leur état détermine notre apparence. crèmes et autres procédures - c'est un faux emballage,
dont je ne sais pas quel genre de personnes est conçu. une couche de plâtre cachera
seulement pour quelques heures, seulement dans des endroits sombres, seulement des autres ce qui est à l'intérieur. car
c'est le remplissage interne de tout système qui détermine l'apparence de tout.
et elle doit être surveillée. en mécanique - démonter et lubrifier. en matières organiques - massage.
Je m'intéresse à ce sujet depuis l'âge de 8 ans. peut-être parce que c'était interdit sous l'Union.
mon père a acheté le livre "home know-it-all" des années 60 - il y avait différentes recettes de plats
et articles ménagers. et pour une raison quelconque, il y avait une application pour les postures de yoga. de tout ce que j'ai essayé
J'en distingue trois : la posture du paon, le blocage abdominal et le poirier. Je le fais plusieurs fois par jour.

* c'est la pose du paon à ma datcha). quand j'avais 8 ans, j'étais fasciné par cette pose.
mais j'ai essayé de le faire - et cela n'a pas fonctionné. puis essayé à l'adolescence
dans différentes années - cela n'a pas fonctionné. les muscles du bas du dos et des jambes étaient faibles.

Je le fais depuis 15 ans maintenant et le fais régulièrement. le muscle est nécessaire pour l'entraînement
Je recommande cet exercice. Vous pouvez également déplacer votre jambe sur le côté. *

Effet physiologique de la pose du paon :

• Renforce les muscles des bras, de l'abdomen et du dos.


• Il a un effet majeur sur l'estomac et le pancréas, stimulant l'activité de l'intestin grêle et du gros intestin.


• La pression des coudes sur l'aorte abdominale contribue au bon apport sanguin des organes cavité abdominale.


• Augmente la pression intra-abdominale, nettoie, rajeunit les organes digestifs et les glandes associées à la digestion, ainsi que le pancréas.


• Il tonifie bien tous les organes de la cavité abdominale, favorisant une bonne digestion et une élimination active des toxines ("Comme un paon tue des serpents, cet asana détruit les poisons et les toxines dans le corps").


• Stimule le nettoyage du foie et améliore la qualité de la bile dans la vésicule biliaire.


• Renforce les nerfs du bas du corps.


• Entraîne l'appareil vestibulaire.


• Effet énergétique de la pose du paon Mayurasana :


• Dynamise le centre énergétique du nombril (Manipura).


• Effet psychique de Mayurasana :


• Donne un regain d'énergie.


• Augmente la concentration mentale.


• Enseigne le contrôle des énergies positives et négatives.


• Réduit la colère.


• Augmente la joie.


• Donne confiance en soi et stabilité psychologique


• Soulage le stress, détend la tête et les yeux.


• Effet thérapeutique de la pose du paon :


• Il guérit les maladies de l'estomac, de la rate et du pancréas.


• Favorise l'élimination des déchets accumulés à la suite de mauvaises habitudes alimentaires.


• Élimine la constipation.


• Aide au traitement du diabète.


• Aide à la dyskinésie biliaire et congestion dans le foie. d'ici.

Technique:

• Agenouille-toi. Placez vos pieds l'un à côté de l'autre, écartez vos genoux. Penchez-vous en avant et posez vos paumes sur le sol entre vos genoux ; les doigts doivent être dirigés vers les pieds. Pressez fermement vos avant-bras l'un contre l'autre. Penchez-vous encore plus en avant et posez votre ventre sur vos coudes et votre poitrine sur vos bras. Étirez vos jambes en arrière. Serrez vos muscles et soulevez lentement votre torse et vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Le corps doit maintenant s'équilibrer uniquement sur les bras. Maintenez la position finale pendant une courte période de temps, en évitant une force excessive. Revenez soigneusement à position de départ. Lorsque la respiration se calme, l'asana peut être répétée.


• Remarque : Essayez de lever les jambes le plus haut possible. Dans la position finale, le poids du corps ne doit être supporté que par le ventre et non par la poitrine.


• Respiration : En soulevant le corps du sol, expirez. Dans la position finale, retenez votre respiration en expirant. Lorsque vous vous abaissez au sol, inspirez. Respirez normalement si la position finale est maintenue pendant une période prolongée.


• Durée de la pratique : Maintenez la position finale aussi longtemps que vous pouvez retenir votre souffle. Ceux qui occupent la position finale plus longtemps doivent éviter les tensions musculaires. d'ici.

Brève description de uddiyana bandha, alias verrouillage abdominal.
Est un technique de base Hatha Yoga :

• Les contre-indications à l'exécution d'uddiyana bandha sont les maladies aiguës de la cavité abdominale, ainsi que les maladies chroniques - pendant la période d'exacerbation, la période de menstruation chez la femme et la période de grossesse.


• Uddiyana bandha ("voler vers le haut", ou "verrouiller l'abdomen"). Dans la pratique de l'uddiyana bandha, les organes de l'abdomen sont tirés vers l'intérieur, créant un flux d'énergie ascendant naturel ; c'est pourquoi ce mot est souvent traduit aussi par "soulever l'abdomen".


• Uddiyana bandha doit être effectué à jeun. Après l'expiration, le souffle est retenu, la trachée est bloquée, la poitrine s'ouvre, le diaphragme se soulève et paroi abdominale tiré jusqu'à la colonne vertébrale. Mais pas à cause de la tension musculaire, mais à cause de la création d'un vide dans la cavité abdominale. Cet exercice est aussi appelé "vacuum udiyana". De plus, il convient de mentionner que lors de certains pranayamas (exercices de respiration), l'uddiyana peut être utilisé en inspirant. Mais dans ce cas, nous nous intéressons à une version simple, dans laquelle uddiyana est effectuée en retenant le souffle après l'expiration.


• Uddiyana doit être pratiqué avec soin afin qu'il n'y ait pas de douleur. À praticiens expérimentés lors de l'exécution d'uddiyana, la colonne vertébrale peut être ressentie à travers les muscles abdominaux. Habituellement, chez les débutants, l'abdomen ne se rétracte pas profondément du fait que les intestins n'ont pas été nettoyés. (Il y aura un numéro spécial séparé sur la façon de nettoyer les intestins.

• Pour l'entraînement en suspension les organes internes, la force des muscles diaphragmatiques et des muscles abdominaux.


• Pour un massage en profondeur des organes abdominaux.


• "Tout comme les condensateurs, les fusibles et les interrupteurs régulent le courant électrique, les bandhas régulent le flux de prana (énergie). Dans ce bandha, le prana ou l'énergie est dirigée du bas-ventre vers la tête. » B.K.S. Iyengar.

Retenez votre souffle pendant une durée confortable, pendant quelques secondes. Il ne faut pas oublier que la tâche de l'udina n'est pas de retenir votre respiration le plus longtemps possible - mais le massage correct et de haute qualité des organes internes. Sur la photo, vous voyez la version finale de l'uddiyana bandha. Afin de compléter la performance d'uddiyana bandha, nous relâchons d'abord doucement le diaphragme et la paroi abdominale dans une position naturelle, prenons une petite pré-expiration (il reste encore une petite quantité d'air dans les poumons après l'expiration), puis nous prenons une haleine douce. Vous pouvez faire cinq à dix approches. d'ici.

*ma pose préférée*. La reine des asanas en yoga est le poirier, Sirshasana en sanskrit. Elle a reçu un tel honneur pour le fait que celui qui le maîtrise à la perfection, il apporte de nombreux bienfaits au corps et à l'esprit : il améliore la mémoire et la concentration, renforce système cardiovasculaire, augmentant le retour du sang veineux vers le cœur, libère le bas du dos de toute tension, envoie une grande quantité d'oxygène à notre cerveau fatigué.

« Sirshasana est un vrai plaisir. Les mots ne suffisent pas pour décrire ses bienfaits. Ce n'est que dans cette posture que le cerveau peut recevoir suffisamment de prana et de sang. Il est dirigé contre la gravité et délivre une grande quantité de sang au cœur. La mémoire s'améliore énormément...
Ses bienfaits sont innombrables...
C'est une panacée, un remède à tous les maux, à toutes les maladies. Il aiguise les facultés psychiques et éveille la kundalini shakti, guérit diverses maladies de l'estomac et du tube digestif, et augmente la puissance de l'esprit. C'est un purificateur de sang puissant et un tonique pour le système nerveux. Cet asana guérit toutes les maladies des yeux, du nez, de la tête, de la gorge, de l'estomac, des voies urinaires, du foie, de la rate et des poumons... Les rides et les cheveux blancs disparaissent. «Celui qui le pratique trois heures par jour chaque jour« conquiert le temps », dit le Yogatattva Upanishad.". C'est ainsi que Swami Sivananda parle avec enthousiasme de cette asana dans son livre "Yoga and Health". d'ici.

* Je confirme tous les effets revendiqués. quand je suis très fatigué, quand je suis de mauvaise humeur, quand je veux, je ne comprends pas pourquoi, je fais le poirier. *

Peut-être que, pour beaucoup, cette pose semblera trop difficile et inaccessible. Cependant, presque tout le monde peut le maîtriser. N'ayez pas peur qu'il soit trop difficile pour votre cou de supporter le poids de tout votre corps. Le secret est que la charge principale ne tombe pas sur le cou, mais sur les mains. Une fois que vous aurez appris à faire cette pose correctement, vous vous rendrez compte que c'est très facile.

* en fait, vous devez faire très attention à cela pour ne pas vous casser le cou. Je me suis préparé pendant une semaine, en renforçant les muscles de mon cou. Je fais avec la position des mains, qui est dans l'image ci-dessus - et tout le poids du corps - oui - tombe sur mon cou. la deuxième option, plus basse, où les mains sont dans un bateau, charge moins le cou. si vous décidez de le faire, google et lisez d'autres sources concernant les règles de sécurité. peut-être que j'étais trop prudent avec ça. juste faire du fitness, une fois tous les six mois, vous tirerez quelque chose quelque part. avec un poirier - il n'y avait pas de problèmes.*

Le yoga est ancien système récupération et connaissance de soi. De nombreuses méthodes modernes de développement et d'amélioration sont basées sur la connaissance du yoga. Dans cet article, je souhaite proposer des exercices efficaces, dont la mise en œuvre régulière assure le travail coordonné de tout l'organisme et, avec une pratique constante, remplace les exercices pour les muscles abdominaux, dont beaucoup sollicitent fortement la colonne vertébrale.

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Ces pratiques se font à jeun, donc le matin est le meilleur moment pour pratiquer, mais vous pouvez choisir un autre moment, à condition que l'estomac soit vide. Ce sont les soi-disant verrous internes - dans le yoga, ils sont appelés bandhas (en traduction, cela signifie «tenir», «retenir», «lier»). Sur le niveau physique il y a un massage doux, le tonus et le nettoyage des organes internes, les processus stagnants du sang et de la lymphe sont éliminés, ce qui améliore la santé globale du corps. Au niveau énergétique, les bandhas vous permettent d'accumuler et de rediriger consciemment l'énergie dans le corps. Il y a quatre serrures au total : trois d'entre elles ne sont pas liées à la respiration et n'ont pratiquement aucune contre-indication. Le cinquième exercice est les mêmes serrures, uniquement en dynamique.

Verrouillage des racines (mula bandha)

Pour effectuer cet exercice, vous devez comprimer fortement la région pelvienne, le périnée, l'anus, comme si vous retardiez la miction. L'abdomen et les fesses ne se contractent pas, seulement muscles internes. L'option la plus simple pour créer l'effort nécessaire est aux toilettes, retardez temporairement le processus de miction et vous comprendrez immédiatement quels muscles sont inclus dans le travail (vous n'avez pas besoin de le faire régulièrement, uniquement sous la forme d'un test ). Mula bandha améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne, prévient le prolapsus, l'incontinence, les processus stagnants (ce qui est particulièrement important à notre époque de mode de vie sédentaire pour beaucoup).

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Il existe deux modes d'exécution du verrouillage racine :

• Dynamique. Nous comprimons fortement ces muscles, puis nous les relâchons complètement, mais sans forcer. Vous pouvez imaginer que vous montez l'ascenseur jusqu'au dernier étage, puis que vous le descendez jusqu'au premier.
• Statique. Les muscles sont comprimés et maintenus en bonne forme pendant un certain temps. Je recommande non seulement le matin, mais aussi pendant la journée de pratiquer les deux options: par exemple, dix fois - dynamique (pressé et relâché) et dix comptes - statique (levé et tenu).

Le nombre d'approches dépend de la motivation, au moins cinq fois par jour, rappelez-vous cet exercice et effectuez-le dans n'importe quelle position du corps - couché, assis, debout. Excellente option- le faire dans les transports, en file, au lieu de languir d'ennui et d'agacement. Il convient de noter que les muscles du plancher pelvien peuvent être affaiblis après la grossesse, certaines maladies et en raison de certaines conditions physiologiques. Dans ce cas, il est recommandé de s'entraîner allongé et, avec le temps, vous sentirez la force de ces muscles.

En plus de l'effet physiologique du moola bandha, il augmente les niveaux d'énergie et améliore l'attractivité.

Verrouillage du cou (jalandhara bandha)

Il est nécessaire de tirer le menton vers les clavicules, en étirant le haut de la tête vers le haut. Cela stabilise la pression intracrânienne. Cet exercice doit également être effectué si la tête tourne. Sur le plan énergétique, ce verrou aide à faire face au stress et à l'anxiété.

Verrouillage de la langue (Nabho Bandha)

Appuyez le bout de la langue contre le palais supérieur juste derrière les dents. Cela vous permet d'éviter la dissipation d'énergie et de travailler avec attention. Pratiquez cette serrure souvent tout au long de la journée. Surtout si vous sentez que vous pouvez en dire trop.

Verrouillage abdominal (uddiyana bandha)

Il s'agit du quatrième verrou, qui a des contre-indications - grossesse, jours critiques, maladies aiguës des organes abdominaux - et est effectué en retenant le souffle après l'expiration avec le reste des bandhas.

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Technique. Nous expirons complètement, retenons notre souffle et, sans tension des muscles abdominaux, tirons l'estomac sous les côtes, il s'avère concave vers l'intérieur, comme une assiette profonde. Dans ce cas, les côtes se dilatent, le diaphragme monte, comme lors de l'inhalation, mais aucun air n'entre, et en raison du vide dans la cavité abdominale, l'abdomen est aspiré et reculé. Simultanément à la rétraction de l'abdomen, nous pressons les muscles du plancher pelvien, pressons le menton contre les clavicules et maintenons le bout de la langue dans le palais supérieur. Lorsque vous souhaitez inspirer (la respiration est confortable), relâchez d'abord doucement l'estomac, puis le menton, et maintenez la mèche en bon état tout au long de l'inspiration.

Dans cet exercice, il y a un massage puissant et un nettoyage des organes internes, avec une pratique régulière, cela contribue à la perte de poids et au tonus des muscles abdominaux.

Options de position du corps :

• allongé sur le dos (surtout si les muscles du plancher pelvien sont encore faibles et que vous ne pouvez pas les maintenir en bon état tout en retenant votre souffle et pendant l'inspiration);
• A genoux;
• assis (c'est l'option la plus difficile, vous devez y passer lorsque vous maîtrisez la rétraction de l'abdomen);
• debout, jambes fléchies, mains posées sur les hanches.

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Technique. Nous expirons, retenons notre souffle et resserrons les muscles du plancher pelvien, le ventre sous les côtes, pressons le menton contre les clavicules, gardons le bout de la langue dans le ciel supérieur derrière les dents. Lorsque vous voulez inspirer, relâchez le ventre, le menton, maintenez le plancher pelvien en bon état.

Fois:

Ainsi, le premier rituel du matin est celui des serrures intérieures.

Vague de ventre (agnisara-dhauti)

En fait, ce sont les mêmes serrures, mais celle abdominale est réalisée en dynamique - tout en retenant la respiration, on rétracte le ventre et on le libère sans tension des muscles abdominaux. Cela crée un massage encore plus puissant des organes internes. Les contre-indications sont les mêmes - grossesse, jours critiques, maladies aiguës de la cavité abdominale.

Technique. Nous expirons complètement, retenons notre souffle, resserrons les muscles du plancher pelvien, pressons le menton contre les clavicules, le bout de la langue dans le palais supérieur, rentrons l'estomac et relâchons un nombre confortable de fois. Quand on veut inspirer, on fixe la dernière rétraction pendant une seconde et on relâche le ventre, on remonte le menton, la mèche radiculaire reste en bon état pendant l'inspiration. La position du corps est similaire - allongée, surtout si muscles faibles plancher pelvien, à quatre pattes, assis (seulement si les exercices sont bien maîtrisés), debout avec appui sur les hanches.

Fois: jusqu'à 30 - avec un physique fragile, 100 ou plus - avec un normal et dense.

Pour mieux comprendre ces techniques, regardez cette vidéo :

Il existe une autre pratique puissante qui, dans le yoga, s'appelle nauli. Cela ne vaut la peine de commencer que si les bandhas et la vague du ventre sont bien maîtrisés. Je vais certainement écrire sur cet exercice dans un article séparé. En attendant, pratiquez vos rituels de santé du matin et soyez heureux !

En raison d'un mode de vie sédentaire et du manque d'exercice, la graisse s'accumule souvent sur les hanches et les fesses, et les muscles perdent leur tonus et deviennent flasques. Et cela nous fait nous sentir peu attrayants. Mais ne vous inquiétez pas ! En yoga, il existe plusieurs asanas simples, notamment pour renforcer et resserrer les hanches et les fesses - c'est du yoga pour débutants à la maison. La bonne combinaison de régime alimentaire et de yoga éliminera les graisses de ces zones à problèmes.

1. Utkatasana

Aussi connu sous - Pose de chaise

Avantages - Cet asana stimule les muscles des jambes, en particulier les cuisses et les fesses. S'asseoir sur une chaise est facile, mais pas sur une chaise imaginaire lorsque vous utilisez vos muscles pour supporter votre poids corporel. Vous utilisez votre poids corporel pour resserrer les muscles de vos hanches et de votre bassin. Cela tonifie et entraîne non seulement les jambes, mais agit également comme un exercice de renforcement général, c'est-à-dire que c'est du yoga pour renforcer les muscles.

Comment le faire - Tenez-vous droit en position Tadasana. Pliez doucement vos genoux et abaissez votre bassin comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Inspirez et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en vous rappelant de respirer régulièrement. Redresser.

Remarque - Écoutez votre corps. Si vous n'êtes qu'un débutant, allez aussi bas que possible, mais augmentez progressivement la profondeur. Une fois que vous vous sentez à l'aise dans la pose, balancez-vous un peu pour augmenter l'intensité de l'exercice et étirer les muscles.

2. Virabhadrasana II

Aussi connu sous - Hero Pose II

Avantages - Cet asana travaille définitivement les jambes entières, mais surtout l'intérieur des cuisses. Cette pose peut sembler simple au début, mais elle engage en fait des muscles qui ne sont pas souvent utilisés dans Vie courante. La meilleure chose à ce sujet est que vous travaillez les deux jambes de différentes manières en même temps, donc plus de groupes musculaires différents sont impliqués dans cet asana - quelque chose pour les personnes qui veulent apprendre à gonfler les fesses.

Comment faire - Écartez vos jambes légèrement plus large que vos hanches. Tournez votre pied droit vers l'extérieur, utilisez votre pied gauche pour garder votre équilibre. Le milieu du pied gauche doit être aligné avec le pied droit. Abaissez votre bassin et tournez-vous coffre, en écartant les bras pour qu'ils forment une ligne droite avec les épaules. Attendez avec impatience et assurez-vous que la pose est effectuée correctement. Respirez lentement et fortement tout en faisant cela, puis détendez-vous. Répétez l'opération pour l'autre côté.

Remarque - Pour de meilleurs résultats, travaillez les étirements en abaissant votre bassin le plus bas possible. Assurez-vous que la posture est équilibrée et recueillie.

3. Natarajasana

Aussi connu sous - Dance King Pose

Avantages - Cette pose gracieuse stimule et étire les fléchisseurs de la hanche. Les muscles des côtés intérieur et extérieur sont impliqués. Cet asana renforce le bas du corps car vous devez vous tenir en équilibre sur une jambe. Du bassin aux pieds, chaque muscle est tendu et étiré. Les hanches s'ouvrent et toute l'énergie bloquée dans les jambes est libérée. La circulation sanguine s'améliore, ce qui signifie une poussée d'oxygène et de nutriments pour eux.

Comment effectuer - Tenez-vous en position Tadasana. Levez la jambe droite et ramenez-la de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Pliez votre genou, attrapez votre pied droit avec votre main droite et comprenez. Lorsque vous prenez une position stable, tendez votre main gauche vers l'avant. La paume peut être maintenue droite ou Gyan Mudra peut être exécuté. Regardez les doigts de votre main gauche. Maintenez la pose pendant quelques secondes tout en prenant de longues et profondes respirations. Répétez l'opération pour l'autre côté.

4. Ustrasana

Aussi connu sous - Pose de chameau

Avantages - Cet asana est idéal pour ouvrir vos pectoraux et vos fléchisseurs de hanche. Il tonifie également toutes les parties du corps, en particulier les cuisses. Cet asana travaille l'avant du corps afin que les muscles à l'avant des cuisses soient bien étirés et stimulés.

Comment le faire - Asseyez-vous dans la pose Vajrasana. Soulevez votre bassin et votre torse afin que vos mollets et vos cuisses soient à angle droit. Ouvrez votre poitrine et penchez-vous en arrière. Étendez bien vos bras et touchez vos paumes à vos pieds. Penchez doucement la tête en arrière. Tout en maintenant la pose, respirez lentement et profondément. Relaxer.

5. Upavistha Konasana

Aussi connu sous le nom d'angle d'assise

Avantages - Cet asana fonctionne très bien partie supérieure tes jambes. En plus d'être un excellent étirement, il attire également l'attention sur l'intérieur des cuisses, qui est souvent négligé. Augmente la force et la flexibilité.

Comment faire - Asseyez-vous en Dandasana. Écartez vos jambes aussi largement que vous le pouvez. Étirez ensuite vos bras entre eux. Si vous êtes assez flexible, pliez votre corps et essayez de toucher le sol avec votre tête. Sinon, pliez vos coudes et détendez votre cou afin que votre tête pende librement. Prenez quelques respirations, puis revenez lentement à la position de départ et bougez vos jambes.

6. Janu Shirshasana

Aussi connu sous le nom de - Pose de la tête sur le genou

Avantages - Janu Shirshasana aide à développer la flexibilité des hanches et des articulations pelviennes. Il étire les muscles et améliore la circulation sanguine. Cela vous permet de nourrir les muscles et de maintenir la santé dans ce domaine. Cet asana aide également à renforcer les jambes et est bon pour l'élargissement des fesses.

Comment le faire - Entrez dans Dandasana. Pliez votre genou gauche afin que votre pied gauche soit sous votre cuisse droite. Étirez vos bras, pliez votre corps et étirez vos mains vers votre pied droit. Inspirez avec votre ventre. Maintenez cette position, puis répétez avec l'autre jambe. Bien que cet asana soit censé toucher votre tête contre votre genou, il est plus important que votre dos reste droit tout au long de l'exercice.

7. Baddha Konasana

Aussi connu sous le nom de pose de cordonnier, pose de papillon, pose d'angle lié

Avantages - Cet asana est un excellent moyen d'ouvrir les hanches. Cela élargit l'amplitude de mouvement des articulations pelviennes. Étire et tonifie l'intérieur des cuisses, favorise la santé musculaire. Cet asana fait travailler les hanches et le bassin et y fait littéralement des merveilles.

Comment faire - Asseyez-vous sur un tapis de gym avec les jambes allongées. Pliez-les aux genoux, amenez vos pieds au centre. Connectez les semelles et redressez votre dos. Attrapez vos pieds avec vos paumes. Maintenant, poussez vos genoux vers le sol aussi fort que vous le pouvez. Maintenez la pose pendant quelques secondes, puis détendez-vous.

8. Malasana

Aussi connu sous - Pose de guirlande

Avantages - Malasana est une autre pose qui a un effet immédiat sur les muscles des jambes, en particulier les hanches et le bassin. Il améliore la circulation sanguine et étire les tissus environnants, idéal pour des fesses fermes. Il ouvre les hanches et renforce les muscles, les rendant forts et flexibles.

Comment le faire - Accroupissez-vous, mais gardez vos pieds joints et vos fesses sur le sol. Si vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez vous lever sur la pointe des pieds. Joignez vos paumes devant vous, posez vos coudes sur vos genoux. Ensuite, essayez d'écarter le plus possible vos jambes avec vos coudes. Maintenez la pose pendant au moins trois respirations, puis détendez-vous.

9. Navasana

Aussi connu sous le nom de Naukasana, pose de bateau

Avantages - Si vous pratiquez cet asana régulièrement, cela affectera non seulement votre corps, c'est-à-dire votre corps. organes, nerfs, os et muscles, il pénétrera jusqu'au centre même de votre être. Lorsque vous avez besoin d'équilibrer tout votre poids corporel sur vos fesses, tout votre être commence à flotter. Mais ici, vous appliquez force et persévérance, et après quelques secondes de concentration, vous atteignez le but. Asana a un grand effet sur la circulation sanguine et étire également bien les jambes.

Comment faire - Asseyez-vous en Dandasana. Soulevez ensuite les jambes droites du sol. Lorsque vous retrouvez votre équilibre, soulevez vos bras du sol et étirez-les devant vous. Essayez de faire en sorte que le haut et le bas du corps forment un "V". Prenez des respirations profondes et longues. Ensuite, détendez-vous.

10. Salabhasana

Aussi connu sous le nom de - Pose de sauterelle, Pose de sauterelle

Avantage - Il exercice efficace Issu du yoga, visant à se débarrasser de la graisse des hanches et des fesses, il fait également travailler de nombreuses autres parties du corps. Renforce les jambes et améliore la circulation sanguine afin que le bas du corps reste fort, souple et sain.

Comment le faire - Allongez-vous sur le ventre et soulevez vos jambes du tapis de gym, en commençant par vos hanches. Étirez vos bras en arrière et soulevez également votre poitrine. Levez le menton et regardez devant vous.

Maintenez la pose pendant quelques respirations avant de vous abaisser au sol.

11. Setu Bandhasana

Aussi connu sous le nom de - Pose du pont

Avantages - Cet asana améliore la circulation sanguine. Stimuler ainsi les muscles les tonifie, tout en ouvrant et libérant l'énergie interne.

Comment faire - Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Soulevez doucement votre bassin et reculez. Redressez vos épaules et étirez vos bras pour atteindre vos pieds. Respirez lentement et profondément. Maintenez la pose pendant quelques secondes, puis détendez-vous.

12. Ananda Balasana

Introduction

L'ensemble unique d'exercices décrits dans ce livre aidera à améliorer le fonctionnement des organes internes, ce qui servira de prévention de nombreuses maladies. Déjà après le premier entraînement, une personne ressentira une poussée de force, une amélioration de l'humeur et de la condition physique. Vous pouvez effectuer des complexes dans n'importe quel ordre, à des fins thérapeutiques et prophylactiques.

Le livre comprend plusieurs complexes : hatha yoga thérapeutique, aérobic, gymnastique orientale, Gymnastique japonaise, Yoga Iyengar. Les exercices inclus dans ces complexes normalisent la digestion, les fonctions des intestins, des reins, du foie, de la vésicule biliaire, des glandes surrénales, ont un effet bénéfique sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux et endocrinien, ont un effet tonique et stimulant sur les organes de l'ouïe et de la vision , augmenter l'immunité et la résistance du corps à diverses maladies infectieuses et virales.

La publication s'adresse à un large éventail de lecteurs, tous les exercices sont décrits et illustrés en détail.

Hatha yoga thérapeutique

Le système Hatha Yoga a un effet thérapeutique sur le corps en étirant les muscles, les articulations et les ligaments. C'est une méthode naturelle de stimulation du travail des organes et des systèmes internes, car harmonieux effort physique- la condition principale pour une activité suffisante du corps.

Chaque groupe de muscles à travers le système nerveux est connecté à la fois à l'organisme entier et à un certain organe, par conséquent, avec la bonne influence sur les muscles, l'organe correspondant peut être guéri. Pour qu'un tel effet soit harmonieux, entraînez tous les muscles à tour de rôle, sans exception. Ceci est prévu dans un ensemble d'exercices de relaxation, d'exercices de respiration et d'asanas de base. Effectuez tous les exercices dans l'ordre indiqué.

La condition principale pour effectuer des exercices est le respect du régime de charge correct. Effectuez chaque exercice de manière à ce que ce soit un plaisir. C'est dans ce mode que le flux d'impulsions stimulantes dirigées vers un organe particulier donnera le maximum d'effet thérapeutique.

Règles de base pour effectuer des exercices thérapeutiques de hatha yoga

Afin de maximiser l'effet thérapeutique des exercices, assurez-vous de suivre les règles ci-dessous.

1. Les muscles qui ne sont pas impliqués dans l'exercice, essayez de vous détendre. Les muscles impliqués dans l'exercice essaient également de se détendre le plus possible. Rappelez-vous que si les muscles sont tendus, ils sont plus difficiles à étirer, un muscle tendu ne fournit pas la stimulation nécessaire des organes internes.

2. Essayez d'étirer vos muscles jusqu'à ce que le processus apporte des sensations agréables. Lorsque cette sensation disparaît, essayez de desserrer ou d'augmenter l'étirement. S'il ne reprend pas, passez à l'exercice suivant.

3. Dans les premiers jours de cours, la charge doit être minimale. Augmentez-le au fur et à mesure que vous vous habituez aux exercices.

4. N'oubliez pas que l'essentiel lors des exercices n'est pas le résultat final, mais le processus, c'est-à-dire l'effet thérapeutique.

...

Une personne exécute quotidiennement de nombreux éléments de hatha yoga. Par exemple, les étirements, le bâillement sont des exercices naturels pour étirer les muscles des joues, de la trachée, du larynx (bâillement), muscles pectoraux(en sirotant).

5. Lorsque vous faites des exercices, essayez de vous distraire des problèmes, des soucis quotidiens et concentrez-vous sur le processus. Vous pouvez dire à haute voix la phrase suivante : « Maintenant, je vais étudier gymnastique thérapeutique, je ne consacre ce temps qu'à moi, mon corps, à prendre du plaisir. A ce moment, pas une seule pensée, aussi importante soit-elle, ne peut me déranger, je laisse tous les problèmes pour plus tard. Mon objectif principal en ce moment est de profiter des étirements.

6. Pendant l'exercice, respirez comme vous le souhaitez (à l'exception des exercices qui affectent le système respiratoire).

7. Il est préférable de s'entraîner sur une surface dure et plane, comme le sol, avec un tapis doux ou une couverture. Avant l'entraînement, assurez-vous d'aérer la pièce dans laquelle vous avez l'intention de faire de l'exercice.

Une série d'exercices

Exister principe général dosage de la charge, qui est le suivant : plus la condition physique est difficile, moins il faut s'étirer et plus le nombre d'approches est important. Si possible, essayez de répartir uniformément les activités tout au long de la journée.

Toute personne obligée de se conformer au repos au lit doit choisir l'un des modes suivants:

- toutes les 20-30 minutes, faites 2-3 exercices dans l'ordre décrit;

- toutes les 2-3 heures - 7-8 exercices ;

- 3 à 5 fois par jour, effectuez lentement l'ensemble du complexe.

Une personne souffrant de maladies chroniques doit effectuer l'ensemble des exercices 2 à 3 fois par jour. Une personne en bonne santé devrait faire du hatha yoga 2 fois par jour : 10 minutes le matin et 20 minutes le soir.

Exercice 1. Shavasana (posture du cadavre)

2. En partant des pieds, détendez les muscles en vous concentrant tour à tour sur les pieds, les tibias, les cuisses, l'abdomen, les bras, le cou, la tête. Essayez de détendre votre corps pour ne pas le sentir.

...

Shavasana a un effet bénéfique sur le système circulatoire, le système cardiovasculaire, normalise la pression artérielle et les fonctions respiratoires.

3. Simultanément à la relaxation de tous les muscles, essayez de ne penser à rien. La dernière pensée avant de se détendre et la première pensée après l'activation de la fonction motrice doivent être que vous êtes complètement au repos, allongé sans la moindre tension, et que chaque muscle du corps est détendu.

4. Respirez régulièrement et profondément sans retenir votre souffle.

5. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une relaxation complète.

Exercice 2. Palmier

1. Tenez-vous droit, redressez vos épaules, levez votre menton, baissez vos bras le long de votre torse. La tête, le cou et le dos doivent former une ligne droite.

2. Simultanément à l'inspiration, levez doucement les bras, étirez la colonne vertébrale et tenez-vous sur la pointe des pieds.

3. Maintenez la position pendant 5 à 7 secondes, puis revenez à la position de départ en même temps que vous expirez.

4. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.

Exercice 3. Tadasana (pose de la montagne)

1. Tenez-vous droit, redressez vos épaules, baissez vos bras le long du torse, reliez vos talons et vos chaussettes.

...

Tadasana a un effet bénéfique sur le système respiratoire et cardiovasculaire, renforce les muscles du dos et améliore la posture.

2. Redressez votre poitrine, resserrez votre ventre, regardez droit devant vous, respirez régulièrement et profondément.

3. Maintenez cette position pendant 2-3 minutes.

Exercice 4. Mula Bandha

1. Mettez-vous à genoux, puis asseyez-vous sur vos talons afin que vos pieds, du bout des orteils aux articulations des genoux, touchent le tapis et supportent tout le poids de votre corps.

2. Gardez vos genoux joints, la tête, le cou et le torse doivent former une ligne droite. Placez vos paumes sur vos genoux.

3. Respirez régulièrement et profondément pendant 1 à 2 minutes.

4. Après avoir expiré, retenez votre souffle et contractez et détendez les muscles de l'anus plusieurs fois.

5. Faites l'exercice pendant 3 à 5 minutes.

Exercice 5. Bhastrika (fourrure)

1. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent (Mula Bandha).

2. Prenez 10 respirations vigoureuses à un rythme rapide.

3. Respirez profondément, retenez votre respiration pendant 10 à 15 secondes, puis expirez lentement et doucement.

4. Répétez l'exercice 3 fois.

Exercice 6. Sarvangasana (bougie)

1. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du torse.

2. Respirez lentement et levez les jambes droites, sans les plier au niveau des articulations du genou, dans une position strictement verticale.

3. Soulevez votre torse en plaçant les paumes de vos mains sous vos côtes et en le gardant droit. Essayez de soulever votre torse afin qu'il forme une ligne verticale avec les jambes tendues.

4. Appuyez fermement votre menton contre votre poitrine et respirez avec votre ventre. Restez dans cette position jusqu'à ce que des signes de fatigue apparaissent.

Sarvangasana (bougie)

5. Pour terminer l'exercice, abaissez lentement votre torse puis vos jambes au sol.

6. Allongez-vous sur le sol pendant quelques secondes, en respirant lentement et régulièrement pour rétablir une bonne circulation.

Exercice 7. Bhujangasana (posture du serpent)

1. Allongez-vous sur le sol, pliez les bras au niveau des coudes, placez les mains au niveau des épaules.

2. Respirez à fond tout en levant la tête le plus haut possible.

...

Bhujangasana prévient la formation de calculs rénaux, améliore les fonctions de la vessie et des ovaires, améliore la motilité intestinale, développe les muscles du dos et de l'abdomen et normalise la circulation sanguine.

3. Serrez les muscles du dos, levez les épaules et le torse aussi haut que possible, puis, en posant vos mains sur le sol, inclinez la tête en arrière. Dans ce cas, n'arrachez pas votre ventre du sol.

4. Restez dans cette position pendant 7 à 12 secondes et retenez votre respiration.

5. Expirez lentement en revenant à la position de départ.

Exercice 8. Vrikshasana (pose de l'arbre)

2. Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou, prenez le pied avec vos mains et placez-le sur la cuisse gauche plus près de l'aine. Prenez le genou plié vers la droite.

3. Connectez les paumes et levez lentement vos mains au-dessus de votre tête.

4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.

5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Exercice 9. Vakrasana (pose tordue)

1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes.

2. Tirez vers vous la jambe gauche de sorte que le genou soit fermement appuyé contre le ventre et la poitrine, transférez-le à travers la jambe droite et placez la semelle sur le sol près de la cuisse droite. Placez les paumes des deux mains sur le sol.

3. Respirez régulièrement et profondément pendant 3 minutes, puis changez la position des jambes et répétez l'exercice.

Vakrasana (posture tordue) Exercice 10. Salabhasana (pose de la sauterelle)

1. Allongez-vous sur le ventre. Touchez le sol avec votre front et votre nez.

2. Placez vos poings sur le sol à côté de vos hanches.

3. Respirez à fond, retenez votre souffle pendant 5 à 7 secondes et posez vos poings sur le sol, en levant les jambes redressées aussi haut que possible.

4. Revenez à la position de départ, expirez et répétez l'exercice 3 à 5 fois.

Exercice 11. Ujjayi 1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, baissez les bras le long du corps.

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Ujjayi stimule les glandes endocrines, en particulier la glande thyroïde, et normalise la pression artérielle.

2. Inspirez lentement et retenez votre souffle pendant 8 pulsations.

3. Expirez pendant 16 battements de pouls. Expirez par la bouche en faisant le son "s".

Exercice 12. Tadagi mudra (pose du lac)

1. Allongez-vous sur le dos, jambes jointes, étirez vos bras le long du corps.

2. Inspirez, puis expirez lentement par le nez et rentrez votre ventre aussi loin que possible.

3. Retenez votre souffle pendant 5 à 8 secondes, puis inspirez lentement et revenez à la position de départ.

4. Répétez l'exercice 2 à 4 fois.

Exercice 13. Sidhasana

1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous.

2. Pliez votre jambe gauche au niveau de l'articulation du genou et utilisez vos mains pour appuyer sur le pied pour à l'intérieur cuisse droite.

3. Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou et placez le pied entre la cuisse et muscles du mollet la jambe gauche. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut, et connectez vos pouces et vos index.

4. Écartez vos genoux le plus possible, redressez votre dos. Essayez de garder les deux cuisses à plat sur le sol.

5. Tenez la pose aussi longtemps que possible.

6. Répétez la pose en changeant de jambe.

Exercice 14. Dolasana

1. Allongez-vous sur le ventre face contre terre, étirez vos bras devant vous afin qu'ils soient parallèles au corps.

2. Levez les bras et les jambes en essayant de plier le plus possible le bas du dos.

3. Dans cette position, attardez-vous pendant 20 à 30 secondes, en respirant le plus régulièrement possible.

4. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 15. Yoni Mudra

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.

2. Pliez votre jambe gauche au niveau de l'articulation du genou et utilisez vos mains pour la presser contre l'intérieur de votre cuisse droite.

3. Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou et placez le pied entre les muscles de la cuisse et du mollet de la jambe gauche. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut.

4. Respirez lentement et profondément, détendez complètement tous les muscles du corps.

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Yoni mudra aide à prendre le contrôle des processus de pensée et de l'énergie mentale.

5. Expirez et placez vos mains sur votre visage afin que les pouces ils fermaient les oreilles, les index fermaient les paupières, les annulaires fermaient les narines et les petits doigts fermaient les lèvres.

6. Retenez votre souffle et contractez les muscles pelviens plusieurs fois, comme si vous souleviez les organes qui s'y trouvent vers le haut.

7. Revenez à la position de départ, respirez lentement et profondément. Répétez l'exercice 2 à 4 fois.

Exercice 16. Dhanurasana

1. Allongez-vous face contre terre.

2. Respirez lentement et profondément, attrapez les deux chevilles et cambrez le dos. Essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible. Respirez lentement.

3. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 3 à 5 fois.

Dhanurasana Exercice 17. Supta Vajrasana

1. Mettez-vous à genoux, asseyez-vous sur le sol entre vos talons, baissez vos bras le long du torse.

2. À l'aide de vos bras et de vos coudes, abaissez-vous lentement vers le sol jusqu'à ce que l'arrière de votre tête touche le sol.

3. Mettez vos mains derrière votre cou, respirez facilement et sans tension.

4. Restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez le faire sans effort excessif.

5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 2 à 4 fois.

Exercice 18. Ardha (pose de vis)

1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes.

2. Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou, placez le talon sur la cuisse gauche. Où jambe pliée doit être parallèle au sol.

3. Déplacez votre jambe gauche sur votre cuisse droite et placez votre pied sur le sol.

4. Tournez votre torse vers la gauche, placez votre main droite devant votre genou gauche et attrapez votre cheville gauche avec.

5. Tournez lentement votre corps et votre tête vers la gauche.

6. Mettez votre main gauche derrière votre dos et attrapez votre genou gauche avec. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes.

7. Changez la position des bras et des jambes et répétez l'exercice dans la direction opposée.

Exercice 19. Padmasana (position du lotus) 1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes.

...

Padmasana ne devrait pas causer d'inconfort ou de douleur. Si vous ressentez une gêne, revenez lentement à la position de départ. Lors de l'exécution de l'exercice, concentrez-vous sur la colonne vertébrale.

2. Placez le pied droit sur la cuisse gauche et le pied gauche sur le dessus de la jambe droite sur la cuisse droite. Essayez de rapprocher le plus possible vos pieds de votre ventre. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le bas.

3. Respirez profondément et régulièrement, en retenant votre souffle pendant 5 secondes.

4. Revenez à la position de départ dès que vous vous sentez fatigué et tendu.

Exercice 20. Sirshasana (poitrine)

1. Mettez-vous à genoux, entrelacez vos doigts et placez vos mains sur le sol devant vous.

2. Penchez-vous en avant, posez votre tête sur le sol, en soutenant l'arrière de votre tête avec les doigts entrelacés.

3. Soulevez vos pieds du sol, en vous équilibrant et en vous appuyant sur votre tête. Redressez lentement vos jambes, étirez-vous doucement en une ligne verticale droite.

4. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Respirez calmement et lentement.

5. Pour revenir à la position de départ, pliez d'abord doucement vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou, puis agenouillez-vous.

Sirshasana

6. En position couchée sur le ventre, placez 1 poing sur l'autre, abaissez votre front dessus et allongez-vous pendant 1 minute. Exercice 21

1. Mettez-vous à genoux, rapprochez vos jambes.

2. Tout en inspirant, inclinez le corps vers l'arrière jusqu'à ce que les paumes touchent les talons.

3. Saisissez vos talons avec les deux mains et poussez légèrement votre torse vers l'avant, en augmentant la cambrure de votre colonne vertébrale.

4. Continuez à incliner votre corps jusqu'à ce que votre tête touche le tapis. Saisissez vos orteils avec vos mains et tirez votre tête vers eux.

5. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous ressentiez de la tension et de la fatigue.

6. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice 1 à 2 fois.

Exercice 22. Jianfei (vague)

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à angle droit, mettez les pieds droits.

2. Placez une main sur votre poitrine, l'autre sur votre ventre.

3. Inspirez pour rentrer votre ventre, expirez pour le gonfler. Respirez librement et sans effort.

4. Le mouvement de la poitrine (de haut en bas) et de l'abdomen (de bas en haut) forme des vagues, pour ainsi dire. La fréquence respiratoire doit être proche de la normale (si pendant l'exercice vous avez un léger vertige, respirez un peu plus lentement). Effectuez 40 respirations et expirations complètes.

Exercice 23. "Fleur" 1. Asseyez-vous sur une chaise à 35-40 cm de haut de sorte que le bas de la jambe et la cuisse forment un angle droit (ou légèrement plus petit). Écartez vos genoux à la largeur des épaules. Si l'exercice est effectué par une femme, elle doit serrer le poing gauche et le serrer avec la droite. L'homme serre sa main droite dans un poing et serre son poing avec sa main gauche.

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L'exercice ne doit pas être effectué dans les 3 mois suivant la chirurgie, et également si vous souffrez de maladies graves du système cardiovasculaire.

2. Fermez les yeux, souriez, détendez tout votre corps, prenez la position la plus confortable, mettez-vous dans un état de repos complet.

3. Tout d'abord, respirez librement par le nez et aspirez de l'air dans l'abdomen, en imaginant mentalement le processus. Ensuite, expirez lentement par la bouche - en même temps, vous avez l'impression que la région abdominale devient progressivement détendue et douce. Expirez lentement tout l'air et inspirez à nouveau par le nez. L'inhalation doit également être légère, même. Lors de l'inhalation, la partie inférieure de l'abdomen, pour ainsi dire, se remplit progressivement d'air et se gonfle.

4. Faites l'exercice pendant 15 minutes.

Exercice 24

1. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et pliez-vous en turc.

2. Placez vos mains, paumes vers le haut, l'une au-dessus de l'autre, sur vos pieds devant votre ventre, la femme - la gauche sur la droite, l'homme - vice versa.

3. Ne vous appuyez pas sur le dossier de la chaise, redressez le bas du dos, baissez les épaules, baissez le menton, fermez les yeux, soulevez le bout de la langue et touchez-le au palais près des incisives de la mâchoire supérieure, détendez-vous complètement, adoptez une position naturelle confortable.

4. Après cela, respirez profondément et détendez-vous, expirez lentement.

5. Inspirez rythme lent dans les 3 minutes.

Exercice 25

1. Asseyez-vous, pliez votre jambe droite au niveau de l'articulation du genou et tournez-la vers l'arrière.

2. Soulevez vos fesses du sol, placez votre pied droit en dessous.

3. Mettez le pied de la jambe droite sous les fesses. Tenez-le en position horizontale afin qu'il forme un siège et serve comme une sorte d'oreiller sur lequel les fesses peuvent s'enfoncer. Mettre partie extérieure fesses droites sur le talon et l'intérieur - sur la semelle.

4. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et placez votre jambe inférieure à côté à l'extérieur jambe droite de sorte que l'extérieur de la cheville gauche soit à côté de l'extérieur de la cuisse droite. Le pied gauche et le genou droit doivent pointer vers l'avant. Gardez vos paumes sur les côtés de votre corps.

5. Gardez votre équilibre. Prenez quelques inspirations et expirations.

6. Si les fesses ne reposent pas correctement sur le pied droit, ou si le pied droit ne forme pas un support fiable, le corps se penche. Dans ce cas, prenez 1 à 2 respirations et expirez.

7. Expirez et tournez votre torse à 90° vers la gauche. Placez votre paume gauche à 10-15 cm derrière votre fesse gauche. Tournez-vous pour que la poitrine, l'abdomen et le bassin se déplacent vers la gauche, derrière la cuisse gauche perpendiculaire.

8. Pliez votre bras droit au niveau du coude, déplacez-le derrière le bord extérieur de la cuisse gauche de sorte que l'aisselle droite et le côté droit du corps se rapprochent du genou et de la cuisse gauches, puis saisissez la jambe gauche avec la main droite . Respirez.

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La pose du dieu du poisson stimule l'activité des reins, a un effet bénéfique sur le système endocrinien et améliore l'immunité.

9. Expirez, soulevez votre bras gauche du sol, étendez-le loin de votre épaule sans perdre l'équilibre, balancez votre bras en arrière et placez votre paume sur votre cuisse droite. Saisissez les doigts de la paume droite avec les doigts de la paume gauche ; tout en faisant pivoter le corps, saisissez progressivement le bras plus loin, en tenant la paume et la main.

10. Tournez la tête vers la gauche et regardez votre épaule gauche. Maintenez la position finale pendant 20 à 30 secondes.

11. Relâchez vos mains, tournez votre torse vers l'avant, redressez votre jambe gauche puis votre jambe droite.

12. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 2 fois.

Exercice 26

1. Asseyez-vous, étirez les deux jambes vers l'avant.

2. Expirez et inclinez légèrement votre torse vers l'arrière tout en levant les deux jambes en même temps.

3. Équilibrez-vous sur vos fesses. Gardez votre cou, votre torse et vos jambes droits. Si votre dos tombe, abaissez également votre torse au sol. Si vos genoux se plient, abaissez vos pieds. Gardez les muscles de vos jambes tendus et gardez votre torse droit.

4. Levez les bras, étirez-les vers l'avant parallèlement au sol. Tournez vos paumes vers l'intérieur, face à face. Les épaules et les paumes doivent être alignées.

5. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

6. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 2 fois.

Exercice 27. Virabhadrasana (posture du guerrier)

1. Tenez-vous droit, les pieds joints, les pouces et les talons se touchant. Assurez-vous que le poids du corps ne tombe pas sur les talons ou les orteils, mais sur le centre de la voûte plantaire.

2. Tout en inspirant, écartez les jambes à une distance de 120-130 cm et étirez vos bras sur les côtés afin qu'ils soient au même niveau que vos épaules.

3. Tournez vos paumes vers le haut, levez vos mains, joignez vos paumes et abaissez-vous au niveau de la poitrine.

4. Prenez 1 à 2 respirations profondes et de courtes expirations.

5. En expirant, tournez votre jambe droite et votre torse vers la droite à 90°, et votre pied gauche légèrement vers l'intérieur. Prenez 1 respiration.

6. En expirant, pliez votre jambe droite au niveau du genou à un angle de 90°.

7. Reculez la tête, levez les yeux.

8. Respirez régulièrement, restez dans cette position pendant 20 secondes.

9. Inspirez, revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.

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Virabhadrasana est contre-indiqué en haute pression artérielle, grossesse et sciatique du rachis lombo-sacré.

Exercice 28. Virasana (pose du héros)

1. Mettez-vous à genoux en les gardant ensemble.

2. Écartez vos pieds et tournez-les de manière à ce que les semelles regardent le plafond. Gardez vos orteils et vos pieds en ligne droite pendant que vous les étirez vers l'arrière.

3. Écartez vos pieds de manière à ce que la distance qui les sépare soit de 30 à 45 cm. Abaissez vos fesses jusqu'à ce qu'elles touchent le sol (pas vos talons !). Prenez 1-2 inspirations et expirations.

4. Tenez vos fesses de manière à ce qu'elles touchent le sol. À présent surface intérieure veau sera adjacent à surface extérieure hanches.

5. Tournez vos paumes vers le bas et placez-les sur vos genoux.

6. Gardez le poids de votre corps sur vos hanches - dos droit.

7. Écartez votre poitrine, levez la tête et regardez droit devant vous.

8. Restez dans cette position pendant 1 minute, respirez librement.

9. Placez vos paumes sur le sol, soulevez vos fesses et connectez vos pieds. Ensuite, redressez vos jambes. Répétez l'exercice 2 fois.

Exercice 29

1. Asseyez-vous droit sur le tapis, étirez vos jambes vers l'avant. Gardez vos hanches, vos genoux, vos chevilles et vos orteils ensemble. Étirez vos orteils vers le plafond.

2. Gardez les deux paumes sur le sol près de vos hanches, pointez vos doigts vers vos pieds.

3. Gardez les coudes droits, la poitrine vers le haut, le cou et la tête droits et regardez vers l'avant.

4. Restez dans cette position pendant 5 secondes, en respirant librement et en faisant attention aux points suivants :

- en appuyant les genoux et les hanches au sol, soulevez la taille;

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Dandasana a un effet bénéfique sur les organes abdominaux, stimule le fonctionnement des poumons et des bronches.

- gardez le dos, les fesses et la tête sur une même ligne perpendiculaire au sol ;

- redresser;

- serrez votre estomac.

Exercice 30

1. Asseyez-vous droit, étirez vos jambes vers l'avant. Gardez vos hanches, vos genoux, vos chevilles et vos orteils ensemble. Étirez vos orteils vers le plafond.

2. Pliez votre genou droit et placez votre talon droit près du côté droit de votre aine. Tirez votre genou droit vers l'arrière.

3. Gardez votre jambe gauche tendue. L'angle entre les jambes doit être obtus.

4. Tendez les deux mains vers l'avant derrière le pied gauche et saisissez le poignet de la main droite avec la main gauche. Respirez lentement.

5. Inspirez, étirez la colonne vertébrale.

6. Appuyez sur votre genou droit et soulevez vos hanches. Il doit y avoir un angle de 45° entre la jambe gauche et le corps. Tirez votre tête en arrière. Respirez librement, maintenez cette position pendant 15 secondes.

7. Expirez, inclinez votre corps vers l'avant et posez votre front sur votre genou gauche. Restez dans cette position pendant 30 secondes.

8. Inspirez, levez la tête et le torse, revenez à la position de départ.

Exercice 31

1. Mettez-vous à genoux, connectez vos chevilles.

2. Étirez votre jambe droite vers la droite et gardez-la alignée avec votre torse et votre genou gauche.

3. Tournez le pied droit vers la droite sans plier la jambe au niveau de l'articulation du genou.

4. Tout en inspirant, écartez les bras sur les côtés, prenez 2 inspirations et expirations.

5. Expirez, déplacez le torse et le bras droit vers la jambe droite tendue.

6. Placez l'avant-bras droit sur le tibia droit, la main droite sur la cheville, paume vers le haut. Placez votre oreille droite sur votre main droite.

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Parighasana développe la souplesse, l'appareil vestibulaire, active l'activité des glandes surrénales et du système endocrinien.

7. Placez votre main gauche au-dessus de votre tête et atteignez votre main droite avec votre paume. Dans ce cas, l'oreille gauche touchera la partie supérieure de la main gauche.

8. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, respirez de manière mesurée.

9. Inspirez, écartez les bras sur les côtés, pliez la jambe droite, tenez-vous sur les deux genoux en rapprochant les chevilles.

10. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Aérobie

Le mot « aérobic » vient du grec aero, qui signifie « air ». Et la définition de "aérobie" se traduit littéralement par "vivre dans l'air" ou "utiliser de l'oxygène". Par conséquent, l'aérobic est un ensemble d'exercices dans lesquels la respiration est combinée avec des mouvements corporels.

Lorsque vous effectuez des exercices d'aérobie, apprenez à combiner correctement les phases de respiration avec les mouvements. Par exemple, lorsque vous vous penchez en avant, sur le côté ou accroupi, inspirez, tout en vous redressant - expirez. Levez les mains devant vous ou écartez-les sur les côtés - inspirez et abaissez - expirez. Lever une jambe ou les deux jambes en position couchée ou les prendre sur le côté, inspirer, abaisser - expirer. Pour la maîtrise de soi, passez les premières séances d'entraînement devant un miroir.

Vous ne devriez pas trop vous laisser emporter par les exercices aérobies, car la ventilation forcée des poumons aide à réduire la teneur en dioxyde de carbone dans le corps. Cela conduit à une baisse du tonus du centre respiratoire, qui se manifeste sous la forme de vertiges, de faiblesse et d'autres sensations désagréables. Complétez les mouvements aérobies intensifs avec un régime de respiration spécial avec des exercices de renforcement généraux qui sont effectués avec une respiration volontaire.

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Le complexe aérobie est conçu de manière à impliquer autant que possible tous les groupes musculaires et systèmes corporels.

L'exercice aérobie est bon pour le corps humain dans son ensemble. L'exercice réduit le risque de maladie cardiovasculaire, a un effet bénéfique sur la condition système nerveux, stimulent le métabolisme des protéines, des graisses et des sels d'eau. Une personne qui fait constamment de l'exercice accélère tous les processus métaboliques, y compris les processus hormonaux, améliore l'humeur et la résistance à diverses maladies infectieuses.

Règles de base pour faire de l'aérobic

La leçon doit obligatoirement comporter les phases suivantes :

- un échauffement, qui est d'une grande importance, car il réchauffe les muscles et provoque une accélération du rythme des contractions cardiaques, au cours de laquelle le pouls monte progressivement jusqu'à une valeur correspondant à la phase aérobie. En moyenne, l'échauffement devrait durer environ 3 à 5 minutes ;

- phase aérobie, dont le but principal est d'obtenir un effet cicatrisant. La phase comprend les exercices qui composent le complexe aérobic;

- un accroc, pendant lequel vous devez continuer à bouger, mais à un rythme lent, afin de réduire progressivement le rythme cardiaque. La phase devrait durer 3 à 5 minutes.

Après un exercice aérobique, continuez à bouger pour maintenir la circulation sanguine. Vous ne devez en aucun cas rester immobile sans bouger, même lorsque vous mesurez votre pouls. Il n'est pas recommandé de s'asseoir immédiatement après la fin des cours. Une position statique peut entraîner des perturbations dans le fonctionnement du système cardiovasculaire, car le flux sanguin ralentit plus vite que le cœur ne bat.

Répartition de la charge pendant l'effort

Un ensemble d'exercices aérobies doit nécessairement inclure Charge de puissance. Cette phase d'entraînement doit durer au moins 10 minutes et inclure des exercices qui renforcent les muscles et développent la flexibilité. Ce sont des exercices de musculation. différentes sortes ou la gymnastique de puissance (squats, pompes, tractions).

Les exercices de mise en charge augmentent la solidité des os, maintiennent les muscles et les organes internes dans un tonus constant et améliorent la respiration cellulaire.

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Si après une séance d'entraînement vous ressentez des nausées et des vertiges, après un accroc, vous devez vous allonger sur le dos pendant plusieurs minutes, en levant les jambes.

L'ensemble d'exercices ci-dessous doit être effectué dans un ordre strict. Lors des premiers entraînements, dès que vous vous sentez fatigué, réduisez le nombre de répétitions et la durée de l'exercice. Ramenez progressivement le nombre de répétitions au niveau spécifié. À l'avenir, un ensemble d'exercices pourra être effectué en 3 séries. Commencez le complexe à un rythme lent, en augmentant progressivement la vitesse.

Une série d'exercices

Exercice 1. Rotation de la tête

2. Suivez mouvements de rotation tête en inclinant d'avant en arrière et de gauche à droite (vers les épaules) pendant 1 minute. La respiration est arbitraire.

Exercice 2. Rotation des mains

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, baissez les bras le long du torse.

2. Faites pivoter avec les bras tendus, d'abord vers l'avant puis vers l'arrière 10 à 12 fois. Pendant l'exercice, gardez le dos droit, regardez devant vous. La respiration est arbitraire.

Exercice 3. Torsion du torse

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, pliez les bras au niveau des coudes et élevez-les au niveau de la poitrine afin qu'ils soient parallèles au sol.

2. Effectuez des virages à gauche et à droite (10 fois dans chaque direction), en essayant de faire demi-tour le plus possible.

3. En vous tournant sur le côté, expirez, en revenant à la position de départ, inspirez.

Exercice 4

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, levez les bras au-dessus de la tête.

2. Pliez à droite et à gauche (10-12 fois dans chaque direction).

3. Lorsque vous vous inclinez sur le côté, expirez, lorsque vous revenez à la position de départ, inspirez.

Exercice 5

1. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur votre ceinture.

2. Inclinez d'avant en arrière (10 à 12 fois dans chaque direction). Lorsque vous vous penchez en avant, touchez le sol avec vos mains ; lorsque vous vous penchez en arrière, essayez de vous pencher le plus possible.

3. Lorsque vous vous penchez, expirez, lorsque vous revenez à la position de départ, inspirez.

Exercice 6

1. Joignez vos pieds, tenez-vous sur vos orteils, mettez vos mains sur votre ceinture.

2. Asseyez-vous, puis levez-vous, en posant d'abord vos mains sur le sol, puis en les levant au-dessus de votre tête. Étirez-vous aussi fort que vous le pouvez. La respiration est arbitraire.

Exercice 7. Balancements de jambes

1. Tenez-vous droit, saisissez le support d'une main, posez l'autre sur la ceinture.

2. Effectuer des balancements de jambe avec genou plié d'avant en arrière et sur le côté (10-12 fois dans chaque direction). Lorsque vous balancez votre jambe, expirez en revenant à la position de départ - inspirez.

3. Après avoir terminé l'exercice, répétez les balançoires avec l'autre jambe.

Exercice 8. Squats

1. Tenez-vous droit, pieds joints, mettez vos mains sur votre ceinture.

2. Faites 10 à 12 squats. Dans ce cas, le dos doit rester droit. Lorsque vous êtes accroupi, expirez, lorsque vous revenez à la position de départ, inspirez.

Exercice 9. Redresser les jambes

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, tirez vos jambes jusqu'à votre ventre, mettez vos mains sous vos fesses.

2. Redressez alternativement l'une ou l'autre jambe en gardant le dos droit. Effectuez 10 à 12 balançoires avec chaque jambe. Expirez en redressant votre jambe et inspirez en revenant à la position de départ.

Redressement des jambes Exercice 10

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et dure (sol), les talons joints, les mains lâchement placées le long du corps.

2. Soulevez vos épaules et vos jambes du sol en même temps, en gardant le dos droit.

3. Au début de l'entraînement, vous pouvez vous aider avec vos mains en les posant sur le sol. Lorsque vous soulevez vos épaules et vos jambes du sol, inspirez, lorsque vous revenez à la position de départ, expirez.

4. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

Exercice 11

2. Levez vos jambes à 10-15 cm du sol, balancez vos jambes en les rapprochant et en les écartant (jambe droite vers la droite, jambe gauche vers la gauche). La respiration est arbitraire.

3. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.

Exercice 12

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et dure (sol), placez vos mains librement le long du corps.

2. Soulevez vos jambes à 30-40 cm du sol, pliez-les au niveau des genoux et effectuez des mouvements de pieds rappelant le pédalage d'un vélo. La respiration est arbitraire.

3. Effectuez l'exercice pendant 2-3 minutes, en accélérant progressivement le rythme.

L'exercice "Vélo" améliore le fonctionnement des poumons, du foie, de la rate, de l'estomac, du pancréas et des intestins, améliore l'immunité, stabilise la circulation artérielle.

Exercice 13

1. Allongez-vous sur le côté, placez une main sous votre tête, l'autre sur votre cuisse ou, en pliant le coude, sur le sol.

2. Pliez vos genoux à un angle de 45° et soulevez-les à 10-15 cm du sol. La respiration est arbitraire.

3. Répétez l'exercice 10 à 12 fois de chaque côté.

Exercice 14

1. Mettez-vous à quatre pattes, appuyez-vous sur les genoux et les bras tendus.

2. Étirez votre bras droit vers l'avant et soulevez votre jambe gauche tendue. Gardez votre jambe gauche et votre bras droit au même niveau.

3. Tirez le bras tendu vers l'avant et la jambe levée vers l'arrière, en étirant la colonne vertébrale. La respiration est arbitraire.

4. Répétez l'exercice en changeant de bras et de jambe.

Exercice 15

1. Mettez-vous à genoux, mettez vos mains sur votre ceinture, redressez votre dos, regardez droit devant vous.

2. Asseyez-vous à droite, puis à gauche. Lorsque vous changez la position assise en position d'origine (à genoux), ne vous aidez pas avec vos mains, levez-vous en sollicitant les muscles des jambes. La respiration est arbitraire.

3. Répétez l'exercice 10 à 12 fois dans chaque direction.

Exercice 16

1. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes, reliez vos pieds semelle à semelle.

2. Tirez vos pieds vers votre aine et maintenez vos jambes dans cette position derrière vos tibias, en gardant votre dos droit.

3. Penchez-vous en avant, détendez vos jambes et commencez à bouger vos genoux de haut en bas.

4. Asseyez-vous dans cette position pendant 2-3 minutes. La respiration est arbitraire.

Exercice 17

1. Tenez-vous droit, pliez les coudes, placez votre main droite sur votre épaule gauche, votre main gauche sur votre épaule droite.

2. Marchez sur place, essayez de lever les hanches le plus haut possible. Inspirez pour chaque levée de hanche, expirez pour chaque abaissement.

3. Augmentez progressivement le rythme de la marche.

4. Faites l'exercice pendant 2-3 minutes.

Exercice 18

1. Allongez-vous sur le dos, connectez vos talons, placez vos mains à l'arrière de votre tête.

2. En inspirant, écartez les bras sur les côtés, en expirant, ramenez-les.

3. Effectuez l'exercice 10 fois.

Exercice 19

1. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du torse.

2. Pliez alternativement vos jambes au niveau des articulations du genou et ramenez-les vers votre ventre en expirant. Inspirez et redressez-vous.

Exercice 20

1. Allongez-vous sur le dos, baissez les bras le long du torse.

2. Soulevez votre torse, en pliant la colonne vertébrale thoracique pendant l'inspiration et en l'abaissant pendant l'expiration.

3. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 21

1. Allongez-vous sur le ventre, placez une main sur l'arrière de votre tête, l'autre sur votre poitrine.

2. Soulevez la partie supérieure du corps avec vos mains en inspirant, abaissez-la en expirant.

3. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 22

1. Allongez-vous sur le ventre, baissez les bras le long du corps, paumes vers le bas.

2. Levez les jambes alternativement tout en soulevant votre torse, en vous appuyant sur vos mains et en inspirant. Lorsque vous revenez à la position de départ, expirez.

Exercice 23

1. Allongez-vous sur le côté sur le rouleau.

2. Jetez vos mains derrière la tête en inspirant, baissez-vous en expirant.

...

Terminez la série d'exercices avec une douche de contraste.

3. Effectuez l'exercice à un rythme lent 4 fois.

Gymnastique orientale

Il s'agit d'un ensemble d'exercices qui non seulement renforcent les organes les plus importants, les vaisseaux sanguins et le système nerveux central, mais développent également les articulations et la colonne vertébrale.

Selon les données obtenues au cours de nombreuses études, les personnes qui pratiquent la gymnastique orientale ont un rythme cardiaque mesuré et une tension artérielle normale. De plus, spécial exercice physique en collaboration avec respiration correcte renforcer le système nerveux et stimuler le cortex cérébral. L'entraînement contribue à la restauration de tous les systèmes du corps, en éliminant divers troubles. En conséquence, le corps est libéré d'un certain nombre de maladies, devenant plus sain et plus résistant.

Une série d'exercices

Les exercices doivent être effectués dans un ordre strict. S'il n'est pas indiqué comment respirer à un stade particulier de l'exercice, vous pouvez le faire arbitrairement. Essayez d'effectuer chaque exercice avec soin et correctement.

Exercice 1. Respiration lente

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres, baissez les bras le long du corps, regardez vers l'avant.

2. Tout en inspirant, levez lentement vos bras vers l'avant avec vos paumes vers le bas afin que vos mains soient légèrement au-dessus de vos épaules.

3. En expirant, appuyez verticalement sur les brosses jusqu'au niveau du nombril.

4. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 2. "Seigneur du vent"

1. Tenez-vous droit, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux.

2. Tout en inspirant, levez les mains parallèles au sol vers l'avant jusqu'au niveau de la poitrine, tout en redressant doucement les jambes au niveau des genoux.

...

L'exercice "Lord of the Wind" a un effet bénéfique sur le système nerveux, renforce les muscles du dos et des hanches, améliore la posture et prévient les maladies de l'utérus et des ovaires chez les femmes et de la prostate chez les hommes.

3. Les paumes pointant vers le bas, tournez-vous l'une vers l'autre et écartez-vous dans les deux sens.

4. En expirant, amenez les mains séparées horizontalement vers l'avant, en les reliant devant la poitrine, et tournez les paumes vers le bas, comme si vous les pressiez, pliez à nouveau les genoux.

Exercice 3. "Danse"

1. Tenez-vous droit, pliez les genoux, baissez les bras le long du corps.

2. Tout en inspirant, levez les mains au niveau de la poitrine en redressant légèrement les genoux.

3. Levez vos mains au-dessus de votre tête, redressez vos bras avec les paumes vers l'avant.

4. Transférez le centre de gravité sur la jambe droite, pliez-la légèrement et touchez le sol avec tout le pied.

5. Redressez votre jambe gauche, tout en soulevant votre talon du sol et en touchant le sol avec votre orteil.

6. Tirez la main gauche vers la gauche, en abaissant la main au niveau des épaules avec la paume vers le haut.

7. main droite pliez le coude et soulevez la brosse vers le haut de la tête avec la paume vers le bas. Déplacez le corps vers la droite.

8. En expirant, transférez le centre de gravité sur la jambe gauche, pliez-la légèrement et touchez le sol avec tout le pied.

9. Redressez votre jambe droite, tout en soulevant votre talon du sol et en touchant le sol avec votre orteil.

10. Tirez la main droite vers la droite, en abaissant la main à l'horizontale avec la paume vers le haut.

11. Pliez votre main gauche au coude, levez-la vers le haut de votre tête avec votre paume vers le bas. Déplacez le corps vers la gauche.

12. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 4

1. Tenez-vous droit. Étirez la main droite vers la droite, en abaissant la main à l'horizontale avec la paume vers le haut. Pliez votre bras gauche au niveau du coude, en levant la main vers le haut de la tête, paume vers le bas. Déplacez le corps vers la gauche.

2. Tout en inspirant, transférez mentalement le centre de gravité vers un point au milieu entre les pieds.

3. Pointez la paume de votre main gauche vers le haut.

4. Levez la main droite, croisez les bras sur le dessus de votre tête. Dans ce cas, les paumes doivent être dirigées vers le haut.

5. Lorsque vous expirez, tournez vos paumes vers le bas, abaissez vos bras sur vos côtés et croisez-les devant votre bas-ventre. Dans ce cas, la paume droite doit être sur le dessus.

6. Pliez les genoux.

7. Tout en inspirant, levez les bras sur les côtés, paumes vers l'extérieur, et croisez-les au-dessus de votre tête.

8. Redressez vos genoux.

9. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 5. "Tisser de la soie"

1. Tenez-vous droit. Pliez les deux bras au niveau des articulations du coude, soulevez au-dessus de la couronne et croisez. Dans ce cas, les deux paumes doivent être dirigées vers le haut.

2. Lorsque vous expirez, relâchez vos mains, abaissez vos bras et croisez vos mains devant votre bas-ventre.

...

Pendant l'exercice "Tissage de la soie", concentrez-vous sur les mouvements des mains et sur la colonne vertébrale.

3. Tout en inspirant, étirez votre main gauche vers l'avant avec la paume vers le haut.

4. Tirez la main droite vers la droite au-delà du bas de l'abdomen jusqu'à la taille, puis reculez, abaissez et soulevez, décrivant un arc pair. Tournez votre corps vers la droite lorsque vous bougez votre main.

5. Lorsque vous expirez, pliez votre bras gauche au niveau du coude et étirez-le vers l'avant.

6. Déplacez votre main gauche horizontalement vers votre poitrine. Tout en vous déplaçant, serrez la brosse dans un poing.

7. Tout en inspirant, continuez à déplacer la main gauche vers l'arrière, en la déplaçant vers le bas, vers l'arrière et vers le haut. Faites pivoter votre corps vers la gauche.

8. En expirant, pliez votre bras gauche au niveau du coude, avancez votre main.

9. Déplacez la main droite horizontalement vers la poitrine, tout en serrant le pinceau dans un poing.

Exercice 6. "Canoë"

1. Cet exercice continue le précédent, sa position de départ est donc la position finale de l'exercice de tissage de la soie.

2. Tout en inspirant, tendez et levez les bras devant vous.

3. Expirez en pliant le torse vers l'avant.

4. Les mains, sans se pencher, s'abaissent et reculent en arc de cercle jusqu'à la limite.

5. Tout en inspirant, redressez le corps, les bras tendus avec les paumes tournées vers l'avant, levez-vous en arc de cercle vers l'avant et au-dessus de votre tête.

Exercice 7

1. Tenez-vous droit, les bras tendus avec les paumes tournées vers l'avant, levez-vous au-dessus de votre tête.

2. En expirant, baissez les bras.

3. Laissez la main gauche dans la même position, avec la main droite continuez à vous déplacer vers l'épaule gauche. Dans ce cas, dirigez la paume le long de la ligne de mouvement vers le haut et légèrement vers la gauche.

4. Lorsque la main est contre l'épaule gauche, inspirez et effectuez mouvement de traction. En même temps, déplacez le centre de gravité vers le pied gauche et posez la pointe du pied droit sur le sol.

...

Lors de l'exécution d'exercices de gymnastique orientale, suivez le principe de la progressivité: commencez petit, en augmentant lentement la charge.

5. Tournez la paume de la main droite vers le bas et légèrement vers la droite, abaissez votre main en expirant.

6. Transférez le centre de gravité sur le pied droit, en vous appuyant sur le sol avec la pointe et en soulevant le talon.

7. Laissez la main droite immobile et, avec la gauche, déplacez-vous vers l'épaule droite.

8. Lorsque la main est contre l'épaule droite, inspirez et effectuez un mouvement de traction.

9. Simultanément à l'expiration, ramenez la main gauche vers le côté gauche.

10. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 8. Étirer la colonne vertébrale

1. Mettez-vous à quatre pattes, pliez les genoux, tendez les bras.

2. Expirez, cambrez le dos, baissez la tête, serrez le cou et les fesses.

Étirement de la colonne vertébrale

3. Revenez à la position de départ, inspirez, puis expirez, en vous penchant à la taille et en levant la tête. 4. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.

...

Étirer la colonne vertébrale, c'est comme étirer un chat. Regardez comment cet animal s'étire doucement et lentement, et essayez de répéter.

Exercice 9

1. Tenez-vous droit, baissez les bras le long du torse.

2. Tout en inspirant, levez vos bras vers la gauche au niveau de la poitrine, étirez vos bras sur le côté, ramenez-les vers votre poitrine et soulevez-les. En même temps, tournez le corps vers la gauche et, simultanément avec le mouvement des mains, déplacez la tête vers la gauche, droite (position de départ) et vers le haut.

3. Expirez et baissez les bras.

4. Tout en inspirant, levez les mains vers la droite au niveau de la poitrine, étirez-vous sur le côté, amenez-les vers votre poitrine et soulevez-les. En même temps, tournez le corps vers la droite et bougez la tête vers la droite, droit et vers le haut.

5. Expirez en baissant les bras. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 10

1. Tenez-vous droit, pliez les bras au niveau des coudes, abaissez-les sur les côtés avec les paumes vers le haut afin que les mains soient au niveau de la taille.

2. Serrez vos poings, tirez le coude de votre main gauche vers l'arrière tout en tournant le corps vers la gauche.

3. Serrez la main droite dans un poing, desserrez et avec force, mais poussez doucement la paume ouverte vers l'avant.

4. Lorsque vous expirez, serrez les deux mains dans les poings, placez-les à vos côtés, ouvrez vos poings de sorte que la paume soit dirigée vers le haut.

5. Tirez le coude de la main droite vers l'arrière, tournez le corps vers la droite.

6. Desserrez votre poing gauche et avec force, mais poussez doucement votre paume ouverte vers l'avant.

7. Lorsque vous expirez, serrez les poings et placez-les à vos côtés au niveau de la taille, paumes vers le haut.

8. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 11

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, joignez vos paumes au niveau de la poitrine.

2. Tout en inspirant, séparez vos mains, tournez la main gauche avec la paume vers l'intérieur.

3. Pointez la main droite vers l'avant et abaissez-la au niveau du nombril.

4. En expirant, levez la main droite au niveau des yeux, en tournant la paume vers l'intérieur.

5. Abaissez votre main gauche au niveau du nombril (la paume doit être tournée vers la droite).

6. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 12

1. Tenez-vous droit, avancez votre jambe gauche d'un demi-pas, inclinez votre corps vers l'avant. Levez la main droite au niveau des yeux, en tournant la paume vers votre corps. Abaissez votre main gauche au niveau du nombril en tournant la paume vers la droite.

...

L'exercice "Quenching Thirst" normalise les fonctions des organes respiratoires, améliore l'apport sanguin aux organes et soulage l'état de pleurésie et de tuberculose pulmonaire.

2. Croisez vos bras devant vos genoux, redressez-vous et inclinez votre corps vers l'arrière.

3. Inspirez, levez les bras croisés au-dessus de votre tête.

4. Expirez profondément, redressez et écartez vos bras sur les côtés, en tournant vos paumes l'une vers l'autre.

5. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 13

1. Tenez-vous droit, reculez votre pied droit d'un demi-pas. Pliez vos bras au niveau des coudes, joignez vos paumes devant votre poitrine.

2. Avec le talon de votre pied gauche étendu, reposez-vous sur le sol et soulevez vos orteils.

3. En expirant, transférez le centre de gravité du corps sur la jambe gauche, posez toute la semelle sur le sol. En même temps, déplacez légèrement le corps vers l'avant, touchez le sol avec les orteils du pied droit et soulevez le talon.

5. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 14

1. Tenez-vous droit, placez votre pied droit en arrière, soulevez le talon de votre pied gauche, écartez vos bras sur les côtés horizontalement au niveau des épaules.

2. En expirant, transférez le centre de gravité au pied du pied gauche et soulevez le talon du droit.

3. Joignez vos mains devant votre poitrine.

Exercice 15

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, serrez les poings et placez-les sur le côté du bas du dos, en tirant les coudes vers l'arrière.

2. En expirant, faites une fente brusque avec votre bras et votre jambe droits.

3. Tout en inspirant, remettez-les dans leur position d'origine.

4. Lorsque vous expirez, faites une fente avec votre bras et votre jambe gauches et remettez-les dans leur position d'origine lorsque vous inspirez.

5. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 16

1. Tenez-vous droit, écartez les jambes au maximum, écartez vos chaussettes sur les côtés, asseyez-vous légèrement en laissant le dos droit.

2. Pliez vos bras au niveau des articulations du coude, serrez vos poings et déplacez vos poings vers le bas du dos.

3. Tout en inspirant, ouvrez vos poings, étirez légèrement votre bras vers l'avant, levez vos mains avec les doigts pointés l'un vers l'autre au niveau des yeux.

...

L'exercice "Calmer l'énergie du qi" améliore le fonctionnement des glandes endocrines, normalise les fonctions des organes génitaux et système respiratoire améliore la circulation sanguine.

4. Lorsque vous expirez, tournez les paumes de vos mains vers le bas et abaissez-les devant le bas de l'abdomen, serrez les poings et déplacez-les vers le bas du dos.

5. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 17

Triangle

2. Déplacez votre pied droit vers la gauche en pointant la pointe du pied dans la même direction, inclinez le corps dans la même direction.

3. Abaissez votre main droite.

4. Mettez l'orteil du pied gauche perpendiculaire au pied du pied droit.

5. Levez la main gauche, tournez la tête.

6. Les mains doivent former une ligne droite.

7. Maintenez la position du corps pendant 1 minute, respirez lentement et profondément.

8. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.

Gymnastique japonaise

Cette gymnastique est un ensemble d'exercices issus du karaté-do. Tous les exercices à première vue semblent assez simples, tout exercice traditionnel consiste en de tels mouvements. Cependant, la technique d'exercice est particulière : la charge sur les muscles est créée en raison de la tension tonique et ne nécessite aucun poids supplémentaire.

Selon la difficulté, les exercices durent de 10 à 90 secondes.

La gymnastique japonaise permet non seulement de maintenir le tonus musculaire, mais aussi de se détendre, de restaurer et de guérir sans massage spécial, de bien renforcer les ligaments et les tendons.

Règles de base pour effectuer des exercices de gymnastique japonaise

La règle principale qui vous permet de réussir tous les exercices de ce type de gymnastique est la capacité de vous concentrer sur les sensations internes, de ressentir votre corps.

...

La gymnastique japonaise renforce les muscles, les ligaments et les os, réduisant ainsi le risque de blessure.

Pendant les exercices, essayez de respirer régulièrement, profondément et régulièrement, à un rythme légèrement plus lent.

Faites les exercices dans l'ordre où ils sont donnés. Si après tel ou tel exercice, vous souhaitez vous étirer ou effectuer un exercice d'un autre complexe, vous pouvez le faire, car la gymnastique japonaise se combine facilement avec d'autres. complexes sportifs.

Une série d'exercices

Faites de la gymnastique pendant quelques minutes le matin ou le soir. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez des tremblements dans les muscles. Revenez lentement à la position de départ, sans mouvements brusques. Si vous ressentez des douleurs dans les muscles, détendez-les et massez.

Le lendemain, accordez une attention particulière à l'entraînement de ces muscles, en réduisant au minimum le temps d'exercice, mais n'interrompez pas l'entraînement.

Lors des premiers entraînements, dès que vous vous sentez fatigué, réduisez le temps d'exercice.

Ramenez progressivement le temps d'exécution au spécifié et augmentez le nombre de répétitions.

Exercice 1. "Rencontre avec l'arc-en-ciel"

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, baissez les bras le long du torse.

2. Tout en inspirant, levez vos mains au niveau des épaules avec vos paumes vers le haut et, en retenant votre souffle, contractez vos abdominaux.

3. Expirez, abaissez vos mains avec vos paumes vers le bas.

4. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 2. "Mois"

1. Tenez-vous droit, déplacez votre jambe gauche vers la gauche, en tournant également l'orteil vers la gauche, pliez l'articulation du genou. Redressez votre jambe droite, posez votre orteil sur le sol en arrachant votre talon. Tournez le corps vers la gauche et inclinez-vous en laissant le dos droit. Placez les deux mains sur votre genou gauche.

...

Exercice "Mois" effectuer devant un miroir pour vérifier la bonne posture.

2. Levez les deux mains et tirez vers la gauche, en joignant vos paumes, levez la jambe, tournez la tête vers la gauche.

3. Maintenez la position du corps pendant 1 minute, puis revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercice 3. "Nageur"

1. Tenez-vous droit, connectez vos talons, baissez vos bras le long du corps.

2. Pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise.

3. Penchez-vous légèrement en avant, levez les bras parallèlement l'un à l'autre, serrez les mains, tournez les paumes l'une vers l'autre.

4. Gardez la position du corps jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles des jambes et des bras.

Nageur

5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 4 fois. Exercice 4. "Balle"

1. Tenez-vous droit, poussez votre jambe gauche vers l'avant, pliez-la au niveau de l'articulation du genou, écartez vos bras sur les côtés.

2. Imagine que tu as un ballon dans les mains qui se dégonfle lorsqu'on appuie dessus.

...

Pour plus d'effet, avant d'effectuer l'exercice "Ball", étirez-vous en position debout et faites un léger auto-massage du bas du dos.

3. Appuyez sur le ballon imaginaire avec vos mains, en contractant les muscles de vos bras et de votre poitrine et en dégonflant progressivement le ballon.

4. Imaginez que le ballon se gonfle progressivement. Commencez lentement à écarter les bras sur les côtés, en contractant d'abord les muscles des mains, puis les avant-bras, puis les épaules.

5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 6 à 8 fois. Augmentez le temps d'exercice à 5 minutes.

Exercice 5. "Pont"

1. Allongez-vous sur le dos, soulevez le bas du dos et les fesses du sol en cambrant le dos. En même temps, appuyez les pieds et les mains sur le sol, tendez la surface avant des cuisses.

Pont

2. Essayez de rapprocher le plus possible vos doigts des talons.

3. Contractez 2 fois les muscles avec lesquels vous retardez la miction.

3. Mettez-vous au sol et répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 6

1. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et connectez-les, posez vos mains sur le sol.

2. Levez vos tibias parallèlement au sol afin que vos genoux restent joints.

3. Levez les bras au niveau de la poitrine et étirez-les vers l'avant.

4. Inspirez lentement, puis ramenez vos jambes et vos bras à la position de départ.

5. Expirez et répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 7. Étirement

1. Accroupissez-vous.

2. Pliez vos bras au niveau des coudes et appuyez vos avant-bras sur le sol afin que les mains soient parallèles l'une à l'autre.

...

Les étirements ont un effet positif sur le système cardiovasculaire et les organes respiratoires, renforcent les muscles du dos et stimulent l'activité du foie et des glandes surrénales.

3. Écartez vos genoux sur les côtés aussi largement que possible, en essayant de toucher à l'intérieur cuisses au sol.

4. Maintenez la position pendant 90 secondes, revenez à la position de départ et répétez l'exercice 4 fois.

Exercice 8. "Arc"

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras baissés le long du torse.

2. Penchez-vous en avant, posez vos mains sur le sol avec les deux mains.

3. Soulevez les talons des deux jambes du sol, étirez votre coccyx vers le haut et votre poitrine jusqu'à vos genoux.

4. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice 4 fois.

Arc

Yoga Iyengar

Ce type de yoga est originaire d'Inde. Sa popularité s'explique par le fait que les exercices ont un effet bénéfique à la fois sur le corps et sur l'âme humaine. Des cours de yoga Iyengar réguliers peuvent améliorer considérablement la santé, se débarrasser des troubles mentaux et atteindre harmonie intérieure.

Une série d'exercices

Il est recommandé d'effectuer les exercices dans l'ordre dans lequel ils sont donnés. Leur particularité réside dans leur accessibilité. Yoga Iyengar n'a pas de restriction d'âge et de niveau éducation physique. Même après avoir fait tous les exercices, vous ne vous sentirez pas très fatigué, car ce complexe est construit sur une alternance de tension et de relaxation.

Adoptez une posture de méditation avant le cours. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et tirez-les vers le bassin (un pied au-dessus de l'autre). Tournez vos paumes vers le haut et mettez-vous à genoux, respirez régulièrement et calmement. Cette pose permet non seulement de ressentir la paix, mais aussi de s'accorder à la mise en œuvre de l'ensemble du complexe.

Exercice 1. Toucher les genoux

1. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, abaissez vos hanches jusqu'à vos talons.

...

Toucher les genoux a un effet bénéfique sur l'activité du tractus gastrique.

2. Penchez-vous, touchez le sol avec votre front, tendez vos bras vers l'avant.

3. Détendez les muscles de tout le corps et restez dans cette position pendant quelques minutes. Respirez naturellement, sans effort.

Exercice 2. Accentuation avec les paumes

1. Allongez-vous face contre terre sur le sol, les bras pliés aux coudes, les paumes reposant sur le sol près de la poitrine.

2. En vous concentrant sur les paumes, redressez vos bras. En vous penchant en arrière, étirez le haut de votre tête vers le haut.

3. Sentez comment les muscles du dos sont étirés, la respiration est arbitraire.

Exercice 3. Torsion

1. À partir de la position finale de l'exercice 2, faites des craquements lents en regardant par-dessus votre épaule et en essayant de voir les deux talons.

2. Effectuez cette torsion 7 fois dans chaque direction.

3. Abaissez votre corps et reprenez votre souffle.

Exercice 4. Soulevez le bassin

1. Allongé sur le sol face contre terre, posez vos paumes sur le sol et soulevez votre bassin, en vous appuyant d'abord sur vos genoux, puis en redressant vos jambes.

2. Les paumes et les pieds doivent reposer sur le sol, tandis que les bras et le corps forment une ligne droite, les jambes sont redressées.

3. Restez dans cette position pendant 5 respirations complètes.

Exercice 5. Sauter

1. À partir de la position finale de l'exercice 4, faites saut facile aux pinceaux. Pliez légèrement vos jambes au niveau des articulations du genou, placez vos mains dans l'alignement de vos talons.

2. Redressez lentement vos jambes et appuyez votre corps contre vos jambes. Si vous ne pouvez pas poser vos mains sur le sol, vous pouvez le toucher du bout des doigts.

3. Répétez l'exercice 4 fois.

Exercice 6. Élévation de la jambe en torsion

1. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes.

2. Tirez la jambe droite vers le ventre et effectuez une torsion tout en tournant le corps vers la droite.

3. Effectuez 5 torsions dans chaque direction.

Exercice 7

1. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes vers l'avant.

...

2. Penchez-vous lentement vers l'avant, posez votre ventre sur vos hanches, tirez vos mains vers vos orteils.

3. Répétez l'exercice 8 fois.

Exercice 8

1. Tenez-vous droit, les pieds joints, les pieds parallèles les uns aux autres.

2. Inspirez et levez les bras, reculez la tête, pliez le corps en arrière autant que possible du cou aux omoplates.

3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et inversez le mouvement en expirant.

Exercice 9

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez-les légèrement au niveau des genoux.

2. Placez vos paumes sur vos cuisses légèrement au-dessus de vos genoux avec vos doigts vers l'intérieur.

3. Détendez votre dos, transférez l'accent principal sur vos mains.

4. Dans cette position, rétractez et protrudez l'estomac avec une amplitude maximale de 10 fois.

Exercice 10

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles l'un à l'autre, baissez les bras le long du corps.

2. Inspirez et penchez-vous rapidement vers l'avant, tandis que les bras doivent pendre librement.

3. Imaginez que vous soulevez une lourde barre. En tendant tous les muscles du corps, dépliez le corps, comme si vous exécutiez un soulèvement d'haltères.

4. Ne pliez pas les coudes, concentrez-vous sur l'extension de la colonne vertébrale.

5. Redressez-vous, maintenez quelques secondes dans cette position, puis ouvrez brusquement les doigts et détendez tout votre corps.

6. Répétez l'exercice 4 fois.

Exercice 11

1. Tenez-vous droit, joignez vos pieds, pliez vos paumes au niveau du cœur.

2. Inspirez lentement, puis expirez lentement, tout en rentrant le ventre, en inclinant la tête et en appuyant le menton contre la poitrine.

3. Maintenez cette position, puis détendez vos muscles, redressez votre tête et inspirez.

4. Répétez l'exercice 6 fois.

12 asanas de yoga dangereuses pour la santé

SIRSHASANA

Appui sur la tête

Sirshasana est l'une des postures principales du Hatha Yoga.

Il normalise l'apport sanguin au cerveau, à l'hypophyse, à la glande pinéale, tout en améliorant la mémoire, la vision, l'ouïe, le sommeil.

Asana améliore le teint, lisse les rides, rétablit l'équilibre nerveux. La douleur dans les jambes disparaît. Il a un effet bénéfique sur les amygdales, le cœur, le foie, les glandes sexuelles, la colonne vertébrale, les veines des jambes. Donne un soulagement lors de l'abaissement des organes internes.

Tout le corps dans cette posture est mis à jour.

Il est recommandé de pratiquer Sirshasana avec Sarvangasana, c'est dans cette combinaison que le plus grand effet normalisateur des deux poses est obtenu, en particulier sur le système nerveux. Un Sirshasana peut provoquer une excitation non compensée du système nerveux central.

Les yogis croient que toutes les postures inversées, en particulier Sirshasana, contribuent au développement de la capacité de ressentir le champ biologique, de "voir" avec l'œil intérieur et de nombreuses autres capacités cachées du cerveau humain.

Swami Sivananda. Textes yogiques Shirshasana est appelée la "pose royale". Il n'est guère nécessaire de discuter particulièrement de l'importance primordiale de l'apport sanguin normal à la tête et, en particulier, au cerveau, car le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes sans exception en dépend.

De plus, le retournement du corps subtil par rapport au flux descendant d'énergie cosmique entraîne un changement du sens de rotation du vortex primordial - la structure la plus fine de la partie éthérée d'un être humain - vers l'inverse, ce qui provoque une ralentissement (et dans certains cas inverse) de la direction de l'écoulement du temps interne, ce qui ralentit le processus de vieillissement. Par conséquent, certains experts - en particulier l'éminent yogi de l'Antiquité Gheranda - réfèrent Shirshasana à la catégorie des variétés de Viparita-ka-rani-mudra.

Les troubles visuels, les maladies parodontales, les maux de tête et les vertiges d'origine nerveuse, l'hystérie, les émissions nocturnes excessives, la constipation, les troubles digestifs, les maladies du foie et de la rate et de nombreuses autres maladies sont guéris par la pratique régulière et persistante du Mastak Mudra.

Technique

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SALAMBA SARVANGASANA

Salamba Sarvangasana

Pose pour toutes les parties du corps

Le nom commun de cet asana est "bouleau".

C'est une posture étonnante qui aide à restaurer presque tous les systèmes du corps.

Sarvangasana a un effet spécial sur la glande thyroïde et le goitre, les amygdales, les glandes sexuelles, le cerveau, le cœur et les poumons. Le système nerveux se calme et les maux de tête disparaissent.

La pratique à long terme de Sarnangasana guérit les maux de tête chroniques, les rhumes chroniques, l'hypertension et l'hypotension. Améliore la mémoire, l'ouïe et la vision. Augmente le péristaltisme.

Sarvangasana est utilisé pour la dilatation des veines des membres inférieurs, les troubles urinaires et menstruels, le déplacement de l'utérus, le prolapsus des reins, les hémorroïdes et les hernies.

Asana prévient la formation de nouvelles rides et aide à lisser les anciennes.

Il est conseillé de pratiquer Sarvangasana deux fois par jour, pendant 10 minutes chacune. Si l'asana est tenue moins de 5 minutes, son effet est sensiblement réduit.

Swami Sivananda. Sarvangasana n'est pas moins bénéfique que Sirshasana. Il a un effet étonnant sur les glandes liées à Wisma Granthi.

La glande thyroïde est aussi appelée la "glande de la jeunesse". Cela parle de son importance dans la préservation de la jeunesse du corps.

La décrépitude sénile n'est pas un état naturel, mais une maladie. Cela nous est prouvé non seulement par les yogis qui conservent force et jeunesse jusqu'à leur mort et décèdent à un moment consciemment choisi, mais aussi par de nombreuses personnes âgées qui restent en bonne santé et fortes grâce à un mode de vie normal.

La pratique régulière de Sarvangasana a un effet incroyablement bénéfique et équilibré sur toute la région de Wisma Grantha.

La constipation, l'indigestion, les troubles du foie et de la rate, les troubles menstruels et le déplacement de l'utérus chez la femme en sont miraculeusement guéris. Il élimine la faiblesse générale, les vertiges, les hémorroïdes et les hernies.

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Mudra Viparita Karani

Symbole d'action inversée

Viparita Karani Mudra est l'une des principales pratiques mystiques du Yoga.

Lorsqu'il est exécuté dans la version complète, cet exercice inverse le sens de rotation du vortex principal, influençant ainsi le sens de l'écoulement du temps interne.

Le Hatha Yoga Pradipika (verset 82) dit :
"Au début, le corps ne doit être maintenu à l'envers que pendant une courte période. La durée peut être progressivement augmentée de jour en jour. Après six mois de pratique quotidienne, les rides et les cheveux gris disparaîtront.

En d'autres termes, l'un des effets bénéfiques les plus importants de cette posture est le rajeunissement du corps, la suspension ou le ralentissement du processus de vieillissement. Bien sûr, pour obtenir un résultat sérieux en six mois, comme décrit dans le texte, vous devez suivre une technique plus complexe, qui nécessite une maîtrise préalable du pranayama Ujjayi, du Chakra kshetram, de la sensation des flux de prana et des compétences de visualisation. Cependant, même en exécutant la forme extérieure de l'asana, vous pourrez ressentir grand avantage tant pour le corps que pour l'esprit.

Grâce à la pratique régulière du mudra Viparita Karani, vos cheveux et votre peau auront l'air plus sains, l'apparition des cheveux gris sera considérablement retardée. Asana élimine la constipation, l'anémie, l'indigestion, améliore la digestion et la vitalité du corps. En raison du fort effet sur la digestion et le métabolisme, lors de la pratique de l'asana, vous devez manger complètement (mais pas directement lors de sa mise en œuvre, bien sûr - après avoir mangé, 2, mieux - 3 heures doivent s'écouler avant le début de la pratique; c'est aussi il n'est pas recommandé de manger avant 30 à 60 minutes après avoir effectué l'asana).

Swami Sivananda. Les traités classiques affirment unanimement que la pratique de Viparita-karani-mudra préserve la jeunesse du corps. La peau ne s'estompe pas et les cheveux ne grisonnent pas avec le temps. Cet exercice a un puissant effet bénéfique sur les structures liées à Wisma Granthi, élimine la constipation, l'indigestion, l'anémie, augmente l'appétit et la vitalité globale du corps.

En raison de la stimulation de Vayu et Agni, Viparita Karani Mudra aide à neutraliser et à détruire les toxines dans le corps. De plus, la position inversée du corps dans le Viparita Karani Mudra soulage une partie de la charge sur le système circulatoire en raison de la nécessité de surmonter la force de gravité lorsque le sang traverse le bas du corps. Le sang afflue vers les organes de la cavité abdominale et du haut du corps, en particulier vers le cou et la tête. Les vaisseaux sanguins des jambes reposent, le cerveau reçoit un apport sanguin supplémentaire, la glande thyroïde est abondamment lavée avec du sang frais.

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HALASANA

Pose de charrue

Halasana vient du mot "hala", qui signifie une charrue, à laquelle ressemble le corps lors de l'exécution de cet asana.

Halasana et quelques autres postures constituent le cycle Sarvangasana.

Dans cette position, la courbure de la colonne vertébrale et les maux de dos sont éliminés, la circulation sanguine s'améliore. moelle épinière, fonctions du foie, des reins, de la rate, des glandes surrénales, du pancréas. En étirant les bras, les crampes dans les bras sont guéries. Asana augmente le péristaltisme, soulage les flatulences (ballonnements avec des gaz). Aide au prolapsus des organes internes, aux maladies du foie, au diabète, à la pyélonéphrite, aux hémorroïdes. L'effet de Halasana est à bien des égards similaire à l'effet de Sarvangasana, mais dans Halasana, un effet plus important est obtenu pour les organes abdominaux.

Swami Sivananda. Stimule les nerfs et les plexus nerveux associés à l'avant de la colonne vertébrale. Favorise la collecte du prana au milieu de l'abdomen et sa distribution uniforme à partir de là dans tout le corps. De plus, cet asana fait partie des exercices qui préservent la mobilité. colonne vertébrale et donc la jeunesse du corps.

Les muscles de l'abdomen, des cuisses, de la région pelvienne sont renforcés, le cœur est au repos, le foie, le pancréas et la rate reçoivent de puissantes impulsions stimulantes. Éliminer les inutiles graisse corporelle dans tout le corps, l'appétit se développe. Les organes de la zone Visma-granthi, en particulier les glandes thyroïde et parathyroïde, sont soumis à des effets fonctionnels et régulateurs exclusivement bénéfiques.

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Une combinaison de trois exercices classiques : Bhujangasana - Shalabhasana - Dhanurasana

BHUJANGASANA

pose de serpent

Corrige la courbure de la colonne vertébrale, remet en place les vertèbres déplacées, tonifie l'ensemble du dos. Il renforce l'activité de la glande thyroïde, améliore le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, des muscles moteurs des yeux et du système nerveux. Aide à guérir la sciatique. Aide à la constipation.

La variante de Bhujangasana avec rotation de la tête et du corps vers la droite et la gauche a un effet bénéfique sur les reins correspondants, provoquant une circulation sanguine intensive dans la région lombaire.

Swami Sivananda. Asana tonifie les muscles du dos, aide à corriger la posture et, dans une certaine mesure, élimine la courbure de la colonne vertébrale.

Il aide à augmenter le volume des poumons et redresse les alvéoles, a un effet bénéfique sur le cœur et tous les organes de la cavité abdominale. Les muscles du bassin et du plancher pelvien sont renforcés. Les muscles du dos se développent rapidement et proportionnellement. Les lignes de poitrine chez les femmes sont rendues parfaites. De plus, Bhujangasana est indispensable dans le traitement des maladies gynécologiques.

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SHALABHASANA

Pose de sauterelle

Asana a un très bon effet sur la colonne vertébrale, corrige sa courbure et son ossification et est utilisée lorsque les vertèbres sont déplacées. Il tonifie les organes digestifs, la vessie et la prostate, aide en cas de flatulences et de troubles intestinaux.

Swami Sivananda. Tout comme Bhujangasana tonifie le haut du corps, la pratique de Shalabhasana fait travailler sa partie inférieure et ses jambes.

Cet asana est un prophylactique très efficace contre la sciatique et les symptômes rhumatismaux de la région lombaire. Après quelques jours de pratique, il guérit complètement les douleurs de la région sacrée qui accompagnent souvent les menstruations chez la femme.

L'exercice aide à se débarrasser des rhumatismes des mains et des pieds, ainsi que des névralgies du nerf sciatique. De plus, il permet de faire de longues marches sans ressentir la moindre fatigue, et augmente l'endurance aux efforts physiques intenses.

Les alvéoles des poumons sont redressées, tonifiées et développées, les jambes s'affinent, les amas graisseux sur les hanches et le torse disparaissent rapidement.

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Dhanurasana

Posture de l'arc

Dhanurasana est l'une des postures de yoga les plus "anciennes", recommandée dans le Hatha Yoga Pradipika et le Gheranda Samhita de Swatmarama.

La pose stimule l'activité du foie, des reins, des glandes surrénales, de la thyroïde et du pancréas. Renforce la colonne vertébrale, la rend mobile, tonifie les nerfs de la colonne vertébrale. La pratique de cet asana guérit le déplacement des vertèbres, élimine les douleurs névralgiques causées par une longue position assise.

Swami Sivananda. Dhanurasana est l'élément final d'une combinaison harmonieuse de trois exercices classiques : Bhujangasana - Shalabhasana - Dhanurasana. Le Bhujangasana correctement exécuté fait travailler le haut du corps. Shalabhasana - inférieur, Dhanurasana les équilibre, travaillant à travers la partie médiane.

Il a un effet tonique sur l'intestin grêle et le gros intestin, élimine les défauts de l'estomac, du foie, de la vésicule biliaire, de la rate et du pancréas. Les muscles abdominaux sont renforcés, la colonne vertébrale devient souple. De plus, Dhanurasana aide à se débarrasser de l'ostéochondrose, des rhumatismes et du diabète, et élimine également les dépôts de graisse sur l'abdomen et les cuisses.

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ARDHA MATSIENDRASANA

Pose de la demi-matsyendra

Matsyendra - Dieu du poisson

L'asana guérit les douleurs dans le dos, le bas du dos et les hanches. La prostate et la vessie, le foie et la rate sont relancés, le travail de tous les organes digestifs s'améliore. La colonne vertébrale) dans cette posture est maintenue en bonne santé, et les yogis disent : "Tant que la colonne vertébrale est flexible, il n'y a pas de vieillesse."

Dans Ardha Matsyendrasana bon développement s'épauler, se renforcer articulations des épaules et ligaments.

« Matsyendrasana améliore l'appétit en gonflant le feu digestif, il détruit de terribles maladies dans le corps. Pendant la pratique de cet asana, la Kundalini s'éveille et l'âme se calme » (Hatha Yoga Pradipika).

Les poses de torsion vertébrale ne peuvent être remplacées par rien.

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Quatre-vingt-quatre asanas majeurs sont donnés par Shiva. Je vais parler des quatre plus importants. Siddha, Padma, Simha et Bhadra sont ces quatre. Parmi ceux-ci, Siddha est le plus pratique et doit être pratiqué constamment. ("Hatha Yoga Pradipika", 1-35; 1-36).

SIDDHASANA

posture parfaite

Les siddhas de la mythologie indienne sont des êtres saints dotés de pouvoirs surnaturels.

Siddhasana est considéré comme l'un des asanas les plus importants. Malgré sa simplicité, il a un effet très bénéfique sur le système nerveux, améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne et rétablit l'équilibre de nombreux processus physiologiques dans le corps.

La pose est très bonne pour les exercices de respiration, exercices vocaux, concentration mentale et exercices pour les yeux. La condition principale pour la pratique réussie de Siddhasana est un dos droit.

Dans la Gheranda Samhita, cette asana est mentionnée comme la première des 32 recommandées « aux gens de ce monde » : « Asseyez-vous sur le talon d'un pied. Avec le talon de l'autre pied, appuyez sur la base des organes génitaux. Le menton est appuyé contre la poitrine. En restant immobile et en contrôlant vos sens, regardez attentivement l'endroit entre les sourcils. Cette posture, qui ouvre la porte à la libération, s'appelle Siddhasana.

« De tous les quatre-vingt-quatre asanas, siddhasana devrait toujours être pratiqué. Il purifie 72 000 nadis." Hatha Yoga Pradipika Shloka 39

Dans un certain nombre de sources sur le yoga, siddhasana est considéré comme le meilleur de tous les asanas possibles. Contrairement à d'autres postures qui aident une personne à retrouver la santé et un corps harmonieusement développé, ainsi qu'à se débarrasser d'un certain nombre de maux, le siddhasana est principalement utilisé pour la pratique du pranayama et de la méditation. On dit même souvent que siddhasana est la pose parfaite.

On croit traditionnellement que les plus hauts niveaux de yoga peuvent être atteints même avec une seule pratique persistante de siddhasana. Le nom lui-même indique que l'asana ouvre les siddhis au pratiquant, c'est-à-dire perfection et au-delà de la capacité qui peut aider sur le chemin de la pleine réalisation de soi.

Le Hatha Yoga Pradipika (partie 1, versets 39-42) dit : « De tous les 84 asanas importants, le siddhasana doit être pratiqué en particulier, car il purifie 72 000 nadis. Un yogi qui pratique siddhasana pendant douze ans, tout en méditant sur son propre Soi et en se limitant à la nourriture, atteindra l'état de perfection suprême. Il n'y a pas besoin d'autres asanas si la maîtrise de siddhasana est atteinte.

L'exécution soigneuse du pranayama dans cet asana rend la pratique de tout autre asana superflue et le keval-kumbhaka (arrêt involontaire de la respiration) s'installe. Cet asana seul génère spontanément unmani-kala. Si la perfection en siddhasana est atteinte, les trois verrous sont exécutés automatiquement et sans tension.

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PADMASANA

position du lotus

L'une des poses les plus efficaces, a l'effet le plus polyvalent. Le système nerveux, les organes internes se calment, l'équilibre dynamique de tous les systèmes du corps est rétabli. Les raideurs aux genoux et aux chevilles disparaissent, le dos est renforcé.

Padmasana est considérée comme une pose très calme, le corps s'y repose et l'esprit peut être dirigé vers n'importe quel moment de la vie.

Avec Siddhasana, Padmasana est idéal pour une variété d'exercices assis et pour la méditation (représentation mentale de diverses images, états et sensations).

Padmasana sera beaucoup plus facile à réaliser si vous maîtrisez d'abord la position du lotus au sol.

«Après avoir pris Padmasana et placé les paumes l'une sur l'autre, appuyez fermement le menton sur la poitrine et, en vous concentrant sur Brahman, contractez souvent l'anus et soulevez l'apana; par des contractions similaires de la gorge pour faire descendre le prana. Grâce à cela, une connaissance inégalée est obtenue grâce à la Kundalini (réveillée par ce processus) »(« Hatha Yoga Pradipika »)

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BHADRASANA

Posture bénéfique

Hatha Yoga Pradipika répertorie Bhadrasana comme l'un des quatre asanas les plus importants.

Action. Cet asana stimule l'appétit, développe et renforce les articulations du genou et de la hanche, ainsi que tous les organes situés dans le bas-ventre et à l'intérieur du bassin. C'est un moyen exceptionnellement puissant de développer la puissance sexuelle chez les femmes et les hommes, avec une pratique à part entière, il développe un pouvoir sexuel vraiment sans précédent et, surtout, la capacité de contrôler, de redistribuer ce pouvoir et de gérer consciemment ce pouvoir.

Bhadrasana est l'un des moyens de prolonger la jeunesse et d'acquérir de grands pouvoirs magiques. Pour les femmes qui pratiquent constamment le Bhadrasana depuis plusieurs années, elle facilite entre autres grandement l'accouchement.

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Ajout : Baddha Konasana (posture papillon)

SIMHAASANA

posture du lion

Simha signifie "lion". Cet asana est dédié à Narasimha (nara - homme, simha - lion) - un homme-lion, l'une des incarnations du dieu Vishnu.

Simhasana fait référence aux postures de yoga conçues pour traiter la gorge. En augmentant le flux sanguin vers le cou, Simhasana aide à combattre les maladies des voies respiratoires supérieures, nettoie la langue, améliore la voix et l'ouïe, élimine la mauvaise haleine et augmente la salivation.

De plus, la pose du lion renforce les ligaments de la gorge, les muscles du cou, du visage, de l'abdomen, des bras et des jambes. Lisse les rides du visage. Élimine le double menton.

Améliore la diction. Utile pour tous ceux qui doivent parler beaucoup et fort : conférenciers, chanteurs, ainsi que les personnes ayant un trouble de la parole. Cette posture augmente également l'apport sanguin aux lobes postérieurs du cerveau, active et recharge le centre énergétique de la gorge (Vishuddha Chakra).

Il a un effet calmant général.

Soulage le stress mental.

Donne la possibilité d'acquérir des siddhis et de les transférer à d'autres.

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Vrikshasana

posture de l'arbre

Tout exercices de yoga(asanas) visent à calmer l'esprit et le système nerveux, mais les postures d'équilibre servent particulièrement à cela. Vrikshasana est l'un d'entre eux.

L'effet principal de vrikshasana

Swami Kriyananda : "La pose de l'arbre est très utile pour atteindre une plus grande concentration en soi (dans un sens spirituel, pas dans un sens égoïste) et développer la posture correcte."

Cela calme l'esprit et le système nerveux.

Effet supplémentaire de la pose de l'arbre

• développe la mobilité des épaules
• renforce les muscles des jambes et des bras
• resserrer les muscles des fesses
• entraîner l'appareil vestibulaire
• aide avec les pieds plats

Après avoir effectué vrikshasana, une personne ressent une poussée de force, de légèreté et de confiance.

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32 asanas et 11 asanas

L'ancien sage Gheranda dans son ouvrage "Gheranda Samhita" a identifié 32 postures comme étant les plus importantes :

Gheranda a dit :

1. Shiva a décrit 8 400 000 asanas. Il existe autant de positions corporelles possibles qu'il existe d'espèces d'êtres vivants dans l'univers.

2. D'eux meilleure essence 84. Et sur ces 84, seuls 32 sont extrêmement utiles pour l'humanité dans ce monde.

3 - 6. Les 32 asanas qui donnent la perfection dans le monde mortel sont les suivantes :

Siddha, Padma, Badra, Mukta, Vajra, Swastika, Simha, Gomuka, Vira, Danura, Mrita, Gupta, Matsya, Matsyendra, Goraksha, Paschimottana, Utkata, Samkata, Mayura, Kukkuta, Kurma, Uttana Manduka, Uttana Kurmaka, Vriksha, Manduka, Garuda, Vrisha, Shalaba, Makara, Ushtra, Bujanga et Yoga asana.

2. Padmasana (position du lotus)
3. Bhadrasana (posture bénie)
4. Muktasana (posture de libération)
5. Vajrasana (pose de diamant)
6. Swastikasana (pose de la croix gammée)
7. Simhasana (posture du lion)
8. Gomukhasana (posture de la tête de vache)
9. Virasana (posture du héros)
10. Dhanurasana (posture de l'arc)
12. Guptasana (posture cachée)
13. Matsyasana (posture du poisson)
14. Matsyendrasana (posture de Matsyendra)
15. Gorakshasana (pose de Goraksha)
16. Pashchimottanasana (posture d'extension du dos)
17. Utkatasana (pose surélevée)
18. Sankatasana (pose tordue)
19. Mayurasana (posture du paon)
20. Kukkutasana (posture du coq)
21. Kurmasana (pose de tortue)
22. Uttana-kurmasana (pose de tortue étirée)
23. Utgana-mandukasana (pose de grenouille étirée)
24. Vrikshasana (posture de l'arbre)
25. Mandukasana (pose de grenouille)
26. Garudasana (posture de l'aigle)
27. Vrshabasana (posture du taureau)
28. Shalabhasana (pose de la sauterelle)
29. Makarasana (posture du crocodile)
30. Ushtrasana (pose de chameau)
31. Bhujangasana (posture du cobra)
32. Yogasana (pose de yoga)

Grâce à ces postures, une personne peut gagner énormément d'avantages, cependant seulement 11 de ces asanas sont considérées comme essentielles.

Ce sont eux qui sont répertoriés par le yogi Swatmarama, disciple de Garkshanath, dans le texte « Hatha Yoga Pradipika » :

1. Siddhasana (posture parfaite)
2. Padmasana (position du lotus)
3. Gomukhasana (posture de la tête de vache)
4. Virasana (posture du héros)
5. Kukkutasana (posture du coq)
6. Kurmasana (pose de tortue)
7. Dhanurasana (posture de l'arc)
8. Matsyendrasana (posture de Matsyendra)
9. Pashchimottanasana (posture d'extension du dos)
10. Mayurasana (posture du paon)
11. Shavasana / Mrtasana (posture du cadavre)

Parmi toutes les asanas listées padmasana et siddhasana occupent une position clé, compte tenu du fait que leur développement qualitatif ouvre la voie à la maîtrise des prochaines étapes du yoga.

À propos de Swami Sivananda

Swami Sivananda (1887-1963) - Maître spirituel hindou, partisan largement connu du Yoga et du Vedanta. Swami Sivananda est le fondateur de The Divine Life Society et l'auteur de plus de 200 livres sur le yoga, le Vedanta et de nombreux autres sujets. Il a créé le Sivananda Ashram, le siège de The Divine Life sur les rives du Gange à Sivanandanagar, à 3 kilomètres de la ville de Rishikesh. Swami était un pèlerin et a voyagé dans toute l'Inde, méditant dans des lieux saints et étudiant les œuvres d'enseignants spirituels. Il a créé fédération mondiale Sadhusa en 1947 et l'Académie Yoga Vedanta en 1948. Swami a appelé son yoga « le yoga de la synthèse ».

VIDÉO

Yoga dans notre vie quotidienne (Yoga dans notre vie quotidienne)