Yoqa son onilliklərdə inanılmaz dərəcədə populyarlaşdı. Fitnesdən daha az yaygın deyil. Bir çox qadın sakitləşdirici təsirinə görə bu cür fəaliyyətləri xoşlayır. Onlar əzələləri, tendonları və oynaqları səliqəyə salmağa, rahatlamağa, öz bədəninizə uyğunlaşmağa kömək edir ki, bu da hamiləlik zamanı xüsusilə vacibdir. 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün yoqanın nə qədər faydalı olduğunu düşünün. Hamilə qadınlar üçün yoqa məşqləri və pozalar erkən tarixlər hamiləlik. Təhlükəsizlik mühəndisliyi.

Fiziki fəaliyyət haqqında

Qadın bədəni ciddi bir sınaqla qarşılaşacaq - doğuş. Və ona hazırlıqlı yanaşmaq ən yaxşısıdır. Daimi gəzintilər, üzgüçülük, yüngül güc təhsili, aerobik məşq - bütün bunlar müsbət təsir göstərir ümumi vəziyyət. Və 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün yoga, əlbəttə ki, düzgün yanaşsanız.

Bu niyə lazımdır? Üzgüçülük inkişafa kömək edir tənəffüs sistemi ya da heç olmasa stabilləşdirin. Bundan əlavə, suyun özü bədənimizi saxlayır. Buna görə də, hovuzdakı bir qadın onurğa sütununu bir qədər boşaldır, bu da beldə yaşanan ağrıları azaldır.

Gəzintinin faydaları dəfələrlə qeyd olunub, ayrıca dayanmağın o qədər də mənası yoxdur. Zəif güc yükləri dözümlülüyü artırın, bu, doğuş zamanı mütləq faydalı olacaq. Və aerobik məşq ürək-damar sistemi üçün vacibdir.

Erkən hamiləlik dövründə yoqaya gəlincə, müntəzəm və düzgün məşqlərlə toksikozun, problemlərin qarşısını ala bilər. varikoz damarları damarlar, həzm problemləri. Məşq qadının emosional vəziyyətini normallaşdırır, həmçinin hormonal tənzimləmə dövründə sakitcə sağ qalmağa kömək edir.

Psixoloji aspekt

Yoqa təkcə məşqlər toplusu deyil, həm də bir fəlsəfədir. Şərq cərəyanlarının dərindən öyrənilməsi ilə getdikcə daha çox mübahisəli və şübhəli məqamlar üzə çıxır. Amma bu istiqaməti harmoniyaya aparan yol kimi qəbul etsək öz bədəni və ən əsası, özünüzlə, bundan imtina etməməlisiniz.

Hamiləlik, xüsusilə konsepsiya planlaşdırılmadıqda, kəskin dəyişikliklər dövrüdür. Qadın yaxın bir neçə il üçün bütün planlarını yenidən nəzərdən keçirmək məcburiyyətində qalır. Sözün əsl mənasında hər aspektin dəyişməsindən, bəzən çaxnaşma da yarana bilər. Mən bir şeyin sabit və dəyişməz qalmasını istəyirəm.

Bu yoga ola bilər. Bunu dayandırmaq lazım deyil, sadəcə bunu necə düzgün edəcəyinizi ginekoloqunuzla məsləhətləşməlisiniz. Heç bir əks göstəriş yoxdursa, o zaman təlimatçıya gedin, vəziyyətinizi bildirin və hamilə qadınlar üçün bir qrupa köçürün. Orada siz seçiləcəksiniz xüsusi proqram nəyin edilə biləcəyini və edilə bilməyəcəyini və niyə izah edin. Və eyni zamanda həmişə sığorta edəcəklər.

Daimi və müntəzəm məşqlər bir qadına düzgün nəfəs almağı öyrənməyə kömək edəcəkdir. Üstəlik, doğuşa qədər bütün 9 ay ərzində normal sağlamlıqla onların üzərində gəzməyə icazə verilir. Sadəcə hər dövr üçün onların asanaları seçilir.

Bir sözlə, birinci trimestrdə yoqa ilə məşğul olmaq olarmı sualının cavabı göz qabağındadır. Əsas odur ki, hər şeyə ağlabatan yanaşmaq.

Yoga və erkən hamiləlik məhdudiyyətləri

Yalnız yuxarıda əks göstərişlər haqqında deyildi. Və həqiqətən də var. Bu:

Gördüyünüz kimi, siyahı kifayət qədər aydın və başa düşüləndir. Bundan əlavə, hamilə qadında hər hansı bir xroniki xəstəlik varsa (ağırlaşan və ya kəskinləşmə təhlükəsi yaradan), o zaman hər hansı bir stressdən əvvəl hər halda həkimə müraciət etməlidir.

Həkimlər çətin ki, bir şeyi tamamilə qadağan etsinlər, xüsusən də fiziki hərəkətsizliyin də arzuolunmaz və hətta təhlükəli olduğunu nəzərə alsaq. Ancaq yaxşı bir mütəxəssis bunu necə etmək barədə qiymətli tövsiyələr verə bilər, müəyyən məqamlara diqqət yetirir.

Birinci trimestrdə hamilə qadınlar üçün asanas qadağandır: nə etməli?

Başlamaq üçün mütəxəssislər yekdilliklə deyirlər ki, dərhal ağır yüklər vermək mümkün deyil. Xüsusilə əvvəllər yoqa ilə məşğul olmamısınızsa. Və ya əhəmiyyətli bir fasilə etsəniz. Sonuncu daha təhlükəlidir, çünki tam yeni başlayanlardan fərqli olaraq, qadın başa düşdüyünü, hər şeyin qaydasında olduğunu düşünə bilər.

Evdə təcrübə aparmayın. Təlimatçılar təkcə asanaların yerinə yetirilməsi zamanı səhvləri göstərmək üçün deyil, həm də qadın xəstələndikdə fiziki cəhətdən kömək etmək üçün yaxın olmalıdırlar.

Bundan əlavə, ixtisaslaşdırılmış salonlarda məşq etmək daha rahatdır, bunun üçün boş yer var, təhlükəsizlik kəmərləri (xüsusilə böyük bir qarın ilə sonrakı mərhələlərdə aktualdır, lakin əvvəlcədən onlara öyrəşməlisiniz). Və təbii ki, hamilə qadınların özləri bir-birlərinə məsləhətlərlə kömək edirlər.

Təlimatçılar həm də tox mədədə məşq etməyi qadağan edirlər. Yeməkdən sonra ən azı 1,5 və ya 2 saat gözləməyi məsləhət görürlər. Və yüngül qəlyanaltılar da sayılır. Mütəxəssislər, adi asanalar işləməyi dayandırdıqda, hamar və tədricən hərəkət etməyi, tələsməməyi və əsəbi olmamağı məsləhət görürlər. Qəbul edilə bilən zədələrdən fərqli olaraq keçəcək.

Heç bir halda mədəyə bir şəkildə təzyiq etməməlisiniz. Buna görə də, 1-ci trimestrdə (və təkcə deyil) hamilə qadınlar üçün yogada hər hansı bir bükülmə məşqləri qadağandır. Siz kəskin şəkildə irəli əyilə, atlaya, körpü qura bilməzsiniz. Ancaq qəribə də olsa, başınızın üstündə dayana bilərsiniz, ancaq yanınızda sığorta edəcək təcrübəli təlimatçı varsa.

Qarın üzərində burulma və təzyiq qadağandır!

Bükülmə ilə asanalar, hətta kiçik olsa da qadağandır. Hər halda, uterusa təzyiq təklif edirlər, amma bu niyə hamilədir? Ümumiyyətlə, təlimatçılar uyğun təsiri olan ən yüngül variantları belə tövsiyə etmirlər. Proqram əvvəllər bu cür məşqlərlə başlayırdısa, ya yenidən düzəldilir, ya da sadəcə hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunan asanalara keçir.

Yeri gəlmişkən, mədədəki təzyiqin müxtəlif tərəfdən ola biləcəyini unutmayın. Yəni təkcə yan tərəfdən deyil, həm də yuxarıdan, həm də aşağıdan. Bununla əlaqədar olaraq, həkimlər yoqa ilə məşğul olarkən öz bədəninizə diqqətlə qulaq asmağı məsləhət görürlər. Hər hansı bir hərəkət xəstələnirsə, xüsusən də ağrıyırsa, məşq dərhal dayandırılmalıdır. Güclü yoga ən yaxşısı deyil ən yaxşı seçimdir gözləyən ana üçün.

Arzu olunan nədir?

Hamilə qadınlar üçün yaxşı bir seçim yalançı və ya oturan vəziyyətdə asanasdır. Onlar nəfəs almağı yaxşılaşdırmağa kömək edir, bu da son trimestrdə qadınların rifahı üçün xüsusilə faydalıdır. Ümumiyyətlə, müxtəlif yollarla nəfəs almağı öyrənməyə dəyər. Bir çox analar bu xüsusi bacarığın sonradan ən faydalı olanlardan biri olduğunu söylədi. O, doğuş zamanı diqqəti cəmləməyə kömək etdi və ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə yüngülləşdirdi.

Çoxları yan uzanmağı tərifləyirlər. Mədə çox böyüməzdən əvvəl bunu bacarsanız, böyük bir uşaqla belə gəzmək daha asan olacaq. Yeri gəlmişkən, çirkin uzanma işarələrinin olma ehtimalı azalır.

Raflar haqqında danışaq

Fərqli mövqelərə gəldikdə, onlar həqiqətən faydalıdır, hətta başda da. Ancaq bir məqam var: bu seçim bu məşqi çoxdan mənimsəmiş, bədənlərini mükəmməl hiss edənlər üçün uyğundur, heç bir problem yoxdur və hətta balansla bağlı problemlərin yaranma ehtimalı yoxdur. Əks halda, bu cür təcrübələrdən imtina edilməlidir. Fakt budur ki, bir qadın uşağı daşıyarkən, balans kəskin və kifayət qədər güclü şəkildə dəyişir. Normal hərəkətlərdə belə tez-tez özünü yöndəmsiz hiss edir. Və burada çətin və yerinə yetirmək lazımdır idman adamları məşq! Düşmə ehtimalı nədir?

Bir sözlə, kəskin dönüşləri və ya balansla oynamağı ehtiva edən hər hansı bir duruş arzuolunmazdır. Bir qadın başgicəllənmə hiss edə bilər, yıxılmağa və vurmağa qadirdir. Və təlimatçı sadəcə olaraq texniki cəhətdən məşq zamanı hər zaman yanında ola bilməz, əlbəttə ki, əgər belə deyilsə fərdi seanslar. Buna görə də, bu cür təcrübələrdən imtina etmək arzu edilir.

Ümumiyyətlə, yoqa hətta bir tendensiya deyil, bütöv bir istiqamətdir. Və onun çərçivəsində bölmələr var, bəziləri hamilə qadınlar üçün daha uyğundur, digərləri daha pisdir. Beləliklə, təlimatçıların özləri 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün Kundalini yoqasına diqqət yetirməyi xahiş edirlər və əgər uyğundursa, ən azı körpə doğulana qədər məşq etmək mümkün olacaq.

Bu istiqamət ruh və bədən arasında harmoniyanın vacibliyinə, potensialın üzə çıxarılmasına görə adını almışdır. Müvafiq məşqlər qadına əsəbi və kədərli düşüncələrdən, qorxulardan yayınmağa kömək edir. Bunun əvəzinə hamilə qadın özünə batır, öz bədənini daha yaxşı dinləməyə başlayır.

1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün Iyengar yoga

Iyengar yoga, xüsusi mərc etməyə qərar verən yaradıcısının adını daşıyır nəfəs məşqləri. Bu təcrübə qadınlar üçün son dərəcə faydalıdır, doğuş zamanı panik etməməyə kömək edir və ümumi rifahı asanlaşdırır. Hər şey olduqca rəvan baş verir, buna görə yük ciddi bir problemə çevrilməyəcəkdir.

Bundan əlavə, bu istiqamət dəstəklərdən istifadə etməyə imkan verir. Gələcək analar üçün yumşaq, təhlükəsiz, yalnız təbii materiallardan hazırlanmışdır. Ancaq ümumiyyətlə, seçimin özü diqqətə layiqdir.

aqua yoga

Özlərini formada saxlamaq istəyən sağlam qadınlar üçün uyğun olan başqa bir maraqlı tendensiya. Adından da təxmin edə bildiyiniz kimi, məşqləri birbaşa suda yerinə yetirmək lazımdır.

Pis qərar deyil, əgər qadının mədəsi dəstəklənirsə. Nəticədə xanımlar tez-tez nəzərəçarpan rahatlıq hiss edirlər. Ancaq zədə riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Qadınlar daha az yorulur, lakin əsas əzələ qrupu mükəmməl işləyir. Beləliklə, hamilə qadınlar doğuşdan sonra çirkin bir rəqəmdən qorxmaya bilər: ilə müntəzəm dərslərəzələlər yox olmayacaq.

Top üzərində yoga

Fitbol universaldır, bədənin bütün əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Eyni zamanda, bu seçim elastikliyi olduqca yaxşı inkişaf etdirməyə imkan verir. Və topun özü mədəyə dəstək verərək düzgün dəqiqələrdə yumşaq bir şəkildə yaylanır.

Qadınlar bəzən yıxılmaq qorxusundan bu seçimdən qorxurlar. Əslində, topun diametri kiçikdir və bundan əlavə, bədənin ağırlığı altında yumşaq bir şəkildə bükülür. Beləliklə, bu baxımdan risklər minimaldır. Yaxşı, bundan başqa, dərslər çox yumşaq döşəməsi olan xüsusi otaqlarda keçirilir, ona görə də kiçik hündürlükdən yıxılmaqdan pis bir şey olmamalıdır.

1-ci trimestrdə tövsiyə olunan yoga kompleksi - erkən mərhələlərdə assanalar

Aşağıdakı yoqa pozaları (asanalar) ilk trimestrdə qadın və dölün bədəni üçün ən əlverişlidir:

Əzələləri gücləndirməyə imkan verir, ilk növbədə - qarın boşluğu hamiləliyin sonrakı mərhələsində uzanma işarələrinin görünüşünün qarşısını alacaq. Bu asana həm də qəfil yorğunluqdan qurtulmağa kömək edir, beyin strukturlarına qan axını artırır və lazımi hormonların istehsalını normallaşdırır.

Bunu belə etmək lazımdır:

1. Əlləriniz və dizlərinizlə yerə söykənərək dördayaqla durun ("masa" şəklini alın). Sonra nəfəs alın və sağ ayağınızı üfüqi vəziyyətdə saxlayaraq yumşaq bir şəkildə qaldırın. Bütün sol qolu irəli uzatın, barmaqlarınızı düzəldin və sonra nəfəs alın.
2. Bu mövqeyi bir müddət saxlayın (inhalyasiya-ekshalasiyanın 3-6 fazasına qədər).
3. Pozadan çıxarkən, yavaş-yavaş havanı çıxarmaq və geri qayıtmaq lazımdır başlanğıc mövqeyi"masa". Sonra eyni pozanı təkrarlayın, ancaq sol ayaqla və müvafiq olaraq sağ əllə. Cütlənmiş təkrar dövrlərinin ümumi sayı üçə qədər artırıla bilər.

Bulantı hücumlarının yox olmasına kömək edir və beləliklə, toksikozun təzahürlərini minimuma endirir. Həm də bu vəziyyətdə, budun əzələləri işlənir və uterusda ağrılı çəkmə hissləri aradan qaldırılır.

Asana aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Dörd ayaqda bir mövqe tutun, omba dizlərin üstündə və çiyinlər biləklərin üstündədir. Sonra qollarınızı tamamilə düzəldərkən irəli uzanmaq lazımdır. Ayaq barmaqları içəriyə çevrilməlidir.
2. Dərin nəfəs alarkən, az qala dabanlarında oturaraq, yavaş-yavaş ombalarınızı geri çəkin. Qollarınızı uzatmağa davam edin.
3. Alnınızı mümkün qədər aşağı salın - kilim və ya yastıqda. Avuçlarınızı yerə basdırın və əllərinizlə uzanın və kalçalarınızı dabanlarınıza doğru çəkin.
4. Pozu 30-60 saniyə saxlayın, ondan çıxmaq üçün yavaş-yavaş çanağı dabanlara endirin.

Tez rahatlamağa və ürəkbulanmadan qurtulmağa kömək edir, uterusun vəziyyətini yaxşılaşdırır. Aşağıdakı ardıcıllıqla icra olunur:

1. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və əllərinizlə ayaqlarınızı tutun. Dizlərinizi qoltuqlarınıza doğru çəkin.
2. Ayaqlarınızı əllərinizlə tutmağa davam edərək, dabanlarınızı tavana doğru uzatın.
3. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə saxlayın, bundan sonra çıxmaq üçün ayaqlarınızı yavaş-yavaş döşəyə endirin.

İşləyir yan əzələlər gövdə, uterusun artması nəticəsində yaranan ağrıları aradan qaldırır. Oksigenlə doyurur və lazımi enerji ilə doldurur. Onun üçün prosedur aşağıdakı kimidir:

1. Diz çökün, sağ ayağı yan tərəfə (yəni sağa) çəkin, ayağı yerə möhkəm basdırın. Bədənin bədəni çevrilməməlidir - irəli baxmaq lazımdır.
2. Sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın və sağ ayağınıza doğru əyin. Sağ ayaq eyni vaxtda aşağı salınmalıdır kənarda sağ bud, mümkün qədər aşağı hərəkət etdirin.
3. Bu vəziyyətdə 30 ilə 60 saniyə arasında hərəkətsiz qalın. Sonra, nəfəs alarkən, sol qolunuzu düzəldərək qalxmaq və götürmək lazımdır şaquli mövqe. Bütün hərəkətləri təkrarlayın, yalnız digər tərəfdən.

Budun əzələlərini uzatmaq, kalça eklemlerinin inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Birinci trimestr üçün uyğundur, çünki daha sonra bir qadının arxası üstə uzanması heç bir şəkildə arzuolunmazdır. Bu belə edilir:

1. Sırtınıza uzanın, sağ ayağınızı yumşaq bir şəkildə qaldırın. Sol dizinizi bükün və yan tərəfə dönün. Sağ əlinizlə tutun baş barmaq sağ ayağında möhkəm. Bu vəziyyətdə digər (sol) əl sol budun üstündə olmalıdır.
2. Dərindən nəfəs alarkən sağ ayağınızı yan tərəfə uzatın.
3. Bu pozanı bir neçə nəfəs üçün saxlayın. Eyni hərəkətləri təkrarlayın, ancaq bədənin digər tərəfi üçün.

Omba fleksör əzələləri üçün faydalıdır, sinədə, eləcə də mədə nahiyəsində qan dövranını təşviq edir. Bu poza üçün prosedur aşağıdakı kimidir:

Uterusda və beldə ağrıları aradan qaldırmağa, ürəkbulanma və ya qusma istəyini aradan qaldırmağa kömək edir. Bu qaydada icra olunur:

1. Dizlərinizə qalxın, ovuclarınızla yerə möhkəm söykənin.
2. Dizlərinizin və ovuclarınızın çiyin genişliyində olduğundan əmin olun. Bu vəziyyətdə, arxanı yavaşca bükün və 10 saniyə uzanın. Bu zaman nəfəs bərabər olmalıdır.
3. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırın, bir az dincəlin və bir neçə daha edin (3-5 təkrar).

İstirahət haqqında

Təlimə düzgün köklənə bilmək vacibdir. İstirahət çox kömək edir. Rahat bir duruş əldə etməyə çalışaraq türkcə otura bilərsiniz. Sonra sakitləşmək, yavaş və dərin nəfəs almağa başlamaq lazımdır. Vücudunuza uzanın, onun hər bir hissəsini hiss edin. Və istirahət etməyə çalışın.

Bu cür məşqlər təkcə məşqə başlamaq üçün deyil, həm də onu sakit şəkildə tamamlamaq üçün uyğundur. Və həddindən artıq işləməyin! 5 asanadan sonra özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, fasilə verməlisiniz. Və ya hətta bunu etməyi dayandırın. Sabah məşqlərə qayıtmaq daha yaxşıdır, lakin onları mütəmadi olaraq yerinə yetirmək, cəsarət göstərməkdən və sonra bir neçə gün sağalmaqdan daha yaxşıdır.

Hamilə qadınlar üçün yoga özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün yaxşı seçimdir. Yalnız mülayim olmağı unutmayın. Və təbii ki, həkimə müraciət etmək lazımdır.

Aşağıdakı yoqa pozaları (asanalar) ilk trimestrdə qadın və dölün bədəni üçün ən əlverişlidir:

Bu, əzələləri, xüsusən də qarın boşluğunu gücləndirməyə imkan verir ki, bu da hamiləliyin sonrakı mərhələsində uzanma işarələrinin görünüşünün qarşısını alacaqdır. Bu asana həm də qəfil yorğunluqdan qurtulmağa kömək edir, beyin strukturlarına qan axını artırır və lazımi hormonların istehsalını normallaşdırır.

Bunu belə etmək lazımdır:

1. Əlləriniz və dizlərinizlə yerə söykənərək dördayaqla durun ("masa" şəklini alın). Sonra nəfəs alın və sağ ayağınızı üfüqi vəziyyətdə saxlayaraq yumşaq bir şəkildə qaldırın. Bütün sol qolu irəli uzatın, barmaqlarınızı düzəldin və sonra nəfəs alın.
2. Bu mövqeyi bir müddət saxlayın (inhalyasiya-ekshalasiyanın 3-6 fazasına qədər).
3. Pozadan çıxarkən, yavaş-yavaş havanı çıxarmaq və "masanın" başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Sonra eyni pozanı təkrarlayın, ancaq sol ayaqla və müvafiq olaraq sağ əllə. Cütlənmiş təkrar dövrlərinin ümumi sayı üçə qədər artırıla bilər.

Bulantı hücumlarının yox olmasına kömək edir və beləliklə, toksikozun təzahürlərini minimuma endirir. Həm də bu vəziyyətdə, budun əzələləri işlənir və uterusda ağrılı çəkmə hissləri aradan qaldırılır.

Asana aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Dörd ayaqda bir mövqe tutun, omba dizlərin üstündə və çiyinlər biləklərin üstündədir. Sonra qollarınızı tamamilə düzəldərkən irəli uzanmaq lazımdır. Ayaq barmaqları içəriyə çevrilməlidir.
2. Dərin nəfəs alarkən, az qala dabanlarında oturaraq, yavaş-yavaş ombalarınızı geri çəkin. Qollarınızı uzatmağa davam edin.
3. Alnınızı mümkün qədər aşağı salın - kilim və ya yastıqda. Avuçlarınızı yerə basdırın və əllərinizlə uzanın və kalçalarınızı dabanlarınıza doğru çəkin.
4. Pozu 30-60 saniyə saxlayın, ondan çıxmaq üçün yavaş-yavaş çanağı dabanlara endirin.

Tez rahatlamağa və ürəkbulanmadan qurtulmağa kömək edir, uterusun vəziyyətini yaxşılaşdırır. Aşağıdakı ardıcıllıqla icra olunur:

1. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və əllərinizlə ayaqlarınızı tutun. Şimal maralı qoltuqlara doğru çəkilir.
2. Ayaqlarınızı əllərinizlə tutmağa davam edərək, dabanlarınızı tavana doğru uzatın.
3. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə saxlayın, bundan sonra çıxmaq üçün ayaqlarınızı yavaş-yavaş döşəyə endirin.

Bədənin yan əzələləri üzərində işləyir, uşaqlığın artması nəticəsində yaranan ağrıları aradan qaldırır. Oksigenlə doyurur və lazımi enerji ilə doldurur. Onun üçün prosedur aşağıdakı kimidir:

1. Diz çökün, sağ ayağı yan tərəfə (yəni sağa) çəkin, ayağı yerə möhkəm basdırın. Bədənin bədəni çevrilməməlidir - irəli baxmaq lazımdır.
2. Sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın və sağ ayağınıza doğru əyin. Sağ ayaq eyni zamanda sağ budun kənarına endirilməli, onu mümkün qədər aşağı hərəkət etdirməlidir.
3. Bu vəziyyətdə 30 ilə 60 saniyə arasında hərəkətsiz qalın. Sonra, nəfəs alarkən, sol qolunuzu düzəldərək, qalxmalı və şaquli bir mövqe tutmalısınız. Bütün hərəkətləri təkrarlayın, yalnız digər tərəfdən.

Budun əzələlərini uzatmaq, kalça eklemlerinin inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Birinci trimestr üçün uyğundur, çünki daha sonra bir qadının arxası üstə uzanması heç bir şəkildə arzuolunmazdır. Bu belə edilir:

1. Sırtınıza uzanın, sağ ayağınızı yumşaq bir şəkildə qaldırın. Sol dizinizi bükün və yan tərəfə dönün. Sağ əlinizlə sağ ayağın baş barmağını möhkəm tutun. Bu vəziyyətdə digər (sol) əl sol budun üstündə olmalıdır.
2. Dərindən nəfəs alarkən sağ ayağınızı yan tərəfə uzatın.
3. Bu pozanı bir neçə nəfəs üçün saxlayın. Eyni hərəkətləri təkrarlayın, ancaq bədənin digər tərəfi üçün.

Omba fleksör əzələləri üçün faydalıdır, sinədə, eləcə də mədə nahiyəsində qan dövranını təşviq edir. Bu poza üçün prosedur aşağıdakı kimidir:

1. Yan üstə uzanın, başınızı sol əlinizlə rahat şəkildə dayayaraq. Sonra dizlərinizi bükün və sağ əlinizlə sağ ayağınızın topuqundan tutun.
2. Çiyin əzələlərini, eləcə də kalçaları daha da uzatmaq üçün avuç içi ilə ayağın üstünə basın. Çıxış gərginliyi gücləndirilməlidir.
3. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı aşağı salın. Təkrarlayın, ancaq bədənin digər tərəfi üçün.

Uterusda və beldə ağrıları aradan qaldırmağa, ürəkbulanma və ya qusma istəyini aradan qaldırmağa kömək edir. Bu qaydada icra olunur:

1. Dizlərinizə qalxın, ovuclarınızla yerə möhkəm söykənin.
2. Dizlərinizin və ovuclarınızın çiyin genişliyində olduğundan əmin olun. Bu vəziyyətdə, arxanı yavaşca bükün və 10 saniyə uzanın. Bu zaman nəfəs bərabər olmalıdır.
3. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırın, bir az dincəlin və bir neçə daha edin (3-5 təkrar).

Bir çox gözləyən analar yoqanın hamilə qadınlar üçün faydaları haqqında düşünür, lakin hamı buna cəsarət etmir. Hamilə qadınların ən çox verdiyi suallara cavab verməyə çalışacağam. Bəlkə də onlara verilən cavablar sizə kömək edəcək.

Hamiləlik zamanı yoga necə kömək edə bilər?

Hamilə qadınlar üçün yoga xüsusi olaraq istənilən vaxt qadınlar üçün nəzərdə tutulmuşdur (dövr ərzində təcrübənin xüsusiyyətləri üçün - növbəti sualın cavabına baxın). O, gələcək analara mümkün fiziki narahatlığın (arxa və ya sakrumda ağrı və s.) öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Yoqa dərsləri həm də qadınlara əhval dəyişikliyi və emosiya partlayışlarının öhdəsindən gəlməyə kömək edir, onlara özləri ilə harmoniya hiss etməyə və güc və enerji ilə dolu hiss etməyə imkan verir. Eyni zamanda, bədən və ağıl yumşaq bir şəkildə doğuşa hazırlaşır. Yoqa bir çox nəfəs texnikasına malikdir. Bəzi üsullar hamilə qadınlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır, çünki onlar rahatlamağa, nəfəs almağı dərinləşdirməyə kömək edir (çünki ananın nəfəsi uşaq üçün qidadır), tarazlıq və harmoniya hiss edir və emosiyalarınızı idarə etməyə imkan verir. Qadınların hamiləlik zamanı öyrəndikləri üsullar onlara doğuş zamanı kömək edəcək: doğuş zamanı qadın rahatlaşacaq və beləliklə, özünə və uşağına bu gözəl təcrübədən yumşaq və asanlıqla keçməyə kömək edəcək. Yoqa həm də ana və uşaq arasında əlaqə yaratmağa kömək edir ki, bu da körpənin daha da tam inkişafı üçün vacib məqamdır.

Hamiləlik dövründə hər kəs yoga edə bilərmi? Hər hansı bir əks göstəriş varmı?

İdman edə biləcəyinizdən şübhələnirsinizsə, etibar etdiyiniz həkimə müraciət edin. Hisslərinizi dinləyərək məşq edə bilərsiniz və etməlisiniz. Ancaq hamiləlikdən əvvəl bunu etməyən qadınlara yoqaya başlamaq tövsiyə edilmir. Bu zaman orqanizmdə mühüm dəyişikliklər baş verir, hamiləlik "bərqərar olunur" və uşağın həyati vacib orqanları qoyulur, ona görə də bu vaxtı sakit, tanış mühitdə keçirməyiniz, özünüzlə baş-başa qalmağınız məsləhətdir. istirahət edin, istirahət edin, daha tez-tez meditasiya edin, sadəcə hiss edin və xoşbəxt olun. yeni vəziyyətinə. Bir qadın müşahidə edilərsə, hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət də məhdudlaşdırılmalıdır. Yoqada, plasentanın aşağı bağlanmasına kömək edən üsullar var, bu halda onları tətbiq edə bilərsiniz. Plasenta yüksəldikdə, başlaya bilərsiniz yumşaq məşq. Bu cür hallar barədə təlimatçıya məlumat verməyinizə əmin olun.

Bəs qadın heç vaxt yoqa ilə məşğul olmayıbsa və məşqləri edə bilməyəcəyindən qorxursa?

Hamiləlik yogası qadınlar üçündür müxtəlif səviyyələrdə hazırlıq, hər hansı bir xüsusi bacarıq və ya asana (yoqada pozalar) malik olmağı nəzərdə tutmur. Hamilə qadınlar üçün yoqa, hətta potensial olaraq aradan qaldıran uyğunlaşdırılmış yoqadır təhlükəli məşqlər(arxa əyilmə, qarın üstə uzanma, qapalı qıvrımlar və s.). Müəllim adətən qadının hər hansı bir işlə məşğul olub-olmaması ilə maraqlanır fiziki fəaliyyət hamiləlikdən əvvəl və buna əsaslanaraq, bir dərs qurur və yükü dəyişir. Buna görə də qorxmağa ehtiyac yoxdur - hər hansı bir mövqedə və ya məşqdə, özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, hər zaman təkbaşına istirahət edə bilərsiniz. Yalnız siz bədəninizi hiss edə, siqnallarını anlaya bilərsiniz. Hər hansı bir qadın üçün onun üçün xoş və rahat olan texnika və asanas seçə bilərsiniz.

İndi hər rayonda doğuşa hazırlıq kursları var... Siniflərin üçdə biri, bir qayda olaraq, xüsusi olaraq hamilə qadınlar üçün xüsusi fiziki məşqlərə (gimnastika, nəfəs məşqləri) ayrılır. Bu kifayət deyilmi?

Bəli, doğrudan da, indi gələcək valideynlər üçün kifayət qədər müxtəlif kurslar və məktəblər var. Fakt budur ki, yoqa bütöv (bütöv) xarakter daşıyan və həm fiziki bədənə (hormonal səviyyələr daxil olmaqla), həm də duyğulara, mənəvi tarazlığa təsir edən çox qədim bir təcrübədir. Yoqada öyrəndiyimiz tənəffüs üsulları qadınlara hamiləlik zamanı, doğuş zamanı və sonrakı həyatda kömək edəcək: sağalma, depressiya, PMS, ağrı və daha çox. Mənə elə gəlir ki, doğuşa hazırlıq kurslarında yalnız doğuş üçün olan üsullardan istifadə olunur, yəni uşaq dünyaya gəldikdən sonra onları unuda bilərsiniz. Hamilə qadınlar üçün yoqadan belə fərqlənirlər. O ki qaldı məşq edin, burada qeyd etmək vacibdir ki, yoqada nəfəslə birlikdə hərəkət etməyi öyrənirik, çünki doğuş gərginlik, güclü hisslər və bəzən ağrı ilə əlaqəli bir hərəkətdir. Buna görə də, hərəkətdə nəfəs almaq, alternativ olaraq bədəni gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq, çətin görünə bilən məşqləri yerinə yetirərkən belə dərin nəfəs almağı öyrənmək daha yaxşıdır. Anlamaq çox vacibdir ki, tənəffüs yolu ilə rahatlaşa və ağrıdan azad ola bilərsiniz. Sonra bu bacarıq bədəndə sabitləşir. Və hətta doğuş zamanı bir qadın düzgün nəfəs almağa davam edəcəkdir.

Yoqa bir insanı bütöv hesab edir, buna görə də doğuşdan sonrakı dövr üçün qadının yumşaq bir şəkildə sağalmasına kömək edən bir post-natal təcrübə var. Uşaq yogası da var, qadın yoga və daha çox - həyatın müxtəlif anlarında bizi dəstəkləyən təcrübələr.

“Yoqa hamilə qadınlar üçün faydalıdırmı?” məqaləsini şərh edin.

"Yoga və erkən hamiləlik" mövzusunda daha çox:

Yoga və hamiləlik Hər kəsə salam! Bir dostum mənə hamilə qadınlar üçün yoqa etməyi çox tövsiyə etdi. Amma iki hədə-qorxumdan sonra, düzünü desəm, hətta öz ayaqqabımı bağlamaq belə axmaqlıqdır.Hər şey çoxdan stabilləşmiş kimi görünür. Budur nə qədər faydalıdır...

Yoga hamilə qadınlar üçün yaxşıdırmı? Fakt budur ki, yoqa bütöv (bütöv) xarakter daşıyan və həm fiziki bədənə (hormonal səviyyələr daxil olmaqla), həm də duyğulara təsir edən çox qədim bir təcrübədir ... 50 yaşında, 30 kimi görün.

Hamiləliyin müxtəlif mərhələlərində yoqa təcrübəsi necə fərqlənməlidir? Necə qurtulmaq olar: Beldə və/və ya sakrumda ağrılar Nəfəs darlığı Ürək yanması Ödem Qarın altındakı ağırlıq, çanaq nahiyəsində çəkilmə hissləri Erkən toksikoz, preeklampsi Yuxusuzluq Uşaqlıq yolunun hipertonikliyi.

Yoqa. Həyat tərzi. Hamiləlik və doğuş. Hamiləliyinizi təbrik edirəm, sizin üçün xoşbəxtəm. Yoqa haqqında heç nə deyə bilmərəm, amma düşünürəm ki, əgər özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, niyə də olmasın, amma təlimatçıya xəbərdarlıq etməlisiniz.

Hamiləlik dövründə, erkən mərhələlərdə o, külotlu çorap geydi və mədəsi böyüdükcə, yalnız corablar kömək edəcək və xüsusi gimnastika hamilə qadınlar üçün, su aerobikası ilə üzgüçülük və hamiləlik və doğuş ilə yoqa. Hamilə qadınlar üçün Medi 1 cl aldım, hələ çəkməmişəm, sonra yazacam ...

Yoga hamilə qadınlar üçün yaxşıdırmı? Hamiləlik üçün yoga bütün fitness səviyyələrində olan qadınlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, ona Hamilə Qadınlar üçün Fitnes daxil deyil. 2 saylı Ailə Planlaşdırılması və Reproduksiya Mərkəzində gələcək analar üçün kurslar. Hər kəsə xeyirli günlər!

Yoga hamilə qadınlar üçün yaxşıdırmı? Hamiləlik Yoga, hətta potensial Hamiləlik Yoqasını da istisna edən uyğunlaşdırılmış yoqadır. Çap versiyası. 4.2 5 (32 reytinq) Məqaləni qiymətləndirin. Hamiləlik zamanı idmanın faydaları: optimal növlər...

8 həftəlik müddətim var (ultrasəsə görə), özümü yaxşı hiss edirəm, hələ qeydiyyatdan keçmək istəmirəm (harada qərar verməmişəm). Sual budur - üzməyə davam edə bilərəmmi? Bəs fitness haqqında? Bəlkə yükü azaldın? Hamiləlik dövründə üzməyə davam edən varmı? və hansı tarixə qədər?

Yogilər uzun müddətdir ki, baş üstə duran fakir və ya lotus mövqeyində oturan ilan əhli kimi məşhur stereotiplərlə əlaqələndirilmir.Zəhmət olmasa deyin, hamilə qadınlar üçün qrup halında yoqa ilə məşğul olmaq mümkündürmü? erkən mərhələlər - 8-9 həftə?

Hamilə qadınlar üçün gimnastika. Həyat tərzi. Hamiləlik və doğuş. Qızlar, deyin kim nə vaxtdır hamilə qadınlara gimnastika edir? Bunu müntəzəm və vicdanla edirsiniz? Və sonra heç nə etməyə özümü saxlaya bilmirəm.

Təhdid altında olan yoqaya gəlincə... Həyat tərzi. Hamiləlik və doğuş. Yoqaya gedəndə çoxlu hamilə qızlar qruplara toplaşıb xüsusi proqram üzrə məşq edirdilər. Amma təhdid zamanı mən onsuz da bunu etməyi məsləhət görməzdim. (baxmayaraq ki, yoqa gözəl bir şeydir və ...

Digər müzakirələrə baxın: Yoqa hamilə qadınlar üçün yaxşıdırmı? Hamiləlik üçün yoqa hətta potensial təhlükəli məşqləri (məsələn, arxaya əyilmə, qarın üstə uzanma, qapalı qıvrımlar və s.) aradan qaldıran uyğunlaşdırılmış yoqadır.

Yoqa hamiləlik zamanı və doğuşa hazırlıq kimi sadəcə superdir. Axı, şişkinliyi aradan qaldıran, bel ağrısını azaldan, çanağı genişləndirməyə kömək edən, daralmaları asanlaşdıran pozalar var - uzun müddət davam edə bilərsiniz .. Və doğuşdan sonra sağalmaq üçün yenidən ...

Digər müzakirələrə baxın: Yoqa hamilə qadınlar üçün yaxşıdırmı? var xüsusi məşqlər hamilə üçün. Hamiləlik dövründə qaçmağın mümkün olub olmadığını deyin. Bu məşq gündə 5-6 dəfə edilməli və hər gün həkimə müraciət edilməlidir.

Kitabda Searsov oxudu ki, demək olar ki, 9 aya qədər hər gün idman velosipedində məşq etmək çox faydalıdır. Evdə isə yalnız bir pilləkən var. Sizcə pilləkən uşağa zərər verməyəcək, axı o, pilləkənlərlə qalxmağı təqlid edir ???

mənə deyin, kimsə hamiləlik dövründə və harada yoga, eləcə də su aerobikası etdi. Eşitdim ki, birinci trimestrdə bütün bunları etmək tövsiyə edilmir

Hamiləlik sehrli bir dövrdür. Yoqa isə bədəninizi və ruhunuzu anlamağa, daha güclü və xoşbəxt olmağa kömək edən sevgi dolu bir vasitədir. Mənim üçün bu sadəcə mükəmməl duetdir. Buna görə də, ikinci hamiləliyimi öyrənəndə məşq etməyi dayandırmadım, əksinə. Özümə zərər verməmək üçün bütün incəlikləri daha çox öyrənməyə və bədənimi bütün 9 ay ərzində və birbaşa doğuşa daha yaxşı hazırlamaq üçün daha tez-tez məşq etməyə başladım.

Yoqa zamanı praktikant öz bədənini rahatlamağı, onu başa düşməyi, ona nəzarət etməyi öyrənir. Nəfəs alma və meditasiya məşğələləri zamanı zehnimizi mənfiliklərdən və hiyləgər düşüncələrdən təmizləməyi, onu müsbət istiqamətə, bütün cavablarla sükuta və sükuta yönəltməyi öyrənirik. Xüsusilə hamiləlik və doğuş zamanı qadına məhz bu lazım deyilmi? Yoqa stress yaşamaq və qorxulardan qurtulmağı asanlaşdıracaq, bədəninizi və zehninizi daha çevik edəcək. Bütün bunlar həm hamilə qadın, həm də qarnında olan körpə üçün gözəl hədiyyə olacaq.

Hamiləlik dövrü çox incə olduğundan, ona yoga yanaşması çox diqqətli olmalıdır - öz incəlikləri və nüansları ilə, üstəlik, hər trimestr üçün ayrıca.

Aşağıda təsvir olunan hər şeyi aydın şəkildə göstərmək üçün xüsusi olaraq bir video hazırladım. Videoda təklif olunan təcrübə 35 dəqiqə davam edir, yeni başlayanlar üçün və hər trimestr üçün uyğundur. Ən azı həftədə bir dəfə sertifikatlı təlimatçı ilə 1-2 saat ərzində yoga mərkəzlərində hamilə qadınlar üçün tam hüquqlu dərslərdə iştirak etmək imkanınız varsa yaxşıdır (Mən Dnepropetrovskdakı Om Shanti-yə çox yaxşı təlimatçı Svetlana Taranenkoya getdim). Evdəki gündəlik məşqlər üçün bu video məşq sizin üçün idealdır, ona görə də hamiləliyim boyu məşq etmişəm.

• yoga ilə bağlı hər hansı əks göstərişiniz varsa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin
• Məşq edərkən burnunuzdan dərin və sakit nəfəs alın.
• acqarına məşq edin - yeməkdən 2 saat sonra və ya yüngül qəlyanaltıdan 1 saat sonra
• rifahınızı izləyin - yorulmusunuzsa, asanadan çıxın, həddindən artıq yükləndiyinizi hiss edirsinizsə, asanada sərf olunan vaxtı azaldın.

Vadim Poletayevin məsləhətindən və Maria Schiffersin kitabından trimestrlər üçün tövsiyələr

Birinci trimestr (1-13 həftə)

Birinci trimestr fetal yumurtanın fiksasiyası, plasentanın formalaşması, körpənin bütün əsas orqanlarının və sistemlərinin qoyulması dövrüdür. Beləliklə, bədəninizi və hallarınızı çox incə hiss etməlisiniz. Və bütün xüsusiyyətləri nəzərə alın.

• Yalançı duruşlar istirahət və bədənin yeni şərtlərə uyğunlaşması üçün uyğundur.
• Oturma duruşları ürəkbulanmanın öhdəsindən gəlməyə, yeməkləri həzm etməyə, uşaqlıq və yumurtalıq bölgəsində qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Əks göstərişdir!!!

Aktiv bükülmə (oturma və ayaqda durma), dəstəksiz aktiv arxa əyilmələr və mədədə uzanma, mədədə yüklə pozalar, əllərdə tarazlıq və başın altında dayaq olmadan irəli əyilmələr, mula bandha (perineum daralma kilidi), sona doğru trimestr də aktiv mədə sıxmaq asanas - parivritta və burulma varyasyonları həyata dayandırmaq dayanır.

• mənimsəmək tam yogic nəfəs- bu, nəfəs aldığımız zaman, əvvəlcə mədə şişirdilir, sonra genişlənir sinə, və sonra körpücük sümüyü qaldırırıq və nəfəs verərkən - əksinə - körpücük sümüyü aşağı salırıq, sinə və mədəni öz yerinə qaytarırıq. Bu, ağciyərlərin bütün həcmini oksigenlə doldurmağa, immunitet sistemini gücləndirməyə, hemoglobinin səviyyəsini artırmağa, rahatlamağa və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Bunu götürmək yaxşıdır nəfəs alma təcrübəsi ayaq üstə - nəfəs alarkən əllərimizi yuxarı qaldırırıq, sinəni daha yaxşı açmaq və yaxası sümüyünü qaldırmaq imkanı veririk, boynunu sıxmamaq üçün çiyinləri yerində qoyaraq, həmçinin ayaq biləyini də daxil olmaqla ayaq barmaqlarına qalxırıq. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi və ayaqlarınızı aşağı salın. Nəfəslərin sayını tədricən artıraraq 10 təkrarla başlaya bilərsiniz - ekshalasiya. Ancaq əsas diqqət rifahdır. Mən bu məşqi belə etməyi xoşlayıram - ayaqlarımı bir az daha geniş yayıram, nəfəs alarkən əllərimi və ayaq barmaqlarımı da qaldırıram və ekshalasiya zamanı ayaq barmaqlarımda qalaraq kiçik bir çömbəlməyə gedirəm. Buna görə ayaqları daha çox işlətmək daha yaxşıdır. Bu, aşağıdakı videoda aydın şəkildə göstərilir.

• bhramari pranayama(körpəniz üçün vibromasaj) - onun həyata keçirilməsinin təklif olunan versiyası duruşun monitorinqinə kömək edəcəkdir. Biz otururuq rahat duruşçarpaz ayaqlarla, arxa bərabərdir, aşağı arxadakı əyriliyi aradan qaldırırıq, quyruq sümüyünü aşağı göstəririk, əllərimizi başın arxasına qoyuruq, boynu çimdikləmədən və sinəni açmadan, gözlər bağlanır. Dərin sakit nəfəs alırıq, ekshalasiya zamanı - yumşaq vızıltı səsi. Eyni zamanda, inhalyasiya zamanı bərabər onurğaya və ekshalasiya zamanı içəridəki titrəmələrə diqqət yetiririk. Məhz başın arxasında əlləri olan pranayamanın bu versiyası qarın böyüməsi olan hamilə qadınlarda müşahidə olunan bel nahiyəsində əyilmələrin qarşısını almaq üçün arxanın düzgün tonunu formalaşdırmağa kömək edir.

Ümumiyyətlə, qarın və çəkinin böyüməsi ilə bədəndə bir sıra dəyişikliklər meydana çıxır ki, onlardan qaçınmaq daha yaxşıdır - aşağı arxada yuxarıda qeyd olunan əyilmə, sinə sıxlığı, ayaqlarda və ayaqlarda stress. Profilaktika necə kömək edə bilər? artikulyar gimnastika:

• Sinəni açmaq üçün - oturan və ya dayanan rahat bir vəziyyətdə, çiyinlərdə əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra isə digər istiqamətdə fırlanma edirik.
• Dinamikada aşağı arxa üçün əks tərəfdən hərəkətlər edirik - nəfəs alarkən durub koksiks və sakrumu irəli basırıq (içəriyə dönün), nəfəs alarkən buraxın. Və beləliklə 10 dəfə.
• Kilo artımı səbəbindən yayıla bilən ayaqların düzgün qövsünü formalaşdırmaq üçün artikulyar tədqiqat kömək edəcək - alt ayağı ilə bir ayaq üzərində dayanarkən fırlanma saat yönünün əksinə və əksinə. Hər iki ayaqda təkrarlayın. Oturaraq və ya uzanaraq edilə bilər.

Bütün hamiləlik və doğuş üçün müsbət münasibət verən asanas zamanı vizuallaşdırma aparmaq yaxşıdır.

İkinci trimestr(14-27 həftə)

Ən sevimli dövr - enerji tam sürətlə gedir, qarın hələ kifayət qədər böyük deyil və ən gözəli odur ki, körpə artıq hərəkət edir.

Burada pozalara sərf olunan vaxtı artıra və bir az daha aktiv ola bilərik. Birinci trimestrdən tövsiyələrə əməl etməyə davam edirik, fərqlə ki, indi mula bandha, əksinə, çox faydalıdır. Bunu asanas zamanı edə bilərsiniz, pişik pozasını yerinə yetirərkən başlamaq yaxşıdır. Məhz bu vəziyyətdə qarın əzələlərini gərginləşdirmədən bu kilidi necə yerinə yetirməyi öyrənə bilərəm.

Bandha enerji kilididir və mula bandha muladhara çakrasının sıxılmasıdır, sadə bir şəkildə - perineum bölgəsinin əzələlərinin könüllü daralması, biz bu kilidi Kegel məşqi kimi bilirik. Bunu necə edəcəyinizi başa düşmək üçün sidik ifrazını dayandırmağa çalışdığınızı təsəvvür edin. Bu təcrübənin əhəmiyyəti nədir? Çanaq dibinin əzələləri hamilə qadının uterusunu və aktiv şəkildə böyüyən dölünü dəstəkləyir. Və bu əzələləri sıxıb rahatlaşdırmaqla onları gücləndiririk, həmçinin qan dövranını yaxşılaşdırır, hemoroidin qarşısını alır, onlara nəzarət etməyi öyrənirik ki, bu da doğuş zamanı çox faydalıdır.

Faydalı ilə xoş olanı birləşdirə bilərsiniz - mula bandha və meditativ Pranayama SoHm. Tam olaraq çarpaz ayaqları və düz arxası ilə otururuq, aşağı arxadakı əyriliyi aradan qaldırırıq və sinəni açırıq. Nəfəs alarkən zehni olaraq Hm (ham) tələffüz edirik və çanaq döşəməsinin əzələlərini sıxırıq, nəfəs alarkən onları rahatlaşdırırıq və zehni olaraq belə (belə) tələffüz edirik. Biz 10 yanaşma ilə başlayırıq və gündə 50-100 yanaşma gətirərək, öz rifahımıza uyğunlaşırıq.

Qarın və çəki artımı ilə ən yaxşı şəkildə qaçınılan bəzi "sevinclər" ola bilər. Və yoga bu işdə kömək edəcək). Misal üçün,

• bacaklarda ağırlıq və varikoz damarları ilə xüsusilə tərs asanasları yerinə yetirmək yaxşıdır Vipariti karani mudra(aşağıdakı foto, yalnız bu asananı divarın yanında, çanaq və ayaqlarınızı divara söykəyərək, belinizin altına yastıq qoymağınız lazımdır (videoda aydın şəkildə göstərilib), bu da ödem və hemoroid üçün yaxşıdır. Varikoz varsa. damarlar irəliləyirsə, ayaqda asanaslar yerinə yetirmək lazım deyil.Və onun qarşısını almaq üçün sadəcə olaraq aşağıdakıları nəzərə almaq lazımdır: Bizə ayaq üstə asanalar lazımdır, çünki onlar ayaqların və bütövlükdə bədənin əzələlərini gücləndirir, çəkini idarə etməyə kömək edir, özünü inkişaf etdirir. -inam, sancı və şişkinlik ehtimalını azaltmaq, döldə qan dövranını yaxşılaşdırmaq, onurğa sütununu sağlam saxlamaq və varikoz damarlarından qaçmaq üçün sadəcə olaraq bu pozalarda vaxtı azaltmaq və onlardan sonra dinamika şəklində kompensasiya etmək olar. ayaq üstə dayanarkən, ayaqda duran və ya oturan ayaqlar üçün birgə məşqlər) əzələ pompasını və aktiv nəfəsi işə salmaq.
• mədə yanmasından əziyyət çəkirsinizsə, açıq və yüksək sinə ilə oturarkən daha çox asanas etməlisiniz. Həm də fraksiya və qələvi qidalanma (məsələn, təzə meyvə və tərəvəzlər) haqqında unutmayın.

Doğuş və hamiləlik dövründə rifah üçün düzgün əhval-ruhiyyə üçün ünsiyyət təcrübələri kömək edəcək: oxumaq mantralar, pranayama (məsələn, bhramari), sait səsləri oxumaq.

Qarın böyüdüyü üçün unutmamalısınız ki, ayaq üstə və oturarkən qabağa əyilərkən, qarın qoymaq üçün bir yer olması üçün ayaqlarımızı bir az yayırıq.

Aşağı arxa üçün pozanı yerinə yetirmək çox faydalı olacaq yarım körpü. Arxa üstə uzanaraq, dizlərimizi bükürük və dabanlarımızı omba genişliyində, qolları bədən boyunca bir-birindən ayırırıq. Sonra, nəfəs alarkən, bir yapışan lent kimi, ombaları yerdən, vertebra ilə vertebra ilə qaldırmağa başlayırıq, koksiks və sakrumun rahat olacağı qədər sarmağa çalışırıq. Və nəfəs alarkən - yenə yavaş-yavaş vertebra ilə vertebra, yuxarı arxadan başlayaraq, ombaları yerə endirin.

20-ci həftədən başlayaraq Şavasana (tam rahatlama pozası) ən yaxşı şəkildə sol tərəfdə aparılır, belə ki, sağ tərəfdə axan aşağı vena kava sıxılmaması və qida çatışmazlığına və mümkün fetal hipoksiyaya səbəb olmasın.

üçüncü trimestr(28-42 həftə)

İndi daha az və daha az edə bilərsiniz. İşıq dinamikasını, pranayamaları, səsverməni tərk edirik, divarın yanında statikanı həyata keçiririk, daha çox küçədə gəzirik. Sağlamlıq imkan verirsə, ayaq üstə asanalar və yaxşı dəstək hiss etmək üçün divarın yanında yerinə yetirilir.

Artıq çəki əldə etmək arzuolunmazdır (bütün hamiləlik üçün 14 kq-dan çox). Bunun qarşısını almaq üçün təmiz havada daha çox gəzirik, aclıq hissinə uyğun olaraq hissə-hissə yeyirik, adekvat qidalanma haqqında unutmayın. fiziki məşğələ və diqqətli yemək.

Ağıllı yemək nədir? Bu, səssizcə yediyimiz, yeməyi yaxşıca çeynədiyimiz, bədənimizin doyduğunu hiss etdiyimiz zamandır. Emosiyaların və mənfi məqamların tıxanmasından qaçırıq.

Şən hamiləlik və asan doğuş üçün ən yaxşı asanalar

Kəpənək pozası (Baddha Konasana)

Düz arxası olan bir rulonda (qatlanmış yorğan) otururuq, dizlərimizi bükürük, ayaqları bədənə yaxınlaşdırırıq. Düz bir arxa və rahat itburnu necə düşdüyünə diqqət yetiririk. Qollar aşağı salınır və ovuclar dizlərə söykənir. Bir neçə sakit dərin nəfəs və ekshalasiya alırıq. Bu asananın bir neçə variantını edə bilərik. Ayaqları bir-birindən daha geniş yayaraq, çanaq sümüklərini daha da yaxşı açırıq, bu da doğuşa əla hazırlıq rolunu oynayır. Və başqa bir seçim, bir araya gətirilən ayaqları irəli aparmaq və yastı kürəyi endirməkdir, başımızın tacı ilə irəli və yuxarı uzanaraq, aşağı arxada bir kitab kimi qatlanmağa çalışırıq və sinəmizi arxaya uzatmaırıq. ayaqlar.

Şəkilimə baxanda artıq kürəyimi düzəltmək, sinəmi açmaq istəyirəm.

Asana dizaynları kalça oynaqları, əzələləri uzadır daxili səth bud və qasıqdan bədəni doğuşa çox yaxşı hazırlayır.

pişik pozası

Dörd ayaq üstə qalxırıq. Dizlərimiz çanaqımızın altında, ovuclarımız çiyin səviyyəsində və tam aşağıdadır. Baş və boyun irəli rahat asılır. Biz yaxşı balans və dəstək hiss edirik. Nəfəs verərkən, koksiksdən başlayaraq, arxanı yuxarıya yuvarlaqlaşdırırıq, vertebra ilə vertebra, çənəni sinə sıxırıq. İlhamla, yenidən koksiksdən başlayaraq, yavaş-yavaş, hər bir vertebra hiss edərək, geri əyilirik. Adətən bu asanada biz aşağı arxada bir qövs meydana gətiririk və çənəni irəli və yuxarı uzataraq sinəni açırıq. Hamilə qadınlarda bel nahiyəsində əyilmə fizioloji olaraq hər halda göründüyü üçün onu düz burada buraxmaq daha düzgün olardı. Bir neçə yanaşma edirik, sonra əyilir, sonra əyilir, yavaş-yavaş və tam istirahət edirik. Yumşaq və çevik kürəyinizi hiss edərək, bütün xoşagəlməz əzələ gərginliyi və sıxlığının necə getdiyini hiss edin. Bu asana sancılar zamanı və sancılar arasında edilə bilər.

göyərçin pozası

Dörd ayaq üstə qalxırıq. Sağ dizini əllərin arasına, dabanı isə sol budun yanına qoyduq. Harada sol ayaq arxamızda uzanırıq, sol ayağın dizi və ayağın yuxarı səthi yerə baxmalıdır. Burada bir neçə varyasyon edə bilərsiniz. Əvvəlcə əllərinizi yerə qoyun, kürəyinizi yuxarı qaldırın, sinənizi yaxşı açın (aşağıdakı fotoşəkildə olduğu kimi). Sonra, əllərə söykənməyə davam edərək, çanaq və kalçaları aşağı salın. Arxadakı hisslər imkan verirsə, özümüzü əllərin ön qollarına endiririk. Gərginliyi artırarkən baş və boyun irəli asılır. Bədənimiz üçün rahat olan dərinliyə enirik. Hisslər xoş olmalıdır, biz sərhədlərimizi aşmırıq. Bədəninizə zərər verməkdənsə, əyilmədən düz arxa ilə qalmaq daha yaxşıdır. Qasıq və omba əzələlərinin necə yumşaldığını və uzanmasından həzz alırıq. Bütün bunlar doğuş zamanı faydalı olacaq. Digər tərəfdən dəyişiklikləri təkrarlayın.

Qarğa pozası (Malasana)

Dayanmış vəziyyətdə, ayaqları kalçadan bir az daha geniş qoyun. Dabanlarımızı yerdən uzaq tutaraq çömbəlürük və dizlərimizi mümkün qədər geniş yayırıq. Dirsəkləri dizlərin arasına qoyuruq, bununla da onları bir az daha uzaqlaşdırırıq. Namastedəki ovuclar ürək səviyyəsindədir. Çanaq rahat, arxa düz, nəfəs bərabər və sakitdir. Kalça eklemlerinin necə açıldığını və uzanmasından zövq alırıq inguinal əzələlər, doğuş zamanı perineal toxuma yırtılması ehtimalını azaldır.

Bu vəziyyətdə doğuş təbiidir, çünki cazibə qüvvəsindən istifadə edərək körpə daha asan çıxır.

Dabanlarınız yerdən çıxırsa, dabanlarınızın altına qatlanmış ədyal qoyun. Sonrakı tarixlərdə divarın yanında asana etmək daha yaxşıdır.

Oturmuş Geniş Bucaq Pozası (Upavishta Konasana)

Geeta Ayengar (Qadınlar üçün Yoqa kitabının müəllifi) yazır: “Asan doğuş üçün hamiləliyin son mərhələsinə qədər upavistha konasana edilməlidir”. O, həmçinin bu asananı ayaq krampları, mədə ağrıları və ürək yanması üçün tövsiyə edir.

Döşəmədə otururuq, əllərimizlə ombaları bir az geri çəkirik. Rahat olduğumuz qədər ayaqlarımızı geniş yayırıq. Eyni zamanda dabanları özümüzdən itələyirik. Arxa düz olmalıdır, zəruri hallarda barmaqlarınızı çanaq sümüyü yanında dəstəyə qoya bilərsiniz. Sinəni qaldırın və mərkəzdən yanlara açın. Qarın, boyun, baş rahatdır.

Biz rahat nəfəs alırıq və ayaqların necə uzandığından, qasıq nahiyəsinin və bud-çanaq oynaqlarının necə açılmasından həzz alırıq.

Arxanın yanal əzələlərini uzatmaq üçün aşağıdakı fotoşəkildə olduğu kimi sinəni açarkən növbə ilə hər bir ayağa əyilə bilərik.

Mədə gərgin olarsa və Alt hissə arxa yıxılırsa, omba altına qatlanmış bir yorğan qoymalı və barmaqlarınızı kürəyinizin arxasında dəstəkləməlisiniz.

Uşaq pozası (balasana)

Poza asanaslar arasında istirahət etmək üçün yaxşıdır. Dörd ayaq üstə qalxırıq, dizlərimizi yanlara yayırıq ki, qarın üçün kifayət qədər yer olsun. Ayaq barmaqlarının bir-birinə toxunduğu altlığı dəyişdiririk. Dabanlara basaraq ombaları aşağı salırıq. Qollarımızı irəli uzataraq, alnımızı yerə qoyaraq dizlər arasına otururuq. Lazım gələrsə, önümüzə bir rulon qoyub, üstünə uzanırıq. Boyun, kürəyi, ombaları rahatlaşdırırıq. Aşağı onurğanın necə uzandığını, arxa və omba əzələlərindəki bütün gərginliyin necə yox olduğunu, qarın əzələlərinin necə rahatladığını hiss edirik. Bu asana çanaq oynaqlarının elastikliyini artırmağa kömək edir, içərisindəki boşluğu genişləndirir.

Üçbucaq pozası (trikonasana)

Ayaqlarınızı geniş, təxminən 1 metr məsafədə yayın. Sağ ayağı 90 dərəcə çölə, sol ayağı 45 dərəcə içəriyə çevirin. Bu vəziyyətdə sağ ayağın dabanı sol ayağın ortasına baxır. Nəfəs verərkən, uzanın sağ əl yan tərəfə və sağ əldən sonra gövdəni uzatın. İrəli düşməmək üçün sol əl arxa arxaya gətirilə bilər. Sağ əli kərpicə və ya ayağın üzərinə uzanma imkan verdiyi qədər aşağı endiririk. Sol əli yerə perpendikulyar olaraq yuxarıya uzatın ki, hər iki əl eyni xəttdə olsun. Başı və boynu yuxarıya çeviririk, tavana və ya sol əlin baş barmağına baxırıq. Qollarımızı dirsəklərdə, ayaqlarımızı isə dizlərdə yaxşı uzadırıq. Bu vəziyyətdə çanaq arxaya əyilmir, ancaq bədən irəlidədir. Boyun yorulursa, başımızı aşağı salıb yerə baxa bilərik. Özünüzü necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq 10-20 saniyə asanada qalırıq. Nəfəs alarkən sağ ayağınızı bükün, onu yerdən itələyin və yavaşca ayağa qalxın. Hər şeyi digər tərəfdən təkrarlayaq.

Asana bütün əzələlərdə, oynaqlarda və orqanlarda yaxşı işləyir, arxa və yanlarda ağrıları aradan qaldırır, bütün bədəni uzanır və gücləndirir.

Yuxarıda göstərilənlər bu videoda təsvir edilmişdir. Xoşbəxt təcrübə! Bədəninizi gücləndirə və onu doğuşa hazırlaya bilən sizsiniz.

Mən çox istəyirəm ki, bu yazı sizin üçün faydalı olsun və 9 ay ərzində bədəninizdə yüngüllük və güc hiss etməyinizə kömək etsin və mümkün qədər körpə dünyaya gətirəsiniz.

Effektivliyini təsdiqləmək üçün hamilə qadınlar üçün təcrübəmin nəticələri haqqında da bir az yazmaq istərdim;). Bundan əlavə, hamiləlik və doğuş ikinci olduğu üçün müqayisə edəcəyim bir şey var. Əminliklə deyə bilərəm ki, yoqa ilə və ətsiz (ilk hamiləliyimdə belə deyildi) həyat tərzinə çox minnətdaram. Bütün 9 ay mənim üçün maksimum həzz və şən keçdi. Sözün əsl mənasında məşq etdim son gün, və doğuş zamanı o, həqiqətən də körpəni əri ilə ağrı qışqırıqları olmadan (ilk doğuş zamanı olduğu kimi), lakin musiqi və incəliklə qarşılaya bildi. Doğuşdan sonrakı dövrə də fikir vermədim. Bir həftə keçməmiş özümü tutdum ki, məndə heç bir sensasiya yoxdu, yeni doğulmuşam. Narahatlıq əvəzinə ikinci oğlumun görünüşündən yalnız həzz aldım və məşqi daha tez bərpa etmək üçün qarşısıalınmaz bir arzu hiss etdim.

Özüm üçün bir neçəsini çox müəyyən etmişəm mühüm anlar Doğuş zamanı sadəcə zəruri olan təcrübələr:

• "düzgün" yoqa dərsləri zamanı biz bədəndəki hisslərə diqqəti cəmləməyi öyrənirik. Eyni zamanda, bəzi əzələlərdə işi hiss edərək, digərlərini rahatlaşdıra bilirik.
• bədəndə intensiv iş olsa belə, nəfəsimizi idarə edirik, onu bərabər və sakit saxlayırıq. Bədəndə gərginlik olsa belə, nəfəs belə qalır.

Bu iki bacarıq, əvvəlcədən mənimsənilsə, doğuşu çox asanlaşdıracaq. Hətta sıx sancılar olsa belə, təbəssümünüzü və bədəninizi rahat saxlayın.

Beləliklə, məşq edin və həzz alın! Bədəninizlə, gücünüzlə, qabiliyyətlərinizlə!

Ona verən kainatın ən böyük sirlərindən biridir. Bu dövrdə dərslər xüsusilə nail olmağa kömək edir daxili harmoniya, uşaqla güclü emosional əlaqə qurun və asanlıqla fiziki müstəvi təxirə salmaq.

Bu, hamilə qadınların yoqa ilə məşğul olmasının mümkün olub-olmadığına hələ də şübhə edənlərin sualının cavabıdır.

Niyə istifadə

Yoqa din deyil səhər məşqi, qapalı ekzotik təriqət deyil. Bu harmoniya, ağıl və ruh gətirən qədim fəlsəfi sistemdir. Bu özünüzə gedən yoldur.

Nə vaxt başlamaq lazımdır?

Hindistanlı qadın tezliklə ana olacağını anlayanda tərəddüd etmədən yoqa dərslərinə gedir. Bizdə olduğu kimi - antenatal klinikada qeydiyyatdan keçmək. Yoqa dərsləri və xüsusən də bu dövrdə bir çox nəsillərin milli ənənəsidir.

Yoqa gələcək ananın tərzi olduqda yaxşıdır. Bu vəziyyətdə, prenatal təcrübələr hamiləliyin planlaşdırılması və konsepsiyası mərhələsində belə əla xidmət kimi xidmət edəcəkdir. Amma hər halda qadınlarımız həkimin tövsiyələrinə qulaq asmalıdırlar.
Dərslər üçün icazə aldıqdan sonra, onlar ikinci trimestrdən başlamalıdırlar - sağlamlıq vəziyyəti sabitləşdikdə və toksikoz ürəkbulanma və qusma ilə birlikdə sadəcə xoşagəlməz bir xatirə olaraq qalacaqdır.

Təcrübə etməyə qərar verənlər üçün əsas qaydalar

Bir neçə var ümumi qaydalar dinləməyə dəyər:

• təlimatçı müvafiq ixtisasa və hamilə qadınlarla dərs keçirmək üçün sertifikata malik olmalıdır;
• narahatlıq və ya daha çox ağrı hiss edirsinizsə, bunu edə bilməzsiniz. Bu vəziyyətdə asanasların icrası qəbuledilməzdir - qarın əzələlərində gərginlik ilə güclü arxa əyilmə ilə qarın üzərində məşqlər qadağandır. Balans məşqlərini yerinə yetirmək son dərəcə diqqətlidir (lazım olduqda, bir stul və ya divardan dəstək kimi istifadə edə bilərsiniz) və;
• bütün dərslər bir qadına uyğun bir sürətlə keçməlidir;
• Hamiləliyin 8, 12, 13 və 14 həftələri xüsusi diqqətə layiqdir - bu zaman qadının bədənində əhəmiyyətli bir yenidənqurma baş verir.

bilirdinizmi? Yoqa Hindistanda yaranıb, lakin Latın Amerikasının qədim sivilizasiyalarının nümayəndələri tərəfindən də tətbiq edilib. Yoqanın indiki yaşı 5 min ildən çoxdur.

Təlimləri necə düzgün yerinə yetirmək, təhlükəsizlik tədbirləri

Bu zərif dövrdə bədəninizi heç vaxt olmadığı kimi dinləməli və təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl etməlisiniz:

• dərslərə fərdi olaraq sizin üçün bir sıra məşqlər və onların müddəti seçəcək təcrübəli təlimatçı nəzarət etməlidir;
• açar sözlər - tədricən və müntəzəm olaraq. Tədricən təcrübələrə girməli və onlardan yumşaq çıxmaq lazımdır və dərslər müntəzəm olmalıdır, çünki qısamüddətli və sistemli olmayanlar hamilə qadına fayda verə bilməz, yalnız zərər verə bilər;
• artan arterial və ya ağır toksikoz və yoga uyğun gəlmir;
• atlama və qəfil hərəkətlərdən qaçınmaq lazımdır;
• yemək və ya içdikdən sonra təxminən bir saat keçməlidir. Yüngül bir şey yeməzdən əvvəl - və ya.

Əks göstərişlər

Prenatal yoqanı qadağan edən bir neçə məqam var:

Qadağan edilmiş asanalara aşağıdakılar daxildir:

• hər hansı bir trimestrdə atlama istisna edilir;
• bədən istiliyinin artmasına səbəb olan isti yoga;
• sürətli nəfəs. Daha yaxşı təcrübə tənəffüs texnikaları doğuşa kömək etmək;
• arxa əyilmə çox dərin olmamalıdır;
• ən dərin qadağa altında - uterusu sıxan bükülmə və mədədə uzanan duruşlar;
• enerjili yoqa (vinyasa, güc yoga, aştanqa);
• uzanma zamanı yükü artırmamalısınız - lazımi hormonları istehsal edərək özü bununla məşğul olacaq;
• pozalar, arxa yatarkən;
• başlıq. Hətta təcrübəli qadınlar da tarazlığını itirə bilər.

1, 2, 3 trimestrdə hamilə qadınlar üçün yoga xüsusiyyətləri

Hamiləliyin hər trimestrində yoqa dərsləri öz xüsusiyyətlərinə malikdir. 1-ci trimestrdə yoga. Yoga hamiləlikdən əvvəl tətbiq olunarsa, yalnız körpə üçün uyğunlaşdırılmış kompleksi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Hamiləliyin başlanğıcı ilə birlikdə planlaşdırılırsa, həkimə müraciət etməlisiniz.

Əks göstərişlər və hamiləliyin normal gedişi olmadıqda, yoga toksikozun qarşısını almağa və ya aradan qaldırmağa, sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir. sinir sistemi, emosional fonu yaxşılaşdırmaq. 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün bu cür prenatal yoga təcrübələri xüsusilə faydalı olacaq:

• arxa əzələləri gücləndirən hər şey;
• pişik pozası;
• yüngül əyilmələr çiyin qurşağı, boyun, torakal bel üçün məşqlər;
• varikoz damarlarının qarşısının alınması üçün - qaldırılmış və uzadılmış əzalar;
• və mümkün qədər çox istirahət - dənizin səsi, quşların oxuması, meşənin səsləri.

2-ci trimestrdə yoga Hamiləliyin qızıl dövrü də bu mənəvi təcrübə üçün yaxşıdır. Hormonal fon normaldır, toksikoz bitdi, mədə hələ hərəkətə mane olacaq qədər böyük deyil. Bu zaman güclənməyə diqqət yetirilir çanaq əzələləri və varikoz damarlarının qarşısının alınması. 2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunan yoqa təcrübələrinin siyahısına aşağıdakılar daxildir:

• yüngül tərs duruşlar (qanın boşaldılması üçün ayaqları yuxarı qaldırılır);
• arxa, aşağı arxa əzələlərdən stressi aradan qaldırmaq üçün duruşlar;
• ürək-damar sistemi üçün nəfəs asanasları.

3-cü trimestrdə yoga. Son trimestrdə məşqlərin seçilməsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Arxadakı duruşlardan (böyük damarı sıxmamaq üçün), ayaq üstə (ayaqlarda onsuz da ağır yükü artırmamaq üçün) və hər hansı bir tərs duruşdan qaçınmalısınız. Bu mümkündür və zəruridir:

• hər hansı bir məşq üçün özünüz üçün "köməkçilər" götürün - ədyal, stullar, rulonlar və s.;
• balansı saxlamağa və sığorta təmin etməyə kömək edən hər şey;
• nəfəs məşqlərinə davam edin;
• meditasiya və istirahət.

Gözləyən analar üçün yoga: təxmini bir kompleks

Hamilə qadınlar üçün yoqa həm evdə, həm də evdə edilə bilən çox sadə məşqlər toplusunu əhatə edir.

• Dərs dərin nəfəslərlə başlayır - onlar yavaş-yavaş yerinə yetirilir.

• Poza - düz dayanmaq. Eyni zamanda, bədənin bütün əzələlərini bir az gərginləşdirin və rahatlayın.

• mümkün qədər geniş qoyun. tərəflərə yayılır. Bədəni sağ tərəfə, sonra sola çevirin. Dönüşlə eyni vaxtda ayağı dizdə əymək və ona diqqət yetirmək lazımdır. Dönüşün tərəfinə uyğun olan ayağı əymək lazımdır.

• Yerdə oturaraq, düz ayaqlara əyilmək. Onurğanın necə uzandığını hiss etmək lazımdır.

• Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı geniş yayın, qollarınızı yerə uzatın. Dizlər düzdür.

• Dörd ayaqda durun, nəfəs alarkən kürəyinizi bükün, nəfəs verərkən - düzəldin. buraxıldı.

• Düz durun, ayağınızı dizdən bükün və üzərinə qoyun daxili hissə itburnu. Dizi yan tərəfə çəkin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Balans üçün bir stul və ya divardan istifadə etməlisiniz.

• Bir çiyninizi qaldırın - və aşağı salın. İkincisi ilə də eyni şeyi edin. Sonra bunu hər iki çiyinlə edin.

Sanskrit dilində "yoqa" sözünün bir neçə mənası var - "birlik", "əlaqə", "birlik". Hər kəs üçün, xüsusən də hamilə qadınlar üçün dərslər əsas işdə kömək edəcək - ruh və bədən arasında əlaqə yaratmaq, əsl şəxsiyyətinizi tapmaq.