Maintenant mode de vie sain la vie et ses attributs - une bonne nutrition et des sports au sommet de la popularité. Les filles font la queue au gymnase, non seulement en rendant hommage à la mode pour un mode de vie sain ou "pour corriger la silhouette pour l'été". Cours en salle de sport c'est toute une philosophie de construction d'un corps et d'un mode de vie.

Lorsqu'une fille vient au gymnase, le résultat dépend d'une combinaison de facteurs : génétique, objectifs, motivation et effort, nutrition, entraîneur compétent, etc. Mais le principal facteur dans la construction d'un corps est le bon programme d'entraînement. Comment s'entraîner pour obtenir le résultat souhaité sous la forme d'un beau corps gonflé, sans nuire à votre santé, nous examinerons ci-dessous.

Caractéristiques physiologiques

Lors de l'élaboration d'un programme de formation, il est nécessaire de prendre en compte les particularités de la physiologie féminine, qui diffère du masculin, qui détermine les spécificités des classes.

1. Testostérone. Beaucoup de filles ont peur de pomper au gymnase et d'acquérir une silhouette masculine. Cela ne se produira pas simplement parce que l'hormone mâle testostérone chez les filles est plusieurs fois moindre. Et ils ne peuvent pas faire d'exercice jusqu'à l'échec, ce qui les empêche de se muscler comme le font les hommes.
2. muscles.
   1. Tout d'abord, la structure musculaire chez les femmes est différente, elles contiennent moins fibre musculaire, qui sont responsables de la contraction et de l'étirement. Par conséquent, ils s'hypertrophient moins lorsque l'entraînement en force avec un petit nombre de répétitions pour prendre du poids.
   2. Deuxièmement, chez les femmes, les muscles sont répartis différemment - il y en a plus dans le bas du corps - jambes, fesses. Par conséquent, pompez cette partie plus rapidement que le haut, plus tous les muscles presse inférieure plus faible.
3. Métabolisme. Le métabolisme des femmes est plus lent que celui des hommes, en particulier le métabolisme des glucides. Cela fait que les glucides en excès se transforment plus rapidement en graisse. Ceci doit être pris en compte lors de la consommation des bons glucides, qui sont stockés sous forme de glycogène dans tissu musculaire. Plus il y a de glycogène dans les muscles, plus ils acquerront rapidement forme et expressivité, et l'entraînement en force sera plus efficace.

Bases de la formation et comment créer un programme

Pour commencer à faire de l'exercice en salle de sport, vous devez connaître les bases et établir un programme.

Parlons de 5 baleines de formation pour les filles.

Objectifs

Les filles viennent au gymnase pour trois raisons principales :

• Perdre du poids et tonifier les muscles
• Construire de la masse musculaire et ajuster la silhouette,
• Gardez votre silhouette en forme.

Il y a d'autres objectifs : préparation aux compétitions de bikini fitness, musculation professionnelle.

Programme

Sur la base des objectifs, le programme est sélectionné.

1. Programme de combustion des graisses axée sur la perte de poids et la musculation. Il comprend plus de cardio. Les exercices de force sont effectués en 3 séries de 12 à 20 répétitions à haute intensité, mais avec un poids léger et son augmentation progressive. Les pauses entre les séries sont inférieures à une minute (de 40 secondes à 1 minute). L'entraînement en circuit est bon pour brûler les graisses.
2. Programme de numérotation masse musculaire vise la croissance musculaire, dans ce cas, nous réduisons le nombre de répétitions dans les séries, mais augmentons le poids, en prenant des pauses entre les séries pendant 2 minutes et en excluant le cardio.

Le programme de formation peut être réalisé de deux manières :

1. Pour tout le corps, lorsque des exercices pour tous les muscles (haut et bas du corps) sont effectués en une heure. Certains entraîneurs considèrent que ce programme est préférable si l'objectif est de garder la forme, dans ce cas, tout le corps est pompé de manière uniforme. C'est également pratique s'il n'y a pas assez de temps pour visiter le gymnase tout le temps et qu'il y a des pauses forcées.
2. Programme fractionné, lorsqu'un certain jour vous ne pompez qu'un seul groupe musculaire, par exemple :
   1. 1 jour - jambes et fesses,
   2. Jour 2 - bras, épaules, poitrine,
   3. Jour 3 - retour, presse.

Système

Pour obtenir le résultat, le système de visite de la salle est important, ainsi que le système de cours au sein d'une séance d'entraînement.

1. Il est considéré comme idéal de visiter le gymnase 3 fois par semaine avec une pause d'un jour, mais pas moins de 2 fois par semaine pour obtenir le résultat.
2. Entre les séances d'entraînement, il devrait y avoir du repos pour la récupération musculaire (1-2 jours).
3. Un entraînement de force de haute qualité ne prend pas plus d'une heure, plus du temps pour le cardio et les étirements avant et après le cours.

Technique et base

Deux postulats importants que tout coach vous dira sont :

1. Suivez la technique
2. Faire une base.

La technique est le saint des saints de tout entraînement et sport. Sans la bonne technique, les efforts seront vains.

Quelques conseils techniques :

• Ne vous accrochez pas immédiatement à de gros poids,
• Passer du temps sur la technique, faire des exercices à la maison ou en salle (avec un coach),
• Faites les exercices lentement, de préférence devant un miroir,
• Assurez-vous de regarder la vidéo sur la technique d'exercice,
• Ne négligez pas la technologie. Un exercice correctement exécuté apporte plus de résultats que 10 sans technique.

Au cœur de tout programme se trouve la base, ce sont des exercices qui construisent le corps et forment les muscles - avec une barre, des haltères.

Le deuxième type d'exercices est isolant, ils pompent en plus les muscles, sont effectués sur tous les types de simulateurs et aident à affiner les muscles.

Journal intime

Un journal est nécessaire pour enregistrer les résultats et suivre les progrès. Maintenant, il peut être effectué sous forme électronique, car il existe de nombreux programmes et Applications mobiles pour cela, mais s'il n'y a pas de temps pour cela, les principaux résultats doivent être enregistrés dans un cahier.

Si vos cours sont entraîneur personnel, puis l'entraîneur tient lui-même un journal.

Le programme de formation peut être créé de deux manières.

1. Tout seul si vous avez des connaissances dans le domaine du fitness, ou si vous avez des connaissances ou des amis d'athlètes, d'entraîneurs. Ils vous aideront toujours à ajuster votre plan. Il existe maintenant de nombreuses applications mobiles et des cycles prêts à l'emploi de leçons vidéo de athlètes célèbres et des champions de bikini de fitness dans la salle de gym. Cependant, vous devez toujours vous souvenir de l'objectif et de votre type de corps.
2. Avec un entraîneur. Si vous débutez dans le sport, il est préférable de ne pas mener d'expériences indépendantes avec votre corps et de vous tourner vers un entraîneur professionnel. L'entraîneur établira un programme compétent, en tenant compte des objectifs et du type de physique, enregistrera vos résultats, répartira uniformément la charge, définira la technique d'exercice, établira un plan de nutrition et bien d'autres.

La partie importante est l'échauffement.

L'échauffement est une partie obligatoire de l'entraînement, mais, hélas, que beaucoup de gens négligent.

Un échauffement est nécessaire pour réchauffer les articulations, les ligaments et les muscles, ce qui aidera à prévenir les blessures pendant l'exercice.

Ne prenez jamais le "fer" sans vous échauffer. Comme échauffement, vous pouvez faire exercice intense sans poids (squats, balancement des bras et des jambes, inclinaison sur le côté, etc.), corde à sauter, exercices d'étirement.

Si vous n'avez pas pour objectif de perdre du poids, au lieu de vous échauffer, vous pouvez effectuer une charge cardio pendant 5 minutes maximum. Si l'objectif est de brûler les graisses, l'échauffement sera remplacé par un cardio intensif pendant 15 à 30 minutes - un tapis roulant, un vélo d'exercice, un ellipsoïde ou une corde à sauter.

Programme d'entraînement de base pour les filles pendant une semaine pour perdre du poids

Cours 3 fois par semaine, 3-4 séries de 15-18 répétitions, prenez des poids en fonction de votre propre poids et de votre entraînement, si vous êtes débutant, mieux vaut prendre un petit poids ou consulter un entraîneur. Reposez-vous entre les exercices 1 à 1,5 minutes, entre les séries 40 secondes.

Un jour

• Cardio jusqu'à 30 minutes, échauffement.
• hyperextension,
• Squat avec une barre (première série avec une barre vide) ou dans la machine Smith.
• Fentes "ciseaux" avec haltères (ou crêpes),
• Pattes d'élevage dans le simulateur,
• Réduction des jambes dans le simulateur,
• Plier les jambes dans le simulateur, allongé sur le ventre,
• Extension de la jambe assise
• Tirage du bloc horizontal sur les épaules,
• Traction du bloc horizontal à la poitrine,
• Tournant sur la presse dans une inclinaison,
• Cardio 10-15 minutes
• Étirez-vous 5 minutes.

2 jours

• Tout cardio jusqu'à 30 minutes.
• Hyperextension.
• Squat avec des haltères.
• Fentes avec crêpes (ou haltères),
• Presse à jambes plate-forme verticale
• Mains se reproduisant avec des haltères debout,
• Développé couché avec haltères,
• Pompes dans le graviton
• La jambe se lève à la verticale
• Torsion
• Cardio 10 minutes
• Étirez-vous 5 minutes.

3 jours

• Cardio jusqu'à 30 minutes,
• Hyperextension avec poids
• Plie squat avec haltères,
• Fentes inversées sur la machine Smith
• soulevé de terre roumain,
• Haltères de levage pour les biceps,
• plonger bloc supérieurà la poitrine
• Tractions à prise large
• tractions de jambes suspendues,
• Tournant sur la presse,
• Cardio jusqu'à 15 minutes,
• Étirez-vous 5 minutes.

Programme d'entraînement de base pour les filles pendant une semaine pour gagner de la masse musculaire

Dans ce programme pour la masse, nous réduisons le nombre de répétitions dans l'approche à 6-12, augmentons le poids nécessaire pour compléter ce nombre de répétitions. A l'entraînement, on n'utilise pas de cardio, seulement un échauffement. Reposez-vous entre les séries - 2 minutes, entre les exercices - 1 minute.

Un jour

• réchauffer,
• hyperextension,
• Tournant sur la presse,
• Squat à la barre,
• Fentes avec haltères,
• Push-ups avec une prise large,
• Réduction et dilution des mains dans le simulateur "papillon",
• Appuyez sur les haltères avec chaque main alternativement,
• Poussée du bloc supérieur derrière la tête,
• Élongation.

2 jours

• réchauffer,
• hyperextension,
• Monter les jambes vers la poitrine
• Soulevé de terre,
• Fentes avec haltères (ou dans la machine Smith),
• Banc de Presse,
• Haltères d'élevage sur le côté,
• Push-ups ou tractions avec une prise large,
• Torsion
• Élongation.

3 jours

• réchauffer,
• Torsion
• Squats avec haltères,
• Fentes "ciseaux" avec haltères,
• Développé couché debout à partir de la poitrine,
• Tirer la barre vers le menton
• Tirage de bloc horizontal,
• Tirage du bloc supérieur poignée étroite,
• Pull avec haltères,
• Élongation.

Entraînement en circuit pour les filles dans le gymnase

Entraînement en circuit Convient à ceux qui perdent du poids. L'entraînement cyclique a un puissant effet brûle-graisse, épuisant toutes les réserves de glycogène musculaire. Plusieurs exercices sont exécutés sans interruption à un rythme rapide, après quoi nous faisons le 2ème et 3ème tour de répétitions de ces exercices. Nous augmentons les répétitions à un maximum de 20.

Exemple de formation circulaire par Ekaterina Usmanova

Trois cercles complets sont exécutés :

1. Poussée du bloc supérieur derrière la tête.
2. Extension des jambes dans le simulateur.
3. La poussée du bloc inférieur à la ceinture en position assise avec une prise étroite
4. Squat "ciseaux" (avec ou sans poids).
5. Extension des triceps.
6. Haltères de levage alternativement pour les biceps avec supination.
7. Torsion sur la presse.

Exercices dans le gymnase pour le dos

Souvent, les filles négligent l'étude du dos, se concentrant sur les jambes et les fesses. Pendant ce temps, le travail sur les muscles du dos est important pour donner au corps une apparence uniformément sculptée, les muscles du dos renforcés aident à effectuer tout le reste. exercices de base.

Les exercices les plus efficaces pour les muscles du dos :

1. Poussée d'un bloc horizontal derrière la tête,
2. hyperextension,
3. Tout type de soulevé de terre
4. tractions et pompes,
5. Penché sur la rangée d'haltères,
6. planche,
7. Développé couché à haltères courbé.

Exercices abdominaux en salle de sport

Beaucoup de gens conseillent de terminer votre séance d'entraînement avec des craquements avant de vous étirer. Il existe de nombreuses options de torsion.

En salle de sport, le plus basique :

• Se tordant sur un banc en pente,
• Élever les jambes vers la poitrine en mettant l'accent sur les mains.

De plus, la presse est impliquée dans presque tous les exercices de force de base (squat, fentes, soulevé de terre, etc.).

Les entraînements et le cycle menstruel

Entraînements pour femmes et cycle menstruel notions directement liées. Cela doit être pris en compte dans le programme. Dans les premières semaines après l'ovulation, le corps féminin est plein d'énergie, lorsque vous devez augmenter la charge et travailler intensément, 2 semaines avant l'ovulation, il vaut mieux réduire la charge et ne pas être zélé avec des exercices pour partie inférieure corps.

Dans les premiers jours des règles, l'endurance des femmes diminue, la fatigue apparaît rapidement. Par conséquent, à ce stade, il est préférable de ne pas effectuer de formation intensive.

Nutrition adéquat

Un autre commandement de tous les entraîneurs - sans nutrition adéquat pas construire une saine beau corps et ne pas obtenir des muscles de qualité. Qu'est-ce que ça veut dire?

Si vous allez perdre du poids, préparez-vous à un déficit calorique, mais pas à la famine.

Vous devrez renoncer aux glucides rapides et sucrés (viennoiseries, pain, etc.) et les remplacer par des glucides lents, consommer également pleinement des protéines et des fibres, compter les calories et manger de manière fractionnée jusqu'à 5 fois par jour.

Si vous prenez de la masse, vous devrez faire la même chose, mais dans un volume plus important.

Pour gagner de la masse de qualité, et non de la graisse, vous ne pourrez pas vous asseoir sur des petits pains et des gâteaux, seulement une bonne nutrition avec des aliments sains, en comptant les calories et sans famine.

Le corps doit recevoir pleinement les graisses, les protéines et les glucides dans le bon rapport.

Résultats et temps

À le bon programme entraînement, en tenant compte de la nutrition et de l'entraînement systématique, les premiers résultats apparaîtront après 2 mois.

Le corps s'adapte rapidement à la charge, la dépendance se produit et les progrès s'arrêtent. Les entraîneurs conseillent de changer le programme tous les trois mois et assurez-vous d'augmenter le poids et la charge, dans le processus, vous pouvez également remplacer les exercices par des exercices similaires afin qu'il n'y ait pas d'effet addictif.

Pour suivre les progrès, assurez-vous de tenir un journal (comme nous en avons parlé ci-dessus).

Si la progression s'est arrêtée, appliquez 2 méthodes, augmentez le nombre de répétitions, ou augmentez le poids si le nombre ne peut plus être augmenté.

En conclusion, quelques conseils.

1. Faites-le systématiquement, il faut qu'il y ait un plan, ne sautez pas les cours.
2. Échauffez-vous avant le cours.
3. Assurez-vous de faire des exercices de base, c'est la base de la construction musculaire.
4. Suivez la technique.
5. La clé d'un beau corps, une bonne nutrition - sans cet exercice dans le gymnase n'apportera pas une efficacité à 100%.

Entrez dans le hall et voyez la même image familière : les filles attaquent Tapis de course et les mecs soufflent en faisant soulevé de terre. D'une part, vous n'avez pas vraiment envie de siffler et de gémir en serrant 180 kg. En revanche, passer une heure à marcher sur un tapis roulant n'est pas non plus une option. Nous vous proposons les meilleurs programmes d’entraînement en salle de sport pour femmes…

Il doit y avoir quelque chose entre les deux, non ?

Heureusement, c'est vrai !

Nous avons en tête quelques merveilleux complexes pour filles, chacun ayant un objectif clair. Quel que soit votre objectif - perdre du poids, gonfler des fesses solides ou simplement tonifier tout votre corps - nous partagerons avec vous les meilleurs programmes d'entraînement pour femmes. Vous trouverez ci-dessous non pas un programme d'entraînement pour les filles dans le gymnase, mais plusieurs à la fois, afin que vous puissiez choisir le complexe qui sera le plus efficace pour atteindre vos objectifs, en tenant compte du type de votre silhouette.

Avant de passer aux meilleurs complexes d'entraînement, nous voulons examiner de plus près la nutrition. Ici, nous n'allons pas vous apprendre à faire un régime.

Cependant, en plus du sport, vous devez faire attention à votre alimentation.

Vous ne pouvez pas vous attendre à voir des abdominaux jusqu'à ce que vous corrigiez votre régime alimentaire. Comme dit le proverbe : les abdos se font dans la cuisine. D'accord, ce n'est pas tout à fait vrai. Grâce à l'exercice, vous améliorez et renforcez vos muscles abdominaux, mais seul un régime brûle-graisse vous permettra de perdre de la graisse et d'avoir des abdominaux puissants.

Donc, buvez beaucoup d'eau (au moins huit verres de 300 ml) par jour, limitez votre consommation de sucre et de gras, et mangez plus de protéines maigres et de grains entiers (100 % de grains entiers), ainsi que des légumes et des fruits.

En combinaison avec l'entraînement, cela vous aidera à améliorer votre silhouette en un rien de temps.

Programmes d'entraînement pour les filles dans le gymnase

Vous avez des doutes sur le type de complexe dont vous avez besoin ? Peut-être que vous n'avez jamais pensé aux différences entre les différents types d'entraînement et que vous avez fait n'importe quoi. Si vous avez un objectif précis, continuez à lire.

Votre silhouette est-elle poire ?

Si c'est le cas, vos cuisses et vos fesses reçoivent le plus d'attention. Avec cette construction, vous devez vous concentrer sur les épaules et les bras. De plus, en renforçant les muscles de tout le corps, vous pouvez transformer votre poire en sablier.

Si votre corps manque de "courbes", il est logique de se concentrer sur les fesses et les cuisses. Cette méthode d'entraînement arrondira non seulement vos fesses et renforcera les muscles de vos jambes, mais elle rendra également vos courbes au milieu du corps plus attrayantes.

Les propriétaires d'un physique athlétique ont de larges épaules et des hanches étroites. Dans ce cas, il est recommandé de tonifier les muscles du tronc parallèlement à l'étude des fesses pour les rendre plus expressives.

Peut-être avez-vous une végétation luxuriante ou proche de " Sablier" chiffre. Ensuite, vous avez besoin programme de base séances d'entraînement pour les filles tout le corps, et tonifier les muscles des bras et des jambes. Ainsi, vous obtenez des muscles élastiques et mettez vos formes en valeur.

Ce ne sont que des remarques générales sur ce sur quoi vous devriez vous concentrer pendant la formation. Nous vous recommandons vivement de travailler tout le corps pour éviter les déséquilibres musculaires. Si vous décidez toujours de passer à autre chose, tenez toujours compte des caractéristiques de votre structure corporelle.

Complexe pour les jambes et les fesses

Si vous voulez travailler et renforcer les fesses, vous aurez besoin de poids. Vous allez maintenant apprendre à obtenir des fesses volumineuses et des jambes ciselées.

Même si vous utilisez des poids légers dans les exercices du haut du corps, vous pouvez vous sentir libre de charger vos jambes avec des poids plus lourds. Si vous n'avez pas de fesses rondes ou larges, il est logique d'utiliser des poids lourds pour casser les fibres musculaires.

Lorsque ces déchirures seront réparées, les muscles se développeront et se renforceront, vous récompensant avec des fesses bombées. La beauté de l'entraînement du bas du corps est que grande taille muscles vous permet de prendre des poids lourds et d'atteindre une croissance musculaire dans les plus brefs délais.

Chaque exercice listé est réalisé en quatre séries de 8 à 12 répétitions, sauf indication contraire :

• Presse à jambes dans le simulateur
• Squat à la barre
• Soulevé de terre avec barre
• Plier les jambes dans le simulateur en position assise
• Squats divisés bulgares (4 séries de chaque jambe)
• Élever les jambes sur les côtés (3 séries de 20 à 30 fois pour chaque jambe)
• Pont fessier lesté (3 séries de 20-25 répétitions)
• Jump squat (3 séries de 20-25 répétitions)

Cette complexe de formation Conçu pour une activation totale des fesses, des jambes et des ischio-jambiers, il est idéal pour le développement de la force et/ou l'augmentation des fesses. Si vous souhaitez simplement tonifier vos muscles, utilisez des poids plus légers. Pour muscler votre fessier, entraînez-vous avec des coques lourdes.

Si 12 répétitions de l'exercice vous sont données sans difficulté, vous avez pris un poids trop léger.

Exercices pour les muscles pectoraux et les bras

Il en va de même pour les propriétaires de la forme poire. De même, si votre intention est simplement de tonifier vos muscles, utilisez des poids plus légers. Pour augmenter la taille des muscles, utilisez des poids plus lourds. De plus, certains exercices peuvent être effectués à la fois au sol et sur le banc (par exemple, développé couché).

Nous insistons pour utiliser un banc. Il vous fournira une plus grande amplitude de mouvement et améliorera l'étirement musculaire. En abaissant les poids, vous engagez les muscles de votre dos. Les soulevés de terre depuis le sol n'atteindront pas une amplitude de mouvement optimale, ce qui vous empêchera de travailler correctement votre dos. Par conséquent, même pour augmenter le tonus musculaire, ne négligez pas le banc.

Les exercices suivants sont effectués en trois séries de 8 à 12 répétitions, sauf recommandation contraire :

• Banc de Presse
• Haltères d'élevage
• Arrêtez-vous
• Presse à épaules
• Inclinaison traction verticale
• Push-ups (3 séries à l'échec avec un intervalle de 60 secondes entre les séries)

Avez-vous des seins tombants ?

Peut-être que vous avez allaité ou que vous vous êtes simplement regardé dans le miroir et que vous avez remarqué que vos seins avaient perdu leurs anciens contours. L'entraînement du haut du corps et de la poitrine vous aidera. Travailler les muscles de la poitrine fournira un soutien supplémentaire à la poitrine tout en soulevant les muscles. Il aidera également à brûler graisse corporelle(dû à la consommation de calories), mais surtout, il vous permettra de remonter naturellement votre poitrine.

Non seulement vous aurez une meilleure apparence, mais vous économiserez également sur des procédures cosmétiques coûteuses.

Programme presse

Si quelqu'un vous assure que vous devez télécharger la presse une demi-heure par jour, il se trompe.

En fait, il n'est pas nécessaire de passer autant de temps à travailler sur la presse. À méthode correcte l'exposition aux muscles est suffisante pour vous et 8-12 minutes. Vous pouvez rechercher des entraînements sur YouTube (mais n'oubliez pas que s'ils durent plus de 12 minutes, ils ne méritent pas votre attention).

Nous vous présentons un petit programme d'entraînement pour renforcer les muscles du tronc.

Le point est ceci. Ne chassez pas le nombre de répétitions. Faites 45 secondes, puis faites une pause de 15 secondes. L'ensemble du complexe ne vous prendra pas plus de 9 minutes, mais vos abdominaux seront en feu. Cette charge vous suffira pour toute la journée.

• Torsion
• Couinements de bicyclette
• Soulève la jambe
• Toucher des orteils
• Craquements de coton
• Toucher les coudes avec les genoux
• Grimpeur
• barre dynamique
• Ascenseur latéral en V (30 secondes de chaque côté sans repos)

entraînement cardiaque

Toujours, toujours, toujours faire des exercices de force. Vous n'atteindrez jamais vos objectifs de fitness sans musculation. Travailler avec des poids est nécessaire pour tout le monde, même ceux qui ne cherchent pas à se muscler. Cela vous aidera à brûler des calories pendant votre entraînement et à stimuler votre métabolisme. De plus, votre corps dépensera encore plus de calories pour réparer les fibres musculaires endommagées. Triple avantage. Cependant, l'entraînement cardio pour brûler les graisses pour les filles sera également utile.

Quel type de cardio fais-tu ?

Voici quelques idées pour vous.

Tout d'abord, pas de course en place. Si vous aimez le jogging, nous ne vous en dissuaderons pas. Cette très bon moyen combattre le stress. Cependant, lorsque vous êtes au gymnase et que vous avez un plan cardio, évitez le tapis roulant. Faites autre chose. Le stepper est super. Ce simulateur simule la marche continue dans les escaliers. Si vous voulez avoir des fesses chics meilleure option ne peut pas trouvé. Ceux qui veulent développer les muscles du haut du corps doivent faire attention au rameur.

C'est l'une des meilleures machines cardio de la salle de sport.

Nous aimons aussi le cardio-training avec un fitball. Le jumping jack est un exercice merveilleux. Mais le jumping jack sur le fitball est encore meilleur. Le Pilates est également une bonne alternative, car il utilise souvent un fitball et quelques petits poids.

Quant au yoga, nous allons vous décevoir. Nous ne sommes pas contre le yoga. Il aide à étirer les muscles, à corriger la posture, à éliminer les subluxations et les courbures de la colonne vertébrale. Mais ce n'est pas du cardio. Et ils ne le seront jamais. Si vous aimez le yoga, continuez à le faire. Elle devrait donner une chance à ceux qui n'ont jamais essayé le yoga auparavant. Cependant, ne le remplacez pas par du cardio. L'étirement des muscles peut faire partie de l'échauffement avant l'entraînement, mais ce n'est pas considéré comme un entraînement.

Fréquence d'entraînement

La fréquence de visite de la salle dépendra du poids des balances que vous utilisez. Si vous soulevez des poids très lourds et sollicitez beaucoup vos muscles, vous aurez besoin de deux jours de repos entre les entraînements pour le même groupe musculaire. En utilisant des poids plus modestes pour rester en forme, vous pouvez faire de l'exercice tous les deux jours.

Par exemple, lorsque vous travaillez avec des poids lourds, commencez l'entraînement le lundi en travaillant les groupes musculaires prioritaires (si vous voulez gonfler les fesses, commencez par entraîner les jambes. Mais si vous avez besoin d'augmenter le volume de la poitrine ou des épaules, faites-les le lundi (vous pouvez alterner les complexes pour faire travailler tout le corps).

Les groupes musculaires prioritaires s'entraînent le lundi.

Mardi en surbrillance sous les muscles secondaires. Le mercredi, faites de l'exercice sans poids. Le jeudi, entraînement prioritaire. Le vendredi est secondaire. Le samedi est un jour de congé. Alors commencez la semaine prochaine dimanche.

En utilisant des poids légers, entraînez-vous tous les deux jours, même le mercredi.

Faites du cardio tous les jours : une demi-heure le jour d'entraînement et une heure le jour de repos. Après avoir entraîné les jambes, le cardio doit charger d'autres muscles, sinon vous perturberez le processus de leur récupération. Donc, si vous avez travaillé vos jambes, faites votre cardio sur un rameur. Après avoir entraîné les bras, passez au stepper ou à un autre équipement qui sollicite les muscles des jambes.

Essayez de pomper la presse tous les jours (ou au moins tous les jours d'entraînement). Les abdominaux sont un muscle central et, comme vous les utilisez tous les jours, ils récupèrent plus rapidement. En prêtant attention à la presse au quotidien, vous obtiendrez des résultats plus rapidement.

Quelques mots sur les amateurs de volume training

Cela ressemble souvent à ceci : "faites 50 squats, 20 pompes, 20 fentes".

Ça sonne bien, non ?

Mais il y a une mise en garde importante.

Le problème avec de tels programmes de formation est qu'ils sont difficiles à exécuter seulement au début. Après quelques semaines, vous vous habituerez à la charge et vous ne la sentirez plus du tout. Sans effort, vous ne progresserez pas.

Vous devrez augmenter le nombre de répétitions tout le temps, en vous entraînant de plus en plus longtemps. N'est pas Le meilleur moyen accomplir des objectifs. Il est beaucoup plus utile d'ajouter des poids que de faire sans réfléchir les mêmes exercices encore et encore.

Cela peut sembler difficile, mais dans quelques semaines, vous changerez d'avis.

résultats

Vous vous êtes familiarisé avec les meilleurs complexes d'entraînement féminins. Modifiez-les et corrigez-les à votre guise. Il est important que vous fassiez des efforts et que vous vous efforciez d'en faire plus.

À la poursuite de l'idéal, vous vous améliorez chaque jour. À travers un bref délais dans le miroir, vous verrez non seulement une femme complètement nouvelle, mais aussi une femme absolument sûre d'elle.

Programme de gym de 12 semaines

Comme mentionné dans un article précédent sur, vous devez soulever des poids plus lourds pour stimuler la construction musculaire. N'ayez pas peur que la musculation vous fasse grossir comme les hommes, car une femme ne produit qu'une fraction de la testostérone par rapport à la quantité d'hormone chez un homme.

Lorsqu'une femme commence à s'entraîner, son objectif est d'augmenter le tonus musculaire et d'améliorer la silhouette, en suivant ce programme d'entraînement, vous pouvez y parvenir ! Dans ce programme de 12 semaines, vous diminuerez le nombre de répétitions que vous effectuez et augmenterez le poids que vous soulevez. Le nombre de séries de chaque exercice reste le même, mais le nombre de répétitions varie.

Pour des résultats plus impressionnants, les entraînements doivent être accompagnés. 50% de votre succès en dépend.

Semaines 1 à 4

Pendant 1 à 4 semaines, vous effectuerez 8 à 12 répétitions. Autrement dit, vous effectuerez au moins 8 répétitions et pas plus de 12 pour chaque série. Si vous ne pouvez pas effectuer 8 répétitions, le poids est trop lourd et vous devez réduire la charge. Si vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions, le poids est trop léger pour vous et vous devez augmenter la charge.

Banc de Presse	3*8-12	Pompes sur les barres asymétriques	3*8-12
Penché sur la rangée	3*8-12	tractions	3*8-12
Développé haltères assis	3*8-12	Haltères Mahi sur les côtés	3*8-12
Développé triceps à la barre française	3*8-12	Extension des bras dans le bloc pour les triceps	3*8-12
Soulever la barre pour les biceps en position debout	3*8-12	Curl pour les biceps dans le bloc	3*8-12
Squats	3*8-12	Soulevé de terre	3*8-12
	3*8-12	presse à jambes	3*8-12
Extension des jambes	3*8-12	Fentes	3*8-12
Flexion des jambes	3*8-12	Soulever des chaussettes en position assise	3*8-12
Monter sur des chaussettes debout	3*8-12	Haussements d'épaules avec des haltères	3*8-12
Presse		Presse
Relevé de jambe couché	3*10-15	Presse à chaise romaine	3*10-15
Torsion sur fitball	3*10-15	hyperextension	3*10-15

N'oubliez pas : période de repos entre les séries = 1 minute

Semaines 5-8

Au cours des semaines 5 à 8, vous effectuerez 6 à 8 répétitions. Autrement dit, vous devez effectuer au moins 6 répétitions, mais pas plus de 8 répétitions pour chaque série. Si vous ne parvenez pas à effectuer 6 répétitions, vous devez réduire le poids. Et si vous êtes capable d'en faire plus de 8, alors le poids est trop léger pour vous et vous devez augmenter la charge.

Lundi - Haut du corps A		Jeudi - Haut du corps B
Banc de Presse	3*6-8	Pompes sur les barres asymétriques	3*6-8
Penché sur la rangée	3*6-8	remonter	3*6-8
Presse à épaules avec haltères	3*6-8	Élévations latérales d'haltères	3*6-8
Extension du triceps couché	3*6-8	Extension sur le bloc pour les triceps	3*6-8
Torsion avec des haltères ou des haltères	3*6-8	Plier les bras sur le bloc	3*6-8
Mardi - Bas du corps A		Vendredi - Bas du corps B
Squats	3*6-8	Soulevé de terre	3*6-8
Soulevé de terre jambes tendues	3*6-8	presse à jambes	3*6-8
Extension des jambes	3*6-8	Fentes	3*6-8
Flexion des jambes	3*6-8	Soulever des chaussettes en position assise	3*6-8
Monter sur des chaussettes debout	3*6-8	Haussements d'épaules avec des haltères	3*6-8
Presse		Presse
Relevé de jambe couché	3*10-15	Torsion sur une pente	3*10-15
Torsion sur fitball	3*10-15	Extension du dos	3*10-15

N'oubliez pas : période de repos entre les séries = 90 secondes

Presque toutes les femmes qui décident de s'entraîner au gymnase sont confrontées à la question du choix d'un programme d'entraînement. Pour compiler complexe efficace exercices, il est nécessaire de prendre en compte le but de la formation future, l'état de santé, et aussi s'il existe une expérience de formation sur simulateurs et avec des poids.

Les programmes de perte de poids et de gain de poids diffèrent dans le choix des exercices, l'intensité et le volume des exercices aérobiques.

Le fond hormonal d'une femme affecte le résultat de l'exercice dans le gymnase. Le corps féminin a un faible niveau de testostérone, de sorte que l'ensemble de la masse musculaire est lent.

Pendant la ménopause, il est interdit aux femmes de suivre des régimes stricts qui perturbent la production de testostérone.

L'excès d'oestrogènes perturbe le métabolisme des graisses dans le sens de la prise de poids et réduit l'efficacité des programmes de perte de poids. Un entraînement cardio actif, entraînant une perte importante de graisse corporelle, peut perturber le flux menstruel. S'ils s'accompagnent de douleurs, les cours en salle de sport doivent être temporairement arrêtés.

Réchauffer

Tout entraînement commence par une série d'exercices pour échauffer les muscles et préparer le corps à l'activité physique. L'échauffement comprend des exercices aérobiques légers sur un tapis roulant ou un vélo d'appartement.

Pour augmenter la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale, des inclinaisons sont effectuées et le torse se tord, se balance ou mouvements circulaires mains et pieds. Un complexe d'échauffement efficace augmente la température corporelle et le pouls. La dernière étape de l'échauffement consiste à étirer les muscles et les ligaments.

Des exercices d'étirement

Pour échauffer les muscles pectoraux, serrés derrière le dos, les bras sont tendus et levés au plafond. Pour que les muscles du dos s'étirent, vous devez saisir le support avec votre main, vous pencher et ramener le bassin en arrière, en redressant vos jambes.

Si vous levez le bras, puis pliez et tirez le coude vers l'épaule opposée, le triceps s'étirera bien. Des inclinaisons pour toucher le sol avec des brosses étirent les ischio-jambiers, le bas du dos et les fesses. Pour échauffer les muscles de la cuisse, vous devez plier la jambe au niveau du genou afin que le talon soit levé, puis tirez-le vers le haut et vers vous avec votre main libre.

Caractéristiques de la formation pour débutants

Pour les femmes qui vont au gymnase pour la première fois, l'exercice sur simulateur doit être inclus dans le programme d'entraînement. L'objectif principal des premières leçons est de développer la bonne technique pour l'exercice en toute sécurité.

Les muscles des débutants ne savent pas se contracter efficacement, par conséquent, les exercices avec une charge épuisante et l'utilisation de poids importants ne sont pas autorisés. Pour effectuer des exercices de base avec une barre et des haltères, une femme doit apprendre à maintenir consciemment les muscles du plancher pelvien sous tension, en particulier lors du chargement du corps en position verticale.

Caractéristiques de la formation pour les femmes après 40 ans

Le programme d'entraînement au gymnase pour femmes doit tenir compte des changements physiologiques qui se produisent dans le corps après 40 ans. Pour maintenir la masse musculaire, deux séances par semaine suffisent, dans chacune vous devez effectuer de 4 à 8 exercices, en essayant d'impliquer tous les groupes musculaires.

L'intensité de l'entraînement doit être limitée en raison d'une mauvaise élasticité des ligaments et des tendons.

Les changements liés à l'âge affectent la précision des mouvements, c'est pourquoi des simulateurs de blocs, des haltères et des équipements de fitness sont utilisés en classe.Il est conseillé de mettre à jour le programme d'entraînement tous les mois afin que le corps ne s'habitue pas aux mouvements et charges monotones.

Les femmes ont-elles besoin d'exercices d'haltères et d'haltères

Il faut se rappeler que des muscles bien développés sont responsables d'une posture correcte, d'une démarche élégante et d'une apparence généralement. Ce n'est qu'en travaillant avec une barre et des haltères de poids modérés qu'une femme développera et atteindra l'élasticité musculaire, par exemple les fesses.

Charge correctement sélectionnée lors de l'exercice avec poids libres affecte positivement le fonctionnement du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins, ainsi que le soulagement du corps. Les exercices multi-articulaires avec une barre et des haltères vous permettent de maintenir le tonus musculaire tout en faisant de l'exercice à la maison.

N'ayez pas peur d'une augmentation significative du poids corporel lorsque vous travaillez avec de gros poids, niveau faible testostérone dans corps féminin protège contre ce problème.

Premières séances d'entraînement pour les femmes: perte de poids

Basé sur le principe du "ne pas nuire", le programme d'entraînement minceur doit être adapté aux caractéristiques physiques et d'âge du corps. Pour cela, dans les premières leçons, ils donnent une charge de test.

Si la mise en œuvre du nombre prévu de répétitions est difficile, vous devez réduire une approche dans l'ensemble du complexe ou dans les exercices particulièrement difficiles à gérer.

Au cours du premier mois de formation, l'exercice aérobie doit être administré après avoir effectué des exercices sur simulateurs.

Dans le même temps, il est nécessaire de contrôler que le pouls ne quitte pas la zone de combustion des graisses. Pour calculer les limites inférieure et supérieure de la zone, vous devez soustraire l'âge de 220, puis calculer 60 et 70 %.

Premiers entraînements pour les femmes : prise de masse musculaire

la tâche principale premiers entraînements lors de la prise de poids - maîtrise technique correcte exécution d'exercices et implication dans le travail d'un complexe de petits muscles-stabilisateurs. Par conséquent, vous ne pouvez pas soulever immédiatement des haltères et des haltères lourds, le poids de travail des coquilles doit être augmenté lors des entraînements ultérieurs.

Dans les cours initiaux, il suffit d'effectuer des exercices sur des simulateurs avec une charge modérée, 2-3 séries de chacun. Dans l'ensemble d'échauffement, plus de répétitions sont effectuées avec moins de poids, la charge augmente à chaque approche suivante.La durée de la leçon varie de 30 à 50 minutes, selon les capacités physiques de la femme.

Les meilleurs exercices en salle de sport

Les programmes de formation pour les hommes et les femmes sont sensiblement différents. Dans la salle de sport, les femmes renforcent généralement leurs muscles en leur donnant une belle apparence. Vous devez donc inclure des éléments de base et exercices isolés.

Sur le dos

La poussée du levier dans le simulateur charge de manière significative non seulement le grand dorsal, mais également les muscles trapèzes du dos. Ce simulateur remplacera avec succès la rangée d'haltères ou d'haltères à l'estomac.

La zone du haut du dos est efficacement travaillée par des tractions et une traction verticale vers la poitrine sur simulateur de bloc. Pour travailler le bas du dos, il est d'usage d'effectuer un soulevé de terre avec une barre, une alternative à l'hyperextension, notamment pour les problèmes de colonne vertébrale.

Sur tes pieds

Le squat d'haltères classique est l'un des les exercices les plus efficaces pour travailler l'ensemble du complexe des muscles des jambes. Les femmes avec dos faible ou avec des problèmes de colonne vertébrale, vous devriez vous accroupir dans une machine à hack, ainsi que faire des presses à jambes dans un simulateur.

Pour augmenter le tonus et augmenter le volume des muscles fessiers, vous devez régulièrement faire des fentes avec des haltères, ainsi que des extensions de jambes dans le simulateur. Les femmes ne doivent pas oublier de charger muscles du mollet tout en faisant des mollets en position debout.

À portée de main

Les extensions aériennes avec haltères et les pompes sont des exercices d'extension d'épaule populaires. Si les triceps sont une zone problématique, ils sont également travaillés en étendant les bras sur un simulateur de bloc et en faisant des développé couchés avec une prise étroite.

Une belle forme et un beau volume des biceps seront fournis en pliant les bras avec une barre en position debout. Les haltères vous permettent de charger biceps les épaules en position assise inclinée et les boucles sur une machine à biceps augmentent l'intensité de l'entraînement des mains.

Sur la presse

Une femme doit d'abord effectuer des craquements réguliers et inversés en position allongée sur un banc pour préparer les muscles abdominaux à un travail plus difficile. L'intensité de la formation est augmentée en travaillant sur une presse et en tordant sur un simulateur de bloc.

Pour les femmes qui vont au gymnase pour la première fois, l'exercice sur simulateur doit être inclus dans le programme d'entraînement.

La couche de graisse dans le bas-ventre est réduite par des ascenseurs jambes pliées dans un simulateur avec repose-coudes. Les muscles de la presse, responsables de la minceur de la taille, fonctionnent bien sur la machine à torse et les virages du torse avec une barre corporelle.

Table d'entraînement dans la salle de gym pour les femmes

Programme d'entraînement en salle de sport
Nb pp	Nom de l'exercice	Approches	répétitions
Entraînement 1 (pour le tonus musculaire)
		5 minutes
1	Tirer le levier dans le simulateur	3	10-12
2	Traction verticale sur un simulateur de bloc	3	15
3	Appuyez sur la poitrine dans le simulateur	3	10-12
4	Mains se reproduisant avec des haltères allongés sur un banc	3	15
5	Presse à jambes dans le simulateur	3	10-12
6	Etapes d'information sur le simulateur	3	15
7	Flexion des jambes dans la machine à coucher	3	15
8		3	12-15
9	Torsions régulières	3	20
10		3	50
11	Marcher en montée sur un tapis roulant	30 minutes
Entraînement 2 (Circuit)
	Échauffement : orbitrek	5 minutes
1	Poussée horizontale sur un simulateur de bloc	3	15
2	Presse d'haltères se trouvant sur un banc	3	15
3	Curl haltères debout	3	15
4	Extension des bras sur un simulateur de blocs	3	15
5	Extension des jambes sur le simulateur	3	15
6	Etapes d'information sur le simulateur	3	15
7	Lever les jambes fléchies sur le simulateur	3	15
8	Orbitrek	30 minutes
Vacances
Entraînement 3 (force)
	Échauffement : vélo d'appartement	5 minutes
1	Banc de Presse	4	10
2	Squats	4	12
3	Tirez la tige à la ceinture, debout dans une inclinaison	4	10
4	Boucles d'haltères debout	4	10
5	Extension du bras avec un haltère vers le haut	4	10
6	Soulevé de terre avec barre	4	12
7	Craquements inverse	3	15
Vacances
Entraînement 4 (entraînement zones à problèmes)
	Échauffement : orbitrek	5 minutes
1	Fentes avec haltères	3	15
2	"Pont des fesses"	3	20
3	Pattes d'élevage sur le simulateur	3	20
4	Pompes sur banc	3	15
5	Extensions d'haltères pliées	3	15
6	Extension des bras sur un simulateur de bloc avec une poignée en corde	3	15
7	Torsions obliques gisant sur le sol	3	20
8	Le torse se tord avec la barre de corps	3	50
9	Pentes latérales torse	3	20
10	vélo d'appartement	20 minutes
Entraînement cardio (60 minutes)
1	Échauffement : marcher sur un tapis roulant	5 minutes
2	Orbitrek	15 minutes
3	Marche à intervalles sur tapis roulant	35 minutes
4	vélo d'appartement	10 minutes
5	Temps de recharge : Marcher sur un tapis roulant	5 minutes
Vacances

Entraînement en circuit

Le programme d'entraînement en circuit dans la salle de sport est utilisé par les femmes pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire. L'entraînement en circuit consiste en 6 à 10 exercices couvrant l'ensemble des muscles du corps, parfois les muscles sont travaillés localement à des jours différents.

Dans chaque approche, les exercices sont effectués en alternance pendant 10 à 15 répétitions, à un rythme rapide et sans pause. Pour obtenir un résultat tangible, vous ne pouvez pas vous entraîner jusqu'à l'échec, et vous devez également suivre la technique et avoir de l'expérience dans la formation.

entraînement cardiaque

L'entraînement cardio implique tout exercice aérobique qui augmente la fréquence cardiaque et vise à brûler les graisses sous-cutanées.

Un club de remise en forme bien équipé propose grand choixéquipement pour les exercices aérobiques :

• Tapis roulants,
• vélos d'appartement,
• orbitreks
• simulateurs d'aviron.

L'entraînement cardio est long dans le temps, il faut commencer par marcher, ce qui augmente progressivement la charge sur le cœur. Pour les cours, un ou plusieurs simulateurs sont utilisés, avec des horaires de travail différents.

Entraînement fractionné

L'essence de la méthode réside dans l'entraînement séparé des groupes musculaires au cours de la semaine. Ainsi, le lundi, ils chargent les biceps et les muscles du dos, le mercredi - les quadriceps, les mollets et les épaules, et le vendredi, ils partent. muscles pectoraux et les triceps. La séance se compose de plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire, le nombre de séries et de répétitions détermine le but ultime du programme d'entraînement.

L'entraînement fractionné est efficace pour gagner de la masse ou modeler son corps, et avec perte de poids - pour une étude ciblée des zones à problèmes.Le système d'entraînement séparé ne convient pas à ceux qui viennent de commencer à faire de l'exercice ou qui sautent souvent des cours.

Entraînement de puissance

Pour les femmes, le programme de musculation en salle est composé d'exercices de base, prenant en compte les caractéristiques physiques et d'âge. La partie principale de l'entraînement comprend 5 à 6 exercices effectués en trois séries.

Travailler les muscles pendant 8 à 10 répétitions, avec des pauses de 90 secondes maximum, augmente le niveau de testostérone dans le sang, ce qui stimule l'augmentation ultérieure du poids corporel. Le poids des poids devrait vous permettre d'effectuer le nombre prévu de répétitions sans violer la bonne technique. Si le lendemain vous ressentez une raideur des muscles, lors de la prochaine séance d'entraînement, vous devrez réduire légèrement les poids de travail.

Une bonne nutrition pendant l'entraînement actif

La teneur en calories et la composition de l'alimentation quotidienne doivent être cohérentes avec les objectifs de l'entraînement en salle de sport. Lors d'un entraînement pour perdre du poids, une forte réduction de l'apport calorique ne doit pas être autorisée afin de ne pas perturber le métabolisme dans le corps.

Lors de la prise de poids, les protéines sont consommées à raison de 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel "net", c'est-à-dire sans tenir compte du poids des graisses. La plupart des protéines quotidiennes doivent être consommées après l'entraînement et le soir.

Les glucides sont une source d'énergie, ainsi qu'un élément important de la croissance musculaire, ils représentent donc jusqu'à 50 % de l'apport calorique quotidien. Le régime alimentaire comprend des glucides et des fruits à digestion lente, qui sont consommés avant le déjeuner et une heure avant le cours.

Les graisses ne doivent pas être exclues de l'alimentation, mais il ne faut pas en abuser, pour ne pas augmenter le nombre graisse sous cutanée. Tous les principaux composants de la nutrition sont divisés en trois repas principaux et deux collations hypocaloriques.

Les femmes ont-elles besoin de protéines et de gainers

Une femme qui souhaite prendre du poids ou perdre du poids esthétiquement devrait compléter son alimentation avec des compléments sportifs. Des mélanges de nutriments composés de 50% ou plus de protéines, appelées protéines, sont ajoutés pendant l'entraînement pour la croissance musculaire et lors de régimes stricts.

Frappé protéiné sont faciles à digérer, aident à faire face à la sensation de faim et fournissent à l'organisme acides aminés essentiels pour la croissance et la préservation des fibres musculaires.

Gainer est un mélange de glucides et de protéines qui restaure entièrement après activité physique, mais pas souhaitable pour les problèmes de prise de poids rapide. Les femmes au physique maigre, ou qui n'arrivent pas à s'alimenter régulièrement, l'alimentation quotidienne doit être équilibrée avec un gainer.

Important: les protéines sont malsaines lorsqu'elles sont consommées de manière inappropriée, c'est pourquoi, lors du choix d'un supplément sportif, vous devriez consulter un instructeur professionnel ou un médecin.

Exemple de menu pour 3 jours pour les femmes

Le jour de l'entraînement en force, la nutrition tient compte des besoins de l'organisme en protéines et en glucides pour travailler avec une intensité accrue. Un repas important est une collation 30 à 60 minutes avant l'entraînement.

Il est souhaitable de diviser la collation du matin en deux repas et le dîner comprend des glucides lents pour restaurer le glycogène musculaire :

• Petit-déjeuner - une omelette à base d'œufs et de flocons d'avoine dans du lait.
• Snack - un verre de jus de fruits.
• Snack - une petite pomme ou mandarine.
• Déjeuner - une portion de poisson bouilli avec du riz et des légumes.
• Snack - fromage cottage ou yaourt à boire.
• Avant l'entraînement - une petite banane.
• Après les cours - un gainer ou un shake protéiné, selon le temps d'entraînement.
• Dîner - volaille, salade de légumes au brocoli, un morceau de pain aux céréales.

Le jour de repos, le régime alimentaire doit permettre une récupération complète et une croissance de la masse musculaire :

• Petit-déjeuner - Cuire des pâtes au micro-ondes avec du fromage et un œuf.
• Le snack est un fruit juteux.
• Goûter - thé vert avec des abricots secs ou des dattes.
• Déjeuner - côtelette de boeuf, bouillie de sarrasin, tomates fraîches et concombres.
• Snack - 30 g de muesli avec du yaourt.
• Dîner - viande maigre, ragoût de légumes.
• Avant d'aller au lit - kéfir faible en gras et 1/2 cuillère à café de son.

La nutrition le jour de l'entraînement cardio crée les conditions pour atteindre un maximum de combustion des graisses. Ne mangez rien avant et pendant une heure après le cours.

Le menu ne devrait inclure que des glucides lentement digestibles, et pour le dîner - produits protéinés:

• Petit déjeuner - riz avec salade de légumes.
• Snack - salade de légumes.
• Déjeuner - viande maigre, bouillie de sarrasin et légumes frais.
• Collation - yaourt non sucré avec 1/2 son de thé.
• Dîner - casserole de fromage cottage et yaourt non sucré, en option - un shake protéiné.

Quand attendre les premiers résultats

Un excellent résultat d'un mois d'entraînement intensif est d'environ 400 g de nouvelle masse musculaire. En ne construisant pas plus de 100 g de muscle par semaine, les femmes ne doivent pas s'attendre à un effet visuel immédiat lors de la prise de masse.

L'effet des exercices quotidiens sur l'augmentation du tonus devient perceptible après deux semaines.

Les muscles maintenus en tension constante semblent volumineux et plus saillants.

Les premiers résultats en salle de sport sont le plus rapidement obtenus par les femmes qui souhaitent perdre du poids. Cela nécessite un programme d'entraînement qui combine la force et l'exercice aérobie, et le respect d'un régime alimentaire approprié.

Résultat visible apparaît après plusieurs sessions régulières. La réduction de l'apport calorique quotidien et l'entraînement à haute intensité vous permettent de perdre jusqu'à 1 kg surpoids dans la semaine.

Le programme d'entraînement dans le gymnase doit être cohérent avec l'objectif qu'une femme se fixe. L'intensité des cours est choisie en tenant compte des caractéristiques liées à l'âge de la physiologie et des capacités physiques de la femme.

Pour que les premiers résultats de l'entraînement ne tardent pas, il est nécessaire de composer avec soin et d'observer strictement le régime alimentaire. Les conseils d'experts vous aideront à éviter les erreurs de nutrition et à choisir la bonne. suppléments sportifs.

Programme d'entraînement de gym pour les femmes: vidéo

Programme de formation pour les débutants, voir le clip vidéo :

Programme fractionné de 3 jours, voir la vidéo :

La salle de gym est au centre des femmes et des filles déterminées avec trois parfaits différentes tâches: perdre du poids, prendre de la masse ou garder le corps en forme. Quel que soit l'objectif de la fille, le moyen le plus sûr de l'atteindre sans nuire à la santé est cours réguliers sur des programmes spéciaux dans le gymnase plusieurs fois par semaine. Les filles inexpérimentées, au moins pour la première fois, devraient s'entraîner sous la supervision d'un entraîneur.

Pour maximiser les bénéfices des cours, les filles ont besoin s'entraîner sur programme spécial des exercices.

Les programmes d'entraînement dans le gymnase sont compilés en fonction de la tâche:

• pour les débutants;
• pour les athlètes expérimentés ;
• pour un ensemble de masse musculaire;
• pour brûler les graisses;
• pour tous les groupes musculaires;
• pour un domaine précis
• en relève;
• entraînement cardiaque.

Choisir bon plan l'entraînement au gymnase est nécessaire en fonction de ce qu'une femme ou une fille veut réaliser. Il est recommandé de composer un programme en tenant compte de nombreux paramètres : éducation physique, l'âge, le poids, la présence de maladies, etc.

Les filles devraient commencer à s'entraîner au gymnase en faisant le plus exercices simples, en ajoutant progressivement des plus complexes au programme. Une combustion efficace des graisses fournira un régime spécialement sélectionné. S'il n'y a aucune possibilité de faire de l'exercice régulièrement dans le gymnase, vous pouvez faire les exercices à la maison.

Programme d'entraînement de gym pour les filles 3 fois par semaine

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Pour commencer, vous devez créer programme d'entraînement pour les filles dans le gymnase pendant 3 jours- cela vous aidera à évaluer vos propres forces et capacités, afin que vous puissiez ensuite vous entraîner dans la salle de sport avec une efficacité maximale. Le programme peut être divisé en mettant l'accent sur l'étude de différentes parties du corps, ou construire des entraînements basés sur les mêmes exercices.

Typique formation de base, destiné à tous les groupes musculaires et conçu pour des cours en salle trois fois par semaine (exemple de programme) :

Lundi:

• échauffement sur tapis roulant 10 minutes;
• 15 squats avec une barre sans crêpes;
• 10 fentes sur chaque jambe avec des haltères dans les mains ;
• 10 fois - haltère tirez à la ceinture alternativement avec chaque main;
• tractions sur la barre horizontale (autant de fois que possible) ou remplacer par la traction du bloc supérieur derrière la tête 15 fois ;
• le dernier exercice - développé couché sur le banc - 15 fois.

Mercredi:

• échauffement sur tapis roulant;
• 15 fois - tirez la tige vers la ceinture;
• poussée avec une poignée étroite du bloc vers la poitrine 15 fois;
• squats avec un haltère "plie" - 15 fois;
• s'accroupit avec une barre, alternativement sur chaque jambe - 12 fois;
• exercice pour la presse "livre" - 25 fois.
• refroidir - 15 minutes sur des machines cardio.

Vendredi:

• échauffement sur tapis roulant;
• 15 fois - soulevé de terre;
• s'accroupit 10 fois avec chaque jambe sur le banc (en alternance);
• tirez avec une poignée étroite sur la ceinture du bloc inférieur - 15 fois;
• 15 fois développé couché avec haltères;
• 14 fois pour effectuer le câblage avec des haltères.
• un accroc après l'entraînement en force - 15 minutes sur un équipement cardio.

Chaque exercice du programme d'entraînement doit être fait en 2 séries.

Entraînement pour débutant

Les débutants ont besoin d'un programme d'entraînement spécial pour les débutants pour les filles dans le gymnase. Vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine. Lors du choix des exercices, vous devez tenir compte de l'objectif exact des efforts - pour sécher ou pour gagner de la masse musculaire.

Les exercices pour les filles dans le gymnase, visant à sécher et à soulager les muscles, doivent être accompagnés d'un régime protéiné spécial. Si un programme de perte de poids est en cours d'élaboration, un entraînement cardio doit y être inclus.

Des règles entraînement efficace dans le gymnase pour débutants pour tous les groupes musculaires :

• Pendant les cours au gymnase, les filles doivent inclure dans le programme des exercices qui impliquent le maximum de muscles dans le travail. En même temps, il faudrait choisir le bon poids, en fonction des paramètres personnels et de la formation ;
• Si nous parlons d'un programme pour perdre du poids et non pour gagner de la masse musculaire, une fille doit absolument effectuer des exercices standard dans le gymnase : presse à la barre, pompes, squats avec une barre et des haltères, tous types de crunchs pour la presse. Vous devez vous entraîner sans surentraînement, avec le nombre optimal de répétitions - 10 à 15 fois;
• Il faut s'assurer que les muscles et les articulations ne sont pas surchargés, il faut aussi bien construire la respiration, se détendre à l'inspiration et faire un effort à l'expiration- la qualité des cours aussi bien en salle qu'à domicile en dépend ;
• Pendant la formation, vous devez Bois de l'eau, afin de reconstituer rapidement la perte inévitable de liquide corporel, qui est mauvaise pour les muscles;
• Les filles ne doivent pas oublier d'inclure dans le programme des cours dans le gymnase exercices cardio fournir effet maximal pour perdre du poids - c'est courir sur un tapis roulant (15 minutes avant et après un entraînement), des cours sur une piste orbi ou un vélo ;
• Les exercices doivent être effectués en deux séries avec une pause de 60 secondes.

Quels exercices inclure dans le programme pour les filles débutantes au gymnase:

• Échauffement - 15 minutes;
• Torsion "hyperextension" - 12 fois;
• Squats avec un cou - 15 fois;
• Torsion sur un banc incliné - 12 fois;
• Push-ups sur les genoux - 10 fois;
• Développé couché haltère avec un genou d'appui sur un banc - 12 fois pour chaque bras;
• Haltères de reproduction sur la poitrine en position couchée - 10 fois;
• Plier les jambes dans le simulateur - 15 fois;
• Balancez vos jambes dans le simulateur - 15 fois;
• Cardio - 10 minutes.

Programme pour gagner de la masse musculaire

De manière particulière, un programme d'entraînement pour les filles devrait être développé pour gagner de la masse musculaire dans le gymnase. Il devrait inclure l'étude de tous les groupes musculaires.

Le programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire pour les filles doit être conçu de manière à ce que les journées au gymnase alternent - c'est-à-dire que vous devez «pomper» un jour partie supérieure corps, et dans l'autre - le fond.

Le programme de prise de masse musculaire en salle repose sur le principe :

• Lundi - entraînement de la masse musculaire du haut du corps;
• Le mardi est un jour de repos;
• Mercredi - entraînement de la masse musculaire de la partie inférieure;
• Le jeudi est un jour de repos;
• Vendredi - entraînement de la masse musculaire de la partie médiane;
• Le samedi et le dimanche sont des jours de repos.

Règles d'entraînement au gymnase pour gagner de la masse musculaire chez les filles:

• Nécessairement inclure des exercices de base dans le programme du gymnase- développé couché, squat d'haltères, soulevé de terre, craquements;
• Pour que les muscles se développent, les filles doivent constamment fournir progression, c'est-à-dire compliquer l'entraînement et augmenter le poids sur la barre;
• Nombre de répétitions les exercices dans les programmes pour gagner de la masse musculaire dans le gymnase pour les filles devraient être au moins 12-15 fois pour 2-3 séries;
• Entre les séries, la fille a besoin de se reposer pendant environ 60 secondes ;
• L'entraînement lui-même dans le gymnase ne devrait pas durer plus de 60 minutes.

Le programme pour prendre de la masse musculaire en salle de sport pour les filles :

Lundi - bras, épaules, poitrine

• Exercice d'hyperextension ;
• presse française pourtête;
• Tirer alternativement l'haltère vers l'épaule;
• Haltères d'élevage couchées;
• Haltères d'élevage assis;
• Large poignée de poitrine.

Mercredi - jambes, fesses

• Enlèvement de jambe en crossover ;
• Presse jambes sur le simulateur ;
• Squats avec une barre derrière le dos ;
• Tirer les jambes vers le haut en mettant l'accent sur les coudes ;
• Fentes dans la machine Smith ;
• Squats à la machine Smith.

Vendredi - retour, appuyez sur

• Torsion sur un banc incliné;
• Hyperextension d'inclinaison inversée ;
• Poussée du bloc supérieur à la ceinture;
• Relevé de jambe sur le banc;
• Soulevé de terre avec haltères;
• Torsion "Prière".

Séance d'entraînement pour brûler les graisses

Le programme d'entraînement pour les filles pour brûler les graisses dans le gymnase consiste en un complexe pour la charge du muscle cardiaque et exercices de force. L'entraînement cardio fait partie intégrante de l'exercice en salle de sport pendant la perte de poids.

Un programme d'entraînement compétent pour les filles dans le gymnase pour perdre du poids devrait être développé comme suit:

• Vous devez commencer la formation avec échauffements et exercices cardio sur un tapis roulant;
• Le meilleur exercice pour brûler du poids en salle de sport, ainsi que pour amincir les fesses et les cuisses, est le squat à la barre.Squats avec des poids, vous devez le faire avec précaution et selon les règles, car cet exercice, s'il est mal exécuté, peut être dangereux pour le dos et les articulations: les jambes doivent être placées plus larges que les épaules, la barre doit être placée sur les épaules , en le saisissant avec vos mains, vous devez vous accroupir lentement, en abaissant les fesses aussi bas que possible. En même temps, ne cambrez pas votre dos et gardez-le droit, votre tête semble droite;
• Les filles devraient faire au moins des exercices 12 fois 3-4 séries;
• N'ayez pas peur gros poids en allant au gymnase, le processus de perte de poids ira encore plus vite. Il est important de ne pas en faire trop et de choisir équipement sportif par force;
• Visuellement réduire la taille les filles seront aidées par l'inclusion dans le programme d'entraînement d'exercices pour le développement des muscles de la colonne vertébrale - tractions sur la barre horizontale;
• La perte de poids fournira cross-fit– exécution rapide d'exercices de force et de cardio, avec des intervalles minimes entre eux.

Séance d'entraînement pour les filles pour brûler les graisses dans le gymnase:

Cardio :

• Corde à sauter - 3 minutes;
• Courir à un rythme moyen - 7 minutes;
• Vélo d'exercice - 5 minutes;

Du pouvoir:

• Squats avec abaissement de l'haltère entre les jambes;
• Balancez vos jambes dans un croisement;
• Fentes vers l'avant avec des haltères devant vous;
• Squats avec haltères de levage;
• Pattes d'élevage dans le simulateur;
• Développé couché haltère avec un genou d'appui sur un banc;
• Enlèvement de jambe dans le simulateur Smith ;
• Se précipite en arrière avec un cou derrière le dos;
• Torsions obliques au sol ;
• Planche sur les bras tendus avec les jambes en abduction sur le côté.

Attelage:

• Marcher sur un tapis roulant - 7 minutes;
• Vélo d'exercice - 3 minutes;
• Marcher sur la piste orbitale à un rythme moyen - 7 minutes.

Le programme d'entraînement au gymnase peut être divisé en jours en mettant l'accent sur les groupes musculaires individuels, puis vous devrez augmenter le nombre de répétitions et d'approches. Ou les filles peuvent jouer complexe completà chaque entraînement.

La combustion des graisses la plus efficace se produit chez les filles pendant l'entraînement pour tous les groupes musculaires, mais vous devez choisir la manière de travailler sur le programme dans le gymnase, en tenant compte du niveau d'entraînement.

Programme de remise en forme simple

Le programme d'entraînement physique pour les filles au gymnase est un ensemble de mesures visant à changer votre mode de vie. Le programme d'entraînement physique pour le soulagement des filles devrait combiner des cours dans le gymnase avec une alimentation adaptée. Minimiser l'apport en glucides et augmenter l'apport en protéines.

Les filles doivent commencer à manger de manière fractionnée et en petites portions, boire beaucoup d'eau et également effectuer les exercices suivants :

• Pompes à partir du sol - 12 fois en 2 séries (il est permis d'inclure des pompes à partir des genoux dans le programme);
• Torsion sur un banc incliné 12 répétitions 2 fois (assis sur un banc, mettez vos mains derrière votre tête et levez le haut du corps);
• Pour les biceps, effectuez des rangées d'haltères - 15 fois en 2 séries (haltères dans les mains devant vous, coudes pressés contre le corps, abaissez et élevez les haltères jusqu'aux épaules);
• Plier les bras - 12 répétitions de 2 séries (prenez un haltère à deux mains, soulevez-le, descendez-le derrière la tête, pliez les bras au niveau des coudes);
• Abaissement des jambes - 15 ascenseurs en 2 séries (allongé sur le sol, placez vos mains le long du corps, soulevez et abaissez lentement vos jambes).

Des séances d'entraînement régulières pour les filles selon le programme avec le bon ensemble d'exercices aideront non seulement à chasser la graisse des zones à problèmes - elles construiront un corps beau et tonique avec un excellent soulagement musculaire. L'essentiel est de s'entraîner dans le gymnase selon le plan et de ne pas abandonner à mi-chemin.

Les programmes de gym pour les filles sont différents des complexes pour hommes. Il est difficile pour les femmes de travailler jusqu'à épuisement avec un certain groupe musculaire en raison de la physiologie. Le principe est une charge uniforme avec de nombreuses répétitions.

Les programmes d'exercices pour les filles conviennent à la mise en forme, au séchage et au développement de la masse musculaire. peuvent être échangés, complétés par des pratiques isolées.

Programme d'entraînement pour les femmes dans le gymnase pour lundi

1. Nous tenons un haltère ou un disque entre les jambes écartées.
2. On reprend les hanches en arrière, en synchronisant les mouvements du bassin et des bras, on s'abaisse avec la charge.

Il se resserre surfaces internes hanches, muscles fessiers. Au lieu d'un projectile, vous pouvez mettre un cou sur vos épaules.

Le programme de gym est toujours présent.

1. Nous prenons des coquillages dans nos mains, les abaissons en suspension libre.
2. Nous avançons avec un pied, abaissons l'autre parallèlement au sol.
3. Nous plions le genou du membre exposé à angle droit.
4. Après un court accroc, on monte grâce à la puissance des quadriceps (4x12).

Banc de Presse

Par rapport à la salle de fitness femelle se caractérise par une faible intensité et des répétitions fréquentes. conçu pour façonner les bras, les épaules, la poitrine.

1. Nous nous installons sur le banc.
2. On prend le cou avec une prise directe.
3. Nous retirons le projectile et l'abaissons pour toucher la poitrine (4x10).

Squats avant avec poids

Les programmes professionnels impliquent de travailler avec des poids libres.
Nous effectuons des squats par analogie avec les classiques, mais nous prenons la barre avec les paumes croisées et l'amenons aux épaules.

Aplatir les jambes

La pratique ciblée du programme de gymnastique pour femmes structure le bas du corps. La technologie est simple :

1. asseyez-vous, ajustez le poids;
2. appuyez les hanches sur les oreillers;
3. nous réduisons et écartons nos jambes à un rythme donné.

Bloquer le travail

Une technique variable appelée "crossover" travaille parfaitement les muscles de la poitrine, lui donne Belle forme. Il est effectué à partir de n'importe quelle position, avec une inclinaison différente du corps, avec une ou les deux mains.

S'il s'agit d'un programme d'entraînement pour filles débutantes, il est conseillé de commencer par une position corporelle verticale.

1. Sur un simulateur à double bloc, on fixe 15 kg.
2. Nous devenons au milieu de la structure, avec toute la puissance nous tirons les poignées latérales jusqu'à la taille le long d'une trajectoire arquée.
3. Nous nous attardons au point médian du corps, avec un mouvement contrôlé, nous remettons la charge à sa place.
4. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, mettez votre pied en avant. Nous travaillons avec les épaules, n'appuyons pas les coudes sur le corps (4x15).

Instruction vidéo sur l'élevage des mains avec des haltères sur le banc et le mélange des mains dans le bloc pour la poitrine.

Programme d'entraînement du vendredi pour les filles

Supersets pour athlètes confirmés :

1. Banc de Presse.
2. Squats de projectiles.
3. Torsion dans la machine Smith.
4. Pull avec poids.
5. Exercices pour les fesses et les abdominaux.
6. Croisement. Nous faisons du 5x15.

Programme simplifié pour les débutants :

1. Habite à Smith.
2. Traction dans le bloc.
3. Extension des jambes.
4. Fentes pondérées.
5. Tirer la barre vers la poitrine.

Nous effectuons 3 séries de 12 à 16 répétitions.

• Des sports les programmes de la salle sont conçus pour une heure.
• Débutants Reposez-vous 2 minutes entre les séries.
• Réduire les pauses et augmenter le nombre de répétitions augmentera le résultat.

Pour perdre du poids rapidement, on se met au travail, on exclut glucides simples Nous préférons les aliments protéinés.