Kaip žinia, patys vertingiausi, paprasčiausi ir efektyviausi receptai atkeliauja pas mus „iš senovės“. Paslėpta Vorobjovo gimnastika, kurios šaknys siekia Sovietų Sąjungos devintąjį dešimtmetį, gali būti priskiriama tiems patiems naudingumo šuliniams.

Kadangi tai labai paprasta ir efektyvi gimnastika nes svorio metimas buvo nepelnytai pamirštas, praėjo daug metų. Ir tik neseniai jis vėl tapo prieinamas daugeliui gyventojų, kenčiančių nuo neveiklumo ir sėdimo darbo.

Vorobjovas ir jo medalininkas gimnastika

Šį paprastą gimnastikos kompleksą sukūrė karo gydytojas Vasilijus Ivanovičius Vorobjovas. Pulkininkas ir medicinos mokslų kandidatas Vasilijus Vorobjovas ėjo vyriausiojo ginkluotųjų pajėgų mitybos specialisto pareigas ir dirbo Mokslų akademijos vyriausiuoju gydytoju. Už pasiekimus ir mokslo išradimus apdovanotas aukščiausiais kariniais apdovanojimais ir aukso medaliais.

Vorobjovas savo paslėptą gimnastiką sukūrė kaip pratimų rinkinį protinio darbo žmonėms. Būdamas labai paprastas ir nepastebimas kompleksas, Vorobjovo gimnastika vis dar neturi analogų pasaulyje. Ši gimnastika du kartus buvo apdovanota VDNKh aukso medaliu.

Šis kompleksas veiksmingas ne tik plaučiams, bet ir norint atsikratyti daugelio ligų, atsirandančių dėl sėslaus gyvenimo būdo ir trūkumo. fizinė veikla. Ji kuo aktualesnė šiandienai – kompiuterinių technologijų amžiui ir ofiso darbuotojai gadina savo sveikatą prieš monitorius. Be harmonijos, gimnastika yra migrenos, atminties sutrikimo ir kitų sveikatos problemų profilaktika ir gydymas.

Vorobjovo gimnastikai kontraindikacijų nėra.

Kaip tai padaryti ir koks poveikis?

Vorobjovo kompleksas turėtų būti atliekamas kas valandą, bet tai trunka tik 6 minutes. Kas valandą nesunku skirti 6 minutes tam, kad jau po kelių dienų pastebėtum apčiuopiamus pokyčius: suveržtą pilvą ir jėgų antplūdį. Ir po 2-3 mėnesių Vorobjovo gimnastikos poveikio nebebus įmanoma paslėpti nuo kitų. Ir nors pirmosios dienos yra pačios sunkiausios drausmės prasme, jūsų įdėtos valios pastangos po kelių mėnesių atsipirks su kaupu.

Vorobjovo kompleksą galima atlikti sėdint prie kompiuterio, kelionės metu į viešasis transportas tarp buities darbų. Svarbiausia yra reguliarumas.

Vorobjovo gimnastikos kompleksas

1. Jei jūsų batai yra aukštakulniai arba storais padais, juos pašalinkite. Sėdėdami pakelkite kulnus nepakeldami kojinių nuo grindų. Kojos sujungtos, o nugara tiesi. Kartojame 40 kartų.
2. Dabar lygiai taip pat atliekame ankstesnį pratimą 40 kartų, bet jau pakeldami kojines nenusiėmus kulnų.
3. Pratimas, kurį galima atlikti sėdint, stovint ir net keliaujant – tai ritminė sėdmenų raumenų įtampa. Taip pat atlikite bent 40 kartų.
4. Pilvo raumenų treniruotės derinamos su kvėpavimo pratimai: įtraukdami į skrandį įkvėpdami ir atsipalaiduodami iškvėpdami, galite žymiai įtempti presą 3-4 rinkiniais per dieną. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 15-20.
5. Nugaros raumenų treniruotės galimos sėdint ir stovint. 40 kartų iš eilės pečių ašmenis pritraukiame prie stuburo fiksuotais pečiais.
6. Sugniaužę ir atgniaužę kumščius išskėstomis rankomis pečių lygyje galėsite ne tik ištiesti pirštus po darbo kompiuteriu, bet ir pailsėti nugarai. Pagrindinė pratimo atlikimo sąlyga – tiesi laikysena. Pratimą kartokite bent 40 kartų.
7. Ritmiški galvos posūkiai 180 laipsnių: žiūrėkite į dešinę, į kairę. Pakartokite 40 kartų.
8. Su fiksuota nugara ir pečiais ištiesiame smakrą į priekį. Reguliariai kartojant šį pratimą 40 kartų per vieną priėjimą galima žymiai pagerinti veido kontūrą ir sumažinti dvigubo smakro riziką.

Ilgą laiką kažkaip mačiau popieriniame žurnale tokių pratimų rinkinį. O dabar pagalvojau, kad laikas apie juos pakalbėti. Žmonės atsipalaidavę po Naujųjų metų atostogų, sunku atvykti į darbą. Čia padės fitnesas – tiesiai darbo vietoje, ir niekas nemato!

Tiesą sakant, ne visi turi galimybę apsilankyti sporto salėje. O tai padaryti namuose dar labiau neįmanoma. Nes – kartais žiūri dalykai, kartais atvejai, kartais vaikai.

Štai kodėl žmonės sugalvojo fitnesą tiesiai iš darbo vietos. Kalbu ne apie pertraukas – kūno kultūros minutes, o apie Privačios pamokos. Norėdami šiek tiek tonizuoti kūną.

Na, o išvardinkime, kokius pratimus gali atlikti kiti nepastebimai. kad niekas iš darbuotojų nekreiptų dėmesio, o viršininkas net nežinotų!

Pats nepastebimiausias pratimas – tam tikros raumenų grupės įtempimas. Pavyzdžiui, galite atitraukti skrandį. Arba įtempti sėdmenų raumenys. Jei tai darysite atsargiai, niekas nieko nepastebės.

Taip pat galite tyliai patraukti kojų pirštus link savęs po stalu. Galite pakaitomis arba galite sutraukti abi kojines. Galite pakišti kojas po kėde ir pakelti kojines, tada kulnus, tarsi ridendami pėdas nuo kulno iki kojų pirštų galų.

Beje, šie pėdų pratimai puikiai apsaugo nuo naktinių mėšlungio, taip pat ir neramių kojų sindromo. Ypač gerai šiuos pratimus atlikti darbo dienos pabaigoje.

Dabar rankos. Rankas galima nepastebimai sugniaužti į kumštį, įtempiant kumščius, kol pirštai pasidaro balti. Kelis kartus suspauskite, tada atsipalaiduokite ir purtykite, pavyzdžiui: „rašėme, rašėme, pirštai pavargo“.

Atkreipiu dėmesį, kad bosas vargu ar priešinsis, jei tai darysite su mažu kamuoliuku, naudodami jį kaip riešo plėtiklį. Taip pat galite tiesiog pasukti kumščius pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

Be to, atlikdami šiuos pratimus užkirsite kelią "", ypač populiariam tarp kompiuterių mokslininkų. Beje, patariu pasiimti sunkesnę pelę. Neseniai pakeičiau pelę, o dešinė ranka tapo visiškai kitokia!

Galite tiesiog uždėti rankas ant stalo krašto ir spausti stalą. Žinoma, jei stalas tvirtas, kitaip jį, neduok Dieve, apversi ar ką nors sulaužysi. Tai tikrai priklauso nuo stalo.

Dar vienas įdomus ir praktiškai nematomas pratimas. Sujunkite kojas ir prispauskite klubus vienas prie kito. Tada tą patį galite padaryti su kulkšnimis.

Jei padedate rankas ant kelių iš šonų, galite naudoti antagonistinius raumenis atlikdami ankstesnį pratimą. Norėdami tai padaryti, priešingai - atstumkite kelius, trukdydami juos rankomis.

Na, o jei važiuoji į darbą viešuoju transportu, tai bet koks turėklas virsta sporto įranga. Patraukite juos link savęs arba stumkite. Tikiuosi, kad nepalūš, o raumenys įsitemps.

Ir apskritai, būtų puiku įkalbėti viršininką bent kartą per dieną atlikti fizinius pratimus. Tai naudinga tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.

Viskas, ką rašiau aukščiau, taip pat tinka tiems, kurie dirba namuose, pavyzdžiui, kaip laisvai samdomas darbuotojas ar tiesiog vertėjas. Išbandykite, tai paprasta ir neįtikėtinai naudinga!

Ir, žinoma, tokie pratimai padeda deginti kalorijas. Tai yra, noriu pasakyti, kad šie paprasti pratimai bus labai naudinga, jei norite numesti svorio.

Plokščias pilvas yra ne tik tonizuotas ir graži dalis kūnas. Gerai išsivystę raumenys Pilvo presas padaro juosmenį plonesnį, klubus plonesnius, o figūrą atletiškesnę ir stangresnę. Daugelio moterų, net ir plonakaulių, skrandis negražios formos, stipriai išsikišęs. Taigi tai ne tik antsvoris. Pilvo forma priklauso nuo riebalinio sluoksnio storio ir pilvo sienelės raumenų būklės. Dėl šios raumenų grupės silpnumo formuojasi išsikišęs arba nukaręs pilvas.

Daugumai moterų ir visiems nutukusiems žmonėms jėgos treniruotės nėra tik pasirinkimo reikalas. Tai būtina norint pašalinti kūno riebalus. Tol, kol jie nepagreitina medžiagų apykaitos didindami raumenų masė, jie niekada negalės atsikratyti riebalų, net ir reguliariai sportuodami ir tinkamai maitindamiesi. Žinoma, tam tikras kiekis riebalų nugaruos, bet rezultatą pasieksite daug geriau ir greičiau, jei sportuosite bent kartą per savaitę. sporto salė.

Tikėkite ar ne, bet būtent jėgos treniruotės, o ne dieta ar aerobika yra veiksmingiausias stipraus kūno veiksnys. Atsisiųskite spaudą ryte prieš valgį arba 2-2,5 valandos po valgio. Negaudamas energetinės paramos iš išorės, organizmas bus priverstas deginti spaudžiamos kūno dalies poodinių riebalų atsargas. Treniruodami pilvo raumenis neatlikite pratimų su didele įtampa, nes tai gali sukelti jų išsiskyrimą ir išvaržos susidarymą. Taip pat nekartokite lengvų pratimų daug kartų, tai neveiksminga. Kiekvieną pratimą kartokite bent 16-20 kartų. Pratimai atliekami principu – nuo ​​lengvų iki sunkesnių.

Gimnastika

1. Kojos ties keliais sulenktos, rankos už galvos, pakėlimas, nuplėšimas pečių ašmenimis, įkvėpimas, nuleidimas, iškvėpimas. Rankos nespaudžia alkūnių į šonus, galva žiūri į viršų. Darbas viršutinis presas. 3 rinkiniai po 25 rublius. Pavasariuojame kas 25 kartą. (patraukti)

2. Gulint ant nugaros, rankas po sėdmenimis, tiesias kojas pakelti. Iškvėpdami keliame, įkvėpdami nuleidžiame, kojos aukštai nekeliame. 50 kartų be sustojimo. Galite pradėti nuo 15-20 val. ( apatinis spaudimas)

3. Kojas per kelius sukryžiuokite taip, kad susidarytų stačias kampas, rankos už galvos, kėlimas su menčių atskyrimu, kvėpavimo technika ta pati. Alkūnių nelenkiame. (dirba visi pilvo raumenys)

4. Kojos po savimi (sukryžiuotos kaip turkiškai). Atliekame gulimą, sukimą 3 komplektus po 20 (viršutinio ir apatinio preso darbas)

5. Kojos ties keliais sulenktos. Rankos spynelėje už galvos, pakaitomis traukdamos alkūnes prie dūrio, nesulenkite, tempkite kartu su kūnu. Nuo 2 iki 50. (dirba įstrižieji preso raumenys) Jei bus laikomasi šių rekomendacijų, per 1,5-2 mėnesius pilvo raumenys sustiprės ir gerai laikys pilvo sieną.

Nepamirškite reguliariai daryti nematomų pilvo pratimų – atitraukti ir atpalaiduoti priekinę pilvo sieną (kartokite 8 kartus). Be mankštos, naudinga kasdien patrinti skrandį. saltas vanduo, pirmiausia iš dešinės pusės (juosmens lygyje) į kairę ir atvirkščiai, tada sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę. Esant dideliam fiziniam krūviui, būtinai segėkite atraminį diržą. Taip pat itin būtinas nėštumo metu (specialūs atraminiai diržai, kuriuos galima siaurinti ir išplėsti).

Ypač verta atkreipti moterų dėmesį į tai, kad po natūralaus gimdymo pilvo raumenis pradėti stiprinti galima tik po 6-8 savaičių, po cezario pjūvis- per 2-2,5 mėn. Su apkrovomis skrandžiui daugiau ankstyvos datos Jūsų gali laukti rimti nemalonumai: siūlų išsiskyrimas (pavyzdžiui, po cezario pjūvio ar susiuvus tarpvietę, kai ji plyšta), padidėjęs intraabdominalinis spaudimas ir makšties sienelių praleidimas. Todėl neskubėkite su fizine veikla, o sveikimo laikotarpiu atkreipkite dėmesį į mitybą. Ir su nusilpusiu pilvo siena, ypač smarkiai metant svorį ar po gimdymo, taip pat naudinga skrandį įtrinti tokiu mišiniu:

rozmarinų nuoviro (šaukštas 0,5 l vandens), 2 šaukštai vyno acto, 2 šaukštai degtinės ir 1 šaukštas valgomosios druskos.

Keletas pilvo raumenų treniravimo taisyklių:
- Niekada nenaudokite svarmenų. Svoris formuoja tūrinius raumenis, ir aš nepažįstu nei vieno žmogaus, kuris būtų patenkintas dideliais pilvo raumenimis.
- Niekada netreniruokite tiesiai įstrižų, ypač jei turite platūs klubai ir platus juosmuo. Išvystyti įstrižai vizualiai padarys juosmenį dar platesnį.
- Treniruotės metu laikykite presą nuolat įtemptą. Atidžiai laikykitės pratimų atlikimo technikos. Rezultatas bus geresnis, jei darysite 20 kartų, bet teisingai, nei 50 kartų per rankoves.
- Treniruokis intensyviai. Kai kurie treneriai pataria tausoti save, sako, kad viską galima daryti puse lūpų. Žinoma, galite, jei treniruojatės savo malonumui, bet jei norite gero rezultato, tuomet turėsite atiduoti visas jėgas.
- Jei anksčiau niekada nesitreniravote arba pradedate treniruotis po to ilga pertrauka, pradėkite palaipsniui, vienu požiūriu į spaudą, palaipsniui didinkite iki keturių.

Po gimnastikos darykite masažą su maitinamaisiais ar anticeliulitiniais kremais. Liekninamojo masažo tikslas palaužti Kūno riebalai pilve. Masažą geriausia daryti prieš gimnastiką, nes tai padeda raumenims atsipalaiduoti, o tai savo ruožtu teigiamai veikia jų reakciją į fiziniai pratimai. Masažui galite naudoti specialų masažuoklį arba improvizuotas priemones.

Kaip dažnai mokyti spaudą? Bent tris kartus per savaitę, maksimaliai – bent kasdien.

Galite užpildyti lovą savo figūros labui. Juk raumenys dirba ir toliau, o jei taip yra, kodėl lovos valymą nepavertus įdomia mankšta, kuri duoda naudos?

1. Klodami lovą prie proceso prijunkite krūtinės, pilvo ir nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite atsistoti tiesiai.

plauti veidą

Skalbdami taip pat galite atlikti keletą pratimų. Juk prausimasis asocijuojasi su kūno pasvirimu, o tinkamai atlikus įprastą higienos procedūrą galite gauti maksimalią naudą.

Pasilenkite virš kriauklės, būkite atsargūs, kad nesulenktumėte, nepakeltumėte pečių ar neįkištumėte smakro į krūtinę. Nusiprausę ir nuvalę veidą, atlikite šiuos pratimus:

1. Paimkite rankšluostį už galų, kad jis susmuktų, pritraukite prie smakro ir staigiai patraukite audinį, kad smakro gale pasidarytų medvilnė. Pratimą kartokite 10-20 kartų.

2. Ištieskite rankas rankšluosčiu priešais save, tada pakelkite ir paimkite kuo toliau už galvos. Tada nuleiskite rankas atvirkštiniu judesiu ir užsifiksuokite priešais save. Pratimą kartokite 8-12 kartų.

vonioje

Ar žinojote, kad vonia skirta ne tik kūno plovimui? Vandenyje galima atlikti daugybę pratimų, kai kuriuos iš jų galima atlikti namuose. Po kelių savaičių reguliarių vandens užsiėmimų būsite maloniai nustebinti pastebėję teigiamų kūno formų pokyčių. Rezultatas bus panašus į tai, kad visą šį laiką plaukėte...

1. Prausimosi šluostę suimkite tarp pėdų padų ir kelkite jas kuo lėčiau ir aukščiau. Užfiksuokite kojas aukščiausioje padėtyje 3-5 sekundėms, tada atsipalaiduokite ir nuleiskite kojas. Pratimas turi būti kartojamas bent 10 kartų.

2. Atsisėskite ir tvirtai suimkite rankomis už vonios kraštų. Tada pakelkite ištiesintas kojas. Lėtai sulenkite dešinę koją ties keliu, tada lygiai taip pat lėtai ištieskite. Dabar padarykite tą patį su kita koja. Kartokite pratimą 5-6 kartus kiekvienai kojai.

3. Pakelkite dešinę koją, ištieskite ir traukite link savęs kuo arčiau kelio, stengdamiesi nesulenkti. Tą patį padarykite su kaire koja. Kartokite pratimą 3-4 kartus kiekvienai kojai.

4. Sėdėkite ištiesę kojas ir rankomis suimkite vieną iš vonios kraštų. Arčiau krašto esančia ranka traukite kūną į šoną, o kita ranka stumkite. Pajuskite raumenų įtampą. Apsisuk ir atlik pratimą kitai kūno pusei. Pakartojimų skaičius yra 3 kiekvienai pusei.

5. Kitas pratimas naudinga juosmeniui ir pilvui. Atsisėskite, pakelkite rankas virš galvos ir pasilenkite į priekį. Lėtai grįžkite į pradinė padėtis. Pakartojimų skaičius yra 5-6.

6. Užriškite rankšluostį aplink galvą, suimkite už galiukų ir traukite į priekį, bandydami pakreipti galvą atgal. Šis pratimas stiprina kaklo raumenis, pakartojimų skaičius – 3. Atlikdami būkite atsargūs: rankšluosčio galai visada turi likti rankose.

7. Pėdomis atsiremkite į vonios dugną, rankomis suimkite už jos kraštų ir pasirėmę pakelkite kūną virš vandens. Pratimą kartokite 3 kartus.

8. Po dušu pasidarykite masažą vėsaus vandens srove. Masažas turi būti atliekamas pagal laikrodžio rodyklę sukamaisiais judesiais.

9. Baseine atsiremkite į sieną ištiesindami nugarą ir, laikydami rankas ant šono, pakaitomis kelkite kojas prie krūtinės, sulenktas per kelius.

Laikui bėgant, pakartojimų skaičių reikės didinti nuo 3-6 kartų iki 10. Bet tai galima padaryti tada, kai jaučiate, kad jūsų kūnas yra pakankamai stiprus didesniam krūviui.

Mūvimas kojines, kojines, pėdkelnes ar batus

Gimnastika gali būti atliekama iš pažiūros įprastoje situacijoje, pavyzdžiui, apsiavus batus, kojines ar kojines.

Svarbiausia visada atsiminti, kad darant net įprastus dalykus mūsų kūnas juda ir tai gali būti panaudota kūno labui.

1. Mūvėdami kojines ar kojines, keldami pasilenkite į priekį sulenkta koja, ir palieskite rankomis blauzdos raumenys. Po to galima apsiauti kojines (kojines). Lygiai taip pat pabandykite apsiauti batus.

Lipimas laiptais aukštyn

gera vieta vystyti kojų raumenis yra taisyklingos kopėčios. Tik meistras šis simuliatorius turėtų būti laipsniškas, pradedant kasdien 2–3 intervalais vidutiniu tempu. Po kurio laiko pakilimo greitį ir tarpatramių skaičių galima padidinti. Treniruotis reikia ant laiptų, lipant laipteliais ant kojų pirštų ir jokiu būdu nesilaikant už turėklų.

Autobusų stotelėje

Išeidami iš namų neskubėkite spausti lifto iškvietimo mygtuko, o nusileiskite laiptais pėsčiomis. Ir nors nusileidimo metu raumenims tenka tris kartus mažesnė apkrova nei pakilus, kojų raumenims tai vis tiek naudinga. Pavyzdžiui, nusileidimas laiptais iš devinto aukšto yra maždaug lygus pakilimui keliais skrydžiais (3 aukštas). Stenkitės dalį kelio į darbą nueiti pėsčiomis. Norėdami tai padaryti, galite įsėsti į transportą kitoje stotelėje ir iki tos akimirkos eiti pėsčiomis arba išlipti iš autobuso viena stotele anksčiau. O laukdami troleibuso ar mikroautobuso atlikite kelis paprastus pratimus.

1. Ištieskite nugarą, pakelkite galvą ir perkelkite kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos, stengdamiesi jų nesulenkti. Pečius reikia atitraukti atgal.

2. Iškvėpkite, tada įkvėpkite oro per nosį ir iš karto iškvėpkite įtraukdami į skrandį.

3. Įtraukite skrandį, suskaičiuokite iki šešių, tada atsipalaiduokite.

Biure

Jei sėdite prie savo stalo, tai per darbo dieną galite atlikti vadinamųjų nematomų pratimų rinkinį, kuris yra visiškai nematomas kitiems. Pavyzdžiui, galite atsiremti į sieną ir pajusti, kaip įsitempia jūsų raumenys. Tokie pratimai yra izometriniai ir lavina raumenis ne prasčiau, nei esame įpratę. dinaminiai pratimai arba treniruotės su svoriais.

Galite atlikti izometriniai pratimai, remiasi į bet kokį nejudantį objektą – į duris, sieną, kėdę ar stalviršį. Maksimali raumenų įtampa šiuo atveju neturėtų trukti ilgiau nei 6 sekundes.

Kiekvieną pratimą reikia kartoti 4-6 kartus iš eilės, o visa treniruotė užtruks apie 5-10 minučių.

Šis kompleksas gali būti kartojamas kas 1,5-2 valandas.

1. Ištieskite, atsisėskite ant kėdės, atitraukite pečius ir suglauskite pečių ašmenis, įtempdami nugaros raumenys. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada visiškai atsipalaiduokite. Pakartojimų skaičius yra 3-5 kartus.

2. Sėdėdami ant kėdės ištieskite nugarą, giliai įkvėpkite ir įsitraukite į skrandį. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada visiškai atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 6-8 kartus.

3. Sėdėdami ant kėdės, abiem delnais iš apačios susegkite sėdynę ir pabandykite pakilti. Laikykite poziciją 3-4 sekundes, tada visiškai atsipalaiduokite. Pakartojimų skaičius yra 5-6 kartus.

4. Sėdėdami ant kėdės suspauskite sėdmenų raumenis. Palaikykite poziciją 4-6 sekundes, tada visiškai atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 6-8 kartus.

5. Padėkite rankas ant stalviršio ir stipriai paspauskite. Laikykite poziciją 7-10 sekundžių, tada visiškai atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 3-5 kartus.

6. Sėdėdami kėdėje visiškai atsipalaiduokite ir 3-4 kartus įkvėpkite per nosį, o po to ramiai iškvėpkite per burną. Pratimą kartokite 5-7 kartus.

Per pertrauką galite leisti sau aktyviau judėti. Pavyzdžiui, lavinti įvairias raumenų grupes nenaudojant nei plėtiklio, nei hantelių: šių sviedinių vaidmenį atliks jūsų pačių raumenys.

7. Rankos alkūne (dešinėje) atsiremkite į pilvą. Tokiu atveju delnas turi būti atviras, o dilbis ir petys – stačiu kampu. Sulygiuokite kairįjį delną su dešiniuoju. Sulenkite dešinę ranką ir pabandykite įveikti priešingos rankos pasipriešinimą. Kartokite pratimą 4-6 kartus kiekvienai rankai.

8. Prijunkite delnus priešais krūtinę ir perkelkite juos į dešinę ir į kairę, įveikdami pasipriešinimą.

9. Atsiremkite delnu (dešinėje) ant smakro. Bandydami įveikti pasipriešinimą, pasukite galvą į dešinę. Tą patį padarykite kairėje pusėje kita ranka.

10. Atsiremkite delnu į šlaunį ir, įveikę pasipriešinimą, kelkite koją į šoną į viršų.

Šie pratimai lavina didesnį krūtinės raumuo o tai ypač svarbu lieknėjančiai moteriai. Juk "dega" antsvorio, mes neturime pamiršti apie būtinybę stiprinti ir treniruoti savo kūną. Visų pirma, krūtinė neturėtų prarasti elastingumo. Žemiau nurodytus pratimus reikia atlikti 25 kartus per 4 rinkinius.

11. Sukryžiuokite rankas taip, kad dešinysis delnas remtųsi į kairįjį dilbį, o kairysis – į dešinįjį. Protiškai susikaupkite ir, įtempdami raumenis, delnais stumkite dilbius į šonus.

12. Ištieskite rankas į priekį ir ištieskite žiūrėdami į pirštų galiukus. Įsivaizduokite, kad jums reikia stumti didelį ir sunkų daiktą, kurio judėjimui įdedate visas jėgas.

13. Padėkite rankas už nugaros, atsiremkite į sėdmenis ir pasilenkite jausdami, kaip visas kūnas įsitempia.

14. Sujunkite pirštus, ištieskite rankas nugaromis prie krūtinės ir gerai ištempkite.

15. Laikydamiesi už atramos, lėtai atsiloškite, palaipsniui tiesindami rankas. Tada sekundei atleiskite atramą ir vėl suimkite ją, kad nenukristumėte. Kai atleisite atramą, pilvo raumenys susitrauks. Užimkite pradinę padėtį ir pakartokite šį pratimą 3-5 kartus.

16. Perkelkite taburetę prie stalo taip, kad jūsų keliai būtų po jo dangteliu. Skaičiuodami iki dešimties ir remdamiesi keliais į stalviršį, lėtai atsiloškite, kol kūnas atsidurs horizontalioje padėtyje. Tuo pačiu stenkitės nesiremti į grindis ir nesilaikyti už taburetės kojelių. Pajuskite pilvo raumenų įtampą ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą keletą kartų. Šį pratimą galima atlikti ir be stalo.

17. Atsisėskite ant kėdės krašto, atremkite į ją rankas. Iškvėpdami kelkite kūną aukštyn, remdamiesi į rankas ir įtempdami pilvo ir sėdmenų raumenis. Laikykite šią poziciją 5 kartus ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą, kol pavargsite. Tai padeda pagerinti rankų, pilvo, sėdmenų, šlaunų raumenų būklę.

18. Užimkite pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame pratime. Iškvėpdami pakreipkite nugarą atgal. Tuo pačiu metu ištieskite kojas į priekį. Laikykite šią poziciją 5 kartus ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą tol, kol pavargs pilvo raumenys.

19. Atsisėskite ant kėdės, į ją remdami rankas, ištieskite kojas ir pakelkite jas žemai virš grindų. Atlikite pratimą „žirklės“, pakaitomis sukryžiavę kojas.

20. Atsisėskite ant kėdės krašto, pečių ašmenimis liesdami jos nugarą. Nuleiskite rankas išilgai kūno, ištieskite kojas į priekį ir stipriai suspauskite kelius. Lėtai kelkite kojas į 30 cm aukštį nuo grindų, stenkitės, kad jūsų keliai neatstumtų. Įkvėpkite, atremkite pečius į kėdės atlošą, o iškvėpdami suskaičiuokite iki dešimties. Pratimą kartokite 3-5 kartus.

21. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje. Pakaitomis pakelkite rankas, stengdamiesi pasiekti kuo aukščiau. Šis pratimas vysto šoniniai raumenys. Tai turėtų būti daroma reguliariai ir traukite kiekvieną ranką bent 5 sekundes.

22. Giliai įkvėpkite, pakelkite rankas ir pasilenkite į kairę. Užimkite pradinę padėtį ir pasilenkite į dešinę. Jūsų judesiai turi būti stiprūs ir energingi. Pasilenkę suskaičiuokite iki penkių. Kartokite pratimą kelis kartus kiekvienai pusei.

23. Atsistokite tarpduryje nugara, kulnais ir galva atsiremkite į staktą. Pakelkite koją ir atremkite ją į kitą staktą, kad užblokuotumėte praėjimą. Įtempkite raumenis taip, lyg norėtumėte atidaryti duris. Tuo pačiu metu turėtumėte jausti, kaip įsitempę apatiniai raumenys pilvas. Pakartokite pratimą.

24. Atsistokite arti sienos, pakilkite ant pirštų galiukų ir išsitieskite, skaičiuodami iki septynių ir tuo pačiu atremdami nugarą į sieną. Pakartokite pratimą kelis kartus!

25. Laikydamiesi kėdės atlošo, atlikite 13 pritūpimų. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nejuda vienas nuo kito. Pavasaris ant kojų pirštų, iškvėpimas ant kiekvieno pritūpimo. Stenkitės pratimą atlikti be pertraukų.

26. Sėdėdami kėdėje ištieskite nugarą, pakelkite rankas, atloškite galvą atgal ir stenkitės kiek įmanoma atsilošti. Šį pratimą reikia kartoti 10 kartų.

27. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus. Pradėkite vaikščioti vietoje, pakelkite kojas kuo aukščiau. Atlikite šį pratimą mažiausiai 3 minutes.

28. Pradinė padėtis – stovint, kojos pečių plotyje, rankos iškeltos į viršų. Sūpuodamiesi nuleiskite tiesias rankas žemyn ir sukryžiuokite jas prieš krūtinę, tada užimkite pradinę padėtį. Pratimą kartokite 30 kartų.

29. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, rankas išskėskite į šonus. Apvalus kūno sukimasis į dešinę ir į kairę. Pakartojimų skaičius yra 30.

30. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, dešinę ranką nuleiskite išilgai kūno, kaire atsiremkite į sieną. Pasukite liemenį į dešinę, traukdami petį atgal ir žemyn. Pakeiskite rankas ir atlikite pratimą kairėje pusėje. Pakartojimų skaičius yra 20.

31. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, dešinę ranką uždėkite už nugaros. Pakelkite kairę ranką, uždėkite ją už galvos ir patraukite dešinę ranką už alkūnės. Pratimą atlikite 10-20 sekundžių. Pakartojimų skaičius yra 20.

Kiekviena moteris norėtų turėti lygias, suapvalintas blauzdas ir liekni klubai. Bet, deja, ne visos dailiosios lyties atstovės turi kojas. idealios formos. Vieniems jie per ploni, kitiems atvirkščiai – pilni. Tokius trūkumus moterys stengiasi paslėpti arba kelnėmis, arba labai ilgais sijonais. O apie mini sijonus ar šortus galima tik pasvajoti, nes tokie drabužiai pabrėžia figūros trūkumus.

Šiuo metu tonizavimo ir formavimo specialistai yra sukūrę daugybę pratimų, kuriais galite ištaisyti daugumą kojų raumenų trūkumų. Tačiau šie pratimai turi būti atliekami reguliariai, kitaip užsiėmimai bus mažai naudingi. Geriausiais laikomi pratimai, susiję su kojų pirštų kėlimu. Tačiau norint, kad šie pratimai duotų laukiamą efektą, juos reikia atlikti ne ant grindų, o stovint ant laiptelio ar, pavyzdžiui, ant storos knygos.

32. Atsistokite taip, kad ant laiptelio (knygos) būtų tik kojinės, laikykite rankas ant kėdės. Lėtai kilkite ant kojų pirštų, tada nuleiskite kulnus ant grindų. Pratimo metu nesiremkite rankomis į kėdę, o jas naudokite tik pusiausvyrai palaikyti.

33. Atsisėskite ant kėdės, pakelkite kojinę, tada bakstelėkite ja į grindis. Atlikite pratimą kiekvienai kojai 40-60 sekundžių.

34. Užmaukite kojines ant laiptelio (knygos), kulnai turi būti ant grindų. Pakilkite ant kojų pirštų, suglausdami kulnus ir išskleiskite kojų pirštus. Šis pratimas stiprina blauzdos ir blauzdos raumenis.

35. Padėkite kojines ant laiptelio, kulnus - ant grindų. Suglaudę kojines ir atskirti kulnus, pakelkite blauzdas. Šis pratimas skirtas stiprinti blauzdikaulio raumenis.

36. Atsisėskite ant kėdės, laikykite nugarą tiesiai, rankomis remkitės į kėdę. Pakelkite kulnus nuo grindų, išlaikykite šią poziciją 5 kartus ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 25 pakartojimus.

37. Atsistokite tiesiai, viena ranka atsiremkite į kėdę. Įkvėpdami atlikite pritūpimą, įtempdami sėdmenų raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 25 kartus.

38. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, ranka atsiremkite į kėdę. Sulenkite koją ties keliu, pakelkite aukštyn ir lėtai judėkite į šoną, įtempdami sėdmenų ir šlaunų raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai kojai.

39. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, ranka atsiremkite į kėdę. IN lėtas tempas pakelkite koją į šoną, traukdami kojines link savęs. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 40 pakartojimų kiekvienai kojai.

Gražios rankos taip pat yra geras dalykas apmąstymams. Juk jokia figūra neišgelbės, jei jūsų rankos atrodys neišvaizdžiai. Jokioms kitoms kūno dalims nereikia tiek priežiūros, kiek moterų rankoms. Jie pavargsta nuo įvairiausių namų darbų, yra jautrūs oro sąlygoms, be to, sulaukus tam tikro amžiaus, jų sąnariuose pradeda kauptis druskos. O kad su amžiumi neprarastumėte sąnarių lankstumo ir elastingumo, galite atlikti žemiau pateiktą pratimų rinkinį. Rankų gimnastika per dieną užtruks vos 5 minutes, tačiau po tokio apšilimo jūsų rankos atrodys grakščiai ir taps judresnės.

40. Suspauskite pirštus į kumštį, palikdami nykščius laisvus. Daryk sukamaisiais judesiais nykščiais viena ar kita kryptimi.

41. Jėga suspauskite ranką į kumštį, o tada energingai atlaisvinkite pirštus. Pakartokite 10 kartų.

42. Sulenkite rankas, stipriai suspauskite delnus, tada atmerkite rankas ties riešo. Pirštai turi remtis vienas į kitą. Atlikite 10-15 kartų.

43. Nuleiskite rankas palei liemenį ir visiškai jas atpalaiduokite. Laisvai pasukite šepečius, pirmiausia viena kryptimi, tada kita kryptimi. Atlikite 5-6 kartus.

44. Atpalaiduokite rankas ir pakelkite rankas aukštyn. Tada suplakite juos ir užimkite pradinę padėtį. Pratimą kartokite 5-6 kartus.

45. Apkabink dešinė ranka kairės rankos pirštais ir lengvai pakratykite. Tą patį padarykite su kita ranka.

46. ​​Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje. Įkvėpdami ištieskite rankas į šonus, iškvėpdami paimkite jas atgal. Atlikite pratimą 30 kartų.

Dabar daugelis iš mūsų visą dieną dirba prie kompiuterio. Nuolatinio sėdėjimo pasekmė – sustingęs kaklas, pablogėjusi kraujo ir limfos tekėjimas. Kad jūsų nenustebintų sveikatos bėdos, o kaklo oda visada būtų stangri ir elastinga, kasdien atlikite šiuos paprastus pratimus.

47. Pradinė padėtis – sėdi ant kėdės, šiek tiek pakelk galvą. Pasukite galvą į vieną ar kitą pusę. Pakartojimų skaičius 10, tempas vidutinis.

48. Sėdėdami ant kėdės pakelkite galvą tiesiai, vieną ranką uždėkite ant kaklo, kita paremkite smakrą. Energingu, bet neaiškiu judesiu pakreipkite galvą atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite vidutiniu tempu, pakartojimų skaičius yra 5-6.

49. Pradinė padėtis – sėdima ant kėdės, galva žemyn. Atlikite lėtus sukamuosius galvos judesius į dešinę ir į kairę 1-2 minutes.

50. Sėdėdami ant kėdės, alkūnėmis pasidėkite ant stalo, smakrą uždėkite ant nugaros. Lėtai ir tvirtai rankomis suspauskite smakrą, tada atleiskite spaudimą. Pratimą kartokite 6 kartus.

51. Pradinė padėtis – sėdint ant kėdės, galvą laikykite tiesiai. Ištieskite kaklą į priekį, stengdamiesi išlaikyti savo kūną nejudantį. Pratimą kartokite 5-10 kartų, tempas vidutinis.

Atlikę šį pratimų rinkinį, galite plakti smakrą plaštakų nugara, kad atsipalaiduotumėte, tada giliai įkvėpkite ir visiškai iškvėpkite.

Paplūdimyje

Ne visi žino, kad gulėdami šezlonge ar tiesiog ant smėlio, plaukiodami upėje ar jūroje, galite atlikti pratimų kompleksą pilvams, kad per kelias savaites jūsų figūra pasikeis neatpažįstamai. Riebalinio audinio perteklių pakeis raumenys, vadinasi, ties juosmeniu neteksite kelių centimetrų. Bet tai įvyks tik tuomet, jei laikysitės pasirinktos dietos. Žemiau pateikti pratimai taip pat padės tiems, kuriems problema nerūpi. antsvorio: Po 3-4 savaičių reguliarios mankštos galėsite pagerinti savo fizinę formą, o tai iškart paveiks juosmenį ir pilvą.

1. Gulėdami ant nugaros, pakelkite ištiestas kojas kelis centimetrus virš smėlio, tada lėtai judinkite jas iš pradžių į kairę, paskui į dešinę. Pailsėję kelias minutes vėl pakelkite kojas ir išskėskite jas. Po to pakartokite pratimą, šiek tiek pakeldami kojas aukščiau ir padidindami judesių amplitudę.

2. Gulėdami ant pilvo, atlikite kelis atsilenkimus ir atsispaudimus. Būkite atsargūs, kad pečiai ir dubens nejudėtų.

3. Eikite į vandenį iki juosmens ir keletą kartų pasukite pirmyn ir atgal, pirmiausia kaire, paskui dešine koja.

4. Eik į vandenį iki krūtinės, rankas suglausk „užraktu“ ir vandeniu tolygiai pamasažuokite pilvą ir šlaunis.

Eikite gilyn į vandenį ir, laikydami plūduriuojančią vertikaliai, atlikite šiuos pratimus.

5. Ištieskite rankas priešais save ir staigiai sulenkdami kojas pritraukite kelius kuo arčiau pilvo, tada lėtai ištieskite kojas.

6. Pakelkite kojas ir ištieskite jas į priekį. Pirštais palieskite kojų pirštus ir grįžkite į pradinę padėtį.

7. Eik į vandenį iki pečių, plačiai ištiesk kojas, rankas išskleiskite po vandeniu delnais į viršų ir į šonus. Atlikite posūkius kūnu į dešinę, tada į kairę, kartas nuo karto padidindami judesių diapazoną.

8. Sulenkite kojas ir šokinėkite kuo aukščiau vandenyje.

9. Padėkite rankas ant juosmens ir klubais atlikite sukamuosius judesius.

10. Suglauskite delnus ir judinkite juos aukštyn-žemyn 3-4 cm atstumu nuo skrandžio. Toks vandens masažas didina pilvo raumenų tonusą.

Pakeliui

Keliaudami viešuoju transportu ar laukdami jo autobusų stotelėje, galite atlikti vadinamąją vibrogimnastiką. Tokį šios serijos pratimą sukūrė akademikas A. A. Mikulinas.

Norėdami tai atlikti, turite pakilti ant kojų pirštų taip, kad kulnai būtų 1-2 cm nuo grindų, tada iškart staigiai nuleiskite į pradinę padėtį. Tempas greitas: vienas smegenų sukrėtimas per sekundę. Po 30 kartų reikia padaryti 5-10 sekundžių pertrauką, o tada pratimą pakartoti dar 30 kartų. Per dieną pratimų seriją rekomenduojama atlikti bent 3-5 kartus. Vibro gimnastika naudinga ne tik kaip priemonė, padedanti atsikratyti papildomų svarų. Ji sustiprina širdies ir kraujagyslių sistema ir užkirsti kelią tromboflebitui.

Įgūdžių įtvirtinimas

Po 2–3 mėnesių reguliarios gimnastikos galite pereiti prie rimtesnių pratimų, skirtų pagerinti tai, kas buvo pasiekta. Tuo pačiu reikia atsiminti, kad intensyvios treniruotės turi būti derinamas su tinkama mityba. Norėdami tai padaryti, nereikėtų didinti suvalgomo maisto kiekio, tereikia pasirūpinti į organizmą patenkančių produktų kokybe.

Taigi, pavyzdžiui, 55 kg sverianti moteris su maistu kasdien turėtų gauti apie 45 g baltymų, 70 kg sveriantis vyras – 55 g baltymų. Be to, svarbu, kad kartu su gyvūniniais baltymais nepatektumėte į krūvį papildomų riebalų. Todėl geriausia laikytis tam tikros, ne itin griežtos dietos. Taip pat neverta eiti per toli: be tinkamos mitybos jūsų kūnas greitai išeikvotų jėgas. Taip pat apkrovą reikėtų didinti palaipsniui, kol pasieksite maksimumą.

Prieš pradedant bet kokią mankštą, rekomenduojame realiai įvertinti savo fizines galimybes. Tuo pačiu pasistenkite atsakyti į klausimus, ar turite jėgų rezervą iki dienos pabaigos, kiek tvirti kaulai, ar skauda nugarą ir pan. Svarbu atsižvelgti ne tik į stiprius, bet ir silpnosios pusės savo kūno. Tik tokiu atveju galėsite pasirinkti sau optimalią treniruočių programą ir išsikelti realų tikslą.

Nustatyti, ar turite kūno riebalų, gali būti labai paprastu būdu. Vieną ranką reikia ištiesti į priekį, o kitos pirštais suimti odą apatinėje dilbio dalyje. Jei šio sluoksnio storis didesnis nei 1 cm, vadinasi, organizme yra riebalų perteklius. Tačiau atlikus gimnastiką, raumenų audinys gali atsirasti vietoje kūno riebalų, jei pratimai buvo gerai apgalvoti ir reguliarūs.

Kitas žingsnis tobulos figūros link bus aiškus užsiėmimų tikslo apibrėžimas. Įvertinkite savo fizinius duomenis, kad išsiaiškintumėte, ką tiksliai reikia taisyti: kur „nuimti“ riebalų pagalvėlę, kur išpumpuoti raumenis ir tt Po to reikia rasti tinkamą pratimų rinkinį kiekvienai kūno daliai.

Rekomenduojame visą informaciją apie per užsiėmimus įvykusius pokyčius užsirašyti į dienoraštį. Pavyzdžiui, apie besikeičiančias juosmens ar blauzdos raumenų apimtis, kūno svorį, taip pat informaciją apie savijautą. Visa tai padės suprasti, kokie veiksmingi yra jūsų pasirinkti pratimai figūrai tobulinti.

Į toliau Pradinis etapas Norėdami nustatyti raumenų efektyvumą, turite atlikti nedidelį testą. Norėdami tai padaryti, atsistokite nugara į sieną ir lėtai atsisėskite, kad gautumėte 90 ° kampą. Jei galite išlaikyti šią poziciją pusantros minutės, jūsų raumenys bus išvystyti puikiai. Šešiasdešimt sekundžių rezultatas kalba apie gerą fizinis vystymasis; 30 sekundžių taip pat gerai. Tačiau jei negalite išsilaikyti šioje pozicijoje 20 sekundžių, tuomet turite rimtą spragą šioje srityje.

Taip pat atsispaudimai suteikia duomenų apie raumenų vystymąsi. Jei pavyksta išstumti tik 5 kartus, vadinasi, raumenims trūksta jėgos, o pradėti rimtą sportinę veiklą dar anksti. 15 atsispaudimų laikomi geru rezultatu, o 25 kalba apie rimtas sportines treniruotes.

Kvėpavimo pratimai jian-fei

Jian-fei kinų kalba reiškia „numesti riebalus“. Kinų pratimų pagalba kvėpavimo pratimai Galite atsikratyti papildomų svarų per trumpiausią įmanomą laiką. O ateityje pasieksite, kad jūsų figūra taps liekna, ženkliai pagerės sveikata ir savijauta.

Jian-fei kompleksą sudaro trys pratimai – „varlė“, „banga“ ir „lotosas“. Darydami kasdienę „bangą“ atsikratysite ūmaus alkio jausmo, kuris padės gerokai sumažinti maisto kiekį, be vargo galėsite laikytis dietos.

Paprastai sumažinus dietą žmogus jaučiasi silpnas. Tačiau jian-fei gimnastika gali jus nuo to išgelbėti. nemalonus simptomas išlaikyti jūsų formą ir sveikatą.

"banga"

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištieskite kojas. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą ant krūtinės ir giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Įkvepiant reikia įsitraukti į skrandį ir ištiesinti krūtinę, o iškvepiant – išpūsti skrandį ir nuleisti krūtinę. Pilvo ir krūtinės judesiai turi būti banguoti. Iš čia kilo šio pratimo pavadinimas. Įkvėpimų ir iškvėpimų dažnis artimas įprastam ritmui.

„Bangos“ pratimas atliekamas tik jian-fei gimnastikos pradžioje. Vėliau prie jo grįžta tik tada, kai jaudulys alkis.

"Varlė"

Norėdami atlikti varlės pratimą, atsisėskite ant kėdės, kuri yra pakankamai aukšta, kad šlaunys ir blauzda sudarytų 90° kampą. Ištieskite kelius pečių plotyje, kairę ranką suspauskite į kumštį, suspauskite dešiniuoju delnu ir uždėkite alkūnes ant kelių, kaktą laikykite suspaustomis rankomis. Šiek tiek užmerkite akis, mintyse nusišypsokite, giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite, prisimindami labiausiai gerų akimirkų savo gyvenimą.

Atsipalaidavę ir susitvarkę emocinę sferą, pereikite prie kito pratimo etapo. Norėdami tai padaryti, giliai įkvėpkite, mintyse pritraukdami oro į pilvą, o tada lėtai iškvėpkite per burną, jausdami, kaip skrandis tampa minkštas ir atsipalaidavęs. Tada dar kartą lėtai įkvėpkite per nosį, perkelkite orą į skrandį ir sustingkite 2 sekundes. Po to trumpai įkvėpkite ir nedelsdami pradėkite lėtą iškvėpimą.

Kvėpavimo ciklas atliekant šį pratimą turėtų atrodyti taip: įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, trumpas kvėpavimas ir lėtai iškvėpkite. „Kvėpavimo“ metu krūtinė neturėtų judėti: šiuo metu tik skrandis pakyla ir atsitraukia, o tai primena varlės kvėpavimą.

Pratimą „varlė“ atlikite 10–15 minučių, o atlikę neatmerkite akių dar 1–2 minutes. Tada reikia pakelti galvą užmerktomis akimis, patrinti delnus kartu, perbraukti jais per galvą, atmerkti akis, pakeliant rankas aukštyn, giliai įkvėpti ir ištiesti.

Ypač intensyvaus svorio metimo laikotarpiu šį pratimą reikia atlikti po 10-15 minučių 3 kartus per dieną.

"Lotosas"

Lotoso pratimą galima atlikti Budos padėtyje arba sėdint ant taburetės, kaip ir atliekant varlę. Užėmę vieną iš aprašytų pozicijų, rankas padėkite delnais vienas virš kito, ištieskite nugarą, įsitraukite į krūtinę, nuleiskite pečius ir smakrą, užmerkite akis ir liežuvio galiuką uždėkite ant iškilimų už dantų. Visiškai atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir pagalvokite apie ką nors malonaus. Po to mintys turėtų būti sutelktos į kvėpavimo reguliavimą.

Pirmajame pratimo etape, kuris trunka 5 minutes, kvėpavimas turi būti gilus, tolygus ir lengvas, nei krūtinė, nei skrandis neturi pakilti ar kristi.

Antrame žingsnyje stenkitės negalvoti apie įkvėpimą, o iškvėpdami visiškai atsipalaiduokite, stengdamiesi, kad kvėpavimas būtų begarsis. Ši pratimo dalis taip pat trunka 5 minutes.

Trečiajame etape, kuris trunka dvigubai ilgiau – 10 minučių, stenkitės nekontroliuoti nei iškvėpimo, nei įkvėpimo, taip pat nekreipkite dėmesio nei į kvėpavimo tolygumą, nei į gilumą.

Poilsis, mankšta

Laisvalaikis tikrai ne tik atostogos. Tai taip pat priemonė įtempti raumenis ir netgi būdas atsikratyti papildomų svarų. Juk slidinėjimas, žygiai po mišką ar važinėjimas dviračiu ne tik suteikia didelį malonumą, bet ir suteikia geros treniruotės visam kūnui.

Slidinėjimas

Slidinėjimas yra viena iš labiausiai prieinamų sporto šakų, kuria gali užsiimti įvairių profesijų ir amžiaus grupių žmonės. Slidinėjant suaktyvėja širdies veikla ir kvėpavimas, pagreitėja medžiagų apykaita, organizmas išlaisvinamas nuo cholesterolio, druskų ir lipoproteinų. Be to, slidinėjimo kelionė sukelia daug teigiamų emocijų žmoguje, ugdo ištvermę, gerina figūrą ir padeda stiprinti nervų sistemą.

Fizinis aktyvumas slidinėjant priklauso nuo daugelio faktorių: trasos būklės, oro sąlygų, slidinėjimo slydimo ir reljefo, taip pat ėjimo trukmės bei greičio ir, žinoma, fizinis rengimas.

Čia reikia pažymėti, kad bėgimas ir slidinėjimas yra vieni iš sunkiausių aerobinių pratimų rūšių, nes į darbą įtraukiamos beveik visos pagrindinės raumenų grupės, įskaitant rankų, kojų ir viso kūno raumenis. Todėl slidinėjimas laikomas ne tik priemone figūrai pagerinti, bet ir puikiu būdu pagerinti sveikatą.

Plaukimas

Plaukimas taip pat labai efektyvus vaizdas apkrova, kurioje dalyvauja visi pagrindiniai kūno raumenys. Plaukimas yra geresnis nei „žemės“ sportas ir dėl to, kad plaukikų raumenys yra mažiau traumuojami, nes vanduo labai sušvelnina poveikį kaulams ir sąnariams. Kalbant apie figūros būklę, plaukimas turi teigiamą poveikį ne tik jai, bet ir visam organizmui. At reguliarios pamokos Jūsų figūra įgaus skulptūriškų formų, pagerės laikysena, judesiai bus lengvi ir plastiški.

Buvimas vandenyje padidina energijos sąnaudas dėl šilumos perdavimo iš organizmo. Pavyzdžiui, 4 minutes pabuvus 24–25 °C temperatūros vandenyje, medžiagų apykaita paspartėja 60–75 proc., o kvėpavimas padvigubėja. Dėl atsparumo vandeniui raumenų pastangos turi įtakos ir organizmo energijos sąnaudoms, todėl taip dažnai specialistai norintiems sulieknėti pataria plaukti bent 2 kartus per savaitę.

Apkrovų intensyvumas labai priklauso nuo pasirinkto stiliaus. Taigi plaukdamas kraliu žmogus gauna didesnius krūvius nei, pavyzdžiui, plaukdamas krūtine ar nugara.

Bėgimas ir greitas ėjimas

Kai figūra pradeda priaugti svorio, kraujas stagnuoja audiniuose, o tai prisideda prie riebalų susidarymo. Jei reguliariai „pagreitinate“ kraują, tada kraujotaka atsistato, riebalai pamažu ištirpsta. Tikriausiai reikia pasakyti, kaip apskritai atrodo riebalai. Kalorijos neturi nieko bendra, nes riebalai yra ne maistas, o natūralus „sandėlis“. Jo formavimasis vyksta taip: jei žmogus valgė per daug ir šio pertekliaus nespėjo suvirškinti, tada per kūną jis persikelia į kokią nors „ramią“ vietą, kur nusėda riebalų pavidalu „atsargoje“. Ir jei tokios „ramios“ vietos neliečiamos metų metus, jose gali susidaryti ištisi riebalų sluoksniai. Todėl taip būtina aktyviai judėti: pavyzdžiui, eiti pasivaikščioti.

Einant ar bėgiojant svarbiausia yra batai, jie turi būti patogūs. Vaikščiodami sutelkite dėmesį į pėdas: mintyse stebėkite, kaip jos atsipalaiduoja, kaip pamažu sušyla, sušyla kojų raumenys, o po to patys neša jus kur norite. Jei prieš tai nesportavote, tai šilumos pojūtis ateina ne iš karto, o tik po 10-15 minučių. Bet jei jis pasirodys, niekada jo nesupainiosite su niekuo, nes iškart po to pradėsite mėgautis vaikščiojimu.

Nereikia vaikščioti per greitai, reikia pasirinkti tokį tempą: iš pradžių eini patogiausiu keliu, o po kelių minučių šiek tiek paspartinti tempą, kad malonumas ribotųsi su jausmu pastangų. Svarbiausia pamokų pradžioje nepersistengti. Pirmą kartą užtenka nueiti kilometrą. O antsvorio turinčioms moterims rekomenduojama prieš ir po pasivaikščiojimo išgerti 5-6 žirnelius Arnica 6 – tai homeopatinė priemonė, kuri atpalaiduoja. raumenų nuovargis. Tada kitą dieną kojos „neverkš“.

Kalbant apie drabužius, kadangi vaikščiojimas skirtas raumenims sušildyti, tai reiškia, kad drabužiai turi būti šildantys, tai yra kelnės ar pėdkelnės, bet ne šortai. Batai – sportbačiai; tikrai ne per storas kojines. Nemėginkite sušildyti viso kūno iš karto: pradėti reikia nuo kojų. Po pasivaikščiojimo kojas reikia nuplauti šiltu vandeniu, nes einant išėjo tam tikras toksinų kiekis, todėl juos reikia skubiai nuplauti, kad nesusigertų atgal. Po vandens procedūros kojas patepkite kremu. O kraujagyslių tinklų ir išsiplėtusių venų savininkus pradžiuginsime tuo, kad su šiais anaiptol ne kosmetiniais trūkumais išsiskirsite jau labai greitai.

Ėjimo pranašumas, palyginti su kitais aerobikos pratimais, yra tas, kad jį galima atlikti bet kur ir tiek, kiek norite, nepriklausomai nuo kūno tinkamumo laipsnio. Einant dirba beveik visi kūno raumenys, ritmingai susitraukia širdis, gerai vėdinami plaučiai, normalizuojasi medžiagų apykaita ir kt.

Sportinio ėjimo poveikio pagrindas – pagreitintas žingsnis. Sveikam žmogui greitas ėjimas nesukelia sunkumų, tačiau energijos sąnaudos nedidelės. Pavyzdžiui, eidami 6 km per valandą išleisite tik 400 kilokalorijų, o nuostoliams kompensuoti reikia suvalgyti tik 100 g grietinės.

Tačiau šis faktas neturėtų nieko suklaidinti, nes vaikščiojant suaktyvėja širdies ir kraujagyslių sistemos darbas ir pagreitėja medžiagų apykaitos procesai organizme. Štai kodėl lenktyninis ėjimas yra viena iš patikimiausių svorio metimo priemonių. Norint padidinti šio metodo efektyvumą, būtina kas savaitę didinti nuvažiuojamą atstumą ir ėjimo tempą.

Ėjimo greitis nustatomas priklausomai nuo savijautos: pradėti vaikščioti reikia nuo 5-10 minučių per dieną, o po 3-4 mėnesių pasivaikščiojimų trukmė turėtų padidėti iki 2-3 valandų. Pasivaikščiojimų dažnis – 1-2 kartus per savaitę. Japonijoje galioja kita taisyklė: 10 000 žingsnių per dieną. O japonai, turėdami jiems būdingą punktualumą, kasdien matuoja normą. Galbūt todėl tarp Japonijos salų gyventojų yra tiek mažai nutukusių žmonių.

Ekspertai skirsto vaikščiojimą į keletą tipų, kurie skiriasi savo savybėmis:

Labai lėtas ėjimas – 60-70 žingsnių per minutę (2,5-3,0 km per valandą);

Lėtas ėjimas - 70-90 žingsnių per minutę (3,0-4,0 km per valandą);

Vidutinis ėjimas - 90-120 žingsnių per minutę (4,0-5,5 km per valandą);

Greitas ėjimas - 120-140 žingsnių per minutę (5,5-6,5 km per valandą);

Labai greitas ėjimas – daugiau nei 140 žingsnių per minutę (virš 6,5 km per valandą).

Šiais laikais netreniruotiems ir nutukusiems žmonėms sukurta visa krūvio didinimo programa, ribojanti ėjimo tempą per vidurkį (2 lentelė).

2 lentelė

Krūvio didinimo einant schema

Kiekvienas sveikas žmogus, neturintis griežtų kontraindikacijų vaikščioti, nepriklausomai nuo amžiaus, gali nesunkiai padidinti ėjimo tempą iki greito. Beje, maždaug valanda ėjimo greitu tempu yra praktiškai japonų norma. O norint išsiugdyti lengvą ir grakščią eiseną, ekspertai rekomenduoja atlikti pratimus, sudarytus iš įvairių ėjimo būdų:

Įprastas ėjimas svyrant rankomis ir aukštais keliais (30-60 sekundžių);

Ėjimas rankomis siūbuojant ant kojų pirštų (30-60 sekundžių);

Vaikščiojimas rankomis ant diržo ant kulnų (30-60 sekundžių);

Ėjimas pusiau pritūpęs, rankos ant diržo (30 sekundžių);

vaikščioti su didelis pakilimas ištiesintos kojos ir siūbuojančios rankos (priekinis žingsnis, 30 sekundžių);

Ėjimas pusiau pritūpęs, rankos ištiestos prieš krūtinę (30 sekundžių);

Ėjimas tiesiomis kojomis kryžminiu žingsniu, rankos ant diržo (30 sekundžių);

Ėjimas tiesiomis kojomis kryžminiu žingsniu, tiesios rankos iškeltos virš galvos (30 sekundžių);

Ėjimas šonu ant kojų pirštų, rankos ant galvos (30 sekundžių);

Įprastas ėjimas (per 30 sekundžių);

Ėjimas juostelėmis ar pažymėtais takeliais skirtingomis rankų padėtimis (30-60 sekundžių);

Vaikščiojimas siauru ir plačiu atramos plotu (sijaus, gimnastikos suoliuko ir kt.) ir su įvairių variantų kojų ir rankų judesiai (tiesūs, į šoną, atgal; rankos ištiestos į šonus, į priekį, paguldytos už nugaros ir kt.; per 30–60 sekundžių).

Dabar pakalbėkime apie bėgimą. Dauguma žmonių, kuriems reikia aerobikos pratimų, bėgimą renkasi tik todėl, kad beveik visada galima rasti tinkamą vietą šalia namų – parką, skverą, kelią su nedideliu kelių eismas ir tt Be to, daugelis žmonių žino, kad žmonės, kurie reguliariai bėgioja, dažniausiai kuo greičiau organizme vyksta visa eilė teigiamų pokyčių. Tai galioja ir kūnui, ir sveikatai. Bėgikai pastebimai stiprina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir nervų sistemas bei lavina įvairias raumenų grupes. Be to, bėgiojimas net ir pradiniame etape nereikalauja jokio specialaus fizinio pasirengimo ar rimtų įgūdžių.

Žinoma, bėgioti yra daug efektyviau nei vaikščioti, bet neapmokytas žmogus ir net apkrautas antsvorio, ji paprasčiausiai ilgai to negalės daryti: tokiems žmonėms geriau pradėti nuo vaikščiojimo. Ir po to fizinę formą atkurta, bus galima pereiti prie bėgiojimo.

Tačiau net ir visai sveiki žmonės neturėtų nusiminti ilgais ir greitais bėgimais. Iš pradžių reikia pakaitomis bėgioti ir vaikščioti, po to, nedidinant judėjimo greičio, palaipsniui mažinti ėjimo laiką. Ne anksčiau kaip po 3 savaičių tokios treniruotės galite padidinti bėgimo greitį ir sumažinti ėjimo atstumus iki minimumo. Jei treniruočių metu jaučiamas dusulys, o dieną atsiranda gedimas ir mieguistumas, krūvį reikia sumažinti.

Beje, bėgiojant nereikia kopijuoti technikų olimpiniai čempionai. Pėdos turi būti dedamos ant pilnos pėdos, tiesios, po to svoris perkeliamas iš kulno į pirštą.

Pasivažinėjimas dviračiu

Važiavimas dviračiu yra toks pat naudingas raumenims, kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas. vidutinis greitis, suteikiantis maksimalų treniruočių efektą, yra apie 25 km per valandą greitis. Namuose ar sporto salėje vietoj dviračio sėkmingai naudojamas treniruoklis.

Toks fizinis aktyvumas didina kojų sąnarių paslankumą, ugdo ištvermę ir teigiamai veikia įvairias raumenų grupes. Be to, mankšta ant stacionaraus dviračio ar važiavimo dviračiu skiriasi nuo bėgiojimo ir ėjimo tuo, kad pirmuoju atveju sąnarius ir kaulus apkrauna daug mažiau.

Riedučiai

Moksliniai tyrimai rodo, kad čiuožimas riedučiu 16 km/h greičiu prilygsta bėgiojimui 8 km/h greičiu. Tačiau be specialus mokymas tokių rezultatų nėra lengva pasiekti. Treniruotis reikia beveik nuolat ir atidžiai stebėti, kad nuolat dirbtų kojų ir rankų raumenys. Šiuo atveju širdies susitraukimų dažnis ir stiprumas turėtų būti artimi optimaliems. Jei čiuožiate riedučiais tik nuo kalno, aerobinis efektas žymiai sumažėja.

Vandens procedūros

Bet koks vandens procedūros neperdedant galima vadinti pačiu maloniausiu kūno formavimo metodu. Kas šiuo metu vyksta organizme? Visų pirma, odos atjauninimas, kuri po vonios ar dušo tampa lygi, elastinga ir šilkinė. Be to, vandens procedūros padidina kraujotaką periferiniuose induose. Apskritai žmogaus oda yra idealus objektas hidrologiniam gydymui, kuris turi teigiamą poveikį ne tik išoriniam odos sluoksniui, bet ir visam kūnui. Kartu su įvairiais vaistiniais komponentais paprastas vanduo gali padėti žmogui sureguliuoti medžiagų apykaitą ir atsikratyti daugelio lėtinės ligos, įskaitant nutukimą ar per didelį lieknumą. Be to, vonios ir dušai padeda išvalyti organizmą nuo toksinų ir toksinų.

Vandens procedūros naudingos tiek turintiems antsvorio, tiek turintiems kūno svorio trūkumą. Namuose prieinamiausios procedūros – kontrastinis dušas ir vonios. Patartina kasdien nusiprausti po dušu, kiekvieną kartą įtrinant kūną šluoste ar šepečiu. Masažas kartu su šaltu ir karštu vandeniu „pagreitina“ kraujotaką, pagerina odos aprūpinimą krauju, daro ją lygią, jaunatvišką ir elastingą.

Jūros druskos vonios

Norėdami pagerinti kūno būklę, išsimaudykite vonioje su jūros druska. Jame gausu mineralų, turinčių gydomąjį poveikį. Jie pagerina daugelio sistemų veiklą, normalizuoja medžiagų apykaitą, turi analgetinį ir priešuždegiminį poveikį.

Vienai voniai reikia paimti 350 g natūralios jūros druskos ir ištirpinti ją 36-37 °C temperatūros vandenyje. Procedūros trukmė – 15-20 minučių, gydymo kursas – 10-12 procedūrų su privalomomis 24 valandų pertraukomis.

Medaus vonios

Medaus vonios turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitai ir odos būklei. Šios procedūros stiprina nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemas, kvėpavimo organus bei raumenų ir kaulų sistemą. Medus pašalina iš organizmo šlakus, radionuklidus ir toksinus. Iš kontraindikacijų - tik individualus netoleravimas ir nėštumas.

Vienai procedūrai prireiks 250 g skysto medaus, kurį galima ištirpinti šaltame, vėsiame, šiltame ar karštame vandenyje. Karštos medaus vonios nerekomenduojamos sergantiesiems hipertenzija, taip pat sergantiems krūtinės angina, nerviniu išsekimu, ateroskleroze, tuberkulioze ir hemofilija.

Maudytis galima tiek gulint, tiek sėdint. Pirmuoju atveju po galva reikia pasidėti guminę pagalvę. Per visą procedūrą reikia būti atsargiems šonkaulių narvasširdies srityje visada liko virš vandens. Vandens lygis turi būti: vyrams - spenelių lygyje, moterims - ne aukštesnis nei pieno liaukų.

Prieš maudantis medaus vonią, kūną reikia kruopščiai nuplauti muilu, o paskui nuplauti švariu vandeniu. Procedūros turėtų būti atliekamos kas antrą dieną, o po kiekvienos vonios pailsėkite pusvalandį.

kubilas

Karšta medaus vonia laikoma galinga priemone, todėl ją reikia gerti ne ilgiau kaip 10 minučių. Karštas vonios vanduo turi būti 40°C. Esant tokiai temperatūrai, kraujagyslės gerai išsiplečia, net ir giliai po oda. Tai pagerina kraujotaką ir padidina prakaitavimą. Pastarasis prisideda prie kenksmingų medžiagų pašalinimo iš organizmo, plaučių ir širdies normalizavimo, padidėjimo kraujo spaudimas ir kūno temperatūra.

šilta vonia

Šilta medaus vonia imama šiek tiek ilgiau nei karšta – 10-15 minučių. Tuo pačiu metu vandens temperatūra neturi būti aukštesnė nei 37–39 ° C. Kaip karšta, šilta medaus vonia gerina medžiagų apykaitos procesus organizme ir normalizuoja virškinimą. Ši procedūra taip pat gerina miegą, mažina skausmą ir raumenų įtampą, turi teigiamą poveikį nervų sistema. Specialistai ypač rekomenduoja šiltas medaus voneles sergant neurozėmis ir endokrininės sistemos ligomis.

vėsioje vonioje

Vėsioje medaus vonelėje vandens temperatūra turi būti 20-30 °C, tačiau ji neturėtų būti geriama ilgiau nei 1-5 minutes. Faktas yra tas, kad medus kartu su vėsiu vandeniu turi stiprų tonizuojantį poveikį. Ši procedūra normalizuoja medžiagų apykaitą, teigiamai veikia nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemas. Vėsios medaus vonios dažniausiai skiriamos esant psichikos sutrikimams, „vangioms“ neurozėms, taip pat nuo alkoholizmo ir impotencijos.

šalta vonia

Vandens temperatūra šaltai medaus voniai neturi viršyti 20 °C. Ši procedūra turi maždaug tokį patį gydomąjį poveikį kaip ir vėsioje vonioje. Procedūros trukmė 1-5 min.

Pirtis ir sauna

Pagrindinis aktyvusis vonios principas – karšti garai, kurių įtakoje pagerėja odos ir raumenų aprūpinimas krauju, plečiasi kraujagyslės, padažnėja širdies plakimas, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, didėja organizmo deguonies poreikis. Pirtininkai pastebi gausų prakaitavimą, dėl kurio išsivalo oda, iš organizmo išsiskiria toksinai ir kiti kenksmingi medžiagų apykaitos produktai. Pastarasis skatina kūno riebalų rezorbciją, todėl reguliariai garinėje besilankantiems žmonėms lengviau išlaikyti reikiamą kūno svorį ir netgi „numesti“ antsvorį.

Nepaisant to, vonią kaip priemonę lieknėti rekomenduojama naudoti tik pasitarus su gydytoju. Jo kompetencija yra pašalinti kontraindikacijas ir nustatyti, kiek veiksmingos vonios procedūros bus jūsų atveju.

Šiuo metu plačiai naudojamos dviejų tipų pirtys: sauna (suomiška pirtis) ir rusiška pirtis. Jie skiriasi vienas nuo kito temperatūra garinėje ir oro drėgme. Taigi rusiškoje pirtyje oro temperatūra svyruoja nuo 55 iki 70 ° C, o oro drėgnumas 80–90%. Suomiškoje vonioje oras yra daug sausesnis: tik 15%, o temperatūra, atvirkščiai, yra aukštesnė nei 70, bet ne aukštesnė kaip 90 ° C. Aukštą oro temperatūrą pirtyje gana lengvai toleruoja dėl mažos drėgmės. O rusiškoje pirtyje dėl didelės drėgmės prakaitavimas kiek apribotas.

Pirtyje maudymosi procedūra yra intensyvesnė, todėl ten negalima maudytis su šluota: didėja apkrova širdžiai. Ne kiekvienas žmogus gali atlaikyti masažą esant aukštai temperatūrai. Šią procedūrą rekomenduojama atlikti praėjus maždaug 10-15 minučių po to, kai išėjote iš garinės.

Naudojant vonią kaip terapinę priemonę, reikia laikytis tam tikrų taisyklių, kitaip galite rimtai pakenkti savo kūnui. Prieš apsilankant saunoje ar vonioje, valgyti nereikia, tačiau nereikėtų maudytis ir tuščiu skrandžiu, kaip ir nerekomenduojama maudytis prieš pat miegą. Į rusiškos pirties garinę reikia patekti apipylus kūną (tik kūną, o ne galvą) šiltu arba vėsiu vandeniu. Į suomiškos pirties garinę reikia patekti sausu kūnu. Abiem atvejais ant galvos reikia užsidėti vilnonę arba veltinio kepurę, kad neperkaistų.

Rusiškos pirties garinėje paprastai praleidžiama nuo 5 iki 7 minučių, pirties garinėje – mažiausiai 10 minučių. Antruoju atveju išėjimo laiką lengva nustatyti pagal gausų prakaito išsiskyrimą.

Po apsilankymo garinėje kūnui reikia poilsio. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti persirengimo kambaryje, suvynioti į paklodę. Nerekomenduojama gerti ar valgyti. Jei esate ištroškęs, praskalaukite burną vėsiu vandeniu. Vandenį ar arbatą galima gerti tik kraštutiniu atveju ir net tada ne daugiau kaip 200 ml.

Maudymosi dieną paprastai nerekomenduojame gerti daugiau skysčių nei įprastai. Ir visiškai nepriimtina po apsilankymo garinėje gerti alų ar kitus alkoholinius gėrimus. Tokiu atveju padidėja apkrova širdžiai ir kraujagyslėms, todėl sumažėja gydomasis vonios procedūros poveikis.

Kitas klausimas, į kurį tik nedaugelis žino teisingą atsakymą: kiek kartų reikia eiti į garinę? Čia viskas individualu, tačiau atminkite, kad organizmui perkrovos taip pat nereikia. Pradedantiesiems geriau apsiriboti 1–2 apsilankymais, po kurių kiekvieną kartą daro 15 minučių pertraukas. Jei nuspręsite eiti į garinę antrą kartą, šis įrašas neturėtų viršyti ankstesnio.

Tačiau, nepaisant gydomojo poveikio, apsilankymas vonioje nėra naudingas visiems. Tie, kurie turi antsvorio ar nutukę, turėtų pasitarti su gydytoju. Tą patį galima pasakyti ir apie vyresnio amžiaus žmones. Tie, kurie turi Lėtinis bronchitas arba sergate plaučių liga, ypač tuberkulioze. Sergantieji hipertenzija ir tie, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis ar skydliaukės patologijomis, širdies ligomis ir pan., turėtų aptarti krūvį su gydytoju.

Seksas ir svorio metimas

Seksas yra sąvoka, labai artima „fitneso“ sąvokai, todėl juos galima laikyti reiškiniais, kurie yra glaudžiai susiję vienas su kitu. Mokslininkai dešimtmečius bandė išsiaiškinti, kaip šiuolaikiniam žmogui pavyksta išgyventi darbo skubėjimo, prastos mitybos ir užterštos aplinkos atmosferoje. Ir dabar, remdamiesi patirtimi, jie įrodė, kad seksas galbūt yra daug naudingesnis nei bet kokios sporto treniruotės.

Seksualiai susijaudinusio asmens pulsas padidėja iki 150 dūžių per minutę. Tai galima palyginti tik su sprinterio būsena, kai jis bėga ant bėgimo takelio.

Panašus reiškinys atsiranda veikiant oksitocinui – hormonui, kuris kontroliuoja gimdos raumenų tonusą nėštumo metu, o už jo ribų – visų raumenų audinių darbą.

Orgazmo metu šio hormono koncentracija kraujyje padidėja apie 5 kartus, todėl padidėja spaudimas ir padažnėja širdies susitraukimų dažnis (2 kartus). Štai kodėl seksas yra ne prastesnė širdies ir kraujagyslių ligų prevencija, nei mankšta ant treniruoklių. Kiti „meilės hormonai“ – testosteronas ir dehidroepiandrosteronas – mažina širdies ligų riziką.

Žmonės, kurie užsiima seksu 2 kartus per savaitę, turi geresnę sveikatą nei tie, kurie jo nepaiso. Reguliarus seksas apsaugo moteris nuo galimo krūties vėžio, o vyrus – nuo ​​prostatos vėžio. Seksas turi įtakos abiejų lyčių emocinei būklei, nes lytinių santykių metu išsiskiriantys hormonai skatina atsipalaidavimą ir teigiamai veikia imuninę sistemą.

Lytinį aktą galima pavadinti savotiška treniruote fitneso centre, nes jos metu dalyvauja beveik visi kūno raumenys. Tačiau nereikia savęs glostyti šiuo balu: fitnesas ir seksas, žinoma, yra tarpusavyje susiję, bet, deja, neatskiria vienas kito. Seksas, žinoma, yra energinga veikla, ir ne tik: jis suteikia daug teigiamų emocijų. Bet tam, kad seksas visiškai pakeistų būtinas žmogui fiziniai pratimai turėtume mylėtis po kelias valandas per dieną. Ir visa tai nekeičiant laikysenos ir nemažinant tempo.

Be to, sekso metu „sudeginama“ ne per daug kalorijų: vos 4 kilokalorijos per minutę, arba 250 kilokalorijų per valandą.

Vidutiniškai žmonės mylisi maždaug 5 minutes per dieną, tam išleisdami mažiau nei 25 kilokalorijas. Tiek pat energijos išeikvojama užlipus dviem laiptais. Netgi sekso preliudija reikalauja daug daugiau energijos.

Drabužiai ir įvairūs prietaisai svorio metimui

Norėdami turėti liekną, stangrią figūrą ir gražią odą, turite teisingai maitintis ir reguliariai mankštintis. Tarkime, viską sprendžia maistas, o jei buities reikalai ir darbas nepalieka laiko sportui? Dėl to silpsta raumenys, oda pamažu praranda elastingumą ir labai greitai moterys daro išvadą, kad atviri ar aptempti drabužiai – ne joms. Šios problemos sprendimas gali padėti medicininiams drabužiams – šiuolaikiniams svorio metimo prietaisams.

Medicininiai diržai

Medicininiai diržai pagaminti iš švelnaus medvilninio ir vilnonio audinio, kuris dedamas viduje. Tai būtina, kad nebūtų alergijos ar dirginimo.

Diržai turi fizioterapinį ir šildantį poveikį, todėl juos nešiojantieji palaipsniui krenta svorį. Be to, medicininis diržas skatina kraujotaką, malšina žarnyno dieglius, inkstų ir reumatinius skausmus, taip pat skausmus, susijusius su stuburo ligomis.

Šortai

Liekninantys šortai – tikras pasiekimas kūno formavimo srityje. Gamintojų teigimu, jie padeda išspręsti ne tik antsvorio, bet ir celiulito problemą. Ir visa tai be jokių jų savininkų pastangų. Per visą laiką pakanka dėvėti šortus sportinė veikla ar net tiesiog namuose valymo metu, o rezultatas neprivers jūsų laukti.

Šortų veiksmas paremtas tuo, kad jie pagaminti iš specialios medžiagos, kuri sukuria pirties efektą. Dėl to oda išlygina problemines vietas, pagerėja kraujotaka ir limfos tekėjimas, o tai suminkština riebalų sankaupas. Liekninančius šortus galima naudoti ir kaip įprastus šortus: jie puikiai sutraukia sėdmenis ir pilvą, pagerina kūno formas.

Apatiniai

Kategorija „apatiniai lieknėjimui“ apima šortus ir apatines kelnaites, kurios nesukuria pirties efekto. Šie apatiniai gerai priglunda ir nevaržo judesių dėl to, kad gamyboje naudojama medžiaga yra tankesnė nei įprastiems apatiniams. „Burns“ riebalus specialus impregnavimas, susidedantis iš kofeino ir jūros dumblių ekstrakto. Judėjimo procese šios medžiagos įsigeria į odą, ištirpindamos riebalų sankaupas. Reguliarus tokių apatinių dėvėjimas suteikia labai gražių rezultatų: per mėnesį moteris gali atsikratyti kelių papildomų kilogramų.

Muilas ir tinkas svorio netekimui

Homeopatiniai muilai ir pleistrai nėra tokie populiarūs kaip medicininiai apatiniai, tačiau jų nereikėtų pamiršti. Savo veikimu pleistras nėra prastesnis už bet kokius riebalų degiklius, ypač jei jis derinamas su fiziniais pratimais.

Kalbant apie muilą, galime pasakyti tik tiek, kad jo naudojimas pagerina kraujotaką giliuose poodiniuose sluoksniuose, padeda prisotinti juos deguonimi, atsikratyti raukšlių ir išvalyti odą. Naudojant muilą papildomų lėšų odos atjauninimas yra kūno trynimas kempinėle arba nešiurkščia skalbimo šluoste, taip pat šalto ir šilto vandens kaitaliojimas.

Šiandien didžioji dauguma didžiųjų miestų gyventojų kenčia nuo ligų, kurias sukelia tik su fizinio aktyvumo trūkumas. Moksliškai šis reiškinys vadinamas hipodinamija. Cukrinis diabetas, nutukimas, širdies ir kraujotakos sistemos ligos, stuburo kreivumas – tai ne visas mums pateikiamų sutrikimų sąrašas sėdimas vaizdas gyvenimą...

Net ir tie, kurie norėtų ugdyti sportinį gyvenimo būdą, ne visada tam turi laiko. Būtent tokiam šiuolaikiškam užimtam žmogui šis nematomų pratimų rinkinys kuriuos galima atlikti ne sporto salėje arba savo namuose:

• I) transporte,
• II) gatvėje,
• III) ir net darbo vietoje.

Tuo pačiu metu net patys smalsiausi ir pastabiausi kolegos niekada negalvos apie tai, ką jūs faktiškai daro…

Įvairūs paslėpti pratimai.

Ankstesniuose mūsų kūno rengybos svetainės straipsniuose ne kartą palietėme temą „verslo derinimas su malonumu“: mokymas biure arba pakeliui į darbą ir kiti variantai. Ši tema yra labai populiari ir paklausi. Tarp mūsų kalbintų žmonių apie 20% respondentų atlieka paslėptus fizinius pratimus darbe ir darbe ar bet kurioje kitoje jiems tinkamoje vietoje:

• kažkas laiko biure virdulys,
• kažkas paspaudžia riešo plėtiklis pakeliui iš namų į darbą,
• kažkas, radęs laisvą minutę, atlieka nepastebimus Kėgelio pratimus. Be to, šios konkrečios technikos pasekėjų skaičius nuolat auga tiek iš moterų, tiek iš vyrų pusės mūsų planetos gyventojų ...

Kaip matote, paslėpti pratimai yra neįtikėtinai populiarūs. Matyt, visas jų pasimėgavimas slypi tame, kad mes, tapdami stipresni, sveikesni, seksualesni ir gražesni, iš tikrųjų sutaupyti mūsų asmeninis laisvalaikis, taip reikalingas kitiems poreikiams, pavyzdžiui, tokioms pat aktyvioms treniruotėms ...

Taigi, mūsų turinyje esantis sąrašas vadinamas: „Nematomi fiziniai pratimai darbe ir už sporto salės“ šiandien bus papildyti naujais judesiais, orientuotais į preso ir liemens raumenų lavinimą. Sužinosite, kaip treniruoti savo skrandis tiesiai prieš nesuprantamų kolegų akis, tiesiai po įnirtingiausio ir išrankiausio Boso nosimi...

Tačiau, pirma, kaip ne kartą buvo pasakyta daugelyje mūsų svetainės straipsnių „Fitnesas ir kultūrizmas rusų kalba“, kiekviena treniruotė turi prasidėti apšilimu. Žinoma, viso tam skirto apšilimo judesių ciklo atlikti nepavyks. Tačiau vis dar yra išeitis iš šios situacijos:

• Galite užbėgti keliais aukštais ir vėl žemyn,
• arba trumpam pabėgioti po išvykstančio autobuso,
• na, ar kiti panašaus plano variantai...

Kai raumenys apšilimas, galite eiti tiesiai į treniruotę. Norėdami dirbti su pilvu, darykite paprasčiausius, bet kartu ir nepaprastai efektyvus pratimas. Geriausia tai atlikti sėdint ant kėdės ar biuro kėdės. Norėdami tai padaryti, turite ištiesinti pečius, ištiesinti krūtinę ir nugarą, taip pat įtempti sėdmenis. Po to labai giliai patraukti ore ir tada tuo pačiu metu iškvėpkite piešimas skrandyje kuo giliau.

Tuo pačiu metu jūsų diafragma vargu ar turėtų kilti. Kad tai būtų pasiekta, įkvėpimai ir iškvėpimai turėtų būti atliekami ritmiškai ciklo metu, nesulaikant kvėpavimo. Poveikis pasiekiamas dėl įtampos, kuri atsiranda pilvo raumenyse. Norint gauti apčiuopiamų rezultatų, vienu metu verta atlikti bent 50 atitraukimo ciklų.

Kitas judesys skirtas treniruotėms apatinis trečdalis pilvo presas. Jis atliekamas sėdint ant kėdės ar fotelio. Turite išsitiesti ir padėti rankas už savęs taip, kad rankos būtų nukreiptos į priekį, o delnai - žemyn. Tada, sulenkdami kelius, judinkite juos. Iškvėpimas, šiek tiek pakelkite kojas ir pabandykite bent porą sekundžių pataisyti šią padėtį. Norint pasiekti pastebimą efektą, rekomenduojama atlikti 30 priėjimų.

Aukščiau aprašyti pratimai skirti palaikyti gerą pilvo raumenų formą tarp pagrindinių (klasikinės jėgos) treniruočių. Tai reiškia, kad greičiausiai jie kris ant jūsų darbo laikas. Nedvejodami atlikite juos savo darbo vietoje, nes sveikata ir grožis yra aukščiau už viską!

Taip pat naudinga nepamiršti, kad beveik nė viena jėgos treniruotė neapsieina be pilvo raumenų dalyvavimo. fizinis judėjimas. Taigi pabandyk padidinti bendrą fizinį aktyvumą:

• vaikščioti dažniau nei automobiliu ar viešuoju transportu,
• pirmenybę teikti laiptams, o ne liftui,
• mažiau gulėkite ant sofos ar sėdėkite prie televizoriaus,
• būkite aktyvesni ir energingesni kasdieniame gyvenime.