Autogeninė treniruotė(AT) arba trumpai - yra pratimų sistema, nukreipta žmogaus į save ir skirta psichinės ir fizinės būsenos savireguliacijai.

Vokiečių gydytojo darbuose padėti autotreningo pagrindai I. Schultzas, kuris, tirdamas jogos gimnastikos poveikį žmogaus organizmui, nustatė, kad gilus raumenų atpalaidavimas (atsipalaidavimas) reiškia emocinės įtampos pašalinimą, centrinės nervų sistemos funkcinės būklės ir darbo gerinimą. Vidaus organai.

Amerikiečių fiziologas E. Jacobsonas nustatė, kad kiekvienas emocinio susijaudinimo tipas atitinka vienos ar kitos raumenų grupės įtampą, kurią puikiai iliustruoja žinomi posakiai, tokie kaip „suakmenėjęs veidas“, „uždusęs balsas“ ir kt.

Taip pat yra priešingai: jei žmogus veidui ir laikysenai suteikia tam tikrai emocinei būsenai būdingą išraišką, tai ši būsena ateina po kurio laiko. I. Schulzo tyrimais nustatyta, kad jei gilų raumenų atsipalaidavimą lydi sunkumo ir šilumos pojūčiai (atsiranda dėl raumenų atsipalaidavimo ir kraujagyslių išsiplėtimo), tai galioja ir kita kryptimi.

Taigi kilo mintis apie metodą, kaip pasiekti atsipalaidavimo būseną.

Būtent naudojant žodines formules, nukreiptas į šilumos ir sunkumo pojūčių atsiradimą, galima sąmoningai pasiekti raumenų tonuso sumažėjimą, o tada šio fone savihipnozės būdu tikslingai paveikti įvairias kūno funkcijas.

Autotreniruotėse naudojamos žodinės formulės apibūdina atkuriamų pojūčių pobūdį ir kūno sritį, kurioje pageidautina juos atgaminti.

Kartu buvo atrastas didelis juslinių vaizdų, mentalinių reprezentacijų vaidmuo, gilus jų ryšys su fiziologinėmis funkcijomis.

Autotreniruotės yra naudingos tokioms veikloms, kurios padidina emocinę įtampą žmoguje, įskaitant pedagoginį darbą, nes mokytojui bendraujant su vaikais ir jų tėvais dažnai iškyla situacijos, vadinamos sunkiomis ir reikalaujančiomis emocinių bei emocinių. valinga savireguliacija.

Autotreniruočių technikų naudojimas leidžia žmogui kryptingai keisti nuotaiką ir savijautą, teigiamai veikia jo darbingumą ir sveikatą.

Tie žmonės, kurie sistemingai užsiima autotreniruotėmis, turi galimybę racionaliai paskirstyti ir ekonomiškai panaudoti savo jėgas Kasdienybė, ir į tinkamų akimirkų kuo labiau juos mobilizuoti.

Autotreningas Jis pagrįstas tuo, kad žmogus sąmoningai naudoja įvairias psichologinio poveikio priemones savo kūnui ir nervų sistemai, siekdamas juos atpalaiduoti arba, priešingai, tonizuoti.

Tinkamos poveikio priemonės apima specialius pratimus, skirtus tonui pakeisti. skeletinis raumuo ir vidaus organų raumenys.

Aktyvų vaidmenį atlieka žodinė savihipnozė, reprezentacijos ir jusliniai vaizdai, kuriuos sukelia valios būdas.

Visos šios žmogaus psichologinio poveikio jo paties kūnui priemonės autotreniruotėse naudojamos kompleksiškai, tam tikra seka: atsipalaidavimas, pristatymas, savihipnozė.

Ta pačia seka atliekami praktiniai autotreniruočių technikų išbandymai.

Autotreniruotės apima pratimus, skirtus dėmesio kontrolei, savavališku jutiminių vaizdų valdymui, žodiniams savęs nurodymams, valingam raumenų tonuso reguliavimui ir kvėpavimo ritmo kontrolei.

Dėmesio valdymo sistema apima gebėjimo susikaupti ir ilgą laiką išlaikyti dėmesį į bet kurį dalyką, objektą, įvykį, faktą ugdymą.

Nuo gana paprastų ir pažįstamų autotreniruočių idėjų jie palaipsniui pereina prie sudėtingesnių.

Pavyzdžiui, gravitacijos, šilumos plitimo iš vienos kūno dalies į kitą atvaizdams, gamtos paveikslams ir kt.

Naudojant specialius žodžius ir posakius, tariamus skirtingu garsu, kalbant apie išorinę kalbą ir kalbėjimą sau, lavinami verbalinės savihipnozės įgūdžiai.

Tokia savihipnozė, jei žmogus ją sumaniai naudoja, pagreitina norimos psichologinės ar fiziologinė būklė.

Verbalinis savęs siūlymas autotreniruotėse derinamas su tam tikru kvėpavimo ritmu.

Visi šie pratimai atliekami trijose pagrindinėse padėtyse: gulint, sėdint ir stovint.

Pratimai, susiję su savanorišku raumenų tonuso reguliavimu, taip pat atliekami tam tikra sistema ir seka.

Pirmiausia išmokite atsipalaiduoti ir įtempti raumenis.

Lengviausiai valdomi rankų ir kojų raumenys, vėliau jie pereina prie savo noru sunkiau valdomų raumenų (kaklo, galvos, nugaros, pilvo raumenys), o galiausiai pereinama prie specialių pratimų, kurių tikslas. reguliuojant vidaus organų raumenų tonusą.

ypač sudėtingas ir svarbius pratimus, įtrauktos į autotreniruotę, yra tie, kuriais siekiama reguliuoti žmogaus galvos ir kūno kraujagyslių būklę, išplėsti jas, kad būtų atsipalaidavimo būsena, ir nusiraminti arba susiaurėti, kad padidėtų tonusas ir suaktyvinti organizmą.

Atliekant šiuos pratimus, naudojama natūrali žmogaus delno šiluma ir vaizdingi šilumos ar šalčio vaizdai pagal valią.

Aprašyta autogeninio lavinimo sistema naudinga mokytojams, turintiems didelį darbo krūvį ir gyvenime susiduriantiems su individualiomis psichofiziologinės būklės, veiklos ir sveikatos problemomis.

Mokytojas ar auklėtojas, užsiimantis autogenine treniruote, savo mokiniams ir auklėtiniams gali duoti daugiau nei tas, kuris to nedaro.

Autogeninis mokymas pagerina mokytojo sveikatos būklę, padidina jo efektyvumą, taip padidindamas jo pedagoginį darbą.

Kiekvienas mokytojas ir auklėtojas, pageidaujant, gali įsisavinti autogeninio lavinimo metodus ir išmokti juos taikyti savarankiškai, priešingai nei psichokorekcinėje praktikoje, kuriai reikalingas bendras grupinis darbas ir profesionaliai apmokytų psichologų dalyvavimas.

Pedagoginės nuostatos, galinčios padėti mokytojui geriau atlikti profesinę veiklą.

Pasiruoškite keliui.
Sveiki, kelias veda į mano reikalus.
Lėtai ir su malonumu eisiu kiekvieną žingsnį, mėgaudamasis judesiu ir galimybe giliai kvėpuoti.
Sveikinu šį dangų, sveikinu šią saulę, sveikinu šiuos medžius, sveikinu visą mane supančią gamtą.
Protiškai sveikinu visus pakeliui sutiktus žmones.
Manęs neerzins sausakimša transporte.
Nuo to mane saugo stiprus ramybės ir geranoriškumo apvalkalas.
Į mokyklą ateisiu žvali ir linksma.

Ruoškis eiti į mokyklą.
Aš ateinu į savo mokyklą ir jaučiu, kaip vidujai pasikeičiau.
Aš atstumiu visas savo asmenines problemas ir rūpesčius, psichiškai prisitaikau prie kiekvieno dabar sutikto vaiko gero nusiteikimo.
Mano veidas spinduliuoja šviesą, šilumą ir geranoriškumą.
Man malonu mokykloje matyti savo kolegas, kuriuos, kaip ir mane, vienija meilė vaikams ir tiesa.

Pasiruoškite pamokai.
Dabar turiu greitai pasiruošti būsimai pamokai.
Proto akimis priimu klasę ir visus joje esančius vaikus.
Puikiai jaučiu klasės atmosferą ir savo vaikų nuotaiką.
Aš matau juos visus kartu ir kiekvieną atskirai ir žinau, ką pasakyti kiekvienam.
Turiu aiškų supratimą apie pamokos planą ir tai, ką turėčiau daryti šiandien.
Namų darbų tikrinimas, apklausa, naujos medžiagos aiškinimas, testo klausimai, namų darbai – visa tai laisvai laikau savo galvoje.
Esu pasiruošęs nenumatytoms situacijoms ir turiu joms šiek tiek laiko.
Pamokos metu tikrai rasiu kelias sekundes laiko atokvėpiui ir atsipalaidavimui nuo dalykinės įtampos.
Esu viduje surinkta ir apšviesta šypsenos.

Pasiruoškite rimtam pokalbiui.
Dabar turiu sunkų ir svarbų pokalbį.
Tikslo, kuriuo aš tarnauju, likimas priklauso nuo jos rezultatų.
Susikaupiu, kaupiu mintis, suaktyvinu visas vidines galimybes ir visą profesinę patirtį.
Esu pasiruošęs netikėtiems klausimams ir žinau kaip į juos atsakyti.
Visus savo svarius argumentus aiškiai matau ir laikau priešais save.
Esu pasiruošęs juos naudoti ir žinau, kaip ir kada tai padaryti
Tikiu savo jėgomis ir galimybėmis.
Žinau, tikiu, viską įveiksiu.

Nustatyti miegoti.
Šiandien turėjau didelę ir įdomią dieną.
Prieš miegą pabandysiu atkartoti jo įvykius atvirkštine tvarka. Psichologai teigia, kad tai naudinga ugdant savimonę.
Padariau beveik viską, kas buvo suplanuota.
Mano kūnas maloniai atsipalaiduoja, mintys persitvarko į malonius sapnus.
Kvėpuoju lengvai ir laisvai.
Aš nesijaučiu kalta ir niekam nelaikau pykčio.
Aš atleidau visiems.
miegosiu iki ryto.
Aš myliu visus.
Ramybė ir ramybė manyje.
Aplinkui ramybė ir ramybė.

Senoliai ne veltui sakė, kad labiausiai stiprus žmogus reikia atpažinti tą, kuris moka valdyti save.

Autogeninė treniruotė yra pats raktas, kuris padės kiekvienam žmogui atrasti savyje šios jėgos atsargas.

Prieš pradedant autotreniruotę, būtina išmokti parengiamuosius pratimus, kad būtų lavinami susikaupimo, vizualizacijos ir raumenų tonuso reguliavimo įgūdžiai.

Parengiamieji pratimai

Visų žinomų ir automatinio mokymo variantų struktūra apima 4 bazinis elementas: dėmesio koncentracija, raumenų atpalaidavimas, savihipnozė ir pasitraukimas iš automatinio treniruotės.

Pratimai yra skirti ugdyti įgūdžius, kuriais grindžiami bet kokie psichofiziologinės būklės valdymo metodai.
Pratimų skirstymas į blokus yra gana savavališkas, o tai reiškia galutinį tikslą, o ne tam naudojamas priemones.
Patys įrankiai dažniausiai yra glaudžiai susiję.
Pavyzdžiui, raumenų tonuso reguliavimas dažniausiai pasiekiamas vizualizacijos ir autosugestijos pagalba, o autosugestija vyksta bendro atsipalaidavimo fone ir dažniausiai ją lydi vizualizacija.

Siūlomus pratimus galima atlikti su retomis išimtimis tiek grupėje, tiek individualiai.
Svarbu nepamiršti šių detalių:

1. Grupiniame darbe dažniausiai pasiekiamas ryškesnis efektas.
Vedėjas turėtų periodiškai pabrėžti jos svarbą ir išlaikyti dalyvių tikėjimą savo jėgomis.

2. Atlikę kiekvieną pratimą dalyviai pasakoja apie savo jausmus. Ši procedūra vienodai svarbi tiek patiems dalyviams, tiek vadovui, leidžia objektyviai kontroliuoti individualų procesą ir atlikti reikiamus koregavimus.

Fokusavimo pratimai
Pagrindinis tikslas – didinti jautrumą kinesteziniam suvokimui, ugdyti gebėjimą savavališkai susikoncentruoti į silpnus dirgiklius.
Šie įgūdžiai būtini diferencijuotai savidiagnostikai, kuri yra atspirties taškas kelyje į optimalią būseną.

Pratimai, skirti dėmesio koncentracijai, turėtų būti atliekami šviežia galva, geriausia praėjus 2-3 valandoms po valgio.
Esant bet kokiam diskomfortui – galvos skausmui, emocinės būsenos pablogėjimui – nustokite daryti pratimus.

Pratimas

1. Ant balto popieriaus lapo rašalu nubrėžkite 1-1,5 cm skersmens apskritimą ir pakabinkite jį ant sienos.
Sėdėkite priešais, 1,5 m atstumu, ir stenkitės sutelkti dėmesį į tai. Pavargę kelis kartus sumirksėkite ir toliau susikaupkite.

2. Stebint ratą, tuo pačiu reikia žiūrėti, kad ne tik žvilgsnis, bet ir mintys „nesisklistų“ į skirtingas puses.
Stenkitės mintyse „pajusti“ ratą, jausti jo ribas, spalvų sodrumą.
Pratimo trukmė palaipsniui ilgėja nuo 1 iki 5 minučių. Analizuoti pojūčių dinamiką.

Pratimai raumenų tonusui reguliuoti

Atsipalaidavimo įgūdžių ugdymas yra būtinas žingsnis visuose be išimties valstybės savireguliacijos metoduose.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas veido ir rankų raumenims, nes būtent šios kūno dalys yra gausiausiai inervuojamos (atstovaujamos) smegenų žievėje ir, atsipalaidavus, galima žymiai sumažėti bendras raumenų masės sumažėjimas. tonas.

1 pratimas
Šio pratimo esmė – įvairių raumenų grupių įtampos ir atpalaidavimo kaitaliojimas, siekiant, priešingai nei įtampa, pajusti ir prisiminti atsipalaidavimo būseną (sukurti jos vidinį modelį).

Pavyzdžiui, dilbio raumenims: ranka lėtai suspaudžiama į kumštį, tada, pasiekus maksimalias pastangas, seka staigus atsipalaidavimas.
Būtina pagauti pojūčių skirtumą.
Panašūs pratimai turėtų būti atliekami veido, kaklo, pėdos, šlaunų, krūtinės ir kt.

2 pratimas
Užmerkite akis, apžiūrėkite kūną vidiniame ekrane, suraskite labiausiai apkrautą raumenų grupę. Pavyzdžiui, pečių, šlaunų ar blauzdos raumenys.

Sutelkę dėmesį į tai, pabandykite išplėsti atsipalaidavimo zoną į kaimyninius tūrius.
Naudojant vizualizaciją galima įsivaizduoti, kaip iš atsipalaidavimo židinio išteka karštas ir sunkus malonios spalvos skystis, pamažu užpildydamas visą kūną.

3 pratimas
Uždenkite akis.
Sutelkite dėmesį į kairę ranką.
Įsivaizduokite, kaip ji pasineria į karštą vandenį, pamažu parausta, tampa sunkesnė. „Dėmesio spindulys“ eina į riešą, lėtai juda į alkūnę. Dilbio, o vėliau ir peties raumenys atsipalaiduoja, tampa „medvilniniai“, sunkūs, karšti.

Autotreniruočių atlikimo metodika
Prieš pamoką atsisėskite ant kėdės ir imkite patogi laikysena, užmerk akis.
Protiškai apžiūrėkite kūną, pašalinkite drabužių ar batų sukeliamus nepatogumus. Tada atlikite kelis kvėpavimo ciklus su trumpas kvėpavimas ir kuo ilgiau iškvėpkite, palaipsniui mažindami įkvėpimo trukmę.

Lėtai, priprasdami prie sakytinio teksto, kartokite sau:

„Jaučiuosi patogiai ir gerai.
Aš esu visiškai ramus.
Visas kūnas palaipsniui atsipalaiduoja.
Atpalaiduokite dešinės (kairės) rankos raumenis.
Atpalaiduokite dilbio ir peties raumenis.
Ranka alsuoja maloniu sunkumu.
Ranka didelė, sunki, šilta, visiškai atsipalaidavusi.
Per ranką praeina šilumos banga.
Mano pirštų galiukuose pulsuoja šiluma.
Dešinės (kairės) kojos raumenys yra atpalaiduoti.
Šlaunų raumenys visiškai atsipalaidavę.
Kojos raumenys visiškai atsipalaidavę.
Pėda atsipalaidavusi.
Koja sunki, didelė, nejudanti, visiškai atsipalaidavusi, per koją praeina maloni šiluma.
Pečiai nusvirę.
Nugaros raumenys atsipalaidavę.
Atsipalaidavę pilvo raumenys.
Maloni šiluma visame kūne.
Atsipalaiduoja veido raumenys.
Atsipalaiduoja veido raumenys.
Akių vokai nuleisti.
Atsipalaidavę burnos raumenys.
Apatinis žandikaulis šiek tiek nuleistas.
Atpalaiduoti skruostų raumenys.
Maloni vėsa apgaubia kaktą.
Visas kūnas visiškai atsipalaidavęs.
Aš ilsiuosi.
Jaučiuosi lengvas ir laisvas.
Širdis plaka ramiai ir tolygiai.
Aš esu visiškai ramus.
Visas mano kūnas ilsisi, jaučiuosi lengvas, ramus ir laisvas.

Ištarus žodines formules, per 1,5-2 minutes reikia pajusti ramybės ir poilsio būseną, o tada pereiti prie paskutinės fazės – išėjimo iš autotreniruotės.

Pakartokite sau

„Gerai pailsėjau.
Mano kūnas pilnas energijos.
Visi mano organai veikia puikiai.
Raumenys tapo lengvi ir elastingi.
Mano galva pailsėjusi ir skaidri.
Puiki nuotaika.
Žvalumas ir gaivumas visame kūne.
Esu pilnas jėgų ir energijos.
Aš galiu viską.
Aš pasiruošęs veikti.
Atmerkęs akis.
Aš atsikeliu“.

Tada lėtai, giliai įkvėpkite ir greitai iškvėpkite.
Kvėpavimo ciklą pakartokite tris kartus.

Per 5–6 seansus visiškai pakanka, kad atsipalaiduotų dešinės ir kairės rankos raumenys, o tada pereikite prie automatinio treniruotės.
Vėlesnėse sesijose palaipsniui pridėkite kojų ir liemens formules ir tik sėkmingai atlikę šią dalį pereikite prie viso formulių rinkinio.

Pateiktos žodinės formulės yra vienas iš daugelio verbalinės savihipnozės variantų.

Paprastai po tam tikros praktikos studentai pradeda vartoti savo tekstus, labiau atitinkančius jų individualias savybes.

Rengiant juos reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:
1) tekstai turi turėti visiškai apibrėžtą, direktyvų pobūdį;
2) negalima vartoti dalelės „NE“, pvz., vietoj teiginio „ranka neįtempta“, reikia sakyti „ranka atsipalaidavusi“;
3) teiginiai neturėtų sukelti nemalonių asociacijų, atsirandantys vidiniai vaizdai turėtų būti gana patogūs.
Tariant tekstą nereikėtų skubėti, tačiau pauzė tarp žodžių ir atitinkamos fiziologinės reakcijos turi būti minimali.

Kartu su formulėmis, kuriose siūlomi šilumos ir sunkumo pojūčiai, turėtų būti kuo plačiau naudojama įvairių vaizdinių vaizdų vizualizacija.

Pavyzdžiui, norėdami palengvinti atsipalaidavimą, galite įsivaizduoti lėtą vandens srovę, kuri juda visu kūnu iš viršaus į apačią, valydama raumenų įtampa.

Vanduo teka per kaklą, pečius, krūtinę, rankas, skrandį, nugarą, šlaunis, kelius, blauzdos raumenys, pėdos, lėtai išteka iš nykščiai kojos.

Galite įsivaizduoti save kaip ledo statulą, pamažu tirpstančią po pavasario saulės spinduliais, tuo pat metu jausdami „ištirpusių“ kūno dalių atsipalaidavimą ar besiartinančiose jūros bangose ​​tirpstantį druskos luitą ir pan.

Sėkmingai įsisavinus atsipalaidavimo techniką, kurią sudarys 15-20 pamokų, bendro atsipalaidavimo fone galima pereiti prie kryptingų siužetinių vaizdų, susijusių su konkrečiomis probleminėmis situacijomis, kurios kelia nerimą.

Pavyzdžiui, „vidiniame ekrane“ atkurdami galimą konfliktinę situaciją santykiuose su artimaisiais ar bendradarbiais, galite ją optimaliai išspręsti, tuo pačiu užprogramuodami savo elgesį ateičiai.

Tokio minties eksperimento rezultatas sukurtas psichologinis požiūris pasiteisins, kai panaši situacija susiklostys realybėje, priartindama realų elgesį prie trokštamo.

Spektaklių siužetai gali būti labai įvairūs, priklausomai nuo dalyvaujančių asmenų tikslų ir uždavinių.

Tai sukuria puikias galimybes koreguoti psichines ir socialines asmenybės savybes, harmonizuoti jos santykį su aplinka.

Autogeninė treniruotė (gr. autos – savastis, genos – kilmė). Aktyvus psichoterapijos, psichoprofilaktikos ir psichohigienos metodas, skirtas atstatyti dėl streso sutrikusios homeostatinių žmogaus organizmo savireguliacijos mechanizmų sistemos dinaminės pusiausvyros. Pagrindiniai metodikos elementai – raumenų atpalaidavimo treniruotės, savihipnozė ir saviugda (autodidaktika). Autogeninės treniruotės veikla priešpriešina kai kuriuos neigiamus jos klasikinio modelio hipnoterapijos aspektus – pasyvų paciento požiūrį į gydymo procesą, priklausomybę nuo gydytojo.

Kaip gydymo metodą A. t. neurozei gydyti 1932 metais pasiūlė Schultzas J. N.. Mūsų šalyje jis pradėtas naudoti šeštojo dešimtmečio pabaigoje. Terapinis A. t. poveikis kartu su trofotropinės reakcijos išsivystymu dėl atsipalaidavimo, kuriam būdingas vegetatyvinio organo parasimpatinio skyriaus tonuso padidėjimas nervų sistema ir prisideda prie streso būsenos neutralizavimo, taip pat yra pagrįstas limbinių ir pagumburio sričių aktyvumo susilpnėjimu, kurį lydi bendrojo nerimo sumažėjimas ir besimokančiųjų antistresinių tendencijų išsivystymas (Lobzin V.S., 1974). ).

Yra du A. t. (pagal Schultz) etapai: 1) žemiausia pakopa - atsipalaidavimo mokymas pratimų pagalba, kuriais siekiama sukelti sunkumo, šilumos jausmą, įsisavinti širdies veiklos ir kvėpavimo ritmą; 2) aukščiausia pakopa – autogeninė meditacija – įvairaus lygio transo būsenų kūrimas.

Žemiausias lygis, A.t.-1, susideda iš šešių standartinių pratimų, kuriuos pacientai atlieka viena iš trijų pozų: 1) sėdimoji padėtis, „koučerio padėtis“ – treniruojamasis sėdi ant kėdės, galva šiek tiek nuleistas į priekį, rankos ir dilbiai. laisvai atsigulkite ant priekinio šlaunų paviršiaus, kojos laisvai viena nuo kitos; 2) gulima padėtis - auklėtinis guli ant nugaros, galva remiasi į žemą pagalvę, rankos, šiek tiek sulenktos ties alkūnės sąnariu, laisvai guli palei kūną delnais žemyn; 3) gulimoji padėtis – mokinys laisvai sėdi kėdėje, atsiremdamas į nugarą, rankos ant priekinio šlaunų paviršiaus arba ant porankių, kojos laisvai atskirtos. Visose trijose pozicijose pasiekiamas visiškas atsipalaidavimas, geresnei koncentracijai – užmerktos akys.

Pratimai atliekami mintyse kartojant (5-6 kartus) atitinkamas savihipnozės formules, kurias sufleruoja treniruotės vadovas. Prieš kiekvieną standartinį pratimą pateikiama tikslo formulė: „Aš esu visiškai ramus“.

Pirmas pratimas. Sukelia sunkumo jausmą rankose ir kojose, kurį lydi skersaruožių raumenų atsipalaidavimas. Formulės: "Dešinė ranka yra visiškai sunki", tada "Kairė ranka yra visiškai sunki" ir "Abi rankos yra visiškai sunkios". Ta pati formulė kojoms. Galutinė formulė: „Rankos ir kojos yra visiškai sunkios“.

Antras pratimas. Šilumos pojūtis rankose ir kojose, siekiant įvaldyti galūnių kraujagyslių inervacijos reguliavimą. Formulės: „Dešinė (kairė) ranka visiškai šilta“, tada „Rankos visiškai šilta“, tos pačios formulės ir kojoms. Galutinė formulė: „Rankos ir pėdos yra visiškai sunkios ir šiltos“.

Trečias pratimas. Širdies susitraukimų ritmo reguliavimas. Formulė: „Širdis plaka stipriai ir tolygiai“.

Ketvirtas pratimas. Kvėpavimo ritmo normalizavimas ir reguliavimas. Formulė: „Kvėpuoju visiškai ramiai“.

Penktas pratimas. Sukelia šilumos pojūtį zonoje pilvo ertmė. Formulė: „Mano saulės rezginys spinduliuoja šilumą“.

Šeštas pratimas. Sukelia vėsos pojūtį kaktoje, siekiant išvengti ir palengvinti kraujagyslinės kilmės galvos skausmą. Formulė: „Mano kakta maloniai vėsi“.

Kito pratimo asimiliacijos rodiklis yra pojūčių apibendrinimas. Pavyzdžiui, šilumos įvedimo į galūnes pratimas laikomas išmoktu, kai šiluma pradeda sklisti po visą kūną.

Kiekvienam pratimui atlikti reikia 2 savaičių. Visas A.t.-1 kursas trunka apie tris mėnesius. Paprastai užsiėmimai vyksta grupėse 1-2 kartus per savaitę, vadovaujant psichoterapeutui; pamokos trukmė 15-20 min. Didelis dėmesys skiriamas pacientų savitreniruotėms, kurios atliekamos du kartus per dieną (ryte, prieš atsikėlus ir vakare, prieš einant miegoti), ir paprastai pacientai veda dienoraščius, kuriuose aprašo. pojūčius, kuriuos patiria pamokų metu.

Įvaldant pirmuosius du standartinius pratimus („sunkumas“ ir „šiluma“), atsiranda ypatinga autogeninio panirimo būsena, kurią Schultzas pavadino „perjungimu“ ir fiziologiškai apibrėžė kaip „biotono sumažėjimą esant nepažeistai sąmonei“. Muller-Hegemann (D. Muller-Hegemann) šią būseną aiškina žievės aktyvumo sumažėjimu, kai nėra išorinių dirgiklių, ir mąstymo procesų sumažėjimu dėl dėmesio treniruočių formulėms. Ši būsena apibūdinama kaip tarpinė tarp miego ir būdravimo, ji labai artima pirmajai hipnotizuojančio miego stadijai (somnolencijai). Autogeninio panardinimo gylis yra padalintas į tris fazes. Pirmoje fazėje pacientas jaučia sunkumą, šilumą, nuovargį, pasklidusį po visą kūną. Antrajai fazei būdingas kūno lengvumo jausmas, nesvarumas, dažnai įvyksta kūno schemos pažeidimai. Trečiąją fazę galima apibūdinti kaip „kūno išnykimą“.

Pirmąją ir antrąją fazes galima atskirti elektroencefalografiškai. Dėl reikšmingo žievės slopinimo pasikartojančios formulės tampa veiksminga priemonė savihipnozė. Autogeninio panardinimo metu pacientas pradeda savihipnozę, nukreiptą prieš tam tikrus skausmingus sutrikimus.

Luthe (Luthe W.) išskiria 5 formulių-intencijų tipus: 1) neutralizuojančią, naudojant savihipnozės variantą „nerūpi“: „Ryti viskas vienodai“ – esant stemplės spazmui, „Gėlių žiedadulkės visos vienodos“ - su alergija ir pan.; 2) stiprinimas, pvz.: „Žinau, kad atsibusiu, kai mano šlapimo pūslė praneš apie save“ – su enureze; „Mano smegenys kalba automatiškai“ – su mikčiojimu; 3) orientuotas į abstinenciją, pvz.: „Žinau, kad neišgersiu nė lašo alkoholio, jokia forma, bet kada, jokiomis aplinkybėmis“; 4) paradoksalus, pavyzdžiui: „Noriu rašyti kuo blogiau“ - su rašymo spazmu; 5) palaikomoji, pvz.: „Žinau, kad nuo vaistų nepriklausou“ – sergant astma; „Vardai įdomūs“ – prastai įsimenant vardus.

Bendra nuomone, neurozes, funkcinius sutrikimus ir psichosomatines ligas veiksmingiausiai gydo A. t. Jis pirmiausia skirtas neurastenijai. Šioje neurozės formoje didžiausias poveikis pastebimas esant psichogeniniams seksualiniams sutrikimams ir miego sutrikimams. Esant obsesiniam-kompulsiniam sutrikimui, tai yra fobinis sindromas; patenkinami rezultatai gydant obsesijas. Daugelis tyrinėtojų atkreipia dėmesį į mažą A. T. efektyvumą isterijos metu, kai pastebimas savotiškas ligos „geidžiamumas“. Lyginamasis atsparumas nustatomas pacientams, sergantiems hipochondriniu sindromu. Pacientams, sergantiems obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu, kompulsiniam sindromui poveikio praktiškai nėra. Mažas gydymo efektyvumas stebimas ir sergant psichostenija.

Geriausi rezultatai naudojant autogeninę treniruotę pastebimi gydant tas ligas, kurių apraiškos susijusios su emociniu stresu ir lygiųjų raumenų spazmu, o parasimpatinis poveikis pasiekiamas lengviau nei simpatinis. Literatūra pažymi geras rezultatas autogeninė treniruotė sergant bronchine astma, pradiniu hipertenzijos ir obliteruojančio endarterito periodu, dusuliu, stemplės spazmu, krūtinės angina, spazminiu virškinamojo trakto skausmu ir vidurių užkietėjimu. Yra duomenų apie patenkinamus rezultatus gydant pacientus, sergančius pepsine opa, kurios viena iš priežasčių, remiantis populiariu įsitikinimu, yra vietinis neurogeninis vazospazmas.

Autogeninė treniruotė yra veiksminga įvairių neurozinių kalbos ir fonacijos sutrikimų gydymas. Tačiau bendroje pacientų grupėje autogeninė treniruotė padeda sustabdyti tik logofobijos reiškinius, bet neišgydo mikčiojimo kaip sisteminės neurozės, todėl pacientus reikia treniruoti specializuotose psichoterapinėse grupėse, skirtose pacientams, sergantiems logoneurozėmis.

Autogeninis mokymas yra įtrauktas į kompleksinį alkoholizmo ir priklausomybės nuo narkotikų gydymą, ypač siekiant pašalinti abstinencijos sindromą ir kovoti su narkotikais. Neurologijos klinikoje A. t. naudojamas organinių nervų sistemos ligų liekamiesiems reiškiniams gydyti, siekiant palengvinti psichogeninius sutrikimus, kurie papildo ir apsunkina organinio nervų sistemos pažeidimo vaizdą, taip pat koreguoja . individo reakcija į ligą su smegenų kraujagyslių pažeidimais ir gydomi liekamieji kaukolės ir smegenų sužalojimai. , neuroinfekcijos ir kt.

Sėkmingas emocinio streso ir nerimo pašalinimas padedant A. T. pateisina jo įtraukimą į daugybę gimdymo skausmų psichoprofilaktikos variantų.

Autogeninė treniruotė taip pat plačiai naudojama kaip psichohigieninė ir psichoprofilaktinė priemonė ruošiant sportininkus, žmones, dirbančius emocinės įtampos sąlygomis ir ekstremaliomis sąlygomis. Sukaupta teigiama patirtis naudojant specialius variantus A. t., kaip pramoninės higienos metodą.

Kontraindikacijos naudoti autogeninę treniruotę yra neaiškios sąmonės būsenos ir kliedesys, ypač požiūrio ir įtakos kliedesiai. Nerekomenduojama A. t. ūmių somatinių priepuolių ir vegetacinių krizių metu. Esant stipriai arterinei hipotenzijai, naudojami tam tikri specialūs metodai, padedantys įveikti nepageidaujamą makšties sistemos dominavimą (žr. toliau K. I. Mirovskio ir A. N. Shogamo modifikaciją).

Žemesnio lygio autogeninės treniruotės modifikavimas.
1. Muller-Hegemann modifikacija (1957). Remiantis darbu apie platų atvaizdavimą veido (ypač liežuvio) ir plaštakos (ypač žievės) struktūrose. nykštys), Müller-Hegemann modifikavo Schultzo metodą, įvesdamas keletą papildomų formulių, būtent: veido raumenys visiškai atsipalaidavęs“, „Žandikaulis laisvai kabantis“, „Liežuvis gana sunkus“ – prieš formulę „Kakta maloniai vėsu“ ir „Abi rankos visiškai sunkios“ – po formulės „Abi rankos visiškai sunkios“. Veido ir rankų raumenų atpalaidavimas prisideda prie gilesnio autogeninio panirimo, o pacientams, sergantiems migrena, dažnai sustabdo priepuolio pradžią. Autorius keičia trečiąjį pratimą. Ją atlikdamas pacientas turi įsivaizduoti kairiarankis alsuoja tekanti šiluma nuo kairės rankos pirštų iki peties sąnarys. Ateityje šią „kaire ranka susikaupusią šilumą“ jis „pila“ į kairę pusę krūtinė, jaučia, kaip jis teka per širdį ir taip pasiekiamas refleksinis vainikinių kraujagyslių išsiplėtimas.

2. Kleinsorge ir Klumbies modifikacija (Kleinsorge H. ir Klumbies G., 1965). Autoriai sukūrė į organus nukreiptą mokymo techniką. Toks „orientuotas organinis mokymas“ – tolimesnė A. t plėtra.Pabaigę sutrumpintą bendrą autogeninės treniruotės kursą, autoriai skirsto pacientus į grupes pagal tam tikrus sindromus. Šiose grupėse atliekamas specializuotų pratimų kursas, kuris atitinkamai praplečiamas ir papildytas klasikiniais pirmojo etapo pratimais. Baigiamos šios grupės.

Galvos grupė. Indikacijos: vazomotoriniai galvos skausmai, migrena, Menjero sindromas, aktyvaus dėmesio sutrikimai. Akcentuojamas 6-asis autogeninės treniruotės pratimas: „Kakta maloniai vėsi, galva skaidri, laisva, gaivi, gali susikoncentruoti į bet kokią mintį“ ir kt.

Širdies grupė. Indikacijos: krūtinės angina, širdies sindromas, širdies aritmijos. Pagrindinis dėmesys skiriamas 2 ir 3 pratimams. Terapinis poveikis grindžiamas refleksiniu vainikinių kraujagyslių išsiplėtimu, kai plečiasi kairės rankos odos kraujagyslės.

Pilvo grupė. Indikacijos: pilvo organų raumenų spazmai, gastralgija, tulžies latakų diskinezija, gleivinis ir opinis kolitas. Pagrindinis dėmesys skiriamas 5 pratimui. Autoriai Schultzo formulę „Saulės rezginys spinduliuoja šilumą“ kaip fiziologiškai nepagrįstą pakeičia į „Mano skrandyje sklinda maloni šiluma“.

Laivų grupė. Indikacijos: periferinės kraujotakos sutrikimai, hipertenzija neurogeninėje stadijoje. Pratimai yra sukurti remiantis pirmaisiais dviem autogeninės treniruotės pratimais.

Didelė reikšmė teikiama bendros ramybės formulėms.

Šviesos grupė. Indikacijos: psichogeninis dusulys, bronchų astma(už priepuolio ribų), pradinis emfizemos laipsnis. Treniruotės vyksta gulint, atidarius langus. Įvedama formulė: „Aš kvėpuoju labai lengvai“.

Taikos grupė. Indikacijos: miego sutrikimai ir emociniai sutrikimai. Treniruokitės gulimoje padėtyje. Specialūs pratimai skirtas skeleto raumenims atpalaiduoti (iš dalies pasiskolintas iš progresuojančio raumenų atpalaidavimo komplekso). Ramybė pasiekiama ir netiesiogiai – pateikiant emociškai maloniai nuspalvintus paveikslus (peizažai ir pan.).

Grupių specializacija atskiriems sindromams daugelio autorių pripažįstama neracionalia. Pastaruoju metu „orientuotas organų lavinimas“ dažniausiai vykdomas ne gydymo grupėse, o profesionaliai taikomiems tikslams – ruošiant aktorius, sportininkus ir pan.. Esant tokiai auklėtinių grupavimui, daug standartinių pratimų A. t.-1 Pasirodo pertekliniai, jie pakeičiami labai specializuotais metodais.

3. Modifikuotas K. I. Mirovskio ir A. N. Šogamo (1963). Autoriai jų modifikaciją pavadino „psichotoniniu mokymu“. Jie sukūrė metodus, kurie ne tik mažina, bet ir padidina tonusą, mobilizuoja. Dėl to jie dar labiau išplėtė A. t. taikymo sritį, neįtraukdami arterinės hipotenzijos ir astenijos iš kontraindikacijų sąrašo. Pacientai treniruojasi „asteninės-hipotoninės grupės“. Raumenų atpalaidavimas neįtraukiamas, nes kraujospūdžio mažinimas yra kontraindikuotinas. Į formules įvedami žodžiai, imituojantys ryškius simpatomimetinius poslinkius (šaltkrėtis, žąsies oda, šaltis ir kt.). Treniruotės baigiasi energinga raumenų savimobilizacija. Treniruotės tekstas: „Esu visiškai ramus. Visas mano kūnas atsipalaidavęs ir ramus. Niekas neblaško dėmesio. Man viskas abejinga. Jaučiu vidinę ramybę. Pečiai ir nugara šiek tiek atšalę. Kaip malonus, gaivus dušas. Visi raumenys tampa elastingi. Per kūną perbėga žąsies oda. Esu kaip suspausta spyruoklė. Viskas paruošta riedėti. Visi įsitempę. Dėmesio! Kelkis! Stumkite!"

Pasak K. I. Mirovskio (1965), dažnai po pirmos pamokos galima padidinti arterinis spaudimas nuo 60-70/45-50 iki 110-130/70-80 mmHg Art.

4. Mobilizuojančius, aktyvinančius pratimus, sukeliančius simpatomimetinius poslinkius, taiko ir A. V. Aleksejevas (1969) ir L. D. Gissenas (1969), pasiūlę „psichoreguliacinę treniruotę“ sportininkų rengimui.

5. M. S. pakeitimas. Lebedinskis ir T. L. Bortnikas (1965). Tai sutrumpintas autogeninės treniruotės variantas, pritaikytas ligoninei. Kursų trukmė – 1 mėnuo (vietoj 3). Gydymo trukmė sutrumpinama kiekvieną seansą gydymo pradžioje pailginant iki 30 minučių. Pacientas kasdien 1 kartą treniruojasi su gydytoju ir du kartus savarankiškai. Kiekvienas pratimas išmokstamas per 3 dienas. Gydymo trukmė taip pat sutrumpėja dėl išplėstų formulių. Pavyzdžiui, raumenų atpalaidavimo formulė: „Jaučiu sunkumą dešinėje rankoje, petyje, dilbyje, pirštuose. Jaučiu sunkumą iki pat dešinės rankos pirštų galiukų. Šilumos pojūtį saulės rezginio srityje skatina mintis nuryti seiles ir paskleisti šilumą stemplės ir skrandžio srityje. Gydymo trukmė sutrumpėja ir dėl sustiprėjusio autogeninės treniruotės heterosuggestinio momento: pacientai kartoja sau formules, kurias gydytojas kelis kartus ištaria. Prieš pradedant dirbti su kiekviena formule ir pereinant nuo vienos formulės prie kitos suskamba išplėstinė ramybės formulė: „Aš esu ramus. Aš esu visiškai ramus.

Ramus ir ritmingas kvėpavimas. Ritminis pulsas. Širdis plaka tolygiai ir ramiai.

6. Reprodukcinis treniravimas (modifikuotas A. G. Panov, G. S. Belyaev, V. S. Lobzin, I. A. Kopylova, 1980) yra kompleksinis psichofiziologinės ir asmens savireguliacijos metodas. Šioje modifikacijoje juslinis atkūrimas plačiai naudojamas kaip realizavimo technika – sąmoningas pojūčių atkūrimas. Reprodukcinis lavinimas apima parengiamąsias psichoterapines priemones (paciento asmenybės tyrimas ir pagrindinių psichoterapinio poveikio metodų nustatymas), parengiamuosius pratimus (kvėpavimo pratimus, ideomotorinę ir atpalaiduojančią raumenų aparato treniruotę) ir tikrąjį A. t. Reprodukcinės treniruotės lavinimo kursą, kaip autoriai nurodo, tai yra gerai žinomo mažiausiai kompiliatyvo technika, apjungianti iš daugelio šaltinių pasiskolintus metodus į vieną metodą. Didelis dėmesys šioje modifikacijoje skiriamas vadinamajai „atsipalaidavimo kaukei“ – pratimui, nuo kurio pradedamas autogeninės treniruotės kursas: „Švelniai nuleiskite akių vokus, žiūrėkite į vidų ir žemyn į skruostus nosies šonuose, švelniai pritvirtinkite. liežuvį prie viršutinių dantų šaknų iš vidaus (garsas "T "), leiskite apatiniam žandikauliui šiek tiek nuslūgti, jausdami jo svorį, ir šiek tiek pastumkite jį į priekį (garsas "y").

Kitas šios technikos bruožas – įvadas į mokymo kursą A. t. kvėpavimo pratimai, kuris atliekamas pagal specialiai autorių sukurtas schemas. Ritminis priverstinis kvėpavimas sumažina kai kurių nervų centrų jaudrumą ir skatina raumenų atsipalaidavimą. Daugelis autorių pastebi kvėpavimo pratimų įtaką besimokančiųjų emocinės būsenos derinimui, gebėjimui susikaupti. Kvėpavimo pratimų metu pilvo ertmėje kyla gilus karštis, todėl jis naudojamas prieš šilumos sukėlimo pilve formulę.

Kitos žemesnio lygio autogeninės treniruotės modifikacijos aprašytos V. S. Lobzino ir M. M. Rešetnikovo monografijoje „Autogeninė treniruotė“ (1986).

Žemesnio lygio pratimai daugiausia veikia vegetacines funkcijas. Siekdamas optimizuoti aukštesnes psichines funkcijas, Schultzas sukūrė aukščiausio lygio autogeninę treniruotę (A. t.-2), kurios pratimai turėtų išmokyti sukelti sudėtingus išgyvenimus, vedančius į gydymą per „autogeninį neutralizavimą“ ir „savivalymą“. “ (katarsis). Autorius standartinius A. t.-1 pratimus laikė tik pasiruošimu pagrindiniam gydymui, antrasis etapas - autogeninei meditacijai, kurios pagalba pasiekiama autogeninė neutralizacija. Jis tikėjo, kad galutinai atsikratyti neurozės įmanoma tik neutralizuojant neigiamus išgyvenimus. Tokio apsivalymo metodus Schultzas pasiskolino iš senovės induistų jogos sistemos.

Autogeninė meditacija pagal Schultzą. Prieš pradėdamas autogeninę meditaciją, stažuotojas turi išmokti išlaikyti save autogeninio panardinimo būsenoje ilgą laiką – valandą ar ilgiau. Tokios „pasyvios koncentracijos“ metu atsiranda įvairių vizualinių reiškinių („šešėlių“, „paprastų formų“, spalvinių dėmių ir kt.). Tolesnis mokymas susideda iš mokymosi paskatinti ir palaikyti „pasyvią koncentraciją“ esant erzinantiems trukdžiams – ryškiai šviesai, triukšmui, skambant radijui ir pan.

Pirmas pratimas. Spontaniškai atsirandančių spalvų vaizdų fiksavimas.

Antras pratimas. Tam tikrų spalvų reprezentacijų skambinimas, tam tikros spalvos „matymas“.

Trečias pratimas. Konkrečių objektų vizualizacija.
Ketvirtas pratimas. Sutelkti dėmesį į vizualinį abstrakčių sąvokų, tokių kaip „teisingumas“, „laimė“, „tiesa“ ir kt., vaizdavimą.

Vykdant šį pratimą kyla griežtai individualių reprezentacijų srautas. Pavyzdžiui, „laisvė“ siejama su baltu žirgu, šuoliuojančiu per preriją. Konkretūs vizualiniai vaizdai, susiję su abstrakčiomis sąvokomis, padeda, pasak Schultzo, atskleisti pasąmonę.

Penktas pratimas. „Pasyvaus dėmesio“ sutelkimas į savavališkai sukeltas, emociškai reikšmingas situacijas. Pratimo metu besitreniruojantis dažnai save „mato“ įsivaizduojamos situacijos centre.

Šeštas pratimas. Kitų žmonių vaizdų iškvietimas. Pirmiausia reikėtų išmokti kelti „neutralių“ veidų atvaizdus, ​​paskui – emociškai spalvotus pacientui malonius ir nemalonius žmonių vaizdus. Schultzas pastebi, kad šiais atvejais žmonių atvaizdai atrodo kiek šaržuoti, sukarikatūruoti. Palaipsniui tokie vaizdai darosi vis „ramesni“, „beaistresni“, švelnėja karikatūriniai bruožai, emocinės hiperbolizacijos elementai. Tai yra „autogeninės neutralizacijos“ pradžios indikatorius.

Septintas pratimas. Autorius tai pavadino „nesąmonės atsakymu“. Stažuotojas klausia savęs: „Ko aš noriu?“, „Kas aš esu?“, „Kokia mano problema? tt Atsakydamas jis nesąmoningai reaguoja vaizdų srautu, padedančiu pamatyti save „iš išorės“ įvairiose, įskaitant nerimą keliančiose, situacijose. Taip pasiekiamas katarsis, apsivalymas ir „autogeninė neutralizacija“, tai yra išgydymas. Analizuojant meditacinių pratimų aprašymą pagal Schultzą, nesunku pastebėti, kad jie redukuojami iki tam tikros „autopsichoanalizės“ technikų.

Schultz 6 tomų vadovo „Liute“ bendraautorius į metodo struktūrą įveda naujus elementus – autogeninės neutralizacijos metodus: autogeninį atsaką ir autogeninį verbalizavimą. Šie metodai sudaro pagrindinį 6-ojo autogeninės terapijos vadovo tomo turinį.

Autogeninis atsakas pagal Lute. Neigiamiems išgyvenimams neutralizuoti naudojami tų situacijų, kurios sukėlė psichinę traumą, „pakartojimo“ technikos. Kaip ir psichoanalitiniuose užsiėmimuose, autogeninės reakcijos metu gydytojas išlaiko visišką neutralumą. Autorės patirtis rodo, kad paciento smegenys pačios „žino“, kokia forma ir kokia tvarka medžiaga turi būti „išreikšta“ autogeninės neutralizacijos metu. Pabrėžiama, kad neutralizavimo metu išleidžiama (ty verbalizuojama) tik normalią smegenų veiklą trikdanti „medžiaga“. Autogeninė verbalizacija atliekama užmerktomis akimis, o paciento užduotis – papasakoti apie visus jutimo vaizdus, ​​atsirandančius autogeninio atsipalaidavimo būsenoje.

Taikant praktinio autogeninio atsako įgyvendinimo metodą pagal Lutą, galima išskirti penkias pagrindines taisykles arba sąlygas (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) būtinybė pereiti nuo standartinių pratimų prie pasyvaus požiūrio į vaizdinius vaizdus; 2) nevaržomas žodinis bet kokio suvokimo apibūdinimas (jusliniai vaizdai); 3) psichoterapinės intervencijos principas į smegenų kontroliuojamą neutralizavimą; 4) vidinės dinamikos, būdingos autogeninių iškrovų laikotarpiui, laikymasis ar atpažinimas; 5) savarankiško psichoterapinio darbo atlikimo principas.

Per visą autogeninio atsako eigą naudojami standartiniai pratimai. Savarankiškai atlikti autogeninį atsaką leidžiama tik gavus psichoterapeuto leidimą. Intervalai tarp seansų yra 7-10 dienų.

Autogeninė verbalizacija pagal Liūtą. Ši technika iš esmės yra panaši į autogeninį atsaką, tačiau ji atliekama be atvaizdų vizualizavimo. Skirtingai nuo autogeninio atsako, autogeninis verbalizavimas naudojamas tais atvejais, kai galima tiksliai apibūdinti „trukdžiusią medžiagą“ (skausmingus išgyvenimus). Tam tikros temos (pavyzdžiui, „agresija“, „troškimas“, „baimė“ ir kt.) verbalizavimas atliekamas autogeninio atsipalaidavimo būsenoje ir tęsiamas tol, kol pacientas pareiškia, kad neturi ką pasakyti. Autogeninė verbalizacija daro prielaidą, kad pacientas žino „temą“, kurioje yra „trukdančios medžiagos“. Tiesą sakant, autogeninės neutralizacijos metodai yra asociatyvus eksperimentas, kurį pasiūlė Jung C. G., siekiant nustatyti paslėptus ar slopintus diskus. Nauja yra šios technikos įgyvendinimas autogeninio atsipalaidavimo būsenoje.

Vietiniai autoriai (Panov A. G., Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A., 1980) sukūrė originalų aukščiausio lygio A. T. pratimų rinkinį. Aukščiausio lygio A. t. autorių samprata remiasi 2010 m. pirmiausia įjunkite emocijų psichofiziologijos duomenis. Centrinė autogeninės treniruotės komplekse – 2 yra sąmoningo emocinės būsenos reguliavimo, sąmoningo emocijų modeliavimo metodai. Pagrindiniais nuotaikų modeliavimo metodais autoriai laiko kontrolę raumenų tonusas(pvz., Jacobsono progresuojantis raumenų atpalaidavimas), siužetinės vaizduotės pratimai ir vadinamieji „savęs patvirtinimo pratimai“.

Istorijų pasakojimo pratimai. Jų tikslas – savarankiškas, sąmoningas ir apgalvotas tam tikros emocinės būsenos formavimas, o esmė slypi emociškai spalvotų reprezentacijų, vaizdų ir dinamiškų situacijų (siužetų) atkūrime. Emociškai reikšmingų siužetinių reprezentacijų formavimas prasideda užsibrėžus tikslą: kokią emocinę būseną reikėtų modeliuoti. Atsižvelgiant į pasirinktą tikslą, taip pat nustatoma norimą emociją atitinkanti spalva. Pasirinkta spalva yra verbalinės savitvarkos formavimo pagrindas. Kaip pavyzdį pateikiame pratimą pavadinimu „Parkas“.

Pratimo tikslas – sukurti ramybės būseną, vidinį komfortą, tingų nuovargį, gilų poilsį. Pagrindinės juslinės reprezentacijos yra vaizdinės. Savarankiškas užsakymas: „Žalia-žali žalumynai. Žalia-žalia lapija. Žali lapai ošia. Vaizdingas šlavimas – įsivaizduokite save parke šiltą ir saulėtą vasaros dieną. Saulės spindesys, susimaišęs su šešėlio dėmėmis iš lapijos. Kūnas šiltas, bet ne karštas (terminis vaizdas). Lapija šviežia, ryški (spalvingas vaizdas). Erdvios laukymės ir alėjos eina į tolį (erdvinis vaizdas). Lapija šiugžda silpnam vėjui, tolimi ir neaiškūs žmonių balsai (garsiniai ir lytėjimo vaizdai – vėjelis). Šviežių lapų kvapas (uoslės vaizdas). Muzikinis pastiprinimas – sklandžiai švelni muzika liejasi iš parko garsiakalbių. Reikėtų priprasti prie šio paveikslo, jį pajusti ir susitvarkyti mintyse.

Savęs patvirtinimo pratimai. Dažnai pasitaiko nenumatytų kasdienių situacijų, susijusių su padidėjusiu atsakomybės jausmu. Nerimas tokių situacijų laukimas sukelia nepasitikėjimą savimi, nesėkmės baimę ir gali išprovokuoti neurotinį skilimą. Pasirengti tokioms situacijoms galite pasitelkę „savęs patvirtinimo pratimus“. Pacientams patariama ryte, dar visiškai nepabudus, tai yra esant natūraliam autogeniniam panirimui, repetuoti situaciją, kuri juos trikdo, bet ne tą, kurios bijo, o tą, kurią nori matyti. Tai sėkmės repeticija. Tokias sėkmės repeticijas galima atlikti likus kelioms dienoms iki numatomo įvykio arba iškart tą dieną, kai jis turi būti, bet ne prieš miegą, nes tai gali išprovokuoti miego sutrikimą.

Šalies ir užsienio autorių studijose pažymima galimybė paspartinti autogeninės treniruotės metu įgytų įgūdžių įgyvendinimą naudojant biologinio principą. Atsiliepimas(elektromiografinis, elektroencefalografinis, temperatūros, širdies ritmo grįžtamasis ryšys ir kt.).

AUTOGENINIS MOKYMAS – (gr. autos – savas, genos – kilmė). Aktyvus psichoterapijos, psichoprofilaktikos ir psichohigienos metodas, skirtas atstatyti dėl streso sutrikusios homeostatinių žmogaus organizmo savireguliacijos mechanizmų sistemos dinaminės pusiausvyros. Pagrindiniai metodikos elementai – raumenų atpalaidavimo treniruotės, savihipnozė ir saviugda (autodidaktika). A. t. veikla priešpriešina kai kuriuos neigiamus jos klasikinio modelio hipnoterapijos aspektus – pasyvų paciento požiūrį į gydymo procesą, priklausomybę nuo gydytojo.Kaip terapinis metodas neurozių gydymui buvo pasiūlytas A. t. Schultz J. N. 1932 m. Mūsų šalyje jis pradėtas naudoti šeštojo dešimtmečio pabaigoje. Terapinis A. t. poveikis kartu su trofotropinės reakcijos išsivystymu dėl atsipalaidavimo, kuriai būdingas vegetatyvinės nervų sistemos parasimpatinės dalies tonuso padidėjimas ir prisidedantis prie streso būsenos neutralizavimo. taip pat remiasi limbinio ir pagumburio sričių aktyvumo susilpnėjimu, kurį lydi bendrojo nerimo sumažėjimas ir stažuotojų antistresinių tendencijų išsivystymas (V. S. Lobzin, 1974) Skiriamos dvi A. t. (pagal Schultzą): 1) žemiausia pakopa – atsipalaidavimo treniruotė pratimų, kuriais siekiama sukelti sunkumo, šilumos jausmą, įsisavinti širdies veiklos ritmą ir kvėpavimą, pagalba; 2) aukščiausias lygis - autogeninė meditacija - įvairaus lygio transo būsenų kūrimas. Žemiausias lygis A.t.-1 susideda iš šešių standartinių pratimų, kuriuos pacientai atlieka viena iš trijų pozų: 1) sėdimoji padėtis, "koučerio padėtis". " - stažuotojas sėdi ant kėdės šiek tiek nuleista galva į priekį, rankos ir dilbiai laisvai guli ant priekinio šlaunų paviršiaus, kojos laisvai atskirtos; 2) gulima padėtis - auklėtinis guli ant nugaros, galva remiasi į žemą pagalvę, rankos, šiek tiek sulenktos ties alkūnės sąnariu, laisvai guli palei kūną delnais žemyn; 3) gulimoji padėtis – mokinys laisvai sėdi kėdėje, atsiremdamas į nugarą, rankos ant priekinio šlaunų paviršiaus arba ant porankių, kojos laisvai atskirtos. Visose trijose pozicijose pasiekiamas visiškas atsipalaidavimas, geresnei koncentracijai, užmerktos akys.Pratimai atliekami mintyse kartojant (5-6 kartus) atitinkamas savihipnozės formules, kurias sufleruoja treniruotės vadovas. Prieš kiekvieną standartinį pratimą pateikiama tikslo formulė: „Aš esu visiškai ramus“. Pirmas pratimas. Sukelia sunkumo jausmą rankose ir kojose, kurį lydi skersaruožių raumenų atsipalaidavimas. Formulės: "Dešinė ranka yra visiškai sunki", tada "Kairė ranka yra visiškai sunki" ir "Abi rankos yra visiškai sunkios". Ta pati formulė kojoms. Galutinė formulė: „Rankos ir kojos visiškai sunkios.“ Antrasis pratimas. Šilumos pojūtis rankose ir kojose, siekiant įvaldyti galūnių kraujagyslių inervacijos reguliavimą. Formulės: „Dešinė (kairė) ranka visiškai šilta“, tada „Rankos visiškai šiltos“, tos pačios formulės ir kojoms. Galutinė formulė: „Rankos ir kojos visiškai sunkios ir šiltos.“ Trečias pratimas. Širdies susitraukimų ritmo reguliavimas. Formulė: „Širdis plaka stipriai ir tolygiai.“ Ketvirtas pratimas. Kvėpavimo ritmo normalizavimas ir reguliavimas. Formulė: „Kvėpuoju gana ramiai.“ Penktas pratimas. Sukelia šilumos pojūtį pilvo ertmėje. Formulė: „Mano saulės rezginys spinduliuoja šilumą.“ Šeštas pratimas. Sukelia vėsos pojūtį kaktoje, siekiant išvengti ir palengvinti kraujagyslinės kilmės galvos skausmą. Formulė: "Mano kakta maloniai vėsi." Kito pratimo asimiliacijos rodiklis yra pojūčių apibendrinimas. Pavyzdžiui, pratimas, skirtas šilumai įkvėpti galūnes, laikomas išmoktu, kai šiluma pradeda sklisti visame kūne. Kiekvienam pratimui atlikti reikia 2 savaičių. Visas A.t.-1 kursas trunka apie tris mėnesius. Paprastai užsiėmimai vyksta grupėse 1-2 kartus per savaitę, vadovaujant psichoterapeutui; pamokos trukmė 15-20 min. Didelis dėmesys skiriamas pacientų savitreniruotėms, kurios atliekamos du kartus per dieną (ryte, prieš atsikėlus ir vakare, prieš einant miegoti), ir paprastai pacientai veda dienoraščius, kuriuose aprašo. pojūčiai, kuriuos patiria užsiėmimų metu.Įvaldant pirmuosius du standartinius pratimus („sunkumas“ ir „šiluma“), atsiranda ypatinga autogeninio panirimo būsena, kurią Schultzas pavadino „perjungimu“ ir fiziologiškai apibrėžė kaip „biotoniškumo sumažėjimą esant nepažeistai sąmonei“. “. Muller-Hegemann (D. Muller-Hegemann) šią būseną aiškina žievės aktyvumo sumažėjimu, kai nėra išorinių dirgiklių, ir mąstymo procesų sumažėjimu dėl dėmesio treniruočių formulėms. Ši būsena apibūdinama kaip tarpinė tarp miego ir būdravimo, ji labai artima pirmajai hipnotizuojančio miego stadijai (somnolencijai). Autogeninio panardinimo gylis yra padalintas į tris fazes. Pirmoje fazėje pacientas jaučia sunkumą, šilumą, nuovargį, pasklidusį po visą kūną. Antrajai fazei būdingas kūno lengvumo jausmas, nesvarumas, dažnai įvyksta kūno schemos pažeidimai. Trečiąją fazę galima apibūdinti kaip „kūno išnykimą“.Pirmąją ir antrąją fazes galima atskirti elektroencefalografiškai. Dėl didelio žievės slopinimo kartotinės formulės tampa veiksminga savihipnozės priemone. Autogeninio panardinimo metu pacientas pereina prie savihipnozės, nukreiptos prieš tam tikrus skausmingus sutrikimus. Luthe (Luthe W.) išskiria 5 ketinimų formulių tipus: vistiek" – su alergija ir pan.; 2) stiprinimas, pvz.: „Žinau, kad atsibusiu, kai mano šlapimo pūslė praneš apie save“ – su enureze; „Mano smegenys kalba automatiškai“ – su mikčiojimu; 3) orientuotas į abstinenciją, pvz.: „Žinau, kad neišgersiu nė lašo alkoholio, jokia forma, bet kada, jokiomis aplinkybėmis“; 4) paradoksalus, pvz.: „Noriu rašyti kuo blogiau“ – su rašymo spazmu; 5) palaikomoji, pvz.: „Žinau, kad nuo vaistų nepriklausou“ – sergant astma; „Vardai įdomūs“ – prastai įsimenant vardus.Pagal bendrą nuomonę, A. t. yra veiksmingiausias gydant neurozes, funkcinius sutrikimus ir psichosomatines ligas. Jis pirmiausia skirtas neurastenijai. Šioje neurozės formoje didžiausias poveikis pastebimas esant psichogeniniams seksualiniams sutrikimams ir miego sutrikimams. Esant obsesiniam-kompulsiniam sutrikimui, tai yra fobinis sindromas; patenkinami rezultatai gydant obsesijas. Daugelis tyrinėtojų atkreipia dėmesį į mažą A. t. efektyvumą isterijos metu, kai yra savotiškas ligos „geidžiamumas“. Lyginamasis atsparumas nustatomas pacientams, sergantiems hipochondriniu sindromu. Pacientams, sergantiems obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu, kompulsiniam sindromui poveikio praktiškai nėra. Mažas gydymo efektyvumas pastebimas ir sergant psichastenija.Geriausi rezultatai A. t. Literatūroje yra geras A. t. vartojimo rezultatas sergant bronchine astma, pradiniu hipertenzijos ir obliteruojančio endarterito periodu, dusuliu, stemplės spazmu, krūtinės angina, spazminiais skausmais virškinamajame trakte ir vidurių užkietėjimu. Yra duomenų apie patenkinamus rezultatus gydant pacientus, sergančius pepsine opa, kurios viena iš priežasčių, remiantis populiariu įsitikinimu, yra vietinis neurogeninis vazospazmas. veiksmingas kaip įvairių neurozinių kalbos ir fonacijos sutrikimų gydymo metodas. Tačiau bendroje pacientų, sergančių A. t., grupėje padeda sustabdyti tik logofobijos reiškinius, tačiau mikčiojimo, kaip sisteminės neurozės, neišgydo, todėl pacientams būtina mokytis specializuotose psichoterapinėse grupėse pacientams, sergantiems. logoneurozės. t. yra įtrauktas į kompleksinį alkoholizmo ir priklausomybės nuo narkotikų gydymą, ypač siekiant pašalinti abstinencijos sindromą ir formuoti kovos su narkotikais aplinką. Neurologijos klinikoje A. t. naudojamas organinių nervų sistemos ligų liekamiesiems reiškiniams gydyti, siekiant palengvinti psichogeninius sutrikimus, kurie papildo ir apsunkina organinio nervų sistemos pažeidimo vaizdą, taip pat koreguoja . individo reakcija į ligą su smegenų kraujagyslių pažeidimais ir gydomi liekamieji kaukolės smegenų sužalojimai, neuroinfekcijos ir kt. Sėkmingas emocinio streso ir nerimo pašalinimas padedant A. T. pateisina jo įtraukimą į daugybę gydymo galimybių. gimdymo skausmų psichoprofilaktika A. t. emocinės įtampos sąlygomis ir ekstremaliomis sąlygomis. Sukaupta teigiama patirtis naudojant specialius A. t variantus kaip gamybinės higienos metodą Kontraindikacijos vartoti A. t. yra neaiškios sąmonės būsenos ir kliedesys, ypač požiūrio ir įtakos kliedesiai. Nerekomenduojama A. t. ūmių somatinių priepuolių ir vegetacinių krizių metu. Esant stipriai arterinei hipotenzijai, naudojami tam tikri specialūs metodai, padedantys įveikti nepageidaujamą makšties sistemos persvarą (žr. toliau K. I. Mirovskio ir A. N. Šogamos modifikaciją) Žemesnio lygio autogeninio mokymo modifikavimas. Müller-Hegemann modifikacija (1957). Remdamasis darbu, susijusiu su plačiu veido (ypač liežuvio) ir plaštakos (ypač nykščio) žievės struktūrų vaizdu, Müller-Hegemann modifikavo Schultzo techniką, įvesdama keletą papildomų formulių, būtent: „Veido raumenys visiškai atsipalaidavę“ , "Žandikaulis laisvai kabo" , "Liežuvis gana sunkus" - prieš formulę "Kakta maloniai vėsu" ir "Abi rankos visiškai sunkios" - po formulės "Abi rankos visiškai sunkios". Veido ir rankų raumenų atpalaidavimas prisideda prie gilesnio autogeninio panirimo, o pacientams, sergantiems migrena, dažnai sustabdo priepuolio pradžią. Autorius keičia trečiąjį pratimą. Ją atlikdamas pacientas turėtų įsivaizduoti, kaip kairė ranka prisipildo nuo kairės rankos pirštų iki peties sąnario tekančios šilumos. Ateityje jis „išlieja“ šią „kaire ranka susikaupusią šilumą“ į kairę krūtinės ląstos pusę, jaučia, kaip ji teka per širdį ir taip pasiekia refleksinį vainikinių kraujagyslių išsiplėtimą. Kleinsorge ir Klumbies modifikacija (Kleinsorge H. ir Klumbies G., 1965). Autoriai sukūrė į organus nukreiptą mokymo techniką. Toks „orientuotas organinis treniravimas“ – tolimesnė A. t. raida.. Baigus sutrumpintą bendrą A. t. kursą, autoriai skirsto pacientus į grupes pagal tam tikrus sindromus. Šiose grupėse atliekamas specializuotų pratimų kursas, kuris atitinkamai praplečiamas ir papildytas klasikiniais pirmojo etapo pratimais. Sukomplektuotos šios grupės Grupė „galva“. Indikacijos: vazomotoriniai galvos skausmai, migrena, Menjero sindromas, aktyvaus dėmesio sutrikimai. Akcentuojamas 6-asis A. t.-1 pratimas: „Kakta maloniai vėsi, galva švari, laisva, gaivi, gali susikoncentruoti į bet kokią mintį“ ir t.t. „Širdies“ grupė. Indikacijos: krūtinės angina, širdies sindromas, širdies aritmijos. Pagrindinis dėmesys skiriamas 2 ir 3 pratimams. Terapinis poveikis pagrįstas vainikinių kraujagyslių refleksiniu išsiplėtimu, kai plečiasi kairės rankos odos kraujagyslės.Grupė „skrandis“. Indikacijos: pilvo organų raumenų spazmai, gastralgija, tulžies latakų diskinezija, gleivinis ir opinis kolitas. Pagrindinis dėmesys skiriamas 5 pratimui. Autoriai Schulzo formulę „Saulės rezginys spinduliuoja šilumą“ kaip fiziologiškai nepagrįstą pakeičia į „Mano skrandyje sklinda maloni šiluma.“ Grupė „indai“. Indikacijos: periferinės kraujotakos sutrikimai, hipertenzija neurogeninėje stadijoje. Pratimai pastatyti remiantis pirmaisiais dviem A. t.-1 pratimais.Didelė reikšmė teikiama bendros ramybės formulėms.„lengvoji“ grupė. Indikacijos: psichogeninis dusulys, bronchinė astma (ne priepuolio metu), pradiniai emfizemos laipsniai. Treniruotės vyksta gulint, atidarius langus. Įvedama formulė: „Aš labai lengvai kvėpuoju.“ Grupė „ramiai“. Indikacijos: miego sutrikimai ir emociniai sutrikimai. Treniruokitės gulimoje padėtyje. Specialūs pratimai skirti skeleto raumenims atpalaiduoti (iš dalies pasiskolinti iš progresuojančio raumenų atpalaidavimo komplekso). Trankvilizacija pasiekiama ir netiesiogiai – pateikiant emociškai maloniai nuspalvintus paveikslus (peizažai ir pan.) Grupių specializacija pagal individualius sindromus daugelio autorių pripažįstama neracionalia. Pastaruoju metu „orientuotas organų lavinimas“ dažniausiai vykdomas ne gydymo grupėse, o profesionaliai taikomiems tikslams – ruošiant aktorius, sportininkus ir pan.. Esant tokiai auklėtinių grupavimui, daug standartinių pratimų A. t.-1 pasirodo esąs perteklinės, jos pakeičiamos itin specializuota technika .3. Modifikuotas K. I. Mirovskio ir A. N. Šogamo (1963). Autoriai jų modifikaciją pavadino „psichotoniniu mokymu“. Jie sukūrė metodus, kurie ne tik mažina, bet ir padidina tonusą, mobilizuoja. Dėl to jie dar labiau išplėtė A. t. taikymo sritį, neįtraukdami arterinės hipotenzijos ir astenijos iš kontraindikacijų sąrašo. Pacientai treniruojasi „asteninės-hipotoninės grupės“. Raumenų atpalaidavimas neįtraukiamas, nes kraujospūdžio mažinimas yra kontraindikuotinas. Į formules įvedami žodžiai, imituojantys ryškius simpatomimetinius poslinkius (šaltkrėtis, žąsies oda, šaltis ir kt.). Treniruotės baigiasi energinga raumenų savimobilizacija. Treniruotės tekstas: "Esu visiškai ramus. Visas kūnas atsipalaidavęs ir ramus. Niekas neblaško. Man viskas abejinga. Jaučiu vidinę ramybę. Nedidelis šaltukas apgaubia pečius ir nugarą. Kaip malonus, gaivus dušas. Visi raumenys tampa elastingi. Jie bėga per kūną" žąsies oda. "Aš kaip suspausta spyruoklė. Viskas paruošta mesti. Visi įsitempę. Dėmesio! Kelkitės! Stumkite!" -50 iki 110-130/70-80 mmHg 4 straipsnis. Mobilizuojančius, aktyvinančius pratimus, sukeliančius simpatomimetinius poslinkius, taiko ir A. V. Aleksejevas (1969) ir L. D. Gissenas (1969), pasiūlę „psichoreguliacinę treniruotę“ rengiant sportininkus.5. Modifikacija M.S. Lebedinskis ir T. L. Bortnikas (1965). Tai sutrumpintas A. t. variantas, pritaikytas ligoninei. Kursų trukmė – 1 mėnuo (vietoj 3). Gydymo trukmė sutrumpinama kiekvieną seansą gydymo pradžioje pailginant iki 30 minučių. Pacientas kasdien 1 kartą treniruojasi su gydytoju ir du kartus savarankiškai. Kiekvienas pratimas išmokstamas per 3 dienas. Gydymo trukmė taip pat sutrumpėja dėl išplėstų formulių. Pavyzdžiui, raumenų atpalaidavimo formulė: "Jaučiu sunkumą dešinėje rankoje, petyje, dilbyje, pirštuose. Sunkumą jaučiu iki pat dešinės rankos pirštų galiukų." Šilumos pojūtį saulės rezginio srityje skatina mintis nuryti seiles ir paskleisti šilumą stemplės ir skrandžio srityje. Gydymo trukmė taip pat sutrumpėja dėl sustiprėjusio A. t . heterosugestyvinio momento: pacientai kartoja sau formules, kurias gydytojas ištaria kelis kartus. Prieš pradedant dirbti su kiekviena formule ir pereinant nuo vienos formulės prie kitos, skamba išplėsta ramybės formulė: "Aš ramus. Esu visiškai ramus. Kvėpavimas ramus ir ritmingas. Pulsas ritmingas. Širdis plaka tolygiai ir ramiai “. Reprodukcinis treniravimas (modifikuotas A. G. Panovo, G. S. Belyajevo, V. S. Lobzino, I. A. Kopylovos, 1980) yra sudėtingas psichofiziologinės ir asmens savireguliacijos metodas. Šioje modifikacijoje juslinis atkūrimas plačiai naudojamas kaip realizavimo technika – sąmoningas pojūčių atkūrimas. Reprodukcinis lavinimas apima parengiamąsias psichoterapines priemones (paciento asmenybės tyrimas ir pagrindinių psichoterapinio poveikio metodų nustatymas), parengiamuosius pratimus (kvėpavimo pratimus, ideomotorinę ir atpalaiduojančią raumenų aparato treniruotę) ir tikrąjį A. t. Reprodukcinės treniruotės lavinimo kursą, kaip autoriai nurodo, tai yra gerai žinomo mažiausiai kompiliatyvo technika, apjungianti iš daugelio šaltinių pasiskolintus metodus į vieną metodą. Daug dėmesio šioje modifikacijoje skiriama vadinamajai „atsipalaidavimo kaukei“ – pratimui, nuo kurio prasideda kursas A. t: „Švelniai nuleiskite akių vokus, žiūrėkite į vidų ir žemyn į skruostus nosies šonuose, švelniai pritvirtinkite. liežuvį iki viršutinių dantų šaknų iš vidaus (garsas "T"), leiskite apatiniam žandikauliui šiek tiek nusmukti, jausdami jo svorį, ir šiek tiek išsikiškite į priekį (garsas "Y"). "Kitas šios technikos bruožas yra kvėpavimo gimnastikos įvedimas į A. mokymo kursą, kuris atliekamas pagal specialiai autorių sukurtas schemas . Ritminis priverstinis kvėpavimas sumažina kai kurių nervų centrų jaudrumą ir skatina raumenų atsipalaidavimą. Daugelis autorių pastebi kvėpavimo pratimų įtaką besimokančiųjų emocinės būsenos derinimui, gebėjimui susikaupti. Kvėpavimo pratimų metu pilvo ertmėje kyla gilus karštis, todėl jis naudojamas prieš šilumos sukėlimo pilvo srityje formulę.Kitos žemesnio lygio autogeninės treniruotės modifikacijos aprašytos V. S. Lobzino ir M. M. Rešetnikovo monografijoje „Autogeninė treniruotė“ ( 1986). Žemiausio lygio pratimai daugiausia veikia vegetacines funkcijas. Siekdamas optimizuoti aukštesnes psichines funkcijas, Schultzas sukūrė aukščiausio lygio A.t.(A.t.-2), kurio pratimai turėtų išmokyti sukelti sudėtingus išgyvenimus, vedančius į gydymą per „autogeninę neutralizaciją“ ir „savęs“. -valymas“ (katarsis). Autorius standartinius A. t.-1 pratimus laikė tik pasiruošimu pagrindiniam gydymui, antrasis etapas - autogeninei meditacijai, kurios pagalba pasiekiama autogeninė neutralizacija. Jis tikėjo, kad galutinai atsikratyti neurozės įmanoma tik neutralizuojant neigiamus išgyvenimus. Tokio apsivalymo technikas Schultzas pasiskolino iš senovės induistų jogos sistemos.Autogeninė meditacija pagal Schultzą. Prieš pradėdamas autogeninę meditaciją, stažuotojas turi išmokti išlaikyti save autogeninio panardinimo būsenoje ilgą laiką – valandą ar ilgiau. Tokios „pasyvios koncentracijos“ metu atsiranda įvairių vizualinių reiškinių („šešėlių“, „paprastų formų“, spalvinių dėmių ir kt.). Tolesnis pasiruošimas susideda iš mokymosi paskatinti ir palaikyti „pasyvią koncentraciją“, kai yra erzinančių trukdžių – ryški šviesa, triukšmas, skamba radijas ir pan. Pirmas pratimas. Spontaniškai atsirandančių spalvų vaizdų fiksavimas Antrasis pratimas. Tam tikrų spalvų reprezentacijų iškvietimas, tam tikros spalvos „pamatymas“ Trečias pratimas. Konkrečių objektų vizualizacija.Ketvirtas pratimas. Sutelkti dėmesį į vizualinį abstrakčių sąvokų, tokių kaip „teisingumas“, „laimė“, „tiesa“ ir kt., vaizdavimą. Atliekant šį pratimą, atsiranda griežtai individualių reprezentacijų srautas. Pavyzdžiui, „laisvė“ siejama su baltu žirgu, šuoliuojančiu per preriją. Konkretūs vizualiniai vaizdai, susiję su abstrakčiomis sąvokomis, padeda, pasak Schultzo, atskleisti pasąmonę.Penktas pratimas. „Pasyvaus dėmesio“ sutelkimas į savavališkai sukeltas, emociškai reikšmingas situacijas. Pratimo metu besitreniruojantis dažnai save „mato“ įsivaizduojamos situacijos centre.Šeštas pratimas. Kitų žmonių vaizdų iškvietimas. Pirmiausia reikėtų išmokti kelti „neutralių“ veidų atvaizdus, ​​paskui – emociškai spalvotus pacientui malonius ir nemalonius žmonių vaizdus. Schultzas pastebi, kad šiais atvejais žmonių atvaizdai atrodo kiek šaržuoti, sukarikatūruoti. Palaipsniui tokie vaizdai darosi vis „ramesni“, „beaistriškesni“, sušvelnėja karikatūriniai bruožai, emocinės hiperbolizacijos elementai. Tai rodo „autogeninės neutralizacijos“ pradžią. Septintasis pratimas. Autorius tai pavadino „nesąmonės atsakymu“. Stažuotojas klausia savęs: "Ko aš noriu?", "Kas aš esu?", "Kokia mano problema?" tt Atsakydamas jis nesąmoningai reaguoja vaizdų srautu, padedančiu pamatyti save „iš išorės“ įvairiose situacijose, įskaitant ir nerimą keliančius. Taip pasiekiamas katarsis, apsivalymas, įvyksta „autogeninė neutralizacija“, tai yra išgydymas. Analizuojant meditacinių pratimų aprašymą pagal Schultzą, nesunku pastebėti, kad jie susiveda į savotiškos „autopsichoanalizės“ metodus. metodo - autogeninės neutralizacijos technikos: autogeninė reakcija ir autogeninė verbalizacija. Šie metodai sudaro pagrindinį 6-ojo autogeninės terapijos vadovo tomo turinį.Autogeninis atsakas pagal Lute. Neigiamiems išgyvenimams neutralizuoti naudojami tų situacijų, kurios sukėlė psichinę traumą, „pakartojimo“ technikos. Kaip ir psichoanalitiniuose užsiėmimuose, autogeninės reakcijos metu gydytojas išlaiko visišką neutralumą. Autorės patirtis rodo, kad paciento smegenys pačios „žino“, kokia forma ir kokia tvarka medžiaga turi būti „išreikšta“ autogeninės neutralizacijos metu. Pabrėžiama, kad neutralizuojant išlaisvinama (ty verbalizuojama) tik ta „medžiaga“, kuri trukdo normaliai smegenų veiklai. Autogeninė verbalizacija atliekama užmerktomis akimis, o paciento užduotis – papasakoti apie visus juslinius vaizdus, ​​kurie atsiranda autogeninio atsipalaidavimo būsenoje.. Praktinio autogeninio atsako įgyvendinimo metode pagal Loot galima išskirti penkias pagrindines taisykles arba sąlygas. (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) būtinybė pereiti nuo standartinių pratimų prie pasyvaus požiūrio į vizualius vaizdus; 2) nevaržomas žodinis bet kokio suvokimo apibūdinimas (jusliniai vaizdai); 3) psichoterapinės intervencijos principas į smegenų kontroliuojamą neutralizavimą; 4) vidinės dinamikos, būdingos autogeninių iškrovų laikotarpiui, laikymasis ar atpažinimas; 5) savarankiško psichoterapinio darbo atlikimo principas.Visoje autogeninio atsako eigoje naudojami standartiniai pratimai. Savarankiškai atlikti autogeninį atsaką leidžiama tik gavus psichoterapeuto leidimą. Intervalai tarp seansų 7-10 dienų Autogeninė verbalizacija pagal Lute. Ši technika iš esmės yra panaši į autogeninį atsaką, tačiau ji atliekama be atvaizdų vizualizavimo. Skirtingai nuo autogeninio atsako, autogeninis verbalizavimas naudojamas tais atvejais, kai galima tiksliai apibūdinti „trukdančioji medžiaga“ (skausmingi išgyvenimai). Tam tikros temos (pavyzdžiui, „agresija“, „troškimas“, „baimė“ ir kt.) verbalizavimas atliekamas autogeninio atsipalaidavimo būsenoje ir tęsiamas tol, kol pacientas pareiškia, kad neturi ką pasakyti. Autogeninė verbalizacija daro prielaidą, kad pacientas žino „temą“, kurioje yra „trukdančios medžiagos“. Tiesą sakant, autogeninės neutralizacijos metodai yra asociatyvus eksperimentas, kurį pasiūlė Jung C. G., siekiant nustatyti paslėptus ar slopintus diskus. Šios technikos įgyvendinimas autogeninio atsipalaidavimo būsenoje yra naujas. Vietiniai autoriai (Panov A. G., Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A., 1980) sukūrė originalų aukščiausio lygio pratimų rinkinį A. T. Koncepcijos autoriai aukščiausio lygio A. t., pirmiausia remiasi emocijų psichofiziologijos duomenimis. Centrinis A. t.-2 komplekse yra sąmoningo emocinės būsenos reguliavimo, sąmoningo emocijų modeliavimo metodai. Pagrindiniais nuotaikos modeliavimo metodais autoriai laiko raumenų tonuso valdymą (pavyzdžiui, Jacobsono progresyvų raumenų atpalaidavimą), siužetinės vaizduotės pratimus ir vadinamuosius „savęs patvirtinimo pratimus“.Siužetinės vaizduotės pratimai. Jų tikslas – savarankiškas, sąmoningas ir apgalvotas tam tikros emocinės būsenos formavimas, o esmė slypi emociškai spalvotų reprezentacijų, vaizdų ir dinamiškų situacijų (siužetų) atkūrime. Emociškai reikšmingų siužetinių reprezentacijų formavimas prasideda užsibrėžus tikslą: kokią emocinę būseną reikėtų modeliuoti. Atsižvelgiant į pasirinktą tikslą, taip pat nustatoma norimą emociją atitinkanti spalva. Pasirinkta spalva yra verbalinės savitvarkos formavimo pagrindas. Kaip pavyzdį pateikiame mankštą pavadinimu „Parkas“ Pratimo tikslas – sukurti ramybės būseną, vidinį komfortą, tingų merdėjimą, gilų poilsį. Pagrindinės juslinės reprezentacijos yra vaizdinės. Savarankiškas užsakymas: "Žalia-žalia žaluma. Žalia-žalia lapija. Žalia lapija ošia." Vaizdingas šlavimas – įsivaizduokite save parke šiltą ir saulėtą vasaros dieną. Saulės spindesys, susimaišęs su šešėlio dėmėmis iš lapijos. Kūnas šiltas, bet ne karštas (terminis vaizdas). Lapija šviežia, ryški (spalvingas vaizdas). Erdvios laukymės ir alėjos eina į tolį (erdvinis vaizdas). Lapija šiugžda silpnam vėjui, tolimi ir neaiškūs žmonių balsai (garsiniai ir lytėjimo vaizdai – vėjelis). Šviežių lapų kvapas (uoslės vaizdas). Muzikinis pastiprinimas – sklandžiai švelni muzika liejasi iš parko garsiakalbių. Reikėtų priprasti prie šio paveikslo, jį pajusti ir įsitvirtinti mintyse.Savęs patvirtinimo pratimai. Dažnai pasitaiko nenumatytų kasdienių situacijų, susijusių su padidėjusiu atsakomybės jausmu. Nerimas tokių situacijų laukimas sukelia nepasitikėjimą savimi, nesėkmės baimę ir gali išprovokuoti neurotinį skilimą. Pasirengti tokioms situacijoms galite pasitelkę „savęs patvirtinimo pratimus“. Pacientams patariama ryte, dar visiškai nepabudus, tai yra esant natūraliam autogeniniam panirimui, repetuoti situaciją, kuri juos trikdo, bet ne tą, kurios bijo, o tą, kurią nori matyti. Tai sėkmės repeticija. Tokias sėkmės repeticijas galima atlikti likus kelioms dienoms iki numatomo įvykio arba iš karto tą dieną, kai jis turi būti, bet ne prieš miegą, nes tai gali išprovokuoti miego sutrikimą. T., naudojant biogrįžtamojo ryšio principą ( elektromiografinis, elektroencefalografinis, temperatūros, širdies ritmo grįžtamasis ryšys ir kt.).

Baziniai autogeninės treniruotės pratimai – pratimų rinkinys, skirtas lavinti įgūdžius greitai pasiekti reikiamas būsenas ir šias būsenas lydinčius pojūčius (ne ilgiau kaip minutę). Įsisavinant pagrindinius autogeninės treniruotės pratimus, galutinį efektą pasiekia tie, kurie tai atlieka lengviau ir greičiau. Jei pagrindinių autogeninės treniruotės įgūdžių įsisavinimo stadijoje tam reikia atlikti detalius, ilgesnius veiksmus, tai ugdant būtinus autogeninės treniruotės įgūdžius, ji vis labiau automatizuojama ir sutrumpėja laiku.

Įvaldęs kiekvieną pagrindinį autogeninės treniruotės pratimą atskirai, kitame etape mokinys sujungia visus šiuos pratimus sumažinta, sutrumpinta forma vienoje pamokoje. Galutinis pirmojo autogeninio mokymo etapo pratimų įsisavinimo rezultatas – mokinio gebėjimas greitai (per 3-5 minutes) patekti į autogeninio panirimo būseną, kai dėmesys nukreipiamas į jo vidinius pojūčius, kvėpavimas tampa paviršutiniškas. , jaučiamas sunkumo ir šilumos pojūtis rankose ir kojose, šiluma saulės rezginyje ir vėsa kaktoje. Po to gydytojas ilsisi 5-10 minučių, būdamas autogeninio panardinimo būsenoje.

Standartinis aktyvinimas, kuris užbaigia seansą, leidžia greitai ir efektyviai grįžti į linksmą, aktyvią būseną. Įvaldę pagrindinius autogeninės treniruotės pratimus, galite pereiti prie aukščiausio lygio pratimų, kurie leis išspręsti daugybę taikomų užduočių, tokių kaip nuovargio mažinimas, nuovargio mažinimas. neigiamų pasekmių emocinis pervargimas, savihipnozė.

Pirmasis autogeninės treniruotės etapas paremtas keliais standartiniais Johanno Schulzo pasiūlytais pratimais, kuriais siekiama lavinti dalyvaujančiųjų gebėjimą sukelti ir vėliau padidinti sunkumo, šilumos, šalčio jausmą tam tikrose kūno vietose, taip pat būseną. poilsio. Dėl to šie pratimai leidžia pasiekti gilų raumenų atsipalaidavimą, sumažinti sąmoningos kontrolės lygį ir pereiti į ypatingą būseną, primenančią mieguistumą. Prieš įsisavinant pirmojo autogeninės treniruotės etapo pratimus, būtina išmokti gerai atpalaiduoti raumenis ir prisiminti pojūčius, susijusius su įvairių raumenų grupių atpalaidavimu.

Pagalbiniai pratimai. Prieš pradedant autogeninę treniruotę, reikia išmokti pagalbinius pratimus. Jie apima:
- pagrindinių raumenų grupių atsipalaidavimo įgūdžių ugdymas;
- aktyvinimo ir mobilizacijos įgūdžiai.

Įvaldę raumenų atpalaidavimo įgūdžius. Vienas iš svarbiausių autogeninės treniruotės tikslų – išmokyti raumenų atpalaidavimo įgūdžių. Pradedantiesiems dažnai sunku pajusti tam tikrų raumenų grupių atsipalaidavimo laipsnį. Norėdami geriau susipažinti su pojūčiais, atsirandančiais atsipalaiduojant raumenims, galite naudoti pagalbinius pratimus, kuriuose kaitaliojasi įtampa ir atsipalaidavimas. Priešingai, po įtampos daug lengviau pajausti tam tikrų raumenų grupių atsipalaidavimą.

Kad būtų lengviau įsisavinti atsipalaidavimo įgūdžius, visus kūno raumenis galima sąlygiškai suskirstyti į penkias grupes:
- rankų raumenys;
- kojų raumenys;
- kūno raumenys;
- kaklo raumenys;
- veido raumenys.

Šiuos pratimus lengviau atlikti sėdint ant kėdės su aukšta nugara arba ant kėdės. Ypatingą dėmesį atkreipkite į šiuos dalykus:
– Kiekvienas „įtempimo-atsipalaidavimo“ ciklas kiekvienai raumenų grupei trunka maždaug 1 minutę ir kartojamas 3-5 kartus.
- Raumenys įsitempia sulaikant kvėpavimą po įkvėpimo 15-20 sekundžių, o iškvėpus atsipalaiduoja valingo kvėpavimo fone 40-45 sekundes.

Rankų raumenų atpalaidavimas. Sėdėdami užmerktomis akimis turėtumėte šiek tiek pajudinti liemenį į priekį, įkvėpti ir sulaikę kvėpavimą ištieskite abi rankas priešais save. Sugniaužę rankas į kumščius, tuo pačiu metu 15-20 sekundžių pusiau jėga įtempkite abiejų rankų raumenis nuo pečių iki rankų. Atkreipiamas dėmesys į tai, kaip įsitempę abiejų rankų raumenys, kaip šiek tiek vibruoja įsitempę raumenys. Visos mintys nukreiptos tik į tai, kaip šiuo metu yra įsitempę rankų raumenys.

Iškvėpus atsipalaiduoja rankų raumenys. Jie laisvai kabo. Reikėtų šiek tiek pakratyti atsipalaidavusius rankų raumenis ir pasistengti gerai pajausti pojūčius, kylančius atsipalaidavus rankų raumenims.

Kojų raumenų atpalaidavimas. Sėdėdami, geriausia užmerktomis akimis, įkvėpkite, po to sulaikykite kvėpavimą ir įtempkite abiejų kojų raumenis 15-20 sekundžių, maždaug per pusę jėgos. Kad geriau pajustumėte kojų raumenų įtampą, įsivaizduokite, kad kairės ir dešinės kojų pėdos stipriai spaudžia grindis. Atkreipiamas dėmesys į tai, kaip įsitempę abiejų kojų raumenys, kaip šiek tiek vibruoja įsitempę raumenys. Visos mintys nukreiptos tik į tai, kaip šiuo metu yra įsitempę kojų raumenys.

Iškvepiant kojų raumenys atsipalaiduoja. Šis atsipalaidavimas turi būti gerai jaučiamas, o tam padės lengvas atsipalaidavusių raumenų purtymas. Visas dėmesys nukreiptas į tuos pojūčius, kurie yra susiję su kojų raumenų atsipalaidavimu.

Kūno raumenų atpalaidavimas. Sėdėdami užmerktomis akimis šiek tiek pajudinkite liemenį į priekį, rankas sulenkite per alkūnes ir prispauskite prie liemens, įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 15-20 sekundžių. Per pusę jėgos įtempkite pilvo ir nugaros raumenis, o alkūnes prispauskite jėga prie kūno. Tuo pačiu visas dėmesys nukreipiamas į tai, kaip įsitempę kūno (pilvo ir nugaros) raumenys, kaip šiek tiek vibruoja įsitempę raumenys. Iškvepiant atsipalaiduoja pilvo ir nugaros raumenys, atsipalaiduoja rankos. Visas dėmesys nukreipiamas į pojūčius, susijusius su kūno raumenų atsipalaidavimu.

Kaklo raumenų atpalaidavimas. Kaklo raumenys yra riboti priekyje nuo smakro iki raktikaulių, o užpakalyje - nuo plaukų šaknų iki menčių viršaus. Norint įtempti kaklo raumenis, reikėtų įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą 15-20 sekundžių, traukti galvą į pečius, tarsi bandant pečiais paliesti ausis. Tuo pačiu metu rankos delnais remiasi į klubus. Visas dėmesys nukreiptas į tai, kaip įsitempę kaklo raumenys, kaip vibruoja įsitempę raumenys.

Iškvėpdami atpalaiduokite kaklo raumenis. Pečiai nuleidžiami, rankos atpalaiduotos išilgai kūno kabo, smakras nuleistas iki krūtinės. Turėtumėte gerai įsiklausyti į pojūčius, susijusius su kaklo raumenų atsipalaidavimu.

Veido raumenų atpalaidavimas. Norint įtempti veido raumenis, reikėtų įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą ir 15-20 sekundžių suspausti dantis bei lūpas iki pusės, užmerkti akis. Visas dėmesys nukreiptas į tai, kaip įsitempę veido raumenys, į nedidelę vibraciją, kuri atsiranda įsitempusiuose raumenyse.

Iškvepiant atsipalaiduoja veido raumenys: akys pusiau atmerktos, vokai dengia akis be menkiausios įtampos. Akių vokus reikia kelis kartus pakelti ir nuleisti, kad jie uždengtų akis be menkiausios įtampos. Burna pusiau atvira. Atrodo, kad lūpos tampa šiek tiek storesnės. Skruostai apsunksta. Kelis kartus galite pasukti galvą iš vienos pusės į kitą, jausdami, kaip atsipalaiduoja veido raumenys. Visas dėmesys nukreipiamas į pojūčius, kurie kyla atsipalaidavus veido raumenims.

Mobilizacijos pratimai. Norint greitai atkurti vangumo ir atsipalaidavimo būseną po autogeninės treniruotės, reikia atlikti specialius mobilizuojančius pratimus. Labai svarbu reprezentuoti kuo ryškiau, su noru reprezentuoti tuos pojūčius ir vaizdinius, kurie asocijuojasi su žvalumo, aktyvumo būsena (vėsus vasaros rytas, gaivaus vėjelio dvelksmas). Iš atminties išsemdamas smulkiausias šių kažkada patirtų būsenų detales, praktikas prisideda prie to, kad organizme įvyktų atitinkami pokyčiai, padidėtų bendras aktyvumo lygis, išstumtų atsipalaidavimą, mieguistumą, vangumą.

Norint suaktyvinti kiekvieno užsiėmimo pabaigoje, naudojamos šios formulės: Poilsis leido man gerai atgauti jėgas.
Su kiekvienu įkvėpimu raumenys užpildo vis daugiau energijos.
Raumenys tampa stiprūs ir elastingi.
Kiekvienas iškvėpimas pašalina atsipalaidavimo likučius.
Su kiekvienu įkvėpimu visame kūne auga lengvumo ir gaivumo pojūtis.
Kūnu perbėga malonus šaltis (šaltukas).

Aktyvinamas kvėpavimas: keli ilgi gilūs įkvėpimai, baigiant aštriais iškvėpimais. Atgalinis skaičiavimas nuo 3 iki 1, kurio metu auga žvalumo, jėgos, žvalumo pojūtis. 1 sąskaita atsiveria akys, šypsena veide, noras veikti.

Pagrindiniai autogeninės treniruotės pratimai. Šiame autogeninės treniruotės kurse siūlomų pratimų aprašymai nereiškia, kad mokinys būtinai iki galo (garsiai ar sau) ištars visas autogeninės treniruotės pratybose esančias formuluotes, kai kuriais atvejais užtenka mintyse įsivaizduoti šias atramines. vaizdai ir pojūčiai. Kiekvieną pratimą sudaro tam tikros nuostatos, kurių reikia laikytis, užduotys, kurias reikia išspręsti, pamatiniai vaizdai ir pojūčiai.

Pratimas „sunkumas“ (rankų raumenys). Gebėjimas sukelti sunkumo jausmą rankų, kojų ir viso kūno raumenyse yra esminis autogeninės treniruotės elementas. Gydytojo Johano Schulzo stebėjimai parodė, kad sunkumo jausmas kūno raumenyse atitinka gilaus atsipalaidavimo būseną ir prisideda prie sąmoningos kontrolės lygio sumažėjimo. Šis pratimas leidžia specialistams pasiekti pakankamai gilų skeleto raumenų atsipalaidavimą ir taip padėti sumažinti impulsų, ateinančių iš raumenų į smegenis, skaičių bei pereiti į autogeninio panardinimo būseną.

Paruošiamasis pratimas. Įkvėpdami nuosekliai 3-4 kartus pusbalsiu įtempkite pagrindines kūno raumenų grupes: kojų, liemens, kaklo, veido raumenis, o iškvėpdami atsipalaiduokite. Ypatingą dėmesį atkreipkite į rankų raumenis. Jie įsitempia ir atsipalaiduoja paskutiniai. Turėtumėte jausti rankų raumenų atsipalaidavimą kiek įmanoma labiau, priešingai nei pojūčiai jų įtempimo metu.

Abiejų rankų rankos tampa vis labiau pastebimos, su kiekvienu iškvėpimu vis labiau pastebimas.
Abi rankos labai sunkios. Rankos sunkios, kaip ketaus svareliai.
Atsipalaidavimas, ramybė, pasyvumas ir kontempliacija – visi pojūčiai kyla tarsi savaime, o ne dėl valios pastangų.

Aktyvinimas. Pamoka baigiama aktyvuojančiais pratimais, kurie grįžta į aktyvią būseną. Pratimas trunka apie 10 minučių.

Pratimas „šiluma“ (rankų raumenys). Kita svarbus elementas autogeninė treniruotė – tai gebėjimas sukelti kūno raumenų šilumos pojūtį, kuris prisideda prie didesnio jų atsipalaidavimo.

parengiamoji mankšta. Nuosekliai 3-4 kartus per pusę jėgų įkvėpti, įtempkite pagrindines kūno raumenų grupes: kojų, liemens, kaklo, veido raumenis ir iškvėpdami atsipalaiduokite. Paskutiniai įtempia ir atpalaiduoja rankų raumenis.

Pagrindinis pratimas: visas dėmesys skiriamas kvėpavimui, jis yra tolygus ir ramus.
Su kiekvienu iškvėpimu malonus vangumas užpildo visą kūną.
Pašalinamos visos problemos ir rūpesčiai, visi pašaliniai garsai ir pašalinės mintys, su kiekvienu iškvėpimu vis silpnėja.
Visas kūnas atsipalaidavęs, vangus, nejudrus.
Rankos guli laisvai ir atsipalaidavusios.
Su kiekvienu iškvėpimu rankos tampa vis sunkesnės. Sunkumas išsilieja per kairę ir dešinę ranką nuo pečių iki rankų.
Abiejų rankų rankos tampa vis pastebimai sunkesnės, su kiekvienu iškvėpimu tampa vis labiau pastebimos, tampa sunkesnės ir šiltesnės.
Abiejų rankų rankos darosi vis šiltesnės.


Šiluma pradeda pulsuoti pirštų galiukuose, palaipsniui išsiliedama per kairę ir dešinę rankas.

Įvaldę rankų raumenų atpalaidavimą, galite pradėti kurti pratimus, kuriais siekiama atpalaiduoti kojų raumenis. Pratimų „sunkumas“ ir „šiluma“ atlikimo seka kojų raumenims yra tokia pati kaip ir rankų raumenims.

Pratimas „sunkumas“ (kojų raumenys). parengiamoji mankšta. Nuosekliai 3-4 kartus perpus didinant įkvėpimo jėgą, įsitempia pagrindinės kūno raumenų grupės: rankų, liemens, kaklo, veido raumenys, o iškvepiant atsipalaiduoja. Paskutiniai įtempia, o paskui atpalaiduoja kojų raumenis.

Pagrindinis pratimas: Visas dėmesys kvėpavimui – tolygus ir ramus.
Su kiekvienu iškvėpimu malonus vangumas užpildo visą kūną. .
Pašalinamos visos problemos ir rūpesčiai, visi pašaliniai garsai ir pašalinės mintys, su kiekvienu iškvėpimu vis silpnėja.
Visas kūnas atsipalaidavęs, vangus, nejudrus.
Su kiekvienu iškvėpimu pėdos tampa vis sunkesnės. Sunkumas plinta per kairę ir dešinę kojas, nuo sėdmenų iki padų.
Pėdos tampa vis labiau pastebimos, su kiekvienu iškvėpimu vis labiau pastebimas.
Kairės ir dešinės kojų pėdos yra gana sunkios. Pėdos sunkios kaip geležiniai svarmenys.
Atsipalaidavimas, ramybė, pasyvumas ir kontempliacija.

Aktyvinimas pagal standartinę schemą. Pratimas trunka apie 10 minučių.

Pratimas „šiluma“ (kojų raumenys). parengiamoji mankšta. Nuosekliai 3-4 kartus perpus didinant įkvėpimo jėgą, įsitempia pagrindinės kūno raumenų grupės: rankų, liemens, kaklo, veido raumenys, o iškvepiant atsipalaiduoja. Paskutiniai įtempia, o paskui atpalaiduoja kojų raumenis.

Pagrindinis pratimas. Visas dėmesys skiriamas kvėpavimui – jis tolygus ir ramus.
Su kiekvienu iškvėpimu malonus vangumas užpildo visą kūną.
Pašalinamos visos problemos ir rūpesčiai, visi pašaliniai garsai ir pašalinės mintys, su kiekvienu iškvėpimu vis silpnėja.
Visas kūnas atsipalaidavęs, vangus, nejudrus.
Su kiekvienu iškvėpimu kojos tampa vis sunkesnės. Sunkumas plinta per kairę ir dešinę kojas nuo sėdmenų iki pėdų.
Abiejų kojų pėdos tampa vis pastebimai sunkesnės, su kiekvienu iškvėpimu tampa vis pastebimai sunkesnės ir šiltesnės.
Abiejų pėdų padai tampa vis šiltesni.
Ypač pastebima šiluma pirštų galiukuose.
Vis labiau pastebima šiluma mano pirštų galiukuose.
Šiluma pradeda pulsuoti kojų pirštų galiukuose, palaipsniui išsiliedama per kairę ir dešinę pėdą.
Aš esu visiškai ramus. Visas kūnas atsipalaidavęs, ramiai ilsisi.

Aktyvinimas pagal standartinę schemą. Pratimas trunka apie 10 minučių.

Saulės rezginio mankšta. Saulės rezginys yra vidurinė linija kūnas, viduryje tarp bambos ir apatinio krūtinkaulio krašto. Pratimas prasideda laipsnišku rankų, kojų, pilvo, nugaros ir veido raumenų atpalaidavimu.

Pasiekus atsipalaidavimo ir ramybės būseną, dėmesys nukreipiamas į šilumos pojūtį saulės rezginio srityje. Norint palengvinti šilumos pojūtį saulės rezginyje, rekomenduojama įsivaizduoti, kad geriate gurkšnį šilto skysčio ir šiluma leidžiasi žemyn, susikoncentruodama į saulės rezginio sritį.

Aktyvinimas pagal standartinę schemą. Pratimas trunka apie 10-12 minučių.

Pratimas „vėsi kakta“. Šis pratimas leidžia sumažinti nuovargį po protinės veiklos, padeda atsikratyti galvos skausmo.

Parengiamieji pratimai gali būti kuo geriau pajusti vėsos pojūtį kaktos odoje (galite užsidėti ką nors šalto ant kaktos, pajausti vėsaus oro kvėpavimą vėdindami veidą). Pratimas prasideda laipsnišku rankų, kojų, pilvo, nugaros ir veido raumenų atpalaidavimu. Pasiekę pakankamą kūno raumenų atsipalaidavimo laipsnį ir ramybės būseną, galite pradėti sukelti vėsos jausmą kaktoje.

Aktyvinimas pagal standartinę schemą. Pratimas trunka apie 10-12 minučių.

Autogeninė treniruotė – pratimai, kuriais siekiama atkurti pavargusio organizmo darbingumą, normalizuoti emocinį foną, kovoti su stresu, šalinti depresiją ir nemigą.

Autogeninė treniruotė atliekama esant tam tikroms sąlygoms: esant silpnam apšvietimui, nesant pašalinių garsų, ryte arba vakare. Manoma, kad pratimai veiksmingiausi iškart po miego ir prieš miegą, tačiau juos galima atlikti ir dieną.

Pozos treniruotėms

Treniruotės metu pratimai atliekami naudojant šias pozas:

• gulima padėtis;
• gulima laikysena;
• sėdėjimo poza.

1. Gulima poza. Būtina susirasti žemą pagalvę, pasidėjus ją po galva, atsigulti ant nugaros, užmerkti akis. Šiuo atveju rankos turi būti laikomos šiek tiek sulenktos ties alkūnių sąnariais, dedant jas išilgai kūno taip, kad delnai būtų prispausti prie grindų.
2. Atsilošimo laikysena. Ši poza tinkama treniruotis dienos metu. Užėmus patogią atsilošimo padėtį kėdėje, raumenys atsipalaiduoja, rankos sulenktos alkūnių sąnariuose. Padėkite juos ant porankių arba ant klubų. Pėdos laisvai dedamos ant grindų, kojinės išverstos į išorę. Pasiekus teisinga padėtis, reikia atlaisvinti diržą, atsegti švarko ir marškinių apykaklę, po to galima užsimerkti.
3. Sėdima laikysena. Turite sėdėti ant kėdės, neliečiant jos nugaros, padus padėti ant grindų, ištiesdami kojas (tarp blauzdos ir šlaunies turi susidaryti stačias kampas). Būtina pasilenkti prie klubų, uždėjus ant jų dilbius taip, kad rankos būtų tarp klubų pakabintoje padėtyje tam tikru atstumu viena nuo kitos. Kamieno ir raumenų įtampa turėtų visiškai nebūti. Svarbu, kad nebūtų pusiausvyros į priekį, o galva laisvai liestų krūtinę. Užėmę reikiamą padėtį, galite užmerkti akis.

Atgal į rodyklę

Autogeninis panardinimas, pirmųjų pratimų įvaldymas

Autotreniruotės yra paremtos ramiu kvėpavimu. Bus naudinga įtikinti save absoliučia ramybe. Svarbiausia pabandyti atsipalaiduoti. Yra šeši pagrindiniai pratimai, kiekvieną iš jų taisyklingai atlikti išmoksite maždaug per dvi savaites.

Pirmas pratimas. Rankose ir kojose neturėtų būti sunkumo jausmo. Taigi atsipalaidavimas subjektyviai suvokiamas, kai maksimaliai atpalaiduojami galūnių raumenys. Norint pasiekti šį tikslą, reikia taikyti savihipnozę.

Pirmiausia turite užtikrinti rankos atsipalaidavimą, kurį atliekant įvairios veiklos naudojamas dažniausiai.

Būtina aiškiai įsivaizduoti, kaip viena po kitos atsipalaiduoja rankos, tada kojos. Pašalinkite emocinius poteksčius ir susikoncentruokite į atliekamą užduotį.

Pratimai atliekami dvi savaites, bent du kartus per dieną, kol atsipalaiduoja refleksiškai.

Antras pratimas. Šio pratimo esmė – poreikis jausti šilumą kojose ir rankose. Jis pradedamas tik įvaldžius ankstesnį pratimą.

Reikia įsivaizduoti, kaip šiluma išsiskiria išilgai vienos rankos, paskui išilgai antrosios, abi rankos šiltos, šiluma plinta į kojas.

Verta prisiminti, kad atliekant antrąjį pratimą, galūnių sunkumas neturėtų būti stebimas.

Kai pirmieji pratimai bus automatizuoti, bus galima pasiekti autogeninio panardinimo būseną, kai bus visiška ramybė, tiek psichinė, tiek kūniška.

Atgal į rodyklę

Išėjimas iš autogeninio panardinimo būsenos

Norint išeiti iš atsipalaidavusios būsenos, reikia taikyti specialias formules, kurių turinys yra priešingas toms formulėms, pagal kurias buvo panardinama į tokią būseną.

Būtina įsivaizduoti įtampą rankose ir duoti sau komandą jas ištiesti, tada pasilenkti, giliai įkvėpti, atmerkti akis.

Pirmiausia įsitempia raumenys, suintensyvėja kvėpavimas ir tik tada atsiveria akys. Ryžtingai ir efektyviai įgyvendinus išėjimo procedūrą galima greitai pastebėti norimą efektą.

Trečias pratimas. Pratimas numato kvėpavimo ritmo atstatymą ir jo reguliavimo galimybę. Daugelis žmonių pastebi pokyčius nuo pat pirmo karto.

Turėtumėte pasiūlyti sau, kad kvėpavimas būtų visiškai ramus. Valingų pastangų šiuo atveju nereikia.

Naudinga įsivaizduoti plaukimą ant nugaros, kai visas kūnas paniręs į vandenį, išskyrus akis, nosį ir burną, arba vaikščiojimą pušynu.

Refleksinis kvėpavimas turi būti ramus ir lengvas. Kaip įprasta, savihipnozę reikia atlikti kelis kartus.

Išeitis iš atsipalaidavusios būsenos vykdoma pagal tokią formulę: rankos įtemptos, kvėpavimas gilus, akys atmerktos, tada rankos atsipalaiduoja.

Ketvirtas pratimas. Šiame etape širdies darbas normalizuojasi. Turėtumėte pasirūpinti, kad širdis plaktų stipriai ir tolygiai. Ši parinktis tinka žmonėms, kurie dažnai turi žemą kraujospūdį, ir jauniems žmonėms.

Kitiems žmonėms yra kitas variantas: širdis plaka ramiai ir tolygiai. Vėlgi, ramybės savihipnozė atliekama keletą kartų.

Atliekant pratimą, gali būti vartojamos įvairios frazės, pavyzdžiui, kad širdis dirba kaip automatas ar variklis ir savo funkciją atlieka išmatuotai, tolygiai ir ritmingai pulsuodama, o bendra sveikatos būklė puiki.

Vėlgi reikia išeiti iš ramybės būsenos pagal atvirkštinę formulę. Kai įmanoma psichiškai paveikti širdies ritmą, tada šis pratimas gali būti laikomas baigtu.