Cu siguranță, mulți își amintesc cum în copilărie erau învățați să facă exerciții înainte de a merge să se spele și să ia micul dejun. Încărcarea este foarte importantă și utilă pentru corpul uman. Cu toate acestea, există încă dezbateri despre când este cel mai bun moment pentru a face mișcare.

Majoritatea specialiștilor institutului educație fizică crede asta exercitii fizice nu trebuie făcut imediat după trezire, ci în timpul zilei. Pentru a fi mai precis în ceea ce privește întrebarea când este mai bine să faceți exerciții, atunci acest proces ar trebui efectuat după ora 15:00. Experții spun că faptul că exercițiile de dimineață pot îmbunătăți performanța, pot crește flexibilitatea și pot tonifica corpul este doar un mit. Singurul plus este doar o trezire rapidă.

Bufnițe și lacăte

Acei oameni care se trezesc devreme nu au nevoie deloc să facă mișcare. Se pot trezi foarte ușor dimineața fără exerciții fizice suplimentare. Dar acea parte a populației care se consideră a fi o bufniță, în loc să se ridice din pat, să înceapă să se aplece activ și să se ghemuiască, este gata să stea nemișcată o jumătate de oră, astfel încât corpul să se trezească treptat de la sine. Vorbind despre când este mai bine să faceți exerciții, este de remarcat faptul că activitatea fizică ar trebui să coincidă cu vârful eliberării anumitor hormoni.

Oamenii de știință au efectuat un experiment. Angajații de la Institutul de Cercetare a Culturii Fizice și Sportului au cerut persoanelor care nu au fost niciodată implicate în sport în mod regulat să participe la experiment. Toți membrii experimentului au fost împărțiți în patru grupuri în prealabil, după care au fost rugați să facă exercițiile în momente diferite:

• primul grup a făcut exerciții dimineața;
• al doilea - în timpul zilei;
• a treia - seara;
• al patrulea grup nu a făcut deloc exerciții.

În final, cele mai bune rezultate au fost obținute de membrii grupului care au făcut exerciții între orele 15:00 și 18:00.

Pe baza acestui fapt, trebuie trasă o concluzie cu privire la când este mai bine să faceți mișcare: atât bufnițele, cât și ciocurile ar trebui să facă mișcare după-amiaza, dar nu și seara.

Diferența dintre încărcare și alte tipuri de încărcături

Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt evidente: astfel de exerciții ajută la combaterea sindromului de hipokinezie, care se exprimă în proastă dispoziție, iritabilitate, somnolență crescută, scăderea tonusului, oboseală și letargie.

Cu toate acestea, având în vedere când este mai bine să faceți exerciții: dimineața, după prânz sau seara, trebuie menționat că nu trebuie transformat într-un antrenament. Încărcarea este tocmai motivul pentru care se numește așa, deoarece își propune să încarce corpul uman pentru întreaga zi. Aceleași exerciții care se efectuează în sală au ca scop tensionarea țesutului muscular prin epuizarea corpului. După un astfel de antrenament, corpul are nevoie de odihnă, deoarece s-a cheltuit multă forță și energie. Fără o anumită pregătire, puteți chiar dăuna organismului.

Mulți oameni preferă să alerge dimineața, combinând alergarea cu altele. exerciții de forță care vizează mușchii mâinilor, presa și altele. Un astfel de antrenament are o durată mai lungă în comparație cu încărcare normală. Prin urmare, acest tip de încărcare nu se aplică exercițiilor de dimineață. Încărcarea se numește un set de exerciții fizice care au ca scop încălzirea mușchilor și articulațiilor.

Poate fi produs și în combinație cu sarcini de putere, cu toate acestea, numărul și durata acestora ar trebui determinate individual, pe baza starea fizică, cantitatea de timp liber și dorința unei persoane. Prin urmare, atunci când răspundeți la întrebarea la ce oră este mai bine să faceți exerciții, va conta și programul de antrenament.

Reguli de încărcare

Corpul uman începe să se trezească treptat, astfel încât orice activitate fizică imediat după trezire va face ca inima să treacă brusc la un mod de funcționare activ, iar acest lucru este dăunător mușchiului inimii. Apropo de când este mai bine să faci exerciții, înainte sau după micul dejun, trebuie să știi că mai înțelept ar fi să te încălzești la o oră și jumătate după masă. Dar exerciții ușoare pot fi efectuate și înainte de micul dejun, dar merită să fiți atenți la faptul că după oră nu este recomandat să luați micul dejun încă o oră.

Există câteva tipuri de astfel de exerciții pe care le poți face fără să te ridici din pat. Aceasta ar trebui să includă exerciții de încălzire care nu poartă nicio sarcină. Acest lucru nu este suficient pentru a fi activ și vesel toată ziua. Prin urmare, este mai bine să te plimbi după trezire, să bei cel puțin 1 pahar de apă, să te speli pe față și abia apoi să faci exerciții de bază.

A face înseamnă a face acela după care o persoană simte un val de vigoare și forță. Destul de des, mulți fac o greșeală atunci când fac exerciții, ceea ce este o sarcină excesivă. Principalul lucru este să ridicați tonusul corpului uman. Aceste exerciții nu au scopul de a construi masa musculara sau pierderea în greutate. Prin urmare, întrebarea despre ce este mai bine să faci exerciții pentru pierderea în greutate va fi nepotrivită aici. Este necesar să se identifice măsura încărcăturii cu ajutorul propriei stări de bine: în timpul exercițiilor nu trebuie să existe o senzație de suprasolicitare, precum și oboseală. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci trebuie să reduceți sarcina. Și dacă cineva are scopul de a pierde în greutate, atunci va fi necesară o activitate fizică mai puternică, precum și aderarea la o anumită dietă și dietă.

Exerciții pentru gât

Exercițiile pentru efectuarea exercițiilor de dimineață diferă în diferite variante. Prima dintre acestea implică efectuarea de exerciții pentru gât:

1. Capul se întoarce la stânga și la dreapta.
2. Rotire circulară lentă a capului.
3. Înclinarea capului spre dreapta și spre stânga, înainte și înapoi.

În același timp, merită să acordați atenție faptului că, dacă o persoană are probleme cu aparatul vestibular, atunci nu trebuie să închideți ochii în timpul acestor exerciții.

Exerciții pentru mâini

Exercițiile pentru mâini includ următoarele:

1. Rotire cu pumnii pentru a încălzi articulațiile încheieturii mâinii. De asemenea, puteți face o rotație strângând mâinile în lacăt.
2. Rotația umerilor - mai întâi împreună, apoi pe rând.
3. Rotație cu brațele drepte.
4. Circular mișcări de rotație antebrațe. În acest caz, este necesar să îndoiți simultan brațele la coate, mai întâi spre tine și apoi departe de tine.
5. Rotații circulare ale coatelor. În acest caz, degetele ar trebui să atingă umerii și să țină brațele îndoite.

Exerciții pentru corp

Exercițiile de dimineață includ fără greșeală exerciții pentru corp:

1. Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor și apoi să se aplece înainte, în timp ce încercați să atingeți podeaua cu degetele sau palmele, dacă întinderea permite acest lucru. Merită să acordați atenție faptului că mișcările trebuie efectuate fără probleme.
2. Rotația pelviană. În același timp, mâinile ar trebui să fie amplasate pe centură, iar mișcările nu ar trebui să provoace dureri sau ciupirea mușchilor.
3. Se înclină în direcții diferite. În același timp, pentru o mai mare stabilitate, picioarele trebuie depărtate la lățimea umerilor. mâna stângă pune centura și trage-o pe cea dreaptă în sus. După mai multe înclinări, schimbați mâinile și înclinați în direcția opusă.
4. În concluzie, corpul ar trebui rotit. În același timp, brațele ar trebui să fie îndoite la coate, mâinile trebuie să fie prinse în lacăt. Se fac mai multe viraje spre stânga, apoi mai multe spre opus. Picioarele trebuie să fie la locul lor, picioarele nu trebuie să se desprindă de podea.

Exerciții pentru picioare

final antrenament de dimineață exercitii pentru picioare:

1. Balanțați-vă înainte și înapoi cu picioarele. În total, ar trebui făcute 15-20 de balansări.
2. Ridicați alternativ picioarele în direcții diferite. Aproximativ de 15-20 de ori cu fiecare picior.
3. Do miscari circulare la genunchi, în timp ce acestea ar trebui să fie ușor îndoite.
4. Faceți genuflexiuni. Călcâiele nu trebuie să se desprindă de pe podea. În timp ce stai ghemuit, întinde-ți brațele în fața ta. 15-20 de genuflexiuni pentru a începe vor fi suficiente.

Concluzie

Având în vedere când este mai bine să faci exerciții (dimineața sau seara), experții înclină mai mult spre după-amiaza. Nu trebuie să faci mișcare pe stomacul plin. De asemenea, trebuie amintit că exercițiile fizice nu pot înlocui niciodată o călătorie sala dacă scopul principal este arderea grăsimilor sau creșterea în masă.

© luengo_ua - stock.adobe.com

Când ne facem din nou o promisiune pentru noi înșine că vom face față sănătății (din noul an, de luni etc.), atunci punctul numărul 1 din acest plan „global” este de obicei exercițiile de dimineață. Totuși, determinarea se termină adesea cu apelul de trezire. Și nu doar lenea este de vină. Rădăcina problemei este că mulți pur și simplu nu realizează importanța exercițiilor fizice dimineața. Toată lumea știe că este util. Dar care sunt exact și care sunt consecințele lipsei de mișcare, nu toată lumea știe.

În articol, vom explica de ce încărcarea este vitală pentru o persoană modernă și cum să o faci corect dimineața. De asemenea, vă vom ajuta să alegeți un set de exerciții și vă vom spune cum să vă formați un obicei bun și să evitați greșelile atunci când faceți exerciții.

Beneficiile exercițiilor de dimineață pentru organism

Ai observat câți oameni din jurul nostru dimineața sunt prost dispoziți, nu dorm suficient, iritabili? Cea mai frecventă cauză a acestei afecțiuni este hipokinezia sau lipsa de activitate fizică. Prin urmare și excitabilitate nervoasă, și oboseala cronica. La urma urmei, nu vin suficiente impulsuri de la mușchi la creier. În consecință, centrii nervoși după somn se activează cu încetinitorul. În plus, lipsa mișcării afectează negativ tonusul vaselor de sânge care hrănesc creierul.

În timp, situația se înrăutățește: o persoană după o noapte de odihnă nu se simte veselă, se trezește constant într-o dispoziție proastă. Volumul activității motrice minime necesare este recrutat abia până la prânz. Abia atunci vor apărea forța și tonusul.

Cea mai eficientă soluție la problemă sunt exercițiile de dimineață. Făcând exerciții simple, ajuți organismul să activeze mai repede resursele interne și să lucreze mai eficient în timpul zilei.

Efectele benefice ale încărcării se manifestă, de asemenea, după cum urmează:

• întărește mușchiul inimii și sistemul respirator(prevenirea atacurilor de cord);
• permeabilitate îmbunătăţită şi stare generală vasele de sânge (prevenirea accidentului vascular cerebral);
• articulațiile devin mai mobile (prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic);
• elasticitatea și tonusul muscular cresc, postura este nivelată;
• accelerează metabolismul intracelular;
• activitatea creierului este activată, ceea ce are un efect pozitiv asupra activității mentale și concentrării;
• crește rezistența;
• aparatul vestibular este antrenat, coordonarea mișcărilor este îmbunătățită.

Important! Se dovedește adesea că încărcarea este limitată la toată activitatea fizică zilnică a unei persoane moderne care conduce imagine sedentară viaţă. Prin urmare, cu siguranță nu merită ignorat.

Când să exersezi și cum să faci un program de dimineață?

Există o părere că gimnastica dimineața poate fi abandonată în favoarea exerciții de seară. Este mai ușor să studiezi după-amiaza și nu trebuie să te trezești devreme. Orele de seară, cu toată utilitatea lor, nu vor da corpului acea vigoare după trezire și înainte de o zi de lucru, pe care exercițiile fizice de dimineață o vor oferi.

• durata cursurilor: exerciții de dimineață pentru începători - 10-15 minute, jumătate de oră - pentru cei care s-au adaptat la sarcini;
• după încărcare timp de 10 minute, ar trebui să faceți un duș de contrast.

Faceți exerciții de preferință pe stomacul gol. Pentru a subția sângele după o noapte de somn, va fi bine să bei un pahar cu apă. Activitatea va fi mai mare dacă vă spălați cu apă rece. Asigurați-vă că aerisiți camera în care veți exersa.

Încărcarea ar trebui să conțină 3 etape: încălzire, complex principal și finalizare. Distribuiți sarcina uniform. Faceți exercițiile de la ușor la mai dificil. Dacă te simți slăbit sau amețit, este mai bine să te oprești și să nu faci nimic prin durere și disconfort evident.

Încălzire

Înainte de încărcare, ca orice alt antrenament, trebuie neapărat să efectuați unul mic. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, nu sunt necesare mișcări bruște.

gâtul capului

Înclinați încet și ușor capul spre stânga și dreapta. Apoi înclină-ți capul înainte, atingându-ți bărbia cufăr, apoi înapoi. În continuare - mișcări de rotație ale capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Etapa finală este întoarcerea capului la dreapta și la stânga.



Arme

Ridicați mâinile în fața pieptului, strângeți palmele într-un pumn. Efectuați rotații mai întâi cu articulațiile, apoi cu coatele. Articulațiile umărului frământați prin mișcarea brațelor întinse sau îndoite la coate în cerc, înainte și înapoi.







Spate-corp

Ne punem mâinile pe centură. articulatia soldului fă-o în direcții diferite.



Puteți efectua mai multe înclinări către picioarele stângi și drepte.

Picioarele

Ridică-te în fața noastră piciorul stâng, îndoiți ușor la genunchi și începeți. Dacă este dificil să menții echilibrul, pune mâna pe perete. Facem aceeași mișcare cu articulația genunchiului. Repetați exercițiile pentru piciorul drept. Terminăm încălzirea mergând pe loc.





Kit de pornire ușor

Practic nu există contraindicații pentru încărcare dimineața. Acest tip de activitate este potrivit atât pentru copii, cât și pentru adulți. Nu veți avea nevoie de echipamente sau simulatoare scumpe, uniforme sportive speciale. Încărcarea acasă este disponibilă tuturor - trebuie doar să alegeți cel mai bun set de exerciții pentru dvs. Vă aducem în atenție un complex universal de exerciții de dimineață pentru începători timp de 15 minute.

pante

Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, încercați să ajungeți la podea cu mâinile, apoi, sprijinindu-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui, aplecați-vă pe spate. 10 ori.



Pași pe loc

Ridicați genunchii cât mai sus posibil. Apoi ne punem palmele pe fese cu partea din spate și încercăm să ajungem la ele cu călcâiele cu o mișcare de măturat. De 10 ori cu fiecare picior.





Piciorul se balansează în lateral și înainte și înapoi

Facem leagăne alternativ cu fiecare picior 10 ori. Dacă vă este greu să vă mențineți echilibrul, vă puteți sprijini de perete.





Exerciții de presă

Întinde-te pe podea pe spate și începe să tragi în sus picioare îndoite la piept (alternativ, apoi amândoi împreună). 10 ori.







Continuăm să facem toate exercițiile în cerc timp de 10-15 minute.

scândură

Completem complexul cu exercițiul de scânduri. Începeți cu 30 de secunde și îmbunătățiți-vă treptat în fiecare zi. Poți sta atât pe coate, cât și pe brațele întinse. O altă opțiune este să rotiți aceste poziții în fiecare zi.



Complex pentru bărbați

Exercițiile de dimineață pentru bărbați sunt efectuate opțional cu gantere (încălzire - fără).

Genuflexiuni

După încălzire, începem partea principală cu (20-25 de ori). Asigurați-vă că spatele este drept și că genunchii nu trec pe lângă degetele de la picioare.



Fânturi

Clasic: pune piciorul stâng înainte și îndoaie genunchi într-un unghi drept. Piciorul drept este tras înapoi și, de asemenea, îndoit într-un unghi drept. Urmează revenirea la poziția inițială și o nouă fante din celălalt picior. Efectuați de 15 ori pe fiecare picior, țineți mâinile pe centură.



© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Lateral: Întinde-ți picioarele cât poți de larg. Îndoiți piciorul drept și înclinați corpul în direcția sa, mențineți stânga drept. Apoi invers. Spatele este drept. Numărul de repetări este de 10-15.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Flotări

Flotări clasice de la podea cu mâinile puțin mai largi decât umerii.



Flotări inverse

Utilizați un scaun, un fotoliu sau o bancă.



scândură

Rezemați-vă pe antebrațe, corpul este cât se poate de tensionat și întins. Timpul de execuție este mai mic de un minut.

Complex pentru femei

Exercițiul final de încălzire – pași pe loc – continuăm cu mișcări intensive cu genunchii ridicati. Apoi ne ridicăm cu degetele de la picioare, cu brațele în sus și fixăm această poziție timp de 15-20 de secunde.



Mahi

Întindem brațele drepte în lateral și executăm balansări la brațe, mai întâi cu un picior îndoit la genunchi, apoi cu unul drept.



Genuflexiuni

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, călcâiele nu se desprind de pe podea, spatele este drept.



sărind afară

Sărind dintr-o ghemuială. Se poate face cu bumbac peste cap.



Întinderea

Stând pe podea, executăm înclinări profunde alternativ la picioarele stângi și drepte.



După aceea, ne îndoim picioarele sub noi înșine, înclinăm corpul și ne întindem înainte.



© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

scândură

Finalizam complexul. Începeți cu 30 de secunde și îmbunătățiți-vă treptat în fiecare zi.

Cum să te motivezi să exersezi?

Începeți cu pași mici. Greseala comunaîncepători - stabilește-ți mai multe sarcini deodată. Ai de gând să exersezi ridicările devreme? Apoi începe cu un exercițiu de dimineață de 5 minute și fă-l timp de o lună fără a adăuga nimic altceva. Puteți prelungi durata cursurilor cu 3-5 minute în fiecare săptămână. Când se formează un ritual, adăugați unul nou: meditație sau altul la alegere.

Notă! Motivația dispare, obiceiurile rămân. Pe o singură voință și depășire, din păcate, să rezist pentru mult timp imposibil. Creați o buclă de obiceiuri. Schema sa simplificată este: un declanșator (un mecanism care declanșează un obicei) - o acțiune - o recompensă.

Un declanșator, sau un fel de cârlig, poate fi orice acțiune constantă. De exemplu, spălarea, spălatul pe dinți etc. Ați făcut exercițiile, răsplătiți-vă cu un mic dejun delicios sau cu o ceașcă de ceai aromat. Stimulăm receptorii de dopamină, iar obiceiul începe să fie asociat cu plăcerea.

Adaugă emoții plăcute. Porniți muzica preferată, gândiți pozitiv. Nu rezolva mental problemele zilei ce urmeaza in timpul orei. Amintiți-vă: cel mai bun exercițiu de dimineață este exercițiul cu plăcere.

Dacă ai ratat un antrenament sau ai redus timpul, nu te învinge. Reveniți la un program stabil cât mai curând posibil. Sărbătorește progresul și sărbătorește succesul. Începeți să urmăriți obiceiurile și marcați în fiecare zi când a început dimineața cu educația fizică.

La ce rezultat te poti astepta?

Nu merită să te aștepți la schimbări pozitive dacă faci exerciții doar din când în când. Modificările devin evidente după câteva săptămâni dacă sunt luate în fiecare zi sau de cel puțin 5 ori pe săptămână. Efectul cel mai evident este o îmbunătățire generală a bunăstării și promovării sănătății. De asemenea, crește rezistența la răceli și alte boli.

Interesant de știut! Încărcarea, care este concepută pentru a revigora, cu o practică prelungită, chiar normalizează somnul. Trezirea devreme formează o rutină zilnică stabilă, care vă permite nu numai să vă treziți, ci și să mergeți la culcare în același timp. Insomnia dispare, odihna nocturnă devine completă.

Exercițiile fizice regulate reduc stresul și previn depresia. În creier, procesele de excitare și inhibiție sunt echilibrate, starea de spirit se stabilizează, nervozitatea și iritabilitatea dispar. Eficiență crescută, perseverență în atingerea obiectivelor, disciplină.

Pentru cei care slăbesc, exercițiile fizice pot accelera adio grăsimilor inutile din cauza consumului excesiv de calorii. Antrenamentele de seară sunt mai ușoare. Mulți observă că exercițiile de dimineață ajută chiar la reglarea apetitului.



© fizkes - stock.adobe.com

Greșeli cheie la încărcare

Am menționat deja una dintre cele mai frecvente probleme - neregularitatea cursurilor. Alte greșeli: a face exerciții într-o cameră înfundată și într-un ritm inutil de lent, cu pauze lungi. Ritmul de încărcare ar trebui să fie neted, dar destul de intens. În acest caz, nu ignora încălzirea.

Angajați toate grupele musculare. Lucrul exclusiv cu un grup contrazice scopul încărcării: de a activa munca corpului, de a-l încărca cu energie prin mișcare. Cu toate acestea, cei care prioritizează reducerea volumului zonelor cu probleme transformă gimnastica de la începutul zilei exclusiv într-o luptă împotriva supraponderal, uitând că nu exercițiile fizice arde grăsimile, ci echilibrul general al caloriilor pe parcursul zilei. În cele din urmă - fără ton, fără plăcere.

Notă! Dacă vrei să slăbești, dar activitățile tale sportive se limitează la exerciții fizice, atunci nu te baza pe un rezultat rapid și evident. Pentru eficiență, adăugați încă 2-3 antrenament de putere in saptamana.

Încărcați toate grupele musculare dimineața program complet nici nu merita. Este o greșeală să faci un antrenament de mare intensitate fără încărcare. Această problemă este frecvent întâlnită în special pentru începători. În loc de veselie, vei avea oboseală, slăbiciune și dorința de a te odihni pe tot parcursul zilei. Incapabil să facă față, o persoană oprește activitățile de dimineață și rareori se întoarce la ele din cauza amintirii senzațiilor incomode.

Concluzie

E greu de crezut că câteva exerciții simple dimineața îți pot schimba viața în bine. Cu toate acestea, exact asta se întâmplă. Vrei să fii sigur? Atunci nu așteptați date speciale și nu amânați cursurile la nesfârșit. Doar începe! Mâine dimineață, trezește-te cu doar 10 minute mai devreme și adaugă puțină activitate fizică la ritualurile tale de dimineață. Nu fi leneș să acționezi pentru binele corpului și să fii sănătos!

„Pe măsură ce începe dimineața, toată ziua va trece” - toată lumea știe despre această înțelepciune populară încă din copilărie.

Exercițiul de dimineață este în cel mai bun mod posibil trezeste-te si inveseleste-te.

Oamenii care fac exerciții fizice în fiecare dimineață se simt revigorați și plini de energie pe tot parcursul zilei. Exercițiile de dimineață nu ar trebui să vă ia mult timp, deoarece sunt concepute pentru a trezi corpul și a vă aduce corpul în stare de funcționare.

Făcând exerciții de dimineață în fiecare zi timp de 10-15 minute timp de o lună, poți slăbi câteva kilograme. greutate excesiva. Pierderea în greutate are loc datorită faptului că metabolismul este accelerat.

De unde să începeți încărcarea?

Medicii recomandă să nu te trezești în fiecare dimineață cu sunetul unui ceas cu alarmă, deoarece un astfel de sunet introduce corpul într-o stare de stres. Se spune că trebuie să scapi din somn doar într-un mod natural, când, după ce ai dormit, tu însuți deschizi ochii fără stimuli externi.

Dar lumea modernă obligă omenirea să se trezească devreme și să stea până târziu. Încearcă să te trezești cu sunetul unui ceas cu alarmă, zâmbește și spune-ți mental că o zi minunată te așteaptă. Întindeți bine pentru a simți fiecare mușchi.

Exercițiile de dimineață ar trebui să vizeze întindere, fără sarcini de putere.

Setul de exerciții prezentat în acest articol este un exercițiu complet de dimineață. Și exercițiile de forță „masculin”, trezirea dimineața, nu pot fi efectuate, deoarece acest lucru poate duce la o încărcare puternică a inimii.

Există două etape ale exercițiilor de dimineață

Prima etapă include exerciții care sunt efectuate chiar în pat:

A doua etapă include activitatea fizică care se efectuează după ce te ridici din pat.

Dacă vremea este frumoasă și caldă afară, a doua etapă se poate face în aer liber.

Aceste exerciții din a doua etapă de încărcare pot fi efectuate de bărbați, femei și copii. Este necesar doar să controlați nivelul de încărcare - în fiecare zi creșteți treptat sarcina.

Aceste exerciții sunt suficiente pentru a-ți tonifia corpul și a te pregăti pentru ziua care urmează.

Încălzirea poate fi completată cu proceduri de apă. Dacă nu există nicio oportunitate și timp pentru asta, atunci limitează-te la simple frecări.

Proceduri de apă de dimineață

După ce ați terminat cu exercițiile de dimineață și simțiți un val de forță, beți un pahar de apă purificată fără gaz. Apa, băută pe stomacul gol, ajută la trezirea stomacului și la accelerarea metabolismului.

Apoi mergem la baie să întărim corpul. Faceți un duș de contrast. Dacă încă nu sunteți pregătit pentru o astfel de „divertisment”, faceți frecări - umeziți un prosop de spongios apă receși șterge-ți tot corpul cu el.

Nu vă umezi capul în timp ce faci duș

• crește imunitatea;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• îmbunătățește starea pielii;
• ajuta la eliminarea celulitei.

Cum să faci un duș de contrast?

În primul rând, pregătește-te pentru această procedură, pregătește un prosop dur de spongios pentru a freca bine după un duș și pentru a îmbunătăți circulația sângelui.

Din primele secunde, apa trebuie să fie confortabilă, caldă, apoi să crească temperatura apei. Principalul lucru în același timp este să nu opărești. Asigurați-vă că nu există tensiune în corp, corpul ar trebui să fie relaxat.

Pentru a te trezi în sfârșit dimineața, cu siguranță vei ajuta antrenament de dimineață. După finalizare complex necesar exerciții, veți simți un plus de energie, vivacitate și bună dispoziție pe tot parcursul zilei.

Dacă faci mișcare în fiecare dimineață, sănătatea ta se va îmbunătăți, deoarece circulația sângelui este normalizată și metabolismul este accelerat, organismul va fi într-o formă bună și chiar va fi posibil să slăbești. În continuare, vor fi discutate în detaliu întrebări despre cum să faci exerciții fizice pentru a îmbunătăți semnificativ funcționarea corpului tău. Încărcarea se realizează dintr-o încălzire și un complex deja mai complex, care ar trebui să fie efectuat pe cât posibil. Dimineața, ar trebui să faci un set de exerciții calme, nestresate. Scopul principal al exercițiilor de dimineață este de a întinde corpul și de a-și satura celulele cu oxigen. Sarcinile grele dimineața perturbă munca a sistemului cardio-vascular, iar acum vom analiza totul mai detaliat.

Un set de exerciții dimineața include o încălzire și exerciții de bază. Încălzirea de dimineață – este necesară pentru încălzirea mușchilor, pentru o mai mare flexibilitate a ligamentelor, pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către aceștia, pentru a crește tonusul și pentru a preveni entorsele. Durata încărcării de încălzire ar trebui să fie de 5 minute.

Sfaturi practice: Înainte de a începe exercițiile de dimineață, se recomandă să beți un pahar cu apă curată, să respirați uniform și profund în timpul antrenamentului.

Principalele exerciții ale complexului sunt atunci când toate grupele musculare sunt în mod necesar antrenate, exercițiile sunt efectuate mai intens. Durata acestui bloc de antrenament este de 10-15 minute, pe viitor puteți crește sarcina.

Antrenament de dimineață înainte de exercițiu

Exercițiile de încălzire au ca scop normalizarea funcțiilor articulațiilor. Prin urmare, întregul complex al părții prezentate a încărcăturii se bazează pe înclinări, rotații și îndoire. O încălzire rapidă începe cu mersul pe loc, care este completat de mișcări ale mâinii. Urmează o încălzire pentru anumite părți ale corpului.

Gât

În primul rând, trebuie să înclinați capul în direcții diferite, precum și înainte și înapoi. Apoi, trebuie să vă aplecați înainte și să vă înclinați capul pe spate.

Brațe și Umeri

Încălzirea articulațiilor mâinilor este necesară cu mișcările de rotație ale mâinilor cu pumnii strânși sau prin închiderea lor într-o „lacăt”. Apoi rotiți și umerii, împreună sau separat. Întinde-ți brațele și rotește-le în aceeași secvență, apoi mergi în zona antebrațului. La urma urmei, pune periile pe umeri și în această poziție efectuează mișcări de rotație.

corp corpul

Primul pas este să te apleci înainte, stând pe podea și să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor. Mâinile ar trebui să atingă podeaua, va fi corect - cu palmele. După aceea, puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui și faceți mișcări de rotație cu pelvisul. Apoi există înclinări, lăsați o mână pe partea inferioară a spatelui și aruncați cealaltă de-a lungul înclinării.

Picioarele

Mai întâi, balansează-ți picioarele înainte și înapoi. Apoi faceți leagăne în lateral, alternativ. După ce trebuie să faci mișcări circulare cu genunchii. Ultimul pas este de a efectua genuflexiuni, asigurați-vă că tocurile nu se desprind de pe podea.

După ce ați făcut un antrenament de dimineață conform complexului prezentat, veți simți deja un val de vivacitate și energie. Exerciții zilnice dimineața ajută la urcarea pe scara carierei, deoarece îmbunătățește sănătatea și îți oferă un plus de energie pentru a-ți face treaba impecabil.

Opinia expertului

Smirnov Viktor Petrovici
Nutriționist, Samara

Toate exercițiile și mișcările descrise în articol sunt modalități extrem de importante nu numai pentru a menține o greutate normală, ci și o vitalitate normală. Mai mult, studiile arată că persoanele care efectuează în mod regulat exerciții de dimineață în mod liber vor avea un risc cu 20% mai mic de a dezvolta evenimente cardiovasculare - un infarct miocardic sau un accident vascular cerebral. Acest lucru se datorează nu numai efectului magic al exercițiilor fizice, ci și faptului că pacienții disciplinați prin exerciții au o atitudine diferită față de propria lor sănătate. O persoană care face exerciții nu va bea și nu va fuma, nu va alerga boli croniceși le va trata în timp util. După cum arată practica, persoanele care fac exerciții în timp util nu își amână călătoria la medic, la laborator și își monitorizează nu numai greutatea, ci și nivelul de zahăr și colesterol. Încărcarea nu numai că ajută să devină mai sănătoși, ci și disciplinează.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

După încălzire, trebuie să efectuați setul principal de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Au fost dezvoltate mai multe programe care vizează antrenamentul copiilor, fetelor care visează să slăbească sau să strângă unele zone lasate ale pielii pentru a ridica tonusul general. Exercițiile de dimineață pentru fete sunt diferite de cele pentru bărbați - în plus, au scopul de a pierde în greutate.

În timpul antrenamentului, trebuie efectuate următoarele exerciții fizice:

• Mersul într-un singur loc cu genunchii înalți.
• Îndoiți în spate alternativ pe fiecare picior. Strângeți-vă palmele într-o „blocare” și puneți-le pe genunchi și puneți celălalt picior înainte, făcând o deviere.
• Aruncă-ți brațele înapoi și înclină-ți trunchiul înainte, cât mai jos posibil până la podea.
• Stând pe podea, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâna pe partea inferioară a spatelui, iar cealaltă pe ceafă. Începeți să vă înclinați într-o parte, în timp ce mâna din partea inferioară a spatelui ar trebui să alunece ușor în jos pe coapsă.
• Pune-ți mâinile pe spatele inferior și înclină-ți capul în lateral, alternativ.
• Efectuați rotații cu brațele drepte.
• Faceți genuflexiuni - stresul exercitat efectuate pe cât posibil. Nu este recomandat să includeți genuflexiuni în complex dacă există probleme cu articulațiile genunchiului.
• Aplecându-vă mai aproape de perete, trageți genunchii până la piept.
• Întins pe podea, îndoiți genunchii și faceți exerciții abdominale. Mai întâi, ridicați ușor corpul, apoi ridicați genunchii.
• Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. În această poziție, ar trebui făcute flotări. În cazul în care un antrenament fizic permite, puteți crește sarcina executându-le cu trunchiul drept.

Acest lucru este important: toate exercițiile din complex trebuie efectuate în 8-13 abordări. Dacă sarcina este mică pentru tine, atunci la sfârșitul exercițiilor de dimineață, poți sări pe o frânghie.

Pentru a restabili respirația după încărcare, este necesar să faceți tracțiuni: stați drept, îndreptați-vă postura, întindeți-vă și stați pe degetele de la picioare în timp ce inhalați, în timp ce expirați, trebuie să vă coborâți pe picior.

Greșeli frecvente la încărcare

Pentru ca exercițiile de dimineață să fie benefice, trebuie să respectați anumite reguli atunci când faceți exerciții și să nu faceți greșeli:

• Activitatea fizică ar trebui să fie regulată. În ceea ce privește exercițiile de dimineață, nu este necesar să le faci în fiecare zi, ci de cel puțin 4-5 ori pe săptămână.
• Dacă sarcina este prea mare, atunci trebuie să reduceți numărul de repetări. Când pregătirea este bună, atunci puteți crește repetările. Dar nu trebuie să vă suprasolicitați corpul, încărcarea ar trebui să revigoreze și să nu vă ia putere.
• La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că verificați pulsul: dacă numărul de bătăi este mai mare de 120, sarcina trebuie redusă.

După exercițiile de dimineață, trebuie să vă spălați sub duș și să luați micul dejun, incluzând de preferință o omletă sau terci în meniu.

Exerciții de încărcare pentru începători

Este dificil pentru o persoană fără pregătire să finalizeze întregul set de exerciții, prin urmare, a fost dezvoltat un program de exerciții simple pentru începători:

• Încălzire. Poziția de pornire - spatele este drept, brațele sunt coborâte, respirația este uniformă. Un minut trebuie să te plimbi.
• Faceți rotații cu mâinile și ridicați-le, în timp ce vă ridicați pe degete în timp ce inhalați, în timp ce expirați, coborâți-vă pe podea și puneți mâinile în poziția inițială.
• Puneți mâinile pe centură și înclinați capul, atingând urechea alternativ.
• Efectuați înclinări, ținând o mână pe centură și aruncați cealaltă înainte de-a lungul înclinării.
• Faceți mișcări ca o elice de elicopter: întindeți-vă brațele și rotiți-vă trunchiul în direcții diferite.
• Țineți mâinile pe partea inferioară a spatelui, înclinați înainte și înapoi.
• Faceți leagăne în direcții diferite, ținându-vă de spătarul unui scaun.
• Stând pe podea, întinde-ți picioarele îngust, cu genunchii drepti și încearcă să ajungi la picioare cu degetele.
• Stând în patru labe, faceți îndoituri pe spate.
• Se ghemuiește cu spatele drept și ținând călcâiele de pe podea.
• Sărind pe un picior sau pe ambele.
• Fugi pe loc.

Toate exercițiile din complexul de exerciții de dimineață prezentate trebuie efectuate în 5-10 abordări. Când faceți exerciții de dimineață acasă, este important să rețineți că, în cazul unei posibile oboseli, ar trebui să opriți exercițiile, să faceți un duș și să luați micul dejun. Eficient și cel mai bun încărcător dimineața - acesta este cel care revigorează și nu ia putere. Ar trebui să alegi singur acele exerciții pentru exerciții de dimineață, din care nu apare oboseala fizica, ci se simte veselie si starea de spirit se ridica. Și găsiți întotdeauna timp pentru a face exerciții și nu vă plângeți că nu există un singur minut liber.

Avantajele încărcării sunt evidente:

• Exercitiile eficiente de slabit acasa pentru incepatori dupa o saptamana de antrenamente zilnice, vor deveni un concediu indispensabil pentru a-ti revigora corpul si spiritul;
• Veți începe să vă treziți mai repede și mai ușor, dimineața nu va aduce o scădere a dispoziției, veți simți mereu un mare val de energie și o dorință de muncă;
• Încărcarea corectă este semnificativă, datorită căreia organismul s-a despărțit rapid de kilogramele acumulate și de caloriile suplimentare;
• Ajută la control. Nu te vei mai simți constant nesățios. Corpul tau va fi perfect saturat cu un mic dejun usor, in timp ce te vei simti usor, fara greutate in stomac si balonare;
• Odată cu un exercițiu bun, îți crește și starea de spirit, care persistă pe tot parcursul zilei.

Câteva sfaturi utile:

• Încărcarea trebuie făcută înainte. Înainte de un set de exerciții, bea un pahar cu apă pentru ca organismul să se trezească mai repede și să fie gata de antrenament;
• Dacă scopul tău este slăbirea, atunci exercițiile ar trebui făcute zilnic timp de cel puțin 10-15 minute, crescând de fiecare dată nivelul de încărcare, pentru a o întinde în cele din urmă la o jumătate de oră;
• Accentul trebuie pus pe toți mușchii, nu trebuie să te antrenezi doar sau, altfel, nu vei obține niciun rezultat. Antrenamentul ar trebui să fie complex pentru toți mușchii;
• Alternează exercițiile, astfel încât încărcarea să aibă loc cât mai eficient și productiv posibil, iar exercițiul va deveni mai ușor pentru tine.

Reguli de încărcare

Cum să faci sport pentru a pierde în greutate? Totul este destul de simplu, principalul lucru este să respectați regulile de bază și să urmați tehnica de execuție, să o luați zilnic și rezultatul nu va întârzia să apară. Nu fi prea zelos din primele zile. Sarcina asupra corpului ar trebui să fie crescută în etape. Dacă începeți imediat primul exercițiu cu un set complex de exerciții, atunci veți pierde doar multă energie și nu veți obține rezultatul dorit.

• Trebuie să începeți cu, altfel riscul de rănire crește.
• Încărcarea trebuie efectuată în mod regulat! Doar antrenamentul constant aduce rezultate. Dacă nu puteți ține pasul cu programul, atunci faceți exercițiile de cel puțin 4 ori;
• Stabiliți-vă un anumit timp pentru încărcare și încercați să nu vă abateți de la acesta;
• Dacă faceți exerciții nu numai pentru vivacitate și întindere, ci cu un scop, atunci ar trebui să compuneți corect exercițiile. Un astfel de antrenament ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, deoarece arderea grăsimilor are loc în 20 de minute de a face exerciții active;
• Pauza dintre exerciții nu trebuie să fie mai mare de un minut, de asemenea, urmărește ritmul sesiunii tale;
• Când efectuați exerciții de dimineață pentru a crește masa musculară, merită să limitați aportul alimentar cu o oră înainte și după oră;
• Muzica veselă și veselă vă va face antrenament de dimineață mai multa distractie;
• Asigurați-vă că faceți o încălzire, vă va încălzi mușchii și vă va preveni rănile și entorsele;
• La sfârșitul antrenamentului, faceți o problemă sau;

Schimbați exercițiile, nu efectuați același complex în fiecare dimineață, astfel încât lecția să aducă efectul, faceți modificări. Pentru a îmbunătăți calitatea antrenamentului, este mai bine să folosiți alte echipamente.

Cum să începeți?

Pentru a începe exerciții complexe, este necesar cu selecția setului ideal de exerciții pentru tine din grăsime. Este foarte important să vă placă și să vă potriviți exercițiile, atunci veți avea mai multă motivație pentru a le executa. Nu contează ce alegeți sau altceva, principalul lucru este să respectați tehnica și regularitatea. Nu vă grăbiți, așa cum se spune, în piscină cu capul, începeți cu exerciții ușoare și creșteți treptat sarcina.

Dacă începi imediat să-ți chinuiești corpul exerciții complexe, apoi krepatura și încordarea musculară, nu puteți evita. Lăsați mușchii să se obișnuiască și apoi creșteți sarcina. După cum știți, pentru ca organismul nostru să se obișnuiască cu antrenamentul constant, exercițiul trebuie repetat de cel puțin 20 de ori. Ceea ce înseamnă că după o lună de astfel de antrenament, corpul tău se va obișnui complet și nu va mai fi disconfort și lene. Exercițiile fizice vor începe să aducă beneficii reale pentru tine și sănătatea ta.

Cel mai eficient este - încărcare intensivă dimineata pentru . Acestea sunt cele mai multe zonele cu probleme, așa că primele zile de antrenament, ar trebui să începi chiar în pat, culcat. Acest lucru vă va ajuta complexe simple exercitii care. Aceasta include sorbirea, pentru întinderea mușchilor și ligamentelor și elemente de răsucire dintr-o parte în alta. De asemenea, puteți folosi tragerea picioarelor spre stomac, ceea ce îmbunătățește circulația sângelui și întărește vasele de sânge.

Când exercițiile în pat sunt terminate, ne ridicăm și respirăm adânc și expirăm, bem un pahar cu apă și pregătim corpul pentru antrenament. După aceea, efectuăm un set de exerciții preferate pentru întregul corp, vă urmărim respirația sau pur și simplu dansăm pe muzica preferată.

Făcând cel mai mult exerciții simple, te va ajuta:

• Obișnuiește-te cu antrenamentul de dimineață;
• Nu este greu de înțeles că nu este dificil să faci un astfel de complex în fiecare zi;
• Observați cum se îmbunătățește starea dvs.
• Pregătește-te și corpul tău pentru un set mai complex de exerciții;
• Activează mușchii;
• Veți simți un val bun de energie.

Știm cu toții că dimineața este destul de greu să te forțezi să te ridici din pat, darămite să faci altă gimnastică. Dar dacă vrei să-ți îmbunătățești starea de bine și, bineînțeles, să slăbești, trebuie să te coplești și să te pregătești pentru o muncă productivă asupra ta și asupra corpului tău. Exerciții de seară și de dimineață - cel mai bun remediuîn lupta împotriva excesului de greutate.

Un set de exerciții (fotografii, imagini)

Pe picioare și fese

Pentru slăbirea picioarelor, majoritatea exercițiu eficient conteaza - . Dacă nu mergeți mult în timpul zilei, atunci începeți complexul mergând pe loc timp de 30-60 de secunde, în timp ce ridicați genunchii sus. Observați ritmul respirației, 4 pași - inspirați, următorii 4 pași - expirați. Prinde spătarul scaunului cu mâinile, stai pe degete de la picioare, ridică-te și coboară timp de 30-60 de secunde, vezi imaginea pentru detalii.

Pe stomac și pe laterale

În mână

Selectăm gantere de o greutate convenabilă pentru tine, de la 1 kilogram și mai sus. Ridică ambele brațe în același timp în lateral, timp de aproximativ 30-60 de secunde, în funcție de nivelul tău de rezistență. Citiți mai multe despre asta în articol.