Mövsümdən asılı olmayaraq, qızlar həmişə gözəl və cəlbedici ayaqlara sahib olmaq istəyirlər. Bu on məşq omba və ayaqlarınızı dəyişdirəcək və siz qısa şortlarda heyrətamiz görünəcəksiniz.
1. Ayağın yellənməsi
Ayağın əzələlərini tonlaşdırmaq üçün bu məşqi evdə sınayın. Önünüzə bir stul qoyun, əgər yeni başlayırsınızsa, oturacaq sizə doğru, irəli səviyyə arxası ilə. Düz durun və ayağınızı yelləyin, stulun oturacağının üstündə bir qövs təsvir edin, geri qayıdın başlanğıc mövqeyi. Hər ayaqda 30 təkrar edin, daha sonra 60 təkrara qədər gətirə bilərsiniz. Yüksək təkrar məşqlər bud bölgəsindəki yağları yandırmağa kömək edəcəkdir.
2. Alpinistləri məşq edin
Bu məşq eyni anda yerinə yetirərkən çoxlu əzələləri əhatə edir, lakin quadriseps xüsusilə yaxşı işləyir. Əllərinizə və düz ayaqlarınıza uzanaraq vurğulayın, bir dizinizi göğsünüzə çəkin və sonra bir sıçrayışla ayaqlarınızı növbə ilə göğsünüzə çəkməyə başlayın. Bu məşqə 20-30 saniyə başlayın və 1 dəqiqəyə qədər bitirin.
3. Plie məşqi
Plie məşqi ayağa qalxmağa kömək edəcək daxili səth itburnu. Düz durun, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, ayaq barmaqları çölə dönük, kürəyinizi düz tutaraq, çömbəlməyə başlayın, ayaqlarınızı götürməyin, məşqi yavaş-yavaş edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşqi 15-20 təkrar, üç-dörd dəst üçün təkrarlayın, əgər bunu asan hesab edirsinizsə, çəki olaraq dumbbells və ya su şüşəsindən istifadə edin.
4. Ağciyərlər
ağciyərlərdir yaxşı məşq omba, quadriseps əzələləri üçün. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir çox variant var, lakin bu ən sadədir. Əllərinizlə belinizdə düz durun, budunuz yerə paralel olana qədər irəli addımlayın və çömbəldin, indi atlayın və ayaqları dəyişdirin və çömbəldin. Bu məşqi 20-30 saniyə yerinə yetirin və bir dəqiqəyə çatdırın.
5. Plank
Əksər insanlar taxtanı omba məşqi kimi düşünmürlər, lakin omba fleksorunu və budun daxili əzələlərini işləmək üçün əladır. Bu məşqi əvvəlcə başlanğıc vəziyyətində edin, sonra inkişaf etmiş pozalara keçə bilərsiniz.
6. Çömbəlmək
Çömbəlmə omba və glutes üçün fantastik bir məşqdir! Düz durun, ayaqları omba genişliyindən ayrı, ayaq barmaqları düz irəli baxsın. Mümkün qədər dərin çöməlin, dizlər sinə tərəfə, arxa düz, aşağı nöqtədə uzanın və yavaş-yavaş qalxın.
7. Ayaqları qaldırır
Yerdə uzanın, əllərinizi ombanızın altına qoyun və düz ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın, sonra bir az aşağı salın və bu mövqeyi 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın.
Bu məşqlər evdə edilə bilər və bunun üçün çox vaxt lazım deyil, gündə cəmi 20 dəqiqə və istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.
Bir çox insanın məqsədi mədədə altı paket olmasına baxmayaraq, xəyalınız gözəl ola bilər incə ayaqları və sıxılmış ombalar. Aşağıdakı beş məşq qüsursuz ayaqlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır! Onları özünüz üçün sınayın!
Slim aşağı bədənə cazibədar atletik əyrilik verir, təkmilləşdirir görünüş bütün bədənin. Və vaxta və səyə dəyər!
Bir neçə əsas məşq etməklə siz qısa müddət maksimum nəticə əldə edin.
Gözəl ayaqlar üçün 5 məşq
1. Dərin çömbəlmə
Ən böyük icra səhvlərindən biri yarım amplituda işləməkdir. Əksəriyyəti yalnız yerə paralel olaraq çömbəlirlər. Bu seçim diz problemi olanlar üçün uyğundur. Ancaq sağlamsınızsa, mümkün qədər aşağı çömbəlməyə çalışın.
Bu son santimetrlər həqiqətən itburnu işlədir və əzələləri maksimum gərginliyə gətirir. Ən aşağı nöqtədə çömbələrkən daha çox intensivlik üçün bir saniyə saxlayın. Bu yükə öyrəşdiyiniz zaman və bu sizin üçün asanlaşdıqda, yarıya qədər başqa bir fasilə verin.
İpucu: Bu məşq forması olduqca çətindir, ona görə də daha az təkrar edin və ya daha yüngül çəkilərdən istifadə edin.
2. Bir ayağında ştanqla çömbəlmək
Gözəl ayaqlar və ombalar üçün başqa bir gözəl məşq budur. Siz sadəcə bir ayağınızı arxanızdakı skamyaya və ya platformaya qoyursunuz və ayaq öndə işləyirsiniz.
Hər əlinizi çiyinlərdə və ya çiyinlərdə tutun. Ön ayağınızla yavaş-yavaş çöməlin. Özünüzü mümkün qədər aşağı endirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir ayağınızla, sonra digərinizlə lazımi sayda təkrarlayın.
3. Yuxarı yerimək
Bacakların əzələlərini tonlaşdırmaq üçün ən yaxşı kardio, yoxuşda gəzmək (və ya kifayət qədər uyğunsansa, qaçmaq) hesab olunur, belə bir yük təkcə ayaqları deyil, bütün bədəni mükəmməl işləyir.
30 dəqiqə və ya daha çox kardiodan sonra əzələləriniz sərtləşə bilər, xüsusən də əvvəllər belə yüklərlə qarşılaşmamısınızsa. Buna görə də, məşqdən sonra uzanmağa vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
4. Blokdan istifadə edərək bar ilə deadlift
Üçün növbəti məşq gözəl ayaqları- . Hamstringləri daha güclü vurmaq və intensivliyi artırmaq istəyirsinizsə, ayaqlarınızı bir blok və ya taxtaya qoyun.
İpucu: Gücü inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, əlavə dəstək olmadan işləmək və daha çox çəki istifadə etmək daha yaxşıdır. Əgər diqqətinizi əzələ üzərində işləməyə yönəldirsinizsə, bu seçimi vaxtaşırı edin.
5. Dəzgahı dumbbelllərlə qaldırmaq
Bu məşq inkişaf üçün əladır və əvvəllər qeyd olunan deadlift üçün əla əlavə olacaqdır. Həm əlinizdə qantellə, həm də çiyninizdə boyunla işləyə bilərsiniz. Bir skamyanın və ya platformanın qarşısında durun. Bu mövqedən bir ayağı birbaşa dəzgahın üstünə qoyun, bu ayaq dəstəkləyicidir. Sonra digər ayağını skamyaya çəkin və yanınıza qoyun. Siz həm digər ayaqdan, həm də sizə gəldiyinizdən geriyə enə bilərsiniz.Hansı variantı seçsəniz, hər iki ayağın yükü bərabər olmalıdır - eyni sayda təkrar və yanaşma edin.
Gözəl ayaqlar üçün məşq proqramı
Nəticə
Məqsədiniz gözəl və incə ayaqlardırsa, bu məqalədə təqdim olunan məşqlərə xüsusi diqqət yetirin. Həddindən artıq məşq etməmək üçün bir seansda beş məşqin hamısını etməmək daha yaxşıdır. Hər seansda gözəl ayaqlar üçün bu təsirli məşqlərdən bir neçəsini daxil edin, nəticə özünü çox gözlətməyəcək!
Gözəl ayaqlar bütün qadınların arzusudur! Cəmi 1 həftə ərzində bunların sayəsində istədiyiniz effekt əldə edilir sadə məşqlər. Tənbəl olmayın, gəlin bunu edək!
Əgər məşğul insansınızsa, bu kompleks sizin üçündür. Özünüzə gündə bir neçə dəqiqə verin və nəticədən həzz alın. Biz sizin üçün ən təsirli məşqlərdən bir neçəsini seçmişik.
4 ayaq məşqləri
1. Qapı tutacaqları ilə çömbəlmək
Hədəf: omba, quadriseps, hamstrings.
Taymeri 100 saniyəyə təyin edin.
Dar kənara baxaraq durun açıq qapı, ayaqları - ayrı-ayrılıqda və tabure - birbaşa arxanızda. Qollarınızı düz tutarkən hər əlinizə bir qapı tutacağı götürün. Yavaş-yavaş 10-a qədər sayın, tabureə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın (lakin onun üzərində oturmayın!). Pauza edin, yenidən 10-a qədər sayın, sonra qalxın.
Vaxt olanda təkrarlayın.
2. Yan ayağı qaldırır
Hədəf: omba, xarici bud.
Sağ tərəfinizdə yatın, ayaqlarınızı düzəldin, başınızı sağ əlinizlə tutun. Sağ ayağınızı dizdən bükün və dəstək üçün sol əlinizi önünüzdə yerə qoyun. 10-a qədər sayın və sol ayağınızı 80 dərəcə bucaq altında yerdən qaldırın. Bud və omba əzələlərini sıxın; bu vəziyyətdə qalaraq 10-a qədər sayın. Sonra ayağınızı aşağı salın.
Vaxt bitənə qədər təkrarlayın; digər tərəfə yuvarlayın, 100 saniyə digər ayağınızla eyni şeyi edin.
3. Ayağın qıvrılması
Hədəf: hamstrings, buzovlar
Taymeri 100 saniyəyə təyin edin.
Bir ayaq biləyində 0,5 kq ağırlığında bir çəki kilidləyin, sonra ayaqlarınızın üstündə durun. Qollarınızı düz tutun və irəli əyilərək hər iki əlinizi qarşınızdakı 30 sm-lik tabureə qoyun. Yavaş-yavaş 10-a qədər sayın, ağırlıqlı ayağı qaldırın, ayaq biləyini ombaya gətirin. Durun, dizinizi sıxın və ayağınızı aşağı salın.
Vaxt bitənə qədər təkrarlayın; ayağını dəyiş.
4. Ayaqları qaldırmaq
Hədəf: kürü
Taymeri 100 saniyəyə təyin edin.
Divara baxaraq, ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları paralel durun. Ayaqlarınızın altına yuvarlanmış bir dəsmal qoyun, sonra dəstək üçün ovuclarınızı divara qoyun. Yavaş-yavaş 10-a qədər sayın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, yalnız barmaqlarınız dəsmala toxunsun. Durun, buzovlarınızı əyin, 10-a qədər sayın və yavaş-yavaş aşağı salın. nəşr edilmişdir
Vaxt olanda təkrarlayın.
P.S. Və unutmayın, sadəcə istehlakınızı dəyişdirməklə, biz birlikdə dünyanı dəyişirik! © econet
Yay az qala...
Seksual omba və tonlanmış omba, hətta ən açıq bikinidə də özünüzü ən yaxşı hiss etmək üçün zəruri və kifayət qədər şərtdir.
Həm də bahalı idman zalına getmək lazım deyil, çünki evdə öz üzərinizdə işləyə bilərsiniz.
Bunun üçün gündə 20 dəqiqə vaxt və daha yaxşı olmaq üçün qarşısıalınmaz bir arzu lazımdır.
Qışda onlar layiqli görünüşlərini bir qədər itiriblərsə, aşağıda bud, omba və ayaqların əzələlərini sıxmağa kömək edəcək bir sıra məşqlər var.
Beləliklə, başlayaq!
Əvvəlcə istiləşmək lazımdır. Bu, həm təlimin təhlükəsizliyi, həm də onun effektivliyi üçün əsas məqamdır.
Alternativ diz qaldırma, baldır üst-üstə düşmə, dayaz çömbəlmə və əyilmə hərəkətlərini yerinə yetirin - hamısı 2-2,5 dəqiqə.
Nəticədə, bir az daha sürətli nəfəs alma, bütün bədəninizdə istilik hissi, eləcə də dağları yerindən tərpətmək üçün qarşısıalınmaz bir istək olmalıdır.
İstiləşməni arxa, glutes, budun ön və arxa hissəsinin kiçik bir uzanması ilə bitirin - hər biri 10 saniyə.
♦ Məşq nömrəsi 1. Əyirlər
Düz durun, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir.
İndi duruşunuzu unutmadan aşağı əyilin.
Torso yerə paralel olana qədər əyilin. Dizlərinizi bir az əyməyi unutmayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrardan ibarət 4 dəst edin.
Məsləhət: Hər zaman arxa əzələlər səbəbindən bədəni yuxarı çəkmədiyinizə diqqət yetirin. Bu, yalnız səhv deyil, həm də təhlükəlidir. Arxa əzələlər bədəni düz vəziyyətdə saxlayır və gluteal əzələləri qaldırır.
♦ Məşq nömrəsi 2. Çömbəlmək
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ya bir az daha geniş qoyun.
Nəfəs alarkən, görünməz bir stulda oturmaq istəyirmiş kimi, götünüzü geri götürərək çömbəlməyə başlayın. Budlarınız yerə paralel və ya bir qədər aşağı olana qədər çömbəlmək.
Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-12 dəfə 4-5 dəsti yerinə yetirmək məsləhətdir.
Məsləhət: Mümkün qədər dərin çömbəlmək (nə qədər aşağı düşsəniz, omba əzələləri bir o qədər çox işləyəcək). Sırtınızın düz olmasına və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamasına diqqət yetirin.
♦ Məşq nömrəsi 3. Atlama ilə çömbəlmə
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, kürəyinizi düzəldin.
Çömbəlmə inhalyasiya üzərində aparılır. Döşəmə ilə paralel yerə enin. Bir az aşağı enə bilərsiniz, əsas odur ki, hisslərinizi izləyin.
Nəfəs verərkən, tam ayaqları ilə itələyərək güclü bir sıçrayış etmək lazımdır. Mümkün qədər yüksək atlamağa çalışın, ombalarınız mümkün qədər "yay" etməlidir.
Ayaqlarınız tamamilə yerə toxunduqdan sonra yenidən çömbəlləyin. Çömbəlmədən tullanmağı 4 dəst 12 dəfə təkrarlayın.
Məsləhət: Enişə nəzarət etmək xüsusilə vacibdir: eyni anda hər iki ayağınızla yerdə dayanmağa çalışın. Bir az əyilmiş ayaqlara (mümkün qədər yumşaq) enməli və dərhal növbəti çömbəlməyə qayıtmalısınız.
♦ Məşq nömrəsi 4. Bolqar çömbəlmək
Kürəyinizi kresloya (kreslo, divan) söykəyin.
Bir ayağını kresloya atın, digəri irəli addımlayın. Sırtınızı düz tutaraq, budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlləyin. İşləyən ayaq ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcə əyilmişdir, işləməyən ayaq rahatdır. Biz də yükü dabana köçürürük.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaqda 10-12 təkrardan ibarət 4-5 dəst edin.
İpucu: Bu məşqdə bunu etmək vacibdir böyük addım budun ön hissəsindən ombalara qədər yükü çıxarmaq üçün. Çömbəlmə zamanı diz corab xəttindən kənara çıxmamalıdır.
♦ Məşq nömrəsi 5. Plie squats
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirin, corablarınızı 45 dərəcə bir açı ilə çevirin.
Sırtınızı düz tutaraq, yavaş-yavaş çömbəlləyin və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ombalara əlavə olaraq, bu məşq məşq edir daxili əzələlərəksər qızlarda çox zəif olan budlar.
10-12 təkrarla 4-5 dəst edin.
Məsləhət: Dizlərin corablardan kənara çıxmamasına və ayaqların xətti boyunca yönəldilməsinə və arxa düz qalmasına əmin olun. Və unutmayın: ombaları pompalamaq üçün mümkün qədər dərin çömbəlmək lazımdır.
Məşq nömrəsi 6. Ağciyərlər
Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar qoyun.
İrəli addımlayın və budunuz yerə paralel olana qədər çömbəlmək. Eyni zamanda, çiyinlər düzəldilir və qollar aşağı salınır. Otaq boyunca addımlarla həyata keçirilir, hər iki ayaq işləyir. İşçi ayağı (öndəki) ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcə əyilir.
Ayağa qalxın, dabanınızla itələyin və arxa ayağınızı irəli aparın (indi bu işləyir).
20 belə addımın 4-5 dəstini yerinə yetirin.
Məsləhət: Sırtınızın düz qaldığından və irəli əyilmədiyindən əmin olun. Bu məşq təkcə omba əzələlərini deyil, həm də budun ön səthini əhatə edir.
♦ Məşq nömrəsi 7. Mahi yerə geri
Məsləhət: Bu məşqi yerinə yetirərkən, mümkün qədər əzələləri daraltmağa çalışaraq, yuxarı nöqtədə uzanın.
♦ Məşq nömrəsi 8. Çiyin körpüsü
Məsləhət: Yüksəlmək, yuxarı nöqtədə uzanmaq, mümkün qədər ombaları sıxmağa çalışmaq.
♦ Məşq nömrəsi 9. Burpee
Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, qollar bədən boyunca. Ağırlıq mərkəzini ayaq barmaqlarına köçürərək tam çömbəlmə edin.
Meyilli bir mövqe tutun və sonra yenidən tam çömbəlməyə qayıdın və başlanğıc vəziyyətinə atlayın.
Maksimum təkrar sayı üçün 3-4 dəsti yerinə yetirin.
Məsləhət:Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün məşqi mümkün qədər tez (fasiləsiz) və düzgün yerinə yetirin. Əhəmiyyətli cəhət: rifahınıza nəzarət edin. Ürəyiniz "sıçramağa" başlayırsa, ürəkbulanma və ya digər hiss edirsiniz xoşagəlməz simptomlar- Məşq dayandırılmalıdır.
Məşqin sonunda bütün işləyən əzələləri, həmçinin arxa və boynunuzu dartdığınızdan əmin olun. Nəfəs almağı və rahatlamağı bərpa edərkən hər pozanı 20 saniyəyə qədər saxlamaq daha yaxşıdır. Bu, yalnız üç dəqiqə çəkəcək, lakin məşqdən sonra əzələlərin elastikliyini və elastikliyini qorumağa kömək edəcək, həmçinin laktik turşunun aradan qaldırılmasını sürətləndirəcəkdir.
Uğurlar!
Əgər qaçırdınızsa, güclü ayaqlar əla görünmələri ilə yanaşı, çox vacib bir məşq faydasıdır. Ayaqlar sözün əsl mənasında sizi bütün gün hərəkətdə saxlayan şeydir, ona görə də aşağı bədəninizin (bəli, omba daxil olmaqla) tonlanması çox vacibdir. Döşləri pompalamaq üçün qıza heç bir gimnastika lazım deyil! Mükəmməl, gözəl, incə ayaqları yalnız sizə verəcəkdir güc təhsili(hətta evdə, idman zalını demirəm).
Təəssüf ki, çox insan ayaq gününü laqeyd edir: a) bütün gün ərzində ayaqlarını artıq məşq etdiyini düşündükləri üçün və b) ayaq əzələləri çox böyük olduğu üçün və məşqlərin hər hansı bir nəticəsini görmək üçün dəfələrlə vaxt sərf etmək lazımdır. Ən azı həftədə bir dəfə ayaq əzələlərini məşq etməlisiniz.
Bu siyahıdan 3 və ya 4 məşqi məşqinizə daxil edin və hər 2 həftədən bir dəyişdirin. Ola bilsin ki, fərqi dərhal görməyəsiniz, amma mütləq hiss edəcəksiniz.
1. Dumbbells ilə çömbəlmək
Texnika yerinə yetirilməsi: ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, qanteli sinənizin qarşısında tutun, dirsəklərinizi yerə doğru tutun. Ombalarınızı geri itələyin və çömbəlmək üçün dizlərinizi bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Nə Bu verir Samuel deyir: "Bu çömbəlmə dəyişikliyi dördbucaqlıları, omba fleksorlarını, ombaları, gluteləri və hamstringləri, üstəlik latları gücləndirməklə ayaqları və ombaları tonlamağa kömək edir" dedi.
2. Elastik bantla addımlar
Texnika yerinə yetirilməsi: Ayaqlarınızın altına rezin bant qoyun və dizləriniz bir az əyilmiş halda çiyin genişliyindən ayrı durun. Əsas əzələlərinizi sıxın, sol ayağınızı yan tərəfə aparın və sonra eyni şeyi sağ ilə təkrarlayın. Sonra sola geri addımlayın.
Nə Bu verir: "Budur effektiv məşq qızlar üçün ombaları aktivləşdirmək və ombaların heykəllənmiş tərəflərini yaratmaq.
3. Bir ayaq üzərində deadlift
Texnika yerinə yetirilməsi: çaydanı sağ əlinizə götürün, sol ayağınızın üstündə durun, onu bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Torso yerə paralel olana və çaydan demək olar ki, yerə toxunana qədər sağ ayağınızı geriyə uzataraq irəli əyilin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. (Əlavə bir komplikasiya üçün, setin sonunda sağ ayağınızı 90 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər qaldırın.)
Nə Bu verir: "Siz hamstrings və omba işlədəcək, həmçinin qadınlarda zəif inkişaf edən tarazlıq hissini məşq edəcəksiniz."
4. Rumıniya dartma qabiliyyəti
Texnika yerinə yetirilməsi: Əllərinizə çaydan və ya iki dumbbell götürün, çiyin genişliyində ayrı durun, dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Çaydanları ombanızın önünə qoyun, ombalarınızı geri itələyin və düz arxa ilə özünüzü yerə endirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən ombalarınızı sıxın.
Nə Bu verir: « Rumıniya layihəsi, kalçanızı, belinizi, glutesinizi və hamstringlərinizi işlədəcək böyük bir güc və dözümlülük məşqi.
5. Dumbbell Toe Row
Texnika yerinə yetirilməsi: çaydanları ombanızın önündə tutun, hər iki ovucunuz bədəninizə baxsın. Sağ ayağınızla geri çəkilin və dabanınızı yerdən qaldırın. Ombalarınızı geri götürün, əyilmək, çəkiləri ayaqlarınıza endirmək. Ombalarınız 90 dərəcə bucağa çatdıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Nə Bu verir: "Digər bir deadlift variasiyası, burada kürəyinizi, glutesinizi və hamstringlərinizi tonlamağa və tonlamağa yönəldəcəksiniz."
6. Yan ağciyərlər
Texnika yerinə yetirilməsi: Qollarınızı sinənizin önündə bükərək çiyin genişliyində durun. Sağ ayağınızla yan tərəfə böyük bir addım atın, sağ dizinizi bükün və sağ diziniz 90 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər özünüzü aşağı salın.
Nə Bu verir: « Yan ağciyərlər- Bu əla məşq quadriseps, hamstrings və omba gücünü inkişaf etdirmək. Həmçinin, bu məşq ayaqlarınızın vizual olaraq daha incə görünməsinə və onlara daha da gözəllik qatmasına kömək edəcək.
7. Traster
Texnika yerinə yetirilməsi: Əllərinizə 2 dumbbell alın və onları çiyinlərinizin üstünə qoyun, çiyin genişliyində ayrı durun. Məşq boyunca gövdənizi mümkün qədər şaquli tutun. Budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Qalxın və kəskin bir hərəkətlə dumbbellləri "atın". Onları orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Nə Bu verir: “Dördlü əzələləriniz, hamstringləriniz və gluteləriniz çömbələrkən işləməli olan bütün əsas ayaq əzələləridir. Və sonra bu qüvvə qarın və aşağı arxa əzələləri vasitəsilə yuxarı bədənə ötürüləcək.
8. Təpəyə tullanmaq
İcra texnikası: 15 sm-lik addımdan 15-20 sm məsafədə dayanın (yeni başlayanlar daha aşağı hündürlükdən başlaya bilər). Yüngül bir mövqeyə keçin dizlər əyilmiş və tez addımın mərkəzinə və geriyə atlayın.
Nə verir: "Pliometrik hərəkətlər bu şəkildə qurulur əzələ lifləri ombalarınızda."
9. Bolqar split çömbəlmə
İcra texnikası: hər əlində dumbbell tutun, skamyadan 60 sm məsafədə durun; sağ ayağınızı geri götürün və skamyaya qoyun. Özünüzü mümkün qədər aşağı salmaq üçün dizlərinizi bükün (ya da diziniz yerə toxunana qədər). Bütün zaman arxanızı düz tutun. Pauza edin, sonra sol dabana basın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Nə verir: “Bolqar split çömbəlmələri quads, glutes və hamstrings'i hədəf alır, dumbbells ilə məşq edərkən əzələ tarazlığını da məşq edir. Bu məşqi etməklə siz evdə məşq etməklə belə ayaqlarınızın incə və gözəl ola biləcəyini başa düşəcəksiniz.
10. Sumo Squats
İcra texnikası: çiyinlərinizdən bir qədər geniş durun və ayaq barmaqlarınızı yanlara çevirin. Kalçanızın qarşısında çaydan və ya dumbbell tutun. Dizlərinizi bükün və kalçalarınızı yenidən dərin bir çömbəlməyə endirin. Aşağıda iki saniyə fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Nə verir: "Sumo çömbəlmələri daha çox budun daxili adduktorlarına diqqət yetirir, bu da dizləri gərginləşdirmədən omba və yuxarı ayaqları məşq etməyə imkan verir."
11. "Skater"
İcra texnikası: çiyin genişliyində ayrı durun. Sol ayağınızı sağ ayağınızın arxasına qoyun və sağ dizinizi 90 dərəcə bükün. Sağ qolunuzu yan tərəfə uzatın və avuç içi ilə əks ayağa toxunun. Digər ayağı ilə də eyni şeyi təkrarlayın.
Nə verir: "Bu məşq təkcə əsas əzələlərinizi cəlb etməklə tarazlıq hissinizə meydan oxumur, həm də ayaqlarınız, omba və arxanızdakı bütün əzələləri məşq edir."
12. Ayaq barmaqlarını qaldırır
İcra texnikası: Bir ayağın üstündə durun və digər ayağını 90 dərəcə bucaq altında bükün. Düz arxa və mədədə çəkilmiş vəziyyətdə durun. Düz dizlərlə ayaq barmaqlarına qalxın. Üst hissədə fasilə verin və budun əzələlərini sıxın. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin.
Nə verir: "Bu məşq xüsusilə sizi gücləndirir və tonlayır dana əzələləri, gələcəkdə vizual olaraq ayaqlarınızı daha incə edəcək.
13. Əks ağciyərlər
İcra texnikası: Çiyin genişliyindən ayrı durun və çaydanı sinənizin qarşısında saxlayın. Sağ ayağınızla geri addımlayın və aşağı salınarkən dizlərinizi bükün - sol diziniz 90 dərəcə əyilməlidir. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.
Nə verir: « Əks ağciyərlər dizlər üçün daha təhlükəsizdir, çünki adi ağciyərlərə nisbətən dizlərə daha az təzyiq göstərirlər.
14. "Sabahınız xeyir" məşqi
İcra texnikası: Ayaqlarınızın altına və boynunuzun arxasına sarılı rezinlə çiyin genişliyində durun. Dizlərinizi bir az əyilmiş və gövdənizi düz tutaraq, yavaş-yavaş dizlərinizi bükün və ombalarınızı bükün. üst hissəsi bədən döşəməyə paralel olmayacaq. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Nə verir: “Məşq ilk növbədə budun arxa hissəsini gücləndirməyə yönəlib. Glutes və hamstrings sadəcə hərəkəti idarə edir."
15. Kalçadan qalxır
İcra texnikası: bir ucunu sarın rezin bant bir lövbər ətrafında, digəri isə omba ətrafında. Kalçanızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və dizlərinizi birləşdirin - üçbucaqla bitirməlisiniz. Baldırlarınıza oturaraq başlayın və sonra ombalarınızı yayaraq bədəninizi yuxarı və aşağı qaldırın. Hərəkət aralığının sonunda glutesinizi sıxın, eyni zamanda belinizin həddindən artıq uzanmasından qaçın.
Nə verir: « Bu məşq təzyiq olmadan bud əzələlərinə və omba aktivləşməsinə diqqət yetirir aşağı hissəsi geri."
16. Çarpaz ağciyərlər
İcra texnikası: Düz durun, çaydanı qarşınızda saxlayın. Sağ ayağınızla onu solunuzla keçərək böyük bir geri addım atın. Dizlərinizi bükün və sol budunuz demək olar ki, yerə toxunana qədər itburnu aşağı salın. Torsonuzu dik saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Nə verir: "Bu, budun daxili əzələlərini və orta əzələləri hədəf alan başqa bir lunge variasiyasıdır. gluteal əzələ, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün kalçanızı sabitləşdirməyə kömək edən daha kiçik omba əzələsi."
17. Platformaya qalxmaq
İcra texnikası: Sol ayağınızı skamyaya, sağ ayağınızı isə yerə qoyun. Sol ayağınıza söykənərək, skamyada tam oturana qədər bədəninizi qaldırın. Sağ dizinizi 90 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər qaldırın və bükün. Fasilə verin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Nə verir: "Addımlar ilk növbədə quads və kalça oynaqları. Ancaq glutes, bud və bud əzələləriniz də hərəkətə kömək edir və bu, aşağı bədən üçün tamamilə cəlbedici bir məşq edir.
18. Pistol Squats
İcra texnikası: Bir kub və ya stulda oturun. Sağ ayağınızı qaldırın və qollarınızı sinənizdə qatlayın və ya tarazlıq üçün yanlara uzanın. Sol dabanınıza söykənərək, stuldan qalxın. Fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın. Bu bir təkrardır.
Bu nədir verir: "Pistol squats, omba, hamstrings, quads daxil olmaqla, qaçışda istifadə olunan eyni əsas əzələ qruplarını işləyir."
19. Squats atlama
İcra texnikası: Düz durun, əllərinizi sinənizin qarşısına qoyun. Dizlərinizi bükün, sonra bacardığınız qədər yüksək tullayın. Ayaq barmaqlarınıza yumşaq bir şəkildə enin və dərhal çömbəlməyə salın.
20. Split squats
İcra texnikası: dama taxtası şəklində ayaqlarınızla durun: sol ayaqöndə, sağda isə 60-90 sm məsafədə.Bu vəziyyətdə özünüzü çömbəlmiş kimi aşağı salın. Tez ayağa qalxın və atlayarkən ayaqları dəyişdirin. Ayaqlarınız yerə enən kimi özünüzü çömbəlməyə endirirsiniz. Bu bir təkrardır.
Nə verir: "Bu kimi məşqlər ombadakı tip 2 əzələ liflərini cəlb edir, nəticədə daha çox güc və möhkəmlik əldə edilir."
21. Elastik bantla ayağın qaçırılması
İcra texnikası: diz çök. Rezin bandın bir ucunu sağ ayağınıza sarın, digər ucunu isə qarşınızda saxlayın. Qarın və glutelerinizi sıxın və sağ ayağınızı düzəldənə qədər yavaş-yavaş geri çəkin. Həddindən artıq nöqtədə, bir saniyə üçün ombalarınızı daha da sıxın.
Nə verir: "Bu məşq gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus və hamstring əzələlərini təcrid edərək, gluteusunuzu effektiv şəkildə hədəfləyir."
22. Yanal ayağın qaldırılması
İcra texnikası: uzanmaq sol tərəf, başınızı sol əlinizə qoyun və sağ əlinizi sinənizin qarşısında yerə qoyun. Alt ayağınız əyilmiş və üst ayağınız düz olmalıdır. Bədəninizin hər hansı digər hissəsini hərəkət etdirmədən, yavaş-yavaş sağ ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Nə verir: "Bu məşq omba tərəflərini gücləndirməyə və ombadakı "qulaqları" çıxarmağa kömək edir."
23. "Göy qurşağı" ayaq yellənir
İcra texnikası: Dörd ayağa qalxın, əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Arxanızı düz tutaraq, bir ayağınızı yan tərəfə və ya 45 dərəcə bucaq altında düzəldin ki, barmaqlarınızın ucları yerə toxunsun. Düz ayağınızı yuxarı qaldırın və arxanızda "göy qurşağı çəkin". Barmaqlarınızı digər tərəfdən yerə toxundurun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Nə verir: "Bu məşq ilk növbədə hədəf alacaq elastik kalçalar, lakin siz qarın kaslarınızda, hamstringlərdə və belinizdə də gərginlik hiss edəcəksiniz. Bu ayaq məşqindən sonra bir daha sizinki kimi gözəllik tapa bilməyəcəksiniz.
24. Glute körpüsü
Texnika: Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız ombanızdan kifayət qədər uzaqda, arxa üstə uzanın. Özünüzü sıxın, sonra dabanlarınıza söykənin və kalçalarınızı yuxarı qaldırmaq üçün glutlarınızı sıxın. Aşağı düşməzdən əvvəl mövqeyi iki saniyə saxlayın.
Nə verir: "Glute körpüsü glute əzələlərini aktivləşdirmək və onları gücləndirmək üçün başqa bir əla addımdır."
25. Bir ayaq üzərində glute körpüsü
Texnika: Arxa üstə uzanaraq qollarınızı uzadın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə enin. Kalçanızı qaldırın, bir ayağı yuxarı düzəldin. Ombalarınızı yerdən bərabər şəkildə qaldırmaq üçün ombalarınızı sıxın, sonra başlanğıc vəziyyətinə enin.
Nə verir: "Bu variasiya, standart bir körpüdən daha çox belinizi və hamstringlərinizi işlədəcək."
Gəlin ayaqlarımızı yelləyək! Gəlin gözəlləşək!