İncə gözəl ayaqları heç kəsi laqeyd qoya bilməz. Buna görə bir çox qız arıqlamaq arzusundadır. Bu sahə ilə işləmək o qədər də asan deyil və onu yaxşılığa doğru dəyişmək üçün müntəzəm təlim və təlimləri özündə birləşdirən inteqrasiya olunmuş yanaşma lazımdır. düzgün qidalanma. İncə ayaqlara necə nail olmaq olar? Bu aşağıda müzakirə olunacaq.

Evdə incə ayaqlar üçün məşqlər istənilən həcmə nail olmağa kömək edəcəkdir. İdman zalında və ya evdə harada məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, kompleksi yüngül isinmə ilə başlamaq vacibdir. Məşq kimi istifadə edilə bilər qaçış yolu, idman velosipedi, rəqs, ip atlama. İstiləşmə üçün 5-6 dəqiqə çəkin. İndi incə ayaqlar üçün hansı məşqlərin daxil ola biləcəyini düşünün.

1. Ağciyərlər

Ağciyərlər unikaldır ki, onlar ayaqların bütün əzələlərini işlədir, onların harmoniyasına nail olmağa kömək edir. Başlanğıc mövqeyi - düz dayanmaq, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qollar bədən boyunca. Əvvəlcə sağ ayağınızla bir lunge edin. Bacakların vəziyyətinə diqqət yetirmək vacibdir - bud və alt ayaq arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Eyni şey sol ayaq üçün də gedir. Ağciyər çəkdikdən sonra geri qayıdın başlanğıc mövqeyi və digər ayağı ilə lung. Hər ayaq üçün məşqi ən azı 15 dəfə təkrarlayın.

2. Bir ayaq üzərində çömbəlmək

İncə ayaqlar və ombalar üçün əla məşq. Bunu bir ayaqda yerinə yetirməyimiz ayaq əzələlərini artırmağa kömək edəcəkdir. güc yükü. Başlanğıc mövqeyi - vurğu ilə dayanmaq sol ayaq, sağı bir az yuxarı qaldırmaq lazımdır, qollarınızı önünüzə uzatmaq lazımdır. İndi sol ayağınızı dizdə əyərək çömbəlmək. Sağ ayaq düz qalmalıdır. AT bu məşq tarazlığı qorumaq çox vacibdir, buna görə də hamar bir şəkildə çömbəlmək vacibdir. Əgər hələ də tarazlıqda çömbəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yaxınlığınıza dəstək ola biləcək bir şey qoyun. Squat etdikdən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaq üçün məşqi 8 dəfə təkrarlayın. Tamamilə tamamlandı iki yanaşma Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün ayaqlarınızı onların arasında silkələyin.

3. Yelləncək

İdmançılar yarışlardan əvvəl bu məşqi yerinə yetirməyi sevirlər. Bu, bütün əzələləri eyni anda qızdırmağa və onları tonlamağa kömək edir. Başlanğıc mövqeyi - ayaqlarınızı mümkün qədər geniş qoyun, qollarınızı bükün və əllərinizi bükün, onları qarşınıza qoyun. Əvvəlcə sağa əyilmək lazımdır ki, sol ayağın dizdə düz bucaq altında əyilməsi. Sol tərəfi düz tutun, çanağı mümkün qədər uzağa aparın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayaq üçün də eyni şeyi edin. Hər tərəf üçün 15 dəfə təkrarlayın.

4. Çömbəlmək

Klassik çömbəlmə - əla məşq incə ayaqları üçün. Onlar harmoniyadan məsul olan əzələlərinin əsas çərçivəsini işləməyə kömək edirlər. Başlanğıc mövqeyi - düz durun, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, ayaq barmaqlarını yanlara çevirin, qollarınızı önünüzdə bükün. Bədəni mümkün qədər düz tutmağa çalışarkən yavaş-yavaş çöməlin. Çox dərin oturmamağa çalışın, ancaq ayaqların yuxarı və aşağı hissələri düzgün bir açı verənə qədər. Aşağı nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın, sonra qalxın. Məşqi ən azı 12 dəfə təkrarlayın.

5. Ters taxta

Məşq ayaqların əsas əzələlərini əhatə edir ki, bu da onun effektivliyini izah edir. Başlanğıc mövqeyi - yerə uzanın, ayaqlarınızı fitbolun üzərinə qoyun (kresloda və ya divanda edə bilərsiniz). Qollar düz yanlara doğru uzanır. Bədəni qaldırın ki, uzanmış bir çubuq meydana gətirsin. İndi növbə ilə bir və ya digər ayağı dizdə əyməyə başlayın. Eyni zamanda, istifadə olunan səthdə dəstəkləyici ayağınızla mümkün qədər çox istirahət edin. Məşqi hər tərəfdən 15 dəfə təkrarlayın.

6. Ayaq və omba üçün məşq edin

Bu məşq omba, omba və baldırları keyfiyyətcə işləyir. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanın, düz qollarınızı yanlara yayın. Sağ ayaq dizdə əyilmiş olmalıdır ki, inadkar olsun, sol ayağı düz tutun və yuxarı qaldırın, çanağı yerdən qoparın. Sinə, mədə və qaldırılmış sol ayağınız düz bir xətt təşkil etməsi üçün onu bacardığınız qədər yuxarı itələyin. Bu vəziyyətdə saxlayın, omba əzələlərini maksimum dərəcədə gərginləşdirin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaq üçün 15 təkrar edin.

Bu kompleksi həftədə 3-4 dəfə təkrarlamaq məsləhətdir və tezliklə ayaqlarınızı incə və tonlamış edə biləcəksiniz. Arıqlamaq üçün ayaqları rəqs etmək, qaçmaq, ip atlama üçün də çox faydalıdır. Lift əvəzinə pilləkənlərlə daha tez-tez qalxmağa çalışın - bu da ayaqların arıqlamasına və elastikliyini qazanmasına kömək edəcəkdir.

İncə ayaqlar üçün pəhriz

Pəhriz dəyişikliyi olmadan effektiv çəki itirmək mümkün deyil. İncə ayaqlar və kalçalar üçün xüsusi pəhriz yoxdur, yalnız düzgün və sağlam bir pəhrizə riayət etməlisiniz, bunun üçün zərərli yüksək kalorili qidalar xaric edilir.

Arıqlamaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaratmalısınız, yəni xərclədiyinizdən daha az istehlak etməlisiniz, buna görə də pəhrizin kalorili məzmununu izləmək tövsiyə olunur.

Arıqlamaq üçün pəhrizdəki miqdarı minimuma endirmək vacibdir sadə karbohidratlar və qeyri-sağlam yağ mənbələri. Bol maye, gündə ən azı iki litr içmək vacibdir - bu, yağların parçalanmasına kömək edir, metabolik prosesləri yaxşılaşdırır və iştahı idarə edir.

Arıqlamaq üçün faydalı məhsullar - yağsız taxıllar, yağsız ət və balıqlar, süd məhsulları, meyvə və tərəvəzlər, tünd şokolad (minimum miqdarda). Ancaq şəkər və onu ehtiva edən məhsullar, hər cür kolbasa, yağlı ət, fast food və digər təhlükələrin məhdudlaşdırılması tövsiyə olunur.

Tez-tez və kiçik hissələrdə yeyin- daimi aclıq hissi yaşamadan effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcək bu pəhriz planıdır.

düşünün nümunə menyu ayaqları arıqlamaq üçün. Səhər yeməyi üçün bir boşqab yulaf ezmesi və bir stəkan təbii şirə, bir neçə saat sonra ikinci səhər yeməyi üçün - bir qaynadılmış yumurta və bir neçə gavalı istifadə edin. Nahar üçün 200 qram qaynadılmış toyuq əti, tərəvəz salatı və bir alma, axşam yeməyi üçün - 50 qram sərt pendir və bir sitrus meyvəsi yeyə bilərsiniz. Və yatmazdan bir neçə saat əvvəl bir stəkan az yağlı qatıq içə bilərsiniz.

Bu sadəcə bir pəhriz nümunəsidir. İstədiyiniz kimi tikə bilərsiniz. Əsas odur ki, o, sağlam və aşağı kalorili qidaları ehtiva etməlidir, bədəni bütün lazımi elementlərlə doyurmalı və yağ yandırılmasını təşviq etməlidir.

Kosmetik prosedurlar

Ayaqları incə və incə etməkdə müxtəlif kosmetik prosedurlar da faydalı ola bilər. ikən güc məşqləriəzələləri sıxın və gücləndirin, onları kabartma edin, prosedurlar, həm salon, həm də evdə, dərini effektiv şəkildə sıxmağa və hamarlaşdırmağa, selülitdən qurtulmağa, yağ yandırma proseslərini sürətləndirməyə kömək edir.

Bacaklarda harmoniya əldə etməyə kömək edəcək ilk vasitə masajdır. Qan dövranını aktivləşdirməyə kömək edir, selülitlə mübarizə aparır, dəriyə möhkəmlik və möhkəmlik verir. Həm bir mütəxəssis, həm də müstəqil şəkildə edilə bilər. Aptekdə satılan silikon qablardan masaj və ya bitki yağı, həmçinin 10 damcı portağal və ya digər sitrus efirindən istifadə edə bilərsiniz. Bir ayaqda əsas yağı iki qaşıq əvvəlcədən isidilmiş əsas yağ ilə qarışdırın. Kompozisiyanı ayağın üstünə diqqətlə paylayın, ombaları və budun bütün səthini ələ keçirin və bankları istifadə etməyə başlayın. Bir ayağı 10 dəqiqə masaj edin. Sonra ikinciyə keçin.

Masajdan sonra nəticələri birləşdirmək üçün yapışqan filmlə sarğı edə bilərsiniz. Qarışığı hazırlamaq üçün 3-4 xörək qaşığı istənilən gildən, ilıq sudan, bir qaşıq bitki yağı və sitrus efirindən istifadə edə bilərsiniz. Gili ilıq su ilə qalın xama konsistensiyasına qədər seyreltin, üzərinə yağ və 10 damcı efir əlavə edin, hər şeyi qarışdırın və omba, bud və dizlərə bərabər paylayın. Yapışqan filmlə sarın və tərkibi təxminən bir saat saxlayın. Sonra ilıq su ilə yuyun və anti-selülit kremindən istifadə edin. Proseduru bir ay ərzində hər gün təkrarlamaq tövsiyə olunur (15 seans). Bir çox başqa təsirli sarğı reseptləri var: bal ilə, qəhvə ilə, dəniz yosunu ilə və s.

Bütün bu tövsiyələr evdə ayaqlarınızı necə incə etməyinizə kömək edəcək. Əhəmiyyətli olan inteqrasiya olunmuş yanaşmadır. Həm də unutmayın ki, istədiyiniz formalara nail olsanız belə, onları saxlamaq vacibdir. Bunu etmək üçün düzgün və aktiv həyat tərzi sürməyə davam edin, balanslı bir pəhriz yeyin, idmanla məşğul olun. Kosmetik prosedurlar digər tədbirlərin bütün nəticələrini birləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Videoda nazik ayaqlar üçün məşqlər

Uşaqlar, biz sayta ruhumuzu qoyduq. Buna görə təşəkkürlər
bu gözəlliyi kəşf etdiyinə görə. İlham və gurultu üçün təşəkkür edirik.
Bizə qoşulun Facebook və ilə təmasda

Qamətli və atletik bir fiqur demək olar ki, hər bir qızın arzusudur. Həm də bahalı idman zalına getmək lazım deyil, çünki evdə öz üzərinizdə işləyə bilərsiniz. Bunun üçün gündə 20 dəqiqə vaxt və daha yaxşı olmaq üçün qarşısıalınmaz bir arzu lazımdır.

vebsayt Mən sizin üçün bud, omba və ayaqların əzələlərini sıxmağa kömək edəcək bir sıra məşqlər topladım. Beləliklə, başlayaq!

Məşq nömrəsi 1. Əyirlər

• Düz durun, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir.
• İndi duruşunuzu unutmadan aşağı əyilin.
• Torso yerə paralel olana qədər əyilin. Dizlərinizi bir az əyməyi unutmayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Məsləhət: Hər zaman arxa əzələlər səbəbindən bədəni yuxarı çəkmədiyinizə diqqət yetirin. Bu, təkcə səhv deyil, həm də təhlükəlidir. Arxa əzələlər bədəni düz vəziyyətdə saxlayır və gluteal əzələləri qaldırır.

Məşq nömrəsi 2. Çömbəlmək

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ya bir az daha geniş qoyun.
• Nəfəs alarkən, görünməz bir stulda oturmaq istəyirmiş kimi, götünüzü geri götürərək çömbəlməyə başlayın. Budlarınız yerə paralel olana və ya bir qədər aşağı olana qədər çömbəlmək.
• Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 4-5 dəsti 10-12 dəfə yerinə yetirmək məsləhətdir.

Məsləhət: Mümkün qədər dərin çömbəlmək (nə qədər aşağı düşsəniz, omba əzələləri bir o qədər çox işləyəcək). Sırtınızın düz olmasına və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamasına diqqət yetirin.

Məşq nömrəsi 3. Atlama ilə çömbəlmə

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, kürəyinizi düzəldin.
• Çömbəlmə inhalyasiya üzərində aparılır. Döşəmə ilə paralel yerə enin. Bir az aşağı enə bilərsiniz, əsas odur ki, hisslərinizi izləyin.
• Nəfəs verərkən, tam ayaqları ilə itələyərək güclü bir sıçrayış etmək lazımdır. Mümkün qədər yüksək atlamağa çalışın, ombalarınız mümkün qədər "yay" etməlidir.
• Ayaqlarınız yerə tamamilə toxunduqdan sonra yenidən çömbəlləyin. Çömbəlmədən atlamağı 4 dəst 12 dəfə təkrarlayın.

Məsləhət: Enişə nəzarət etmək xüsusilə vacibdir: eyni anda hər iki ayağınızla yerdə dayanmağa çalışın. Bir az əyilmiş ayaqlara enməlisiniz (mümkün qədər yumşaq) və dərhal növbəti çömbəlməyə qayıdın.

Məşq nömrəsi 4. Bolqar çömbəlmək

• Kürəyinizi kresloya (kreslo, divan) söykəyin.
• Bir ayağını kresloya atın, digəri irəli addımlayın. Sırtınızı düz tutaraq, budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlləyin. İşləyən ayaq ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcə əyilir, işləməyən ayaq rahatdır. Biz də yükü dabana köçürürük.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaqda 10-12 təkrardan ibarət 4-5 dəst edin.

Məsləhət: Bu məşqdə bunu etmək vacibdir böyük addım yükü budun ön hissəsindən ombalara çıxarmaq üçün. Çömbəlmə zamanı diz corab xəttindən kənara çıxmamalıdır.

Məşq nömrəsi 5. Plie squats

• Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirin, corablarınızı 45 dərəcə bir açı ilə çevirin.
• Sırtınızı düz tutaraq, yavaş-yavaş çömbələrək, eynilə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ombalara əlavə olaraq, bu məşq məşq edir daxili əzələlərəksər qızlarda çox zəif olan budlar.
• 10-12 təkrarla 4-5 dəst edin.

Məsləhət: Dizlərin corabdan kənara çıxmamasına və ayaqların xətti boyunca yönəldilməsinə və arxa düz qalmasına əmin olun. Və unutmayın: ombaları pompalamaq üçün mümkün qədər dərin çömbəlmək lazımdır.

Məşq nömrəsi 6. Ağciyərlər

• Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar qoyun.
• İrəli addımlayın və budunuz yerə paralel olana qədər çömbəlmək. Eyni zamanda, çiyinlər düzəldilir, qollar aşağı salınır. Otaq boyunca addımlarla həyata keçirilir, hər iki ayaq işləyir. İşçi ayağı (öndəki) ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcə əyilir.
• Ayağa qalxın, dabanınızla itələyin və arxa ayağınızı irəli aparın (indi bu işləyir).
• 20 belə addımın 4-5 dəstini yerinə yetirin.

Məsləhət: Sırtınızın düz qalmasına və irəli əyilməməsinə əmin olun. Bu məşq təkcə omba əzələlərini deyil, həm də budun ön səthini əhatə edir.

Gözəl ayaqlar bütün qadınların arzusudur! Cəmi 1 həftə ərzində bunların sayəsində istənilən effekt əldə edilir sadə məşqlər. Tənbəl olmayın, gəlin bunu edək!

Əgər məşğul insansınızsa, bu kompleks sizin üçündür. Gündə özünüzə bir neçə dəqiqə verin və nəticədən həzz alın. Biz sizin üçün ən təsirli məşqlərdən bir neçəsini seçmişik.

4 ayaq məşqləri

1. Qapı tutacağı ilə çömbəlmək

Hədəf: omba, quadriseps, hamstrings.

Taymeri 100 saniyəyə təyin edin.
Dar kənara baxaraq durun açıq qapı, ayaqları - ayrı-ayrılıqda və tabure - birbaşa arxanızda. Qollarınızı düz tutarkən hər əlinizə bir qapı tutacağı götürün. Yavaş-yavaş 10-a qədər sayın, tabureə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın (lakin onun üzərində oturmayın!). Pauza edin, yenidən 10-a qədər sayın, sonra qalxın.

Vaxt olanda təkrarlayın.

2. Yan ayağı qaldırır

Hədəf: omba, xarici səth itburnu.

Sağ tərəfinizdə yatın, ayaqlarınızı düzəldin, başınızı tutun sağ əl. Sağ ayağınızı dizdən bükün və dəstək üçün sol əlinizi önünüzdə yerə qoyun. 10-a qədər sayın və sol ayağınızı 80 dərəcə bucaq altında yerdən qaldırın. Bud və omba əzələlərini sıxın; bu vəziyyətdə qalaraq 10-a qədər sayın. Sonra ayağınızı aşağı salın.

Vaxt bitənə qədər təkrarlayın; digər tərəfə yuvarlayın, 100 saniyə digər ayağınızla eyni şeyi edin.

3. Ayağın qıvrılması

Hədəf: hamstrings, buzovlar

Taymeri 100 saniyəyə təyin edin.

Bir ayaq biləyində 0,5 kq ağırlığında bir çəki kilidləyin, sonra ayaqlarınızın üstündə durun. Qollarınızı düz tutun və irəli əyilərək hər iki əlinizi qarşınızdakı 30 sm-lik tabureə qoyun. Yavaş-yavaş 10-a qədər sayın, ağırlıqlı ayağı qaldırın, ayaq biləyini ombaya gətirin. Durun, dizinizi sıxın və ayağınızı aşağı salın.

Vaxt bitənə qədər təkrarlayın; ayağını dəyiş.

4. Ayaqları qaldırmaq

Hədəf: kürü

Taymeri 100 saniyəyə təyin edin.

Divara baxaraq, ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları paralel durun. Ayaqlarınızın altına yuvarlanmış bir dəsmal qoyun, sonra dəstək üçün ovuclarınızı divara qoyun. Yavaş-yavaş 10-a qədər sayın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, yalnız ayaq barmaqlarınız dəsmala toxunsun. Durun, buzovlarınızı bükün, 10-a qədər sayın və yavaş-yavaş aşağı salın. nəşr edilmişdir

Vaxt olanda təkrarlayın.

P.S. Və unutmayın, sadəcə istehlakınızı dəyişdirməklə biz birlikdə dünyanı dəyişirik! © econet

Güclü, gözəl ayaqlar əla sağlam və yaxşı sağlamlığın ilk əlamətidir. fiziki hazırlıqşəxs. İncə ayaqları bədən tərbiyəsinin nə olduğunu praktikada bilən və əzələ tonusunu qorumaq üçün idmanla məşğul olmaq üçün çox tənbəl olmayan biri var.

Mövcüd olmaq . Onların ümumi insan fiziologiyasının diktə etdiyi bir neçə xüsusiyyət var.

İnsanlar iki ayaq üstə gəzmək üçün kifayət qədər baha ödəməlidirlər. Bu dəstək və hərəkət orqanı gündəlik 10-30 min addımlıq (təxminən 5-15 km) yüklərə məruz qalmalıdır. Təbiətin bizi olduğumuz kimi yaratması heç də insanın oturmuş vəziyyətdə böyük məsafələri qət edə bilməsi demək deyildi. Elementar olmaması səbəbindən fiziki fəaliyyət ayaqları təbii gözəlliyini itirir.

Bir yerdə saatlarla dayanmaq, kəskin fasilələrlə intensiv gəzinti şəklində həddindən artıq yüklənmələr də zərərlidir. Bacak əzələlərinin gərginlikdə uzun müddət qalması qanın durğunluğuna kömək edir. Bu, hüceyrələrin tullantı məhsullarının (çürüməsi) evakuasiyası proseslərini maneə törədir. Onlar uzun müddət əzələ liflərində qalır və kapilyarların sərbəst fəaliyyətini pozurlar.

Hər kəs qaçır və biz qaçacağıq: incə ayaqlar üçün əsas məşq

Təbiətdə az adam gəzir yavaş temp. Əsasən hamı qaçır. Adam qaçmalıdır. Bu, orqanizmin ehtiyaclarından biridir. Qaçış ayaqların, oynaqların, ürək əzələləri üçün məşqdir - damar sistemi. Ancaq qaçış fərqlidir. Qaçış məşqləri ilə iki-üç həftə ərzində incə ayaqlar realdır.

Məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizin istiləşməsinə diqqət yetirin. 20-30 dəqiqə qaçış kifayət edəcək. Sonra uzanma işarələrinə diqqət yetirin:

Üçün ən yaxşı məşqlər gözəl ayaqları:

Gözəl ayaqlar istəyirsiniz? Gecə və gündüz ayaq barmaqlarınızın üstündə gəzin

Əslində, ayaqlar üçün öz insan çəkisinə bərabər bir yük, tikinti üçün təsirli deyil. əzələ kütləsi ya da gözəl əzələ relyefinin formalaşması. İki var təsirli yollar ayaqlardakı yükü artırın - qabıqlardan istifadə edin və ya bütün bədən üçün dəstək sahəsini azaldın (ayaq barmağında durun).

Əgər izdihamlı yerlərdə ayaq barmaqlarınızla gəzməyə başlasanız, bəzi anlaşılmazlıqlar və xəcalətlər olduqca mümkündür. Ancaq evdə heç kim sizi narahat etməyəcək. Otaqdan otağa ayaq barmaqlarınızla gəzin, vaxtaşırı qollarınızı yuxarı qaldırın və uzanın. Beləliklə, bir həftəlik məşqlərdə ayaqlarınızı incə edəcəksiniz.

Unutmayın ki, ayaq əzələləri ən böyük və güclü insan əzələləridir. Onu düzəltmək çox zəhmət tələb edir. Təlim üçün bir çox metodologiya var.

Təlimin əsas prinsipi ayaqların əzələlərini işləməyə, gərginləşdirməyə məcbur etməkdir.

Aşağıdakı fəndlər ayaqlarda əla işləyir:

1. Böyük plie balet məktəblərində öyrədilən ilk məşqdir. Ayaqlarımızı çiyin genişliyində ayrı qoyuruq. Ayaq barmaqlarımızın üstündə dayanırıq və çömbəlürük. Bükülmə zamanı diz eklemleri bir az yanlara çəkilir. Hər 20-30 təkrarda üç yanaşma həyata keçiririk.

2. "Eşşək" çömbəlmək. Biz irəliyə söykənib əyilə biləcəyiniz hər hansı sabit dayanacaq tapırıq. Ayaqlarımızın altına bir stend qoyuruq (kiçik bir yüksəklik) və corablarımızla onun kənarında dayanırıq. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş olmalıdır. Hər biri 20-40 məşqdən ibarət 2 və ya 3 dəst edirik. Hamısı çəkinizdən asılıdır. Kəskin, dözülməz bir ağrı hiss etməlisiniz dana əzələsi. Məşqi yüksək keyfiyyətlə yerinə yetirin və gözəl ayaqlar sizə təqdim olunur.

3. Qabıqlarla çömbəlmək. Bir ştanq və ya dumbbell alırıq. Biz onları trapezius əzələlərinə yerləşdiririk. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Çömbələrkən kürəyinizi düz tutun, çanağınızı mümkün qədər yerə yaxınlaşdırmağa çalışın. Biz götürürük maksimum çəkilər. Bir yanaşma üçün 8-12 təkrar etmək lazımdır. Üç yanaşma həyata keçiririk. Məşqi düzgün yerinə yetirin və üç-dörd həftə ərzində yalnız gözəl ayaqları deyil, həm də çox cəlbedici bir eşşək əldə edəcəksiniz.

Əlbəttə ki, evdə fitness proqramı fərdi rəqəm qüsurlarına uyğunlaşdırılmalıdır. Ancaq ayaqlardakı yağ təbəqəsindən qurtulmağa və alt ekstremitələrin əzələlərinin ombadan baldırlara qədər güclənməsinə və inkişafına nail olmağa kömək edəcək alt ekstremitələr üçün əsas universal məşqlər var. Bu məşq hərəkətləri evdə fitness məşqlərinə daxil edilməlidir:

• Çömbəlmək.

Düz durun, alt ekstremitələri çiyinlərin eninə bərabər və ya bir az daha geniş bir məsafədə yayın. Üst əzalar, arzu edilərsə, ya başın arxasına gətirilə bilər, ya da önünüzə uzana bilər və ya fırçaları belinizə qoya bilərsiniz. Sonra məşqdə qarın və omba əzələlərini sıxmalı və kürəyinizi düz tutaraq, dizlərinizi əymək və kalçanızı arxa səthinin döşəmə səthinə paralel olduğu səviyyəyə endirməlisiniz. Dizlərin bir-birinə paralel olmasına və ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxmamasına və dabanların yerdən düşməməsinə diqqət yetirərək 1-2 saniyə çömbəlməkdə saxlayın. Yavaş-yavaş düzəldin və çömbəlməni təkrarlayın. Lazım gələrsə, fitness təliminin bu elementində çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz - dumbbellləri götürün və ya çiyinlərinizə bir gimnastik çubuq qoyun.

• Ağciyərlər.

Əsasında ağciyərlər çömbəlmə növüdür, buna görə də onları yerinə yetirmək üçün texnika əsasən oxşardır. Düz ayağa qalxmalı, bir ayağınızla irəli addım atmalı, qarın əzələlərini sıxmalısınız (balanı etibarlı saxlamaq üçün) və çanaq sümüyü aşağı salın, diz eklemlerinde hər iki alt əzanı düzgün bucaq altında bükün. Bədəni 2 saniyə çömbəlməkdə düzəltdikdən sonra, aparıcı ayağın dabanı ilə itələmək və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Digər ayağınızla irəli addım ataraq məşqi təkrarlayın. Çömbəlmə vəziyyətində olduğu kimi, ayaqların əzələlərinə yükü artırmaq üçün ağırlıqlarla ağciyərlər edilə bilər.

• Yan tərəfdə uzanan alt ekstremitələrin yüksəldilməsi.

Yerdə uzanın, bir əlinizin çiyninizlə, digərinin ovucunuzla yerə uzanın. Mətbuatı sıxın və yuxarıda olan aşağı ətrafı şaquli olaraq yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş ayağınızı aşağı salın və təkrarlayın. Bir ayağınızla lazımi sayda təkrarları tamamladıqdan sonra, digər tərəfə yuvarlanmalısınız və eyni şəkildə digər aşağı ətrafı qaldırıb aşağı salmalısınız.

• Aşağı ətrafın qaçırılması.

Dizlərinizin üstünə qalxın, ovuclarınızı önünüzdə yerə qoyun ki, əlləriniz altında olsun çiyin birləşmələri. Sonra, bu məşq hərəkətində mətbuatı bərkitməli və arxa əyilmələrdən qaçaraq, bir aşağı əza götürməlisiniz, dizdə düz bucaq altında əyilmiş, arxa və yuxarı, dabanı tavana mümkün qədər yüksək yönəltməlisiniz, lakin ayaq döşəmə səthinə paralel. Ayağı aşağı salın və məşqi təkrarlayın, digər əyilmiş alt ətrafı geri və yuxarı çəkin.

• Təpəyə qalxmaq.

Evdə bir yığın kitabdan təpə kimi istifadə edə bilərsiniz. Bir ayağınızı təpəyə qoyun, digərini ona qoyun ki, dabanlar aşağı düşsün. Sonra ayaq barmaqlarınıza qalxmaq və dabanlarınızı yenidən asmaq lazımdır. Təpədən çıxın və məşqi təkrarlayın, məqsədi ayaqların əzələlərini gücləndirməkdir.