Uşaqlar, biz sayta ruhumuzu qoyduq. Buna görə təşəkkürlər
bu gözəlliyi kəşf etdiyinə görə. İlham və gurultu üçün təşəkkür edirik.
Bizə qoşulun Facebook və ilə təmasda

Döşün elastik və gözəl olması üçün bahalı əməliyyatlara müraciət etmək lazım deyil. İcra etmək üçün kifayətdir düzgün məşqlər, bu, döşün formasını qaldırmağa və hətta tənzimləməyə kömək edəcəkdir.

Mütəxəssislər kömək etdi vebsayt sizin üçün mükəmməl sinə üçün 7 məşq dəsti tərtib edin.

Məşq 1

Avuçunuzu bir yumruğa sıxın və çənənizə gətirin. Müqavimət yaradın və çənənizlə yumruğa basın. 5 saniyə təzyiq, 5 saniyə istirahət. 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Avuçlarınızı sinənizin qarşısında birləşdirin. Onlara elə bir güclə basmağa başlayın ki pektoral əzələlər gərginləşdi. Bu vəziyyətdə arxa düz saxlamaq vacibdir və təzyiq vahid olmalıdır. Tapşırığı çətinləşdirə bilərsiniz: bunu etmək üçün ovuclarınız arasında kiçik bir top saxlayın. 10 saniyə təzyiq, 5 - istirahət. 3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3

Push-uplar pektoral əzələləri gücləndirməyə və onları tonlamağa kömək edəcəkdir.

Əgər siz yeni başlayansınızsa, ən yaxşısı dizinizdən və ya stuldan və ya divandan təkanla başlamaqdır. Qollarınızı mümkün qədər yanlara yayın və ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Yuxarı itələməyə başlayın, dirsəklərinizi yavaş-yavaş yanlara keçirin. 3 dəst üçün 12-15 dəfə edin.

Məşq 4

Təkanlardan sonra əzələlər istiləşəcək və sıxılacaq. İndi onları yaxşıca uzatmaq vacibdir. Qarnınıza uzanın, dizlərinizi bükün və əllərinizlə topuqlarınızı tutun. Bu mövqedə yeni başlayanlar 20 saniyə, sonra 10 saniyəlik fasilə verməlidirlər. 3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Divardan yarım metr məsafədə durun, qollarınızı irəli uzatın və yumruqlarınızla divara basmağa başlayın. Sinə əzələlərinizin gərginləşdiyini hiss edəcəksiniz. 20 saniyə basın, sonra 10 saniyə söndürün. 3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Hər qadın sahib olmaq istəyir gözəl döşlər. Axı, yalnız bir uşağı qidalandırmaq üçün nəzərdə tutulmur, bu, əsas xüsusiyyətlərdən biridir qadın fiquru kişiləri cəlb edən.

Sinə sarsılarsa və sallanırsa, bu, qeyri-müəyyənliyə, narahatlığa və vəziyyəti düzəltmək istəyinə səbəb olur.

Bunun niyə baş verdiyini və qadın cəlbediciliyini qorumaq üçün sinəni necə sıxmaq lazım olduğunu anlamağa çalışaq.

Qadın döşünün xüsusiyyətləri

Süd vəzilərindəki dəyişikliklər qadın orqanının həyati fəaliyyətinin təbii prosesləri ilə əlaqələndirilir:

• hamiləlik,
• uşağın doğulması,
• laktasiya,
• aybaşı,
• menopoz.

Struktur

Sallanma meyli həm də döş qəfəsinin özü ilə bağlıdır. Süd vəzi aşağıdakı hissələrdən ibarətdir:

• dəri kapsul çantası;
• glandular bədən (əsl bezlər);
• süd lobları, kanalları, südlü sinuslar və məmə;
• yağlı təbəqə;
• glandular gövdəsinin sinə əzələlərinə bağlandığı birləşdirici toxuma.

Vəzində əzələ toxuması yoxdur. Döş ölçüsü vəzidəki yağ toxumasının miqdarından asılı olaraq dəyişə bilər.

Forma (sarkmanın olmaması) yalnız döş əzələsinin köməyi ilə, həmçinin vəzin qapalı olduğu kapsulu meydana gətirən birləşdirici toxumanın gücü və elastikliyi sayəsində saxlanılır.

Niyə sallanır?

Qravitasiya qanununu dəyişmək mümkün olmadığı kimi, sinə sallanmasını tamamilə aradan qaldırmaq mümkün deyil.

Ancaq bu proses dayandırıla bilər və qadın üçün daha az ağrılı ola bilər.

Süd vəzilərinin sarkması və elastikliyinin itirilməsi aşağıdakı amillərdən qaynaqlanır:

1. Bədənin qocalmasının təbii səbəbləri və cazibə qanunu.
2. Uzun müddət fəaliyyətsiz qalan döş əzələsinin atrofiyası nəticəsində. Fiziki fəaliyyətin olmaması səbəb olur tıxac və əzələ funksiyasında dəyişikliklər.
3. Çiyinləri əymək və qaldırmaq, sinə çəkmək kimi pis vərdiş.
4. Sinəni sıxan və qan dövranını pozan səhv seçilmiş alt paltarı, çox boş büstqalter və ya onun tam olmaması döşün formasını və gözəlliyini itirməsinə kömək edə bilər.
5. Döş elastikliyinin erkən itirilməsi də qadının bədəninə düzgün qulluq etməməsi ilə əlaqələndirilir. Məsələn, uzun müddət isti və ya günəş vannası qəbul etmək dərinin qurumasına və erkən yaşlanmasına səbəb olur, yox düzgün qidalanma onun sağlamlığına və bərpası qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir.

Fiziki fəaliyyət döş formasına necə təsir edir?

Hərəkət sadəcə həyat deyil, ümumiyyətlə bədənin gəncliyini və xüsusən də döşün təzə vəziyyətini qorumaq üçün əsas şərtdir.

yerinə yetirmək xüsusi məşqlər hər gün döş qaldırma üçün.

Əzələlərin atrofiyaya uğramasının və ağciyərlərinizə təmiz havanın daxil olmasının qarşısını alaraq, bədəninizi daim canlılıq vəziyyətində saxlayın.

oksigen - əsas şərt düzgün metabolik proseslər, ölən hüceyrələrin bərpası və bədənin işləməsi.

Sinə nəfəsinin yoqa üsulu sinənizi yüksək və möhkəm saxlamağa kömək edəcək.

Tənəffüs gimnastikası kompleksi aşağıdakı məşqlərdən ibarətdir:

1. Lotus mövqeyində yerə oturun. Əllər dizlərdə, arxa düzdür. Alt hissə bədən tamamilə rahatlaşır.
2. Sinəni genişləndirərkən və bezləri irəli qidalandırarkən, burundan mümkün qədər uzun nəfəs alırıq. Onurğa uzanmış və gərgindir. Sanki bir şar partlamışıq. Yavaş və dərin. Nə qədər ki, nəfəs ala bilirik.
3. Nəfəs alarkən, süd vəzilərini içəri çəkirik və mümkün qədər rahatlayırıq. Balon yavaş-yavaş və son həddə sönür.
4. Məşq 25-30 dəfə həyata keçirilir.

Bu məşq pektoral əzələlərin inkişafına kömək edir və sinə və bütün bədəni oksigenlə doyurur.

Nəfəs alma məşqləri icra sürətindən və bədən mövqeyindən asılı olaraq dəyişə bilər.

İkinci nəfəs məşqləri eyni ardıcıllıqla, lakin iki dəfə sürətli işləyir.

Bu vəziyyətdə daha çox əzələ gərginliyinə nail ola bilərsiniz, yəni əzələ toxumasına təsirin effektivliyini artıra bilərsiniz.

Sürətli yogic tənəffüs texnikasını mənimsəmək müəyyən səy tələb edir, lakin zaman keçdikcə bu vərdiş halına gələcək və rifahın və şəfanın yaxşılaşdırılmasında etibarlı köməkçiyə çevriləcəkdir.

Yerdə uzanan tənəffüs məşqlərinə tənəffüs prosesində omba, döş əzələləri (sağ və sol növbə ilə və birlikdə) və onurğanın alternativ gərginliyi və rahatlaması daxildir.

O, ümumi tonu artırır, metabolik prosesləri və qan dövranını gücləndirərək, toxumaları oksigenlə zənginləşdirərək dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Xüsusi məşqlərlə döş qaldırma

Xüsusilə süd vəzilərini dəstəkləyən pektoral əzələlərə təsir edən bir yük var.

1. Sürətlə qalın. Ən böyük təsir hərəkətləri yerinə yetirməklə əldə edilə bilər düzgün temp. Bəzi hallarda yavaş tempəla nəticələr verir.
2. Kompleksi tədricən mürəkkəbləşdirin. Dərhal dumbbell və genişləndirici götürməyin. Yüngül yelləncəklərlə başlayın.
3. İcra sırasına əməl etməyə çalışın, əməl edin düzgün nəfəs bədənin, qolların, ayaqların vəziyyəti.
4. Bu şərtlər yerinə yetirilmədikdə, artan yorğunluq, onurğada həddindən artıq yük və xəsarətlərlə əlaqəli yan təsirlər mümkündür.
5. İcra etmək üçün məhdudiyyət güc məşqləri kəskin ürək çatışmazlığı, onurğanın xəstəlikləri, ciddi xəstəliklərin klinik təzahürləri ola bilər.

Video: Sinəni sıxırıq!

Əsas məşqlər dəsti

Hər hansı bir fiziki fəaliyyət dövrü istiləşmə ilə başlayır.

İstiləşmək

• Dayanmış vəziyyətdə, qollarınızı yelləyin. Yan, yuxarı, aşağı.
• Əllərin dairəvi hərəkətlərini yerinə yetirin, istiləşmə çiyin qurşağı.
• Onurğanızı uzatmaq üçün bir neçə əyilmə edin.
• Qollarınızı irəli uzataraq 10 dəfə oturun.
• Yerində qaçın və ya iplə atlayın.

İstiləşmə istənilən formada 10-15 dəqiqə ərzində aparılır.

Əsas vəzifə bədəni daha ciddi stresə və uzanmağa hazırlamaqdır.

Şərq geyşa məşqi

Düzləşdirin, əllərinizi belinizə qoyun.

Ayaq barmaqlarınıza qalxaraq, dirsəklərinizi mümkün qədər geri çəkin.

Sinənizi irəli aparın.

30-a qədər güclü, ritmik hərəkətlər edin, burundan nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın.

Sinə, ayaq və arxa əzələlərinin gərginliyi və rahatlaması bizə lazım olan orqanların maksimum məşqinə kömək edir.

Push-up

Onlar çox müxtəlif ola bilər.

Düz döşəmədən, divardan, alçaq maneədən.

Divardan yuxarı itələməklə də ayaq üstə hərəkət edə bilərsiniz.

Və yerə uzanaraq, ayaq barmaqları və əlləri ilə səthə toxunur və ya diz çökür.

Əsas şərt, düz bir arxa və sinə əzələlərində gərginlikdir, təkcə qollarda deyil.

Bunu etmək üçün əllərinizi qabağa deyil, bədənin yanlarına qoyun, barmaqlar irəli, dirsəklər yanlara baxmalıdır.

Təkanların sayı sizin imkanlarınızdan asılıdır. Ancaq çox tez təslim olmayın.

Yalnız əllərinizlə deyil, sinə əzələlərini istifadə edin.

5-7 preslə başlayın. Nömrəni 15-20 və ya daha çox gətirin.

basaraq

Əlləri bir-birinə basaraq sinə əzələlərinin məşqini təmin edirlər.

Oturaraq, ayaq üstə və hətta uzanaraq da edə bilərsiniz. Əsas şərt sinə əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirməkdir.

Qollarınızı bükün və bir-biri ilə birləşdirin, ovucunuzu ovuclarınıza basaraq, dirsəklərinizi yanlara doğru hərəkət etdirin və pektoral əzələləri güclə büzün.

Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə dondurun. Rahatlayın.

Təkrar 20 dəfəyə qədər artırıla bilər.

Mətbuat üçün başqa bir seçim başın üstündə qaldırılmış qolların birləşməsi ola bilər.

Təlim dirsəklərin yanlarına qaçırma ilə təmin edilir.

Rahatlamağı və məşqi 10 - 15 - 20 dəfə təkrarlamağı unutmayın.

Snugglingin maraqlı bir növü düşüncəli pozadır.

Düz arxa ilə oturaraq həyata keçirilir. Dirsəklərinizi bükün, ovuclarınızı yumruqlara sıxın və çənənizin üstünə qoyun.

Yumruğunuza basdığınız zaman pektoral əzələlərinizdə gərginliyi hiss edə biləcəyiniz bir mövqe tapın.

Həddindən artıq basma nöqtəsində saxlayın. Rahatlayın.

10-15 dəfə təkrarlayın.

Mahi

Müxtəlif yelləncəklərdən istifadə edən məşqlər yaxşı effekt verir, qollar əyilə və ya düzəldilə bilər, sinə səviyyəsində və ya başın üstündə qaldırıla bilər.

Yuxarı və ya geri yellənərkən, limit nöqtəsini düzəltmək üçün əl çala bilərsiniz. Və ya gecikmə.

Bütövlükdə bədənə ümumi təsiri artırmaq üçün torsonun bükülmələri və əyilmələri əlavə etmək dəbdədir.

Bu növ yükün vacib elementi əllərin eyni səviyyədə (məsələn, sinə səviyyəsində) ciddi şəkildə sabitlənməsidir.

Hərəkətlər eyni vaxtda geri çəkilməklə yuxarı - aşağı, irəli - geri, yuxarı - aşağı həyata keçirilə bilər.

15-20 dəfə təkrarlayın.

2 - 3 kiloqram çəki daha sıx bir yükə kömək edir.

Dumbbells ilə işləmək sadə yelləncəklərdən qat-qat effektivdir.

Dumbbellləri götürün.

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.

Sol əlinizi budunuza qoyun.

Sağ əlinizlə irəli, sonra geri 3 dairəvi hərəkət edin. Əlləri dəyişdirin.

Eyni Dairəvi dövriyyə sol əlinizlə edin. Sinə əzələlərini yerinə yetirərkən mümkün qədər gərgin olmalıdır.

10 təkrar edin.

Hər iki əlin eyni vaxtda iştirakı ilə məşq edin.

Dumbbells ilə işləmək oturaraq və ya yerdə uzanaraq edilə bilər. Bu vəziyyətdə, çəki ilə bir-birindən ayrılmış qollar başa düşülür və irəli - yuxarı, aşağı - yuxarı və yanlara endirilir.

Hərəkət diapazonunu artırmaq üçün qollarınızı önünüzdə çarpazlaşdırmağa çalışın.

Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə uzanarkən eyni şeyi etməyə çalışın.

Bu vəziyyətdə, düz qollar yuxarı qalxır, sonra nəfəs alarkən, yavaş-yavaş bir-birindən ayrılır və 10-15 saniyə döşəmədən bir neçə santimetr uzanır.

Bu dayanma zamanı onurğa zəminə möhkəm basılmalıdır.

Nəfəs verərək və əllərinizi yerə qoyaraq rahatlayın.

Elastik bant və ya genişləndirici ilə məşqlər

Müxtəlif mövqelərdə həyata keçirilə bilər.

Dayanmaq, oturmaq, uzanmaq.

Sırtınızı düz tutun, çiyinlərinizi qaldırmayın. Genişləndiricinin uclarını əllərinizə götürün və çiyin səviyyəsində dayanaraq irəli çəkin.

Müqaviməti aşaraq, rezinləri yanlara uzatın. Qollarınızı nə qədər irəli aparsanız, sinə əzələləriniz bir o qədər sıxılır.

Maksimum uzanma nöqtəsində 15 saniyə dayanın.

Sonra istirahət edin, orijinal vəziyyətə qayıdın. Əzaları bir cərgədə saxlamaq vacibdir.

Unutmayın ki, genişləndirici ilhamla uzanır və ekshalasiya zamanı buraxılır.

Elə götürülə bilər ki baş barmaqlar bir-birinə və ya əks istiqamətə baxdılar.

Bu, əzələlərin müxtəlif istiqamətlərdə uzanmasına kömək edir.

Torakal və dorsal əzələ qrupları iştirak edir.

Ağırlıq: dumbbells və elastik bant.

Zəmində üz üstü uzanın. Qollarınızı önünüzdə dumbbells və ya lentlə uzatın.

Qollarınızı yanlara yayaraq və eyni zamanda gövdəni yuxarı qaldırarkən nəfəs alın. Ayaqları yerə basılaraq qalır.

5-8 saniyə saxlayın. Rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu məşqin başqa bir versiyasında həm qollar, həm də ayaqlar eyni vaxtda qaldırılır və uzanır.

Dumbbellləri olan əllər bir-birindən ayrıla bilər, gövdəni qaldırmalı və döş əzələlərini gərginləşdirməlisiniz.

Ən təsirli döş qaldırma məşqləri, torakal bölgənin işini hiss etdiyiniz zaman əldə edilir.

Əgər stress hiss etmirsinizsə, tempi və ya sıranı dəyişməyə çalışın.

Maksimum gərginlik nöqtəsində uzanan qollar və məcburi gecikmələr üçün eyni səviyyəni saxlayaraq, dirsəklərin vəziyyətinə diqqət yetirin.

Bu zaman nəfəsinizi tuta bilərsiniz. Təlim zamanı düzgün nəfəs rejiminə riayət edin.

Güc və uzanma məşqlərinin birləşməsi nəfəs məşqləri bəzən bədəninizə və sinənizə təsirinin təsirini artırır.

Təlim gigiyenası, dəstəkləyici və rahat idman alt paltarları, döş dərisinə qulluq haqqında unutmayın.

Süd vəzilərini aqressiv ekoloji təsirlərə, açıq günəşə, uzun müddət istilik və ya soyutmaya və ya mexaniki stresə məruz qoymayın.

Video: Sinə gücləndirmək üçün məşqlər - sinəni daha elastik etmək üçün necə

Sinə üçün şarj, nəfəs məşqləri və süd vəzilərinə kosmetik qulluq, həmçinin düzgün qidalanma və özünə qulluq - bunlar erkən qocalma və sallanma ilə mübarizənin əsas üsullarıdır.

Zamanla, hətta ən estetik cəlbedici və düzgün qadın döşü orijinal elastikliyini itirir və məyusluq mənbəyi kimi xidmət etməyə başlayır. Hər il çox sayda qadın bu çatışmazlığı düzəltmək üçün plastik cərrahın bıçağı altına girir, lakin döşlərini sıxmaq üçün belə fizioloji xərclərə getməyə ehtiyac yoxdur. Yalnız 20-40 dəqiqə vaxt sərf edərək, ev şəraitində sinə sallanmasından xilas ola bilərsiniz.

Evdə sinə sıxmaq mümkündürmü?

Gimnastika komplekslərinin heç biri məmə bezinə birbaşa təsir göstərə bilmir, çünki əzələləri yoxdur, yəni orada pompalanacaq heç bir şey yoxdur. Döş qəfəsinin formasına təsir edə bilən əzələlər arxa və süd vəzilərinin ətrafında, düzgün formalaşmış sıx korset şəklində yerləşir, düzgün müntəzəm yüklər olmadan tez rahatlaşır və uzanır.

Sinə əzələlərini sıxmaq üçün fiziki məşqlər, yoga məşqləri, masaj və soyuq yuyulma ilə əlaqəli xüsusi nəfəs məşqləri ilə birləşdirmək yaxşıdır. Dar alt telli büstqalterlər tikişsiz dəstəkləyici alt paltarları ilə əvəz edilməlidir və klassik büstqalterdən imtina etmək mümkün deyilsə, ən azı gimnastika müddətində onu çıxartmalısınız.

Məşhur inancın əksinə olaraq, yalnız gündəlik intensiv məşq yaxşı bir nəticə verin, sizi xəbərdar edirik - döş qaldırma məşqləri hər gündən çox deyil, ilk iki həftədə üçüncü üçün iki gündə mümkündür.

Fakt budur ki, artan stress ilə əzələlər zədələnir və bir çox mikro çatların meydana gəlməsi ilə mütləq reaksiya verir. Bir gün ərzində hər zədənin səthində kiçik çapıq əmələ gəlir. Kütləvi olaraq, bu yaralar təbii doldurucu olacaq, bunun sayəsində büst bir qədər ölçülənəcək və daha sıx və elastik olacaqdır. Gündəlik stresslə, əzələlərdəki mikro çatlar sağalmağa vaxt tapmır, buna görə nəticə gözlənilən əvəzinə əksinə olur - döşlər kiçilir və çirkin uzanma izləri görünür.

Evdə döşləri necə sıxmaq olar

Bir sıra çəkmə məşqlərinə başlamazdan əvvəl rahat, ölçülmüş nəfəs ritminə uyğunlaşmalı və bütün seans boyunca müəyyən edilmiş tempi pozmamağa çalışmalısınız. Sinə əzələləri üçün hər bir məşqin öz başlanğıc mövqeyi və müəyyən bir manipulyasiya dəsti var, burada hər şey vacibdir - ayaqların vəziyyətindən tutmuş müəyyən əzələlərə tətbiq olunan gərginlik səviyyəsinə qədər.

Evdə əzələlərə zərər vermək və bunu fərq etməmək çox asandır, buna görə də biz əsas qaydaya əməl edirik - ilk 6-7 seansda ağırlıq qabıqları və yelləncəklərdən istifadə edilmir. düzgün əzələlər bədəni artan yüklərə alışdıran "yüngül". Bunu etmək üçün yanaşmada daha az hərəkətlə başlamalı, sonra onları lazımi dəyərə gətirməli və yalnız bundan sonra dumbbellləri götürməlisiniz.

İstiləşmə və uzanma

Sinəni qaldırmaq üçün bir sıra məşqlər əzələləri qızdıran, onları daha elastik edən və əlavə olaraq bütün seans üçün düzgün nəfəs ritmini təyin etməyə kömək edən istiləşmə ilə başlayır. Başlanğıc mövqeyi (bundan sonra - ip) - ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca endirilir.

• əllərinizi çiyin səviyyəsinə qədər irəli qaldırın və onlarla geniş dairəvi yelləncəklər edin (üzgüçülər kimi), sonra onları bir-birindən ayırın və "dəyirman" kimi bükün;
• əyilmələr edin - irəli, yana, arxaya, təsadüfi qaydada və aşağı arxada istilik hissi görünənə qədər;
• on squat edin.

Digər gimnastika elementləri 15 dəqiqəyə qədər davam edən istiləşməyə daxil edilə bilər, lakin ən başlıcası, ağrı və ya əzələ gərginliyinin artmasına səbəb olmamalıdır. Əzələlərdə ciddi fiziki gücə keçməzdən əvvəl növbəti addım "uzanma" məşqi olmalıdır:

• yerdə uzanmış vəziyyətdə, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir-birinə yaymalı, sonra onları dizlərdə 70-80 0 bir açı ilə bükməlisiniz;
• düz qollar arxa arxaya sarılır və ayaq biləklərini əllərlə tutmaq mümkün olana qədər onurğanın güclü bir əyilməsi aparılır;
• bu vəziyyətdə təxminən bir dəqiqə qalmalı və "sarkmamağa" çalışmalısınız, ancaq daim sinə əzələlərini çəkin.

"Uzanan" ilk bir neçə seans qeyri-mümkün görünə bilər, lakin hələ də bu məşqi yerinə yetirmək lazımdır - əvvəlcə yalnız 2-3 dəfə olsa belə, texnikaya riayət etmək üçün hər cür səy göstərmək lazımdır.

itələmək

Döşəmə itələmələri olduqca mürəkkəb bir elementdir, buna görə də bir qızın dərslərin ilk həftəsində klassik məşqlərə alternativ olacaq "yarım mətbuat" vasitəsilə onun tam həyata keçirilməsinə yanaşması daha yaxşıdır.

• Dizlərdən "yarım itələmə". Sinə əzələləri üçün bu məşqi yerinə yetirərkən yük triceps, çiyin qurşağı, eləcə də bərabər paylanır. dorsal əzələlər. Əllərin düzgün qurulması ilə (əsas vurğu xurma üzərindədir), qarın əzələləri yaxşı işlənir. Qarın üstə uzanmaq, ovuclarını yerə dayamaq və çarpaz ayaqlarını dizlərdə bükmək, ayaqların tavana baxması üçün. Sonra qız qəbul edir və. p.- qollarını düzəldir (nəfəs verir) və yenidən yavaş-yavaş, nəfəs alarkən bədəni yerə çəkir. Məşq 10 dəfə 3 dəstdə həyata keçirilir;
• Tam sıxma. Ayaqlar pektoral əzələlərin işinə daxildir - onların üzərində və içərisində. əsas vurğu köçürülür, sarkaç hərəkətləri prosesində bədən mükəmməl düz bir xətt təşkil etməlidir. Məşqdə nəfəs alma texnikası əvvəlki versiyada olduğu kimidir.

Bədən müntəzəm məşqlərə alışana qədər dəstlər arasında fasilələr yarım dəqiqə çəkə bilər, lakin zaman keçdikcə onlar 10 saniyəyə endirilməlidir.

Mahi əlləri

Qol yelləncəkləri sinə əzələlərini salmaq üçün ən pulsuz məşq texnikasıdır, çünki bu hissədə məşq kompleksi daha rahat görünən variantı seçə bilərsiniz. Hər növdə 10-15 manipulyasiya edərək yelləncək hərəkətlərinin növlərini birləşdirmək yaxşıdır, lakin eyni zamanda birinin icrasını müşahidə edin. ümumi vəziyyət- ən böyük əzələ gərginliyi anında hədd nöqtəsini təyin etmək. Bu, əl çalaraq və bu vəziyyətdə əlləri 5 saniyəyə qədər tutmaqla edilə bilər. Təlimləri meyllər, gövdənin dönüşləri və ya ayaqların eyni vaxtda əyilməsi və uzadılması ilə çətinləşdirsəniz, əyilməmiş sinə daha sürətli sıxılacaqdır.

"Namaz"

Ən məşhur sinə sıxma hərəkətlərindən biri məşq zamanı iki dəfə təkrarlana bilər - gimnastika kompleksinin başlanğıcında dartıldıqdan dərhal sonra və sonunda, son uzanmadan əvvəl. Fiziki fəaliyyətə öyrəşməyən qadınlar üçün məşqin ilk 2 həftəsində məşqin lazımi sayda təkrarını daha çox yanaşmaya bölmək daha yaxşıdır. Belə ki, iki dəstdə 20 saniyəlik 10 təkrarlama norması ilə məşqi 3-4 dəstdə 7-8 saniyəlik 5 təkrara bölmək olar.

Döşlərin sallanması üçün məşq texnikası: ciddi şəkildə şaquli mövqe torso, qollarınızı önünüzə uzatın və sinə səviyyəsində dirsəklərdə yerə paralel olaraq əyin və ovuclarınızı bir-birinizə çəkin. "Bir" hesabına - dərin nəfəs və nəfəsi tutmaq. Bu zaman xurma güclə bir-birinə, sinə və sinəsinə söykənir çiyin əzələləri mümkün qədər stress. "İki" hesabında - nəfəs alın və əzələləri 2-3 saniyə rahatlayın.

Yüklənmiş məşqlər

Sinə əzələləri üçün məşq yalnız bir sıra məşqlərdən sonra, işlənilən əzələ bölgələrində şiddətli olmayan ağrı hissi bir müddət davam edərsə, nəzərəçarpacaq fayda gətirə bilər. Bu effekti xüsusi çəkilərlə gimnastikanı çətinləşdirməklə əldə etmək daha asandır. Bu genişləndiricidirsə, o zaman ideal variant o, yay olacaq, əgər dumbbells, onda onlar rahatlıqla əl ilə tutulmalı və çəkisi 7 kq-dan çox olmamalıdır. Qadınlar üçün optimal - 4-5 kq.

Dumbbell məşqləri

Məşq dəzgahının meylini tənzimləmək mümkün deyilsə, sadə üfüqi skamya- onun rolunu iki alçaq stulda yerləşdirilən lövhə oynaya bilər.

• Bir skamyada yatmaq lazımdır, ayaqları onun hər iki tərəfində yerə qoyulur. Əllərimizi dumbbelllərlə şaquli olaraq qaldırırıq (nəfəs verərkən); nəfəsinizi 2-3 saniyə saxlayın və dirsəklərinizi yavaş-yavaş dəzgahın səviyyəsinə çəkin. Ümumilikdə, 3 dəstdə 12 təkrar edilir;
• Əvvəlki məşqdə olduğu kimi skamyada uzanın. Qaldırılmış əllər dirsəklərdə bir az əyilmişdir; dumbbellləri sıxılmış əllər bir-birinə yönəldilir. "Vaxtında" - dərin bir nəfəs və qollarımızı yan tərəfə bədən səviyyəsinə yayırıq. "İki" üzərində - tam ekshalasiya və dumbbellləri qaldırmaq. 3 dəstdə 12 təkrar həyata keçirilir.

Döşləri salmaq üçün hər iki məşq kompleksə daxil edilməlidir, çünki onlar müxtəlif əzələ qruplarını işlətməyə yönəldilmişdir.

Genişləndirici ilə məşqlər

Sinənizi ayaq üstə və ya uzanmış vəziyyətdə elastik bir simulyatorla məşqlərlə sıxa bilərsiniz. Arxa mükəmməl düz olmalıdır və hər hansı bir məşq zamanı qollar bir-birinə baxmalıdır.

Hər bir məşq zamanı, hətta ekshalasiya zamanı əzələlər rahatlaşsa da, genişləndirici yaylar əyilməməlidir - o zaman texnika davamlı hesab ediləcəkdir.

Genişləndiricini istənilən istiqamətə - yuxarı, aşağı, qollarınızın eni boyunca və ya diaqonal olaraq uzada bilərsiniz. Əsas odur ki, tənəffüs texnikasına riayət etmək və kifayət qədər təkrarlama yerinə yetirməkdir - 2-3 dəst ilə hər mövqedə ən azı 10. Əzələ gərginliyinin məhdudlaşdırıcı nöqtəsində mövqeyi 5-8 saniyə düzəltmək lazımdır.

Kompleksə daxil olmayan şey, məşq "uzanma" ilə başa çatmalıdır. Dərsdən sonra kontrastlı duş və qidalandırıcı krem ​​və ya serumun dəriyə sürtülməsi əzələlərin rahatlamasına yaxşı təsir göstərir.

verilmiş dərslik yüksək kalorili pəhrizə ehtiyacdan bəhs etməsəydi, natamam olardı. Tələb olunan qida dəyəri fermentləşdirilmiş süd məhsulları, ağ toyuq əti, yüksək kalorili tərəvəz və meyvələrdən (kartof, lobya, banan, üzüm) kompensasiya edilməlidir. Bu nöqtəni qaçırsanız və pəhrizinizi aşağı kalorili yeməklərlə tükəndirməyə davam etsəniz, döş əzələləri sadəcə düzgün istiqamətdə inkişaf edə bilməyəcək və gözlənilən effekt əvəzinə sonsuz yumşaq toxuma zədələri gələcək.

Döş qaldırma məşqləri sadədir və real yol büstünüzə daha çox elastiklik və zəriflik bəxş edin.

Bu məsələ bədənlərini radikal birinə məruz qoymaq istəməyən qadınlar üçün xüsusilə aktualdır.

Amma gözəl və möhtəşəm döşlər təkcə kişilərin deyil, qadınların da həmişə heyranlıq obyekti olub.

Bəs yaşa bağlı dəyişikliklər və ya digər amillər nəticəsində süd vəziləri öz formasını və elastikliyini itiribsə nə etməli?

Bu yazıda ən çoxunu tapa bilərsiniz ən yaxşı məşqlərüçün effektiv facelift evdə büstü.

Qadın döşünün quruluşunun xüsusiyyətləri

Təlimlərin necə işlədiyini başa düşmək üçün büstün strukturunu başa düşməyə dəyər.

Döş qadınlarda ikinci dərəcəli cinsi xüsusiyyətlərdən biridir, lakin buna baxmayaraq, bədənə böyük təsir göstərir. Ölçü hər bir xanım üçün sırf fərdidir.

Bu göstəricilərə genetika, bədən quruluşu, sağlamlıq səviyyəsi, qidalanma və daha çox şey təsir edir.

Təbiətinə görə, demək olar ki, hər bir qadında hər iki süd vəzi bir qədər asimmetrikdir. Bu, tamamilə normal fenomen bu barədə narahat olmağa dəyməz.

Döş 2 zonaya bölünə bilər: tərkibində olmayan süd vəzi əzələ lifləri, və onu dəstəkləyən əzələli korset.

Məşqlərin köməyi ilə pompalana bilən bu əzələlər büstün özünü bərkitəcək, estetik görünüşünü yaxşılaşdıracaq.

Sinə yalnız menopozun başlanğıcından sonra sallana biləcəyi barədə fikir səhvdir. Süd vəzilərinin ptozu ən çox aşağıdakı səbəblərə görə baş verir:

1. İrsiyyət. Ana, qızın nənəsi, erkən sallandı və elastiklik büstünü itirdisə, çox güman ki, eyni aqibət onu gözləyir.
2. Artıq çəkinin olması. Döş təkcə süd vəzilərindən deyil, həm də yağ toxumasından ibarətdir. Kilo alarkən, büst əhəmiyyətli dərəcədə artır, lakin tonundan məhrum olan əzələlər və dəri böyük bir kütləni saxlaya bilməyəcək və sinə sallanır.
3. Kəskin kilo itkisi. Sürətli və sürətli arıqlamadan sonra adətən ilk növbədə döşlər kiçilir. Ancaq dəri eyni ölçüdə qalır, bu da sallanma təsirinə səbəb ola bilər.
4. Hamiləlikdən və ana südü ilə qidalandıqdan sonra. Ana südü ilə düzgün olmayan qidalanma, onun ifadəsi ilə süd vəzi uzanır və əvvəlki formasını itirir.
5. Oturaq həyat tərzi, zəif fiziki forma.Çox hərəkət etməyən bir qadında əzələlər tez-tez zəifləyir (sinə daxil olmaqla). Buna görə formanın erkən itirilməsi riski bir neçə dəfə artır.
6. Bədəndə yaşa bağlı dəyişikliklər.Ən ümumi və tez-tez səbəblərdən biri. Zamanla kollagen və elastin liflərinin istehsalı kəskin şəkildə azalır, bu da deformasiyaya səbəb olur.

13 yaşdan 20 yaşa qədər qızlarda döşlər yenicə formalaşır, buna görə də "salkma" diaqnozu qoymaq yersizdir. Problemin real mövcudluğu və onun aradan qaldırılması zərurəti yalnız 20+ il həddi keçdikdən sonra aşkar edilə bilər.

Formaya düşməyin yolları və görünüş döşlər, eləcə də ona ton vermək üçün çox şey var - düzəldici kremlərdən implantasiyaya qədər.

Plastik əməliyyata razılıq verməzdən əvvəl başqalarını da sınamaq tövsiyə olunur.

Onların əksəriyyəti evdə, xüsusi vasitələrdən istifadə etmədən istifadə edilə bilər.

Fiziki fəaliyyətin əsas qaydaları

Klassik təkanlardan daha asan yerinə yetirmək daha asandır, buna görə də idmandan uzaq olan qızlar da bunu heç bir problem olmadan tamamlaya bilərlər. Yük ayaqlardan çıxarılır və bütün bədənə bərabər paylanır.

Başlanğıc mövqeyi:

1. Yalançı mövqe tutun.
2. Avuç içi və dizlər üzərində düzgün bucaq altında bir stend düzəldin. Əllər irəli yönəldilməlidir.
3. Ayaqlarınızı yuxarıdan keçin (çiyin səviyyəsində).

Bir məşq:

1. Dərin nəfəs al.
2. Dirsək birləşmələrində əyilməklə bədəni inamla aşağı endirməyə başlayın.
3. Sinəniz yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın.
4. Nəfəs alın və yavaş-yavaş, lakin əminliklə başlanğıc vəziyyətinə qalxmağa başlayın.

Dizlərdə sərbəst çəki ilə push-uplar 3-4 dəstdə aparılmalıdır, hər biri 10-15 dəfə olmalıdır. Push-upların bu versiyası adi texnikanın çox mürəkkəb göründüyü yeni başlayanlar üçün yaxşı uyğun gəlir.

Bu müddət ərzində bədən artan fiziki fəaliyyət üçün yaxşı hazırlanacaq. Bu sinə sıxma məşqləri hətta doğuşdan sonra qadınlar üçün də uyğundur.

Dirsəklər paralel vəziyyətdə olmalıdır. Onları müxtəlif istiqamətlərdə yaymaq qəti qadağandır, çünki bu, çiyin nahiyəsinin zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Çanaq bütün bədənlə düz bir xəttdə olmalıdır. Beləliklə, siz gluteal əzələləri pompalayacaqsınız.

Klassik təkanlar

Onlar evdə qadınlar üçün ən təsirli sinə sıxma məşqlərindən biri hesab olunur. Klassik təkanların texnikası məktəb günlərindən hər kəsə tanışdır.

Başlanğıc mövqeyi:

• yalançı mövqe tutmaq;
• ovuclara və dizlərə söykənərək bədəni qaldırın;
• onlar bir-birinə ciddi şəkildə paralel olmalıdırlar;
• əllər irəli yönəldilməlidir, vurğu corablara verilir;
• bədənin bədəni ayaqlara nisbətən hamar bir şəkildə aşağı əyilməlidir.

Məşq texnikası:

1. Dərin nəfəs al.
2. Sinə döşəməyə toxunana qədər dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə bükün.
3. Dərin nəfəs al.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, dirsək uzantısının köməyi ilə bədəni yumşaq bir şəkildə qaldırın.

Klassik təkan qaldırma məşqi bir neçə dəstdə aparılır, adətən 3-dən 4-ə qədər. Dəstlər arasında 60 saniyədən çox olmayan fasilələr lazımdır. 1 dəfə döş əzələlərini sıxmaq üçün 10-dan 15-ə qədər məşq edə bilərsiniz, zaman keçdikcə onların sayını istədiyiniz kimi artırmaq olar.

Birtərəfli təkan

Birtərəfli push-uplar pektoral əzələləri olduqca yaxşı gücləndirir. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqlərdən fərqlənmir.

Texnika:

1. Dirsəklərinizi əyərək bədəninizi aşağı salın. Sonra onları açın.
2. Qollar düz olduqda, onlardan birini qoparın və bir neçə saniyə saxlayın.
3. Məşq etməyə davam edin. Bədən ikinci dəfə qalxdıqda, digər əlini yırtın.

Təxminən 20 yanaşma etməyə dəyər ki, hər bir əza onlarla dəfə vurulsun. İcra zamanı çiyin və sinə əzələlərində güclü bir gərginlik hiss olunur.

Əllərin sıxılması

Bu döş sıxma məşqi sinə və çiyinlərin zəifləmiş əzələlərini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir və gücləndirir. Fiziki kompleksdə giriş və ya yekun məşq kimi istifadə edilə bilər.

Başlanğıc mövqeyi:

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
2. Arxa tamamilə düz olmalıdır.
3. "Dua pozası" alın - qollarınızı dirsək oynaqlarında bükün və ovuclarınızı bir yerə qoyun.

Məşq texnikası:

1. Dərin nəfəs al.
2. Nəfəsinizi 5-10 saniyə saxlayın.
3. Nəfəs alarkən, ovuclarda vurğunu azaltmadan pektoral əzələləri tez sıxın.

Qadınlar üçün döş qaldırma məşqlərinin optimal nəticəsini əldə etmək üçün bir neçə yanaşma etmək tövsiyə olunur.

Hər 10 saniyədə 5-10 əzələ daralması 10-15 saniyəlik fasilələrlə dəyişdirilməlidir. Bu, əzələ toxumasını rahatlaşdırmaq və nəfəs almağı normallaşdırmaq üçün edilir.

Ovucların sıxılması başqa üsullarla da edilə bilər - bükülmüş əlləri başın üzərinə qaldırmaqla və ya ovucları "namaz vəziyyətində" növbə ilə sağ və sol süd vəzilərinə hərəkət etdirməklə.

"Divardakı stress"

Bu məşq təkcə sinə əzələlərini deyil, həm də çiyinləri mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. Bundan əlavə, "divar tutma" nın müntəzəm istifadəsi süd vəziləri sahəsində artıq yağ toxumasının yanmasına səbəb olur.

Qadınlarda pektoral əzələləri sıxmaq üçün məşqlər etmək üçün lazım olan hər hansı bir divar və ya qapıdır.

Başlanğıc mövqeyi:

• birbaşa divarın və ya qapının qarşısında dayanmaq;
• dirsəklərinizi oynaqlarda bir az əyilmiş sərt bir səthə qoyun (qapı ilə məşq etmək üçün - kənarlarında);
• qollar və ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır.

Məşq texnikası:

1. 1-4 dəqiqə ərzində fiziki güc tətbiq edərək divara basmağa başlayın.
2. Bənzər bir müddət üçün aşağı əyilərək təyyarəyə basmağa davam edin.

Dumbbells ilə dəzgah pressi

Pektoral əzələləri sıxmaq üçün ən təsirli fiziki məşqlərdən biri hesab olunur. Kompleksdə yerinə yetirildikdə, sinənin bütün əzələləri, həmçinin arxa və biceps iştirak edir. Hər hansı bir möhkəm skamyaya və bir cüt dumbbellə ehtiyacınız olacaq.

Başlanğıc mövqeyi:

• uzanmış vəziyyətdə skamyada rahat oturmaq;
• ayaqlarınızı sərt bir yerə möhkəm qoyun;
• əllərinizə dumbbellləri götürün və düz bir açıda olması üçün yuxarı qaldırın;
• biləklərinizi aşağı salın ki, dirsəkləriniz bədəndən bir qədər aşağıda, dumbbelllər isə daha yüksək olsun.

Məşq texnikası:

1. Yavaş dərin nəfəs alın.
2. Nəfəs alarkən, dumbbellləri düzgün bucaq altında yuxarı qaldırın.
3. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və qollarınızı aşağı salın.

Bunun üçün məşq edin bir neçə yanaşmada (3-dən 4-ə qədər) 10-dan 15-ə qədər dəzgah presi kifayət edəcəkdir. Hər yanaşmadan sonra 2-3 dəqiqəlik fasilələr vermək lazımdır.

Skamyada dumbbelllərin yetişdirilməsi

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə dumbbelllər və istənilən rahat skamya lazımdır. Sinə əzələlərini, qabırğalardakı əzələləri, çiyinləri, qoltuqaltını yaxşı məşq edir.

Başlanğıc mövqeyi:

• kürəyinizdə bir pozada skamyada rahatca uzanın;
• dirsək eklemlerinde qollarınızı bir az bükün və gözlərinizin səviyyəsinə qaldırın;
• əllər bir-birinə paralel olmalıdır.

Məşq texnikası:

1. Dərin nəfəs alın və qollarınızı dumbbelllərlə yanlarınıza çəkin.
2. Onları bir neçə saniyə basıb saxlayın.
3. Nəfəs verin və qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Optimal nəticə əldə etmək üçün 10-15 seyreltmədən 4-5 dəst etmək lazımdır. Dəstlər arasında fasilələr 2 dəqiqədən 3 dəqiqəyə qədər davam edir.

"Pullover"

Bu effektiv məşq pektoral əzələlərin bütün qruplarını, həmçinin əllərdəki çiyinləri, qabırğaları və tricepsləri yaxşı məşq edir. Bir dəzgah və dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.

Başlanğıc mövqeyi:

• skamyada arxa üstə uzanın;
• əllərinizə dumbbellləri götürün və dirsəklərinizi bir az bükün;
• əllərinizi çəkilərlə göz səviyyəsinə qaldırın.

Məşq texnikası:

1. Dərin nəfəs alın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
2. Əllərinizi bir neçə saniyə dumbbells ilə bağlayın.
3. Yavaş-yavaş nəfəs alın və onları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

"Pullover" hər birində 10-dan 15-ə qədər məşq olacaq 4-5 yanaşmada edilməlidir. Əzələlərin gücləndirilməsinin ilk nəticələri bir neçə həftə ərzində nəzərə çarpacaq.

Yastıq istifadəsi

Bu orijinal döş qaldırma üsuludur. Bunu etmək üçün adi bir yastıq hazırlamaq kifayətdir, onun tüklü olmaması, lakin nəzərəçarpacaq çəkisi olması daha yaxşıdır.

Başlanğıc mövqeyi:

• düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun;
• bir yastıq götür və sinənizə qarşı saxlayın.

İcra texnikası sadədir: bu doğaçlama obyektini sıxmaq və açmaq kifayətdir. Bu addımları təxminən 20 dəfə təkrarlamağa dəyər.

Dəsmal tətbiqi

o maraqlı məşq, şübhəsiz ki, iqtisadi şəxslər üçün xoşdur. Pektoral əzələləri mükəmməl şəkildə pompalayır.

Onun həyata keçirilməsi üçün olduqca böyük ölçülü adi bir dəsmal alınır. Sonra, sanki ondan suyu sıxırmış kimi onu bükməyə çalışın. 25-30 dəfə sıxmaq üçün güc tətbiq etməyə dəyər.

#8 Sinə qaldırma üçün əlavə üsullar

Əgər məsələyə kompleks yanaşsanız, böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz. İdmanla yanaşı, sinəni sıxmağa kömək edən digər üsullara diqqət yetirin.

Budur ən təsirli yolların siyahısı:

1. Xüsusi kremlər. Büstü qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuş məhsullardan istifadə etməyə dəyər. Onlar dərinin vəziyyətini yaxşılaşdıracaq, dərinin elastikliyi üçün zəruri olan kollagen və elastin istehsalını artıracaq.
2. Maskaların istifadəsi. Belə qarışıqlar nəmləndirmə, qidalanma təmin edir.
3. Xüsusi sarğı. Bunu evdə edə bilərsiniz və ya salonlarda peşəkarlara müraciət edə bilərsiniz.
4. Yağların istifadəsi.
5. Masaj.Çoxları bu cür manipulyasiyanın faydalarını az qiymətləndirirlər. Fakt budur ki, müntəzəm masaj hüceyrə yenilənməsinin aktivləşməsinə səbəb olur, uzanma işarələrindən qoruyur. Masaj qan axını yaxşılaşdırır, buna görə də oksigen zənginləşir, regenerasiya sürətlənir və dəri elastik olur.
6. xalq üsulları. Sinə bölgəsində dərinin vəziyyətinə müsbət təsir göstərən insanlardan bir çox resept var.
7. Düzgün qidalanma. Sağlam yemək yeyirsinizsə, bütün bədənin vəziyyətini yaxşılaşdıra və gəncliyi uzada bilərsiniz.
8. Düzgün alt paltarı tətbiq etmək. Düzgün büstqalter seçmək vacibdir. Bir çox qadınların uyğun olmayan alt paltarı geyinməsi problemlər yaradır.

Süd vəzilərinin ptozunu tez-tez yaşayan gələcək analara döşlərinə qulluq etməyi unutmamağı tövsiyə etmək istərdim.

Bunu etmək üçün, masaj edərkən sinəni vaxtaşırı yağlarla nəmləndirə bilərsiniz. Həmçinin, gənc ananın sağlam qidalanması lazımdır.

Bundan əlavə, düzgün şəkildə ana südü ilə qidalandırmağı öyrənməyə dəyər. Bu prosedur yalnız körpə üçün deyil, həm də qadın üçün rahat olmalıdır. Sinə geri çəkilməməlidir.

Sual cavab

Həqiqətən, bu cür vəsaitləri satışda tapmaq olar. Büstün elastikliyini bərpa etməyə, sinə artırmağa söz verirlər. Hormonların bütün orqanizmin vəziyyətinə mənfi təsir göstərə biləcəyini başa düşmək lazımdır. Bu cür dərmanların istifadəsinə davam etməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Bir çox mütəxəssis bu üsuldan imtina etməyi məsləhət görür.

Təəssüf ki, belə hallarda məşqlər gücsüz olacaq. Anlamalısınız ki, məşqlərin köməyi ilə süd vəzilərinin altındakı əzələlər yellənir, vəzi toxumasının özü və uzanan dəri eyni qalır. Bu vəziyyətdə plastik kömək edəcəkdir.

Döşün özü təkcə süd vəzilərindən deyil, həm də yağ hüceyrələrindən ibarətdir. Əgər həddi aşsanız, zəiflətməyə sərf edin uzun məşqlər, sonra həqiqətən döş yağların yandırılması səbəbindən azala bilər. Ancaq əzələlər də yellənəcək, böyüyəcək, bu da ölçü itkisini kompensasiya edir. Pompalı əzələlər sinə görünüşünü yaxşılaşdıracaq, onu sıxacaq.

Döş qaldırma üçün xalq üsulları

Təlimlərə əlavə olaraq, xalq üsullarının köməyi ilə büstün gözəlliyini qoruya bilərsiniz. Bunu etmək üçün aşağıdakı reseptlərdən istifadə edə bilərsiniz:

1. Bir stəkan qaynar suya 2 osh qaşığı əlavə edin. l. yulaf ezmesi. Bütün bunlar dörddə bir saat atəşdə dayanmalıdır. Soyudulmuş lopaları sinənizin üzərinə 30 dəqiqə yayın. Maskanın istifadəsini həftədə 2 dəfə təkrarlamaq məsləhətdir.
2. Xiyar losyonu. Xiyarı rəndələyin. Yaranan şlamı bir stəkan araq əlavə edin, bütün bunlar 10 gün dayanmalıdır. İnfüzyonu su ilə seyreltin (bu komponentlər eyni miqdarda olmalıdır). Duşdan əvvəl, 15 dəqiqə əvvəl, məmə ucundan qaçaraq, hazırlanmış bir vasitə ilə sinəni ovuşdurun. Bu losyonu hər gün istifadə edin.

Məşq üçün Alternativ

İndiki vaxtda qəzet səhifələri cəmi 2 həftəyə döşlərinizi Pamela Andersonunki kimi edəcək yeni "möcüzə krem" haqqında elanlarla doludur.

İrina Dorofeeva

praktiki kosmetoloq

Qadınların böyük əksəriyyəti üzlərinə qulluq edir. Ancaq sinə bölgəsindəki dəri də müntəzəm qulluq tələb edir. Buna görə də nəmləndirici və qidalandırıcı kremlərdən istifadə edin, masaj edin. Həm də sizə xüsusi alt paltarı mağazaları ilə əlaqə saxlamağı şiddətlə məsləhət görürəm, burada mütəxəssis düzgün büstqalter seçməyə kömək edəcək, çünki bu, döşün vəziyyətinə təsir göstərir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqlər müntəzəm olmalıdır, onda nəticəni görə bilərsiniz. Döşlərin altındakı əzələlər yellənir, ancaq süd vəzinin özü deyil. Dərinin, əzələlərin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün sizə salon prosedurlarına da diqqət yetirməyi məsləhət görürəm: mezoterapiya (kollagen, elastin istehsalını yaxşılaşdıran xüsusi kokteyllərin yeridilməsi), miyostimulyasiya (əzələlərə cərəyana məruz qalma, onun pompalanmasına səbəb olur. ).

Christine Blaine

Plastik cərrah

Qadın büstünün gözəlliyi üçün sizə düzgün büstqalter seçməyi məsləhət görürəm, duruşunuzu, çəkinizi izləməyə çalışın (çünki kəskin arıqlama və ya çəki artımı döşün vəziyyətini pisləşdirir). Bundan əlavə, müntəzəm idman məmə bezlərinin arxasında olan əzələləri pompalayaraq büstü bir az daralda bilər. Anlamalısınız ki, məşqlər laqeyd vəziyyətlərdə kömək etməyəcək, kosmetik prosedurlar da burada gücsüz olacaq. Bu vəziyyətdə siz tərəfə əyilməlisiniz plastik cərrahiyyə. Cərrah döşü sıxa, görünüşünü yaxşılaşdıra, büstün formasına müsbət təsir edəcək implantlar yerləşdirə biləcək.

Çoxdan sübut edilmişdir ki, qadın bədəninin ən cəlbedici, seksual, cazibədar hissəsi gözəldir elastik sinə. Ancaq bildiyiniz kimi, hətta yaxşı formaların sahibləri də qürurlarının görünüşündə bəzi dəyişiklikləri hiss etməyə başlayırlar. Bir çox amillər forma və elastikliyə mənfi təsir göstərir qadın döşü, bunlardan birincisi hamiləlik, doğuş, sonradan qiymətli uşağınızın qidalanmasıdır.

Büstün sarkması ümumiyyətlə həcmli bir ölçüyə sahib qadınlarda, həmçinin çəkisi daim dəyişən qadınlarda baş verir, xüsusilə mənfi təsir göstərir. sürətli kilo itkisi. Bundan əlavə, pis vərdişlər, düzgün seçilməyən alt paltarları, oturaq həyat tərzi xarici görünüşə pis təsir edir.

Özünə görə, büstün özündə heç bir əzələ yoxdur, buna görə də keçmiş elastik sinəni qaytarmaq çox çətin və bəzən tamamilə qeyri-mümkün ola bilər. Ancaq cərrah masasına uzanmağa və əməliyyatlara çoxlu pul xərcləməyə hazır deyilsinizsə, o zaman cəhd etməyə dəyər. Və evdə sinəni necə sıxmaq, əzələlərini necə gücləndirmək və büstün formasını yaxşılaşdırmaq barədə sizə məlumat verəcəyimiz bu məqalə məhz sizin üçün nəzərdə tutulub.

Qadın büstünün forma və elastikliyindəki dəyişikliklərin səbəblərini daha yaxşı başa düşmək üçün onun strukturu ilə bir az tanış olmağa dəyər. İçəridə yağ birləşdirici toxuma, süd vəzilərinin lobları, çərçivəsi içəri kiçik və böyük döş əzələləri çıxır. Bu yerin dərisi çox yumşaq, həssas və nazikdir.

Elastiklik, forma və həcm büstü süd vəzinin lobu verir və yağ toxuması. Əzələlərin olmaması səbəbindən kənarda zaman keçdikcə sternum, onların çəkisi altında, sulu dayanan formalar dərini uzadır və sallanır. Hamiləlik və ana südü zamanı süd vəziləri şişir, həmçinin zərif dəri uzanır. Sonra laktasiya dövrü bitdikdən sonra döş süddən azad olur, sanki “üfürülür” və eyni zamanda sallanır, elastikliyini itirir.

Yaşla, döşdə daha az yağ var, buna görə də formasını itirir.

Pektoral əzələlərin quruluşu haqqında

Pektoral əzələlər qrupuna aşağıdakılar daxildir:

• diafraqma;
• kiçik pektoral əzələ;
• latissimus dorsi;
• böyük pektoral;
• Serratus posterior inferior;
• Serratus superior posterior;
• Serratus anterior;
• daxili qabırğaarası əzələlər;
• Xarici qabırğaarası əzələlər.

Onların hər birinin öz yeri və funksiyaları var. Pektoral əzələlərin əsas funksiyaları yuxarı ətrafın adduksiyası və qaçırılmasıdır.

Büstün seksual görünüşünü bərpa etmək asan deyil, kifayət qədər vaxt və səy tələb edəcək, lakin nəticə bahalı klinikalarda əməliyyatdan az olmayaraq sevindirə bilər. Əvvəla, bu, kiçik ölçülü sahiblərə aiddir.

Beləliklə, evdə bir qız və ya qadın üçün sinə əzələlərini haradan başlamaq və necə sıxmaq olar?

Büstünüzün gözəlliyi üçün edə biləcəyiniz ən faydalı şey təkcə aktiv həyat tərzi deyil və fiziki məşğələ və ya gündəlik səhər məşqləri.

Məhz, idman etmək, qaçmaq və hətta təmiz havada gəzmək. Bu, bədəni yalnız oksigenin lazımi hissəsi ilə təmin etməyəcək, həm də boz günlərdə müsbət verəcəkdir. Keyfiyyəti qiymətləndirməyin idman büstqalteri hətta mürəkkəb olmayan fiziki fəaliyyətləri yerinə yetirmək. Ən çox düşünün təsirli məşqlər sinə üçün.

Qadınlar üçün ən yaxşı sinə məşqləri hansılardır?

Evdə məşq etmək üçün uyğun olan sadə və təsirli sinə məşqləri bunlardır:

• Düz durun, çənənizi aşağı salmayın. Əlimizi bir yumruğa sıxırıq və aşağıdan yuxarı çənəyə basırıq. Eyni zamanda, çənə müqavimət göstərir və yerində qalır. Gördüyünüz kimi, məşqlər olduqca sadədir və avadanlıq tələb etmir.
• Pektoral əzələləri gücləndirməyin yaxşı bir yolu, qolların yerdən müxtəlif bükülmə / uzadılmasıdır (push-up). Əksər qızlar üçün yerdən təkan hərəkətləri etmək çətindir. Buna görə, daha yüngül bir seçim cəhd edə bilərsiniz - dizdən təkan.

1. Push-upların ilk yolu: vurğu yalan, dizlərimizi döşəmənin səthinə qoyuruq, qolları çiyin genişliyində uzadırıq. Qolların fleksiyasını və uzadılmasını həyata keçiririk. Dirsəklər bədənə düzgün bucaq altındadır.
2. Push-upların ikinci versiyası: dizlər yerə söykənir, əllər çiyin genişliyindədir. Məşq zamanı dirsəklər bədənə paralel olaraq əyilir. Hər bir təkan növü fiziki hazırlıqdan asılı olaraq bir neçə yanaşmada 10 dəfə təkrarlanmalıdır.Əllər qarşınızda uzadılır. Xurmalara toxunuruq və müqavimət həyata keçirilir. Yəni, pektoral əzələlərdə gərginlik görünənə qədər xurma üzərində bir hücum edilir.

• Qadın sinəsinin əzələlərini sıxmaq üçün yaxşı bir məşq "qayıq" dır. Vurğu mədədə uzanır, ayaqları dizlərdə bükülür, onları əllərimizlə bağlayırıq.
• Divara qarşı düz durun. Yumruqlarla divara basmaq.
• Dumbbells ilə. İdman avadanlıqlarından 2 kiloqram ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Kiçik bir çəki ilə başlamaq lazımdır. Əlimizə dumbbell alırıq. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, torsonun irəli əyilməsi. Əl hərəkətləri yanlara və içəriyə doğru aparılır.
• Ayağın başlanğıc mövqeyi çiyin genişliyində, dumbbellin əlindədir. Qollarınızı yanlara qaldırın və 10-20 saniyə saxlamağa çalışın, zaman keçdikcə yük artırılmalıdır.
• Suda döş əzələləri üçün edilən məşqlər əzələlərə əla təsir göstərir. Daha doğrusu üzgüçülük. müxtəlif üslublar, suda aerobik, xüsusilə çəkilərlə. Öz əlinizlə su mühitinə müqavimət üçün hər cür variant.
• Əsas duruş: dumbbellin əlində, ayaqları çiyin genişliyində.

  1 - qollarınızı yanlara doğru hərəkət etdirin.

  2 - əsas rəf.

  3 - qollarınızı yanlara doğru hərəkət etdirin.

  4 - əsas rəf.

  Ümumilikdə qaldırma bir neçə yanaşmada 15 dəfədən həyata keçirilməlidir.

• Plank məşqi də döş əzələləri üzərində yaxşı işləyir, onları tonlayır və qaldırmağa kömək edir. Çubuğu 20 saniyədən yerinə yetirmək, yükü tədricən artırmaq lazımdır. Ümumiyyətlə, taxta əla məşq bütün bədən üçün.
• Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, dumbbellin əlində vurğulayın. Dumbbell liftləri irəli, aşağı aparılır. Bu məşq sayəsində təkcə döş əzələləri deyil, həm də qollar işləyir.
• Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində ayrı tutun, dumbbellləri tutun. Əllərimizi yuxarı qaldırırıq.

1 - yuxarı ətrafların başın arxasına hərəkəti;

2 - əsas raf;

3 - dumbbells ilə əllərin geri, başın arxasında hərəkəti;

4 - əsas rəf.

Bu üsul təsir edir yuxarı hissəsi böyük pektoral.

• Əsas duruş: arxa üstə uzanan, dumbbellin əlində vurğu:

1 - qollar yanlara, bədənə perpendikulyar;

2 - əlləri yuxarı qaldırmaq başlanğıc mövqeyi, qarşısında.Yəni əllərin hərəkəti 90 dərəcə, yerə nisbətən;

3 - əsas raf;

4 - qollarınızı 90 dərəcə qaldırın.

Bu məşq sayəsində sinə forması yaxşı sıxılır.

• Topu ovuclarla sıxmaq. İcra üçün növbəti məşq döş qaldırma çox səy tələb etmir. Düz durmaq, kiçik bir top götürmək və büstü səviyyəsində ritmik bir şəkildə sıxmaq kifayətdir. Sinə əzələlərinizin sıxıldığını hiss edin. Bu məşq rekvizitsiz də yerinə yetirilə bilər, sonra ovuclarınızı bir-birinizə, əllərinizi "namaz" vəziyyətinə qoymağa çalışın.
• Mahi əlləri. Müxtəlif qol yelləncəkləri sinə, arxa əzələləri və qolları gücləndirməyə kömək edəcək. Əla seçimçəki ilə yelləncəklər olacaq. Kiçik çəkilər, dumbbells ilə başlayın, tədricən kütləni artırın. Yetişdirmə məşqləri təsirli olacaq - skamyada meylli vəziyyətdə dumbbellləri qarışdırmaq, həmçinin dəzgah mətbuatı.
• Gimnastika üçün genişləndirici və ya elastik band ilə dərslər. Mümkün qədər geniş, qollarınızı genişləndirici və ya elastik bir bantla yaymağa çalışın, həddindən artıq nöqtədə beş-on saniyə uzanmağa dəyər. Bu məşq yüklərə hazırlanmış əlləri tələb edəcək, əks halda yeni başlayanlar üçün çox çətin və yorucu görünə bilər.
• Dərslər idman zalları. Üstündə Bu an, zallar təklif edir böyük seçim bədənin bütün hissələri üçün təlimçilər. Əgər hələ də abunə olmusunuzsa, o zaman təkcə büstünüzü deyil, bütün bədəninizi mümkün qədər uyğunlaşdırmaq üçün digər vasitələrə laqeyd yanaşmayın. Əzələlər üçün sinə Pektoral əzələlər üçün məşqlər etmək üçün ondan istifadə etmək üçün hər cür şəkildə "kəpənək" (qantellərlə yetişdirici qolların analoqu) və krossover kimi simulyatorlara ehtiyacınız olacaq.

Aşağıda bəzi döş qaldırma üsullarının şəkilləri var.

Bütün bu məşqlər qadın döşünün formasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Ancaq bu, uğurun bütün sirri deyil. Böyük və elastik döşlər həmişə əks cinsin baxışları üçün cəlbedici qalacaq və təkcə (aşağıdakı fotoşəkilə diqqət yetirin :)).

Ancaq sinə əzələlərini sıxmaq və gücləndirmək üçün bəzi məşqlər onun gəncliyini və gözəlliyini qorumaq üçün kifayət deyil.

Təbii vasitələrlə döşləri necə bərkitmək olar

Bir qadının büstü nəmləndirici, dəri tonunun daimi saxlanmasına ehtiyac duyur. Aşağıda qadın bədəninin ən seksual hissəsinə qulluq üçün ən məşhur reseptlər və sualın cavabı verilmişdir: "Evdə döşləri necə elastik etmək olar?".

Büstü gücləndirmək üçün maska ​​tətbiq etməzdən əvvəl üzə, eləcə də ilıq suda yaxalamaq, zərif dərini ölü lazımsız hüceyrələrdən aqressiv olmayan bir skrabla təmizləməyi unutmayın və hər şeyi kontrastlı duşla tamamlayın. . Dəri prosedura hazır olduqdan sonra təbii, tercihen öz-özünə hazırlanmış qarışıq tətbiq edə bilərsiniz. Bahalı alınan maskaların gətirəcəyini düşünməyin daha çox fayda, özünüz bişirdiyiniz faktdır. Bundan əlavə, məhsulların əksəriyyəti mətbəxdə hər evdar qadında var.

1 nömrəli maska.

Tamamilə hipoalerjenik, təbii yulaf ezmesi maskası. Üç xörək qaşığı yulaf ezmesini qaynar su ilə tökmək kifayətdir, hamısını 8 dəqiqə buraxın, tətbiq edin. yüngül hərəkətlər sinə masajı. Onu yapışqan filmə və havlu dəsmala büksəniz, effekt daha nəzərə çarpacaq. Belə maskanı ən azı iyirmi dəqiqə saxlayın, isti su ilə yuyun, sonra losyon və ya tonik istifadə etmək məsləhətdir.

2 nömrəli maska.

Mayanın dəri üçün nə qədər faydalı olduğunu çox adam bilmir. Onların tərkibində həm minerallar, həm də vitaminlər var. İstifadə etməzdən əvvəl bu məhsula alerjiniz olmadığından əmin olun. Maska hazırlamaq olduqca sadədir, mayanı su ilə qaymaqlı bir vəziyyətə qədər seyreltməyə, büst bölgəsini ləkələməyə dəyər. On beş dəqiqədən sonra isti su ilə yuyun.

3 nömrəli maska.

İndiki vaxtda kollagenin faydaları haqqında hər yerdə eşitmək olar. Tərkibində bu möcüzəli maddə olan jelatin maskası büstü dartmaq üçün yaxşıdır, dərinin möhkəmliyini və elastikliyini artıracaq, onu gənc və gözəl edəcək. 20 qram ağırlığında bir çanta jelatin xiyar suyu, süd və ya bitki mənşəli həlim (səkkiz qaşıqdan çox olmayan) ilə tökülür. Jelatin şişdikdən sonra onu su banyosunda həll etmək lazımdır, ancaq bir qaynağa gətirməyin. İstəyə görə maskaya efir və ya yağlı yağlar, meyvə püresi əlavə edilə bilər. Maskanı təxminən iyirmi dəqiqə saxlayın.

4 nömrəli maska.

Bal maskaları üz dərisi üçün məşhurdur, lakin qadın döşü üçün daha az faydalı deyil. Bal zərif dərini faydalı maddələrlə qidalandırır və doyurur. Tələb olunur: bir az limon suyunu aloe şirəsi və bir çay qaşığı bal ilə qarışdırın, sonra yüngül döş masajı edərək büstünə yumşaq bir şəkildə çəkin. 20-25 dəqiqədən sonra yuyun.

Döş şəklini bərkitməyin və yaxşılaşdırmağın digər yolları

Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq, döşün elastikliyi və gözəlliyi üçün daha bir neçə məsləhət əlavə etməlisiniz:

• Bədənin ümumi tonu və faydası üçün ya kontrastlı duş qəbul etmək, ya da tamamilə sərin bir duş almaq üstünlük verilir;
• Vanna qəbul etdikdən sonra büstün dərisinə badam yağı, buğda rüşeymləri yağı və ya hər hansı digər təbii yağlı kosmetik məhsulu yüngülcə çəkin. Bu yağların faydalarına əlavə olaraq, dəri faydalı bir masaj effekti alacaq;
• Düzgün olanı büstün formasını düzəltmək, üzərindəki dərini salmaq və elastikliyi bərpa etmək üçün də son dərəcə əlverişlidir;
• Heç vaxt kremlər haqqında reklamlara inanmayın. Büstün elastikliyi və onun "möcüzəvi" artması üçün bu cür vasitələr sağlamlığınıza düzəlməz zərər və mənfi nəticə verə bilər;
• Alimlər siqaretin sinə üzərində mənfi təsirini sübut etdilər, bunun nəticəsində elastikliyini itirir, sallanır;
• Yalnız rahat, yüksək keyfiyyətli alt paltarı geyin, büstqalter büstü məhdudlaşdırmamalı, lakin boş olmamalıdır;
• Yaxşı duruş sıx bir sinənin açarıdır;
• Və təbii ki, heç kim ləğv etmədi.

Məqalənin sonunda qeyd etmək istərdim ki, göstərilən reseptlərə və tövsiyələrə əməl edərək, bir sıra məşqlər və masajla məşq edin, artıq iki və ya üç aylıq qulluqdan sonra dartma, gücləndirmə kimi kifayət qədər yaxşı nəticələr müşahidə edilə bilər. büstün əzələləri və dərisi. Özünüzə inanın və bədəninizi sevin!