İncə və fit bədənə sahib olmaq istəyirsiniz? Amma gərgin iş qrafikiniz bədəninizə diqqət yetirməyə imkan vermir. Ümidsiz olmayın, gündə 20-30 dəqiqə bir rəqəm gətirməyə imkan verən məşqlər var. Bu dəfə seriala baxmağa belə çatmır 🙂 3-ü təqdim edirəm effektiv məşqlər bütün problemli sahələrin işlənməsinə yönəlmişdir.

Bu, nüvənizi gücləndirməyə yönəlmiş bir məşqdir. Duruşu düzəldir, dözümlülüyü, balansı və elastikliyi artırır. Gözəl bir bonus, hər hansı bir fitness səviyyəsinə uyğun olmasıdır.

Pilates yeni başlayanlar üçün ən yaxşı və asan məşqlərdən biridir. Sizə lazım olan tək şey mat və ya böyük dəsmaldır. Video cəmi 23 dəqiqədir və əsaslar üçün klassikdir.

Burada xoşuma gəlir ki, təlimatçı dərs zamanı məşqləri necə yerinə yetirəcəyini ətraflı izah edir. Həmişə yalnız boynunuzu sıxaraq monitora baxmaq lazım deyil. Videonu sona qədər izləyin və bu gün məşq etməyə başlayın! Bunu bazar ertəsinə köçürməyin

Yüksək İntervallı Təlim

Yeni fitness fəaliyyətlərindən biri HIIT məşqləridir. Variasiya tabatadır. Dərsdən əvvəl yaxşı bir uzanmağı, sonra isə uzanmağı məsləhət görürəm. Və sonra problemli sahələri masaj etmək üçün duşa gedin.
Mütəxəssislər deyirlər ki, güclü məşq yağların yandırılmasına səbəb olur, maddələr mübadiləsi sürətini artırır və ürək-damar sistemini yaxşılaşdırır. Vaxtı az olan, lakin bədəni üzərində işləmək arzusu olanlar üçün idealdır.

Budur yeni başlayanlar üçün fantastik məşqdən ibarət video. Hər məşq 25 saniyə və istirahət üçün 10 saniyə davam edir. Videoya baxın və dərhal məşqlərə başlayın.

arıqlamaq üçün yoga

Yoqanın ən çox biri olmasına necə reaksiya verərdiniz? sadə yollarçəki azaltmaq? Əgər belə deyilsə, onda bu cür dərslərin effektivliyi haqqında eşitməmiş ola bilərsiniz. Onlardan biri də güc yogasıdır. Bu, yalnız bədənin elastikliyini yaxşılaşdırmır, həm də stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Sizə lazım olan tək şey mat və bir az səbirdir. İnanın 2 aydan sonra özünüzü tanımayacaqsız. Bəli, əgər, əlbəttə ki, siz ləngiməsəniz.

Artıq çəki itirmək üçün yoqa haqqında bir çox incəliklər yazmışam. İndi isə ən məşhur yoqa məşqçisi Denise Ostinin məşqinə baxın və təkrarlayın. ilə klassik dərsləri dəyişdirdi müasir məşqlər. Bir mövqedə uzanacağınızı düşünməyin. Bütün şirələri sonuna qədər sıxır 🙂

Hər gün məşq edin və tezliklə nəticələrini görə biləcəksiniz. Özünüz üçün bu məşqlərin gücünü yoxlayın.

Hansı məşqi seçdiyinizdən asılı olmayaraq, ən azı 2 ay davam edin. Beləliklə, məşqləri işləyəcək, elastikliyinizi, dözümlülüyü artıracaqsınız. Və təbii ki, siz gündə cəmi 20-30 dəqiqə məşqə sərf etməklə nəticəni görəcəksiniz. Sonra nəticələrinizi mənə göndərin. Nəyə nail oldunuz və sizi nə motivasiya edir.

Sadəcə kimsə düzəltməlidir problemli sahələr, və yaş və ya zədə səbəbiylə kimsə bütün əzələlər üçün məşqlər edə bilməz. Ruhdan düşməyin - indi bədənin müxtəlif hissələrinin ayrıca işləndiyi bir məşqiniz var!

Nəzərə alın ki, bu cür məşqlər komplekslərdən daha təhlükəsizdir. Bunu yerdə və ya dayaqda etmək lazımdır və bu, onurğa, diz və bel üzərindəki yükü azaldır. kalça oynaqları. Buna görə də, gimnastikamızı, ilk növbədə, əhəmiyyətli dərəcədə artıq çəkisi olan və ya uzun müddət davam edən vərdişləri olanlara tövsiyə edirik. oturaq görüntü həyat. Ənənəvi məşqin gücünüzdə olduğuna əmin deyilsinizsə, split məşqlə başlayın! Bütün kompleksi ardıcıl olaraq yerinə yetirin, problemli sahələr üçün məşqlər iki dəfə təkrarlana bilər.

Xarici bud

Kresloya yan durun, əlinizi arxasına qoyun, bir az əyilin. Bir ayağınızı bükün, dizinizi göğsünüzə qaldırın.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitski

Budun xarici səthi ("atlı şalvar")

Dörd ayaq üstə qalx. Əllərinizə və bir dizinizə söykənərək, digər ayağı yan tərəfə qaldırın. Hərəkət diskretdir: dizini yan tərəfə qaldırdılar - bu vəziyyəti düzəltdilər - yan tərəfə düzəltdilər - bu mövqeyi sabitlədilər - arxaya əyildilər - düzəldiblər - yenidən yerə qoyun. Çiyinlərinizi və çanağınızı sallamamağa çalışın və aşağı arxada əyilməyin, onları daha yaxşı hərəkətsiz saxlamaq üçün mədədə çəkin.

20-30 dəfə təkrarlayın və tərəfləri dəyişdirin.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitski

Budun arxası

Dörd ayaq üstə qalx. Bir ayağını yerə paralel olaraq geri uzadın, barmağını özünüzə çəkin. Dabanla ombalara toxunmağa çalışaraq, ayağı dizdə bükün. Omba və ayağın hərəkətsiz qaldığından əmin olun, yalnız alt ayaq hərəkət edir.

40-60 dəfə təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitski

Daxili bud

Sağ tərəfinizdə uzanaraq, sağ qolunuzu bükün. Dirsək yerə, baş avuç içərisinə. Sol əlinizi önünüzdə yerə qoyun. Düz sağ ayağınızı bir az irəli aparın, barmağınızı sıxın və uzatın. Sol ayağınızı bükün və ayağınızı yerə qoyun. Daxili budun əzələlərinin sıxıldığını hiss edərək, düz sağ ayağı qaldırın və aşağı salın. Yükü artırmaq üçün hərəkət diapazonu kiçik olacaq, bacardığınız müddətdə ayağınızı yerə qoymayın. Ayaq barmağınızı rahatlamayın.

20-50 dəfə təkrarlayın və tərəfləri dəyişdirin.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitski

Döşlər

Əvvəlki məşqdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyi. Əllərinizə və bir dizinizə söykənərək, digər əyilmiş ayağı qaldırın ki, bud yerə paralel olsun, daban tavana yönəlsin. Bu mövqedən ayağı mümkün qədər yüksək dabanla düzəldin və yerə paralel olaraq geri endirin. Sanki "dabanınızı tavana itələməyə" çalışın. Aşağı arxa və çiyinlərin titrəmədiyinə əmin olun, ancaq qolları dirsəklərdə əymək və çiyinləri yerə endirmək olar.

40-50 dəfə təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitski

Üst qarın

Dizləriniz yerə əyilmiş halda arxa üstə oturun. Əllər başınızın arxasında, tavana baxın. Qollarınızı irəli uzatın və çənənizi göğsünüzə endirin və kürəyinizi yuvarlaqlaşdıraraq, dizlərinizə uzanın. Boyun, çiyinlər və çiyin bıçaqları yerdən kənarda olmalıdır. Qayıtmaq başlanğıc mövqeyiəllərini başının arxasına qoyaraq.

15-20 dəfə təkrarlayın.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitski

Aşağı qarın

Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzanın. Qaldırmaq əyilmiş ayaqları yuxarıda. Avuçlarınıza söykənərək, bir ayağı yerdən yuxarıya düzəldin, sonra düz yuxarı qaldırın və orijinal vəziyyətinə bükün. İkinci ayaqla təkrarlayın. Aşağı arxanın yerdən çıxmadığından əmin olun, qatlanmış bir dəsmal qoya bilərsiniz.

Hər ayaqla 6-10 dəfə təkrarlayın.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitski

sinə və qollar

Möhkəm kreslonun arxasına və ya etibarlı stolun kənarına söykənərək, ayaqlarınızı mümkün qədər uzaqlaşdırın. Avuçlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Bu səthdən yuxarı itələyərək, qollarınızı bükün və düzəldin. Ayaqlar və bədən düz bir xətt təşkil etməlidir. Gücünüz çatışmırsa, daha çox tapın yüksək dəstək(məsələn, əllərinizi sinə səviyyəsində divara qoyun və ondan yuxarı itələyin).

10-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitski

Cosmo.ru saytının onlayn sorğusuna əsasən, qızların əksəriyyəti bud əzələlərini tonlaşdırmaq, ombalarını dartmaq və bellərini azaltmaq istəyirlər. Daha asan bir şey yoxdur. Bu problemli sahə məşqlərini həftədə üç dəfə edin və problemli sahələr problemsiz hala gələcək!

PROBLEM SAHƏ 1: Bel

MƏTBUATI YÜKLƏ

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqları çiyin genişliyində ayrı. Yalnız qarın əzələlərinin gərginliyinə görə çiyinlərinizi yerdən qoparın və sol ayaq(corab çıxarıldı). Sol əl başın arxasında, sağ əl yuxarı qaldırılır.

TIME hesabına: Sol ayağınızı dizdən bükün və qarnınıza doğru çəkin. Eyni zamanda, sağ əlinizlə sol budun xarici tərəfinə çatın.

İKİ hesabına

Hər tərəfdən 30 dəfə təkrarlayın.

YARIM PLANK

Başlanğıc mövqeyi: sol tərəfdə uzanmaq. Ayaqları dizlərdə bükülür, sağ ayaq irəli uzadılır. Zəmində sağ xurma ilə vurğulayın (barmaqların ucları sinə baxır), başı sol əlinizlə dəstəkləyin.

TIME hesabına: Sağ qolunuzla yuxarı qaldırın: gövdə və sol əl döşəmədən kənarda olmalıdır. Eyni zamanda, sağ ayağınızı sol ayağınızın üstünə qoyun. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.

İKİ hesabına: Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər istiqamətdə 30 təkrar edin.

Həmçinin oxuyun

İki fitnes məşqçisi - Katrina Hodgson və Karina Dawn milyonlarla qadına xəyallarının bədənini heykəlləndirməyə kömək edir. Hər şey, bu…

PROBLEM SAHƏ 2: Omba

Budun arxası üzərində işləmək

Başlanğıc mövqeyi: dörd ayaq üzərində dayanmaq, ayaqları birlikdə, ovuclara vurğu. Sağ dizinizi yerdən qaldırın.

TIME hesabına: sağ ayağı arxaya uzat, ayaq yan tərəfə çevrilir, barmaq uzadılır. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.

İKİ hesabına: Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaqla 30 dəfə təkrarlayın.

Biz üzərində işləyirik daxili səth itburnu

Başlanğıc mövqeyi: dörd ayaq üzərində dayanmaq, ovuclara vurğu. Sağ xurma solun üstündə dayanır. Ağırlığınızı sol ayağınıza və qolunuza köçürün.

TIME hesabına: Sağ ayağınızı yerə paralel olaraq qaldırın. Dizdən bir az bükün və yan tərəfə aparın. Sağ əl yuxarı.

İKİ hesabına: IP-yə qayıt.

Hər ayaqla 30 təkrar edin.

Həmçinin oxuyun

Salam əziz qızlar! Məşq etməyə qərar verdiniz? Yaxşı razılaşma incə kalçalar heç vaxt artıq olmamışam, nə də...

PROBLEM SAHƏSİ 3: Döşlər

Yay və oxlar

I.P .: qarnınıza uzanaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən yayın, dizlərdə əyilmək. Əllərinizlə ayaqlarınızı tutun. Əhəmiyyətli: sinə döşəmədən kənardadır.

TIME hesabına: sol ayağınızı düzəldin və yerdən bir neçə santimetr düzəldin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.

İKİ hesabına: Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu bir təkrardır.

Hər tərəfdən 30 ədəd edin.

DÖBƏLƏRİ YÜKLƏYİRİK

I.P .: uzanaraq, bu bir az dəyişdirilmiş taxta mövqeyidir. Ayaqlar çiyin genişliyinə yayılır, dirsəklərə vurğu edilir. Sağ diz və sol ayağın barmağı yerdədir.

TIME hesabına: sol ayağı da bükün və yerdən 9-15 sm qoparın, corablar uzadılır. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.

İKİ hesabına: Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

30 dəfə təkrarlayın. İndi digər ayağında

Evdə məşqlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşı olar. Bütün əzələ qrupları üçün məşq komplekslərinin əks göstərişləri ola bilər. Məsələn, hipertoniya, son vuruş və ya infarkt, oynaq və ya damar problemləri, tromboz və ya xəstəlik daxili orqanlar. ilə problemlər üçün ürək-damar sistemi təşkil etmək gərgin məşq buna dəyməz. Heç bir kontrendikasyon yoxdursa, yanları və mədəni çıxararaq, yay üçün hazırlaşmağa başlaya bilərsiniz.

Veronika Sizova

Fitnes təlimatçısı

“Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl isinmə hərəkətləri etməlisiniz. Bu, əzələlərin qarşıdan gələnə hazırlaşmasına kömək edir fiziki fəaliyyət. Yadda saxlamaq lazımdır: yük nə qədər güclü olsa, istiləşmə bir o qədər uzun olmalıdır. İşlənməsi planlaşdırılan əzələ qruplarına diqqət yetirilməlidir.

Evdə istiləşmə üçün atlama, yerdə qaçma və çömbəlmə uyğun gəlir, siz də edə bilərsiniz dairəvi hərəkətlər baş. Bütün hərəkətləri rəvan, sarsılmadan yerinə yetirmək vacibdir. Boyun istiləşməsi başı yan-yana və yuxarı-aşağı əyməklə tamamlana bilər. İstiləşmənin klassik versiyası əllərlə dairəvi hərəkətlər, bədənin əyilməsidir. Ağciyərlər ayaqların əzələlərini qızdırmaq üçün ən yaxşı məşqdir. Yaxşı qızdırın yan ağciyərlər bədən çəkisinin bir ayaqdan digərinə keçməsi ilə. İstiləşmə üçün 10-20 dəqiqə kifayətdir.

İnternetdə qadınlar üçün problemli sahələr üçün bir çox məşq dəstini tapa bilərsiniz. Ən məşhur qarın məşqləri çınqıllar, bucaqlar, taxtalar və pelvik qaldırmalardır. Çırpınma qarın yuxarı hissəsi üçün klassik bir məşqdir. Bunu etmək üçün arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı bükün, gövdənizi qaldırın, dirsəklərinizi dizlərinizə uzatın. Sağ dirsəkdən sol dizə və əksinə. "Plank" yağdan qurtulmağa kömək edir. Bu məşq təkcə mətbuatın əzələlərini deyil, həm də bütün bədənin əzələlərini əhatə edir. Bu vəziyyətdə məşq tamamilə statikdir. "Qayçı" məşqinə endirim etməyin. Mətbuat eyni zamanda maksimum və yaxşı hiss edilməlidir. Hər gün və ya iki gündə bir mətbuatda dərslərin keçirilməsi arzu edilir. Dərhal başınızla hovuza tələsməməlisiniz: bir yanaşmada 5-10 təkrarlama kifayətdir. Tədricən yanaşmaların sayı beşə qədər artırıla bilər. Gündə iki dəfə səhər və axşam məşq etsəniz nəticə daha sürətli olacaq. Yadda saxlamaq lazımdır ki, qarın və yanlardan yağları yalnız məşqlərlə çıxarmaq mümkün olmayacaq, düzgün bəslənmə məşqlə müşayiət olunmalıdır. Eyni zamanda, ac qalmamalı və diyetə getməməlisiniz, zülal qəbulunu artırmağa çalışmaq daha yaxşıdır, ancaq pəhrizdə yağların və karbohidratların miqdarını azaldın.

İncə ayaqları

İncə omba və ayaqlar bütün qadınların arzusudur. Bununla belə, budun daxili hissəsi qadın bədəninin bəlkə də ən problemli bölgələrindən biridir. Həddindən artıq çəki burada ilk növbədə yatırılır və onu çıxarmaq çətindir. Amma edə bilərsən. Bunun üçün bud və ombaların problemli sahələri üçün fitnes var. Problemli sahələr üçün ayrıca istiləşmə də var. Düz dayanaraq, əllərinizlə dizinizi göğsünüzə basaraq növbə ilə ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz. Yaxşı tərəfə əyilmək. Başqa bir uzanma məşqi yerə oturmaq, ayaqlarınızı uzatmaq və sonra barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza çatmaq üçün irəli uzanmaqdır. Bu məşq ən yaxşı şəkildə rahat paltar və ayaqqabıda yerinə yetirilir, bu yalnız rahatlıq üçün deyil, həm də təhlükəsizlik baxımından vacibdir. Ritmik musiqi sizə düzgün dalğaya köklənməyə kömək edəcək və məşq üçün enerjinizi artıracaq.

Squats sayılır ən yaxşı məşqlər budları arıqlamaq üçün. Əla işləyirlər içəri bud və kalçalar. Yan tərəfə ağciyərlər təkcə daxili deyil, həm də işləməyə kömək edir kənarda itburnu. Ayaq yelləncəkləri qalın budlardan qurtulmağa kömək edir. Mahi aşağı zona üçün əsas məşqlərdir, həm ayaq üstə, həm də uzanaraq edilə bilər. Ağciyərləri, çömbəlmələri və yelləncəkləri yerinə yetirərkən, arxanın düz olması və bədənin əyilməməsi vacibdir - yalnız ayaqları işləməlidir.

Hündür kreslo məşqi sadə görünsə də, kalori yandırmağa kömək edir və omba və ombaları yuvarlaqlaşdırmaq üçün uyğundur. Bunu yerinə yetirmək üçün arxanızla divara dayanmaq və ondan yarım addım uzaqlaşmaq lazımdır. Divara söykənərək, özünüzü xəyali bir kresloya endirməlisiniz. Eyni zamanda, əllər aşağı salına və ya sinə üzərindən keçə bilər.

Anastasiya Kotova

Fitnes təlimatçısı

“Qəribədir, amma iki sistem omba həcmini azaltmağa kömək edə bilər nəfəs məşqləri: bodyflex və oxysize. Onların əsas fərqi nəfəs alma texnikasındadır. Nəfəs alma texnikası bodyflex "səs-küylü". Təzyiq artımlarına səbəb ola biləcəyi üçün bunun təhlükəli ola biləcəyini başa düşmək lazımdır. Buna görə də, hipertoniyadan əziyyət çəkən insanların Oxysize tənəffüs sistemini seçmələri daha yaxşıdır. Ən çox təsirli məşqlər ayaqları arıqlamağa yönəlmiş bodyflex texnikasında bu, ayaqları geri çəkən "pişik", "qayıq", "udmaq"dır. Oxsize sistemində sumo məşqləri, arxa ayağı qaldırma, diaqonal ayaq qaldırma, divar çömbəlmə hərəkətləri effektiv hesab edilir.

zərif əllər

Nəzərə alaraq, əllərin problem sahəsi üçün məşqlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bir çox insanlar qol məşqlərindən qorxurlar, çünki bunun onları həddindən artıq əzələli edə biləcəyini düşünürlər. Bununla belə, arıqlama dərslərini kökəlmək üçün məşqlə qarışdırmayın. əzələ kütləsi. Arıqlamağa yönəlmiş məşqlər daha çox şarj variantına və ya məktəb məşqinə bənzəyir. Push-up güclü və gözəl əllər üçün klassik bir məşqdir. Push-uplar çətin olarsa, vurğu ayaqlara deyil, dizlərə yerləşdirilə bilər. Siz həmçinin divardan yuxarı itələyə bilərsiniz. Geri itələmə variantı var. Bu məşq üçün bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Arxanızı stula çevirmək, ovuclarınızı oturacağa söykəmək, sonra dirsəklərinizi əymək, çömbəlmək, demək olar ki, yerə düşməyə çalışmaq lazımdır.

Əl arıqlama məşqləri mütləqdir müxtəlif növlər fırlanmalar və ovucları sıxmaq üçün məşq. Sonuncu, yeri gəlmişkən, döşün formasını da yaxşılaşdırır. Dumbbell məşqləri orta səviyyəli qadınlar üçün nəzərdə tutulmuşdur idman məşqi, buna görə də ilk mərhələdə fitnessdə yeni başlayanlar üçün onlardan imtina etmək daha yaxşıdır. Başın arxasından dumbbell pressi triceps əzələlərini gücləndirməyə imkan verir, ayaq üstə dayanarkən qolları qaldırmaq çiyinlərin əzələlərini əhatə edir. Məşq həmişə gərginliyi aradan qaldıran, qolların konturlarını yaxşılaşdıran, daha hamar və zərif olmağa imkan verən bir uzanma ilə tamamlanır. Məşqin sonunda, məsələn, bu məşq dəstini edə bilərsiniz:

1. Əllərinizi arxanıza bağlayın və əzələlərinizi 30 saniyəyə uzatın.
2. Bir əlinizi irəli aparın və digər əlinizlə özünüzə doğru çəkin.
3. Əllərinizi yenidən qalaya qatlayın və uzanın.

Bir qolu dirsəkdən bükün və başın arxasına aparın, digər əlinizlə dirsəkdən çəkin.

ev köməkçiləri

Evdə arıqlama dərslərinin daha uğurlu olması üçün minimum idman avadanlığı dəsti almağa dəyər. Məsələn, uzanan mat, ip atlama, dumbbells, çəkilər, fitbol alın - bütün bunlar əzələ qruplarının ətraflı öyrənilməsi üçün lazım olacaq.

Atlama ipi ilə mübarizədə əla vasitə hesab olunur çəki artıqlığı. Bu gün atlama ipləri var fərqli növlər. Adi, uşaqlıqdan tanış olanlara əlavə olaraq, ağırlıqlı atlama ipləri var. Onların nəzərəçarpacaq çəkisi var, buna görə də hazırlıqsız insanlar üçün onlardan istifadə etmək olduqca çətindir. Onlar əzələ kütləsini artırmağa kömək edir. Sürətli iplər yağ yandırmaq üçün idealdır. Bu gün bir kalori yandırma sayğacı ilə təchiz edilmiş elektron atlama ipi ala bilərsiniz. Bundan əlavə, elektron atlama ipləri də sürətli və ya ağır ola bilər. İplər müxtəlif uzunluqlarda olur: 2.4; 2,7 və 3 m.Hündürlüyü 1,65 m olan insan üçün 2,4 m uzunluğunda ip uyğun gəlir.İplə tullanmaq ayaqların və ombaların əzələlərinin tonusunu artırmağa kömək edir. Bundan əlavə, atlama sayəsində vestibulyar aparat inkişaf edir, duruş, çeviklik və hərəkətlərin koordinasiyası yaxşılaşır. Hər iki ayaqda enişlə və ya ayaq dəyişdirməklə tullanmaq olar və ya ayaqları bir-birindən ayıraraq tullanmağı öyrənə bilərsiniz. Bununla birlikdə, ip atlamanın da əks göstərişlərə, o cümlədən normadan əhəmiyyətli dərəcədə yüksək çəkiyə malik olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Fitbol məşqləri də təsirli olacaq. Bu cür məşqlər hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır, bağları gücləndirir, elastikliyi inkişaf etdirir və əlbəttə ki, kalori yandırır. Fitbol aerobikası çox çəkisi olan insanlar və hətta əziyyət çəkənlər üçün icazə verilir varikoz damarları damarlar. Fitbol məşqlərini evdə etmək asandır. Əsas odur ki, topu ölçüsünə və hündürlüyünə görə seçməkdir:

152 sm-ə qədər - top 45 sm;

152-164 sm - top 55 sm;

165-180 sm - top 65 sm;

180-200 sm - top 75 sm;

200 və yuxarı - top 85 sm.

Fitbolda məşq edərkən ən vacib şey qarın əzələlərini daim içəriyə çəkmək və onları gərgin vəziyyətdə saxlamaqdır. Bir fitbol ilə "plank" məşqi, məsələn, mədə, biceps və məşq edir yuxarı hissəsi itburnu. Bunu etmək üçün dizlərinizi təxminən 20 sm yaymalı, topu özünüzdən uzaqlaşdırmalısınız və ön kollarınızla ona qarşı dayanmalısınız. Qarın əzələlərini sıxın və bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın. Ümumilikdə 12-15 təkrar tələb olunur. Müxtəlif əzələ qrupları üçün fitbol ilə çox sayda məşq var, buna görə də istəsəniz, özünüz üçün maraqlı və müxtəlif məşq yarada bilərsiniz.

İncə bir fiqur təkcə gözəllik deyil, həm də sağlamlıqdır. Düzgün qidalanma, bir sıra məşqlər və təmiz havada gəzintilər bütün il boyu formada olmağa kömək edəcək. Yeni başlamağa dəyər. Uğurlar!

"Yaxşı bir çox insan olmalıdır" - bu ifadəyə sadiq qalmaq və əlavə funtlardan narahat olmamaq nə qədər gözəl olardı. Ancaq ombadakı "atlı şalvar", sürətlə üzən bel və sevimli cins şalvarınıza sığmaqdan imtina edən "beşinci nöqtə" varlığı zəhərləyir. Ümidsizliyə ehtiyac yoxdur, hər hansı bir "problem sahəsi" üçün intensiv təlim qarşısında bir hökumət var.

Oxumaq sizə maraqlı olacaq:

Problemli sahələr üçün məşqlər toplusu

Problem sahəsi - "atlı şalvar"

Qan axınının qeyri-kafi olması səbəbindən "breeches" əmələ gəlir. Yağ molekullarını kiçik qum dənələri kimi təsəvvür edin. Qan dövranı yaxşı olan yerlərdə onlar məskunlaşmır. Qanın durğun olduğu yerdə, yalnız yağdan lil kimi bir çöküntü əmələ gəlir. Gəzərkən və qaçarkən ayaqlar amplituda irəli və geri hərəkət edir, buna görə də dizlərin üstündədir. bədən yağı formalaşmırlar. Budun yan hissəsi yavaş qan axını ilə bir durğunluq zonasıdır. Qanı dağıtmaq və yağlı təbəqələri toxumalardan "yumaq" lazımdır xüsusi məşqlər, kimi:

Ayağın yan tərəfə çəkilməsi

Düz arxa ilə düz durun, dəstəyi əlinizlə tutun (pəncərə silləsi, şkafın dəstəyi, stulun arxası ...). Bağlı əlin əksinə olan ayağı yan tərəfə aparın. Əvvəlcə ayağınızı yüksək və uzun müddət qaldıra bilməyəcəksiniz, çünki əzələlər və kalça eklemleri bu müstəvidə belə bir yükə və işləməyə öyrəşməmişdir. Heç nə, 10 dəfədən başlayın, sonra 50, 100 ... Baletdəki bu sadə, lakin populyar hərəkət sayəsində heç bir balerina şalvarın problem sahəsinin nə olduğunu bilmir!

Yan ağciyərlər

Ayaqlarınızı daha geniş açın, əllərinizə dumbbellləri götürün (başlanğıc üçün adi yarım litrlik su qabları uyğundur, sonra daha ağır bir dumbbell götürüb tuta bilərsiniz. qollar qatlanmış qarşısında). Əllərinizi kalçalarınızda tutaraq, bir ayağınıza, sonra digər ayağınıza alternativ yanaşmalar edərək yan lunges edin. Çömbəlməyə mümkün qədər aşağı getməyə çalışın, buna görə problem sahəsi üçün məşqin effektivliyi daha yüksək olacaqdır.

Plie çömbəlmək

Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyinlərdən daha geniş, ayaq barmaqlarını çölə çevirdi. Yavaş-yavaş oturun, ombalarınızı yerə paralel tutun, kürəyinizi düz tutun. Dizlərinizi tam uzatmadan yavaş-yavaş ayağa qalxın. Əvvəlcə hər iki əlinizlə gimnastika çubuğunun yuxarı hissəsindən tuta bilərsiniz, belə ki, belinizi əyməmək daha asan olacaq. Əzələlər gücləndikdə, çəki vermək üçün dumbbellləri götürün.

Yan atlamalar

İstinad üçün, yerə şaquli bir xətt qeyd edin, ayaqlarınızı onun hər iki tərəfinə yayın, özünüzü aşağı bir çömbəlməyə endirin və aydın şəkildə yan tərəfə atlayın. Hər istiqamətdə 25-40 dəfə belə tullan. Əgər problemli sahəniz at sürmə şalvar zonasıdırsa, o zaman kik-aerobik məşqlər və ya tai-bo məşqləri sizə uyğundur.

Qarın problem sahəsi üçün məşqlər

Xüsusi məşqlərlə "beşinci nöqtəni" azaldın

Biz artıq zəif qan axını və bunun nəyə gətirib çıxardığı barədə danışdıq. Kifayət qədər iş yükünün olmaması gluteal əzələlər bədən yağının bir təbəqəsi altında gizlənmək riski. Bu bir paradoksdur, lakin "beşinci nöqtənin" əzələləri hətta normal gəzinti ilə də fəal işləyir, lakin bir avtomobil, lift və divan qaçılmaz olaraq götünüzü problem sahəsinə çevirəcəkdir. Bunun qarşısını almaq üçün qan axını bərpa etməlisiniz və ombanın problemli sahələri üçün xüsusi məşqlər bu işdə sizə kömək edəcəkdir.

1. Çömbəlmək. Düz durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın, ayaq barmaqlarınızı çölə çevirin, mümkün qədər aşağı, demək olar ki, yerə çömbəlmək (burada paralel olaraq çömbəlmək kömək etməyəcək).

2. Dərin ağciyərlər edin, tercihen gəzinti zamanı. Əzələlər yükə alışdıqda, çəkilərlə məşqlər edin.

3. Dayanarkən və ya hər hansı bir ayaq məşqini yerinə yetirərkən glutesinizi statik olaraq büzmək vərdişini əldə edin, setin sonuna qədər ombalarınızı gərginlikdə saxlayın.

4. Ağırlıq vermədən və aşağı blokda ciddi şəkildə geriyə bir neçə ayaq qaçırma dəstini həyata keçirin.

Problemli sahələr və qidalanma

Çoxdan heç kimə sirr deyil ki, hər hansı, hətta ən intensiv məşq ağzınıza qoyduğunuza baxmasanız istədiyiniz nəticəni verməyəcək. İzahat sadədir: hər dəfə şirin və ya yağlı yemək yeyərkən orqanizmdə yağların əmələ gəlməsinə cavabdeh olan insulin hormonu qana salınır. Məntiqi bir zəncir qurmaq çətin deyil: daha çox qida - daha çox insulin, daha çox insulin - daha çox yağ.

Düzgün hazırlanmış pəhriz və pəhriz bu pis dairəni qırmağa kömək edəcək. Kiçik hissələrdə yeyin, lakin tez-tez - hər 2,5 - 3 saatdan bir, menyudan yağlı, nişastalı və şirin qidaları çıxarın. Bu cür tədbirlər insulin ifrazının azalmasına səbəb olur.