06.04.2013 7815 0

12.0pt">Exercițiile cu cerc dezvoltă coordonarea, acuratețea,
viteza, puterea mâinilor, creșterea mobilității la încheietura mâinii, articulațiile umărului,
contribuie la formarea unei posturi corecte.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none"> Următoarele se realizează cu cercul:

mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
viraje în plan frontal, lateral și orizontal
din diverse mișcări trunchi și picioare;

18.0pt;mso-pagination:none;mso-list:l0 level1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
leagăne și cercuri cu un cerc în arc, într-un cerc, figura opt in
diverse avioane;

18.0pt;mso-pagination:none;mso-list:l0 level1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
rotația cercului în față, lateral și orizontal
avioane cu brațul ușor îndoit la articulația cotului;

18.0pt;mso-pagination:none;mso-list:l0 level1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
se rostogolește cerc pe podea, pe brațe, pe trunchi, pe
picioare;

18.0pt;mso-pagination:none;mso-list:l0 level1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
aruncarea și prinderea cercului cu una sau două mâini înăuntru
planuri înclinate, orizontale și verticale (cu mișcare elastică
picioare);

18.0pt;mso-pagination:none;mso-list:l0 level1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
se înclină cu un cerc (înainte, înapoi, în lateral);

18.0pt;mso-pagination:none;mso-list:l0 level1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
lungi (înainte, înapoi, lateral);

18.0pt;mso-pagination:none;mso-list:l0 level1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
genuflexiuni;

18.0pt;mso-pagination:none;mso-list:l0 level1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
sărituri: printr-un cerc, într-un cerc, într-un cerc balansoar sau
învârtindu-l ca un sucitor.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Unul dintre cele mai importante
tehnici mânuirea cercului este prinderea corectă; doua mâini
afară, două mâini înăuntru, o mână deasupra , cu o mână în jos .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Poziția cercului aliniată
în raport cu podeaua poate fi orizontală , vertical

none;text-autospace:none"> Și
oblic.

Către
cercul corpului poate fi în partea frontală și în planurile intermediare.

mso-pagination:none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Mutați cu
cerc se execută cu una sau două mâini în direcții diferite și
planuri, precum și în combinație cu mișcările trunchiului și picioarelor.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Rotații verticale
cercuri în plan frontal se execută din poziţia: picioare împreună, cerc
în față, prindeți cu două mâini afară .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Rotiți cercul în jos
spre dreapta cu trunchiul înclinat spre stânga se execută astfel: greutatea corporală
deplasați-vă la piciorul drept, iar cel stâng - lăsați deoparte pe degetul piciorului .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Pentru a roti cercul în jos
la stânga cu trunchiul înclinat spre dreapta, este necesar să transferați greutatea corporală la stânga
picior și dreapta - lăsați deoparte pe degetul piciorului .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Rotații orizontale
cerc din poziția picioarelor împreună, cerc în partea de sus, prindeți cu ambele mâini din exterior.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Rotiți cercul în față
planul se face din pozitia: picioare impreuna, cerc in fata, prindere pe partea inferioara
marginea cu ambele mâini. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați o mână înăuntru
lateral și rotiți cercul spre exterior .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Rotiți cercul spre față
părțile pot fi și din poziție: picioare împreună, cerc în față, prindere pe marginea superioară
doua mâini .

42.55pt;mso-pagination:none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Rotire
cerc pe podea se execută cu o prindere de trei degete (degetul mare, arătător și
mediu).

42.55pt;mso-pagination:none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Hoop
se rotește prin rotirea periei spre exterior sau spre interior .

42.55pt;mso-pagination:none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Aruncă
cerc cu două mâini prinderea în exterior se face din poziția de pornire a mâinii
înainte în sus îndoit la coate. Îndoind brusc brațele înainte în sus, executați
aruncați cercul și prindeți-l cu ambele mâini de jos.

none;tab-stops:14.6pt;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Aruncă
cerc poate fi făcut într-un salt, și prindeți-l cu o prindere de sus.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Rollabil
hoop up (cerc în poziție orizontală) prindeți din părțile laterale de jos și prindeți
cele două mâini ale lui de jos.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Aruncă cerc în sus (cerc
în poziţie verticală) se execută cu o prindere de jos cu o mână, se prind cu aceea
aceeași mână.

Sărind în leagăn
cerc se execută după cum urmează. Balanțarea cercului în planul frontal
înainte și înapoi, sari în și din cerc cu ambele picioare. La fel
exercițiul poate fi efectuat prin sărituri de la piciorul drept la stânga și invers.

sărituri cu cerc,
rotindu-l ca o coarda de sarit, se executa cu o impingere a doua picioare cu un salt intermediar,
cât şi din picior în picior.

Mulți oameni care și-au propus obiectivul de a pierde în greutate și de a-și menține corpul în formă bună aleg un cerc pentru antrenament. Acest articol de recenzie vă va spune despre tipurile acestui echipament sportiv, care sunt regulile pentru a face exerciții de încălzire și hula hoop, precum și despre cele mai eficiente seturi de exerciții cu acesta.

Tipuri de cercuri

Pentru a alege hula hoop potrivit pentru tine, trebuie să înveți despre toate soiurile acestui echipament sportiv. Există astfel de tipuri de cercuri:

1. Clasic. Plasticul sau fierul este implicat în fabricarea lui, este gol în interior. Printre principalele avantaje ale acestui produs se poate identifica un preț mic și o greutate ușoară. Este bine potrivit pentru stadiul inițial de antrenament, în timp ce organismul nu este încă obișnuit cu stresul. Ulterior, merită să vă uitați la alte tipuri de echipamente.
   
2. ponderat. Cântărește până la 2,5 kg, ceea ce are un efect pozitiv asupra eficienței cursurilor. Printre acestea sunt dure și flexibile. Cu ajutorul unui cerc flexibil, este posibilă întinderea suplimentară a picioarelor.
   
3. Pliere. Se descompune în bucăți pentru un transport ușor. Fabricat din plastic și gol în interior. Este ușor să o faceți mai grea punând nisip în interior.
   
4. Masaj. Pe interior echipat cu proeminențe din plastic sau ventuze care au un efect benefic asupra mușchilor abdominali. Prima dată după oră, pot apărea zgârieturi și vânătăi, dar în timp vor dispărea. Cu un astfel de echipament sportiv, poți scăpa rapid de probleme precum celulita și grăsimea subcutanată.
   
5. Aku-hoop. Are urechi interne din cauciuc care se rotesc în timpul exercițiului. După antrenamentul cu un astfel de cerc, numărul de abraziuni și vânătăi va fi minim.
   
6. Electronic, Are un contor de calorii incorporat. În timpul exercițiului, puteți calcula numărul exact de mișcări de rotație pentru a scăpa de un anumit număr de calorii.
   

Important! Când începeți să rotiți cercul, ar trebui să purtați îmbrăcăminte strânsă care să protejeze corpul de vânătăi.

Pentru a alege cel mai potrivit cerc pentru tine, ia in considerare inaltimea si greutatea ta. Mai jos sunt tabelele de greutăți pentru acest echipament sportiv pentru bărbați și femei:

femei	Începător	Cu experiență (format mai mult de șase luni)	Profesionist (mai mult de un an)
Greutate 50-60 kg Inaltime 150-160 cm	Caroseria noua 1,1 kg	Magnetic 1,2 kg	Difuzor 1,6 kg
Greutate 60-70 kg Inaltime 160-170 cm	Magnetic 1,2 kg	Difuzor 1,6 kg	Jemimah 1,7 kg
Greutate 70-80 kg Inaltime 170-180 cm	Magnetic 1,2 kg	Difuzor 1,6 kg	Jemimah 1,7 kg
Greutate 60-70 kg Inaltime 150-160 cm	Magnetic 1,2 kg	Difuzor 1,6 kg	Jemimah 1,7 kg
Greutate 70-80 kg Inaltime 160-170 cm	Magnetic 1,2 kg	Jemimah 1,7 kg	Pasiune C 2,0 kg
Greutate de la 80 kg	Difuzor 1,6 kg Jemimah 1,7 kg	Pasiune C 2,0 kg	Difuzor L 2,3 kg

class="table-bordered">

Bărbați
Greutate 70-80 kg Inaltime 160-180 cm	Pasiune C 2,0 kg
Greutate 80-90 kg Inaltime 160-180 cm	Difuzor L 2,3 kg
Greutate 90-110 kg Inaltime 160-180 cm	Vita 2,5 kg Pasiune 2,8 kg
Greutate 70-80 kg Inaltime 170-190 cm	Difuzor L 2,3 kg
Greutate 80-100 kg Inaltime 170-190 cm	Vita 2,5 kg
Greutate de la 100 kg Inaltime de la 170 cm	Pasiune 2,8 kg

class="table-bordered">

Beneficiile exersării cu un cerc sunt neprețuite, dar nu uitați de unele contraindicații. Mai jos - despre toate avantajele și dezavantajele unui astfel de antrenament.


Caracteristici benefice

Exercițiile cu cerc sunt fără îndoială utile și recomandate atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Printre aspectele pozitive ale efectului hula hoop asupra corpului se numără:

• echilibru și coordonare îmbunătățite;
• întărirea aparatului vestibular;
• exerciții aerobice (inima, vasele de sânge și mușchii sunt întăriți);
• îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale (în timpul torsiunii, mușchii spatelui sunt pompați);
• postură bună și mișcări grațioase;
• masaj muscular si organe interne. Metabolismul este accelerat, pielea devine tonifiata si atractiva.
• exercițiile ajută la eliminarea celulitei și la îmbunătățirea funcției intestinale;
• pierderea în greutate (arderea caloriilor și eliminarea excesului de grăsime).

Dăuna

Hula hooping nu este pentru toată lumea. Cu toate acestea, există contraindicații:

• boli de piele;
• menstruaţie;
• fibrom uterin;
• boală de rinichi;
• nașterea unui copil;
• leziuni în abdomen și spate;
• retroflexie;
• până la șase luni de la nașterea unui copil;
• boli ale coloanei vertebrale.

Reguli de exercițiu

Pentru a obține eficiența maximă a cursurilor, trebuie să urmați aceste reguli:

1. Ultima masă înainte de antrenament este cu 2 ore înainte de antrenament.
2. Rotiți cercul într-un loc spațios: într-o cameră în care nu se adună lucruri sau pe un teren de sport.
3. La rotire, spatele trebuie menținut drept, iar abdomenul și fesele trebuie să fie tensionate. Ridicați mâinile în sus și respirați uniform. Pe stadiul inițial Sesiunile de 10 minute sunt suficiente, dar apoi trebuie să măriți timpul petrecând până la 30 de minute exercițiilor dimineața și seara.
4. Dacă hula hoop cade, mai repede mișcări de rotațieîncearcă să-l păstrezi cât mai mult timp.
5. În timp ce învățați, puteți activa emisiunile, filmele sau clipurile video preferate. Astfel, timpul va trece neobservat.

Important! Cercul trebuie învățat să se răsucească mai întâi într-o direcție. De-a lungul timpului, laturile de rotație trebuie alternate pentru a evita înclinarea taliei.

Cum să te încălzești cu un cerc

Când începeți să încărcați folosind un hula hoop, trebuie să urmați instrucțiunile. Este listat mai jos:

1. Luați un cerc și stați în centru.
2. Ținându-l de margini, ridicați-l până la talie.
3. Pune-ți picioarele late, îndreaptă-ți spatele.
4. Rotiți hula hoop în sensul acelor de ceasornic, rotind talia.
5. Găsește-ți ritmul optim de mișcare și încearcă să ții hula hoop în această zonă a corpului.

Un set de exerciții

După ce ai ales obiectivele pe care vrei să le atingi cu ajutorul hula hoop, trebuie să folosești un set de exerciții adecvate. Mai jos sunt cele mai populare complexe.

Video: un set de exerciții cu un cerc

Pentru figura

O talie frumoasă acasă este un obiectiv realizabil. Există exerciții speciale pentru talie, care nu provoacă dificultăți chiar și pentru începători:

• puneți mâinile pe ceafă, strângeți abdomenul și începeți să învârți cercul;
• ridicați mâinile în sus, întăriți tensiunea presei și continuați să răsuciți hula hoop;
• viteza de rotație ar trebui schimbată, alternativ scăzând și crescând-o;
• mutați picioarele mai aproape unul de celălalt și repetați exercițiile de mai sus;
• pune-ți picioarele la o distanță de 40 cm, strânge-ți mâinile în broască și, fără a opri rotația, ridică-te și coboară pe degete;
• deplasați-vă fără oprire.

Știați?Recordul pentru cea mai lungă rotație hula hoop este de 90 de ore și îi aparține Roxannei Rose, care a rotit-o între 2 aprilie și 6 aprilie 1987.

Respirator

Aceste exerciții pot fi folosite ca încălzire înainte și după cursuri. Complexul presupune astfel de exerciții.

• ridicați hula hoop deasupra capului, ridicându-vă pe degetele de la picioare. Când ridicați, inspirați și când coborâți, expirați;
• lasă-ți picioarele larg (aplecat în lateral, inspiră, întoarce corpul înapoi - expiră);
• ridică cercul deasupra capului tău. Stai pe degetele de la picioare și expiră, ghemuit - respiră;
• ține-l la spate și aplecă-te înainte. Când vă înclinați, trebuie să expirați; îndreptându-se, ia aer în piept;
• pune hula hoop în fața ta. „Sumfărire” în el, expirați, reveniți înapoi - inspirați.

Pentru dezvoltare generală

• intrați în hula hoop, ridicați-l și reveniți la poziția de pornire;
• ține cercul la spate, întorcându-ți corpul la stânga și revenind la poziția inițială. Repetați, dar în cealaltă direcție;
• ridicați hula hoop deasupra capului, înclinând în același timp trunchiul spre dreapta, apoi spre stânga;
• a pune echipament sportiv la podea, treci peste el pe cealaltă parte, apoi întoarce-te la poziția inițială;
• pune cercul vertical. Faceți curbe înainte piciorul stângînapoi. Apoi repetați acest exercițiu pentru piciorul drept.

Știați?Primul hula hoop a fost inventat de australieni, care au folosit tulpini flexibile de bambus pentru a-l face.

În gimnastica ritmică

Un set de exerciții pentru gimnastică ritmică ajută la scenă pregătire de bază sportive. Constă din următoarele exerciții (puteți adăuga altele):

• stând lângă perete și ținând un cerc în mână, stați pe degetele de la picioare și aruncați-vă cu o rolă. Apoi ar trebui oprit;
• face două aruncări înalte ale cercului, stând pe degete de la picioare. Spring, rotiți obiectul;
• efectuați aruncări mici cu o singură atingere;
• efectuați aruncări medii cu rotație în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
• învârtiți cercuri în palmă.

Video: exerciții cu cerc în gimnastică ritmică

Jocuri cu cercuri pentru copii

Folosind cercul, poți lucra cu copiii, în timp ce te joci, învățându-i să coordoneze mișcarea, să mânuiască acest echipament sportiv și să păstreze distanța. Unele dintre cele mai populare jocuri hula hoop includ:

1. Alergarea cu un obiect. Copilul trebuie să alerge și să rostogolească cercul pe pământ. Puteți folosi acest joc în timpul curselor de ștafetă.
2. Călărie în cerc. Rotiți hula hoop până cade. Câștigă cel al cărui echipament sportiv durează cel mai mult.
3. Lanț viu. Copiii trebuie să stea în cerc și să țină hula hoops în fața lor. Luați obiectul unui vecin cu ambele mâini. Apoi, la comanda liderului, ar trebui să se deplaseze la stânga, la dreapta, să se ghemuiască, să se ridice.
4. Prinde mingea. Stați într-un rând și țineți cercuri pe brațele întinse la stânga și la dreapta. Doi pe fugă trebuie să arunce mingea unul altuia prin cerc.

Video: jocuri cu cerc pentru copii Cercul este un echipament sportiv util cu care poți crește tonusul muscular și poți elimina centimetri în plus din talie. Cunoscând regulile de desfășurare a cursurilor și alegând setul potrivit de exerciții pentru tine, poți obține cele mai eficiente rezultate pentru organism.

Toată lumea știe că una dintre cele mai multe moduri eficiente lupta impotriva supraponderal este activitate fizică. Toate tipurile de exerciții au ca scop nu numai pierderea în greutate, ci și dezvoltarea mușchilor, îmbunătățirea mobilității articulațiilor și multe altele. Unii oameni preferă să lucreze cu scoici, în special, practică gimnastica cu un cerc. Un astfel de simulator este destul de simplu, nu ocupă mult spațiu. Încărcarea cu un cerc nu necesită abilități speciale și întărește perfect mușchii abdominali.

Exerciții cu cerc pentru talie și beneficiile acestora

Cercul a fost folosit din cele mai vechi timpuri, când era făcut dintr-o viță de vie flexibilă sau din trunchiuri subțiri de copac. La mijlocul secolului al XX-lea, a câștigat popularitate sub numele de „hulahup”, care se traduce literalmente prin „dans cu un cerc”.

Exercițiile cu cerc, care sunt efectuate într-un anumit ritm pe muzică ritmată, antrenează bine mușchiul inimii. Sarcina sportivăîn astfel de clase este mai scăzut decât în ​​timpul unei alergări, dar antrenamentul poate fi combinat cu vizionarea la televizor sau cu alte activități.

Făcând exerciții fizice timp de o jumătate de oră pe zi, puteți arde 200-300 de calorii, eliminați excesul de grăsime din talie, șolduri și fese. Mușchii abdominali sunt, de asemenea, perfect antrenați, deoarece nu trebuie doar să miști talia, ci și să menții echilibrul. Proiectilul funcționează și ca un masaj, îmbunătățind alimentarea cu sânge a țesuturilor, datorită căreia pielea capătă elasticitate suplimentară.

Cum să alegi hula hoop potrivit

Dacă vorbim despre cercul obișnuit, pe care mulți l-au răsucit în copilărie, atunci este mai bine să nu îl folosiți ca echipament sportiv pentru pierderea în greutate. Un astfel de cerc este ușor, astfel încât sarcina asupra mușchilor va fi minimă.

Pentru a pierde în greutate cu succes, este mai bine să luați un hula hoop pliabil specializat. La asamblarea simulatorului, puteți seta diametrul corespunzător. În cavitate există un material de umplere, cu ajutorul căruia se dozează sarcina de antrenament.

Alte tipuri de hula hoops:

• Ponderat - cu ajutorul lor puteți pierde rapid în greutate. Când faci sport, arzi o mulțime de calorii. Cu toate acestea, orele necesită o anumită pregătire;
• Simulator de masaj - slăbirea este stimulată de umflături, coaste sau vârfuri din plastic sau metal, care măresc impactul asupra taliei și feselor. La început pot apărea vânătăi.
• Flexibil - aceste cercuri sunt versatile în utilizare, cu ajutorul lor de care poți scăpa greutate excesiva, precum și dezvoltarea mușchilor brațelor, picioarelor și spatelui.
• Design-uri cu gadgeturi - echipate cu senzori sau turatoare care determină durata cursurilor, precum și contoare de calorii.
• Combinat - o combinație de diferite tipuri, de exemplu, ponderat și masaj.

Atunci când alegeți un cerc, asigurați-vă că luați în considerare greutatea și înălțimea dvs. La fel cercuri ușoare orele vor fi ineficiente, iar prea grele va provoca disconfort. Cea mai bună opțiune este un cerc, al cărui diametru este mai mare decât distanța de la talie la picioare cu o lungime de până la trei degete. Dacă este posibil, este mai bine să îl încercați chiar înainte de a cumpăra. Greutate recomandată - de la 250 de grame la 3,5 kg. Un proiectil greu este foarte greu de rotit, iar unul ușor este foarte greu de ținut. Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu un cerc ușor ponderat.

Durata cursurilor

Pentru a obține beneficiul maxim de la cursuri și a pierde rapid în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice timp de aproximativ o jumătate de oră pe zi de 2-3 ori pe săptămână. Nu exagera, este mai bine să faci 4 seturi de câte 5 minute decât odată. Astfel, vei scăpa rapid de stomac și vei aduce linia taliei în ordine. Direcții alternative de mișcare, mai ales dacă aveți un aparat vestibular slab. Pentru a evita amețelile, rotiți cercul pe rând în direcții diferite. Începătorii sunt sfătuiți să lege un prosop sau o eșarfă în timpul orelor.

Cum să exersezi

Complexele de exerciții cu un cerc pentru pierderea în greutate ar trebui efectuate ținând cont de astfel de recomandări:

Contraindicatii

Antrenamentul cu cerc are propriile sale contraindicații:

• zile critice;
• sarcina;
• perioada după operație sau operație cezariană;
• probleme cu sistemul digestiv și alte organe (cu excepția permisiunii unui specialist).

Un set de exerciții cu hula hoop pentru abdomen și nu numai

• Pune-ți picioarele împreună și întoarce-ți umerii. Îndoaie brațele în talie și întinde-le în lateral. Rotiți cercul și schimbați ritmul periodic.
• Un picior ar trebui să fie așezat cu un picior depărtat în fața celuilalt și să vă întoarceți umerii. Apăsați mâinile pe umeri, mutați cercul și schimbați picioarele. În timpul cursurilor, vă puteți deplasa prin cameră în pași mici.

Exercițiile utile pentru șolduri și fese arată astfel:

• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în lateral. Rotiți cercul și mutați-l în jos spre șolduri, apoi ridicați-l până la talie și coborâți-l din nou;
• Într-o poziție pe jumătate așezată, întindeți brațele în lateral și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Răsuciți hula hoop, mai întâi îndreptați-vă și apoi ghemuiți din nou pe jumătate. Repetați de mai multe ori.

Pe lângă mișcările în sine, puteți efectua următorul complex clase:

Exercițiile sunt destul de simple și dacă sunt făcute în mod regulat, te vor ajuta să te menții mereu în formă.. Dacă vi se pare dificil, atunci găsiți un videoclip cu instrucțiuni pe acest subiect pe Internet.

Și amintiți-vă, pentru a obține rezultatul dorit mai rapid, combinați cursurile cu dreptul și mâncat sănătosși, de asemenea, nu mâncați nimic în decurs de o jumătate de oră de la sfârșitul antrenamentului.

Cercul de gimnastică este un simulator excelent. Astfel de modele au un aspect atractiv aspect iar ca aplicatie este mult mai usor in comparatie cu alte simulatoare, sunt compacte si nu ocupa mult spatiu. Adesea, după exercițiu, apar dureri minore în șolduri și talie, însă, cu exerciții sistematice, aceasta dispare.

Atentie, doar AZI!

Mă bucur să-i urez bun venit pe toți! Acest articol este reabilitarea mea în ochii tuturor doamnelor și mai ales a unei cititoare. Chestia este că am primit recent o scrisoare, sau mai bine zis, chiar o mustrare, cu înscriere într-un dosar personal :), despre a acorda puțină atenție jumătății frumoase a proiectului. Privind lucrurile treaz, am înțeles cu adevărat că așa era și chiar m-am simțit cumva jignit pentru o asemenea nedreptate. Prin urmare, m-am așezat imediat pentru un articol pentru femei pe tema - exerciții cu un cerc, iar această creație este în fața ta.

Totul în această notă (inclusiv bărbați) găsi multe Informatii utile referitor la acest proiectil simplu, la prima vedere. Vom lua în considerare avantajele sale, criteriile de selecție, complexe exerciții eficienteși, bineînțeles, după citirea articolului, ne vom reduce volumul taliei.

Ei bine, să începem, poate.

Exerciții cu cerc: Modelare personală a corpului

În lumea sportului și în special a fitness-ului, există destul de multe cochilii simple și în același timp eficiente pentru a-ți aduce corpul în ordine. Unul dintre acestea poate fi atribuit kruglyash-ului obișnuit din plastic numit cerc. Cu toții suntem familiarizați cu el într-un fel sau altul, pentru că. lecțiile de educație fizică din școală au mers rar fără acest cerc (mai ales la fete).

După cum îmi amintesc acum, intri în sală și există o întreagă baterie de aceste cercuri pentru orice gust și culoare. Desigur, fetele nu puteau fi târâte de urechi din această bucată de plastic și merită să spunem că torsiunea lor a fost în filigran. Mulți oameni, care au venit la sălile de fitness, după ce au învățat cum să răsucească corect cercul de la școală, pur și simplu îl iau în mâini, iar corpul însuși începe să se „clatine” corect :). Merită să ne amintim că cercul nu este doar un echipament sportiv pentru corectarea silueta, ci și un instrument eficient în lupta împotriva bărbaților enervanti. La urma urmei, nu este un secret că de foarte multe ori se lipesc diferite „elemente masculine”. Deci, luând un astfel de proiectil în mâini și începând să efectuați exerciții cu un cerc, puteți „pune” pe toți cei care se află în raza sa de torsiune dintr-o dată.

Mulți reprezentanți de sex masculin, de asemenea, nu disprețuiesc această mască de plastic în dobândirea proporțiilor corecte. La urma urmei, talia de viespe este nevoie nu numai de femei, ci și de bărbați, deoarece este legătura dintre partea de sus și de jos și, cu cât este mai îngustă, cu atât partea superioară pare mai masivă, ca urmare, un astfel de atlet. arata mult mai spectaculos.

Așa că, cu preludiul terminat, este timpul să trecem la teorie și la lucruri practice.

Exerciții cu cerc: proprietățile simulatorului

Cerc (al doilea nume - hula hoop)- un tip special de aparat de gimnastică de formă rotundă, conceput să acționeze asupra zonei taliei prin crearea unui cuplu de către o persoană, făcându-l mai îngust.

Notă:

Inventatorul hula (hula) - dans hawaian, hoop - hoop, este Richard Knerr. El este în 1957 a recreat acest tip de proiectil pe baza poveștilor despre sportivi care s-au antrenat cu inele de bambus.

Principiul de funcționare al acestui dispozitiv rotund este ușor de dezonorat și este încorporat în numele în sine. Pentru a face cercul să se rotească, trebuie să repetați mișcările dansului aborigen - balansați șoldurile cu mișcări de rotație. Hoop exerciții dragoste 99,9% femeile, deoarece răsucirea șoldurilor este trăsătura lor tribală :). Sincer să fiu, poate că hula hoop este cel mai sigur proiectil inventat vreodată, pentru că este o jantă obișnuită - o roată, doar fără spițe, și este pur și simplu imposibil ca persoana cea mai răsucită să se rănească.

Să trecem la proprietăți utile cerc:

• Un proiectil simplu de acasă care nu necesită pregătire fizică specială;
• Reducerea taliei (pe 1 vezi peste o luna 15 minute de activități zilnice). A scăpa de „urechile” urâte care atârnă peste blugi;
• metabolism crescut;
• Arderea naturală a caloriilor. 10 minutele de exercițiu vă permit să ardeți 100 cal, 30 minute pentru a 250 fecale;
• Întărirea sistemului respirator și cardiovascular;
• Scapa de celulita (datorită efectului de masaj, „accelerării” sângelui și normalizării fluxului limfatic în zonele cu probleme);
• Masaj eficient - un cerc cu bile doar pentru 5 minute face aproximativ 20000 presiune de acupunctură în talie;
• corectarea posturii (stadiile inițiale ale scoliozei)și coordonarea îmbunătățită a mișcărilor;
• Acesta este un plămân care în timpul rotației implică: mușchii abdominali (față și laterală), spate și picioare.
• Creșterea tonusului tuturor sistemelor corpului;

Efecte nesănătoase de cerc (Voi fi sincer, mi l-am sugat din deget :)):

• Vânătăi inițiale de la cercuri speciale cu proeminențe-bile;
• greață ușoară;
• Puteți sparge cu ușurință sticla într-o sală de fitness îngustă;
• Poți lovi cu ușurință câțiva oameni care trec pe acolo.

Pentru acele domnișoare care nu se mulțumesc cu simplele vorbărie și care cred că învârtirea cercului este o pierdere de timp, v-am pregătit câteva date științifice. Acestea se referă la evaluarea intensității exercițiilor fizice, a gradului de lucru al mușchiului inimii și a potențialului de ardere a caloriilor. Graficele de mai jos arată ritmul cardiac (ritm cardiac), nivelul mediu de intensitate și nivelul consumului de oxigen pt 1 minut (3) în timpul unui antrenament cu cerc de jumătate de oră. Rezultatele sunt după cum urmează (vezi imaginea).

S-a dovedit că făcând exerciții cu un cerc , omul mediu arde cam 7 calorii pe minut sau cam asa ceva 210 pentru o jumătate de oră de activitate. Ritmul cardiac mediu - 151 batai pe minut, consumul de oxigen este 20 ml/kg/min.

Toate aceste date sugerează că o astfel de direcție ca hooping (activitate cu cerc) se compară favorabil cu majoritatea activităților de grup (aerobic, pas, yoga) din punct de vedere al ritmului cardiac și al caloriilor arse. Pentru o evaluare mai detaliată a semnificației mișcărilor corpului cu un cerc, vă sugerez să vă familiarizați cu tabelul rezumativ pe tipuri de sarcini.

Având în vedere varietatea mișcărilor și combinațiile acestora, cursurile cu cerc pot fi considerate antrenamente complexe pentru întregul corp și, de asemenea, foarte distractive.

Notă:

Personalități celebre precum Michelle Obama au fost văzute învârtind hula hoop. (Prima Doamnă a Statelor Unite), cântăreața Beyonce, actrița Marissa Tomei și jucătoarea de baschet Shaquille O'Neill - alăturați-vă nouă!

Ei bine, acum că ai apreciat toate farmecele pe care le poți obține când lucrezi cu un hula hoop, se pune întrebarea: „Cum să alegi și să cumperi un cerc?”. Și aici următoarele opțiuni de selecție ne vor ajuta:

Exerciții cu cerc: cum să alegi

Producător

Producătorii de top sunt Health Hoop și Do Body. Primul, cel mai adesea pliabil, cu elemente de masaj și magneți, cântărind din 1 inainte de 2,9 kg. Costul variază de la 600 inainte de 2500 ruble. Al doilea producător oferă cercuri neseparabile, fără inserții, greutatea lor este de aproximativ 2 kg. Pret mediu aprox. 1000 ruble.

Dimensiunea cercului fizic

Înălțimea cercului, care stă vertical pe podea, nu trebuie să fie mai mică decât nivelul marginii inferioare a coastelor. Consultați următoarea imagine când alegeți dimensiunea.

Material și greutate cerc

Cel mai adesea pe rafturi magazine de sport poti gasi cercuri din aluminiu, plastic sau cauciuc. Aluminiul este mai greu, dar va dura mai mult, plasticul - și plasticul în Africa :), cauciucul - un ordin de mărime mai scump. Dacă greutatea cercului a trecut 1 kilogramele este deja o opțiune „ponderată”, care va lucra mai activ la îngustarea taliei și va oferi o sarcină crescută pe șolduri. În general, după greutate și model, trebuie să vă concentrați pe următorul tabel.

Construcție și elemente

ÎN acest moment cercuri pliabile pot fi achiziționate de pe piață, care pot fi pune in punga de machiaj pliază în jumătate sau cvadruplu. Există și hula hoops cu inserții interne speciale - elemente de masaj sub formă de bile, magneți, ventuze. Cel mai eficient în ceea ce privește combaterea kilogramelor „mâncate” – cu bile de cauciuc și elemente magnetice. Acestea din urmă, sub influența câmpurilor magnetice, îmbunătățesc fluxul sanguin, mișcarea limfei și furnizarea de oxigen a pielii.

„Bunătăți” suplimentare

La reducere, puteți găsi și cercuri inteligente cu un calculator de calorii încorporat, cronometrare a timpului de antrenament și calorii pierdute. Ce păcat că încă nu au venit cu electrice, pe care le-au pus în priză și se învârt singuri :).

Ei bine, acum că știm cum să alegem cercul potrivit, este timpul să învățăm cum să-l folosim în scopul propus, de exemplu. pentru a efectua „mișcări de torsiune a corpului” și tot felul de exerciții, și mai multe despre asta în capitolul următor.

Cum să răsuciți cercul: un set eficient de exerciții cu un hula hoop

Înainte de a trece la exerciții cu cerc, trebuie cel puțin să-l mișcăm sau, mai degrabă, să învățăm cum să-l răsucim corect. Ei bine, să trecem la a învăța pașii simpli care vor ajuta la mutarea acestei „greutate” moarte din locul ei.

O metodă simplă pentru începători

Înainte de a începe să învârti, aruncă o privire asupra aspectului tău. Nu trebuie să purtați haine largi, pantofi cu platformă înaltă, brățări sau bijuterii. O formă simplă: jambiere și un tricou strâmt, adidași sport. Acum putem trece la partea tehnică.

Pasul 1

Așezați cercul pe podea. Alege unul care să ajungă la piept sau la talie când stai în picioare. Cercele mai mari sunt ideale pentru începători, deoarece se învârt mai încet, oferind mai mult timp pentru a se adapta la ritm.

Pasul 2

Fă un pas și fii în interiorul cercului (centru).

Pasul 3

Așezați-vă și apucați marginile cercului. Puneți mâinile la o distanță confortabilă una de cealaltă. Ar trebui să fie așa ceva (vezi imaginea).

Pasul #4

Ridicați cercul la talie. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți-vă ușor degetele de la picioare spre exterior și îndreptați-vă spatele.

Pasul #5

Prindeți ferm cercul cu ambele mâini. Relaxați cercul de pe o parte a trunchiului.

Pasul #6

Învârte cercul. Dacă sunteți dreptaci - în sens invers acelor de ceasornic, stângaci - în sensul acelor de ceasornic. Toată mizeria asta va arăta așa (vezi imaginea).

Pasul #7

Începeți să faceți talie mișcări circulare. Strângeți presa, cercul ar trebui să treacă prin mușchii abdominali. Împingeți în jos cercul din spate în timp ce acesta se mișcă pe spate. În cele din urmă, trebuie să găsești punctul perfect pentru a-ți pompa trunchiul.

Pasul #8

Continuați să rotiți cercul, făcând mișcări circulare cu talia. Încercați să vă înfășurați cu ea din ce în ce mai uniform, mai uniform și mai uniform. Dacă cercul cade pe podea, încercați din nou, dar doar răsuciți-l acum în cealaltă direcție. Găsiți direcția de rotație a cercului.

Pasul #9

Vă rugăm să rețineți că la primele încercări, cercul va cădea - acest lucru este normal. Trebuie să dezvolți simțul mișcării și să te obișnuiești cu el.

Pasul #10

Și totuși se învârte - bucurați-vă!

După ce am învățat cum să rotim hula hoop, este timpul să trecem la exercițiile cu cerc, să mergem. Voi spune imediat că există un număr mare de mișcări și totul depinde de imaginația ta. Vom analiza pe cele mai eficiente care vă vor face regine de frumusețe cu talie aspen.

„Încălzire complexă”

De asemenea, ca în orice exercițiu, este necesară o încălzire generală atunci când se lucrează cu un cerc. Adu cercul înăuntru pozitie verticalași apucă-l cu ambele mâini. Faceți pante cu spatele drept ( 1 ). Complet 3 abordare a 10 repetări, vă va face mai flexibil. Un alt exercițiu de flexibilitate: țineți cu ambele mâini, aplecați-vă spre el, faceți întoarceri în direcții diferite, rostogolind hula hoop ( 2 , 3 ). Complet 2 abordare a 10-12 repetari pe fiecare parte.

Complex „talie puternică”

Exercițiul numărul 1. Rotire alternativă

Rotiți cercul în direcții diferite. Do 7-10 se întoarce într-unul, apoi oprește-te și faci același lucru în celălalt. Schimbați direcția de rotație 30 o singura data. Complet 2 abordare.

Exercițiul numărul 2. Rotire din mers

Rotind cercul în talie și șolduri, deplasați-vă cu pași mici în jurul holului în direcția bărbaților :). Complet 2 abordare a 5 minute de „mers” fiecare.

Exercițiul numărul 3. Rotire ghemuit

După ce rotiți hula hoop, încercați să vă ghemuiți și să vă ridicați în timp ce mențineți rotația. Complet 3 abordare a 15 genuflexiuni.

Exercițiul numărul 4. Mișcări simple

Ridicați ușor brațele în timp ce răsuciți cercul. Faceți viraj la dreapta și la stânga șoldurilor, urmând direcția de rotație a acestuia ( 4 ). Ridicați mâinile și întindeți-vă (cercul se rotește, 5 ) . Strângând talia și șoldurile, împreunează-ți brațele la nivelul pieptului ( 6 ). Complet 3 abordare a 8 repetari pentru fiecare exercitiu.

Complex „talie de viespe”

Rotiți cercul, strângeți abdomenul inferior și aruncați înapoi alternativ pe ambele picioare. Ține-ți spatele drept, ajută-ți activ cu mâinile (7 , 8 , 9 ) . Complet 2 abordare a 15 repetari.

Efectuând aceste exerciții simple cu un cerc cel puțin 3 o dată pe săptămână pt 15-20 minute, talia ta va scădea în dimensiune chiar în fața ochilor tăi, iar odată ce te vei vedea în oglindă, vei întreba: „Cine este această frumusețe?”.

Ei bine, de fapt, toate întrebările cărora am vrut să le acord o atenție specială.

Postfaţă

În concluzie, aș dori să urez tuturor cititorilor feminini ai proiectului talie viespe și aventuri interesante în lombar:). Sper că m-am reabilitat cumva în ochii tăi și că am meritat favoarea ta.

Am de toate pentru azi, m-am bucurat să vă scriu – domnișoarelor!

PS. Nu treceți, lăsați să dobândească cât mai multe doamne talie subțire, - faceți clic pe butoanele de mai jos și faceți o faptă bună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Cercul (și hula hoop) a intrat în uz nu cu mult timp în urmă - la mijlocul secolului trecut. Prima jumătate a numelui sună ca dansul hula hawaian, iar a doua este interpretarea în engleză a cuvântului „hoop”. Scopul inițial al acestui articol a fost o jucărie pentru copii, iar mai târziu a început să fie folosit în spectacole sportive și de circ. Cursurile cu acest echipament sportiv sunt deosebit de utile pentru copiii de 2-6 ani. Mai multe despre asta mai târziu.

Beneficiile exercițiului cu cerc pentru copiii preșcolari

Hula hoop este recomandat pentru a fi folosit în timpul orelor și pentru jocurile din grădinițe. Îți va fi de folos și acasă. exerciții de dimineațăși, de asemenea, să se joace cu copilul. Cercul poate fi folosit chiar de la început vârstă fragedă. Nu va ocupa mult spațiu și va ajuta nu numai la îmbunătățirea sănătății bebelușului, ci și la dezvoltarea calităților necesare vieții.

Exercițiile cu cerc sunt utile pentru astfel de procese active:

• formarea și întărirea corespunzătoare schelet muscular(antrenamentul cu cerc dezvoltă bine grupele musculare dorsale, pectorale, umerilor, mușchii picioarelor, brațelor);
• dezvoltarea abilităților motorii ale încheieturii mâinii și articulațiilor cotului;
• formarea unei poziții corecte;
• întinderea mușchilor;
• normalizarea și întărirea sistemelor cardiovasculare și respiratorii ale corpului;
• dezvoltarea unei coordonări adecvate;
• dezvoltarea abilităților motorii, a memoriei auditive și vizuale;
• reglarea funcțiilor motorii de bază (forță, rezistență, agilitate, flexibilitate);
• dezvoltarea simțului ritmului dacă orele sunt desfășurate pe muzică;
• formarea unor calități de caracter precum rezistența, perseverența, disciplina.

Important! Dacă un copil are probleme cu spatele, intestinele sau rinichii, atunci hula hooping poate fi dăunător. Este necesară consultarea de specialitate.

Reguli pentru exersarea cu un cerc

Pentru copii vârsta preșcolară Este foarte important să alegeți hula hoop potrivit. Se știe că un inel din metal sau aluminiu (mai ales dacă este folosit inadecvat) poate lăsa vânătăi pe corp. De aceea, cercul trebuie să fie din plastic - este mai ușor pentru un copil să controleze unul ușor.
În plus, el, spre deosebire de cel greu, nu va putea răni copilul. De asemenea, ar trebui să decideți asupra diametrului acestui echipament sportiv. Pentru copiii mici, nu trebuie să depășească 50-60 cm în diametru.Pentru copiii de vârstă preșcolară mai mare, puteți lua un hula hoop cu un diametru de până la 80 cm.

Alegând un astfel de simulator sportiv, trebuie să țineți cont de tenul și înălțimea copilului. Secțiunea transversală a inelului trebuie să fie de 1,5-2 cm.Dacă se folosesc hula hoops într-o lecție de grup, este necesar să se asigure o distanță suficientă între ele.

Acest lucru se face astfel încât copiii să nu se rănească unul pe celălalt din neatenție. Înainte de a lucra cu un cerc, mușchii trebuie încălziți cu exerciții ușoare obișnuite.

Știați?Roxanne Rose a reușit să rotească un hula hoop timp de 3 zile și 18 ore. Acesta este un record absolut.

Complex de exerciții de dimineață

Este bine să folosiți hula hoop în timpul exerciții zilnice. Acest lucru diversifică antrenamentul, îl face mai interesant. exerciții de dimineață foarte important pentru corpul unui copil în creștere. Vă va oferi un plus de energie pentru ziua, vă va înveseli și vă va întări mușchii.
Aici complex exemplar exerciții cu cerc (se poate face atât într-o instituție preșcolară, cât și acasă):

1. Ținem hula hoop pe brațele întinse deasupra capului din părți opuse. Picioarele împreună. Ridicați-vă cu degetele de la picioare - inspirați, coborâți - expirați.
2. Cercul se îndoaie. Inventarul este luat în mijloc pentru laturile sale opuse. Picioarele împreună. Înclinați în jos - expirați, ridicați-vă - inspirați. Exercițiul este bun pentru sistemul respirator. În același mod, puteți face înclinări la dreapta și la stânga.
3. Hula hoop se întoarce. El este luat de părți opuse, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apăsăm inventarul la piept - inspirăm, ne îndreptăm brațele și întoarcem corpul spre stânga - expirăm. Ne întoarcem la poziția inițială - inspirăm. Întoarcerea corpului în cealaltă parte - expirați.
4. Genuflexiuni. Ținem cercul pe părțile opuse deasupra capului cu brațele întinse. Genuflexiuni - expirati, pozitia de pornire - inspirati.
5. Cercul este ținut în față cu brațele întinse. Exercițiul este să treci peste el și apoi să-l ridici.
6. Pune hula hoop pe podea și stai în el în stil turcesc. Inspirați - cercul se ridică, expirați - coboară.
7. Cercul este așezat pe podea și se fac sărituri peste marginea lui înainte și înapoi (în cerc și dincolo).

Repetați fiecare exercițiu de 5-10 ori. La sfârșitul lecției, trebuie să restabiliți respirația.

Jocuri cu cercuri pentru copii

Hula hoop este un mod distractiv de a te juca cu copiii. Ei fac acest lucru atât în ​​interior, cât și în exterior. Băieții vor fi în mișcare, vor arăta emoții.
Iată câteva exemple de astfel de jocuri:

1. Oferă fiecărui copil un hula hoop și explică cum să-l faci să se rotească în jurul taliei. Pentru a evita rănirea, copiii trebuie așezați la distanță unul de celălalt. Lăsați copiii să încerce să facă față acestei sarcini. Poate că nu toată lumea va reuși prima dată, dar cu fiecare antrenament rezultatul va fi mai bun.
2. Întindeți mai multe cercuri pe podea la o distanță mică unul de celălalt. Sensul jocului este ca copiii, la comanda, sar de la un hula hoop la altul.
3. Copiii sunt împărțiți în 2 echipe. La o distanta de aproximativ 10 m fata de linia de start se pun steaguri sau alte restrictii pentru fiecare grupa. Primul participant pune hula hoop pe verticală și, la comandă, îl rostogolește până la steagul, îl ocolește și se întoarce la start, dând ștafeta următorului jucător. Va câștiga echipa în care ultimul membru al echipei va arunca rapid cercul până la punctul de plecare.
4. Mai multe echipe pot juca jocul (în funcție de numărul de copii). Cea mai bună opțiune ar fi dacă sunt 6-7 persoane în grup. Înaintea fiecăruia, la o distanță arbitrară, este plasat un limitator de steag. La comandă, primul jucător, ținând cercul în mâini, aleargă spre steag, aleargă în jurul lui și revine la linia de start. Ia următorul copil și fac același lucru împreună. Și tot așa până la ultimul jucător. Câștigă echipa care finalizează sarcina cel mai repede. Puteți diversifica jocul dacă primul jucător nu deține un hula hoop, dar se află în el.
5. Băieții sunt împărțiți în 2 echipe. In fata fiecaruia se pune cate un cerc la o distanta de aproximativ 10 m. Pe fluier, primul jucator alearga la cerc, il trece prin el insusi, il pune in pozitia initiala si revine la start. Toate acestea sunt repetate de fiecare jucător. Câștigă grupul care finalizează sarcina cel mai repede.
6. Trebuie să luați un cerc mai puțin decât numărul de copii care se vor juca. Întindeți inventarul pe podea. Muzica se aprinde. Copiii dansează, iar la sfârșitul melodiei, toată lumea trebuie să alerge într-unul dintre hula hoops. Cine nu a avut timp, este în afara jocului. De fiecare dată cercuri devin cu una mai puțin. Copilul care ajunge într-un hula hoop câștigă.

De 60 de ani, cercul a fost popular nu numai ca jucărie, ci și ca echipament de sport și de circ.