Salutare tuturor. Bun venit pe un blog fără minciuni și minciuni, culturism în cea mai pură formă. LA problema de azi, vom vorbi despre câte seturi de făcut în exercițiile de culturism. Tema în sine este foarte importantă, deoarece este pe primul loc în orice complex de antrenament.

Înainte de a aborda această problemă, aș dori să le spun celor mai tineri locuitori ai sălii de sport, care este mai exact abordarea? (și diferența dintre abordare și repetări, pentru orice eventualitate).

Și așa, repetările sunt atunci când începi să faci exercițiile și numări de câte ori ai finalizat mișcarea. Și abordarea (aka o serie, un set scurtat) este atunci când ați completat numărul necesar de repetări și ați terminat mișcarea (de exemplu, ați făcut 10 ridicări cu mreană pentru bicepși și ați coborât) aceasta este 1 abordare (serie), ceea ce înseamnă că ai făcut 1 set de 10 repetări.

Dacă vă odihniți 1 minut și repetați din nou (adică faceți 10 repetări și coborâți mreana), acesta va fi deja al 2-lea set. Acestea. Ai făcut deja 2 călătorii. Intelegi?

Sper ca am explicat intr-un mod accesibil, acum sa trecem la o alta intrebare, cate seturi pe antrenament trebuie facute, cate seturi trebuie facute pentru fiecare grupa musculara pentru a avea beneficiul maxim sub forma cresterii musculare ?

Întrebările sunt foarte confuze, dezinformarea este peste tot... unul transmite că 1-2 abordări ale eșecului vor fi suficiente, altul spune că este necesar 5-6, al treilea inventează altceva.. Fiecare are propria părere, și cine are dreptate , unde naiba să o ia adevărat?

Sunt sportivi pentru care 1-2 abordări sunt suficiente, pentru altul 5 abordări nu vor fi suficiente.

Toată chestia asta depinde de:

• genetica
• psihic

justific de ce. Este mai ușor din punct de vedere psihologic pentru unii sportivi să se acorde și să efectueze o singură abordare, dar de înaltă calitate, în loc de 5, ei bine, să spunem, oricum. De obicei observ acest lucru la sportivii avansați, pentru că începătorii nu sunt capabili de o astfel de revenire.

Seturi de încălzire

În orice caz, va trebui să efectuați seturi de încălzire, desigur, dacă nu doriți să vă accidentați și să vă luați rămas bun de la culturism pentru o lungă perioadă de timp. Mușchii și ligamentele noastre trebuie să fie încălzite înainte de exercițiile grele din sală.

Mai mult, seturile de încălzire îți pregătesc psihicul pentru antrenament maxim.

Deci, cine îți spune că luptătorii duri nu se încălzesc etc. aceasta este o amăgire, orice atlet se încălzește când lucrează cu greutăți uriașe.

Personal, am efectuat atât numărul maxim cât și cel minim de abordări, după care am decis să mă opresc la media de aur.

Media de aur: sunt 3-4 seturi de lucru, dupa 2-3 incalziri in primul exercitiu (destul de des). Să vedem cum arată în practică în presa de banc culcat pe o bancă orizontală.

Să presupunem că greutatea ta de lucru este de 80 kg x 8 repetări.

Deci, media de aur arată astfel:

• Încălzirea cu bara goală (20 kg) este obligatorie (începeți întotdeauna cu bara goală)
• 40kgX12 - încălzire
• 60kgX10 - a 2-a apropiere din nou încălzire
• 70 kgX8 - a 3-a apropiere (încălzire principală)
• 80kgX6-12 - primul muncitor
• 80kgX6-12 - al 2-lea muncitor
• 80kg X 6-12 Al 3-lea muncitor

Facem seturi de încălzire cu greutăți ușoare, repetări mari.

Acest lucru se face pentru a vă pregăti mușchii pentru greutățile maxime de lucru din exercițiu.

După aceea, urmează o abordare introductivă și, în sfârșit, o abordare de lucru, care este cea mai importantă.

De regulă, atunci când sportivul este încă proaspăt, în această primă abordare ar trebui să încercați să creșteți în mod regulat greutățile de lucru (progresează sarcina).

Puteți citi mai multe despre progresia încărcării în articolele principalex:

• Programe de antrenament pentru culturism (aici, la început, se spune pas cu pas și cum să folosești metode sigure de progresie, adică creșterea greutăților și repetări, aceasta este o citire obligatorie).
• Antrenamentul volumetric german (din nou aici sunt descrise aceleași metode sigure, dar și despre metoda nesigură de progresie a sarcinii, pentru profesioniști).
• Culturism muscular natural fără steroizi (aici, în principiu, pentru ce progresie este necesară, cum se realizează etc., dar nu la fel de mestecat ca în primul și al doilea articol).

A doua abordare de lucru stimulează dezvoltarea mușchiului, este și forță, singurul lucru este că cel mai probabil nu vei putea face același număr de repetări ca la prima, deoarece mușchii tăi sunt deja obosiți.

Și în sfârșit, a 3-a abordare de lucru: aici este mai mult decât probabil să faci și mai puține repetări decât în ​​precedenta (a 2-a).

Cred ca in urmatoarele exercitii pe acelasi piept nu ar trebui sa va incalziti.

Pentru că mușchii ne sunt deja încălziți și chiar mai mult decât obosiți.

Dar, dacă simți că ai nevoie (în caz că, ca să zic așa), atunci unul va fi suficient.

De exemplu: dacă ai al 2-lea exercițiu conform planului de presa pe bancă pe o înclinație, maximul tău este de 80kgX8 atunci:

• 60kgX6-8 - încălzire
• 80kgX6-12 - primul muncitor
• 80kgX6-12 - al 2-lea muncitor
• 80kgX6-12 - al 3-lea muncitor

De ce există mai multe abordări de lucru?

Pentru un atlet începător, 100% nu vor putea obține o rentabilitate la o abordare într-un exercițiu.

Mai mult, nici sportivii mai avansați nu vor putea face acest lucru.

Pentru că, încă îți simți mușchii foarte rău, pur și simplu nu poți să-i faci să funcționeze așa cum ar trebui. De aceea, în mai multe abordări ai o șansă, spre deosebire de una.

Doar culturistii profesioniști sunt capabili de o astfel de revenire, dar nu efectuează niciodată atât de puține abordări, deoarece se antrenează adesea după scheme de intensitate mare (așa-numitul antrenament german).

Această metodă de antrenament este foarte utilă (media de aur). Poate cândva în viitor, vei descoperi cel mai mult complex eficient exerciții de forță.

Dar nu acum, acel moment nu a venit încă. Toți sportivii de succes care sunt acum într-un număr limitat de seturi (și sunt foarte puțini dintre ele) sau cei care folosesc un număr mare de seturi, au început cu metode simple Instruire. Nu poți să o iei și să-ți sari peste cap. Începe cu mic și mergi mare.

Jerry Brainum

Cititorii obișnuiți ai revistei IRONMAN sunt deja familiarizați cu sistemul de antrenament de mare intensitate propus de fostul domnului Univers Mike Mentzer. În plus, Mentzer a fost un asistent al lui Arthur Jones, inventatorul antrenorului Nautilus. De-a lungul anilor, Jones a lăudat antrenamentele de mare impact, cu volum redus – și adesea într-un stil destul de clar. Nu a ezitat să-i pună pe brand pe cei care nu erau de acord cu sistemul său. Oamenii de știință specializați în acest domeniu au fost adesea ținta atacurilor sale literare.

Conform teoriei sale, și mai târziu a teoriei lui Mentzer, pentru fiecare persoană, indiferent de experiența sa, un set bine executat în orice exercițiu dat este destul de suficient. Și dacă o persoană face mai multe abordări, atunci, în opinia lor, aceasta este pur și simplu o sarcină excesivă, care aduce doar rău, crescând timpul de recuperare. Jones a spus adesea că există o logică evidentă pentru astfel de programe de antrenament abreviate până la eșec.

Criticii sistemului de înaltă intensitate, la urma urmei, l-au numit „un truc viclean” care nu face decât să se plimbe la lenea naturală a omului.

Puțini ar nega că doar cei mai zeloși adepți ai acestui sport se bucură de ore întregi de pompat de fier în sală. Și ideea că este posibil să obțineți aceleași câștiguri în dimensiune și putere cu mult mai puțin efort i-a intrigat pe mulți.

Culturistii de fapt au tendința de a se supraîncărca, formula de acumulare acceptată în mod tradițional masa musculara necesită greutăți mari și multe seturi grele. Cu toate acestea, mulți culturisti care trec la un sistem cu volum redus, de mare intensitate sunt surprinși să constate că congestia lor dispare ca urmare. Și toate acestea se întâmplă pentru că acum au ocazia să-și revină, de care aveau nevoie pentru a crește volumele.

În ciuda logicii inerente a acestui sistem, doar câțiva dintre culturiștii concurenți încă aderă la acesta. Cu toate acestea, mulți au dezvoltat tot felul de versiuni bazate pe un volum limitat de antrenament care nu includ mai mult de 6-8 seturi pe grupă musculară. Diferenta este clar vizibila fata de cele 15 sau chiar mai multe seturi favorizate de restul culturistilor concurenti. Dar personal, nu cunosc un singur culturist care să facă o singură abordare per exercițiu.

De fapt, întrebarea este, este posibil să se obțină aceleași rezultate cu un set din fiecare exercițiu, așa cum aduc trei seturi?

Conform literaturii științifice disponibile, răspunsul depinde de obiectivele tale. Dacă vrei doar să arăți bine și nu vei concura, atunci o singură abordare este suficientă pentru a obține și a menține rezultate. Dar cei care se gândesc să concureze ar trebui să acorde prioritate unui volum mai mare de antrenament.

Pentru începători, un set este suficient, deoarece creșterea inițială a antrenamentului de rezistență se datorează adaptării neuromusculare. Pe scurt, creierul tău începe să comunice mai bine cu mușchii tăi, ceea ce duce la creșterea rapidă a acestora.

Cei care critică sistem de instruire, conceput pentru un set per exercițiu, ei spun că, dacă vrei să obții vreun succes, trebuie să treci la mai multe seturi.

A fost realizat un studiu, al cărui subiect a fost această problemă. Grupul de studiu a fost format din 42 de adulți cu o vârstă medie de 39 de ani, cu aproximativ 5 ani de experiență de formare. S-au antrenat timp de un an pe același program, format din 9 exerciții, câte o abordare. Pe baza obiectivelor studiului, unii dintre participanți au crescut numărul de seturi la trei. Toate exercițiile au fost concepute pentru a funcționa până la eșec.

După patru luni, rezultatele au arătat că, indiferent de numărul de seturi, s-au observat aceleași modificări la ambele grupuri ca și la tonusului muscular cât şi în compoziţia corporală. Cu toate acestea, la o examinare mai atentă a rezultatelor, devine clar că grupul efectuează Mai mult seturi, au realizat mai mult decât cei care au continuat să facă câte un set fiecare. De exemplu, in ceea ce priveste compozitia corporala, cei care au facut trei serii au avut o crestere notabila a circumferintei pieptului si bratului, au pierdut mai multa grasime in comparatie cu restul. În ceea ce privește anduranța, cei care au executat un set au constatat o creștere cu 48,2% a anduranței cu patru seturi, în timp ce grupul cu trei seturi a experimentat o creștere de 58,4%. Rezultatele la presa pe bancă din prima grupă au crescut cu 49,5%, în timp ce în a doua - cu 66,7%. Cu toate acestea, cercetătorii au considerat această diferență ca fiind nesemnificativă.

Alte studii care au comparat rezultatele antrenamentelor care implică unul, două sau mai multe seturi din fiecare exercițiu arată că mai mult volum de antrenament, de exemplu. mai multe seturi duce la o eliberare mai mare de hormoni anabolizanți, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere. Aceasta explică o parte din diferența dintre rezultatele studiului descris mai sus. De exemplu, pierderea de grăsime în grupul cu volum mare se datorează nu numai creșterii caloriilor arse, ci și eliberării de hormoni anabolizanți. Atât hormonul de creștere, cât și testosteronul au un efect pozitiv asupra compoziției corpului.

Grupului cu un set a avut nevoie de aproximativ 25 de minute pentru a finaliza antrenamentul, în timp ce grupului de trei seturi i-a luat o oră pentru a finaliza întregul program. Autorii acestui studiu cred că participanții din grupul de antrenament cu volum redus vor avea mai multe șanse să abordeze exercițiile fizice pur și simplu pentru că petrec mai puțin timp în sală. Desigur, nu putem decât să fii de acord cu aceste cuvinte, dar în opinia mea, un antrenament de o oră este puțin probabil să afecteze negativ starea psihologică a majorității oamenilor.

Pe baza observațiilor mele în sală, cred că a face un set din fiecare exercițiu este destul de potrivit pentru începători - și, desigur, este mai bine decât să nu te antrenezi deloc. Dar totuși, mi se pare că probabilitatea de a lovi ținta cu trei lovituri este mult mai mare decât cu una.

Sportivii începători nu sunt întotdeauna conștienți de ce programe și tipuri de antrenament sunt cele mai eficiente pentru a câștiga masa. Mulți începători caută, de asemenea, răspunsul la întrebarea cu privire la ce gamă de abordări și repetări trebuie efectuate pentru a câștiga în masă. Nu are sens să stabiliți limite singur. Trebuie să vă bazați numai pe cercetări testate și practicate în timp, pe recomandările specialiștilor.

Până în prezent, este în general acceptat că numărul optim de repetări în fiecare abordare de antrenament pentru creșterea în masă variază de la 8 la 12. Acest „standard” a apărut în 1954 și a fost propus de Ian McQueen, care nu a fost doar un chirurg englez, dar și culturist. Chiar și după o jumătate de secol, relevanța acestei abordări nu lasă nicio îndoială. Conform rezultatelor cercetărilor de la una dintre universitățile americane, pentru a construi masa musculară, trebuie să faci aproximativ 4-6 repetări.

În ultimele decenii, multe noi Informatii utile despre caracteristicile proceselor care au loc în corpul uman precum si muschii. Bazându-ne pe o jumătate de secol de istorie, putem spune cu siguranță că eficiența pentru câștigul în masă provine dintr-o combinație de diferite game de repetiții.

oportunitatea periodizării sub formă de val

Rezultatele studiului american au arătat că indicatorii de forță ai sportivilor care au modificat numărul de repetări o dată pe săptămână au fost de două ori mai mari decât cei care nu au făcut-o, adică au fost angajați în același interval.

Experimentul, care a durat trei săptămâni, a constat în faptul că sportivii modificau intensitatea repetărilor la fiecare șapte zile: scăzută, ridicată, medie. Datorită periodizare ondulată a fost obținut un rezultat care demonstrează că repetițiile au un anumit rol în creșterea musculară, dar fiecare gamă are propria sa sarcină separată.

Există trei intervale principale de repetări pentru creșterea în masă:

• Scăzut - de la 1 la 5 ori. Presupune lucru cu greutate maximă și încărcătură mare la muschi. Acest antrenament afectează, în primul rând, miofibrilele - firele de legătură ale fibrelor musculare, contribuind la formarea mai multor dintre ele. Cu cât este mai mare numărul de miofibrile, cu atât mai multă forță poate fi regenerată de către mușchi. Gama joasă este excelentă pentru câștiguri de forță, ceea ce duce invariabil la câștiguri de volum, deși nu la fel de pronunțat ca în cazul repetărilor medii.
• Mediu - de la 6 la 10 ori. Timp de treizeci de secunde, mușchii sunt supuși unui grad moderat de stres. Acesta este motivul pentru care majoritatea profesioniștilor consideră această gamă ca fiind cea mai eficientă în ceea ce privește construirea în masă. Cu toate acestea, lucrul numai cu acest număr de repetări, fără a recurge la alternanță, nu va determina dezvoltarea nici a forței, nici a rezistenței.
• Ridicat - de peste 11 ori. Sarcina asupra mușchilor se dovedește a fi o perioadă de timp mult mai lungă decât în ​​cazul intervalului scăzut și mediu. Acest lucru vă permite să creșteți concentrația de mitocondrii - structurile producătoare de energie prezente în țesutul muscular. Cu cât numărul lor este mai mare, cu atât indicatorul de rezistență este mai mare. În timpul acestui antrenament, volumul de lichid din țesuturile musculare crește, ceea ce duce la creșterea musculară. Acest tip de interval este cel mai adesea folosit pentru a realiza o pompă.

Pentru a evita adaptarea mușchilor la o abordare sau alta, utilizarea unui număr diferit de repetări în antrenament pentru creșterea în masă permitea. Astăzi, acest lucru nu este necesar. Pentru a preveni adaptarea mușchilor, au fost dezvoltate un număr mare de metode, inclusiv seturi super și suplimentare, repetări de eșec și multe altele. Datorită unei varietăți de trucuri, puteți alege singur cea mai bună opțiune de gamă care vă oferă efect maxim creșterea în masă și faceți 8-12 repetări.

Câte abordări trebuie să faci atunci când faci antrenament în masă?

Culturistii cu experiență recomandă să faceți cel puțin trei până la patru seturi pentru un exercițiu, care trebuie efectuate cel puțin trei pentru fiecare grupă musculară. Pentru că diverse exerciții au ca scop angajarea diferitelor părți ale grupelor musculare, datorită cărora are loc creșterea, este necesar să se facă cel puțin 9-12 abordări pentru fiecare într-un singur antrenament.

Lucrați la creșterea musculară extremitati mai joase diferă de procesul de antrenament al grupelor musculare superioare, necesită o creștere a numărului de abordări și repetări. Când antrenamentul are ca scop câștigarea masei picioarelor, se fac peste 15 repetări per set. Mulți culturisti profesioniști recomandă să facă 20 sau mai multe repetări. Nu numai intervalul exercițiului efectuat crește, ci și numărul de abordări utilizate. Este egal cu patru sau cinci.

Cred că una dintre cele mai „retorice” întrebări în culturism este câte seturi și repetări să faci într-un antrenament. Și nu degeaba această întrebare este atât de populară - specializarea și rezultatul în culturism depind direct de cantitatea de muncă efectuată la antrenament.

Acest lucru este deosebit de important în cazul antrenamentului natural. Cu toate acestea, aici, spre deosebire de sportivii pe steroizi, principiul nu funcționează - cu cât mai mulți, cu atât mai bine. Și aceste caracteristici în antrenamentul natural vor fi discutate.

Câte seturi pe grupă musculară?

Să aflăm mai întâi câte seturi trebuie făcute pentru fiecare mușchi antrenat, și anume cât de mult trebuie să faci într-un antrenament. Pe baza experienței mele de antrenament, pot sfătui ce funcționează bine pentru mine, precum și pentru cercul de oameni care se antrenează cu mine. Prin urmare, toate recomandările din acest articol vor proveni din observațiile mele personale, dar nu pot garanta că acesta este adevărul suprem pentru persoanele heterosexuale. Poate că ți se va potrivi altceva, dar nu cred că va fi foarte diferit de principiile și regulile de bază prezentate în acest articol.

O mică, dar foarte importantă digresiune de la subiect.

Deci, mai întâi aș vrea să spun asta pentru începători și sportivi mai experimentați, cantitatea de muncă va fi foarte diferită. Începătorii pot rezista mai multe abordări pentru că ei nu atât de mult implicat în munca muşchilor ca niște culturisti experimentați. De exemplu (foarte condiționat), pentru a antrena mușchii pieptului aproximativ în mod egal, un începător trebuie să facă 8 abordări, iar un atlet cu experiență doar 5. În același timp mușchii unui atlet experimentat vor experimenta în continuare o sarcină mai mare decât la un începător. Chiar și cu condiția ca tonaj total de muncă să fie același pentru ambii.

Chestia este că un atlet cu experiență a fost capabil să stoarce o sarcină uriașă în doar 5 abordări,în timp ce pentru un începător, sarcina sa întins în timp pentru 8 abordări. Este această progresie a sarcinii pentru care sportivii naturali ar trebui să se străduiască - lucrează muşchiul cât mai mult posibil în mai mult de un timp scurt . Acesta este postulatul de bază al culturismului natural.

Cea mai populară și mai ușoară progresie este creșterea greutății pe bară. Da, funcționează bine în primii ani de antrenament, dar treptat se instalează stagnarea și greutatea de lucru crește foarte lent, dacă nu stă complet pe loc. Mai mult, progresul suplimentar în greutate este plin de răni. Prin urmare, vrând-nevrând, în timp, va fi necesar să se caute un alt principiu al progresiei sarcinii. Și acest principiu este contracția maximă a mușchiului în abordare, astfel încât să experimenteze mult stres într-un timp foarte scurt.

Și fă-o (poate surprinzător pentru mulți) Pot doar folosind o greutate de aproximativ 70% din maxim. Apoi tendoanele nu suferă suprasolicitareși creierul nu inhibă semnalele nervoase contractie musculara . Acestea. în felul acesta ne înşelăm corpul – forţăm muşchii să se contracte mai puternic (fără obstacole sub formă de inhibare a impulsurilor nervoase).

Astfel, concluzia este următoarea - în primii ani de antrenament, poți progresa cu greutăți și să faci o bază. Dar atunci când greutățile se opresc la pentru mult timp (și greutățile în sine vor fi mari, ceea ce este plin de răni) va trebui să treceți la următorul principiu al progresiei sarcinii, pe care tocmai l-am descris în articol (se lucrează cu 70% din maximul unic cu contracția mentală maximă a mușchiului).

Acesta este motivul pentru care profesioniștii de top în culturism se antrenează cu greutăți relativ ușoare. Da, au zile antrenament de forta, dar totuși principalul tip de antrenament este lucrul cu o greutate de aproximativ 60-70% dintr-un maxim unic. Cu toate acestea, au un alt tip de antrenament (cu care cel precedent este foarte des confundat)- pompare. Aici funcționează cu o greutate similară, poate puțin mai puțin. (50-60% din ori. max.), DAR în același timp nu contractă puternic mușchii - pentru a nu se epuiza sistem nervos. Cu acest antrenament, poți antrena foarte mult volum (zeci de seturi pe antrenament)și să nu te supraantrenezi.

În general, a fost o astfel de digresiune de la tema principală. Dar acest lucru este necesar pentru a putea arăta cele două principii cele mai eficiente ale antrenamentului la naturi și, de asemenea, pentru a separa începătorii. (sau mai corect, sportivi care s-au antrenat de mai puțin de doi ani) de la mai experimentat (antrenat de 3 ani sau mai mult).

Deci, prima versiune a progresiei este o creștere a greutăților de lucru.

Pentru toți sportivii care pe acest moment progrese cu o creștere a greutăților de lucru, nu mai trebuie să faci pentru antrenament 14 abordări de lucru (nu contează dacă antrenezi un grup de mușchi sau combini două sau mai multe). Asta este antrenament nu trebuie să dureze mai mult de o oră. Și acest lucru este aproximativ egal 14 abordări de lucru. Cu toate acestea, această cifră nu este exactă, aceasta este o orientare aproximativă, poate diferi prin câteva abordări. Principalul lucru este să te antrenezi nu mai mult de 1 oră.

Pentru grupurile mari de mușchi, trebuie să performați într-un interval 7-10 abordări de lucru, pentru mici 3-6 . De exemplu, când mă antrenez într-un stil de forță, fac 8 seturi pentru spate și 4 seturi pentru bicepși. În total, au fost obținute 12 abordări de lucru pentru instruire. Fac 7 seturi de lucru pentru piept și 5 pentru triceps - un total de 11 seturi pe antrenament.

Interval rep stau in zona 8-9 . Cu toate acestea, se întâmplă să fac atât un pic mai mult, cât și un pic mai puțin număr de repetări. Dar de obicei nu merg mai jos. 6 si nu ma ridic mai sus 11 . Schema este cam asa: la începutul antrenamentului fac în regiunea de 10-11 (primele seturi), apoi până în al 5-6-lea set cobor la 7-6 repetări, iar din nou fac ultimele seturi în intervalul 9-10 repetari. Eșecul este prezent, aproximativ la mijlocul antrenamentului (când intervalul de repetate scade la 6-7), în alte cazuri, i.e. la începutul și sfârșitul antrenamentului - nu există eșec, mă opresc 1-2 seturi înainte de eșec. Sau mai precis - când tehnica de execuție începe să fie încălcată, opresc abordarea. Odihnă între seturi 2-3 minute.

A doua opțiune este progresia contracției musculare maxime.

Cu această variantă a progresului încărcăturii, numărul de abordări poate fi destul de diferit. Totul depinde cât de puternic simțiți grupul muscular antrenat.

Indicațiile sunt cam așa: 10 până la 20 seturi de lucru pe antrenament. Personal, acum fac numărul de abordări mai aproape de 20 (de obicei 16-18) decât 10. Totuși, totul depinde de cum te simți, dacă există un val de forță, fac mai mult, dacă nu, mai puțin.

Din care număr abordări de lucru pe grupe mari de mușchi 11-14 , în mic 8-10 .

Dar cu numărul de repetări totul este mult mai interesant. Este in regiune 5-8 . Nu există eșec în nicio abordare. Acestea. abordarea se termină când încep să apară primele semne de acidificare a acidului lactic.

Odihnă între abordări pentru grupe mari de mușchi(spate, piept) în zonă 1,5-2 minute. Pentru cei mici - 1-1,5 minute.

Astfel, trebuie să alegeți opțiunea de progresie a încărcării și să vă concentrați pe această bază, care este prezentată mai sus.

Nu voi descrie despre pompare, pentru că. acolo poți lua o greutate pur simbolică slabă și poți efectua de la 10-12 și până la 20-30 de repetări cu o scurtă pauză la discreția ta, adică. pe măsură ce pulsul scade - imediat în luptă pentru următoarea apropiere. Dar aici nu prea contractăm mușchii, aici sarcina principală- creste fluxul sanguin si fluxul sanguin catre muschi. Cu organizarea corectă a procesului de antrenament, pomparea poate fi folosită în antrenamente ușoare și este necesară nu pentru distrugerea mușchilor, ci pentru mai multe recuperare rapidași menținerea creatinofosfatului (energie în mușchi)în faza de supracompensare.

În concluzie, aș dori să remarc că, în primul rând, ar trebui să te concentrezi pe bunăstarea ta. Dacă simțiți că un anumit tip de antrenament nu este potrivit pentru dvs., nu ezitați să îl schimbați și să îl ajustați în funcție de dvs. pentru că fiecare are o rutină zilnică diferită, cineva nu doarme suficient, cineva este subnutrit etc. (deși, desigur, trebuie să te străduiești să stabilești o rutină zilnică) Prin urmare, capacitatea de recuperare a fiecăruia este diferită. Cineva se poate antrena de 5 ori pe săptămână și poate face 15 seturi pe antrenament, iar cineva de 2-3 ori și 10 seturi. Prin urmare, starea ta de bine este cel mai important lucru în antrenament, și mai ales în culturismul natural, unde nu există un suport suplimentar de recuperare sub formă de hormoni artificiali.

Ta antrenor personal pe net

Important! Dacă ești hotărât să obții rezultate și vrei cât mai repede posibil atinge scopul (câștigarea masei musculare prin alcătuirea corectă a unui plan de dietă/nutriție, program de antrenament și rutină zilnică), apoi apelează la serviciile unui antrenor personal de fitness online ==>

Dacă sunteți în vizită sala cu un scop specific, ar trebui să respectați modul adecvat de exercițiu sau într-un mod simplu - programul. Și programul implică nu numai un set de exerciții, ci și câte abordări de făcut pentru masă, rezistență, forță sau ușurare, precum și câte repetări ar trebui să fie în fiecare dintre aceste abordări. În funcție de rezultatul pe care doriți să îl obțineți, aceste valori vor varia.

De ce să urmezi regulile

Seturile și repetările sunt parte importantă a face exerciţii fizice.

Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, pentru a obține anumite rezultate, toate procesul de instruireîmpărțit în odihnă și muncă. Fiecare mușchi trebuie antrenat de mai multe ori, oferindu-i în același timp timp să se odihnească. O astfel de ciclicitate este necesară pentru ca mușchii să funcționeze cât mai eficient posibil.

Dacă doar luați mreana și faceți numărul maxim de repetări, acest lucru nu va aduce prea mult efect. Rezistența și forța vor crește prea încet dintr-o risipă atât de ineficientă a resurselor fizice ale corpului.

Dacă faci, de exemplu, 10 repetări și mergi la exercițiul următor, nu va fi nici un progres. Singurul lucru pe care îl obțineți este o sarcină „preventivă” asupra mușchilor. Această abordare este utilă doar în cazul încărcării dimineața. Sarcina acestei metode de efectuare a exercițiilor este de a menține sistemul muscular și circulator într-o stare normală și nu mai mult.

Dar cea mai eficientă opțiune este să încărcați mai întâi mușchiul, apoi să-l lăsați să se odihnească, repetați acest lucru până la gradul dorit de dezvoltare a resursei sale. Timpul de odihnă ar trebui să permită mușchiului să restabilească energia pentru munca ulterioară. Cu toate acestea, dacă acest interval depășește timpul după care mușchiul începe să se „răce”, o astfel de pauză poate duce la vătămare.

De obicei, odihna durează de la 30 de secunde la 4-5 minute. Cum să alegeți individual acest timp pentru dvs. - vom spune mai târziu.

Astfel, sunt necesare seturi și repetări pentru a realiza cel mai bun rezultat de la antrenament.

Repetările și abordările efectuate depind de obiectivele antrenamentului tău și, în consecință, greutăți de antrenament. Există o logică destul de naturală aici: cu cât este mai mare, cu atât mai puține repetări poți face cu ea.

Asta nu este tot: cu cât greutatea este mai mare, cu atât trebuie să te odihnești mai mult pentru a face următorul set.

Obiective diferite - număr diferit de repetări

Trebuie să înțelegeți câte seturi și repetări să faceți în diferite situații.

De exemplu, un atlet-culturist trebuie să știe și numărul de repetări pentru creșterea musculară, adică câte repetări să facă pentru masă (dacă se îngrășește) și câte abordări și repetări să facă pentru ameliorare (dacă este uscare).

Numărul de repetări în abordare depinde de ceea ce doriți să obțineți ca urmare a antrenamentului.

1. Pentru a crește puterea, de obicei se execută 2-4 repetări per set. În acest caz, greutățile sunt luate mari, aproape de maxim.
2. Pentru a câștiga masă, un atlet trebuie să efectueze 5-10 repetări. Greutatea de lucru va fi mai mică decât atunci când lucrați pentru rezistență, dar totuși destul de semnificativă. Numărul de repetări pe masă nu trebuie să fie mare. Adesea, câștigurile de masă și forță sunt etichetate ca antrenamente separate. Deși forța crește după masă, dar masa după forță - nu întotdeauna. Se întâmplă că un volum mic de mușchi este mai eficient decât munții umflați de mușchi. Puteți întâlni acest lucru în viața ta - totul depinde de ce procent de fibre musculare sunt implicate în muncă.
3. Când lucrați la ușurare sau la pierderea în greutate, este important să ardeți multă energie în detrimentul grăsimilor. Un număr mare de repetări cu medii și greutăți ușoare. Faceți 15-20 de repetări până când mușchii încep să vă ardă.

Vă rugăm să rețineți că, pentru un antrenament optim, trebuie să selectați în mod adecvat greutățile de lucru. Trebuie să vă asigurați că cu această greutate puteți face exact numărul planificat de repetări. Dacă nu poți face nici măcar 1 repetare în plus, ar fi perfect. În practică, acest lucru se întâmplă rar, așa că nu disperați.

Merită menționat câte repetări se fac pe masă cu o creștere a greutății de lucru. Totul este simplu aici. Când treci la greutate nouă, mai întâi efectuați cu acesta numărul minim de ori în interval (adică 5), apoi creșteți la maxim (până la 10).

Când să crească suma

Există momente în care o persoană participă la competiții în care este necesar numărul maxim de repetări (de exemplu, în CrossFit). Aici trebuie să te antrenezi pentru cantitate. Trebuie să uiți de câte repetări și seturi să faci pentru masă, ușurare sau orice altceva.

Deci, cum să creșteți numărul de repetări. Iată câteva tehnici:

1. În primul rând - trebuie să lucrați pentru repetări maxime cu odihnă bună. Desigur, în fiecare abordare următoare vei avea mai puține repetări decât în ​​cea anterioară.
2. A doua tehnică este diverse „scări”. De exemplu, creșterea greutății de lucru și lucrul la maximum în cantitate. Sau puteți alege o anumită greutate și faceți 50 de repetări cu ea. Apoi creșteți greutatea și faceți același număr de repetări. Într-o zi va veni un moment în care mușchii tăi nu vor mai putea efectua o singură repetiție.

Abordari

Totul despre repetiție este clar. Dar cu câte abordări de făcut, situația este mai complicată.

O abordare este un exercițiu continuu. De exemplu, chiar și într-o singură repetare poate fi numit un set. Când ai pus mreana jos, abordarea s-a încheiat, a început restul. Apoi, când începeți să faceți din nou exercițiul, va începe următoarea abordare.

Deci, numărul de abordări este, de asemenea, selectat individual. Va fi foarte bine dacă îți găsești propriul minim. Adică, un astfel de număr de abordări pentru fiecare exercițiu, care nu vă vor permite să vă degradați din punct de vedere muscular, și chiar mai bine, vă vor oferi posibilitatea de a crește mai departe.

• Așadar, ce să faci pentru creșterea musculară: fă 3-4 seturi, fără a număra încălzirile.
• Același număr de abordări trebuie să faci pentru pierderea în greutate. Încălzirea în acest caz poate fi complexă pentru întregul corp înainte de a începe antrenamentul.
• Și pentru a crește puterea, este mai bine să efectuați câteva abordări în plus.

După cum ați observat, numărul de repetări scade, iar abordările cresc.

Timp de odihnă între exerciții

Standardele spun să se odihnească 45, 60, 90 de secunde. Dar urmărirea orbește a cronometrului este o prostie. Desigur, din punct de vedere anatomic, toți oamenii sunt similari, iar corpurile lor funcționează la fel. Dar fiecare om are al lui Caracteristici fizice. Acest lucru se manifestă prin diferența de timp de recuperare, rata de creștere în greutate, forță. Astfel, toți suntem asemănători, dar totuși diferiți.

Sarcina ta este să-ți stabilești propriile limite de timp pe baza standardelor.

Standardele sunt:

• Pentru a câștiga masă, odihnește-te 60-90 de secunde.
• Pentru a pierde în greutate, încercați să vă odihniți cât mai puțin.
• Și când lucrezi pentru putere, te poți odihni trei sau cinci minute. Concentrează-te pe sentimentele tale. Este important să permiteți mușchilor să-și revină, dar în același timp să începeți următorul set înainte de a se „răci”.

Pe baza acestor cifre, lasă-te ghidat de sentimentele tale. Dacă după următoarea odihnă nu poți face nici măcar 2-3 repetări, deși sunt planificate 10, ai luat greutate mare sau pur și simplu te-ai odihnit foarte puțin.

Începător sau atlet după accidentare

După pauză lungă sau când o persoană vine pentru prima dată la sală, trebuie să te antrenezi într-un mod ușor. Aceasta înseamnă nu numai greutăți ușoare, ci și un număr redus de seturi.

Pentru începătorii care vin prima oară să ridice fierul, se recomandă să înceapă cu două abordări pentru fiecare exercițiu. Puteți face câte repetări aveți nevoie.

Sportivii cu experiență după pauză știu ei înșiși ce este cel mai bine, așa că nu are rost să le recomande ceva. Dacă nu există suficientă experiență pentru a decide în acest sens, faceți aceleași două seturi în primul antrenament, trei în următorul și apoi - conform programului obișnuit.

Apropo, în stare caldă, mușchii nu se simt atât de bine afectați. Decalaj fibra musculara se va identifica clar doar atunci când mușchiul tău se „răce”. Până în acest moment, în afară de disconfort minor, este posibil să nu simți nimic.

Acest fenomen este periculos atunci când decideți să faceți mai multe abordări suplimentare. Mușchiul este rupt și deteriorat. În timpul antrenamentului, desigur, nu poți observa acest lucru. Prin urmare, o cursă fanatică pentru numărul de abordări este periculoasă pentru sănătate. A fi cu ochii pe tine te va ajuta să fii în siguranță. propriul corp- daca nu mai poti executa corect 1 repetare - este timpul sa termini.

Cu alte cuvinte, alege numărul de seturi și repetări în funcție nu numai de obiectivele tale, ci și de condiția fizică și de bunăstare.