Complex exercițiu cu greutăți ajută la normalizarea greutății corporale. Atât tinerii, cât și bătrânii pot face o astfel de gimnastică, dacă nu există restricții asociate cu boli grave.

Pantofii sunt folosiți ca greutăți. Pantofii în acest caz nu sunt simpli, ci speciali, ponderați. Exercițiile în astfel de pantofi formează foarte eficient întregul corp inferior: talie, șolduri, fese și picioare.

Dacă nu ai astfel de pantofi, atunci va trebui să fii creativ. Se atașează de talpă sau direct de picioare sau glezne bandaj elastic orice încărcătură - pot fi discuri, gantere, saci de nisip sau sare cu o greutate de la jumătate la un kilogram și jumătate. În magazinele de articole sportive sunt disponibile pentru vânzare manșete speciale cu velcro. Alegerea este a ta.

Exercitiul 1

În picioare, cu mâinile pe centură sau ținându-se de suport sub formă de spătar de scaun. Înclinați-vă piciorul în lateral. Încercați să o faceți mai întâi fără greutăți.

Exercițiul 2

În picioare, cu mâinile pe centură. Flexați și desfășurați piciorul stâng fără a ridica genunchiul. La fel - celălalt picior.

Exercițiul 3

În picioare, cu mâinile pe centură. Ridicați genunchiul stâng cât de sus puteți, îndoind piciorul. Intoarce-te poziția inițială. Schimbați-vă piciorul.

Exercițiul 4

În picioare, cu mâinile pe centură. Ridicați piciorul drept în sus, nu îndoiți genunchiul. Reveniți la poziția inițială. Schimbați-vă piciorul.

Exercițiul 5

Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele drepte într-un unghi drept cu corpul, reveniți la poziția inițială. Dacă poți, fă-o până obosești.

Exercițiul 6

Dacă ești o persoană antrenată, încearcă să stai pe omoplați, susținându-ți pelvisul cu brațele îndoite la coate. Întindeți-vă și aduceți picioarele înainte și înapoi până la o ușoară oboseală.

Încercați acest set de exerciții fizice pentru a începe fără greutăți. S-a întâmplat de 10 ori? Apoi, cu greutăți, executați de 2-3 ori. Pe măsură ce vă antrenați, creșteți numărul de abordări până când puteți efectua exercițiile de 10 ori fiecare. Aranjați între seturi agrement, de exemplu, plimbați-vă, masați-vă mușchii, faceți exerciții de respirație.

Pe stadiul prezent sălile de sport devin destul de populare. Toate mai multi oameni vizitați astfel de instituții pentru a-și îmbunătăți silueta. Și trebuie menționat că exercițiile cu greutăți sunt foarte populare. Ce este este cunoscut de aproape toată lumea. Cu toate acestea, ar trebui să luați în considerare principalele puncte care se referă la acest tip de antrenament. Și această recenzie este dedicată acestui subiect.

Ce se caracterizează prin greutăți?

Datorită antrenamentului folosind greutăți, puteți scăpa destul de eficient de excesul de grăsime. Antrenamentul intens elimină mai mulți carbohidrați decât grăsimi. De asemenea, rezultatul implementării este o creștere a nevoilor metabolice ale organismului. Chiar și după un singur antrenament, organismul se poate recupera în câteva zile. ȘI acest proces foarte diferit de rezultatele care pot fi obţinute ca urmare a aerobicului de intensitate scăzută.

Rezultatul exercițiilor de rezistență este că metabolismul nu numai că crește, dar durează și mult mai mult în comparație cu tipurile de antrenament aerobic. Complexul de antrenament, care prevede utilizarea unor greutăți suplimentare, ajută organismul să treacă la un mod unic, care este însoțit de un consum crescut de energie. Ca urmare a tuturor acestora, fibrele deteriorate încep să se recupereze mai activ. În consecință, este necesară mai multă odihnă. Nu uitați de alimentația adecvată.

După cum am menționat deja, rezultatul antrenamentului cu greutăți este o pierdere mai rapidă în greutate. Antrenamentul de forta, caracterizat prin sarcini scurte intense, foloseste glicogenul, care actioneaza ca sursa principala de energie. Și tocmai acest factor ajută la eliminarea excesului de grăsime de câteva ori mai rapid în comparație cu dietele și antrenamentele cardio. Trebuie remarcat faptul că, din cauza antrenamentului aerobic, construcția musculară nu va funcționa. Da, iar organismul începe destul de des să „mânânce” propriul său și nu grăsime.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că ambele antrenamente au propriile lor merite. În acest sens, trebuie remarcat faptul că cel mai bun mod le va folosi pe ambele complex de antrenamentîn combinație cu o dietă bogată în proteine, caracterizată printr-un raport moderat de carbohidrați și grăsimi. Rezultatul efectuării exercițiilor de rezistență este, după cum am menționat deja, arderea rapidă a grăsimilor. Și în combinație cu aerobic, acest proces poate fi îmbunătățit.

Ce ar trebui să știe fetele?

Un număr mare de fete care frecventează centrele sportive nu sunt foarte iubite antrenament de putere. Ei, desigur, știu că este foarte important să mențină mușchii în formă bună. Silueta din aceasta va deveni doar mai frumoasă. Cu toate acestea, doamnele nu au întotdeauna suficient timp. Dar vrei să slăbești foarte repede. Prin urmare, femeile preferă Cu toate acestea, mai recent, experții au descoperit o modalitate simplă prin care poți arde grăsimea și tonifica mușchii. Antrenamentul cu greutăți pentru femeile în această situație ar trebui să se facă cu odihnă minimă între seturi. În această situație, metabolismul va intra într-un mod de lucru îmbunătățit. În consecință, caloriile vor arde mult mai repede.

Este posibil să pompați presa cu greutate suplimentară?

Desigur, mulți și-ar dori să aibă o burtă frumos tonifiată. Trebuie remarcat faptul că principala trăsătură distinctivă a aproape tuturor culturiștilor este considerată a fi o talie îngustă. Creeaza mai multe avantaje, printre care aspectul trebuie evidentiat.

Dacă doriți să obțineți o talie îngustă, atunci nu ar trebui să efectuați cu greutăți. În această situație, talia se poate extinde doar. Cu toate acestea, nu toți experții în sport sunt de acord cu această afirmație. În opinia lor, mușchii localizați în partea inferioară a spatelui, împreună cu presa, formează un fel de corset muscular talie. Dacă o persoană face exerciții precum deadlift, genuflexiuni, antrenamente de stretching, acest corset va indeplini functii de stabilizare. Dar pentru a face exercițiile de mai sus, aveți nevoie de o apăsare puternică. În consecință, nu este nimic ciudat în faptul că silueta acelor oameni care au mușchii abdominali slabi este foarte departe de a fi ideală. Pe baza tuturor acestora, mulți experți susțin că este necesar să se efectueze exerciții cu greutăți pe presă. În caz contrar, creșterea masei musculare va fi oprită semnificativ.

Merită să ne amintim o regulă: dacă nu doriți ca talia să se extindă de la exercițiile cu greutate suplimentară, atunci nu trebuie să efectuați un număr mare de repetări în seturi. În această situație, un principiu simplu va funcționa. Dacă trebuie să creșteți puterea, atunci trebuie să lucrați cu greutăți mari, dar cu un număr mic de repetări. Pentru numărul de repetări ar trebui să fie mediu.

Nu uitați că trebuie să începeți să pompați presa cu exerciții de forță. Ulterior, puteți trece la antrenament multi-repetitiv. Acest lucru trebuie făcut pentru a obține ușurare și pentru a crește rezistența.

Exercițiile cu greutăți pe presă până când ești albastru la față nu trebuie efectuate. Nu va aduce succes deosebitîn lupta împotriva stratului de grăsime, care este deasupra mușchi abdominali. Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să combinați antrenamentul de forță cu aerobic. De asemenea, trebuie să abordați corect alimentația.

Este posibil să obțineți un rezultat de succes fără utilizarea unor greutăți suplimentare?

Mulți oameni știu că doar acele antrenamente care au loc cu utilizarea de greutăți suplimentare pot ajuta la creștere. masa musculara si in cresterea fortei. Cu toate acestea, există pur și simplu un număr mare de motive în legătură cu care nu există dorința de a te antrena cu greutăți suplimentare. Și aici se pune întrebarea dacă există un set de exerciții fără greutăți.

Este necesar să facem față adevărului - există situații în care o persoană pur și simplu nu poate merge la sălile de sport plătite. Există și sportivi care nu au nevoie de mușchi uriași. Ei sunt interesați în primul rând de creșterea forței și a rezistenței. În plus, un set de exerciții fără greutăți pot fi efectuate aproape oriunde și în orice moment, menținându-ți mușchii în formă.

1. Abordare de înaltă repetate. Prima tehnică este considerată a fi antrenamentul în modul obișnuit până la eșec. Puteți face 50, 70 și chiar 100 de repetări. Trebuie să o faci de câte ori poți. Această tehnică vă permite să dezvoltați rezistența. Și chiar dacă masa musculară nu crește, atunci în momentul în care reveniți la antrenament cu greutăți suplimentare, fibre musculare va începe să se schimbe în bine mult mai repede.
2. Tensiune izometrică. Aceasta este o simplă contracție a fibrelor musculare și menținerea unei tensiuni similare fără mișcare de ceva timp. Acest lucru va ajuta la darea mușchilor o formă mai „perfectă”, deoarece acele zone care nu pot fi prelucrate prin performanță vor fi expuse efectului. exerciții de forță cu uşurare.
3. Minimizați timpul de odihnă între seturi. Această tehnică va accelera creșterea masei musculare.
4. Puteți face greutăți din obiecte improvizate. De exemplu, în timpul flotărilor, puteți pune mai multe cărți pe spate. În timp ce stai ghemuit, poți pune pe cineva pe umeri. Merită să vă conectați imaginația și atunci veți avea succes în a vă modela propriul corp.
5. Efectuând cu sau fără greutăți, puteți crește efectul lucrând doar un membru. De exemplu, merită să încerci să te ridici pe un braț. Desigur, nu toată lumea reușește prima dată. Cu toate acestea, cu antrenament regulat, puteți obține rezultatul dorit.

Ce ar trebui să aveți în vedere atunci când faceți exerciții cu greutăți?

În cazul în care vă antrenați cu greutăți suplimentare, trebuie să acordați atenție următoarelor reguli de bază:

1. Înainte de a începe antrenamentul, este indicat să găsești un antrenor și să-ți faci un program clar. Și în acest caz, nu joacă un rol special ce tipuri de antrenament urmează să efectuați. Exercițiile cu greutăți pentru picioare, brațe, spate, abdomene etc. necesită o abordare adecvată. Și antrenorul este cel care va putea să evidențieze greșelile și să pună tehnica corecta. Făcând acest lucru, vă puteți proteja de răni și accidente. Programul este necesar pentru ca masa musculară să nu se acumuleze asimetric.
2. În primul rând, este necesar să se determine greutate corectă. Acest lucru vă va ajuta să evitați o cantitate mare de răni. De exemplu, dacă faceți greutăți pentru picioare cu greutăți prea mari, vă puteți întinde mușchii, vă puteți deteriora articulațiile și așa mai departe. Din nou, doar antrenorul este capabil să aleagă corect greutate ideala. Cu antrenament independent, trebuie să începeți cu greutăți minime, crescându-le treptat.
3. Trebuie să alegeți exercițiile potrivite. Aproape fiecare tip de antrenament are propriile sale nuanțe. De exemplu, genuflexiunile cu mreană vor depinde de poziția piciorului, de adâncimea exercițiului, de unghiul în care se află coloana vertebrală etc.
4. Este necesar să se încălzească înainte de a efectua programul de antrenament. Această regulă este universală în orice tip de fitness. Dacă mușchii nu sunt complet încălziți, atunci ei devin cei mai vulnerabili. În astfel de situații, probabilitatea de rănire crește.
5. Verificați întotdeauna inventarul când lucrați cu simulatoare de putere. Toate încuietorile, încuietoarele și opritoarele trebuie să funcționeze corect. Ele trebuie fixate. Dacă ceva cade în timpul exercițiului, atunci nu numai tu, ci și cei din jur poți suferi.
6. Nu este nevoie să suprasoliciți. Ar trebui să fiți întotdeauna ghidat de planul programului de antrenament.

Și încă un sfat. Înainte de a începe un program de antrenament cu greutăți, este necesar un examen medical. Pregătirea fizică poate provoca o varietate de exacerbări și boli. De asemenea, pot fi provocate numeroase încălcări, despre care o persoană nici nu știa anterior.

Este necesar să se urmărească principiul creșterii progresive a sarcinii

Exercițiile cu greutăți conform sistemului Weider presupun necesitatea respectării unor principii fundamentale.

În primul rând, pentru a crește forța, rezistența și dimensiunea mușchilor, trebuie să lucrezi cu o sarcină mai mare. De exemplu, pentru a crește nivelul de forță, trebuie să încerci să ridici din ce în ce mai multe greutăți. Rezistența crește prin reducerea odihnei între seturi. În acest caz, numărul de repetări ar trebui crescut. Pentru a crește dimensiunea mușchilor, este necesar ca antrenamentele să se desfășoare cu greutăți crescânde în severitate. Acest principiu este universal. Aceștia ar trebui ghidați prin efectuarea atât de exerciții de purtare a greutăților pt tehnica percutieiși alte tipuri de antrenament.

Se cere să fie ghidat de principiul antrenamentului de izolare și diversitate

În timpul unei anumite mișcări tesuturile musculare lucrează activ. In cazul in care este necesara dezvoltarea unui muschi, acesta trebuie izolat de alte fibre musculare. Acest lucru se poate realiza prin schimbarea pozitiei corpului in timpul programului de antrenament. Puteți folosi, de asemenea, antrenori speciali.

Una dintre principalele condiții pentru creșterea masei musculare este o varietate de exerciții. Nu trebuie să-ți lași corpul să se obișnuiască cu un anumit antrenament. Pentru a crește, mușchii trebuie să lucreze într-o varietate de condiții.

Principiile priorității și piramida

În primul rând, este necesar să te antrenezi cel mai mult muschi slabi. Dacă aceștia sunt umeri, atunci chiar la începutul antrenamentului, trebuie să efectuați o varietate de prese de deasupra capului. Și abia atunci poți începe să faci bench press. Folosind acest principiu, vă puteți încărca umerii la maximum.

Nu ar trebui să începi niciodată antrenamentul cu greutatea maximă. Într-o astfel de situație, te poți răni. Trebuie să începeți cu acele greutăți care sunt egale cu 60 la sută din maxim. Este necesară o singură abordare, în care vor fi 15 repetări. După aceea, ar trebui să adăugați greutate, reducând numărul de repetări. Apoi trebuie să luați greutatea egală cu 80 la sută, făcând doar 6 repetări.

Ce alte principii ar trebui urmate atunci când efectuați exerciții cu greutăți?

Kalashnikov (specialist care studiază tipuri de putere antrenamente) a spus că cel mai faimos principiu este superseturile. Esența lor constă în gruparea a două exerciții pentru dezvoltarea mușchilor opuși într-o singură abordare. De exemplu, după ridicarea bicepsului, ar trebui să începeți să efectuați „presa franceză pe bancă”.

Principiul seturilor mixte este, de asemenea, destul de cunoscut. În această situație, este necesar să se efectueze două tipuri de exerciții care vizează dezvoltarea unei grupe musculare, fără odihnă.

Dacă efectuați trei tipuri de exerciții simultan, în urma cărora se antrenează o grupă musculară, fără pauze între seturi, atunci puteți pompa mușchii mult mai repede. Un set triplu va ajuta la dezvoltarea rezistenței locale a fibrelor musculare.

Este posibil să completezi o serie cu o greutate maximă la fiecare repetare? În cazul în care reușiți să faceți aproximativ 3 repetări în această situație, ar trebui să setați restul la 45 de secunde, apoi să efectuați din nou 3 repetări. Și din nou, odihnește-te timp de 60 de secunde, urmate de antrenament. Apoi trebuie să vă odihniți aproximativ 90 de secunde, după ce ați făcut 2 repetări. Ca rezultat, o serie lungă cu 10 seturi ar trebui finalizată. Odihna în această situație este necesară pentru a crește forța și volumul muscular.

Concluzie

Există pur și simplu un număr mare de principii pentru efectuarea unor astfel de exerciții. ÎN această recenzie am luat în considerare doar câteva dintre ele. Cu toate acestea, ele sunt considerate esențiale. De aceea program de antrenament ar trebui întocmite, pe deplin ghidate de acestea. În plus, nu uitați că antrenamentul ar trebui să fie regulat. Doar într-o astfel de situație, exercițiile cu greutăți pentru femei și bărbați vor da un rezultat pozitiv. Vă dorim mult succes în cultivare!

Când suntem tineri, fiecare dintre noi este un om de oțel, indiferent dacă ne antrenăm inteligent sau nu. Dar după 30-40 de ani, observi că undeva ceva începe să doară. Într-o zi, coatele după presa de bancă se simt, în următoarea, genunchii după genuflexiuni.

Mai mult, toate aceste probleme apar în ciuda faptului că se pare că nu ai făcut nimic special și, în general, te antrenezi mereu la fel (sau poate doar din această cauză).

Dacă doriți să continuați antrenamentul cu greutăți pentru tot restul vieții, de ce să nu începeți să vă pregătiți pentru viitor chiar acum? Doar câteva modificări aduse antrenamentului tău pot avea un impact enorm asupra modului în care corpul tău va funcționa zeci de ani mai târziu.

Sfaturi pentru proiectarea unui program de antrenament cu greutăți

1. Utilizarea greutăților libere (mreană, gantere, kettlebell) și a greutății proprii ar trebui să fie o prioritate

Desigur, există un timp și un loc pentru a folosi orice tip de echipament, iar mașinile te vor face cu siguranță mai puternic și mai mare. Cu toate acestea, greutățile libere lucrează și mușchii stabilizatori, ceea ce contribuie foarte mult la longevitatea antrenamentului.

2. Același exercițiu nu trebuie efectuat mai mult de 1-2 ori pe săptămână

Mușchii, ligamentele și tendoanele au nevoie de timp pentru a se recupera din stresul antrenamentului. Asta nu înseamnă că nu poți antrena aceleași mișcări de mai multe ori pe săptămână. Folosește doar pentru asta diferite exerciții. De exemplu, dacă luni ai făcut presa pe bancă, atunci joi faci presa pe bancă înclinată sau flotări cu vesta de greutăți.

3. O cantitate echilibrată de muncă pentru mușchii de tragere și împingere ai corpului superior și inferior

Piept imens și absența completă a celui mai larg - acest lucru nu numai că pare jalnic, dar creează și condițiile prealabile pentru deteriorarea mușchilor care rotesc umărul spre exterior. Mai multe mișcări de tragere nu numai că vor reduce rănile și vor îmbunătăți postura, dar pot crește și performanța pressului pe banc. La urma urmei, ești atât de puternic pe cât permit slăbiciunile tale.

4. Limitați numărul de ridicări deasupra capului la una pentru fiecare sesiune de antrenament cu greutăți.

Dacă mobilitatea coloanei vertebrale toracice nu este punctul tău forte (și majoritatea oamenilor le lipsește crunt), atunci pe măsură ce oboseala crește, structurile pasive ale umărului sunt stresate. Făcând nu mai mult de o ridicare deasupra capului într-un antrenament (smuls, apăsare deasupra capului, ridicare turcească și chiar trageri), stimulezi suficient toate muschii potrivitiși evitați supraîncărcarea inutilă.

5. Efectuați maximum 1 seturi de repetari nu mai mult de câteva ori pe an

Pentru a deveni mai puternic, este suficient să te antrenezi în 3-5 repetări. Nu veți obține un efect mai mic și, în același timp, veți reduce riscul de încălcare a tehnicii de efectuare a exercițiilor și, în consecință, riscul de rănire. De asemenea, nu te antrena la eșec tot timpul. Puteți duce un set până la eșec din când în când, dar în cele mai multe cazuri este mai bine să opriți 1 repetare înainte de acel moment.

6. Încălziți-vă întotdeauna înainte de antrenamentul cu greutăți

O bună încălzire include activarea musculară și centrală sistem nervos, precum și câteva seturi ușoare ale exercițiului țintă. În primul rând, trezește-ți fesierii latenți și capcanele inferioare cu punți fesieri de intensitate scăzută și ridicări de gantere îndoite. Apoi, activați SNC cu câteva repetări de sărituri ghemuite și flotări pliometrice. În cele din urmă, primul set de încălzire al exercițiului ar trebui să fie întotdeauna cu o bară goală pentru 10 repetări și accent pe tehnică.

• Efectuați exerciții în amplitudine maximă, chiar dacă pentru aceasta trebuie să scădeți greutatea greutății.

A face repetări parțiale îți poate flata egoul, dar după câteva decenii, vei întâmpina dureri articulare și dificultăți în a controla adâncimea ghemuitului, până la punctul de a folosi toaleta pe cont propriu.

• Utilizați o prindere neutră pentru majoritatea exercițiilor.

Prindere neutră permite ca sarcina să fie distribuită mai uniform pe tot corpul. Dacă ținerea mrenei pe spate este partea cea mai agonizantă a genuflexiunii, atunci începe să folosești „bara de siguranță”. Dacă spatele tău seamănă cu o cocoașă de cămilă în timp ce faci deadlifting, atunci încearcă să folosești o bară trapezoidală. Pentru presa pe bancă și în picioare, luați o „bară de fotbal”. Pentru trageri, puteți folosi inele de gimnastică, iar pentru trageri la centură pe simulatoare - mânere care se rotesc liber.

• Pentru a elimina presiunea de pe coate și genunchi în trageri și genuflexiuni, începeți aceste mișcări de la articulația superioară.

În trageri și rânduri, concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună înainte de a vă îndoi coatele. Genuflexiunile încep cu abducția pelvisului. Îndoirea genunchilor va fi o consecință naturală a mișcării articulațiilor șoldului.

• Controlați greutatea pe toată gama de mișcare.

Folosiți mușchii, nu impulsul, pentru a schimba direcția de mișcare a greutăților în partea de jos a genuflexiunii, a deadliftului și a presului pe bancă. Relaxand muschii in momentul trecerii de la faza excentrica la cea concentrica, iti pui articulatiile sub atac. În partea de jos a genuflexiunii, stresul excesiv va fi pus pe genunchi. În presa pe bancă și deadlift - pe coate și lombar coloana vertebrală.

• Urmăriți poziția mâinilor și a gâtului.

Nu lăsați mâinile și gâtul să se abate prea mult de la poziția neutră. În mișcările de apăsare, nu lăsați greutatea să vă îndoaie mâinile înapoi. În ceea ce privește gâtul, acesta ar trebui să fie întotdeauna în conformitate cu top trunchiul. Când te ghemuiești, ochii tăi pot privi în sus, dar nu ar trebui să ridici deloc capul. De asemenea, fiți atenți când faceți presare deasupra capului sau rândurile deasupra capului. Asigurați-vă de mobilitate articulațiile umărului vă permite să efectuați astfel de mișcări, altfel puteți experimenta o migrenă groaznică din cauza flexiei excesive a coloanei cervicale.

Există multe diferite complexe exerciții care pot fi folosite mare beneficiu, în funcție de echipamentul disponibil. Descrierile de mai jos nu sunt exhaustive și puteți găsi o mulțime de idei proaspete în reviste și manuale de fitness. Unele dintre exercițiile enumerate mai jos necesită echipament staționar, dar am încercat să le prezentăm alternative aceste exerciții le poți face acasă.

Blocați tragerea de sus
(exercițiu pentru mușchii centurii scapulare)

Bărbați: Ajută la dezvoltarea umerilor masivi și a unui triunghi atractiv în partea superioară a spatelui. Femei: ajută la corectarea aplecării, la îmbunătățirea posturii și forma generala cifre.

În sală, acest exercițiu se face cu o bară lungă, de obicei suspendată de un bloc deasupra capului tău. Prindeți bara cu mâinile la o distanță egală de corp ( priză largă) și stați pe bancă. Înclinați-vă trunchiul înapoi cu aproximativ 10° și trageți bara în jos spre stern, arcuindu-vă pieptul în sus exact când bara aproape că atinge pieptul.

Acasă, folosește benzi elastice care sunt vândute special în acest scop; pot fi atașate de perete sau de clanță. Citiți cu atenție instrucțiunile hamului.

Barbatii care doresc sa isi construiasca masa musculara slaba ar trebui sa foloseasca aparate stationare, sa inceapa cu o greutate de 20-30 kg si sa o aduca la 40-50 kg in sase saptamani. Acestea sunt doar linii directoare generale; fiecare dintre voi va trebui să determine în mod independent greutatea optimă pentru dvs.

Extensie braț

(exercițiu pentru triceps)

Întărește tonusul mușchilor flaczi din spatele brațelor. Fără să încercăm să minimalizăm importanța bicepsului, nu trebuie să uităm că tricepsul face brațele strânse și săritoare în acele locuri care pot fi ondulate inestetice în vânt dacă aveți prea multă grăsime sau pielea lăsată acolo. Tricepsul, după cum sugerează și numele, are trei capete, și când stăpânești tehnica de baza construind triceps, puteți căuta în revistele de fitness câteva tehnici avansate pentru a lucra separat fiecare dintre aceste capete. Între timp, propun opțiuni de învățare pentru începători.

Tricepșii pot fi construiti în sală apăsând în jos bara conectată printr-un bloc cu greutăți. Stați la 30 cm de o bară suspendată orizontal și trageți-o în jos până când brațele sunt extinse la 90 ° la coate. Apoi lăsați încet bara să se ridice în poziția inițială, apoi trageți-o din nou în jos în timp ce arcuiți mâinile în jos. Nu întindeți brațele mai mult de 90°.

Pentru a antrena tricepsul acasă, folosește două gantere cu o greutate de la 2 la 6 kg, astfel încât să le poți lucra fără dificultate. Întins pe spate pe o saltea sau o bancă, întindeți-vă brațele cu ganterele drept în sus. Coborâți încet ganterele, îndoind coatele până când unghiul de îndoire este de 90° și antebrațele sunt paralele cu podeaua. După aceea, îndreptați încet brațele, ridicând ganterele.

Faceți trei seturi a câte 10-15 repetări fiecare cu cel mult 30 de secunde de odihnă între seturi.

Curl brațului

(exercițiu pentru biceps)

Acest exercițiu ajută la construirea celui mai faimos dintre toți mușchii - bicepsul. Cu ajutorul tehnicilor avansate găsite în revistele de fitness, vei putea lucra separat fiecare dintre cele două capete ale acestor mușchi. Pentru femeile care nu doresc mușchi slabi, greutățile ușoare și repetări mari sunt cele mai bune, dar merită remarcat faptul că brațele femeilor cu bicepși mici arată mult mai atractiv decât brațele subțiri ca un creion.

Exercițiul va fi cel mai eficient dacă vă concentrați pe fiecare mână pe rând.

Alegeți gantere între 2 și 9 kg pe care să le țineți fără să vă încordați încheieturile. Fără să vă îndoiți încheieturile, ridicați încet o ganteră până când brațul este îndoit până la eșec. Apoi coborâți încet gantera în jos. În timpul mișcării în jos, fibrele musculare se vor întinde, provocând ușoară inflamație necesară pentru a construi mușchiul, așa că este deosebit de important să faceți această mișcare încet la ultimele repetări ale fiecărui set.

Faceți trei seturi a câte 10-15 repetări fiecare cu cel mult 30 de secunde de odihnă între seturi.

Bench press din piept culcat

Mușchii peretelui toracic susțin țesuturile mamare, și un bine dezvoltat cutia toracicăîmbunătățește aspectul general al figurii atât la femei, cât și la bărbați. Părțile mijlocie, superioară și inferioară ale pieptului sunt acoperite mușchi diferiți, care se poate lucra separat prin efectuarea unui press de piept pe o pantă sau pe o bancă orizontală. Pentru a dezvolta mușchii pieptului superior și mijlociu, cel mai bine este să folosiți o bancă cu o înclinare de aproximativ 45 °, iar pentru mușchii pieptului mijlociu și inferior, apăsați dintr-o poziție orizontală. Unii antrenori sunt conceputi pentru tipuri diferite aderență, care vă permite să vă concentrați pe diferite grupe musculare. Presa de piept de bază poate fi efectuată pe un simulator special sau pe o bancă pentru presa pe bancă. În acest ultim caz, poziționați mâinile pe bară la o distanță aproximativă de lățimea umerilor pentru o eficiență maximă, coborâți bara la piept și ridicați-o încet.
Faceți trei seturi a câte 10-15 repetări fiecare cu cel mult 30 de secunde de odihnă între seturi.

Daca nu ai acces la acest echipament, foloseste gantere cu greutatea intre 5 si 15 kg, la alegere. Luați gantere în mâini și întindeți-vă pe spate bancă orizontală. Începeți exercițiul cu coatele aproape de trunchi și cu brațele îndoite la un unghi de 90°, apoi pur și simplu împingeți greutatea în sus în timp ce vă îndreptați brațele. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Faceți trei seturi a câte 12 repetări fiecare. Pentru a vă asigura că exercițiul se efectuează suficient de lent, treceți în sus pentru două numărări și în jos pentru patru numărări.

Ciclismul progresiv folosește greutăți mai mari și mai puține repetări pentru a construi masa musculară, alternând cu antrenamente regulate de forță, flexibilitate și anduranță. În primele douăsprezece săptămâni de antrenament, nu trebuie să încercați să utilizați metode progresive, descriere detaliataşi a cărei justificare ştiinţifică. Cercetările arată că tehnica standard de trei seturi de 8-10 repetări folosind 60-70% din maximul individual de o singură dată este la fel de eficientă pentru acest exercițiu.

Dar dacă vrei să accelerezi procesul de construire a mușchilor deja în prima etapă, folosește tehnica a trei seturi a câte 8-10 repetări, crescând de fiecare dată greutatea ambelor gantere cu 2 kg până când poți efectua doar 6-8 repetări . (Pentru mai multe informații despre Tehnica de încărcare progresivă, cea mai avansată tehnică eficientă de construcție musculară de până acum, vezi .)

Dacă vrei doar să-ți tonifiezi mușchii adăugând masă, folosește aproximativ jumătate din greutatea pe care o poți ridica confortabil. Faceți trei seturi de 15 repetări.

Reducerea mâinilor

(exercițiu musculare pectorale)

Așa-numitul „fluture” este un alt exercițiu grozav pentru mușchii pectorali, care trage în sus grupa musculară pectorală care susține țesut adipos sanii atat la barbati cat si la femei. Cu el, vei îmbunătăți forma sânului și vei dobândi un aspect tineresc.

Exercițiul poate fi efectuat folosind gantere și o presa de bancă. Începeți cu o greutate de 5-25 kg pentru creșterea mușchilor, sau mai ușoară dacă doriți doar să creșteți tonusul mușchilor pieptului.
Întindeți-vă pe o bancă la un unghi de 45° și întindeți-vă brațele cu ganterele drept în sus. Coborâți ganterele, întinzându-vă brațele spre exterior de la centru într-un arc și opriți-vă când ganterele sunt aproape la nivelul pieptului. Apoi, adunați din nou mâinile cu ganterele împreună.

Faceți trei seturi de 8-10 repetări. În timpul executării ultimelor repetări în muşchii pectorali ar trebui să existe o senzație plăcută de arsură.

Ridicarea brațelor prin laterale în poziție șezând

(exercițiu pentru centura de umăr)

Cel mai sigur mod de a face acest exercițiu este să stai pe o bancă. Când stați în picioare, îndoiți ușor genunchii. Încearcă să nu folosești și tu greutate mareși nu ridicați ganterele. Pentru început, alegeți o greutate în intervalul 1,5-4 kg, pe care o puteți gestiona fără dificultate.

Coborâți brațele de-a lungul corpului și îndoiți ușor coatele. Apoi ridică-ți brațele prin laterale până la nivelul umerilor, întorcând ganterele departe de tine.

Faceți trei seturi a câte 10-15 repetări fiecare cu cel mult 30 de secunde de odihnă între seturi.

Ridicarea picioarelor

Puteți forma o presa abdominală frumoasă prin ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat. Cu toate acestea, pentru dezvoltarea mușchilor abdomenului inferior, este necesar exercițiu special, asigurând o sarcină asupra mușchilor aflați sub buric. Ridicarea tonusului mușchilor acestui grup, acest exercițiu poate fi de mare ajutor celor care încearcă să scape de o burtă bombată cu ajutorul unei diete.

Pentru a vă proteja spatele în timpul acestui exercițiu, puteți purta centura atleticași, în plus, preîntindeți mușchii spatelui inferior, efectuând rostogolire înapoi pe podea. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci înainte de a include acest exercițiu în program, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Întinde-te pe spate pe podea sau banc înclinat capul sus. Întinde-ți picioarele și apoi ridică-le, ducând genunchii la piept. Faceți exercițiul într-un ritm rapid și pe măsură ce vă îmbunătățiți forma fizica aduceți numărul de repetări de la 20 la 50 sau mai mult.

Ridicarea picioarelor sau apăsarea picioarelor

(exercițiu pentru mușchii coapsei)

Daca vrei sa ai șolduri frumoase, atunci pentru aceasta va trebui să lucrați pe toate grupele musculare din partea superioară extremitati mai joase. Funcția acestor mușchi este de a susține articulațiile genunchiuluiși astfel întărirea mușchilor coapsei ajută la protejarea genunchilor de răni. În plus, mușchii coapsei sunt mușchi mari ai corpului, iar creșterea volumului acestora poate fi un ajutor semnificativ în creșterea numărului de calorii pe care le ardeți pe zi. Dacă trebuie să petreci zile întregi stând la birou sau conducând, atunci acești mușchi suferă din cauza lipsei de efort. În același timp, oamenii adesea nu le acordă atenția cuvenită în timpul antrenament de forta, deoarece tind să se concentreze asupra mușchilor pieptului și ai brațelor.

Acasă, efectuați ridicări de picioare după cum urmează. (Dacă se dorește, greutăți de 2 kg pentru glezne pot fi atașate la unul dintre picioare. Se poate purta și o centură atletică pentru a proteja partea inferioară a spatelui.)

Întindeți-vă pe spate și ridicați încet piciorul cu greutăți de 20 de ori până la o înălțime de aproximativ 45 ° de la podea. Apoi întoarceți-vă pe o parte și ridicați același picior de 20 de ori la aproximativ 60° de la podea. După aceea, întoarceți-vă pe burtă și ridicați-vă piciorul de 20 de ori la aproximativ 30° de podea. Fixați greutatea pe celălalt picior și repetați întregul complex.

Dacă trebuie să creșteți tonusul cvadricepsului (mușchiul mare de pe partea din față a coapsei), efectuați acest exercițiu cu un număr mare de repetări (de la 50 la 100), dar fără greutăți.
În timp ce vă antrenați în sală, faceți presa pentru picioare pe un simulator special. De obicei, acest tip de aparat de exercițiu este echipat cu un scaun, în care împingi cu picioarele o placă mare conectată printr-un bloc cu greutăți. Păstrați-vă mișcările corecte și evitați durerea sau disconfortul la nivelul genunchilor. Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a construi quads.

Ridicarea și îndoirea corpului

(exercițiu abdominal)

Pentru a crește eficacitatea ridicării trunchiului, ar trebui să exersați mușchii abdominali separat de alți mușchi. Întindeți-vă pe spate, strângeți mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii. Coborâți picioarele pe podea. Pentru a crește dificultatea și eficacitatea exercițiului, picioarele pot fi așezate pe un scaun sau o bancă. Ridică încet capul de pe podea și ridică-l cât poți de sus. Apoi coboară încet capul până când se află înapoi pe podea. Mișcarea încet în jos vă va ajuta să profitați la maximum de acest exercițiu pentru construirea mușchilor abdominali.

Începeți cu 20 de repetări și mergeți până la 100 sau mai mult în timp.

Buclele trunchiului se execută din aceeași poziție; singura diferență este că în timpul mișcării în jos, capul nu trebuie coborât pe podea. Efectuați mișcarea aproximativ două treimi din amplitudine și apoi ridicați-vă din nou.

Printre experți, disputele nu încetează pe tema care este mai bine - îndoirea sau ridicarea trunchiului. După cum se spune, este o chestiune de gust, alege varianta de exercițiu care îți place atât de mult încât vrei să o faci în fiecare zi. Ridirile și buclele pot fi combinate cu diverse mișcări avansate, cum ar fi abdomene, presare pe piept cu mreană sau folosind o bancă înclinată. Pentru moment, trebuie să începeți cu cea mai simplă opțiune la alegere. Majoritatea oamenilor consideră că buclele sunt mai confortabil de executat, deoarece au o gamă mai mică de mișcare decât o ridicare completă a trunchiului.

Ridică-te pe șosete

(exercițiu pentru gambe)

Mușchii puternici ai gambei joacă un rol important în susținerea corpului dacă trebuie să petreceți mult timp în picioare, în special pe tocuri. Mușchii gambei susțin genunchii de jos și te ajută să te ridici și să urci pe scări.

Când faceți exerciții în sală, utilizați simulator special cu pârghii care pun presiune pe umerii tăi de sus în timp ce stai pe o platformă situată la câțiva centimetri de podea. Ridică-te cu degetele de la picioare și apoi coboară încet înapoi la poziția inițială. Tampoanele de pârghie protejează umerii și partea de sus spate, când mușchii gambei îți ridică greutatea corporală împreună cu 9-25 kg de greutate suplimentară. Deoarece degetele mari picioarele se sprijină pe platformă, iar gleznele se pot mișca liber, în astfel de condiții exercițiul este mai ușor de efectuat decât doar în picioare pe podea.

Daca nu vizitezi Sală de gimnastică, apoi stați doar lângă perete, sprijiniți-vă mâinile pe el și efectuați aceeași mișcare, ridicându-vă pe degetele de la picioare, apoi coborând călcâiele pe podea. Absența greutăților vă permite să creșteți numărul de repetări, dar pentru a crește progresiv sarcina și a forma o siluetă frumoasă a gambei, folosiți totuși gantere ușoare.
Faceți trei seturi a câte 10-15 repetări fiecare cu cel mult 30 de secunde de odihnă între seturi.

Fitness împotriva bolilor coloanei vertebrale Kristina Aleksandrovna Lyakhova

Un set de exerciții cu greutăți 1

După ce seturile anterioare de exerciții de flexibilitate au fost stăpânite, puteți trece la efectuarea exercițiilor cu greutăți.

Ca încărcătură, puteți folosi o minge umplută, gantere, sticle de plastic cu apa etc.

Pe lângă dezvoltarea flexibilității, antrenamentul cu greutăți ajută la întărirea mușchilor. Antrenamentul cu greutăți este puțin mai greu sport regulat pentru a dezvolta flexibilitatea. Corpul obosește mai repede, așa că după fiecare exercițiu trebuie să faci o scurtă pauză (5-15 secunde).

Pentru a nu deteriora ligamentele, în primele zile trebuie să te antrenezi cu o sarcină care nu cântărește mai mult de 0,5 kg. Ulterior, greutatea încărcăturii poate fi crescută treptat până la 2,5-3 kg.

Exercitiul 1

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele (cu gantere) coborâte de-a lungul corpului.

Performanţă: la numărătoarea „unu” ridicați încet mâinile în sus, la numărarea „două” întindeți brațele în lateral, la numărarea „trei” luați poziția de plecare. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 2

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele depărtate.

Performanţă: la numărătoarea „unu” ridicați ușor periile în sus, la numărarea „două” coborâți periile în jos (nu îndoiți coatele). Repetați exercițiul de 5-8 ori.

Exercițiul 3

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte.

Performanţă: la numărarea de „unul” aplecă-te pe spate, întinzând brațele în lateral, la numărarea de „două” ia poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5-7 ori.

Exercițiul 4

Poziția inițială:

Performanţă: în număr de „unu” ridică mâna stângă în sus, ia dreapta înapoi, în număr de „două” ridică mana dreapta sus, ia stânga înapoi. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Exercițiul 5

Poziția inițială: permanent, picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului.

Performanţă: în număr de „unu” ridicați mâna stângă în sus, în număr de „două” faceți 3 înclinări spre dreapta, în număr de „trei” luați poziția de start, în număr de „patru” ridicați mâna dreaptă sus, la numărarea „cinci” faceți 3 înclinări spre stânga. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 6

Poziția inițială:

în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului.

Performanţă: la numărarea „unui”, aplecarea pe spate, aplecarea lin înainte, la numărarea „doi” întindeți brațele în lateral, la numărarea „trei” luați poziția de pornire. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 7

Poziția inițială: permanent, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului.

Performanţă: la numărarea de „unul” viraj la dreapta (picioarele în loc), la numărarea de „două” viraj la stânga. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 8

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului.

Performanţă: în detrimentul „unui” executați pante elastice spre piciorul stâng, în detrimentul lui „două” - la dreapta, în detrimentul lui „trei” - luați poziția de pornire. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Exercițiul 9

Poziția inițială:

Performanţă: în detrimentul lui „unu”, „doi” fac 2 pante elastice, în detrimentul lui „trei” îndreptați-vă și, aplecându-vă pe spate cât mai mult posibil, ridicați brațele, în detrimentul lui „patru” luați poziția de plecare . Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Exercițiul 10

Poziția inițială: în picioare, picioarele împreună, brațele întinse înainte.

Performanţă: la numărătoarea „unu”, aplecându-vă, puneți mâinile la spate (fără să vă aplecați) și ridicați piciorul stâng, la numărarea „doi” luați poziția de plecare, la numărarea „trei”, aplecându-se, puneți mâinile la spate (fără să vă îndoiți) și ridicați piciorul drept. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 11

Poziția inițială: stând cu spatele la suport, prindeți sarcina pe picioare, cu mâinile pe centură.

Performanţă: în număr de „unu” ridică încet piciorul stâng în sus, în număr de „doi” ia poziția de start, pe

în detrimentul lui „trei” ridicați încet piciorul drept în sus, în detrimentul lui „patru” luați poziția de pornire. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 12

Poziția inițială: stând în picioare, prindeți sarcina pe picioare, cu mâinile pe centură.

Performanţă: la numărătoarea „unu” îndoiți piciorul stâng la genunchi, la numărarea „doi” îndreptați-l, la numărarea „trei” luați poziția de start. Repetați același lucru cu piciorul drept.

Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 13

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului.

Performanţă: în detrimentul „unui”, întinzându-și brațele în lateral, aruncă spre dreapta și câteva ghemuiri elastice, în detrimentul lui „doi” iau poziția de start. Repetați același lucru cu piciorul stâng.

Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 14

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate puțin mai late decât umerii, brațele coborâte de-a lungul corpului.

Performanţă: la numărătoarea de „unu” ridică mâinile în sus, la numărarea de „două” aruncă înainte cu piciorul drept și câteva genuflexiuni elastice, la numărarea de „trei” ia poziția de start. Repetați același lucru cu piciorul stâng. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 15

Poziția inițială: în picioare, picioarele împreună, brațele coborâte de-a lungul corpului.

Performanţă: la numărarea „unui” ridicați-vă pe degetele de la picioare, la numărarea „doi” luați poziția de pornire. Repetați exercițiul