Pentru multe fete, excesul de greutate tinde să se acumuleze în partea superioară a corpului: în zona bicepșilor și umerilor. Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate a mâinilor care pot fi efectuate acasă, fără a vizita sala de sport, vă vor ajuta să scăpați de problemă.

Fitness

În primul rând, trebuie să vă încălziți. Pentru aceasta, cea mai obișnuită moară este potrivită. Stați drept, coatele drepte și începeți să vă balansați în direcții diferite timp de 5 minute. Așa că te vei salva de eventuale entorse.

Cele mai eficiente pentru strângerea mușchilor brațelor și slăbirea sunt exercițiile care presupun repetarea frecventă a anumitor exerciții. În special, aceasta flotări. În timpul acestei tehnici, nu numai bicepșii și tricepșii sunt strânși, dar relieful spatelui este îmbunătățit vizibil, cuburi apar pe presă. Există două opțiuni de implementare:

1. Pentru cei antrenați - cu accent total pe mâini;
2. Pentru sportivii începători - în genunchi, iar greutatea corpului superior este transferată mâinilor.

Foto - exerciții pentru mâini

Desigur, prima opțiune este considerată mai eficientă, dar fără pregătire prealabilă este destul de dificil să o faci corect. Trebuie să stai întins pe podea, accent pe mâini și degetele picioarelor. Încercând să păstrați corpul paralel cu podeaua, îndoiți coatele într-un unghi drept. Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele, altfel puteți supraîncărca coloana vertebrală prea mult. Repetați de 10 ori pentru 2 seturi. Unul va fi suficient pentru a începe. Pentru a atenua severitatea, puteți strânge mușchii abdominali, apoi sarcina este distribuită mai uniform.

Dacă ați ales varianta cu genunchi, atunci tehnica este ușor diferită. Trebuie să îngenunchezi și să te odihnești pe mâini, apoi să te cobori pe podea, să ții spatele drept. Necesită de 15 ori în 2 seturi.

Fotografie - Flotări pe genunchi

Pentru a consolida efectul, puteți efectua exerciții pe triceps, pe ele se colectează cel mai adesea grăsimea, deoarece în Viata de zi cu zi sunt subutilizate. Veți avea nevoie de două scaune stabile. Acestea trebuie așezate la o distanță de 1 metru unul de celălalt (această lungime depinde de înălțime, astfel încât să o puteți reduce sau mări atunci când efectuați). Așezați-vă pe scaune în această poziție: coate pe unul și picioare pe celălalt. Apoi coboară corpul în jos. Scopul este să ajungi la podea. Este recomandabil să faceți de 10 ori, dar cel mai bun efect va fi de la 15 sau mai multe exerciții.

Pentru pierderea rapidă în greutate a mâinilor, trebuie să utilizați exerciții cu echipament. Nu toată lumea are gantere acasă, dar acestea pot fi înlocuite cu mijloace improvizate. De exemplu, extensia poate fi efectuată folosind o sticlă de apă. Introduceți o sticlă cu o capacitate de 1-2 litri de apă, țineți-o deasupra capului. Coatele ar trebui, așa cum ar fi, să se întindă pe urechi, astfel încât să nu „mergă” în direcții diferite. Este necesar să coborâți sticla în spatele capului aproape până la aripi. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.

Puteți alcătui o gamă întreagă de exerciții cu gantere sau sticle pentru pierderea în greutate. Nu mai puțin eficient balansează în lateral și cablaj. Așezați-vă pe un scaun cu spătar și odihniți-vă picioarele pe podea. Țineți sticla în degete, unghiul coatelor este de 90 de grade. Ridicați sticlele în sus, ca și cum ar fi desenat un semicerc, încercați să extindeți complet articulațiile cotului. Repetați de 20 de ori.

Fotografie - Flotări la genunchi

Pentru triceps și partea superioară a brațelor - antebrațe, utilizate în mod activ tehnica ridicării bărbiei. Desigur, este mai convenabil să-l executați în Sală de gimnastică, pentru că aici, în mod ideal, este nevoie de o mreană, dar, în principiu, o poți face acasă. Luați agentul de greutate în mâini, coatele sunt egale, ridicați-l până la bărbie, transferând încărcătura nu la biceps, ci la umeri. Pentru a controla cu precizie acest proces, priviți-vă în oglindă. Repetați de câte ori posibil.

Fotografie - Ridicarea ganterelor până la bărbie

Doar grozav din plinătate ajută exercițiu cu ciocanul. Caracteristica sa este dinamismul. Aici contează nu doar tehnica de execuție, ci și viteza, care nu se schimbă de la început până la sfârșit. Luați o pereche de gantere sau o sticlă în mâini, una îndoită la cot și cealaltă îndreptată. Alternativ, trebuie să coborâți și să ridicați mâinile, schimbându-le pozițiile. Repetați de câte ori posibil. Faceți cel puțin 3 seturi.

Video: exerciții pentru pierderea rapidă în greutate a brațelor

Exerciții în sală

Lucrul de acasă este foarte convenabil în ceea ce privește economisirea de timp, dar cele mai bune exerciții pentru slăbirea brațelor se fac întotdeauna în sala de sport. Acest lucru se datorează numărului mare de diferite instalații și dispozitive de ponderare.

Pentru interior mâinile folosite lecție de bază – presa franceza pentru femei. Este destul de periculos, așa că ar trebui să fie efectuat numai sub îndrumarea strictă a maestrului. Trebuie să stai întins pe o bancă, cu coatele îndoite, cu mreana în spatele capului. Ridicați coatele, apucați bara cu mâinile și îndreptați-vă brațele în unghi drept. Un astfel de lift contribuie nu numai la pomparea și pierderea în greutate a tricepsului, ci și la crearea unei ușuri generale. Faceți de cel puțin 5 ori.

O fotografie - presa franceza

Nu trebuie să uităm de tehnicile de putere. considerat unul dintre cei mai faimoși dintre ei. Acesta este un exercițiu în care mreana este ținută pe greutate cu ajutorul degetelor, iar femeia coboară și se ridică cu ea (cel mai cel mai bun mod pentru pierderea complexă în greutate). Principalul avantaj este considerat a fi un număr mare de mușchi implicați - aceasta este zona umerilor, a taliei, a spatelui șoldurilor și a spatelui.

O fotografie - Deadlift

Instrucțiuni despre cum să faci deadlift:

1. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, bară pe raftul inferior (ideal ar trebui să se întindă pe podea);
2. Aplecați-vă, apucați mreana și îndreptați-vă spatele;
3. Așezați încet bara pe pământ fără să vă arcuiți spatele, apoi ridicați-o din nou;
4. Repetați de până la 10 ori, de preferință în mai multe seturi.

Nu trebuie să uităm de exercițiile fizice pentru mâini. la culcare și canotaj. Acestea sunt opțiuni unice care sunt ușor de antrenat chiar și pentru începători. Cablajul se realizează pe un scaun, trebuie să vă sprijiniți picioarele pe podea și, în același timp, să trageți mânerele simulatorului spre dvs. Urmăriți uniformitatea mișcărilor, pentru că orice persoană are un braț mai puternic și celălalt mai slab. Sarcina pe fiecare ar trebui să meargă la fel. Repetați de câte ori posibil.

Zonele cu probleme sunt numite astfel dintr-un motiv, pe lângă semnele externe de imperfecțiune, acestea sunt ultimele care trebuie corectate. În articol, vom analiza cum să facem față zonei cu probleme, precum și să oferim un set de exerciții pentru a pierde în greutate pe mâini, pe care le puteți efectua cu ușurință acasă.

Slăbire într-o anumită zonă. Mit sau realitate?

Există o părere că cu exerciții speciale poți slăbi într-o anumită zonă. Dacă tot credeți, ne grăbim să spunem că acesta este un adevărat mit. Pentru a pierde in greutate intr-o anumita zona, trebuie sa scapi de grasime de peste tot.

Apariția zonelor cu probleme contribuie la malnutriție și la un stil de viață inactiv. Mâinile sau orice altă zonă nu vor fi niciodată pline în comparație cu întregul corp dacă urmați conținutul caloric și echilibrul alimentației, precum și duceți un stil de viață activ.

Cu alte cuvinte, respectarea dietei te va ajuta să slăbești rapid în zona cu probleme (la brațe), iar exercițiile vor lucra asupra aspectului acesteia: astfel încât brațele tale să fie întinse și nimic să atârne. La majoritatea femeilor muschi slabi triceps, ca urmare Partea de jos atârnă ca jeleul.

Exerciții pentru pierderea în greutate a mâinilor - ce ar trebui să fie

Multe fete se tem de exerciții precum focul, gândindu-se că își vor face brațele musculoase. Nu confundați exercițiile pentru pierderea în greutate și exercițiile pentru îngrășare masa musculara. Spre deosebire de acestea din urmă, exercițiile de slăbire nu sunt atât de radicale, mai degrabă seamănă cu un exercițiu mai amănunțit sau cu un antrenament școlar. Avantajul lor este că vă permit să lucrați cu precizie, să vă concentrați pe acele zone cu probleme care au nevoie de corectare.

Top 10 exerciții de slăbire a brațelor

Iată cele mai simple dintre exercițiile care favorizează scăderea în greutate a brațelor, care nu presupun utilizarea de echipamente sau simulatoare atletice speciale, singura excepție fiind ganterele.

Exerciții pentru brațe fără gantere

- cel mai metoda eficienta depășește excesul de grăsime concentrat pe antebrațe și spate și, în același timp, îmbunătățește forma brațelor și a pieptului. Începutul cursurilor ar trebui să fie blând - nu mai mult de trei abordări cu 10-15 repetări. La început, îți va fi greu să faci flotări de pe podea, așa că folosește o canapea sau un scaun pe care să îți fie fixate picioarele. Mâinile pot fi așezate atât la lățimea umerilor, cât și mai înguste (în acest caz, sarcina este mai mult deplasată către triceps - zona cu probleme majoritatea femeilor).

– cel mai bun exercițiu pentru reglarea bratelor, care intareste muschii tricepsi slabi, facand contururile mai tonifiate. Așezați-vă pe marginea canapelei și puneți mâinile în spate. Lasă-ți fesele în jos. Faceți o împingere până când umerii sunt paraleli cu podeaua, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți mai multe seturi de 10-15 repetări.

- sunt foarte eficiente atât ca încălzire înainte de exerciții mai aprofundate, cât și în sine în scopul slăbirii. Faceți o serie de leagăne în planul orizontal și vertical. Acest exercitiu se realizeaza si in demersuri, in cadrul fiecaruia se fac pana la 50 de miscari energetice.

– exercițiu unic, ceea ce duce la tonusul mai multor grupe musculare simultan. Luați o poziție orizontală, întindeți corpul, sprijinindu-vă pe coatele / antebrațele și degetele picioarelor. Poziția ar trebui să fie astfel încât să se poată trasa mental o linie dreaptă din cap până în picioare. Abdomenul este tras înăuntru. Ridicați-vă încet, sprijinindu-vă pe palme, reveniți imediat la intervalul de vârf al palmelor. Faceți 15 repetări.

- Un alt exercitiu de slabire a bratelor si imbunatatire a formei pieptului este imprumutat din yoga. Stând într-o poziție turcească (opțional), ridicați brațele astfel încât coatele să fie îndoite în unghi drept și palmele să fie presate împreună. Strângeți-vă palmele cu forță timp de aproximativ 20-30 de secunde. Relaxați-vă mâinile și repetați exercițiul de mai multe ori, schimbându-le poziția.

Poate cel mai mult exercițiu eficient pentru pierderea în greutate în crossfit. Implică aproape toate grupele musculare, încărcând cât mai mult posibil. partea de sus corp (care este deosebit de important pentru femeile cu supraponderal pe umeri si brate). Acest tip de antrenament crește metabolismul, ajutând la arderea cantității maxime de grăsime.

Exercițiul constă din mișcări secvențiale:

• luați o poziție ghemuit, puneți palmele în fața dvs.;
• săriți înapoi cu picioarele, luați o poziție, ca pentru flotări;
• fa flotari;
• reveniți la poziția ghemuit;
• Sari cat mai sus posibil, revenind la pozitia initiala.

Exerciții pentru mâini cu gantere

- un exercițiu de întărire a mușchilor tricepsului. În picioare sau așezat pe un scaun, ținând o ganteră cu ambele mâini, întinde-le în sus. Apoi, îndoind coatele și înfășurându-ți capul, ține-le acolo timp de 10 secunde, apoi revino la poziția inițială. Doar articulațiile cotului funcționează.

- in acest exercitiu, varful umerilor este mai implicat. În picioare, luați gantere în mâini și coborâți-le de-a lungul corpului, întoarceți ușor mâinile spre interior. Întindeți încet brațele în lateral până la nivelul umerilor, reveniți la pozitia de pornire. Faceți numărul de ori dat.

- Un alt exercițiu eficient pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor mâinilor. Luați ganterele în mâini și luați o poziție în picioare, în timp ce corpul este ușor înclinat înainte, iar coatele sunt îndoite în unghi drept. Pe măsură ce expirați, îndreptați brațele la coate, zăboviți o clipă, reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Asigurați-vă că mâinile voastre se mișcă lin, fără smucituri sau balansări. Asigurați-vă că vă opriți în partea de sus.

- exercițiul tonifică perfect mușchii bicepsului, strânge contururile fără a pompa brațele (cu un număr mare de repetări cu greutate mică). Luați ganterele în mâini și coborâți-le într-o poziție cu brațul întins. Încercați să țineți coatele cât mai aproape de corp. Întoarceți palmele astfel încât să se uite una la alta în punctul de jos. Acum începeți să ridicați o gantere până când ajunge la nivelul umerilor (peria ar trebui să se întoarcă spre exterior în timpul ridicării). Coborâți încet haltera în poziția inițială, apoi ridicați haltera cu cealaltă mână. Faceți 20 de repetări pentru fiecare mână.

Exerciții de întindere a brațelor

Terminați-vă întotdeauna antrenamentul cu întindere, care nu numai că ajută la ameliorarea tensiunii, dar vă permite și să îmbunătățiți conturul mâinilor, făcându-le mai fine și mai grațioase. Efectuați următorul set de exerciții:

• ia-ți mâinile în lacăt la spate și trageți mușchii timp de 30 de secunde;
• aduce o mână înainte și trage-o spre tine cu cealaltă mână;
• ia din nou mâinile în castel și întinde-te;
• îndoiți un braț la cot și luați-l în spatele capului, trageți-l de cot cu cealaltă mână.

Astfel de exerciții care vizează pierderea în greutate pe brațe au și alte aspecte pozitive. De exemplu, flotările sunt foarte utile nu numai pentru a scăpa de ele greutate excesiva dar si pentru a imbunatati forma sanului. Bun bonus, de acord!

Brațele subțiri le fac pe fete mai atractive în fața tinerilor. Brațele pline sau flăcătoare dau întotdeauna un aspect neîngrijit corpului.

Dacă prin antrenament ai reușit formele ideale, liniile brațelor pline sau moale arată întotdeauna urât.

Potrivit statisticilor, primul lucru la care bărbații îi acordă atenție sunt mâinile femeilor. Un set simplu de exerciții va ajuta la obținerea unei ușuriri ideale și a armoniei mâinilor.

Când mâinile sunt în condiție perfectă, poți alege orice rochie pentru tine și nu întotdeauna alege o versiune închisă pentru tine. Acordă-ți 10-15 minute pe zi si vei obtine rezultate excelente.

Exerciții de slăbire a brațelor pentru femei

Exercițiile fizice selectate în mod corespunzător vă vor ajuta nu numai să faceți mâini frumoase, ci și să vă îmbunătățiți postura.

« Avion”- spatele este drept, mâinile pe centură, picioarele împreună, facem viraje alternative la dreapta și la stânga. Considerăm, odată - întoarcem la dreapta, în același timp întindem brațele în lateral. Doi este poziția de pornire. Trei - întoarceți-vă la dreapta, cu brațele în lateral, încercând să aduceți omoplații împreună. Patru s-au oprit. Fă de 10 ori.

« elicopter mic- brațele în lateral, picioarele împreună, spatele drept, stomacul în sus. Mișcări circulare ale mâinii. Durata exercițiului: 1 minut la stânga, apoi un minut la dreapta.

« liniuță”- executăm cu spatele drept, picioarele împreună, un braț deasupra capului, celălalt braț de-a lungul corpului, strângem mâinile. Din patru puncte de vedere facem smucituri, ne luăm mâinile înapoi. Apoi schimbăm poziția mâinilor. Facem de 10 ori.

« Opoziţie”- stomacul este înclinat, picioarele sunt îndoite, mâinile sunt opuse pieptului. Apăsați puternic palmele una pe cealaltă timp de 5 secunde, apoi coborâți mâinile în jos. Fă de 10 ori.

« Cabină”- spatele este drept, executăm în picioare, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. La numărarea oriilor, și-au îndoit brațele la coate. Două - mâinile în lateral. Trei - au coborât mâinile. Repetați de 8-10 ori.

« roată„- picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Coborâm mâinile una câte una. Este important să balansezi cu mare viteză.

« Foarfece„- picioarele împreunate, stomacul în sus, brațele întinse vizavi de piept, mâna dreaptă se sprijină pe mâna stângă. Cu mișcări rapide schimbăm poziția mâinilor, ca în „modul foarfece”. Facem aproximativ 1 minut.

« împinge- intins pe podea, bratele indoite la coate. Împingem de la podea. Încercăm să ridicăm pieptul și stomacul cât mai sus posibil. Puteți face flotări odihnindu-vă pe o canapea, un scaun. Dacă exercițiul este prea greu, puteți face flotări de pe perete. Faceți flotări de 10 ori.

Exerciții cu gantere

« Îndoirea la coate„- brațele coborâte pe toată lungimea corpului, picioarele depărtate. La numărul de ori - îndoiți coatele. Doi au lăsat mâinile jos. Faceți de 10-15 ori.

« Ridică-te în fața ta„- brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate. În număr de ori - ridică mâinile în fața ta, dar nu mai sus decât umerii tăi. Doi au lăsat mâinile jos. Facem de 10-15 ori.

« Apăsăm pe umeri- mainile in fata ta, palmele in sus, picioarele departate. În număr de ori - îndoiți-vă brațele, apăsând ganterele pe umeri. Două mâini în fața ta. Îndoaie brațele de 10-15 ori.

« Aruncă înapoi peste cap- brațele ridicate deasupra capului, palmele față în față, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Încercăm să ne aruncăm coatele în spatele capului cât mai mult posibil. Facem de 10-15 ori.

Exerciții pentru slăbirea mâinilor (video)

Practica zilnică vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit. Cursurile la domiciliu vă vor ajuta să economisiți bani la un club de fitness, nu trebuie să petreceți timp pe drum. Într-un mediu confortabil acasă, ascultând muzica sau emisiunea TV preferată, este mai plăcut și mai ușor să te menții în formă.

Stabiliți-vă o sarcină clară, este important să vă organizați corect corpul pentru antrenament, atunci planurile se vor împlini cu siguranță. Încercați să faceți un set de exerciții în fiecare zi.

Videoclipul de mai jos vă va ajuta să faceți corect exercițiile.

De-a lungul timpului, standardele figurii feminine se schimbă, dar în orice moment au existat cerințe uniforme pentru o mână feminină frumoasă.

Ar trebui să fie destul de subțire, dar rotunjită, cu piele elastică și sănătoasă, cu degete subțiri, grațioase.În zona umărului, acesta ar trebui să fie și rotunjit, dar nu plin, pentru că altfel nu se va putea purta o ținută seducătoare fără mâneci sau cu un decolteu care deschide umerii.Mâinile groase și degetele ca o pompă vor trebui ascunse sub mâneci lungi și voluminoase.

Problemă de slăbire a mâinilor

De aceea multe femei sunt preocupate de această problemă slăbirea brațelor. Dietele care sunt eficiente pentru pierderea generală în greutate nu funcționează eficient în acest caz, deoarece brațele, de regulă, pierd în greutate mai mult decât restul corpului. Și dacă reușim, obținem mâinile subțiri, dar pielea flascoasa si lasa, care pare si inestetica.

Prin urmare, principala metodă de achiziție a pixurilor frumoase este exerciții eficiente pentru pierderea în greutate. În plus, se pot folosi și împachetări corporale și masaje, iar sporturi precum fitness și înotul sunt, de asemenea, foarte eficiente.

Mai întâi trebuie să determinați care parte a brațului (umăr, antebraț, parte a brațului sub cot, mână, degete) este cea mai problematică, deoarece grăsime corporală poate să nu fie pe întregul braț, ci pe secțiunile sale individuale.

Exerciții video pentru slăbirea brațelor: triceps

Apoi selectăm cel potrivit exerciții de slăbire a brațelor care antrenează anumiți mușchi. Cel mai adesea, tricepsul necesită o atenție specială - mușchii responsabili cu extinderea brațelor. Munca insuficientă a acestuia poate duce la apariția excesului de grăsime și a pielii lăsate. Apoi special selectate exerciții de slăbire a brațelor ar trebui să vizeze antrenarea tricepsului.

Exerciții video pentru brațele de slăbit: în căutarea cauzei

Dacă motivul inesteticului aspect mâinile sunt subdezvoltate muschiul pieptului, consecința acestui lucru va fi nu numai sânii lăsați, ci și pliurile de grăsime la subsuoară. Avem nevoie de exerciții eficiente pentru slăbit în brațe în această zonă și antrenarea mușchiului pectoral. Pentru a reduce volumul mâinii și degetelor, se urmărește un alt grup de exerciții etc.

Puteți face aceste exerciții sub îndrumarea unui antrenor sau pe cont propriu, urmărind exerciții video pentru pierderea în greutate. Pot fi atât exerciții obișnuite fără dispozitive, cât și exerciții cu greutăți - gantere sau o minge. Flotările obișnuite sunt foarte eficiente, de asemenea, acordați atenție diferitelor variații ale acestuia Video cu exerciții de slăbire a mâinilor.

Exerciții video pentru slăbirea brațelor: brațe într-un milion

Mâinile pline nu sunt deloc o propoziție. Dacă te-ai săturat să fii complex cu această ocazie nesemnificativă, să alegi bluze închise cu mâneci și să visezi, să treci pe lângă vitrinele magazinelor cu topuri seducătoare, atunci acest articol este pentru tine.

Aș dori să observ imediat că numai femeile cu forme apetisante nu au întotdeauna mâinile pline. Ele pot fi văzute și la femeile zvelte cu talie de viespe. "Ce inseamna asta? tu intrebi. „De ce eu, cu silueta mea, am mâini atât de disproporționate?”

În acest caz, este posibil să nu fie întotdeauna cazul în excesul de grăsime corporală. Mâinile dolofane pot fi moștenite (trăsăturile figurii, cu alte cuvinte) sau pot da gazdei un semnal că ea sistem muscular clar lasa mult de dorit...

Deci, dacă mușchii tăi au suferit această soartă, dar totuși nu vrei să vezi „saci suspendate” în loc de mâini, atunci ar trebui să alegi exerciții pentru a pierde în greutate pe mâini și să acționezi imediat. Aș vrea să te asigur, mai ales dacă ești iubitor de mâncare bună, că în acest caz nu e nevoie să te epuizezi cu diete nesfârșite și să privești cu invidie cum prietena ta mestecă un alt hamburger (și, iată, ea nu nu se îngrașă, nici măcar mâinile ei).

Încălzire adecvată înainte de a începe exercițiul

Nu uitați că cheia succesului și eficienței exercițiu este antrenamentul potrivit. Fără ea, dimpotrivă, a răni corpul tău, de exemplu, să se întindă. În plus, în repaus, corpul este cât se poate de relaxat și nu este pregătit pentru antrenament.

Fluxul de sânge către mușchi este foarte scăzut, motiv pentru care majoritatea sunt inactivi. Deci, pentru a le face să funcționeze, aveți nevoie de o încălzire. Nicăieri fără ea. Deci, să începem…

Amintiți-vă de copilăria voastră îndepărtată (sau nu atât de mult) și luați-o mental în mâinile voastre. Acum, rotindu-ți brațele de parcă le-ai fi răsucit, sari în picioare de aproximativ 30 de ori.

Apoi, imaginează-te ca un înotător profesionist și fă același lucru de 30 de ori mișcări de rotațieînainte și înapoi, ca și cum ar fi târât înot. Dacă aveți suficientă forță în mâini neobișnuite de blânde, atunci puteți, după ce ați luat o poziția culcat, să faceți flotări (cel puțin o dată).

Exerciții fără gantere

Acum, dacă mai aveți putere după încălzire, puteți merge direct la exercițiile în sine. Apropo, am uitat de cel mai important lucru!

Nu începe niciodată niciun exercițiu fizic luni.

• În primul rând, s-a întâmplat, aceasta este o zi grea, iar promisiunile făcute ție că în sfârșit vei face sport, în această zi nenorocită, de obicei nu se împlinesc.
• În al doilea rând, dacă te hotărăști, atunci procedează imediat, fără a amâna la infinit, altfel te vei răzgândi mult mai devreme decât vine ziua de luni prețuită.

1. Mișcări circulare. Stați drept, întindeți-vă brațele în lateral, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Acum angajați-vă mișcări circulare, mai întâi de 5 ori înainte, apoi aceeași sumă înapoi. Repetați de 3-4 ori.
2. Flotări verticale. Sarcina ta nu este să strângi de pe podea, ci de pe perete. Vino la perete, sprijină-te de el cu palmele și apasă-te astfel încât să te sprijini de el cu pieptul. Repetați cât de mult puteți (la fel ca și în cazul flotărilor).
3. Mâinile în spatele capului. Stai drept, ridică-ți brațele în lateral până la nivelul umerilor. Mai întâi trebuie să aduci simultan ambele mâini în spatele capului, apoi să le readuci în poziția inițială, încordând mâinile cât mai mult posibil. Eficacitatea acestui exercițiu pentru brațe depinde de frecvența repetării. Judecând după recenzii, volumul mâinilor scade cu 3 cm în doar 5 ședințe. Deși, desigur, totul este individual.
4. Relaxa.Întinde-ți brațele în lateral, conectează-le la nivelul frunții, apoi coboară-le încet, menținând tensiunea maximă. Coborâm mâinile cu degetele în jos, ne întoarcem înapoi și ridicăm mâinile în poziția inițială.

Exerciții video (fără gantere)

În secolul al II-lea dezvoltat, nu mai este necesar să mergeți la sala de sport sau la clubul de fitness pentru a-ți oferi siluetă un aspect adecvat și pentru a netezi defectele îngrijorătoare. Chiar și mai devreme, bărbații noștri ruși ridicau greutăți de 40 de kilograme pe balcon pentru a îndepărta burta de bere sau, așa cum le plăcea să o numească, „calus de muncă”.

Acum fiecare femeie își poate permite să cumpere magazin de articole sportive gantere (nu 40 kg, desigur), învață exerciții pentru mâini sau treci prin antrenament video și, fără ajutorul vreunui antrenor, începe să te „sculpte” într-o „frumusețe zveltă”.

Principalul avantaj al ganterelor este că sunt potrivite pentru orice exercițiu, în cazul nostru, pentru pierderea în greutate a brațelor, umerilor și spatelui.

Considera cel mai eficient dintre ele, care vor ajuta la întărirea tricepsului, astfel încât să nu pară leneși și lăsați.

Ganterele de 0,5 sau un kilogram sunt cele mai potrivite pentru ele.

1. îndoiți ușor picioarele, mâinile mai jos liber de-a lungul corpului. Apoi ridicați încet o mână în sus, întinzându-se deget mare la tavan, după care, readucerea mâinii în poziția inițială, repetați exercițiul cu cealaltă mână. Este mai bine să începeți de 10 ori, crescând treptat sarcina.
2. ia ambele gantere mana dreaptași adu-l la spate și ține-l ușor cu axila stângă. Acum trebuie să vă îndreptați brațul cu gantere, ridicându-l, apoi să vă îndoiți ușor la cot, să-l coborâți în spatele capului și să-l întoarceți în poziția inițială. Repetați de 10 ori, apoi mutați ganterele în cealaltă mână, repetând exercițiul.
3. aplecați-vă ușor înainte, concentrați-vă pe un picior și puneți mâna liberă pe el. Luați o gantere, îndoiți-vă brațul la cot și, îndreptându-l, luați-o înapoi, ridicând-o ușor. Apoi, din nou, îndoiți ușor la cot și luați poziția de pornire.

Exerciții video cu gantere (swing triceps)

Exerciții pentru brațe și umeri

Exercițiile de slăbire a umerilor trebuie efectuate în complex o dată la două zile, consumând în același timp numărul maxim de calorii, astfel încât rezultatul să fie, după cum se spune, evident.

1. întinde brațele în lateral, îndoaie-le, apoi coboară și ridică antebrațele astfel încât mâinile să fie încordate până la vârful degetelor.
2. întindeți-vă brațele în lateral și începeți să întoarceți articulațiile mai întâi înainte, apoi înapoi.
3. ia gantere, stai drept, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Transferați greutatea corpului pe un picior și îndoiți ușor celălalt la genunchi. Apoi trage-ți genunchiul spre stomac, în timp ce îți întinzi brațele cu gantere în direcții diferite. Repetați de 20 de ori.
4. stai drept, cu mâinile libere. Faceți un pas spre dreapta, ducând ambele mâini prin părțile laterale deasupra capului. Apoi aruncați-vă cu piciorul stâng și repetați.

Exerciții pentru brațe și spate

Următoarele exerciții vor ajuta nu numai să eliminați supraponderalîn mână, dar întărește mușchii spateluiși îndreptați-vă postura.

1. aplecați-vă înainte, lăsați mâinile în jos. Acum, cu mișcări rapide, începeți să vă încrucișați brațele, făcând „foarfece”, dar nu cu picioarele, ci cu mâinile. Doar nu ai nevoie de mâinile tale să atârne dedesubt, ca doi cârnați, dar încearcă să-i ții în tensiune maximă.
2. îndoiți-vă brațele la coate, întinzându-le în fața dvs. și începeți să le ridicați deasupra nivelului capului, fără a vă desfășura coatele.
3. aplecați ușor înainte, strângeți mușchii brațelor, îndoindu-i la coate. Acum, în aceeași poziție, luați-i înapoi și reveniți la poziția lor anterioară.

Desigur, cele mai cunoscute exerciții pentru slăbirea brațelor sunt flotările, atât clasice, cât și inverse. Procesul lor a fost descris în mod repetat, așa că cred că poate fi omis în acest articol. Mai mult, pentru fiecare este un proces destul de individual, în funcție de antrenament fizicși nivelul de confort în timpul exercițiilor fizice.

Cum să mănânci imediat după exercițiu

Secretul principal nutriție adecvată atunci când efectuați orice exercițiu fizic - acesta este în mai multe părți mici. Atunci când faceți exerciții, este, de asemenea, mai bine să respectați o alimentație adecvată. La noi se obișnuiește: să mâncăm până la sațietate și cu o senzație plăcută să ieșim din spatele mesei, luând cu el încă câteva plăcinte.

Deci aceasta este inițial abordarea greșită, nu numai pentru cei care vor să slăbească, ci pentru toți oamenii fără excepție!

cel mai bine să mănânci De 5-6 ori pe zi portii mici la intervale regulate.

De asemenea - fără gustări, în special fast-food, în afară de fugă. Și bineînțeles, respingerea frazei îndrăgite de mulți în căutarea nopții: „Hai să bem o ceașcă de ceai?”. Acesta este tot secretul...

Chiar dacă silueta ta trezește invidia prietenilor tăi și admirația tinerilor, nu trebuie să uiți că tinerețea este un fenomen care vine și pleacă. Nu vorbesc de suflet, pentru că trebuie să rămână mereu tânăr!

Dar dacă vrei să-ți menții corpul tânăr cât mai mult timp, atunci ar trebui să te uiți uneori în oglindă nu numai cu admirație, ci și cu critici sănătoase și constructive, astfel încât, fără a cădea în depresie, să poți cu pricepere și eliminați în mod clar defectele existente ale figurii.

Atentie, doar AZI!