Oamenii care vizitează în mod regulat sălile de sport și centrele de fitness sunt de mult obișnuiți cu banda de alergare. Dar dacă o persoană cumpără acest simulator acasă, atunci pornirea și controlul pistei poate provoca dificultăți. În acest articol, vom vorbi despre cum să gestionăm simulatorul și să îl folosim cât mai eficient posibil.

Banda de alergare este una dintre echipamentele cheie din orice sală de sport. Avantajele sale incontestabile includ capacitatea de a imita cu succes alergarea reală, depășindu-l chiar și în eficiență. La urma urmei, în timpul unei alergări normale, o persoană nu are posibilitatea de a alege nivelul de înclinare sau de a porni ventilatorul, dar atunci când se antrenează pe o bandă de alergare, o astfel de oportunitate este prezentă.

În plus, pista face cursurile mai versatile. Iarna, când este imposibil să ieși afară fără câteva straturi haine călduroase, exerciții de alergare practic imposibil. Cu ajutorul simulatorului, poți alerga acasă, făcând-o în orice moment al anului și al zilei. Trebuie doar să știți cum să activați banda de alergareși cum să-l folosești.

Cum se folosește banda de alergare?

Diferite tipuri de piste se pot porni în moduri diferite, deși în concept toate arată similar. Dacă nu știi cum să pornești banda de alergare Sală de gimnastică, cel mai bine este să întrebați personalul sălii de sport sau alți vizitatori.

Rețineți că melodiile de la diferiți producători pot diferi ușor în setul de funcții și modul în care sunt activate. Dar algoritmul general de lucru este întotdeauna aproximativ același. Diferența constă cel mai adesea în forma și locația butoanelor, designul general al ecranului de informații, dar nimic mai mult. Ne vom uita la complexitățile utilizării piesei pe exemplul simulatorului JKexer Fitlux 365, deoarece arată universal și este foarte popular.

Pornire și funcții principale

Pornirea pe pistă este destul de ușoară. Majoritatea modelelor au un buton „Start” sau „Start”. Este, de asemenea, însoțit de o pictogramă binecunoscută - este atât pe telecomanda televizorului, cât și pe unitatea de sistem a computerului. Cel mai adesea, înainte de a apăsa acest buton, trebuie să setați unghiul de înclinare și viteza de mișcare. În acest caz, cheia de securitate trebuie fixată cu un capăt pe centura sau hainele unei persoane, iar cu celălalt - pe consola simulatorului. Acest element ajută la evitarea rănilor, deoarece oprește imediat calea când o persoană cade.

Când devine necesar să schimbați setările în timpul unui antrenament, trebuie mai întâi să apăsați butonul „Stop” (uneori există butoane separate „Stop” și „Pauză”) și numai după aceea introduceți datele și apăsați din nou „Start”. Când vine vorba de cum să alergi corect pe o bandă de alergare, siguranța este primordială. Este extrem de nedorit să schimbați parametrii din mers.

Simulatorul JKexer Fitlux 365, pe care l-am luat ca bază, are o scurtă instrucțiune despre Limba engleză. Este situat chiar pe ecranul de informații. Dacă modelul dvs. de cale este echipat și cu astfel de instrucțiuni, nu îl ignorați.

Schimbați viteza și înclinația pistei

După cum am menționat deja, trebuie să schimbați panta și viteza după ce pista s-a oprit complet. Unele dispozitive vă permit să introduceți anumite valori numerice, în timp ce altele au butoane + și - pentru modificări incrementale. Interfața diferitelor piese poate diferi, dar conceptul general rămâne același. Modurile se schimbă prin schimbarea înclinării și vitezei. Toate celelalte sunt caracteristici suplimentare și opționale.

Merită să ne amintim că trebuie să schimbați viteza și să schimbați treptat unghiul de înclinare. Chiar dacă pista vă permite să schimbați dramatic unul sau altul, ar trebui să faceți pași mici. Deci, modificarea optimă a unghiului de înclinare este de 2-3 grade. Nu există valori specifice pentru alergare, dar nu este recomandabil să treceți imediat de la mers la viteza maximă. Acest lucru face antrenamentele mai puțin eficiente și te obosește rapid.

Comutarea modurilor, selectarea programului

Cele mai multe benzi de alergare moderne sunt echipate cu mai multe moduri prestabilite și programe de antrenament. Ele comută, de regulă, în moduri diferite. Așadar, pe JKexer Fitlux 365, acestea sunt programe indicate pe panou cu câmpuri gri, pentru a-l selecta pe cel de care aveți nevoie, după ce faceți clic pe butonul Profil, faceți clic pe programul dorit. Pentru programul selectat, puteți seta nivelul și viteza inițială.

Dacă aveți de gând să exersați pe pistă acasă, atunci cea mai bună opțiune ar fi să cumpărați un dispozitiv cu un fel de memorie internă. Acesta poate fi un meniu obișnuit, o conexiune la un computer sau o unitate USB. Concluzia nu este să setați programe de antrenament de fiecare dată, ci pur și simplu să le introduceți în memoria simulatorului. Aceste funcții sunt implementate diferit pe piste diferite, dar, de regulă, interfața rămâne intuitivă. Puteți afla exact cum funcționează selecția programului pe un anumit model în instrucțiunile pentru acesta.

Funcții suplimentare ale simulatorului

Diverse caracteristici suplimentare pe care le poate avea o piesă:

• introducerea greutății unei persoane pentru a ajusta programul de antrenament;
• un ventilator care poate fi pornit în momentul antrenamentului pe pistă;
• suport pentru sticla de apa;
• aparat de masaj cu vibrații;
• role pentru transportul simulatorului;
• compensator pentru podele denivelate, necesar pentru activități în aer liber;
• funcții multimedia - Wi-Fi, tuner TV, difuzoare pentru redarea mesajelor vocale, afișaj color sau tactil.

De asemenea, merită enumerate caracteristicile tehnice care pot face viața mai ușoară proprietarului simulatorului:

• cheie de siguranță (dacă cazi, acest dispozitiv va opri instantaneu pista);
• posibilitatea plierii sau asamblarii liniei.

Pentru a înțelege cum să mergi pe o bandă de alergare, nu sunt necesare funcții suplimentare. Începătorii nu ar trebui să le acorde deloc atenție. Dar dacă pista ta este echipată cu ele, atunci mai târziu le poți studia. Cu siguranță toate sunt descrise în instrucțiunile atașate de producător la simulator.

Daca nu stii sa folosesti banda de alergat in sala de sport, atunci informatiile necesare pot fi obtinute de la angajatii institutiei. Algoritmul general descris mai sus va ajuta cu siguranță. Dar dacă există îndoieli, este mai bine să lămuriți la fel.

Cum să faci exerciții pe o bandă de alergare? Reguli generale

Există o serie de reguli care trebuie respectate în timpul exercițiilor pe o bandă de alergare:

1. Alege intotdeauna pantofi confortabili, nici prea stramti, nici prea incapatori. Dacă te antrenezi acasă, acesta nu este un motiv pentru a pune papuci sau chiar să mergi desculț. Pantofii incomozi vă pot răni picioarele și vă pot face antrenamentul mai puțin eficient.
2. Nu uitați cum funcționează banda de alergare. Începe să se miște imediat după ce apăsați butonul „Start”. Prin urmare, în momentul pornirii, trebuie să stați pe podea lângă pistă, dar nu pe ea! Există riscul de cădere.
3. Nu vă prindeți de balustrade în timp ce mergeți sau alergați! Învinge întregul scop al antrenamentului. Aplecându-vă pe balustrade, creșteți sarcina asupra sistemului musculo-scheletic, schimbați centrul de greutate și astfel obosiți rapid, pierzând eficacitatea cursurilor.
4. Evitați antrenamentele zilnice. Cu excepția cazului în care aveți nevoie urgent să vă puneți în formă - antrenați-vă de cel mult 4 ori pe săptămână. Alergarea zilnică te va plictisi rapid și va deveni mai dificil să te forțezi.

De ce ai nevoie de balustrade dacă nu te poți ține de ele? Răspunsul este simplu: pentru asigurare. Schimbând viteza sau unghiul de înclinare, poți apuca balustrada pentru a nu cădea. În plus, pe multe piste, balustradele sunt echipate cu comenzi și senzori de ritm cardiac.

Antrenamentul pentru începători cu banda de alergare este adesea provocator și aparent inutil de plictisitor. Pentru a evita „coacerea” rapidă și pentru a continua să te antrenezi eficient pe pistă, ține cont de următoarele sfaturi:

1. Antrenează-te la muzică sau la un serial. Acest lucru vă va permite să vă distrageți de procesul de mers sau alergare și să efectuați mișcări importante în mod automat, „pe pilot automat”.
2. Schimbați unghiul de înclinare în timpul mersului, cel mai bine - treptat. Acest lucru va ajuta la arderea eficientă a caloriilor și, în același timp, va face procesul de antrenament mai puțin monoton. Adesea, mersul în sus pe o bandă de alergare este chiar mai eficient decât alergatul pe o suprafață plană. Dar dacă creșteți treptat unghiul, atunci nici nu trebuie să-l coborâți imediat.
3. Piesa ar trebui să fie plasată în camera pe care o iubești. Dormitor întunecat sau colț mohorât - nu cel mai bun loc pentru cursuri. Cu cât ești mai plăcut în cameră, cu atât antrenamentele tale vor fi mai eficiente.
4. Decideți singur cât de mult aveți nevoie pentru a alerga pe banda de alergare. Principalul lucru este să nu suprasoliciți. Programele prestabilite sunt bune pentru pierderea în greutate și pentru inimă, dar dacă doriți doar să vă mențineți în formă, atunci luarea propriilor decizii va fi cea mai bună alegere.

Program de bandă de alergare pentru începători

Există departe de a fi singurul program de antrenament pe banda de alergare. Însă marea majoritate a acestor programe sunt concepute pentru oameni care au deja o oarecare experiență de „comunicare” cu simulatoare de acest tip. Începătorii ar trebui să se limiteze la alegerea sarcinii și a acesteia creștere graduală. La început, 20-30 de minute de cursuri sunt suficiente, dar după câteva săptămâni sarcina trebuie mărită. Faptul că a sosit momentul creșterii încărcăturii va fi indicat de o ușurință excesivă la efectuarea unor exerciții care anterior păreau destul de dificile.

Este necesar să creșteți sarcina. Dacă exersați aproape în fiecare zi, atunci după o săptămână trebuie să măriți durata cursurilor cu 10-15 minute (de exemplu, repetați din nou programul selectat). După o lună de antrenament, trebuie să dublezi durata inițială a antrenamentului. Deci, dacă prima lecție a durat 25 de minute, atunci într-o lună trebuie să cheltuiți cel puțin 50 de minute.

Antrenamentul optim pe bandă de alergare pentru începători arată cam așa:

1. Începeți cu 10 minute de mers normal la o viteză de 4-6 km/h.
2. Apoi începeți să alergați cu o viteză de 7-9 km/h. Ar trebui să alergați timp de 7 minute, panta nu este necesară.
3. După aceea, setați panta la 2 grade și mergeți 2 minute cu o viteză de 4-6 km/h. Măriți înclinația cu încă 2 grade la fiecare 2 minute și terminați antrenamentul după 10 minute când înclinația ajunge la 10 grade.
4. Repetați pașii 1-3 de cel puțin 3 ori.

Dacă ritmul cardiac în timp ce mergi în deal este mai mare decât în ​​timpul alergării, atunci o altă schemă de antrenament va face:

1. Mergeți 10 minute cu o viteză de 4-6 km/h.
2. Setați înclinarea la 3 până la 6 grade și mergeți încă 5 minute la aceeași viteză.
3. Scoateți panta și începeți să alergați timp de 2 minute cu o viteză de 7-9 km/h.
4. Alergați timp de 1 minut la cea mai mare viteză posibilă (și fără înclinare).
5. Repetați pașii 2-4 de cel puțin 3 ori.

Aceste programe sunt concepute în primul rând pentru pierderea în greutate și menținerea în formă. De exemplu, pentru antrenamentul cardio pe o bandă de alergare, programul va fi complet diferit. Este mai bine să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Concluzie

Banda de alergare este metodă grozavă slăbește, pune-ți corpul în ordine, învinge problemele cardiace. Simulatorul este într-adevăr foarte eficient și îl puteți folosi atât în ​​sala de fitness sau în centrul de fitness, cât și acasă. Nu există dificultăți în timpul lecțiilor. Principalul lucru de făcut este să înveți funcțiile de bază ale benzii de alergare înainte de a o porni pentru prima dată și de a începe antrenamentul.

Nu vă bazați alegerea pantofilor de alergare numai pe ei. aspect. Când te antrenezi, stilul ar trebui să fie ultimul lucru la care să te gândești. Și mai întâi - despre amortizare, ventilație și poziția corectă a piciorului. Cu privire la primele două puncte, un angajat vă va putea sfătui. magazin de articole sportive. Dar în cazul celui din urmă, este mai bine să vizitați mai întâi un ortoped. El va determina caracteristicile piciorului tău și va da recomandări cu privire la alegerea pantofilor și/sau branțurilor ortopedice care vor ajuta la evitarea rănilor la genunchi și glezne.

2. Nu poți neglija încălzirea

În niciun caz nu ar trebui să alergi fără să-ți încălziți mușchii! Încălzirea asigură fluxul de sânge – și deci oxigen – către mușchi și ligamente. Prin urmare, ar trebui să începeți să faceți jogging cu 5-10 minute de mers, crescând treptat viteza. Ideal, după aceea, coboară de pe bandă de alergare și mai face câteva exerciții: balansări, înclinări, genuflexiuni, ridicări ale gambei.

Dacă alergi dimineața, atunci încălzirea ar trebui să fie mai lungă. Cel puțin, ar trebui să începeți cu 5-10 minute de mers, urmate de câteva minute de pre-jogging la viteză mică, timp în care vă puteți regla respiratie corecta. Abia apoi crește treptat viteza la maxim.

3. Nu te ghemui

Poziția corectă trebuie reținută în orice situație de viață. Și pe banda de alergare, atunci când sarcina asupra coloanei vertebrale este crescută, trebuie să acordați o atenție deosebită posturii.

Mulți alergători începători se plâng de dureri de spate. Dar aceasta nu este întotdeauna o contraindicație pentru alergare. Mai des, acesta este un semnal că merită să reduceți viteza benzii și să vă antrenați pozitia corecta corpul în timpul alergării. Acest obiectiv poate să nu pară la fel de atractiv ca creșterea vitezei sau a distanței. Cu toate acestea, doar realizarea sa garantează că veți putea doborî recorduri pentru mulți ani de acum înainte.

4. Nu te ține de balustrade

S-ar părea că acest lucru oferă mult sprijin. Dar, de fapt, dacă te ții de balustrade, centrul de greutate al corpului tău se schimbă, rezultând o poziție incorectă a corpului. În plus, dacă alergi să slăbești în timp ce te ții de balustrade, te păcăliști. Munca mâinilor în timpul mișcării arde o mulțime de calorii.

Dacă trebuie să vă țineți de balustrade, atunci ați ales prea multă sarcină (tempo, înclinare). Reduceți-l și construiți-l treptat și lăsați-vă brațele, îndoite la un unghi de 90 de grade, să se miște natural de-a lungul trunchiului.

5. Nu ateriza greșit

Poziția piciorului la aterizare afectează modul în care sarcina de la impact este distribuită pe tot corpul. Aterizarea incorectă poate provoca dureri la gleznă, genunchi, spate sau chiar răni. Există opinii diferite despre cum să așezi corect piciorul în timpul alergării. Depinde de viteza alergării, de duritatea suprafeței și de obiectivele alergătorului (viteză sau rezistență, câștigarea următoarei curse sau alergarea ca hobby pentru anii următori).

Pe o bandă de alergare, la viteze de peste 7–8 km/h, aterizarea pe degete este cea mai sigură. În același timp, piciorul trebuie să fie moderat încordat - astfel încât să poată redistribui liber sarcina pe picior și să nu se ridice.

6. Nu te uita în jos la picioarele tale.

Când vă aplecați pentru a vă privi picioarele, vă puteți pierde echilibrul și vă puteți încorda gâtul sau spatele sau vă puteți răni genunchii. În plus, chiar și privirea ocazională în jos la picioarele tale are ca rezultat o schimbare a vitezei, în timp ce banda de alergare continuă să se miște în același mod. Acest lucru duce la stres.

Pentru a vă controla picioarele, nu ar trebui să priviți în jos, ci să simțiți. Și ar trebui să privești tot timpul drept înainte - la o linie de sosire fictivă.

7. Nu face pași prea mari.

Nu trebuie să încercați să repetați mișcările sprinterilor pe banda de alergare pe banda de alergat și să încercați să vă întindeți picioarele la maximum. Lungimea pasului ar trebui să fie optimă. Astfel nu te vei suprasolicita și vei putea alerga mai mult. În plus, cei care fac pași prea mari se agață de obicei de începutul benzii. Deci, puteți agăța fără succes capacul compartimentului motor și puteți împiedica.

Încercați să faceți aproximativ trei pași pe secundă. Dacă simți că lungimea pasului tău este prea scurtă pentru tine, este timpul să accelerezi ritmul.

8. Nu poți sări de pe pistă cu viteză maximă

Unii alergători au obiceiul de a sări de pe banda de alergare la viteză maximă pentru a bea apă sau pentru a folosi un prosop. Nu le urmați exemplul. Chiar dacă ai o coordonare perfectă, de ce să-ți asumi riscul? Puteți să vă răsuciți glezna sau să cazați. După o lungă pauză de recuperare, va trebui să începi să te îndrepti spre obiectivele tale încă de la început. Așa că este mai bine să sacrifici câteva secunde pentru a încetini în siguranță decât săptămâni de antrenament greu.

9. Nu te stresa prea mult și nu te relaxa prea mult.

Adesea, în căutarea rezultatului, uităm de proces. Pe o bandă de alergare, acest lucru poate fi fatal: dacă te rănești, te poți lipsi pentru totdeauna de plăcerea de a alerga. Dacă oboseala musculara, frecvența cardiacă crescută și cu atât mai mult durerea devine mai puternică cu fiecare antrenament, ceea ce înseamnă că vă efortați excesiv. Ia o pauză! După câteva zile, vei fi plăcut surprins: alergarea va deveni mai ușoară și, cel mai probabil, vei putea face o nouă descoperire.

Dacă, dimpotrivă, ți-a devenit prea ușor să alergi, acest lucru este, de asemenea, plin de pericol. În timpul alergării, trebuie să fii concentrat pentru a menține poziția corectă a corpului și respirația. Dacă observați că ați început să aveți capul în nori, cum ar fi să vă uitați la televizor, este timpul să creșteți încărcătura. De asemenea, nu ar trebui să rulați întregul antrenament în același ritm. Intervalele de alergare - cu ritm și/sau înclinare variabile. Acest lucru vă va permite să rămâneți concentrat, să ardeți mai multe calorii și să vă atingeți obiectivele mai repede.

10. Nu fugi când nu te simți bine.

Cu mahmureală sau în muci - ești în vreo stare pe pistă? Misto! Voința ta este de invidiat! Și de multe ori după o alergare te simți cu adevărat mai bine. Dar dacă începeți să alergați și simțiți că starea de rău nu vă permite să acordați suficientă atenție antrenamentului, opriți-vă. Amintiți-vă că voința nu este un scop, ci un mijloc de a vă îmbunătăți tehnica de alergare. Oricum poți fi mândru de tine. Așa că de data aceasta, permiteți-vă să vă odihniți sau să mergeți într-un ritm confortabil „în sus pe dealuri”.

Alergarea pe banda de alergare înlocuiește complet antrenamentul în aer liber. Pe acest aparat, vă puteți antrena în mers, alergare ușoară sau de mare viteză, cu control deplin asupra intensității și vitezei exercițiilor, în timp ce vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac. Cumpărând asta echipament sportiv vă permite să vă bucurați pe deplin de toate beneficiile antrenamentelor regulate chiar acasă, să mențineți tonusul general, să îmbunătățiți sănătatea și să scăpați de kilogramele în plus.

Benzile de alergare moderne sunt semnificativ diferite de predecesorii lor. Tehnologiile integrate în multe modele de ultima generație de iFit fac posibilă angajarea în alergare „virtuală” - pentru a concura cu sportivii, pentru a alege orice antrenor, inclusiv o persoană celebră, ca instructor.

Popularitatea mașinii de alergat printre cei care doresc să slăbească este incredibil de mare. Acest lucru, în primul rând, este facilitat de ușurința incredibilă de manipulare și ușurința de gestionare, care nu necesită abilități speciale din partea sportivului. Modelele de casă au o funcționalitate mai limitată decât cele profesionale instalate în săli de sport.

Echipamentul primului implică prezența unui cronometru, numărând distanța „parcursă” afișată pe afișaj, iar cel din urmă, de regulă, include senzori speciali pentru monitorizarea ritmului cardiac. Cu capacitatea de a urmări ritmul cardiac, sportivul poate coordona scopul activității, care poate fi direcționat către antrenament. a sistemului cardio-vascular sau arderea grăsimilor.

Opțiunile pentru unele modele includ:

• antrenor personal;
• antrenament de forta;
• arderea grăsimilor.

Rezultate asteptate

Depinde de viteza de alergare și de greutatea proprie a persoanei. Jogging cu viteza medie arde 100 de calorii la fiecare milă. O jumătate de oră de antrenament la o viteză de 5,5 km pe oră vă permite să scăpați de 121 de calorii. Cu cât viteza este mai mare, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Greutatea are același efect. Cu cât alergătorul cântărește mai mult, cu atât kilogramele sunt mai intense.

Tempo este important. Ar trebui să fie astfel încât o persoană să fie puțin fără suflare, dar să fie capabilă să vorbească cu cineva din jurul său. Odată setat tempo-ul corect, acesta trebuie menținut. Acest lucru se aplică antrenamentului și pierderii în greutate și sistemului cardiovascular.

Eficacitatea benzii de alergare în lupta împotriva supraponderal este dincolo de orice îndoială. Singurul obstacol în atingerea rezultatelor poate fi propria ta lenea. Persoanele rezistente și persistente care au o intenție clară de a pierde în greutate obțin rezultate înalte cu acest simulator.

Simulatorul, indiferent de model și funcționalitate, acceptă mai multe tipuri de antrenamente. Vă permite să faceți exerciții atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea unei forme fizice bune.

Ar fi o greșeală să te concentrezi pe un singur tip. Efectul dorit se obține prin combinare diferite căi. Acest lucru se datorează nu numai distribuției corecte a sarcinilor, ci și păstrării motivației. O varietate de antrenamente nu se va plictisi niciodată.

Program de antrenament

Mersul pe jos trebuie alternat cu joggingul. Acest lucru se poate face ciclic, de exemplu, alergați timp de 3-4 zile și dedicați restul timpului mersului sau schimbarii modurilor de fiecare dată.

Tine minte:

Antrenamentele intense și scurte se defectează grăsime corporalăși încetinește procesul de formare a altora noi mai eficient decât a celor lungi.

Corpul nu are timp să se adapteze la sarcini dacă antrenamentul este variat. Când orele încep să devină plictisitoare, două trucuri simple ajută la menținerea motivației:

1. Uitând la tv

Opțiunea este prezentă în toate modelele moderne de benzi de alergare. Puteți viziona emisiunile și programele preferate nu numai acasă, ci și în sala de sport. Pentru a nu deranja pe alții, conectați căștile la simulator și selectați canalul dorit.

1. Ascultând muzică

Puteți alege melodia preferată sau o melodie dinamică. O soluție excelentă ar fi să creați o selecție de melodii special pentru a face exerciții pe pistă.

Exerciții eficiente de ardere a grăsimilor

Cea mai bună bandă de alergare în lupta împotriva excesului de greutate este realizată prin exerciții selectate corespunzător, care deschid pe deplin posibilitățile și potențialul acestui simulator.

Antrenament pe intervale

A demonstrat un rezultat constant ridicat în lupta împotriva kilogramelor în plus și implică o combinație de perioade de execuție diverse exerciții cu pauze. Cele mai eficiente sunt antrenamentele cu exerciții alternante.

Plan de antrenament

Interval	mile parcurse	Viteză
Încălzire	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Primul	1,0-1,25	8,00
răgaz	1,25-1,30	3,50
Al doilea	1,30-1,55	8,00
răgaz	1,55-1,60	3,50
Al treilea	1,60-1,85	8,00
răgaz	1,85-1,90	3,50
Al patrulea	1,90-2,15	8,00
răgaz	2,15-2,20	3,50
a cincea	2,20-2,45	8,00
răgaz	2,15-2,50	3,50
Şaselea	2,50-2,75	8,00
răgaz	2,75-2,80	3,50

Toate intervalele sunt împărțite în segmente separate. Ele presupun mai întâi efectuarea unora mai simple, apoi exerciții complexe. Primul ar trebui să aibă o durată de la zece până la patruzeci de secunde, în timp ce cel din urmă ar trebui să fie mai scurt și să nu dureze mai mult de jumătate de minut. Această abordare vă permite să vă epuizați într-o asemenea măsură încât, după sfârșitul antrenamentului, o persoană pur și simplu nu poate face nici măcar cel mai ușor exercițiu.

Antrenamentul intensiv trebuie efectuat de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Este necesar să vă asigurați că este cu adevărat dificil, adică nu vine ușor. În caz contrar, nu se va obține niciun efect.

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu mersul pe jos. Nu trebuie să-l iei imediat. sarcini mari. Următoarea sarcină după aceea este să alegeți un ritm pentru jogging și să-l mențineți timp de o jumătate de minut, încetinind și mai mult odată cu trecerea la mers timp de patruzeci de secunde.

Cu alte cuvinte, antrenamentul pe interval este o combinație de alergare și mers pe jos. Fiecare mod se realizează după un anumit interval de timp. Acest lucru duce la o creștere a ratei metabolice și la o creștere a ratei de ardere a excesului de calorii la jumătate.

Un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate, care este grozav pentru cei cărora nu le place să alerge într-un singur loc. Viteza în timpul primelor lecții poate fi menținută de ordinul a cinci mile pe oră.

Trebuie să începeți cu o încălzire de trei minute în același ritm. Apoi virați la stânga și alergați încă treizeci de secunde, în care se repetă o acțiune similară partea dreapta. Principalul lucru este să rearanjați, dar să nu vă încrucișați picioarele.

De îndată ce alergarea la stânga și la dreapta este finalizată, ei revin la poziția inițială, adică își întorc corpul și fața înainte, jog încă trei minute.

Întreaga procedură se repetă până când durata totală a antrenamentului este de jumătate de oră. Ar trebui să se încheie cu un jogging „jog” de trei minute.

„Alergare” plus „mers”

Ideal pentru persoanele antrenate care fac sport in mod regulat. Antrenamentul presupune, după cum sugerează și numele, o alternanță constantă a modurilor „alergare” și „mers”.

O alternativă excelentă între mersul obișnuit, jogging și alergarea lentă. Datorită unei abordări mai intense, acest tip de antrenament îți permite să arzi aproximativ trei sute de calorii.

Nu necesită o cantitate mare de timp. Suficient pentru a face aproximativ patruzeci de minute. Secretul eficacității constă în implementarea intervalului antrenament intens, care trebuie aranjat de patru până la cinci ori la fiecare șapte zile.

Desigur, trebuie să încercați să găsiți timp pentru cursuri. Rezultatul merită. Pentru șapte zile de antrenament, practicantul va slăbi aproape jumătate de kilogram, adică aproximativ 200-225 de grame. Acest lucru permite Pe termen scurt dă siluetei tale zveltețea mult dorită.

Antrenament pentru toate grupele musculare

Versatilitatea antrenamentului secretul principal succes pentru cei care au decis serios să aibă grijă de greutatea lor. Antrenamentul zilnic conform acestei tehnici oferă un rezultat uimitor. Ținând cursuri timp de 35 de minute, după 10-14 zile, săgețile cântarului vor arăta o modificare a greutății în jos cu 3-5 lire (1,36-2,27 kg).

Jogging-ul a fost dintotdeauna si ramane cea mai buna solutie pentru cei care vor sa slabeasca. Cu toate acestea, alergarea pe un simulator este mult mai confortabil decât alergarea pe suprafețe de asfalt și beton. Dacă există o astfel de oportunitate, atunci este imposibil să ne imaginăm o soluție mai bună decât cumpărarea unei benzi de alergare.

Datorită designului bine gândit și ușurinței de utilizare, riscurile de rănire pe acest simulator sunt practic reduse la zero. Cursurile pe ea sunt utile nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru cei care doresc să revină în formă după pauză lungă, a avut anterior experiența nefericită a leziunilor articulare.

Este necesar să se obișnuiască corpul și mușchii la sarcini treptat. Se recomandă să începeți cu un antrenament de jumătate de oră.

Dacă antrenament fizic Nu, prima lecție poate dura aproximativ zece minute. Creșteți viteza cu trei puncte ar trebui să fie fiecare antrenament ulterior.

Când antrenamentul încetează să provoace dificultăți și disconfort, puteți crește durata acestuia la un sfert de oră. În acest caz, este mai bine să setați viteza la a cincea (5.0).

În timpul antrenamentului, viteza poate fi mărită la 3,5 unități și redusă treptat. De îndată ce aceste sarcini devin confortabile, durata totală a antrenamentului este ajustată la douăzeci de minute și așa mai departe.

Creșterea sarcinilor

Puteți schimba tipul de antrenament după o lună de antrenament pe banda de alergare. Cea mai bună opțiune este mersul pe jos. Stabilizează perfect frecvența contracțiilor mușchiului inimii, contribuie la un bun studiu al mușchilor de pe picioare.

Durata inițială recomandată a unui antrenament este de aproximativ douăzeci de minute. Apoi, produceți o creștere a unghiului de înclinare, adică a poziției căii. Prin modificarea unghiului de înclinare, sarcinile se modifică. Dacă este crescută, sarcina crește, iar când este redusă, atunci, dimpotrivă, scade.

Principalul lucru este să respectați următoarele cerințe:

1. respectați durata obișnuită a cursurilor de 20 de minute;
2. crește viteza cu 1,5-3,5 unități timp de 5-7 minute;
3. modificați unghiul de înclinare cu 2,0-3,0.

Modalitățile populare de mers precum „calea de rezistență” și „scara” ajută ambele în lupta împotriva kilogramele în plus si in dezvoltarea musculara. Efectuarea „scării” vă permite să antrenați gambele, ischiobigiolarele, afectând toți mușchii mari ai picioarelor.

„Drumul către rezistență” contribuie, de asemenea, la întărirea mușchilor, dar nu se limitează doar la acest efect. Acest exercițiu dezvoltă rezistența, adaugă varietate antrenamentului și activează procesul de ardere a grăsimilor.

Este important de știut:

Acest tip de antrenament nu este doar eficient, ci și o opțiune excelentă pentru diluare ocupatie indelungataîn mai multe segmente separate. Acesta este un avantaj incontestabil al ambelor moduri de mers.

Puteți face o mare varietate de antrenamente pe banda de alergare. Nu este un simulator plictisitor și monoton, așa cum cred în mod eronat mulți începători. Și acestea nu sunt singurele avantaje ale echipamentului sportiv.

Spre principalele avantaje pe care le au toate modele moderne benzile de alergare includ:

1. antrenament mai ușor pentru articulații decât atunci când alergați pe drumuri și trotuare;
2. capacitatea de a face sport în orice vreme și, dacă simulatorul este instalat și acasă, atunci în cele mai confortabile condiții, fără a fi nevoie să vizitați sala de sport;
3. nu este nevoie de un spațiu liber mare, siguranță și securitate completă din alt fel leziuni care pot apărea în timpul alergării în aer liber;
4. un mediu complet relaxat pentru cursuri, timp în care poți asculta muzică sau te uiți la televizor.

Aceste simulatoare, desigur, au părțile lor negative. Cu toate acestea, având în vedere numeroasele aspecte pozitive, acestea sunt grozave pentru a ajuta la menținere forma fizica, lupta cu excesul de greutate.

Banda de alergare este o puternică și simulator eficient pentru pierderea în greutate. Vă permite să ardeți calorii fără eforturi speciale, abilități și, cel mai important, suficient de rapid.

Pentru a obține performanță maximă, trebuie să alegeți exercițiile potrivite, nu să vă concentrați doar pe un singur tip de antrenament, să urmați toate recomandările și sfaturile.

Achiziționarea unei benzi de alergare sau utilizarea acesteia echipament sportivîn sala de sport ascultând melodia preferată sau urmărind un program - aceasta nu este doar o oportunitate de a pierde în greutate, ci și de a o face cu plăcere și confort.

Banda de alergare și presa de banc — Video

Joggingul de dimineață, potrivit experților, este unul dintre cele mai multe moduri eficiente pierdere în greutate. Dar nu toată lumea are ocazia să exerseze în aer liber. Unii oameni nu au o zonă potrivită pentru alergare, altora nu le place vremea de afară sau poate pur și simplu se simt incomod. Prin urmare, aceiași experți au sugerat înlocuirea jogging-ului pe stradă cu cursuri acasă pe o bandă de alergare. Cum să utilizați corect acest simulator și este posibil de depășit greutate excesiva exclusiv prin antrenament pe ea?

Cât de eficientă este banda de alergare pentru pierderea în greutate?

Principala întrebare care îi îngrijorează pe toți cei care doresc să slăbească cu o bandă de alergare este câte calorii pot fi arse și cât de repede se întâmplă acest lucru. Este important să înțelegem aici că cantitatea de energie consumată de fiecare persoană este diferită. Depinde de greutate, starea fizică, regularitatea și durata antrenamentului, dietă și mulți alți indicatori. Și, de asemenea, trebuie remarcat faptul că contorul de calorii situat pe simulator nu dă 100% rezultat corect, el face o „medie”. Acest lucru este valabil mai ales pentru primele 10 minute de antrenament, când organismul se descurcă cu glucoză și glicogen, fără a folosi grăsimi.

Calcularea arderii caloriilor în timpul exercițiilor fizice

Consumul de calorii atunci când faceți exerciții pe o bandă de alergare depinde de ritmul și modul de antrenament. Arderea kilocaloriilor în medie este:

• cu mers rapid - 200-300 kcal pe oră;
• cu alergare ușoară, se ard aproximativ 400–500 kcal pe oră, ceea ce vă permite deja să slăbiți;
• la un ritm ridicat de alergare pe oră, se pierd de la 600 la 800 kcal.

Începând să faci mișcare pe o bandă de alergare (magnetică, electrică sau mecanică), nu te agăța de calorii. Principalul lucru pentru care ar trebui să depuneți eforturi este să vă îmbunătățiți sănătatea. Amintiți-vă să dormiți bine. Și pentru a slăbi corect și fără a vă afecta sănătatea, faceți exerciții regulate și cât mai mult timp posibil, dar nu supraîncărcați și monitorizați ritmul cardiac. Zona recomandată a acestui indicator pentru cei care doresc să slăbească este de 119-139 bătăi pe minut. Viteza de alergare, caloriile pierdute, timpul, modurile, ritmul cardiac și alți indicatori sunt vizibili pe ecranul computerului încorporat în banda de alergare.

Contraindicații

Antrenamentele pe banda de alergare sunt de mare intensitate. În acest sens, alergarea este contraindicată în următoarele boli:

• insuficiență cardiopulmonară;
• probleme cu bronhiile;
• angina pectorală;
• hipertensiune;
• stenoza mitrala;
• boli de inima etc.

Pentru ca antrenamentul cu banda de alergare să fie eficient și sigur pentru sănătate, urmați recomandările:

1. Alegeți pantofi confortabili, care oferă o poziționare adecvată a picioarelor, amortizare și ventilație. Cel mai bine este să consultați un medic ortoped, care vă va oferi sfaturi profesionale cu privire la alegerea pantofilor pentru picioare.
2. Începeți antrenamentul cu o plimbare ușoară - 7-10 minute. Apoi coborâți din mașină și faceți câteva genuflexiuni, îndoiri, balansări și ridicări ale gambei. Mușchii ar trebui să fie încălziți.
3. Când alergați, țineți brațele la un unghi de aproximativ 90 de grade, lăsați-le să se miște liber. Nu vă prindeți de balustrade pentru a nu deplasa centrul de greutate.
4. Nu te ghemui. Cu o postură incorectă (și când alergați pe o bandă de alergare și în Viata de zi cu zi) vei avea probleme cu coloana vertebrală.
5. În timp ce alergați, uitați-vă la linia de sosire. Nu vă puteți apleca și vă uitați la picioare, deoarece vă puteți pierde echilibrul sau vă puteți întinde spatele, gâtul.
6. Aterizați corect pentru a evita rănirea genunchiului sau gleznei. Dacă viteza de alergare este de aproximativ 8 km/h, cel mai bine este să aterizați pe degetul piciorului, distribuind încărcătura mai departe pe întregul picior.
7. Nu sari de pe pistă la viteză maximă pentru a evita rănirea. Mai bine pierzi câteva secunde, încetinește și ieși de pe pistă în siguranță.
8. Nu faceți pași foarte mari, alegeți lățimea optimă. Ideal ar fi 3 pași pe secundă.
9. Sari peste un antrenament daca nu te simti bine. O răceală, o tensiune arterială ridicată sau o inimă care s-a accelerat vă oferă un motiv să vă luați o zi liberă astăzi.
10. Pentru a arde mai multe calorii și a păstra concentrația mișcărilor va ajuta la schimbarea modurilor de alergare. Nu lucrați întotdeauna în același ritm. Este mai bine să treci la un mod mai ușor, apoi la unul mai intens.
11. Dacă alergi dimineața, nu o face pe stomacul gol. Câteva linguri de fulgi de ovăz, un măr și un pahar cu apă înainte de antrenament este ceea ce ai nevoie. Și imediat după antrenament, este mai bine să vă abțineți de la mâncare.
12. Nu lua imediat un ritm prea mare. Sarcina trebuie crescută treptat.

2 moduri de a pierde in greutate pe banda de alergare

În trei luni, poți slăbi între 4 și 8 kg dacă folosești următoarele exerciții:

1. Lung dar eficient. În fiecare zi sau chiar de două ori pe zi, antrenați-vă timp de o oră, alergând ușor sau pe jos. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele obeze. Nu uitați de dieta corectă și somnul adecvat. Carbohidrați și proteine ​​- asta ar trebui să fie în dieta ta în cantități suficiente. Alimentele grase și prăjite sunt cel mai bine evitate. De asemenea, este important să mănânci conform regimului, de 5 ori pe zi, în porții mici.
2. Nu încet, dar sigur. Antrenamentul cu intervale vă permite să slăbiți rapid. După încălzire - o alergare moderată timp de trei minute, apoi un minut de modul accelerat. Creșteți încet dificultatea antrenamentului prin creșterea intervalelor în direcția vitezei. Veți ajunge cu un raport de 1:1 și veți termina antrenamentul la intervale de 2:1 (unde 1 este timpul de recuperare). Aveți grijă să nu suprasolicitați. Sesiunea durează 20-25 de minute. Aceasta metoda de slabire trebuie folosita de 3-4 ori pe saptamana, pt trei saptamani. Apoi ar trebui să treceți la o cură mai ușoară (tot timp de 3-4 săptămâni).

Facand exercitii pe banda de alergare, poti slabi de la 4 la 8 kg

Urmărește-ți respirația. Respirați adânc pe nas. Fiecare inspirație și expirație ar trebui să fie egale în timp cu doi pași. Dacă această respirație devine dificilă, inspirați pe nas și expirați pe gură. Apariția dificultății de respirație indică faptul că ați ales un ritm prea mare de alergare.

Mersul în ritm rapid arde grozav excesul de grăsime. Un astfel de antrenament face posibilă nu numai pierderea în greutate, ci și obținerea elasticității mușchilor întregului corp. Începeți să mergeți vioi timp de 30 de minute pe zi, mărind timpul zilnic până când ajungeți la 60 de minute sau mai mult. Ascultă-ți corpul - îți va spune când este timpul să te oprești din mers.

Schimbarea vitezei vă va ajuta să obțineți o încărcătură de vivacitate de la antrenament. Din monotonie, timpul trage lung și plictisitor. Schimbând ritmul, nu numai că vei slăbi mai repede, dar vei avea și o adevărată plăcere din exercițiile pe simulator.

Indiferent dacă mergi sau alergi, nu contează. Măriți unghiul de înclinare și astfel veți crește sarcina, ceea ce înseamnă că puteți arde mai multe calorii. Setați unghiul pistei astfel încât să vă simțiți confortabil.

Antrenamentul în modul de accelerare maximă este cel mai eficient pentru a pierde în greutate, dar trebuie să lucrezi la limită, deoarece sprintul este un mod de alergare super-rapid. Cu toate acestea, caloriile sunt arse la capacitate maximă. Pentru început, facem un sprint timp de 30 de secunde, apoi un pas calm timp de 2-3 minute. Așa că repetăm ​​de 4 ori. În timp, crește treptat sprintul la 10 vizite.

Programe de antrenament pe banda de alergare

Pentru începători, antrenamentul cu diferite moduri de viteză este cel mai potrivit: de la scăzut la mare. Se mai numește și „fartlek” (suedeză).

1. Rulare usoara - viteza 4, timp - 1 minut.
2. Funcționare moderată - viteza 5, timp - 1 minut.
3. Alergare rapidă - viteza 7, timp 1 minut.

Ciclul trebuie repetat fără oprire de 7-10 ori (în timp - aproximativ 30 de minute). Trecând la alergare usoara, te odihnești. Dacă doriți să creșteți sarcina, modificați înclinația benzii de alergare sau adăugați viteză. Începătorilor li se recomandă să facă astfel de alergări de 3 ori pe săptămână timp de o lună.

Când faceți exerciții pe o bandă de alergare, este important să alegeți modul de antrenament potrivit.

După ce treci de nivelul începător, treci la nivelul intermediar, unde metodele de alergare sunt mai dinamice și există o încărcare de interval mai complexă.

• Run rapid - viteza 8.0, timp - 90 de secunde.
• Run rapid - viteza 8.2, timp - 80 de secunde.
• Run rapid - viteza 8.4, timp - 70 de secunde.
• Alergare rapidă - viteză 8,6, timp - 60 de secunde.
• Alergare rapidă - viteză 8,8, timp - 50 de secunde.
• Run rapid - viteza 9.0, timp - 40 de secunde.

După fiecare „pas” trebuie să vă odihniți - 1 minut mers rapid. După ce ați trecut de toată această „scări”, întoarceți-vă în ordine inversă (de jos în sus), doar nu schimbați viteza, rămâneți la maxim tot timpul - 9.0. Dacă simțiți că puteți suporta o încărcătură și mai mare, adăugați un unghi de înclinare acceptabil pentru dvs.

Alergătorii cu experiență folosesc întotdeauna alergarea pe intervale, ridicându-și și mai mult nivelul de antrenament. Consultați unul dintre cele mai dure programe de bandă de alergare de acolo:

• 1 minut de post (10) + 1 minut de odihnă (7).
• 1 minut de post (9,8) + 1 minut de odihnă (7,3).
• 1 minut de post (9,6) + 1 minut de odihnă (7,6).
• 1 minut de post (9,4) + 1 minut de odihnă (7,9).
• 1 minut de post (9.2) + 1 minut de odihnă (8.2).
• 1 minut de post (9,0) + 1 minut de odihnă (8,5).
• 1 minut (8,8) +1 minut (8,8).
• 1 minut (8,6) +1 minut (9,1).

Folosind această schemă de antrenament în 8 cicluri, vei pierde calorii cât mai repede posibil. Această tehnică este folosită dacă vrei să slăbești într-o lună. Totuși, nu uitați că înainte de a trece la al treilea nivel, trebuie să le finalizați pe cele două precedente.

Video: alergare pentru pierderea în greutate

Greșeli când alergați pe o bandă de alergare

Greșelile la antrenament sunt făcute nu numai de începători, ci și de oameni cu experiență, care la un moment dat au fost neatenți la regulile de antrenament pe banda de alergare. Dar dacă faceți greșeli, nu numai că nu puteți obține rezultatele dorite, ci și vă puteți dăuna sănătății. Enumerăm cele mai comune:

1. Vă sprijiniți de balustrade, deplasând astfel centrul de greutate și transferând sarcina destinată picioarelor către mâini. Sistemul osos și articulațiile mâinilor suferă de această eroare.
2. Nu creșteți sarcina de la antrenament la antrenament. Toate sistemele corpului ar trebui să simtă o creștere a intensității și a ritmului de alergare - apoi se adaptează la munca corectă activă.
3. Respirație greșită. Respirați pe nas, calm și uniform.
4. Ești începător pe banda de alergare și iei deja startul maxim. Încărcările ar trebui să crească încet și treptat, de la o zi la alta.
5. Nu te simți bine, dar tot te antrenezi. Puterea ta de voință este, desigur, un plus. Dar experții recomandă insistent să vă odihniți în timp ce se simte cel puțin un anumit disconfort.
6. Aterizare greșită. La viteză mare, pentru a evita rănirea, ar trebui să puneți piciorul pe deget.

Aceasta este doar o mică listă de greșeli care pot fi făcute în timp ce alergați pe banda de alergare. Pentru a evita aceste și alte gafe, cel mai bine este să faci câteva alergări cu un antrenor profesionist sau măcar să te consulți cu el.

Banda de alergare este cea mai populară mașină de exerciții care este disponibilă în aproape fiecare club de fitness. Mulți oameni îl cumpără pentru ei înșiși chiar și acasă.

Dacă te antrenezi în sală, poți oricând să-ți pui toate întrebările de la instructor. Și dacă sunteți acasă, instrucțiunile vă vor ajuta întotdeauna să înțelegeți cum să utilizați corect banda de alergare.

Mai mult, după ce ați citit acest articol, nu va trebui să petreceți timp studiind instrucțiunile. Acest material include o descriere a utilizării aproape a tuturor opțiunilor benzii de alergare și vă va face ușor să vă obișnuiți cu diferite modele și să înțelegeți cum funcționează diferitele funcții.

Cum se pornește și se oprește simulatorul?

Articolul va fi luat în considerare numai, deoarece pentru includere trebuie doar să începeți să mergeți. Utilizarea senzorilor și instrumentelor pe benzile mecanice este similară cu cele electrice.

Ei bine, dacă nu doriți să pierdeți deloc timpul citind materialul și doriți să vă dați seama singur, citiți doar informațiile de bază minime:

1. stați pe patinele laterale și apucați mânerele;
2. apăsați Quick Start (de obicei un buton mare colorat);
3. începe să alergi;
4. reglați viteza la nivelul dorit folosind două întrerupătoare mari;
5. opriți mișcarea cu butonul Pornire rapidă sau cu butonul roșu mare.

Dacă vrei să folosești banda de alergare la minimum, nu trebuie să știi altceva. Ei bine, dacă vă așteptați la antrenamente regulate, citiți mai departe.

Apropo, pe multe piese ar trebui să faceți dublu clic pe butonul Start. După aceea, în mod implicit, la 2-3 secunde după apăsare, mișcarea începe la o viteză minimă.

Cu grija! Nu încercați niciodată să vă ridicați sau să sari pe o bandă care se mișcă rapid. Stați mai întâi pe derapajele laterale și intrați pe pistă, numai după ce ați încetinit.

Pentru o utilizare mai avansată, va trebui să știți cum să programați (sau să selectați programe) înainte de a începe un antrenament, cum să setați înclinația și să utilizați alte funcții.

Afișaj și butoane principale

Utilizarea piesei în limba rusă este mult mai convenabilă: este adesea ușor de înțeles cum să utilizați toate funcțiile de acolo, pur și simplu datorită mesajelor de pe ecran și butoanelor etichetate.

Piesele în limba engleză o fac puțin dificil de utilizat pentru persoanele care nu știu în mod special limba engleză. Prin urmare, vom continua să pornim de la această premisă „incomodă”.

Numele butoanelor Start și Stop sunt probabil clare pentru toată lumea. Să enumerăm alte butoane pe consolă trebuie să știi:

• Profiluri de antrenament, Mod, Program- sau butoanele cu un nume similar permit selectarea și configurarea programelor de antrenament;
• Viteză- viteza: langa doua butoane cu sageti sus/jos;
• Înclinaţie- înclinare pânză: lângă două butoane cu săgeți sus/jos, măsurate în grade;
• Selectați– este adesea un buton de selectare a programului;
• +/- - pornește afișajul, selecția programului, setările și altele asemenea;
• introduce– confirmarea programului sau a opțiunii selectate;
• Pauză- întrerupe programul selectat, în timp ce Stop reseta complet programul

Piesele sunt afișate pe afișaj. următoarele date:

• viteza curenta- poate fi marcat Viteză;
• distanta parcursa– se pot indica în kilometri și zecimale DIST;
• - la care se face referire uneori CAL;
• obiectivele actuale- distanta, calorii si altele asemenea, uneori indicate TOTAL ȚINTĂ sau pur și simplu ţintă;
• puls de curent- adesea menționat în icoana inimii, măsurată prin atingerea senzorilor speciali de pe mânere, sau cu o clemă pentru lobul urechii;
• minute și secunde de la începutul antrenamentului– fixare generală a timpului;
• program – PROG, tipul sau numărul programului curent;
• stadiul actual al programului– adesea afișate ca bare succesive de înălțimi variabile, unde înălțimea indică gradul de înclinare în acel stadiu.

În plus, în timpul procesului de selecție program individual Pot fi necesare pentru a introduce informații personale:

• sex- genul dvs., M (masculin), F (femeie);
• Vârstă- Vârsta ta;
• Greutate- Greutatea ta;
• viteza de jogging sau interval de jogging l - viteza de alergare necesară în faza de repaus dinamic, dacă alcătuiți un program de antrenament pe interval;
• Intervale de sprint sau Intervale de viteză- viteza de alergare necesară în faza de sprint, dacă alcătuiți un program de antrenament pe interval.

Poate că aceste date de bază vor fi suficiente pentru a naviga mai mult sau mai puțin prin interfață.

Cum să personalizați simulatorul pentru dvs.?

Primul lucru pe care trebuie să-l învățați este să porniți/opriți și să comutați comenzile de viteză și înclinare. Acest lucru va necesita o sesiune.

În lecțiile următoare, va trebui să învățați cum să utilizați funcțiile și să creați programe proprii.

Notă! Multe benzi de alergare au instrucțiuni scurte și vizuale de utilizare chiar pe panou.

Instructiunile trebuie scrise despre necesitatea si

Funcții și elemente principale

Pe unele panouri de benzi de alergare există butoane de acces rapid la înclinația și viteza dorite. Deoarece viteza maxima iar panta ajunge la maxim 14-20 pe diferite modele, atunci nu este greu sa plasezi un astfel de numar de butoane pe panou.

Datorită acestui lucru, puteți selecta imediat viteza și înclinația de care aveți nevoie. Cu toate acestea, nu ar trebui să modificați aceste setări în trepte mai mari de patru, este mai bine să creșteți și să micșorați viteza/înclinarea treptat.

Adesea, butoanele individuale reprezintă programe de bază, iar o descriere a programului este oferită pe butoane sau deasupra lor cu o diagramă.

Notă! Unele piese au funcții pentru a ajusta programul în funcție de setările dvs. Există o opțiune separată pentru aceasta, în care introduceți propriile date și obțineți un program optim de antrenament.

Funcțiile și elementele vor varia în funcție de

Prezentare generală a 11 programe și moduri principale

Acum să ne uităm la ce programe puteți utiliza și crea singur. Aflați dacă piesa dvs. are o funcție de salvare a programului. Uneori, astfel de funcții sunt conectate prin conectori USB și pot fi înregistrate pe suport media. Într-un fel sau altul, funcția de salvare vă va permite să configurați imediat programele de antrenament de care aveți nevoie și să nu instalați din nou aceste programe.

Tine minte! Odată ce înveți cum să-ți creezi propriul program de antrenament, vei economisi mult timp mai târziu și vei obține mai multă plăcere de la antrenament.

Enumerăm principalele programe:

1. Alergând pe dealuri. Unul dintre programe de bază, în diagramă reprezintă un munte cu un vârf în centru. În esență, este o creștere treptată a sarcinii și înclinației până la jumătatea antrenamentului și o scădere la valorile minime până la sfârșitul antrenamentului, simulând ascensiunea și coborârea de pe munte.
2. sau țintă hrt. Pentru acest program, îți definești propriul ritm cardiac maxim, din care calculezi procente. De exemplu, ocupație pentru 60-70% din ritm cardiac maxim oferă cea mai eficientă ardere a grăsimilor. În acest program, setați intervalul ritmului cardiac (de exemplu, 117-145) și când părăsiți acest interval, simulatorul ajustează sarcina. Un astfel de program este util în diferite scopuri: atât pentru rezistență, cât și pentru arderea grăsimilor. Se obțin rezultate diferite în fiecare zonă țintă de ritm cardiac.
3. Dezvoltarea rezistenței. Programul crește treptat viteza și aproximativ un sfert din timp lucrezi la maxim. Potrivit numai pentru persoane instruite.
4. Are varietăți, dar esența constă în intervale alternante, dintre care sunt doar două - calme și intense. La intensiv, se dau viteza mare si panta (sau numai viteza si numai panta), pe calm, sarcina este redusa. Opțiune grozavă pentru pierderea în greutate, arderea grăsimilor și dezvoltarea rezistenței. Pe diagramă, se pare că alternează bare înalte și joase.
5. Test de fitness. Multe benzi de alergare au un program care măsoară starea ta actuală. Va trebui să alergați o distanță cu un monitor de puls. Pe baza rezultatelor, pista va calcula rezultatele pe baza algoritmilor propuși de oamenii de știință moderni și va trage o concluzie despre forma dvs. actuală.
6. Modul de ardere a grăsimilor sau Arderea grăsimilor. Adesea reprezintă munca la capacitate maximă pentru o lungă perioadă de timp și este conceput pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, în realitate, regimul de ardere a grăsimilor nu este atât de eficient pe cât pare. La urma urmei, la o frecvență cardiacă ridicată, organismul începe să ardă grăsimile mai puțin activ și poate chiar să intre în modul de economisire din epuizare. Poate fi util pentru sportivii antrenați. În rest, este mai bine să utilizați sarcina într-o anumită zonă de ritm cardiac sau un program de interval ca mod.
7. Pentru copii și Pe diagramă, astfel de programe sunt adesea indicate ca o bară plată cu mici cote periodice. Încărcările aici sunt minime, vorbim de mers sau alergare măsurată cu o creștere periodică minimă a sarcinii.
8. Cardio. Este indicat doar de o astfel de inscripție sau de inscripția cardio în meniul de selecție a programului. Acest antrenament va întări sistemul cardiovascular și rezistența, dar este mai în concordanță cu nivel de intrare pregătirea și . Apropo, dacă vrei să începi să te antrenezi cu ceva, atunci această opțiune este una dintre cele mai optime.
9. Glute. Programul este folosit pentru a antrena fesele.
10. răcire. Un program de răcire de utilizat după un antrenament intens.
11. Antrenamentul țintă. Deseori indicat de un buton țintă, în care pur și simplu introduceți un obiectiv (cum ar fi distanța sau numărul de minute).

Acum ar trebui să înțelegeți cum să instalați singur programul de antrenament. Acest proces variază în funcție de model, dar în general arată astfel:

1. banda de alergare se oprește complet, nu întreruptă;
2. apăsați butonul Mod sau Program de două sau trei ori pentru a intra în meniul de creare a programului (de obicei va apărea un mesaj pe ecran după aceea);
3. setați sau modificați durata programului;
4. reglați înclinația și viteza pe fiecare parte a programului deplasând săgețile de-a lungul diagramei sau modificând parametrii de interval de pe ecran;
5. salvați programul cu butonul enter și rulați programul cu butonul de pornire (cel mai adesea, programele salvate recent rămân în fila numită programe personalizate ale pistei).

dezvoltare

În concluzie, vă oferim niste sfaturi generale care va ajuta la creșterea productivității orelor:

• cheie de securitate- atasat de haine si de banda de alergare: daca cazi brusc, cheia opreste calea; în plus, acest instrument este pur și simplu convenabil pentru a opri mișcarea la discreția ta, fără a atinge panoul; rularea fără cheie nu este recomandată;
• dantelă-ți pantofii- trebuie sa iti sireti strans si strans, astfel incat pantofii sa se potriveasca bine, iar sireturile sa nu se desfaca in perioada de antrenament;
• apă– o opțiune grozavă pentru o bandă de alergare este un suport pentru pahare în care poți pune o sticlă de apă, nu trebuie să bei mult, dar câteva înghițituri în timpul unui antrenament te vor ajuta;
• nu întrerupeți sau întrerupeți cursurile– încearcă să te antrenezi în așa fel încât să nu fii nevoit să-ți întrerupi alergarea și să faci întotdeauna o problemă la sfârșit;
• utilizați ventilator încorporat, care este furnizat pentru a evita supraîncălzirea - îl puteți porni folosind butonul FAN;
• programe individuale- programele preinstalate sunt desigur interesante, dar nu trebuie să folosești doar acești algoritmi - creează-ți propriile programe, fă antrenamentele mai diverse și mai diferite, apoi performanța ta va crește.

Pentru mai multă claritate, urmăriți videoclipul pe acest subiect.

Sperăm că aceste sfaturi îți vor fi de folos, iar acum poți nu numai să înțelegi orice bandă de alergare, ci și să te antrenezi în beneficiul propriei frumuseți, corpului și sănătății.