Qaçışdan əvvəl yalnız ayaqları deyil, bütün bədəni tonlamaq lazımdır

Xüsusi diqqət yetirilməli olsa da, əlbəttə ki, ayaqlara, eləcə də qaçış zamanı yük alan onurğaya. İşdə iştirak edən əsas oynaqlar və əzələ qrupları ilə işi əhatə edən tam hüquqlu istiləşmə üçün xüsusi məşqlər toplusunu tərtib etdik.

• Boyun. Sırtınızı düzəldin, yavaş, hamar edin fırlanma hərəkətləri baş - bir istiqamətdə 15-20 dəfə, digərində isə eyni. Bu məşq onurğanın yuxarı hissəsini uzatmağa və beyinə qan tədarükünü yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
• Çiyin qurşağı. Düz durun, inhalyasiya zamanı bu hərəkəti edərək, qollarınızı yanlardan yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın. Üst nöqtədə, ağciyərlərə mümkün qədər çox hava toplayıb, 1-2 saniyə uzanın və güclü nəfəs alaraq əllərinizi tez aşağı salın. 20-25 dəfə təkrarlayın. Məşq çiyin birləşmələrini uzadır və ağciyərləri qaçmağa hazırlayır.
• Çiyin qurşağı, döş və bel. Düz durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun. Qollarınızı yanlara uzatın. İrəli əyilərək növbə ilə sağ əlinizlə sol barmağa, sol əlinizlə sağ barmağınıza toxunun. Ayaqlarınızı dizlərdə əyməməyə çalışın. Hər tərəfdən 20 dəfə təkrarlayın.
• Onurğa. Düz durun, məktəb partasında oturmuş kimi əllərinizi qarşınızda qatlayın. Bədəninizi yavaşca sola çevirin, sanki sizi çağırdılar və arxaya dönün. Başınızı mümkün qədər geri çevirməyə çalışın və çanağınızı hərəkətsiz saxlayın. Sol əlinizi də geri çəkin. Sağ tərəf üçün də eyni şeyi təkrarlayın. Alternativ olaraq, hər tərəfdən 15-20 təkrar edin.
• Bel, omba oynaqları. Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, əllərinizi yanlarınıza qoyun. Pelvisin fırlanma hərəkətlərini edin - 15 dəfə sola, 15 dəfə sağa.
• Arxadan kiçik. Başlanğıc mövqeyiəvvəlki məşqdə olduğu kimi, bədən tərəfindən mümkün qədər irəli, geri və yanlara əyilməklə yalnız fırlanma hərəkətləri edilməlidir.
• Diz oynaqları. Düz durun, bir ayağınızı önünüzə uzatın və dizinizi bükün. Aşağı ayaqla fırlanma hərəkətləri edin - 15 dəfə sola və eyni miqdarda sağa. Digər ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın. Əgər balanslaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əlinizlə bir dəstəyi tutun.
• Ayaq biləyi oynaqları. Ayaqların fırlanma hərəkətlərini edin - əvvəlcə 15 sola, sonra sağa. Digər ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın.
• Kalça, diz və ayaq biləyi oynaqları. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Ayaq barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan və dizlərinizi ayaq barmaqlarınızdan uzaq tutmadan çömbəlmək. Təkrarların sayı 20-25-dir.

İstiləşmədən sonra dərhal qaçmayın - 100-200 metr yüksək sürətlə gəzin. Eyni zamanda, bir az artan ürək dərəcəsini saxlamaq üçün bir xizəkçi kimi qollarınızı aktiv şəkildə hərəkət etdirməyə çalışın - bu şəkildə bədən qaçış üçün ideal şəkildə hazırlanacaqdır.

Xüsusi qaçış məşqləri

Belə bir anlayış və tip haqqında danışaq fiziki fəaliyyət kimi xüsusi qaçış məşqləri(bundan sonra - SBU). Atletika ilə məşğul olanlar nə demək istədiyimi başa düşəcəklər.

Əgər siz yenicə qaçmağa başlayırsınızsa, sizə bu yazını oxumağı məsləhət görürəm. Aşağıdakı məlumatlar sizin üçün faydalı olacaq.

SBU-nun tərifi və təyin edilməsi

Beləliklə, xüsusi qaçış məşqləri bütün ayaq əzələlərinin gücünü, gücünü və koordinasiyasını inkişaf etdirməyə yönəlmiş və ilk növbədə qaçış zamanı əsas yükü alan məşqlərdir.

SBU-lar qaçarkən addımların tezliyini, hər bir addımın itələmə gücünü, hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikasını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

SBU-nun əlavə faydası odur ki, intensiv hərəkətlərdə, qaçışda olduğu kimi, demək olar ki, bütün əzələlər iştirak edir, hərəkətlərin koordinasiyası və bütün bədənin gücü artır.

Nəticədə, qaçış yükləri ilə yanaşı, SBU da yerinə yetirən idmançı, daha az səy sərf edərək, əvvəlki məsafədə daha sürətli qaça biləcək.

SBU növləri

SBU-nun bir çox variantı var. Atletika klublarında ən çox yayılmış və İnternetdə atletika forumlarında ən çox müzakirə olunanlarla tanış olmağı və tətbiq etməyi təklif edirəm.

SBU növləri:

• Yüksək omba ilə qaçış. Ombanızı yerə paralel olana qədər qaldırın.
• Aşağı ayağın üst-üstə düşməsi ilə qaçış. Dabanın ombalara toxunması üçün baldırı ud.
• Yan tərəfə qaçmaq, yan addım. Bir seqmentdə, digər çiyinlə irəli dönərək, aparıcı ayağı bir neçə dəfə dəyişdirin.
• Çoxlu tullanma (Maral qaçışı).Hər ayaqla növbə ilə irəliyə vurğu edərək atlamalar edin. Yəni sıçrayışlarla qaçmaq, hər dəfə mümkün qədər uzağa tullanmağa çalışmaq. Bu vəziyyətdə, ön ayağın dizini mümkün qədər yüksəkdən çıxarın. Bu, bir az maralın “uçmasına” bənzəyir.
• Geri qaçış. Eyni zamanda, hər dəfə mümkün qədər itələməyə çalışın.
• Atlamalar. Çoxlu atlamalar kimi, yalnız atlamaların vurğusu irəli deyil, yuxarıdır. Eyni zamanda, hər iki ayağınıza enmək və növbə ilə birini itələmək lazımdır. Bu, ayaqların əzələlərini yükləməyə, oynaqlara və onurğaya yükü azaltmağa imkan verəcəkdir.
• Təkər. Bu, yüksək itburnu qaçmağa bənzəyir, yalnız daha çətindir. Ombanızı mümkün qədər yüksək qaldırdığınız anda uzadılmış barmağını mümkün qədər irəli atın. Hər ayağınızla xəyali zərbələrlə bir növ qaçış edin.
• Çölə atılır. Çömelərək, dərhal yuxarı və irəli atlayın, hər iki ayağınızla itələyin. Eniş zamanı dərhal əyilmək və yenidən tullanmaq, onu bütün məsafədə davamlı prosesə çevirmək. Çox güclüdür və ağır məşq. Hansı ki, ayaqların və bütün bədənin gücünü inkişaf etdirir.

SBU-dan əvvəl və sonra

Başlamaq üçün SBU-nun həyata keçirilməsinə necə hazırlaşmalı olduğumuzu müzakirə edəcəyik. Bunlar çox aktiv, yüksək amplitudalı intensiv hərəkətlər olduğundan, ayaqların bağlarını və oynaqlarını hərtərəfli uzatmaq və uzatmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, lazımsız zədə riski minimuma endiriləcəkdir.

Əvvəlcə yaxşı isinmək üçün 1-2 kilometr qısa bir qaçış edin. Bundan sonra, hərtərəfli istiləşmə, uzanma və yalnız bundan sonra SBU ilə davam edin.

Təxminən 50 metr məsafədə düz bir səth sahəsi (stadionda qazon kənarı, parkda və ya tarlada torpaq yolu) götürün. Düz bir səth yenidən yaralanma ehtimalını istisna edəcəkdir. Asfaltda SBU-nun yerinə yetirilməməsi məsləhətdir. Asfalt, beton - sərt səthlər.

Əksər SBU-lar atlama və ya yarı atlama hərəkətləridir və oynaqlarda böyük bir yük olacaq.

Hərəkətləri yavaş-yavaş yerinə yetirin, əsas diqqəti maksimum hərəkət diapazonuna yönəldin. Hər məşqi ardıcıl olaraq 3-4 dəfə yerinə yetirin. Bir məşq üçün 3-4 məşq seçin və bunu hər qaçışdan sonra trekin əvvəlinə qaçaraq edin. Burada təsvir edilən bütün SBU-ların eyni vaxtda yerinə yetirilməsinə ehtiyac yoxdur. Çox çətin və məhsuldar olmayacaq.

Həmçinin, bütün SBU-ları tamamladıqdan sonra 1-2 km sərin qaçış edin, əzələləri yenidən uzatın. Bu, bərpa prosesini sürətləndirəcək və SBU-nun həyata keçirilməsinin təsirini artıracaqdır.

Nəticə

Əgər təcrübəsiz bir idmançısınızsa, SBU-nun ilk 3-6 ayı mənasızdır. Bu zaman siz əsas dözümlülük və qaçış texnikasını inkişaf etdirəcəksiniz.

Yalnız sağlamlığınızı qorumaq və gücləndirmək üçün qaçışla məşğul olmusunuzsa, ondan qurtulun artıq çəki, onda SBU, prinsipcə, lazım deyil. Bir müddət sonra onları yüngül formada yalnız məşqlərinizi şaxələndirmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, hətta bu vəziyyətdə də nəticələrdə ciddi qazanc əldə edəcəksiniz.

Xoşbəxt təlim!

Mənbə:

Müxtəlif məsafələrə qaçışdan əvvəl istiləşmənin xüsusiyyətləri

Yük nə qədər uzun və çətin olsa, ona daha yaxşı və daha uzun müddət hazırlaşmaq lazımdır. Məsələn, yeni başlayanlar üçün qaçışdan əvvəl bir isinmə də daim stress keçirən peşəkarlardan daha uzun olmalıdır.

Səhər qaçışdan əvvəl istiləşin

Səhər sağlamlığını və yaxşılığını qorumaq üçün fiziki forma qaçmaq, sonra belə bir məşqdən əvvəl isinmək lazımdır 5-10 dəqiqə kifayətdir. Buraya daxil edilməlidir: oynaqların istiləşməsi və əzələlərin uzanması. Bundan sonra qaçış yüksək sürətlə yerimək və ya aşağı sürətlə qaçmaqla başlayır.

Səhər qaçışları haqqında ətraflı oxuyun →

Uzun məsafəyə qaçışdan əvvəl istiləşmə edin

Yük nə qədər uzun olsa, ona hazırlaşmağa bir o qədər çox vaxt sərf etməlisiniz. Əzələlərin və oynaqların istiləşməsi aparılmalıdır ən azı 10-15 dəqiqə.

Arıqlamaq üçün qaçışdan əvvəl istiləşin

Arıqlamaq üçün məşqlər üçün istiləşmə lazımdır. 15-20 dəqiqə. Fakt budur ki, yağ yanması 20 dəqiqəlik məşqdən sonra baş verir. Buna görə də, yalnız daxil olmaqla, dinamik bir istiləşmə etməlisiniz artikulyar gimnastika, həm də ilə məşq edir öz çəkisi- squats, jumps, tilts və əzələlərin uzanması.

Effektiv isinmə məşqləri dəsti

1. Servikal belin istiləşməsi ilə başlayırıq. Bu məşqlər toplusuna başın dönmələri, əyilmələri və fırlanmaları daxildir. Onlar yumşaq əzələ gərginliyi hiss edərək, həddindən artıq mövqelərdə bir neçə saniyə uzanaraq, hamar bir şəkildə yerinə yetirilməlidir. Başınızı arxaya əyərkən, oksipital hissəni irəli qidalandırın, sanki özünüzə çəkirsinizsə, bu, boyun fəqərələrini zədələrdən qoruyacaqdır. Hər bir məşq növünü hər tərəfdən 5-7 dəstdə yerinə yetirin.
2. Gəlin istiləşməyə keçək və çiyin qurşağı. Əl fırlanmalarını əvvəlcə əllərdə, sonra dirsəklərdə və sonra içəridə həyata keçirin çiyin birləşmələri. Əllərin mövqeyi ixtiyari olarkən, maksimum amplituda ilə bunu güclü şəkildə edin. Hər istiqamətdə 8 fırlanma etmək lazımdır.
3. Sonra, sinə yoğurun və bel bölgələri onurğa. Maksimum mümkün amplituda ilə bədən fırlanmalarını həyata keçiririk. Əllər kəmərə yerləşdirilə və ya özbaşına tutula bilər. Hər istiqamətdə 5-7 təkrar. Bədənin bükülməsini də həyata keçiririk - stasionar bir çanaqla sağa və sola 5-7 dönüş, qollar irəli uzadılır.
4. Sonra ayağın istiləşməsinə keçirik. Əvvəlcə omba oynaqlarını uzadırıq. Bunu etmək üçün, çanağın fırlanmasını maksimum mümkün amplituda ilə həyata keçiririk - hər istiqamətdə 5-7 dəfə. Sonrakı diz uzanmasıdır. Ayaqları birləşdiririk və bağlı dizləri hər iki istiqamətdə 5-7 dəfə döndəririk. Sonra ayaqları çiyin genişliyinə yayırıq, dizləri bir-birinə doğru döndəririk, həmçinin hər istiqamətdə 5-7 fırlanma. Bundan sonra, ayaq biləyini istiləşdirməyə, ayaqları maksimum amplituda asma ilə döndərməyə və ya ayağın barmağını yerə qoymağa davam edirik - 8 təkrar irəli və geri.

Birgə gimnastikanı ayaqların dinamik uzanması üçün məşqlərlə tamamlayırıq.

• Geniş irəli atışda, ön ayağınızın dizini bükün, yellənərək və omba fleksorlarınızda uzanma hiss edin.
• Ayaqlarınızı geniş şəkildə bir-birindən ayıraraq, hər bir ayağınıza çömbələrək, əzələlərinizdə uzanma hiss edin. daxili səth itburnu.
• Budların arxasını uzataraq aşağı əyilmələr edin.
• Ayaq biləyinin arxasını tutun və dabanı ombaya doğru çəkin, quadrisepsləri uzatın.
• Düz bədəninizi divara və ya ağaca qarşı irəli əyin və dabanlarınızı yerə endirərək uzanın. dana əzələləri.

Hər iki tərəfdən 4-5 dəfə uzanma məşqləri edin. Bu istiləşmə bitdikdən sonra qaçmağa başlaya bilərsiniz.

İstiləşmə kimi gəzinti və qaçış

Üç-beş dəqiqəlik sadə bir gəzinti ilə başlaya bilərsiniz. Bu addım məşqə başlamazdan əvvəl edilə bilər. Yavaş tempi tədricən artırırıq, sürətli tempə keçirik.

Gəzinti ideal aşağı intensivlikli fəaliyyətdir. O, bədəni hərəkətə gətirir və onu gözləmə rejimindən məşq rejiminə keçirir. Gəzinti hərəkəti, qaçışda olduğu kimi əzələlərə və oynaqlara da eyni gərginlik verir. Gəzinti xüsusilə zədədən sağalan qaçışçılar üçün faydalıdır.

Gəzintidən sonra 10-15 dəqiqə yüngül qaçışa keçə bilərsiniz. İstiləşməyə çox vaxt yoxdursa, başlaya bilərsiniz.

Ümumi və xüsusi qaçış məşqləri

İdmanda, SBU-dan əlavə, var OBU və ya ümumi xüsusi məşqlər bütün fiziki keyfiyyətlərin ahəngdar inkişafı üçün idmançılar tərəfindən həyata keçirilir. Belə ki, idmançının əsas məsafəsi 100 metrlik qaçışdırsa, o zaman əsas iş sürət-güc keyfiyyətlərinin təkmilləşdirilməsi istiqamətində görüləcək. Ancaq maksimum nəticə əldə etmək üçün bütün fiziki keyfiyyətləri inkişaf etdirmək lazımdır və bunun üçün OBU var. Çox vaxt OBU məşqdən əvvəl əzələləri istiləşdirmək və tonlamaq üçün də istifadə olunur.

Koşucunun səviyyəsinin artması ilə OBU və SBU faizinin ikinciyə doğru dəyişdiyi bir asılılıq var. Beləliklə, SBU, yarışlarda uğurlu çıxış üçün zəruri olan idmançının ən vacib keyfiyyətlərinə təsir edən dar bir diqqətin məşqləri kimi çıxış edir.

Cəmi mövcuddur üç tapşırıq SBU-nun köməyi ilə həll edilə bilən:

1. Aşağı bir məşq dozasına sadiqsinizsə, SBU məşq zamanı aktiv işdə iştirak edəcək əzələləri istiləşdirmək üçün istiləşmənin bir hissəsi kimi istifadə edilə bilər.
2. Seçilmiş xüsusi qaçış məşqləri qeyri-dəqiq hərəkətləri düzəltməyə və ya qaçış texnikasını düzəltməyə kömək edə bilər. Qeyd etmək lazımdır ki, texnikanı düzəltmək üçün SBU-nun istifadəsi aşağı dozada baş verməlidir, çünki idmançı yorğunluğu aradan qaldırmadan hər bir yanaşmanı texnikaya dəqiq şəkildə yerinə yetirməlidir.
3. SBU-nun vəzifəsi müəyyən bir mütəxəssisin hazırlanması ola bilər fiziki keyfiyyət, bu qaçışçının idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır. Məsələn, əgər biz sürət-güc keyfiyyətlərini məşq ediriksə, onda təxminən maksimum sürətlə 10 set üçün 30-60 və ya 100 metr qaçacağıq.

Adətən içində məşq sessiyası təklif olunan üç tapşırıqdan ikisinə qədəri həll edilir. Eyni zamanda, 2 və 3-cü tapşırıqların bir məşq zamanı yerinə yetirilməsi tövsiyə edilmir.

Uzun bir qaçışdan əvvəl istiləşin

Uzun müddət qaçmağı planlaşdırırsınızsa, elastiklik məşqlərinə bir neçə daha əlavə etməlisiniz. Sadə bir istiləşmədən sonra qısa bir məsafəyə qaçmaq lazımdır orta sürəti və sonra gəzintiyə keçin. Qaçışın müddəti 7 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Belə bir isinmə bədənin hər hüceyrəsini qızdıracaq və onu uzun məsafəli yarışa hazırlayacaq. Düzgün yerinə yetirilən istiləşmənin göstəricisi tər olacaq. Bu vəziyyətdə heç bir xüsusi yorğunluq olmamalıdır. Qısa bir qaçışdan sonra elastiklik məşqlərini, sonra bir neçəsini təkrar etməlisiniz nəfəs məşqləri tamamilə rahatlamaq və nəfəs almağı normallaşdırmaq.

ilə qaçmadan əvvəl müxtəlif maneələr və ya kross, oynaqlarınızı uzatmağa kömək etmək üçün bir neçə məşq əlavə etməlisiniz. Bunlara daxildir: ayaqların, ayaqların, kalçaların, çanaqların dairəvi fırlanması. Qaçışdan əvvəl belə bir istiləşmə təmin edəcək zəruri təlim yaxınlaşan yüklərdə və çətin ərazi şəraitində birləşmələr.

Orta məsafədən təlim planı nümunəsi

Orta məsafəyə qaçış- sprintlərdən daha uzun, lakin uzunlardan daha qısa məsafələri birləşdirən bir çox atletika qaçış fənləri. Orta qaçış məsafələrinə 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m və 3000 m maneəli qaçış daxildir. Olimpiya məsafələri maneələrlə 800 m, 1500 m və 3000 m-dir.

Ən çox sürətli idmançılar tarix boyu Olimpiya məsafələrində:

800 m dünya rekordu

David Rudişa - 1.40.91s. (09.08.2012) (videonu qeyd edin)

Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28s. (26.07.1983)

1500 m.,dünya rekordu

Hişam El Guerrouj - 3.26.00s. (14.07.1998)

Qiu Yunxia - 3,50,46 s. (11.09.1993)

3000m. maneələrlə, dünya rekordu

Səid Şahin, dünya rekordu - 7,53,63 s. (03.09.2004)

Gülnarə Sammitova-Qalkina - 8.58.81s. (17.08.2008)

Həftəlik mikrosikl - əsas mərhələ OFP (ümumi bədən tərbiyəsi) və SFP (inkişaf oriyentasiyası)

Gün	Məşq proqramı

Mənbə:

Atletika üçün məşqlər

Qaçış məşqlərindən əvvəl istiləşin

Təlimdən əvvəl kompleks hazırlıq prosesi sadə birləşmələrdən ibarət olmalıdır. Onlar səviyyədən asılı olaraq həyata keçirilir bədən tərbiyəsi:

1. Çiyin oynaqları. Əllər yanlara qoyulur. Başın sağa, sola, növbə ilə əyilməsini həyata keçiririk. Dörd təkrardan sonra fırlanmalara keçirik. Çənənizlə yavaş-yavaş havada yarımdairə çəkin. Əl yelləncəkləri edirik. Əvvəlcə növbə ilə, sonra eyni vaxtda, hər hərəkət 10 dəfəyə qədər.
2. Əyirlər. Əllər yanlarda. Bədəni yavaşca sağa, sonra sola əyin. Bir, iki, üç sayırıq. Bir - sağa əyilmək, iki - düzəldin, üç - sola əyilmək. İlkin səviyyədə məşqi beş dəfə yerinə yetiririk. Gəlin irəli-geri gedək. Texnika arxa və aşağı arxa vəziyyətindən asılıdır.
3. Dönür. Ayaqları çiyin səviyyəsindən daha genişdir. Əllər yanlarda. Bədəni yavaş-yavaş sağa, sonra sola çevirin. Çiyin üzərindən baxırıq. Hər istiqamətdə 10 dəfə məşq edirik. Beş dəfədən sonra əllərin mövqeyini dəyişdiririk, qarşımızdakı "kilid" i sıxırıq.
4. Ağciyərlər. Sol ayağınızla, sonra sağınızla irəli addımlayın. Biz öz aramızda növbələşirik. Bədən düz və ya bir qədər irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlanılır. Dəstəkləyən ayaq diz ekleminde əyilmişdir. Məşqi 10 dəfə təkrar edirik. Diz oynaqlarını və bud nahiyəsini qızdırmağa imkan verir.
5. Çömbəlmək. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Mümkün olan ən yüksək səviyyəyə qalxırıq. 15 dəfə ifa edirik.

İstiləşmə texnikası üç mərhələdən ibarət olmalıdır:

• birincisi - boyun bölgəsinə diqqət yetiririk;
• ikinci - bədənə getmək;
• üçüncü - aşağı bədənin hazırlıq prosesini həyata keçiririk.

Əsas diqqət üçüncü mərhələdədir. Müddət baxımından çox vaxt alır.

İstiləşməyə gərmə ilə başlaya bilməzsiniz. Bir çoxları mümkün qədər isinmək üçün ayaqdan ayağa yuvarlanaraq lunges edir.

Hər ayaq üzərində tullanma

Bu məşq güclü ayaqları tələb edir, buna görə də yeni başlayansınızsa, onu sonraya saxlayın. Texniki cəhətdən çətin bir şey yoxdur. Sadəcə bir ayağın üzərində tarazlanaraq irəli tullanmaq lazımdır. Sürət elə olmalıdır ki, bədəninizi idarə edə biləsiniz. Düz bir xətt tutmağa çalışın. Balans saxlamağı asanlaşdırmaq üçün əllərinizlə kömək edin.

Tipik səhvlər: ayağı "yapışdırmaq", bədəni və yelləncək ayağını əsarətləndirmək (bədənin bütün hissələri, dəstəkləyici ayaq istisna olmaqla, rahat olmalıdır), bədən təhrifləri.

Budur, xüsusi qaçış məşqlərini yerinə yetirmək texnikası. Gördüyünüz kimi, mürəkkəb bir şey yoxdur. Buna baxmayaraq, SBU ilə məşğul olmaq o qədər də asan deyil.

İzləmək vacibdir düzgün texnika, nəfəs alma, hərəkətin düz olması. Bu niyə vacibdir? Aşağıya baxın.

Qaçış məşqləri prosesində iştirak edən əzələ qrupları

Qaçış çox yönlüdür məşq edin prosesində bu və ya digər dərəcədə bütün insan əzələ qrupları iştirak edir. Ancaq əsas yük gluteal əzələlərə və ayaq əzələlərinə düşür:

Qaçışda iştirak edən əsas əzələlər

Gluteal əzələlər - bədəni dik vəziyyətdə dəstəkləməkdən məsuldur

• Bud əzələləri - budun arxasında yerləşir, diz ekleminde ayağın əyilməsindən məsuldur
• Quadriseps - budun ön hissəsində yerləşir və uzadılmasından məsuldur
• İliac əzələləri - aiddir daxili qrup pelvic əzələlər, bir növ stabilizator rolunu oynayır
• Dana əzələləri - alt ayağın arxa tərəfində yerləşir

Çox əzələ yüklənməsi seçdiyiniz qaçış tərzindən asılıdır. Ənənəvi sağlamlıq qaçışı ombalara, eləcə də budun arxa və ön hissələrinə təsir göstərir. Orta və üzərində işləyərkən uzun məsafələr orta şüalar iştirak edir gluteal əzələlər. Sprint qaçış texnikası bütün bud və baldır əzələlərinə əsas yükü əhatə edir.

Qaçışdan əvvəl istiləşmə üçün məşqlər toplusu

1. Boyun şöbəsi. Başınızı arxaya əymədən dairəvi hərəkətlər edin. 5-7 fırlanma edin. Siz həmçinin başınızı yanlara əyib çevirə bilərsiniz - 5-7 dəfə.
2. Çiyin oynaqları.Əllərinizlə irəli və geri dairəvi hərəkətlər edin 5-10 dəfə.
3. Dirsəklər və fırçalar. Dirsək oynaqlarında dairəvi hərəkətlər edin 5-7 fırlanma, sonra eyni şəkildə və bilək eklemleri.
4. Torakal şöbə. Qarın əzələlərinin gərginliyi səbəbindən aşağı arxa mövqeyini sabitləşdirərək, torakal bölgədə onurğanın fırlanmasını həyata keçirin. Qollarınızı yanlara yayın və kalça eklemini döndərmədən alternativ dönüşlər edin.
5. Bel. Qarın və arxanın əyri əzələlərini yumşaq bir şəkildə uzataraq bədəni yan-yana əyin, hər iki əlinizi yuxarı və ya bir-bir yamac istiqamətində saxlayın.
6. Kalça eklemi. Dairəvi hərəkətlərçanaq üzərində bir istiqamətdə həyata keçirir 5-10 dəfə, sonra digərinə eyni. Bədəninizi düz bir arxa ilə düz dizlərdə irəli əyin, bədəni əyilmədən, aşağı arxaya əyilməyin.
7. Diz oynaqları. Döşəmənin bir ayağını bir istiqamətdə, digərini tutaraq dizlərdə fırlanmalar edin 5-10 dəfə. Ayağınızı dəyişdirin.
8. Ayaq biləyi birgə. Ayağın hər iki istiqamətdə dairəvi hərəkətləri 5-10 dairə. Hər iki ayaq üçün də eynidir. Dana qaldırma və daban rulonları edin 5-10 qaldırır.
9. Bütün əzələləri istiləşdirmək üçün çömbəlmək. Ayaqlarınızı çanaqdan bir qədər geniş və ya paralel qoyun, kürəyinizi düz tutun. Çömbələrkən qollarınızı önünüzə və ya başınızın üstünə qaldırın, ayaq barmaqlarınızla dizlərinizi irəli aparmayın. çömbəlmək Orta sürətlə 20-30 dəfə nəfəsinizi tutmadan bərabər nəfəs alın.
10. Çölə atılır. Eyni vəziyyətdə qalaraq, nəfəs alarkən çömbəlmək və ayaqlarınızla yerdən itələmək, sıçrayış etmək. Beləliklə, 20-30 atlama.

Əzələ uzanması

Əzələləri qızdırdıqdan sonra, qaçış zamanı əzələlərin və bağların elastikliyini artıran, zədələnmə ehtimalını azaldan uzanma edə bilərsiniz.

1. Dayanmış vəziyyətdən, mümkünsə əllərinizlə zəminə toxunaraq, bədəni ombaya doğru əyin. Lazım deyil kəskin və yaylı hərəkətlər etmək. Maksimum əzələ uzanması ilə bir nöqtədə saxlayın 10-15 saniyə.
2. Dayanaraq, bir ayağın budunu çəkin, mədəyə basaraq, alt ayağı əllərinizlə tutun. Balans saxla 10-15 saniyə ərzində sonra ayaqları dəyişdirin.
3. Bir ayaq üzərində dayanaraq, ikinci ayağın ayağını ombaya geri gətirin, ayağı əllərinizlə tutun, dabanı mümkün qədər ombaya yaxınlaşdırmağa çalışın. Bu vəziyyətdə dizlər hərəkətsiz şəkildə bağlıdır.
4. Geniş zərbə - yarım iplik. Dizdə bir ayağı düz bir açı ilə bükün, ikinci addımı düz dizlə geri çəkin, ayaq barmağında durun. Omba və ombalarınızda uzanma hissi yaradan rahat dartma dərinliyinə daxil olun. 10-20 saniyə saxlayın sonra ayaqları dəyişdirin.
5. . Yan tərəfə geniş bir addım atın, bir dizinizi 90 dərəcə bükün, digərini düz buraxın. Kəskin ağrı olmadan rahatlıq zonanızda qalmaq üçün bacardığınız qədər aşağı enin. Əsas dartma budun adduktor səthinə düşür. Həm də 10-20 saniyə, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Video formatında qaçışdan əvvəl isinmə və uzanma

Bədənin istiləşməsi üçün məşqlər

Bu məşq dəsti bütün əzələ qruplarını istiləşdirmək üçün lazımdır. Təlimlərin effektivliyini artırmaq üçün onları müəyyən ardıcıllıqla yerinə yetirmək lazımdır.

bilirdinizmi? Hətta ən yavaş temp qaçaraq dəqiqədə 10 kalori yandıra bilərsiniz. Beləliklə, 23 dəqiqə ərzində yarım bar tünd şokoladın kalorisini “yandıra” bilərsiniz.

• Boyun uzatma məşqi. Başı müxtəlif istiqamətlərə əyməkdən ibarətdir. Hərəkətlər hamar olmalıdır. Başınızı döndərmək tövsiyə edilmir, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər. 16 dəfə təkrarlayın.
• Əllərin əzələlərini yoğurmaq üçün məşq edin. Əllərin müxtəlif istiqamətlərdə fırlanmasından ibarətdir, sonra dirsək eklemlerinde və çiyinlərdə fırlanma həyata keçirilir. Hər növ fırlanmanı 10 dəfə təkrarlayın.
• Burulma. Ayaqlarınızı yayın, lakin çox geniş deyil, əllərinizi önünüzə birlikdə qoyun. Bədəni müxtəlif istiqamətlərdə növbə ilə bükürük, halbuki mətbuatın əzələlərini sıxmaq lazımdır. 10 dəfə təkrarlayın.
• Ayağın fırlanması. Ayaqları müxtəlif istiqamətlərdə rəvan şəkildə çevirmək lazımdır. Məşq aşağı ayaqları, budları, çanaqları və ayaqları inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. 10 saniyə ərzində 2-3 dəfə təkrarlanır.

İnsanın fiziki fəaliyyəti orqanizmin çox vacib funksiyasıdır. Fiziki fəaliyyətin əsas növləri bunlardır: üzgüçülük, nordik gəzintiçubuqlarla, kallanetika, krossfit, rəqs (zumba, "Mandala", müasir rəqs), yoqanın müxtəlif sahələri, uzanma, qısa müddətə qaçış və ya.
.

Qaçışdan əvvəl istiləşmə məşqləri

İstiləşmənin iki variantı var: yerində və hərəkətdə. Adətən bu variantlar bir-birinin ardınca gedir, üstəlik, əvvəlcə hərəkətdə isinmə, sonra isə ümumi inkişaf məşqləri yerinə yetirilir. Qaçış üçün istiləşmə vəziyyətində, tərs qaydada mümkündür: kompleksi yerində, sonra isə hərəkətdə yerinə yetirin.

Yerində isinmə üçün məşqlər toplusu

Adi yerdəki istiləşmə kompleksinə orta hesabla 6-8 dəfə təkrarlanan 8-12 məşq daxildir. Məşqlər orta sürətlə, sarsıntısız aparılır.

1. Başın fırlanması. 1-4 hesabda sağ tərəfə, 5-8 eyni sola. 6-8 dəfə təkrarlayın.
2. Əllər çiyinlərə. İstiqamət dəyişikliyi ilə fırlanmaları həyata keçirin (4 irəli, eyni arxa).
3. Torsonu sağa, sola çevirməklə əlləri ilə əyilmək - 6 dəfə.
4. Hər tərəfdən 8 dəfə sağa, sola istiqamət dəyişikliyi ilə çanağın dairəvi fırlanması.
5. Alternativ olaraq sağa, mərkəzə və sol ayağa əyilir. Sol ayağa toxunduqdan sonra başlanğıc mövqeyini götürün - əllər kəmərdə.
6. Dairəvi fırlanmalar kalça eklemi Hər ayaq üçün 16 təkrar. Məşq zamanı xırıltı zərər vermir.
7. Alternativ olaraq iki əlinizlə dizin tutuşu ilə budun bədənə çəkilməsi.
8. Dərin irəli ağciyərlər. Budunuzun arxasındakı gərginliyi hiss etməyə çalışın.
9. Yan tərəfə atılır. Əllərinizdə dəstək ilə rulonları yerinə yetirə bilərsiniz.
10. Ayaq biləyi fırlanmaları, ayaq başına 32 təkrar.

İstiləşmə məşqləri toplusu

Kompleksdə yuxarı hissə üçün standart məşqlər və ayaqların istiləşməsi üçün xüsusi məşqlər var.

Hərəkətdə isinmə üçün məşqlər toplusu

Hərəkətdə olan komplekslər başqa cür xüsusi qaçış məşqləri adlanır. Belə bir dəst bir çox cəhətdən sprinting və uzun məsafəyə qaçışın əsaslarını öyrənmək üçün istifadə olunan aparıcı məşqlərə bənzəyir.

1. Yüksək omba ilə qaçış. Minimum 15-20 metr məsafədə mümkün qədər tez-tez çıxış etməyə çalışın.
2. Təkər. İlk məşqə bənzər şəkildə həyata keçirilir, ancaq corab yuxarıya atılır. Budun daha uzun müddətli çıxarılması ortaya çıxır. Bax düzgün texnika məşqləri xüsusi səhifədə tapa bilərsiniz.
3. Baldırını çırpmaqla qaçış. Əllər qaçan kimi işləyir. Bunu tez və az irəliləyişlə edin.
4. Düz ayaqları ilə irəli qaçmaq. Əllər ikinci məşqdə olduğu kimi işləyir. Ayağınızı mümkün qədər yüksək tutun. Bədəninizi arxaya əyməyin.
5. Geri qaçış. Yaxınlıqda praktikantlar varsa, sağ və sol çiyinə baxın.
6. Sağ və sol tərəfə keçin. Bədəni çevirməməyə çalışın, işə yalnız ayaqları daxil edilməlidir.
7. Hər addım üçün ağciyər. Arxa düzdür, əllərin mövqeyi sərbəstdir (aşağı endirilmiş, kəmərdə və ya başın arxasında).
8. Çox sıçrayış və ya maral qaçışı. Bir ayaqla alternativ itələmə ilə atlamalar edin.

Orta hesabla, qaçışdan əvvəl istiləşmə təxminən 10-15 dəqiqə çəkir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, isinmə zamanı məşq artıq başlayıb. İstiləşmə zamanı yük məşq zamanı ümumi yükün 30% -ə çatır.

İstiləşmə nə üçündür?

Nümunə olaraq, avtomobili sürətləndirməyə çalışan bir sürücünü təsəvvür edin ən yüksək sürət başlayan kimi başladı. Bu vəziyyətdə mühərrikin dayanmayacağı tamamilə aydındır. uzun müddət. Əvvəlcədən isitmə tələb olunur. Bütün bunlar uzaq olsa da, insana bənzəyir ürək-damar sistemi yük üçün əvvəlcədən hazırlanmadıqda.

İstiləşmə zamanı xəyali enerjiyə və vaxta qənaət, isidilməmiş bədənin məşq zamanı daha tez yorulmasına səbəb olacaqdır. Bundan əlavə, hamar giriş sinir sistemi üçün stressdən qaçınacaqdır.

İstiləşmə ürəkdəki yükü azaldır, infarktın qarşısını almağa imkan verir.

Qızdırılmamış ayaq əzələləri və bağ aparatı burkulma və ya yaralanma riski altındadır. Hazırlanmış bədəni idarə etmək daha asandır. Bu, yöndəmsiz hərəkət zamanı yaralanma və ya yıxılma şansını azaldır. İstiləşmədən sonra qaçış artıq bədən yağını daha effektiv şəkildə çıxarmağa imkan verəcək.

İstiləşmə qaçışın növündən və müddətindən asılıdır. Hər halda, çox vaxt çəkməyəcək və ən sadə hərəkətlərdən ibarət olacaq.

Nə etməli

• Dartma başlamalı deyil, bitməlidir. Bunun səbəbi, nəticədə əvvəlcədən qızdırılmayan əzələlərin nəinki həddindən artıq işləməsi, həm də yırtılmasıdır. Axşam qaçışı üçün belə bir istiləşmə ardıcıllığı hələ də məqbuldur, lakin səhər qaçışı üçün ən azı çox ruhdan düşür.
• Uzanmağa diqqət yetirməyin. Düzünü desək, qaçışçılar üçün əhəmiyyətli uzanma ümumiyyətlə xüsusilə lazım deyil və təsirsizdir (güləşçilər, gimnastlar və yogislər üçün yaxşıdır).
• Yeməyin və içməyin. Maksimum (və yalnız əvvəl səhər qaçışı) dərsdən 15 dəqiqə əvvəl bir stəkan ilıq mineral və ya limonlu sadə təmizlənmiş su ola bilər. Ancaq tost və qəhvə ilə çayı sonraya təxirə salmaq daha yaxşıdır.
• İstiləşməni uzatmaq lazım deyil. Məqsədi bədəni qızdırmaq və əzələləri uzatmaq və bədəni yükləmək deyil ki, qaçmaq istəyi artıq qalmasın. Mütəxəssislər optimal müddəti 7 - 10 dəqiqə hesab edirlər (yeni başlayanlar üçün bir az daha çox və peşəkarlar üçün daha az).

İstiləşin, qaçın və sağlam olun!

Necə isinmək olar

1. İstiləşmə yuxarıdan aşağıya aparılmalıdır. Boyundan tutmuş ayaq barmaqlarının ucuna qədər.
2. Kompleksdə uzanma məşqləri varsa, onlar əyilmədən və səy göstərmədən yerinə yetirilməlidir. Tapşırıq əzələləri uzatmaqdır, ipə oturmaq deyil.
3. Kompleksdə hədəf olmayan əzələ qruplarını əvvəlcədən yormaq üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər varsa, nəbzi izləmək lazımdır.
4. İstiləşmə üçün kardio zonada işləyərkən, bu rejimdə 3-5 dəqiqədən çox keçməyə ehtiyac yoxdur.

Əslində, qaçışdan əvvəl düzgün istiləşmə aparmaq üçün çox sayda məşq var. Cədvəl demək olar ki, hər hansı bir idmançıya uyğun gələnləri vurğulayır.

Bir məşq	əzələ qrupu	Qaçış üçün əhəmiyyət
Boyun fırlanması	Boyun əzələləri	Yükü udmağa imkan verir, başın qan axını saxlayır, başgicəllənmə ehtimalını azaldır.
Bədənin fırlanması	Qarın əzələləri	Bədəni sabitləşdirmək, onurğa üzərində sıxıcı yükü azaltmaq qabiliyyəti.
Korpus yamacları	Bel əzələləri və abs	Onurğa sütununu bir az uzatmağa imkan verir, sıxılma yükünü azaldır.
Çanaq oynağında fırlanma	bud əzələləri	Tutma ehtimalını azaldır. yoğurur bud əzələləri.
Diz ekleminde fırlanma	Dana + quadriseps	Birgə hərəkətliliyi artırır, gonartroz ehtimalını azaldır.
Minimum bədən uzanması	Abs + bud əzələləri	Çalışarkən sıxılma yükünü azaldın.
Ayağın əzələlərinin uzanması (şaquli ip)	Biceps femoris + bud əzələləri + baldır + soleus	Əzələ fəaliyyətini artırmaq və qaçarkən dərin təbəqələri cəlb etmək üçün əla bir yoldur. Sürəti azaldır.
Ayaq biləyi birləşməsində fırlanma	Ayağın əyilmə əzələləri	Dislokasiya ehtimalını azaldır.
atlayaraq	Dana + soleus + quadriseps	Quadrisepsin ilkin yorğunluğu qaçış zamanı danalara yükü dəyişdirməyə imkan verir.
orta sürətlə	ürək əzələsi	Ürəyi qarşıdan gələn stressə hazırlamaq. Daha az g-qüvvələr və nəbz atlamaları ilə başlamağa imkan verir.

Qısa məsafələr üçün

Təbii ki, qısa məsafəli qaçışçılar çox yüklənirlər. Bundan əlavə, sprinting ilk növbədə partlayıcı ayaq gücünü inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Buna görə kompleksə əzələ qruplarının ilkin yorğunluğu üçün məşqlər və qaçış zamanı yük dalğalanmalarını azaldacaq yüngül ürək məşqləri daxil edilməlidir. Ancaq onurğanın sıxılmasını kompensasiya edən məşqlər laqeyd qala bilər.

Uzun məsafələr üçün kompilyasiya

Ölkələrarası qaçışlara və marafonlara üstünlük verirsinizsə, bədəni qısa fasilələrlə qaçışdan daha yaxşı hazırlamaq lazımdır.

İlk növbədə diz oynaqlarına və onurğaya diqqət yetirmək lazımdır. Çünki

uzun müddət ərzində sıxılma yükü ən yüksək həddə çatacaq. Əvvəlcədən yorğunluq və ürəyin sürətləndirilməsi tövsiyə edilmir, çünki onlar uzun məsafədə performansınıza zərər verəcəkdir.

1. Səhər qaçarkən ürəyə yükü azaldacaq ilkin yüngül məşq etmək vacibdir.
2. Qış qaçışları zamanı bütün oynaqların istiləşməsinə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır, ancaq uzanma edə bilməzsiniz.
3. Arıqlamaq üçün qaçışdan istifadə etməmək daha yaxşıdır. Ən yaxşı seçim velosiped / idman velosipedini dəyişdirmək olardı.
4. Yeni başlayanlar üçün istiləşmə daha hərtərəfli olmalıdır. Ola bilsin, girmədən əvvəl qaçış yolu təkrar etmək lazımdır tam dairə bir neçə dəfə məşq edin.

İstiləşmə növləri

• ballistik. Bu, bədən, boyun və ayaqların növbə ilə və qısa müddətə yükləndiyi ənənəvi məşq kimi bir şeydir. Əlbəttə ki, onun köməyi ilə əzələləri qızdırmaq və qızdırmaq mümkündür - bununla belə, ballistik istiləşmənin məhsuldarlığı çox yüksək deyil.
• statik. Yoqada geniş istifadə olunur, çünki vurğu bədənin müəyyən mövqelərdə bükülməsinə və uzun müddətli fiksasiyasına yönəldilmişdir. Əzələləri və oynaqların elastikliyini gücləndirmək üçün əladır, lakin qaçışdan əvvəl istiləşmə kimi təsirsizdir.
• Dinamik. Kifayət qədər çoxlu məşqlərin təkrarlanmasına yönəldilmişdir yüksək yük bütün əzələ qruplarına. Bu şəkildə isinirsinizsə, bədənin maksimum istiləşməsi və qaçışa hazırlığı təmin ediləcəkdir. Təəssüf ki, bu müxtəliflik olduqca çox vaxt və səy tələb edir və buna görə də həmişə qaçışdan əvvəl və əsasən peşəkarlar tərəfindən istifadə edilmir.

İstiləşmə prosesi

Unutma - istiləşmənin əsas vəzifəsi bədəni sonrakı yüklərə hazırlamaqdır. Qaçış məşqlərindən əvvəl isinmə zamanı olması lazım olan vaxt intervalı 10-15 dəqiqədir. Bu, bədənin maksimum yüklərə tam hazırlıq rejiminə hamar bir şəkildə keçməsi üçün lazımdır.

İstiləşmə zamanı düzgün nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bədənin qan dövranı sisteminə yükü əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilən müəyyən bir tənəffüs alqoritmi var.

İstiləşmənin əsas hissəsinə başlamazdan əvvəl, asan bir sürətlə kiçik, 1,5 - 2 dəqiqə qaçış etmək tövsiyə olunur. Bu, bədənin fiziki fəaliyyətin qavranılması rejiminə keçməsinə, başqa sözlə, oyanmasına imkan verəcəkdir. Və yalnız bundan sonra fərdi əzələ qruplarını daha ətraflı öyrənərək yerində istiləşməyə başlamalısınız. Ən yaxşı seçim yuxarıdan aşağıya doğru hərəkət etdiyiniz zamandır.

• Boyun əzələləri- hamar meyllərlə irəli - geri, sola - sağa istiləşmə. Ani hərəkətlərdən çəkinin
• çiyin birgə – müxtəlif variantlar fırlanmalar, əyilmələr. Siz hər bir əlinizin alternativ istiləşməsini və ya eyni anda iki əlinizi istifadə edə bilərsiniz
• Əllər və dirsək oynaqları– dirsək və bilək ekleminde rahat qolların fırlanması
• arxa əzələlər- ayaqların sərt fiksasiyası ilə, irəli və geri, sola - sağa bir sıra əyilmələr edin. Başqa bir seçim, bədənin fırlanması üçün müxtəlif variantlardan istifadə etməkdir.

İndi qaçış məşqlərinə başlamazdan əvvəl ən vacib şeyə - ayaqların istiləşməsinə keçirik. Heç kimə sirr deyil ki, qaçış zamanı əsas yük ayaqların əzələlərinə düşəcək, buna görə də bizim vəzifəmiz ayaqlarımızı məşqə başlamağa mümkün qədər hazırlamaqdır. Ayaqlar üçün istiləşmənin ilk mərhələsi artikulyar gimnastika elementlərini əhatə etməlidir.

• bir ayağın üstündə durun, ikincisi dizdə bükülür, əyilmiş ayaqla qarşınızda bir dairə çəkin, sonra ayağı dəyişdirin
• Diz ekleminde dairəvi fırlanma
• Ayaq biləyini istiləşdirmək üçün kənara qoyulmuş ayağı ayaq barmağına qoyun və dairəvi hərəkətlər edin.

Artikulyar gimnastika elementlərindən sonra böyük əzələ qruplarına keçirik. Kalça eklemi üçün, ayaqların sərt tənzimlənməsinə diqqət yetirərkən, dairəvi bir fırlanma istifadə edə bilərsiniz.

Və ən çox diqqət dizlərə verilməlidir. Squats istifadə edin, dəfələrin sayı iyirmi ilə iyirmi beşdən çox olmamalıdır, unutmayın ki, əsas vəzifə dərsin əsas hissəsindən əvvəl əzələləri uzatmaq və onları çox yükləməməkdir. Atlama məşqləri mükəmməldir, bir ayaqla tullanmadan sonra dəyişiklik və ya iki ayaq üzərində tullanmadan istifadə edə bilərsiniz. Atlayarkən, ayağın vəziyyətinə diqqət yetirin, hərəkətlər yumşaq olmalıdır, əsas yük ayaq barmaqlarına düşməlidir.

İndi, istiləşmə etdikdən və bədəninizin daha çox stressə hazır olduğunu hiss etdikdən sonra qaçış məşqlərinə başlayın.

Niyə lazımdır

Qaçışdan əvvəl istiləşmənin zəruri olub-olmadığı sualına cavab verməzdən əvvəl qaçışın bədənə təsirini nəzərdən keçirin:

Ürəkdə artan stress

Düzgün istiləşmə, əlbəttə ki, qaçışın mənfi amillərindən xilas etməyəcək, ancaq onurğada sıxılmanı azaltmağa kömək edəcəkdir. Düzgün uzanma vertebralar arasındakı boşluğu artıracaq, bu da sürtünmə faktorunu azaldacaqdır.

Bundan əlavə, qaçışda iştirak edən əsas əzələ qruplarının istiləşməsi lazımsız xəsarətlərdən qaçınacaqdır:

1. Dislokasiyalar.Çox vaxt onlar ayağın yerə düzgün yerləşdirilməməsi səbəbindən baş verir.
2. Uzatma. Qaçışın amplitüdünün dəyişməsi səbəbindən baş verə bilər. Məsələn, "ikinci külək" gəlişi zamanı bədən əlavə güc tapdıqda və sizə elə gəlir ki, daha sürətli qaça bilərsiniz.

Yaxşı və əlbəttə ki, səhər qaçmağa öyrəşmisinizsə, istiləşmə ürəyinizi rəvan sürətləndirməyə və sağlamlığınıza düzəlməz zərər verə biləcək lazımsız həddindən artıq yüklənmədən qaçmağa imkan verir.

İstiləşmə sizi yalnız zədələrdən qoruya bilməz, həm də qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdıra bilər qısa məsafələr(və ya fasilələrlə qaçış), bu, kardio elementi olan performans zamanı xüsusilə vacibdir. .

Təlimdən əvvəl istiləşmənin xüsusiyyətləri

1. İstiləşməni həyata keçiririk yuxarıdan aşağı(boyun, çiyinlər, qollar, sinə, arxa, əsas, ayaqlar). Amma bu, daha çox ənənəvi prinsipdir. istiləşmə məşqləri, məşqlərin ardıcıllığı əsas rol oynamır.

2. İstiləşmə bu yerdə aparılmalıdır dinamik lakin yumşaq bir tempdə. Məqsədiniz yumşaq isinmək və daha intensiv məşqə hazırlaşmaqdır. İstiləşmədən bütün vücudunuzda isti hiss etməlisiniz, lakin bunu həddindən artıq etməyin.

3. İstiləşmə yavaş templə və kiçik bir hərəkətlə başlamalıdır, tədricən tempi və amplitudanın artırılması.

4. Əgər idman zalında məşq edirsinizsə, o zaman kardio isinmə kimi treadmill və ya ellipsdən istifadə edə bilərsiniz. Həmişə ilə başlayın yavaş temp, nəbz tədricən yüksəlməlidir.

5. Uzun statik mövqelərdən qaçın, məşqdən əvvəl istiləşmə daxil edilməlidir dinamik məşqlər. Bir məşqdən sonra uzanma ilə qarışdırmayın, bu müddət ərzində əzələləri uzatmaq üçün bir vəziyyətdə 30-60 saniyə dondurulmalıdır.

6. Evdə və ya idman zalında məşq etməzdən əvvəl isinmə zamanı qəfil hərəkətlərdən qaçın, məşqlər etməyə çalışın. rəvan. Oynaqlarda ağrı və ya narahatlıqdan çəkinin (oynaqlarda xırıltı ola bilər, qorxulu deyil).

7. Əgər sərin otaqda (və ya açıq havada) idman edirsinizsə, o zaman geyinin daha isti daha sürətli isinmə üçün və ya istiləşməni 15-20 dəqiqəyə qədər artırın.

Bu gün bədənin bəzi hissəsini xüsusilə intensiv şəkildə məşq edəcəyinizi bilirsinizsə, istiləşmə zamanı buna xüsusi diqqət yetirin. Məsələn, aşağı bədəninizin məşq günündə kalça və dizlərinizi hərtərəfli uzatın, ayağınızı və glute əzələlərini uzatın.

Qaçış zamanı əzələlərin özünün isindiyinə inananlar, əlbəttə ki, yanılırlar və nəticədə onlar tez-tez sümük, əzələ və oynaq problemlərindən əziyyət çəkirlər. Əslində qaçış üçün istiləşmə lazımdır. Səhər qaçırsınızsa, əzələlərinizi isinmək və uzatmaq lazımdır, çünki yuxudan sonra onlar elastikliyini itirirlər və onları zədələmək riski çox yüksəkdir. Axşam qaçışı haqqında danışırıqsa, o zaman isinmə ehtiyacı çoxumuzun daha uzun müddət aktiv həyat tərzi sürməyimizlə əlaqələndirilə bilər.

Qaçış prosesində əzələlər və oynaqlar adi gündəlik rejimdən iki və ya hətta üç dəfə daha fəal işləyir, buna görə də istiləşmənin əhəmiyyəti, mahiyyəti belədir:

• Tədricən istiləşmə qaçış zamanı təsadüfən düşmələrin qarşısını almağa kömək edəcək.
• Ürək yavaş-yavaş sürətini artırmağa meyllidir və ona kəskin bir yük versəniz, buna mənfi reaksiya verə bilər.
• Sinir sistemi isinmə prosesində o, həm də onu stressdən qorumağa kömək edəcək məşqlərə hazırlaşacaq.
• İstiləşmə əzələ kramp sindromu riskini minimuma endirir.

İstiləşmə məşqləri

Mərhələ 1: Yüngül kardio istiləşmə

İstiləşmə həmişə bədəni qızdırmaq və dinamik uzanma zamanı əzələləri çəkməmək üçün yüngül kardio məşqləri ilə başlamalıdır. Kardiyo istiləşməsi 1-2 dəqiqə davam edir və daxil ola bilər asan qaçış və ya sürətli gəzinti yerində. Çərçivənin istiləşməsi zamanı ürək döyüntüsü artmalı və bədən istiləşməlidir. Ürək istiləşməsi üçün hər bir məşq həyata keçirilir 30-45 saniyə .

1. Dizləri yuxarı qaldıraraq yerimək

2. Qol və ayaqları bir-birindən ayıraraq yerimək

3. Yerində qaçmaq

Mərhələ 2: Birgə gimnastika

Birgə gimnastika, yeri gəlmişkən, müntəzəm məşq kimi də faydalıdır. səhər məşqləri. Hər məşqi təkrarlayırıq 10 dəfə, sağ və sol tərəflərdə lazım olduqda. Həm saat yönünde, həm də saat yönünün əksinə bəzi fırlanma məşqləri etməyi unutmayın.

1. Aypara ilə başın fırlanması (başı geri atmayın)

2. Çiyin fırlanması

3. Dirsək fırlanması

4. Əl fırlanması

5. Bilək fırlanması

6. Çanaq sümüklərinin fırlanması

7. Ayağın fırlanması

8. Diz fırlanması

9. Ayağın fırlanması

Mərhələ 3: Dinamik əzələlərin uzanması

Artikulyar gimnastikadan sonra müxtəlif əzələ qruplarının dinamik uzanması üçün bir mərhələ var. Məşqlər uyğun olaraq həyata keçirilir 15-20 saniyə .

1. Sinə və arxa əzələləri üçün yetişdirmə qolları

2. Çiyinlərin uzanması

3. Triceps uzanır

4. Yan tərəfləri qızdırmaq üçün yan əyilmələr

5. Bədəni qızdırmaq üçün ayaqlara əyilmək

6. Arxa və ayaq qövsünün çömbəlməsi

7. Arxa və çiyinlər üçün çömbəlmə bükülmələri

8. Yan ağciyərlər ayaqları qızdırmaq üçün

9. Ayaqları qızdırmaq üçün ağciyərlər

10. Özü, ayaqları, qolları və çiyinləri qızdırmaq üçün kürəyini fırladın.

11. Hamstring uzanması

12. Quadriseps uzanır

Mərhələ 4: Kardiyo istiləşməsi

Üstündə son mərhələ istiləşmə, daha da istiləşmək və bədən istiliyini artırmaq üçün yenidən kardio məşqlərinə qayıdırıq. Məşqin sürəti və intensivliyi artırıla bilər, son kardio istiləşmənin müddəti 2-3 dəqiqədir. Hər bir məşq yerinə yetirilir 40-60 saniyə, imkanlarınıza uyğun olaraq icra sürətinə baxın.

1. Yerində qaçmaq

2. İplə tullanma

3. Qolların və ayaqların yetişdirilməsi ilə atlama

4. Dizləri yuxarı qaldıraraq qaçmaq

Mərhələ 5: nəfəsin bərpası

Kardio məşqlərindən sonra dərindən nəfəs alaraq nəfəsinizi bərpa etməyi unutmayın 0,5-1 dəqiqə. Bu məşqlərdən birini seçin:

1. Çömbəlməklə nəfəsin bərpası

2. Eğilməklə nəfəsin bərpası

Giflərə görə youtube kanallarına təşəkkür edirik: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Mərhələ 6: Xüsusi istiləşmə

Əgər edirsənsə güc təhsiliçox çəki ilə, o zaman xüsusi istiləşməyə də diqqət yetirməyinizə əmin olun. Təlimdə fəal iştirak edəcək əzələlərin maksimum istiləşməsinə yönəldilmişdir.

Xüsusi istiləşmənin bir hissəsi olaraq, əsas kompleksdən məşqlər etməlisiniz, lakin çəkisiz və ya kiçik çəki ilə (maksimumun 20-30%).

Məşqdən dərhal əvvəl və ya bütün əzələ qrupu üçün məşqdən əvvəl xüsusi bir istiləşmə aparılmalıdır. Diqqət, xüsusi isinmə məşqdən əvvəl ümumi istiləşməni əvəz etmir! Bu, dərsin mərhələlərindən yalnız biridir, həm də çox vacibdir.

Burada xüsusi bir istiləşmə nümunəsi var. Deyək ki, 80 kq ştanqla çömbəlmə planınız var. Beləliklə, bu məşqdən əvvəl boş çubuqla və ya çubuqun çəkisi 20-30% olan 10-15 təkrar yoğurma dəsti etməlisiniz. maksimum çəki. Bir daha vurğulayırıq ki, xüsusi isinmə aparılır sonraümumi və müqabilində deyil onun.

Qaçış və ya kardio məşqindən əvvəl necə isinmək olar?

Qaçışdan və ya digər kardio məşqindən əvvəl necə düzgün istiləşmək olar? Bu vəziyyətdə, tamamilə davam edin oxşar sxem: 2 dəqiqə kiçik kardio isinmə (yerində qaçış, yüngül atlama ipi) və sonra birgə gimnastika + dartma. Və yalnız bundan sonra intensivliyi tədricən artıraraq birbaşa kardio məşqlərinə keçin.

Bir çox insan kardio məşqindən əvvəl isinmənin lazım olmadığını düşünür. Lakin bu doğru deyil. Qaçış və atlama zamanı əzələlər, oynaqlar, ürək ciddi yük alır, buna görə də isinmə olmadan məşq etmək çox təhlükəlidir. Yalnız gəzinti və oynaqlar və əzələlər üçün istiləşmə məşqləri etmədən intensivliyi tədricən artırın kifayət deyil ! Kardiyo məşqindən əvvəl birgə məşqlər və uzanma məşqləri etməyinizə əmin olun.

Niyə uzanmaq lazımdır

Daimi qaçış ən sərfəli və təsirli yoldur bərpa. Onların əsas faydası odur ki, ürək-damar sistemini məşq edir, yəni ömür uzunluğunun azalmasının əsas səbəbi olan ürək və damar xəstəliklərindən qorunmağa kömək edir.

Bununla belə, hər medalın əks tərəfi var. Qaçış yükünün spesifikliyi onunla ayaqların oynaqlarının və onurğanın təsirini hiss etməsindədir. Qaçış hərəkətlərinə qalxma və enmə fazaları daxildir, bu zaman ayaq yerə dəyir, topuqlara, dizlərə, ombalara və onurğa oynaqlarına dəyən cavab impulsuna səbəb olur.

Daimi təsir stresi oynaqlarınıza zərər verə bilər, buna görə də oynaqlarınızı qorumaq bütün qaçışçılar üçün əsas prioritet olmalıdır. Bu tədbirlərin əsasları: .

• düzgün qaçış ayaqqabılarının seçilməsi
• doğru treadmill səthinin seçilməsi ( ən yaxşı yol- torpaq, ən pis - beton);
• düzgün texnikaya riayət etmək;
• məcburi istiləşmə.

Buna görə də, sual: qaçışdan əvvəl istilənmək lazımdırmı, yalnız qaçış yükünün xüsusiyyətləri və onun dayaq-hərəkət sistemi üçün təhlükəsi haqqında bilməyən yeni başlayanlar soruşa bilər. Sağlamlığını düşünənlər üçün bu sualın cavabı aydındır: bəli, lazımdır.

İstiləşmə oynaqların istiləşməsinə və inkişafına imkan verir, onların hərəkətliliyini artırır, durğun sinovial mayeni sürətləndirir, oksigen və bütün lazımi maddələri ona verir. Bu, oynaqlarınızı qarşıdan gələn təsirə hazırlayır və zədələri minimuma endirməyə kömək edir. Bundan əlavə, ligamentlərin istiləşməsi onların elastikliyini artırır, yəni cığırla qaçarkən riski xüsusilə yüksək olan burkulma və dislokasiyaların qarşısını alır.

Qarşıdan gələn yük üçün oynaqları və bağları səfərbər etməklə yanaşı, istiləşmə bütün bədənə faydalı təsir göstərir:

• əzələlərə qan axını təmin edir, onları istiləşdirir və qaçmağa hazırlaşır;
• sinir sistemini tonlayır;
• ürək-damar sistemini rəvan şəkildə artan fəaliyyət rejiminə çevirir;
• tənəffüsün ölçülmüş ritmini təyin edir;
• maddələr mübadiləsini aktivləşdirir;
• qaçış üçün psixoloji əhval-ruhiyyəni artırır.

Tədqiqatlar göstərir ki, qaçışdan əvvəl isinmək məşqdən geri dönüşü 10% artıra bilər. Bundan sonra idmançılar sürət və dözümlülükdə daha yüksək nəticələr göstərir, daha az zədələrdən və dayaq-hərəkət sistemi ilə bağlı problemlərdən şikayətlənirlər.

Yüngül qaçışdan əvvəl istiləşin

İstiləşmə məşqləri əsasən qarşıdan gələn qaçışın növündən asılıdır. Bu yüngül istirahət qaçışıdırsa, hazırlıq uzantısı daxil edilməlidir sadə məşqlərçevikliyi inkişaf etdirmək. Bunlara aşağıdakılar daxildir: yuxarı və aşağı ətrafların yelləncək hərəkətləri, ağciyərlər, yarım çömbəlmələr, əyilmələr, bədən və baş fırlanmaları.

Bu sadə məşqlər əzələləri yaxşı qızdırır, onlara daha çox elastiklik verir, həmçinin qaçış zamanı ikinci küləyin açılmasına kömək edir. Əgər uzun məsafələrə qaçmalısansa, bu məşqlər ritmi itirməməyə imkan verəcək.

Əgər maneələrlə qaçmalısansa, belə bir uzanma aparılmalıdır. Maneələri aradan qaldırmaq üçün əzələləri düzgün hazırlamaq lazımdır. Əks təqdirdə, ayaqların qəfil hərəkətləri demək olar ki, ciddi zədələrə səbəb olacaqdır.

Təlimlər edərkən qəfil hərəkətlər etməyin. Əzələlərin uzanması çox rəvan aparılmalıdır, əks halda əzələlərə, oynaqlara və bağlara zərər verə bilərsiniz. Optimal istiləşmə rejimini müəyyən etmək üçün hisslərinizi dinləmək lazımdır: ən kiçik ağrı baş verərsə, uzanmanın intensivliyini azaltmaq lazımdır. Əzələlərdə yalnız kiçik bir gərginlik hiss edilməlidir.

İstiləşmə zamanı düzgün nəfəs almalısınız. Tam döşlə, bərabər şəkildə nəfəs almaq lazımdır və inhalyasiya burundan, ekshalasiya isə ağızdan aparılmalıdır. Nəfəsinizi tuta və sıxıla bilməzsiniz. Belə bir uzanma əzələlərin oksigen ehtiyatları ilə daha səmərəli şəkildə təmin edilməsinə imkan verəcəkdir.

Qaçışdan əvvəl istiləşmənin faydaları

Səhər qaçışından əvvəl isinmək xüsusilə vacibdir. Yuxudan sonra əzələlər sərt, elastik deyil

Qaçış zamanı bir yöndəmsiz hərəkət - və zədəyə zəmanət verilir. Düzgün istiləşmə əzələlərin inkişafına və istiləşməsinə, həmçinin bütövlükdə bədəni "oyanmağa" kömək edəcəkdir.

Ürək-damar sistemi haqqında unutmayın. Yuxu vəziyyətində ürək döyüntülərinin sayı azalır və istiləşmə olmadan qaçış zamanı ürək dərəcəsi kəskin şəkildə artır. Və bədən böyük stres altındadır! Ürəyin normal işləməsi üçün nəbzin tədricən artırılması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır!

Həmçinin axşam məşqini də laqeyd yanaşmayın. Qaçış üçün çıxan insanların çoxu liderdir oturaq görüntü işdə və ya məktəbdə həyat və gün ərzində əzələləri yarı yuxudadır. Və ümumiyyətlə, bədən qaçmağa hazır deyil.

İstiləşmə təkcə bədənin fiziki vəziyyətinə deyil, həm də emosional vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Sinir sisteminin də məşqə ehtiyacı var! Əks təqdirdə, xoş hisslər əvəzinə məşq yalnız qıcıqlanma və emosional stress gətirəcəkdir.

İstiləşmənin digər üstünlükləri bunlardır:

• hərəkətlərin təkmilləşdirilmiş koordinasiyası - bu, yöndəmsiz düşmələrin qarşısını almağa kömək edəcək;
• qaçış zamanı aktiv yağ yanmasına kömək edəcək metabolik proseslərin sürətləndirilməsi;
• təlimin effektivliyini artırmaq.

Qaçışdan əvvəl isinmək lazımdırmı?

Biz məktəbdən bəri isinmək lazım olduğunu bilirik. Bədən tərbiyəsi dərslərində hər hansı bir fiziki məşqdən əvvəl istiləşmə məşqlərinin məcburi olması ilə amansızcasına başımıza vurulduq və ya idman oyunu. Müəllimin dediklərini sübut tələb etməyən aksioma kimi qəbul edərək, azımız düşündük: isinmə niyə lazımdır? İstiləşməyə verilən əsas vəzifə, bədənin məşq prosesində alacağı sonrakı yüklərə bədənin funksional hazırlanmasıdır. Bədən tərbiyəsi və idman. Və burada söhbət təkcə fiziki hazırlıqdan deyil, həm də psixoloji və emosional əhval-ruhiyyədən gedir. Ancaq ilk növbədə, dərsin əsas hissəsində ən çox iştirak edəcək əzələ qruplarını mümkün qədər istiləşdirmək vəzifəsi ilə qarşılaşırıq. Bu, müxtəlif növ mikrotravmaların qarşısını alacaq və həyata keçirilən məşqdən vahid effekt əldə edəcəkdir.

İstiləşmə qaydaları

Düzgün istiləşmə mütləq çanaq, boyun, ayaqlar və arxa üçün məşqləri əhatə etməlidir. Bu kompleksə gərmə məşqləri də daxil edilməlidir. İstiləşmə çox qısa və ya çox uzun olmamalıdır. Onun optimal müddəti orta sürətlə 7 ilə 15 dəqiqə arasındadır.

İstiləşmə aşağıdakı ardıcıllıqla aparılmalıdır:

1. İlk növbədə qol, ayaq və çanaq boyun oynaqları qızdırılır. Növbəti addım əzələləri yükə hazırlamaqdır. Ayaqları və qolları ilə yelləncəklər, çömbəlmə və statik məşqlər həyata keçirilir.
2. Hazırlığın ikinci mərhələsi uzanır. Bu, ligamentləri və əzələləri daha elastik edəcək, bu da onların uzanma ehtimalını aradan qaldıracaq. Dartma məşqləri yalnız əzələlər yaxşı istiləndikdə edilə bilər. Hər bir əzələyə ən azı 20 saniyə vaxt verilməlidir. Ağrı vəziyyətinə uzanmamağınız lazım olduğunu xatırlamağa dəyər.
3. Sonra aerobik məşqlərə müraciət edin. Yerində tullanmaq və ya qaçmaq kömək edəcəkdir. Dinamik məşqlər ürək-damar sistemini hazırlayacaq və qanı oksigenlə doyuracaq.

Qısa qaçışdan əvvəl istiləşmə

• bədənin növbələri ilə qollarınızı yanlara çevirin;
• ayaqlarınızı irəli yelləyin;
• dayaz ağciyərlər və squats;
• qolları uzadılmış şəkildə irəli və yanlara bir neçə əyilmə;
• halqanın burulmasını simulyasiya edən kəmərdə əlləri ilə bədənin fırlanması;
• boyun istiləşməsi (başın saat yönünde və əksinə fırlanması).

Əgər maneəli qaçış və ya triatlonla məşğul olsanız, istiləşmənin intensivliyi və müddəti artırılmalıdır. İlk növbədə bu, ayaqların, baldırların, ayaqların və budun əzələlərinə aiddir.

İstiləşmə zamanı qəfil hərəkətlər etməyə ehtiyac yoxdur. Onlara daha çox enerji sərf olunur və istehkamlar əzələ lifləri baş vermir - əksinə. Ümumiyyətlə, dinləmək lazımdır öz bədəni, və ən kiçik ağrının görünüşündə dərhal hərəkətlərin aktivliyini azaldır.

Bu da çox mühüm rol oynayır düzgün nəfəs. Ölçülməlidir, lakin kifayət qədər dərindir. Hava burundan tez nəfəs alır və ağızdan daha yavaş çıxarılır. Məhz bu temp və üsul - həddindən artıq gərginlik və nəfəs tutmadan - ağciyərləri mümkün qədər səmərəli şəkildə havalandırır və bədəni oksigenlə təmin edir.

Daha çox oxu ""

İstiləşmə nə verir

Qaçışdan əvvəl istiləşmə əzələlərin, bağların və toxumaların temperaturunu artırmağa imkan verir, onları daha çevik edir və mümkün zədələrin qarşısını alır. Gərginlik prosesində qan qida və oksigenlə doyarkən əzələlərə intensiv axmağa başlayır. Bunun sayəsində bədənin enerji ehtiyatları genişlənir və daha uzun fiziki fəaliyyət göstərə bilir.

Səhər qaçışından əvvəl uzanmaq xüsusilə vacibdir, çünki yuxudan sonra bədən "sərt" vəziyyətdədir.

İstiləşmənin digər müsbət tərəfləri bunlardır:

• bədən psixoloji olaraq fiziki fəaliyyətə uyğunlaşdırılır;
• qaçış üçün düzgün tənəffüs qurulur;
• bədəni idarə etmək daha asan olur, bu da qaçarkən yıxılmanın qarşısını alır;
• ürək və qan damarları stress üçün hazırlanır, bununla da infarkt və ya vuruş riskini azaldır;
• bədən artan yük rejiminə daxil olur və bununla da sinir sistemi üçün stressi azaldır;
• maddələr mübadiləsi daha intensiv olur, bu da əlavə funtları daha effektiv şəkildə yandırmağa imkan verir;
• burkulma və ya oynaq xəsarətləri riski azalır;
• Təlim səmərəliliyinin 10% artması.

Gərginliyin müddəti məşq müddətindən asılıdır. Bu anı yeni başlayanlar üçün nəzərə almaq xüsusilə vacibdir, çünki bədənləri hələ uzunmüddətli yüklərə kifayət qədər uyğunlaşmamışdır, buna görə daxili ehtiyatları səfərbər etməyə daha çox vaxt sərf olunur.

Qaçışdan sonra uzanma

Yalnız yarışdan əvvəl deyil, həm də sonunda sadə məşqlər toplusunu yerinə yetirmək vacibdir. Qaçışdan sonra dartmaq əzələlərdən artıq laktik turşunu çıxarmaq üçün lazımdır.

Həmçinin, məşqlər əzələlərin rahatlamasına və bərpasına kömək edəcək və bir müddət sonra siz çox daha çevik olduğunuzu hiss edəcəksiniz.

Vacibdir! Yavaş-yavaş qaçarkən, tempi yavaş-yavaş yavaşlatmaq lazımdır. Qəfil dayanma ürəyin yükünü artıracaq və onu bərpa etmək çox çətin olacaq.

Bir neçə sadə, lakin çoxunu diqqətinizə çatdırırıq təsirli məşqlər uzanmaq üçün.

1. Hamstringlərin uzanması. Arxa üstə uzanmaq və düz ayaqlarınızı 90 ° bir açı ilə yuxarı qaldırmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, itburnu və aşağı arxa yerə basılmalıdır. Sağ diz əyilmiş və sinə çəkilmiş və sol ayaq düz olmalıdır. Sağ dizinizi bir az düzəldin və baldırınızı möhkəm tutun. Bundan sonra ayağınızı bir az özünüzə doğru çəkməlisiniz, ancaq budunuzu yerdən qoparmayın. Bu vəziyyətdə, 30 saniyə sabitləşməyə dəyər və sonra digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.

Buzağı uzatma məşqi. Divara üz tutmaq lazımdır. Sonra qollarınızı önünüzdə irəli uzatmalı və ovuclarınızı divara dayamalısınız, dirsəklərinizi isə bir az əyilmək lazımdır. Ayaqlarınızın yerdən düşmədiyinə əmin olun. Sonra sol ayağınızı və iki qolu düzəldərkən, sol ayağınızla bir addım geri çəkilməlisiniz (və ya sürüşdürün). Ayaq nə qədər geri çəkilsə, baldır əzələləri bir o qədər yaxşı uzanacaq. Bu vəziyyətdə 30 saniyə kilidləyin.

2. Budun ön hissəsi üçün uzanan məşq. Quadriseps sayəsində budun arxa əzələləri yığılır və güclənir. Yarış zamanı dizlərimizi yuxarı qaldırmağa imkan verən güclü və çevik quadrisepsdir. Məşqi yerinə yetirmək üçün düz ayağa qalxmalı, əllərinizi stulun və ya divarın arxasına söykəməlisiniz. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir. Sol ayaq dizdə əyilmiş, onu geri çəkmək və sol əllə ayaqdan tutmaq lazımdır. Quadrisepsin eyni səviyyədə olması vacibdir. Dərin nəfəs almağı müşahidə edin və bu vəziyyətdə 30 saniyə sabitləyin. Ayağınızı dəyişdirin.
3. Yanal budun uzanması. Bədənin sol tərəfi ilə divara qarşı dayanmaq, sağ əlinizlə divara söykənmək lazımdır. Sol ayaq sağın arxasına çarpaz yerləşdirilməlidir, sol əli budun üstünə qoyun, çiyinləri rahatlayın. Dərin nəfəs alaraq, sağ qolu əymək və divara doğru əyilmək lazımdır, ayağın divara daha yaxın olan ayağı isə yerdə möhkəm dayanmalıdır. Bu vəziyyətdə, 30 saniyə sabitləməyə və sonra ayaqları dəyişdirməyə dəyər.

Video: qaçışdan sonra uzanma

Evdə qaçdıqdan sonra istiləşin

Parkda qaçdıqdan sonra isinmək

bilirdinizmi? İdman statistikasına görə, zəif cinsin nümayəndələri atletika ilə daha fəal məşğul olurlar: bütün qaçışçılar arasında təxminən 56% qadınlardır.

Qaçış - əla yol təkcə sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün deyil, həm də özünüzü qaydaya salmaq üçün. Bununla belə, məşqləri düzgün yerinə yetirmək və məşq bitdikdən sonra dartılmaya göz yummamaq çox vacibdir. Unutmayın ki, maksimum nəticə yalnız qaçmağa düzgün yanaşma ilə əldə edilə bilər.

Qaçışdan sonra uzanma

Qaçışdan sonra dartma kompleksi yerinə yetirmək məşqinizə yaxşı bir əlavə olacaq. Qaçışdan əvvəl bədəni istiləşdirmək lazımdırsa, qaçışdan sonra əzələlər artıq uzanmış vəziyyətdədir. İsti əzələlər uzanmaq üçün yaxşı bir amildir, çünki bu dövrdə liflər daha yaxşı uzanır.

Uzatma- bu, əzələ liflərinin alternativ uzanması və rahatlamasıdır. Stretching arıqlamağı planlaşdıranlar üçün faydalıdır, çünki qaçışdan sonra uzanmaq bədəndə yağ toxumasının yanmasını sürətləndirir.

• Başınızı yavaş-yavaş aşağı, yuxarı və yanlara endirin. Maksimum nöqtəyə çatdıqda, boyun əzələlərinin gərginliyini hiss edənə qədər məbədin üstündəki sahədə əks əllə basın.
• Sağ əlinizi kəmərə qoyun, digərini yuxarı qaldırın. Yanlara yaylı əyilmələr edin. Əllərin mövqelərini dəyişdirin və təkrarlayın.
• Əyilib, iki əlinizlə topuğunuzu tutun. Əllərinizlə yavaş-yavaş özünüzü yuxarı çəkin. Eyni şeyi təkrarlayın, ikinci ayağa əyilərək.
• Bölməni etməyə çalışın. Əllərinizi üfüqi bir səthdə saxlaya bilərsiniz. Daxili budunuzda gərginliyi hiss edin.
• Ayağınızı qoya biləcəyiniz hər hansı bir səthin yanında durun. İki əlinizlə ayağınıza çatın, topuğunuzu və ya barmağınızı tutun və bir az səbirli olun. Ayağınızı dəyişdirin.
• Eyni şeyi ayağınızı yüksək bir səthə qoyaraq və aşağı əyməklə etmək olar.
• Yaylı ağciyərlər edin. Mümkün olan ən geniş zərbəni almağa çalışın.

Daimi uzanma hərəkət diapazonunu artıracaq, bu da qaçış sürətinə müsbət təsir edəcək və qan dövranını yaxşılaşdıracaq.

Qeyd etmək lazımdır ki, qaçışdan əvvəl uzanmaq tövsiyə edilmir, çünki uzanma riski artır. Buna görə də, uzanma ən yaxşı qaçışdan sonra edilir.

Qaçışdan əvvəl faydalı istiləşmə videosu:

Sizə maraqlı olacaq

Tapşırıq nömrəsi 1. Kıyılmış qaçış (SB) texnikası haqqında düzgün təsəvvür yaradın. Şagirdləri bu məşqin texnikasını fəal və şüurlu öyrənməyə hazırlayın.

Obyektlər:

1. İnformasiyanın kommunikasiyası, harada, hansı məqsədlə tətbiq olunduğu xüsusi qaçış məşqi Oturdu.

2. Texnika və əsas tələblər haqqında hekayə düzgün icraümumiyyətlə məşqlər.

3. Məşqin tam koordinasiyada müəllim və ya ən hazırlıqlı şagird tərəfindən tam koordinasiyada və texnikanın müxtəlif detallarına diqqət yetirməklə nümayiş etdirilməsi.

4. Sınaq.

Metodik göstərişlər:

a) SB Şəkil 1-i yaratmaq üçün istifadə olunan SBU-dur. 2

qaçış texnikası, qaçış duruşunun formalaşması və səhvlərin düzəldilməsi. SS texnikasını düzgün mənimsəmədən, SBU-nun qalan hissəsini məşq etməyə başlamaq tövsiyə edilmir;

b) SB azad, yüngül və azad formalaşmasına kömək edir

c) SB itələmə zamanı ayağın düzgün yerləşdirilməsini, qaçış zamanı “yanmaq” və istirahət etmək bacarığını öyrədir, həmçinin ayaq və ayaqların əzələlərini gücləndirməyə kömək edir (şək. 2);

d) testdən sonra məşqin ümumi qiymətini verin. 1-3 əsas səhvi müəyyənləşdirin və onların baş vermə səbəblərinə diqqət yetirin.

Əsas səhvlər və onları necə düzəltmək olar:

- məşq zamanı dizlər "arxada qalır" və onun qarşısında "çıxmır", bu o deməkdir ki, şagird yerdə ayağın sərbəst və rahat mövqeyinə malik deyil və tez sıçraya bilmir. ayağın aktiv işinə görə;

- "ləng" ayaq, buna görə də ayağı yerə qoymaq hərəkətsiz olacaq və qaçış "yarı əyilmiş" ayaqlarda və ya əksinə olacaq; Ayağın yay və ya top kimi yumşaq işləyə bilməməsi səbəbindən ayağın yerə "sərt" qoyulması.

Tamamlanacaq hərəkət sistemləri:

a) yüksək "elastik" ayaqda yerinə yetirilir;

b) ayaqlar bir düz xəttə, birbaşa "altınıza" yerləşdirilir;

c) bədən bir qədər irəli əyilmiş, 85 dərəcəyə qədər;

d) baş düz tutulur ki, bədən xəttinin davamı olsun;

e) çənə bir qədər yuxarı qalxır, üz və boyun əzələləri gərgin deyil;

f) çiyin qurşağı rahatlaşır, qollar aşağı endirilir;

g) eniş anında qaçış ayağı bütün oynaqlarda tam uzanır, volan budu sərbəst şəkildə yuxarı qalxır, lakin üfüqi deyil;

h) itələmə aktiv, enerjilidir. Məşqi altınızdakı yol "isti" kimi yerinə yetirməyə çalışın;

i) yumşaq və cəld ayaqlarla SB-ni sərbəst və təbii şəkildə yerinə yetirməyi öyrənin.

Tapşırıq nömrəsi 2. Düzgün duruş və ayaq hərəkətlərini öyrənin.

Obyektlər:

1. Başlanğıc mövqeyi (I. p.) - əsas duruş (o. s.) (düz gövdə, ayaqlar birlikdə, qollar aşağı).

Bədən çəkisini irəli sürüşdürün. Balansınızı itirməyə başladığınız və bir addım irəli atmağa məcbur olacağınız an və olacaq. qaçış və məşq üçün zəruri olan SB (Şəkil 1).

2. I.p. - ayağın ön tərəfindəki dayaqda (gimnastika divarında) yan dayanmaq, əllər kəmər və ya sinə səviyyəsində.

Yalnız ayağın işi sayəsində geniş amplituda barmaqlarda sürətli yelləncəklər edin.

3. Çiyinləri qaldırıb endirməklə rahat çiyin qurşağını “hiss etmək” üçün də eynidir.

Ayağa qaldırarkən - çiyinlər yuxarı; endirərkən - çiyinlər aşağı.

4. Ayaqların əks işi ilə eyni (növbəli olaraq sağ və sol).

Metodik göstəriş:

1 nömrəli tapşırığın hərəkət sistemlərini nəzərə alaraq bütün məşqləri yerinə yetirin. 3

Tapşırıq nömrəsi 3. Düzgün ayaq hərəkətlərini öyrənin.

Obyektlər:

1. I.p. - dəstəyin sol tərəfində dayanmaq, sol əl bel səviyyəsində, sağda əyilmiş ayaq bir qədər qaldırılmışdır (şək. 3).

Yerdən sürətli bir sıçrayış səbəbiylə soldan "qaçış" həyata keçirin.

2. Sağ tərəflə də eyni.

3. Ayaqların aktiv işi ilə əlaqədar cüzi irəliləyişlə (0,5 fut) 10-15 metr irəliləyişlə yeriməkdə (“pantomima addımı”).

Daban üzərinə enərkən, ayaq diz ekleminde düzəldilir, barmağın üzərinə qaldırarkən, sərbəst əyilir. Orta sürətlə həyata keçirin.

4. Ayaqların düzgün hərəkətinə və ayaq üzərində aktiv qaldırmağa vurğu ilə yavaş qaçışda da eynidir.

5. Dizlər qarşınızda "çıxdıqda" ayaqların işini "hiss etmək" üçün pilləkənlərlə "qaçmaq". Sürətli atlamalarla yuxarı qalxın.

Metodik göstərişlər:

a) icra edərkən, gövdə və başın vəziyyətinin düzgün qaçış duruşuna uyğun olduğundan əmin olun;

b) 1 nömrəli məşqdə ayağın üfüqi deyil, sürətli geri qayıtması səbəbindən sərbəst şəkildə necə aşağı "düşdüyünə" və qalxmasına diqqət yetirin. Dəstəkləyici ayaq ayağın ön tərəfindədir və diz ekleminde düzəldilir;

c) pilləkənlərdən "qaçan" zaman, ayaq demək olar ki, "söndürülür", ayaq rahat şəkildə "yıxılır". Yuxarı qaldırma, milçək ayağının budu irəli və yuxarı qaldırıldıqda, ayağın aktiv işi səbəbindən həyata keçirilir.

Tapşırıq nömrəsi 4. SB texnikasını tam koordinasiyada öyrədin.

Obyektlər:

1. SB yüngül irəliləyişlə və 20-30 metrə qədər sərbəst qaçışa keçidlə.

2. Məşq sürətinin artması və sürətlənmə və sərbəst qaçışa keçidlə eyni.

3. Addımların tezliyinin artması (hərəkət ritmi) və sürətlənməyə və sərbəst qaçışa keçidlə eynidir.

Tapşırıq nömrəsi 5. SB texnikasını birləşdirin və təkmilləşdirin.

Obyektlər:

1. Sərbəst qaçışa 2-3 keçidlə SB.

2. Məşqin tempinin və ritminin dəyişməsi ilə SB, 5-10 hərəkəti tez, yavaş-yavaş 5-10 hərəkəti və sonradan sərbəst qaçışa keçidlə.

3. Sürətlənmə və sərbəst qaçışa keçidlə mümkün olan ən sürətli ayaq hərəkəti ilə SB.

4 və 5 nömrəli tapşırıqlar üçün metodiki göstərişlər:

a) qaçış duruşu üçün əsas tələbləri xatırlatmaq;

b) bütün məşqləri yerinə yetirərkən, düzgün "uyğunluğa" diqqət yetirin, yəni. qaçış zamanı bədənin mövqeyinə;

c) ayaq "yıxılanda" işləməyən əzələləri rahatlaşdırmaq qabiliyyətinə diqqət yetirin və ayağı yerə qoyarkən onları tez işə salın;

d) qaçışa keçərkən məşqin tempini və ritmini saxlamaq lazımdır;

e) qaçışa keçid ombaların hərəkət amplitüdünü artırmaq və aşağı ayağını "özünün altında" "raking" hərəkəti ilə buraxmaqla həyata keçirilir;

f) corabları yanlara çevirmədən ayaqların yerə paralel qurulmasına nəzarət etmək;

g) gövdə və çiyinlərin yanal və şaquli yellənmələrindən çəkinin;

h) "ağır" çiyinlərə istiqamət verin, onları "aşağı salmağı" öyrənin, yellənməyin və qollarınızı rahat buraxın.

Tapşırıq nömrəsi 6. SB texnikasını qiymətləndirin. Xüsusi fiziki keyfiyyətləri inkişaf etdirin.

Fondlar və təlimatlar:

1. Sürət-güc keyfiyyətlərinin və sürətin inkişafı üçün məşqlər. Dərsin istənilən hissəsinə tətbiq oluna bilər. Onların həyata keçirilməsini rəqabətli və oyun formalarında təşkil edə bilərsiniz.

2. Koordinasiya məşqləri. Hazırlığın sonunda və ya dərsin əsas hissəsinin əvvəlində, bədən artıq işə hazır olduqda, lakin yorğunluq hələ qurulmadıqda daha məqbuldur.

3. Ayağın və ayaqların əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər. Dərsin əsas hissəsinin ikinci yarısında artan yüklə istifadə oluna bilər.

METODOLOJİ KART №2:

Xüsusi qaçış məşqləri

bədən tərbiyəsi dərslərində istifadə olunur

5-11-ci siniflərdə

5-7 siniflər

1 rüb

Kıyılmış əllər divarda və dəstəyi olmadan yerində qaçır. Eyni, lakin irəli, əllər aşağı və rahat.

Aşağı ayağın arxa hissəsinin daşması ilə qaçış.

Yüksək omba ilə qaçış.

Geniş addımda atlamalarla qaçış.

Çoxlu atlamalar və ya sarsıdıcı hərəkətlər, dirsəklərdə əyilmiş qollar, məşqə kömək edir.

Əllərinizi yerə söykəyərək geniş lunge vəziyyətində ayaqların sürətli dəyişdirilməsi.

Dayanaraq uzunluğa tullanma.

5-7 dərəcə aşağı eniş.

30 m s-ə qədər sürətlənmə yüksək başlanğıc(başlanğıc sürətləndirilməsi).

2 rüb

Hündür barda asılı vəziyyətdə sürətli qaçışın təqlidi.

Qeyri-bərabər çubuqlara vurğu ilə sürətli qaçışın təqlidi.

Ayaqların dəyişdirilməsi ilə sürətli şaquli atlamalar, üz-üzə gimnastika divarı və hər iki əllə relsi çiyin səviyyəsində tutaraq, dayaq ayağı ikinci relsdə yerləşir.

3 rüb

Topu yuxarı atmaq, sonra 360 dərəcə dönmək və topu tutmaq.

Topu yuxarı atmaq. Atışdan sonra oturun, düzəldin və topu tutun.

Cüt halında 3 m məsafədə üzbəüz dayanaraq topu irəli - yuxarı atmaq. Atışdan sonra yerləri dəyişdirin və topu tutun

Ayaqları ayrı. 1-7 yavaş oturur, 8 qəfil ayağa qalxır.

Sürətli basketbol driblingi.

4 rüb

Dayanmaq, əyilmiş dirsəklərlə hərəkət etmək - qaçarkən olduğu kimi

Əl işi ilə birlikdə yerində qaçmaq. Hərəkəti gərginləşdirmədən geniş şəkildə həyata keçirin.

Dəyişən bir-bir sütunda işləyir. Müəllimin siqnalı ilə şagirdlər hərəkət istiqamətini dəyişir, dönüşlər edir, 30 m-ə qədər sürətlənmələr edirlər.

4 x 10 m məsafədə avtobus qaçışı.

8-9 sinif

dörddəbir

Sonrakı sürətlənmə ilə qaçış məşqləri.

Geniş lunge mövqeyində ayaqların sürətli dəyişdirilməsi, qolları əyilmiş.

Yan tərəfə sağa qaçın. 1 - sağ tərəfə addım, 2 - sağdan arxaya addım, 3 - sağa addım, 4 - sağın qarşısında sola və s. Eyni sola. Məşq məşhur ləzginka rəqsinə bənzəyir.

20 metrə qədər bir ayaq üzərində alternativ atlamalar.

Dayanaraq uzunluğa tullanma.

3 m irəlidə başlayan tərəfdaşın arxasınca başlayın.

Yüksək və aşağı başlanğıcdan 40 m-ə qədər sürətlənmə (başlanğıc sürətləndirilməsi).

2 rüb

İrəli hərəkət edən çömbəlməkdən atlama.

Yarım çömbəlməkdən birində, sonra digər ayağında əli dayaqda tutaraq sürətli atlamalar.

Çiyin bıçaqlarında rafın vəziyyətində, ayaqların yuxarı və aşağı sürətli hərəkətləri.

Sırtüstü vəziyyətdə sürətli qaçışın imitasiyası, qollar bədən boyunca, baş döşəyə toxunur, dabanlar gimnastika döşəyində sürüşür.

3 rüb

Topu yuxarı atır, ardınca yalan vurğu və çömelmə vurğusu. Topu tutmaq üçün qalxmaq.

Topun yuxarı atılması, sonra iki çömbəlmə. Qalx və topu tut.

Müxtəlif başlanğıc mövqelərindən qaçış: oturmaq, çarpaz oturmaq, arxası ilə qaçış istiqamətinə oturmaq, vurğudan uzanmaq, diz çökmək.

Başlanğıc mövqeyindən geriyə doğru qaçmaq.

Qaçış zamanı topu 3-4 metr məsafədə irəli atmaq, ardınca sürətlənmə, ikinci sıçrayışdan əvvəl topu tutmağa imkan verir.

4 rüb

İrəli qaçmaq, tərəfdaşın müqavimətini dəf etmək. Müqavimət olaraq, qaçışın çiyninə atılan bir rezin sarğı istifadə edə bilərsiniz.

Dabanlarda qaçmaq.

Hər iki ayağın itələnməsi ilə məşq maneələri üzərindən tullanmaq, dizləri sinəyə çəkmək. Baryerlərin hündürlüyü tələbələrin fiziki hazırlığından asılıdır.

30 m-ə qədər sürətlənmə ilə dəyişən qaçış.

Aşağı başlanğıcdan 30 m-ə qədər sürətlənmə.

mobil oyunlar və oyun məşqləri sürətli qaçış ilə.

10-11 siniflər

1-ci yarı

Kıyma ilə atlama ilə alternativ qaçış məşqləri. Hər iki ayağın itələnməsi ilə tullanmaq, dizləri sinəyə çəkmək, məşq maneələrindən keçmək, ardınca sürətlənmə. Kiçik bir dairədə qaçmaq, torsonu içəriyə əymək. Dairənin diametrini tədricən azaldın. Partnyor üçün qaçışdan da istifadə edə bilərsiniz.

Sağ (sol) ayağın üstündəki dərin bir atlamadan atlayırıq, irəliləyirik, dizləri sinə çəkirik və ayaqların vəziyyətini dəyişirik.

Eyni, ancaq arxada duran ayaq tərəfdaş tərəfindən tutulur, irəliləməyi çətinləşdirir.

Yumşaq yerə enən üç və beşqat atlamalar.

7-10 dərəcə aşağı eniş.

Əsas duruşda, dabanları yerdən qaldırmadan, bədənin GCM-ni ayaq barmaqlarına köçürün və bu şəkildə öyrənilən bədənin yamacını qoruyaraq, irəli yıxılaraq sürətli qaçışa keçin.

Aşağı başlanğıcdan 70 m-ə qədər sürətlənmə.

Daşıyan əşyalar və tərəfdaşla sürətli qaçış (yalnız oğlanlar).

yarım il

Dərin çömbəlməkdən əllərdə 16 kq çəkisi olan çaydanla, paralel gimnastika skamyalarında ayaqları, 2 skamya arasında hər iki əllə çaydanla tullanma. Sürət orta və sürətlidir. Yalnız oğlanlar tərəfindən ifa olunur.

16 kq çəkisi olan çaydanı ayaqla qaldırmaq, barmağı ilə tutmaq və dəstəyi əllərlə tutmaq (yalnız oğlanlar).

Çömelərkən və sürətlə irəliləyişdən sonra dayanacaqdan 15 metrə qədər sürətlənmə.

Qaçış zamanı topu 3-4 metr məsafədə irəli atmaq, ardınca sürətlənmə, ikinci sıçrayışdan əvvəl topu tutmağa imkan verir.

İki səbətli basketbol oyunu.

Sağ (sol) ayaqda irəliləyərək, qaçış dizini sinə çəkərək tullanır.

İrəli qaçmaq, tərəfdaşın müqavimətini dəf etmək. Müqavimət olaraq, qaçışın çiyninə atılan bir rezin sarğı istifadə edə bilərsiniz (sinəsinə uzanaraq).

Dabanlarda qaçmaq.

Hər iki ayağın itələnməsi ilə məşq maneələri üzərindən tullanmaq, dizləri sinəyə çəkmək. Baryerlərin hündürlüyü ondan asılıdır fiziki hazırlıq tələbələr.

30 m-ə qədər sürətlənmə ilə dəyişən qaçış.

50 m-ə qədər aşağı başlanğıc sürəti.

Sürətli qaçış ilə açıq hava oyunları və oyun məşqləri.

1. Yüksək omba ilə qaçış. Məşq ayağın ön hissəsində yerinə yetirilir, milçək ayağının budu 90 dərəcə bir açıya yüksəlir, gövdə bir az irəli əyilir, qollar dirsək birləşmələrində əyilir və qaçışda olduğu kimi işləyir. Məşq ilə həyata keçirilir maksimum tezlik

və minimal irəliləyişlə.

2. Aşağı ayağın üst-üstə düşməsi ilə qaçış. Məşq ayağın ön hissəsində aparılır, ayaqlar diz eklemlerinde bükülür, dabanlar ombalara toxunur. Diz şaquli olaraq aşağıya doğru yönəldilir, omba işləmir, gövdə bir azdır

irəli əyilmiş, qollar dirsəklərdə əyilmiş və qaçışda və qaçışda olduğu kimi işləyir. Məşq maksimum tezlikdə və minimum irəli hərəkətlə həyata keçirilir.

3. Atlama. Məşq dabandan ayağa yuvarlanaraq həyata keçirilir, milçək ayağının budu 90 dərəcə bir açıya yüksəlir, təkan ayağı düzdür. Torso düzdür, qollar aşağıdan yuxarıya eyni vaxtda dalış hərəkəti edir. Məşq minimal irəli hərəkətlə həyata keçirilir. Hərəkət yuxarı və irəli yönəldilir.

4. Ayaqdan ayağa tullanmaq. Məşq ayağın ön hissəsində və ya bütün ayaqda aparılır. Uçuş ayağının budu 90 dərəcə bir açıya yüksəlir, itələyici ayağı düzdür. Torso bir qədər irəli əyilmiş, qollar dirsək birləşmələrində əyilmiş və qaçışda olduğu kimi işləyir, lakin daha böyük bir amplituda. Hərəkət irəli və yuxarıdır.

5. Çarpaz qaçış. Məşq sağ və sol tərəfdə, ayağın ön hissəsində aparılır. Sağ tərəflə yerinə yetirildikdə, sağ ayaq sağa yan addım atır, sol ayaq isə qarşısında və arxasında qövs şəklində hərəkətlər edir. Torso düzdür, qollar tam olaraq yanlara, baxışlar qarşınıza yönəldilmişdir. Məşq çanağı aktiv şəkildə bükməklə həyata keçirilir.

6. Sürətlənmə. Ayağın ön hissəsində və ya bütün ayaqda yüksək başlanğıcdan həyata keçirilir. Qolların və ayaqların aktiv işinə görə. Torsonun tədricən düzəldilməsi ilə (təxminən yeddinci addımda). Məsafə boyu hamar, sarsıntısız sürətlənmə və sərbəst qaçışa əməl etmək lazımdır.

sistemləri; və s.).

İnventar:

Hissə							Təşkilati
		Məzmun	Doza	təlimatlar
dərs
						(WMD)
		1.	Tikinti.	1 dəqiqə	Bir cərgədə tikilir
		2.	Dərsin Məqsədlərinin Hesabatı
		3.	İstiləşmə qaçışı.	1 dəqiqə	Yavaş bir sürətlə qaçın
						400 m
		(ORU)
		(15-20 məşq)
dəqiqə		Xarici keçid qurğularının təsviri qaydası:
	1.
	hərəkət başlayır.
	2.
-15
	çömbəlmək və s.).
		3.
dərs
	və s.).
	4.	Son mövqe.
hissəsi		Misal
		6-8 dəfə	Aşağı yamaclar, ayaqları yoxdur
Hazırlıq
	1.	- sağ ayağa əyilmək		əyilmək, məşq etmək
	2.	- irəli-aşağı əymək		orta hesabla yerinə yetirmək
	3.	- sol ayağa əyilmək		temp, hiss
	4.	- geri əyilmək		arxa əzələ gərginliyi
						budun səthi.
	(SBU)
		Misal
		Çölə atılır. Məşq edin	2 x 40	Məşq davam edir
			metr	minimal təşviqi ilə
				irəliləyir.
				Hərəkət yönəldilib
				yuxarı-irəli.
		yuxarı.

Əlavə 4 Dirijor: Tam adı

Dərsin hazırlıq hissəsinin konturları atletika

Tapşırıqlar: 1) Təhsil (Seçilmiş atletika növünün texnikasını öyrətmək)

2) Təhsil (hərəkət təhsili və ya əxlaqi və iradi keyfiyyətlər)

3) Sağlamlıq (Ürək-damar, tənəffüs və ya əzələ-skelet sisteminin gücləndirilməsi.

sistemləri; və s.).

Tarix: 09.09.2009 (Kontur planın tərtib olunduğu dərsin tarixini göstərin) Keçirildiyi yer:

İnventar:

Hissə							Təşkilati
		Məzmun	Doza	təlimatlar
dərs
						(WMD)
		1.	Tikinti.	1 dəqiqə	Bir cərgədə tikilir
		2.	Dərsin Məqsədlərinin Hesabatı
		3.	İstiləşmə qaçışı.	1 dəqiqə	Yavaş bir sürətlə qaçın
						400 m
		Ümumi inkişaf məşqləri toplusu
		(ORU)
		(15-20 məşq)
dəqiqə		Xarici keçid qurğularının təsviri qaydası:
	1.	Hansı başlanğıc mövqeyi
	hərəkət başlayır.
	2.	Hərəkət adı (əymə, dönmə,
-15
	çömbəlmək və s.).
		3.	Səyahət istiqaməti (sağ, geri
dərs
	və s.).
	4.	Son mövqe.
hissəsi		Misal
	I.p. - ayaqları ayrı, əllər kəmərdə.	6-8 dəfə	Aşağı yamaclar, ayaqları yoxdur
Hazırlıq
	1.	- sağ ayağa əyilmək		əyilmək, məşq etmək
	2.	- irəli-aşağı əymək		orta hesabla yerinə yetirmək
	3.	- sol ayağa əyilmək		temp, hiss
	4.	- geri əyilmək		arxa əzələ gərginliyi
						budun səthi.
	Xüsusi qaçış məşqləri
	(SBU)
		Misal
		Çölə atılır. Məşq edin	2 x 40	Məşq davam edir
		dabandan dırnağa qədər yuvarlanır, bud	metr	minimal təşviqi ilə
		milçək ayağı 90 bucağa qalxır		irəliləyir.
		dərəcə, təkan ayağı düzdür. Tulo-		Hərəkət yönəldilib
		vische düz, əllər eyni zamanda yerinə yetirir		yuxarı-irəli.
		aşağıdan aşağıya doğru dəyişən hərəkət
		yuxarı.

Əlavə 5

Dirijor: Tam adı

sistemləri; və s.).

Məkan: İnventar:

Hissə			Təşkilati
Məzmun	Doza	metodoloji
dərs
		təlimatlar
					(WMD)
Hazırlıq	hissəsi	12-15 dəq.	Yuxarıdakı Əlavə 2-yə baxın.
Əsas hissə	20-25 dəq.			Və ya	Metodiki göstərişlər
	Texnologiyanın bir elementini öyrət	kəmiyyət	çox vaxt
	təkrarlar,	qarşılaşdı
	və ya nömrə	səhvlər, yollar
		vaxt.	düzəlişlər.
hissəsi			Soyutma qaçışı	400 m	Nəfəsi bərpa etmək -
				nə, təşkilatı gətir
Final	3-5 dəq.		Dərsi yekunlaşdırmaq.	1 dəq	işləmək üçün aşağı
			səviyyə.
	Ev tapşırığı.	1 dəq	Birində bina
			xətt.
			Ev tapşırığı
			(praktik və ya
			nəzəri)

Əlavə 5

Dirijor: Tam adı

Atletika dərs planı Mövzu:………………………………………………………………………………

Tapşırıqlar: 1) Təhsil (Seçilmiş atletika növünün texnikasını öyrətmək)

2) Təhsil (hərəkət və ya mənəvi-iradi keyfiyyətlərin tərbiyəsi)

3) Sağlamlıq (Ürək-damar, tənəffüs və ya əzələ-skelet sisteminin gücləndirilməsi.

sistemləri; və s.).

Tarix: 09.09.2009(Kontur planın tərtib olunduğu dərsin tarixini göstərin)

Məkan: İnventar:

Hissə			Təşkilati
Məzmun	Doza	metodoloji
dərs
		təlimatlar
					(WMD)
Hazırlıq	hissəsi	12-15 dəq.	Yuxarıdakı Əlavə 2-yə baxın.
Əsas hissə	20-25 dəq.			Və ya	Metodiki göstərişlər
	Texnologiyanın bir elementini öyrət	kəmiyyət	çox vaxt
	təkrarlar,	qarşılaşdı
	hər cür atletika
	və ya nömrə	səhvlər, yollar
		vaxt.	düzəlişlər.
hissəsi			Soyutma qaçışı	400 m	Nəfəsi bərpa etmək -
				nə, təşkilatı gətir
Final	3-5 dəq.		Dərsi yekunlaşdırmaq.	1 dəq	işləmək üçün aşağı
			səviyyə.
	Ev tapşırığı.	1 dəq	Birində bina
			xətt.
			Ev tapşırığı
			(praktik və ya
			nəzəri)

			Əlavə 6
	KİŞİ
İntizam	Qeyd	atlet	Ölkə
100 m	9.58 s	Useyn Bolt	Yamayka
200 m	19.19 s	Useyn Bolt	Yamayka
400 m	43.18 s	Michael Johnson	ABŞ
800 m	1:41,01	David Rudisha	Keniya
1000 m	2:11,96	Nuh Ngeni	Keniya
1500 m	3:26,00	Hişam Əl Guerrouj	Mərakeş
1 mil (1609 m)	3:43,13	Hişam Əl Guerrouj	Mərakeş
2000 m	4:44,79	Hişam Əl Guerrouj	Mərakeş
3000 m	7:20,67	Daniel Komen	Keniya
5 000 m	12:37,35	Kenenisa Bekele	Efiopiya
10.000 m	26:17,53	Kenenisa Bekele	Efiopiya
10 km (magistral)	26:44	Leonard Komon	Keniya
15 km (magistral)	41:29	Feliks Limuzin	Keniya
20.000 m	56:26,0	Salam Gebrselassie	Efiopiya
20 km (magistral)	55:21	Gersenayu Tadeusz	Eritreya
yarım marafon	58:23	Gersenayu Tadeusz	Eritreya
saat qaçış	21.285 km	Salam Gebrselassie	Efiopiya
25.000 m	1:13:55,8	Toşihiko Seko	Yaponiya
25 km (magistral)	1:11:37	Salam Gebrselassie	Efiopiya
30.000 m	1:29:18.8	Toşihiko Seko	Yaponiya
30 km (magistral)	1:27:49	Salam Gebrselassie	Efiopiya
marafon	2:03:59	Salam Gebrselassie	Efiopiya
100 km (magistral)	6:13:33	Takahiro Sunada	Yaponiya
3000 m maneələrlə qaçış	7:53,63	Seyf Seyid Şahin	Qətər
110 m maneələr	12.87 s	Dayron Robles	Kuba
400 m maneələrlə qaçış	46,78 s	Kevin Young	ABŞ
hündürlüyə tullanma	2.45 m	Xavyer Sotomayor	Kuba
Dirəklə tullanma	6.14 m	Sergey Bubka	Ukrayna
uzun tullanma	8.95 m	Mayk Pauell	ABŞ
Üç təkanla tullanma	18.29 m	Conatan Edvards	Birləşmiş Krallıq
Güllə atma	23.12 m	Randy Barnes	ABŞ
Disk atmaq	74.08 m	Yurgen Şult	GDR
Çəkic atma	86,74 m	Yuri Sedıx	SSRİ
Cirit atma	98,48 m	Jan Jelezny	Çexiya Respublikası
(köhnə qaydalara görə)	104.80 m	Uwe Hohn	GDR
Dekatlon	9026 xal	Roman Şebrle	Çexiya Respublikası

20 km piyada (magistral yol)	1:16:43	Sergey Morozov	Rusiya
Piyada 50 km (magistral yol)	3:34:14	Denis Nizheqorodov	Rusiya
Estafet 4 x 100 m	37,10		Yamayka
Estafet 4 x 400 m	2:54,29		ABŞ

			Əlavə 6
1.01.2011-ci il tarixinə kişilər üçün atletika üzrə dünya rekordları
	KİŞİ
İntizam	Qeyd	atlet	Ölkə
100 m	9.58 s	Useyn Bolt	Yamayka
200 m	19.19 s	Useyn Bolt	Yamayka
400 m	43.18 s	Michael Johnson	ABŞ
800 m	1:41,01	David Rudisha	Keniya
1000 m	2:11,96	Nuh Ngeni	Keniya
1500 m	3:26,00	Hişam Əl Guerrouj	Mərakeş
1 mil (1609 m)	3:43,13	Hişam Əl Guerrouj	Mərakeş
2000 m	4:44,79	Hişam Əl Guerrouj	Mərakeş
3000 m	7:20,67	Daniel Komen	Keniya
5 000 m	12:37,35	Kenenisa Bekele	Efiopiya
10.000 m	26:17,53	Kenenisa Bekele	Efiopiya
10 km (magistral)	26:44	Leonard Komon	Keniya
15 km (magistral)	41:29	Feliks Limuzin	Keniya
20.000 m	56:26,0	Salam Gebrselassie	Efiopiya
20 km (magistral)	55:21	Gersenayu Tadeusz	Eritreya
yarım marafon	58:23	Gersenayu Tadeusz	Eritreya
saat qaçış	21.285 km	Salam Gebrselassie	Efiopiya
25.000 m	1:13:55,8	Toşihiko Seko	Yaponiya
25 km (magistral)	1:11:37	Salam Gebrselassie	Efiopiya
30.000 m	1:29:18.8	Toşihiko Seko	Yaponiya
30 km (magistral)	1:27:49	Salam Gebrselassie	Efiopiya
marafon	2:03:59	Salam Gebrselassie	Efiopiya
100 km (magistral)	6:13:33	Takahiro Sunada	Yaponiya
3000 m maneələrlə qaçış	7:53,63	Seyf Seyid Şahin	Qətər
110 m maneələr	12.87 s	Dayron Robles	Kuba
400 m maneələrlə qaçış	46,78 s	Kevin Young	ABŞ
hündürlüyə tullanma	2.45 m	Xavyer Sotomayor	Kuba
Dirəklə tullanma	6.14 m	Sergey Bubka	Ukrayna
uzun tullanma	8.95 m	Mayk Pauell	ABŞ
Üç təkanla tullanma	18.29 m	Conatan Edvards	Birləşmiş Krallıq
Güllə atma	23.12 m	Randy Barnes	ABŞ
Disk atmaq	74.08 m	Yurgen Şult	GDR
Çəkic atma	86,74 m	Yuri Sedıx	SSRİ
Cirit atma	98,48 m	Jan Jelezny	Çexiya Respublikası
(köhnə qaydalara görə)	104.80 m	Uwe Hohn	GDR
Dekatlon	9026 xal	Roman Şebrle	Çexiya Respublikası

10,64 s (100 m), 8,11 m (uzunluğa tullanma), 15,33 m (güllə atma), 2,12 m (hündürlükdən tullanma), 47,79 s (400 m), 13,92 s (110 m maneələr), 47,92 m (disk atma), 47,92 m (disk atma), m (dirəklə tullanma), 70,16 m (nizə atma), 4:21,98 (1500 m)

20 km piyada (magistral yol)	1:16:43	Sergey Morozov	Rusiya
Piyada 50 km (magistral yol)	3:34:14	Denis Nizheqorodov	Rusiya
Estafet 4 x 100 m	37,10		Yamayka
Estafet 4 x 400 m	2:54,29		ABŞ

				Əlavə 7
1.01.2011-ci il tarixinə qadınlar üçün atletika üzrə dünya rekordları
		QADINLAR
İntizam	Qeyd		atlet	Ölkə
100 m	10.49 s		Florens Griffith-Joyner	ABŞ
200 m	21.34 s		Florens Griffith-Joyner	ABŞ
400 m	47.60 s		Marita Kokh	GDR
800 m	1:53,28		Yarmila Kratokhvilova	Çexoslovakiya
1000 m	2:28,98		Svetlana Masterkova	Rusiya
1500 m	3:50,46		Qu Yunxia	Çin
1 mil (1609 m)	4:12,56		Svetlana Masterkova	Rusiya
2000 m	5:25,36		Sonya O'Sullivan	İrlandiya
3000 m	8:06,11		Wang Junxia	Çin
5 000 m	14:11,15		Tirunesh Dibaba	Efiopiya
10.000 m	29:31,78		Wang Junxia	Çin
10 km (magistral)	30:21		Paula Radcliffe	Birləşmiş Krallıq
15 km (magistral)	46:29		Tirunesh Dibaba	Efiopiya
20.000 m	1:05:26,6		Tegla Lorupe	Keniya
20 km (magistral)	1:02:57		Lorna Kiplaqat	Hollandiya
yarım marafon	1:06:25		Lorna Kiplaqat	Hollandiya
saat qaçış	18.517 km		Dirartu Tune	Efiopiya
25.000 m	1:27:05,9		Tegla Lorupe	Keniya
25 km (magistral)	1:22:13		Mizuki Noguchi	Yaponiya
30.000 m	1:45:50,0		Tegla Lorupe	Keniya
30 km (magistral)	1:38:49		Mizuki Noguchi	Yaponiya
marafon	2:15:25		Paula Radcliffe	Birləşmiş Krallıq
100 km (magistral)	6:33:11		Tomoe Abe	Yaponiya
3000 m maneələrlə qaçış	8:58,81		Gülnarə Samitova-	Rusiya
			Qalkina
110 m maneələr	12.21 s		Yordanka Donkova	Bolqarıstan
400 m maneələrlə qaçış	52.34 s		Julia Pechenkina	Rusiya
hündürlüyə tullanma	2.09 m		Stefka Kostadinova	Bolqarıstan
Dirəklə tullanma	5.06 m		Yelena İsinbayeva	Rusiya
uzun tullanma	7.52 m		Qalina Çistyakova	SSRİ
Üç təkanla tullanma	15.50 m		İnessa Kravets	Ukrayna
Güllə atma	22.63 m		Natalya Lisovskaya	SSRİ
Disk atmaq	76,80		Qabriele Reynş	GDR
Çəkic atma	78.30 m		Anita Vlodarçik	Polşa
Cirit atma	72,28 m		Barbora Şpotakova	Çexiya Respublikası
(köhnə qaydalara görə)	80.00 m		Petra Felke	GDR
Hepatlon	7291 xal		Jackie Joyner-Kersee	ABŞ
12.69 s (100 m maneələrlə), 1.86 m (hündürlükdən tullanma), 15.80 m (atma),
22,56 s (200 m), 7,27 m (uzunluğa tullanma), 45,66 m (nizə atma), 2:08,51 (800 m)
20 km piyada	1:25:41		Olimpiada ivanov	Rusiya
(magistral)
Estafet 4 x 100 m	41,37		GDR
Estafet 4 x 400 m	3:15,17		SSRİ