Užduoties atlikimo instrukcijos.

Jums siūlomos užduotys, atitinkančios vidurinę (visinę) mokyklą baigusių dalyko „Kūno kultūra“ žinių minimumą.

Užduotys suskirstytos į 5 grupes:

1. Užduotys uždara forma, tai yra su siūlomais atsakymais. Užduotys pateikiamos nebaigtų teiginių pavidalu, kurie užbaigti gali būti teisingi arba klaidingi. Atlikdami šias užduotis turite pasirinkti teisingą atlikimą iš siūlomų variantų. Tarp jų yra ir teisingų, ir neteisingų užbaigimų, taip pat iš dalies atitinkančių teiginių prasmę. Teisingas yra tas, kuris labiausiai atitinka teiginio prasmę.

Kai kurios užduotys įvertinamos, jei visos pažymėtos teisingi variantai. Ši sąlyga nurodyta užduotyje. Pasirinktos parinktys pažymimos atsakymų lape perbraukiant atitinkamą langelį: „a“, „b“, „c“ arba „d“.

Už kiekvieną teisingą atsakymą teisingai atliktos šios grupės užduotys įvertinamos 1 tašku.

Užduotyse su keliais atsakymais kiekvienas teisingas atsakymas vertinamas 0,25 balo; kiekvienas „neteisingas“ atsakymas – minus 0,25 balo.

2. Užduotys atvira forma, y., nėra siūlomų atsakymų. Atlikdami šią užduotį, turite savarankiškai pasirinkti terminą (pagrindinę sąvoką), kuris, užpildydamas teiginį, suformuoja teisingą teiginį. Įveskite pasirinktą terminą į atitinkamą atsakymų lapo stulpelį.

Už kiekvieną teisingą atsakymą teisingai atliktos šios grupės užduotys įvertinamos 2 taškais.

3. Užduotys tokia forma, kuri apima surašymą jums žinomi faktai, savybės ir panašiai. Žiuri vertina kiekvieną jūsų pateiktą poziciją.

Visiškai atliktos šios grupės užduotys vertinamos 5 balais.

4. Grafikos užduotyje Atsakymų lape turite įvesti terminologiškai teisingą pozicijų, stelažų ar veiksmų, pateiktų piktogramomis priešais atitinkamą skaičių, pavadinimą.

Visiškai atlikta grafinė užduotis verta 10 taškų.

5. Užduotys tokia forma, kuri apima palyginimą- uždaros formos užduotys, kurias sudaro vieno sąrašo kokybinių charakteristikų palyginimas su kito sąrašo objektais.

Pasirinktos parinktys pažymimos pridedant raides į atitinkamą atsakymų lapo lauką. Raidės gali kartotis.

Teisingai atliktos šios grupės užduotys vertinamos 7 balais.

Kontroliuokite užduoties vykdymo laiką.

Užduočių atlikimo laikas yra 30 minučių.

Būkite atsargūs darydami pastabas atsakymų lape. Įrašai turi būti įskaitomi. Taisymai ir trynimai vertinami kaip neteisingas atsakymas.

Atsakymų formoje užpildykite anketą: parašykite savo pavardę, vardą, patronimą, Federacijos subjekto pavadinimą, miestą, mokyklą ir klasę, kuriai atstovaujate.

Kontroliniai klausimai pagal užduoties instrukcijas:

1. Testo instrukcijos man...

a. suprantamas. in. nėra iki galo suprastas.

b. iš dalies suprantama. G. nėra aišku.

2. Ar norėtumėte užduoti klausimus, kad patikslintumėte užduotį?

a. Taip. b. Nr. in. Nežinau. G. Taip, bet aš drovus.

Linkime sėkmės!

UŽDUOTYS UŽDAROSE FORMOS

Užpildykite teiginius pažymėdami atitinkamus langelius atsakymų lape.

1. TOK prezidentas renkamas slaptu balsavimu:

a. …ketverių metų laikotarpis.
b. …aštuonerių metų laikotarpis.
in. …trys olimpiniai ciklai.
G. …keturi olimpiniai ciklai.

2. Natūralių morfofunkcinių savybių visuma kiekvienu žmogaus gyvenimo momentu jį lemia ... .

a. …fiziškumas. in. …fizinė būklė.

b. …fizinis lavinimas. G. …fizinis vystymasis.

3. Poslinkiai, atsirandantys dalyvaujančių pratybose, paprastai vadinami ...

a. …nuovargis.in. …apkrova.

b. …treniruočių efektas. G. …prisitaikymas.

4. Patartina „koordinacijos“ pratimus atlikti ...

a. …parengiamoji pamokos dalis.

b. …pagrindinės pamokos dalies pradžia.

in. …pagrindinės pamokos dalies vidurys.

G. …pagrindinės pamokos dalies pabaiga.

5. AT egzekucija jėgos pratimai su vidutiniu svoriu (50–60% maksimalaus) ir didžiausiu pakartojimų skaičiumi prisideda prie ...

a. …absoliučios jėgos padidėjimas.

b. …augimas raumenų masė.

in. …santykinio stiprumo padidėjimas.

G.…sprogstamosios galios padidėjimas.

Pažymėkite visus elementus.

Užduotys atvira forma

Užbaikite apibrėžimą atsakymo lape įrašydami atitinkamą žodį, skaičių.

6. 2004 m. tapo žaidynių čempionuXXVIIOlimpinėse žaidynėse...

7. Metodas, kai poilsio intervalų tarp pratimų kartojimo trukmė priklauso nuo operatyvinio sportininko būklė, žymima kaip...

8. Sportininko mokymas, skirtas įgyti reikiamas žinias, lavinti mąstymą, lavinti protinius įgūdžius ir psichinių operacijų įgūdžius, yra įvardijamas kaip ...

9. Subjektyvi būsena, kuri atsiranda stipraus fizinio nuovargio laikotarpiu ir kuriai būdingas palengvėjimo jausmas, vadinama ...

10. Pratimo, kuris savo forma yra panašus į varžybinį, bet skiriasi taikomų pastangų lygiu, atlikimas yra įvardijamas kaip ...

Su skaičiavimu susijusios užduotys

11. Atsakymų lape išvardykite jums žinomas fizinio vystymosi ypatybes.

12. Atsakymų lape nurodykitePagrindinės kūno kultūros judėjimo kryptys.

13. Išvardykite jums žinomas priemones (priemones), kurios prisideda prie darbingumo atkūrimo po fizinio krovinys.

Grafinis uždavinys

14. Atsakymų lape įrašykite žemiau esančių piktogramų pozicijų ir motorinių veiksmų pavadinimus.

Atitinkamos užduotys

15. Nustatykite atitiktį tarp pagrindinių kūno kultūros ir sporto teorijos sąvokų ir jų apibrėžimų, įvesdami atitinkamas raides atsakymų lape:

Pagrindinės sąvokos	Sąvokų apibrėžimai
1. Fizinė reabilitacija	a) tikslingas pratimų panaudojimo atsistatymui ar kompensavimui procesas iš dalies arba laikinai prarastas variklis gebėjimus
2. Kūno kultūra	b) fizinių pratimų panaudojimas, taip pat sportas supaprastintomis formomis žmonių aktyviam poilsiui
3. Sportas	in) motorinių įgūdžių formavimo procesas ir būtinų fizinių gebėjimų ugdymas konkretus profesionalas ar sportas veikla
4. Fizinis poilsis	G)žaidimas, konkurencinė veikla ir pasiruošimas jai, paremtas fizinių pratimų naudojimu ir skirtas aukščiausiems rezultatams pasiekti
	e) kūno formų ir funkcijų keitimo procesas veikiant natūralioms sąlygoms arba fiziniams pratimams
	e) užsiėmimų poreikio formavimo procesas fiziniai pratimai, siekiant visapusiško asmens tobulėjimo, teigiamo požiūrio į kūno kultūrą

Papildomas klausimas

Užpildykite teiginį įvesdami atsakymą į atitinkamą formos laukelį. Teisingas atsakymas vertas 4 taškų.

16. Lėtas bėgimas trumpu žingsniu labai žemai pakeliant musės kojos šlaunį. Pasitarnauja kaip apšilimo priemonė, mažinanti įtampą po varžybų, gerinanti pramoginiu bėgimu užsiimančio žmogaus deguonies transportavimo sistemos funkcinę būklę. .

Jūs atlikote užduotį.

Sveikiname!

Šifravimas__________ VISO RUSIJA MOKSLININKŲ OLIMPIADA

TEORINĖ IR METODINĖ UŽDUOTIS

Mokyklos etapas 7 - 8 kl

Pilnas vardas_________________

Mokykla________________________________________________________________________________________________

Šifravimas__________ ATSAKYMO FORMA

Kontroliniai klausimai pagal testo instrukcijas:

Užduotys uždaroje formoje Užduotys atviroje formoje

Atsakymų variantai

Atsakymų variantai

Grafinis uždavinys

1. – _________________________________________________________________________________ 2. – _________________________________________________________________________________ 3. – _________________________________________________________________________________ 4. – _________________________________________________________________________________ 5. – _________________________________________________________________________________ Išvardijimo ir derinimo užduotys

Atsakymus į klausimus Nr. 11 - 13, 15 surašykite anketos gale Papildomas klausimas 16. – _____________________________________________________________

Įvertinimas ( terminai ir suma) ______________________________________

Žiuri parašai

11. ________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

12. ________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

13. ________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Nuovargis yra būsena Žmogaus kūnas, kuriai būdingas laikinas darbingumo sumažėjimas. Atsiranda po ilgo psichinio ar fizinio krūvio. Per didelis nuovargis pasireiškia tiek darbingumo, tiek bendro gyvybingumo sumažėjimu. Tokiu atveju organizmas turi visiškai atsigauti, kad galėtų veikti kaip anksčiau.

nuovargio rūšys. Pervargimas

Nervinis nuovargis. Dėl užsitęsusios nervinės įtampos žmogus bus pavargęs ir nusilpęs.

Emocinis nuovargis. Šioje būsenoje atsiranda emocinis išsekimas, nėra jėgų rodyti kokių nors jausmų. Žmogus negali patirti nei džiaugsmo, nei liūdesio.

Psichinis nuovargis. Tokiu atveju darbingumas sumažėja dėl su centrinės nervų sistemos reguliavimu susijusių procesų sutrikimo. Žmogui darosi sunku mąstyti, prisiminti, sutelkti dėmesį į kažką, krenta intelektualinio darbo produktyvumas.

Fizinis nuovargis. Ji skiriasi tuo, kad vystosi raumenų disfunkcija, mažėja jėga, tikslumas, judesių pastovumas, ritmas. Fizinis nuovargis dažniausiai atsiranda palaipsniui.

Tai jau patologinė organizmo būklė. Jis vystosi nuolatinės veiklos fone be tinkamo poilsio, gali pasireikšti kaip neurozė. Jo vystymasis pagrįstas sutrikusiu centrinės sistemos funkcionavimu nervų sistema, kuris išreiškiamas tokių procesų, kaip sužadinimas ir slopinimas, disbalansu smegenyse.

Pastaba! Moterys yra jautresnės pervargimui dėl trapios nervų sistemos.

Nuovargio stadijos

• 1 etapas. Subjektyvių požymių buvimas, tačiau nėra gilių sutrikimų. Pacientai dažnai skundžiasi apetitu. Šią būklę paprastai nėra sunku gydyti.
• 2 pakopa. Objektyvi simptomatologija prisijungia. Šiame etape pacientai turi daug nusiskundimų, sutrinka medžiagų apykaitos procesai. Gydymas jau bus sunkesnis nei pirmajame etape.
• 3 etapas. Sunkiausias laipsnis, jam būdingas perėjimas prie neurastenijos. Reikia ilgo ir sudėtingo gydymo.

Nuovargis, pervargimas ir lėtinio nuovargio sindromas (vaizdo įrašas)

Šiame vaizdo įraše galite klausytis įvadinės informacijos apie nuovargį ir pervargimą, taip pat būdus, kaip su jais susidoroti.

Nuovargio, pervargimo priežastys

Nuovargis gali atsirasti šiais atvejais:

• dirbant ilgą protinį ar fizinį darbą;
• su monotonišku monotonišku darbu;
• ilgalaikis dirginančių medžiagų poveikis: triukšmas, silpnas apšvietimas ir kt.;
• konfliktuose, interesų stoka;
• su netinkama mityba, įvairiomis ligomis.

Psichinis pervargimas – dažnas palydovas per egzaminus, sesijas ir įtemptą darbo grafiką.

Emocinis nuovargis dažniausiai atsiranda dėl bendravimo su daugybe nepažįstamų žmonių.

Nuovargio priežastys yra įvairios. Šią būklę gali sukelti: nepakankamas miegas, fizinio aktyvumo stoka, stresas, tinkamo poilsio trūkumas, netinkama mityba, psichinė įtampa. Rizikos grupė – sportininkai, nestabilios psichikos ir per didelio fizinio krūvio patiriantys žmonės.

Be fizinių veiksnių, vaistai taip pat gali turėti įtakos pervargimui. Tai taikoma nuo kosulio, antialerginių, nuo peršalimo ir kai kurių kitų vaistų.

Be to, kai kurios ligos gali būti pervargimo priežastis. Priežastis ta, kad jie mažina žmogaus darbingumą ir gyvenimo kokybę, dėl to išsivysto pervargimas. Kalbame apie bronchitą, astmą, depresiją, širdies ligas, kai kurias virusines ligas, anemiją ir pan.

Nuovargio, pervargimo simptomai

Psichinis nuovargis lengvai painiojamas su įprastu nuovargiu. Tačiau vien miego ir poilsio tikriausiai neužteks.

Pagrindiniai psichinio pervargimo požymiai:

• Miego problemos.
• Akių paraudimas (taip pat žr. -).
• Blyški oda.
• Maišelių po akimis atsiradimas.
• Nestabilus arterinis spaudimas(taip pat žr. - ).
• Nuovargis, kuris nepraeina pailsėjus ir išsimiegojus.
• Galvos skausmas be priežasties (taip pat žiūrėkite -).

Fizinio nuovargio požymiai:

• Miego sutrikimai. Žmogus sunkiai užmiega, o naktimis kelis kartus pabunda.
• Nuolatinis nuovargio jausmas.
• Padidėjęs raumenų skausmas.
• Letargija arba per didelė agresija.
• Padidėjęs kraujospūdis.
• Sumažėjęs apetitas arba jo visiškas nebuvimas.
• Svorio metimas.
• Moterims gali sutrikti menstruacinis ciklas.
• Diskomfortas anatominėje širdies vietoje, sunkumas už krūtinkaulio.
• Sunkus kvėpavimas.

Emocinio nuovargio požymiai

• staigūs nuotaikos svyravimai;
• dirginimas;
• polinkis į nuošalumą;
• jėgų praradimas, nemiga, nestabili nervų sistema.

Nervinio nuovargio požymiai

Jie pasireiškia padidėjusiu dirglumu, per dideliu susijaudinimu.

Pervargimo požymiai

Be nuovargiui būdingų simptomų, galima pridėti:

• pykinimas Vėmimas;
• refleksai sumažėja;
• padidėjęs prakaitavimas;
• alpimo būsenos.

Tyrimai gali atskleisti leukocitozę, trombocitopeniją, padidėjusį hemoglobino ir pieno rūgšties kiekį.

Šiame etape žmogus visiškai neturi jėgų, reikiamą veiksmą atlieka su didele įtampa. Jei pervargimas virsta žlugimu, tai yra visiškas gyvybinių procesų suirimas. Tada žmogus nustoja užsiimti bet kokia veikla.

Vaikų pervargimo ypatybės

AT vaikystė nuovargis gali išsivystyti greičiau nei suaugusiesiems. Dažniausiai tokie atvejai atsiranda vaikui pradėjus lankyti ugdymo įstaigas. Iš įpročio jam gali būti sunku prisitaikyti prie mokyklos mokymo programos taisyklių.

Kitos priežastys, galinčios prisidėti prie pervargimo:

• Viešo kalbėjimo baimė (atsakymas prie lentos).
• Sunkumai bendraujant su kitais vaikais.
• Nepilnavertiškumo kompleksas.
• Kitų pašaipa.

Visada turime atsižvelgti į tai, kad vaikui reikia ne tik studijų, bet ir sveikos psichikos. Todėl reikia vengti perkrovų, skirti pakankamai laiko poilsiui.

Diagnostika

Patikimo testo, kuris padėtų nustatyti pervargimą, gamtoje dar nėra. Paprastai diagnozė atliekama remiantis paciento skundais. Gydytojas įvertina subjektyvius ir objektyvius ligos požymius. Galima naudoti specialų terapinį testą. Tai reiškia, kad asmeniui suteikiamos kelios dienos, skirtos tinkamam poilsiui. Po to gydytojas padaro išvadą dėl diagnozės teisingumo ir gydymo plano.

Kadangi panašūs požymiai gali atsirasti sergant kitomis ligomis, gali būti paskirti papildomi laboratoriniai, aparatūros ir instrumentiniai tyrimai.

Gydymas

Terapijos principai grindžiami visų rūšių esamų apkrovų sumažinimu.

Pirmiausia reikia susidėlioti dienos režimą, laikinai nutraukti protinę ir fizinę veiklą 3-4 savaitėms. Kai tik kūnas atsigaus, gydytojai spręs, ar pacientas galės grįžti į normalų gyvenimą.

Jei situacija sudėtinga, tada 2–3 savaites nereikia nieko daryti, kad būtų visiško atsipalaidavimo būsena. Ir tada palaipsniui prisijungti laisvalaikis pasivaikščiojimų, vidutinio fizinio aktyvumo, mėgstamos veiklos forma.

Vaistai vartojami tik esant indikacijoms. Paprastai tai yra bendrieji tonizuojantys ir specifiniai vaistai.

• Smegenų kraujotakos stimuliatoriai ("Cavinton", "Ginkgo Biloba", "Platifillin").
• Nootropiniai vaistai (Piracetamas).
• Raminamieji vaistai (motinžolė, valerijonas).
• Hormoniniai preparatai. Bet jie skiriami tik pažengusiais atvejais.

Be to, skiriami vitaminai, nes pervargimas dažnai yra hipovitaminozės rezultatas. Yra keletas vitaminų, kurie padeda tinkamai veikti nervų sistemai ir susidoroti su nuovargio jausmu.

• Vitamino C. Suteikia reikiamos energijos, neleidžia atsirasti nuovargiui.
• Vitaminas E. Tai padeda sustiprinti kraujagyslių sieneles, saugo smegenis nuo sunaikinimo.
• B grupės vitaminų. Pagrindinių mainų dalyviai neleidžia vystytis nervingumui, depresijai, nemigai.
• Vitaminas D. Padeda pagerinti našumą.

Jei jums reikia skubiai papildyti vitaminus esant dideliam jų trūkumui, gydytojai skiria multivitaminų kompleksus.

Be vitaminų, patartina naudoti lėšas, kurios padidina bendrą organizmo tonusą. Šie stimuliatoriai yra: citrinžolė, Eleutherococcus tinktūra ir ženšenis.

Pastaruoju metu gydytojai kovodami su nuovargiu aktyviai naudoja homeopatinius vaistus. Jie yra augalinės kilmės, todėl turi minimalų šalutinį poveikį. Šiandien dažniausiai naudojamos priemonės yra Gelsemium, Phosphoricum Acidum, Quininum Arsenicozum.

Tradicinė medicina taip pat siūlo savo receptus kovai su šia problema. Tiesa, jie bus veiksmingi tik ankstyvose nuovargio stadijose. Štai keletas patarimų:

• Ramunėlių arbatos naudojimas.
• Serbentų, aviečių, bruknių vaisių gėrimų naudojimas.
• Laukinių rožių infuzijos naudojimas.
• Česnakai. Kasdien reikia suvalgyti tris gvazdikėlius.

Teigiamas poveikis bus gydomosios vonios su spygliuočių ekstraktu, mėtų, melisos, čiobrelių ar jūros druska.

Prevencija

Nuovargis daugeliu atvejų priklauso nuo socialinių ir psichinių veiksnių, todėl šios problemos sprendimas yra itin svarbus. Patartina imtis priemonių užkirsti kelią šios būklės atsiradimui, išlaikyti aukštą efektyvumą.

Norint išvengti suaugusiųjų pervargimo, reikia laikytis tam tikrų gyvenimo būdo taisyklių. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis šių nurodymų:

• Reikia užsiimti fizine veikla – vaikščiojimu, bėgimu, plaukimu, rytine mankšta.
• Jei tavo darbo veikla psichinę prigimtį, būtinai kaitaliokite ją su fizine veikla.
• Jei jūsų darbas yra susijęs su fizine veikla, laisvalaikiu pridėkite protinę veiklą.
• Privaloma turėti laisvų dienų.
• Pasirinkite sau atsipalaidavimo būdą: apsilankymą vonioje, saunoje, masažo kambaryje, SPA procedūras.
• Nepiktnaudžiaukite alkoholiu.
• Prieš miegą perskaitykite mėgstamą knygą, pažiūrėkite gerą filmą.
• Stenkitės kuo labiau sumažinti stresines situacijas, psichoemocinį įtampą, neigiamas emocijas.
• Periodiškai reikia keisti situaciją: kelionės pas gimines, kelionės, savaitgaliai šalyje.
• Stenkitės viską atlikti laiku, venkite skubotų darbų.

Siekiant užtikrinti vaikų pervargimo prevenciją, tėvai turi suteikti:

• Protinga kasdienė rutina. Vaikui reikia devynių valandų kokybiško miego.
• Kasdieniniai pasivaikščiojimai gryname ore.
• Reguliarus vaikų kambario vėdinimas.
• Subalansuota mityba.

Atminkite, kad nuovargis ir pervargimas dažniausiai baigiasi sėkmingu pasveikimu. Norėdami tai padaryti, būtina pašalinti ją sukėlusią priežastį ir atlikti kokybišką gydymą. Tačiau kartais tai gali sukelti somatinių ligų vystymąsi ir reikšmingus organų bei sistemų veikimo sutrikimus.

Nuovargis ir pervargimas yra fiziologinės būklės, atsirandančios dėl ilgalaikio psichinio ar fizinio streso. Šių būklių požymiai pasireiškia darbingumo priespauda. Esant psichiniam nuovargiui, žmogui sunku mąstyti ir susikaupti.

Skirtingai nuo nuovargio, pervargimas yra patologinis, atsiranda dėl ilgalaikio nuovargio.

Nuovargis ir pervargimas – priežastys, vystymosi mechanizmas

Pervargimas išsivysto esant per dideliam aktyvumui, kurio nekompensuoja tinkamas poilsis.

Be to, pervargimą gali sukelti šios aplinkybės:

• nuolatinis psichikos pervargimas darbe;
• prastos gyvenimo sąlygos;
• nepakankamas miegas;
• mažas fizinis aktyvumas;
• stresas;
• neproporcingą galimybėms atlikti fizinį darbą;

Dažnai pervargimo priežastis yra kelių vienas kitą stiprinančių veiksnių bendras veikimas. Pavyzdžiui, sudėtingo fizinio darbo, kurį organizmas gali atlaikyti, atlikimas kartu su netinkama mityba sukelia pervargimą.

Pervargimas gali išsivystyti tiek po stipraus vienkartinio krūvio, tiek po ilgalaikių mažos jėgos apkrovų.

Į dirgiklio veikimą organizmas reaguoja išsiugdydamas adaptacijos sindromą, kurio metu suaktyvėja priekinės hipofizės dalies ir antinksčių žievės darbas. Į kraują išsiskiria tam tikras kiekis vadinamųjų streso hormonų, kurie padeda organizmui prisitaikyti prie tam tikro krūvio.

Jei tokia įtampa kartojama daug kartų, organai, gaminantys šiuos hormonus, išsenka, o tai lemia organizmo adaptacijos pažeidimą. Pervargusiam žmogui pagreitėja bazinė medžiagų apykaita, dažnai stebimas sutrikęs angliavandenių apykaita.

Tai pasireiškia bloga gliukozės absorbcija ir išsiskyrimu. Cukraus kiekis kraujyje mažėja. Keičiasi ir oksidacinių procesų eiga organizmo audiniuose, o tai gali pasireikšti kaip staigus askorbo rūgšties kiekio sumažėjimas.

Moterų ir vyrų sutrikimų tipai

Nuovargio tipai:

• psichikos;
• fizinis.

Fizinis nuovargis atsiranda ne iš karto. Iš pradžių žmogus jaučia nedidelį nuovargį ir nedidelį raumenų skausmą. Dauguma žmonių į tai nekreipia dėmesio, toliau gyvena įprastą gyvenimą.

Po kurio laiko organizmas išsenka, atsiranda būdingi simptomai:

• nuolatinis nuovargis, kuris nepraeina net po ilgo miego;
• skausmingi pojūčiai raumenyse sustiprėja, sukeldami didelį diskomfortą pacientui;
• sutrinka miegas - žmogui sunku užmigti, kol jis kelis kartus per naktį pabunda;
• silpnumo jausmas ryte;
• emocijų pažeidimas - žmogus tampa per daug mieguistas arba pernelyg agresyvus;
• nemalonūs pojūčiai kairėje pusėje, širdies srityje;
• padidėjęs kraujospūdis, pagreitėjęs širdies plakimas;
• apetitas silpnas arba jo nėra; ant liežuvio susidaro balta danga;
• svoris palaipsniui mažėja;
• moterų gali sutrikti mėnesinės.

Psichinis nuovargis dažnai painiojamas su įprastu nuovargiu. Žmonės stengiasi pailsėti ir išsimiegoti, tikėdami, kad taip praeis. Medikai teigia, kad daugeliu atvejų tokios veiklos neužteks. Kad pasveiktų, žmogus turi būti gydomas.

Psichinio nuovargio simptomai yra šie:

• dažni be priežasties galvos skausmai;
• nuovargio jausmas, kuris nepraeina po miego ir poilsio;
• kraujospūdžio nestabilumas;
• blyški oda, po akimis atsiranda maišeliai;
• akys tampa raudonos;
• užmigti labai sunku.

Kokios ligos lemia pervargimą

Yra tam tikrų ligų ir būklių, kurios trunka ilgai ir pablogina gyvenimo kokybę, sukelia nuovargį ir pervargimą.

Šios patologijos apima:

• kvėpavimo takų ligos, tokios kaip bronchitas, astma, pneumonija;
• širdies nepakankamumas;
• virusinės kilmės ligos;
• nerimas ir depresija;
• netinkama mityba;
• Blogas sapnas.

Taip pat yra ligų, kurios prasideda nuo pervargimo.

Jie priklauso:

• uždegiminės kepenų ligos;
• navikai;
• hormoninės ligos, ypač diabetas;
• anemija;
• sumažėjusi skydliaukės funkcija;
• nutukimas;
• mononukleozė;
• astenija.

Jei turite vieną ar daugiau pervargimo simptomų, turėtumėte pasikonsultuoti su bendrosios praktikos gydytoju.

Po apklausos ir apžiūros jis galės tiksliai pasakyti, ar pacientas neserga su pervargimu susijusia liga, o prireikus nukreips konsultacijai pas aukštesnės kvalifikacijos specialistą.

Gydytojai apie lėtinio nuovargio sindromą vaizdo įraše

Savęs gydymo metodai

Pirmas žingsnis – bent trumpam atostogauti.

Atsigavimo būdai šiuo laikotarpiu bus šie:

• Kasdieniniai pasivaikščiojimai gryname ore, ypač prieš miegą. Tuo pačiu jums nereikia rūpintis įvairiomis buitinėmis problemomis. Mintys turėtų būti tik geros, tada smegenys visiškai pailsės.
• Subalansuota mityba padės atsigauti.
• Turi būti vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas. Pavyzdžiui, galite tvarkyti namus ar dirbti sode.
• Galite atlikti masažą ar kitas atpalaiduojančias procedūras.

Medicininis gydymas ir profilaktika

Gydymas vaistais pradedamas tik pasikonsultavus su gydytoju.

Šiuo tikslu paskirkite:

• vitaminų preparatai, tokie kaip vitrum, duovit, supradin;
• imuninės sistemos stimuliatoriai: ežiuolės tirpalas, interferonas;
• priešuždegiminiai vaistai galvos ir raumenų skausmui malšinti: paracetamolis, diklofenakas;
• adaptogenai: adaptolis;
• nootropai: fenibutas, fenotropilas;
• antidepresantai.

Pervargimo prevencija nėra sudėtinga, ją sudaro tik kelių taisyklių laikymasis. Pirmas iš jų – privalomas geras poilsis. Būtina atskirti namų ir darbo sąvokas. Jei darbas susijęs su fiziniu krūviu, namuose geriau jį keisti į protinį ir atvirkščiai.

Sportinė veikla - puikus būdas nuovargio prevencija. Kiekvieną vakarą būtina pasivaikščioti. Galite užsiregistruoti į baseiną arba bent jau daryti mankštą ryte. Norėdami atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos, galite eiti į vonią, sauną ar masažą.

Jei vis tiek pervargstate, jokiu būdu negerkite alkoholio. Tai tik pablogins problemą.

Subalansuota mityba yra geriausias vaistas nuo nuovargio.
Kaip parodė daugybė tyrimų, žmonės, kurie valgo dažnai, bet mažomis porcijomis, pavargsta mažiau nei tie, kurie valgo retai, bet didelėmis porcijomis.

Tuo pačiu metu jų galva visada yra „šviežia“. Gydytojai rekomenduoja tarp valgymų valgyti vaisių arba gerti sultis. Jei darbas susijęs su psichine įtampa, per dieną galite suvalgyti porą gabalėlių žuvies. Jame yra daug fosforo, kuris stimuliuoja smegenis.

Taip pat šiuo tikslu galite valgyti graikinius, žemės riešutus, migdolus. žalias svogūnas Padeda sumažinti nuovargį ir mieguistumą. Pavargus galima įmesti kiaušinio trynį į karštą pieną, įdėti truputį cukraus ir išgerti.

Išoriniai nuovargio ir pervargimo požymiai

Visą gyvenimą žmogus dirba, paskui ilsisi. Bet koks fizinis ir psichologinis stresas sukelia nuovargį.

Nuovargis yra natūralus fiziologinė būklė, atsirandantis apsauginės reakcijos į fizinį ir psichologinį išsekimą forma.

Nuovargis gali būti tiek fizinis, tiek psichologinis. Pirmuoju atveju, sumažėjus raumenų funkciniam aktyvumui, sumažėja jėgos, sutrinka judesių koordinacija.

Psichologinį nuovargį dažniausiai sukelia užsitęsęs psichinis stresas, pasireiškiantis kokybiniu intelektinės veiklos sumažėjimu, taip pat koncentracijos praradimu.

Paprastai organizmas visada turi tam tikrą „rezervinį fondą“, vadinamąjį avarinį energijos rezervą, kuris tam tikromis aplinkybėmis išsiskiria. Staigi emocinė įtampa, baimės jausmas ar nekontroliuojamas agresijos priepuolis gali paskatinti kūną panaudoti savo neliečiamus išteklius.

Platus kofeino pagrindu pagamintų energetinių gėrimų asortimentas gali pasitarnauti kaip papildomas stiprybės šaltinis. Bet kokia poilsio forma labai skatina energijos balanso atkūrimą.

Sumažėja darbingumas, pablogėja darbingumo kokybės lygis arba susilpnėja intelektinė veikla daugiausia dėl užsitęsusio fizinio aktyvumo, psichologinio išsekimo, daugybės stresų, darbo trūkumo. subalansuota mityba arba lėtinis miego trūkumas.

Pervargimo pagrindas gali būti neproporcingas darbinės veiklos ir poilsio trukmės santykis. Visa tai lydi prastos darbo sąlygos, nepalankios gyvenimo sąlygos, nepatenkinamas emocinis fonas darbo kolektyve.

Pagrindiniai kūno nuovargio požymiai yra šie:

• fizinės jėgos sumažėjimas dėl raumenų aparato veiklos pažeidimo, pasireiškiantis judesių pusiausvyros, jų ritmo ir koordinacijos pažeidimu;
• atminties sutrikimas ir sumažėjęs dėmesys dėl užsitęsusio intelektualinio streso (tai dažnai rodo psichoemocinės sferos problemas);
• miego sutrikimas arba nemiga, kuriuos gali lydėti dažni galvos skausmai;
• per didelis dirglumas be priežasties;
• sumažėjęs arba visiškas apetito nebuvimas;
• drebulys galūnėse.

Lėtinis pervargimas kai kuriais atvejais gali būti pagrindinė imuninės sistemos susilpnėjimo priežastis. Dėl to smarkiai padidėja rizika susirgti virusinėmis ar infekcinėmis ligomis.

Nepakankamai stipri ar dar nevisiškai susiformavusi nervų sistema, esant per dideliam psichiniam stresui, kartu su įvairiais išgyvenimais, fiziniu išsekimu, gali išsivystyti įvairių formų neurozės ir isterinės būklės.

Prevencinės priemonės nuo nuovargio

Kaip priemonės, kuriomis siekiama užkirsti kelią nuovargiui, būtina:

1. Ilgas buvimas gryname ore, ypač pasivaikščiojimas prieš miegą, pastebimai pagerins būklę po sunkios dienos. Kartu svarbu susikurti tinkamą psichologinį foną ir vidinę emocinę nuotaiką. Patartina kiek įmanoma labiau saugotis (mintyse) nuo kasdienybės, monotonijos ir be priežasties šurmulio. Geriau nukreipkite savo mintis į kažką teigiamo ir gero, to, kas atneš ramybę ir vidinė harmonija. Visus sunkumus ir sunkumus reikia mesti į šalį. Atitikimas tokiai paprastos taisyklės kartu su grynu oru pastebimai pagerins jūsų būklę.
2. Subalansuota mityba. Maiste turėtų būti daug vaisių ir daržovių. Stenkitės iš kasdieninio vartojimo neįtraukti riebaus, sūraus, aštraus maisto. Kadangi jis yra labai sunkus, tai vargina kūną. Pieniniai, lengvi grūdai bus tinkamas pakaitalas. Patartina išgerti vitaminų kursą, kuris padės sustiprinti imuninę ir nervų sistemą.
3. Pakeiskite savo požiūrį į pasaulį. Imkitės visko lengviau, venkite nereikalingų emocinių išgyvenimų, streso.

Tiktų pradėti dieną nuo ryto mankšta, kurios sklandžiai virsta bendromis stiprinamomis vandens procedūromis, po kurių seka lengvi pusryčiai. Tokie veiksmai jums duos gyvybės energijos ir pozityvumo visai dienai.

Atgauti jėgas po sunkios dienos

Norint sumažinti nuovargį ir atkurti kūno energetinį potencialą, patartina laikytis kelių labai paprastų taisyklių:

• sveikas miegas gerai vėdinamoje vietoje;
• masažas, kuris padeda numalšinti tiek fizinį nuovargį, tiek atsipalaiduoti psichikos lygmeniu;
• vakarinė mankšta su teisingu, teigiamu požiūriu - Geriausias būdas atsikratyti nuovargio po įtemptos, emocingos dienos darbe;
• sveikas, lengvai virškinamas maistas;
• psichologiniam atsipalaidavimui rekomenduojama naudoti įvairias meditacijos technikas;
• sporto žaidimai (komandiniai ar individualūs) arba lankymasis sporto salėje;
• rami, atpalaiduojanti muzika.

Labai naudinga vakare išsimaudyti gaiviname, kontrastiniame duše. Vanduo atsikratys visų per dieną susikaupusių neigiamų emocijų, pašalins įtampą iš kūno raumenų. Daugelis gydytojų rekomenduoja apsilankyti vonioje ar saunoje kaip atkuriamąją terapiją.

Dėl to, kad šiuolaikinė informacinė erdvė yra perpildyta neigiamos, destruktyvios informacijos, daugelis psichoterapeutų primygtinai rekomenduoja kuo daugiau abstrahuoti, minimizuoti televizoriaus žiūrėjimą.

Nuovargį gydome liaudiškomis priemonėmis

Yra daug vaistų, kurie leidžia kuo efektyviau susidoroti su nuovargiu ir jo pasekmėmis. Tačiau dažnai pasitaiko atvejų, kai šių vaistų vartoti draudžiama.

Tokiais atvejais galite pasinaudoti laiko patikrinta ir daugelio kartų tradicinės medicinos patirtimi:

1. Bičių medus. Sumaišykite 2 valg. l. obuolių sidro actas su 150 gramų gegužės medaus. Gautą eliksyrą gerkite 3 kartus per dieną.
2. Puodelyje šilto vandens ištirpinkite arbatinį šaukštelį medaus. Kruopščiai išmaišę, įpilkite arbatinį šaukštelį obuolių sidro acto. Toks gėrimas, išgertas ryte, pripildys energijos visai dienai.
3. Imbiero tinktūra. Paimkite imbierą ir smulkiai supjaustykite. Tada atsargiai supilkite į degtinės butelį. Padėkite į tamsią vietą 2 savaites. Gautą energetinę tinktūrą pageidautina paimti 50 gr. Prieš vakarienę. Jei netoleruojate alkoholio, imbiero arbatą galite gerti prieš miegą.
4. Veiksminga nuovargį malšinanti priemonė – visiems gerai žinoma vaistažolė jonažolė. Norint paruošti šios žolės nuovirą (jo galima nusipirkti bet kurioje miesto vaistinėje), šaukštą jonažolių reikia užpilti virintu vandeniu – 300 ml. Leiskite užvirti 1,5 valandos. Gautas nuoviras geriamas po 1 valgomąjį šaukštą 3 kartus per dieną.

Žinoma, gyvenimas nestovi vietoje, o šiuolaikinė maisto pramonė suteikia galimybę įsigyti įvairių energetinių gėrimų ar įprastos kavos. Tačiau dažnas jų vartojimas gali sutrikdyti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Fizinis našumas.

spektaklis

Ši žmogaus savybė per tam tikrą laiką ir tam tikru efektyvumu atlikti maksimaliai įmanomą darbo kiekį.
Žmogaus darbingumas priklauso nuo jo pasirengimo lygio, įgūdžių ir patirties įtvirtinimo laipsnio (technikos ir patirties sportuojant), jo fizinės ir psichinės būklės bei kitų priežasčių ir aplinkybių.

Sportinės uniformos

Tai kūno būsena, terminas reiškia sportininko pasirengimą atlikti vieną ar kitą motorinis veiksmas maksimaliu tempu, trukme ir pan. Jis yra kolektyvinio pobūdžio, tai yra, komponentai yra fizinės, techninės, funkcinės, taktinės, psichologinės ir kitos savybės. Sportinė forma gali būti gera, jei treniruotės vyksta visapusiškos sportininko sveikatos fone. Tik sveikas sportininkas gali ištverti didelio tūrio ir intensyvumo krūvius, kurie yra veiksniai stabilizuojantys sportinę formą ir funkcinę būklę.
Palaikant homeostazę ir jos reguliavimą, svarbiausias vaidmuo tenka nervų sistemai, endokrininėms liaukoms, ypač pagumburio-hipofizės ir limbinei smegenų sistemoms.
Esant sąlygoms sporto treniruotės Kai vyksta ilgalaikis organizmo prisitaikymas prie fizinio aktyvumo, vyksta morfologiniai ir funkciniai kraujo mikrocirkuliacijos sistemos būklės poslinkiai. Šie pokyčiai, atsirandantys tiesiogiai raumenų veiklos metu, išsaugomi organizme kaip pasekmė ir jai pasibaigus. Jie kaupiasi ilgą laiką, todėl nuolat formuojasi ekonomiškesnio tipo mikrokraujagyslių atsakas. Konkrečios sporto šakos treniruočių specifika lemia diferencijuotas mikrokraujagyslių transformacijas.
Tyrimai rodo, kad didelis (per didelis) fizinis aktyvumas prisideda prie reikšmingų morfologinių struktūrų ir audinių bei organų chemijos pokyčių, taip pat veda prie adaptacinių mechanizmų gedimo, kuris pasireiškia infekcinių ligų (ARVI, gripo ir kt.) atsiradimu. ) raumenų ir kaulų sistemos ligos ir pažeidimai - motorinis aparatas.

Nuovargis. Nuovargis. Pervargimas

Nuovargis

Ypatingas žmogaus funkcinės būklės tipas, laikinai atsirandantis dėl užsitęsusio ar intensyvaus darbo ir dėl kurio sumažėja jo efektyvumas. Nuovargis pasireiškia raumenų jėgos ir ištvermės sumažėjimu, energijos, išeikvojamos atliekant tą patį darbą, padidėjimu, judesių koordinacijos pablogėjimu, informacijos apdorojimo greičio sulėtėjimu, atminties pablogėjimu, sunkumais darbo procese. dėmesio sutelkimas ir perjungimas ir kt. Nuovargio matas – kiekybinių ir kokybinių veiklos rodiklių, taip pat fizinių funkcijų pokyčiai darbo metu arba reaguojant į specialių testų pateikimą.
gera priemonė nuovargio prevencija bet kokios rūšies veikloje yra darbo motyvacijos ir fizinio pasirengimo didinimas.

Nuovargis

Subjektyvus nuovargio jausmas atspindi daugybę biocheminių, fizinių ir psichofiziologinių funkcijų pokyčių, atsirandančių ilgai ar intensyviai dirbant. Sukelia norą arba tai sustabdyti, arba sumažinti krūvį.

Nuovargis

Viso kūno ar atskirų jo dalių ypatumas yra linkęs į nuovargį.
Nuovargio išsivystymo gylis esant tokiai pačiai apkrovai priklauso nuo žmogaus prisitaikymo prie bet kokios veiklos ir jo tinkamumo laipsnio, darbuotojo fizinės ir psichinės būklės, motyvacijos lygio ir neuro-emocinio streso. Atliekant fizinį darbą, bet kokio sunkumo (intensyvumo), taip pat protinio darbo, nuovargis yra didesnis, tuo žemesnis bendros fizinės veiklos lygis.

Neuro-emocinis stresas.

Ypatinga būsena, atsirandanti darbo ar bendravimo procese, kai dominuoja emocinis komponentas, padidinantis visų ar bet kurių veiklos elementų įvertinimą. Būdingas neuroemocinis stresas aukštas tonas CNS ir padidėjęs hormoninės reguliavimo jungties aktyvumas.

Psichinis nuovargis.

Tai pasireiškia intelektinio darbo efektyvumo sumažėjimu, dėmesio susilpnėjimu (daugiausia žmogui sunku susikaupti), mąstymo sulėtėjimu.

Fizinis nuovargis.

Jis išreiškiamas raumenų funkcijos pažeidimu: sumažėjęs greitis, jėga, tikslumas, judesių nuoseklumas ir ritmas ir kt. Sumažėjęs darbingumas.

Lėtinis nuovargis.

Esant nuolatiniam nuovargiui (pervargimui), yra ryškūs distrofiniai ir destruktyvūs dalies pokyčiai raumenų skaidulos. Viena iš jų atsiradimo priežasčių – hipoksija arba sutrikusi raumenų ir kaulų audinių mikrocirkuliacija.
Lėtinis nuovargis, raumenų elastingumo praradimas (yra hipertoniškumas, raumenų disbalansas ir kt.), raumenų skausmas, epizodiniai raumenų spazmai yra įtaigus raumenų ir kaulų sistemos traumų atsiradimo veiksnys.
Esant lėtiniam nuovargiui, audiniuose atsiranda nepakankamai oksiduotų medžiagų apykaitos produktų, o tai savo ruožtu lemia audinių koloidinės sudėties pasikeitimą, kraujotakos sutrikimus, kurie pasireiškia padidėjusiu raumenų jautrumu ir skausmu. Šioje koloidinių reakcijų fazėje dar nevyksta buitinių organinių raumenų pakitimų, o jų normalizavimasis yra lengvai įmanomas. Sumažėjus fiziniam aktyvumui, ypač greitam ir greitam, būtina taikyti kriomasažą, segmentinį masažą, hidroprocedūras, fonoforezę.
Neracionalus fizinio aktyvumo (treniruotės) naudojimas gali sukelti funkcinį raumenų ir kaulų sistemos audinių perkrovą, o ateityje, jei treniruotės bus atliekamos tuo pačiu režimu, tai prisidės prie traumų ir ligų atsiradimo. raumenų ir kaulų sistema.
Dideli fiziniai krūviai treniruočių metu vidurio kalnuose ir karšto bei drėgno klimato zonose paūmėja lėtinės ligos arba pervargsta širdies ir kvėpavimo sistema.
Su intensyviu raumenų darbas staigiai padidėja energijos suvartojimas, dėl kurio intensyviau vyksta medžiagų oksidacijos procesas raumenų audinyje, padidėja deguonies tiekimas į skeleto raumenis. Jei deguonies nepakanka visiškam medžiagų oksidavimui, tai įvyksta iš dalies ir organizme susikaupia daug nepakankamai oksiduotų produktų, tokių kaip pieno ir piruvo rūgštys, karbamidas ir kt. Dėl to nukrypsta skaičius. svarbių vidinės kūno aplinkos konstantų, neleidžiančių tęsti raumenų veiklos.

Pervargimas ir persitreniravimas

Tai yra neurozės, kuriai būdingi somatiniai ir vegetatyviniai sutrikimai, simptomai.
Neurozinės reakcijos dažniausiai atsiranda monotoniškų (monotoniškų), ilgų, įvairių ir pasikartojančių treniruočių metu (2-3 kartus per dieną), sukeliančios nuolatinį emocinį stresą.
Pervargimas ir persitreniravimas pasižymi neuropsichinės ir fizinės būklės pablogėjimu, sporto ir bendrų rezultatų sumažėjimu. Daugeliu atvejų pervargimas ir persitreniravimas sutampa vienas su kitu, suteikdami organizmo veiklos sutrikimų simptomų kompleksą.
Pervargimas pirmiausia pasireiškia sportinių rezultatų pablogėjimu, pasiekimų augimo sustojimu, nepaisant intensyvios treniruotės. Bendras darbingumas, pablogėja miegas, padidėja prakaitavimas fizinio krūvio metu, širdies plakimas (tachikardija), padidėja šlapalo kiekis kraujyje, dažnai pakinta EKG, mažėja pneumotonometrinis indeksas, atspindintis kvėpavimo raumenų funkciją, VC ir kiti rodikliai. Per didelis nuovargis sutrikdo smegenų žievės, už jų esančių nervų sistemos dalių ir vidaus organų sąveikos darną.
Pervargimas išsivysto, kai sportininkui sistemingai atliekamos labai sudėtingos motorinės ir taktinės užduotys, derinamos su dideliu fiziniu krūviu ir nepakankamu poilsiu. Persitreniruojant pastebimas padidėjęs jaudrumas, nuotaikos nestabilumas, nenoras treniruotis ir letargija. Slopinimo procesų vyravimas savo ruožtu lėtina atsigavimo procesus. Sportinių rezultatų pablogėjimas ir sportinių rezultatų sumažėjimas yra pagrindinis pervargimo simptomas. Aukštos kvalifikacijos sportininkai nuolat treniruojasi lėtinio nuovargio fone, todėl dažnai patiriamos traumos, paūmėja raumenų ir kaulų sistemos ligos.

Būtina nuolatinė medicininė sportininko funkcinės būklės kontrolė, pirmųjų (pradinių) pervargimo požymių nustatymas. Sveikatos būklė (kraujospūdis, pulsas, apetitas, prakaitavimas fizinio krūvio metu, miegas ir kt.), funkcinė būklė (biocheminiai ir instrumentiniai tyrimo metodai) stebimi intensyvaus, tūrinio tyrimo fone. treniruočių krūviai.
Ortoklinostatinis testas, biocheminiai rodikliai (ypač laktatas, karbamidas kraujyje) yra pirmieji pervargimo požymiai, o jei nekoreguosite mokymo procesas, tuomet atsiranda rimtesnių morfologinių ir funkcinių pakitimų raumenų ir kaulų sistemos, širdies raumens ir kitų organų bei sistemų audiniuose.

Prisitaikymas. Adaptaciniai procesai treniruotėse.

Efektyvumas esant pastoviai treniruočių apimčiai žymiai padidėja jau pradiniu laikotarpiu. Ateityje našumas tam tikru mastu didėja, kol pasiekia stabilų stabilų lygį (plato) – našumo ribą. Ir toliau didinti našumą galima tik padidinus treniruočių apimtį. Stabilus lygis, pasiekiamas maksimaliai padidinus treniruočių apimtį, atspindi maksimalų našumą; tolesnis mokymas didesnio efekto neduoda. Ši laiko kreivė iš esmės taikoma visoms treniruočių formoms. Fiziologiniai poslinkiai, atsirandantys dėl adaptacijos treniruotės metu, jai pasibaigus, gali pasikeisti priešinga kryptimi.
Su mokymu susiję adaptacijos procesai labai skiriasi priklausomai nuo jo turinio. Gali įvykti adaptacija skeletinis raumuo( medžiagų apykaitos pokyčiai arba skerspjūvio ploto padidėjimas), širdies ar Kvėpavimo sistema(maksimalaus kvėpavimo pajėgumo padidėjimas) arba nervų sistemos (vidaus ir tarpraumenų koordinacija). Dauguma šių pakeitimų yra labai svarbūs siekiant pagerinti našumą.
Norint įvertinti adaptacijos laipsnį, būtina žinoti pradinę pasirengimo būseną. Prisitaikymo prie fizinio darbo laipsnis turi individualų pobūdį. Tam pačiam žmogui tai priklauso nuo fizinio aktyvumo pobūdžio ir dydžio (apimties).

Ištvermės treniruotės sukelia ryškius daugelio fiziologinių parametrų pokyčius.
Iš jų ryškiausias širdies tūrio padidėjimas (širdies išsiplėtimas) ir širdies masės padidėjimas (sienos raumenų hipertrofija). Ištvermę treniruojantys sportininkai taip pat aiškiai padidina plaučių talpą (VC). Pagrindinis ištvermės reikalaujantis veiklos veiksnys yra pakankamas raumenų aprūpinimas deguonimi, kurį lemia didžiausias širdies tūris.

Ar dar neskaitėte šito?! Tu tikrai tokia...

Kūno kultūros procese ir tiesiogiai mankštos metu žmogaus būsena kinta tiek laike, tiek priklausomai nuo atliekamo darbo. Taip yra dėl kūno apkrovos keliamų reikalavimų, santykinio įtraukimo į vegetatyvinių sistemų darbą inertiškumo, aukštesnio žmogaus nervinio aktyvumo ypatybių ir kt.

Būsenai prieš paleidimą būdingi tie kūno pokyčiai, kurie atsiranda laukiant artėjančio darbo. Atliekami pagal sąlyginių refleksų mechanizmą, jie prisideda prie organizmo mobilizavimo numatytai veiklai, dėl ko greičiau ir efektyviau įsijungiama į patį darbą.

Gyvūnų karalystėje būsena prieš paleidimą išreiškiama, bent jau laike, gana silpnai, nes fiziologinis stresas, reikalaujantis judėjimo, išsivysto arba kaip reakcija į laipsniškai organizme vykstančius pokyčius (alkis, šaltis), arba kaip staigus gyvybingumas. aplinkybė (pavojus, seksualinio partnerio pasirodymas). Žmonėms motorinė veikla kūno kultūros procese yra dirbtinė ir planuojama iš anksto. Natūralu, kad būsimų darbų lūkesčiai jau ruošia organizmą tam: keičiasi medžiagų apykaitos procesų aktyvumas, raumenų tonusas, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitų vegetatyvinių sistemų veikla, termoreguliacija ir kt. pokyčiai, vykstantys prieš paleidimą, iš esmės atitinka būsimo darbo ypatybes.

Antrosios signalų sistemos buvimas žmoguje, gebėjimas abstrahuotis nuo realybės ir įvairiapusiškai numatyti ateitį daro žmogų psichologiniu ateities įkaitu, verčia laukti. Pats lūkestis skirtingiems žmonėms vyksta skirtingai, o tai daugiausia lemia jų psichologinės ir fiziologinės-tipologinės savybės. Atsižvelgiant į šią aplinkybę, išskiriamos kelios prieš paleidimą vykstančios reakcijos.

Kovinė parengtis – tai būsena prieš paleidimą, užtikrinanti optimalų kūno mobilizavimą būsimiems darbams. Kartu centrinėje nervų sistemoje atgyja laikini ryšiai, formuojantys motorinį dinaminį stereotipą, normalizuojasi joje vykstančių sužadinimo ir slopinimo procesų santykis, šiek tiek padidėja medžiagų apykaita ir deguonies transportavimo sistemų aktyvumas. Kuo arčiau pamokos pradžios momentas, tuo ryškesni šie procesai.

Karščiavimas prieš paleidimą atspindi sužadinimo procesų vyravimą centrinėje nervų sistemoje. Dažniausiai tai pasireiškia choleriško temperamento žmonėms ir jam būdingas autonominės nervų sistemos simpatinės dalies vyravimas. Dar gerokai prieš prasidedant motorinei veiklai žmogaus kraujyje yra daug streso hormonų, jis nerimauja, sutrinka miegas ir pan. Dėl karščiavimo prieš startą sportininkas „perdega“, eikvodamas energiją ir psichologinį potencialą dar prieš startą, o aukštu rezultatu tikėtis nereikia.

Apatija prieš paleidimą atsiranda dėl centrinėje nervų sistemoje vyraujančių slopinimo procesų ir dažniau pasireiškia žmonėms, kurių nervinė veikla silpna – melancholikams. Tuo pačiu metu pats žmogus yra prislėgtas, įsitikinęs, kad jam nepasiseks, sumažėja jo gyvybingumas. Natūralu, kad taip fiziniai pratimai su pražūties jausmu, be reikiamos nuotaikos, jo kūnas nėra pasiruošęs aukštam rezultatui, net jei prieš varžybas buvo atliktas didelis treniruočių darbas ir objektyviai sportininkas yra pasirengęs aukštiems pasiekimams.

Apšilimas vyksta prieš pat pagrindinį darbą ir turi pagrindinį tikslą – iki šio darbo pradžios pasiekti optimalią kūno būklę.

Apšilimą sudaro dvi dalys – bendroji ir specialioji. Bendras apšilimas yra pratimų serija, kuri dažniausiai yra tos pačios rūšies, neatsižvelgiant į pagrindinį atliekamą darbą, ir sprendžia šias užduotis:

– sportininko ar sportininko psichosomatinės būklės normalizavimas;

- laipsniškas medžiagų apykaitos procesų ir vegetatyvinių organizmo funkcijų aktyvinimas iki optimalaus lygio.

Paprastai bendras apšilimas yra lėtas bėgimas su palaipsniui didėjančiu intensyvumu ir bendrų lavinimo pratimų serija. Pastarieji yra skirti ne tik suaktyvinti medžiagų apykaitą, bet ir yra parenkami taip, kad atvestų žmogų į kovinės parengties būseną. Todėl, esant karščiavimui prieš paleidimą, parenkami ramaus pobūdžio bendrieji lavinimo pratimai, be staigių tempo ir ritmo kaitos, kurie žmogui yra gerai žinomi. Esant apatijai prieš paleidimą, pratimai turėtų būti aštrūs, greitai keičiant situacijas ir pan. – tokius, kurie suaktyvintų sužadinimo procesus centrinėje nervų sistemoje.

Bendras apšilimas turėtų baigtis ne anksčiau nei prasidėjus prakaitavimui, kuris signalizuoja apie termoreguliacijos įtraukimą į darbą. Esant tokiai būsenai, sumažėja raumenų ir sausgyslių klampumas, didėja jų elastingumas, dėl to padidėja raumenų susitraukimo jėga ir greitis. Tuo pačiu metu, kylant kūno temperatūrai, suaktyvėja procesai centrinėje nervų sistemoje, didėja periferinių kraujagyslių spindis ir mažėja atsparumas jose, dėl to pagerėja darbinių audinių aprūpinimas krauju.

Specialus apšilimas išsprendžia šias užduotis:

– motorinio dinaminio stereotipo atkūrimas;

- variklio aparato paruošimas tiesiogiai būsimiems darbams.

AT specialus apšilimas taikomi tam tikrai sporto šakai būdingi pratimai (bėgimas – bėgikui, darbas su kamuoliu – krepšininkui, darbas su įranga – gimnastei ir kt.). Tokiame apšilime atgyja laikini ryšiai, formuojantys motorinį dinaminį stereotipą, užtikrinamas optimalus judesių automatizavimo lygis. Nuo tada, kai vykdomas specialius pratimusį darbą įtraukiamos tos raumenų ir kaulų sistemos dalys, kurioms tenka pagrindinis krūvis, tada pamažu jų būklė vis labiau artėja prie to, kas būtina efektyviausiam pratimui. Specialiame apšilime ir toliau stengiamasi normalizuoti sportininko psichinę būseną, formuojasi jo nuotaika artėjančio darbo atlikimui.

Apšilimas atliekamas tol, kol pasiekiama būsena, būtina norint pradėti efektyvų įtraukimą į pagrindinį darbą. Neleidžiama, kad apšilimo metu žmogus būtų pavargęs. Apšilimo trukmę lemia daug faktorių: individualios sportininko savybės, oras, priešstartinė būklė ir kt. Natūralu, kad kuo intensyvesnis darbas laukia, tuo ilgesnis turėtų būti apšilimas, nes reikalingas aukštesnis veikimo lygis.

Pasibaigus apšilimui iki pagrindinio darbo pradžios, kaip taisyklė, praeina šiek tiek laiko. Šio laiko periodas neturėtų reikšmingai sumažinti fiziologinių funkcijų, bet išlaikyti aukštą termoreguliacijos ir motorinės dinamikos stereotipo aktyvumą. Paprastai šie reikalavimai atitinka 5–8 minučių laikotarpį (žinoma, šis laikas yra grynai individualus ir, be to, priklauso nuo oro, sportininko būklės ir kitų faktorių). Prieš pat pagrindinį darbą rekomenduojama atlikti kelis konkrečius veiksmus (sprinteriui trumpas įsibėgėjimas, krepšininkui metimai į krepšį ir pan.).

Treniruotės – tai organizmo veiklos stiprinimo pirmuoju darbo periodu procesas, prisidedantis prie efektyviausio paties darbo atlikimo. Treniruotės metu toliau optimizuojamas motorinis dinaminis stereotipas ir laipsniškai autonominės funkcijos pasiekia maksimalų įmanomą šio darbo aktyvumo lygį. Antroji aplinkybė yra ypač svarbi, nes Vidaus organai yra santykinai inertiška.

Įvairios funkcijos neįjungiamos vienu metu. Taigi motorinis aparatas ir širdies susitraukimų dažnis pradeda veikti greičiau nei kraujospūdis ir širdies smūgio tūris; plaučių ventiliacija yra greitesnė nei deguonies suvartojimas ir pan. Natūralu, kad kuo intensyvesnis darbas, tuo aktyvesnis, bet tuo ilgiau užtrunka treniruotis, todėl atliekant mažos aerobinės galios pratimus (greitas ėjimas, lengvas bėgimas) galima trunka 1–2 minutes, o esant maksimaliai aerobinei galiai (maratonas) – 5–7 minutes. Vykdant tokias pačias veiklos rūšis, kurios vyksta pereinamuoju ir anaerobiniu režimu, darbas paprastai gali baigtis baigus darbą *.

* Taip, viduje lengvoji atletika bėgant distancijas iki 1500 m imtinai, vegetacinės funkcijos nespėja pasiekti tokio lygio, kuris būtinas raumenų darbui tokia galia užtikrinti visa apimtimi, todėl toliau auga ne tik iki distancijos pabaigos, bet net ir po finišo.

Pirmuoju pratimo laikotarpiu raumenų darbą daugiausia užtikrina anaerobiniai (glikolitiniai) mechanizmai su pieno rūgšties susidarymu. Jo patekimas į kraują aktyvuojamas per centrinę nervų sistemą ir specialius receptorius, esančius joje kraujagyslių sistema o tiesiogiai vegetatyviniuose organuose – pastarųjų veikla. Vadinasi, pirmuoju darbo periodu susidariusi pieno rūgšties oksidacija – vadinamoji deguonies skola – gali iš dalies įvykti tiek tolimesnio darbo metu, tiek jį užbaigus. Be to, kuo galingesnis pratimas, tuo didesnė deguonies skola susidaro ir tuo daugiau laiko reikia po darbo pabaigos jai kompensuoti. Svarbu, kad tinkamai atliktas apšilimas sutrumpintų treniruočių laikotarpį.

Negyvas centras ir antras vėjas. Praėjus kuriam laikui nuo intensyvaus ir užsitęsusio darbo pradžios, dažnai atsiranda ypatinga būklė, vadinama „mirusiu centru“ ir kuriai būdingi sunkūs subjektyvūs pojūčiai, tarp kurių pagrindiniai yra dusulys, spaudimas krūtinėje, galvos smegenų kraujagyslių pulsavimas, noras nustoti dirbti. Objektyviai tai padidina deguonies suvartojimą, CO2 išsiskyrimą, širdies susitraukimų dažnį, prakaitavimą. Pagrindinė to priežastis – pernelyg intensyvi darbo pradžia ir su tuo susijęs pieno rūgšties kaupimasis organizme. Jei „negyvojo centro“ momentu darbo intensyvumas sumažėja, jis gana greitai praeina ir atsiranda staigus palengvėjimas, pirmiausia pasireiškiantis normaliu („patogaus“) kvėpavimo atsiradimu – taip vadinamas „antrasis vėjas“. . Varžybų sąlygomis, kai neįmanoma sumažinti darbo intensyvumo, norint pasiekti „antrojo vėjo“, reikia įdėti daug valios pastangų. „Antras vėjas“ turėtų rodyti, kad kūnas yra pakankamai mobilizuotas, kad patenkintų savo darbo poreikius.

Pastovi būsena. Atliekant pastovios aerobinės jėgos pratimus, po treniruotės atsiranda pastovi būsena, kuriai būdingas fiziologinių organizmo funkcijų stabilizavimas santykinai pastoviame lygyje. Atliekant mažos galios pratimus, atsiranda kokybinis atitikimas tarp organizmo deguonies poreikio (deguonies poreikio) ir jo patenkinimo – tikroji pastovi būsena. Esant aukštesnėms galioms, atsiranda tam tikras neatitikimas tarp paklausos ir pasitenkinimo, tačiau, nepaisant palaipsniui besikaupiančio deguonies skolos, fiziologinės funkcijos kurį laiką išlieka nepakitusios – tai vadinamoji sąlyginė, arba klaidinga, pastovi būsena. Susidariusi deguonies skola yra didesnė, tuo galingesnė ir ilgesnis darbas. Atliekant anaerobinės jėgos pratimus, visiškai negalima išskirti pastovios būsenos, nes per visą jų atlikimo laiką sparčiai didėja deguonies skola ir progresuoja kitų fiziologinių funkcijų pokyčiai.

Nuovargis – tai visuma pokyčių, atsirandančių organizme fizinio krūvio metu ir dėl kurių sumažėja darbingumas. Subjektyviai nuovargis išreiškiamas nuovargiu, tačiau aiškaus ryšio tarp jo ir nuovargio nėra: jei pastarąjį lemia objektyvūs organizmo pokyčiai, tai nuovargis dažniausiai yra psichologinio pobūdžio (neįdomus darbas, motyvacijos stoka ir pan.). .

Nuovargio priežasčių yra daug, o vyraujančios skiriasi priklausomai nuo atliekamo darbo pobūdžio. Tačiau mechanizmas, būdingas visoms veiklos rūšims, yra centrinės nervų sistemos darbinių skyrių nuovargis. Toks slopinimas yra apsauginio pobūdžio arba, pasak I.P. Pavlovas, „pasipiktinantis“, ir yra galingų (dirbant didžiausiu intensyvumu) arba užsitęsusių (mažo intensyvumo) impulsų iš dirbančių raumenų receptorių rezultatas.

Ne mažiau svarbūs ir pakitimai, atsirandantys pačiuose raumenyse. Jie gali būti išreikšti:

- išeikvojus raumenų energijos išteklius - glikogeną, ATP ir fosfagenus, todėl neįmanoma išlaikyti reikiamos galios raumenų susitraukimai(ši nuotrauka atsitinka atliekant ilgalaikius žemo intensyvumo pratimus);

- esant raumenų užsikimšimui tarpiniais medžiagų apykaitos produktais, tarp kurių ypatingas vaidmuo tenka pieno rūgščiai, kurios kaupimasis lemia nevisišką raumenų skaidulų atsipalaidavimą, todėl mažėja jų susitraukimų stiprumas; užsikimšimas ypač būdingas pratimams netoli ribos, esančios anaerobinės jėgos zonoje (pavyzdžiui, 800 metrų bėgimas lengvojoje atletikoje).

Energijos resursų išeikvojimas organizme taip pat vaidina svarbų vaidmenį atsiradus nuovargiui santykinai ilgų pratimų metu. AT bendras vaizdasšio proceso dinamika yra tokia. Per pirmąsias 5–7 darbo minutes raumuo kaip energijos šaltinį naudoja kraujo angliavandenius. Po šio laiko, kai jų koncentracija pastebimai sumažėja, raumenų ir kepenų glikogenas tampa energijos šaltiniu. Maždaug 15–20 minučių nuo darbo pradžios (priklausomai nuo jo intensyvumo) į juos taip pat pridedami riebalai, kurių vertė darbui progresuojant palaipsniui didėja, o glikogeno – mažėja.

Taigi nuovargio vystymąsi lemia daugybė aplinkybių: atliekamo darbo galia ir trukmė, organizmo energijos tiekimo sistemų būklė, žmogaus tinkamumas tokiai veiklai, kūno būklė pratimo metu. ir kt. Tačiau reikia pažymėti, kad nuovargis, būdamas natūralus atliekamo darbo rezultatas, neturėtų būti vertinamas kaip neigiamas reiškinys: tinkamai suplanavus krūvius būtent nuovargis yra pradinė darbingumo augimo sąlyga, nes liudija išieškojimo proceso ypatumai.

Atsigavimas – tai visuma procesų, vykstančių organizme nutrūkus darbui ir užtikrinančių organizmo darbingumo atstatymą. Atsigavimo laikotarpiu iš organizmo pasišalina darbinės medžiagų apykaitos produktai, pasipildo raumenų veiklos metu suvartotos energijos atsargos, struktūrinės medžiagos ir fermentai, tai yra iš esmės normalizuojama darbo sutrikusi homeostazė. Tačiau atkūrimo reikšmė tuo neapsiriboja, nes jo metu organizmo funkcinės galimybės ne tik pasiekia priešdarbinį lygį, bet per tam tikrą laiką gali jį viršyti.

Bendrieji funkcijų atkūrimo po darbo dėsniai parodyti paveikslėlyje.

Funkcinės energetinio potencialo atkūrimo schema

Sistemos po darbo

Kaip matyti iš pateikto paveikslo, tam tikrame energijos ir darbingumo atkūrimo etape jų vertė pasirodo esanti didesnė už pradinę vertę, kuri apibrėžiama kaip superkompensacija. Šis reiškinys paaiškinamas taip. Judantis, kūnas ir papildo išeikvotą. Jis stengiasi ne tik „gauti“ tai, ko trūksta, grįžti į pradinę būseną, bet neabejotinai sukaupti daugiau nei išleido. Tai perteklinio anabolizmo skatinimo procesas, ekonomikoje vadinamas „išplėstu reprodukcija“. Iš to tampa aišku, kad maksimalus pakartotinio darbo kiekis, atliktas super-atkūrimo laikotarpiu, gali būti didesnis nei ankstesnis, o superkompensacija po pakartotinio darbo pasirodo dar aukštesnio lygio, didesnė už pirmąjį - tai , tiesą sakant, yra sistemos mokymo poveikis. Superkompensacija vyksta dviem etapais: 1 - per didelis masės kaupimasis, sukeliantis vidinės energijos augimą ir kaupimąsi, ir šis poveikis susijęs ne tik raumenų sistema, bet ir nervingas, ir liaukinis, ir kiti; 2 - per didelis struktūrinių energetinių potencialų (struktūrinės energijos) kaupimasis, dėl kurio didėja ne masė, o laisvoji energija.

Tam tikras nuolatinis motorinis aktyvumas kaip reakcija į stresą sukuria adaptacijos energiją, be kurios žmogus negali realizuoti jam prigimties nustatytos genetinės programos, negali sugyventi iki natūralios senatvės ir negali būti sveikas. Ne veltui sakoma, kad vaisius, gimęs nesubrendęs be reikiamo fizinio aktyvumo, negali pereiti visų formavimosi (brendimo) fazių, o suaugęs žmogus negali sukaupti struktūrinės energijos, reikalingos normaliam gyvenimui užtikrinti.

Tiesiogiai vykstant raumenų veiklai skeleto raumenyse ir audiniuose, kurie užtikrina sistemų motorinę veiklą (įskaitant nervinę), įvyksta struktūriniai pokyčiai (ypač baltymų skilimas). Po apkrovos su maistu gaunama plastikinė medžiaga ne tik papildo suardytą struktūrą, bet ir per pakitusią audinių apykaitą sukuria prielaidas tolimesniam vystymuisi. Čia motorinis aktyvumas veikia kaip reguliatorius, susiejantis genetinę programą su kiekvieno iš jų egzistavimo sąlygomis Šis momentas. Todėl aišku, kad maistas pats savaime neužtikrina augimo ir vystymosi, o tik tuo atveju, jei dėl judėjimo darbiniame audinyje atsiranda „niša“, į kurią jis gali būti įterptas *. Štai kodėl, kaip buvo parodyta I.A. Aršavskiai, mažai judantys šuniukai, gaunantys pakankamai pieno iš mamos, tačiau sulaukę mėnesio, sveria net 4-5 dienas.

* Būtent todėl anaboliniai steroidai, naudojami ypač sportuojant raumenų masės auginimui, veikia tik tuos raumenis, kurie atlieka svarbiausią darbą treniruočių krūvių metu, tačiau neveikia raumenų, kurie nėra būdingi sportininko specializacijai.

Aukščiau pateikto paveikslo analizė verčia atkreipti dėmesį į kai kurias aplinkybes, į kurias reikėtų atsižvelgti organizuojant krūvius, naudojamus sveikatos gerinimui – raumenų, temperatūros, imuninės sistemos ir kt.

1. Superkompensacija atsiranda tik kaip nuovargio poveikis, todėl krūvis turi turėti tam tikras tūrio ir intensyvumo charakteristikas. Žinoma, šios vertės turėtų būti nustatomos individualiai ir atsižvelgiant į kūno būklę.

2. Padidinti sistemos funkcionalumą galima tik laipsniškai didėjant apkrovoms. Tokį reikalavimą jau diktuoja ankstesnė sąlyga: pakartotinė apkrova, atlikta superkompensacijos laikotarpiu, atsižvelgiant į aukštesnį energetinių pajėgumų lygį, sukels nuovargį esant didesnėms reikšmėms.

3. Tarp naudojamų apkrovų turi būti tam tikras optimalus intervalas: jei jis bus sutrumpintas, pakartotinė apkrova kris esant nepilnam atsigavimui – išlaikant šį režimą, tai kupina pervargimo ir pervargimo; jei intervalas viršija optimalus laikas, tada pakartotinė apkrova teks ne superkompensacijos fazei, kai padidėja kūno efektyvumas, o jo grįžimo į pradinę būseną laikotarpiui, o tai neleidžia padidinti kūno funkcinių galimybių.

Kūno funkcijų atkūrimo pobūdį lemia kai kurie bruožai. Taigi daugumos funkcinių rodiklių atsistatymo greitis ir trukmė tiesiogiai priklauso nuo atliekamų darbų galios ir apimties: kuo jie didesni, tuo didesni pokyčiai atsiranda darbo metu ir atitinkamai didesnis atsistatymo rodiklis. Kita vertus, kuo gilesnis nuovargis atsiranda dirbant (iki tam tikros ribos), tuo didesnė superkompensacija, nors ji ateina vėliau.

Vyksta įvairių organizmo funkcijų atkūrimas skirtingas greitis, kad jų to paties lygio, palyginti su pradiniais duomenimis, pasiekimas neįvyktų vienu metu (heterochroniškai). Todėl apie sveikimo proceso pabaigą reikėtų spręsti ne pagal atskirus rodiklius, o pagal viso organizmo būklę kaip visumos, kurią tiksliausiai galima įvertinti pagal reakciją į krūvį (ypač į dozuotą). .