Pratimų rinkinys " Lankstus korpusas per 30 minučių“ prisideda prie sąnarių, stuburo paslankumo ugdymo, taip pat ugdo judesių lengvumą ir sklandumą. Atlikdami pratimus kas antrą dieną, pajusite bendros savijautos pagerėjimą, sumažinsite stiprią kūno raumenų įtampą. Specialistai rekomenduoja į užsiėmimus grįžti kas antrą dieną, palaipsniui pereinant prie kasdienių treniruočių, tačiau nepamirškite ir poilsio – organizmui atsigauti reikia vienos dienos per savaitę. Taigi norimas efektas tik padidės.

Joga namuose. saulės sveikinimas

Tiems, kurie tik pradeda užsiimti joga, daugelis instruktorių rekomenduoja pratimų rinkinį „Saulės pasveikinimas“. Tai 12 iš eilės einančių asanų, kurios vienu metu padeda mankštinti visas kūno vietas ir sutelkti dėmesį į protą. Svarbiausia sportuoti su teisingas kvėpavimas. „Pasveikinimas saulei“ yra gana lengvas pratimų rinkinys, bet ir daugiafunkcis.

Hatha joga pradedantiesiems. Pačios pirmosios pozos

Instruktorė Olga Bulanova vaizdo kurse rodo paprasčiausias pozas. Kai kurios asanos netgi atliekamos įvairiais variantais, įskaitant papildomos atramos ir diržo naudojimą. Filmas puikiai tinka pradedantiesiems, norintiems susipažinti su joga.

Surya Namaskar su Zap, vaizdo pamoka. Šivananda joga

Pirmoji Zap Sivananda jogos mokymo kurso dalis padės saugiai ir greitai įsisavinti kompleksą. Savarankiškai įvaldysite pagrindines asanas ir išmoksite palaikyti kvėpavimą. Sužinokite pozų pavadinimus ir detales, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį. Vaizdo įrašas bus naudingas ir įdomus tiek pradedantiesiems, tiek jau įvaldusiems pagrindinės asanos. Idealiai tinka kasdienėms treniruotėms.

Vinyasa joga

Iš sanskrito kalbos žodis „vinyasa“ verčiamas kaip „aštuoni pamatai“ arba „aštuonios šakos“. Šiuolaikiniam žmogui tai reiškia pratimų rinkinį, kuriame derinama meditacija ir dinamika. Ši praktika reiškia nuoseklų asanų atlikimą taisyklingai kvėpuojant, sutelkiant dėmesį į kai kuriuos konkrečius taškus (drishti) ir „energijos užraktus“ (bandaus). Vaizdo pamokoje siūlomos 18 minučių asanos, kurias labai lengva atlikti ryte, norint pabusti ir turėti produktyvią dieną.

Joga lavina kūną ir protą. Visi jogos pratimai pradedantiesiems yra skirti lavinti visus raumenis. Treniruotė užims tik 30 minučių Jūsų laiko, padės kūnui įgyti lankstumo, malšins skausmą ir suteiks ramybės.

Rezultatas – subalansuotas ir sveikas kūnas, gražus išvaizda raumenys, mažesnė traumų rizika. Šios treniruotės pradedantiesiems padidina energijos lygį ir puikiai tinka, kai kūnas jaučiasi pavargęs, įtemptas ir prislėgtas.

Pradedantieji praktiką nori susidoroti su kasdiene įtampa, atsipalaiduoti ir pailsinti pavargusį kūną.

Šivananda jogos programa paremta penkiais principais, kurie gerina fizinę būklę, ugdo lankstumą ir psichinę gerovę per:

• reguliarūs užsiėmimai;
• gilus kvėpavimas;
• atsipalaidavimas;
• sveika mityba;
• meditacija ir teigiamos mintys.

Pamoka pradedantiesiems

Įvairios jogos pozos ir konkreti jų atlikimo tvarka yra taip gražiai suprojektuotos, kad kūnas atsikrato streso, o raumenys ir sąnariai įgauna judrumą ir lankstumą.

Asanos sistemingai tempia ir sutraukia kūno raumenis, mažina įtampą ir sukelia gilų atsipalaidavimo jausmą.

Įvadas į jogą

Žemiau pateikiami jogos užsiėmimų pradedantiesiems elementai, įskaitant kiekvieno pratimo naudą sveikatai. Pradedantiesiems geriausia mokytis jogos asanų vadovaujant patyrusiam mokytojui. Treniruojant kūną namuose, knyga „Joga. Vadovas pradedantiesiems ir ekspertams“ (redagavo Sivananda jogos centras), kuris suteiks vertingos pagalbos praktikuojant namuose. Joga pagal knygą trunka apie 30 minučių. Svarbu atsiminti, kad jogoje nereikia lyginti savo lankstumo su šalia dirbančia balerina, joje pirmiausia yra ne tobulas pozos atlikimas, o:

• tempimo jausmas;
• gilūs įkvėpimai;
• pusiausvyros ir atjaunėjimo jausmas.

Iš anksto atsipalaiduokite

Pradedantieji guli ant nugaros atsipalaidavusioje padėtyje (Shavasana) ir giliai kvėpuoja. Tada jie pradeda aktyvų poilsį, kurio metu arba įtempia, arba atpalaiduoja atskiras kūno dalis. Tai padeda:

• nuraminti protą;
• pašalinti kūno įtampą.

Tobula kiekvienos jogos pamokos pradžia.

lenkimai į priekį

Poza išsitempia apatinė dalis nugara ir šlaunies raumenys. Atliekama mažiausiai 30 sekundžių, daugiausiai 3 minutes. Grįžę į tadasaną, lėtai išsitieskite, kad išvengtumėte galvos svaigimo.

1. Stovėk tiesiai. Pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, kad būtų stabilesnė padėtis, ir lėtai pakreipkite viršutinę kūno dalį, kol ji sustos ties keliais.
2. Galite liesti grindis rankomis arba suimti priešingas alkūnes.
3. Kūnas įgaus daugiau lankstumo, galėsite ištiesinti kelius, tačiau nepamirškite pratimą visada pradėti ir baigti ramiai.

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų delnais klubų plotyje, pirštais į priekį.
2. Keliai ir pėdos pečių plotyje viršutinė dalis pėdos yra ant grindų.
3. Naudodamiesi rankų jėga, pakelkite klubus nuo grindų, pakelkite liemenį ir patraukite jį aukštyn. Prispauskite kulnus prie grindų.
4. Žiūrėkite tiesiai į priekį arba šiek tiek į viršų.
5. Laikykite poziciją 30 sekundžių ir atsigulkite ant grindų.

1. Atsigulkite ant kilimėlio. Padėkite delnus priešais save.
2. Pakelkite sėdmenis aukštyn, kol keliai atsitrauks nuo žemės. Kojos lieka tiesios.
3. Liemuo ir rankos sudaro tiesią liniją.
4. Laikykite poziciją 30 sekundžių, kad ištiestumėte klubus ir pečius.

1. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius, kad matytumėte kojų pirštus.
2. Išlenk nugarą ir ištiesk dešinė rankažemyn pro kairę kulkšnį arba kiek įmanoma žemiau.
3. Tiesią kairę ranką ištieskite link lubų ir stenkitės, kad pečiai būtų vienoje linijoje su kairiąja ranka.
4. Pažiūrėkite aukštyn ir švelniai ištieskite po kairiąją ranką.
5. Šis pratimas atveria krūtinę ir raktikaulius.
6. Laikykite poziciją 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

1. Atsistokite Tadasanoje.
2. Nuleiskite rankas išilgai kūno.
3. Švelniai pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai ir priglausdami rankas prie kojų pirštų.
4. Laikykite poziciją 30 sekundžių.

Tai puiki jogos padėtis, skirta liemens ir nugaros lankstumui. Vienas iš jogos privalumų yra tai, kad ji padeda sumažinti nugaros skausmą. Kupranugario poza tam puikiai tinka.

1. Atsigulkite ant kelių, rankos išilgai klubų.
2. Dešine ranka suimkite dešinę kulkšnį. Šlaunys yra statmenos grindims, blauzda yra ant grindų.
3. Sulenkite nugarą ir šiek tiek patraukite kūną į priekį, kad pasiektumėte ir paimtumėte kairę kulkšnį į ranką.
4. Įtempkite sėdmenis ir vėl aplenkite nugarą, kad labiau atvertumėte krūtinę.
5. Laikykite pozą 30 sekundžių (arba mažiau, jei jaučiatės per daug įtempta nugara).

Poilsis

Tarp jogos pratimų pradedantieji turėtų ilsėtis ant nugaros, vadinamojoje „lavono pozoje“, giliai kvėpuoti ir pajusti teigiamą anksčiau atliktų pozicijų poveikį.

Šis jogos pratimas ištempia visą kūno nugarą, padidina lankstumą juosmens stuburą ir apskritai gerina laikyseną. Pradedantieji 30 minučių per dieną padidina visų raumenų lankstumą. Ši asana atlieka pilną masažą. Vidaus organai padeda atsikratyti tokių ligų kaip vidurių užkietėjimas.

Galutinis poilsis

Pradedančiųjų atlygis 30 minučių jogos užsiėmimo pabaigoje. Pratimų pilnatvė jaučiama 10-15 minučių pailsėjus užsiėmimų pabaigoje, iki aktyvus poilsis(raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas), gilus kvėpavimas ir vizualizacija.

Rasti vidinė harmonija sumažinti stresą, pagerinti fizinė sveikata joga tobula. Daugelis žmonių jogą vadina fitnesu, bet taip nėra. Tai giliausia savęs pažinimo sistema, gerinanti tiek vidinę būseną, tiek išvaizdą.

Gauti didžiausia nauda nuo jogos svarbu apsispręsti, kokį rezultatą norite gauti iš užsiėmimų. Kodėl nusprendėte tai padaryti? Ką norėtum pakeisti savo gyvenime?

Kai nuoširdžiai atsakysite sau į šiuos klausimus, galėsite pradėti praktikuoti.

Dabar susikūrė daug jogos mokymo mokyklų, būrelių. Yra specialios klasės joga vyrams, moterims, vaikams. Daugiau vyrų jogoje jėgos pratimai. Daugelis žmonių nori praktikuoti jogą namuose.

Tačiau kol prasideda savarankiškas mokymas namuose, pradedantiesiems reikia išmokti pagrindinius pagrindus pamokose su patyrusiu instruktoriumi.

Taigi pajusite atmosferą, pratimų atlikimo stilių, išmoksite taisyklingai kvėpuoti ir kt.

Toliau bus aprašytos kelios pagrindinės asanos.

ryto asanos

Pirmą kartą siūlome išmokti tik penkis pratimus, kurie žymiai pagerins jūsų fizinę formą. Patartina juos atlikti ryte. Atlikite kiekvieną pratimą bent tris kartus. Pamoka truks apie 30 minučių. Norėdami geriau įsisavinti asaną, siūlomi toliau pateikti vaizdo įrašai.

Utkatasana (kėdės poza)

Mankšta puikiai stiprina kūną ir yra geras apšilimas ryte, siekiant paleisti visas organizmo sistemas. Daugelis jogų teigia, kad Utkatasana pažadins kūną geriau nei bet kuri aerobika.

Norėdami patekti į Utkatasaną, jums reikia:

• stovėkite tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos;
• iškvėpdami ištieskite rankas aukštyn;
• šiek tiek atsisėskite, tarsi ketintumėte sėdėti ant kėdės;
• traukti į skrandį;
• palaikykite 30-40 sekundžių, kvėpuokite tolygiai;
• kojos ištiesina rankas žemyn.

Trikonasana (pailgas trikampis)

Asana produktyviai stiprina stuburą, kojas, gerina virškinamojo trakto veiklą, nes žarnynas savaiminis masažas.

Vykdymo seka:

1. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, dešinę koją pasukite į išorę, kairę – šiek tiek į vidų. Ištieskite rankas į šonus, pečiais, delnais žemyn.
2. Iškvėpdami lėtai nuleiskite kūną link dešiniojo kulno. Stenkitės, kad kūnas ir apatinės galūnės būtų tiesios, nesulenkdami kelių.
3. Įdėkite kairę ranką vertikali padėtis, žiūri į ją.
4. Išlikite tokioje padėtyje apie 20 sekundžių ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.

Vrikshasana (medžio poza)

Vrikshasana puikiai stiprina apatinių galūnių raumenis, padeda ugdyti ištvermę ir ištvermę. Be to, asana yra puikus būdas atsikratyti depresijos.

Technika:

• stovėkite tiesiai, apatinės galūnės šiek tiek atskirtos viena nuo kitos;
• pakelkite dešinę koją ir rankomis suimkite už jos pėdos;
• dešinę pėdą uždėkite ant kairės šlaunies vidinės pusės, šalia tarpvietės;
• traukite sėdmenis;
• išlyginkite kūną ir lėtai kelkite rankas per šonus į viršų, sujungdami jas virš galvos;
• stenkitės ilgiau išlikti tokioje padėtyje.
• padarykite medžio pozą ant dešinės kojos.

Norint išlaikyti kūno pusiausvyrą, būtina žiūrėti į vieną tašką. Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, galite viena ranka įsikibti į sieną.

Sarvangasana (žvakės poza, beržas)

Tai apversta asana, kuri palaiko visus organus ir sistemas. Pavyko sėdmenų raumenys ir presas, jis taip pat naudojamas veidui atjauninti.

Vykdymo tvarka:

1. Atsigulkite ant paviršiaus, padėkite viršutines galūnes išilgai kūno, delnais žemyn.
2. Sulenkite kojas ir švelniai pakelkite sėdmenis, rankomis paremdami apatinę nugaros dalį.
3. Palaipsniui ištieskite kojas, sėdmenis ir skrandį, kad atsitrauktumėte.
4. Laikykite asanoje 30 sekundžių, palaipsniui didindami laiką.
5. Eikite į pradinę padėtį tokia seka: sulenkite apatines galūnes, sklandžiai slankstelis po slankstelio nuleiskite nugarą.

Shavasana (atsipalaidavimas)

Iš pradžių atrodo, kad poza yra gana lengva, tačiau Shavasana yra viena iš sunkiausių asanų. Čia reikia išmokti visiškai atsipalaiduoti, pašalinti iš galvos įkyrias mintis ir sutelkti dėmesį į savo kūną, kvėpavimą.

Video pamoka

Taip pat yra vaizdo jogos pamoka pradedantiesiems „Taisyklinga laikysena per 30 minučių“.

Turi gera laikysena labai svarbus:

• pakyla nuotaika;
• energija laisvai teka per visas čakras;
• stuburas sugyja, o tai yra sveikatos garantija.

Atsisiųskite vaizdo įrašą ir iškirpkite mp3 – mes tai palengviname!

Mūsų svetainė yra puiki pramogų ir poilsio priemonė! Visada galite peržiūrėti ir atsisiųsti internetinius vaizdo įrašus, juokingus vaizdo įrašus, vaizdo įrašus su paslėpta kamera, vaidybinius filmus, dokumentiniai filmai, mėgėjiški ir namų vaizdo klipai, muzikiniai klipai, filmukai apie futbolą, sportą, nelaimes ir nelaimes, humoras, muzika, animaciniai filmai, anime, TV laidos ir daugelis kitų vaizdo įrašų visiškai nemokamai ir be registracijos. Konvertuokite šį vaizdo įrašą į mp3 ir kitus formatus: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg ir wmv. Internetinis radijas – tai radijo stotys, kurias galima rinktis pagal šalį, stilių ir kokybę. Internetiniai anekdotai yra populiarūs anekdotai, kuriuos galima pasirinkti pagal stilių. Mp3 iškirpimas į skambėjimo melodijas internete. Konvertuoti video į mp3 ir kitus formatus. Internetinė televizija – tai populiarūs televizijos kanalai, iš kurių galima rinktis. Televizijos kanalų transliavimas realiu laiku yra visiškai nemokamas – transliuojamas internetu.

Viena iš pagrindinių šiuolaikinio žmogaus sveikatos problemų yra antsvorio. Pavyzdžiui, Jungtinėse Amerikos Valstijose apie 60% gyventojų kenčia nuo nutukimo. Mūsų šalyje situacija, žinoma, geresnė, tačiau žmonių, kenčiančių nuo problemų, skaičius antsvorio, vis dar yra labai didelis.

Šią būklę lemia netinkama mityba ir sėslus gyvenimo būdas. Be to, dauguma žmonių neturi pakankamai laiko užbaigti pratimas o tai prastos ekologijos ir kaloringo maisto vartojimo fone lemia liūdnus rezultatus.

Šiandien vis daugiau žmonių žengia į kovos su antsvoriu kelią. Vieni laikosi griežtos dietos, kiti pasirašo Sporto salės o kiti nori praktikuoti namuose.

Skiriasi ir būdai, kuriais žmonės atkuria gerą fizinę formą – tai gali būti užsiėmimai su savo svorio, mokymai simuliatoriuose, masažai ir kt. Šiandien papasakosime apie vieną iš būdų kovoti su antsvoriu, kuris pastaruoju metu tampa vis populiaresnis – apie jogą.

Kažkas gali suglumti dėl klausimo, kaip numesti svorio naudodamiesi joga. Iš karto pastebime, kad atliekant asanas nepavyks greitai atsikratyti papildomų svarų.

Svorio metimą jogoje užtikrina ne aktyvus kūno riebalų deginimas, o kokybinis savo kūno pertvarkymas, jo atsistatymas. Papildomų kilogramų palikimas bus maloni pokyčių, kurie įvyks jūsų kūne reguliariai praktikuojant jogą, pasekmė.

Taip pat yra speciali galios joga svorio metimui, kurios pratimai yra skirti būtent kovai su antsvoriu.

Jogos privalumai

Svorio metimo jogos užsiėmimai turi daug neabejotinų pranašumų, išskiriančių jį nuo kitų kovos su antsvoriu būdų:

Jogos užsiėmimai praktiškai neturi kontraindikacijų ir tinka bet kokio lygio žmonėms. fizinis rengimas ir sveikata.

Vienintelės priežastys, kodėl geriau susilaikyti nuo jogos praktikos, gali būti stuburo negalavimai, kraujo ligos, onkologinės ligos. Taip pat turėtumėte susilaikyti nuo pratimų sergant infekcinėmis ligomis, gripu ir SARS.

Kiekvienu konkrečiu atveju geriausia išeitis iš situacijos kreipkitės į patyrusį gydytoją.

Pagrindinės jogos taisyklės

Už pasiekimus maksimalus efektas Praktikuodami jogą turite griežtai laikytis šių taisyklių:

Moterys turėtų prisiminti kad menstruacijų laikotarpiu galima atlikti tik atpalaiduojančius pratimus, o nėštumo metu – tik lengvos praktikos.

Video jogos pamokos

Specialiai jums, mieli skaitytojai, atrinkome jogos pamokas su vaizdo įrašais pradedantiesiems, kuriuose aprašomi lieknėjimo pratimai, kuriuos galite atlikti namuose.

Joga svorio netekimui per 30 minučių

Šioje pamokoje pristatomas jogos pratimų rinkinys pradedantiesiems, puikiai tinka daryti ryte.

Pratimai parenkami taip, kad apimtų visas raumenų grupes, o tai ypač svarbu efektyvus svorio metimas. Visi pratimai yra kuo paprastesni ir atliekami bet kokio išsilavinimo žmonių.

Ekspertų apžvalga:

Ramus ir paprastas kompleksas veiksmingi pratimai skirtas stiprinti kūną ir deginti riebalų sankaupas visame kūne.

Darykite tai ryte, stenkitės kuo tiksliau laikytis kalbėtojo rekomendacijų. Muzikos kuriama rami atmosfera padės susikoncentruoti ties pratimu.

jogos pratimai svorio metimui

Šiame vaizdo įraše parodytas paprastas hatha jogos pratimų rinkinys, tinkantis pradedantiesiems. Patyrusi hatha jogos mokytoja Julija Lemeško parodo visas pratimų subtilybes, paaiškina kiekvieną savo poelgį.

Ekspertų apžvalga:

Šis pratimų rinkinys skirtas normalizuoti medžiagų apykaitą, kuri, atsižvelgiant į tinkama mityba Tai padės greitai numesti svorį, taip pat pašalinti iš organizmo jame susikaupusias kenksmingas medžiagas.

Denise Austin joga svorio metimui

Šiame vaizdo įraše pateikiamas pratimų rinkinys, skirtas specialiai numesti svorį naudojant jogą. Jo autorė Denise Austin komplekso įgyvendinimą lydi išsamiais paaiškinimais, o dviejų asistentų atliekami judesių dubliavimas leidžia apgalvoti visas pratimų subtilybes.

Ekspertų apžvalga:

Denise Austin pratimų rinkinys geras, nes visi jame esantys pratimai parinkti kovai su antsvoriu.

Treniruočių programa suskirstyta į 4 dalis: riebalų deginimas, kojų raumenų stiprinimas, suteikiantis jiems harmoniją, pilvo srities lavinimas ir treniruotę užbaigiantys atpalaiduojantys pratimai. Šis derinys užtikrina maksimalų riebalų deginimo efektą.

Joga pradedantiesiems iš Jekaterinos Buidos

Šiame vaizdo įraše garsi jogos mokytoja Katerina Buida demonstruoja pratimų rinkinį pradedantiesiems. Komplekso pratimai yra skirti bendras stiprinimas visos kūno raumenų grupės, įskaitant pilvą ir kojas, o tai teigiamai veikia kūno riebalų deginimą šioje srityje.

Ekspertų apžvalga:

Pagrindinis šio vaizdo įrašo akcentas yra tai, kad jame yra „saulės pasveikinimo“ pratimas - vienas iš naudingiausių jogos užsiėmimų pradedantiesiems, nes jį įgyvendinant dalyvauja beveik visos raumenų grupės, o tai teigiamai veikia viso kūno tonusą. .

Joga pradedantiesiems

Puikus vaizdo įrašas tiems, kurie tik pradeda praktikuoti jogą. Jame demonstruojami paprasti pratimai pateikiami kartu su išsamiu visų veiksmų paaiškinimu.

Ekspertų apžvalga:

Geras kompleksas lavinti pagrindines raumenų grupes. Santykinai trumpa asanų fiksacija yra skirta lavinti lankstumą ir pagerinti savo kūno kontrolę. Išsamus aprašymas kiekvienas judesys daro kompleksą suprantamą vykdant.

Atrinkome jums lengviausius atliekamus jogos pratimus, kuriuos gali atlikti net ir anksčiau nesportavęs žmogus. Taip pat galite straipsnyje "Joga pradedantiesiems namuose"

Jei norite susipažinti su daugybe jogos kompleksų pradedantiesiems, atkreipkite dėmesį į mokytojų, tokių kaip Olga Bulanova, Andrejus Siderskis, Karina Kharchinskaya ir Ravi Kumar, pamokas. Jogą pradedančioms moterims pravers ir mokytojos Tatjanos Borodaenko patarimai.

Kaip manote, ar jogos pagalba įmanoma atsikratyti papildomų kilogramų? Galbūt praktikuojate jogą kitais tikslais? Papasakokite mums apie tai komentaruose!