1. Pakankamai išsimiegokite. Kad tinkamai veiktų, Žmogaus kūnas reikėtų pailsėti. Blogas miegas neigiamai veikia ne tik odos ir plaukų būklę, bet ir prisideda prie streso, dėl to didėja apetitas. Normaliam ir sveikam miegui reikia bent 6-7 valandų.

2. Mylėk save. Nesivaikykite modelio parametrų ir kelkite sau nepasiekiamus tikslus. Turite mylėti ir gerbti savo kūną, tada norite jam geriausio.

3. Nedarykite maisto kultu. Maistas yra būtinas energijos suvartojimas žmogui. Tačiau nepamirškite, kad geriau valgyti sveiką maistą, kuriame yra organizmui būtinų vitaminų ir mineralų. Turite klausytis savo kūno, kad suprastumėte, kada jam tikrai reikia maisto.

4. Gerkite daug vandens. Žmogus turi gerti daug skysčių, tai skatina medžiagų apykaitos procesą ir leidžia greičiau deginti riebalus. Be to, vanduo teigiamai veikia odos būklę.

5. Nesilaikyk dietos. Bet kokia dieta reiškia produktų apribojimą. Ir po jo pabaigos vis tiek norite naudoti tai, kas anksčiau buvo neįmanoma. Jei norite saldaus, kepto ar krakmolingo maisto, galite jį valgyti, tačiau reikia atsiminti kiekį. O tokius produktus geriau valgyti ryte.

6. Užsiimk sportu. Aktyvus gyvenimo būdas padeda atsikratyti papildomų kilogramų. Jei negalite eiti į sporto salę, galite mankštintis namuose. Net pusvalandis paprasčiausių pratimų turės teigiamą poveikį kūnui.

7. Apdovanokite save. Palepinkite save po kiekvienos sėkmingos savaitės. Sudarykite norų sąrašą ir įgyvendinkite kiekvieną iš jų pasiekę tam tikrą tikslą.

8. Atsisakykite žalingų įpročių. Nikotinas turi žalingą poveikį žmogaus organizmui, be to, reguliariai vartojant, jis sukelia rimtų ligų. Tas pats pasakytina ir apie alkoholinių gėrimų vartojimą, be to, jie sukelia apetitą ir taip prisideda prie svorio padidėjimo.

Susiję vaizdo įrašai

Būti lieknai reiškia būti patraukliam, todėl moterys linkusios atsikratyti „keleto papildomų kilogramų“, net kai to tikrai nereikia. Tam jie naudojasi madingomis dietomis, mankšta, tačiau pasitaiko, kad tai darydami ne tik nepasiekia harmonijos, bet ir kenkia organizmui. Norint išlaikyti figūrą, verta atkreipti dėmesį į kai kurias taisykles, kurių privalu reguliariai laikytis.

1. Sportas

Norint gražios tonizuotos figūros, būtinas fizinis aktyvumas. Čia galite pasirinkti bet ką pagal savo skonį – nuo ​​specialių pratimų, skirtų tam tikroms kūno dalims treniruoti, ar pasirinkti kokią nors sporto rūšį. Visas kūnas turės naudos:

• Bėgimas, ypač naudingas lauke - miške ar parke, ne tik padės pastebimai transformuotis kojoms ir sėdmenims, bet ir sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemos. Beje, tokias pat užduotis puikiai atliks ir važinėjimas dviračiu.
• Fitneso ir jogos užsiėmimai įtemps viso kūno raumenis, o jų dvasinis komponentas bus puiki pagalba treniruočių metu. Taigi fitnese yra didžiulė pratimų įvairovė kiekvienam skoniui, įskaitant net šokius, o joga padės sutvarkyti ne tik kūną, bet ir mintis.

2. Sveika mityba

Galbūt tai yra svarbiausias sveiko organizmo komponentas, nes būtinų maistinių medžiagų patekimas į organizmą tiesiogiai priklauso nuo maisto pasirinkimo. Kiekvienas turi savo požiūrį į dietos pasirinkimą, tačiau pagrindinės taisyklės norintiems liekno kūno yra šios:

• Nuo kepto ir rūkymo pamažu pereikite prie virto ar garuose troškinto maisto – riebalų ir aliejaus turi būti kuo mažiau.
• Valgykite dribsnius, vaisius ir daržoves, lengvai virškinamą maistą – įvairias kruopas, neriebius pieno produktus, liesą mėsą.
• Druską, cukrų ir kitus skonio stipriklius naudokite pagal poreikį ir saikingai.

3. Gyvenimo būdas

Kad rezultatas gautas treniruojant ir sveika mityba, pataisyta, verta šiek tiek pakeisti kai kuriuos pažįstamus dalykus, būtent:

• Treniruok savo kūną keltis ir pabusti tuo pačiu metu.
• Suteikite kūnui reikiamą poilsį ir nepersistenkite su krūviais – jei jaučiatės pavargę, turėtumėte duoti kūnui laiko pailsėti, o tada pakeisti krūvio tipą į lengvesnį, pavyzdžiui, vietoj bėgimo galite pabandyti greitas žingsnis arba ilgas ėjimas lėtu tempu.
• Atsikratykite žalingų įpročių.

Svarbiausia atsiminti, kad jei turite noro ir kompetentingo požiūrio, galite su malonumu susikurti savo svajonių figūrą.

Tikriausiai kiekviena mergina bent kartą gyvenime bandė sulieknėti ir davė sau priesaiką, kad po 18 valandos nevalgys saldumynų ir krakmolingų maisto produktų, neims nė trupinėlio į burną. Ir visos šios aukos tam, kad būtum graži, kad turėtum lieknas kūnas, įtemptos formos ir elastingi sėdmenys. Tačiau daugelis moterų vis tiek storėja ir priauga tų baisių papildomų kilogramų, nepaisant net griežčiausių dietų ir madingų kūno rengybos pratimų. Pasirodo, tai nėra lengva turėti lieknas kūnas, tobuli parametrai 90-60-90. Lieknas, tobulo kūno sudėjimo merginas lengva pamatyti per televizorių ir blizgiuose žurnaluose, bet taip sunku rasti realiame gyvenime.

Aplinkybių įkaitai

Merginoms labai sunku išsižadėti gėrybių, tokių kaip pyragaičiai, saldainiai ir kiti saldumynai. Tačiau žalingas gali būti ne tik saldus ir krakmolingas maistas, bet ir bet koks maistas, kai persivalgote virš normos. Aplinkybės vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kiek maisto mergina suvartoja. Pavyzdžiui, jei kavinė patiekia nedidelę ledų porciją mažame puodelyje, atrodys, kad valgėte per daug, nes patiekalai buvo labai maži ir net maža porcija pasirodė su čiuožykla. Bet jei namuose į didelę lėkštę susidėsite didžiulę ledų porciją, atrodys, kad valgėte gana mažai ir norite daugiau. Be optinės apgaulės, tai, kad mergina gali ištiesti ranką maisto, yra visai ne dėl alkio, o dėl bandos jausmo. Pavyzdžiui, švenčių dienomis, kai visi valgo, vadinasi, reikia valgyti, tai iš kur tu čia lieknas kūnas.

Maistas kaip antistresinė priemonė

Kartais po sunkios darbo dienos ar kivirčo su vaikinu merginoms tereikia numalšinti stresą eidamos apsipirkti, o tada atsipalaiduoti ir suvalgyti gabalėlį pyrago kavinėje. O prieš miegą dar galima pasilepinti keptomis bulvėmis su grietine. Ir tai visai ne pavienis atvejis, daugelis merginų ima sielvartą ir prisisotina. Streso įtakoje merginos nustoja kontroliuoti įprastą skrandžiui reikalingą maisto kiekį ir, žinoma, dėl to priauga papildomų kilogramų. Čia aš aptikau rūkytą žuvį ar kitą rūkytą mėsą, o mano ranka ištiesta išbandyti gerą rūkymo būdą. Kažkodėl atidarius šaldytuvą jis nenukrenta ant mineralinio vandens ar greipfrutų sulčių buteliuko, ne tik neturi kalorijų, bet ir labai naudinga. Taip pamirštate, kad prieš tai sėdėjote ant grikių ir kefyro ir bandėte gaminti lieknas kūnas.

Kaip išvengti papildomų svarų

Kad negautumėte pertekliaus, ne Reikia išsekinti save įmantriomis dietomis ir badavimu, užtenka valgyti mažiau, bet dažniau. O riebius patiekalus taip pat reikia pakeisti tais pačiais produktais, tik virti dvigubame katile. Be to, tokiuose produktuose išlieka daug daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų. Neretai mergina pyksta ant savęs ir nesugebėjimo atsisakyti visokių gėrybių, o tada ima ieškoti greitų ir drastiškų priemonių, kaip numesti svorio. Tačiau gyvenime nieko nėra lengva lieknas kūnas negalima patiekti ant lėkštės su auksu. Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia paprakaituoti tikrąja to žodžio prasme. Kiekviena moteris turi suprasti, kad lieknėja ne dėl kito, o dėl savęs.

Statyti visam gyvenimui

Iš prigimties lieknos merginos taip pat turėtų pagalvoti apie savo figūrą. Su amžiumi jų medžiagų apykaita sutrinka ir tai visada sukels pilnumą. Todėl reikia pasirūpinti, kad įgimta harmonija išlaikytų dešiniųjų pagalba subalansuota mityba. Nereikėtų klausytis kvailų patarimų dėl atskirų valgių, kai pusryčiams valgote košę, pietums – daržoves, o vakarienei – vaisius. Viską reikia valgyti vienu metu, tik nedideliais kiekiais, kad neaptemptų skrandžio. Jei skrandis išsipūtęs, sunku jį pasotinti sauja riešutų ir razinų, duokite duonos ir sviesto. Kam kovoti su papildomų svarų kai lengviau išvengti antsvorio išlaikant svorį tinkama mityba ir fizinis aktyvumas.

Greitai susikurdamas liekną kūną vadinu metodu, kaip numesti svorio per 12-15 mėnesių – tai iš savo patirties. Tiek laiko užtrukau, kol susitvarkiau savo kūną. Pačioje kelio pradžioje buvo tik tikėjimas ir neįtikėtinas troškimas. Tarsi kas spyrė į užpakalį ir pasakė: „Ko tu lauki, pažiūrėk į svarstykles“. Čia aš irgi pažiūrėjau. 2011 metų sausį svėriau 92 kilogramus. 2013 metų pabaigoje mano svoris buvo 74 kilogramai.

Pagal šių dienų standartus numesti 17 kg per pusantrų metų nėra super užduotis, tačiau vis tiek reikia įdėti nemažai pastangų. Juk, kaip žinia, pirmi kilogramai su teisingu požiūriu į svorio metimą nueina pakankamai greitai, ypač sveriantiems daugiau nei 100 kg, bet vėliau darosi vis sunkiau. Taip buvo ir su manimi. Pirmus 8 kg numečiau per 4 mėnesius, t.y. beveik 2 kg per mėnesį. Gana taupus režimas, atitinkantis visus mitybos komponentus. Ir, žinoma, sporto salė. Be jo viskas būtų daug mažiau efektyvu ir lėta.

Kokia yra liekno kūno kūrimo paslaptis?

Apgaulė ir jokio sukčiavimo. Pokštas. Ilgą laiką paslapčių nėra. Visi principai, kaip atsikratyti kūno antsvorio jau seniai tiriami. Yra išimčių, kai svorio problemas sukelia ligos, tačiau dabar kalbame apie elementarų apsileidimą ir tingėjimą. Deja, problemos gyvena pačiuose žmonėse. „Taip, jums reikia numesti svorio“, - sako jie ir toliau valgo, nesuprantu ką, neaišku, kada ir be galo dideliais kiekiais. Nesportuoti ir pan. Žinoma, galite taip gyventi, bet tada jums nereikia verkti ir kaltinti ką nors dėl šios problemos. Ir vis dėlto daugelis žmonių taip elgiasi. Tai man primena scenas iš filmo „Baltoji dykumos saulė“, kurioje buvusios muitinės vadovas Vereščiaginas pasakė: „Aš taip pat dabar tai baigsiu ir pasitrauksiu“. Taigi, mūsų situacijoje, mes baigsime tai dabar ir rytoj laikysimės dietos.

Aš planavau paskelbti savo programa svorio metimui, bet tik tiek rankos nepasiekia. Būtinai tai padarysiu ir patogumui sukursiu atskirą puslapį. O dabar trumpai aprašysiu, kaip prasidėjo mano judėjimas.

Mitybos vaidmuo metant svorį

Tuo metu, kai nusprendžiau radikaliai pakeisti savo mitybą, jau buvau užsiėmusi sporto salė ir stebėjosi, kodėl nuo to nedeginami riebalai. Kokia aš buvau naivi. Galų gale, jėgos ar anaerobiniai pratimai yra mažiau atsakingi už svorio metimą. Tada nusprendžiau daryti įtaką kūnui per maistą ir kardio treniruotes (apie kardio vėliau). Pirmiausia jis nupiešė kasdienę dietą. Ryte angliavandeniai (košė su džiovintais vaisiais), baltymai ir skaidulos (mėsa, žuvis, daržovės) po pietų, kai kurios daržovės ir pieno produktai vakare. Valgiau 5 kartus per dieną (du pusryčiai, du pietūs ir viena vakarienė) vidutinėmis porcijomis (po 150-200 gramų). Vakare visiškai pašalinami angliavandeniai. Tokiu būdu išsklaidau ir perkėliau svorį. Beje, dabar galiu sau leisti duoną po treniruotės vakare, bet tada tai buvo iš piršto laužta. Stengiausi priversti organizmą naudoti riebalų atsargas nepakenkiant sveikatai. Gavau visas reikiamas medžiagas, bet tik tam tikru laiku ir tam tikru kiekiu.

Pratimų vaidmuo metant svorį

Nieko to nebūtų nutikę, jei ne aerobiniai pratimai (kardio). Kiekvieną akimirką stengiausi pasinaudoti proga ir dar kartą eiti, lipti laiptais, sėsti ant dviračio ir eiti salėje esančiu taku. Aerobinis pratimas, derinamas su teisingu režimu ir mityba, yra toks efektyvus, kad, turėdamas kantrybės ir įveikus pradinį svorio metimo periodą (1-1,5 mėn.), gerus rezultatus matysite po 2-3 mėnesių, o dar po 2 mėn. nenori sustoti. Bent jau pas mane taip buvo. Dabar toks mano gyvenimo būdas mašinoje. Prie senų įpročių ir apvalaus kūno grįžti nesinori.

Individualios svorio metimo programos

Yra daug ypatingų ir individualios programos dėl . Ir kiekvienas žmogus galų gale randa savo būdą, kaip elgtis antsvorio. Neturiu nieko prieš eksperimentavimą su maistu. Svarbu, kad jis būtų subalansuotas ir tinkamai parinktas pagal sudėtį ir vartojimo laiką. Mokymo programos taip pat gali būti individualūs ir bendri, svarbiausia, kad jie jums tiktų ir veiktų.

Pradėti veikti nėra keblus verslas – sunkiau tęsti ir tobulinti tai, kas buvo pradėta.

Norint rasti liekną figūrą ir lankstų gražų kūną, įgyti grožio ir sveikatos, tapti plastiška ir gražia, reikia to tikrai norėti ir netingėti savimi pasirūpinti. Teks daryti specialius pratimus kojoms ir pilvui namuose treniruokite sėdmenų raumenis ir atlikite tempimo pratimus. Kada tai daryti? Pradėkite dabar!

Jei pageidauja, kiekvienas gali rasti laiko savęs priežiūrai ir mankštai! Kiekvienas sugeba vadovauti sveika gyvensena gyvenimas, tai nėra sunku.

Iš moterų ir merginų dažnai galima išgirsti, kad jos nori įtikti sau; nori turėti liekną, stiprų ir gražų kūną; nori atrodyti puikiai ir turėti galimybę dėvėti savo mėgstamus drabužius, o ne tuos, kurie dabar tinka ar maskuoja trūkumus; jie svajoja būti patrauklūs; trokšti turėti lieknų figūrų ir pan. Tačiau ne rečiau iš jų galima išgirsti: „Trūksta pinigų aplankyti sporto klubai, neužtenka laiko kūno tobulinimui namuose – pavyzdžiui, atlikite pratimus, skirtus sėdmenų raumenys, taip, tiesą sakant, ne visada įmanoma mokytis namuose ir pan.

Antruoju variantu merginos ir moterys tiesiog nežino, nuo ko pradėti ir ką daryti.

Užtikriname, jei pageidaujate, namuose visada yra galimybė rasti laiko ir paprasčiausiems pratimams, kurie padės susikurti liekną figūrą, išpuoselėti gražų kūną, o vėliau išlaikyti grožį ir harmoniją ilgus metus!

Labai svarbu, kai gera sveikata ir kūno grožis bei geri įpročiai, vedantys į jų pasiekimą, tampa neatsiejama žmogaus gyvenimo dalimi. Svarbiausia tuo tikėti liekna figūra yra labai pasiekiamas tikslas. Ir tada – pradėkite mankštintis, bet ne nuo kito pirmadienio, o jau šiandien! Juk niekas neteigia, kad reikia nedelsiant prisiimti didelį krūvį, įveikti baisius sunkumus ir atlikti sunkias užduotis. fiziniai pratimai. Pradėkite nuo mažo, darydami tai, ką galite dabar. Jūs tiesiog turite pradėti tai daryti patys!

Rūpinkitės savo kūno grožiu ir sveikata. Laikui bėgant, jūs pats tikrai džiaugsitės gera sveikata, grožiu, gera sveikata, lankstumo, patrauklumo, o daugiau laiko norėsis skirti savo išvaizdai ir sveikatai, savo kūnui, jo formoms ir savijautai!

O kad jums būtų kuo lengviau pradėti, norime pasiūlyti keletą paprastų ir gana turimų pratimų. Galite juos pasigaminti namuose. Mes jums papasakosime apie keletą lengvų pratimų, kuriuos galite atlikti „tarp“ ir lygiagrečiai atlikti kitus dalykus.

Prieš pereidami prie pratimų namuose, pradėkite nuo apšilimo.

Apšilimas yra pirmas dalykas, kurio jums reikia! Atkreipkite dėmesį: jei turite problemų su stuburu, turite kreiptis į gydytoją. Gali būti, kad toliau aprašyti pratimai jums bus kontraindikuotini.

Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Tai būtina norint sušildyti-pažadinti savo kūną, paruošti raumenis sudėtingesniems pratimams.

Apšilimo metu turėtumėte liesti visas pagrindines kūno dalis. Geriau pradėti nuo viršaus, tada palaipsniui „leistis“ žemyn.

Raumenų apšilimas

Sudėkite delnus ir stipriai patrinkite juos vienas į kitą. Šiltais delnais lengvai glostykite veidą (dažniausiai nuo centro į šonus, iki ausų), kaklą (taip pat iš centro į šonus). Patrinkite ausis (labai geras masažas pažadinimui, gerina kraujotaką). Norėdami tai padaryti, paimkite rodomąjį ir vidurinįjį pirštus, atidarykite juos kaip „žnyples“, suimkite kiekvieną ausį ir taip patrinkite. Tada paimate delną ir pradedate trinti ausis viena ar kita kryptimi (tuo pačiu metu jos ims riestis į vamzdelius). Po to šiltais delnais patrinkite visą kūną – pečius, rankas, pėdas.

Pečių ir rankų posūkiai, ratai ir sukimai

Siūlome pradėti ne nuo kaklo raumenų apšilimo, o nuo pečių ir rankų raumenų. Sukite pirmyn ir atgal tik pečiais (du tuo pačiu metu ir paeiliui). Pakelkite ir nuleiskite pečius (pirmiausia patraukite juos link ausų, o tada nuspauskite pečius žemyn). Tuo pačiu metu galite laikyti visą ranką įtemptą, o rankas laikyti taip, lyg atsiremtumėte į stalą – taip dirbsite daugiau rankų raumenų. Tada pasukite rankas per alkūnes pakaitomis įvairiomis kryptimis. Suspauskite rankas į kumščius ir pasukite jas ties riešų sąnariais.

Taip pat geras pratimas – delnais ištieskite rankas aukštyn, sugniaužkite kumščius, o tada kelkite aukštyn ir žemyn visiškai neliesdami rankos. Taip ne tik lavinsite riešo sąnarį, bet ir priversite dirbti rankų raumenis.

Dabar įtempkite ir ištieskite rankas ir pradėsite mesti jas tiesiai virš galvos ir nuleisti žemyn (pirmiausia pabrėždami aukštyn, o paskui – žemyn, tik nepersistenkite, nejudinkite rankų per smarkiai).

Kaip treniruoti nugarą

Nominuoti krūtinė kiek įmanoma pirmyn (stenkitės kiek įmanoma neįtraukti kitų kūno dalių), po to traukite atgal. Palaipsniui didinkite tempą ir pirmiausia pabrėžkite, judėkite pirmyn, o paskui atgal.

Lygiai taip pat perkelkite krūtinę iš vienos pusės į kitą (šiuo metu stenkitės nejudinti kitų kūno dalių).

Atlikite posūkius ir posūkius visu kūnu taip, lyg norėtumėte pažvelgti per petį į kairę, o tada į dešinę. Tuo pačiu metu pasukite galvą ir visą kūną, nejudindami žemiau esančios. Kad būtų patogiau, rankas reikia laikyti tiesiai priešais save, sulenkiant jas taip, lyg padėtų ant lentynos krūtinės lygyje. Turite pradėti lėtu tempu, tada palaipsniui įsibėgėti. Taip pat galite pritvirtinti visą kūną, užsidėti rankas ant diržo ir pakreipti kūną į dešinę ir į kairę, tada pirmyn ir atgal (šiuo konkrečiu atveju patogiau uždėti rankas apatinė dalis atgal), tada atlikite sukamuosius sukimus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

Pratimai sėdmenims namuose

Pratimas numeris 1.

Stovėdami, sulenkite kelius. Pradėkite važiuoti klubais į kairę ir dešinę, kol sustos, pakaitomis. Tada darykite tą patį, tik pirmyn ir atgal. Ir tada jūs galite juos pasukti ratu, viena kryptimi ir kita.

2 pratimas.

Padarykite keletą pritūpimų. Šį pratimą galite atlikti neįtempdami kūno, arba galite pritūpti taip: arba tiesia nugara, arba lygiagrečiu grindims kūnu, arba „pakabintu kūnu“, tai yra, atsipalaidavęs liemuo kabo, nes buvo „aukštyn kojom“.

3 pratimas.

Taip pat naudinga pakabinti „aukštyn kojomis“, lenkiant vieną koją, o kita lieka tiesi ir išsitiesia.

kojų treniruotė

Juos privalo atlikti tie, kurie nori turėti gražų kūną ir liekną figūrą!

Pirmiausia ištieskite kojas. Padėkite koją ant piršto ir pasukite pėdą.

Tada pakaitomis kelkite ir nuleiskite kulnus, remdamiesi į pirštą.

Taip pat naudinga pakilti ant abiejų kojų pirštų iki maksimalaus aukščio, o vėliau, sulenkus kelius, atsisėsti kuo giliau, stengiantis nenuplėšti kojų kulnų ir nesulenkti nugaros.

Kojų pratimus galima atlikti negaištant laiko, tarp kartų. Kai kuriuos iš šių apšilimo pratimų patogu atlikti tuo pačiu metu darant kitus dalykus! Pavyzdžiui, išsivalyti dantis, atsistoti ant kojų pirštų ir pritūpti. Arba išplauti indus ir maišyti košę, sukdamas klubus. Žiūrėkite filmą ar šnekučiuokitės su draugais internete, gūžtelėdami pečiais. Galite skaityti ant kojų pirštų. Pagalvokite, kuriuos kasdienius namų ruošos darbus galite atlikti šiuos paprastus, bet naudingų pratimų atneškite grožį jūsų kūnui. Daugelis žmonių tai daro gana dažnai.

Pirmiausia iš principo galite naudoti pratimus iš apšilimo komplekso, naudodami juos kaip savarankišką pratimų rinkinį. Pabandykite pradėti bent nuo jų.

Patikrinkite paprasti pratimai raumenų jėgai.

Rankų treniruotė

Atsispaudimai – pirmas variantas

Jūsų kojos ir rankos yra ant grindų, kūnas ištemptas ir ištiesintas. Sulenkite rankas per alkūnes, dėl to kūnas krenta žemyn. Jei sunku atlikti atsispaudimus iš šios padėties, pabandykite daryti atsispaudimus sulenktais keliais arba stovėkite tiesiomis kojomis ant grindų, bet rankas atremkite į kėdę, lovą ar kitą paviršių.

Atsispaudimai – antras variantas

Padėkite kojas ant grindų ir padėkite rankas už nugaros ant kėdės ar lovos. Sulenkite ir išlenkite rankas. Svarbiausia leistis žemyn ir aukštyn tik rankomis, o ne judinti kūno apskritai ir ypač dubens.

Pratimai pilvui, kurie taip pat būtini norint pagerinti figūrą.

Kad jūsų skrandis visada atrodytų kaip „penki“, taptų elastingas ir tonusas, turite reguliariai atlikti pratimus pilvo raumenims treniruoti. Čia yra pratimai pilvui, jie daugeliui padeda ir tikrai padės jums. Kaip visada, svarbiausia yra savidisciplina ir reguliarumas, tada jūsų liekna figūra tikrai grįš į normalią! Pradėkime sugriežtinti!

Pratimai pilvui

Pratimas numeris 1.

Atsigulkite ant nugaros, rankas uždėkite už galvos, kojas galima sulenkti per kelius arba ištiesinti. Pakelkite kūną, liesdami kelius krūtine, ir grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu stenkitės nesuspausti kaklo. Jei ši pratimo versija jums yra sunki, galite atlikti žemus kūno pakėlimus, o svarbiausia, kad pečių ašmenys atsitrauktų nuo paviršiaus, ant kurio gulite.

2 pratimas.

Iš to paties pradinė padėtis, kojos sulenktos per kelius, pakelkite ir vienu metu pasukite kūną, dešine alkūne siekdami kairįjį kelį, tada atvirkščiai.

3 pratimas.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, rankos ištiestos išilgai kūno arba paslėptos po sėdmenimis. Ištiestas kojas pakelkite į nedidelį aukštį (šiek tiek nuplėškite jas nuo paviršiaus) ir taip sustingkite. Laikykis kiek gali. Pakartota kelis kartus. Taip pat galite pakelti tiesias kojas ir siūbuoti jas aukštyn ir žemyn žemame aukštyje, laikydami kojas kartu. Gerai daryti „žirkles“ - viena koja kyla aukštyn, kita maža amplitude leidžiasi žemyn, tada sukryžiate kojas ir keičiate, arba toks variantas: viena koja į kairę, kita į dešinę, o tada jos kerta. ir pakeisti kryptį.

4 pratimas.

Atsigulkite, ištieskite ant nugaros, rankos ištiestos į šonus. Pabandykite labai lėtai pakelti tiesias linijas arba šiek tiek į vertikalią padėtį. sulenktos kojos, tada nuleiskite juos taip pat lėtai.

5 pratimas.

Iš tos pačios pozicijos. Pakelkite kojas aukštyn vertikali padėtis, tada lėtai pakreipkite juos į kairę, grįžkite, pakreipkite į dešinę ir vėl grįžkite.

6 pratimas.

Reikia atsistoti keturiomis. Dabar kojos turi būti ištiestos, uždėjus jas ant pirštų kamuoliukų. Sulenkite alkūnes, padėkite jas po pečiais, delnai iki alkūnės yra ant grindų, lygiagrečiai vienas kitam. Stenkitės išbūti šioje pozicijoje bent minutę.

7 pratimas.

Atsigulkite ant šono. Padėkite ranką ant grindų nuo riešo iki alkūnės, pakilkite ant alkūnės, pakelkite klubus kuo aukščiau. Jūsų pėdos yra tokioje padėtyje: blauzda remiasi į pėdos kraštą, viršutinė pirštais liečia grindis. Visas tavo kūnas įsitempęs, kojos tiesios. Palaikykite tai bent minutę, tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite.

Pratimas numeris 8.

Atsisėskite ant lovos krašto, šiek tiek pakreipkite kūną atgal, rankas palenkdami už savęs. Pakelkite tiesias arba pusiau sulenktas kojas, kelius nukreipkite į krūtinę.

Galite „tarp kartų“ žiūrėti filmus ar programas ir tuo pat metu atsisiųsti spaudą, kaip ir šiame pratime. Rekomenduojame pabandyti. Treniruotis nenuobodu, derinant verslą su malonumu, atliekant 2 dalykus vienu metu.

Pratimai nugarai

Pratimas numeris 1.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Pėdos yra ant grindų keliai sulenkti. Pakelkite dubenį aukščiau, tada nuleiskite. Taip pat galite pakelti dubenį ir išsilaikyti šioje pozicijoje bent kelias sekundes. Galite pakelti dubenį tokiu būdu: kairė koja stovi ant grindų, o dešinysis pakeliamas aukštyn, po to pakeičiate kojas. Arba taip: viena koja yra ant grindų, antra sulenkta ties keliu, o jos pėda yra ant stovinčios kojos kelio. Pakelkite dubenį, tada pakeiskite kojas.

2 pratimas.

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos. Pabandykite pakelti kojas taip, kad klubai šiek tiek atsitrauktų nuo grindų, tada nuleiskite jas. Tada pakelkite rankas, bandydami nuplėšti krūtinę nuo grindų (bet kuriuo atveju pabandykite). Tai kartojasi kelis kartus.

3 pratimas.

Atsigulkite ant pilvo, pakelkite krūtinę nuo grindų, rankas sulenkite po krūtine (galite laikyti priešais save). Pakelkite kojas kuo aukščiau, sukryžiuokite ir išskleiskite. Darykite tai gana greitu tempu.

Rankų pratimai

Pratimas numeris 1.

Ištieskite ranką priešais save, delnu aukštyn. Pabandykite nuleisti delną žemyn. Dabar paimkite kita ranka ištiestos rankos pirštus ir patraukite juos link savęs ir žemyn. Tą patį padarykite su kita ranka.

2 pratimas.

Uždėkite vieną ranką už galvos ir patraukite žemyn stuburą, kitą patraukite už nugaros į pirmąją. Jei pavyks, įkiškite rankas į pilį. Tokiu atveju korpusą galima šiek tiek pasukti iš vienos pusės į kitą. Tada pakeisk rankas.

3 pratimas.

Jūs pakabinate rankas lygiagrečiai grindų paviršiui, kaip botagai, kad jie pirmiausia atsidarytų ir stumtųsi už nugaros, o tada susikerta krūtinės lygyje (atpalaiduotos rankos turėtų plakti į nugarą).

4 pratimas.

Rankos turi pailsėti. Jie kabo išilgai kūno, o jūs juos smulkiai suplakite.

Tempimo pratimai

Pratimas numeris 1.

Stovėk tiesiai. Padėkite kojas pečių plotyje. Pasilenkite į kairę ir į dešinę. Darykite tai lėtai. Patraukite to paties pavadinimo ranką šlaito kryptimi, tarsi jus temptų už pirštų galiukų. Sušaldykite keletą sekundžių ir nuolat ištieskite ranką. Perjunkite šonus, atlikite kelis pakartojimus.

2 pratimas.

Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankos su suglaustais delnais ištiestos virš galvos (galite nunešti į pilį). Labai lėtai pasilenkite į kairę, tada į dešinę ir visą šį laiką siekite delnus. Jei galite, iš tos pačios padėties atsargiai pasilenkite ir ištieskite atgal.

Tempimo pratimai kojoms

Pratimas numeris 1.

Stovėkite, padėkite kojas pečių plotyje. Pradėkite lenktis taip, kad galva kabėtų atsipalaidavusi. Jei jūsų tempimas silpnas, tiesiog pakabinkite tokioje padėtyje. Palaipsniui atpalaiduokite kūną, bet nelenkite kojų (tuomet išsities galinis kojų paviršius).

2 pratimas.

Jei įmanoma, pasilenkite žemai ir prispauskite prie kojų. Iš pradžių galite pritūpti šioje pozicijoje, o tada pabandyti ištiesinti kojas. Nugara atsilenkia sklandžiai ir lėtai.

3 pratimas.

Padėkite kojas plačiau nei pečių plotis. Pasilenkite link dešinės kojos, šioje pozicijoje pakaitomis pritūpkite iš pradžių ant vienos, paskui ant kitos kojos. Pasilenkite prie kairės kojos ir pakartokite.

4 pratimas.

Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas ir sujunkite jas. Patraukite kojines link savęs, o kūnas siekia kojinių. Ištiesi, kaip dabar išeina, bet stengiesi rankomis suimti kojas, o vėliau guli ant kojų pilvu ir krūtine.

5 pratimas.

Atsisėskite ant grindų, kuo greičiau išskleiskite kojas. Pasilenkite iš vienos pusės į kitą. Tada pasilenkite į šoną prie dešinės kojos, sustingkite ir ištempkite. Dabar tas pats – į kairę. Tada pasukite kūną (dubens lieka vietoje) ir pabandykite atsigulti ant pilvo, o krūtinė – ant kojos. O kai visa tai įvaldysite, galite pabandyti nuleisti skrandį kuo žemiau iki grindų, tarp kojų vienas nuo kito (tai yra nukreipti krūtinę ir skrandį link grindų).

6 pratimas.

Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos vertikaliai išilgai sienos, dubens atremkite į sieną. Dabar ištieskite kojas išilgai sienos paviršiaus (prispauskite kulnus prie sienos). Leiskite kojoms nukristi kuo žemiau nuo savo svorio svorio. Taip pagulėti patartina 5-10 minučių (kai kurios atlaiko 30). Nusprendę atsistoti, nedarykite staigių judesių! Pirmiausia reikia lėtai (galite pasitelkti rankų pagalbą) sutraukti kojas, tada jas sulenkti ir prispausti prie krūtinės. Dabar galite keltis.

Tokį tempimą gera atlikti klausantis muzikos ar net skaitant knygą. Mokiniai gali studijuoti natas. Be jokios abejonės, visi pratimai yra smagesni ir lengvesni, kai atliekami pagal mėgstamą muziką!

Visi aktyvūs ir jėgos pratimai, stenkitės užbaigti įvairius sudėtingus ruožus, visiškai atpalaiduodami. Reikia gulėti ant nugaros, ištiesti kojas, rankas išilgai kūno, o dabar reikia visiškai atpalaiduoti raumenis.

Pradėkite nuo šių pratimų. Galite juos derinti, kaip jums patinka. Turite pradėti nuo pakartojimų skaičiaus Šis momentas prievarta (bet reikia pastangų). Palaipsniui pratimų atlikimas taps jūsų įpročiu, kūnas įgaus ištvermės, tuomet galėsite atlikti daugiau pakartojimų. O ten galbūt norisi padaryti ką nors sudėtingesnio, norisi naujų rezultatų. Tikėtina, kad trauks rasti laiko ir lėšų sporto salei, šokiams ar aerobikai.

Svarbiausia, kad jums nereikėtų atidėti „vėliau“ rūpintis savo kūnu. Šiandien pasakykite sau, kaip labai mylite ir didžiuojatės savo kūnu ir norite, kad kiti jumis žavėtųsi. Visos moterys nori būti gražios ir sveikos, kad jų kūnas taptų ištvermingas, stiprus, stebinantis lankstumu, sumanumu ir patrauklumu. Viskas tavo rankose. Galite pradėti pamokas jau dabar. Jūs turite teisę pasirinkti savo įpročius. Tik gerai! Liekna figūra ir kūno grožis priklauso tik nuo jūsų kasdienių įpročių!

Reikia mylėti save, rūpintis savo sveikata, lavinti kūną. Sveikatos išlaikymas yra jūsų rankose!

Koks nuostabus yra gyvenimas ir kiek jis suteikia mums galimybių išreikšti save! Mūsų kūnas kiekvieną dieną dirba mūsų labui. Kūnas mums suteikia galimybę mėgautis pavasario aromatu, šokti, dainuoti, rašyti poeziją, mylėtis, tapti mama, žindyti kūdikį, dirbti, todėl mus džiugina. Bet kaip mes elgiamės su savo kūnu? Ar rūpinamės savo sveikata? Ar mylime save ir savo kūną? Ar mes patys sau patinkame?

Lieknas kūnas didina mūsų savigarbą ir suteikia daugiau galimybių išreikšti save, suteikia mums sveiką gyvenimo būdą, daro mus produktyvesnius ir, žinoma, patrauklius.

Kiekvienas žmogus yra unikalus, kiekvienas turi savo kūno sandarą, kažkas turi kreivų formų, kažkas išlieka lieknas daugelį metų, ir tai yra normalu. Svarbu palaikyti savo kūną ir jį mylėti, juo rūpintis.

Štai keletas patarimų, kurie padės išlaikyti formą:

• Priimk savo išskirtinumą ir mylėk save.
• Rūpinkitės savimi: pasirūpinkite oda ir plaukais, prižiūrėkite nagus, laikykite geros formos raumenis.
• Naudokite maistą tik kaip kurą, o ne kaip malonumo šaltinį.
• Nesverkite savęs kiekvieną dieną, nes. svoris nukrenta bangomis.
• Rūpinkitės savo drabužių spinta. Drabužiai turi būti gražūs, pabrėžti orumą, išlyginti figūros trūkumus ir, žinoma, dydį. Norėdami tai padaryti, geriau išimti iš spintos tai, ko jums nepakanka, pakeisti tai, kas yra didelė. Ir apsirenk!
• Jauskitės dėkingi už savo kūną .

Tačiau ką daryti tiems, kurių kūnas nustojo džiuginti ir būti patrauklus, kai nebenori žiūrėti į save veidrodyje ir neturi jėgų bandyti ką nors pakeisti?

Pirmiausia turite suprasti, kokios yra išvaizdos priežastys antsvorio? Štai keletas iš jų:

1. Ligos, kurioms reikia riboti maistą. Paprastai gaunamas priešingas rezultatas. Kūnas bando gauti trūkstamą mitybą ir pasivyti.
2. , gimdymas. Tokia yra moters fiziologija.
3. Stresas, depresija, kurią norisi „gauti“.
4. Hormoniniai preparatai.
5. Nemėgimas ir atstūmimas sau ir savo kūnui.
6. Neteisinga mityba.

Būtina išsiaiškinti antsvorio priežastį, suprasti, kas vyksta su kūnu, jokiu būdu neįsižeisti ir nepykti ant savęs. Kitas žingsnis į grožį lieknas kūnas yra iššūkis sau, tvirtas apsisprendimas pradėti dirbti tobulinant kūną. Tam reikia pasirinkti teisinga motyvacija ir kruopščių mažų, bet nuolatinių žingsnelių, vedančių į svajonę, naudojimas. Palaipsniui reikia atkurti savo mitybos įpročius ir žingsnis po žingsnio eiti link savo branginamo tikslo.

Kokių mitybos įpročių reikia įgyti norint turėti liekną kūną:

• Visus produktus, kurie nėra patys naudingiausi organizmui, reikia vartoti tik iki 12 val. Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, duonos gaminius ar riebų maistą nedideliais kiekiais galima vartoti tik ryte, o po pietų reikia valgyti kuo sveikesnį maistą. Tai susiję su kasos veikla.
• Maistas turi būti padalintas į 3 tos pačios masės ir sotumo dalis: pusryčius, pietus ir vakarienę.
• Pirmas valgis tikrai turi būti ryte, nes. Tada ir įsijungia medžiagų apykaita.
• Pietums galite valgyti bet kokias daržoves, įskaitant bulves, virtas, žalias, troškintas ar keptas (bet jokiu būdu ne keptas), mėsą, paukštieną, žuvį, virtas orkaitėje ar virtas. Duoną per dieną galima valgyti tik ruginę.
• Turėtumėte pabandyti pavakarieniauti iki 18:00. Vakare po vakarienės galite išgerti puodelį žaliosios arbatos.

Kelias į liekną kūną nėra toks sunkus, bet reikalauja pastovumo. Šiame kelyje kiekviena diena, nugyventa pagal naujas taisykles, yra maža pergalė prieš save patį. Svarbiausia nepasiduoti ir kompleksiškai kovoti su antsvoriu: teisingai maitintis, sportuoti fizinė veikla, rūpinkitės savo oda ir mylėkite save! Ir jūsų kūnas jums pasakys „ačiū“ ir atsilygins jums dėkingumu ir laimingomis gyvenimo akimirkomis!