Meditasiya insana bədəndə və ağılda harmoniya tapmağa imkan verən mənəvi yoqa təcrübəsidir. Bunun heç bir sehri yoxdur. Bu, yalnız psixoloji stressi aradan qaldırmağa deyil, həm də fiziki olaraq istirahət etməyə, bədəndəki bütün prosesləri tarazlaşdırmağa kömək edən kifayət qədər sadə bir məşqdir. Maraqlıdır ki, meditasyonun heç bir məhdudiyyəti və əks göstərişi yoxdur. insanlar meditasiya edə bilərlər müxtəlif yaşlar, cins və din. Gündə cəmi 20-30 dəqiqə məşq etməklə, əhvalınızı və rifahınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Hər hansı bir məşq kimi, meditasiya da öz xüsusiyyətlərinə malikdir texniki qaydalar və performans şərtləri. Musiqili müşayiət, sükut və düzgün nəfəsəlbəttə ki, təcrübənin mühüm komponentləridir. Ancaq ən vacibi meditasiya üçün duruşdur.
Düzgün duruş niyə vacibdir?
Bədənin rahat bir mövqeyi dinclik və rahatlıq təmin edir sinir sistemi, daha dərin konsentrasiya. Bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün doğrudur. Çünki maariflənmiş yogilər əla uzanma, fiziki gücə malikdirlər. Onlar mürəkkəb asanalara "bükülə" və onlarda meditasiya edə bilərlər. Yeni başlayanlar üçün meditasiya pozaları daha çox tanış və təbii bədən mövqeləridir. Müntəzəm məşqlə onlar sizə demək olar ki, istənilən vaxt və hər yerdə şüurun dərinliyinə enməyə imkan verəcəklər.
Meditasiya insan orqanizmində enerji axını artırır. Yeni başlayanlar üçün səhv mövqe mənfi məna verə bilər və ya vaxt itirməkdən başqa heç bir nəticə gətirə bilməz. Buna görə də bədənin mövqeyi rahat olmalı, sabitlik verməli və onurğanı düz tutmalıdır. Düzgün duruş meditasiya üçün - bu, məşqin uğurla başa çatmasının açarıdır. Yalnız bu şəkildə enerji bütün bədəndə sərbəst şəkildə dolaşır, hər hüceyrəni, hər orqanı doyurur, aktivləşdirir və sağaldır.
Başlayanlar üçün pozalar
Meditasiya üçün duruş seçməyə başlayaraq, uzun müddət meditasiya üsulları ilə məşğul olan yoga təlimatçıları və ya tanışlarınızla bərabər olmamalısınız. Bədəninizin fiziki imkanlarından (sağlamlığın vəziyyəti, uzanma işarələri) hərəkət etmək lazımdır. Daha asan mövqelərdən başlamaq və onları tədricən çətinləşdirmək yaxşıdır.
Türk pozası
Bu pozanın yogic adı sukhasanadır. Bu, bəlkə də meditasiya üçün ən ümumi duruşdur. Ən çox yeni başlayanların üstünlük verdiyi budur. Ayaqları çarpaz poza birgə hərəkətlilik problemi olan insanlar üçün də idealdır.
Texnika:
Almaz pozası
Buna vajrasana da deyilir. Bu meditasiya duruşu da çox rahatdır və xüsusi fiziki hazırlıq tələb etmir. Bunu yerinə yetirmək üçün diz çökmək, ayaq qaldırıcılarını yerə qoymaq lazımdır. Sonra ayaqların barmaqlarını keçərkən ombaları dabanlara endirin. Sinənizi düzəldin, çiyinlərinizi aşağı salın və rahatlayın. Çənəni bir az aşağı salarkən, tacla uzanın. Əllər xurma yuxarı və ya mudra ilə dizlər üzərində dayanmalıdır. Almaz pozasında daha çox rahatlıq əldə etmək üçün omba və daban arasına nazik rulon və ya yastıq qoya bilərsiniz.
Kresloda oturmaq
Bu, meditasiya üçün çox asan və rahat duruşdur, onu təkcə evdə deyil, həm də gərginliyi aradan qaldırmaq və bir az doldurmaq lazım olan yerlərdə (məsələn, işdə) tətbiq etmək olar. Onun heç bir fiziki əks göstərişi yoxdur və demək olar ki, hər kəs istifadə edə bilər. Bunu etmək üçün sadəcə bir kresloda oturmaq, belinizi düzəltmək, açmaq lazımdır sinəçiyinlərinizi aşağı salın. Ayaqlar paralel olmalıdır, çənə bir az aşağı salınmalıdır. Əllərinizi dizlərinizə qoyun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın və ya mudrada saxlayın.
adaçayı pozası
Bu, enerji uyğunlaşması üçün əla pozadır. Mürəkkəbliyi orta səviyyədədir, buna görə də fiziki cəhətdən buna hazırlaşmalısınız: ayaqların əzələlərini qızdırın, oynaqları uzatın.
Texnika:
Lotus mövqeyi
Bu ən yaxşı poza meditasiya üçün. Təcrübəli Yogislər ona padmasana deyirlər. Bədənin içindəki enerjini bağlayır və onun xaricə axmasına imkan vermir. Bu mövqedə birgə dözümlülük böyük rol oynayır. Yerli problemi olmayanlar üçün zərərli deyil. Ayaq oynaqlarının xəstəlikləri olan insanlar praktikada istifadə edilməməlidir.
Texnikaya davam etməzdən əvvəl, kalça eklemlerini, dizləri, topuqları uzatmaq lazımdır. Meditasiyanın gətirdiyi maksimum rahatlıq, istirahət və faydaları əldə etmək üçün lotus mövqeyi bütün şərtləri nəzərə alaraq yerinə yetirilməlidir:
Vacib Nöqtələr
- Meditasiya yalnız burada baş verir şaquli mövqe, buna görə də "yatmaq" təcrübəsi istirahətdən başqa heç bir fayda gətirmir.
- Meditasiya üçün bu və ya digər duruş nə qədər təsirli və güclü olsa da, təcrübə etməməlisiniz. Ruhani təcrübədə bədənin mövqeyi uyğun olmalıdır bədən tərbiyəsi və sağlamlıq vəziyyəti. Yalnız bu vəziyyətdə müalicəvi bir nəticə əldə edə bilərsiniz.
- Bəzən hətta ətraflı təsvirlər həmişə meditasiya üçün seçilmiş duruşun vizual dizaynını vermir. Bu vəziyyətdə fotoşəkil şəkilləri ən yaxşı köməkçidir.
- Meditasiya zamanı gözlər qapalı və ya yarı açıq olmalıdır.
- Nəfəs almağa nəzarət edilməlidir. O, insanı şüurun dərinliyinə qərq edir, köklənməyə və rahatlamağa kömək edir. Bundan əlavə, tənəffüsə diqqət yetirmək zəhlətökən və narahat edən düşüncələrdən qurtulmağa kömək edəcək, bu da təcrübəni daha da dərinləşdirəcəkdir. Buna görə nəfəslər dərin, ekshalasyonlar isə yavaş olmalıdır.
Salam, əziz oxucular! Bu gün biz Hatha yoqanın dörd əsas duruşundan biri ilə tanış olacağıq. Yeni başlayanlar üçün Padmasana və ya lotus mövqeyini necə yerinə yetirəcəyimizi bugünkü söhbətimizdə nəzərdən keçirəcəyik. Bu yoqada ən məşhur mövqedir. Bu asana Buddanı, müdrikləri və məşhur yogiləri təsvir edir.
adının mənşəyi
Bütün digər yoqa duruşları da bizə düz arxa və eyni zamanda rahat oturmağı öyrədir. Meditasiyada oturarkən, arxa, koksiks və ayaqlarda narahatlıq hiss etməmək çox vacibdir. Padma lotus üçün sanskrit dilindədir. "Asana" - duruş. Çiçək yalnız təmiz çaylarda və yavaş axan gölməçələrdə yaşayır. Lotusun bir neçə ləçəkləri var.
Bu çiçəyə baxaraq, bu gün haqqında danışdığımız bədənin mövqeyi ilə oxşarlığı dərhal görə bilərsiniz. Suyun üzərində uzanan lotus saflıq və kamillik rəmzi hesab olunur. Bu asananı etməklə çiçəyin gözəlliyini zehnimizdə və bədənimizdə canlandırırıq.
Lotus suyun səthindədir və günəşə baxır. Lakin onun kökləri suyun altında dərindir. Səthdə hərəkət edir, lakin köklərini itirmir. Bu vəziyyət tam olaraq meditasiya və yoqanı simvollaşdırır. Bizim möhkəm təməlimiz var və eyni zamanda mənəvi cəhətdən də irəliləyirik.
Bir pozada necə düzgün oturmaq olar.
İlk baxışdan Padmasanada oturmaq çətin bir şey kimi görünmür. Ancaq bunu etməyə çalışın və asananı düzgün yerinə yetirməyin o qədər də asan olmadığını hiss edəcəksiniz. Bəzən belə fikirlər yaranır ki, bu yalnız rahiblər, asketlər, Hind yogisləri. Amma elə deyil. Tədricən və müntəzəm olaraq məşq edərək, bu asananı heç bir problem olmadan mənimsəyəcəyik. Əsas odur ki, tələsməyin və artıq bilikli praktikantların təcrübəsindən istifadə edin.
Yeni başlayanlar üçün yaxşı uzanma və çevik oynaqlar, Padmasana alaraq məbləği olmayacaq xüsusi iş. Hərəkətlilik çətin olduqda nəticəyə necə nail olmaq olar? Xoşbəxtlikdən, təcrübə göstərir ki, hətta müntəzəm məşq edən yaşlı insanlar da bu asanada otururlar və özlərini çox rahat hiss edirlər.
Suxasanda ayaqları çarpaz türkcə oturub mövqe tutaq.
- Arxasını düzəldirik. Tamamilə istirahət etməyə çalışırıq.
- Sağ ayağınızı əllərinizlə tutun, yuxarı çevirin və çox yavaşca sol budunuza mümkün qədər mədəyə yaxın qoyun.
- İndi sol ayağı əlimizə alırıq, onu da yuxarı çevirib sağ budun üstünə qoyuruq.
- Onurğamızı mümkün qədər yuxarı uzatmağa çalışırıq.
- Çiyinlərinizi geri çəkin və aşağı çəkin.
- Sinəni tamamilə açın.
- Başın tacını yuxarı qaldırırıq.
- Onurğada əyilmə əmələ gəlibsə, sakrumu irəli aparın.
- Çənənizi bir az aşağı salın.
- Əllərinizi dizlərinizə qoyun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın.
- Dizləriniz yerə toxunmalıdır.
Gözlərinizi yarıya qədər bağlayın. Meditasiya boyunca bu mövqeyi saxlamalısınız. Tamamilə istirahət etməyə çalışın. Zehni sakitləşdirin, sonsuz fikir axını dayandırmağa çalışın. Nəfəs alma sərbəst olmalıdır. Heç bir gərginlik olmadan nəfəs alın və nəfəs alın. Yalnız nəfəsinizi və bədəninizdəki hissləri müşahidə edin. Özünüzü gölün səthində sərbəst sürüşən lotus çiçəyi kimi təsəvvür edə bilərsiniz.
Əgər özünüzü narahat hiss edirsinizsə, bu məsləhət sizin üçündür, dostlar. Budların əzələlərini bir az uzatmağı təklif edirəm:
- Bunu etmək üçün yerə oturun.
- Dizlərinizi önünüzdə bükün. Ayaqları birləşdirilir.
- Dizlərinizi mümkün qədər geniş yayın.
- Əllərinizlə ayaq barmaqlarınızı tutun.
- Nəfəs alarkən bədəninizi irəli əyin.
- Dirsəklərinizlə dizlərinizi yerə yüngülcə basdırın.
Bu bir neçə istiləşmə məşqləri Lotus mövqeyində özünüzü daha rahat hiss etməyə kömək edir. Asanada dizlər yerə toxunmalıdır. Arxa tamamilə düzdür. Başlamaq üçün, bu baş verməsə, özünüzə Iyengar yoga cihazlarından kömək edə bilərsiniz. Bu roller, yoga mat, yoga kub və başqalarıdır. Bir çox yoqa məşqləri bizi lotus mövqeyinə hazırlayır, ona görə də mənim məsləhətim bunu müntəzəm etməkdir.
Hansı ayaq yuxarıda olmalıdır?
Bu sual tez-tez məşq etməyə başlayanları narahat edir. Bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur, dostlar. Ayaqlarınızı dəyişdirmək daha yaxşıdır. Bu, enerjiləri tarazlaşdıracaq və ombaların uzanması bərabər şəkildə baş verəcəkdir. Adətən bir mövqedə oturmaq daha rahatdır - məsələn sol ayaq yuxarıda. Məhz bu vəziyyətdə digər ayağı inkişaf etdirmək lazımdır.
Padmasana'nın təsiri
Öyrəndiyimiz asananın faydaları böyükdür:
- Ürək və qan dövranı üçün yaxşıdır.
- Onurğaya da faydalı təsir göstərir.
- Bağların, oynaqların hərəkətliliyini artırır.
Amma Padmasana insana təkcə fiziki təsir göstərmir. Düzgün icra təcrübə bədənə verir dirilikümumiyyətlə, bütün enerji kanalları balanslaşdırılmışdır. O, həm də ən yaxşı və yoqalardan biridir. Çoxlu müsbət təsirlərə malik olmasına baxmayaraq, hələ də zərərli ola biləcəyi vaxtlar var.
Əks göstərişlər
Dizlərin, ayaq biləklərinin və kalçaların zədələnməsi halında, ağırlaşmamaq üçün bu asananı yerinə yetirmək tövsiyə edilmir. Məşq zamanı ayaqlarınız uyuşursa və ya dizləriniz ağrıyırsa, asananı tərk edin. Beləliklə, siz yavaş-yavaş bu mövqedə düzgün olmağı öyrənəcəksiniz və hər dəfə ona sərf olunan vaxt artacaq.
Əsas odur ki, tələsməyin və müntəzəm olaraq öyrənin, əziz oxucular. Qohumlarınıza və dostlarınıza Padmasana və adın gəldiyi çiçək haqqında danışın. sosial şəbəkələrdə. Onları blog səhifələrimdə bizə qoşulmağa dəvət edin. Mən isə səni burada gözləyirəm, uzun müddət vidalaşmayacağam!
Lotus mövqeyi istirahətə yönəlmiş əsas yoga asanalarından biridir. Meditasiya üçün istifadə olunur və hər hansı asanas kompleksi üçün əsasdır. Budun geniş və adduktor əzələlərini, eləcə də alt ayağın ön əzələ qruplarını uzadır. Bu pozada hindu tanrısı Şiva və Buddizmin banisi Siddhartha Gautama təsvir edilmişdir. Padmasana unikal sakitləşdirici təsirə malikdir və həmçinin konsentrasiyanı məşq etməyə xidmət edir.
Vəzifə
Padmasana mövqeyini tutmaq üçün ayaqlarınızı aranızda uzadaraq yerə oturun. Onurğanızı və boynunuzu düzəldin və onları şaquli olaraq uzatın və qollarınızı bədən boyunca uzatın.
Ayaq biləyini tutaraq bir ayağı tutun - sağa və baş barmaq- sol əl. Dizinizi əyərək, ayağı ikinci ayağın buduna qoyun, qarın dabanına toxunun. Dizinizi yerə endirin və ayağınızı yuxarıya doğru qoyun. İkinci ayaqla da eyni şeyi edin, lakin əllərin vəziyyətini dəyişdirin: indi sağ əl baş barmağı, sol isə topuqdan tutmalıdır. Ayağınızı digər ayağınızın budunun üzərinə qoyun və dizinizi yerə endirin. Ayağınızı tərs çevirin. Onurğanız düz olmalı, diz və kalçalarınız yerdə olmalıdır. Əllərinizi istədiyiniz kimi qoyun: kalça və ya dizlər üzərində, tercihen dirsəklərdə bir az əyilmiş.
Rahatlayın, gözlərinizi yumun, ancaq mövqeyinizin hissini itirməyin. Bu asanada bir az vaxt keçirdikdən sonra ayaqların vəziyyətini dəyişdirin: aşağıda yatan ayaqları yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın. Həmçinin, ayaqlarınızı yuxarı çevirin və dizlərinizi aşağı salın.
İcra xüsusiyyətləri
Performansın bütün incəliklərini nəzərə alaraq asananı düzgün yerinə yetirməlisiniz. Uyğunsuzluq halında, kifayətdir sadə qaydalar, yalnız özünüzü faydalı təsirdən məhrum edə bilməzsiniz, hətta özünüzə və bədəninizə zərər verə bilərsiniz.
Lotus mövqeyi açılışa yönəldilmişdir kalça oynaqları, buna görə də, çanağı açan bütün ayaq üstə yoqa duruşları onun üçün müsbətdir.
Padmasanada oturmağa tələsməyin. Dərhal uğur qazanmadınızsa, yavaş-yavaş, hər dəfə yaxınlaşdıqda, ayaqlarınızı mədəyə doğru hərəkət etdirin. Gündəlik məşqlə bu mövqeyi tutmağınız kifayət qədər asan olacaq. Bu, əzələləri uzatmaq üçün bütün yoga pozalarına aiddir.
Bu asananın sadələşdirilmiş bir versiyası var: əyilmiş sağ ayağın ayağını dizdə sol budun altına qoyun və əyilmiş sol ayağın ayağını sağ ayağın altına qoyun. Half Lotus mövqeyi də var ki, burada yalnız bir ayağı budun üzərinə qoyulur və bir müddət sonra ayaqları dəyişir.
Əgər kifayət qədər elastikliyiniz yoxdursa, lakin Lotus mövqeyində oturmağı bacarmısınızsa, ertəsi gün bel bölgəsində və diz oynaqlarında ağrı hiss edə bilərsiniz: vücudunuz bunun üçün qeyri-adi bir yükə belə reaksiya verir. Narahat olmayın, yoqa təcrübəniz irəlilədikcə bu reaksiya yox olacaq.
Padmasana performansı zamanı onurğa sütununu düzəldən əzələlər istisna olmaqla, bədənin bütün əzələləri mümkün qədər rahat olmalıdır. Nəfəs bərabər olmalıdır. Nəfəs alma məşqləri edə bilərsiniz. Heç bir halda çənənizi qaldırmayın və belinizi irəli əyməyin.
Lotus pozasını asanlaşdırmaq üçün məşqlər
Yoqa ilə yeni başlayanlar üçün Padmasana üçün bədənin ən az ağrılı hazırlanması üçün məşqlər var:
1. Dizlərinizi bükərək yerə oturun. Əllərinizlə kömək edərək, dizlərinizə basaraq, yumşaq bir şəkildə sol və sağ tərəflərə zəminə çəkin. Dizlərinizi yerə endirməyə çalışın. Hərəkətləriniz sizə zərər verməməlidir.
2. Dizlərinizi bükərək yerə oturun. Dizlərinizi mümkün qədər yayın və ayaqlarınızı bir-birinə bağlayın. İrəli əyilərək qollarınızı önünüzə uzatın. Ayaqlarınızla alnınıza çatmağa çalışın.
3. Sağ ayağınızı önünüzə uzadaraq yerə oturun, sol ayağınızı isə elə bükün ki, daban ombada yerləşsin. İrəli əyilmək, dönmək sol əl onun arxasından ki, onu tuta biləsən əyilmiş ayaq. İndi sağ əlinizi arxanızla, sol əlinizi tutun və yavaş-yavaş bədəninizi sağa çevirin. Ayaqların və qolların vəziyyətini dəyişdirin və sola dönərək məşqi təkrarlayın.
Həmçinin, Padmasana ifası zamanı hissləri yüngülləşdirmək üçün omba altına bir neçə dəfə qatlanmış qalın yorğan qoya bilərsiniz.
Fayda
Lotus pozasının necə faydalı olduğu sualına cavab verərkən onun müsbət təsirinin bütün məqamlarını qeyd etməmək mümkün deyil.
- Birincisi, yaxşı duruş formalaşır və saxlanılır.
- İkincisi, əzələ gərginliyi və qan təzyiqi azalır.
- Üçüncüsü, həzm yaxşılaşır.
- Dördüncüsü, əzələlərin hərəkətliliyini və elastikliyini artırır.
- Beşincisi, bu poza çanaq orqanlarına, eləcə də əzələlərə müsbət təsir göstərir. alt ekstremitələr və periartikulyar yumşaq toxumalar.
Lotus mövqeyi hamilə qadınlar üçün çox faydalıdır: o, çanaq əzələlərini doğuşa hazırlayır və qırılmaların qarşısını alır. Həmçinin, hamiləlik zamanı bu pozanı tətbiq edən qadınlar doğuşdan sonrakı depressiyaya daha az meyllidirlər və ümumilikdə doqquz ay ərzində daha sakit və müsbət olurlar. ilə birlikdə xüsusilə faydalıdır nəfəs məşqləri, ana və uşağın cəsədini oksigenlə doyuracaq. Bir çox hamilə qadın arxadan gərginliyi aradan qaldırdığı üçün yalnız bu vəziyyətdə özlərini rahat hiss etdiklərini etiraf edirlər.
Hamilə qadın üçün Lotus mövqeyində necə düzgün oturmaq olar? Onurğa sütununda yük yaratmayın, bədən çəkisini bərabər paylayın: ayaqlarınızı keçməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə türkcə oturun. Bu, hamiləlik dövründə körpənin sağlamlığı üçün çox təhlükəli olan qan dövranı pozğunluqlarının qarşısını alacaqdır.
Əks göstərişlər
Buna görə heç bir əks göstəriş yoxdur, ancaq oynaqlara, əzələlərə və ya ayaqların vətərlərinə zərər verdiyiniz təqdirdə Lotus mövqeyini yerinə yetirməkdən çəkinməyə çalışın. Bu, yalnız problemi daha da gücləndirə bilər.
Uşaq doğuşu sapmalarla baş verən hamilə qadınlar üçün Padmasana'nın performansını həkimlə müzakirə etmək tövsiyə olunur. Əks təqdirdə, doğmamış uşağınıza zərər verə bilərsiniz: Lotus mövqeyi də daxil olmaqla, bir çox yoqa pozaları uterusa təzyiq göstərir. Məşqdən çəkinmək düzgün olardı. Hamiləlik dövründə bir sıra digər asanaslar edə bilərsiniz, faydaları və zərərləri həkiminizdən və ya ixtisaslı bir yoga müəllimindən öyrənə bilərsiniz.
Meditasiya üçün lotus mövqeyi
Padmasana yoqada meditasiya üçün səbəbsiz istifadə edilmir: düzəldilmiş onurğa bütün çakraları açmağa və enerjinin bütün bədəndən sərbəst keçməsinə imkan verir. Ayaqların qapalı duruşu sayəsində enerji dibindən Cəhənnəmə getmir və günahlar bağışlanır.
Belə meditasiyanın nəticələri zehnin təmizlənməsi və sakitləşməsi, gücün bərpası və yaxşı istirahət olacaqdır.
İnsan bədənində. Ayaqların çarpazı enerji kanallarını uyğunlaşdırır - sağ, günəş və sol, ay. Gərginləşdirilmiş alt qıfıl, mula bandha (perineum, anus və dib əzələlərinin daralması) bədən daxilində canlılığı saxlayır. Uzatma enerjini mərkəzi enerji kanalı olan suşumnadan yuxarı enerji mərkəzinə, sahasrara çakrasına aparır.
Lotus mövqeyində necə oturmaq olar (padmasana)
Mən sizə omba oynaqlarının və sakrumun hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa və tədricən padmasanaya hazırlamağa kömək edəcək sadə bir ardıcıllıq təklif edirəm.
Pachshimottanasana (qatlanmış yarpaq pozası)
Kürəyinizlə düz oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın və çanağınızı geriyə yuvarlayın (çəkinizi oturan sümüklərinizdə olması üçün hərəkət edin). Ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkin, əllərinizlə ayaq barmaqlarınızı tutun (yoqa kəmərindən istifadə edə bilərsiniz) və nəfəs alarkən dərin bir əyilmə etmədən mədənizi irəli uzatın və qabırğaları yuxarı qaldırın. Vəziyyəti təxminən bir dəqiqə saxlayın, sakit və bərabər saxlayın.
Mürəkkəb versiya
Nəfəs alarkən, mədə, qabırğa, sinəni ardıcıl olaraq ayaqlara və yalnız sonunda - baş aşağı salın, ayaqlara dərin əyilmə edin. Hətta nəfəs alarkən də sakit olun, pozanı 1-2 dəqiqə saxlayın. Arxa yuvarlaqlaşdırılıbsa, özünüzü asananın ilk versiyası ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Upavishta konasana (üçbucaq pozası)
Təlim
Kürəyinizlə düz oturun, çanağınızı arxaya bükün, dizlərinizi bükün və geniş şəkildə yayın. ilə əllərinizi ayaqlarınızın üstünə qoyun içəri və nəfəs alarkən mədənizi və qabırğalarınızı bir az irəli uzatın. Vəziyyəti yarım dəqiqə saxlayın.
Tam versiyası
Düz ayaqlarınızı yanlara doğru bir açı ilə yayın, corablarınızı özünüzə doğru qaldırın. Çanaq sümüyü arxaya bükün və nəfəs alarkən irəli əyilərək mədə, qabırğa, sinə və başınızı ardıcıl olaraq aşağı salın. Qollarınızı irəli uzatın və ovuclarınızla yerə toxunun. Onurğanızı düz tutun və kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmayın, yamac dərin olmaya bilər. Asanada 1-2 dəqiqə qalın.
Baddha konasana (kəpənək pozası)
Denis Bıkovskix
Oturun, kürəyinizi düz tutun, çanağınızı geri bükün, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı birləşdirin. Nəfəs alarkən, omba və dizlərinizi bir-birindən geniş yayın və yerə doğru çəkin. Əllərinizlə ayaqlarınızdan tutun, arxa tərəfi yuxarıya və ya baldırlara yönəldin. Sırtınızı düz tutun, qabırğalarınızı yuxarı çəkin. Vəziyyəti 1-2 dəqiqə saxlayın.
Lotus mövqeyində necə oturmaq olar: oynaqların işlənməsi
Oturun, kürəyinizi düz tutun, çanağınızı geri bükün. Sağ ayağı dizdə bükün, sağ bud və dizi yan tərəfə hərəkət etdirin və sonra sağ ayağın arxasını sol budun üzərinə qoyun. Sağ omba və dizinizi yerə endirin. Diziniz asılmış vəziyyətdə qalırsa, altına yoqa bloku və ya qatlanmış yorğan qoyun. Sol barmağınızı özünüzə doğru qaldırın, əllərinizlə ayaq barmaqlarınızı tutun (yoqa kəmərindən istifadə edə bilərsiniz) və nəfəs alarkən mədənizi və qabırğalarınızı dərin əyilmədən irəli və yuxarı çəkin. Bu vəziyyətdə yarım dəqiqə qalın, sonra ayaqları dəyişdirin.
Mürəkkəb versiya
Nəfəs alarkən irəli əyilərək mədənizi, qabırğalarınızı, sinənizi və başınızı ardıcıl olaraq ayaqlarınıza endirin. Əllər düz bir ayağın ayağına və ya yerə toxuna bilər. Çiyinlərin bir xəttdə saxlanması və onurğanın uzanması vacibdir. Sakit nəfəs alın, 1-2 dəqiqə bu vəziyyətdə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.