Svajonėse apie plieninius raumenis nereikėtų tikėtis stebuklo, kuris įvyks per naktį. Norint pasiekti tai, ko nori, pradedantysis sportininkas turi susikaupti laiko, maksimalios koncentracijos ir motyvacijos.

Ar tu pasiryžęs? Tada pradėsime žingsnis po žingsnio pažintį su tema „Kaip sudaryti mokymo programą pradedančiajam“.

Programos esmė pradedantiesiems

Panašios ir pradedančiųjų, kurie pirmą kartą peržengė sporto salės slenkstį, užduotys. Vaikinai nori tobulėti, tapti geresni, turėti sveiką ir patrauklią išvaizdą.

Išsamiau, bet kurios pradedantiesiems skirtos mokymo programos esmė yra tokia:

• bendrųjų treniruočių gebėjimų ugdymas – kūno ištvermė treniruočių procese, gebėjimas greitai atsigauti po treniruotės;
• gerinti raumenų koordinaciją, lavinti pratimų atlikimo techniką;
• darbingumo padidėjimas – programos apimties didinimas;
• stiprumo rodiklių padidėjimas.

Kadangi šie tikslai pasiekiami, pradedantysis sportininkas suartina kitus – rinkinį raumenų masė, degina riebalus, gerina bendrą sveikatą.

Kaip teisingai programuoti

Veiksmingiausia bus mokymo programa, pagrįsta individualiomis pradedančiojo savybėmis.

Renkantis pratimus pradedančiajam sportininkui, reikia atsižvelgti į 3 pagrindinius veiksnius:

1. Amžius.Šis veiksnys nustato priimtinų pratimų sąrašą. Pavyzdžiui, 16 metų paauglys turėtų susilaikyti nuo sunkių svorių traukimų.
2. Sveikatos būklė.Žmogui, kenčiančiam venų išsiplėtimas venų, verta sumažinti apkrovą kojoms.
3. režimas ir gyvenimo būdas. Sudarant programą biuro vadovui ir krautuvui gamykloje, reikia skirtingų požiūrių.

Treniruočių tvarkaraštis

Treniruočių programa pradedančiajam sportininkui atrodo maždaug taip:

Savaitės diena	1 savaitė	2 savaitė
pirmadienis	A	B
antradienis	poilsis	poilsis
trečiadienį	B	A
ketvirtadienis	poilsis	poilsis
penktadienis	A	B
Savaitgalis	poilsis	poilsis

Mokymai vyksta pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais – tris kartus per savaitę. Dviejų tipų treniruotės keičiasi kas antrą kartą. Toks grafikas skirtas sporto salė optimaliausia: raumenys gerai pumpuojami treniruotės metu ir turi laiko atsigauti po krūvio.

Kokius raumenis galima išpumpuoti per vieną treniruotę

Čia yra labiausiai paplitusi ir logiška parinktis:

Pagrindinės raumenų grupės pasiskirsto per dieną. Prie kiekvienos didelės grupės pridedamos mažos raumenų grupės, kurios dalyvauja pagrindinio treniruotėje (išskyrus pečių ir kojų treniruotes). Tai paprasta: atlikite krūtinės treniruotę, kurią sudaro pratimai, pagrįsti svorio stūmimu (suspaudimu) krūtinė. Šią funkciją perima tricepsas, kurį reikėtų treniruoti kartu su krūtinės raumenimis.

Tokiu pačiu principu vadovaujamės ir planuodami nugaros ir bicepso treniruotę. Pečiai nėra susiję su kojų pumpavimu, tačiau penktadienis yra patogiausia diena užtikrinti kokybiška apkrova deltos

Aukščiau pateikta programa neturėtų būti laikoma postulatu ir yra alternatyvus raumenų grupių treniruočių planas. taip:

Ši parinktis yra mažiau populiari. Jos šalininkai mano, kad beprasmiška treniruoti mažą raumenį, kai jis jau buvo įtrauktas į pagrindinių raumenų grupių lavinimą. Todėl bicepsas ir tricepsas lentelėje pajudėjo.

Trečias ir ne mažiau efektyvus treniruočių variantas pradedantiesiems: visų pagrindinių raumenų grupių lavinimas per vieną treniruotę. Šis planas sunaudoja daugiausiai energijos ir tiks ne visiems.

Kur pradėti treniruotis

Bet kurios treniruotės pradžia apima apšilimą.

Šiems tikslams puikiai tinka kardio treniruoklis. Pradedantiesiems geriau teikti pirmenybę treniruokliui. Kardio apšilimas paprastai trunka 5-10 minučių.

Tada pereikite prie sūpynių, kūno posūkių, prisitraukimų į šonus. Tokį apšilimą visi prisimena nuo mokyklinių metų: pradedame nuo kaklo, paskui seka peties sąnarys, alkūnė, riešas.

Ypač verta atkreipti dėmesį į apatinę nugaros dalį – šiai kūno daliai tenka pagrindinis krūvis treniruotės metu. Pasilenkite į šoną, pasilenkite atgal, ištempkite į šoną, pasukite, pasukite liemenį. Baigiame apšilimą - sukame klubus, mankštiname kelius, pėdas.

Pradedančiųjų mokymo programa

Aukščiau pateiktos programos gali būti puikus vadovas pradedantiesiems sportininkams. Tačiau prieš pradedant užsiėmimus būtina pataisyti medžiagą atsižvelgiant į individualias savybes (amžių, sveikatos būklę, gyvenimo būdą ir kt.).

Padalinta treniruočių programa pradedantiesiems

Trijų dienų padalijimas pradedančiajam gali atrodyti taip:

Pirmadienis (nugaros raumenys, bicepsas)
Apšilimas	5-10 minučių
Deadlift	2 rinkiniai po 8 pakartojimus
Išlenktas per eilę	3 rinkiniai maks
Svorio kilnojimas bicepsui (su štanga)	2 rinkiniai po 12 pakartojimų
Spaudos rengimas	3 rinkiniai maks
Tempimas	5 minutės
trečiadienis ( krūtinės raumenys, tricepsas)
Apšilimas	5-10 minučių
Spaudimas ant suoliuko plačiomis rankomis	5 rinkiniai po 5 pakartojimus
Spaudimas ant suoliuko su siauras nustatymas rankas	2 rinkiniai po 12 pakartojimų
prancūzų spauda	3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Spaudos rengimas	3 gedimų rinkiniai
Penktadienis (kojos ir pečiai)
Pritūpimai	3 rinkiniai po 6 kartus
Kojų presas simuliatoriuje	2 rinkiniai po 18 pakartojimų
Pakėlimas ant kojų pirštų sėdimoje padėtyje	3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Veisimo rankos su hanteliais	2 rinkiniai po 12 pakartojimų
Armijos spauda	3 rinkiniai po 8 pakartojimus
Tempimas	5 minutės

Po penktadienio organizmui reikia poilsio 2 dienas. Tokio tipo mokymus galima tęsti kelis mėnesius, galiausiai susipažįstant su naujais mokymo principais.

Trasos treniruotės su treniruokliais pradedantiesiems

Treniruotės sporto salėje yra geriausias pasirinkimas pradedantiesiems. Tarp aiškių tokių klasių pranašumų:

• galimybė įsisavinti pratimus jų atlikimo techniniu požiūriu;
• laipsniškas psichikos-raumenų koordinacijos koregavimas;
• kokybiškas raumenų paruošimas reikšmingesnėms apkrovoms.

Tokio tipo treniruotėse kūno rengybos treneris dažniausiai laikosi principo „nuo didelio iki mažo“. Tačiau, remiantis praktika, ne kiekvienam pradedančiajam užteks energijos ir fizinės ištvermės po to sunkus pratimas ant apatinė dalis treniruoti kitas raumenų grupes.

Pats palankiausias variantas žiedinės treniruotės pradedantiesiems sportininkams:

1. Po penkių minučių apšilimo visiškai atliekame pirmąjį pratimą nugaros raumenims (2-3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų). Atlikę vieną rinkinį ilsimės. Tada pereiname prie krūtinės pratimų (2–3 rinkiniai po 12–15 pakartojimų). Tada pereiname prie pečių ir tęsiame tuo pačiu principu. Taigi galite treniruotis pirmas dvi savaites.
2. Prasidėjus trečiai savaitei pridedame dar vieną pratimą pagrindinėms raumenų grupėms (nugarai, krūtinei). Tada mes ir toliau laikomės to paties principo: atlikę 2 pratimus nugaros raumenims (po 2–3 rinkinius), treniruojame krūtinę. Su kojomis neskubame: paliekame vieną ankstesnį pratimą (pritūpimą ar spaudimą suoliuku). Tas pats pasakytina ir apie smulkūs raumenys- Atlikite vieną pratimą bicepsui, tricepsui ir pečiams.

Kardio treniruotė pradedantiesiems

Pradedančiam sportininkui procese svarbu atlikti pratimų bloką, kuris leistų tolygiai apkrauti visas kūno vietas. Šis tikslas puikiai pasiekiamas užsiimant aerobika, šokant. Atliekant konkretų elementą, įtampa turi būti palaikoma tose raumenų grupėse, kurios šiuo metu yra įtemptos – tai padidins pratimų efektyvumą.

Į kardio treniruočių kompleksą pradedantiesiems gali būti įtraukti šie pratimai:

1. Bėk vietoje. Suimkite už klubų kulnais.
2. Šokinėjimas (veisimo / maišymo kojos). Taip pat galite naudoti rankas, imituodami virvės sukimąsi.
3. „Šokantis Džekas“ – platus šuolis. Vienu metu pakeliame rankas.
4. Bėgimas su didelis pakilimas klubų.
5. "Malūnas".
6. Žirklinės kojos šokinėja. Šokinėjame ir keičiame kojas pirmyn ir atgal kryptimi. Prispaudžiame rankas prie kūno.
7. "Švytuoklė". Kūnas vertikaliai į grindis, rankos prispaustos prie pečių, viena koja atremta, kita pakelta į šoną. Pakaitomis keiskite akcentą ant kojos.
8. Pėdos kartu, šokinėkite į šonus.
9. Boksas.
10. Pritūpiame giliai, nugara lygi, ištiesiame rankas priešais save.

Tokioms kardio treniruotėms pradedantiesiems pirmenybė turėtų būti teikiama pirmuosius du mėnesius. Po to galima prijungti bėgimą lauke, bėgimą sportiniais treniruokliais, dviratį, treniruoklį, šokdynę ir kt.

Kiek poilsio tarp rinkinių

Tarp serijų rekomenduojama pailsėti 90-120 sekundžių. Tačiau tai nėra postulatas! Jei atlikus kitą pratimą širdis plaka ausyse, sunku kvėpuoti arba per šį skirtą laiką neatsistato greitas pulsas, galite drąsiai ilginti poilsio tarp serijų trukmę.

Kaip įgyvendinti mokymo programą

Norėdami pasiekti šį tikslą, pradedantysis mokymo procese turėtų laikytis šių taisyklių:

1. Mes sutelkiame dėmesį į vykdymo formą. Iš pradžių nustatome savo darbinį svorį, kuris leis pratimą atlikti tinkama forma (techniškai). Užtikrintai atlikę visą pratimų apimtį, galite pereiti prie laipsniško darbinio svorio progresavimo.
2. Atliekame visus komplektus, progresuojame apkrovose. Kalbame apie apimties-jėgos progresą, kuris numato nuoseklų krūvio didinimą išlaikant pratimo techniką ir skaitinį parametrą.
3. Mes laikomės plano ir neeksperimentuojame.

Laikydamiesi šių trijų principų sporto salėje, pradedantysis gali pagrįstai tikėtis gerų sportinių rezultatų.

Ar tau reikia trenerio?

Jei ne kainos klausimas, dauguma pradedančiųjų būtų už treniruotes sporto salėje Asmeninis treneris. Tam yra keletas priežasčių ir jos yra gana objektyvios:

• treniruotės su treneriu suteikia pradedantiesiems pasitikėjimo. Juk daugelis pradedančiųjų sportininkų yra drovūs, kenčia nuo kompleksų, patiria baimės jausmą;
• treneris padeda pradedančiajam išvengti nemalonių situacijų. Susižalojimas sporto salėje gali būti padarytas dėl neteisingo savo jėgų įvertinimo, pratimo atlikimo technikos pažeidimo, nemokėjimo naudotis treniruokliais ir įranga;
• treneris geba klientui sukurti individualią mokymo programą. Tuo pačiu profesionalas atsižvelgia į realų pradedančiojo fizinio pasirengimo lygį, jo tikslus, pageidavimus, kūno ypatybes;
• treneris, stebėdamas klientą iš šalies, gali atkreipti dėmesį į klaidą pradedančiam sportininkui, išmokyti taisyklingos technikos ar atlikti reikiamus programos pakeitimus;
• pagal statistiką, su treneriu pradedantysis daug greičiau pasiekia gerų, kartais puikių rezultatų;
• treneris motyvuoja pradedantįjį sportininką, paruošia treniruotėms, palaiko, paruošia ateities sėkmei.

Tačiau norint atsakyti į klausimą "Ar man reikia trenerio?" kiekvienas pradedantysis sportininkas turi savarankiškai pasverti visus privalumus ir trūkumus, atsižvelgdamas į jo nesenus santykius su sportu ir įvertindamas savo vidinę būseną.

Aukščiau pateiktos treniruočių programos pradedantiesiems sportininkams sudarant gali atlikti vertų maketų vaidmenį individuali programa. Pratimų pasirinkimas, pakartojimų skaičius, serijos ir treniruočių tempas parenkami atsižvelgiant į individualias kūno ypatybes.

Nepriklausomai nuo treniruočių tipo ir treniruočių režimo, svarbu nesivadovauti trimis pagrindiniais principais, kuriais siekiama praktikuoti techniką, progresuoti darbiniais svoriais, laikytis plano ir neeksperimentuoti. Toks požiūris ne tik užkirs kelią nemalonių situacijų atsiradimui, bet ir užtikrins tikslo pasiekimą, kad ir koks nepasiekiamas jis atrodytų.

Būtinai perskaitykite apie tai

Daugelis pradedančiųjų nori visko iš karto – būsite protingesni! Sužinokite apie tinkamą mankštos techniką, kad nepadarytumėte klaidų sporto salėje.

Visi pradedantieji patiria klaidų sporto salėje. Jūs turite galimybę jų išvengti mokydamiesi iš kitų.

Pirma, jūsų treniruočių sistema turi būti tinkamai sukurta, pageidautina su treneriu. Antra, negriebkite didelių svorių iš karto. Trečia, iš pradžių stenkitės pratimus atlikti teisingai.

Žinoma, per šešis mėnesius norite tapti panašiu į Schwarzeneggerį, tačiau tam nebūtina „gyventi“ sporto salėje. Nepamirškite, kad jūsų raumenys taip pat nori pailsėti – nedarykite savęs invalidu. Nes vieną dieną kūnas to neatlaikys!

Pats laikas išmokti taisyklingai atlikti dažniausiai pasitaikančius pratimus. Neteisingai jas kopijuodami bus ne tik nenaudingi, bet ir sužalosite. Jei atsiminsite visus patarimus, išvengsite daugybės rūpesčių sportiniame gyvenime.

Taigi, kaip pradedantiesiems sportuoti sporto salėje? – Yra daug sporto salių, dar daugiau vaizdo įrašų internete ir atrodo, kad smegenys tuoj sprogs nuo informacijos pertekliaus. Eikime eilės tvarka

1. Pasirinkite sporto salę

Taip, mes pradedame mažai. Šiandien, prieš eidamas į sporto salę, kiekvienas naujas klientas turi galimybę pirmą kartą nemokamai susipažinti. Iš anksto susitarkite su treniruoklių klubu, kad atvyksite apžiūrėti sporto salės. Turėtumėte atvykti tokiu metu, kai patys vėliau studijuosite, t.y. piko metu. Įvertinkite lankytojų skaičių šiuo metu, salės švarą, simuliatorių būklę, rūbinių švarą. O svarbiausia, kaip gerai vėdinama patalpa ir koks trenerių kolektyvas yra salėje.

2. Nuspręskite dėl tikslo

Be tikslo eiti į sporto salę nėra pati geriausia idėja. Sporto salė nėra vieta pasimatymams ar laiko švaistymui. Aiškiai nurodykite savo tikslą, pavyzdžiui:

• numesti svorio 10 kg
• priaugti raumenų masės
• atidirbk palengvėjimą
• tapti stiprus ir atsparus.

Jūsų treniruotės sporto salėje formatas priklausys nuo jūsų tikslo.

3. Bandomoji pamoka su treneriu

Nedvejodami paprašykite įžanginės pamokos, parodykite, kaip veikia treniruokliai, kokį apšilimą geriau atlikti prieš pradedant užsiėmimus. Norėdami turėti informacijos apie treniruotės pradžią, susipažinkite su daugybe apšilimo pratimų. Apžiūrėję klubą ir susipažinę su saugos taisyklėmis, pasakykite treneriui apie savo tikslą. Sužinokite, ar jis gali padėti jums tai pasiekti. Nedelsdami neskubėkite pumpuoti bicepso visais įmanomais būdais.

4. Elgesio salėje taisyklės

Sporto salėse yra keletas neišsakytų lankytojų elgesio taisyklių:

• ateikite apsirengę persirengusius batus ir su švaria uniforma (kad nejaustumėte nemalonaus kvapo)
• prieš sportuodami sporto salėje nenaudokite kvepalų ir odekolono
• naudokite savo rankšluostį arba skirtą salėje. Jie gali nuvalyti treniruoklį paskui save
• nenaudokite mašinų tarp rinkinių
• paprašykite leidimo naudotis mašina, kol kitas sporto salės narys ilsisi
• nežiūrėk į kitus sporto salės narius
• po naudojimo padėkite hantelius ir štangas
• paklauskite budinčio trenerio, jei nežinote, kaip veikia treniruoklis
• išvalykite mašiną po savęs išimdami diskus iš kojų spaudimo mašinos arba Smitho mašinos.

Jei sujungi visus taškus, tai trumpai – gerbk kitus savo sporto salėje esančius sportininkus. Tai įprastos padorumo ir pagarbos taisyklės.

5. Laikykitės sporto salės tvarkaraščio

Pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams svarbu laikytis grafiko, kad pasiektų savo tikslą. mokymo procesas. Treniruočių programa vėlgi kuriama kartu su treneriu ir pagal Jūsų tikslą.

Kaip išmokyti pradedantįjį be trenerio

Pradedantysis neturėtų pradėti savo užsiėmimų sporto salėje be trenerio, ypač jei neturite supratimo, kaip veikia treniruokliai, kokį pratimų kompleksą reikia atlikti pradžioje ir kokios treniruotės jums tinka. Investuokite į 2-3 asmenines treniruotes su treneriu, treniruočių su treneriu dėka geriau suprasite treniruočių programų kūrimo principus.

Norėdami bent ką nors pradėti, išmokite pagrindinių pratimų atlikimo techniką, kuriai nereikia didelių treniruoklių ar sudėtingos įrangos.

Kaip pradedančiajam pradėti lankytis sporto salėje

Pradėti treniruotę sporto salėje yra nuo paprasto iki sudėtingo. Nebėkite susipažinti su visais sudėtingais treniruokliais ir nebandykite juos pritaikyti sau. Nors nėra supratimo, kaip veikia ir vystosi raumenys paprasti pratimai, sudėtingi pratimai geležies aparatu neduos norimo rezultato.

Sukurti treniravimosi programa pradedantysis sporto salėje gali naudotis paprasta įranga, tokia kaip: hanteliai, virdulys, štanga, medicinos kamuolys, guma.

Straipsnyje mes jums pasakysime, kaip galite pumpuoti visas raumenų grupes, turėdami su savimi paprastą sviedinį, bet kuris pradedantysis gali išmokti tokią treniruotę!

Viso kūno treniruočių programa su hanteliais

Viso kūno treniruotė su hanteliais

DIENA 1

Pagrindiniai pratimai sporto salėje pradedantiesiems

Į bet kurią treniruotę sporto salėje galite įtraukti keletą pagrindinių pratimų. Čia yra 3 pagrindiniai pratimai Naujokams sporto salėje:

Atsispaudimai

Atsispaudimų metu nelenkite apatinės nugaros dalies ir nenuleiskite dubens. Tai tik sumažins krūtinės raumenų apkrovą ir sumažins stuburą.

Pradėkite nuo atsispaudimų iš atramos (tai gali padėti Smith mašina). Atraminiai atsispaudimai taip pat patogūs pradinio lygio merginoms.

Atsispaudimai iš aukštos atramos su vidutine rankų padėtimi

Pritūpimai

Pritūpti galima su savo svoriu, taip pat su papildoma įranga: su štanga, su hanteliais, su guma, ant vienos kojos, Smith mašina, bulgariški pritūpimai, gilūs pritūpimai.

Pritūpdami su štanga, visada turite laikyti nugarą tiesiai, kad nejudėtų slankstelių diskai. Be to, nekabinkite ant jo per daug diskų. Pradėkite pritūpti su teisinga technika kol kas reikia be papildomos įrangos, jei supranti, kad tai lengva, imk bodybar ar trumpą štangą. Pradedantiesiems toks pritūpimas yra pats geriausias, traumų tikimybė labai maža.

Skaitymo laikas: 31 minutė

Norite numesti svorio ir įdomu, kur galite pradėti treniruotis namuose? Arba norėtumėte patobulinti savo fizinis rengimas ir turėti atletiškesnį bei stangresnį kūną?

Mes siūlome jums paruoštą namų treniruočių planą pradedantiesiems su vaizdinėmis pratimų iliustracijomis ir tvarkaraščiu, kuris padės numesti svorio ir atsikratyti probleminių vietų.

Namų treniruotė pradedantiesiems: bendrosios taisyklės

Reguliarus sportiniai krūviai būtina, net jei neturite antsvorio. Pirma, tai raumenų stiprinimas ir raumenų ištvermės ugdymas, kuris padės lengvai atlaikyti bet kokį fizinė veiklaįprastame gyvenime. Antra, ši raida širdies ir kraujagyslių sistemos ir širdies raumens lavinimas, o tai sumažina daugelio ligų, įskaitant širdies priepuolius ir insultus, išsivystymo riziką.

Trečia, treniruotės prisideda prie laimės hormonų (endorfinų) gamybos, o tai sumažina depresijos ir depresinės būsenos išsivystymo riziką. Ketvirta, reguliarūs sportiniai krūviai skatina žmogų pirmauti sveika gyvensena gyvenimas be žalingų įpročių.

Namuose galite organizuoti gana veiksmingos treniruotės svorio netekimui, o tam jums nereikia specialios įrangos ir net jokios kūno rengybos patirties. Jei pasirinksite prieinamą mankštos programą ir reguliariai mankštinsitės, galite pasiekti rezultatų, net jei anksčiau niekada nesportavote. Mes jums siūlome paruoštas grandinės namų treniruočių planas pradedantiesiems, su kuria atsikratysite antsvorio ir pagerinsite kūno kokybę.

Šios namų treniruotės privalumai pradedantiesiems:

• treniruotės padės numesti svorio ir stangrinti kūną
• Užsiėmimas tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie ilgai nesitreniravo
• Su šia programa galite pradėti sportuoti namuose
• programoje numatyti pratimai visoms pagrindinėms raumenų grupėms
• jie padės sustiprinti raumenis ir atsikratyti probleminių vietų
• dauguma siūlomų pratimų yra mažo poveikio
• jums reikės minimalaus inventoriaus.

Prieš eidami tiesiai į pratimų sąrašą, būtinai perskaitykite rekomendacijas ir taisykles, kurios leis treniruotis efektyviai ir efektyviai.

Treniruočių namuose taisyklės pradedantiesiems:

1. Šią namų treniruotę pradedantiesiems pradėkite nuo apšilimo ir užbaikite viso kūno tempimu. Rekomenduojama pamatyti:

2. Visada dėvėti bėgimo batus; negalite treniruotis namuose basomis, jei nenorite turėti sąnarių problemų.

3. Stenkitės nevalgyti likus bent valandai iki treniruotės, kitaip gali kilti virškinimo problemų. Pusvalandį po treniruotės valgykite baltymus + angliavandenius (pvz., 150 g varškės + vaisius).

4. Išgerkite stiklinę vandens 20 minučių prieš treniruotę ir treniruotės metu kas 10 minučių gerkite vandenį mažais gurkšneliais. Po treniruotės išgerkite stiklinę vandens.

5. Siūloma treniruotė pradedantiesiems susideda iš dviejų ratų po 6 pratimus kiekviename raunde. Kiekvienas raundas kartojamas 2 raundais. Jei sunku ištverti treniruotę nuo pradžios iki pabaigos, tarp raundų galite pailsėti 5 minutes arba sutrumpinti programos trukmę.

6. Ši treniruotė pradedantiesiems apima laikmačio naudojimą (kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių). Bet jei toks formatas jums nepatogus, paskyroje galite atlikti pratimus: 15-20 kiekvieno pratimo pakartojimų.

7. Šioje programoje yra pratimų, kurių metu atliekama iš skirtingų pusių: pirmiausia iš dešinės, paskui iš kairės (pvz., įtūpstai, kojų pakėlimas, klubų pritraukimas). Rekomenduojame vykdymą padalinti į 2 apskritimus, t.y. pirmame rate atliekate pratimus iš vienos pusės, antrajame - iš kitos pusės. Bet jei norite, kad treniruotė būtų sunkesnė ir ilgesnė, kiekviename raunde galite atlikti pratimus iš abiejų pusių.

8. Šios treniruotės trukmė namuose pradedantiesiems – 20-25 minutės (neįskaitant apšilimo ir atvėsimo). Treniruočių laiką visada galite koreguoti pagal savo skonį, pridėdami arba sumažindami ratų skaičių. Nustokite mankštintis, jei jaučiate galvos svaigimą, silpnumą ar širdies skausmą.

9. Kai kuriems pratimams pradedantiesiems prireiks hantelių. Jei jų neturite, galite naudoti plastikiniai buteliai su vandeniu (1-1,5 litro) arba mankštintis be papildomo svorio. Jei kai kuriuose pratybose jūs, atvirkščiai, neturite pakankamai krūvio, galite naudoti kojų svarmenis arba plėtiklį.

10. Šis treniruočių rinkinys pradedantiesiems yra padalintas į 3 dienas. Galite treniruotis 3-5 kartus per savaitę, priklausomai nuo jūsų tikslų ir sugebėjimų – tiesiog pakaitomis 3 paruoštas planas tarp savęs. Po 3-4 savaičių mankštos pageidautina ilginti mankštos laiką (žr. savo sugebėjimus).

Treniruotės namuose pradedantiesiems: pratimų planas

Taigi, siūlome jums treniruotę namuose pradedantiesiems, kuri atliekama sukamaisiais principais. Atlikite siūlomus pratimus nuosekliai nurodytą laiką, pratimai atliekami vienu būdu, šiek tiek pailsėjus tarp serijų. Kaitaliojant kardio ir jėgos pratimai padidinsite širdies ritmą ir sudeginsite daugiau kalorijų, taip pat tonuosite raumenis. Jei norite stebėti savo širdies ritmą ir per seansą sudegintų kalorijų skaičių, taip pat galite įsigyti širdies ritmo monitorių.

Kaip atlikti treniruotę:

• Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių
• Po kiekvieno pratimo pailsėkite 15 sekundžių (galima padidinti iki 30 sekundžių, jei jūsų širdis silpna arba ištvermė maža)
• Kartokite kiekvieną raundą 2 raundus.
• Tarp raundų pailsėkite 1 minutę, tarp raundų – 2 minutes
• Jei jaučiatės nepatogiai atlikdami pratimą, pakeiskite jį arba praleiskite.

Laikmatis 30 sekundžių darbo / 15 sekundžių poilsio:

Pradedančiųjų treniruotė: 1 diena

Pirmas raundas:

(širdžiai, pilvui ir rankoms)

2. Pritūpimas su blauzdos pakėlimu (kojoms, sėdmenims ir rankoms)

3. Hantelių presas (rankoms ir pečiams)

(už sėdmenų ir pilvo)

(pilvui ir kojoms)

Antras raundas:

(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)

(juosmens ir kojų sričiai)

3. Veisimo rankos su hanteliais gulint (krūtinei ir rankoms)

(kojoms ir sėdmenims)

(širdžiai ir pilvui)

6. Statinė juosta

Pradedančiųjų treniruotė: 2 diena

Pirmas raundas:

(širdžiai ir kojoms)

(rankoms)

(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)

(pilvui ir nugarai)

(pilvui ir kojoms)

6. Alkūnės lenta statinė (rankoms, pečiams, skrandžiui ir nugarai)

Antras raundas:

(širdžiai ir kojoms)

(rankoms)

(kojoms ir sėdmenims)

(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)

(kojoms ir sėdmenims)

(pilvui ir nugarai)

Pradedančiųjų treniruotė: 3 diena

Pirmas raundas:

1. Ėjimas perdengiant blauzdą(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)

( rankoms, pilvui ir kojoms)

(kojoms ir sėdmenims)

( kardio, pilvui ir sėdmenims)

(krūtinei ir rankoms)

(pilvo ir juosmens sričiai)

Antras raundas:

(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)

1. Horizontali juosta ir juostos.
2. Aukštis: kėdė ar suolas parke.
3. Hanteliai (gali būti pakeisti vandens buteliais).
4. Virvė.
5. Išplėtimo juosta arba treniruočių kilpos (jei yra).

Programa skirta pradedantiesiems. Jei esate pažengusio lygio, pradėkite nuo penktos ar devintos savaitės.

Kiek sportuoti ir pailsėti tarp serijų

Treniruokitės tris keturias dienas per savaitę. Kartu su apšilimu ir tempimu treniruotė užtruks apie 40 minučių. Nepraleiskite treniruočių, net jei: saikingas pratimas palengvins jūsų būklę.

Tarp rinkinių ilsėkitės 45 sekundes, tarp pratimų – kol atsigaus kvėpavimas, bet ne ilgiau kaip dvi minutes.

Jei negalite atlikti nurodyto pakartojimų skaičiaus, viskas gerai. Darykite tiek, kiek galite, ir kiekvieną treniruotę stenkitės atlikti šiek tiek daugiau.

Kada pereiti prie kito žingsnio

Visi žmonės skirtingo lygio mokymas ir jų savybės. Pavyzdžiui, atsispaudimai jums gali būti lengvi, tačiau 15-ojo šuolio pritūpimo metu jūsų raumenys suges.

Pereikite į kitą savaitę, kai galėsite visiškai užbaigti ankstesnę. Jei kai kurie pratimai lengvesni, padidinkite pakartojimų skaičių.

Kaip sušilti

Prieš pradėdami pratimus, turite šiek tiek apšilti:

1. Atlikite bendrą apšilimą: pasukite galūnes, pakreipkite ir pasukite galvą bei kūną. Ypatingą dėmesį atkreipkite į anksčiau pažeistas vietas. Darykite tai švelniai ir atsargiai.
2. Atlikite keturis kardio pratimus. Žemiau bus nurodytas konkretus kiekis apšilimo pratimai už kiekvieną mėnesį.

šokinėjantys domkratai

burpee

alpinistas

Bėga vietoje

1-2 savaitės

Apšilimas

Šokinėja domkratai, burpees, alpinistai ir bėgimas vietoje. 20 kiekvieno pratimo pakartojimų vidutinio intensyvumo.

Treniravimosi programa

1. Stovimosios hantelių sūpynės (galite naudoti vandens butelius) - 3 komplektai po 15 kartų.
2. Ekscentriški prisitraukimai – 3 komplektai po 5 kartus.
3. Atsispaudimai nuo atramos – 3 rinkiniai po 10 kartų.
4. Atvirkštiniai atsispaudimai ant kėdės sulenktos kojos- 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
5. Pritūpimai oru – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
6. Pakelia dubenį ant grindų – 3 komplektai po 20 kartų.
7. Pakyla ant kojinių - 3 komplektai po 20 kartų.
8. Kūno kėlimas ant preso - 3 komplektai po 10-15 kartų.
9. Pakabinimas ant horizontalios juostos sumažinus pečių ašmenis - 3 rinkiniai po 5–10 kartų.

Jei neturite hantelių, atsineškite 1,5-2 litrų vandens butelius. Lėtai kelkite rankas į šonus iki pečių lygio, bet ne aukščiau, nuleiskite iki pradinė padėtis ir kartoti. Alkūnės šiek tiek sulenktos, delnai nukreipti žemyn. Tada taip pat lėtai nuleiskite rankas.

Ekscentriški prisitraukimai

Atlenkiant atsispaudimus plačiai ištiesus rankas, dėmesys perkeliamas į krūtinės raumenis. Vykdymo taisyklės yra tokios pačios kaip ir įprastų atsispaudimų.

Padėkite rankas taip, kad rodyklė ir nykščiai atidėti 90 laipsnių kampu. Tarp rankų tarsi susidaro deimantas. Likusios taisyklės yra tokios pačios kaip ir įprastose.

Tiesiogiai laikydami pakabinkite ant horizontalios juostos, sujunkite pečių ašmenis. Pakelkite kojas ir pirštais palieskite horizontalią juostą, grįžkite į pradinę padėtį. Galite šiek tiek sulenkti kelius ir atitraukti pečius atgal.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas ir rankas 45 laipsnių kampu nuo grindų. Iškvėpdami pakelkite kojas, nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir stenkitės pirštais pasiekti kojų pirštus. Nuleiskite save į pradinę padėtį (rankos ir kojos 45 laipsnių kampu) ir pakartokite.

Lenta tiesi ir šoninė

Įlipkite į tiesią lentą, tada pakelkite vieną ranką nuo grindų ir pereikite prie šoninės lentos. Šoninėje lentoje kūnas yra viena linija, viena koja remiasi į kitą.

11-12 savaitės

Apšilimas

Šokinėjimas keltuvais, burpės, alpinistai ir bėgimas vietoje: 20 sekundžių intensyvus pratimas, 10 sekundžių poilsis, du ratai (4 min.). Pailsėkite, kol visiškai atsistatys kvėpavimas ir atlikite 100 šuolių per virvę.

Treniravimosi programa

1. Prisitraukimai klasikiniai – nuo ​​3 iki 10 kartų.
2. Aptempti prisitraukimai atvirkštinis sukibimas- 3x10 kartų.
3. Atsispaudimai klasikiniai - 3 komplektai po 20 kartų.
4. Atsilenkimai pasvirusiomis kojomis ant suoliuko – 3 komplektai po 10 kartų.
5. Atsispaudimai ant nelygių strypų - 3 rinkiniai po 5 kartus.
6. Pistoletai su atrama ant sienos - 3 komplektai po 8-10 kartų kiekvienai kojai.
7. Šokimas į aukštį – 3 komplektai po 20 kartų.
8. Dubens pakėlimas viena koja ant pakeltos platformos – 3 komplektai po 20 kartų.
9. Sukamas „dviratis“ – 3 komplektai po 15 kartų.

Pakelkite kojas ir reguliariai darykite atsispaudimus.

Atsiremdami į strypus, ištempkite kūną viena linija, nuleiskite pečius. Nuleiskite, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims, ir stumkitės aukštyn. Kai kūnas pakrypęs į priekį, tricepsas labiau apkraunamas, tiesiu kūnu. Nelipkite žemiau pečių lygiagretės su grindimis, nes galite sužaloti pečių raumenis ir raiščius.

Pritūpkite ant vienos kojos, nesukite kelio, atramai naudokite sieną ar stovą.

Bokso šuoliai

Raskite stabilią platformą: stabilią kėdę, suoliuką parke, įsitikinkite, kad krisdami neatsitrenksite į aštrius ar kietus daiktus. Viršuje pilnai išsitieskite, jei kėdė ar spintelė aukštai, stebėkite rankas: sūpuoklėse galite pataikyti į ranką ir susilaužyti pirštą (išbandyta ant savęs).

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite pečių ašmenis ir kojas nuo grindų, sulenkite rankas už galvos. Palieskite alkūnę prie priešingo kelio, tada atlikite pratimą kitoje pusėje. Kol neužbaigsite komplekto, nenuleiskite kojų ir kūno ant grindų.

13-14 savaitės

Apšilimas

Šokinėjantys domkratai, burpės, alpinistas ir tabata bėgimas vietoje, keturi ratai (8 minutės), dvi minutės poilsis ir 100 šuolių.

Treniravimosi programa

1. Prisitraukimai klasikinė tiesi rankena – 3 komplektai po 12-15 kartų.
2. Prisitraukimai siaura atbuline rankena – 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.
3. Klasikiniai atsispaudimai – 3 rinkiniai po 20-25 pakartojimus.
4. Veisimo rankos su rankšluosčiu - 3 rinkiniai po 5 kartus.
5. Stovėjimas ant rankų prie sienos – 3 komplektai po 30-60 sekundžių.
6. Šokimas į aukštį – 3 komplektai po 25 kartus.
7. Pistoletai be atramos ant sienos – 3–5 kartus kiekvienai kojai.
8. Dubens pakėlimas viena koja ant pakeltos platformos – 3 komplektai po 20 kartų kiekvienai kojai.
9. Kojos pakėlimai į horizontalią juostą – 3 komplektai po 10 kartų.
10. V formos kūno pakėlimai - 3 komplektai po 8 kartus.

Rankų pakėlimas rankšluosčiu

Atsistokite tiesiai gulėdami, padėkite rankas ant rankšluosčių ar ko nors kito, kas slys ant grindų. Lėtai ir susivaldydami išskėskite rankas kiek įmanoma plačiau, bet tokiu būdu sugebėjote jas sugrąžinti. Laikykite nugarą tiesiai, įtempkite abs ir saugokite, kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų.

Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

Šis pratimas padės sustiprinti riešus atsispaudimams ant rankų ir įveikti baimės jausmą. Prie sienos padėkite kelis kartus sulankstytą antklodę: ji bus po galva.

Padėkite rankas ant abiejų antklodės pusių (du kartus platesnės nei pečiai), atitraukite kojas nuo grindų ir atsistokite ant rankų. Na, jei pirmą kartą kas nors jus apdraus. Skirkite laiko sau ir stovėkite tol, kol galite.

Atlikite pritūpimus ant vienos kojos, galite užsidėti rankas ant diržo arba laikyti priešais save.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos, ištieskite kojas. Pakelkite liemenį ir kojas ir palieskite kojų pirštus prie kojų pirštų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

15-16 savaitės

Apšilimas

Šokinėjantys domkratai, burpees, alpinistas ir tabata bėgimas vietoje, keturi ratai (8 minutės), dvi minutės poilsio ir 100 šuolių.

Treniravimosi programa

1. Prisitraukimai klasikinė tiesi rankena – 3 komplektai po 10 kartų.
2. Prisitraukimai siauras sukibimas atvirkštinis - 3 rinkiniai po 10 kartų.
3. Atsispaudimai ant nelygių strypų - 3 rinkiniai po 8 kartus.
4. Atsispaudimai rankomis nuo grindų – 3 rinkiniai po 8 kartus.
5. Atsispaudimai stovint ant rankų su kippingu (jei įmanoma, klasikinis) - 3 komplektai po 8 kartus.
6. Burpee su šokinėjimu į aukštį - 3 rinkiniai po 20 kartų.
7. Pistoletai be atramos - 3 komplektai po 8 kartus.
8. Vienos kojos dubens pakėlimai – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
9. Kojos pakėlimai į horizontalią juostą – 3 komplektai po 15 kartų.
10. V formos kūno keltuvai – 3 komplektai po 10-12 kartų.

Atsispaudimai rankomis nuo grindų

Išėję iš atsispaudimo, sprogstamai nuplėškite delnus nuo grindų ir vėl nusileiskite.

Raskite tuščią vietą šalia sienos. Pažiūrėkite, ar netoliese nėra kietų daiktų, į kuriuos galite atsitrenkti krisdami. Po galva padėkite sulankstytą antklodę arba storą porolono gabalą.

Atsistokite, ištiesinkite kūną vienoje linijoje. Sulenkdami rankas, nusileiskite į atsispaudimą. Galva liesdami grindis, atsikelkite ir pakartokite.

Lengvesnė atsispaudimų lentynėlėje versija yra atsilenkimai. Čia dėl inercijos iš dalies atsistumiate, todėl pratimas yra lengvesnis. Nuleiskite save į atsispaudimą, liesdami galvą prie grindų, ir tuo pačiu metu sulenkite kojas. Ištieskite kojas trūkčiojimu, patraukdami save aukštyn.

Staigių judesių metu gali atsirasti suspaudimas gimdos kaklelio sritis stuburas. Todėl neatlikite pratimo, jei turite kaklo problemų.

Burpees su šuoliais į aukštį

Atlikite klasikinį burpee, bet užuot šokinėję plojimais virš galvos, šokite ant pakeltos platformos.

Pagrindinis tikslas, su kuriuo dauguma žmonių ateina į sporto salę, yra noras tapti įspūdingų ir išpuoselėtų raumenų savininku. Norint įgyvendinti savo svajonę, neužtenka vien mankštintis ant treniruoklių. Tik tinkamai parengta treniruočių programa pradedantiesiems gali pasiekti tikrai įspūdingų rezultatų. Ir jei profesionalūs sportininkai jau turi pakankamai žinių, kad galėtų sukurti kompetentingą pamoką, pradedantiesiems yra daug sunkiau. Daugelis žmonių turi tik paviršutinišką supratimą, kaip jis turėtų atrodyti. pagrindinė programa treniruotes.

Profesionalūs sportininkai taip pat dažnai susiduria su panašiu pasirinkimu, tačiau jų programa yra daug sudėtingesnė ir intensyvesnė. Be to, jie visada gali paprašyti savo pagalbos Asmeninis treneris arba panaudodami sukauptas žinias optimizuokite esamus metodus savo poreikiams ir poreikiams. Jie žino savo silpnybes ir stiprybės Jie žino, kaip klausytis savo kūno. Patyrę kultūristai gali suplanuoti abu treniruočių planą prieš kelis mėnesius ir improvizuokite, kad paįvairintumėte savo treniruotes.

Deja, šis metodas netinka pradedantiesiems. Įėję į sporto salę daugelis tiesiog pasiklysta ir nežino, nuo ko pradėti treniruotis. Žinoma, geriausia kreiptis pagalbos į trenerius ir laikytis jo pateiktų rekomendacijų. Taip pat galite paklausti pasitempusių vaikinų patarimo iš tų, kurie lankosi toje pačioje sporto salėje. Tačiau, kaip rodo praktika, ne visi treneriai gali duoti tikrai vertingų patarimų ar sudaryti treniruočių programą. Yra tokių, kurie „titulą“ gavo baigę mokamus kursus. Ne visi dideli vaikinai turi daug koučingo žinių ir įgūdžių. Ir čia jau kažkam pasisekė, bet kažkam ne.

Kad neprarastumėte savo brangaus laiko ir užsisakytumėte sporto salę, turėtumėte patys susimąstyti, kokios programos laikytis.

Savaitinės treniruotės pradedantiesiems yra pagrįstos:

• Būtinai- ir ;
• Pageidautina-, pratimas plačiausiems (arba traukimui už galvos su svoriu), arba tricepsams, pasvirimai su štanga;
• Šiek tiek vėliau- galite įjungti mirties trauką.

Čia yra vienas svarbus punktas, į kurį reikia atsižvelgti. Kai nėra galimybės atlikti šių pratimų sporto salėje, tuomet reikėtų ieškoti kito treniruoklių centro. Neįmanoma apkrauti savęs nuo pirmųjų dienų iki maksimumo.

Tai svarbiausias žingsnis ruošiant pradedantįjį sportininką daugiau sunkūs pratimai ir meistras teisinga technika atliekant pagrindinius judesius.

Plano pavyzdys gali atrodyti taip:

• - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus (toliau 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

Reikėtų daryti tris kartus per savaitę. Pirmoji ir antroji treniruotės keičiamos viena. Turėtumėte sudaryti tvarkaraštį taip, kad tarp apsilankymų sporto salėje būtų poilsio diena. Pirmąsias keturias treniruotes reikėtų atlikti dviem rinkiniais, o tik tada skaičių didinti iki trijų. Ketvirtą ir aštuntą seansus rekomenduojama atlikti lengvus, tai yra, su mažesniu svoriu.

Svarbu! Neturėtumėte iš karto kelti didelių svorių, nes pagrindinis prioritetas yra teisinga atlikimo technika.

Krūvį rekomenduojama pridėti tik tada, kai duodamų pakartojimų skaičius pradeda duoti nesunkiai ir reikia krūvį didinti. Kiekviena treniruotė turi prasidėti 10 minučių apšilimu, baigiant tempimu ir pakabinimu ant strypo 5 minutes.

Kai įvadinis kursas yra visiškai įsisavintas, vėlesni užsiėmimai yra skirti didesniam masės padidėjimui, ištvermės ir jėgos rodikliams. Čia daugelis bando atlikti daug pakartojimų su mažu svoriu, o tai neteisinga. Toks treniruočių ritmas duoda bendrą didelė apkrova, bet praktiškai neturi jokio stipraus poveikio raumenų masės rinkiniui. Vienintelė nauda bus šiek tiek pagerėjusi ištvermė. Dideli pakartojimai ir nedideli svoriai yra vidurys tarp aerobikos ir jėgos treniruočių.

Po įvadinio kurso solidesnis krūvis bus tinkamas žingsnis. Pati mokymo programa gali atrodyti taip:

Pradedantieji turi didelę prisitaikymo ribą, o darbinius svorius daug lengviau pakelti. Tai dažnai sukelia norą išbandyti savo jėgas ir iš karto pakelti sau didžiausią įmanomą svorį. Tokie įsiskverbimai tik trukdo progresui ir gali sukelti sužalojimą arba pabloginti techniką.

Kai suteikiama galimybė rinktis tarp technikos tobulinimo ir didelių svorių kilnojimo, kai kurie, deja, renkasi pastarąjį. Taigi daugelis tiesiog susitelkia į auginimą sunkaus svorio. Šis reiškinys vadinamas sukčiavimu, kurį gali sau leisti profesionalai, bet ne pradedantieji, kuriems reikia išmokti jausti. savo kūną.

Jei pradedantieji reguliariai mokosi sukčiauti, tai lemia tai, kad ateityje jie turės iš naujo įsisavinti vykdymo techniką. Be to, netinkamas vykdymas gali sukelti sužalojimą ir, atitinkamai, reabilitacijos bei atšaukimo poreikį. Norint įvaldyti techniką, išmokti jausti savo kūną ir nusistatyti prioritetinius tikslus, reikia praktikuotis pagal siūlomas ir panašias programas bent šešis mėnesius. Ateityje sportininkas jau apsispręs, ar nori tapti profesionalu, dalyvauti varžybose, ar treniruotis pats.