Korset elka kamari- juda muhim mushak guruhi, chunki u tananing yuqori qismida bajariladigan deyarli barcha harakatlarda ishtirok etadi. Bundan tashqari, ta'sirchan elkalar - bu shunchaki chiroyli. Afsuski, ko'pchilik uchun tananing bu qismi eng kam rivojlangan.

Otjimaniye" mashqi - ajoyib yo'l bu muammo bilan shug'ullaning. Ular nafaqat samarali, balki arzon narxlarda ham mavjud: ularsiz mashq qilish mumkin maxsus jihozlar va uyda. Siz poldan surish yordamida elkangizni qanday ko'tarishni o'rganasiz turli xil turlari bu mashq.

Jismoniy mashqlar texnikasini yaxshiroq tushunish uchun ushbu mushak guruhi qanday joylashishi va ishlashi haqida tasavvurga ega bo'lish kerak.

Yelka kamarini tashkil etuvchi mushaklar quyidagilarga bo'linadi:

• qo'llarni oldinga ko'tarish uchun mas'ul bo'lgan oldingi delta (deltoid mushak);
• qo'llarni yon tomonga yoyish uchun mas'ul bo'lgan o'rta delta;
• orqa delta, qo'llarni yon va orqa tomonga yoyish uchun javobgardir;
• trapezius mushaklari, bu elkama pichoqlarini ko'taradi va kamaytiradi.

Push-up turlari va texnikasi

Ushbu mashqning turli xil versiyalaridan foydalanish yuqoridagi mushak kichik guruhlarining har biriga tegishli e'tibor berishga imkon beradi.

1) Klassik push-uplar. Spektaklning ushbu versiyasi faqat elkama-kamarning oldingi deltalariga tegishiga qaramay, undan mashq qilish texnikasini aniqlashtirish uchun foydalanish yaxshidir, shunda keyinchalik siz uning modifikatsiyalarining xususiyatlarini yaxshiroq his qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulotning boshida isinish uchun juda mos keladi, chunki u butun tanani faol ishlaydi. yuqori qismi tanasi.

• Yolg'on holatida boshlang'ich pozitsiyasi: gorizontal holatni oling, oyoqlari elkalarining kengligiga parallel va paypoqlarga tayanadi, tekis qo'llar elkalarining kengligida erga yotadi.
• Tana to'g'ri chiziqda cho'zilgan bo'lishi kerak: pastki orqa va elkalarining yaxlitlashida hech qanday burilish yo'q. Bosh tananing chizig'ini davom ettirishi kerak, uni oldinga qarab ko'tarmaslik yoki juda ko'p tushirmaslik kerak.
• Matbuot, oyoq va dumba mushaklari tarang bo'lishi kerak - bu tananing holatini barqarorlashtiradi.
• Qo'llaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring. Ideal holda, pastki holatda, ko'krak qafasi erga tegishi kerak. Biroq, agar dastlab qiyin bo'lsa, siz qulayroq balandlikka tushishingiz mumkin.
• Yuqori nuqtaga qaytganingizda, qo'llaringizni oxirigacha egmang. Bu mushaklardagi kuchlanishni oshiradi va tirsak bo'g'imlari shikastlanishidan saqlaydi.
• Pastga harakat nafas olishda, yuqoriga esa - nafas olishda amalga oshirilishi kerak. Bu g'ayrioddiy tuyulishi mumkin, ammo to'g'ri nafas olish- mashq samaradorligining kaliti. Nafas olish va ekshalatsiyaning davomiyligi harakat tezligiga mos kelishi kerak.

2) Push-uplar bilan tor sozlash qo'llar Ushbu mashqni bajarish texnikasi klassikdan deyarli farq qilmaydi. Faqatgina farq shundaki, qo'llar bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashtirilishi kerak, hatto mumkin bosh barmoqlar tegdi. Ushbu parametr oldingi deltaga ko'proq yuk qo'shadi va trapezius mushaklarini faolroq yoqadi.

3) Push-up "uy". Bu ishlash beradi yaxshi yuk oldingi deltalarda, trapezius mushaklari va o'rta deltalarni o'z ichiga oladi.

• Birinchidan, klassik versiyada bo'lgani kabi yolg'on holatidadir. Keyin qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir-biriga qarab harakatlantiring, shunda tos suyagi yuqoriga ko'tariladi va tananing va oyoqlarning chiziqlaridan to'g'ri burchak hosil bo'ladi. Bunday holda, bilaklaringizdagi yukni olib tashlash uchun mushtlaringizga dam olish yaxshiroqdir.
• Nafas olayotganda, og'irlikni oldinga siljitib, tos suyagini ko'tarib, pastga siljiy boshlang. Shu bilan birga, tirsaklar yon tomonlarga bir oz ajralishi kerak. Agar siz push-uplarni to'g'ri qilsangiz, pastki nuqtada yuzingiz erga deyarli tegishi kerak.
  4) Devorga qarshi tokchada surish. Bu amalga oshirishning eng qiyin variantidir, lekin ayni paytda eng samarali, chunki u bir vaqtning o'zida deltoid mushaklarning barcha to'plamlarini bir vaqtning o'zida yuqori sifatli yuklash imkonini beradi.
• Devorga orqa tomoningiz bilan to'rt oyoqqa turing. Orqaga chekinishni boshlang, oyoqlaringiz bilan uning ustiga chiqing va qo'llaringiz bilan unga yaqinlashing. Oyoqlaringizni to'g'rilaguningizcha qo'llaringiz ustida yuring va devorga qandaydir burchak ostida vertikal holda qo'lingizda turing (oxirida devor va qo'llaringiz o'rtasida taxminan 25 sm bo'lishi kerak).
• Tik holatda bo'lib, qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq yoying. Tana tekis bo'lishi kerak. Tos suyagini devorga bosmang.
• Sekin-asta, nafas olayotganda, boshingiz erga tegguncha o'zingizni pastga tushiring. Agar bunday chuqur surish hali ham qiyin bo'lsa, kichik amplitudadan boshlang. Aks holda, o'zingizni yuqoriga ko'tarolmaysiz.
• Qo'llaringizni cho'zing va boshlang'ichga qayting vertikal holat. Buni shoshilinch ravishda qilmang, chunki siz muvozanatni yo'qotishingiz mumkin.

Treningni qanday tashkil qilish kerak?

O'zingizni tuzing individual dastur poldan surish bilan elkangizni qanday tezda ko'tarish qiyin emas. Quyidagilar sizga yordam beradi umumiy tamoyillar kuch mashqlari:

Har bir mashqni isinish bilan boshlang.

Maksimal ta'sirga erishish uchun bitta mashqda siz barcha taqdim etilgan push-up variantlarini kiritishingiz kerak.

Mushaklar o'sishi uchun takrorlashlar soni emas, balki ularning sifati muhim ahamiyatga ega. O'zingizga tananing inertsiyasiga yordam berib, tezda push-uplarni bajarishga intilmang. Biz ekstremal pozitsiyalarda mushaklarning maksimal kuchlanishiga erishishga harakat qilishimiz kerak.

Takrorlash sifatini saqlab, ularning sonini asta-sekin oshiring. Misol uchun, har hafta siz ularni 5 ga oshirishingiz mumkin.

Haftada 3-4 marta mashq qiling, mashg'ulot kunlarini dam olish kunlari bilan almashtiring: mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak.

Ratsioningizga ko'proq proteinli oziq-ovqatlarni qo'shing: etarli qurilish materiali bo'lmasa, mushaklar o'sishi mumkin bo'lmaydi, faqat tugaydi.

Katta bo'rttirma yelkalar erkakning tashqi ko'rinishidagi erkaklikning asosiy belgilaridan biridir. Keng ko'krak va katta bicepsdan farqli o'laroq, siz ko'ylagi kiysangiz ham, har qanday kiyim ostida kuchli yelkalar ko'rinadi. Biroq, hamma ham elkalarining kengligi bilan maqtana olmaydi, chunki bu mushak guruhini ishga olishda eng qiyin. mushak massasi. Xo'sh, agar uydagi barcha mashg'ulotlar natija bermagan bo'lsa, qanday qilib elkalarni qurish kerak? Massa olishda elkalar alohida e'tibor talab qiladi, shuning uchun ushbu maqolada biz uyda elkangizni tezda qanday qilib tezda pompalay olishingiz va natijani saqlab qolish haqida gaplashamiz.

Anatomiya

Elkaning mushaklari, aniqrog'i deltoid mushaklari turli harakatlar uchun mas'ul bo'lgan bir nechta alohida guruhlarga bo'linadi. Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.

1. Oldingi deltasimon mushak. Bu bosh yoqa suyagidan kelib chiqadi va son suyagigacha cho'ziladi. Bosish harakatlarida, masalan, dastgoh pressi, shtanga ustidagi press va boshqa oraliq mashqlarda qo'llaniladi.

2. O'rta deltasimon mushak. Oldingi kabi, u bo'yinbog'dan boshlanib, humerusga boradi. Qo'llarni o'g'irlashning tana bo'ylab yon tomonlarga harakatlanishi uchun javobgardir. Bu tanani vizual ravishda kengaytiradigan asosiy mushakdir. U "yon tomonga siljish" mashqida ishtirok etadi.

3. Posterior deltasimon mushak. Yelka pichog'idan elka suyagigacha cho'ziladi. U qo'llarni yon va orqa tomonga siljitishda ishtirok etadi, u tortish va tortish bilan ishlaydi.

4. Trapetsiya mushaklari. Bu mushak guruhi katta maydonni egallaydi va ko'plab harakatlarda ishtirok etadi. U bosh suyagining pastki qismidan kelib chiqadi va umurtqa pog'onasi bo'ylab orqa tomonning o'rtasiga boradi. U orqa delta va orqa miya mushaklarining deyarli barcha harakatlarida ishtirok etadi.

Birinchidan, elkalarni qurish uchun texnikani to'g'ri kuzatish kerak. Buni noto'g'ri qilmang, lekin ko'proq og'irlik bilan, asosiysi, mushaklarning qanday kuchlanishini his qilish va ijroni mushak cho'zilgan nuqtaga etkazishdir.

Ikkinchidan, kichik vaznli mushaklarni bir necha daqiqa davomida "o'ldirish" ham noto'g'ri taktikadir. Shunday qilib, siz hech qachon pompalanmaysiz, faqat katabolizm xavfini oshirasiz. Mashqni 20-40 soniya davomida bajarish kerak, tavsiya etilgan takroriy soni kamida sakkiz marta, undan keyin kamroq vazn olish va 10 dan 14 tagacha takrorlashni bajarib, normal sur'atda ishlash kerak.

Uchinchidan, to'g'ri ovqatlanishni e'tiborsiz qoldirmang. Agar barcha mashg'ulotlar faqat elkalarni bo'yashga qaratilgan bo'lsa ham, oddiy mushaklarni qurishda bo'lgani kabi rejimga rioya qilish kerak.

Gorizontal barda va notekis barlarda shishiradigan elkalar

Har bir inson qanday qilib tortib olishni biladi, lekin hamma ham gorizontal barda va notekis panjaralarda elkalarini qanday pompalashni bilmaydi.

Gorizontal bar va panjaralar elka va qo'llarni pompalash va mustahkamlash uchun ajoyib qobiqdir. Ularning afzalligi shundaki, ular har qanday shaharning har bir hovlisida joylashgan, ammo o'ta og'ir holatlarda siz ularni arzon narxda sotib olishingiz va ularni uyda o'rnatishingiz mumkin.

Gorizontal ko'tarilishda vazningiz bilan ishlang mushak tonusi, trapezius mushaklarini, deltoidni kuchaytiradi va elkalarining kengligini oshiradi. Parallel barlar ham yaxshi variant, ammo gorizontal chiziqsiz siz elkangizning kengligini oshirolmaysiz, chunki parallel chiziqlar o'rta delta mushaklarini rivojlantiradigan ko'plab harakatlarni amalga oshirishga imkon bermaydi.

Uchun mavzu to'g'ri texnika bu qobiqlarda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Ko'pchilik uchun gorizontal barda yelkangizni qanday ko'tarish sir bo'lib tuyuladi, ammo buni qilayotganda. maxsus mashqlar mushak massasi sizni kutib turmaydi va siz tezda elkangizni qurasiz.

Gorizontal barda elkalarni qanday qurish kerak: mashqlar

1. O'rtacha tutqichli klassik tortmalar. Qo'llar taxminan elka darajasida, qo'llar to'g'ridan-to'g'ri ushlash holatida. Eng yuqori nuqtaga qadar torting, ya'ni ko'kragingiz bilan gorizontal barga teging.

2. Xuddi shu o'rta tutqich, lekin qo'llar allaqachon holatda teskari tutqich. Orqangiz bilan gorizontal barga cho'zing, yuqoriga ko'tarilish to'liq bo'lmasligi kerak, tirsaklar to'qson daraja egilgan paytdagi darajaga qadar. Oyoqlaringizni erga perpendikulyar qoldiring.

Har bir mashg'ulot uchun yondashuvlar soni taxminan 3-4 ta. Ko'proq narsani qilishga urinmang, eng yaxshi holatda bu hech narsaga olib kelmaydi, eng yomoni - katabolizmga va hatto jarohatlarga olib keladi. Agar siz yigirmadan ortiq takrorlashni bajara olsangiz, unda siz bitta sirni bilishingiz kerak, bu gorizontal barda elkangizni qanday ko'tarish kerakligi haqidagi savolni ochib beradi: oyoqlaringizga yuk bog'lashni boshlang. Har safar yangi vazn bilan barcha to'plamlarda yigirma marta bo'lganingizda buni takrorlang. Bu nafaqat elkalarining tashqi kengligini, balki ularning kuchi va chidamliligini ham yaxshi rivojlantiradi.

To'g'ri bo'lmagan barlarda elkalarni pompalash uchun mashqlar

Biror kishiga elkaning mushaklarini notekis barlarda qanday pompalash kerakligi haqidagi savol g'alati tuyuladi. Ammo bu, ayniqsa, boshqa o'quv jihozlari bilan birlashtirilganda, haqiqatdir.

• Odatdagidek, yuqoridan panjaralarni ushlang, ularga qarshi turing va osib qo'ying. Qo'llaringizni tanangizga iloji boricha mahkam bosing.
• Boshingizni oldinga egib, tizzalaringizni orqaga torting, aks holda yukning katta qismi tricepsga tushadi. Sekin-asta oldinga egilib, tirsaklaringizni yon tomonlarga cho'zing.
• Ko'krak mushaklarining kuchlanishini his qilganingizdan so'ng, bir necha soniya muzlatib qo'ying va tirsaklaringizni tanaga silliq qilib, ularni echib, asl holatiga qaytguningizcha tekislang.

Ushbu mashq juda yordamchi bo'lib, u elkalarni kengaytirmaydi, ammo u bilan gorizontal bardan mushaklarning vazni yoki dumbbelllari bilan o'sishi ancha samarali bo'ladi.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni gorizontal chiziqdagi kabi. Agar siz yigirmadan ortiq takrorlashni o'rgangan bo'lsangiz, unda oyoqlaringizga yoki orqangizga qo'shimcha yuk bog'lash vaqti keldi.

Har bir mashg'ulotdan oldin isinishni unutmang. To'plamlar orasida siz qo'llaringiz bilan bir nechta tebranishlarni qilishingiz mumkin, bu qon aylanishiga hissa qo'shadi va tiklanish jarayonini tezlashtiradi. Issiqlik har qanday mashg'ulotning zaruriy qismidir, u mushaklarni yukdan oldin tayyorlaydi, mashg'ulotlar samaradorligiga hissa qo'shadi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Dumbbelllar bilan elkalarni qanday qurish kerak

Dumbbelllar, ehtimol, eng samarali raketadir. Bu erda biz elkangizni qanday qilib to'g'ri pompalashni aytamiz. Har qanday boshqa mashg'ulotda bo'lgani kabi, birinchi qadam isinishdir. O'zingizni ruhan tayyorlang, boshingiz ulkan tog'da ekanligini tasavvur qiling, bir nechta mashaqqatli mashg'ulotlardan keyin aynan shunday bo'ladi. Elkalarni tebranishlar, qo'llarni aylantirish va ularni jalb qiladigan boshqa mashqlar bilan cho'zish mumkin. Odatda oldinga va orqaga taxminan yigirma aylanishni oladi. Tirsak bo'g'imlari va qo'llar uchun bir xil miqdor, chunki og'irlik nafaqat elkaga, balki butun qo'lga tushadi.

Isitishning keyingi bosqichida kichik dumbbelllarni oling va ularni yuqoriga bosish, yon tomonlarga burish va orqaga burish uchun foydalaning. Mashqlarning har biri yigirma marta takrorlanadi, shunda qo'llar og'irlik bilan harakat qilishga odatlanadi.

Dumbbelllar bilan elkalarni pompalash uchun mashqlar

Dumbbelllar bilan elkalarni qanday qurish kerak, biz ushbu paragrafda aytib beramiz. Maksimal natija beradigan eng samarali mashqlar:

1. Dumbbell pressiga moyillik. Taxminan 8-10 marta siqib chiqaradigan vaznni tanlang. To'g'ri skameykaga o'tirib, dumbbelllarni elka darajasiga ko'taring. Bu erda ushbu mashq bilan elkangizni qanday qilib samaraliroq pompalay olish sirini bilish juda muhim: pastki nuqtada siz bir-ikki soniya to'xtashingiz kerak. Bu momentumni yo'q qiladi, mushaklarni doimiy yuk uchun o'rnatadi, bu esa yaxshi natijalarga olib keladi.

2. Qo'llarni gantellar bilan yon tomonlarga ko'tarish (gantel tebranish). Bu erda sizga yuqori nuqtada uch soniya to'xtab, 10-12 marta ko'tara oladigan og'irlik kerak bo'ladi. To'g'ri turing, bir oz oldinga egilib, orqangizni kamaytiring. Dumbbelllarni tana bo'ylab ko'tarish kerak, uni trapezoid bilan emas, balki deltalar bilan ko'tarishga harakat qilish kerak. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, tirsaklar biroz cho'kadi. Og'irlikni tepada ushlab turishni osonlashtirish uchun "ming" so'zini ovozsiz qo'shing. Pastki qismida qo'llar tekis bo'lishi kerak.

3. Dumbbelllar bilan yelka qisadi. Yigirma marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan vaznni oling. Tasavvur qiling-a, sizning qo'llaringiz arqondir va ular dumbbelllarda tugunlarga bog'langan, butun kuchingiz bilan mahkam ushlang. Yelkangizni ko'taring, ularni bir soniya tarang va shundan keyingina pastga tushiring. Pastki qismida bir oz dam oling. Mashqni muvaffaqiyatsizlikka qadar bajaring. Ushbu mashq bilan elkangizni qanday ko'tarish kerakligi haqida kichik qoida ham mavjud: uni mashg'ulot oxirida, oldingi barcha mashqlardan keyin bajarishingiz kerak.

Yelkali shtanga

Shtanga bilan yelkalarni ko'tarishni o'rganish zarar qilmaydi. Shtanga dumbbelllarga yaxshi muqobildir. U elkalarini pompalash uchun deyarli barcha mashqlarda ularni almashtirishi mumkin. Uning yagona afzalligi shundaki, u qo'llarni har doim bir-biriga parallel ravishda ushlab turish imkonini beradi, bu esa ba'zi murakkab mashqlarni bajarish texnikasiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Bundan tashqari, isinish kerak. Mashqlar orasida nishabli presslar, barbell iyagini ko'tarish va ko'krak qatorlari kiradi. Yangi boshlanuvchilar uchun 15-20 marta bo'sh bar mos keladi.

Mashqlarni juda ehtiyotkorlik bilan bajaring, texnikaga rioya qiling, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin.

Shtanga bilan yelkalarni pompalash uchun mashqlar

Bu erda siz uyda shtanga bilan elkangizni qanday pompalashni o'rganasiz. Ushbu mashqlar boshqalar bilan birgalikda ham, faqat shtanga bilan ishlaganda ham mos keladi.

1. Vertikal tortish tayoqchasi. Ushbu mashq deltoid mushaklarining lateral to'plamlarini yumaloq va massiv qiladi.

O'rtacha tutqichli shtangani oling, uni sonlaringizning tagida ushlang, tirsaklaringizni buking. Nafas oling, elkangizni torting va nafas chiqaring, barni iyagiga ko'taring. Tirsaklar turli yo'nalishlarda ajralib turishi kerak, shu bilan birga ular har doim bilakdan balandroqdir. Tananing qolgan qismi harakatsiz saqlanishi kerak.

2. Barning oldingi ko'tarilishi. To'g'ri turing, qo'llaringizni cho'zgan holda oldingizda barni ko'taring (kaftlar pastga qaragan). Tirsaklar bir oz egilib, oyoqlari elkalarining kengligida. Nafas oling, nafas olishni boshlang va barni boshingizdan yuqoriga ko'taring, bunda tirsaklar bukilmasligi yoki egilmasligi kerak. Harakat bir doira ichida aniq amalga oshirilishi kerak. Nafas olayotganda, barni siz boshlagan holatga tushiring. 10-14 marta takrorlang.

3. Shtanga bilan yelka qisadi. Mashq qilish dumbbelllar bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, ammo dumbbelllardan farqli o'laroq, bo'yin sizga biroz xalaqit beradi, shuning uchun siz bir oz oldinga egilib, orqangizni burishingiz mumkin.

Yelkalarni pompalash uchun poldan push-uplar

Bu eng samarali va ko'p qirrali mashqlardan biridir. Ammo poldan surish bilan elkangizni qanday ko'tarish kerak? Har qanday maqsadlarga erishishga, elkama-kamarning har qanday mushak guruhini va hatto oyoqlarni pompalashga yordam beradigan ko'plab mashqlar turlari mavjud. Ko'pchilik oddiy push-uplar allaqachon deltoid mushaklariga yaxshi ta'sir ko'rsatadi, ammo ta'sirni kuchaytirish imkoniyati mavjud bo'lsa, unda hech qanday holatda uni yo'qotmaslik kerak. Bu erda elkalarni qurish va ularning hajmini oshirish uchun qaysi mashqlar eng samarali ekanligini aytib beramiz.

Push-up bilan elkama mashqlari

1. Uy bilan surish. Yotib tik turing, oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying, qo'llaringizga yaqinlashing va belda to'qson daraja egilib turing. Ushbu pozitsiya deltoid mushaklardagi yukni oshiradi. Endi burchakni o'zgartirmasdan o'zingizni erga tushiring. Siz muvaffaqiyatsizlikka qadar takrorlashingiz kerak, lekin ba'zi hollarda, masalan, agar siz to'plamni bajarayotgan bo'lsangiz, takrorlash sonini barcha mashqlarga tarqatish yaxshiroqdir.

2. Devorga qarshi tokchada yelkalarda surish. Ushbu mashq barcha deltoid mushaklarni jalb qiladi. Ammo bu yaxshi dastlabki tayyorgarlikni talab qiladi. Avval siz devorga qarshi turishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz oyoqlaringizni devorga qo'yib bir daqiqa tursangiz, mashqni sinab ko'rishingiz mumkin.

3. Qo‘lda turtib ko‘tarish. Yuqori darajada samarali mashqlar. Agar o'zingiz qila olmasangiz, sherikingizdan oyoqlaringizni ushlab turishini yoki devorga suyanishini so'rang. Bundan tashqari, qo'lingizda yurishga harakat qilishingiz mumkin.

qilish tavsiya etiladi aylanma trening, shu jumladan, barcha bu mashqlar va klassik push-uplar. Yangi boshlanuvchilar uchun 2-3 aylana etarli, ammo kelajakda har bir mashq uchun o'n marta beshta aylana qilish samarali bo'ladi.

Uyda eng yaxshi elka mashqi

1. Dumbbelllarni yon tomonlarga ulash. O'rta deltadan boshlash yaxshidir, chunki u elkaning kengligini qiladi, ya'ni butun mashg'ulot undan qurilgan. Birinchi yondashuv - o'n beshta takrorlash, qolganlari ko'proq og'irlikda - har biri 8-12.

2. Mahi bir moyillik bilan orqaga dumbbells. Simlarni o'tkazgandan so'ng, siz o'rta deltani 10-12 marta to'rtta to'plam bilan ishlamay qolishi uchun bolg'a bilan tugatishingiz mumkin.

3. Vertikal bosish. Ushbu mashq asta-sekin bajariladi va mushaklarning kuchlanishi maksimal bo'lishi kerak. 8-12 martadan iborat uchta to'plam etarli.

4. Yelka qisadi. Mashqning eng oxirida trapesiya. To'liq to'rtta yondashuv bo'lishi kerak.

Ushbu dastur yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham mos keladi. Agar siz oxirgilardan biri bo'lsangiz, uni tomchi to'plamlar bilan to'ldirishga arziydi, bu ta'sirni sezilarli darajada oshiradi.

Xulosa

Bu sizning elkangizni uyda noldan boshlash uchun etarli bilim manbai iloji boricha tez. Ushbu maslahatlarga amal qilish, mashqlarni to'g'ri bajarish, texnikaga, parhezga rioya qilish va taslim bo'lmaslik, tanadagi eng qiyin mushakni pompalashda tezda natijalarga erishasiz. Siz har qanday usullardan foydalanishingiz mumkin, ularning barchasi samarali, ammo dumbbelllar eng katta natijani beradi, barcha bodibildingchilar mushak massasini oshirish uchun temir qobiqlarni afzal ko'rishlari bejiz emas.

Ko'pgina sportchilar qanday qilib deb so'rashadi elkangizni ko'taring uyda dumbbells, push-uplarsiz, qanday mashqlar, usullar, maslahatlar va fokuslar. Axir, aslida siz uyda ham, sport zalida ham elkangizni pompalay olasiz, barchasi sizning xohishingiz va intilishingizga bog'liq. Istak qanchalik baland bo'lsa, elkangizni tezroq pompalay olasiz.

Dumbbelllar, push-uplarsiz uyda elkangizni qurishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu o'zingiz uchun aniq va aniq maqsadni belgilashdir. Bir varaq qog'ozni oling va qaysi elkalarni qurmoqchi ekanligingizni yozing. Yaqin atrofda elkangizni pompalamoqchi bo'lgan aniq sanani yozing. Surat toping yoki qurmoqchi bo'lgan elkalaringizni tasavvur qiling.

Uyda dumbbelllarsiz elkalarni qanday qurish mumkin - mashqlar

Uyda elkangizni dumbbelllarsiz, push-uplarsiz ko'tarish uchun siz ushbu mashqlarni haftada 4 marta yoki har kuni bajarishingiz kerak, bunda elkangizni tezda ko'tarish istagi bor. Dastlabki 3-4 kun davomida mushaklarning dam olishi va yangi yuklarga ko'nikishi uchun og'ir yuklarni qilmang.

Otjimaniye" mashqi

Pompalash uchun uyda elkalar dumbbelllarsiz, push-uplarsiz, siz surishlarni oddiy, keng va qilishingiz kerak tor tutqich. Har bir turdagi push-up va 30-50 ta surish uchun 3-4 to'plamni bajaring. To'plamlar orasida maksimal 3 daqiqa dam oling. Surish mashqlarini to'g'ri bajaring, orqangizni to'g'ri tuting va ko'kragingiz bilan polga engil tegib turing va ko'tarayotganda qo'llaringizni to'g'rilang.

Nafas olish

Uyda dumbbelllarsiz yelkalarni qurish uchun mashqlarni muntazam ravishda bajaring, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang, shunda siz hamma narsani qaytadan boshlashingiz shart emas. Jarayonni kuchaytirish va tezlashtirish uchun qo'shimcha vazndan foydalaning. Agar dumbbelllar bo'lmasa, ularni suv idishlari yoki kitoblar bilan xalta bilan almashtiring.

Shuningdek, uyda dumbbelllarsiz, push-uplarsiz elkangizni ko'taring, rejimga e'tibor bering va to'g'ri ovqatlanish. Faqat ko'proq vitaminlar va oqsillarni o'z ichiga olgan foydali, tabiiy ovqatlarni iste'mol qiling. Ortiqcha ovqatlanmang, ovqatlaning: go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, don, meva va sabzavotlar. Kun davomida 2-3 litr suv iching.

Ko'tarilgan yelkalar nafaqat sportchilarning huquqidir. Ular oddiy mashqlar bilan har kim tomonidan bajarilishi mumkin. Ulardan eng mashhuri va samaralisi push-uplardir. Keling, mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va qanday texnikalar mavjudligini ko'rib chiqaylik.

Elkangizni push-uplar bilan ko'tarish haqiqiydir, bundan tashqari, bu nasosning eng samarali usullaridan biridir. Mutaxassislar asosiy mashqlarni hozirgi kundagi eng yaxshi mashqlardan biri deb atashadi. Push-uplar nafaqat qo'llar va elkalarning mushaklarini pompalashga yordam beradi, balki oldingi mushak to'plamlariga urg'u berib, tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Push-up nima va ularni qanday qilish kerak?

Yordamida oddiy mashqlar Siz uchta mushak guruhini pompalashingiz mumkin:

• deltoid;
• uch boshli;
• ko'krak qafasi.

Yuqoridagi joylar odamning yuqori tanasini - elkalarni, qo'llarni va ko'krakni qoplaydi. Mashg'ulotlar samaradorligini oshirish uchun siz faqat mashq paytida tananing holatini o'zgartirishingiz kerak.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, mashg'ulot paytida barcha mushaklar kompleks tarzda ishlab chiqilgan. Push-uplarning klassik shakli, qo'llar elkalarining kengligida bo'lganda, faqat elkaning yuqori qismini ishlashga majbur qiladi. Mashqni yanada samarali qilish uchun siz oyoq-qo'llarni qayta tartibga solish yoki og'irliklardan foydalanish orqali uni o'zgartirishingiz mumkin.

Yelkaga ta'sir qilish to'g'ri bo'lishi uchun bir qator tavsiyalarga amal qilish kerak, chunki mashqlar o'ziga xos nuanslarga ega:

• Biror kishi push-up paytida tanani qanchalik baland ko'tarsa, elkalariga, ayniqsa tricepsga ko'proq e'tibor beriladi.
• Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyish shart emas. Bu jiddiy shikastlanishga tahdid soladi.
• Xavfsizlik uchun siz kaftlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qo'yishingiz kerak. Bunday holatda, odam jismonan tirsaklarini yon tomonlarga yoya olmaydi.
• Qo'llar to'g'ri holatda bo'lgunga qadar siz torsoni ko'tarishingiz kerak, lekin ayni paytda tirsak maydoni bo'shashishi kerak.

Boshlang'ich sportchilarga og'irlikni olish tavsiya etilmaydi. Ularning o'z vazni etarli. Bundan tashqari, erga tushirish amplitudasini kuzatish muhimdir. Mutaxassislar tananing imkoniyatlarini yarmiga kamaytirishni tavsiya qiladilar va mushaklarning o'sishi jarayonida siz maqsadlarni oshirishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar dasturini qanday yozish kerak

O'quv dasturi - bu ma'lum bir ketma-ketlikda bajariladigan mashqlar to'plami. Jismoniy faollik vaqti, chastotasi, takrorlashlar orasidagi dam olish davomiyligi ham hisoblanadi. Sport zalida yoki uyda mashq qilish uchun javob beradi.

Yelkalar uchun surish kabi mashqlar ko'p funktsiyali bo'lib, tananing ko'p qismlariga samarali ta'sir ko'rsatadi. Dastur faqat har bir insonning shaxsiy ehtiyojlaridan kelib chiqqan holda yaratilgan. Mashqlar to'plamini tuzishda quyidagilar hisobga olinadi:

• nasos uchun mushaklarni tilayman,
• jismoniy mashqlar intensivligi,
• jismoniy tarbiya.

Zamindan standart mashqlar bir necha usulda amalga oshiriladi. Ularning o'zgarishi to'g'ridan-to'g'ri oyoq-qo'llarning o'rnatilishiga bog'liq. Har bir push-up va uning shakllari qo'llar maydoniga kerakli effektni beradi, chunki delta bajarishda ishtirok etadi. Bu qo'lning tanaga bog'langan joyida joylashgan mushakdir. Ammo qo'llaringizni bir-biriga yaqinroq qo'ysangiz, elkalariga maxsus effekt yaratiladi.

Samaradorlik vazifa printsipida yotadi: siz qo'llaringizga diqqatni qaratib, sekin pastga tushishingiz kerak, so'ngra tanani va yuqori pozitsiyani orqaga surishingiz kerak. Elkalarning mushaklariga ko'proq ta'sir qilish uchun, boshlang'ich nuqtada, ularni bir necha soniya davomida siqish kerak. Ko'pgina komplekslar bunday mashqlarga asoslangan:

• Keng tutqich. Qo'llar elkalarining kengligidan kengroqdir.
• Tor tutqich. Bosh va ko'rsatkich barmoqlari boshlang'ich holatida va mashq davomida ulanadi. Oyoqlar bir-biridan biroz yoyilishi mumkin.
• Barmoqlar ustida. Yotib yotgan holda, qo'llar elkalaridan bir oz kengroq darajada bo'lishi kerak.
• Mushtlarda. Mashqdan keyin bilak og'rig'ini yo'q qiladi. Amalga oshirish paytida jarohatlardan qochish uchun bo'g'imlar ostiga yumshoq narsalarni qo'yish yaxshiroqdir.
• Oldingizda paxta bilan. Yaxshi odamlar uchun mo'ljallangan jismoniy tarbiya. Muvozanat uchun oyoqlaringizni bir oz yoyish yaxshidir. Tricepsga qo'shimcha ta'sir yaratiladi.
• Orqa tomonida paxta bilan. Tajribali sportchilar uchun usul. Ko'targanda, orqa tomondan qarsak chalinadi. Qo'nish yumshoq, qo'lda bo'lishi kerak.
• Bir oyoq bilan qo'llab-quvvatlanadi. Sportchi barmog'ini ikkinchi oyog'ining tovoniga qo'yadi. Bu barcha mushak guruhlariga, shu jumladan triceps va deltaga ta'sirni kuchaytiradi, chunki qo'shimcha yuk mavjud va siz muvozanatni saqlashingiz kerak.
• Bir qo'l bilan qo'llab-quvvatlanadi. Vazifa faqat tajribali kishilar uchun, chunki shikastlanish xavfi mavjud. Amalga oshirilganda, bilak mustahkamlanadi. Oyoqni yon tomonga olib, paypoqni tortib olish kerak, bu vaqtda qo'l orqada. Asosiy urg'u bir tomonga tayanadi.
• Oyoqlari ko'tarilgan holda. Tabure, stul, stol yordam beradi - uyda siz har qanday narsani tanlashingiz mumkin, asosiysi, tepalik kuchli va barqaror. Ko'krak qafasi erga tegguncha o'zingizni tushirishingiz kerak.

Yaxshi dasturning asosiy qoidasi va o'ziga xos belgisi darslarning chastotasi bo'ladi. Standartga ko'ra, tanani tiklash uchun mashg'ulotlar haftada 3-4 marta bir kunlik tanaffus bilan takrorlanishi kerak. Bu sport jarohatlarining oldini olish va tanani stressga moslashtirish uchun mo'ljallangan. Tajribali sportchilar ushbu qoidalarga rioya qilishadi, chunki harakatning samaradorligi uchun siz dam olishingiz kerak.

Muhim masala - bu yondashuvlar soni va mashg'ulot vaqti. Ko'pincha mashqlar beshta to'plam intensivligida 30 daqiqagacha davom etadi. Standart tanaffus - bir yarim daqiqa. Boshlang'ich sportchilar dam olish vaqtini ko'paytirishi mumkin, ammo bu mashg'ulotning ta'sirini kamaytirishini bilishingiz kerak, chunki bu "xotirjamlik" davrida mushaklar "sovib ketadi".

Push-up texnikasi

Texnikaga rioya qilish kerak bo'lgan bir qator qoidalar mavjud to'g'ri bajarilishi otjimaniye" mashqi:

• Qo'llarni to'g'ri holatda o'rnatganingizdan so'ng, oyoqlaringizni bir-birining yoniga yoki 15 sm masofada qo'yishingiz kerak.
• Tanani ip kabi cho'zish kerak, orqa tekis, mushaklar tarang.
• Tarang qo'llar, dumba va qorin bo'shlig'i kuchi bilan tana erga tushadi, lekin hech qanday holatda sirtda yotadi. Bu samaradorlikni pasaytiradi va odamga zarar etkazishi mumkin.
• ga qaytish boshlang'ich pozitsiyasi bu ikki soniya ichida mumkin, mashq individual dasturda ko'rsatilgan necha marta takrorlanadi.

Tana hech qachon pastga tushmasligi yoki egilishi kerak emas.

Push-uplarni bajarishda nuanslar

Yangi boshlanuvchilar ham, tajribali sportchilar ham individual dasturdagi tavsiyalarni aniq bajarishlari kerak. Bu nafaqat mashqlarning ijobiy natijasini ta'minlaydi, balki mashg'ulot vaqtida ham, kelajakda ham salomatlikni saqlashga yordam beradi.

Keng qamrovli dasturni tuzishda ular quyidagilarni rejalashtiradilar:

• Ma'lum miqdordagi takroriy mashqlar.
• Sog'lom uyqu.
• Balansli ovqatlanish.
• Nafas olish.

Kutish tiklanishning zaruriy bosqichidir. Standartga ko'ra, kuniga kamida sakkiz soat davom etadi. Uyquga bo'lgan ehtiyoj va uning to'g'ri miqdori organizmning xususiyatlariga qarab belgilanadi. Oziqlanish masalasi ham muhimdir. Oziq-ovqatlarni to'g'ri qabul qilmasdan, to'g'ri natija bo'lmaydi. Inson tanasi ko'proq narsaga qodir bo'lishiga qaramay, mashg'ulotlar minimal samara beradi.

Ko'pchilik push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilishmaydi, chunki texnika va mushaklarga ta'siri tana qismlarini sozlash asosida o'zgaradi.

Uyda elkalarni qurish qattiq murabbiy nazorati ostidagidan ko'ra qiyinroq.

Ko'rinishidan engil yuk, aslida, barcha mushak guruhlarining faol ishini, kuchli oyoqlarini va tarang tanasini talab qiladi. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar, birinchi qiyinchiliklarda, tizimdan uzoqlashishni boshlaydilar va mumkin bo'lgan og'riqlardan qochish uchun harakat qiladilar.

Trening uchun nafas olish jarayoni muhim ahamiyatga ega. Push-up paytida ushbu harakatning o'ziga xos xususiyati oddiy: tanani boshlang'ich nuqtadan pastga tushirganda, siz nafas olishingiz kerak, shunda havo o'pkaning maydonini emas, balki oshqozonni shishiradi. To'g'ri bajarilganda, qorin hajmi ortadi. Qaytib kelganda, oshqozon tortiladi va taranglashadi.

Ko'plab yangi boshlanuvchilar uyda push-uplar bilan elkalarini qanday ko'tarishni o'ylaydilar va bu mumkinmi? Avval siz mashqning texnikasi va anatomiyasini va uning o'zgarishlarini tushunishingiz kerak, shundan so'ng siz bu savolga javob topishingiz mumkin.

Agar siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz va maxsus jihozlarni xarid qilmasangiz, maqolani diqqat bilan o'qing va to'g'ri xulosa chiqaring. Darhol aytaylik, bizda push-uplarga qarshi hech narsa yo'q, chunki biz ularni butun tananing rivojlanishi uchun ajoyib funktsional mashq deb hisoblaymiz. Lekin ular haqiqatan ham yelkalarni pompalash uchun juda yaxshimi?

Uyda push-uplar bilan chindan ham katta elkalarni qurish mumkinmi?

Rivojlanish katta mushaklar elka bir necha turdagi mashqlarni o'z ichiga olgan kuch-quvvat mashqlari rejasiga rioya qilishni talab qiladi. Push-uplar elka va ko'krak mushaklarini ishlaydi, butun tananing yuqori qismini mustahkamlaydi. Biroq, faqat push-up mashqlari elkada maksimal natijalarga erishishga yordam bermaydi. Ko'pincha push-uplar ishlaganda pektoral mushaklar. Va deltalar va triceps mushaklari push-uplarda ikkinchi darajali dvigatellardir. Push-uplar deltoid mushaklarning hajmini va kuchini oshiradi, bu esa elkangizni kengroq qiladi.

Push-uplar bir nechta o'zgarishlarda amalga oshiriladi, ularning har biri elkalariga boshqacha ta'sir qiladi. Quyida mashqlarning modifikatsiyalari va ularda ishtirok etadigan mushaklar mavjud. Siz uyda push-uplar bilan elkangizni qanday pompalashni o'rganasiz. Ammo bu mashg'ulotlarda juda katta minus bor - push-uplar oldingi deltani ko'proq pompalay oladi. Agar siz teskari surishlarni osongina bajara olsangiz, elkangizning o'rta dastalarini ham pompalashingiz mumkin. Lekin orqa delta push-up opsiyalarining hech birida yoqilmaydi. Shuning uchun, nega elkalarining notekis rivojlanishi. Push-uplar faqat og'irliklar bilan asosiy kompleksga uy mashg'ulotlarida deltoid mushaklariga qo'shimcha bo'lishi mumkin, ammo to'liq delt dasturini almashtira olmaydi.

Push-uplar tana vazniga ega bo'lganligi sababli, mushak massasini ko'paytirish uchun ishlayotganda kerakli qo'shimcha yukni qo'sha olmaysiz. Shunday qilib, sizning kuchingiz va bajarilgan takrorlash soni ortadi. Bu sizga katta elkalarni olishga yordam bermaydi. Takrorlashlar soni 8 dan 12 gacha boshlanishi kerak. Agar siz ko'p marta yuqoriga sursangiz, unda siz faqat chidamlilikni oshirasiz, lekin hajmlarni emas. Uyda siz elkangizni surish bilan pompalashingiz mumkin, lekin agar siz ikkala dumbbell va barbell bilan ishlasangiz.

Keling, asosan old va o'rta nurlar bilan ishlaydigan poldan push-uplar bilan elkalarni qanday pompalashni ko'rib chiqaylik.

Bu muhim! Ko'krak va elkaning hajmini oshirish uchun push-uplarni bajarayotganda tananing holatini diqqat bilan kuzatib boring. Kam sonli yuqori sifatli push-uplarni bajarish ko'proq samarali usul uy mashqlari, katta miqdordagi push-uplarni bajarishdan farqli o'laroq, lekin noto'g'ri texnika bilan. Qo'lning noto'g'ri joylashishi yoki son va orqa tomonning noto'g'ri joylashishi shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar push-uplar kuchli og'riq keltirsa yoki bo'g'imlarga zarar etkazsa, darhol to'xtating. bilan maslahatlashing Shaxsiy trener hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun.

Ushbu uslub sizga elkangizni ko'tarish uchun push-uplarni qanday qilishni ko'rsatib beradi. Bu uyda mashq qilishning oson usuli emas, chunki u tayyorgarlikni talab qiladi jismoniy faoliyat va butun tanaga egalik qilish. Mashq devorga vertikal holatda amalga oshiriladi.

• Ularni bir-biridan kengroq qilib, qo'l stendini bajaring. Qo'llab-quvvatlash uchun oyoqlaringiz bilan devorga teging;
• Ilhom bilan: boshingizni erga tushiring, tirsaklaringizni yon tomonlardan egib, tirsaklardagi burchakni 90 darajaga etkazing;
• Nafas olishda: qo'llarning kuchi bilan yuqoriga suring, tekis qo'llarga qayting.
• 12 dan ortiq takrorlash qilmang. Dam olgandan so'ng, yana 3 ta to'plamni takrorlang.

Vertikal push-uplarning soddalashtirilgan versiyasi oldingi to'plamlarni pompalaydi va siqishni kamaytiradi elka bo'g'imlari. Oyoqlar skameyka yoki stul yordamida tanadan yuqoriga ko'tarilganda amalga oshiriladi, bunda tana 50 daraja qiyalik darajasiga etadi.

• Oyoqlaringizni skameykaga qo'ying, kaftlaringizni elkangizdan kengroq erga qo'ying;
• Nafas olish: pastroq ko'krak qafasi polga, qo'llarni tirsaklarda yon tomonlarga to'g'ri burchak ostida egish;
• Nafas olish: boshlang'ich nuqtasiga qadar suring.

Push-uplarning ushbu versiyasi deltoid mushaklarning oldingi va o'rta to'plamiga yuk beradi. Burchak texnikasi vertikal push-uplarning modifikatsiyasi bo'lib, tana vaznini kamaytirish va tepalikdagi oyoqlarni qo'llab-quvvatlash orqali yukni engillashtiradi. To'g'ri nafas olishni unutmang, ekshalasyon har doim kuch bilan amalga oshiriladi.

• Oyoqlaringizni skameykaga, stulga yoki karavotga qo'ying, kaftlaringizni polga keng qo'ying;
• Qo'llaringizni oyoqlaringizga yaqinroq tuting, gavda va burdlar o'rtasida to'g'ri burchak hosil qiling. Yelka ustidagi tos suyagi;
• Nafas oling: tirsaklaringizni egib, yon tomonlarga siljiting, bosh moyil, lekin erga tegmaydi;
• Nafas: yuqoriga suring, qo'llaringizni tekislang.

Ushbu variantda faqat deltalarning oldingi to'plamlari o'qitiladi. Siz poldan yoki skameykada kaftlaringiz bilan surish mashqlarini bajarishingiz mumkin - bu variant ko'krak va triceps mushaklarida ko'proq kuchlanish bilan texnikani soddalashtiradi.

• Kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'ying, yotgan holda urg'u bering;
• Nafas oling: ko'kragingizni erga tushiring, tirsaklaringizni torso bo'ylab egib oling;
• Nafas olish: qo'llaringizni va ko'kragingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Ushbu uslub sizga maxsus og'irlik bo'lmasa, elkangizni push-uplar bilan qanday pompalashni ko'rsatib beradi. Push-uplarda ko'krak, elka va triceps, aniqrog'i, oldingi deltalar ishtirok etadi.

• Orqangizni skameykaga qo'yib, kaftlaringizni elkangiz ostidagi chetiga qo'ying;
• Oyoqlarni murakkablashtirish uchun tizzalar egilishi mumkin, ular tekis bo'lishi mumkin, to'piqlari bilan polga tegishi mumkin;
• Nafas olish: qo'llarni egib, tirsaklar orqaga qaytib, 90 daraja burchak ostida;
• Nafas olish: tos suyagini osilib qolgan holda itaring va kuch bilan ko'taring.

Afsuski, maxsus jihozlar va simulyatorlarsiz uyda mashq qilish majmualari sport zalidagi mashg'ulotlarni to'liq almashtira olmaydi. Sifatli massa to'plami uchun bu shunchaki zarur bo'lgan bir nechta sabablar sportzal:

1. Faqat to'liq yuk barcha to'plamlar va mushak tolalarida elkalarni har tomondan uyg'un va hajmli qilishga yordam beradi. Barcha mushak guruhlari uchun juda ko'p sonli simulyatorlarning mavjudligi, kichikdan katta vazngacha bo'lgan dumbbell qatorlari komplekslar va mashqlar texnikasini diversifikatsiya qilish orqali mushaklarni tayyorlash samaradorligini oshirishi mumkin. Va bu to'liq o'sish uchun juda muhim;
2. Sport zalida siz maqsadlaringiz uchun zarur bo'lsa, sifatli kuch va kardio mashg'ulotlarini ta'minlay olasiz. Shuningdek, siz mushaklaringizni to'liq cho'zish, yuragingizni mustahkamlash va tanangizni keyingi ishlarga tayyorlashga qodir bo'lgan butun kardio jihozlarini topasiz. Ayniqsa, bu yangi boshlanuvchilar uchun kerak. Shuningdek, mashg'ulotdan so'ng, 10 daqiqalik kardio, nafas olishni va to'g'ri qon aylanishini tiklaydi yoki ortiqcha kuyishga yordam beradi. teri osti yog'i. Uyda siz marafonni o'tkaza olmaysiz yoki eshkak eshish yoki velosipedda sayohatni taqlid qila olmaysiz, hatto ob-havo sharoiti ham har doim parkda o'tishga imkon bermaydi. Va zalda har doim "yaxshi ob-havo" bor!;
3. Zalda siz hamfikrlarni va tajribali murabbiylar va sportchilarni topasiz, ular o'z tajribasidan texnikani ko'rsatadilar, mashg'ulotlar usullarini tushuntiradilar. Va agar kerak bo'lsa, ular xatolarni tuzatadilar, shuningdek ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar beradilar.
4. Yaxshi motivatsiya har doim taraqqiyotga katta turtki bo'ladi. Siz doimo yaxshi namunani ko'rasiz va bodibildingchilar va tajribali havaskorlarga murojaat qilasiz. Raqobatning sport ruhi taraqqiyotga undaydi!
5. Sug'urta, ularsiz yuqori sifatli ishni "muvaffaqiyatsizlikka" va mushaklarning o'sishini tasavvur qilish qiyin. Sport zalida har doim sizni juda ko'p og'irlik bilan yondashuvda sug'urta qila oladigan odam bo'ladi. Mushaklar bor kuchlari bilan ishlaydigan oxirgi ikki takrorlashning ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi va to'plamni o'z-o'zidan yaxshilash har doim ham mumkin emas, shuning uchun bunda yordam berish kerak.

Ma'lumki, ovqatlanish mushaklarning o'sishi uchun muvaffaqiyatning deyarli 80% ni tashkil qiladi. Va ommaviy o'sish davridagi eng muhim texnikalardan biri - mashg'ulotdan keyin oziq-ovqat iste'mol qilishdir. Buni unutmaslik kerak! Yuklagandan keyin nima bo'ladi? Jismoniy mashqlar paytida siz imkon qadar ko'proq kesasiz mushak tolalari, bu bilan ularga zarar yetkazdi va bunga ko'p kuch sarfladi. Mashqdan keyingi oziq moddalar mushaklardagi mikro ko'z yoshlarini oziqlantiradi va to'ldiradi, mushaklarning o'sishi uchun barcha kerakli oziq moddalar bilan ta'minlaydi, go'yo yangi mushak tolalarini "quradi". Shuning uchun, "oqsil-uglevod" deb ataladigan oynaning yopilishini e'tiborsiz qoldirmang.

Bundan kelib chiqadiki, mushaklar yangi hujayralarni qurish uchun aminokislotalarga, shuningdek energiya zaxiralarini to'ldirish uchun uglevodlarga muhtoj. Agar siz ushbu texnikani o'tkazib yuborsangiz, mushaklar o'zlarini "yoqa" boshlaydilar, chunki tiklanish uchun oqsil mushaklardan olinadi, chunki siz allaqachon mashg'ulotlarga glikogen (glyukoza) sarflagansiz. Shuning uchun siz faqat o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Har bir mashg'ulotdan keyin ovqatlanishni qoidaga aylantiring, lekin u tugaganidan keyin 40 daqiqadan kechiktirmasdan.

Demak, kerak tez uglevodlar, aminokislotalarning boy kompleksiga ega bo'lgan oqsil (oqsil), ham almashtiriladigan, ham almashtirib bo'lmaydigan. Butun mashg'ulot davomida yotqizilgan, "deraza" ni kutib turgan sport zaliga maxsus olib kelingan ovqatning bu qismini tasavvur qilish qiyin bo'ladi. Sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari bu vazifani imkonsiz darajada soddalashtirdilar. Geynerni shakerda suv bilan suyultirish va mushaklar uchun zarur bo'lgan to'liq, oqsil-uglevod muvozanatli kokteylni olish ancha oson. Bundan tashqari, bitta porsiya bu davrda oqsillar va uglevodlar normasini to'liq to'ldiradi.

O'zingizni go'zal va yumaloq deltalarning o'sishini uzoq kuttirmaslik uchun, bir kavanoz geyner oling va uni mashg'ulotdan keyin yoki to'liq ovqatlanishning imkoni bo'lmagan vaqtda oling. Ochlik faqat o'sishga to'sqinlik qiladi. Shuningdek, siz to'liq tsiklli va ajralmas aminokislotalar majmuasisiz (BCAA) qilolmaysiz. Ikkinchisi, murakkab zanjirlar bilan, tananing o'zi tomonidan ishlab chiqarilmaydi va shunga ko'ra, tashqi to'ldirish kerak. BCAA mashqlar paytida va uyqudan keyin barcha glikogen zahiralari yonib ketganda va mushak oqsilining yo'qolishi mumkin bo'lganida katabolizmni inhibe qiladi. Buning uchun kompleksni uyg'ongandan so'ng darhol va mashqdan yarim soat oldin oling. To'liq tsiklli aminokislotalarni mashg'ulotdan keyin va kechasi olish kerak.

Faqat unga kerak yoki yo'qligini hal qiladiganlar uchun sport ovqatlanishi biz quyidagi videoni yozib oldik:

Xulosa

Old va o'rta nurlar uchun mashqlar taqdim etildi deltoid mushak sport zalida yuqori sifatli va to'liq mashq o'rnini bosa olmaydi. Siz qo'shimcha delta ishlari uchun push-uplardan foydalanishingiz mumkin, lekin asosiy mashq sifatida emas. eng yaxshi yo'l chiroyli elkalarini pompala - maslahat va mutaxassislar bilan mashg'ulotlar uchun sport zaliga sayohat bo'ladi. Vaqtingizni behuda sarflamang, tanangizning xususiyatlarini va maqsadlaringizni inobatga olgan holda siz uchun individual o'quv dasturini yaratishga ruxsat bering.

Eslab qoling! Katta elkalarni shakllantirish uchun zarur va asosiy mashqlar og'irliklar va izolyatsiyalash bilan. Ko'p vazn bilan, individual va yaxshi tanlangan ish. To'g'ri tiklang va yaxshi ovqatlaning.