Une silhouette tendue est un attribut essentiel d'un homme qui se respecte. Personne ne vous oblige à devenir un fan de musculation, mais garder votre corps en bonne forme est un must. Les exercices du matin pour hommes vous aideront à rester en forme, ce qui présente de nombreux autres avantages. propriétés utiles. Tout ce dont vous avez besoin pour cela 10-15 minutes par jour et des poids sous forme d'haltères. Et les avantages que vous obtenez à la fin sont incroyablement nombreux.

L'exercice pour les hommes n'est pas seulement une formalité, dont nous avons entendu parler depuis l'époque soviétique. C'est en fait une mesure incroyablement utile, et lorsqu'elle est effectuée correctement, elle vous donnera l'opportunité d'obtenir ce qui suit :

• Exercices simples renforcer le corset musculaire et rendra le physique attrayant. La charge, bien sûr, n'est pas suffisante pour obtenir des résultats sérieux, mais c'est une bonne charge de base pour maintenir le tonus.
• Grâce à la recharge, vous pouvez améliorer la posture et fournissent position correcte vertèbres, préviennent les risques d'hernie et bien d'autres problèmes.
• Le cardio est un excellent moyen renforcer le système cardiovasculaire, éviter un certain nombre de problèmes avec elle. Aussi le matin activité physique améliore la circulation sanguine.
• Et, bien sûr, les exercices du matin pour les hommes sont un excellent moyen. se réveiller le matin, à la fois physiquement et mentalement. Il se charge de vivacité et d'énergie, crée la bonne humeur et aide à se préparer pour une journée active et productive.

En l'absence de contre-indications, il sera utile de prendre une douche de contraste après la charge. Cela aidera à augmenter l'efficacité des exercices et à améliorer leur effet sur le corps et les organes internes.

Charge pour les hommes en vidéo

Entraînement du matin pour les hommes est un complexe évènements sportifs, dont la mise en œuvre donne un regain d'énergie, procure une excellente humeur pour toute la journée, aide à se réveiller plus rapidement et à se remettre au travail.

Les exercices du matin sont élément essentiel mode de vie sain vie et prévention diverses maladies. Des entraînements réguliers à domicile stabilisent le travail du système autonome, améliorent la circulation sanguine, réduisent le risque d'obésité et aident à renforcer corset musculaire avoir un effet positif sur l'activité sexuelle masculine.

Les cours sont accessibles à absolument tout le monde, car ils ne nécessitent pas de salle équipée et d'équipement spécial. Faire des exercices à la maison vous permet d'économiser du temps et de l'argent sur la visite des complexes sportifs.

Le résultat de la formation

Les exercices du matin pour les hommes permettent de rester en forme et de ne pas gagner en surpoids même dans l'âge adulte. L'exercice quotidien présente d'autres avantages :

• permettent de renforcer le corset musculaire ;
• maintenir la posture et l'emplacement corrects des vertèbres ;
• réduire le risque de diverses maladies, y compris les pathologies du système cardiovasculaire, la formation de hernies;
• améliorer les performances, améliorer l'humeur;
• ajustez la silhouette, en relief;
• pendant la charge, le flux sanguin s'améliore et le risque de maladie veineuse est réduit.

6 exercices pour perdre du poids à la maison - exercices pour brûler les graisses à la maison

De plus, des exercices matinaux efficaces pour les hommes tissus musculaires et les articulations sont plus élastiques et aident également le corps à se mettre au travail. Après l'entraînement, il est recommandé de prendre une douche de contraste, bien sûr, s'il n'y a pas de contre-indications. Toutes ces activités renforcent l'effet de l'activité physique sur le corps et les organes internes.

Difficultés possibles

La principale difficulté des exercices du matin peut être un lever précoce. Tout le monde n'arrive pas à se forcer à se lever une demi-heure ou une heure plus tôt pour prendre le temps de faire de l'exercice. Beaucoup de gens préfèrent consacrer ce temps au sommeil. L'essentiel ici est la motivation. Pensez à ce que les exercices du matin vous apporteront et aux avantages qu'ils apporteront au corps. Essayez de vous coucher une demi-heure - une heure plus tôt, surtout au début, afin que le corps ne ressente pas de manque de sommeil. Mieux encore, tournez le mâle Exercices matinauxà la famille. Les activités conjointes rassemblent et apportent encore plus de bénéfices !

Règles d'exécution

Pour éviter les blessures pendant charges de puissance, les manipulations doivent être effectuées correctement et en tenant compte de règles simples. Les professionnels recommandent de préparer une série d'exercices pour les exercices du matin pour les hommes du soir. Il est très important de déterminer à l'avance l'heure exacte des cours, de choisir un lieu et de préparer le matériel sportif nécessaire. Les exercices de puissance du matin pour les hommes sont effectués sous réserve des règles suivantes:

• tout événement sportif doit commencer par un bon échauffement ou des étirements, sinon vous pouvez provoquer une entorse ou une rupture des ligaments en soulevant beaucoup de poids ;
• lors du choix des haltères, il faut tenir compte de leur objectif, par exemple, un petit équipement léger est destiné à la perte de poids;
• pour le développement et le pompage des muscles, des haltères lourds sont sélectionnés;
• les charges destinées à certains groupes musculaires doivent être alternées;
• après chaque approche, assurez-vous de vous étirer;
• après avoir terminé les cours avec des haltères, passez exercices de respiration qui fournira au corps l'oxygène nécessaire;
• pour ne pas surcharger le cœur et ne pas causer de douleur, vous devez choisir le bon rythme, vous ne devez pas effectuer de mouvements trop intenses.

Exercice du matin - se réveille du sommeil, améliore la santé, organise le temps

Il est également extrêmement important lors du choix d'un ensemble d'exercices physiques de prendre en compte l'âge d'un homme. Cela est dû au fait que les personnes après 40 ans devraient réduire la charge et réduire le nombre d'approches, surtout si elles n'ont pas pratiqué de sport actif auparavant.

Complexe de base des exercices du matin

Le programme de gymnastique du matin est élaboré en tenant compte des capacités physiologiques, du niveau entrainement sportif et l'âge de l'homme.

Un ensemble d'exercices épargnant est recommandé pour les hommes plus âgés qui n'ont jamais pratiqué de sport auparavant. Après 40 ans, les processus métaboliques ralentissent, le risque de développer des maladies cardiovasculaires augmente et les fonctions protectrices de l'organisme s'affaiblissent. Un stress intense peut entraîner une détérioration de la santé.

Pendant la période d'adaptation de l'organisme à activité physique il est nécessaire d'effectuer des exercices du matin pendant 10 à 20 minutes, vous pouvez augmenter progressivement le temps jusqu'à 20 à 30 minutes. Il est important d'appliquer le principe de dissipation de la charge, c'est-à-dire d'impliquer systématiquement différents groupes musculaires dans le travail.

La charge du matin est un ensemble d'exercices qui comprend un échauffement, le bloc principal d'exercices et la dernière étape de l'entraînement.

POUR exercices d'échauffement inclure:

• la tête s'incline;
• rotation de la brosse ;
• mouvements circulaires articulations des épaules;
• inclinaisons du torse ;
• mouvements oscillants des mains;
• rotation du bassin;
• mouvements circulaires des pieds.

Tous les exercices du complexe d'échauffement sont effectués calmement. La respiration se fait par le nez. Le nombre de répétitions ne dépasse pas 15-20 fois. Des exercices légers aideront à réchauffer le corps et permettront une transition en douceur vers le complexe principal.

Le bloc principal d'exercices du matin pour les hommes comprend:

1. Squats (3 séries de 15 répétitions). L'exercice engage les muscles des jambes, du bas du dos, du haut du dos et des abdominaux. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez vous accroupir pour que le bassin soit sous les genoux et que le dos reste droit. Les talons ne doivent pas décoller du sol.
2. Push-ups (2 séries de 20 répétitions). Position de départ - accent allongé. Il est nécessaire de plier les bras au niveau des coudes, le torse doit être parallèle au sol, après quoi, en tendant le corps, redressez lentement les bras et revenez à position initiale. Le dos et les jambes doivent être alignés.
3. Fentes latérales (2-3 séries de 15 répétitions). Les pieds doivent être placés le plus large possible, les bras tendus vers l'avant. Le dos doit être droit. Les squats sont exécutés alternativement sur l'une ou l'autre jambe. La pointe de la jambe tendue doit pointer vers le haut.
4. Fentes classiques (2-3 séries de 15 répétitions). Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Alternativement, les jambes sont avancées. Le dos est droit, le ventre rentré.
5. Relevés de jambe (2-3 séries de 10 fois). Position de départ - allongé sur le dos. À l'expiration, les deux jambes se lèvent, à l'inspiration, elles reviennent à leur position d'origine.
6. "Twisting" (3-4 séries de 10 répétitions) est un exercice abdominal classique. Il se pratique allongé sur le dos. Les mains sont sous le cou. Jambes fléchies aux genoux, pieds appuyés contre le mur. Lorsque vous expirez, le dos se plie de sorte que les épaules se détachent du sol. Dans ce cas, le bas du dos doit être pressé plus près du sol. À l'inspiration, vous devez revenir à la position de départ.
7. "Planck" (2 séries de 1 minute) - un exercice au cours duquel les muscles abdominaux, le dos, les fesses et les cuisses sont inclus dans le travail. Il est nécessaire de se reposer sur le sol avec les paumes ou les coudes (option plus difficile). Les orteils reposent également sur le sol. Le corps doit former une ligne droite du bassin au sommet de la tête.

Un excellent exercice de fin de matinée sera une course par temps agréable et ensoleillé.

Une série d'exercices

De nombreux représentants masculins rêvent de beaux biceps, de cubes sur le ventre et de larges épaules. Pour cela, un ensemble équilibré d'exercices physiques a été créé. Les experts conseillent de donner à chaque groupe musculaire une séance d'entraînement par semaine, puis le résultat viendra plus rapidement et l'effet sera plus perceptible.

Les mouvements doivent être corrects, donc si l'auto-entraînement est effectué, il est préférable d'utiliser des cours de maître ou de regarder des photos dans des magazines sportifs. La liste des exercices les plus efficaces est la suivante :

1. Squats profonds. Faites 4 séries de 25 répétitions.
2. Divorce membres supérieurs de côté avec des haltères pesant 6 kg. Il suffira de compléter 35 ascenseurs.
3. Levez vos mains avec l'agent de pondération au-dessus de votre tête et dépliez alternativement chaque membre.
4. Vous devez appuyer vos mains sur un support en forme de banc ou de lit, vous abaisser le plus bas possible et plier les articulations du coude. Répétez 20 à 25 fois.
5. Presse française. Faites 25 répétitions.
6. L'exercice de planche affecte presque tous les groupes musculaires. Pour l'exécuter, vous devez vous appuyer sur vos coudes et vos chaussettes et essayer de tenir dans cette position le plus longtemps possible.
7. Les mains avec des agents alourdissants sont situées le long du corps. Il est nécessaire de soulever alternativement chacun d'eux au niveau de la poitrine. L'exercice permet de développer les biceps.
8. Fentes alternées avec les jambes, vous devez vous assurer que le pied pointe vers l'avant. Il est conseillé d'effectuer l'exercice avec des haltères dans les mains. Faites 35 répétitions pour chaque jambe.
9. Des pompes. Il suffit de répéter 20 fois.

Après l'entraînement, vous devez visiter la douche. Quant au nombre de répétitions, le programme est sélectionné pour chaque individu, tout dépend de l'état du corps. Si pendant l'exercice il y a des douleurs au cœur, un essoufflement ou un malaise, il est préférable d'abandonner la gymnastique pendant un certain temps.

Exercice du matin pour les plus de 50 ans

Qu'est-ce que la gymnastique pour la puissance masculine

La dysfonction érectile survient non seulement chez les hommes plus âgés, elle est également fréquente chez les jeunes. Les principales causes des problèmes de puissance sont la stagnation du sang dans la région pelvienne en raison d'un travail sédentaire stagnant et d'une activité physique insuffisante, de la consommation d'alcool, du tabagisme. La gymnastique pour la puissance masculine et l'érection peut résoudre le problème si la puissance lente n'est pas causée par une maladie du système génito-urinaire. Utilisez ceux-ci exercices spéciaux peut être utilisé pour entraîner le muscle pubococcygien (muscle PC), situé entre l'anus et les testicules.

Pourquoi est-il important de pomper le muscle PC ? Elle est responsable de l'entretien de l'anus, les organes internes adjacente à celle-ci. Contrôlé par le même nerf que les organes génitaux, le sphincter anal. En entraînant ce muscle, un homme peut améliorer le flux sanguin dans les organes pelviens, augmenter le remplissage des corps caverneux, en conséquence - le pénis sera plus ferme, plus volumineux. La connexion entre le muscle pubococcygien et le centre du cerveau, qui est responsable de l'attirance sexuelle pour les femmes, sera persistante, ayant un effet bénéfique sur la qualité de la vie sexuelle.

Cours supplémentaires

Quand un homme envisage de se débarrasser de surpoids, il fera de l'aérobic. Il est préférable d'effectuer des mouvements de gymnastique avec un pouls atteignant 120 battements par minute. C'est à ce rythme cardiaque que les graisses sont le plus activement décomposées. L'ensemble d'exercices comprend:

1. Étapes en place avec haute altitude genoux.
2. À partir d'une position debout, tournez le corps d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
3. Inclinaisons rapides et nettes sur les côtés, pour le meilleur effet, il est recommandé de prendre des poids.
4. Mouvements de gymnastique sur un appareil spécial - un disque de santé.
5. Inclinez vers l'avant, en essayant d'atteindre les doigts sur le sol.

Commencez les cours avec 20 répétitions. Lorsque le corps s'adapte, vous pouvez augmenter la quantité d'exercice. Le rythme quotidien moyen est de 60 mouvements en 2-3 sets. Ce sont ces exercices qui sont les plus bénéfiques pour la santé des hommes.

Pour accélérer le processus de perte de poids, il est recommandé de faire de la gymnastique kettlebell, cela peut être fait à la maison par vous-même. Vous ne devez pas trop forcer pendant les exercices du matin, car vous devez avoir suffisamment de force pour toute la journée, vous devez donc prendre au sérieux le choix d'un programme, déterminer le nombre optimal d'exercices et d'approches.

Exercice du matin en 15 minutes !

Quels exercices augmentent la puissance

Les andrologues et les scientifiques qui étudient la fonction sexuelle masculine affirment que toute activité physique modérée - course, natation, crossfit - sera utile pour la puissance. Cela est dû au fait que tout exercice de puissance a un effet positif sur état général la santé d'un homme, la capacité de concevoir un enfant. L'efficacité de la gymnastique pour la puissance des hommes est beaucoup plus élevée, car elle affecte directement les organes génitaux. Fondamentalement, il consiste en des charges sur la région pelvienne, comprend l'entraînement du muscle pubococcygeus.

Les sexologues recommandent de combiner des exercices pour la force masculine et la restauration de la puissance avec les actions suivantes :

• commencez la matinée avec des relations sexuelles - à 8-9 heures du matin, il y a une production naturelle de testostérone;
• douche de contraste - améliore la circulation sanguine, renforce les vaisseaux sanguins;
• massage des pieds - voici les points qui peuvent augmenter l'excitation;
• rapports sexuels réguliers - plus le pénis est souvent en alerte, plus l'érection est rapide, il est possible de la maintenir plus longtemps.

Bon échauffement

L'échauffement commence toujours par le haut du corps, c'est-à-dire que les premiers mouvements circulaires de la tête sont effectués. Si une gêne survient pendant l'exercice, il vaut la peine de la remplacer par des inclinaisons. Pour bien réchauffer les articulations, vous pouvez utiliser le complexe suivant:

1. Rotation des mains dans différentes directions.
2. Mouvements circulaires des coudes.
3. Rotation des épaules, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
4. Mouvement des genoux le long d'un axe imaginaire.

Une fois l'échauffement terminé, passez au complexe principal, visant à réchauffer les muscles. De tels exercices à domicile peuvent être effectués non seulement pour les hommes, mais également pour les femmes.

Exercices du matin pour les femmes

Il existe un grand nombre de séries d'exercices pour les exercices du matin. Les exercices pour les exercices du matin pour les femmes sont populaires, car le beau sexe a souvent beaucoup de questions sur sa silhouette. Et vous pouvez l'améliorer par un simple complexe qui ne prend pas beaucoup de temps. Vous pouvez faire attention aux exercices suivants:

• Marchez sur place, tout en essayant de lever les genoux le plus haut possible.
• Croisez les doigts, mettez-les sur un genou. Étirez l'autre jambe et faites des backbends. Répétez l'exercice alternativement pour chaque jambe.
• Jetez vos bras derrière votre dos, étirez-les. En même temps, inclinez votre torse vers le sol aussi bas que possible.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez une main sur l'arrière de votre tête, l'autre sur le bas de votre dos. Penchez-vous sur le côté pour que la main glisse le long de la jambe.
• Placez vos mains sur votre ceinture, tournez la tête à droite et à gauche.
• Faites des rotations circulaires avec vos mains.
• Jurez plusieurs fois.
• Tenez-vous contre un mur ou un placard, tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
• Allongez-vous sur une surface plane, pliez votre genou et tirez-le vers votre poitrine, puis, en le serrant, soulevez tout votre torse.
• Faites quelques exercices abdominaux.

Ces exercices matinaux pour les femmes aident à garder le corps en bonne forme, à dynamiser, à élever et à améliorer votre santé.

Si les femmes veulent le plus souvent raffermir leur corps et perdre du poids, les hommes veulent augmenter leur masse musculaire. Bien sûr, seulement vingt minutes d'exercices matinaux ne les aideront pas en cela, mais pour l'entretien musculaire, c'est mieux que rien. Par conséquent, en général, les complexes conçus pour le sexe fort incluent des exercices de force.

N'importe quel exercice physique, y compris les exercices du matin, est effectué en tenant compte d'un certain nombre de caractéristiques. Les experts conseillent de respecter les règles suivantes:

1. Avant les événements sportifs, vous pouvez avoir des procédures d'eau le matin (lavage et brossage des dents), mais le petit-déjeuner est strictement interdit. Cela est dû au fait que les réserves de graisse sont consommées beaucoup plus rapidement à jeun et que les manipulations elles-mêmes sont plus faciles à effectuer.
2. Il est préférable de faire de l'exercice à l'extérieur, la rue ou même un balcon ouvert est idéal pour cela. Vous pouvez pratiquer chez vous, il vous suffit de pré-ventiler la pièce.
3. Pendant l'exercice, le corps ne doit pas être sur-refroidi ou surchauffé.
4. Pour la charge, il est préférable de choisir des vêtements confortables et confortables conçus pour le sport et ne limitant pas les mouvements.
5. Pendant les activités sportives, il est extrêmement important de surveiller votre respiration. Il est nécessaire de respirer uniformément et par le nez, d'expirer avec des efforts et d'inspirer en se relaxant.
6. Le premier complexe consiste en des mouvements de gymnastique légers. Après eux, ils commencent à alimenter des charges.

Entraînement du matin.

Chaque homme choisit lui-même le nombre de répétitions, en tenant compte de sa santé et de son âge. En règle générale, le nombre de répétitions varie de 8 à 10 fois. C'est suffisant pour dynamiser toute la journée.

Exercices complexes du matin en 6 minutes / Exercices complexes du matin

Pourquoi les hommes ont-ils besoin d'exercice ?

Chargeur besoin des hommes pour de bon forme physique
Pour commencer, une petite incitation. Vous devez comprendre comment exercices utiles le matin pour les hommes et quels miracles il peut répéter avec le corps masculin, s'il est effectué régulièrement et correctement. Ses avantages :

• accélère tous les processus métaboliques;
• donne de l'énergie pour toute la journée;
• améliore l'humeur;
• normalise la vie intime;
• augmente le tonus musculaire;
• donne de la jeunesse même à 40 ans;
• fournit une activité;
• élimine les douleurs dans le dos et le bas du dos;
• vous permet de contrôler le poids, de perdre du poids.

Donc exercices à domicile pour hommes très utile s'il est fait tous les matins au moins 10-15 minutes par jour.

Comme le montrent les études, l'exercice quotidien une durée de seulement 10 minutes vous permettra de contrôler votre poids et votre pression, et également de réduire le risque de cancer de 11 %.

Avantages

Gymnastique avec haltères présente un certain nombre d'avantages sérieux, dont les plus importants sont la simplicité et l'absence d'achat d'équipement supplémentaire. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est une paire d'haltères. Ils n'ont pas besoin de beaucoup d'espace dans la maison et ne nécessitent aucun soin. De plus, ils sont utiles en ce sens qu'ils peuvent imiter le plus fidèlement possible tous les mouvements naturels que chaque personne effectue dans sa vie. C'est pourquoi la gymnastique avec haltères est si populaire dans la plupart des pays développés du monde. Il peut être utilisé à la fois comme un entraînement à part entière pour différents groupes musculaires.

Conséquences de ne pas faire d'exercice

Sans entraînement musculaire, l'état du système squelettique change également, ce qui ne reçoit pas un soutien approprié. La saturation minérale du tissu osseux diminue, le calcium est excrété par le corps en grande quantité, ce qui conduit à l'ostéoporose. Un mode de vie inactif empêche l'absorption complète des calories, qui sont transformées en graisse dans le foie et stockées dans des dépôts de graisse (chez les hommes, tout d'abord, sur l'estomac). En plus des problèmes ci-dessus, il y a des problèmes avec système cardiovasculaire, pression artérielle, système nerveux devient plus instable et facilement fatigué. Pour prévenir le vieillissement prématuré de tous les systèmes, il est nécessaire de charger physiquement le corps quotidiennement et pleinement.

Dans des conditions de manque constant de temps, les exercices du matin pour les hommes seraient une bonne option. Cela vous permet de gagner du temps lors de la visite de complexes sportifs (vous devez toujours vous y rendre à travers les embouteillages, qui peuvent durer plusieurs heures dans les grandes villes), de ne pas dépenser d'argent pour acheter un abonnement et une tenue de sport spéciale (vous pouvez pratiquer dans vêtements de maison). De plus, lorsqu'une série d'exercices est terminée, vous pouvez aller à la douche.

Le temps de passer le complexe Exercices matinaux doivent être sélectionnés individuellement. Par exemple, selon l'horloge biologique, les performances les plus élevées chez une personne sont prévues à 5-6 heures du matin. Pendant cette période, après le sommeil, il commence à monter la pression artérielle le cœur travaille plus fort. 15-20 minutes d'activités quotidiennes doivent être coupées le matin afin que vous puissiez prendre une douche et il est conseillé d'attendre 20-30 minutes avant le petit déjeuner (pendant cette période, vous pouvez vous préparer au travail) afin que les exercices soient aussi efficace que possible.

Par conséquent, si un homme doit aller travailler à 8h30, la montée doit être prévue pour 6h10. Ensuite, à 6h30, il sera possible de terminer les exercices du matin, à 7h00 de prendre une douche, de s'habiller, de préparer le petit déjeuner, de prendre le petit déjeuner à 7h15 et de finir de se préparer pour le travail. En même temps, il faut se coucher avant 23h00, car. c'est pendant cette période qu'il y a une baisse d'activité, ce qui permet d'obtenir le sommeil le plus profond et le plus bénéfique.

Formation après 40 ans

Lorsque l'âge d'un homme franchit la limite des quarante ans, certains changements commencent dans son corps. Ainsi, le niveau de synthèse de la testostérone chute considérablement, ce qui entraîne une détérioration du tonus musculaire et de la condition physique générale. Le sommeil d'un homme se détériore et son efficacité diminue, et son métabolisme ralentit, à la suite de quoi le corps commence à stocker les graisses plus activement.

La gymnastique avec haltères pour les hommes de plus de 40 ans vise à rétablir les niveaux hormonaux corrects et renforcement général santé. Il normalise le travail de tous les systèmes organiques, en particulier le système cardiovasculaire. Des exercices systématiques avec des haltères sont garantis pour augmenter la durée et la qualité de vie de chaque homme, quel que soit son âge.

Où commencer

La charge sera bénéfique pour votre santé si vous prenez au sérieux les exercices du matin et adoptez quelques règles de base :

1. Développer une série d'exercices pour le matin. Dans ce cas, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles de l'organisme.
2. Donnez au corps le temps de s'adapter. 7 à 14 jours suffiront pour s'habituer à la nouvelle routine quotidienne. Il est préférable de démarrer un réveil une demi-heure plus tôt. Cela vous permettra d'étudier à un rythme calme, sans être distrait par des pensées sur le manque de temps.
3. Ne commencez pas à faire de l'exercice immédiatement après le réveil. Pendant le sommeil, les processus métaboliques du corps ralentissent, le volume de sang circulant diminue et le rythme cardiaque diminue. Vous devez aider votre corps à se réveiller. Pour ce faire, allongé dans votre lit, vous pouvez prendre quelques respirations et expirations profondes, vous étirer, vous masser les mains et les pieds.
4. Exercice régulier. Au fil du temps, les exercices du matin deviendront une habitude saine.
5. Faites de l'exercice à l'extérieur chaque fois que possible. Si la formation a lieu à la maison, vous devez ouvrir la fenêtre et aérer la pièce. La pièce ne doit pas être trop froide ou trop chaude.
6. Effectuez des exercices dans des vêtements confortables qui ne limitent pas les mouvements.
7. Augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements.
8. Exercices alternés pour différents groupes musculaires. Les cours ne seront pas ennuyeux si vous développez plusieurs complexes.

Comment se motiver à pratiquer ?

Se forcer à faire de l'exercice régulièrement, et aussi se réveiller plus tôt que d'habitude pour cela, n'est pas une tâche facile. Nous proposons plusieurs idées qui vous aideront à transformer les exercices du matin en une habitude agréable.

1. Déplacez votre alarme. Habituellement, le réveil est placé quelque part près du lit, à la tête, sur la table de chevet, etc. Installez-le loin de vous, par exemple à l'autre bout de la pièce. Vous devrez sortir du lit pour l'éteindre. Cela vous aidera à vous réveiller plus facilement et à pouvoir faire de l'exercice.

2. Trouvez le soutien de vos proches. Convenez avec votre famille que vous ferez ensemble les exercices du matin. Cela va non seulement remonter le moral de tout le monde, mais aussi les rassembler, car il apparaîtra but commun. Si vous vivez seul, connectez vos amis pour recharger. Contactez-les par téléphone ou en ligne.

3. Fixez vos objectifs. Chaque dimanche (ou tout autre jour de la semaine que vous considérez comme une référence), faites un plan pour la semaine prochaine. Notez clairement à quelle heure vous vous réveillerez chaque jour et quels exercices vous devez faire. Plus tard, vous pourrez évaluer vos succès ou vos échecs.

4. Faites une liste motivante de morceaux de musique. La musique est une grande source de motivation. Définissez une composition revigorante et "enflammée" pour l'alarme, puis allumez le lecteur ou le lecteur de musique et commencez à charger vos morceaux préférés. Ils donneront des pensées positives et aideront à surmonter la fatigue.

5. Préparez à l'avance un endroit pour les exercices du matin. Vous n'aurez pas à perdre de temps à trouver et à disposer un tapis, à aller chercher une chaise ou à rassembler d'autres équipements nécessaires si vous le faites la veille. De plus, cela servira de motivation supplémentaire pour la recharge, car vous avez fait de gros efforts hier et tout préparé, vous ne pouvez pas passer à côté.

6. Récompensez-vous. Si vous avez pu compléter plan de la semaine, alors assurez-vous de vous récompenser : faites-vous une manucure, regardez un film intéressant ou allez vous promener dans votre parc préféré. Achetez un nouveau t-shirt d'entraînement ou quelque chose d'autre pour l'entraînement qui vous aidera à vous réveiller plus activement le matin.

7. Parlez au monde de vos projets et de vos réussites. Grâce à la technologie moderne, c'est plus facile que jamais. Dites à vos amis dans dans les réseaux sociaux que maintenant, chaque matin, ils sont prêts à faire des exercices. Faites régulièrement des rapports sur vos progrès. Peut-être que votre succès inspirera quelqu'un d'autre.

8. Donnez-vous du temps. Se lever le matin plus tôt que d'habitude est difficile. Et au début, cela vous semblera tout simplement insupportable. Mais n'abandonnez en aucun cas. Attendez encore une semaine et vous sentirez que vous êtes habitué au nouveau régime. Vous commencerez à mieux dormir, vous vous réveillerez avant que l'alarme ne se déclenche et vous serez plein de force et d'énergie. De plus, les exercices du matin vous aideront à créer la routine quotidienne parfaite.

9. Réfléchissez à votre petit-déjeuner. Si après le sommeil vous avez une faim intense, mangez quelque chose de petit, mais capable de vous donner de la force : des amandes ou une banane. Après avoir chargé, mangez un petit-déjeuner déjà complet, cuisinez quelque chose de spécial en récompense de vos efforts. Mais gardez à l'esprit que les aliments doivent être sains et faibles en gras.

10. Préparez-vous mentalement. Vous devez clairement comprendre pourquoi vous faites des exercices le matin. Si vous voulez perdre du poids, placez dans un endroit bien en vue une photo avec un modèle dont vous recherchez les formes. Si vous voulez être alerte et en bonne santé, faites une liste de ce que vous pouvez accomplir si vous commencez votre journée activement.

Nous avons préparé 10 exercices efficaces qui vous aidera à vous réveiller et à vous charger d'émotions positives pour toute la journée.

Vous savez maintenant comment faire des exercices matinaux pour un homme et quels sont ses avantages. Enfin, considérez quelques fonctionnalités supplémentaires dont vous devez vous souvenir pour que la charge soit correcte et efficace :

• Avant de faire de l'exercice, vous pouvez vous laver le visage et vous brosser les dents, mais ne prenez pas de petit-déjeuner. Ainsi, le corps dépensera ses réserves de graisse et il vous sera plus facile de faire de l'exercice.
• Si possible, vous pouvez faire de la gymnastique sur le balcon ou dans la cour. Vous pouvez également simplement ouvrir la fenêtre pour que la pièce soit bien ventilée.
• Lors de l'exercice, vous ne devez pas surchauffer et trop refroidir.
• Portez des vêtements confortables qui ne limiteront pas vos mouvements.
• Quel que soit le complexe choisi, surveillez votre respiration. Son schéma est toujours le même : on respire régulièrement et par le nez, on effectue toujours l'effort principal à l'expiration, et la relaxation à l'inspiration.
• La charge doit être facile au début, puis vous pouvez augmenter la charge. Ajustez vous-même le nombre de répétitions afin de pouvoir recharger vos batteries et ne pas vous fatiguer. Vous pouvez répéter chaque exercice 8 à 10 fois.

Entraînement du matin - très bon moyen Il est plus facile de se réveiller le matin et de garder une silhouette en forme. Bien sûr, rappelez-vous qu'il ne remplace pas un entraînement à part entière visant à la fois à perdre du poids et à se muscler. masse musculaire. C'est plutôt un échauffement, un bon début pour une journée active, qui aidera un homme à garder son mental et santé physique. Il n'y a pas de complexe de charge idéal, tout dépend des objectifs, du niveau d'entraînement et des préférences personnelles. Vous pouvez voir à quoi ressemblent les exercices du matin pour hommes dans la vidéo et acquérir des connaissances utiles pour vous-même qui vous aideront à développer les vôtres. programme idéal. Ceux qui sont intéressés peuvent voir comment effectuer des exercices non ennuyeux au travail.

Combien de temps attendre les résultats ?

Restaurer la puissance à l'aide de la charge nécessitera des efforts quotidiens, et si les violations ne sont pas graves, elles «payeront», revenant ou maintenant la puissance sans charge de drogue supplémentaire sur le corps.

Une condition importante est l'exécution correcte. Vous devez également tenir compte de la particularité de l'entraînement sportif de chaque homme, de son âge, de la gravité des troubles sexuels et des raisons qui les sous-tendent. La charge ne donnera pas de résultat pendant 1 fois, même si vous vous épuisez avec l'entraînement. Le premier effet peut se faire sentir en une semaine ou une semaine et demie. Un résultat stable sera atteint dans 1 à 1,5 mois.

Comment commencer à faire du sport le matin à la maison ?

Les exercices du matin doivent commencer par une courte marche (environ une demi-minute). Ensuite, selon l'état du corps, vous devez faire un certain nombre des exercices suivants :

1. Mettez-vous en position debout, les bras pointés vers le bas, les pieds joints. En levant les bras, reculez alternativement l'une ou l'autre jambe.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les mains sont écartées. Montez sur vos orteils, balancez votre pied gauche vers l'intérieur côté droit déplaçant la main droite vers la gauche. Répétez la même chose avec l'autre jambe.
3. Debout comme dans le premier exercice. Courir squat profond, en ramenant les deux mains à la position de départ. Le nombre de fois recommandé est d'au moins six.
4. Les exercices du matin doivent inclure des complexes pour travailler les muscles latéraux du corps, ce qui permettra au sexe fort d'avoir un torse attrayant. C'est le quatrième exercice. Position de départ - comme au paragraphe 1. Ensuite, vous devez mettre une jambe sur le côté, lever le bras opposé et vous incliner vers la jambe tendue. Dans ce cas, la trotteuse peut être posée derrière le dos. Répétez plusieurs fois des deux côtés.
5. Mettez vos pieds suffisamment écartés, baissez vos bras le long du corps. Puis penchez-vous en avant avec votre torse dans une position presque parallèle au sol, placez vos mains vers le bas. Ensuite, écartez vos bras dans différentes directions et revenez en arrière.
6. Mettez vos pieds ensemble, étirez vos bras sur les côtés. A partir de cette position, accroupissez-vous en étirant latéralement l'une ou l'autre jambe alternativement.

Les avantages de faire de l'exercice avec des haltères après 50 ans

De la thérapie par l'exercice avec des haltères, vous ne devez pas vous attendre à des changements corporels magiques sous la forme de muscles saillants. Néanmoins, faire des exercices avec des haltères est utile pour tous les retraités, les personnes âgées et même les très âgées, uniquement s'il n'y a pas de contre-indications directes à cela.

Ils sont assez nombreux, et tous sont associés à des pathologies chroniques négligées (!) des mains et ceinture d'épaule. Toutes les autres maladies ont vraiment "peur" du pouvoir, même avec un petit poids d'haltères, d'exercices.

La gymnastique avec haltères améliore la qualité de vie des personnes âgées

Nous listons les effets des exercices avec des haltères dans la vieillesse:

1. Maintenir le tonus et augmenter la force musculaire des bras, du cou, du haut du dos et entre les côtes.
2. Renforcement et augmentation de l'élasticité des ligaments et des tendons.
3. Augmenter la fermeté et l'élasticité de la peau sur le groupe musculaire qui travaille.
4. Renforcement du drainage lymphatique et de la circulation sanguine, y compris une légère amélioration de l'apport sanguin au cerveau.
5. Abaisser (contrôler) les niveaux de sucre dans le sang.
6. Réduire le risque de développer une maladie cardiaque.
7. Amélioration de la ventilation des poumons, même petite, mais augmentation de leur volume respiratoire, augmentation de la saturation en oxygène du sang.
8. Diminution des tremblements musculaires qui se produisent à la fin de la phase active du mouvement du bras.
9. Normalisation du sommeil, état psycho-émotionnel, augmentation de la résistance au stress, réduction des niveaux de dépression, élimination des pensées automatiques (négatives).
10. Augmenter l'estime de soi et l'estime de soi.

Sur une note. Les exercices d'haltères sont l'une des formes obligatoires de traitement du diabète de type 2. Des exercices avec des haltères légers sont prescrits même pour les patients qui ont développé des complications diabétiques.

Comment se motiver pour étudier ?

Les facteurs suivants peuvent motiver les hommes à faire de l'exercice le matin.

Trouver un entraîneur personnel

Si vous n'avez pas fait de sport depuis un certain temps, mais que vous allez retrouver votre ancienne silhouette, alors entraîneur personnel.
Il vous motivera et vous conduira non seulement pendant les exercices, mais établira un programme d'entraînement et vous expliquera comment faire les exercices correctement.

Plus vous êtes âgé, plus le risque de blessure pendant l'exercice est élevé. Et si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, vous pouvez très facilement vous blesser en faisant de l'exercice.

Un coach vous aidera à éviter cela.

Il vous expliquera et vous montrera comment effectuer les exercices correctement, vous guidera sur la façon de pomper correctement un muscle et sur les erreurs à éviter.

De plus, des simulateurs qui doivent être utilisés au moins dans les deux premières classes peuvent vous aider.

Le simulateur permet à vos muscles de se réhabituer à travailler, et donc, lorsque vous reprenez poids libres, ils seront déjà dans un état préparé.

De plus, le simulateur a une stabilité, dont l'absence lorsque vous travaillez avec poids libres et entraîner des blessures.

Comme le dit Cassie White dans un article du magazine Australia Health & Wellbeing, la clé est de remettre vos muscles dans votre programme d'entraînement.

Mais si tu pendant longtemps Si vous ne vous êtes pas entraîné, vous ne pourrez pas revenir là où vous vous êtes arrêté la première fois.

Le corps s'habitue à ce qu'il fait le plus souvent, par conséquent, si vous n'avez pas fait d'exercice depuis plusieurs années, le corps a déjà perdu l'habitude de travailler et d'essayer de faire plus que ce dont vous êtes capable. ce moment entraînera inévitablement des blessures.

Gagner de la masse musculaire prend du temps, mais tout est réalisable.

Quoi et comment faire pour stimuler l'énergie, maintenir la santé et la forme

L'exercice comprend des exercices visant à travailler différents groupes musculaires. Le tableau présente un système qui convient aussi bien aux jeunes qu'aux hommes majeurs, ainsi que les règles de sa mise en œuvre.

Nombre de répétitions ou temps de maintien

Les doigts sont serrés dans un poing et tournent les mains

Rotation de la tête en cercle

Au début, l'amplitude du mouvement est réduite et ce n'est que lorsque les muscles du cou sont travaillés que le rayon du cercle augmente progressivement. Vous pouvez mettre vos mains sur la zone en cours d'élaboration pour contrôler l'amplitude de rotation

Faites d'abord pivoter les avant-bras dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.

Rotation des épaules

Lors des rotations, uniquement articulations des épaules. Il est important que les mains restent en position fixe.

Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les mains sont placées sur le bas du dos. Effectuer des rotations articulation de la hanche dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre

Inclinaison du corps vers l'avant

Position de départ, comme dans le complexe précédent. Le corps est alternativement déplacé d'avant en arrière, chaque mouvement augmentant de plus en plus l'amplitude des déviations.

15 fois de chaque côté

Le corps s'incline sur les côtés

Faire des inclinaisons alternées du corps vers la gauche et la droite, en tenant les mains sur le bas du dos. Vous pouvez compliquer le complexe en l'exécutant avec vos mains jointes dans une serrure au-dessus de votre tête.

15 fois de chaque côté

Les mains sont redressées devant vous et jointes avec des paumes dans le château. Faire tourner le corps sur les côtés

15 fois de chaque côté

Pour travailler les muscles des fesses et des cuisses, les squats classiques conviennent, qui sont effectués à partir de la position des jambes à la largeur des épaules.

Prenez une position allongée sur le dos et arrachez lentement partie supérieure torse sur le sol

Important! Si l'objectif principal de l'entraînement du matin pour les hommes est la perte de poids, vous pouvez ajouter plusieurs exercices d'aérobie au complexe. En même temps, il est surveillé que le pouls est d'environ 110-1120 battements par minute.

La liste des exercices aérobiques comprend:

• corde à sauter;
• courir sur place
• marchez à un rythme rapide avec les genoux hauts;
• le corps actif s'incline sur les côtés;
• fentes avant.

La charge pendant la perte de poids doit être constamment augmentée.

Poursuite de l'entraînement du matin avec de petites charges

Pour la plupart, ces exercices peuvent ne pas sembler suffisants pour enfin se réveiller. Ils seront aidés par des exercices matinaux efficaces, qui incluent certaines charges. Cela aidera non seulement à remonter le moral, mais aussi à se resserrer aux bons endroits. De plus, avec son aide, vous pouvez renforcer les muscles de tout le corps, ainsi que donner de la force à un organe qui ne participe à aucune charge. Tout cela doit être fait régulièrement, alors l'effet sera perceptible pour les autres.

De tout exercices de force Peut:

• S'accroupir. Les actions sont effectuées lentement, les pieds sont en plein contact avec le sol, le dos est égal, vous devez vous abaisser jusqu'au bout.
• Soulevez le corps. L'option classique consiste à gonfler la presse dans les parties supérieure et médiane de l'abdomen. Et aussi avec des tours alternés du corps dans différentes directions alternativement.
• Des pompes. L'effet se reflète sur le dos, muscles pectoraux, triceps.

En tant que charge supplémentaire lors des exercices du matin, les exercices sur des haltères de poids petit ou moyen sont les bienvenus. Encore une fois sur l'essentiel : la charge est destinée à démarrer le corps, à se préparer à une journée bien remplie, et non à dépenser de l'énergie à l'avance. Si à la fin de la journée il y a envie et force, vous pouvez vous rendre au gymnase ou faire de l'exercice sur un simulateur à domicile.

Un ensemble d'exercices simples de gymnastique avec haltères pour le développement complet des muscles des bras, des jambes, du dos, de la poitrine et des abdominaux à la maison. Les haltères peuvent être remplacés par bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sable.

Gymnastique avec haltères pour les muscles qui plient les doigts

Position de départ : en main balle de tennis.
Exécution de l'exercice : serrez une balle de tennis dans une main ou 2 balles de tennis dans les deux mains.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Gymnastique avec haltères pour les groupes musculaires antérieurs de l'avant-bras (flexion palmaire)

Position de départ : assis sur une chaise (tabouret), placez vos avant-bras sur vos hanches, mains légèrement devant vos genoux, paumes vers le haut.
Exécution de l'exercice : lever les pinceaux vers le haut. Les avant-bras ne sortent pas des hanches.

Gymnastique avec haltères pour les groupes musculaires postérieurs des avant-bras (extension dorsale)

Position de départ : la même que dans le deuxième exercice, mais les paumes vers le bas.
Exécution de l'exercice : levez les mains sans soulever les avant-bras des hanches.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Gymnastique avec haltères pour biceps fléchisseurs d'épaule (biceps)

Position de départ : position principale, paumes tournées vers l'avant.
Exécution de l'exercice : flexion simultanée ou alternée des deux bras dans les articulations du coude.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Option 2

Exécution de l'exercice : le même mouvement, mais exécuté à partir d'une position de départ différente : assis sur une chaise (banc), genoux écartés, bras baissés, paumes tournées vers l'avant, coudes appuyés sur l'intérieur des cuisses.

Gymnastique avec haltères pour les fléchisseurs de l'épaule et de l'avant-bras

Position de départ : identique à l'exercice 4, mais les paumes tournées vers l'arrière.
Exécution de l'exercice : flexion simultanée ou alternée des bras dans les articulations du coude, paume vers le bas.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Option 2

Exécution de l'exercice : le même mouvement, mais effectué assis sur une chaise (banc).

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire supérieure, des fléchisseurs de l'épaule et de l'avant-bras

Position de départ : position principale, paumes face aux hanches.
Exécution de l'exercice : pliez les bras au niveau des coudes en soulevant les haltères sous les aisselles.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire et les extenseurs des épaules et des avant-bras (triceps)

Position de départ : position principale, bras fléchis, mains sur les épaules, paumes tournées vers l'intérieur.
Exécution de l'exercice: levage vertical des haltères vers le haut, simultanément ou alternativement.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous soulevez, expirez lorsque vous abaissez les bras.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire supérieure, les fléchisseurs et les extenseurs des épaules

Position de départ : les mains sont à l'avant des cuisses, les paumes tournées vers l'arrière.
Exécution de l'exercice : soulevez les haltères à la verticale, en pliant et en levant les coudes haut, puis en dépliant les coudes.

Gymnastique avec haltères pour les triceps extenseurs de l'épaule (triceps)

Position de départ: bras pliés aux coudes, coudes levés, mains à l'arrière de la tête, paumes tournées vers l'intérieur, les haltères touchent les bords supérieurs des omoplates.
Exécution de l'exercice : soulevez les haltères, simultanément ou alternativement, sans baisser les coudes.

Gymnastique avec haltères pour les triceps extenseurs des épaules et les muscles des omoplates

Position de départ : le corps est incliné vers l'avant en position horizontale, les bras sont pliés au niveau des coudes, les coudes sont pressés contre les côtés du corps, les paumes sont tournées vers l'avant.
Exécution de l'exercice : simultanément ou alternativement, dépliez les deux bras dans les articulations du coude, sans déplier le torse.
Options : "1" - la même chose, mais les paumes sont tournées vers l'intérieur ; "2" - le même, mais les paumes sont retournées.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous vous étendez, expirez lorsque vous vous penchez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire

Position de départ : mains à l'avant des cuisses, paumes tournées vers les cuisses.
Exécution de l'exercice : simultanément ou alternativement, levez les bras tendus.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous soulevez et expirez lorsque vous abaissez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire et des fléchisseurs de l'épaule

Position de départ : position principale, les mains sont sur les côtés des hanches, les paumes face aux hanches.
Exécution de l'exercice : levez les bras tendus sur les côtés vers le haut.

Gymnastique avec haltères pour la ceinture scapulaire supérieure et les fléchisseurs de l'épaule

Position de départ : mains sur les côtés des cuisses, paumes tournées vers les hanches.
Exécution de l'exercice : pliez les bras au niveau des articulations du coude et soulevez les haltères derrière votre dos.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous vous étendez, expirez lorsque vous vous penchez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire (muscles qui réduisent les omoplates et les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes)

Position de départ : le torse est incliné vers l'avant en position horizontale, les bras sont abaissés, les paumes sont tournées vers l'intérieur.
Exécution de l'exercice : levez les bras tendus sur les côtés, sans déplier le torse.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous soulevez, expirez lorsque vous abaissez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire (omoplates et muscles deltoïdes)

Position de départ : identique à l'exercice précédent, mais les paumes tournées vers l'arrière.
Exécution de l'exercice : lever simultanément ou alternativement les deux bras tendus d'avant en arrière sans balancer.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous soulevez vers l'avant, expirez lorsque vous soulevez vers l'arrière.

Gymnastique haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire : pectoraux, deltoïdes et extenseurs des épaules

Position de départ : allongé sur le banc avec le dos, les bras pliés aux coudes, les mains sur la poitrine, les paumes tournées vers l'intérieur.
Exécution de l'exercice : simultanément ou alternativement, levez les bras verticalement vers le haut.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous soulevez, expirez lorsque vous abaissez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire supérieure (pour les faisceaux pectoraux et antérieurs des muscles deltoïdes)

Position de départ : allongé sur le dos sur un banc ou sur le sol, bras écartés, paumes vers le haut.
Exécution de l'exercice : levez les bras tendus vers l'avant.

Gymnastique avec haltères pour les muscles de toute la ceinture scapulaire

Position de départ : allongé, le dos sur un banc ou au sol, les bras le long du corps, les mains sur les hanches, les paumes vers le bas.
Exécution de l'exercice : levez les bras tendus vers l'avant, puis abaissez les bras tendus derrière la tête. Les mains avec des haltères décrivent un demi-cercle.
Respiration correcte : inspirez en levant les mains derrière la tête, expirez en abaissant les mains sur les hanches.

Gymnastique avec haltères pour les muscles du cou et du cou

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, torse incliné vers l'avant, tête baissée, paumes légèrement en appui genoux fléchis. Les haltères sont accrochés à des sangles en tresse, portées sur la tête comme un chapeau.
Exécution de l'exercice : levez la tête.
Respiration correcte : inspirez en levant la tête, expirez en baissant la tête.

Position de départ: les pinceaux avec des haltères sont pressés à l'arrière de la tête.
Exécution de l'exercice : plier et déplier le torse vers l'avant. Les genoux ne se plient pas pendant l'exercice.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous vous étendez, expirez lorsque vous vous penchez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles - extenseurs du dos

Position de départ : allongé le ventre sur le sol ou sur un tabouret, fixez vos jambes en les attrapant sur tout objet lourd. Les mains avec des haltères sont pressées contre l'arrière de la tête.
Exécution de l'exercice : dépliez le dos en levant la tête.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous vous étendez, expirez lorsque vous vous penchez.

Gymnastique avec haltères pour les muscles abdominaux obliques et latéraux

Position de départ : position principale, les deux haltères sont dans une main.
Exécution de l'exercice : torse sur les côtés. Un bras, fléchi, monte le long du corps jusqu'au-dessus de la taille, l'autre, non fléchi, descend jusqu'au genou. Les genoux ne plient pas.
Respiration correcte : inspirez en vous inclinant sur le côté du bras tenant des haltères, expirez en vous inclinant sur le côté du bras sans haltères.

Gymnastique avec haltères pour les muscles du bas du dos, le grand dorsal et le soulèvement des côtes

Position de départ: les pieds sont écartés, les mains avec des haltères sont pressées contre l'arrière de la tête. Option "a": haltères levés au-dessus de votre tête.
Exécution de l'exercice : inclinez le corps sur les côtés sans plier les genoux.
Respiration correcte : inspirez en redressant le torse, expirez en pliant le torse sur les côtés.

Gymnastique avec haltères pour les muscles du bas du dos, le grand dorsal et le soulèvement des côtes

Position de départ : couché de côté sur le sol. Fixez les jambes en vous accrochant à tout objet lourd, les mains avec des haltères sont pressées à l'arrière de la tête.
Exécution de l'exercice: pliez le torse sur les côtés en le soulevant du sol.
Respiration correcte : inspirez avec un torse droit, expirez en pliant le torse.

Gymnastique avec haltères pour les muscles abdominaux

Position de départ : allongé dos au sol ou assis sur un tabouret, les jambes sont fixes, accrochées à tout objet lourd. Les mains avec des haltères sont pressées contre l'arrière de la tête.
Exécution de l'exercice : plier et déplier le torse.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous étendez le torse, expirez lorsque vous pliez le torse.

Gymnastique avec haltères pour les muscles abdominaux et iliopsoas

Position de départ : allongé sur le dos au sol ou sur un banc, les haltères sont attachés à la plante des pieds.
Exécution de l'exercice : lever simultanément ou alternativement les jambes droites.
Respiration correcte : expirez lorsque vous soulevez les jambes, inspirez lorsque vous abaissez les jambes.

Gymnastique avec haltères pour les muscles abdominaux obliques et latéraux et pour la ceinture scapulaire

Position de départ: jambes écartées plus larges, bras avec haltères abaissés.
Exécution de l'exercice : levez un bras sur le côté avec le corps incliné vers l'avant et abaissez l'autre bras jusqu'à ce que l'haltère touche le sol. Lors de l'exécution, regardez l'haltère levé.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous redressez le torse, expirez lorsque vous pliez le torse.

Gymnastique avec haltères pour les muscles du mollet - fléchisseurs du pied (flexion plantaire)

Position de départ : les pieds à la largeur du bassin, les orteils sont sur un support de 5 à 8 cm de haut, les talons sont au sol. Bras fléchis, mains avec haltères aux épaules.
Exécution de l'exercice : levage sur les orteils.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Option 2

Position de départ : la même, mais une jambe est fléchie et pose son pied sur le genou de l'autre jambe. Les deux haltères sont dans une main, la jambe d'appui du même nom. Avec votre main libre, vous devez vous appuyer contre le mur ou contre le dossier d'une chaise pour maintenir l'équilibre.
Exécution de l'exercice: montez sur la pointe des pieds, debout sur une jambe d'appui.

Gymnastique avec haltères pour les muscles extenseurs tibiaux du pied (extension dorsale)

Position de départ : assis sur une chaise ou un tabouret. Les talons sont sur un support de 5 à 8 cm de haut, les orteils sont au sol. Les haltères sont attachés avec une tresse douce à l'arrière du pied à la base des orteils.
Exécution de l'exercice : lever les pieds, les deux en même temps ou en alternance, sans soulever les talons du support.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Gymnastique avec haltères pour les muscles - extenseurs de hanche quadriceps

Position de départ: assis sur une table ou un banc haut, les tibias sont abaissés, les haltères sont attachés avec une tresse douce aux pieds par l'arrière.
Exécution de l'exercice: dépliez simultanément ou alternativement les jambes au niveau des articulations du genou.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Gymnastique avec haltères pour les muscles fléchisseurs de la hanche

Position de départ : les hanches reposent sur le bord de la table, pour maintenir l'équilibre, les mains reposent sur la table, les haltères sont attachés à l'arrière des pieds.
Exécution de l'exercice: pliez alternativement les jambes au niveau de l'articulation du genou, en rapprochant le talon le plus possible de la fesse.
Respiration correcte : uniforme, sans délai.

Gymnastique avec haltères pour les muscles qui fléchissent la cuisse

Position de départ : mains sur la ceinture, haltères attachés à l'arrière des pieds.
Exécution de l'exercice : lever une jambe droite vers l'avant.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous descendez, expirez lorsque vous soulevez.

Option 2

Position de départ : la même.
Exécution de l'exercice : levez les jambes en les pliant au niveau de l'articulation du genou et en enlevant le pied dans la direction opposée à la jambe montante.

Gymnastique avec haltères pour les muscles qui enlèvent la cuisse

Position de départ : identique à l'exercice 32.
Exécution de l'exercice : lever une jambe droite sur le côté.
Respiration correcte : inspirez en abaissant la jambe, expirez en levant la jambe.

Gymnastique avec haltères pour les muscles extenseurs des hanches, du dos et de la ceinture scapulaire supérieure

Position de départ : pieds écartés de la largeur des hanches, bras fléchis, mains avec haltères aux épaules.
Exécution de l'exercice : squat complet sans soulever les talons du sol.

Option 2

Réalisation de l'exercice : squat complet sans décoller les talons du sol tout en levant les bras.

Variante 3

Position de départ : bras vers le bas, mains à l'avant des cuisses, paumes face aux cuisses.
Exécution de l'exercice: accroupissez-vous tout en levant simultanément les bras tendus avec des haltères vers le haut, ou, en pliant et en dépliant les bras, soulevez les haltères verticalement.
Respiration correcte : inspirez lorsque vous êtes accroupi en levant les bras, expirez lorsque vous vous redressez en abaissant les bras vers le bas.

Gymnastique avec haltères pour les extenseurs du quadriceps des hanches et des muscles fessiers

Position de départ : mains derrière le bassin, haltères croisés.
Exécution de l'exercice: squat complet avec séparation simultanée des talons du sol, sans inclinaison du torse vers l'avant.
Respiration correcte : inspirez en vous accroupissant, expirez en vous redressant.

Gymnastique avec haltères pour les muscles des jambes, du dos et de la ceinture scapulaire supérieure

Position de départ : bras fléchis, mains avec haltères aux épaules.
Exécution de l'exercice: un large pas en avant, en pliant fortement la jambe qui marche au niveau des articulations du genou et de la cheville. Dépliez la jambe qui marche, revenez à la position de départ, n'inclinez pas le corps vers l'avant.
Respiration correcte: inspirez - avancez, expirez - revenez à la position de départ.

Option 2

Exécution de l'exercice: le même, mais avec la levée simultanée des mains vers le haut.

Variante 3

Position de départ : jambes écartées plus larges. Bras fléchis, mains avec haltères aux épaules.
Exécution de l'exercice: tournez-vous sur le côté en pliant la jambe du même nom pour tourner et en levant les bras avec des haltères vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement de l'autre côté.

Gymnastique avec haltères pour les muscles adducteurs des extenseurs de la cuisse et de la hanche, extenseurs du dos et de la ceinture scapulaire

Position de départ : jambes écartées plus larges, bras fléchis, mains avec haltères aux épaules.
Exécution de l'exercice : accroupi avec flexion d'une jambe. L'autre jambe est droite. Gardez votre torse droit.
Respiration correcte : inspirez - accroupi, expirez - en vous levant.

Option 2

Position de départ : la même, mais faites un squat en levant les mains.

Variante 3

Position de départ : jambes écartées plus larges, bras abaissés, mains avec haltères au niveau des hanches.
Exécution de l'exercice: le même, mais avec la levée simultanée des bras tendus vers l'avant ou sur le côté.

Gymnastique avec haltères pour les muscles des jambes, de la ceinture scapulaire et pour le système respiratoire et vasculaire

Position de départ : bras baissés ou fléchis, mains avec haltères au niveau des épaules ou haltères en haut sur les bras tendus.
Exécution de l'exercice : sauter sur place - jambes écartées, ensemble.

Option 2

Exécution de l'exercice: le même, mais avec la levée simultanée des bras avec des haltères vers le haut.

Variante 3

Position de départ : bras avec haltères vers le bas, mains sur les côtés des hanches, paumes face aux hanches.
Exécution de l'exercice : le même, mais avec les bras tendus sur les côtés.

Gymnastique avec haltères pour les muscles des jambes, du torse et du système respiratoire-vasculaire

Position de départ : fente large vers l'avant, devant jambe debout fortement pliée, la jambe arrière est presque droite et repose sur les orteils.
Réalisation de l'exercice : changer de jambe en sautant. Le torse ne doit pas se pencher en avant et se déplacer dans une direction antéro-postérieure.
Respiration correcte : profonde, sans délai.

Bonjour chers amis. Cet article se concentrera sur la formation des hommes du groupe d'âge plus avancé, nous répondrons aux questions sur la façon de s'entraîner pour ceux qui ont plus de 40 ans. Parlons des caractéristiques de l'entraînement en force pour les hommes à l'âge adulte. L'accent est mis sur les débutants et les débutants qui font leurs premiers pas à l'âge de 40 ans et plus.

Il existe un certain nombre de caractéristiques qui distinguent le corps d'un homme de quarante ans d'un garçon de dix-huit ans, elles doivent être prises en compte. Changements majeurs le système hormonal ressent pendant cette période de temps, communément appelée la "crise de la quarantaine"

Quelle devrait être la formation après 40 ans?

Une caractéristique et une caractéristique de cet âge est une diminution de la production d'hormones mâles - hormone de croissance et testostérone. De tels processus entraînent un certain nombre d'autres conséquences - les maladies s'aggravent, le désir sexuel diminue, d'où la qualité de la vie et le plaisir qu'il en retire.

Si l'on analyse le facteur âge dans le plan d'entraînement et l'impact sur leur efficacité, il s'agit d'un métabolisme lent, d'une endurance réduite, d'une mauvaise circulation sanguine dans tout le corps, des ligaments et des articulations usés par le temps. C'étaient les plus grands obstacles et ensemble de caractéristiques qui ralentiraient le processus d'entraînement normal d'un homme de 40 ans.

Nous essaierons de dire en détail et en détail comment contourner toutes les difficultés indiquées ci-dessus lors d'un entraînement à 40 ans et minimiser leur impact sur votre corps, car pour ceux qui ont clairement décidé de prendre le chemin d'un mode de vie sain, il y a n'a rien d'écrasant, d'impossible.

Au stade 0 - 1,5 mois - Amélioration de la circulation sanguine

N'oubliez pas que la toute première tâche que vous devez vous fixer au début de l'entraînement, dès le premier jour au gymnase, est d'améliorer la circulation sanguine dans le corps. Qu'est-ce qui devrait être fait? Les premiers entraînements doivent être volumineux, impliquant des pompages. Autrement dit, le nombre de répétitions dans les approches devrait être compris entre 15 et 20, mais avec un petit poids. Le repos entre les séries doit également être minimal.

L'objectif principal est de démarrer la circulation sanguine dans le corps autant que possible. Il n'y a aucun objectif de se concentrer sur le nombre d'approches dans un exercice particulier. Il faut partir du nombre total de séries par entraînement, ce sont 18-20 approches. Par exemple, 5 exercices pour 4 séries - c'est 20 séries par séance d'entraînement. Ça n'a aucun sens de travailler dans le déni, de travailler avec des gros poids aussi, tout cela est en retrait, même en troisième.

Après 1,5 mois, prendre du poids

Après l'expiration de la "période d'essai" pour le corps, vous pouvez commencer à augmenter progressivement le poids de travail. Votre corps s'habituera un peu à l'activité physique, votre cœur fonctionnera, tout le système circulatoire commencera à fonctionner. Pendant cette période, le poids des poids dans les exercices devrait fluctuer entre 55 et 70 % du maximum d'une répétition.

Si vous pouvez faire du développé couché une centaine à la fois, le poids de travail pour vous est de 55 à 70 kg. Par conséquent, le nombre de répétitions dans les séries diminue de 15-20 à 8-12 fois. Le nombre total de séries par entraînement ne change pas. Si possible, ne négligez pas le repos entre les exercices et les répétitions, essayez de vous reposer le moins de temps possible pour ne pas perdre en intensité. Ceci est fait dans le but d'entrer dans la période d'entraînement de 50 à 60 minutes. Longues séances d'entraînement chargé de la production d'hormones de stress, qui affectent négativement le processus d'entraînement.

Vous ne devez pas accorder une attention particulière à l'entraînement en force et aux indicateurs, ce n'est pas une priorité, vous n'avez pas besoin d'appuyer immédiatement, utilisez près de poids maximal projectile. Une exception est si pendant cette période vous n'avez pas eu de problèmes supplémentaires avec les ligaments, la pression et le cœur, vous vous sentez bien, alors des déviations sont possibles. Cependant, tout est dans des limites raisonnables et sous le contrôle d'un ami ou d'un entraîneur.

Lorsque la santé est en ordre, l'entraînement en force doit être donné quelques semaines en 3 mois, pas plus. Le poids de travail est de 80 à 85% d'une répétition unique. Le nombre de répétitions dans les séries est réduit à 5-8, mais le repos entre les séries est augmenté de 1 à 3 minutes. Le volume total d'approches par entraînement est réduit de 15-20 à 12-16.

Ne travaillez pas avec des poids sous-maximaux, codez les répétitions de l'exercice 1 à 3 fois. Le risque de blessure est élevé. Et à 40 ans et plus, ils guérissent très longtemps, vous pouvez abandonner avec processus de formation pas pendant 1 mois.

Quels exercices faire après 40 ans ?

Bref, la plupart des exercices pratiqués par les sportifs en salle vous conviendront. L'accent peut être mis sur l'augmentation du nombre d'exercices lorsque l'on travaille avec des simulateurs. Cette approche est pertinente. Vous pouvez le diviser en deux : faites 50 % des exercices avec des poids libres, donnez les 50 % restants aux simulateurs.

Les appareils de musculation pour les hommes de plus de 40 ans peuvent remplacer les exercices les plus traumatisants, tels que les squats, soulevé de terre, développé couché debout. Les exercices ci-dessus sont difficiles à réaliser tant d'un point de vue technique que du point de vue de la préparation des muscles, des articulations et des ligaments au travail. Les parties du corps d'un homme de moins de 40 ans, qu'il n'a pas prises entre ses mains jusqu'à ce moment-là, sont très faibles. Gros risque de blessure, vous n'en avez pas besoin.

Cardio

Dans l'entraînement après 40 ans, il est nécessaire d'inclure des charges cardio de différents types. C'est une bonne stimulation et un bon entraînement pour le système cardiovasculaire. En premier lieu, mettez des entraînements cardio de faible intensité, mais de longue durée. Il peut s'agir de marcher à un rythme moyen. Parmi les charges cardio intenses, il est préférable d'essayer le cardio à intervalles de courte durée. N'oubliez pas non plus les ligaments et les articulations. Avant le début de l'entraînement - étirements obligatoires, échauffement, à la fin - un accroc. Si le temps et l'occasion le permettent, inscrivez-vous au Pilates.

Récupération post-entraînement pour les hommes de plus de 40 ans

Les processus de récupération après 40 ans chez les hommes sont réduits, il faut l'admettre. La raison en est la faible production de l'hormone sexuelle testostérone. Le système nerveux central ne cède pas autant à la pression, qu'est-ce que cela signifie ? Lorsque nous travaillons au gymnase, seuls ces muscles reçoivent une charge, mais aussi le système nerveux qui, avec l'âge, nécessite plus de temps pour les processus de récupération.

Il a beaucoup d'effets positifs, disent les experts. "Le mot même" recharge "cache la réponse à la question de savoir à quoi sert-elle", commente Dmitry Piskunov, maître formateur salle de sport Club World Gym - Repères. "C'est une charge de vivacité et d'énergie pour toute la journée à venir."

La charge aide à lutter contre l'inactivité physique, améliore la circulation sanguine et le fonctionnement du système musculo-squelettique. Et il peut aussi devenir votre tremplin en " grande forme physique". "Commencez à faire de l'exercice régulièrement et vous remarquerez que vous voulez bouger et charger vos muscles encore plus", dit Denis Merkulov, entraîneur de gym senior, entraîneur principal, instructeur de programme de groupe clubremise en forme de la ville— Dobryninskaïa.- Même en effectuant des exercices simples à la maison, vous pouvez progressivement progresser, compliquer les exercices, utiliser des poids. Je connais de nombreux cas où les gens ont commencé à faire des exercices légers le matin à la maison et sont rapidement venus au gymnase pour s'entraîner sérieusement.

Pourquoi facturer mieux le matin? Premièrement, de cette façon, vous êtes moins susceptible de manquer un cours. Deuxièmement, en faisant des exercices le matin, vous aidez le corps à se réveiller, améliorez la mobilité articulaire et l'élasticité musculaire, qui se "refroidissent" pendant la nuit (à propos d'autres bonus premières leçons on a écrit).

La charge n'a pas de limite d'âge ! Vous pouvez le réaliser pour les jeunes, il convient également aux hommes de plus de 65 ans.

Entraînement du matin à la maison : quels exercices choisir

Les experts recommandent d'éviter les mouvements brusques et les sauts. Sinon, le choix des exercices dépend du niveau de votre entraînement et de vos objectifs. Par exemple, les femmes choisissent souvent des mouvements pour améliorer les étirements ou perdre du poids, mais il serait approprié d'inclure des exercices pour développer la force et renforcer les muscles dans les exercices pour hommes. "Il est optimal d'effectuer des mouvements de base multi-articulaires qui impliquent le maximum de groupes musculaires", explique Dmitry Piskunov. - Un bon exemple d'un tel mouvement sont les squats, sur stade initial ils peuvent être exécutés même sans poids. Il convient également de prêter attention aux muscles abdominaux : si une personne mène une vie sédentaire, certains d'entre eux seront surmenés (muscle iliopsoas), et certains seront en hypotonie, par exemple, muscle transverse ventre. Sur cette base, vous pouvez faire un choix en faveur de exercices statiques sur la presse, comme la planche et ses nombreuses variantes. Nous avons demandé à Denis Merkulov de composer et de nous montrer une série d'exercices matinaux pour hommes.

Exercices du matin : comment construire une leçon

*Nécessairement réchauffer avant de charger . « L'échauffement fait très léger : quelques pentes, tiré le genou vers le ventre. Pas de mouvements brusques ! Parce que le matin à partir de cela, vous pouvez être blessé. Nous avons pris une position, l'avons fixée pendant 30 secondes et procédons au mouvement suivant », explique Denis Merkulov.

* Variez la charge effectuer des exercices complexes. "Où commencer? Au moins de quelque chose. Choisissez 2-3 exercices, faites-les en 1-2 ensembles Par 10-15 répétitions . Ensuite, vous pouvez déjà augmenter la charge - ajouter plus d'exercices ou augmenter le nombre d'approches, explique Denis Merkulov. - L'indicateur principal est votre bien-être. Si vous avez fait tous les exercices, que vous n'êtes pas essoufflé et que vous vous sentez encore assez fort, vous pouvez effectuer une autre approche.

*Terminez l'activité élongation .

* S'engager dans ce programme 3 à 5 fois par semaine .

Pour compléter le complexe, vous n'avez besoin que d'un tapis.

Exercice pour hommes: une série d'exercices

Squats

Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les genoux, reculez votre bassin, penchez-vous légèrement en avant avec votre corps et abaissez-vous dans un squat. Étirez vos mains vers l'avant. Travaillez les muscles de la presse, du dos, des fesses et des jambes. Revenez lentement à la position de départ. Cela fera une répétition.

Squats compliqués

Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches. Joignez vos mains devant votre poitrine. Pliez les genoux, ramenez votre bassin en arrière, descendez en squats. Puis redressez-vous, revenez à position verticale, et tirez la jambe droite pliée au niveau du genou vers le ventre. Abaissez vos mains. Abaissez votre pied droit au sol et pliez à nouveau vos genoux en squat. Redressez-vous, tirez votre genou gauche vers votre ventre. Ce sera une répétition, complétez le nombre requis d'entre eux.

pentes

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Déplacez doucement votre bassin vers l'arrière et penchez-vous en avant avec votre corps, atteignez le sol avec vos mains. Revenez ensuite lentement en position verticale et répétez.

Pistes compliquées

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. En travaillant avec les muscles de la presse, des jambes et des bras, penchez-vous doucement en avant avec le corps. En même temps, reculez et étirez-vous au-dessus du sol la jambe gaucheétirez vos bras vers l'avant. Revenez lentement à la position de départ et répétez la même chose en levant la jambe droite au-dessus du sol. Cela fera une répétition.

Des pompes

Mettez l'accent sur les bras tendus, écartez vos paumes plus larges que le tapis. Reposez vos orteils sur le sol. Tendez la couronne vers l'avant, ne vous penchez pas à la taille. Travaillez les muscles de la presse, des jambes et des bras. Pliez vos coudes, abaissez votre corps, puis revenez lentement à la position de départ et répétez.

"Carré"

Mettez l'accent sur les bras tendus, écartez vos paumes plus larges que le tapis. Reposez vos orteils sur le sol. Tendez la couronne vers l'avant, ne vous penchez pas à la taille. En pliant alternativement les coudes, placez vos avant-bras sur le tapis : d'abord le droit, puis le gauche. En étendant vos coudes, appuyez-vous à nouveau sur le tapis avec vos paumes. Pliez les coudes et faites des pompes. Revenez à la position de départ avec les bras tendus. Cela fera une répétition.

hyperextension

Allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes, joignez vos paumes sur le sol et placez votre front sur son dos. En travaillant avec les muscles de la presse, des fesses et du dos, soulevez doucement le haut du corps du sol (tout ce qui se trouve au-dessus du diaphragme). Appuyez vos pieds sur le sol. N'augmentez pas la voûte plantaire dans le bas du dos. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Cela fera une répétition.

Hyperextension compliquée

Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l'avant, placez votre front sur le sol. Pliez les coudes, connectez les omoplates, soulevez en même temps le haut du corps et les jambes au-dessus du sol. Travaillez les muscles de la presse, les jambes, l'arrière des bras. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Cela fera une répétition.

Torsion sur la presse

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, appuyez le bas de votre dos contre le sol. En travaillant avec les muscles de la presse, tournez le corps vers l'avant et soulevez les omoplates, le cou et la nuque au-dessus du sol.

Burpee (variante)

Allongez-vous sur le ventre, placez vos paumes sur la largeur du tapis en pliant les coudes. Redressez vos bras, soulevez votre corps du sol. Avancez vos pieds en les rapprochant de vos paumes. En poussant avec vos paumes et vos pieds du sol, redressez vos genoux et prenez une position verticale. Abaissez vos bras, puis par les côtés, ramenez-les vers l'avant. Ensuite, écartez à nouveau vos bras sur les côtés, abaissez-les le long du corps, penchez-vous et touchez le sol avec vos paumes. Cela fera une répétition.

Commencez vos entraînements en faisant des variations simples des exercices, et au fur et à mesure que vous vous adaptez aux charges, passez à des variations plus complexes.