Əlavə funtlardan qurtulmaqdan maksimum fayda əldə etmək üçün çömbəlmək üçün düzgün texnikanı öyrənməlisiniz:

1. ilə məşqə başlamaq lazımdır isinmə hərəkətləri, diz və topuqların istiləşməsinə xüsusi diqqət yetirmək, zədələrin qarşısını almaq;
2. Hər hansı bir çömbəlmə səliqəli və hamar olmalıdır, cəlb olunan bütün əzələlərdə xoş bir gərginlik hiss edilməlidir. Squatdan sonra ombalarınız ağrıyırsa, bu ağrının təbiətini anlamaq vacibdir. Əgər bunu “yanma” kimi təsvir etmək olarsa, bu, tamamilə normaldır. Ağrı kəskin olarsa, ya da bel ağrıları hiss olunarsa, məşqi dayandırmaq lazımdır və həkimə getmək;
3. Nəfəs alarkən aşağı enmək, nəfəs verərkən qalxmaq lazımdır, squats eyni sürətlə həyata keçirilir;
4. Tədricən, bir yanaşmada squats sayı artırılmalı və vaxt intervalı azaldılmalıdır;
5. Döşəməyə paralel olaraq çömbəlmək lazımdır, dizlərdəki bucaq olmalıdır 90 dərəcə;
6. Ustalaşdıqdan sonra əsas məşqlər dumbbells və digər çəkilər şəklində inventar istifadə etməlisiniz.

Çömbəlmə ayaq əzələlərini tonla tutmağın ən yaxşı yoludur. Bir insan üçün təbii olan bu məşq xüsusi avadanlıq olmadan həyata keçirilə bilər ki, bu da onun effektivliyinə xələl gətirməyəcəkdir. Çömbəlmə kompleksi 10 dəqiqədən çox çəkməyəcək və nəticə illər boyu sevindirəcəkdir.

Sizcə 250 çömbəlmə edə bilərsiniz öz çəkisi bədən? Bacararsan! Bu 30 günlük evdə çömbəlmə rejiminə sadiq qalsanız.

Sonra məşqə qayıdın uzun fasilə, və ya idman zalının qapılarından ilk dəfə keçərkən, qısa, əldə edilə bilən məqsədlərlə başlamaq həmişə müdrikdir. Bir ay ərzində özünüzə bir məqsəd qoyun və ona çatdıqdan sonra daha da davam etmək üçün böyük bir motivasiya impulsu alacaqsınız.

30 günlük çömbəlmə kompleksi bunlardan biridir təsirli yollar müntəzəm məşqlərə başlayın və arıqlayın. Və bunun bir neçə səbəbi var. Birincisi, bu kompleks heç bir əlavə avadanlıq tələb etmir, evdə arıqlamaq üçün squats eyni dərəcədə təsirli olacaq, çünki idman zalı ilə yataq otağınız arasında heç bir fərq olmayacaqdır. İkincisi, çömbəlmək - ən yaxşı mənzərəəsas bədən çəkisi məşqləri. Texnika çox mühüm rol oynayır, lakin öz bədəninizlə işləməyin gözəlliyi ondadır ki, bu hərəkətin bütün nüanslarını hərtərəfli mənimsəməmisinizsə, zədələnmək demək olar ki, mümkün deyil.

Çömbəlmə ilə arıqlamaq olarmı?

Çömbəlmə ilə bədən yağını yandırmaqla bədən çəkisini azaltmaq olduqca mümkündür. Bu, bütün əzələ qruplarını əhatə edən və çoxlu kalori yandırmağa kömək edən enerji tələb edən bir məşqdir.

Bir çox mütəxəssis arıqlamaq üçün klassik squats etməyi məsləhət görür, çünki zamanı bu məşq bütün aşağı bədən işləyir - itburnu, omba, quadriseps və budun arxası, həmçinin əsas və aşağı arxa əzələləri. Nəticədə, yalnız əldə etmirsiniz sıxılmış ombalar və ayaqları, həm də düz bir mədə. Bundan əlavə, siz güclənirsiniz, zədə riskini azaldır və digər təlim proqramları üçün əla baza əldə edirsiniz.

Birbaşa 30-a keçməzdən əvvəl gün proqramı yağ yandırmaq üçün çömbəlmək, texnikanın xüsusiyyətlərini yoxlayın.

İdmanla yeni tanışsınız və arıqlamaq üçün çömbəlmə hərəkətlərini necə edəcəyinizi bilmirsiniz? Bu kiçik təlimatı izləyin:

1. Başlanğıc mövqeyi: düz dayanmaq, ayaqları omba genişliyində, corablar irəli, çənə yuxarı, qarın əzələləri gərgindir.
2. Əllərinizi önünüzdə və ya yan tərəfinizdə saxlayın, lakin heç vaxt əllərinizi ayaqlarınıza qoymayın.
3. Dizlərinizi bükün və yerə paralel olaraq özünüzü aşağı salın. Təsəvvür edin ki, görünməz bir kresloda oturmusunuz. Əgər bacarırsansa, aşağı en. Ağrı hiss etmədiyiniz müddətcə (və tarazlığınızı itirməsəniz) yaxşısınız. Əgər kifayət qədər alçaq çömbəldiyinizə əmin deyilsinizsə, arxanıza dizlərinizin bir qədər aşağısına bir qutu qoyun. Qutuya götünüzlə hər dəfə toxunduğunuzda tamamlanmış rep sayılır.
4. Qalx və yenidən təkrarlayın.

Texnikanı başa düşdüyünüz zaman, çömbəlmə ilə necə arıqlayacağınızı anlamaq vaxtıdır.

30 günlük çömbəlmə rejimi

Aşağıdakı cədvəl hər gün neçə çömbəlmə etməli olduğunuzu göstərir. Bütün çömbəlmələri bir dəstdə etməyə çalışın. Nəfəsinizi tutmağınız hələ də bir müddət çəkdisə, fasilədən sonra ən azı 10 təkrar edin. Sizi bərk oyandıracaq, omba və ayaqlar odla yanacaq, amma nəticə buna dəyər. Bu, yaxşı hazırlanmış proqramdır, ona görə də kompleks həm qızlar, həm də kişilər üçün uyğundur. Yağ yandırma təsirini artırmaq və nəticələri sürətləndirmək üçün əlavə yüklərdən istifadə edilə bilər, məsələn, ağciyərlər, mətbuatda bükülmə və s.

Bir ay ərzində arıqlamaq üçün çömbəlmək masası

Bu kompleksi tamamladıqdan sonra həftədə ən azı iki dəfə çömbəlməyə çalışın. Onu növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün çömbəlmək üçün bir çarx tapın və bu məqaləni oxumağa davam edin.

Çiyinlərdə bir barbell ilə çömbəlmək kompleksi

Qaydalar sadədir

1. Özünüzü çəkin. Nəticə sayı qaldırmağınız lazım olan təxmini çəkidir. Ştanqı, daha yaxşı olar ki, çiyin səviyyəsində bir stenddə yükləyin və təhlükəsizlik dayanacaqları ilə təchiz olun ki, uğursuz olarsa, bütün çəki ilə yerə yıxılmayın.
2. Çubuğu rafdan çıxarın, çiyinlərinizə qoyun, rəfdən geri çəkilin.
3. Mümkün qədər çox çömbəlmə edin, lazım gələrsə, məşqin yuxarı hissəsində "istirahət edin", lakin ştanqı yenidən rafa qoymayın.
4. Özünüzü məhdudlaşdırmaqla, nəzərdə tutduğunuzdan daha çox təkrarı tamamlaya bilməyəcəksiniz.

Təkrarlar arasında istirahət edərkən ağırlığı çiyinlərdə buraxmaq yalnız icazə verilmir, tövsiyə olunur. yaxşı qayda: İlk on və ya daha çox təkrar üçün təkrarlar arasında bir dərin nəfəs alın, sonra lazım olduqda daha çox nəfəs alın və getdikcə təkrarları artırın. Əgər kifayət qədər güclü olsanız, nəticədə çiyinlərinizdə ştanqla təxminən beş dəqiqə sərf edə biləcəksiniz. Möhkəm miqdarda təkrar? 20. Fenomenal? əlli.

Sehrli 50 təkrara nail olmaq üçün müntəzəm məşq etməli və yüksək intensivlikli çömbəlmə hərəkətləri etməlisiniz. İlk həftə 20 təkrardan ibarət bir dəst edin. İkincidə - 2. Üçüncüdə - 3 Dördüncü həftədə hər şeyi bir yerə qoyun.

İşləri asanlaşdırmaq üçün sizin üçün bir neçə ipucu topladıq.

Barbell Squat Texnikası

Bir çox məşqçilər bar yuxarı qalxdıqca yuxarıya baxmağı məsləhət görür, lakin bu doğru deyil. Önünüzdə təxminən bir metr olan yerdəki bir nöqtəyə diqqət yetirin. Bu, onurğanızı sıxmamağa kömək edəcək, zədə riskini azaldır.

Ayaqları düz

Sabit bir mövqe daha çox çəki qaldırmağa imkan verəcəkdir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir-birindən ayırın, lakin lazım gələrsə, bir az daraltmaq və ya daha geniş edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı çox içəriyə və ya xaricə çevirmək diz oynaqlarınıza daha çox stress qoyur, bu da ayaqlarınız üçün pisdir. Ayaqlarınızı düz tutun.

Düzgün bucağı seçin

Sırtınızı düz tutun və əsas əzələlərinizi tonlayın. Məşq zamanı dizlər tam olaraq ayaqların üstündə olmalıdır. Dizlər çox irəli gedirsə, bu, oynaqlar üçün zərərlidir. Ombalarınız dizlərinizdən aşağı olana qədər çömbəlmək.

Yavaşlayın

Enerji artırmaq üçün kürəyiniz yerinə ayaqlarınızla geriyə doğru hərəkət edin, dabanlarınızı yerə doğru itələyin. Əgər arxa mövqeyinin dəyişdiyini hiss edirsinizsə, dəsti bitirin.

Özünüzü dinləyin

Bu kompleksdə iştirak edən bədənin əsas hissəsi ayaqlar deyil, ürəkdir. Nəfəs alın, təkrarlamalara davam edin. Duruşunuz pozulana qədər dayanmayın.

Boynunuzu qoruyun

Çubuğun çubuğunun yerləşdiyi yerdə boyunun kalluslarla örtülməməsini təmin etmək üçün bir dəsmal istifadə edin. Rahatlıq üçün əlcək də geyə bilərsiniz.

Bu məqalə sayəsində evdə arıqlamaq üçün squats necə düzgün aparılacağını öyrənə bilərsiniz. Siz həmçinin squatların arıqlamağa necə kömək etdiyini öyrənəcəksiniz. Ən məşhurları yoxlayın və təsirli məşqlər. Fitnes məşqçilərinin məsləhətlərini və artıq çömbəlməyə arıqlamağa kömək edənlərin rəylərini oxumaq imkanınız olacaq. çəki artıqlığı.

Squats arıqlamağa necə kömək edə bilər

Bir çox yeni başlayanlar tez-tez arıqlamaq üçün çömbəlməyin faydalarını qiymətləndirmirlər. Ancaq bilmək lazımdır ki, bu məşqləri yerinə yetirməklə bədənimiz ikiqat yük alır. Birincisi, aerobik, ikincisi - güc. Bundan əlavə, bədəndə çömbəlmə hərəkətləri ilə paralel olaraq bir neçə yağ yandırma prosesi işə salınır.

Belə ki, squats aşağıdakıları edir:

• İnsan bədəni məruz qalır güc yüküöz ağırlığını qaldırması səbəbindən. Beləliklə, ayaqların, abs, omba və arxa əzələləri gücləndirilmiş məşqlərə məruz qalır.
• Bir insan daha sürətli və daha intensiv nəfəs almağa başlayır, buna görə də ürək əzələsi də sürətlənmiş rejimdə işləyir, yəni daha tez-tez büzülür. Bundan əlavə, qana daxil olan bədəndə daha çox oksigen görünür və bununla da artıq yağları yandıran prosesləri tetikler.
• Məlumdur ki, yüz çömbəlməklə, təxminən altmış kiloqram ağırlığında bir insan qırx kilokalori itirə bilər. Ancaq bu göstəriciyə etibar etməməlisiniz, çünki hər bir insan üçün fərdi. Bu, yalnız bir insanın bədən çəkisindən deyil, həm də məşqlərin sürətindən, düzgün icrasından və çəki agentlərinin mövcudluğundan asılıdır. Yeri gəlmişkən, əgər çəkilərlə çömelsəniz, o zaman kalorilərin dəyəri iki-üç dəfə artır.
• Çömbəlmə sayəsində metabolik proseslər əhəmiyyətli dərəcədə sürətlənir, bu da arıqlamağa və bədən yağını daha sürətli itirməyə kömək edir.
• Düzgün squats bud bölgəsində selülitdən xilas olmağa kömək edir. Dəri hamar və gözəl olur.

Ən təsirli squats hansılardır?

Ümumi qaydalar

Evdə arıqlamaq üçün bütün squats var ümumi qaydalarİstənilən nəticəni əldə etmək üçün müşahidə edilməlidir. Bu cür məşqlər müntəzəm olmalı və yalnız ilkin uzanma və istiləşmədən sonra aparılmalıdır.

Belə ki, Bədənin müxtəlif bölgələrində arıqlamaq üçün çömbəlmələri necə düzgün edəcəyimizi anlayaq:

• Bütün çömbəlmələr topuqlarınız yerə möhkəm basdırılmış vəziyyətdə edilməlidir. Əgər bu edilməyibsə, onda düzgün əzələlər sadəcə ehtiyac duyduqlarını ala bilməyəcəklər.
• Arxa düz olmalıdır. Sonra yük bədənin bütün hissələrinə düzgün şəkildə paylanacaq.
• Çömbəlmə dərin nəfəslə aparılır, ancaq tam ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.

Yalnız bir insanın xilas olmaq istədiyi kiloqramların sayına əsaslanaraq, çömbəlmə sayını, təkrarların sayını və gəzintilər arasındakı fasilələri hesablamalısınız. Həmçinin, insan orqanizminin fərdi xüsusiyyətlərini və fiziki hazırlığını nəzərə almaq lazımdır.

• İlk gündən bir yanaşmada 10 dəfə çömbəlmək lazımdır. Altı belə yanaşma olmalıdır, yəni gün ərzində 60 squats.
• Üç gündən sonra hər yanaşmaya beş çömbəlmə əlavə edilir. Əgər bu sizin üçün çətindirsə, onda hər bir yanaşma üçün əlavələrin sayını ikiyə endirə bilərsiniz. Əksinə, məşqlər sizin üçün asandırsa, onda yanaşmaların sayını artıra bilərsiniz.
• Birinci ayın sonuna qədər gündə squats sayı ən azı iki yüz dəfə olmalıdır. O vaxta qədər vücudunuz yükə alışacaq və aktiv şəkildə arıqlama rejiminə keçməyə başlayacaq.
• Hər üç gündə bir fasilə vermək və digər əzələ növlərinə vaxt ayırmaq tövsiyə olunur.

• Bütün məşqləri düzgün edirsinizsə, məşqin sonunda yüngül yorğunluq və əzələ gərginliyi hiss etməlisiniz. Əzələlər çox ağrıyırsa və ya hətta kramp varsa, o zaman məşqlər səhv aparılıb və ya onlar sizin üçün uyğun deyil.
• Unutmayın ki, hər hansı bir məşqə bacarıqla yanaşmaq lazımdır, həddindən artıq gərginlik heç vaxt sürətli nəticə verməyəcək. Yalnız sistemli, müntəzəm təkrarlar bədəninizi gözəl, bədəninizi isə sağlam və güclü edəcəkdir.

Klassik çömbəlmə

Klassik squats yeni başlayanlar üçün əladır. Bu daha çoxdan əvvəl əla bir istiləşmə olacaq çətin məşqlər. Əzələlər belə bir yükə alışdıqda, ağciyər və ya çömbəlmə dərinliyi ilə artırıla bilər. Əllərinizə yüngül dumbbellləri də götürə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün klassik squats yerinə yetirmə texnikasını təhlil edək:

1. Ayaqlarımızı çiyin genişliyindən ayırırıq. Ayaqlar yerə tam toxunmalıdır. Əllərimizi düz qarşımıza qoyuruq, irəli baxırıq.
2. Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi aşağı salın və geri çəkin.
3. Yavaş-yavaş çömbələrək, dizlərin ayaq barmaqlarından kənara çıxmamasına diqqət yetiririk.
4. Bud xətti yerə paralel olmalıdır.
5. Sonra başlanğıc mövqeyinə qalxırıq.
6. Məşqi iki və ya üç dəstdə 15-20 dəfə təkrarlayırıq.

Ayaqlar və kalçalar üçün

Bu ayaq və bud arıqlama çömbəlmələri indiyə qədər rəqs etmiş hər kəsə çox tanışdır. Bu klassik rəqs "plié" şəklində edilir. Bud bölgəsindəki çöküntülərdən xilas olmağa, qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Heç bir ağırlıq daşıyan cihazlardan istifadə etmədən həyata keçirilməlidir.

İcra etmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

1. Ayaqlarımızı çiyin genişliyindən ayırırıq, dizlərimizi bir az bükürük və bir-birindən ayırırıq, ayaqlarımızı 45 dərəcə bucaq altında durması üçün çölə çeviririk.
2. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın və dizlərinizi bükün. Budların yerə paralel olduğu bir vəziyyətdə dayanın.
3. Əvvəldən icra edərkən, əzələlərdə bir uzanma hiss etməlisiniz.
4. Nəfəs alarkən, yavaşca qalxın və başlanğıc vəziyyətinə çıxın.
5. İki dəstdə 15 dəfə təkrar edirik.

Yan ağciyərlər

Bu məşq omba və ayaqlarda arıqlamaq istəyənlər üçün çox təsirlidir. Onun sayəsində budun əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə güclənir, dəri bərabərləşir və selülit yox olur.

Yan ağciyərləri yerinə yetirmək üçün texnika aşağıdakı kimidir:

1. Bir ayaqla yan tərəfə bir addım atırıq. Ayaqlar arasında çiyinlərin enindən daha böyük bir məsafə olmalıdır.
2. Bədəni aşağı salırıq, ikincini, dizdə ayağın yaxınlığında əyirik. Beləliklə, 90 dərəcə bir açı əldə edirik.
3. Bu mövqeyi üç saniyə düzəldirik.
4. Yavaş-yavaş qalxırıq.
5. Eyni şeyi digər ayağımızda təkrar edirik.
6. Bunu çətinləşdirmək üçün oturma vəziyyətində ayaqdan ayağa bir neçə rulon edə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün

Bu məşq arıqlamaq səyahətinin başlanğıcında olanlar üçün əladır. Bu çömbəlmələr də "ayaqların arıqlanması" bölməsindəndir və yerinə yetirildikdə, bir dayaq olan və yükü azaltmağa və koordinasiyanı itirməməyə bir qədər kömək edən stuldan istifadə edirlər.

Bu çömbəlmələri yerinə yetirmək üçün texnika aşağıdakı kimidir:

1. Arxamızla stula dayanırıq, ayaqlarımızı çiyin genişliyinə qoyuruq, əllərimizi başımızın üstünə qoyub başın arxasına bağlayırıq.
2. Kresloda otururuq. Stulun arxasına toxunmamaq üçün kürəyinizi düz tutmağınızdan əmin olun.
3. Yavaş-yavaş stuldan qalxırıq.
4. Məşqi üç dəstdə on beş dəfə təkrarlayırıq.
5. Dizlər ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır.

Qarın və yanlar üçün

Bu çömbəlmələr bel, qarın və yanlarda arıqlamaq üçün istifadə olunur. Bunun üçün bütün qarın əzələlərini cəlb etmək üçün növbələrlə çömbəlmələr edilir.

Aşağıdakıları etməlisiniz:

1. Başlanğıc mövqeyini qəbul edirik - ayaqlarımızı çiyin genişliyindən ayırırıq, qollarımızı irəli uzatırıq.
2. Sonra, klassik dayaz çömbəlmə edirik.
3. Oturma vəziyyətində bədəni üç saniyə saxlayın, sağa və sola çevirin.
4. Sonra çömbəlmə vəziyyətinə keçirik və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qalxırıq.
5. On təkrar edirik.
6. Ağırlıq üçün topdan istifadə edə bilərsiniz.

Anna Gerasimova, fitness klublar şəbəkəsində təlimçi-dietoloq

Bütün əlavə funtların heç bir yerdən gəlmədiyini başa düşmək vacibdir. Yəni, əvvəlcə insan düzgün qidalanmaz, zərərli və yüksək kalorili qidalardan sui-istifadə edir. Beləliklə, əlavə funtlardan xilas olmaq üçün pəhrizinizi tənzimləmək və pəhrizinizi qaydaya salmaq lazımdır. Heç bir məşq şəkər, kekslər və yağlı qidalar olan pəhriz ilə uyğunlaşmayacaq. Buna görə də, məşqdə yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməyi öyrənməlisiniz.

Vladimir Loginov, fitness məşqçisi, qalib beynəlxalq yarışlar bədən tərbiyəsi

Hər bir məşq ilə başlamalıdır Əhvalınız yaxşı olsun. Bədənin düzgün işləməsinə və yağ yandırmasına kömək edən münasibətdir. Buna görə də, pəhrizə əlavə olaraq, bir yuxu rejimi qurmaq lazımdır. Yetkin bir insan gündə ən azı səkkiz saat yatmalıdır. Bunu etmək də çox vacibdir düzgün plan məşqlər. Burada bir mütəxəssisin, məşqçinin köməyinə ehtiyacınız olacaq.

Arıqlamaq üçün squats demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edən əla bir üsuldur. Texnika və çox faydalı məsləhətlər Sizin üçün effektiv təlim bu məqalədə aşağıda təsvir edilmişdir.

“Çin müdrikliyi deyir: əzm və özünə inam gələcək uğurunuzun əsasıdır”

Salam dostlar! Vücudunuzu tona salmaq üçün ziyarət etmək heç də lazım deyil GYM-lər və ya bahalı fitnessə gedin. Evdə təhsil almaq üçün bir neçə əsas qaydaları öyrənmək, lazımi avadanlıq əldə etmək və bədbəxt tənbəlliyə qalib gəlmək lazımdır. Get!

Əsas Qaydalar

İstiləşmə hər bir məşqin vacib mərhələsidir, xüsusən də uzun müddət özünüzü yükləməmisinizsə. məşq edin. Əzalardakı qanı yaxşı dağıtmaq, oynaqları və əzələləri uzatmaq üçün layiqli vaxt sərf edin. Bunu etmək üçün bu addımları yerinə yetirin:

1. otağın ortasında durun və barmaqlarınızın ucları ilə ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışın;

1. bədən və baş ilə bir neçə növbə edin;

1. mümkün qədər dərin batmaqla 10 yavaş çömbəlmək;

1. maksimum müddət ərzində "atlı" vəziyyətində qalın.

Siz də diqqət yetirməlisiniz düzgün texnikaçömbəlmək. Bunu necə düzgün etmək olar? Təlim prosesində dabanlar səthdən çıxmamalı, bir-birinə paralel olmalıdır. Çəkiniz çox böyükdürsə, dərin çömbəlməməlisiniz. Dizinizi belə incitdiniz. Evdə dərslər ən azı 30 dəqiqə davam etməlidir. Texnikanı unutsanız, edilən çömbəlmələrin sayının əhəmiyyəti olmayacaq.

Bu müddət ərzində nəfəsinizi tutmamalısınız fiziki fəaliyyət. Oksigen yağların oksidləşməsində fəal iştirak edir, ona görə də məşq zamanı bu məqama diqqət yetirin. Mümkün qədər diqqəti cəmləmək üçün özünüzə hesablayın və ya ritmik musiqini yandırın.

Avadanlıq

Dərs zamanı ev başmaqlarını bir kənara qoyun. Ayağınızı yerdə saxlayan idman ayaqqabıları tapın. Geyim hərəkəti məhdudlaşdırmamalı, çox boş olmalıdır. Materialı elə seçin ki, o, təri yaxşı qəbul etsin və bədənin səthi nəfəs alsın.

Kilo vermək üçün əlavə yük kimi çəkilərdən istifadə edin. Dumbbells, barbells, qum butulkaları və ya ağır kürək çantaları gündəlik fəaliyyətlər üçün yaxşıdır. Seçilmiş çəki bədəninizin imkanlarına uyğun olmalıdır. Həmçinin, istəsəniz, ürək döyüntünüzü izləyəcək, yandırılan kalorilərin sayını və tamamlanmış yanaşmaları sayacaq elektron cihazlardan istifadə edə bilərsiniz.

Məşqlər

Kompleks kişilər və qadınlar üçün uyğundur. Əgər idman dünyasında yeni deyilsinizsə, çəkilərdən istifadə etməkdən çəkinməyin. Bərpa üçün məcburi istirahətlə həftədə ən azı 3 dəfə etməlisiniz. Təliminizin əsas prinsipi seansın müddətini və yük səviyyəsini tədricən artırmaqdır.

klassik görünüş

Piramida prinsipinə uyğun olaraq ən azı 4 yanaşma yerinə yetirməlisiniz. İlk setdə maksimum squats sayı ilə başlayın, tədricən təkrarları azaldın.

"1000"

Sistem yeni başlayanlar üçün evdə məşq etmək üçün çox uyğundur. Seçilmiş gündə 1000 squats yerinə yetirməlisiniz. Əlbəttə ki, təsirli səslənir, amma məşq bütün gün üçün uzanır. Bir yanaşmada 10 dəfədən çox olmamalıdır. Duşdan sonra, ondan əvvəl, əsas yeməkdən əvvəl, yuxudan dərhal sonra, istənilən əlverişli vaxtda 10 dəfə çömbəlmək lazımdır.

İlk dəfə belə bir nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Sizin vəzifəniz bu nömrəyə mümkün qədər yaxınlaşmaqdır. Belə bir ritual həftədə 3 dəfədən çox olmamalıdır. Bu, bədəninizi əla formada saxlamağa imkan verir. Bir növ iyrənc yemək, çömbəlmələri əvəz etmək istəyi.

Nəticə sizi bir həftə və ya daha çox gözlətməyəcək ...

Çəki ilə

Artıq çəkidən xilas olmaq üçün lazımlı olacaq tozlu dumbbelllər üçün balkona gedin. Əgər varsa, mənzilinizdə başqa cihazlardan istifadə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, gücünüzü düzgün hesablayın və çəki seçin. Dərhal özünüzü yükləməməlisiniz, çünki bu, xoşagəlməz yaralanmalara səbəb olur.

Əgər dumbbellləri seçmisinizsə, onları əlinizə götürün və klassik məşq növünü yerinə yetirin. Texnika heç dəyişmir, siz hərəkətlərinizi izləməli, onları şüurlu və düzgün yerinə yetirməlisiniz.

Barbell ilə işlər bir az daha mürəkkəbdir. Əvvəlcə inventarın düzgün yeri barədə qərar verməlisiniz. Onu boynundan tutaraq trapesiyanıza qoya və ya qarşınızda qucağınızda tuta bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, yük ayaqların arxasından ön tərəfə köçürülür.

Unutmayın: ştanqla çömbəlmə edərkən beliniz mümkün qədər düz olmalı, başınız düz görünməlidir. Hər hansı bir əyilmə onurğanın zədələnməsinə səbəb ola bilər. Buna görə də, əvvəldən belə çəkilərlə düzgün işləməyi öyrənin. Beləliklə, kompleksdən istədiyiniz hər hansı bir məşqi edə bilərsiniz, lakin əlavə yüklə.

Kresloda

Düzgün texnikanı inkişaf etdirmək və əzələlərinizin necə işlədiyini başa düşmək üçün bu məşqlə başlamalısınız. Adi bir kreslo tapın və qarşınıza qoyun. Arxanızla dayanın və onun üzərində oturacağınızı təsəvvür edin. Kreslonun səthinə çətinliklə toxunaraq, ombalarınızı yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 30 gündən sonra başa düşəcəksən əsas prinsip və daha heç bir səhv etməyəcəksiniz.

Ağciyərlər

Klassik çömbəlmə növü, ombaları mükəmməl şəkildə düzəldir, onlara daha yuvarlaq və aydın bir forma verir. Belə ki:

1. bir ayağınızı önünüzə atın, arxa səth zəminə paralel olmalıdır, diz tam olaraq 90 dərəcə əyilmişdir;

1. ikinci ayaq yerə toxunmamalıdır;

1. növbə ilə hər bir əza ilə məşqi 10 dəfə yerinə yetirin.

Ağciyərlər bir yerdə və ya mənzilinizin ətrafında hərəkətlə həyata keçirilir. Hamısı mənzilinizin ölçüsündən asılıdır.

Diqqət!

Səhhətinizdə problem varsa, bu cür fəaliyyətlər sizə qətiyyən tövsiyə edilmir. Əvvəlcədən həkiminizlə məsləhətləşin, o sizə fərqli məşq üsulu barədə məsləhət verəcək. Belə əks göstərişlər var:

• artan kəllədaxili
• zədə və ya
• yırtıq;
• hamiləlik;
• skolyoz və digər onurğa deformasiyaları.

Fayda

Təxminən 45 dəqiqəlik aktiv məşq 210 kkal yandıra bilər. Squats, bu təsirə əlavə olaraq, ayaqları və kalçalarındakı bütün əzələ qruplarını sıxın, qarın boşluğu, problemli sahələr tərəflərdə. Bu məşqlər kömək edirmi? Bunu özünüz üçün sınamalısınız.

Nəticə və əla xəbər!

Məşhur şəxsiyyətlərin fotoşəkillərindən əvvəl və sonra rəylər, tez-tez əlavə funt itirmək üçün sizi çılğın şeylər etməyə sövq edir. İdeal çəki dalınca savadsızlıq tələsinə düşmək çox asandır. Arıqlayanların böyük əksəriyyətinin xəbəri yoxdur düzgün qidalanma- heç bir şey, yalnız fiziki fəaliyyəti vurğulamaq.

Bir daha xatırladıram ki, arıqlamaq məsələsində qida sizin uğurlu arıqlamanızın 80-90%-ni təşkil edir!

Hər gün istifadə etdiyimiz tikinti materialları bədənimizi formalaşdırır. Bədənin təmizlənməsinə də kömək edir. Çəkinizi dəyişə bilməyəcəksiniz ölü mərkəz səhv yeməyə davam etsəniz. Sərt pəhrizlər və aclıq aksiyaları, qadınlar, kişilər üçün xüsusi masalar və digər şübhəli üsullar prosesi ləngidir!

Sizin üçün əla xəbər var! mənim videom "Aktiv Arıqlama Kursu" artıq dünyanın istənilən yerində istifadəniz üçün mövcuddur. O, əziyyət çəkmədən və aclıq aksiyası keçirmədən istədiyiniz çəkiyə qədər arıqlamağın əsas sirlərini ehtiva edir. Yükləyin, sevinin, özünüzü içəridən və xaricdən tamamilə dəyişməyə kömək edəcək müstəsna təcrübə qazanın.

Bu gün üçün hamısı budur.

Yazımı sona qədər oxuduğunuz üçün təşəkkür edirəm. Bu məqaləni dostlarınızla paylaşın. Bloguma abunə olun.