Bodibildinq saytlarına çoxsaylı ziyarətlər məni inandırır ki, ən aktual mövzulardan biri və onlar haqqında aktiv müzakirələrin mövzusu suallardır. sürətli çəki artımı və əzələ böyüməsi, bu, təkcə yeni başlayanları deyil, həm də kifayət qədər hörmətli idmançıları həyəcanlandırır. Baxmayaraq ki, bu təəccüblü deyil - əsas vəzifələrimiz yalnız nəhəng əzələlər qurmaq, maksimum kütlə qazanmaq, bicepslərə həcm vermək, sinənin ifadəliliyi və ya arxanın eni olduğu o günlərdə özünüzə kənardan baxmağa dəyər.

İnternetdə tapılan kütləvi qazanc haqqında məqalələri oxuyaraq belə nəticəyə gəldim ki, şəbəkədə bu mövzuda həqiqətən yüksək keyfiyyətli məlumat çox azdır, hətta bunun ümumiyyətlə olmadığını söyləyə bilərsiniz, yaxşı, bəlkə də yalnız bəzi çox ümumi həqiqətlər istisna olmaqla, hətta onda da, təəssüf ki, hamısı deyil. Bodibildinqdə eyni yeni başlayanlar haqqında oxşar suallara bir dəfədən çox rast gələrək, təlim proqramı, qidalanma, qidalanma haqqında ətraflı materialları daxil etməyi planlaşdırdığım bir sıra məqalələr yazmaq qərarına gəldim. idman əlavələri. Bu gün biz effektiv dəsti yönəlmiş bir təlim proqramı haqqında danışacağıq əzələ kütləsi.

Əsas həqiqətlərə toxunaq, onsuz yüksək keyfiyyətli əzələ qurmaq mümkün deyil:

• İstiləşmə etmək lazımdırçəki artımı üçün ağır yükləri ehtiva edən əsas məşqdən əvvəl. İdmançı yaxşı isinməlidir ki, oynaqları və bağları istiləşməyə vaxt tapsın və bunun üçün idmançıdan istifadə etməyi məsləhət görərdim, orta sürətlə on dəqiqə qaçmaq bədəni növbəti işə hazırlayacaq. ağır məşq. Sonra bədənin ən "problemli" bölgələrinə, məsələn, dirsəklərə və ya çiyinlərə yönəlmiş bir uzanma lazımdır - əvvəlcə diqqətlə və hərtərəfli yoğrulmalı olanlardır.
• Hər bir əsas iş dəstindən əvvəl bir və ya iki istiləşmə yanaşması etməlisiniz. istifadə edərək yüngül çəki, bu da işçinin çəkisinin təxminən 40-50 faizini təşkil etməlidir. İstiləşmə yanaşmaları idmançıya bu məşqi də yaşamağa imkan verir.
• İdman zalına çox uzun müddət getməyin- Bir saatlıq kifayət qədər intensiv iş. Və bu sadə həqiqəti xatırlayın: Təlimdə əsas şey onun müddəti deyil, yalnız intensivliyidir.
• Məşqin sonu əzələləri və oynaqları uzatmaq üçün kiçik bir maneə olmalıdır.. Yaxşı bir seçim hovuzda üzməkdir.
• Kütləvi məşq zamanı diqqətinizi kənar məsələlərdən yayınmamalısınız. İdman zalında tez-tez baş verənlərin müşahidə olunan şəkilləri depressiyaya səbəb olur: kimsə telefonda həvəslə danışır, kimsə əlində yeni oyuncaqla məşğuldur. iPhone, kimsə qonşusu ilə danışır və s. Yəni məşq edən insanlar niyə bura gəldiklərini başa düşmürlər və xüsusi olaraq idman zalında məşq etmək üçün ayrılan vaxtı itirirlər, sonra isə bunun təbii nəticəsi kimi bodibildinqdə heç bir, hətta cüzi də olsa irəliləyişin olmamasını əldə edirlər. Bunu bir qayda edin: idman zalına məşq etmək üçün gəldiyiniz üçün və məqsədiniz kökəlməkdir, ona görə də diqqətinizi kənar məsələlərdən yayındırmadan məşq edin və heç bir şey yoxdur.
• Uğur üçün əsas şərt onu da yerinə yetirərək son təkrara qədər işçi yanaşmada işləməkdir. Məşq prosesində ən təsirli olan son bir və ya iki təkrardır, artıq aradan qaldırılmaqla həyata keçirilir və onların sayəsində effektiv əzələ kütləsi yaranır.
• Qidalandırıcı bir pəhrizə riayət etməlisiniz, bodibildinqdəki müvəffəqiyyət yarıdan asılıdır. Mən hər sözümə abunə ola bilərəm və bunu yeməksiz də məsuliyyətlə bəyan edə bilərəm Yüksək keyfiyyət kütləvi artım mümkün deyil və siz heç vaxt layiqli əzələlər qura bilməyəcəksiniz. Növbəti məqaləm buna həsr olunacaq - bu bloqun bülletenlərindən istifadə edərək xəbərləri izləmək sizin üçün rahat olacaq.
• Növbəti məşqdən əvvəl kifayət qədər istirahət də vacibdir.. Təəccüblənməyin və indi qorxmayın - bodibildinq məşqinin məqsədi əzələ liflərini zədələməkdir, lakin sözün təhlükəsiz mənasında - ağır yüklər zamanı əzələ toxumamız mikrotravmalar alır, sonra bədən sağalmağa çalışır. və bunun sayəsində toxuma böyüməsi baş verir. Beləliklə, əzələ lifinin bu bərpası üçün bədənin bir neçə günə ehtiyacı var və buna görə də gündəlik məşq orta statik bədən qurucusu üçün tamamilə kontrendikedir.

Bu siyahıda mən kütlə qazanmağa yönəlmiş məşq zamanı riayət edilməli olan qaydaları sadaladım. İndi siz birbaşa təlim proqramının özünə keçə bilərsiniz.

Həftədə üç dəfə etməlisiniz: bazar ertəsi, çərşənbə, cümə və ya çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə - hər kəs üçün əlverişlidir və burada əsas şərt ən azı bir günlük məşqlər arasında məcburi fasilədir.

Bir qayda olaraq, idmançılar sinə, ayaqları, çiyinləri, triceps və bicepsləri ayrı-ayrı əzələ qruplarına ayırırlar və buna görə də hər bir məşqimiz müəyyən bir əzələ qrupunu pompalamağa yönəldiləcəkdir.

Üç günlük məşq

Bazar ertəsi: mətbuat, sinə və triceps əzələləri üzərində işləyin

Bu məşqin məşqləri pektoral əzələləri və tricepsləri pompalamağa yönəldilmişdir. Birincisi, məqsədi mətbuat olan beş yanaşma həyata keçirilir. Bunun üçün qarın əzələlərini işləmək üçün hər hansı bir məşq aparılır. Hər halda, pektoral əzələlərin pompalanması da triceps (üç başlı əzələ) öyrənilməsi ilə əlaqələndirilir. Dəzgah pressi və dəzgah pressi ilə tricepsləri tam şəkildə işləyin meylli dəzgah.

• . İki istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəsti. Bu məşq ən yaxşı işləyir pektoral əzələlər onların həcmini və kütləsini artırır.
• Bir istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəsti gəlir. Bu məşqəzələ kütləsi əldə etməklə yanaşı, əzələlərə gözəl relyef və yaxşı atletik forma verməyə imkan verir.
• İlk istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəsti yerinə yetirilir. Dəzgah presləri edərkən, bir tərəfdaş haqqında unutmayın! Məşq triceps və döş əzələlərinin daxili hissəsini işləmək üçün təsirli olur.
• 8-12 təkrardan ibarət dörd dəstdə, ancaq əzələlərin məcburi istiləşməsindən sonra çiyin birgəçiyin zədəsi riskini azaltmaq üçün. Bu məşq yuxarı sinə əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir.
• hər yanaşmada maksimum mümkün təkrar sayı ilə dörd dəstdə. Bu məşq təkcə triceps üçün deyil, həm də bütün çiyin qurşağı üçün əla məşqdir.

Nə edilib: məşqlər bizə, ilk növbədə, pektoral əzələləri ağır bir yük - dəzgah presi ilə pompalamağa imkan verdi və bununla da onların böyümə mexanizmini işə saldıq, həm də formaları üzərində işlədik. Tam inkişaf etmiş və onu stimullaşdırmaq üçün tricepslərin bütün paketləri effektiv artım. Belə bir məşqdən sonra bir hitch lazımdır və burada ən yaxşı seçim hovuzdur - sağlamlığınıza 10-20 dəqiqə üzmək.

Çərşənbə: arxa və biceps məşqi

Bu məşq arxa əzələlərə diqqət yetirir, nəticədə daha geniş və daha güclü olmalıdır, həmçinin sevimli bicepsimizi pompalayır. Məşqdən əvvəl məcburi istiləşmə və mətbuata beş yanaşma haqqında unutmayın.

• - maksimum sayda beş yanaşma yerinə yetirin. Pull-up ilə işləmirsə, o zaman pull-up simulyatorundan istifadə edə bilərsiniz və ya blok simulyatoru sapı sinəyə çəkməklə. Ancaq mənim məsləhətim budur: arxa əzələləri üçün çəkmələrdən daha yaxşı bir şey olmadığı üçün simulyatorlardan istifadə etməməyə çalışın, ancaq özünüzü klassik şəkildə - çarpazda yuxarı çəkin və bunun daha səmərəli işlədiyinə inanın.
• , iki istiləşmədən sonra 8-12 dəfə dörd dəst edir. Bu biceps üçün ən təsirli məşqdir.
• 8-12 dəfə. Deadlift həm arxa əzələlər, həm də bütün bədən üçün əsas və yüksək təsirli bir məşqdir - onun həyata keçirilməsi prosesində əzələ böyüməsini stimullaşdıran çox sayda anabolik hormon istehsal olunur. Ön şərt, xüsusən də ölü qaldırmadan əvvəl arxanın hərtərəfli istiləşməsidir bel məşq zamanı xəsarət almamaq üçün.
• dörd dəstdə, oturma, 8-12 təkrar. Bu məşq bicepsləri mükəmməl formalaşdırır, onun relyefini vurğulayır və hündürlüyünü artırır.
• . Bir istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd dəst yerinə yetirin. Məşq arxa əzələləri təsirli şəkildə çəkir, onlara gözəl bir forma verir.

Nə edilib: Pull-up və deadlift sayəsində əzələ böyüməsi mexanizmi işə salındı, arxanın bütün əzələləri maksimum dərəcədə işləndi, bu da indi onu böyüdəcəkdir. Ən təsirli məşqlərə görə pompalanan biceps. İndi sərinləmək və uzanmaq vaxtıdır.

Cümə: çiyin və ayaq işi

Bu məşqin həyata keçirilməsinin vurğulanması - çiyinlərdə bir barbell ilə çömbəlmə, ayaq əzələlərinin bütün səthində edilir. Biz də pompalayacağıq çiyin qurşağı.

• iki istiləşməni tamamladıqdan sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəstində. Məşqdən əvvəl, çiyin bodibilderin bədənində zədə baxımından ən həssas yer olduğunu nəzərə alaraq, çiyin birləşmələrini hərtərəfli uzatmaq lazımdır.
• . Çömbəlmə ağır arsenaldan bir məşqdir və ondan daha çətin bir şey yoxdur. Və burada, başqa heç bir yerdə olduğu kimi, idmançı mümkün qədər konsentrə olmalı və sahib olmalıdır mükəmməl texnika. Bu məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl xüsusilə diz eklemlerini, ayaq biləyini və bel belini hərtərəfli yoğurmaq lazımdır. Dörd yanaşmanın hamısını yerinə yetirən və eyni zamanda ən yaxşısını verən idmançı əsl nasos hiss edir. Bir ayaq məşqində yalnız bir çömbəlmə etdikdən sonra ümumiyyətlə başqa bir şey üçün enerjim qalmır.
• üç istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəstində. Bu məşqi yerinə yetirərkən çiyin birləşməsinin zədələnmə riski də yüksəkdir. Ştanqanın başın arxasına qaldırılmasını, mümkün qədər diqqəti cəmləyərək, əyilmədən və hər zaman məşqçinin və ya məşqi başa vurduqdan sonra ştanqı ştanqın üzərinə qoya bilən birinin iştirakı ilə yerinə yetirmək lazımdır.

Nə edilib

Məşq zamanı ayaq əzələləri işlənib və onların böyüməsinə yaxşı təkan verilib. Çiyin əzələləri də işləyirdi. İndi tıxac və uzanmağa davam edirik.

Beləliklə, burada bir sıra əzələ kütləsi üzərində işləyərək bütün həftəlik məşq dövrünü verdim. İdmançı ona ən çoxu iki-üç ay həsr edə bilər, sonra mütləq kökündən dəyişməlidir. Bu, bədənin monoton yüklərə alışmağa və uyğunlaşmağa vaxtının olmaması üçün edilir. Növbəti məqalələrimdə əzələ artımına töhfə verən bir idmançı üçün məqbul olan növlər haqqında danışacağam və onlara ümumi məlumat verəcəyəm.

Biz elmi dildən insan dilinə bir neçə vacib bilikləri tərcümə etdik ki, bu da sizə ən effektiv şəkildə əzələ böyüməsinə kömək edəcək.

İnanırıq ki, mətnləri oxuyan və fitneslə məşğul olan demək olar ki, hər kəs idmanın həm gücü, həm də əzələ ölçüsünü artıra biləcəyini başa düşür. Bununla birlikdə, güc təhsili ilə əzələ ölçüsünü artırmağa yönəlmiş məşq arasında aydın fərq var.

Əzələlər necə böyüyür

Öz-özünə çəki məşqləri əzələ böyüməsinə səbəb olmur. Ancaq məşqdə alınan yük yorğunluğa səbəb olur və stimullaşdırır fizioloji mexanizmlər, bunlar əsasən istirahət zamanı olur və əzələlərin artmasına səbəb olur. Böyümə əzələ liflərinin qalınlığının və əzələ hüceyrələrində mayenin həcminin artması nəticəsində baş verir.

Əzələ kütləsi qazanma qabiliyyəti cinsdən, yaşdan, çəki məşq təcrübəsindən, genetikadan, yuxunun miqdarından və keyfiyyətindən, qidalanma və maye qəbulundan asılıdır və hətta stress səviyyələri kütləni artırmaq qabiliyyətinə təsir edə bilər. Məsələn, həddindən artıq iş və ya qeyri-kafi yuxu əzələ böyüməsinə baxmayaraq əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər düzgün məşqlər və yemək.

Mexanik və metabolik stress

Şübhə yoxdur ki, əgər siz müntəzəm və düzgün dəmir çəkirsinizsə, bu, əzələ həcminin və gücünün artmasına səbəb olur, lakin elm adamları hələ də əzələlərin böyüməsinə nəyin səbəb olduğuna qərar verməmişlər.

Təlim iki xüsusi stress növünə səbəb olur: mexaniki (əzələlərdə mikro yırtılmalar - daha çox oxuyun: "") və metabolik (əzələlərin sərf etdiyi enerji hesabına kimyəvi bərpa proseslərinin başlaması) və hər ikisi əzələlərin böyüməsi üçün lazımi stimulu təmin edə bilər.

Tədqiqat üçün problem həm mexaniki, həm də metabolik stressin cüt-cüt hərəkət etməsidir və onların hər birinin əzələ böyüməsinə təsirini ayrıca təcrid etmək asan deyil.

"Yavaş" və "sürətli" əzələ lifləri

Maksimum əzələ böyüməsi üçün bir məşq proqramı hazırlamaq üçün fiziologiyanı başa düşməlisiniz.

Əzələ liflərinin iki əsas növü var: yavaş seğirmə və sürətli bükülmə. Sürətli bükülən liflər yavaş liflərdən daha böyük diametrə malikdir və buna görə də əzələlərinizdə daha görkəmli yer tutur.

"Yavaş" liflər, uzun müddət büzülməyə imkan verən yüksək oksidləşmə qabiliyyətinə görə aerobik olaraq da adlandırılır. Onlar uzunmüddətli, az səy tələb edən fəaliyyətlər (məsələn, uzun məsafəyə qaçış kimi) üçün ən uyğundur.

Sürətli bükülən əzələ lifləri yüksək həyəcan həddi, həmçinin siqnalın yüksək sürətinə malikdir və sürətli səylər üçün daha uyğundur (buna görə də qaçışçılar qısa məsafələr Stayers ilə müqayisədə idmançıya bənzəyir). Başqa sözlə, ağır bir ştanqı uğurla çəkmək üçün məhz bu liflər lazımdır.

Təkrarlama üsulu. Əgər böyümək istəyirsinizsə, uğursuzluğa düçar olun

Əzələ çatışmazlığına gətirib çıxarmazsa, yüksək təkrarlar üçün yalnız çəkiləri qaldırmaq kifayət deyil. Bədən enerjini çox səmərəli şəkildə saxlayır və istifadə edir, buna görə də məşqləri daimi yüklə təkrarlasanız, bu, əzələlər üçün mexaniki (kobud desək, pis cırılacaq) və metabolik stressin (az böyümə hormonları ayrılır) miqdarını məhdudlaşdıra və məşqi minimuma endirə bilər. nəticələr.

Sadəcə olaraq, maksimum əzələ böyüməsi üçün əzələ çatışmazlığına qarşı məşqlər etmək məsləhətdir (artıq bacarmıram!)

3 növ təlim

Alimlər Zatsiorsky və Kremer 2006-cı ildə üç fundamental təlim növünü müəyyən etdilər: maksimum səy metodu, dinamik səy metodu və təkrarlanan səy metodu. İlk iki üsul öz məqsədləri üçün yaxşıdır, lakin əzələ böyüməsi üçün ən təsirli deyil.

1. Maksimum səy metodu

Bu üsul üçün "sürətli" əzələ liflərinin fəaliyyətini artırmaq üçün əhəmiyyətli çəkilər istifadə olunur (bu barədə yuxarıda daha ətraflı yazdıq). Kobud desək, maksimum səy metodu mümkün olan maksimum ağırlığın qaldırılması ilə əlaqələndirilir (müvafiq olaraq, yanaşmada az sayda təkrar).

Maksimum səy metodundan əsas stimul mexaniki (əzələlərdə mikro qırıqların yaradılmasına yönəldilmiş), gücün əhəmiyyətli dərəcədə artması və əzələ kütləsinin orta dərəcədə artması ilə miyofibrilyar hipertrofiyadır.

Maksimum səy metodu gücü inkişaf etdirmək üçün təsirlidir, lakin ən yaxşısı deyil. təsirli vasitəəzələ kütləsinin artması.

2. Dinamik qüvvələr üsulu

Dinamik səylər üsulu ilə məşq edərkən, yox Çəki Limiti, əsas diqqəti stimullaşdırmaq üçün çəkinin mümkün qədər tez hərəkət etməsi ilə motor vahidləri.

Bu üsul bir çox idman və ya dinamik fəaliyyətdə lazım olan qüvvə inkişaf sürətini və büzülmə gücünü artırmaq üçün ən təsirli olur. Bununla belə, böyüməni stimullaşdırmaq üçün lazım olan əzələlərə kifayət qədər mexaniki və ya metabolik stress təmin etmir.

3. Təkrar səylər üsulu

Təkrarlama metodu yoxdur maksimum yüklər, lakin əzələ çatışmazlığı başlamazdan əvvəl məşqlər etmək ehtiyacı (yanlaşmada aşağıdakı təkrarlardan hər hansı birini tamamlamaq artıq mümkün olmadıqda).

Yanma yolu ilə edilməli olan son bir neçə təkrar, hədəf əzələdəki bütün lifləri daralmağa cəlb edə və əhəmiyyətli dərəcədə yüklənməyə səbəb ola bilər. Təkrarlanan səylər metodundan istifadə edərkən, yanaşmanın əvvəlində yavaş motor bölmələri işə salınır, onlar yorulduqca "sürətli" əzələlər də birləşdirilir.

Elm deyir ki, uğursuzluğa qədər məşq etmək üçün təkrarlanan səy metodu əzələ böyüməsi üçün ən təsirli olur. Eyni zamanda, uğursuzluğa çalışmaq vacibdir. Yük kifayət deyilsə və ya dəst uğursuzluqla yerinə yetirilmirsə, "sürətli" motor bölmələrinin stimullaşdırılması (yuxarıda oxuduğunuz kimi, əzələ həcmini verən əsaslardır) baş vermir və ya təşviq etmək üçün lazımi metabolik şərait yaradılmır. əzələ böyüməsi.

Yuxu və sağalma idman və qidalanma qədər vacibdir.

İstirahət təlimin ən çox qiymətləndirilməmiş elementidir. Son təkrarların ağrılarına nə qədər dözməyinizə və pəhrizinizə nə qədər səylə zülal və kalori əlavə etdiyinizdən asılı olmayaraq, məşqdən sonra əzələ zülalının sintezi üçün qida və hormonları təşviq etmək üçün lazım olan vaxt qədər vacib deyil.

İdman və yeməkdir Əsas hissə tənliklər əzələ böyüməsi, lakin hamısı deyil. Adekvat bərpa çox vacibdir - glikogen anbarlarını və yenidən qurulması və yeni əzələ toxumasının yaradılması proseslərini doldurmaq üçün əzələlərə kifayət qədər vaxt vermək lazımdır.

Əzələ böyüməsi üçün tələb olunan bərpa müddəti müəyyən bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında 48-72 saatdır. Bu elmi arqument, yeri gəlmişkən, split təlimin lehinə danışır - hər bir əzələ qrupu əsas yükü aldıqda, məsələn, həftədə bir dəfə.

İdman zalı məşqləri zamanı mexaniki və metabolik stressi təhrik etmək yalnız REM yuxusu zamanı əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan hormonlar və maddələr sərbəst buraxıldığı müddətcə məna kəsb edəcək. Və bu o deməkdir ki, yaxşı bir gecə yuxusu məşqdən sonra əzələlərin böyüməsi üçün vacibdir. Qeyri-kafi yuxu və bərpa idman zalında və nahar masasında səylərinizi korlayacaq. Üstəlik, yuxu çatışmazlığı adrenalin və kortizol səviyyələrini artıra bilər ki, bu da yeni əzələ toxuması əmələ gətirmə qabiliyyətini azalda bilər.

Yuxunun olmaması, zəif iştah, uzun müddətli xəstəlik və məşq nəticəsində böyümənin geriləməsi insanın öz fitness məqsədlərinə çatmaq qabiliyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilən həddindən artıq yüklənmə əlamətləridir.

"Bərpa altında" həddindən artıq gərginlik haqqında düşünmək üçün başqa bir səbəbdir. "Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün istirahət etmək üçün vaxt lazımdır ( aktiv istirahət), tam sağalmaq imkanı təmin edir,” Schoenfeld deyir (2013).

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı

Təkrarların sayı

Elm təklif edir ki, maksimum əzələ böyüməsi üçün çəki seçin ki, əzələ çatışmazlığına 8-12 təkrar edin - idman zalında demək olar ki, hər bir məşqçinin bu sadə həqiqəti bilməsi yaxşıdır. Düzdür, indi sizdən fərqli olaraq hər kəs dəqiq niyə bilmir.

Dəstlər arasında istirahətin miqdarı

Dəstlər arasında qısa və ya orta istirahət (30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər) əhəmiyyətli metabolik stressə səbəb ola bilər.

Hər məşqdə dəstlərin sayı

Alimlərin fikrincə, 3-4 yanaşmanın yerinə yetirilməsi bütün cəlb olunan əzələlər üçün ən effektiv mexaniki gərginliyi təmin edir.

Səyahət sürəti

Alimlər tövsiyə edirlər ki, maksimum səylə hərəkət daha sürətli - 1-2 saniyə (məsələn, çubuğu qaldırmaq), məşqin ekssentrik mərhələsi (məsələn, ştanqı aşağı salmaq) daha uzun (2-6 saniyə). Kifayət qədər mexaniki gərginliyi təmin etmək üçün eksantrik fazanın daha yavaş icrası lazımdır - əzələ böyüməsi üçün ən vacib olan hərəkətin bu "yüngül" mərhələsidir. “Hipertrofiya baxımından ekssentrik daralma əzələ inkişafına daha çox təsir edir. Xüsusilə ekssentrik məşq zülal sintezində daha çox artımla əlaqələndirilmişdir” (Schoenfeld, 2010).

Sərbəst çəkilər və ya simulyatorlar

Alim Schoenfeld bildirir ki, hər bir müqavimət növü optimal əzələ böyüməsində rol oynayır: “Çox sayda əzələnin iştirak etdiyi sərbəst çəkilər əzələ sıxlığını artırmağa kömək edir, maşınların təmin etdiyi stabilləşdirmə isə fərdi əzələləri daha çox yükləməyə imkan verir”.

Ciddi məşqlərə hazırlaşır

Böyük metabolik və mexaniki təsiri olan əzələ böyüməsi üçün məşq edərkən ciddi əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər və ən azı bir il məşq təcrübəsi olan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Əzələ toxumasını yüksək həcmli məşqlərin stressinə hazırlamaq üçün əsas əzələləri (qarın əzələləri, stabilizator əzələləri və s.) yükləmək, dinamik istiləşmə ilə başlamaq lazımdır.

Məşqlərin sırası

ilə mürəkkəb hərəkətlərlə məşqə başlamaq üstünlük təşkil edir sərbəst çəkilər maksimum əzələ sayını daxil etmək (məsələn, barbell çömbəlmə, ölü qaldırma məşqin əvvəlində etmək daha yaxşıdır) və dərs zamanı tədricən fərdi əzələlərə təsir edən simulyatorlara keçin.

Ekstremal məşq

Hər bir məşqdəki son məşq çəki azaldılması ilə simulyatorda yerinə yetirilməlidir: uğursuzluğa qədər bütün təkrarlamalardan sonra çəki azaldılır və uğursuzluğa qədər mümkün təkrarların maksimum sayı da bununla aparılmalıdır.

Çəki azaltma yanaşmaları əhəmiyyətli mexaniki və metabolik stressə, həmçinin əhəmiyyətli narahatlığa səbəb ola bilər, buna görə də sessiyanın sonunda həyata keçirilməlidir.

Sizin üçün uyğun olan yükü dozalamaq vacibdir, çünki "artıq yükləmə" əzələ böyüməsinə "az yüklənmədən" daha az zərər verə bilməz. Məsələn, elm adamlarının tövsiyə etdiyi əzələ inkişaf etdirmə proqramı (aşağıya bax) kardionu məhdudlaşdırır. Schoenfeld-ə görə, "Həddindən artıq enerji sərf etmək əzələ böyüməsini azalda bilər".

Aşağıdakı məşq proqramı əzələ kütləsinin artması ilə bağlı ən son elmi araşdırmalara əsaslanır.

Diqqət: RM - təkrarlanan maksimum

Gün 4. İstirahət və ya aşağı intensivlikli kardio məşqləri

əsas məqsəd: əzələ inkişafı
Təlim növü: bölün
Tələb olunan fitness səviyyəsi: yeni başlayan
Həftədə məşqlərin sayı: 3
Lazımi avadanlıq: ştanq, qantel, məşq avadanlığı, bloklar
Hədəf cinsi: kişilər və qadınlar

Siz yeni başlamısınız idman zalı? O zaman bu proqram sizin üçündür! Bunun üzərində məşq etməklə, hər bir əzələ qrupunu ağır yüklə yükləyəcəksiniz əsas məşqlər həftədə bir dəfə. Hər məşq 3-5 məşqdən ibarətdir.

Qaldırdığınız çəkilərə deyil, məşqləri yerinə yetirmə texnikasına diqqət yetirin. Bu proqramı yerinə yetirərək düzgün hərəkət texnikasını mənimsəyin, sonra daha təkmil bölünmə üzrə məşqə davam edin ( məsələn, 4 gün) 8-10 həftədən sonra.

Bazar ertəsi, sinə və triceps, çərşənbə günü - arxa və biceps, cümə günü - ayaqları və çiyinlərini yükləyirsiniz. Hər məşqin sonunda abs və aşağı arxa əzələləri üçün 1 məşq edin.

Bazar ertəsi: sinə və triceps

Bir məşq	yanaşmalar	təkrarlar
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	uğursuzluğa
	3	10

Yamac dəzgah presi üçün arxa dayaq bucağını 30 dərəcə təyin edin.
Qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkan hərəkətlərində, döş qəfəsinin aşağı hissəsinin düzgün işləməsi üçün bədəni irəli əyin. Əgər bədən çəkinizlə məşq edə bilmirsinizsə, daldırma maşınından istifadə edin.
fransız mətbuatı yüngül çəki ilə yerinə yetirmək, uyğunluğa diqqət yetirmək düzgün texnika məşqlər.

çərşənbə axşamı: istirahət günü.

Çərşənbə: arxa və biceps

Bir məşq	yanaşmalar	təkrarlar
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Təlimdən əvvəl 10 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin.
Məşq texnikasına diqqət yetirin.
Çəkin yuxarı blok pull-up edə bilmirsinizsə sinə.
Barbell qıvrımlarını yerinə yetirmək üçün əyri bir çubuğu istifadə edə bilərsiniz.

cümə axşamı: istirahət günü.

Cümə: ayaqlar və çiyinlər

Bir məşq	yanaşmalar	təkrarlar
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Təlimdən əvvəl 10 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin.
Maksimumun 75%-i çəki ilə ayaq pressində ilk iş dəstini edin və sonra hər yeni dəstdən əvvəl çəki əlavə edin.
Düzgün məşq texnikasına diqqət yetirərək, yüngül dumbbelllərlə ayaq üstə qalxmaları yerinə yetirin.

Şənbə və bazar: istirahət günləri.

Hər bir əzələ qrupunu həftədə bir dəfə məşq etmək ən aşağı məşq tezliyi hesab olunur.

Bu konsepsiyanın digər tərəfində hər əzələ qrupunu həftədə üç dəfə məşq edin. Bu, ən yüksək məşq tezliyi hesab olunur.

Sual budur ki, bu təlim tezliyi sizin üçün nə dərəcədə uyğundur ... ən yaxşısıdır? Gəlin bunu anlayaq.

Həftədə üç dəfə güc məşqləri nümunəsi ilə başlayaq...

Yuxarıdakı bir nümunədir üç günlük bölünmə müəyyən bir dərs tezliyi üçün ən populyar olan bütün bədəndə. Gördüyünüz kimi, hər bir əzələ qrupu və ya bədənin bir hissəsi işləyir. həftədə üç dəfə.

Bu o deməkdir ki, hər bir əzələ qrupu məşq olunur hər ikinci və ya üçüncü gündə bu kifayətdir yüksək dərslərin tezliyi.

Bu, həftədə bir dəfə məşq tezliyi ilə müqayisədə doğrudur, hər bir əzələ yalnız hər yeddinci gündə işlənilir.

Həftədə üç dəfə tezliyi necə yaratmaq olar

Həftədə üç dəfə məşq yaratmağın açarı həftədə bir dəfə məşq yaratmağın tam əksidir.

Məşqlər arasında sizə tam bir həftə istirahət vermək üçün kifayət qədər yükünüz olduğundan əmin olmaq əvəzinə burada məqsədiniz təmin etməkdir. dəqiq yükün miqdarı optimal məbləği aşmayacaq.

Əgər yükünüz çox yüksəkdirsə, bərpa etməyə vaxtınız olmayacaq növbəti məşq(bu, iki və ya üç gün ərzində müəyyən bir dərs tezliyində baş verəcək).

Beləliklə, müsbət nəticələr əldə etmək üçün kifayət qədər çox çalışdığınız halda, bədəninizin bərpa qabiliyyətini saxlamaq üçün onu kifayət qədər aşağı tutmalısınız.

İnsanlar səhv yük seçirlər

Və bu, bizi həftədə üç dəfə (və ya hər iki variantdan həftədə bir dəfədən çox istifadə etməklə) məşqin əsas tələsinə gətirir.

İnsanlar səhv olaraq həftədə bir dəfə məşq edərkən eyni miqdarda yük (məşqlər, təkrarlar, dəstlər) götürməli olduqlarını düşünürlər. İndi həftədə üç dəfə məşq etməyə başlayın.

Dərslərin yüksək tezliyi səbəbindən bu, nəinki işləməyəcək ... çox axmaq olacaq.

Nəticə odur ki, ümumi yükü götürüb təxminən üç məşqə bölməlisən və tam bir axmaq kimi həftədə üç dəfə eyni sayda məşq etməlisən.

İnsan bədəni (əzələlər, sinir sistemi) tez bərpa oluna bilməz.

Ancaq eyni zamanda, yük yalnız bərpa üçün aşağı deyil, həm də müsbət nəticələr əldə etmək üçün kifayət qədər yüksək olmalıdır.

Beləliklə, həftədə üç dəfə məşq optimaldır?

üçün müəyyən insanların… Bəli. Başqaları üçün, xüsusilə deyil.

Əgər siz yeni başlayan idmançısınızsa hər hansı Məqsəd həftədə üç dəfə məşq etməkdir ƏN SƏMƏRƏLİ yol.

Həmişə olduğu kimi, bu təkcə mənim fikrim deyil. Eləcə də hər bir mütəxəssisin və məşqçinin rəyi, ən azı yarı savadlı.

Əslində, bu, elm və dünya miqyasında nəticələrlə sübut edilmişdir.

Sözün əsl mənasında bütün tədqiqatlar və elmi məqalələr öyrənilir müxtəlif növlər yeni başlayanlar üçün məşq tezliyi eyni nəticəyə gəldi: hər bir əzələ qrupunu həftədə üç dəfə məşq etmək ən təsirli məqsədlərindən asılı olmayaraq yeni başlayanlar üçün təlim seçimi.

Beləliklə, hər hansı bir məqsədi (əzələ kütləsini artırmaq, arıqlamaq, gücü artırmaq, yaxşılaşdırmaq) olan bir başlanğıcsınızsa. görünüş və bədəninizi hər hansı bir şəkildə inkişaf etdirmək), həftədə üç dəfə məşq etmək sizin üçün ən yaxşı seçimdir.

Gəlin bunun dibinə keçək...

Kimin üçün DAHA YAXŞIDIR

Aşağıdakı kateqoriyalı insanlar üçün həftədə üç dəfə məşq etmək ən yaxşısıdır:

• İstənilən məqsədləri olan yeni başlayanlar
• Gücü artırmaq üçün ilkin məqsədi olan hər hansı bir idmançı

Təsadüfi deyil ki, hər hansı yaxşı hazırlanmış başlanğıc proqramına əməl olunur üç günlük proqraməvvəllər haqqında danışdığım bütün bədəndə. Yeni başlayanlar üçün ən uyğun olduğu artıq sübut edilmişdir.

Dərslərin yüksək tezliyi motor bacarıqlarını tez mənimsəməyə imkan verir. Bu, uşağın necə öyrəndiyi kimidir. Həftədə bir dəfə və ya həftədə üç dəfə bir şey etsə, necə daha sürətli öyrənəcək?

Və bütün məqsəd və niyyətlərə görə, təcrübəsiz bir idmançı "uşaqdır" güc təhsili. Onun orqanizmi üçün hər şey yenidir. Və bu o deməkdir ki, o, hər şeyi daha sürətli mənimsəyəcək və yeni başlayan idmançıdan daha çox irəliləyiş əldə edəcək.

Və belə oldu ki, həftədə üç dəfə məşq sadəcə bunu etməyə imkan verir.

Eyni səbəbdən, həftədə üç dəfə məşq, yeni başlayan idmançılar üçün gücü artırmaq üçün çox təsirli olur.

Bu o deməkdir ki, əgər siz artıq başlanğıc mərhələsini keçmişsinizsə və məqsədiniz güclənməkdirsə, həftədə üç dəfə məşq etmək sizin üçün sübut olunmuş seçimdir.

Buna görə də, ən populyar güc təlim proqramlarının bir çoxu eyni məşq tezliyinə malikdir (eyni 3 günlük tam bədən təlimi ilə).

Güc performansına nail olmaq üçün hər bir əzələ qrupunu həftədə üç dəfə məşq etmək düzgündür. Beləliklə, məqsədiniz budursa, bu dərs tezliyi sizə uyğun olacaq.

Kimin üçün AZ Həftədə üç dəfə məşq etmək yaxşıdır?

Vicdanla, yuxarıda adı çəkilməyən hər kəs üçün.

Məni səhv başa düşməyin. Həftədə üç dəfə məşq etmək demək olar ki, hər kəs üçün istənilən məqsəd və istənilən fitness səviyyəsi ilə işləyə bilər.

Şübhəsiz.

Bununla belə, nəyin daha yaxşı, nəyin daha pis olacağından danışırıq. Yuxarıda bəhs etdiyim insanlar üçün (hər hansı bir məqsədi olan yeni başlayanlar və gücü artırmaq məqsədi daşıyan idmançılar) həftədə üç dəfə məşq tezliyi optimaldır.

Əhalinin qalan hissəsi üçün bu məşq daha pis işləyir.

Bəli, işləyə bilər (və işləyir) sadəcə deyil ən yaxşı yol Əksər hallarda.

Beləliklə, bu vəziyyətdə ən yaxşı məşq tezliyi nədir?

Əla sual. Gəlin birbaşa cavaba keçək...

Aşağıdakıları bilməlisiniz:

• Əgər bicepinizin ölçüsü 35 sm-dirsə və əzələ qurmağa başlamaq istəyirsinizsə, bir müddət mətbuat üzərində işləməyi unutun.
• Ən yaxşı əzələ qurma məşqlərinin siyahısı çox qısadır və siz onları hər məşqdə etməlisiniz, çünki texnika belədir əsas məqam nəticələrin əldə edilməsində.
• 5-10 təkrar diapazonu əzələ kütləsi yaratmaq üçün son dərəcə effektivdir və ötən əsrin idmançılarının təcrübəsi bunu təsdiqləyir.

Beləliklə, nə olacağınıza hazır olun sürətliəzələ kütləsi qazanmaq. Bu işdə sizə kömək edəcək bir proqramım var, amma əvvəlcə bir neçə tövsiyə.

1. Kütləvi qazanc üzərində işləyərkən hər şeyi unut.

35 sm qollu uşaqlar bəzən məndən kütləvi proqram haqqında soruşurlar, lakin eyni zamanda mətbuatda işləmək, kardio etmək və s. Bicepsiniz 40-45 sm enində olduqda, yalnız o zaman bütün bunları edə bilərsiniz.

2. Yük altında vaxtı artırın

Bədəni verməlisən güc yükü və onu bir neçə dəqiqə saxlayın (ştanqanı yerə və ya elektrik çarxına endirmədən). Mənim proqramım bu yanaşmaya əsaslanır.

3. Yaxşı və müntəzəm yeyin

Yediyiniz hər kalori üçün narahat olmayı dayandırmalı və bədəninizin kökəlməsi üçün daimi kalori artıqlığı ilə yemək yeməlisiniz. Kollecin birinci ilində nahardan əvvəl bir neçə sendviç yeyərək 4 ayda 60 kilo arıqlamışdım. Məşqdən sonra qidalanma da mütləqdir.

4. İstirahət edin və tam bərpa olun

Başa düşürəm ki, hər birinizin məşqdən sonra çox işi var. Ancaq gecə 8 saat və ya daha çox yatmırsınızsa, bu, əzələ liflərinin bərpasına və böyüməsinə mənfi təsir göstərəcəkdir. Bir çox məşhur bodibilderlər kütlə qazanmaq üçün uzun yuxulara üstünlük verirlər. Unutmayın ki, bədən istirahət zamanı böyüyür.

5. Daha az məşq edin

Yaxşı əzələ qurma proqramlarına yalnız bir neçə məşq daxildir. Mənim üçün əzələ qurmağın ən yaxşı yolu təxminən 7-8 məşq etməkdir.

6. Aşağı təkrarlar edin

İnsanlar adətən ağır çəkilərlə aşağı təkrar aralığında (1-5) yeni əzələ lifləri qursalar da, bu yanaşma çoxları üçün çətin ola bilər. Bench press 180 kq, çömelmə 200 kq və deadlift 270 kq olana qədər 5-10 təkrar edin. Bu əzələ böyüməsi üçün çox yaxşıdır.

7. Çömbəlmə hərəkətlərini heç vaxt 10-dan az təkrar etməyin

Bir çox insanlar bu məsləhətə məhəl qoymurlar (əsasən pauerlifterlər), lakin əksəriyyət üçün bu, ağlabatandır. Hər dəfə çömbəlmə etdikdə, 10 təkrar edin. Bu, yük altında lazımi vaxtı təmin edir, həm də bütün bədəni stimullaşdırır (və iştahı açır!).

8. İstirahət etməli olduğunuz vaxtı müəyyənləşdirin

Bir çox yeni başlayanlar bu sualı verir: "Dəstlər arasında nə qədər dincəlməliyəm?". Bunun tək cavabı yoxdur. Qabaqcıl bir idmançının rekorddan qurtulması bir il çəkə bilər, başqa bir başlanğıc isə artıq enerji ilə doludur və bir neçə saniyə ərzində növbəti yanaşmaya hazırdır. Düşünürəm ki, dəstlər arasında istirahət və bərpa üçün çömbəlmə və bench pressdə təxminən 3 dəqiqə, bütün digər məşqlərdə isə 90 saniyə dincəlmək kifayətdir. Yenə də bu rəqəmlər fərdi olaraq dəyişə bilər.

9. Uğursuzluğa öyrəşməyin.

Həmişə daha 1-2 təkrar edə biləcəyiniz kimi bir dəsti bitirin. Biz hamımız Dəmir Nasos filmindəki məcburi təkrarları göstərən səhnələri sevirik, lakin əzələ kütləsi qazanmaq istəyən əksər oğlanlar üçün belə bir məşqə başlamaq hələ tezdir. Hər şeyi birində mümkün qədər verməkdənsə, 1-2 əlavə yanaşma yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

10. Özünüzə diqqət yetirin

Bu soyuq olanlar üçün köhnə məsləhətdir, geyin isti paltar bədən qaynaqları isitməyə sərf etməməsi üçün. Daha yaxın park edin. Hər şeydə güc və enerjiyə qənaət edin. Daha çox otur. Unutmayın ki, bu rutin ömürlük deyil, siz kütlə qazanarkən qısa bir müddət üçün nəzərdə tutulub.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün məşqlər

Bu proqram köhnə və yaxşı sübut edilmiş təlim konsepsiyasına əsaslanır. Bu, hər gün eyni məşqlərin təkrarlanmasını nəzərdə tutur, lakin hər məşqdə diqqətinizi bədənin müəyyən hissələrinə yönəldirsiniz. Məsələn, "C" proqramında diqqətinizi çömbəlməyə yönəldirsiniz, lakin siz hələ də "A" və "B" proqramlarından olan məşqləri etməyə davam edirsiniz.

Bu yanaşmanın bir neçə yaxşı səbəbi var. Birincisi, texnika əzələ böyüməsinin açarıdır. Dəzgah pressi edərkən dirsəklərinizin səhv mövqeyini özünüzə daim xatırlatsanız, çox bədən kütləsi qazanmayacaqsınız. Üstəlik, zərər verə bilərsiniz. İkincisi, ən yaxşı kütləvi tikinti məşqlərinin siyahısı çox qısadır və onları tez-tez etməlisiniz. Hər şey çox sadədir. Zövq alın!

Əzələ böyüməsi məşqləri

Dumbbellləri qaldırmaq və basmaq

Əllərinizə dumbbellləri götürün, düz ayağa qalxın və dizlərinizi bir az bükün. Qollarınızı bükün, dumbbellləri çiyinlərinizə gətirin (bicepsləri qaldırın). Bu mövqedən dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın (dəzgah press). Bu bir təkrardır. Əllərinizi geri qoyun başlanğıc mövqeyi və hərəkətləri təkrarlayın. 10 təkrar edin.

Çömbəlmək

Hər məşqdə çömbəlmə edəcəksiniz. daha yox effektiv məşqəzələ qurulması üçün. Bunu necə düzgün edəcəyinizi öyrənməlisiniz.

Düz ayaqlarda deadlift

Bu, bütün proqramda yeganə "tonlama" məşqidir. Yüngül ştanqı götür və dizlərinizi bir az bükün. Ağırlığı baldırlarınızın səviyyəsinə endirin və sonra yenidən yuxarı qaldırın. Hamstringləri işə daxil etməyə çalışın, yox aşağı hissəsi geri. Bu məşqi necə yerinə yetirəcəyinizi başa düşmürsinizsə, onu atın. Bu məşq deyil, tonikdir (squatsdan sonra).

Pull-up

Bundan əlavə, pull-up əla işləyir latissimus dorsi geri, onlar da ən yaxşı məşq qarın əzələləri üçün. Mən hələ 20 və ya daha çox pull-up edə bilən və əla qarın kası olmayan bir insanla tanış olmamışam.

Simulyatorlarda arxa əzələlər üçün dartma məşqləri

Son illər simulyatorlara münasibətimi dəyişmişəm. Klassik çəkmə Düzgün edilərsə, ştanqlar üzərində əyilmiş idman əla məşqdir. Və burada bir çox insanın problemi var. Otağınız varsa yaxşı məşqçi, bel nahiyəsini yükləməyən, zəhmət olmasa istifadə edin.

Bench press

Dumbbells ilə dəzgah presləri etməklə, döş əzələlərini, ön deltoidləri mükəmməl şəkildə pompalaya və zədə riski olmadan tricepsləri yükləyə bilərsiniz (düzgün iş çəkisini seçsəniz).

Biceps üçün ştanq qıvrımı

Mən həmişə ştanq qıvrımlarını ümumi güc səviyyələrini artırmaq üçün bir yol hesab etmişəm. Bir dəfə bir oğlanın kürəyini yuvarlaqlaşdırmadan və dirsəklərini geri çəkmədən biceps üçün 100 kq ştanq qaldırdığını gördüm. Onun həqiqətən böyük əlləri var idi.

"Fermer gəzintisi"

Əgər hər bir əlinizə bədəninizin yarısı qədər çəki götürmək və onu müəyyən bir məsafəyə daşımaq üçün kifayət qədər gücünüz varsa, onda başa düşəcəksiniz ki, bədənin tamamilə bütün əzələ qrupları bu şəkildə pompalana bilər.

Həftədə 3 dəfə çəki məşqləri proqramı

"A" məşqi

Bir məşq	yanaşmalar	təkrarlar
İstiləşmək
A. Dumbbell qaldırın və basın	5	5
B. Barbell Squats Hər dəstlə çəki artırın	2	10
C. Düz ayaqları ilə deadlift	1	20
D. Maşında və ya blokda sinə qədər sıralar Gərginliyi müsbət mərhələdə saxlamağa çalışın. Mümkün qədər çox çalışın.	5	5
E. Pull-up 25 təkrarı tamamlamaq üçün lazım olan qədər çox dəst edin. Əgər sizin üçün çox asandırsa, əlavə çəkidən istifadə edin.		25
F. Bench Press	3	5
G. Curl Hər dəstlə çəki tədricən artır	3	5
H. Fermerin gəzintisi Ağır dumbbelllərlə 1 dəsti yerinə yetirin. Dəsti dumbbell rafında bitirməyə çalışın.	1

"B" məşqi

Bir məşq	yanaşmalar	təkrarlar
İstiləşmək
A. Dumbbell qaldırın və basın İstirahət vaxtını azaltmağa çalışın	3	5
B. Barbell Squats İkinci yanaşmada, iş çəkisini artırın. Bu, "C" məşqinə hazırlıqdır.	2	10
C. Düz ayaqları ilə deadlift	1	20
D. Döş üçün açılan blok "A" məşqindən daha az intensiv işləyin	3	5
E. Pull-up 15 təkrarı tamamlamaq üçün lazım olan qədər çox dəst edin. Əgər sizin üçün çox asandırsa, çəkilərdən istifadə edin.		15
F. Bench Press Təyin olunmuş 5 dəsti tamamlamadan əvvəl bir neçə isinmə təkrarı edin. Bütün yanaşmalar nisbətən ağır olmalıdır.	5	5
G. Curl Əzələlərdə yanma hissi və nasos hiss etməlisiniz.	3	10
H. Fermerin gəzintisi Dumbbell rafından mümkün qədər uzaqlaşın, dumbbellləri yerə endirin, istirahət edin və sonra geri qayıdın.	2

"C" məşqi

Bir məşq	yanaşmalar	təkrarlar
İstiləşmək
A. Dumbbell qaldırın və basın İstirahət vaxtını azaltmağa çalışın	3	5
B. Barbell Squats Hər dəstlə çəki artırın. Sonuncu yanaşma ən çətin olmalıdır.	5	10
C. Düz ayaqları ilə deadlift	1	20
D. Sinə üçün dartma bloku Gərginliyi müsbət mərhələdə saxlamağa çalışın. Bacardığınız qədər çalışın.	2	5
E. Pull-up 12 təkrarı tamamlamaq üçün lazım olan qədər çox dəst edin. Ancaq onları bir yanaşmada etmək arzu edilir. Əgər daha çox şey edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, əlavə çəkidən istifadə edin.		12
F. Bench Press Son dəsti başa çatdırmağa çalışın ki, sanki bir neçə təkrar edə bilərsiniz.	5	5
G. Curl 5 təkrardan ibarət 2 dəst + 10 təkrardan ibarət 1 dəst. Əla birləşmə - əvvəlcə güc üzərində işləyir, sonra isə nasosla	2/1	5/10
H. Fermerin gəzintisi Hər həftə iş çəkisini artırmağa çalışın. Əlindən gələni et. Uzun məsafəni gəzin, dayanın, istirahət edin və bir az da irəli getməyə çalışın. Unutma ki, geri dönməlisən.	2

6 həftəlik pəhriz saxlayıb bu məşqləri etdikdən sonra nəticəni görəcəksiniz. Proqramı izləməyə başlamazdan əvvəl “Əvvəl” şəklini, tamamlandıqdan sonra isə “Sonra” şəklini çəkin. Arıq bədən kütləsinin böyüməsi bir çox amillərdən asılıdır, lakin mən bu proqramın İnternetdə tez-tez rastlaşdığım proqramlardan nə qədər təsirli olduğunu gördüm.