treniruoti raumenis

Galite pagreitinti medžiagų apykaitą padidindami raumenų masė. Jei palyginsime 500 gramų raumenų audinio ir 500 gramų riebalų suvartojamų kalorijų kiekį, tai iš pirmo žvilgsnio pasirodys nereikšmingas - tik 3 kartus (6 g ir 2 g per dieną), bet iš tikrųjų tai matosi. po kurio laiko. Aktyvūs fiziniai pratimai, išjudinant raumenis, žymiai pagreitina medžiagų apykaitą.

Gerkite daug vandens

Negeriant daug vandens tiesiog neįmanoma pagreitinti medžiagų apykaitos, nes medžiagų apykaita sulėtėja net esant nedideliam dehidratavimui, kuris bus nepastebimas. Empiriškai buvo nustatyta, kad tie, kurie išgeria 8 stiklines vandens per dieną, sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie geria 2 kartus mažiau vandens. Geriausia išgerti stiklinę vandens prieš bet kokį, net ir nedidelį valgį.

Paimkite kontrastinį dušą

Kontrastinis dušas padės ne tik pagreitinti medžiagų apykaitą, bet ir žymiai stangrinti odą, padaryti ją elastingą. Vandens temperatūrą patartina palaipsniui mažinti nuo 36 iki 20 laipsnių. Procedūra turėtų baigtis šaltu dušu.

Gerkite gėrimus su ledukais

Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, peršalimas yra ne tik išorinių procedūrų forma. Geriant šaltus gėrimus sudeginama daug daugiau kalorijų. Į šaltą vandenį įpilkite ledo. Tačiau tai taikoma ne tik vandeniui, bet ir visiems kitiems gėrimams, įskaitant kavą ar arbatą. Tik nedėkite į juos cukraus ir grietinėlės.

Valgykite dažniau

Ši rekomendacija gali atrodyti keista, tačiau dėl to ji nėra mažiau teisinga. Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikėtų didinti valgymų skaičių. Maži valgymai kas 3 valandas pagreitins medžiagų apykaitą, o didelės pertraukos su dideliais kiekiais sulėtins medžiagų apykaitos procesus.

Naudokite prieskonius

Kai kurie prieskoniai, pavyzdžiui, aitriosios paprikos, imbieras, cinamonas, padės pagreitinti medžiagų apykaitą. Cinamonas gerina virškinimą, skystina kraują, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį. Aitrioji paprika skatina pagreitintą širdies raumens susitraukimą, taip pagerindama kraujotaką. Energijos kiekis šiuo atveju, žinoma, sudeginamas daug daugiau. Apie imbiero naudą galime kalbėti labai ilgai: jis malšina sąnarių ir galvos skausmus, yra natūralus imunomoduliatorius, valo toksinus iš organizmo, greitina medžiagų apykaitą.

Apsilankykite vonioje ar saunoje

Susiję vaizdo įrašai

Šaltiniai:

• padidinti medžiagų apykaitą

Metabolizmas arba medžiagų apykaita yra cheminė transformacija mūsų kūne nuo to momento, kai suvartojame maistines medžiagas, iki momento, kai transformacijos produktai išsiskiria iš organizmo. Šie procesai leidžia organizmui vystytis ir reaguoti į aplinkos poveikį.

Instrukcija

Kuo daugiau vandens gaus jūsų kūnas, tuo lengviau perdirbs kalorijas. Kai medžiagų apykaita labai sulėtėja. Verta per dieną išgerti 8 ir daugiau stiklinių švaraus vandens, taip pat į savo racioną įtraukti daugiau sultingų vaisių ir daržovių.

Kad gėrimus būtų galima apdoroti ledu, organizmas turi sudeginti daugiau kalorijų. Valgant ledus ar šaltą arbatą ar kavą gaunamas toks pat efektas.

Valgykite daugiau baltyminio maisto. Baltyminiam maistui virškinti organizmui reikia dvigubai daugiau kalorijų nei riebalams ir angliavandeniams apdoroti. Sveiki baltymų šaltiniai: mėsa, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai.

gera priemonė pagerinti medžiagų apykaitą taip pat masažas. Jo dėka pagreitėja kraujas ir žymiai pagreitėja medžiagų apykaita. Veiksmingas ir medaus masažas.

Pagreitina medžiagų apykaitą apsilankius vonioje ar saunoje.

Susiję vaizdo įrašai

Susijęs straipsnis

Daugelis žmonių turi lėtą medžiagų apykaitą. Dėl to jiems gana sunku numesti svorio, o priaugti – labai lengva. Be to, lėta medžiagų apykaita sukelia didelį nuovargį, kuris neleidžia gyventi visaverčio gyvenimo. laimingas gyvenimas. Tačiau medžiagų apykaitą galima nesunkiai paspartinti, o štai kaip tai padaryti.

Instrukcija

Intensyvus įkrovimas anksti ryte, ką tik atsikėlus, tai efektyviai veikia medžiagų apykaitą. Turite skirti ne daugiau nei 5 minutes ryto laiko, kad gautumėte žvalumo visai dienai. Nereikia nieko sudėtingo, tam reikia ilgo apšilimo. Galima energingai šokti, sukti treniruoklį, bėgti vietoje „suplėšytu“ ritmu ir pan. Jums tereikia „paspartinti“ pulsą per 5 minutes, tada pailsėti porą minučių - ir galėsite atlikti įprastus dalykus.

Anticeliulitinis masažas. Jėgos masažo metu organizme pagreitėja kraujas ir pumpuojama limfa, ko pasekoje pagreitėja medžiagų apykaita.

Gilus sapnas. Miego metu organizmas gamina augimo hormoną, kuris pagreitina medžiagų apykaitą ir degina kalorijas.

Šaltas ir karštas dušas. Tai ne tik palaiko kūno elastingumą, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą. Visada baigkite dušą šaltu vandeniu.

Blogų įpročių atsisakymas. Tabake taip pat yra nuodų, kurie nuodija visas organizmo sistemas ir neigiamai veikia. Viena porcija gali visiškai panaikinti vienos intensyvios jėgos treniruotės naudą. Nikotinas sukelia dehidrataciją, nes organizmas turi išplauti toksinus su skysčiais.

Kai kurios moterys bijo mesti rūkyti, manydamos, kad metusios rūkyti sulėtins medžiagų apykaitą ir priaugs svorio. antsvorio. Tai gana paplitęs mitas, kuriuo nereikėtų tikėti.

Norintiems pagreitinti medžiagų apykaitą, svarbu stebėti mitybą. Jis turėtų būti dalinis (5 valgymai per dieną). Pusryčiai yra privalomi, nes jie pažadina kūną ir atitinkamai pagreitina medžiagų apykaitą.

Šaltiniai:

• 7 būdai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą

Gera medžiagų apykaita – raktas į harmoniją, puikią sveikatą ir nuotaiką. Norint savarankiškai išsklaidyti medžiagų apykaitą, reikia teisingai maitintis, daugiau judėti ir aprūpinti organizmą reikiamu skysčių kiekiu.

Instrukcija

Tinkama mityba yra sveikatos ir greitos medžiagų apykaitos pagrindas. Baltymai gerina medžiagų apykaitą – mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštinius augalus, pieno produktus, taip pat daržoves ir vaisius, turinčius skaidulų, vitaminų ir mineralų. Labai svarbi ir dieta – valgyti reikia mažomis porcijomis, bet dažnai – 5-6 kartus per dieną. Dalinai maitinantis organizmas pripranta nuolat gauti reikiamų medžiagų ir sulėtina riebalų atsargų kaupimosi procesą.

Kad medžiagų apykaita prasidėtų maksimaliai ryte, tuščiu skrandžiu išgerkite stiklinę šilto vandens. Jei norite, į vandenį galite įpilti arbatinį šaukštelį medaus ir pusės citrinos sultis. Po pusvalandžio pusryčiaukite su koše arba kiaušinienė. Jei praleisite pirmąjį valgymą, jūsų kūnas sulėtės visą dieną.

Jei nesportuojate, stenkitės daugiau judėti per dieną. Fizinis aktyvumas lavina kūno raumenis, būtent nuo jų labai priklauso medžiagų apykaitos greitis. Net ir ramybėje stiprūs raumenys sudegina daugiau riebalų nei silpni.

Praleiskite daugiau laiko lauke. Be vaikščiojimo neįmanomas pilnas deguonies tiekimas, o tai būtina norint sėkmingai praeiti cheminiams procesams ląstelėse. Be to, esant įtakai saulės šviesa organizmas gamina vitaminą D, kurio trūkumas lemia antsvorio kaupimąsi.

Dar vieną svarbus elementas gera medžiagų apykaita – grynas vanduo. Visiškam organizmo funkcionavimui jo reikia apie 2 litrus, o sultys ir arbata į šį tūrį neįeina. Vanduo reikalingas atliekoms šalinti, taip pat kraujui skystinti, dėl to pagerėja darbas. širdies ir kraujagyslių sistemos.

Didesnį kalorijų deginimą taip pat sukelia žema temperatūra. Šaltuoju metų laiku organizmui reikia daugiau energijos, kad sušiltų. Vasarą į geriamąjį vandenį galima įpilti ledo, kad pagerėtų medžiagų apykaita.

Nustatykite tinkamą miego režimą. Stenkitės eiti miegoti ne vėliau kaip 22 val. Būtent laikas iki vidurnakčio yra pats vertingiausias geram poilsiui. nervų sistema, augimo hormonų stimuliavimas, medžiagų apykaitos greitinimas. Kokybiškas poilsis atnaujina ir smegenų ląsteles, o tai pagerina viso organizmo veiklą. O ryte pabundi žvalus ir kupinas energijos.

Man keista žvelgti atgal ir matyti save liūdną, kad ji buvo pakviesta vakarienės į kavinę. Sutikite, tai tiesiog juokinga. Dabar, jei esu alkana, galiu valgyti vienuoliktą valandą vakaro – viskas bus gerai. Kaip aš iki to atėjau? aš sakau.

Vieną tikrai gražią dieną, naršydamas internete, aptikau merginą, kuri dirba kūno rengybos instruktore, kuri taip pat yra mitybos specialistė. Jos dėka pakeičiau savo gyvenimo būdą ir ramiai išlaikiau normalų svorį be proto neišprotėjus sporto salėje (deja, fitneso praktiškai nemoku, jei tai darau, tai labai atsargiai, yra labai ribotas pratimų skaičius, galite padaryti nepakenkiant mano sveikatai, o aš tai darau gana retai), nei prie pietų stalo. Maistu savęs neriboju.

Taigi, kas man padėjo atsikratyti „nevalgyti po šešių“ ir susitvarkyti medžiagų apykaitą:

• Pirmiausia pradėjau užsiimti fizine veikla. Kadangi negaliu sau leisti jėgos pratimų kojoms ir rankoms, taip pat kardio, apsigyvenu su pilvo raumenų pratimais ir gimnastika. Yra labai nuostabus penkių minučių pratimų rinkinys presui (vaizdo įrašas žemiau), kurio dėka aš greitai įgijau geri raumenys spauda yra tiesiog mėnuo trims reguliarioms pratyboms. Dabar šį kompleksą darau kartą per savaitę ar dar rečiau, kad tik raumenys būtų geros formos. Jei galite praktikuoti jėgos pratimai, tai didžiulis pliusas tiek metant svorį, tiek norint ateityje palaikyti normalų svorį, nes raumenys net ir ramybėje sudegina daug daugiau kalorijų nei riebalai;


• Pradėjau gerti vandenį. Daugelis negali prisiversti to daryti, sako, kad jų organizmas nepriima tiek daug vandens (per dieną reikia išgerti bent du litrus). Aš taip pat negalėjau tiek gerti, įsipyliau vandens į save „per nenoriu“. Ir žinai ką? Po kurio laiko mano organizmas priprato gerti vandenį ir iš pradžių nustojo priešintis, paskui pradėjo reikalauti vis daugiau. Aš vis dar stebiuosi savimi. Dabar nesunkiai išgeriu po 2,5 litro per dieną neprisiverčiant – tai iš pareigos virto poreikiu. Todėl patariu pasistengti nepasiduoti, jei jauti, kad tiek vandens į tave „netelpa“, bet gerk, gerk, gerk... Greičiausiai galų gale gausi tą patį, ką aš: organizmas, kuris negali išeiti iš namų be butelio vandens, antraip kankins troškulys. Jei atvirai, man atrodo, kad būtent tokio vandens kiekio naudojimas leidžia nepagerėti. Dar daug svarbus punktas, apie kurią gėdijasi garsiai minėti tie, kurie visada laikosi dietos ir nevalgo po šešių, o kurio aš atsikračiau vandens dėka: kai laikomės dietos, organizmas dažnai savaime neišsivalo taip, kaip turėtų būti. kasdien, taip pat yra vidurių užkietėjimo. Tai mums labai žalinga. Todėl kartoju, gerti vandenį tiesiog būtina, ypač jei laikotės dietos ir turite minėtų problemų.


• Valgau penkis ar šešis kartus per dieną. Tai tikrai padeda numesti svorio ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Yra trys įprasti valgiai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė bei du ar trys užkandžiai. Tiesą sakant, aš nesijaudinu dėl to, ką tiksliai valgau, tai yra, aš tyčia negaminu dietiniai valgiai. Reguliariai gaminu maistą visai šeimai. Retai valgome keptas arba majonezines salotas, todėl dažniausiai valgome. Stengiuosi nepersivalgyti ir, kaip pastebėjau pati, tai daug svarbiau nei tai, ką tiksliai valgau. Jei man dabar reiktų numesti svorio, niekada nesilaikyčiau jokių dietų, o tiesiog pakilčiau nuo stalo tuo momentu, kai esu beveik sotus. Būtent šis „beveik“ irgi padeda labai gerai numesti svorio, nepakenkiant sveikatai ir be dietų.

Yra daug daugiau būdų numesti svorio ir išlaikyti svorį, pagreitinti medžiagų apykaitą, daug įvairių produktų ir receptų. Bet aš esu eilinė, gana tinginė mergina, ir man kuo paprasčiau, tuo geriau, todėl įvardijau tris punktus, kuriais vadovaujuosi, ir to man visiškai pakanka. Pasakysiu, kad taip gyvenu mažiausiai dvejus metus, per tą laiką pradėjau jaustis daug geriau tiek fiziškai (tai priskiriu vandens gėrimui), tiek psichiškai (nes nėra streso „kad spėčiau pavalgyti prieš tai). šeši“, o svoris nešoka).

Kitas svarbus dalykas: aš niekada gyvenime nepraleidau pusryčių. Aš visada pusryčiauju! Tai yra įstatymas, kuris nėra pažeidžiamas jokiomis aplinkybėmis. Man atrodo, kad tai geri pusryčiai, kurie padeda nesuvalgyti šlamšto prieš vakarienę, jei neturi galimybės normaliai pavalgyti. Mano pastebėjimais, tarp mano pažįstamų skrandžio problemos aplenkia būtent tuos, kurie dažnai nepaiso pusryčių. Na, o kai prasideda problemos su skrandžiu, tai jau tampa ne. Todėl rūpinkitės savo sveikata, negadinkite medžiagų apykaitos dietomis, minus 60 sistemų (kuris remiasi postulatu „nevalgyk po šešių“), lieknėti galima ir reikia protingai, ne tik gerinant figūrą, bet ir. taip pat nesugadindamas savo sveikatos.

Susiję vaizdo įrašai

Yra klaidinga nuomonė, kad visi antsvorio turintys žmonės kenčia nuo lėtos medžiagų apykaitos. Šio proceso greitį gali įtakoti daug veiksnių: žmogaus lytis, amžius, profesija, lėtinės ligos, hormonų disbalansas ir tt Norėdami apskaičiuoti Pagrindinis lygis medžiagų apykaitos greitis, yra universalių formulių, kurios turi būti naudojamos koreguojant lytį ir fizinio aktyvumo lygį.

Metabolizmo greitį įtakojantys veiksniai

Viena dažniausių medžiagų apykaitos sulėtėjimo priežasčių – mitybos klaidos: daug konditerijos gaminių ir riebaus maisto vartojimas; nesubalansuotos dietos; nepakankamas vandens suvartojimas; dietos pažeidimas; vitaminų ir mineralų trūkumas. Be to, sėslus gyvenimo būdas, žalingi įpročiai ir prastas nakties miegas turi didelę įtaką medžiagų apykaitai.

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą

Pirmiausia turite peržiūrėti savo mitybos įpročius ir pereiti prie dalinė mityba: valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis, vengdami stipraus alkio jausmo. Mitybos pagrindas turėtų būti sveikas baltymų šaltinis: kiaušiniai, varškė, riešutai, ankštiniai augalai, liesa mėsa ir žuvis. Taip pat nepamirškite ir skaidulų, kurių skaidymui organizmas turės išleisti daug energijos: nesmulkintų grūdų sėlenų, kopūstų, obuolių, brokolių ir kt.

Padidėjęs skysčių suvartojimas vaidina teigiamą vaidmenį greitinant medžiagų apykaitą: ne mažiau kaip 2 litrai gryno vandens kasdien, žalioji ir žolelių arbata be cukraus, kokosų pienas, negazuotas. mineralinis vanduo pridedant citrinos sulčių. Svarbu atsiminti, kad alkoholiniai gėrimai yra kaloringi, todėl jų vartojimo rekomenduojama vengti.

Fizinis aktyvumas medžiagų apykaitai pagreitinti

Didžiausią poveikį medžiagų apykaitos gerinimo ir natūralaus riebalų deginimo procese suteikia kaitaliojimas fizinė veiklaįvairaus intensyvumo. Lengviausias būdas pereiti prie aktyvaus gyvenimo būdo – reguliarus vaikščiojimas, kurio metu keičiasi judėjimo greitis: 2-3 minutes galima vaikščioti neskubiu žingsniu, po to 30-90 sekundžių reikia judėti didžiausiu įmanomu tempu. .

Be to, gerų rezultatų galima pasiekti pradėjus užsiimti didelio intensyvumo aerobinėmis ir jėgos treniruotės. Kardio gali apimti pratimus ant bėgimo takelio ar treniruoklio, šokinėjimo virve, bėgimą, plaukimą. Pradedantiesiems patariama treniruotis vadovaujant patyrusiam treneriui, kuris apkrovų lygį parenka individualiai.

Jėgos treniruotės, skirtos Pradinis etapas galima apsiriboti darbu su savo svorio: atsispaudimai, pritūpimai, darbas su presu ir kitomis raumenų grupėmis. Pratimai, skirti ne tik padidinti raumenų masę, žymiai pagreitins medžiagų apykaitą ir įgaus gražias kūno formas.

Riebalų apykaitos pagreitinimas yra pagrindinis dalykas, kurio reikia norint numesti svorio ir atsikratyti celiulito. Žinoma, be fizinio krūvio ir mitybos koregavimo labai sunku pasiekti norimą figūrą ant svarstyklių. Riebalų apykaitos pagreitis iš tikrųjų yra medžiagų apykaitos pagreitėjimas.

Kaip normalizuoti medžiagų apykaitą. Štai keletas paprastų patarimų jums:

• pratinkite valgyti 4-5 kartus per dieną – organizmas nustos kaupti kalorijas rezerve (riebaluose);


• mėgsta judėti – riebalai deginami ne tik fizinės veiklos metu, bet ir praėjus maždaug valandai po „treniruotės“ pabaigos;


• daryti masažą – tai skatina riebalų sankaupų skaidymąsi ir gerina kraujotaką;


• sauna ir vonia – jūsų draugai – padeda atverti poras ir didina ląstelių aktyvumą, padidina kraujotaką ląstelėse;


• stenkitės gerti daugiau švaraus vandens – be jo neįmanoma normali medžiagų apykaita;


• pakankamai laiko miegoti;


• stenkitės daugiau būti lauke;


• pamilti eterinius aliejus – daugelis jų padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, juos galima naudoti masažui ar tiesiog įkvėpti aromatų;


• mąstyk pozityviai – stresas prisideda prie riebalų kaupimosi; išmokti atsipalaiduoti.

Ko reikia tinkamam medžiagų apykaitai

Normaliam riebalų apykaitai ir, žinoma, medžiagų apykaitai apskritai, reikalingos tam tikros sąlygos. Prisiminkite visas dietas – jose visada yra daug baltymų. Faktas yra tas, kad mūsų kūnas baltymų pasisavinimui išleidžia daugiau energijos nei gauna. Tačiau per didelis baltymų kiekis taip pat kenkia organizmui. Viskam reikia saiko.

Angliavandeniai kartu su skaidulomis organizme pasisavinami labai lėtai ir gana ilgai palaiko gana aukštas lygis insulino kraujyje. Atitinkamai mes nepatiriame alkio. Būtent šis derinys yra optimalus pusryčiams. Stenkitės valgyti daugiau augalinio maisto. Daugelyje vaisių ir daržovių yra fermentų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda deginti riebalus.

Svarbus mitybos komponentas yra polinesočiosios riebalų rūgštys, ypač omega-3. Jie reguliuoja hormono tinko kiekį kraujyje. Būtent jis yra atsakingas už riebalų deginimo greitį ir „priima sprendimą“: deginti riebalus arba kaupti.

B grupės vitaminai aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje ir pagreitina medžiagų apykaitą ląstelių lygiu. Folio rūgštis taip pat labai svarbi – ji ne tik normalizuoja medžiagų apykaitą, bet ir stiprina imuninę sistemą, padeda išvalyti organizmą.

Už medžiagų apykaitą apskritai, o ypač riebalų apykaitą, mūsų organizme yra atsakingi daug makroelementų ir mikroelementų. Norint normalizuoti medžiagų apykaitą, visų pirma reikia sutvarkyti mitybą ir išmokti atsipalaiduoti bei, žinoma, nepamiršti sporto.

Metabolizmas yra medžiagų apykaita mūsų kūne. Su amžiumi jis sulėtėja. Todėl žmogus tampa ne toks energingas, reikia papildomų vitaminų ir mineralų, atsiranda antsvoris. Yra keli paprastus būdus trukdyti šiam procesui. Kaip pagerinti medžiagų apykaitą?

• Pusryčiai yra dienos pagrindas. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą iki norimo greičio, kad išliktumėte energingi ir judrūs visą dieną. Taigi stenkitės nepraleisti šio valgio. Jei pabudote be alkio jausmo, atlikite mankštą, atlikite reikiamas vandens procedūras, išgerkite stiklinę vandens su citrinos skiltele. Ir tada pradėkite pusryčius. Iki to laiko alkis tikrai pasijus. Be to, maistas turi džiuginti. Taigi ryte išsirinkite mėgstamą patiekalą. Nepamirškite ir apie jo naudą: jame turi būti baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių, reikalingų energijai gaminti.
• Specialistai teigia, kad puiki alternatyva rytinei kavai yra Žalioji arbata. Jame yra kofeino ir katechemų, kurie greitina organizmo medžiagų apykaitą. Šis stebuklingas gėrimas padeda greitai nudžiuginti ir stimuliuoja smegenis. Tiesa, yra nuomonė, kad žmonėms, sergantiems hipotenzija, žalioji arbata draudžiama. Todėl pirmiausia turite pasikonsultuoti su terapeutu.
• Judėjimas yra gyvenimas. Taip sakydavo senovėje. Ir šis teiginys yra tiesiogiai susijęs su medžiagų apykaita. Kasdieniai pasivaikščiojimai ir fizinis aktyvumas padės tai pagreitinti. Ryte 10 minučių galite skirti gaivinamiesiems pratimams, o po pietų ar vakare pasivaikščioti malonia promenada gryname ore. Šis patarimas ypač aktualus ofiso darbuotojai ir žmonės iš sėdimu būdu gyvenimą. Jėgos treniruotės taip pat gali būti įtrauktos į krūvio grafiką. Lankytis nebūtina sporto salė. Galima atsisakyti paprasti pratimai(pritūpimai, šuoliai, atsispaudimai), hanteliai ir lipimas laiptais, statūs keliai ir kt.
• Kitas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą – sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Faktas yra tas, kad magnis yra būtinas cukrui pasisavinti. Kuo daugiau vartosite saldumynų, tuo daugiau magnio jums reikia. Dėl šio proceso sumažėja medžiagų apykaitos greitis ir energijos lygis. Jei norite jo atsikratyti, labai svarbu vengti ar gerokai sumažinti suvartojamo cukraus kiekį papildomų svarų ov.
• Dar viena būtina sąlyga norint palaikyti gerą medžiagų apykaitą – geras miegas. Atkuria jėgas, palaiko produktyvumą, stiprina organizmą. Kad išsimiegotumėte tikrai gerai, pasistenkite eiti miegoti ne vėliau kaip vidurnaktį, išvėdinkite kambarį ar net palikite atidarytą langą ir miegokite bent 6 valandas.

20 patarimas: ką reikia žinoti apie medžiagų apykaitą. Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą

Pavyzdžiui, 65 kg sveriančios moters pagrindinė medžiagų apykaita bus:

• 65 x 22 = 1430 kcal

Būtent tiek kalorijų per dieną sunaudos 65 kg sverianti moteris, jei ji tik meluoja ir nieko nedarys.

Paprasti būdai pagreitinti medžiagų apykaitą

1. Gerkite žaliąją arbatą. Tai jau seniai žinoma ir net patvirtinta moksliniai tyrimai kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas (4-6 puodeliai per dieną) padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir stabilizuoti svorį.

2. Visada pusryčiaukite. Klasikinis mitybos specialistų patarimas – niekada nepraleisti pusryčių, nes tai pagreitina medžiagų apykaitą. Tobulas variantas pusryčiai – baltymų derinys ir kompleksiniai angliavandeniai, toks maistas suteikia energijos ir ilgą sotumo jausmą.

3. Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis. Reguliarus valgymas reguliariais intervalais padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti numesti svorio.

4. Užsiimk fitnesu. Po aerobinės fizinės veiklos, tokios kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, medžiagų apykaita suaktyvėja ateinančias 1-2 valandas. Tačiau jėgos treniruotės gali padidinti medžiagų apykaitą iki 5–6 valandų. Tačiau geriausia paspartinti supersetų medžiagų apykaitą – treniruotis su minimaliomis pertraukomis.

5. Valgykite baltymus. Manoma, kad norint numesti svorio į kiekvieną valgį, ypač vakarienę, reikia įtraukti baltymų. Faktas yra tas, kad organizmas negali visiškai pasisavinti visų kalorijų iš baltyminio maisto, todėl sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį nesumažindami maisto kiekio. Baltymų naudojimas ne tik padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, bet ir gali pasitarnauti kaip celiulito profilaktika.

6. Gerkite daug vandens. Išgeriant 1,5 litro švaraus geriamojo vandens per dieną, padedama ne tik „išsklaidyti“ medžiagų apykaitą, bet ir pagerinti virškinimą.

7. Naudokite prieskonius. Pasirodo, kai kurie prieskoniai puikiai suaktyvina medžiagų apykaitą – jų galima dėti į maistą ar ruošti gėrimus su jais. Šie prieskoniai yra imbieras, cinamonas, ciberžolė, čili, pankoliai.

Metabolizmo gėrimas

• 150 ml melionų sulčių
• 150 ml agurkų sulčių
• tarkuoto imbiero šaknies gabaliuko

Šviežiai spaustas sultis (agurką iš anksto nulupkite) sumaišykite su imbieru, pagal skonį galite įdėti šaukštą medaus. Gerti atšaldytą.

• Būdavo, kad griežtos dietos sulėtino medžiagų apykaitą. Šiuolaikiniai tyrimai įrodė, kad šis teiginys tik iš dalies teisingas. Trumpalaikiai mitybos apribojimai (kelias dienas), priešingai, pagreitina medžiagų apykaitą 10-15%.
• Paprastai kuo daugiau svorio, tuo stipresnė medžiagų apykaita. Tačiau kai kurie žmonės kažkaip sugeba suvalgyti didžiulius maisto kiekius ir išlikti liekni – tai dažniausiai būdinga vyrams ir paaugliams.
• Deja, su amžiumi medžiagų apykaita pamažu lėtėja, o mitybos įpročiai išlieka tie patys – iš čia ir didėja svoris. Todėl norėdami visada išlaikyti formą, turite gyventi aktyvų gyvenimo būdą ir saikingai maitintis.

Laba diena visoms. Ar žinojote, kad greitos medžiagų apykaitos žmonės neturi problemų su antsvorio? Manau, kiekvienas turi bent vieną tokį draugą ar giminaitį. Jis valgo bandeles, saldumynus, gali ramiai pavakarieniauti po šešių ir negerėja. Kartu išsiaiškinkime, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio. Ar įmanoma pagreitinti medžiagų apykaitą ir kiek realu tai padaryti.

Žinoma, nenoriu pagerinti medžiagų apykaitos, kad vėliau valgyčiau riestainius. Tačiau turite pripažinti, kad puiku, kai galite sau leisti suvalgyti ką nors skanaus ir kaloringo. Ir nesijaudinkite dėl papildomų svarų.

Pirmiausia pažvelkime į patį procesą, kodėl jis toks svarbus. Metabolizmas yra cheminių reakcijų, kurios palaiko mus gyvus, kompleksas. Šios reakcijos skaido maistą ir skystį, kuris patenka į mus, į maistines medžiagas. Šios medžiagos tampa naujų ląstelių statybiniais blokais. Jie dalyvauja audinių atsinaujinime, turi įtakos augimui, dauginimuisi, sveikatai ir organizmo senėjimui. Metabolizmas taip pat vadinamas metabolizmu.

Paprastai galima sakyti, kad medžiagų apykaitos procesas yra padalintas į du procesus:

• sunaikinimas arba katabolizmas- organinės medžiagos, kurios pas mus patenka su maistu, skyla į paprastesnes;
• sintezė (anabolizmas) paprastos medžiagos virsta sudėtingesnėmis. Mūsų kūnas sintetina nukleino rūgštis, baltymus, angliavandenius ir riebalus.

Paprastas pavyzdys – kultūrizmas. Per intensyvios treniruotės Jei nepapildote baltymų atsargų, vyksta raumenų audinio katabolizmas. Štai kodėl sportininkai geria baltymų kokteilius prieš ir po treniruotės.

Jie pradeda anabolizmo procesą – raumenų augimą. Taip pat nuo kaloringo maisto pertekliaus ir neveiklumo pradedame riebalinio audinio anabolizmą.

Kodėl metant svorį taip svarbu pagreitinti medžiagų apykaitą? Riebalinis audinys yra savotiškas energijos sandėlis. Jei padidinsite medžiagų apykaitą, padidės energijos suvartojimas. Tai neabejotinai sukels riebalų praradimą.

Kas lemia medžiagų apykaitos greitį

Metabolizmo greitis – tai organizmo gebėjimas greitai gauti energijos iš maistinių medžiagų. Ir naudokite jį greitai. Žmonės su aktyvia medžiagų apykaita praktiškai nekaupia papildomų kilogramų. Kadangi visos maistinės medžiagos sunaudojamos energijos gamybai. Ir atvirkščiai, žmonės, kurių medžiagų apykaita lėta, labai sunkiai degina kalorijas. Dėl to jie kenčia nuo antsvorio. Tai reiškia, kad medžiagų apykaitos procesų greitis kiekvienam yra individualus. Ir tai priklauso nuo daugelio veiksnių.

Grindys. Taip nustatyta gamtos – vyrų medžiagų apykaitos procesai vyksta greičiau nei moterų. Štai kodėl jie turi suvartoti daugiau kalorijų. Atitinkamai sudeginama daugiau.

paveldimas veiksnys. Genai čia vaidina svarbų vaidmenį. Lėta arba greita medžiagų apykaita gali turėti paveldimą veiksnį. Paprastas pavyzdys: vienoje šeimoje yra du pilnaverčiai šeimos nariai ir du ploni. Sūnus ir tėtis liekni, o mama ir dukra – spurgos. Akivaizdu, kad visi laikosi vienodos mitybos ir gyvenimo ritmo. Dukra ir sūnus gali lankytis baseine, daug laiko praleisti gatvėje, būti mobilūs ir pan. Tuo pačiu metu vienas vaikas turi antsvorio, antrasis tokios problemos neturi.

Amžius. Deja, moksliškai įrodyta, kad sulaukus 30 metų prasideda medžiagų apykaitos lėtėjimas. Po 40 metų medžiagų apykaita sulėtėja 5% -10%. Ir tai vyksta kas 10 metų. Kai kurie mokslininkai teigia, kad priežastis yra raumenų masės sumažėjimas. Todėl po 30 metų negalima sumažinti fizinio aktyvumo. O jei jau medžiagų apykaita buvo lėta, ją reikia didinti. O po 50 metų suaktyvinti medžiagų apykaitą tampa dar sunkiau.

Raumenų masė. Nuolat augantys raumenys iš organizmo atima daug energijos ir resursų. Norint juos kompensuoti, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai. Jei paimsite du žmones, kurių svoris yra toks pat, jokas gali sudeginti daugiau kalorijų.

Skydliaukės darbas. Visi procesai mūsų kūne yra kontroliuojami hormonų. Dažnai skydliaukės sutrikimai sukelia medžiagų apykaitos pagreitėjimą (hipertiroidizmą) arba sulėtėjimą (hipotirozė).

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio

Jei pasveikote, nors mityba ir gyvenimo būdas nepasikeitė – nenusiminkite. Galite atkurti medžiagų apykaitą namuose. Dėl to visai nebūtina kreiptis į mitybos specialistus. Nors profesionalų patarimai dar niekam nepakenkė. Norėdami pradėti, žiūrėkite įdomų vaizdo įrašą.

Svarbu: intensyvus energijos suvartojimas gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Jie yra susiję su mityba, fiziniu aktyvumu, specialių vaistų veikimu.

Liaudies gynimo priemonių metabolizmo pagreitinimas

O dabar pakalbėkime apie paprastus ir nekenksmingus medžiagų apykaitos gerinimo būdus.

1. Svajoti- pati pirmoji patikrinta priemonė. Taip, būtent reguliarus miego trūkumas dažnai sukelia medžiagų apykaitos sutrikimą. Jūs negalite miegoti mažiau nei 7 valandas per dieną. Moksliškai įrodyta, kad po kelių dienų miego trūkumo medžiagų apykaita sumažėja 2,6%.
2. Pirtis arba vonia- dar vienas patikrintas būdas numesti svorio. Šiluma suskaido riebalus į paprastesnius komponentus. Jas organizmas naudoja energijai papildyti. Jei neturite kontraindikacijų terminėms procedūroms, vonia padės pagreitinti riebalų apykaitą. Tiesiog nepamirškite gerti kuo daugiau vandens.
3. žolelių vonios- Puikiai skatina prakaitavimą ir pagreitina riebalų apykaitą. Be to, jie stangrina odą ir teigiamai veikia kraujotakos sistemą. Galite gaminti mono sultinius arba sudėtingus kelių žolelių mišinius. Pavyzdžiui, mėtų, liepžiedžių, jonažolių nuovirai.

1. Masažas- irgi labai veiksminga priemonė kurią darau kartą ar du per savaitę. Maudydamiesi vonioje ar duše galite tai padaryti kieta skalbimo šluoste. Galite naudoti masažuoklį arba daryti taurelių masažą. Tokios procedūros skatina kraujotaką, vadinasi, pagreitina maistinių medžiagų patekimą į ląsteles.
2. Vaistinės žolelės- neskubėkite vaistinėje lakstyti tablečių, kad numalšintumėte apetitą ar numestumėte svorio. Pabandykite virti lygiomis dalimis: pipirmėtė + petražolės + šaltalankių žievė + kiaulpienės šaknis + pankolis. Visi komponentai turi būti virti vandens vonioje maždaug pusvalandį. Gerkite prieš pusryčius 15-20 minučių. Arbata iš virvelės turi tą pačią savybę. Ant pakuotės perskaitykite, kaip jį užvirinti, ir paimkite 1 valg. 3 kartus per dieną.
3. Smoothies svorio metimui– Rekomenduoju juos įtraukti į savo mitybą, o ne užkandžiauti sausainiais. Jei tokį gėrimą gersite kasdien, o ne vieną kartą, sulieknėsite. Šie gėrimai yra nekaloringi ir, svarbiausia, juose yra skaidulų.

Jei jau sveikstate, nenusiminkite. Pradėkite nuo mitybos ir fizinio aktyvumo.

Anna Mironova

Skaitymo laikas: 14 minučių

A A

Perteklinis svoris trukdo normaliai egzistuoti visoms moterims. Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą žmogaus organizme ir greitai atsikratyti antsvorio? Dėl to galite kreiptis įvairios technikos ir reiškia pakeisti savo mitybą. Į medžiagų apykaitos gerinimo priemonių sąrašą galite pridėti alyvuogių aliejaus, visų rūšių žolelių, liaudies receptai ir fizinis aktyvumas.

Metabolizmas arba medžiagų apykaita – kaip tai veikia normaliai?

Metabolizmas yra medžiagų apykaita, vykstanti žmogaus organizme veikiant įvairūs biocheminiai procesai . Kiekvieną dieną žmogaus organizmas gauna maistinių medžiagų, kurias žmogus naudoja energijai ir gyvybinei organizmo veiklai palaikyti. Jei miegate ar ilsitės, kūnas vis tiek išleidžia šiek tiek energijos. Taigi, medžiagų apykaita yra nuolatinis procesas, vykstantis 2 etapai:

• katabolizmas - sudėtingų medžiagų ir audinių skaidymas į paprastus, siekiant juos panaudoti organizmo procesams palaikyti.
• Anabolizmas – naujų struktūrų ir audinių sintezė. Per šį laikotarpį raumenų audinys atkuriamas.

Metabolizmas gali būti lėtas arba greitas. Šis faktas yra paveiktas keli veiksniai:

Metabolizmo greitis daro didelę įtaką viso organizmo funkcionavimui. Priklausomai nuo to, kaip maistinės medžiagos pasisavinamos Žmogaus kūnas ir gaminami hormonai. Medžiagų apykaitos greitis turi įtakos reikalingų kalorijų kiekiui. gyvybei palaikyti organizmas.

Testas – išsiaiškinkite medžiagų apykaitos greitį, reikalingą jūsų organizmui

Norėdami sužinoti medžiagų apykaitos greitį žmogaus organizme, turite naudoti universalią formulę. Metabolizmo matavimo vienetas bus skaičiuojamas kilokalorijomis.

Metabolizmo greičio apskaičiavimo formulė:

• Vyras:(66 + (13,7 * svoris) + (5 * ūgis) - (6,8 * amžius)) * 1,2
• Moteris: (655 + (9,6 * svoris) + (1,8 * ūgis) - (4,7 * amžius)) * 1,2

Gautas rezultatas – pagrindinė medžiagų apykaita. Naudodami šį testą galite sužinoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną normaliam gyvenimui.

Vaistažolės medžiagų apykaitai gerinti – žolelių arbatos ir žolelių vonios

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, galite naudoti žolelių arbatos ir vonios.

Metabolizmo gydymas liaudies gynimo priemonėmis – sveikatos ir svorio metimo receptai

Liaudies gynimo priemonės taip pat labai veiksmingi medžiagų apykaitai gydyti.

Metabolizmas ir antsvoris stipriai sąveikauja vienas su kitu. Jei turite papildomų svarų, greičiausiai turite medžiagų apykaitos problemų. Norėdami tai nustatyti, naudokite testą ir taip pat būtinai apsilankyti pas gydytoją . Jis atliks reikiamas procedūras ir paskirs jums tinkamą gydymą. Neatmeskite gydymo, kitaip ateityje gali kilti rimtų ligų, kurių negalima išgydyti vien žolelėmis.

Negalite pagreitinti medžiagų apykaitos – galite išmokti išleisti daugiau kalorijų

Žmonės yra pasirengę sugalvoti bet kokias fantastiškas istorijas, tik neskaičiuodami kalorijų. Metabolizmas – supaprastinta forma visų pirma yra jūsų kalorijų suvartojimas ir išleidimas.

Magų, kurių medžiagų apykaita labai greita ar labai lėta, nėra.

Yra tokia klaidinga nuomonė, kad skirtingi žmonės maistą virškina skirtingai: vienas suvalgė bandelę ir ji nusėdo riebaluose, o kitas perdegė per „greitą medžiagų apykaitą“ (aka metabolizmą).

Pagrindinis rusakalbis kūno rengybos ekspertas Sergejus Strukovas (kaip ir daugelis mokslininkų prieš jį). Taip, skirtingi žmonės skirtingai virškina skirtingą maistą, bet pirma, kiekvienas virškina geriau, kitas prasčiau, o vidutinę temperatūrą ligoninėje reikia skaičiuoti, antra, skirtumas toks nežymus, kad apie jį rimtai kalbama ir į jį atsižvelgiama. Skaičiavimai tiesiog neturi prasmės.

Paprasčiau tariant: nėra žmonių, kurių medžiagų apykaita būtų aukšta ir žema (arba lėta ir greita) (jis maždaug toks pat ir priklauso nuo gyvenimo būdo, svorio, genetikos ir pan.), yra žmonių, kurie vartoja ir išleidžia daugiau arba. mažiau kalorijų.

Negalite pagreitinti medžiagų apykaitos (metabolizmo) – galite tiesiog sudeginti daugiau kalorijų

Prieš pereidami prie pagrindinės medžiagos dalies, pažymime, kad metabolizmas yra toks dalykas, kurio negalime paveikti, nes medžiagų apykaitos procesų greitis daugiausia priklauso nuo skydliaukės hormonų gamybos kiekio mūsų skydliaukėje, taip pat, kaip jau minėta. , pagal lytį, amžių ir kt.

Žemiau pateikti metodai yra tik dalis priemonių, kurios padės padidinti energijos (kalorijų) sąnaudas. Tai yra, skaitant medžiagų apykaitą (medžiagų apykaitą), reikia suprasti, kad tai tiesiog reiškia papildomų kalorijų išleidimo būdus.

1. Atlikite jėgos treniruotes

Jūsų kūnas visą laiką degina kalorijas, net kai gulite ant sofos. Tačiau tie iš mūsų, kurie turi, sudegina daugiau kalorijų daugiau raumenų dėl jų metabolinio aktyvumo. Kiekvienas papildomas raumenų kilogramas, vien dėl jo egzistavimo, sudegina papildomai 13 kcal per dieną. Tai nėra tiek daug, kiek atrodo, bet vis tiek net ramybės būsenoje papildomi 10 kg kūno raumenų (pavyzdžiui, vietoj 10 kg riebalų) per dieną sudeginsite papildomus šimtus kcal. Kai dirba raumenys, jie taip pat papildomai padidina kalorijų sąnaudas.

Tiesą sakant, Merilendo universiteto mokslininkai dar kartą įrodė, kad jėgos treniruotės padidina kalorijų sąnaudas po mankštos, ramybės būsenoje. Jiems pritaria ir mokslininkai iš Graikijos, kurie išsiaiškino, kad intensyvios jėgos treniruotės gali sudeginti kalorijas net iki 48 valandų po treniruotės – tai ne tik raumenų apimtis ir jų egzistavimo kaina ramybėje, bet ir papildomos. kūno energijos sąnaudos po treniruotės.

2. Atlikite didelio intensyvumo intervalinį kardio treniruotę (HIIT)

Mokslininkai įrodo, kad intensyvi mankšta „sudegina“ jūsų kalorijas po treniruotės. Priklausomai nuo krūvio po treniruotės, organizmas vidutiniškai išleidžia dar 5-15% per pačią treniruotę sudegintų kalorijų. Be to, kuo intensyviau sportuosite, tuo didesnė kalorijų dalis bus išleista po treniruotės, atsigavimo metu. Pavyzdžiui, bėgdamas 100 metrų sportininkas per 10-12 sekundžių sugeba suvartoti tik nedidelę dalį reikalingo deguonies ir didžiąją jo dalį sunaudoja (ir išleidžia kalorijas) po varžybų. Panašią analogiją galima išvesti su kardio ir jėgos treniruotėmis.

1996 metais Baylor College of Medicine ekspertai savo eksperimento metu nustatė, kad didelio intensyvumo intervalinis kardio sudegina daugiau kalorijų per 24 valandas nei ilgalaikis kardio treniruotės vidutiniu tempu.

2007 m. Floridos universiteto mokslininkai parėmė savo kolegas metiniame Amerikos sporto medicinos koledžo susitikime pranešdami, kad, palyginti su ilgalaikiu, vidutinio tempo kardio pratimu, didelio intensyvumo intervalinis kardio leidžia jums išleisti 10 % daugiau. 24 valandas po treniruotės pabaigos.

Apatinė eilutė: Pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalinis kardio sudegina daugiau kalorijų dėl perdegimo po treniruotės, palyginti su žemo intensyvumo kardio. Panašiai jėgos treniruotės „sudegina“ kalorijas jau atsigavimo metu.

3. Valgykite pakankamai baltymų

Iš punkto Nr.1 ​​seka, kad atliekant jėgos treniruotes, siekiant padidinti raumenų masę (žinome, kad kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų mūsų organizmas išleidžia dėl jų energijos „rijimo“), būtina suvartoti pakankamą kiekį baltymų. , kuri yra pagrindinė raumenų audinio statybinė medžiaga.

Be to, baltyminis maistas turi šiluminį poveikį, tai yra, organizmas daugiau energijos išleidžia jo skaidymui nei angliavandenių ir riebalų skaidymui.

Bostono Harvardo mokyklos Mitybos katedros ekspertai savo apžvalgoje pabrėžia, kad svarbu vartoti pakankamai baltymų būtent dėl ​​papildomo terminio efekto, kurį suteikia baltyminis maistas. Tokios pozicijos laikosi olandų ekspertai iš Mastrichto universiteto. Jie pažymi, kad didelis baltymų suvartojimas pagerina medžiagų apykaitos profilį.

Išvada: mūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, kad virškintų baltyminį maistą.

4. Laikykitės atokiau nuo bado streikų ir skubių dietų

Badavimas ir dietos, kurių metu suvartojamas itin mažas kalorijų kiekis, dar labiau sumažina suvartojamų kalorijų kiekį (dėl kūno deginimo raumenims), įvedant žmones į užburtą kalorijų kiekio mažinimo ratą. Su kiekvienu bado streiko etapu jų dienos kalorijų kiekis tampa mažesnis ir sunkiau išlaikomas.

Dėl to daugeliu atvejų žmogus priauga net daugiau nei prieš bado dietą. Tai vadinama „yo-yo“ efektu ir išsamiai aprašoma tekste „Senas kūnas nauju būdu“.

Pagrįsdami tai, kas išdėstyta pirmiau, pateikiame Pensilvanijos universiteto mokslininkų duomenis, kuriuos jie gavo atlikę 24 savaites trukusį eksperimentą. Tyrime dalyvavo 13 antsvorio turinčių moterų. Tiriamųjų grupė buvo suskirstyta į 2 pogrupius, iš kurių pirmasis suvartojo smarkiai ribotą kalorijų kiekį – 500 kcal per dieną, o antrasis – vidutiniškai ribotą kalorijų kiekį – 1200 kcal per dieną. Jau po 8 savaičių mokslininkai pastebėjo, kad 500 kcal per dieną suvartojusioje grupėje ramybės būsenos suvartojamų kalorijų norma sumažėjo 17%, o antrosios grupės duomenys praktiškai nepasikeitė.

Be to, staigus kalorijų apribojimas ne tik trukdo numesti svorio, bet ir daro didelę žalą mūsų sveikatai.

Išvada: venkite bado streikų ir mažai kalorijų turinčių dietų.

išvadas

Zožniko patarimas: pamirškite frazes „paspartinti / pagreitinti medžiagų apykaitą / medžiagų apykaitą“, „Aš turiu tokią medžiagų apykaitą / jis turi tokią medžiagų apykaitą“ - jos galiausiai reiškia labai paprastą formulę: skirtumą tarp suvartotų ir išleistų kalorijų. Taip, žinoma, yra medicininių nukrypimų, susijusių su medžiagų apykaita, tačiau šis reiškinys yra retas ir jei įtariate tai patys, tiesiog kreipkitės į gydytoją ir pasitikrinkite.

Dar kartą: nėra greitos ir lėtos, didelės ar žemos medžiagų apykaitos ar medžiagų apykaitos. Yra tik kalorijos, kurias suvartojate ir išleidžiate, o rezultatas labai priklauso nuo šių verčių skirtumo.

Taip pat nėra stebuklingų žmonių, kurių medžiagų apykaita labai greita, arba nelaimingų žmonių, kurių medžiagų apykaita labai žema. Yra žmonių, kurie išleidžia skirtingą kalorijų kiekį (ramybės būsenoje raumenų pagalba) arba intensyviai ar ne itin intensyviai treniruodamiesi.

Kaip matote: vėl jokių paslapčių ir vėl suklumpame prie tos pačios formulės: skirtumas tarp suvartotų ir sudegintų kalorijų. Na, o pas mus net nuotraukomis parodome, kad kiekvieną savo gyvenimo akimirką turite šias 4 parinktis:

1. Suvalgykite daugiau kalorijų nei sudeginsite + nieko nedarykite= sustorėti, užsiauginti.

2. Suvalgykite daugiau kalorijų, nei sudeginate + mankštinkitės galios apkrovos = Priauga raumenų masė ir šiek tiek riebalų.

3. Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginate + nieko nedarykite= krentate svorio, daugiausia dėl raumenų netekimo, o jei vartojate itin mažai, suvartojate kalorijų kiekį taip mažai, kad tuomet neišvengiamai nustosite atitikti normą ir anksčiau ar vėliau pateksite į pirmą kategoriją.

4. Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginate + atlikite jėgos treniruotes= numesti svorio netekdami riebalų ir šiek tiek raumenų.

Šaltiniai:

o Pratley R., Nicklas.B., Jėgos treniruotės padidina medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje ir norepinefrino kiekį sveikiems 50–65 metų vyrams, Merilendo universiteto Medicinos skyrius.

o Fatouros I.G., Tournis S., Atsparumo pratimų intensyvumas lemia antsvorio turinčių vyresnio amžiaus asmenų adipokinų ir ramybės energijos sąnaudų reakcijas, Trakijos Demokrito universiteto Kūno kultūros ir sporto mokslų katedra.

o Treuth M.S., Hunter G.R., Pratimų intensyvumo poveikis 24 valandų energijos sąnaudoms ir substrato oksidacijai, Pediatrijos skyrius, Baylor College of Medicine.

o Halton T.L., Hu F.B., Daug baltymų turinčių dietų poveikis termogenezei, sotumui ir svorio metimui: kritinė apžvalga, Harvardo visuomenės sveikatos mokykla.

o Westerterp-Plantenga M.S., Baltymų reikšmė maisto suvartojimui ir kūno svorio reguliavimui, Žmogaus biologijos katedra, Mastrichtas, Nyderlandai.

o Foster G.D., Wadden T.A., Kontroliuojamas labai mažo kaloringumo dietos metabolinio poveikio tyrimas: trumpalaikis ir ilgalaikis poveikis, Pensilvanijos universiteto medicinos mokykla.

Šiuolaikinėje dietologijoje ir populiarių kūno rengybos trenerių straipsniuose pagrindinė sąvoka dažnai vartojamas žodis „metabolizmas“. Ką reiškia „paspartinti medžiagų apykaitą“, „paleisti medžiagų apykaitą“, ar teisingai suprantame šias frazes?

Mūsų organizme vykstantys medžiagų apykaitos procesai priklauso nuo daugelio faktorių, ir jei atsižvelgsime bent į kai kuriuos iš jų, galime susidoroti su išsaugojimo užduotimi. liekna figūra daugelį metų.

Pabandykime išsiaiškinti, kas tiksliai veikia mūsų medžiagų apykaitą, kaip galite ją pagreitinti ir ko reikėtų vengti, kad medžiagų apykaita nesulėtėtų.

Kas yra medžiagų apykaita?

Jei nesigilinsite į sudėtingą medicinos terminologiją, tada metabolizmas (arba metabolizmas)– tai greitis ir efektyvumas, kuriuo mūsų kūnas apdoroja suvalgytą maistą ir paverčia jį energija.

Bet koks valgomas maistas tampa mūsų kūno šaltiniu energijos, ir tik nuo mūsų priklauso, ką tiksliai naudosime kaip šį šaltinį. Jei suvartojate per daug kalorijų, jų perteklius greitai nusėda kaip riebalų sankaupos jūsų kūne. Priešingai, jis patenkins organizmo energijos poreikius ir padės tinkamai funkcionuoti visoms sistemoms.

Tačiau tai ne visada atsitinka pagal aprašytą schemą, nes kai kuriuos žmones persekioja tokia problema kaip lėta medžiagų apykaita. Būtent šie žmonės teigia, kad vien nuo bandelės kvapo gali pasveikti, jau nekalbant apie jos valgymą.

Metabolizmas yra nuolatinis procesas žmogaus kūne ir vyksta dviem etapais: katabolizmas ir anabolizmas. Pagal katabolizmas suprantamas kaip kompleksinių medžiagų skaidymas organizme į paprastesnes, tuomet organizmas šias paprastas medžiagas panaudoja savo reikmėms. Pagal anabolizmas reiškia naujų audinių kūrimą organizme, pavyzdžiui, raumenų audinio atkūrimą ir augimą.

Pabandykime išsiaiškinti, nuo ko priklauso medžiagų apykaitos greitis ir kokie veiksniai turi įtakos jo sulėtėjimui ar pagreitėjimui.

Kas turi įtakos medžiagų apykaitai (VIDEO)

Yra keli faktoriai, dėl kurių įtakos gali padidėti arba mažėti medžiagų apykaitos greitis. Jei žinote apie juos, galite lengvai kontroliuoti savo svorį ir nepriaugti papildomų kilogramų. Šios žinios pravers ir norintiems sulieknėti, nes padės persvarstyti savo įpročius ir mitybą.

1. Raumenų buvimas. Pagrindinis veiksnys, turintis įtakos medžiagų apykaitai, yra raumenų buvimas. Niekas kitas (amžius, genetika, mitybos įpročiai) taip neveikia medžiagų apykaitos, kaip jūsų raumenys. Pavyzdžiui, 1 kilogramas raumenų audinio per dieną gali sudeginti iki 200 kilokalorijų, o toks pat kiekis riebalinio audinio – ne daugiau kaip 50 kilokalorijų.
2. 
   Todėl kuo daugiau raumenų turite, tuo intensyviau jūsų kūnas dirbs, kad sudegintų kalorijų perteklių. Be to, raumenys degina kalorijas 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę.
3. Valgymų skaičius ir dažnumas.Įrodyta, kad ilgos pertraukos tarp valgymų neigiamai veikia medžiagų apykaitą, nes organizmas pradeda kaupti energiją ir ją taupyti alkio atveju. Mitybos specialistai rekomenduoja dalinį maistą mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną, o intervalas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei 3 valandos.
4. Produktų pasirinkimas. Tai, ką valgote, taip pat tiesiogiai veikia jūsų medžiagų apykaitą. Dažnai merginos, norėdamos sulieknėti, iš savo raciono išbraukia augalinius ir gyvulinius riebalus, manydamos, kad taip greitai atsikratys antsvorio. Tačiau neriebi dieta neišvengiamai priverčia organizmą sulėtinti hormonų gamybą, dėl to sulėtėja ir medžiagų apykaita.
5. Gėrimo režimas. Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, būtina gerti pakankamą kiekį paprasto vandens – tai turi būti ne sultys, ne žalioji arbata, ne kompotai, o vanduo. Kaip žinote, mūsų kūnas yra 70% vandens ir labai svarbu, kad vanduo būtų tiekiamas reikiamu kiekiu. Vidutiniškai tai yra 2-3 litrai per dieną.
   
6. Genetika. Genetika lemia polinkį į tam tikros rūšies medžiagų apykaitą, tačiau ją galima ir reikia koreguoti naudojant aukščiau išvardintus metodus.
7. Stresas. Stresinės situacijos ir išgyvenimai gali gerokai sulėtinti medžiagų apykaitą.
8. Amžius. Yra nuomonė, kad su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, tačiau šis procesas siejamas net ne su amžiumi, o su mūsų organizme vykstančiais pokyčiais. Paprastai su amžiumi žmogus nustoja treniruotis arba sumažina savo skaičių, todėl mažėja kūno raumenų procentas.
9. Dietos. Kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų, bet griežtas ir alkanas stipriai sutrikdo medžiagų apykaitą, priversdamas organizmą naudoti raumenis kaip energijos šaltinį. Todėl mesti valgyti nėra išeitis! Tokiu būdu neįmanoma išgauti stangrios figūros nepakenkiant sveikatai ir medžiagų apykaitos sistemai. Jei nuspręsite pakoreguoti savo meniu, pradėkite išmokdami pagrindų tinkama mityba ir rezultatas netruks laukti!
10. Ligos. Įvairios ligos ir hormonų svyravimai taip pat gali turėti įtakos medžiagų apykaitos greičiui.
11. Grindys. Vyrų ir moterų medžiagų apykaitos modeliai šiek tiek skiriasi.

Metabolizmo greičio testas

Yra būdas sužinoti kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną palaikyti bazinę medžiagų apykaitą. Norėdami tai padaryti, turite atlikti paprastą skaičiavimą naudodami formulę:

Vyras: (66 + (13,7 * svoris) + (5 * ūgis) - (6,8 * amžius)) * 1,2

Moteris: (655 + (9,6 * svoris) + (1,8 * ūgis) - (4,7 * amžius)) * 1,2

Gautas skaičius yra pagrindinė medžiagų apykaita. Per dieną suvartojus mažiau nei nurodyta, medžiagų apykaita sulėtės, nes organizmas ims taupyti energiją, manydamas, kad atėjo bado laikai ir reikia kažką pasidėti atsargai.

Įrodytas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą

Ką daryti, jei norite numesti svorio ir manote, kad jūsų medžiagų apykaita lėta?

Yra keletas patikrintų būdų, kurie tikrai padės pasiekti užsibrėžtą tikslą.

1. Išgerkite stiklinę vandens ryte tuščiu skrandžiušilta arba kambario temperatūra. Dėl to medžiagų apykaitos procesai organizme prasidės kuo greičiau.
2. Niekada nepraleiskite pusryčių. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis ir gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą iki 30%!
3. Valgyk mažai. Valgykite 5-6 kartus per dieną ir jokiu būdu nevalgykite ilgos pertraukos tarp patiekalų.
4. Gerkite daugiau paprasto vandens. Tai ne tik padeda išvalyti organizmą ir drėkina odą, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą.
5. Gerti kavą. Jei nėra kontraindikacijų, tada 1-2 puodeliai natūralaus (!) Žemės per dieną padės paskatinti medžiagų apykaitos procesus jūsų organizme.
6. Gerti žaliąją arbatą. Tai taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Be to, žaliosios arbatos dėka organizmas gali susidoroti su daugybe kalorijų.
7. Valgykite omega-3 riebalų rūgštis. Jie padės sutvarkyti visas organizmo sistemas, įskaitant medžiagų apykaitos procesus. Juos galite rasti specialiuose maisto priedai, sėmenų ir alyvuogių aliejuje, žuvų taukuose ir graikiniuose riešutuose. Net ir laikydamiesi mažiausiai riebalų turinčios dietos, būtinai turite valgyti šiuos maisto produktus.
   
8. Nepamirškite vaisių. Jei norite ko nors saldaus – pirmenybę teikite. Be nuostabaus skonio, gausite ir sveikų vaisių rūgščių. Svoriui mažinti ypač rekomenduojama citrina ir greipfrutas.
9. Pridėti raudonųjų pipirų.Šiame prieskonyje yra kapsaicino – medžiagos, kuri žymiai pagreitina medžiagų apykaitą.
10. Valgyk imbierą. Imbiero arbata yra puiki priemonė, naudinga tiek imunitetui, tiek medžiagų apykaitai normalizuoti.
11. Užsiregistruoti masažui. Profesionalūs masažo seansai ne tik sutvarkys odą ir suteiks žvalumo, bet ir palankiai paveiks visus medžiagų apykaitos procesus organizme.
12. Nepamirškite apie gilų kvėpavimą. Kūno prisotinimas deguonimi pagreitina medžiagų apykaitą beveik 30%.
13. Valgykite baltymus. Baltymų mityba padeda formuoti raumenis. Baltymai yra svarbiausia medžiaga, sudaranti mūsų kūno ląsteles. Todėl baltymų trūkumas gali sukelti gedimą įvairios sistemos organizmas.
    
14. Poilsis ir miegas. Pakankamas miegas yra nepakeičiama sąlyga, kuriai esant sureguliuojamas medžiagų apykaitos sistemos darbas. Atsižvelgdami į žmogaus bioritmus, eikite miegoti ne vėliau kaip 23-00 val.
15. Paimkite kontrastinį dušą. Tai ne tik pagreitins medžiagų apykaitą, bet ir suteiks sveikatos bei ilgaamžiškumo.
16. Užsiimk sportu. Paskutinis, bet svarbiausias punktas iš išvardytų būdų, kaip palaikyti medžiagų apykaitą tinkamu tonu. Tai sėslus gyvenimo būdas, kuris yra pagrindinis jūsų harmonijos priešas. Kuo daugiau raumenų turite, tuo aktyvesnis esate, tuo labiau pagreitėja medžiagų apykaita.

Produktai, greitinantys medžiagų apykaitą

Mes išvardijame pagrindinius Produktai, kurią turėtumėte įtraukti į savo šeimos savaitės racioną, jei nenorite turėti medžiagų apykaitos problemų. Kai kuriuos iš jų jau minėjome.

• Žalioji arbata
• Pieno produktai
• Citrusiniai
• Viso grūdo produktai
• liesa mėsa ( vištos krūtinėlė, kalakutiena, triušis) ir žuvis (lašiša, tunas, sardinės)
• su saiku
• Linų sėmenų aliejus - arbatinis šaukštelis tuščiu skrandžiu
• Imbieras
• Ankštiniai augalai
• Daržovės (pomidorai, kopūstai, špinatai, brokoliai, salierai)
• Avižiniai dribsniai