Bodibildinq və fitnesdə mühüm uğur faktorlarından biri də budur bədən qurucusu üçün düzgün qidalanma! Onsuz, düzgün qurulmuş bir məşqlə belə, əhəmiyyətli bir şey əldə etməyəcəksiniz. Bu, mübaliğə deyil, faktdır. Bir çox insan düşünür ki, çox yeyin və xoşbəxt olacaqsınız. Bunda bir həqiqət var, amma hər şey o qədər də sadə deyil. Daha çox yemək lazımdır, amma nə qədər yediyiniz deyil, nə (necə) yediyiniz daha vacibdir. Bodibilder kimi yemək yeməsəniz, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmayacaqsınız. Əgər sadəcə çox yeyirsinizsə, o zaman çəki artımı heç bir ehtiyacımız olmayan yağların hesabına olacaq. Bir bədən qurucusu üçün dietologiyanın qanunlarına uyğun olaraq balanslaşdırılmış xüsusi bir qidalanma metodologiyasına ehtiyacımız var.

Bodibildinqçinin səhv pəhrizi idman zalındakı bütün səylərinizi sıfıra endirə bilər. Bunu yadda saxla!

bədən qurucusu pəhrizi

Qida ilə birlikdə 7 əsas komponent almalısınız: zülallar, karbohidratlar, yağlar, pəhriz lifi (lif), vitaminlər, mineral duzlar, su.

dələlər

dələlər- molekulları amin turşularından qurulan yüksək molekulyar azot tərkibli üzvi maddələr, struktur və funksional əsas bütün canlı orqanizmlərin həyat fəaliyyəti. Təbiətdə viruslardan insanlara qədər bütün mürəkkəblik dərəcələrində olan orqanizmlərin həyati fəaliyyətini təmin edən təxminən 10-dan onuncu - 10-dan on ikinci dərəcəyə qədər müxtəlif zülallar var. Bu zülalların hamısı 20-dən bir qədər çox amin turşusundan ibarətdir. Zülal molekulları müxtəlif uzunluqlu amin turşularının zəncirləridir.

İnsan orqanizmində sintez olunmayan amin turşuları əsas adlanır, onlar qida ilə qəbul edilməlidir (valin, leysin, izolösin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin). Arginin və histidin insanlar üçün qismən əvəz edilə bilər. İnsan orqanizmində sintez olunan amin turşuları qeyri-əsaslı (alanin, aspartik turşu, aspartik turşu, qlisin, qlutamin, qlutamin turşusu, prolin, serin, tirozin, sistin) adlanır.

Amin turşuları bağırsaqlardan sorulur və qanla birlikdə bütün orqan və toxumalara daxil olur, burada sintez üçün istifadə olunur. zülallar və müxtəlif çevrilmələrə məruz qalır.

dələlər- həyati vacib qidalardır: onlar insan orqanizmində həyat fəaliyyətini, böyümə, inkişaf və metabolik proseslərin normal gedişini təmin edir. Qida ilə təmin edilən zülalın miqdarının azalması orqanizmin funksiyalarının pozulmasına, səmərəliliyin kəskin azalmasına səbəb olur. Gündəlik dərəcəsi tibbdə qəbul edilən insanlar üçün protein gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 0,7 - 1,0 g təşkil edir. Bodibildinqə daha çox protein lazımdır, gündə hər kq çəki üçün təxminən 2 q və ya alınan kalorinin 20%-i. Bir qram proteinin enerji dəyəri 4 kilokaloridir.

Zülallar heyvan və bitkilərə bölünür. Heyvan zülalları amin turşusu tərkibində daha balanslıdır, bitki mənşəli zülallara nisbətən orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir. Bədən tərbiyəçisinin pəhrizində əsas protein mənbələri heyvan məhsullarıdır. Pəhrizdə karbohidratlar və yağlar çatışmazlığı halında zülallar enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər. Əgər qəbul edilən zülalın miqdarı gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q-dan azdırsa, onda əzələ artımı olmayacaq: amin turşularının səviyyəsi aşağı olaraq qalır və zülal sintezini təmin etməyəcək. Zülalın həddindən artıq olması son dərəcə zərərlidir - qaraciyər və böyrəklərin işi pozulur, bədən zəhərlənir və səmərəlilik azalır.

Yağlar

Yağlar- bir əsaslı yağ turşularının üç atomlu spirt qliserinin efirləri olan üzvi birləşmələr. Yağlar heyvan və bitkilərin bütün toxumalarında olur, əsasdır kimyəvi maddələr insanların və heyvanların yağ toxuması insan qidasının əsas qida maddələrindəndir. Yağ, bədəni kiçik həcmdə əhəmiyyətli miqdarda enerji ilə təmin etməyə qadir olan, daha böyük enerji dəyəri olan təbii qida konsentratıdır. Yağlarla bədən onun üçün lazım olan maddələri - yağda həll olunan vitaminlər A, D, E, çox doymamış yağ turşuları (F vitamini adlanır), lesitin və s. alır. Qida ilə gələn yağlar qismən yatırılır. yağ ehtiyatları.

Bodibildinqçinin düzgün bəslənməsi dəli olmaq üçün səbəb deyil. İstənilən qaydalara əməl edərkən tədbir lazımdır.

Yağlar çoxlu doymamış (bərk) və çox doymamış (maye) bölünür. Poli doymamış yağlar əsasən ət və süd məhsullarında olan heyvani yağlardır, poli doymamış yağlar isə bitki meyvələrində olan bitki mənşəli yağlardır.

Bodibildinqçinin düzgün qidalanması bioloji tarazlığa əsaslanır, bu balans heyvanların 60-70%-i və bitki yağlarının 30-40%-i qida rasionuna daxil olduqda yaranır. Bodibildinqçi üçün tövsiyə olunan yağ qəbulu gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 0,8-1 q yağ və ya ümumi kalori qəbulunun 20%-ni təşkil edir. 1 q yağın enerji dəyəri 9 kilokaloridir.

Yağlar mülayim şəkildə istehlak edilməlidir. Pəhrizdə yağların olmaması və ya çox olması testosteron istehsalının azalmasına, əzələ toxuması anabolizminin maneə törədilməsinə və toxunulmazlığın azalmasına səbəb olur. Aşağı yağlı və/və ya yüksək proteinli diyetlərdə olan bədən tərbiyəçiləri ən çox yaralanır. Həddindən artıq yağ piylənməyə və qanda xolesterinin yüksək olmasına səbəb olur.

Karbohidratlar

Karbohidratlar- ən çox yayılmış üzvi birləşmələr sinfi. Bitki və heyvan orqanizmlərinin hüceyrələrində karbohidratlar və onların törəmələri enerji, struktur və plastik material, substrat və ən mühüm biokimyəvi proseslərin tənzimləyicisi kimi xidmət edir. İnsan qidasında zülal və yağlarla birlikdə , karbohidratlar əsas qida komponentidir.

Karbohidratlar quruluşuna görə sadə monosaxaridlərə (qlükoza, fruktoza, riboza), oliqosakkaridlərə (saxaroza, laktoza) və mürəkkəb polisaxaridlərə (qlikogen, nişasta, dekstrinlər) bölünür. Karbohidratların təxminən 2%-i insan orqan və toxumalarında (toxumaların quru kütləsi baxımından) mövcuddur. Bu, əsasən qaraciyər və əzələ glikogenidir. Qida karbohidratları - saxaroza, laktoza, nişasta, dekstrinlər bədəndə parçalanaraq qlükoza əmələ gətirir. Mürəkkəb karbohidratlar əsasən taxıl və onların emal məhsullarında, kartofda, sadə karbohidratlar isə meyvə və qənnadı məmulatlarında olur.

Karbohidratlar üçün glisemik indeks kimi bir şey var. Bir bodibilderin qidalanma planını düzgün tərtib etmək üçün bu barədə bilməlisiniz. Karbohidratların glisemik indeksi qan şəkərinin artmasına təsirini xarakterizə edir və nə qədər yüksəkdirsə, yeməyin rəqəminizə mənfi təsiri bir o qədər yüksəkdir. "Şirin" karbohidratlar (şəkər, şərbət və s.) orqanizm tərəfindən çox asanlıqla sorulur, demək olar ki, dərhal qan şəkərinin səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olur. Eyni zamanda, mədəaltı vəzidə artan insulin sintezi başlayır, bu da yağ toxumasının aktiv formalaşmasına kömək edir. İntensivlik bu proses sözdə glisemik indeksdə qiymətləndirir.

Karbohidratların glisemik indeksi 1-dən 100-ə qədər qiymətləndirilir və yeyilən qidanın qan şəkərinin səviyyəsini nə dərəcədə artırdığını göstərir. Bundan əlavə, qan şəkərinin səviyyəsinə incə təsir göstərən "effektiv olmayan" karbohidratlar var. Beləliklə, səmərəsiz karbohidratların bütün köməkçiləri ilə qana insulinin ciddi şəkildə salınmasına səbəb olma ehtimalı azdır. mənfi nəticələr. Tibbdə belə karbohidratlar "aşağı glisemik indeksli" karbohidratlar adlanır.

Pəhrizinizi tərtib edərkən karbohidratların glisemik indeksini nəzərə alın.

Karbohidratların glisemik indeksi nisbi bir anlayışdır. Onun tərtibi üçün qlükoza əsas götürüldü, onun glisemik indeksi 100-ə bərabərdir və bütün digər məhsulların göstəriciləri qlükoza glisemik indeksinə nisbətən müvafiq faizdir. Hər hansı bir məhsulun glisemik indeksi 50-dirsə, bu o deməkdir ki, onun karbohidratlarının 50% -i bədən tərəfindən sorulmaq üçün mövcuddur və qan qlükozasına çevrilir. Məsələn, qızardılmış kartofun glisemik indeksi - 95, qarabaşaq yarmasının - 55, kələmin - 15. Məhsulun glisemik indeksi nə qədər yüksəkdirsə, bədənə daxil olduqda qan şəkərinin səviyyəsi bir o qədər yüksəlir. Həzm zamanı tez parçalanan karbohidrat tərkibli qidalar ən yüksək glisemik indeksə malikdir. Nəticədə şəkər tez və yüksək qalxır. Bu qidaları yedikdən sonra tezliklə aclıq hiss etməyə başlayacaqsınız. Beləliklə, karbohidratları təxminən iki kateqoriyaya bölmək olar:

- "Pis" karbohidratlar (karbohidratların glisemik indeksi > 50), maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir, yorğunluğa və yığılmağa kömək edir artıq çəki.

- "Yaxşı" karbohidratlar (karbohidratların glisemik indeksi< 50) , maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərmir və çoxlu vitaminlər, mineral duzlar və mikroelementləri ehtiva edir.

Bir bodibildinqçiyə gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 6 q karbohidrat və ya ümumi kalorili qəbulun 60%-i lazımdır. Karbohidratlar bodibildinqin ümumi enerji balansını əvvəlcədən müəyyən edən əsas enerji komponentidir. Çəki artımı yalnız həddindən artıq karbohidratlar şəraitində mümkündür. Karbohidratlar kompleks (sıyıq, makaron, kartof), sadə olanlar isə (süfrə şəkəri, qənnadı məmulatları) minimuma endirilməlidir. Kompleks karbohidratlar daha uzun həzm olunur və daimi enerji təchizatı, uzun müddət toxluq hissi verir, tərkibində lif, vitamin və minerallar var. Süfrə şəkəri və qənnadı məmulatları sözdə ehtiva edir. "boş" kalori. Çox tez mənimsənilir, qanda yağa çevrilən qlükoza səviyyəsini kəskin şəkildə artırırlar.

Pəhriz lifi (lif)

Qida karbohidratları insan orqanizmi tərəfindən həzm olunan və həzm olunmayanlara bölünür. Həzm olunmayan karbohidratlar mədə-bağırsaq traktının fermentləri tərəfindən hidroliz olunmur, bağırsaqlarda sorulmur, sorulduğu halda isə sorulmur. Bu karbohidratlar "balast" adlanan maddələr və ya pəhriz lifi qrupunu təşkil edir. Bunlara lif (selüloz), bəzi oliqosakaridlər, pektinlər və s. Pəhriz lifi bağırsaqların normal fəaliyyətinə kömək edir: bağırsaq divarlarını qıcıqlandırır, peristaltikaya səbəb olur. Peristalsis (yunan dilindən peristaltikós - bükmə və sıxma)- içi boş borulu orqanların (bağırsaqlar, mədə, sidik axarları və s.) divarlarının dalğavari büzülməsi, onların məzmununun kaudal istiqamətdə (heyvanlarda) və ya yuxarıdan aşağıya (insanlarda) hərəkətinə kömək edir. Yemək yeyərkən, pəhriz lifində zəif, peristalsis zəifləyir. Çoxlu pəhriz lifi tərəvəzlərdə, kəpək çörəyində və kəpəkdə olur. Meyvə və giləmeyvə pektinlərlə zəngindir.

vitaminlər

Bədən tərbiyəçisinin tam qidalanması vitamin komplekslərinin qəbulunu əhatə edir.

Normal həyat üçün zəruri olan və yüksək bioloji aktivliyə malik aşağı molekulyar çəkili üzvi birləşmələr. Onlar insan orqanizmində sintez edilmir (yaxud qeyri-kafi miqdarda sintez olunur), qida ilə daxil olurlar. vitaminlər müxtəlif biokimyəvi reaksiyaların tənzimləyicisi kimi fəaliyyət göstərir. Hal-hazırda 20-dən çox vitamin məlumdur, bunlar suda və yağda həll olunanlara bölünür. Vitaminlərə olan ehtiyac keyfiyyətli qidalardan istifadə etməklə, həmçinin multivitaminlərin və qida əlavələrinin gündəlik qəbulu ilə təmin edilməlidir.

Minerallar

Minerallar- toxumaların, xüsusən də sümüklərin qurulması, bədənin daxili mühitinin sabitliyini, turşu-qələvi balansını, su-duz mübadiləsini qorumaq və endemik xəstəliklərin qarşısını almaq üçün lazım olan metal duzları. Minerallar orqanizmə çoxlu miqdarda (gündə yüzlərlə milliqram) daxil olan makroelementlərə (kalsium, kalium, maqnezium, natrium, fosfor, xlor, kükürd) və mikroelementlərə (dəmir, mis, yod, sink, qalay, selen, manqan) bölünür. , silikon, vanadium, nikel və s.), bədənə çox az miqdarda (milliqramın fraksiyaları) daxil olur.

Bir insanın minerallara olan ehtiyacı balanslaşdırılmış rasional qidalanma ilə demək olar ki, tamamilə təmin edilir. Bədən tərbiyəçiləri bir aptekdə satın alına bilən vitamin-mineral kompleksləri ilə mineral maddələr qəbul etməyi məsləhət görürlər.

Su

Suəvəzolunmazdır tərkib hissəsi bütün canlı orqanizmlər. Yetkin insanın bədəninin 65-70%-i sudan ibarətdir. Normal şəraitdə insanın gündəlik ehtiyacı 35-40 ml-dir su 1 kq bədən çəkisi üçün. Bu miqdarın əhəmiyyətli hissəsi (təxminən 1 litr) qida məhsullarının tərkibindədir.

Kran suyu tamamilə hər yerdə, istənilən şəhərdə, xüsusən də idmançılar üçün içilməzdir. Tərkibində zəhərli maddələr var: xlor, neft məhsulları, ağır metalların duzları. İçmək üçün ya SES tərəfindən təsdiqlənmiş şəhərətrafı bulaqlardan götürmək, ya da mağazalardan almaq lazımdır. Son çarə olaraq krana yaxşı bir filtr alın və qoyun. Məqaləni oxumağı məsləhət görürəm: Məşq zamanı su içmək və ya içməmək?

Bodibilderin qidalanması sadalanan komponentlərin bütün 7 komponentini əhatə etməlidir!

Başlayan bodibilder proqramı üçün qidalanma:

Məqalənin ikinci hissəsində düzgün, sağlam pəhrizin necə qurulacağı haqqında danışacağıq. Yeni məqalələrin buraxılışını qaçırmamaq üçün RSS-ə abunə olmağı unutmayın.

Çoxları bilir ki, bodibildinqin pəhriz qida dəsti asan deyil. Hər şeyin olduğu kimi olması üçün bu mövzuda çoxlu nəzəriyyələr öyrənilməlidir. Bu pəhrizin nə olduğunu və onun qaydalarının nə olduğunu düşünün.

Yemək planı

Əgər siz dəmirlə ciddi məşğul olursunuzsa və hər bir məşqlə intensiv məşğul olursunuzsa, bilməlisiniz ki, evə gələndə bitmir. Kişilər və qadınlar üçün xüsusi bir var. Yalnız buna sadiq qalsanız, yaxın gələcəkdə əziz məqsədə çatmaq mümkün olacaq.

Əzələlərin böyüməsi və bərpası olmadan sadəcə mümkün deyil düzgün qidalanma. Üstəlik, əzələlər artdıqca pəhriz tənzimlənməlidir. Axı, zəif inkişaf etmiş əzələlər böyüklərə nisbətən daha az qida tələb edir. Bu prosesə nəzarət etməyin iki yolu var.

Bir tərəfdən tərəzi sizə köçüb getmədiyinizi söyləyəcək düzgün istiqamət dəsti yoxlayarkən yoxsa yox əzələ kütləsi, onu yağla qarışdırmayın. Tərəzi ilə yanaşı, kaliper adlı bir cihaz da var. Onunla ayda 2 dəfə ölçmə aparmaq kifayətdir. Nəticələr yağ kütləsinin faizini göstərəcəkdir. Əgər ölçürsənsə idman zalı, sonra etibarlı məlumat əldə etmək üçün onlar eyni şəxs tərəfindən edilməlidir. Kaliper beldə bir neçə millimetr qazanmağın nəticələrini belə göstərə bilir.

Hesablamaların əsasları

Gəlin bu nəzəriyyəyə bəzi riyazi hesablamalar əlavə edək. Bədən çəkisini və yağ toxumasının faizini bilməklə, yağ kütləsini hesablamaq asandır. Sadə çıxma yolu ilə əldə edilir. Təbii ki, bu saya bütün sistemlər, orqanlar, sümüklər və s. Ancaq bu nəticə əzələ kütləsini göstərən bir dəyər olaraq daim istifadə edilə bilər.

Bir dəfə ölçmələr etdikdən sonra onları düzəltmək və ya yadda saxlamaq və aşağıdakı nəticələrlə müqayisə etmək lazımdır. Əgər çəki dəyişirsə, amma yağ eyni səviyyədə qalırsa, lovğalanacaq bir şey yoxdur. Ancaq bodibildinqin pəhrizində düzgün qida dəsti olduqda, arıq kütləyə görə çəkinin nə qədər tez artacağını tezliklə görəcəksiniz. Əks nəticə pis bir pəhriz ilə nəzərə çarpacaq. Ancaq bu, bir bodibilder üçün mütləq lazım deyil.

Antropometrik ölçülər

Məsələn, ümumi bədən çəkisi 70 kiloqram və yağ toxuması 21% olan bir insanı götürə bilərsiniz. Aşağıdakı hesablamaları aparırıq:

• 70 * 0,21 \u003d 14,7 (burada 14,7 kiloqram yağ kütləsinin sayıdır);
• 70 - 14,7 \u003d 55,3 (burada 55,3 kiloqram arıq kütlənin ümumi miqdarıdır).

Biz indi bütün istəkləri onunla əlaqələndiririk, təəssüf ki, proses heç də həmişə istədiyimiz istiqamətdə getmir. Əgər kifayət qədər qida yoxdursa və yorucu məşqlər edirsinizsə, nəticədə əzələ toxuması itiriləcək.

Əgər evdə məşq edirsinizsə, onda güzgü və tərəzi ölçü alətinə çevrilir. Əgər çəki artmazsa, bu, pəhrizin pis olduğuna işarədir. Güzgüdə, səylərinizin nəticələrini belinizdə müşahidə edə və izləyə bilərsiniz.

Kütləvi artım baxımından bədən tərbiyəçiləri üçün düzgün pəhrizlər gündəlik pəhrizin enerji dəyərini təyin etməklə başlayır. Ümumi kalori sayına gündəlik məşq və bütün fəaliyyətlərə sərf olunanlar əlavə olunur.

Gündəlik tələbatı başa düşmək üçün onlayn hesablamalar aparan xüsusi proqramlardan istifadə edə bilərsiniz.

Keyfiyyətli bir pəhrizdə nisbət aşağıdakı kimi olmalıdır:

• karbohidratlar - 50%;
• zülallar - 30%;
• yağ - 20%.

Bir qram protein və karbohidrat 4 kalori, yağ isə 9 kaloridir.

Bu vəziyyətdə hesablama aşağıdakı kimi aparılır. Gündəlik tələbat 2900 kaloridirsə, faizdən asılı olaraq ehtiyacı əldə edirik:

• karbohidratlar 1450 kalori gündə 4 = 362,5 qrama bölünür;
• protein 870 kalori 4 = 217,5 qrama bölünür;
• yağ 580 kalori 9 = 64,4 qrama bölünür.

Yeməklər

Gündəlik rasionu bilməklə, onu yeməklər arasında bölüşdürmək lazımdır. yalnız düzgün tərtib edilməməlidir, həm də gündə bir neçə doza daxil edilməlidir. Və nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Nəzərə almaq lazımdır ki, məşqdən sonra ilk yemək ən tez həzm olunan qidalardan ibarət olmalıdır. Ona görə də yağlar bu üsuldan xaric edilməlidir.

İnternetdə kalori məzmununu göstərən bir çox cədvəl tapa bilərsiniz. Onlardan bodibilderin pəhrizində kilo almağa imkan verən bir sıra qida məhsulları olduğu seçilir. Bunun əsasında menyu tərtib edilir.

Hər yeməkdə bütün qida maddələri olmalıdır. Böyük porsiyalar səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün, kiçik hissələr isə nahar və günortadan sonra çay üçün təyin edilə bilər.

Bədəni uyğunlaşdırmaq üçün bədən qurucularının kilo vermək və kilo vermək üçün pəhrizi ən azı 2 həftə davam etməlidir. Bu müddətdən sonra əldə edilən nəticələrə baxın.

Əgər kökəlmirsinizsə, karbohidrat qəbulunu yarıya qədər, zülalları isə bir yarım artırmalısınız. Eyni tövsiyə yağsız kütlədən çəki artımına da aiddir.

Yağ səbəbiylə çəki artımı ilə, karbohidratlar son iki üsuldan tamamilə xaric edilməlidir. Əvvəlcə hər şey qaydasında olsaydı və sonra yağ faizi artmağa başlasa, eyni şeyi etmək lazımdır.

Səhər yeməyi nə ola bilər

Bir bədən qurucusu tərəfindən istifadə edilə bilən bir neçə variantı nəzərdən keçirin.

1. Zülallı yumurta, yulaf ezmesi və banan.
2. Yağsız kəsmik, kəpəkli çörək və yaşıl alma.
3. Taxıl lopaları, bildirçin yumurtaları, giləmeyvə və hindiba.
4. Güveç və salat.
5. Toyuq döşü, südlü qarabaşaq yarması, portağal və çay.
6. Mal əti, standart omlet, salat və süd.
7. Sandviçlər, protein kokteyli, darı sıyığı.

Bodibilderin pəhrizinin xüsusiyyəti

Bədən tərbiyəçiləri adi insanlardan çox fərqli yemək yeyirlər. Uzun müddət aclıq hissi onlar üçün qəbuledilməzdir, çünki belə dövrlərdə bədənin ehtiyatları boşa çıxır. Buna görə də tez-tez yemək lazımdır.

Bədən tərbiyəçi pəhrizi: Qida dəsti

Proteinlər əsasən aşağıdakı qidalardan alınır:

• balıq;
• ət;
• kəsmik;
• zərdab proteini.

Bədən tərbiyəçiləri karbohidratları aşağıdakılardan alırlar:

• paxlalılar;
• tərəvəz;
• meyvələr;
• yulaf ezmesi;
• düyü
• makaron;
• dənli bitkilər;
• kartof.

Yağların mənbələri ola bilər:

• zeytun, küncüt, kətan yağı;
• badam (qovrulmuş deyil);
• qoz-fındıq.

Hansı qidalar istisna edilməlidir

Bodibilder üçün zərərli olan zülallar bunlardır:

• yağlı ət;
• süd və ondan yüksək yağ tərkibli məhsullar;
• fast food.

• çörək;
• mağazada satın alınan şirələr;
• krakerlər;
• şəkərli yemək
• şirin.

Qadağan edilmiş yağlara aşağıdakılar daxildir:

• marqarin;
• qızardılmış yağ;
• icazə verilən növlər istisna olmaqla, tərəvəz;
• qızardılmış qidalar.

Müəyyən bir pəhrizə əməl etmədən tez-tez baş verən ağır məşqlərlə özünüzü heç bir nəticə verməmək üçün onunla birlikdə aşağıdakı tövsiyələrə əməl etmək məsləhətdir.

1. Arıq bədən kütləsi əldə etmək üçün istehlak edilən kalorilər xərclənəndən çox olmalıdır.
2. Pəhrizdə yüksək protein və zülal olmalıdır kompleks karbohidratlar. Sonuncular enerji, güc və əzələləri bərpa etmək üçün lazımdır. Yağ miqdarı və sürətli karbohidratlar minimuma çatdırılmalıdır.
3. Gündə 2 litr və ya daha çox su içmək. Biz bilirik ki, bodibildinqin pəhrizində qida maddələri, müəyyən menyular var. Ancaq kifayət qədər maye qəbulu da təmin edilməlidir, çünki idmançı daha intensiv proseslərə malikdir və daha çox su tələb edir.
4. 2 aydan sonra protein əlavələri qəbul etməyə başlayın. Kokteyllər yeməklər arasında, yatmazdan əvvəl və sonra, məşqdən sonra qəbul edilir.
5. Bütün zərərli məhsullar tamamilə istisna edilməlidir.
6. Pəhrizdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün kifayət qədər vitamin və faydalı iz elementlərinin olmadığı aydındır. Fitnes və bodibildinq eyni zamanda yüksək fiziki fəaliyyət tələb edir. Buna görə əlavə vitamin qəbul etmək çox arzu edilir.
7. Yemək yüksək kalorili olmalıdır. Sonra hər şey düzgün şəkildə mənimsəniləcəkdir.
8. Ən azı 6 yemək olmalıdır.Sonra həzm sistemi həddindən artıq yüklənməyəcək, faydalı maddələrin kiçik hissələri müntəzəm olaraq qan dövranına daxil olacaq, sonra əzələləri qidalandırır. Maddələr həddindən artıq olduqda və yağda çökməyə başlayacaq.

Salam əziz oxucular!

Bodibildinq dərslərinin müvəffəqiyyətinin böyük bir hissəsi gündəlik iş rejiminizi və qidalanmanızı təşkil etmək bacarığından asılıdır. Bu suallar təbii insanlar üçün xüsusilə aktualdır! Pəhrizdə və bərpada hər hansı bir qüsur əzələ böyüməsinə mənfi təsir göstərir.

Heç kimə sirr deyil ki, düzgün gündəlik rejimi qurmaq üçün üç əsas komponentə diqqət yetirmək lazımdır: məşq, qidalanma, həyat tərzi (yuxu, istirahət, emosional təcrübələr).

Hər şeyi qaydasında həll edəcəyik.

bədən qurucusu günü məşqi

Yaxşı dizayn edilmiş bir təlim sistemi çox Əsas hissə bədən qurucusu uğuru. Üstəlik, məşqləriniz bədəninizin imkanlarına uyğun olaraq, xarici şərtlərinizi nəzərə alaraq aparılmalıdır. Ömrünüzün qalan hissəsində nə qədər məşğul olsanız, bir o qədər az və daha az məşq etməlisiniz, eyni zamanda həyatınızın qalan hissəsini elə qurmağa çalışın ki, həftədə ən azı 2 məşq üçün vaxtınız və enerjiniz olsun.

Əgər siz təcrübəsiz bodibildersinizsə, gəlin bunu daha asan adlandıraq - bir idmançı, onda çox güman ki, birinci ildə həftədə iki məşq sizin üçün optimal olacaqdır. Əvvəlcə proqrama uyğun olaraq və 2-3 aydan sonra -. Sistemli şəkildə məşq etmək, müntəzəm olaraq məşqdə iştirak etmək, orada orta səviyyədə işləmək, sonra pəhrizə riayət etmək vacibdir. Gündə ən azı 4 dəfə yemək yeyin.

İcraçının yeməyi

Bəslənmə bədən quruluşunun qurulmasında çox mühüm rol oynayır: müvəffəqiyyətin böyük bir hissəsi qidalanmadan daha az savadlı məşqdən asılıdır ( düzgün proqram yüklər (həcm və intensivlik) baxımından cari fiziki imkanlara adekvat olan məşqlər, məşq tezliyi və idman zalından kənarda yüklərinizə uyğun istirahət). Ancaq buna baxmayaraq, əla nəticə yalnız bu iki komponentin kompleksində olacaqdır. Biri digərini əvəz edə bilməz.

Hər hansı bir pitchinq pəhrizində hər 3-4 saatdan bir yemək ən optimaldır. Çox biri var mühüm qayda: həyat üçün qida, yemək üçün həyat deyil. Yəni, yaxşı performans və rifah üçün yemək lazımdır, lakin artıq bir şeyə icazə verməyin.

Tədricən bir neçə həftə ərzində sistematik təlim qeyri-sağlam qidalardan uzaq durmaq lazımdır:

• qənnadı məmulatları
• çox yağlı yemək
• buğda unundan hazırlanmış çörək məhsulları
• qazlı şirin içkilər
• kolbasa
• hisə verilmiş ətlər
• bütün növ konservlər

Düzgün və balanslaşdırılmış pəhriz düzgün nisbətdə zülallar, yağlar və karbohidratlar toplusudur müxtəlif qidalardan.

Pəhriz proteini aşağıdakı "doğru" qidalarda olur:

• dəniz məhsulları və balıq
• yağsız ətlər, o cümlədən quş əti (məşhur toyuq döşləri)
• paxlalılar
• süd və yağsız və ya az yağlı süd məhsulları

Ağırlıq məşqlərinin ilk bir neçə ayı üçün proteinin optimal nisbəti gündə hər 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 qramdır.

"Sağlam" karbohidratlar əldə etmək üçün təbii məhsullar:

• dənli bitkilər (irmik və cilalanmış düyü istisna olmaqla)
• qaranlıq makaron
• bişmiş kartof
• müsli
• tərəvəz
• meyvələr

Unutmayın ki, şirələrdə çoxlu lazımsız şəkər var və mayasız taxıl çörəyindən (kəpəkli) istifadə etmək daha yaxşıdır.

Bədənin aşağıdakı qidalardan ala biləcəyi "yaxşı" yağlar:

• yağlı balıq növləri
• kərə yağı 82,5% (az miqdarda)
• təmizlənməmiş bitki yağları
• qoz-fındıq

Yeməyin kalorili məzmununun gündəlik normasında zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti müvafiq olaraq 20% -20% -60% təşkil edir.

Təlimin ilk bir neçə ayında nəticəni yaxşılaşdırmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün qida əlavələrinə müraciət etməməlisiniz. Yalnız diyetə daxil etmək tövsiyə olunur yaxşı kompleks vitaminlər və minerallar, artıq yoxdur. Bütün qidalanma yalnız təbii məhsullar üzərində qurulmalıdır. Düzgün qidalanmağı öyrənməlisiniz!

Yalnız 3-6 aydan sonra diyetə zülal əlavə etməyə icazə verilir və ya çox arıq uşaqlar üçün gainer - güc məşqindən 30 dəqiqə sonra.

Altı ay və ya bir ildən sonra başqaları ilə pitching ilə təcrübə edə bilərsiniz qida əlavələri. Hal-hazırda onların geniş çeşidi idman qidası bazarında təqdim olunur: müxtəlif zülallar, BCA, glutamin, kreatin ... Ancaq bu, cənnətdən gələn manna hesab edilməməlidir. Əgər əvvəllər düzgün məşq etməyi öyrənməmisinizsə, idman qidası kömək etməyəcək. Hər şeydən əvvəl bədəninizi hiss etməyi və onu verməyi öyrənməlisiniz istədiyiniz yük, zəruri qida və adekvat istirahət təbii bodibildinq uğurunun açarıdır!

Anlamaq üçün, çəkisi 75 kq olan təcrübəsiz bir təhlükəsizlik işçisi üçün qidalanma nümunəsi verək:

Südlü yulaf ezmesi (yağsız) - 1 osh qaşığı
yumurta ağları - 5 əd.
banan - 1 əd.
Təbii bal - 15 q.

Protein kokteyli - 1 qaşıq (ölçülür)
Şəkərsiz qatıq - 1 osh qaşığı.
Hindi əti - 2 ədəd
Çörək - 1 dilim.

1 osh qaşığı ilə hazırlanmış salat. l. zeytun yağı
Düyü ilə ağ balıq filesi (mal əti və düyü)
Kəsmik - 1 ədəd
Meyvələr - 1 əd.

qaynadılmış kartof - 1-2 əd.
Toyuq döşü - 1 ədəd.

Protein kokteyli (kazein) - 1 porsiya.

Pəhrizinizi kəskin şəkildə dəyişdirmək qəbuledilməzdir. Bu, həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Əgər siz bodibildinqə yenicə yiyələnməyə başlayırsınızsa, kardinal və kəskin pəhriz dəyişikliklərinə tələsməyin. Tədricən qidalanma qaydalarını tətbiq etməyə başlayın. Beləliklə, həzm orqanlarında nasazlıqların və problemlərin qarşısını ala bilərsiniz.

Həyat tərzi

Bodibildinqçinin gündəlik işinin başqa bir əvəzedilməz hissəsi həyat tərzidir. Alkoqol, nikotin və digər asılılıqların təhlükələrindən danışmayacağıq. Gündəlik rejimin iki dövrünə diqqət yetirək: məşq və bərpa. Hər ikisi bir-birindən ayrılmazdır. Ancaq pozulma halında məşq rejiminin kompensasiya edilə bilməsi vacibdir, ancaq müntəzəm bərpadan məhrum olsanız, bütün səylər boşa çıxacaq.

Buna görə də, həyatın müasir ritminə baxmayaraq, yalnız məşq rejiminin deyil, həm də bərpanın müntəzəmliyinə riayət edin. Bərpa aşağıdakı komponentlərlə təmin edilir: qidalanma, cədvələ uyğun yuxu və gün ərzində istirahət, sakit emosional vəziyyət.

Bodibilder gündə ən az 8-9 saat yatmalı və mümkün qədər açıq havada vaxt keçirməlidir. Axı bədənimiz hərəkət etmək üçün yaradılmışdır!

Beləliklə, məşq üçün yükü düzgün seçməyi, gündəlik kalorili məzmunu və qidalanma keyfiyyətini, yuxunun müddətini və vaxtında necə idarə etməyi öyrənin və heç kim kimi inkişaf edəcəksiniz!

Düzgün qidalanmanın əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz. Əzələ qurmağınıza kömək etmək üçün özünüzü elmi biliklərlə silahlandırın!

Məqsədiniz böyük, güclü və arıq əzələlər qurmaqdırsa, yox təlim üsulları lazımi miqdarda düzgün bəslənmədən dünya sizə kömək etməyəcək. Bədənin məşqdən sonra bərpası və böyüməsi üçün qida maddələrinə ehtiyacı var. Sadə dillə desək, əzələ və güc qurmaq istəyirsinizsə, o zaman yeməlisiniz.

Bizim qidalanma proqramımız effektiv, mütərəqqi və istifadəsi asandır. Güvənir son araşdırma dietetika sahəsində və bizim üçün mükəmməl bir tamamlayıcıdır təlim proqramlarıəsasən elmi yanaşma. Bu əzələ inkişaf etdirmə yemək planı çox yağ almadan böyüməyə kömək edəcək.

"Kütləvi" olan bir çox insan üçün problem, əzələ böyüməsi prosesini yavaşlatan bədən yağının insulin həssaslığına mənfi təsiridir. Pəhrizimiz bunun qarşısını almağa kömək edəcək. Bu, kalori qəbulunu tədricən artırmağa imkan verir ki, vücudunuzun buna uyğunlaşmağa vaxtı olsun. Yəni maddələr mübadiləsi və bədən yağının çox olması ilə bağlı probleminiz olmayacaq.

Əsas pəhriz planı ilə başlayaq. Hər bir insanın maddələr mübadiləsi və fəaliyyət səviyyəsindəki fərdi fərqlərə görə, kalori hesablamaq üçün tənliklərdən istifadə etməməyi üstün tuturam. Bunun əvəzinə, indi qəbul etdiyiniz kalorilərin sayını təyin etməklə başlamaq və zamanla onu tənzimləmək daha təsirli olduğunu düşünürəm.

Bu proqram sizdən növbəti 6 həftə ərzində dəqiq kalorilərinizi və makronutrientlərinizi izləməyi tələb edir. Bu yanaşma sizin üçün yenidirsə, onu onlayn axtarın və öyrənmək üçün vaxt ayırın.

Nə qədər kalori qəbul etdiyinizi bilmirsinizsə, gündəlik tutun və ya istifadə edin xüsusi proqramlar pəhrizinizin ilk 3 günündə yediyiniz hər şeyi yazmaq. Bəzi smartfon proqramları bu müddət ərzində ortalama kalori qəbulunuzu hesablamağa kömək edəcək.

Əzələ kütləsi qazanma prosesini sürətləndirmək üçün istehlakın əsas səviyyəsinə 300 kkal əlavə etməlisiniz. Növbəti 2 həftə ərzində sinənizi, boynunuzu, qollarınızı və s. ölçməklə bədən çəkinizi izləyin. Həmçinin, yağ səviyyənizi kaliperlə izləyin və bu qaydalara əməl edin:

• Əgər artıq yağsız çəki qazanırsınızsa, gündəlik pəhrizinizə daha 300 kkal əlavə edin.
• Əgər çəki artımı baş vermirsə, 500 kkal əlavə edin.

Bu prosesi hər 2 həftədən bir təkrarlayın, daha çox kalori əlavə edin.

Kalori sayının artırılması

bədən qurucusu üçün kalori təlimatı

Əzələ artımını sürətləndirmək üçün əsas pəhrizinizə 300 kalori əlavə edin. İki həftə çəkinizi izləyin, yağ və əzələ miqdarını ölçün. Əgər yağsız çəki qazanmısınızsa, əlavə olaraq 300 kalori əlavə edin. Əgər kökəlmirsinizsə, 500 kalori əlavə edin.

Kalori qəbulunuz artdıqca piylənməyə başlayacaqsınız. Bu halda necə davam etmək olar? 2 variantdan birini seçə bilərsiniz.

Əvvəlcə kalori əlavə etməyi dayandırın. Bununla belə, Lane Nortondan öyrəndiyim bir metodu bəyənirəm. O, əhəmiyyətli dərəcədə daha az kalori əlavə etməyi tövsiyə edir. Buna görə də, hər 2 həftədən bir gündəlik pəhrizə yalnız 50 kkal əlavə edəcəyik.

Gündəlik fəaliyyət zamanı onlar yandırılacaqlar, lakin bir neçə aylıq belə məşqdən sonra vücudunuz əzələ kütləsi yaratmaq üçün lazım olan kalori miqdarını alacaq.

Bu kaloriləri təxminən hər 4 saatdan bir istehlak edərək 3-4 yeməyə paylayın. İşləri asanlaşdırmaq üçün məşqdən sonrakı yemək istisna olmaqla, hissələri eyni ölçüdə edin. Qalanlarından təxminən 20% daha çox kalori ehtiva etməlidir.

Hansı kalorilər istehlak edilməlidir? Gəlin öyrənək!

dələlər

Növbəti 6 həftə ərzində hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5-2 q nisbətində zülal istehlak edin. Bu, bəzi bədən qurucularının istehlak etdiyindən əhəmiyyətli dərəcədə azdır. Və daha bir ipucu - yüksək keyfiyyətli məhsullar alın.

Niyə bu qədər az? Tədqiqatlar göstərir ki, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 q protein istehlakı ilə, əzələ böyüməsi. Proqramımızda zülal qəbulunu optimallaşdırmağa çalışırıq. Protein istehlak etsəniz inanıram Yüksək keyfiyyət, onda onun artıqlığına ehtiyac yoxdur.

Proteini yeməklər arasında bərabər paylayın. Onların hər birində ən azı 30 q protein olmalıdır. Həm də müxtəlif mənbələrdən istifadə edin. Budur mənim sevimlilərimdən bir neçəsi:

• toyuq budları
• Toyuq döşləri
• Türkiyə döşləri
• qızılbalıq
• midye
• Tuna
• Karides
• yağsız mal əti
• Donuz əti
• toyuq kolbasaları
• hinduşka donuz əti
• Whey Proteini
• Kazein proteini
• yunan qatığı
• kəsmik

Yağlar

Pəhriz yağının bir neçə vacib funksiyası var. Birincisi, enerjinin konsentrat formasını təmin edir. Bəzi yağlar da hormon istehsalına təsir göstərir. Növbəti 6 həftəlik intensiv məşq üçün bədənin sağlamlığını və böyüməsini qorumaq üçün kifayət qədər yağ istehlak etməlisiniz.

Siz bəstələyəndən sonra əsas səviyyəsidir kalori, yağ qəbulunuzu hesablayın ki, pəhrizinizin təxminən 30% -ni tutsun. Bundan sonra bu faiz artacaq. Kalori qəbulunu artırdıqca, əlavə etdiyiniz hər 300 kalori üçün yağdan 150 kalori olmalıdır. 1 q yağda 9 kkal var, ona görə də hər 300 kkal üçün 15-17 q yağ əlavə edilməlidir. Pəhrizi 50 kkal artırarkən, təxminən 5 q yağ əlavə edin.

Gün ərzində az və ya çox sabit qalan zülaldan fərqli olaraq, yağ qəbulu karbohidratlarla tərs əlaqəli olmalıdır. Başqa sözlə, karbohidratla zəngin qidalar yeyirsinizsə, yağ qəbulunu azaltmalısınız və əksinə.

Yağların 3 əsas növü var: çoxlu doymamış, monodoymamış və doymuş yağlar. Onların heç birinə diqqət yetirməyin, müxtəlif növ yağlar istehlak edin. Budur mənim sevimli mənbələrimdən bəziləri:

• Zeytun yağı
• kanola yağı
• avokado
• badam
• qoz
• püstə
• makadamiya qoz-fındıqları
• kərə yağı
• Hindistancevizi yağı
• Kətan yağı

Karbohidratlar

Ətrafında bəlkə də ən çox qarışıqlıq olan makronutrientlərin sonuncusu. Müxtəlif növ kalorilərdən maksimum fayda əldə etmək üçün karbohidratları 2 qrupa ayırıram.

1. nişastalı karbohidratlar

Aşağıdakı qidalar tez həzm olunan və yüksək kalorili qidalardır:

• adi kartof
• Şirin kartof
• Quinoa
• Düyü (ağ və ya qəhvəyi)
• Cücərmiş taxıl çörəyi
• tortilla
• Kamut

1. Meyvələr və tərəvəzlər

Meyvə və tərəvəzlər pəhriz lifi ilə zəngindir və daha yavaş həzm olunur. Onların tərkibində daha az karbohidrat və daha az kalori var. Bu siyahıya paxlalıları da daxil etdim. Beləliklə, ikinci qrupa aşağıdakı məhsullar daxildir:

• Qaragilə
• moruq
• çiyələk
• alma
• portağal
• Armud
• İspanaq
• kələm
• Brokoli
• xiyar
• Bibər
• Brüssel kələmi
• Kahı yarpaqları və göyərti
• simli lobya
• kök
• Yaşıl soğan
• Göbələklər
• soğan
• Pomidor
• mərcimək
• qara lobya
• lobya

Bu qidaları gündəlik rasionunuza daxil etmək çox asandır. Bir neçədə ümumi qaydalar, karbohidratların istehlakında izlədiyim:

1. Hər yeməkdə meyvə və tərəvəz yeyin.
2. Səhər yeməyində və məşqdən dərhal sonra nişastalı karbohidratlar yeyin.
3. Tərkibində nişastalı karbohidratlar olmayan yeməklərdə daha çox yağ, həmçinin meyvə və tərəvəz istehlak edin.

Protein miqdarı dəyişməz qalacaq. Qalan kalorilər yağlar və karbohidratlar arasında paylanacaq.

1 q karbohidratda təxminən 4 kalori var. Bu o deməkdir ki, pəhrizinizi 300 kkal artırsanız, 35-40 q karbohidrat əlavə edirsiniz. 50 kkal əlavə edildikdə, 12 q karbohidratlardan gələcək.

Yemək planı

İndi siz pəhrizinizdə kalori və qida maddələrini necə prioritetləşdirəcəyinizi və bölüşdürəcəyinizi bilirsiniz. İndi təxmini yemək planını hesablamaq üçün bir nümunədən istifadə edək.

80 kq ağırlığında bir kişi üçün proqram belə görünür:

• Əsas pəhriz: 2700 kkal
• Əsas protein (2 q/kq): 160 q (720 kkal)*
• Əsas yağ (ümumi kalorilərin 30%-i): 90 q (810 kkal)*
• Əsas karbohidrat (qalan kalorilər): 229 q (1170 kkal)*

* Əsas pəhriz və bədən çəkisi əsasında hesablanır.

Əgər idman zalına gələn insanın dəqiq məqsədi varsa - əzələ kütləsi yaratmaq, yaxşı hazırlanmış bir məşq proqramı kifayət deyil. Pəhrizin qurulmasına düzgün yanaşmaq lazımdır. Menyuda protein qidaları üstünlük təşkil etməlidir, çünki əzələlərin qurulması üçün lazım olan əsas element proteindir.

İnsanın xərclədiyi, yeməklə doldurulan enerji fiziki fəaliyyətlə düz mütənasibdir. Güc təhsili normal insan fəaliyyətindən bir neçə dəfə çox enerji tələb edir. Pəhrizi azaltsanız, bədən qida çatışmazlığı yaşamağa başlayacaq. Bu, həm rifaha, həm də dərslərin nəticəsinə mənfi təsir göstərəcəkdir.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün bir pəhriz edin- bu, ac qalmaq üçün deyil, əksinə, sərf olunan enerjidən daha çox kalori istehlak etməkdir. Bu fakt belə qidalanma üçün yeganə şərt kimi qəbul edilməməlidir. Əzələ inkişafı üçün pəhriz altı əsas prinsipə əsaslanaraq balanslaşdırılmış olmalıdır:

Fraksiyalı qidalanma

Gün ərzində çox yemək lazımdır, ancaq kiçik hissələrdə. Bu, bədən yağının yığılmaması üçün enerji əldə etmək üçün qidanın sürətli mənimsənilməsinə kömək edir. Kəskin yeməklə idmançı yağ kütləsi deyil, əzələ yığır.

yüksək kalorili yemək

Yediyiniz yeməklərin hər porsiyasında çoxlu kalori olmalıdır. Yeməyin enerji dəyəri nə qədər aşağı olarsa, bir o qədər tez-tez yemək lazımdır. Qidalanma proqramı ilə tərtib edilən gündəlik pəhrizin təxminən 70%-i yüksək kalorili qidalardan ibarət olmalıdır.

Yavaş yağlar və karbohidratlar

Menyudan sürətli karbohidratlar və yağlar - şirin meyvələr, qənnadı məmulatları və un məhsulları istisna edilməlidir. Onların həzm edilməsi çox vaxt aparır, bu da enerjidən çox bədən yağının yığılmasına səbəb olur. Bədənin sürətli karbohidratlardan və yağlardan çıxarılan qida maddələrinin çoxunu sərf olunan enerjini yeniləmək üçün sərf etməyə vaxtı yoxdur, ancaq onu "anbara", yəni yağ anbarına göndərir.

Kifayət qədər miqdarda su

Əzələ artımı üçün pəhriz maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bədəni stresli bir vəziyyətə gətirir, içmə rejiminə riayət etməklə qarşısını almaq olar. Gündə ən azı üç litr su içmək lazımdır. Bu paraqrafa əməl edilməməsi rifahın pisləşməsi və əzələ kütləsinin böyüməsinin dayandırılması ilə ifadə edilən susuzluğa səbəb ola bilər.

Pəhriz

16.00-a qədər yeyilən porsiyalar gündəlik pəhrizin böyük hissəsini təşkil etməlidir. Pəhrizdə daha sonra sürətli karbohidratlar və yağlar olan qidalardan qaçınmaq lazımdır.

idman pəhrizi

Məcburi nəzərdə tutur gərgin məşq. Əks təqdirdə, istehlak edilən bütün kalorilər quru əzələ kütləsinə deyil, yağa çevriləcəkdir. AT təlim günləri məşqdən 2 saat əvvəl və sonra yemək lazımdır. İdman əlavələrinin əlavə qəbulu əzələ böyüməsi prosesinin sürətlənməsinə kömək edir.

Yağlar, zülallar, karbohidratlar: gündəlik müavinət

Əzələ kütləsinin qurulması üçün xüsusi pəhrizə riayət etməkdə müvəffəqiyyətin əsas şərti balanslaşdırılmış pəhrizdir. Buna pəhrizdəki qida maddələrinin nisbətini təyin edən ters çevrilmiş piramida prinsipinə əməl etməklə nail olmaq olar:

• karbohidratlar - 55-60%
• zülallar - 25-30%;
• yağlar - 10 ilə 20% arasında.

Bu qaydaya uyğunluq gündə istehlak edilən bütün maddələrin dəqiq hesablanmasını əhatə edir. Bu, məşq zamanı sərf olunandan daha çox kalori almağa imkan verir. güc təhsili. Artıqlıq əzələ kütləsinə keçir.

Gündəlik normanın kalori miqdarını hesablamaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə etmək kifayətdir: "idmançının çəkisi" nəticəyə "30" üstəgəl "500" vurulur. Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, bu elementlərin nisbəti həm kişilər, həm də qadınlar üçün fərqlidir.

kişilər

• dələlər. Bəzi amin turşuları bədəndə sintez olunur, digər birləşmələr istehlak edilən qida ilə doldurulur. Gündə kifayət qədər miqdarda protein təmin etmək üçün pəhrizinizə ət, süd, balıq kimi proteinlə zəngin qidaları daxil etməlisiniz. Maddənin ehtiyacı öz bədən çəkisini ikiyə vurmaqla hesablanır. Bir idmançının çəkisi 80 kiloqramdırsa, o zaman gündə 160 qram protein lazımdır.

• Yağlar. Azaldılmalı, lakin tamamilə aradan qaldırılmamalıdır. Onlar olmadan bədən normal fəaliyyət göstərə bilməyəcək. Gündəlik nisbət yaşa görə müəyyən edilir. 28 yaşa qədər kişilərə 130-160, 40-dan aşağı - 100-150 qram lazımdır. Daha çox yetkinlik miqdar 70 q / günə endirilir.

• Karbohidratlar. Sadə və mürəkkəb var. Birincisi əzələ kütləsi üçün heç bir əhəmiyyət kəsb etmir, ikincisinin gündəlik istehlakı ən azı 500 qram olmalıdır.

Qadınlar

• dələlər. Bu elementin olmaması mənfi təsir göstərir görünüşədalətli cinsin nümayəndələri. Çatışmazlıq dərinin, saç quruluşunun və dırnaq boşqabının vəziyyətinin pisləşməsinə səbəb olur. Qızlar, kişilərdən fərqli olaraq, öz çəkilərinin 1 kiloqramı üçün 1,5 qram protein istehlak etməlidirlər.

• Yağlar. Bu maddəyə ehtiyac da yaşla bağlıdır. 28-ə qədər 86-116, 40-a qədər - 80-111, 40 ildən sonra azalır və gündə 70 qram təşkil edir.

• Karbohidratlar.Əzələ kütləsini artırmaq üçün qızlar ən azı 400 qram yavaş karbohidratlar istehlak etməlidirlər.

Tamamilə hər hansı bir pəhriz, o cümlədən əzələ kütləsini artırmaq, normal həyatı saxlamaq üçün lazım olan bütün qidaları tam təmin etməyə imkan verən məhsulların pəhrizinə daxil edilməsini əhatə edir. Bu məqsədlə idmançılar həm adi qidalardan, həm də xüsusi əlavələrdən istifadə edə bilərlər.

İdmançının əzələ kütləsi qazanması üçün faydalı olan qida ilə yanaşı, pəhrizdən xaric edilməli olanı da var. Orqanizmə heç bir faydası yoxdur, piy qatına yığılır. Qadağan olunmuş qidaların siyahısına aşağıdakı qida qrupları daxildir:

• yağlı ət, kolbasa və frankfurt, vetçina;
• tərkibində boyalar, dad artırıcılar, konservantlar və digər kimyəvi əlavələr olan sənaye qida məhsulları;
• hər növ yayılma, təbii yağ, mayonez, marqarin;
• şirin pastalar, şirniyyatlar, tortlar və s.;
• duzlu, duzlu, hisə verilmiş yemək.

Protein mənbələri

Əzələ kütləsini artırmaq üçün proteinlə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Toyuq və ya hinduşka filesi. Bu pəhriz ətindən gündə 150-200 qram istehlak etməlisiniz.
• Yağ tərkibi az olan süd məhsulları. Bu qatıq və süd ola bilər.
• Kəsmik və yumurta ağları. Birincisi, zülalla yanaşı, qiymətli iz elementlərini də ehtiva edir. Yumurta, məlum səbəblərə görə, yalnız sarısı olmadan protein mənbəyinə çevrilir.
• Dəniz balığı. Somon, tuna və s. tərkibində insanlar üçün ən vacib omeqa turşuları var.
• Taxıl bitkiləri. Buğda cücərmiş, tam taxıl çörəyi, çiy və ya qovrulmuş günəbaxan tumları istehlak edilməlidir. Siz mərcimək və qarabaşaq yarması yeyə bilərsiniz.

Karbohidratla zəngin qidalar

Təlim üçün lazım olan enerjini əldə etməyə imkan verir. Karbohidratların miqdarı yalnız arıqlamaq məqsədi ilə azaldılır. Əzələ kütləsi qazanan insanlar, əksinə, pəhrizlərinə aşağıdakı karbohidrat mənbələrini daxil etməlidirlər:

• Qəhvəyi düyü ağdan daha çox karbohidrat ehtiva edir;
• şəkərsiz meyvələrüzüm, armud, banan istehlakını azaltmaqla;
• tərəvəz otlar və sarımsaq da daxil olmaqla;
• makaron bərk buğdadan hazırlanır;
• dənli bitkilər.

Yağ mənbələri

Yağlara optimal ehtiyac aşağıdakıların istifadəsi ilə kompensasiya edilir:

• braziliya və qoz;
• fındıq, badam, anakardiya;
• alma zefiri;
• skumbriya.

Təbii nazik ektomorflar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Gündə altı dəfə yemək nəzərdə tutulur. Çox yeməmək və aclıq hiss etməmək üçün porsiyalar kiçik olmalıdır. Belə qidalanmanın nəticəsi bir aydan sonra görünə bilər.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün pəhriz planı

Gün	yemək
1	2	3	4	5	6
1	Yulaf ezmesi, qoz-fındıq, alma.	Kartof, toyuq filesi, tərəvəz.	Kəsmik və banan.	Balıq, düyü, tərəvəz.	Tərəvəz salatı ilə ton balığı.	Meyvə salatı.
2	Portağal, qoz-fındıq, bal və süd ilə qarabaşaq yarması sıyığı.	Qaynadılmış makaron, bişmiş dana əti, tərəvəz.	Bütün taxıl çörəyi, kefir.	Bal ilə kəsmik, kivi.	Bişmiş skumbriya, tərəvəz salatı.
3	Yulaf ezmesi, banan, alma, qoz-fındıq.	Kartof, yağsız dana əti, tərəvəz.	Qara çörək, omlet, alma.	Süddən və meyvədən hazırlanmış smuzatlar.	türk filesi, düyü,	Mürəbbə, kəsmik.
4	Süd, qoz-fındıq, alma ilə düyü sıyığı.	Tərəvəz şorbası, dana əti.	Bütün taxıl çörəyi, kefir.	Meyvə salatı.	Hind filesi, bişmiş kartof.	Tərəvəz salatı.
5	Toyuq filesi, omlet, tərəvəz.	Kartof, yağsız dana əti, banan.	Alma, mürəbbə ilə kəsmik.	Meyvə smoothie.	Tərəvəz güveç ilə toyuq filesi.	Çiyələk, qatıq, fıstıq yağı.
6	Fındıq, banan, yulaf ezmesi.	Toyuq filesi, kartof, tərəvəz.	Kefir, tam taxıl çörəyi.	Kivi, bal ilə kəsmik.	Bişmiş skumbriya, qarabaşaq yarması sıyığı, tərəvəz salatı.	Meyvə salatı.
7	Toyuq filesi, omlet, tərəvəz	Dana əti, tərəvəz salatı, alma.	Banan, mürəbbə ilə kəsmik.	Meyvə smoothie.	Toyuq filesi, düyü, tərəvəz.	Tərəvəz salatı.

Pəhriz ilə idman qidası

Mürəkkəb bir cədvəl və ya həyat tərzi həmişə gündə altı dəfəyə qədər yemək yeməyə imkan vermir. Və belə bir problem varsa, qidalanmadakı "boşluqları" doldurmaq üçün müxtəlif əlavələr kömək edə bilər.

Belələrinə idman qidası aid etmək:

Qazananlar

Protein tozları

Əzələ kütləsinin qurulması prosesində iştirak edən protein əlavəsi. Geinerə mane olmur, məşqdən bir saat əvvəl istehlak edilir.

Kreatin

Əzələ toxumasında suyu saxlayır. Fiziki fəaliyyətdən qırx dəqiqə əvvəl içmək.

Kifayət qədər miqdarda vitaminlərə diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Onlar yalnız qida maddələrinin həzmini artırmır, həm də bağırsaqlarda nasazlıqların qarşısını alır.

Əzələ kütləsinin artması ilə bədənin qurudulması

Yalnız əzələlərin həcmini artırmaq deyil, həm də qurutmaq üçün pəhriz sərtləşdirilir. Sürətli karbohidratların bütün mənbələri pəhrizdən xaric edilir. Tortlar, muffinlər, şirniyyatlar və ya şəkərli qidalar yoxdur.

Altı deyil, yeddidən doqquz dəfə yemək lazımdır. Bu, yağ kütləsinin yığılmasının qarşısını alacaq. Heyvanların əvəzinə bitki mənşəli yağlardan istifadə etmək çox tövsiyə olunur.