Autogeninė treniruotė Tai savihipnoze paremta technika. Jį sukūrė vokiečių psichiatras I. Schultzas. Jis atskleidė užhipnotizuotų pacientų reakcijų panašumą, kurią sudaro jų jausmas transo būsenoje, kai šiluma sklinda per kūną, sunkumas liemens ir galūnių srityje. Psichotechnika, sukurta Schultzo, yra pratimų derinys, skirtas aprašytiems pojūčiams atsirasti, kurie sukelia savihipnozės atsiradimą. Kūnu besiliejančios šilumos pojūtis atsiranda dėl išsiplėtusių kraujo kapiliarų, dėl kurių kraujas patenka į kūno dalis. Sunkumo jausmą sukuria raumenų atsipalaidavimas. Kadangi kapiliarų išsiplėtimas ir atsipalaidavimas raumenų tonusas yra pagrindiniai atsipalaidavimo reakcijos komponentai. Autotreniruotės buvo pradėtos naudoti kaip psichotechnika, skirta ypatingai atsipalaidavimo būsenai pasiekti, o tai palengvina stresą. Iš pradžių Schultzas apibūdino autogeninį mokymą kaip būdą išgydyti neurotikus, turinčius psichosomatinių negalavimų. Vėliau jo metodiką pradėjo naudoti sveiki žmonės, siekdami savarankiškai įvaldyti savo psichologinės nuotaikos ir fiziologinės būklės valdymo techniką.

Autogeninės treniruotės atsipalaidavimas

Autogeninės treniruotės metodas pagrįstas naudojimu raumenų atsipalaidavimas, siūlymai savo pasąmonei ir autodidaktikai. Jis yra „giminaitis“, tačiau turi vieną rimtą privalumą – aktyvus įsitraukimas į psichotechnikos procesą, tuo tarpu hipnoterapijoje pacientas lieka pasyvus dalyvis.

Terapinis autogeninės treniruotės poveikis atsiranda dėl trofotropinės reakcijos, atsirandančios dėl atsipalaidavimo pradžios, kurią lydi autonominės nervų sistemos parasimpatinės dalies aktyvumo padidėjimas. Tai savo ruožtu padeda neutralizuoti streso reakciją. Žmogaus kūnas. Kai kurie mokslininkai autogeninės treniruotės poveikį sieja su limbinės sistemos ir smegenų pagumburio srities tonuso sumažėjimu. Pagal iki šiol naudojamą Dr. Schultzo klasifikaciją, yra autogeninės treniruotės etapai, kurie skirstomi į pirmą ir aukščiausią.

Pirmasis etapas apima pratimus, skirtus atsipalaidavimui, po kurio prasideda savihipnozės etapas.

Aukščiausias lygis skirtas įvesti asmenis į įvairaus intensyvumo ir gylio hipnotinę būseną. Natūralu, kad aukščiausia autogeninė treniruotė prieinama tik treniruotiems asmenims. Pradiniame etape rekomenduojama įsisavinti pirmąjį automatinio mokymo etapą. Žemesniame lygyje teisingas kvėpavimas vaidina didžiulį vaidmenį. Praktikos metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas oro paskirstymo per kvėpavimo takus lengvumui įkvėpimo ir iškvėpimo metu. Yra speciali technika, kurią sudaro žodinės formulės pasiūlymas: „dingsta visi vidiniai gnybtai“, atliekama įkvėpus plėtimosi metu. krūtinė. Savihipnozės procese rekomenduojama mintyse įsivaizduoti, kaip dingsta suvaržymas, atsiranda lengvumas ir kūnu sklinda šiluma. Kuo gilesnis atsipalaidavimas, tuo gilesnis kvėpavimas. Savarankiško programavimo testo medžiaga turėtų būti naudojama tokia tvarka: „Mano kvėpavimas yra visiškai ramus. Kvėpuoju laisvai. Oras maloniai pripildo plaučius. Visi vidiniai spaustukai išnyksta. Esu visiškai rami ir atsipalaidavusi. Kūnas jaučiasi lengvas ir šiltas.

Įvaldžius kvėpavimo valdymą, pasiekiama autogeninio panirimo būsena, kuriai būdingas gilus kūno poilsis. Tokia būsena laikoma ribine, kitaip tariant, individas nebebūna, bet vis tiek valdo dėmesį ir nemiega. Galima išskirti tris ribinės būsenos fazes. Pirmąją fazę žmonės apibūdina kaip šilumos, atsipalaidavimo ir ramybės jausmą. Antrasis – nesvarumo jausmas. Trečiajai fazei būdingas savotiškas „fizinio kūno išnykimas, ištirpimas“, autotreniruojantis individas to nejaučia.

Būnant ribinėje būsenoje svarbu išlaikyti visišką dėmesio koncentraciją ir neleisti sau užmigti. Būtent ši būsena yra optimali ir efektyviausia formulių poveikiui. Bandomoji medžiaga, skirta įtikinti save, visų pirma, skirta reguliuoti vidaus organų veiklą, palaipsniui pereiti prie besikeičiančių elgesio reakcijų, sukurti teigiamą emocinę nuotaiką, stiprinti valią.

Autogeninės treniruotės metodas yra skirtas ne tik neuropsichinės įtampos ir nuovargio jausmo mažinimui, bet ir asmens psichinės kultūros formavimui. Taip yra dėl žodinės įtakos, vaizdinio-protinio vaizdavimo, dėmesio koncentracijos, fizinių pratimų ir kvėpavimo kontrolės. Verbalinės įtakos veiksmingumą lemia tai, kad savihipnozės tekstą ištaria individas, esantis ribinėje būsenoje, vadinamoje sumažintu budrumu.

Ryškus vaizdavimas kartais sustiprina magišką žodžio poveikį, tuo pačiu iššaukdamas sąmoningą ir nesąmoningą žmogaus kūno refleksinę reakciją.

Autotreniruotės metu vyksta ne stiprios valios, intensyvus dėmesio sutelkimas į tam tikras kūno vietas, o laisvas stebėjimas, vadinamasis „žaidimo procesas“, dėl kurio lengva sutelkti dėmesį ilgam laikui. Tai veda prie naujų asmeninių savybių formavimosi, tokių kaip susikaupimas, užsispyrimas, gebėjimas visapusiškai susikoncentruoti į atliekamą darbą ar jas.

Ačiū pratimas ir giliai kvėpuojant, vyksta reikšmingi pokyčiai nervų sistema individualus. Atsipalaidavimas raumenų korsetas sumažina susijaudinimo lygį. Iškvėpimas padeda atsipalaiduoti ir nusiraminti, sumažindamas budrumo lygį, o įkvėpimas, priešingai, sukelia centrinių mechanizmų sužadinimą. Dėl tokio universalaus poveikio žmogaus kūnui ir praktikų sąmonei jis pradėtas naudoti ne tik atkuriamaisiais ir prevenciniais tikslais, bet ir kaip galinga pedagoginė priemonė, prisidedanti prie harmoningai kryptingo charakterio ir asmenybės bruožų formavimo.

Autogeninės treniruotės išsprendžia šias užduotis. Įjungta fizinis lygis vyksta kvėpavimo, kraujotakos ir kitų vegetacinių procesų funkcionavimo reguliavimas, raumenų raumenų įtempimas ir atsipalaidavimas. Emociniame lygmenyje - savavališkų emocinių nuotaikų įsisavinimas. Apie intelektualumą - savavališko intelektinių funkcijų, protinės veiklos, atminties ir suvokimo savireguliacijos formavimas. Motyvaciniame lygmenyje – laisva motyvų, interesų, poreikių, tikslų ir nuostatų savireguliacija. Apie socialinį – holistinės asmenybės formavimąsi, jos pasaulėžiūrą, moralines savybes, įsitikinimus.

Autogeninė treniruotė ir atsipalaidavimas

Šiandien yra daugybė proto valdymo metodų. Kai kurie iš jų gali būti naudojami savarankiškai. Tokios technikos dažniausiai naudojamos siekiant padidinti savo kūno efektyvumą arba, atvirkščiai, atsipalaidavimo tikslu. Savarankiškas mokymas turėtų būti atliekamas atskirai, iš vidaus pasiruošus šiam procesui. Dažnai autogeninės treniruotės etapai veikia organizmą ne prasčiau nei įvairūs vaistai, o kartais net ir efektyviau.

Autotreniruotės ir atsipalaidavimas padeda išspręsti nedideles problemas, įveikti negalavimą, pašalinti nemigą, pašalinti stresą ir nerimą.

Populiariausia technika tarp žinomų sąmonės valdymo metodų ir savo kūną pripažinta autogeninė psichoraumenų treniruotė. Jos tikslas – visiškas atsipalaidavimas ir atsipalaidavimas.

Autogenine treniruote ir atsipalaidavimu siekiama įgyti gebėjimą valdyti protinę veiklą, raumenų raumenis, pasiekti gebėjimą greitai atsipalaiduoti ir pereiti į natūralią miego būseną. Taip pat manoma, kad autogeninė treniruotė padeda pailginti gyvenimą – tai patvirtina 90-aisiais amerikiečių mokslininkų atlikti tyrimai. Eksperimentą jie atliko septyniasdešimt trijuose slaugos namuose. Eksperimentą sudarė tai, kad visi tiriamieji, kurių vidutinis amžius siekė aštuoniasdešimt vienerius metus, buvo suskirstyti į 3 grupes. Pirmoji senų žmonių grupė praktikavo transcendentinę meditaciją, antroji – autogeninę treniruotę, o trečioji – gyveno kaip anksčiau. Po trejų metų visos pirmosios grupės senoliai buvo gyvi, antroje grupėje mirė apie 12,5% pagyvenusių žmonių, o trečiosios grupės mirtingumas siekė 37,5%.

Šis tyrimas įrodė meditacijos ir automatinio mokymo galią prailginti gyvenimą. Autogeninė treniruotė laikoma ne mažiau veiksminga nei meditacija.

Toliau išsamiai aprašomi du autogeninės treniruotės ir atsipalaidavimo metodai.

Pirmasis metodas praktikuojamas prieš naktinį poilsį. Vakare rekomenduojama pasivaikščioti pusvalandį, po kurio reikia išsimaudyti šiltoje pėdų vonelėje. Be to, pusvalandį prieš miegą būtina tikslingai sulėtinti savo judesius, sumažinti kambario apšvietimą, kalbėti kuo tyliau ir mažiau. Jei liko neįgyvendintų rūpesčių, geriau juos atidėti kitai dienai, prieš tai kelis kartus garsiai pasakius sau: „Padarysiu juos rytoj“. Nusirengimo procesą prieš miegą taip pat rekomenduojama sąmoningai sulėtinti. Šios manipuliacijos yra pasiruošimas autogeninei treniruotei ir būtinos gilesniam miegui bei greitam užmigimui.

Pati automatinė treniruotė prasideda žmogui atsigulus į lovą, užmerkus akis ir pereinant prie atsipalaidavimo proceso. Šiuo atveju kvėpavimas turi būti apibūdintas ritmu, o iškvėpimas – šiek tiek ilgiau nei įkvėpus. Tada, neatmerkus akių, rekomenduojama pakelti akis ir pasakyti sau: „Aš“, po to reikia pažvelgti žemyn ir pasakyti „nusiramink“. Negalima vartoti žodinių formuluočių, kurios yra tiesiogiai susijusios su užmigimu. Būtina atkakliai kartoti sau: „Esu visiškai rami, veidas suminkštėjęs, visos mintys dingsta, maloni šiluma sklinda per kūną, viskas manyje nurimsta, jaučiuosi laisvai ir lengvai, mano kūnas visiškai atsipalaidavęs. , esu visiškai paniręs į ramybę ir tylą. Atlikus šį pratimą, būtina prieš savo mintis įsivaizduoti malonų monotonišką vaizdą ar gyvenimo akimirką. Daugumai žmonių tinka vaizdai iš begalinės jūros, tankaus miško, žalios pievos ir pan. Nereikia nusiminti, jei atlikę pratimus negalite iš karto užmigti. Svarbiausia, kad kūnas sugebėjo atsipalaiduoti ir nusimesti susikaupusią įtampą. Reikėtų išmokti išlaikyti absoliutaus psichikos ir raumenų atsipalaidavimo būseną, tada miegas ateis greitai ir nepastebimai. Toks sistemingas autogeninis mokymas ilgainiui duos vaisių. Miegas taps sveikesnis ir gilesnis, o tai pagerins visų organų veiklą.

Antrasis autogeninės treniruotės būdas taip pat atliekamas gulint lovoje. Automatinę treniruotę atsipalaidavimui geriausia atlikti gerai vėdinamoje vietoje.
Būtina užimti patogią gulimos kūno padėtį ir įsivaizduoti savo viešnagę savotiškame skafande, kuris apsaugo nuo nereikalingų minčių, trukdančių rūpesčių ir nerimo įveikimo. Po to turėtumėte pasiruošti atsipalaiduoti. Dabar galite užmerkti akis ir pereiti prie šių žodinių formulių: „Aš nusiraminu, mano rankos atsipalaiduoja,
mano rankos visiškai atpalaiduotos, ramios ir šiltos, kojos atsipalaidavusios, kojos visiškai nejudančios, atsipalaidavęs ir šiltas, kūnas atsipalaidavęs, kūnas visiškai atsipalaidavęs, šiltas ir nejudantis, jaučiu visišką ramybę.
Tariant aukščiau aprašytas teksto formules, reikėtų mintyse detaliai pavaizduoti jų turinį. Pavyzdžiui, jei ištarta frazė reiškia, kad rankos šyla, tuomet galime įsivaizduoti, kad rankos yra šiltame vandenyje. Jei neįmanoma mintyse susieti formulės su vaizdais, rekomenduojama pasirinkti dienos laiką ir panardinti galūnes į šiltą vandenį, visiškai susikoncentruojant į pojūčius, kad juos prisimintumėte. Ši praktika padės greitai įgyti reikiamus savireguliacijos įgūdžius.

Automatinė treniruotė ir atsipalaidavimas turėtų būti atliekamos kasdien po dešimt minučių. Kiekvieną žodinę formulę rekomenduojama ištarti lėtai bent tris kartus. Atsiradus ryškiems sakytinių formulių pojūčiams, pakartojimų skaičius gali būti sumažintas.

Autogeninė treniruotė – pratimai

Pirmojo autogeninės treniruotės etapo pratimai naudojami siekiant atkurti organizmo jėgas po pervargimo, kontroliuoti savo emocinę būseną, kovoti su nemiga, šalinti stresą ir depresiją. Aukštesnė autogeninė treniruotė – jos pratimai dažniau nukreipti į psichikos išlaisvinimą, vidinės laisvės įgijimą, savo individualių savybių suvokimą, trūkumų, kompleksų atsiradimo priežastį, dažnai peraugantį į skausmingą būseną, taip pat tokių nukrypimų pašalinimą.

Autogeninės treniruotės pratimus sėkmingai atlieka sportininkai, kūrybingi asmenys, žmonės, kurių profesijos reikalauja pernelyg didelio psichinio streso, asmenys, siekiantys saviugdos ir savęs pažinimo. Be to, neuropsichinis perteklius nutinka visiems.

Norint įsisavinti automatinio treniruočių metodus, būtina atlikti pratimus tik ramioje aplinkoje ir atsipalaidavusioje kūno padėtyje. Patogiausia padėtis yra gulima. Šiuo atveju rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnes ir gulėti išilgai kūno delnais žemyn. Kojos turi būti paskirstytos 30 centimetrų.

Šią psichotechniką galite praktikuoti ir sėdėdami, bet patogioje kėdėje, būtinai su porankiais ir galvos atrama.

Tais atvejais, kai sąlygos neleidžia užimti aukščiau aprašytų kūno padėčių, rekomenduojama naudoti „koučerio“ padėtį. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti tiesia nugara ant kėdės ir atpalaiduoti visus griaučių raumenis. Tuo pačiu metu akys užmerktos, o galva pakreipta į krūtinę, apatinės galūnės sulenktos buku kampu ir šiek tiek viena nuo kitos, viršutinės galūnės yra ant kelių, alkūnės šiek tiek suapvalintos.

Reikėtų suprasti, kad automatinis mokymas neįveda asmeniui nieko pašalinio, o juo labiau neigiamo. Jie tik prisideda prie savęs tobulėjimo geriausios savybės„blogųjų“ savybių pašalinimas.

Autogeninės psichotechnikos pratimai gali būti naudojami kaip savarankiška psichoterapinė technika, gali būti derinami su kitais metodais, taip pat su medikamentiniu gydymu. Auto-treniruotės gali būti praktikuojamos individualiai arba grupėje.

Autogeninės psichotechnikos efektyvumo garantas – pasitikėjimas sėkme ir savo galimybėmis, nuoširdus siekis pratimus atlikti visapusiškai ir kuo geriau.

Manoma, kad kiekvienam technikos pratimui išmokti prireikia mažiausiai dviejų savaičių, jei per dieną atliekamos bent trys treniruotės, trunkančios apie dešimt minučių.

Savęs hipnozei naudojama žodinė medžiaga turi būti derinama su tam tikrais ryškios emocinės spalvos vaizdais, kurie būtinai sukelia žmogui tam tikram pratimui būtinus pojūčius. Tekstines formuluotes rekomenduojama tarti mintyse, koreliuojančias su kvėpavimu.

Manoma, kad iškvepiant pasakytos frazės labiau atpalaiduoja. Pilnesnis poilsis sukelia visų kūno raumenų atsipalaidavimą. Ši būklė dažnai vadinama sunkumo jausmu. Dažnai šis jausmas atsiranda po fizinio darbo, sportinė veikla, ilgi pasivaikščiojimai, bet tai nevalingai. Auto-treniruočių pratimų užduotis yra savanoriškai sukelti aprašytą pojūtį kūne. Tuo tikslu pirmiausia rekomenduojama pratinti atpalaiduoti dominuojančią ranką, tai yra, dešiniarankiai treniruojasi taip, kad visiškai atpalaiduotų dešinę viršutinę galūnę, o kairiarankiai – kairę. Tam naudojama formulė: „mano kairė / dešinė ranka yra sunki“. Ši frazė turi būti pateikta kuo aiškiau. Turėtumėte jausti, kaip atsipalaiduoja peties ir dilbio raumenys, atrodo, kad rankos užpildytos švinu, ranka tapo visiškai sunki ir atsipalaidavusi. Ji guli bejėgiškai, tarsi su botagu ir neturi pakankamai jėgų ją pajudinti.

Aprašytą formulę rekomenduojama lėtai kartoti apie 8 kartus. Tokiu atveju reikia stengtis kuo aiškiau atsiminti sukeltus pojūčius. Be to, svarbu, kad atsirandantis atsipalaidavimo jausmas neturėtų nemalonios konotacijos. Jei vis dėlto kyla neigiamas pojūtis, tada formulėje negalite vartoti žodžio „sunkumas“, o vartoti tik žodį „atsipalaidavimas“.

Įvaldę gebėjimą atpalaiduoti pirmaujančią viršutinę galūnę pirmu bandymu, tai yra refleksiškai, turite išmokti tokiu pat būdu atpalaiduoti likusius raumenis. Apskritai tai jau daug lengviau pasiekti. Galite naudoti tokias formuluotes: „dešinėje rankoje atsiranda malonus sunkumo jausmas, rankos prisipildo sunkumo, rankos tampa vis sunkesnės, rankos visiškai atsipalaiduoja, esu visiškai ramus, ramybė atneša mano poilsį. kūno, mano kojos tampa sunkios, mano dešinė koja alsuoja sunkumu, mano kairė koja pilna sunkumo, kojos maloniai apsunkusios, rankos ir kojos atsipalaidavusios, liemuo vis sunkesnis, visi kūno raumenys atsipalaidavę ir malonaus poilsio būsenoje, kūnas maloniai sunkus, sunkumas bus dingti po pamokų, esu visiškai rami.

1. Sukelia sunkumo jausmą rankose ir kojose. Kartu su skersaruožių raumenų atpalaidavimu. Naudojamos formulės - dešinė ranka visiškai sunki, tada kairė visiškai sunki, abi rankos visiškai sunkios. Tas pats ir kojoms. Galutinė formulė: rankos ir kojos yra visiškai sunkios.
2. Sukeldamas šilumos pojūtį rankose ir kojose, siekiant įvaldyti galūnių kraujagyslių tonuso reguliavimą, „dešinė (kairė) ranka yra visiškai šilta“, „rankos visiškai šiltos“ taip pat ir kojoms, tada rankos ir kojos yra visiškai sunkios ir šiltos“. Kiekvienas valdiklis, įskaitant kirčiuotą dalį ir ankstesnįjį (daugiau ir ilgiau apie tai, kas daroma dabar, o ne anksčiau)
3. Širdies susitraukimų reguliavimas. "Širdis plaka stipriai ir stabiliai"
4. Kvėpavimo ritmo normalizavimas ir reguliavimas. – Kvėpuoju gana lengvai ir ramiai.
5. Sukelia šilumos pojūtį pilvo ertmėje. „Mano saulės rezginys spinduliuoja šilumą
6. Pakaitomis sukeliantis šilumos ir vėsos pojūtį kaktoje. Jis naudojamas galvos kraujagyslių tonusui reguliuoti. „Mano kakta šilta, o kakta maloniai vėsi“

Ovl treniruotės. 1 žingsnis atliekamas vienoje iš 3 pozų:

• Gulint ant nugaros (namuose ar ligoninėje dažniau ispaniškai) rankos išilgai kūno, užmerktos akys.
• Sėdintys arba trečeriai ant takelių. Kojos yra laisvai išdėstytos, nugaros vidurys remiasi į kėdės atlošą, rankos ant klubų, rankos žemiau klubų lygio. Svarbi stuburo padėtis. Kad nenukristų. Giliai įkvėpkite keldami pečius ir iškvėpdami, nuleiskite galvą ir atpalaiduokite veido ir kaklo raumenis.
• Atsilošimas patogioje kėdėje su aukšta galvos atrama. Patogus fotelis. Darbo vieta psichologas, kabinetas su gera garso izoliacija, maloniu sienų dažymu, geras video, garso aparatūra.

Treniruotės skirstomos į grupines (10-12 žmonių) ir individualias.

2 žingsnis.(aukščiausias)

Jis pradedamas atlikti tik įvaldžius ex. 1 žingsnis.

Turi būti bent 30-40 minučių autogeninio panardinimo būsenoje. Tai būsena tarp miego ir budrumo, negirdi ir nesuvokia aplinkos. Tai padidina siūlomumą.

Atliekamas autogeninio panardinimo fone:

1. Šioje būsenoje spontaniškai atsirandančių spalvų vaizdų fiksavimas.
2. Skambina def. spalvų reprezentacijos. Suteiktos spalvos vizija. Ant šio buvusio. Psichoterapeutas ispanas. Šis mokymas apima diagnostinius ir koreliacinius jo įgyvendinimo momentus.
3. Konkrečių daiktų vizualizacija
4. Atliekant šį pratimą, sutelkite dėmesį į vizualinį abstrakčių sąvokų (tiesos, sąžiningumo ir kt.) vaizdavimą. Padidėja reprezentacijų, kurios paprastai yra griežtai individualizuotos, srautas. (Kažkam laisvė – debesis, kažkam – motociklas) Analitinė-psichoterapinė individuali technika.
5. Tai apima pasyvaus dėmesio sutelkimą į savavališkai sukeltas, klientui emociškai reikšmingas situacijas. Atliekant šį pratimą. Stažuotojai dažnai mato save taip, tarsi atsidurtų šioje situacijoje. Tai rodo, kad šią situaciją klientas dažniausiai yra labai išgyvenęs. Kartais žmogus situaciją mato tarsi iš šalies, ji žmogui yra palankesnė, tuo tarpu traumuojanti pradžia tokiose situacijose būna mažesnė. A) diagnostinė, išsiaiškinti, kaip jis mato situaciją b) terapinis, perkelti iš gilios patirties į paviršutiniškesnę.
6. Kitų žmonių vaizdų iškvietimas. Pirmiausia išryškinami neutralių veidų vaizdai, o paskui – malonių ir nemalonių žmonių vaizdai. Nemalonių žmonių įvaizdžius galima pavadinti karikatūriniais, bet tada jie tampa ramesni, nešališkesni, praranda emocinės hiperbolizacijos bruožus. Tai reiškia, kad vyksta autogeninis vaizdo neutralizavimas. Tai pagerina kliento būklę.
7. Stažuotojas klausia savęs „ko aš noriu“, „kas aš esu“, „kokia mano problema“ ir pan. Atsakydamas jis nesąmoningai atsako vaizdų srautu, padedančiu pamatyti save tarsi iš šalies, įvairiose situacijose, įskaitant nerimą keliančias konfliktines situacijas. Tai autogeninė neutralizacija.

Indikacijos naudoti autogeninę treniruotę.

1. Psichologinis pasiruošimas:
   1. įgūdžių ugdymas ex. Jūsų emocinė būsena sunkiomis, ekstremaliomis veiklos sąlygomis
   2. Įgūdžių ugdymas, skirtas greitas atsigavimas jėga ir našumas
   3. Nakties miego normalizavimas
      • Sveikatos išsaugojimas
      • Darbo efektyvumo gerinimas
2. Psichokorekcija
3. Psichoterapija. Autogeninė treniruotė isp. kartu su getterosegustija. Nervai ir neurozinės nuotaikos psichosomatinės būsenos (opa, bronchų astma, abs, hipertenzija). Somatines ligas (infarktą ir insultą) lydi dideli mentaliteto pokyčiai. Pacientų būklė. Kartu su reabilitacijos priemonėmis reikalinga ispanų kalba. Įvairūs metodai, įskaitant autogeninę treniruotę.

Kontraindikacijos:

1. Psichikos sutrikimai ūminėje stadijoje, dažniausiai kartu su kliedesiais ir nesugebėjimu susisiekti su pacientu
2. Epilepsija
3. Alkoholis, narkotikai, energetiniai gėrimai

Galimos komplikacijos:

• Gali prasidėti epilepsija, reikia paaiškinti, kas to neatnešė. Metodas patvirtintas Sveikatos apsaugos ministerijos. Esant slopinimo būsenai, gali pasireikšti epilepsija.
• Gali būti, kad žmogus nepakankamai išsimiegojo ir kažkas negali išeiti iš šios būsenos. Turime nuraminti visus aplinkinius. Valdoma būsena virto nekontroliuojama, santykiai nutrūksta. Jei nieko nebus daroma, žmogus ramiai miegos ir pabus. Galima atsiimti. Balso stiprinimas, perjungimas į garsesnį ir privalomas komandų davimas, kurių įgyvendinimą galime kontroliuoti, pavyzdžiui, padidinti kvėpavimą. Išėjimo procedūrą galite laikytis visiems.
• Išėjimo komanda turi būti garsi ir susijusi su kvėpavimu. "Dabar skaičiuosiu nuo 1 iki 3, kai tik suskaičiuosiu iki 3, kiekvienoje kūno ląstelėje pajusite lengvumą, laisvę. Viena, sunkumas, vangumas, palieka kūną, kūnas tampa lengvas, nesvarus, kiekviename tavo kūno ląstelė yra jausmas Jokio sunkumo ir vangumo, tik jėgos jausmas.O dabar giliai įkvėpiame, prieiname prie žmonių, uždedame ranką ant peties arba paspaudžiame pirštą po nosimi, įspaudžiame į skylutę. pasukite pirštą šioje vietoje.Ir 2 sąskaita du kartus įkvėpkite iškvėpimą.

Psichofiziologiniai pasiūlymo mechanizmai

1. Autogeninis atsipalaidavimas, o aferentiniai impulsai iš dryžuotų raumenų sumažėja, o tai prisideda prie m. žievės slopinimo būsenos vystymosi. Slopinamosios reakcijos atsiradimas dėl autogeninio atsipalaidavimo.
2. Kai žievė atsipalaidavusi, nes kūnas guli, kojos ir rankos nejuda, veidas atsipalaidavęs, akys užmerktos, tada atsiranda sritis, kuri palaiko ryšį. Žodis pradeda veikti kaip dirgiklis. Žodis pradeda veikti labai stipriai, kitų būdų nėra. Siūlymas veikia labai gerai. (Santykis, paradoksali fazė)
3. Smegenų tarpsferinio aktyvumo pokytis autogeninio ar nevienalyčio panardinimo būsenoje pasižymi kairiojo pusrutulio aktyvumo sumažėjimu ir dešiniojo aktyvumo padidėjimu. (Yra galimybė aktyviai suvokti bet kokią informaciją, jis informacijos neanalizuoja, žmogus lengvai programuojamas). Dešinysis pusrutulis yra labiau susijęs su subkortikiniu.
4. Aktyvus vaizduotės procesų vaidmuo arba psichikos vaizdinių informaciją reguliuojantis vaidmuo. Jei įsivaizduojate, pavyzdžiui, ranka įkrenta į šiltą vandenį, tai yra daug efektyviau. Tie. Turime perkoduoti žodinį signalą. Mes tai darome su submodalijomis (spalva, ryškumas, ryškumas)
5. Dėmesio procesų (sąmonės srauto) lavinimas. Užmerktomis akimis perjungiame sąmonės srautą į šią sritį (rankas, kojas), laviname koncentraciją, persijungimą, paskirstymą.
6. Žmogaus psichikos programuojamumas. Nuo vaikystės mes vystome daugybę refleksų. Sukūrę def. Elgesio ir veiksmų programa, tokiu būdu mes paruošiame savo kūną besąlygiškam jų įgyvendinimui ir rezultatams pasiekti. Daugeliu atvejų, keisdami sąmonę, taip pat darome įtaką aplinkai ir kitų žmonių elgesiui bei šių žmonių požiūriui į mus.

Kaip autogeninė treniruotė naudojama rezervams aktyvuoti.

1. Ekstremalių profesijų žmonių mokymas gerinti jų rezultatus ir palaikyti sveikatą.
   1. Mokyti žmones savo funkcinės būklės valdymo metodų veiklos procese
   2. Emocinio stabilumo (atsparumo stresui) didinimas aplinkos veiksnių poveikiui.
   3. Funkcinėje būsenoje (pagreitinta) darbo ciklo metu
2. Funkcinės būklės normos esant funkcinės būklės pažeidimui ir pradinės ligos stadijos
   1. AT naudojimas psichokorekcijoje ir psichoterapijoje neurozių ir psichosomatinių ligų vystymuisi. Neuroziniai sutrikimai – tai pakitusi požiūrio į save ir žmones sistema, sutrinka slopinimo ir sužadinimo procesas. Normalūs sužadinimo ir slopinimo svyravimai aukštyn ir žemyn, o jei slopinimas prilimpa - astenija, depresija ir pan., sužadinimas-barstymas, agresyvumas ir t.t., bet yra klijavimas, bet ne pilnas, tai yra daugiau sužadinimo ar slopinimo. Tokiems žmonėms reikalingos reguliavimo ir korekcijos programos, kurios gali būti naudojamos gydymo procese. Vedame prie normos – atsikratome somatinių ir neurozinių sutrikimų
   2. Neeilinių sugebėjimų aktyvinimas. Ugdyti nepaprastus gebėjimus.
   3. Profesinė psichologinė atranka – tam tikrų profesiniu požiūriu reikšmingų psichofiziologinių savybių (PVK) sunkumo nustatymas. Gebėjimai gali išsivystyti į įgūdžius. Įgūdis gali virsti įgūdžiu, talentu.

Zvonnikovo autogeninės treniruotės modifikacija!

Programuojamos psichinės savireguliacijos metodai.
1 dalies tekstas

Man patogiau. Mano kūno padėtis yra laisva ir nėra priverstinai atsipalaidavusi. Giliai įkvėpiu, išeinu ir nustatau ramų laisvo kvėpavimo ritmą. Mano kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Visi nerimo ir susijaudinimo rūpesčiai liko už mano kūno ir šio kambario ribų. Yra tik laisva patogi tinginio būsena ir besivystanti ramybė kūne. Dabar aš sutelkiu dėmesį į savo rankas. Labai noriu, kad mano rankos taptų sunkios ir neįprastai ramios. Jaučiu, kaip sunkumas ir ramybė užpildo mano rankas. Rankos tampa sunkios, labai sunkios. Sunkus nuo pirštų galiukų iki pečių. Sunkumas ir ramybė visiškai apėmė mano rankas, mano rankos buvo sunkios ir visiškai ramios. Ir dabar mano dėmesys nukreiptas į kojas ir labai noriu, kad mano kojos taptų sunkios ir visiškai ramios. Sunkumas ir ramybė visiškai užpildo mano kojas. Kojos sunkios. Ir visiškai ramus.Kvėpavimas tolygus ir ramus. Sunkumas ir ramybė nuo rankų kojų pamažu pasklido po visą kūną, prasiskverbdamas į kiekvieną mano kūno ląstelę. Ir kiekviena mano kūno ląstelė su džiaugsmu reaguoja į malonios, tingios, gydančios ramybės jausmą. Kvėpavimas yra tolygus ir ramus, su kiekvienu įkvėpimu kūne vis daugiau ramybės. Su kiekvienu iškvėpimu iš organizmo pasišalina susikaupusi vidinė įtampa, nerimas, nuovargis (nurodome jo simptomus – viduriavimą ir niežėjimą). Kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Poilsio būsenoje labai gerai ilsitės, ramybės būsenoje greitai išsiugdote savo kūno, savijautos valdymo įgūdžius. Kvėpavimas tolygus, ramus, ramybė stipresnė ir malonesnė. Ramybė dengia kūną tarsi minkšta plunksnų lova, o kūnas vis giliau grimzta į šią minkštą plunksnų lovą, suteikiančią ramybės ir absoliutaus poilsio.

Jau yra ypatinga sąmonės būsena!!!

• a. Būtina išmokti sukelti šį jausmą, kurį jis patiria pats. Užprogramuojame jį su pasitikėjimu, kad dabar jis pats lengvai ir laisvai gali sukelti reikiamus pojūčius jam patogiu metu.
• b. Pagrindinė dalis yra korekcinė, supažindinti su programomis. Čia apie tai, kuo jie skundėsi (blogas miegas, opos ir kt.)
• c. Išėjimas, aktyvinimo dalis. Žmogus turi tapti aktyvus, energingas.

2 dalies tekstas

Poilsio būsenoje ilsiuosi labai gerai, ramybės jausmas automatiškai užsifiksuoja atmintyje ir pasąmonėje ir dabar gali būti iššauktas savarankiškai pasibaigus šiai treniruotei bet kuriuo man patogiu metu. Su kiekviena treniruote sunkumo ir ramybės jausmas bus ryškesnis. Dabar lengvai ir laisvai pasiekiu sunkumo ir ramybės lygį rankose, kojose ir visame kūne. kvėpavimas tolygus, ramus. Poilsio būsena labai teigiamai veikia mano kūną, mano psichiką. Visi simptomai (vapsvos, niežulio) paliks mano kūną amžiams. Kad ir ką daryčiau, kad ir kur būčiau, visada turėsiu puikią sveikatą, darbingumą ir neįprastai ryškų vidinį gyvybingumą. Taigi mano atmintyje ir pasąmonėje labai tvirtai įsitvirtino savireguliacijos programa, kurią galiu paleisti į valias man patogiu metu.
O dabar dėl mano kaltės kūną pamažu apims šilumos ir ramybės sunkumo jausmas. Visas kūnas taps lengvas, energingas ir gerai pailsėjęs. Viena - giliai įkvepiu, lėtai iškvėpiu, dar kartą giliai įkvėpiu, iškvepiu, ramybės ir sunkumo jausmas palieka kūną kiekvienoje kūno ląstelėje, atsiranda malonus lengvumo jausmas, lyg nesvarumas kūne. Du įkvepiu gaivios energijos, sugniaužiu kumščius, atsimerkiu ir puikiai jausdamasi pereinu į budrumo būseną. Trys.

Mokiniams užsiėmimus privaloma vesti namuose, individualiai, antraip efekto nebus, reikia savarankiško darbo. Pirmą kartą jie gali miegoti, tai yra norma. Tada yra ne tik slopinimo, bet ir sužadinimo įgūdis.
Atlikti specialiose psichologinio iškrovimo patalpose.
2 grupinės pamokos per savaitę. Ir ne laisvalaikiu. Tai turės įtakos darbuotojų darbui.

2.7.1. Klasikinė autogeninio mokymo versija (I. G. Schulzo metodas)

Reikalingas bendras atsipalaidavimas treniruotės metu pirmajame autogeninės treniruotės etape pagal I.G. Schultz pasiekiamas naudojant šešis pagrindinius protinius pratimus, kurių kiekvienas yra nukreiptas į konkrečią kūno sritį ar sistemą: 1) raumenis; 2) kraujagyslės; 3) širdis; 4) kvėpavimas; 5) pilvo organai; 6) galva.

Pratimų prasmė – sutelkti dėmesį (ramus, atsipalaidavęs, bet visavertis) tam tikroje kūno vietoje arba tam tikram organui; patyrusių vidinių pojūčių fiksavimas; norimos patirties (šilumos, sunkumo, atsipalaidavimo jausmo ir kt.) vaizdavimas atitinkamos savihipnozės formulės kartojimo fone.

Kiekvieno pratimo asimiliacija atliekama etapais, kelių dienų reguliarių treniruočių metu, siekiant sukelti tam tikrą pojūtį. Visų savihipnozės formulių susiejimas atliekamas treniruočių ciklo pabaigoje (paruošti pratimai tarsi suverti ant vieno sriegio).

Yra gerai žinomų rekomendacijų dėl automatinių treniruočių užsiėmimų organizavimo formos ir jų elgesio ypatybių ( Leonova ir kt., 1988b; Leonova , Kuznecova, 1987; Autogeninio mokymo teorija ir praktika, 1980 m.; Everly , Rosenfeldas, 1985). Pagrindinės mokymo efektyvumo sąlygos: studento noras įvaldyti atitinkamus įgūdžius; sistemingas mokymas; kiekvieno etapo raidos seka ir užbaigtumas; psichoterapeuto ar psichologo užsiėmimų eigos kontrolė.

Klasikiniai autogeninės treniruotės pratimai yra šie:

1. Pratimai atskiroms vietoms ir visam kūnui atpalaiduoti psichikos susikaupimu ir malonaus sunkumo pojūčių lokalizavimu: „Mano dešinė (kairė) ranka sunki“, „Abi rankos visiškai sunkios“, „Mano dešinė (kairė) koja sunki“, „Abi kojos visiškai sunkios“.
2. Pratimai, skirti išplėsti kraujagysles sukeliant šilumos pojūtį įvairiose kūno vietose: „Mano dešinė (kairė) ranka šilta“, „Abi rankos idealiai šiltos“, „Dešinė (kairė) koja visiškai šilta“, „Abi kojos idealiai šiltos“, „Mano rankos ir kojos visiškai šiltos“.
3. Pratimai širdies veiklai reguliuoti: – Mano širdis plaka tolygiai ir ramiai.
4. Kvėpavimo kontrolės pratimai: „Kvėpuoju tolygiai ir ramiai“, „Kvėpuoju lengvai“.
5. Pratimai pilvo ertmės vidaus organų veiklai reguliuoti: „Mano saulės rezginys spinduliuoja malonią, vidinę šilumą.
6. Galvos pratimai ir psichinės įtampos mažinimas: „Mano kakta maloniai vėsi“.

I.G. Schultzo rekomenduojamos formulės, skirtos aktyviam išėjimui iš autogeninio panardinimo būsenos, gali būti šio sąrašo papildymas:

"Rankos įsitempusios!"

"Giliai įkvėpk!"

— Atmerk akis!

Daroma prielaida, kad kadangi atitinkami savanoriško reguliavimo įgūdžiai yra automatizuoti, automatinio pasiūlymo formulių tekstinis dizainas yra susietas ir tada žymiai sumažinamas. Taip, po kelių mėnesių reguliarios pamokos užtenka kartoti sau žodžių seką: „ramybė, sunkumas, šiluma, širdis ir kvėpavimas ramūs, pilvas šiltas, kakta vėsu, galva švari“, kad greitai atpalaiduotų įtampą ir valstybės aktyvinimas. Tai naudinga kritiniais atvejais, tačiau norint sustiprinti įgūdžius, reikia sistemingai juos naudoti ilgesnėse sesijose kaip pagalbinį mokymo kursą.

2.7.2. Klasikinės autogeninės treniruotės versijos modifikacijos savęs įtakų forma

Klasikinės versijos modifikacijos pavyzdys, sukurtas pagal principą sudaryti išsamią savihipnozės formulių sudėtį pagal kiekvieną klasikinį autogeninio mokymo pratimą, yra A. I. pasiūlyta metodika. Nekrasovas ( Nekrasovas, 1980, p. 9–11). Žemiau pateikiamos pagrindinių šios modifikacijos autogeninio mokymo formulių tekstinės versijos ir jų naudojimo instrukcijos. Šios sekos pratimų atlikimas yra pagrindinis RPS įgūdžių įgijimo mokymo kursas.

„GRAVITACIJA“ (1-as pratimas)

Pirmas pratimas sukelia sunkumo jausmą rankose ir kojose, kartodamas sau ir gyvai įsivaizduodamas šias savihipnozės formules:

Mano dešinė ranka (kairiarankiams – kairė) visiškai atsipalaidavusi (3 - 5 kartus).

Dešinėje rankoje jaučiu malonų sunkumą... (3 - 5 kartai).

Mano pirštai tapo sunkūs dešinė ranka... (3 - 5 kartus).

Mano dešinės rankos šepetys tapo sunkus ... (3 - 5 kartus).

Mano visa dešinė ranka vis sunkėja... (3-5 kartus).

(1 kartą).

Mano dešinė ranka labai sunki, atrodo, kad pripildyta švino... (3 - 5 kartus).

Atlikę pratimą, atmerkite akis, 2-3 kartus stipriai sulenkite ir ištieskite dešinę ranką per alkūnę, 2-3 lėtus įkvėpimus ir iškvėpimus.

Pirmą kartą mankšta trunka ne ilgiau kaip 5 - 10 minučių. Šis pratimas atliekamas panašiai su kaire ranka, abiem rankomis, dešine ir kaire koja, abiem kojomis ir galiausiai vienu metu rankose ir kojose. 3 dienos kiekvienam elementui.

"ŠILTA" (2-as pratimas)

Mano raumenys atpalaiduoti poilsiui... (3-5 kartus).

Mano kūnas maloniai ilsisi... (3 - 5 kartus).

Dešinėje (kairėje) rankoje jaučiu malonų sunkumą... (3 - 5 k.).

Mano dešinės (kairės) rankos kraujagyslės išsiplėtė... (3-5 kartus).

Per juos veržėsi karštas sveikas kraujas... (3 - 5 kartus).

Karštas kraujas sušildė mano dešinę (kairiąją) ranką... (3 - 5 kartus).

Dešinėje (kairėje) rankoje jaučiu malonią šilumą... (3 - 5 kartus).

Mano dešinė (kairė) ranka tapo sunki ir šilta... (3 - 5 kartus).

Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (3 - 5 kartus).

Tada šilumos pojūtis lavinamas tose pačiose kūno vietose kaip ir atliekant pirmąjį pratimą. Padeda vaizdingas šilumos jausmo, atitinkamų pojūčių, kylančių nuleidus ranką į šiltą vandenį, vaizdavimas.

„KVĖPAVIMAS“ (trečiasis pratimas)

Pakartoję ankstesnes formules sau 2 kartus, mintyse ištarkite šias frazes:

Mano raumenys visiškai atsipalaidavę... (3 - 5 kartus).

Kvėpuoju tolygiai ir ramiai... (3 - 5 kartus).

Mano įkvėpimas yra sklandus ir ilgesnis nei iškvėpimas (rytinis kvėpavimas) ... (3 - 5 kartus).

Mano iškvėpimas yra sklandus ir ilgesnis nei įkvėpimas (vakarinis kvėpavimas) ... (3 - 5 kartus).

Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (3 - 5 kartus).

„HEART“ (4-asis pratimas)

Pakartoję ankstesnius pratimus (tai yra, kiekvienas pratimas remiasi senuoju), mintyse ištariame šias žodines frazes:

Mano širdis plaka tolygiai ir ramiai... (3 - 5 kartus).

Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (3 - 5 kartus).

Jaučiu malonią šilumą krūtinėje... (3 - 5 kartus).

Mano širdis plaka ritmingai ir ramiai... (3 - 5 kartus).

Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (3 - 5 kartus).

„SKTOMACH“ (5-asis pratimas)

Sukelia šilumos pojūtį epigastriniame regione, kur žmogui susiformavęs nervinis „saulės rezginys“.

Pirmiausia viskas kartojasi, tada:

Maloni šiluma viršutinėje pilvo dalyje, "saulės rezginio" srityje... (3 - 5 kartai).

Mano skrandis sušyla, pilvo raumenų įtampa mažėja... (3 - 5 kartus).

Malonus šilumos pojūtis palaipsniui plinta visame kūne... (3 - 5 kartus).

Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (3 - 5 kartus).

„LOB“ (6-asis pratimas)

Pratimas skirtas išmokti sukelti malonų vėsą kaktoje ir smilkiniuose. Kaip įprasta, mintyse pakartokite visas ankstesnes formules (1–2 kartus), tada:

Gerai pailsiu... (3 - 5 kartus).

Mano galva rami ir gaivi... (3 - 5 kartai).

Jaučiu lengvą vėsą kaktoje... (3 - 5 kartus).

Malonus vėsaus vėjelio pojūtis kaktoje, smilkiniuose, virš nosies tiltelio... (3 - 5 kartai).

Mano kakta maloniai vėsi... (3 - 5 kartus).

Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (3 - 5 kartus).

Be to bazinis rinkinys savihipnozės formules, autorius siūlo ir specialius pratimus. Taigi, pavyzdžiui, sukurta speciali mankšta „galva“, skirta sumažinti ir pašalinti įvairius nemalonius pojūčius šioje srityje: galvos skausmą, „suspaudimo“ jausmą smilkiniuose. Pateikiame šio pratimo formulių sudėtį ( Nekrasovas, 1980, p. 13):

Visiška ramybė…

Malonus atsipalaidavimo ir šilumos jausmas apėmė visą kūną...

Jei noriu, išplečiu galvos kraujagysles ...

Galvos kraujagyslės šiek tiek išsiplėtė ...

Sveikas karštas kraujas maloniai šildo mano galvą...

Nervinių ląstelių mityba pagerėjo...

Sukurtos palankios sąlygos palengvinti nemalonius pojūčius galvoje ...

Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai rami...

Jaučiu malonią vėsą kaktoje...

Vėsaus vėjelio jausmas kaktoje ir smilkiniuose...

Malonus šviežumas ir skaidrumas galvoje ...

Smegenų nervinių ląstelių mityba pagerėjo...

Dingo visi diskomfortai galvos srityje...

Galva skaidri, lengva...

Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai rami...

Klasikinės autogeninės treniruotės technikos modifikacijos, sukurtos remiantis principu sudaryti vieną savihipnozės formulių kompleksą kiekvienai sesijai, apima psichoreguliacinį mokymą L.D. Giessen ( Giessen, 1973, p. 103-122). Ši technika buvo aktyviai naudojama nuo aštuntojo dešimtmečio pradžios. elitinio sporto praktikoje. Jį sudaro raminančios ir mobilizuojančios dalys.

Raminanti ORT dalis

Pirmoji formulių grupė (įvadinis):

1. Aš nusiraminu.
2. Mano dėmesio ratas susiaurėja... iki mano kūno ribų.
3. Jaučiu ir valdau tik save.
4. Jaučiu ir mintyse matau savo veidą.
5. Jis (veidas) yra ramus, atsipalaidavęs, nejudantis.
6. Jaučiu ir mintyse matau savo kūną.
7. Jis (kūnas) yra ramus, atsipalaidavęs, nejudantis.
8. Aš nusiraminau.
9. Mano kūnas ilsisi.
10. Ilsiuosi ramiai ir maloniai.

Antroji formulių grupė :

1. Mano dėmesys nukreiptas į rankas.
2. Jaučiu ir mintyse matau savo rankas.
3. Rankų raumenys dar labiau atsipalaiduoja.
4. Mano pečių raumenys atsipalaiduoja dar labiau...

dilbiai…

1. Visi mano rankų raumenys visiškai atsipalaidavę.
2. Jaučiu, kaip atsipalaidavę, minkšti rankų raumenys pradeda gausiai kraujuoti ir sušyla.
3. Pirštų raumenys užpildyti krauju ir šilta ...

dilbiai…

1. Visi mano rankų raumenys visiškai atsipalaidavę ir šilti.
2. Visi mano rankų raumenys ilsisi.
3. Ilsiuosi ramiai ir maloniai.

Trečioji formulių grupė :

1. Mano dėmesys nukreiptas į kojas.
2. Jaučiu ir mintyse matau savo kojas.
3. Mano kojų raumenys dar labiau atsipalaiduoja.
4. Šlaunų raumenys dar labiau atsipalaiduoja...

blauzdos…

kulkšnys…

1. Visi mano kojų raumenys visiškai atsipalaidavę.
2. Jaučiu, kaip atsipalaidavę, minkšti mano kojų raumenys pradeda gausiai kraujuoti ir sušyla.
3. Pėdų raumenys užpildyti krauju ir šilta ...

kulkšnys…

blauzdos…

1. Visi mano kojų raumenys visiškai atsipalaidavę ir šilti.
2. Visi mano kojų ir rankų raumenys ilsisi.
3. Ilsiuosi ramiai ir maloniai.

Ketvirtoji formulių grupė :

1. Mano dėmesys nukreiptas į mano liemens raumenis.
2. Jaučiu ir mintyse matau savo liemens raumenis.
3. Dar labiau atsipalaiduoja mano liemens raumenys.
4. Dar labiau atpalaiduokite kaklo raumenis...

1. Visi mano liemens raumenys visiškai atsipalaidavę.
2. Jaučiu, kaip atsipalaidavę minkštieji liemens raumenys ima prisipildyti kraujo ir sušyla.
3. Mano kaklo ir nugaros raumenys... krūtinė ir skrandis prisipildo kraujo ir šyla.
4. Visi mano liemens raumenys yra atpalaiduoti ir šilti.
5. Visi mano raumenys ilsisi.
6. Ilsiuosi ramiai ir maloniai.

Penktoji formulių grupė :

1. Mano dėmesys nukreiptas į krūtinę.
2. Jaučiu ir kontroliuoju savo kvėpavimą.
3. Jis (kvėpavimas) ramus, lengvas, laisvas.
4. Jaučiu ir mintyse matau, kaip veikia mano širdis.
5. Širdis plaka ramiai ir užtikrintai.
6. Mano širdis dirba gerai.
7. Savo dėmesiu jaučiu ir valdau savo skrandį.
8. Mano skrandis minkštas ir šiltas.
9. Viskas mano kūne ilsisi.
10. Esu laiminga ir atsipalaidavusi.

PAG mobilizacinė dalis dviem versijomis: aktyvinimas ir tonizavimas

Aktyvinimo formulės :

1. Mano kūnas įgavo jėgų.
2. Šilumos ir atsipalaidavimo jausmas iš visų mano raumenų išnyksta.
3. Visi mano raumenys tampa lengvi ir elastingi.
4. Mano dėmesys nukreiptas į veidą.
5. Mano veido raumenys yra judrūs.
6. Mieguistumas išsisklaidė.
7. Aš vis stiprėju ir stiprėju.
8. Visi mano raumenys lengvi ir elastingi.
9. giliai kvėpuoju.
10. Mano galva pailsėjusi ir skaidri.
11. Mano sveikata gera, linksma.
12. Esu pilnas energijos.
13. Aš pasiruošęs veikti.
14. Aš atsikeliu! (Staigiai atsistokite).

Tonizuojančios formulės :

1. Sunkumo ir atsipalaidavimo jausmas dingo nuo rankų, kojų, nuo viso kūno.
2. Mano kvėpavimas pagilėja, tampa greitesnis.
3. Jaučiu, kad iškvepiamas oras atvėsina šnerves.
4. Vėsumas apima visą mano veidą.
5. Tarsi malonus vėjelis pučia mane.
6. Mano kakta tapo vėsi, mano smilkiniai.
7. Mano veido raumenys tapo lengvi, mobilūs.
8. Kaklu, pečiais, nugara perbėgo malonus šaltukas.
9. Aš vis labiau įgaunu energijos.
10. Jaučiuosi puikiai.
11. Esu kaip suspausta spyruoklė.
12. Pasiruošę veikti.
13. Kelkis!

Mums atrodo įdomu panagrinėti kitą techniką kaip autogeninės treniruotės variantą. Jis taip pat pagrįstas savihipnozės formulių naudojimo principu. Tačiau ši technika turi keletą būdingų savybių.

Šią techniką sukūrė L.P. Grimakas ir A.A. izraelietis ir turi specialų pavadinimą – autooftalmotreniruotės. Pavadinimas turi specifinį technikos tikslą - užkirsti kelią regėjimo defektų atsiradimui ankstyvose jų formavimosi stadijose. Ši technika yra pagrįsta pagrindiniais automatinio treniruočių principais (naudojant savihipnozės formules, konstruojant formules ir visą užsiėmimų tekstą pirmuoju asmeniu), jos pagrindinis bruožas yra specialių pratimų, skirtų specifiniams, aiškiai apibrėžtiems formavimui, įvedimas. vaizdiniai vaizdai, protiškai dirbantys, su kuriais žmogus pagerina regėjimo funkcijas ( Grimakas , 1991; Grimakas, izraelietis, 1987). Techniką pirmiausia rekomenduojama naudoti vizualiai intensyvaus darbo darbuotojams. Besąlygiškas gydomasis technikos poveikis taip pat vertingas, nes leidžia atitolinti lėtinio regėjimo nuovargio vystymąsi. Vizualiai intensyvaus darbo sąlygomis, kartu su staigaus streso reakcijų išsivystymo rizika, regos įtempimo ir nuovargio prevencija tampa esminiu veiksniu, neleidžiančiu išsivystyti ekstremalaus emocinio susijaudinimo laipsnio.

Tekstas klases įjungta metodika autooftalmotreniruotės

1. man patogu. Mano kūno padėtis laisva, atsipalaidavusi, o kūno raumenys atsipalaidavę. Išmokau sėkmingai valdyti savo kūną bet kokiomis, sunkiausiomis sąlygomis. Aš nusiraminu. Aš mintyse nubrėžiu aplink save liniją ir visus savo rūpesčius bei problemas palieku už šios linijos. Įeinu į įprastinio ir stabilaus poilsio būseną. Aš palaipsniui ir giliau grimztu į savo vidinis pasaulis. Jaučiu ir tikrai susilieju su savo kūnu. Ramiai giliai įkvėpiu, iškvepiu ir susikuriu tolygų, patogų, raminantį kvėpavimo ritmą. Įkvepiu ramybę, iškvepiu streso likučius. Aš nusiraminu ir pereinu į pastovią būseną tarp miego ir pabudimo. Kaip visada, aš sutelkiu dėmesį į savo veidą, jis tampa ramus ir nejudantis, kaip kaukė. Veidas yra kaukė, absoliučios ramybės kaukė. Kaklo ir liemens raumenys taip pat itin atsipalaidavę. O dabar nukreipiu dėmesį į dešinę ranką ir ji pasidaro sunki ir šilta. Sunkumas ir šiluma liejasi į kairę ranką, palaipsniui užpildydami kojas. Karščio bangos kyla aukščiau, šildo nugarą. Sutelkiu dėmesį į epigastrinį regioną, o karštis jį pripildo tikrai ir apčiuopiamai. Šiluma kaupiasi, plinta į krūtinę ir pilvą. Esu laisvas nuo bet kokios įtampos. Aš esu ramus, esu visiškai ramus. Akys užmerktos.

Mano proto akys nukreiptos į kaktą. Visiško poilsio būsenoje mano galvoje spontaniškai iškyla kažkada įspausti gamtos vaizdai. Tai gali būti miškas, pieva, pajūris. Ir toliau ilsiuosi...

(Pauzė 10–15 sekundžių.)

1. O dabar, būdama gilioje ramybėje, užsiimsiu mintine gimnastika. Tai visiškai sumažins akių nuovargį ir padidins mano regėjimo galimybes. Šioje gimnastikoje aš aktyviai naudoju kvėpavimą. Čia jis tampa šiek tiek gilesnis ir pilnesnis. Skaičiuodamas vieną giliai įkvepiu, skaičiuodamas du – iškvepiu ir gyvai įsivaizduoju, kaip iškvėptas gydantis oras pereina į akių sritį ir ten kaupiasi. Aiškiai tai pajusiu malonios šilumos aplink akis pavidalu. Su kiekvienu kvėpavimo ciklu šilumos tampa vis daugiau.

Taigi skaičiavimas prasideda ir aš kaupiu šilumą aplink akis: vieną ar du (4 kartus). Šiluma aplink akis: vieną arba du (2 kartus). Aplink akis yra daugiau šilumos: vieną ar du (4 kartus). Ryški ir apčiuopiama šiluma aplink akis: vienas arba du (2 kartus). Karštis visiškai pašalino akių nuovargį. O dabar kvėpavimas tampa ramus ir ritmingas, ir aš trumpam pailsiu. Visiškas kūno ir psichikos poilsis... (1 minutės pauzė, kad neužkirstų kelio šilumai akiduobėse, kuri ir toliau vystosi po šio pratimo.)

1. O dabar atliksiu kitą figūrinių pratimų, skirtų akims gydyti, dalį. Norėdami tai padaryti, aiškiai įsivaizduoju už dviejų metrų nuo savęs esantį pilkai mėlyną ekraną, kurio centre yra aiškiai išsiskiriantis tamsus taškas. Proto akimis seku tašką, kad jis nesvyruotų, o stovėtų vietoje. Taškinis ekranas pasirodo skaičiuojant „vienas“ ir išliks, kai skaičiuosite iki „devynių“, o išnyks, kai suskaičiuosite „dešimt“. Taigi, prasideda skaičiavimas ir pasirodo ekranas su tašku: vienas, du, trys ... dešimt. Ekranas išnyko, o taškas, kurį sekiau ekrane, pajudėjo aukštai į mėlyną dangų. Aš matau šį dalyką labai aiškiai ir realistiškai.
2. Ir dabar šis taškas pamažu artėja, kai įkvepiu ir sustojau prieš veidą 20 centimetrų atstumu, o iškvėpus nukeliauja toli į žydrą dangų. Skaičiuodamas vieną, įkvepiu ir įsivaizduoju aiškų tašką, esantį 20 centimetrų nuo veido, o skaičiuodamas du, iškvepiu ir matau tašką aukštai danguje. Labai aiškiai protu stebėsiu jo pašalinimą ir artėjimą kvėpavimo ritmu. Taigi: vienas (įkvėpti) – taškas arti veido; du (iškvėpimas) – taškas danguje. Vienas ar du... (10 kartų).
3. Ir dabar mano proto akis pradeda sekti sukamaisiais judesiais tamsus taškas. Įkvepiant taškas juda į dešinę-aukštyn, iškvepiant - į kairę-žemyn. Taigi: įkvėpkite - iškvėpkite, įkvėpkite - iškvėpkite (5 kartus). O dabar priešinga kryptimi: įkvėpkite - į kairę-aukštyn, iškvėpkite - į dešinę-žemyn (5 kartus, pauzė). Dėl treniruotės mano akys, smegenys, kūnas buvo labai gerai pailsėję. Buvau pripildytas energijos ir jėgų. Mano akys be nuovargio sugebėjo atskirti menkiausius regėjimo lauko pokyčius, smegenys įgavo gebėjimą akimirksniu ir tiksliai, labai tiksliai reaguoti į šiuos pokyčius.
4. Ir dabar aš pradedu įkvėpti vėsios energijos. Tai atgaivina mano smegenis, akis, veidą. Pečiai ir nugara jaučiasi šiek tiek šalta, kaip malonus gaivus dušas. Per kūną perbėga žąsies oda. Labai tikroviškai ir aiškiai jaučiu, kaip linksmumas ir jėga užpildo kiekvieną mano raumenį. Jėgos ir Gyvybinė energija užtikrintai užpildė visą mano kūną. Esu labai ištverminga ir pasitikinti savimi. Mano kūnas man paklusnus bet kokioje situacijoje, bet kokiomis sunkiausiomis sąlygomis. Autogeninės treniruotės visiškai sugrąžino jėgas. Esu labai žvali, linksma, pasitikinti savimi ir susikaupusi. Kvėpavimas tampa gilesnis ir energingesnis, didėja raumenų tonusas, pašalinami mieguistumo likučiai. Galva labai šviežia, mintys aiškios ir greitos. Kūnas labai lengvas, pripildytas energijos ir jėgos. Aš kaip suspausta spyruoklė, pasiruošusi veikti. Sugniaužiu kumščius, atmerkiu akis ir labai aktyviai pereinu į budrumo būseną.

2.7.3. Autogeninės treniruotės heterotreniruotės forma

Kaip autogeninės treniruotės, atliekamos heterotreningo forma, metodikos pavyzdį, pateikiame vieno iš mūsų sukurtų etapų variantą, skirtą savavališko valstybės reguliavimo įgūdžių formavimui, siekiant išvengti gamybos nuovargio ir streso tarp žmonių. operatoriai mikroskopu ( Leonova, 1984, 1988a, 1988b; Leonova ir kt., 1988b). Ši modifikacija parengta vesti užsiėmimus psichologinio atsipalaidavimo kambaryje per trumpą poilsio pertraukėlę darbo pamainos metu. Atsipalaidavimo seansas susideda iš dviejų pagrindinių dalių: panirimo ir išėjimo iš gilių autogeninio panirimo laipsnių stadijos.

Relaksacijos seanso tekstas heterotreniruotės variante pagal autogeninės treniruotės metodą

Panardinimas. Patogiai įsitaisykite kėdėje. Įsitikinkite, kad jūsų drabužiuose niekas netrukdo laisvai kvėpuoti ir atsipalaiduoti. Kuriam laikui pamirškite visus savo reikalus, rūpesčius, bėdas. Šį trumpą poilsio laikotarpį skirsime sau – jūsų savijautai ir nuotaikai pagerinti.

Autogeninė treniruotė yra tam tikra autotreniruotė. Šis procesas taip pat gali būti vadinamas savihipnoze arba savihipnoze. Kam tai? Tai gera priemonė sumažinti stresą ir įvairias nervines įtampas. Svarbiausias dalykas autogeninėje treniruotėje yra išmokti atsipalaiduoti, pasiekti atsipalaidavimo būseną, o tada sutelkti dėmesį į tai, ką norėtumėte pakeisti. Tuo pačiu metu žmogus pasineria į pusiau mieguistą būseną, bet ne į miegą, o specialių pratimų pagalba jis gali valdyti organus ir sistemas, kurios normalioje būsenoje nepaklūsta protui. Norint gauti rezultatą, autogenines treniruotes reikia atlikti kasdien, taip pat svarbu rasti sau įtikinamų motyvų ir tikėti, kad viskas pasiteisins.

Šį metodą 1920 metais sukūrė vokiečių gydytojas Johannas Schulzas. 1932 metais buvo išleista jo knyga apie autogeninį mokymą. Greitai išpopuliarėjo visame pasaulyje. Autoriaus mokinys Wolfgangas Luthe išvertė į Anglų, o vėliau Kanadoje pradėjo dėstyti autogeninę treniruotę.

Autogeninės treniruotės etapai.

Autogeninė treniruotė vyksta trimis etapais. Tai bus toliau aptariama mūsų straipsnyje.

Pirmasis etapas yra atsipalaidavimas.

Šiame etape turite užtikrinti, kad jūsų raumenys ir galūnės būtų atsipalaidavę. AT turėtų būti praktikuojamas atskiroje patalpoje, tyloje ir prieblandoje, be išorinių dirgiklių. Autogeninės treniruotės pratimai vyksta atsipalaidavusioje padėtyje. Pavyzdžiui, gulėdami ant kilimėlio, atpalaiduokite visus raumenis, šiek tiek išskėskite kojas, kad kojinės būtų šiek tiek viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, kaklas būtų atpalaiduotas, o galva šiek tiek pasukta patogiau. tu. Tai taip pat gali būti lova, jei prieš miegą darote AT, tačiau turėtumėte išimti pagalvę. Autogeninę treniruotę galima atlikti ir sėdint. Pavyzdžiui, patogioje kėdėje, kad nugara ir pakaušis galėtų remtis ant nugaros, kojos būtų atpalaiduotos ir šiek tiek atskirtos, akys užmerktos, jautiesi patogiai, pasiruošęs pasinerti į visiško atsipalaidavimo būseną. ir pailsėti.

Schultzo sukurta sistema dabar yra šiek tiek supaprastinta ir praktikoje naudojami tik keturi pagrindiniai pasiūlymai.

1. Maloni ramybė ir atsipalaidavimas. Ši formulė turėtų būti kartojama visoms kūno dalims. Pradėkite nuo rankų. Galite įsivaizduoti, kad jūsų rankos guli šiltame vandenyje arba uždengtos lengva šilta antklode: „mano dešinė ranka šilta, ji atsipalaidavusi ir ilsisi“, tada įsivaizduokite tą patį kojoms, nugarai, skrandžiui ir kitoms kūno dalims. . Tada galite eiti prie veido ir taikyti formulę: „mano veidas ramus ir atsipalaidavęs, jis ilsisi“. Ši formulė skatina vazodilataciją.

2. Malonus sunkumas. Šis pasiūlymas nėra sunkus, nes mūsų kojos ir rankos, o iš tikrųjų visas kūnas turi tikrą sunkumą, tik mes to nejaučiame įprastoje būsenoje. O atsipalaidavusioje būsenoje galite pajusti kiekvienos kūno dalies sunkumą. Mintyse pakartokite: „mano ranka pamažu sunkėja“, o ji yra nuo pirštų galiukų iki peties, tarsi užpildyta kažkuo sunkiu ir nenorite jos judinti. Atlikite tą patį su kitomis kūno dalimis. Tai nėra slegiantis sunkumo jausmas, jis ateina kartu su bendra būklė lengvumas. Ši formulė atpalaiduoja raumenis.

3. Maloni šiluma. Pasiekus atsipalaidavimo būseną, pagerėjo kraujotaka, sušyla rankos ir kojos. Šilumos formulė vėlgi turėtų būti taikoma visoms kūno dalims, išskyrus veidą.

4. Tolygus ir ramus, lengvas kvėpavimas. Šis procesas nereikalauja kontrolės, tačiau tokioje būsenoje galite stebėti, kaip jaučiasi vėsus oras, kurį įkvepiate, kai įkvepiate, o po to išeina, sušildytas jūsų šilumos. Tai malonūs pojūčiai.

Atskirai noriu sutelkti dėmesį į veidą. Suveikus formulei „veido raumenys atsipalaidavę“ pajusite, kad veidas tapo švelnesnis, kaktos raumenys atsipalaidavo. Tada reikia pereiti prie pasiūlymo: „Mano kakta kieta“. Tai išskiria veido atpalaidavimo procesą nuo visų kitų kūno dalių, kurioms reikia šilumos. Norėdami pasiekti efektą, galite įsivaizduoti, kad pučiate vėsų vasaros vėjelį, arba prausiate veidą vėsiu vandeniu.

Sunkiausias dalykas pirmajame etape yra tai, kad dėmesys nuolat nukreipiamas į pašalines mintis ir prisiminimus. Nereikėtų susierzinti, tiesiog kantriai stenkitės grįžti prie savihipnozės formulių.

Tiesą sakant, tai yra pirmasis AT etapas. Norėdami iš jo išeiti, duokite sau mintis komandą: „Kūnas įsitempęs. Kvėpavimas tampa gilus. Aš atveriu akis", tada padarykite viską. Jei prieš miegą atlikote autogeninę treniruotę lovoje, tada šios formulės negalite taikyti, tiesiog grąžinkite pagalvę į vietą ir užmigsite. Paprastai, norint įvaldyti pirmąjį autogeninės treniruotės etapą, prieš pereinant prie likusių etapų, žmogui reikia nuo vienos iki keturių savaičių.

Antrasis etapas yra automatinis mokymas.

Po to, kai atpalaiduojate kūną, jūsų protas taip pat turi atsipalaiduoti, kad galėtumėte nustatyti sau reikalingus nustatymus. Neišeidami iš autogeninio panardinimo būsenos, toliau įkvėpkite sau, kad esate ramus, kad mėgaujatės šia ramybe. Norėdami tai padaryti, galite įsivaizduoti bet kokį paveikslą, kuris jums asocijuojasi su ramybe. Tai gali būti vasaros pieva, mėlynas dangus virš jos, žolelių aromatai ar rami jūra, mėlynas dangus, su kuriuo ji susilieja, jūros oro aromatas. Šioje būsenoje turite likti mažiausiai penkias minutes.

Trečias etapas yra montavimas.

Šiuo metu jūsų kūnas yra atsipalaidavęs, jūs pats ilsitės ir galite pereiti prie pasiruošimo spręsti su stresu susijusias problemas. Norėdami tai padaryti, turite rasti nustatymus (formules), kurie yra susiję su problema, tačiau jie turi būti trumpi ir teigiami. Jie turėtų būti suformuluoti iš anksto.

Kai kuriuos iš jų galima paminėti kaip pavyzdį. Jei nerimaujate dėl darbo problemų, tuomet galite pasitelkti tokias nuostatas: „Atlieku savo darbą, man sekasi, esu dėmesingas, pasitikintis savimi, ramus“. Jei jus kankina nemiga, o pirmaisiais dviem etapais neužmigote, tuomet galite įkvėpti save tokiomis formulėmis: „mano galva laisva nuo minčių, siela rami, ilsiuosi, vokai apsunkę. , mano miegas gilus ir stiprus. Jei norite numesti svorio, tuomet naudokite nustatymus: „Esu ramus, sotus, esu neabejingas maistui, maisto gausa kenkia organizmui, susilaikymas nuo maisto teikia džiaugsmo“. Norintiems atsikratyti žalingų įpročių, pavyzdžiui, rūkymo, tiks tokios formulės: „Rūkymas man kenkia, nekenčiu dūmų, neberūkau, kvėpuoju grynu oru, o taip malonu, laisvė nuo nikotino. teikia man džiaugsmo“.

Autogeninės treniruotės praktika padeda ne tik užkirsti kelią ligoms, bet ir didina teigiamą jų gydymo vaistais poveikį. Reikia atsiminti, kad AT negydo, o tik slopina ligų simptomus dėl to, kad sukuria organizmą palaikantį psichologinį klimatą. Kiekvienai ligai būtina pasirinkti konkrečius nustatymus. Pavyzdžiui, tiems, kurie serga hipertenzija ir širdies ligomis, gali būti naudojami šie nustatymai: „Manęs niekas netrukdo, esu ramus, širdis dirba sklandžiai ir sklandžiai, esu ramus ir atsipalaidavęs, pasitikiu savo jėgomis, Esu atitrūkęs nuo rūpesčių, gyvenimas gražus ir laimingas“. Jei jaučiate skausmą kai kuriuose vidaus organas, bus naudinga įkvėpti sau šilumos jausmą šiame organe, pavyzdžiui: „Inkstų srityje (kepenys, tulžies pūslė ir kt.) Jaučiu malonią šilumą, nėra skausmo. Sąnariai šilti, judrūs, neskauda.

Yra dar vienas triukas, kuris malšina skausmą. Turite įsivaizduoti savo skausmą kaip didelį raudoną diską, kuris palaipsniui šviesėja, pasidaro rausvas, o paskui baltas. Taigi jūsų skausmas mažėja kartu su raudonos spalvos intensyvumo sumažėjimu, o atsiradus baltai, jis visiškai išnyksta.

Pasiekę norimą rezultatą, turite sugebėti tinkamai išeiti iš autogeninio panardinimo būsenos. Išėjimo formulė šiuo atveju priklausys nuo įvykusios savihipnozės tipo. Bendrieji visų tipų savihipnozės punktai: formulė turi būti psichiškai išreikšta energingai ir nedelsiant reikia atmerkti akis. Pavyzdžiui, jei naudojote darbo nustatymus, formulė gali būti tokia: „Aš ilsiuosi, esu ramus ir pasitikintis savimi, turiu gera nuotaika, Jaučiu jėgų ir energijos antplūdį ir esu pasiruošęs eiti. Vienas du trys". Suskaičiavę tris, atidarykite akis ir atsistokite.

Kiek laiko trunka autogeninė treniruotė?

Užsiėmimų pradžioje autogeninė treniruotė užtruks apie pusvalandį. Įvaldę pirmuosius du veiksmus, jums nereikės dirbti su kiekviena kūno dalimi atskirai. Galėsite pradėti atpalaiduoti iš karto abi rankas, tada abi kojas, natūralu, pasikeis pasiūlymo formulės. Laikui bėgant galite pasiekti tokį lygį, kad autogeninį panardinimą galėsite atlikti refleksiškai, automatiškai. Po to pasiūlymų formules galite visiškai sutrumpinti ir supaprastinti: „Visas mano kūnas atsipalaidavęs, jaučiamas malonus sunkumas ir šiluma. Kakta kieta“. Tuomet tau užteks dešimties minučių autogeninės treniruotės.

Optimalus autogeninės treniruotės įvaldymo režimas yra penkis kartus per dieną po penkias minutes. Jei rimtai žiūrėsite į pamokas, po dviejų savaičių galėsite atsipalaiduoti prieš įdomius įvykius, kurie sukelia stresą. O po mėnesio AT pagalba galėsite užmigti bet kuriuo paros metu dešimčiai minučių ir pabudę jaustis pailsėję.

Ar galima savarankiškai atlikti autotreniruotes?

Žinoma. Tik savarankiškas mokymas yra mažiau veiksmingas dėl šių priežasčių:

1. Kiekvienas žmogus turi psichologinius savikontrolės mechanizmus, kurie savarankiškų autotreniruočių metu neleidžia visiškai atsipalaiduoti. Jei žmogus vadovauja iš išorės, tada jūsų smegenys automatiškai perkelia jam „saugumo kontrolės“ funkciją.

2. Seanso planą, formules, nustatymus, tempą nustato moderatorius. O jei jo nėra, tuomet esi priverstas visa tai kontroliuoti pats, vadinasi, tavo mąstymas ir savikontrolė lieka „įjungti“ ir trukdo atsipalaiduoti.

3. Kad autogeninės treniruotės būtų sėkmingos, reikia žinių ir patirties, kurių galbūt dar neturite.

Tai yra, iš čia galime daryti išvadą, kad grupinės treniruotės yra efektyvesnės. Tačiau tai nepaneigia fakto, kad savarankiškas mokymas gali duoti teigiamą poveikį.

Taip pat skaitykite svetainėje:

(nėra temos)

Labas vakaras brangusis! Pirmą kartą nusprendžiau kreiptis į psichologus su savo problema, net jei ji buvo virtuali. Mano veidmainystė trukdo man gyventi. Iš kažkur gavau milžinišką talentą – nuolat...

Jei įmanoma, užsiėmimų vieta turi būti silpnai apšviesta, neįtraukti visų rūšių garsų ir triukšmo. Tai ypač svarbu pradžioje, įsisavinant autogeninės treniruotės techniką. Tai geriau daryti arba ryte, iškart po pabudimo, arba vakare, prieš einant miegoti. Dienos metu taip pat galite atlikti keletą pratimų, kai turite laisvo laiko.

Autogeninės treniruotės pratimai gali būti atliekami keliomis atsipalaidavusiomis pozicijomis: gulint, ypač pabudus ir prieš miegą, atsilošant, pavyzdžiui, fotelyje, taip pat sėdint – tokia padėtis, kuri dar vadinama kučerio padėtimi.

Treniruotės metu tai neturėtų būti atliekama tyčia, valingomis pastangomis, norint atsipalaiduoti. Koncentracija į pratimus turi būti pasyvi, o ne aktyvi. Prieš pamoką turėtumėte pasakyti sau frazę „Aš esu visiškai ramus“. Tie, kuriems lengviau dirbti su vaizdais, gali įsivaizduoti save kaip paukštį ar balioną, ramiai sklandantį ore.

Autogeninės treniruotės

Pirmasis pratimas susijęs su sunkumo jausmu galūnėse, jų atsipalaidavimu. Savęs hipnozė turėtų būti atliekama pagal šias formules: „Mano dešinė ranka labai sunki“, „Mano kairė ranka labai sunki“, tada panašiai su kiekviena koja. Sunkumo jausmą galite pasiekti nuosekliais žingsniais: „Dešinės rankos pirštai sunkėja“, „Rankos sunkėja“ ir kt. Įvaizdžių mėgėjams tinka frazės: „Mano rankos pilnos sunkumo“, „Mano kojos sunkios kaip švinas“. Kiekvienas pasirenka jam asmeniškai tinkantį variantą. Reguliariai treniruojantis, refleksiškai atsiras sunkumo jausmas.

Antrasis pratimas – pajusti šilumą rankose ir kojose, o pradėti daryti galima tik įvaldžius pirmąjį pratimą. Autogeninės treniruotės formulės yra panašios į ankstesnes: „Mano dešinė ranka šilta“, „Mano kairė ranka šilta“ ir kt. Pabaigoje ištariama frazė „Mano rankos ir kojos šiltos ir sunkios“. Atlikus šiuos du pratimus, pasiekiama autogeninio panirimo būsena, kuri yra ant pabudimo ir miego ribos. Norint visiškai neužmigti, iš šios būsenos reikia išeiti laikantis įsakymų: „Lenkite rankas, ištieskite rankas! Giliai kvėpuoti! Atmerk akis!"

Trečias pratimas – reguliuoti kvėpavimą. Autosugestijos formulė atliekant šį pratimą turėtų nustatyti proceso nesąmoningumą, t.y. Kvėpavimas neturėtų būti keičiamas valingomis pastangomis, kai žmogus sąmoningai reguliuoja jo ritmą, dažnį ir gylį. Šios formulės variantas: „Kvėpuoju lengvai ir ramiai“. Reguliariai kartodami šią formulę ir dirbdami su vaizdais, pavyzdžiui, įsivaizduodami save vaikštant pušyne, galėsite pasiekti tolygų ir ramų kvėpavimą.

Šie pratimai gali būti vadinami vietiniais, nes. jie apima konkrečius organus ar kūno vietas. Vienas iš jų skirtas širdies ritmui reguliuoti. Panardinimo formulė čia yra tokia: „Mano širdis plaka tolygiai ir ramiai“. Jį galite suskirstyti į kelis nuoseklius veiksmus: „Širdies ritmas tampa tolygesnis“, „Širdis dirba išmatuotai, kaip variklis“ ir kt. Ištarus frazę „Jaučiuosi gerai ir ramiai“ greitai pasinersite į autogeninę būseną. Įvaldę šį pratimą, prireikus bus galima pagreitinti arba sulėtinti širdies plakimą.

Kitas pratimas skirtas pajusti šilumą saulės rezginio srityje. Būtent šilumos pojūtis šioje vietoje leis pasiekti ramybę, atsipalaidavimą, taip pat sumažinti skausmą. Kaip formulė norint patekti į autogeninę būseną, naudojama frazė: „Saulės rezginys spinduliuoja šilumą“. Norėdami tai geriau pajusti, galite įkišti ranką į sritį tarp krūtinkaulio ir bambos arba įsivaizduoti šioje vietoje šildomą pagalvėlę.

Paskutinis pratimas – pajusti vėsą kaktoje. Be atsipalaidavimo, šis pratimas padeda atsikratyti galvos skausmo. Norint patekti į autogeninę būseną, reikia pakartoti formulę „Mano kakta maloniai vėsi“. Pratimą galite suskirstyti į dalis: „Mano kakta vėsta“, „Kakta šąla“, „Mano kakta vėsta“. Tokiu atveju yra jausmas, kad lengvas vėjas paliečia galvos sritį.

Autogeninė treniruotė paremta pastebėjimu, kad pokyčius organizme lydi tam tikri pojūčiai. Pavyzdžiui, kai atsipalaiduoja raumenys, atsiranda sunkumo jausmas, o kai odos kapiliarai prisipildo krauju – šilumos. Taip pat vyksta ir priešingas efektas: sutelkiant dėmesį į tikrąją kūno gravitaciją skatinamas raumenų atsipalaidavimas, o koncentracija į tikrą kūno šilumą skatina kraujotaką į odos kapiliarus.

Įvaldę autogeninę treniruotę, galite pasiekti daugybę efektų:

1. Nusiraminkite, pašalinkite fizinę ir psichinę įtampą.
2. Greitai pailsėkite (greičiau nei miegodami ar žiūrėdami televizorių).
3. Reguliuoti širdies ritmą ir kvėpavimą, smegenų aprūpinimą krauju, o tai labai svarbu gydant psichosomatines ligas.
4. Kovok su skausmu.
5. Suaktyvinti dėmesį, atmintį, vaizduotę, gebėjimą dėti fizines pastangas.
6. Suaktyvinkite kūrybinius išteklius ugdydami intuiciją, vaizduotės mąstymą.
7. Atsikratykite žalingų įpročių racionaliai tvarkydami stresą, emocinį ir intelektualinį aktyvinimą.
8. Pažink save.

autogeninė būsena(susimąstymo, tinginystės, susimąstymo būsena) atsiranda natūraliai, jei vyras:

• yra ramioje vietoje;
• atsipalaidavęs patogi laikysena;
• sutelkia dėmesį į ką nors;
• nesiekia pasiekti jokio rezultato.

Norint įvykdyti šias sąlygas, autogeninė treniruotė turi būti atliekama patogioje vietoje. Ji neturėtų būti per šalta ar karšta, tvanku, triukšminga. Nedidelis foninis triukšmas paprastai netrukdo veiklai, tačiau reikėtų vengti staigaus ir stipraus triukšmo. Tamsinimas nereikalingas. Jei šviesa pro langą trukdo, galite sėdėti nugara į langą. Neturėtumėte bijoti, kad jus trikdys.

Prieš pamoką atlaisvinkite juosmens diržą, atsegkite viršutinę marškinių sagą, atlaisvinkite kaklaraiščio mazgą, nusiimkite laikrodį, akinius. Moterys turėtų dėvėti kelnes.

Pozos autogeninei treniruotei

„Treneris ant droško“

Šią pozą galima praktikuoti beveik visur, kur yra kėdė, taburetė, tinkamo aukščio dėžė ir pan.

• Atsisėskite ant sėdynės krašto taip, kad kėdės kraštas kristų ant sėdmenų raukšlių (nesėdėkite ant visos sėdynės, nes tai sukelia kojų tirpimą).
• Plačiai išskleiskite kojas, kad atpalaiduotumėte raumenis, kurie sujungia klubus.
• Padėkite blauzdas statmenai grindims; jei po to atsiranda įtampa kojose, pajudinkite pėdas į priekį 3-4 centimetrus, kol įtampa išnyks.
• Nuleiskite galvą į priekį, kad ji kabėtų ant raiščių, ir sulenkite nugarą.
• Siūbuodami pirmyn ir atgal, įsitikinkite, kad laikysena yra stabili, balansuodami nuleistą galvą ir sulenktą nugarą.
• Uždėkite dilbius ant šlaunų taip, kad rankos švelniai lenktųsi aplink šlaunis ir nesiliestų; neremkite dilbių ant klubų.
• Užmerkite akis ir ramiai kvėpuokite, kaip sapne, įkvėpdami ir iškvėpdami per nosį.

Atsilošimo poza aukštoje kėdėje

Sėdėkite atsilošę ant kėdės, kad atsipalaidavus galva atloštų atgal. Rankų ir kojų padėtis, kaip ir padėtyje „treneris ant droshky“.

Įvaldydami autogeninės treniruotės pozas, atminkite, kad jos turi būti simetriškos. Bet koks pasvirimas seanso metu sukels įtampą ir užkirs kelią kritimui.

Pozuokite ant žemos atlošo kėdės

Ta pati „koučerio laikysena droškoje“ su vienu skirtumu - studentas sėdi ne ant sėdynės krašto, o ant visos sėdynės taip, kad sulenkta nugara atsiremtų į kėdės atlošą

Pozuokite su pagalve po galva

Poza patogi treniruotis lovoje prieš miegą ir ryte iškart po miego.

Atsigulkite ant nugaros lovoje, ant sofos, sofos, po galva pasidėkite žemą pagalvę. Padėkite kojas pečių plotyje, atpalaiduokite kojas, o kojinės išsiskirs į šonus. Šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes, padėkite delnus žemyn; rankos neliečia kūno. Atkreipkite dėmesį į laikysenos simetriją.

Gulima padėtis be pagalvės

Atsigulkite ant nugaros. Ištiesintas kojas pastatykite taip, kad atstumas tarp pėdų būtų 15-18 cm.Ištiestas rankas dėkite ūmiu kampu į kūną, delnais aukštyn.

Išėjimas iš autogeninės būsenos

Išėjimo technika leidžia kiek įmanoma aktyvuoti po autogeninės būsenos:

• Nustokite laikytis pamokos nurodymų ir sutelkite dėmesį į tai, kad gerai pailsėjote ir netrukus paliksite autogeninę būseną.
• Lėtai sugniaužkite kumščius, pajuskite jėgą rankose, visu kūnu; kitu atveju nekeiskite padėties.
• Neatgniauždami kumščių ištieskite rankas link kelių.
• Palaukite kito iškvėpimo pabaigos.
• Giliai įkvėpkite, įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, sulenkite nugarą, pasukite veidą į viršų.
• Pristabdykite 1–2 sekundes, kad pasiruoštumėte paskutiniam išėjimo žingsniui.
• Vienu metu: staigiai iškvėpkite per burną, atmerkite kumščius ir atmerkite akis. Po to ramiai nuleiskite rankas.

Išėjus iš autogeninės būsenos, kuo daugiau dėmesio skirkite seanso metu sukauptai energijai, jėgoms (net jei jų padidėjimas buvo nedidelis). Pereikite prie kiekvieno išėjimo veiksmo tik atlikę ankstesnį. Atlikite visus veiksmus, išskyrus paskutinį, lėtai, paskutinį – kuo greičiau ir energingai.

Žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį išėjimo metu, reikia sutelkti dėmesį į ramias, taikias jėgas, kurios susikaupė per užsiėmimą. linkę žemai kraujo spaudimas reikia sutelkti dėmesį į energingumą, energingumą, šaltkrėtis išilgai stuburo, bėgimo „žąsies oda“ palei kūną.

Nenaudokite aprašytos technikos 1-1,5 valandos prieš miegą. Baigę seansą, nustokite laikytis šio užsiėmimo nurodymų, kurį laiką pasėdėkite užsimerkę, tada lėtai ištieskite nugarą ir atmerkite akis. Pasėdėkite 1-2 minutes, tada galėsite keltis.

Patarimas. Nepakankamai aiškus išėjimas iš autogeninės būsenos sukelia mieguistumą, silpnumą po pamokų. Venkite dažniausiai daromų klaidų: greičio ir glamžyto vykdymo, pertraukų tarp žingsnių nebuvimo, nevienodo akių atmerkimo, iškvėpimo, kumščių atgniaužimo paskutinis žingsnis, nepakanka aštraus iškvėpimo.

Norėdami išeiti gulimoje padėtyje, atlikite tuos pačius veiksmus. Tada įkvėpkite ir iškvėpdami atsisėskite lovoje.

Užduotis numeris 1

Įvaldykite autogeninės treniruotės laikysenas. Kai tik įmanoma, stenkitės išbūti pozoje 5–10 minučių. Būdami pozoje stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Jei jaučiate diskomfortą kurioje nors kūno vietoje, pabandykite ištaisyti jį sukeliantį laikysenos defektą. Trūkstant laiko, pozuokite bent kelias sekundes. Atsipalaiduokite pozomis ir užbaikite išėjimu. Nenaudokite išėjimo technikos 1-1,5 valandos prieš miegą.

„Atpalaidavimo kaukė“

„Atpalaiduojanti kaukė“ yra veido išraiška, kurioje veido išraiškos yra atpalaiduotos, kramtomieji raumenys ir kalba. Kiekvienas įsitempęs raumuo stimuliuoja smegenis, o tai neleidžia atsirasti autogeninei būsenai. Smegenų būklei didelę įtaką turi mimikos, kramtomieji bei liežuvio ir rankų raumenys, todėl daugiau dėmesio skiriama jų atpalaidavimui.

Rankų raumenis galima gana lengvai atpalaiduoti, o likusioms raumenų grupėms yra specialūs pratimai, susiję su tuo, kad kasdieniame gyvenime mes nesusiduriame su šių raumenų darbu; be to, padorumo taisyklės neleidžia laikyti atviros burnos ir atpalaiduoti veido raumenų.

Įvaldę „atsipalaidavimo kaukę“, derinkite ją su išmoktomis pozomis autogeninei treniruotei tokiu būdu. Atsigulęs ant kėdės aukšta nugara, „atsipalaidavimo kaukė“ atliekama taip, kaip aprašyta aukščiau. Pozoje „kūčininkas ant droshky“ ir pozoje ant žemos atlošo kėdės, nuleidus galvą, burna pasyviai uždaroma. Gulint, kai kramtymo raumenys atpalaiduoti, žandikaulis slysta žemyn.

„Relaksacinė kaukė“ gali būti naudojama ir izoliuotai tais atvejais, kai nėra galimybės užsiimti autogenine treniruote, sumažinti fizinę ir psichinę įtampą, malšinti galvos skausmą.

Užduotis numeris 2

Norėdami atpalaiduoti kramtomuosius raumenis vertikali padėtis galva tyliai pasakykite garsą "Y", leiskite žandikauliui nusileisti. Taip pasėdėkite keletą minučių, stebėkite, kaip, atsipalaidavus kramtymo raumenims, per visą kūną pereina atsipalaidavimo banga, kaip atsipalaiduoja veido raumenys, apsunksta akių vokai, sustoja žvilgsnis, susilieja aplinka. atpalaiduoti raumenis, kurie fokusuoja objektyvą. Iš pradžių pažiūrėkite į savo veidą veidrodyje. Užbaikite pratimą išeidami iš autogeninės būsenos, nes net iš pradžių gerai atpalaidavus veido ir kramtymo raumenis, atsiranda vienokio ar kitokio gylio autogeninė būsena.

Užduotis numeris 3

Stačia galva atpalaiduokite kramtymo raumenis tyliu „Y“. Tada, norėdami atpalaiduoti liežuvį, tyliai ištarkite skiemenį „Te“, o atsipalaidavęs liežuvis švelniai atsiremia į apatinių dantų nugarą. Stebėkite savo būklę. Tegul sunkūs akių vokai nukrenta. Užbaikite pratimą su išėjimu. Jei negalite treniruotis 5-10 minučių, atlikite užduotį ilgiau nei trumpam laikui net jei tik kelioms sekundėms.

Autogeninės treniruotės

Įvadinė mankšta „Ramybė“

Pratimo tikslas – pasiruošimas autogeninei treniruotei.

Užduotis numeris 4

Treniruotėms imkitės vienos iš pozų, atsipalaiduokite, ypatingą dėmesį skirdami „atsipalaidavimo kaukei“, užmerkite akis. Kvėpuokite ramiai, kaip sapne; įkvėpti ir iškvėpti per nosį.

Susikoncentruokite į ramybę, kylančią iš tylos, patogios laikysenos ir akių užmerkimo. Neįkvėpkite savęs jokios ypatingos „visiškos“ ramybės, pasyviai sutelkite dėmesį į tą, kurią šiuo metu turite. Praktikuokite tik tiek, kiek galite pasyviai. Jei pradedate blaškytis, turėtumėte išeiti. Neikite į lauką prieš miegą.

Atminkite, kad tik pasyvi koncentracija duoda fiziologinis poveikis. Dažniausia klaida treniruotės pradžioje – noras įkvėpti save „teisinga“ būsena. Toks vidinis aktyvumas išsklaido net norimos būsenos užuomazgas, „atsipalaidavimą“ paversdamas miltais.

Patarimas. Pirmą kartą susikoncentruokite į pratimą vos kelias sekundes, kad nekiltų pagunda aktyviai nusiraminti. Kelias sekundes net išsiblaškęs žmogus gali susikoncentruoti į tikrą ramybę.

Pratimas "Sunkus"

Pratimo tikslas – pajusti kūno sunkumą. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos eksperimentus:

• Padėkite ranką ant baliono ar suglamžyto popieriaus, įsitikinkite, kad veikiami rankos svorio jie yra suspausti.
• Padėkite ranką ant svarstyklių, stebėkite rodyklės nuokrypį, atspindintį rankos sunkumą.
• Bet kurioje autogeninės treniruotės pozoje pabandykite pakelti rankas, palaipsniui didindami pastangas deltiniai raumenys(dengia, kaip ir epauletės, mūsų pečių sąnariai), įsitikinkite, kad nedidelėmis pastangomis tai neįmanoma, nes trukdo rankų sunkumas; pajusti šį sunkumą.
• Gulėdami vandens vonioje, pakelkite ištiestas atpalaiduotas rankas; kai jūsų rankos pakyla virš vandens, pajuskite jose didėjantį sunkumą; Arba išleiskite vandenį iš vonios ir stebėkite, kaip didėja gravitacija visame kūne, kai vanduo išteka.

Šie eksperimentai leidžia įsitikinti, kad sunkumas yra būdingas mūsų kūnui ir nereikia jo įkvėpti. Jie turi būti padaryti per kelias dienas. Išmokite jausti nedidelį sunkumą: susikoncentruokite į sunkumą, kuris yra; nesitikėk jokio ypač ryškaus sunkumo.

Užduotis numeris 5

Treniruotėms imkitės vienos iš pozų, atsipalaiduokite, sutelkite dėmesį į ramybę. Ir toliau jauskitės ramiai, sutelkite dėmesį į tikrąjį dešinės (kairiarankės – kairės) rankos sunkumą. Pasyviai apmąstykite tylą ir sunkumą, kol sunkumo jausmas išnyks ir išsiblaškysite. Išeikite (išskyrus pamokas prieš miegą). Kai atsipalaiduosite, sunkumas bus jaučiamas kitose kūno vietose. Pasyviai apmąstykite tai, kur jis yra.

Kuriant šį pratimą nesistenkite skleisti sunkumo jausmo pagal jokią schemą, stiprinti jį savihipnoze. Bet koks vidinis darbas neleis atsirasti autogeninei būsenai.

Nuo seanso iki seanso, gilėjant raumenų atsipalaidavimui, šį procesą lydintys pojūčiai keisis:

• sunkumo jausmas pasklis po visą kūną ir taps ryškus;
• sunkumo jausmą keičia lengvumo jausmas, gali atsirasti kūno susvetimėjimo jausmas;
• kūnas nustoja būti jaučiamas.

Šie pokyčiai dažniausiai atsiranda atskirose kūno dalyse, dažniausiai rankose. Tokiais atvejais pasyviai apmąstykite atsiradusį pojūčių derinį (pavyzdžiui, kūnas lengvas, trūksta rankų).

Atminkite, kad sunkumo jausmas rankose yra ryškesnis nei kojose ir liemenyje. Nemėginkite to padaryti vienodo valios jėga. Pratimas įvaldomas, jei pratimų metu jaučiamas sunkumas rankose ir kojose.

Pratimas "Šiluma"

Panardinus į autogeninę būseną, organizme persiskirsto kraujas – mažėja jo kiekis dideliuose kraujagyslėse ir raumenyse, padaugėja odos kapiliaruose. Tai lydi šilumos pojūtis galūnėse ir liemenyje. Pasyvi dėmesio koncentracija į tikrą kūno šilumą gali sukelti aukščiau aprašytą fiziologinį poslinkį.

Norėdami jaustis šiltai, atlikite šį eksperimentą. Atsisėskite. Sulenkite alkūnes, rankas padėkite pilvo lygyje taip, kad rankos su šiek tiek sulenktais pirštais būtų atsuktos viena į kitą delnais. Sutelkite dėmesį į šilumą, kurią skleidžia delnai. Subjektyviai jaučiasi kaip termo kamuolys tarp delnų. Pritraukę šepetėlius arčiau ir toliau, galite pajusti šio kamuoliuko skersmenį. Tai darę 3–5 minutes, delnus pritraukite prie skruostų 1–2 centimetrų atstumu. Ant skruostų pajusite iš delnų sklindančią šilumą.

Užduotis numeris 6

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruotės pozų, pirmiausia sutelkdami dėmesį į ramybę, tada į ramybę ir sunkumą. Po to, toliau jausdami ramybę ir sunkumą, kelias sekundes sutelkite dėmesį į tikrąją dešinės rankos šilumą (kairiarankė – kairė). Po to išeikite iš autogeninės būsenos.

Jei prieš pamoką šaltos rankos, patrinkite jas, kitaip pasyvi koncentracija į šilumą bus neįmanoma. Ateityje pailgės susikaupimo į šilumą laikas, o šilumos pojūtis natūraliai plis į antrą ranką, kojas, liemenį. Didžiausią koncentracijos laiką lemia išsiblaškymas ir trukdžiai.

Pratimas įvaldomas, jei pamokos metu jaučiate rankų ir kojų šilumą.

Tokiu būdu galima užtikrinti, kad kūnas būtų pakankamai šiltas, kad būtų medžiagos pasyviai koncentracijai. Pasyvus dėmesio sutelkimas į odos šilumą gali padidinti jos temperatūrą 2-4 laipsniais, normalizuoti aukštą kraujospūdį.

Pratimas "Širdis"

Esant autogeninei būsenai, širdies susitraukimų dažnis mažėja. Tai atitinka ramybės jausmą, išmatuotą pulsavimą kūne. Pasyvi koncentracija į šį pulsavimą padeda sulėtinti pulsą, normalizuoja širdies ritmą.

Norėdami pasyviai susikoncentruoti į pulsaciją, turite atlikti keletą eksperimentų, kad jį aptiktumėte:

• Uždėkite antrą, trečią ir ketvirtą dešinės rankos pirštus ant kairiosios rankos radialinės arterijos, prisiminkite jos pulsavimo ritmą; tą patį galima padaryti uždėjus dešinės rankos rodomąjį pirštą ant kaklo duobės virš viršutinio krūtinkaulio galo.
• Sujunkite abiejų rankų pirštus į „užraktą“ ir atsipalaidavusias rankas padėkite priešais save; pajuskite pulsavimą kitos rankos pirštais sugriebtų pirštų pagrinduose.
• Sėdėdami ant kėdės sukryžiuokite kojas ir stebėkite, kaip kojos pėda viršuje kyla pagal pulso ritmą.

Užduotis numeris 7

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruotės pozų. Sutelkite dėmesį į ramybę, tada į ramybę ir sunkumą, tada į ramybę, sunkumą ir šilumą. Po to, ir toliau jausdami ramybę, sunkumą ir šilumą, pajuskite, kur esate Šis momentas jaučiamas pulsavimas ir pasyviai sutelkite dėmesį į jį. Po kelių sekundžių išeikite iš autogeninės būsenos.

Ateityje koncentracijos į pulsaciją laikas padidės. Nuo seanso iki seanso jis bus jaučiamas vis daugiau kūno vietų ir ateis laikas, kai visame kūne bus jaučiamas ramus ir galingas pulsavimas.

Pratimas įvaldomas, jei pamokos metu jaučiamas pulsavimas rankose ir liemenyje.

Pratimas "Kvėpavimas"

Šis pratimas padeda nuraminti kvėpavimą.

Kvėpavimas autogeninės treniruotės metu ramus, paviršutiniškas, kaip sapne; įkvėpimas ir iškvėpimas atliekamas per nosį. Seanso metu pasyviai stebėkite savo kvėpavimą, nemėgindami nieko su juo daryti. Nepaisant išorinio šios instrukcijos paprastumo, iš pradžių sunku jos laikytis. Pavyzdžiui, kartais kyla pagunda pailginti iškvėpimą ar padaryti pauzę po jo dėl to, kad iškvėpus atsipalaidavimas ir ramybė yra gilesni. Atpildas už tai seka iš karto – atsiradusi deguonies skola neišvengiamai apima gilų įkvėpimą, kuris nutraukia jums taip patinkantį atsipalaidavimą.

Kvėpavimą geriausia stebėti tarsi iš šono. Stebėkite kiekvieną kvėpavimo aspektą: oro judėjimą įkvepiant ir iškvepiant, šnervių vėsinimą įkvėpus, pilvo judėjimą kartu su kvėpavimu.

Užduotis numeris 8

Atsipalaiduokite vienoje iš autogeninių treniruočių pozų ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą ir pulsavimą. Tada nenustodami jų jausti, kelias sekundes sutelkite dėmesį į bet kurį kvėpavimo aspektą. Po to išeikite iš autogeninės būsenos.

Kaip visada įsisavindami naują pratimą, palaipsniui ilginkite susikaupimo kvėpavimui laiką, nepamiršdami, kad naują pratimą reikia atlikti tik tiek, kiek sugebate jį atlikti pasyviai. Pratimas įvaldomas, jei pratimo metu kvėpavimas yra ramus, užliūliuotas, lydimas įspūdžio, kad „kvėpavimas savaime“.

Pamokos metu įsisavinti pratimai susilieja į vieną vaizdą: rami, sunki ir šilta kūno masė, kurią veikia du persidengiantys kvėpavimo ir pulsacijos ritmai.

Pratimas "Saulės rezginys"

Esant autogeninei būsenai, normalizuojasi ne tik krūtinės ertmės organų, bet ir pilvo organų veikla. Tai lydi šilumos jausmas pilve. Todėl pasyvus susikoncentravimas į tikrą šilumą pilvo srityje, tiksliau, saulės rezginio srityje, normalizuoja pilvo organų veiklą.

Saulės rezginys – tai nervų rezginių rinkinys, kuris kontroliuoja pilvo organų veiklą. Jis yra ant galinės pilvo ertmės sienelės, už skrandžio, viduryje tarp apatinio krūtinkaulio krašto ir bambos.

Prieš tai išmokote pasyviai susikoncentruoti į savo kūno šilumą. Dabar jūs turite išmokti sutelkti dėmesį į šilumą saulės rezginio srityje. Tam tikras sunkumas yra tas, kad mūsų mintyse skrandis, saulės rezginys nėra taip aiškiai vaizduojami kaip galva ir rankos. Tai galite kompensuoti nustatę saulės rezginio projekciją ant pilvo odos ir įtrindami šią vietą pagal laikrodžio rodyklę.

Užduotis numeris 9

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruotės pozų ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, pulsavimą ir kvėpavimą. Tada nenustodami jų jausti, sutelkite dėmesį į šilumą giliai viršutinėje pilvo dalyje. Po kelių sekundžių susikaupimo išeikite. Ateityje susikaupimo laikas saulės rezginio šilumai pailgės, kaip ir buvo atliekant ankstesnius pratimus.

Išvystyti šį pratimą gali padėti įsivaizdavimas pamokos metu, tarsi iškvepiant šiluma pereina į skrandį.

Įspėjimas. Jei sergate pilvo organų ligomis, prieš įvaldydami šį pratimą pasitarkite su gydytoju. Mankštintis draudžiama esant ūminiams uždegiminiams pilvaplėvės ertmės procesams (apendicitas, peritonitas, pankreatitas), kraujavimas, augliai, moterims menstruacijų metu. Sergant cukriniu diabetu, reikia suprasti, kad šis pratimas gali suaktyvinti kasos veiklą. Kontroliuojant cukraus kiekį gali sumažėti insulino poreikis.

Pratimas įvaldomas, jei pratimų metu jaučiate, kad skrandį sušildo maloni gili šiluma.

Pratimas „Šalia kakta“

Esant autogeninei būsenai, sumažėja kraujo tekėjimas į galvą. Tai lydi vėsos jausmas kaktoje.

Pasyvus susikaupimas į kaktos vėsumą sumažina kraujo pritekėjimą į galvą, kurio perteklius sukelia galvos skausmą. „Kaktos vėsumo“ pratimų atlikimas leidžia padidinti protinę veiklą, sumažinti protinį nuovargį ir galvos skausmą. Dėmesio sutelkimo objektas – temperatūros kontrastas tarp kūno šilumos ir supančio oro vėsumo. Skirtumas nuo „šilumos“ pratimo yra tas, kad mes koncentruojamės ne į kūno šilumą, o į oro vėsumą, besiliečiantį su kakta.

Išankstinės treniruotės metu stenkitės kuo dažniau jausti oro vėsą kaktoje, oro judėjimo kryptį. Ypač aiškiai vėsą jaučiate einant, leidžiantis laiptais (lipimas reikalauja daug pastangų ir apsunkina pasyvų susikaupimą), išeinant iš kambario į gatvę.

Užduotis numeris 10

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruotės pozų ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, pulsavimą, kvėpavimą ir šilumą pilve. Tada, nenustodami jų jausti, kelias sekundes sutelkite dėmesį į vėsą kaktoje. Po to išeikite iš autogeninės būsenos.

Ateityje pailginkite susikaupimo į kaktos vėsumą laiką. Nemėginkite jausti ryškaus šalčio kaktoje – tai gali sukelti galvos smegenų kraujagyslių spazmą, kuris pasireikš galvos skausmu. Vėsumas turi būti lengvas.

Pratimas įvaldomas, jei pamokos metu nuolat jaučiate lengvą kaktos vėsą. Toliau treniruojant vėsa gali plisti į smilkinius, nosies šaknį, akiduobes, tačiau tai nėra būtina.

Autogeninės būsenos dinamika

Autogeninėje treniruotėje jūs pasyviai koncentruojatės į ramybę, šešis standartinius pratimus ir viską, kas jums nutinka. Jūs neturėtumėte bandyti pakeisti savo būsenos jokia kryptimi. Jūsų kūnas žino, kokios būsenos jums reikia, o jūsų pasyvus požiūris leis norimai būsenai pasireikšti. Galima išskirti du autogeninės būklės etapus:

1. pasyvioji stadija. Didėja ramybė, atsipalaidavimas, abejingumas aplinkai, sulėtėja mąstymas, išsaugomas suvokimas, kas vyksta.
2. aktyvioji stadija. Didėja sąmoningumas. Mokinys aštriai suvokia ir išgyvena tai, kas su juo vyksta. Loginis mąstymas sustoja, aplinkos suvokimo beveik nėra. Galimi ryškūs išgyvenimai: ryškūs vaizdiniai vaizdai, staiga suformuluotos mintys, išsivadavimas iš anksčiau trukdusių išgyvenimų priespaudos.

Išėjus iš aktyvios autogeninės būsenos fazės, atsiranda jėgų antplūdis, noras realizuoti per pamoką įvykusius išgyvenimus. Šiuo atžvilgiu užsiėmimai prieš miegą turėtų būti trumpi, kad būtų išvengta perėjimo į aktyvią autogeninės būsenos stadiją - tai gali apsunkinti miegą. Šiek tiek pasitreniruojus pasyvioje autogeninės būsenos stadijoje, reikėtų nustoti laikytis nurodymų ir leisti autogeninei būsenai pereiti į miegą. Prieš miegą nėra išėjimo iš autogeninės būsenos.

Autogeninė būsena nuo mieguistumo skiriasi tuo, kad nuolat suvokiame viską, kas su mumis nutinka. Todėl sąveika su sąmoningumu leidžia reguliuoti savo būseną. Stiprindami sąmoningumą, mes išliekame autogeninėje būsenoje, užkertant kelią jo perėjimui į sapną. Leisdami sąmoningumui išblėsti, leidžiame autogeninei būsenai pereiti į mieguistą būseną, o paskui į miegą.

Autogeninė modifikacija

Autogeninė modifikacija – savo būsenos ir elgesio pasikeitimas esant autogeninei būsenai.

Prieš pradėdami atlikti autogeninę modifikaciją, turėtumėte sudaryti užduočių, kurias norite išspręsti autogenine treniruote, sąrašą ir suskirstyti jas pagal jums sudėtingumo laipsnį. Pradėkite nuo lengviausio.

Apibūdinkite būsenos, trukdančios pasiekti tikslą, vaizdą. Atkreipkite dėmesį į jo emocinius, intelektualinius (mąstymo) ir kūno komponentus.

Pavyzdžiui, sėkmingai išlaikyti egzaminus trukdo nedrąsumas, lydimas įtampos, šalčio jausmas palei stuburą ir tokios mintys: „Na, tiek! Aš nepasiduosiu!"

Sukurkite sudėtingą teigiamą įvaizdį, priešingą aukščiau aprašytam. Šiuo atveju vaizdas gali būti toks: ramybė, šiluma išilgai stuburo ir mintis: „Aš pasitikiu savimi“ arba, trumpai tariant, „Aš pasitikiu savimi“.

Taip pat gerai išanalizuoti savo būseną tais atvejais, kai pavyko įveikti šį sunkumą, ir papildyti jį kompleksinio teigiamo įvaizdžio elementais.

Savęs hipnozės formulės turi atitikti šiuos reikalavimus:

• trumpumas. Mes negalvojame ilgais išplėstiniais sakiniais, taigi trumpa frazė bus geriau įspaustas mūsų sąmonės. Pavyzdžiui, formulė: „Rami“ yra geresnė nei „esu ramus ir pasitikintis visose situacijose“.
• Pozityvumas. Formulė turi patvirtinti, o ne paneigti. Pavyzdžiui, formulė: „Aš nebijau egzaminų“ gali padidinti baimę. Reikėtų taikyti formules: „aš įsitikinęs“, „viską prisimenu“ ir kt.
• Individualumas. Formulė sukurta kaip tik tau, ji nebūtinai turi tenkinti visus. Prisiminkite, kaip sunkiais laikais jums padėjo frazė, kurią supratote tik jūs. Jei anksčiau padėjote, pavyzdžiui, žodį: „Viskas! įveikdami potraukį rūkyti, galite drąsiai jį naudoti autogeninei modifikacijai, nors kitam žmogui tai gali atrodyti beprasmiška.

Užduotis numeris 11

Padarykite stalą. Pirmajame jo stulpelyje prieš save sudėkite užduotis, pradedant nuo paprasčiausių ir baigiant sunkiausiomis. Antrame stulpelyje surašykite sąlygas, kurios neleidžia atlikti kiekvienos užduoties. Trečiame stulpelyje pateikite sudėtingą teigiamą kiekvienos situacijos vaizdą. Pasitarkite su savo klasės vadovu. Autogeninėje būsenoje kartu su šešiais standartiniais pratimais apmąstykite sudėtingą teigiamą savo įvaizdį. lengva užduotis. Atlikę šią užduotį galite pereiti prie kitos. Pavyzdys:

Kova su skausmu vykdoma panašiai. Kompleksinis teigiamas įvaizdis apima vėsumą ar šilumą toje srityje, kurią reikia anestezuoti (nurodytą gydytojo), ir formules apie šios srities nejautrumą, keistumą ar nebuvimą. Pavyzdžiui, kompleksinis teigiamas danties ištraukimo vaizdas: ramybė, didžiulis atpalaiduojantis sunkumas visame kūne, šaltis apatinėje veido pusėje, tarsi gulėtum veidu žemyn sniege ir dėl to apatinė. dalis veido tapo nejautrus, formulė: "Apatinė veido dalis svetima" arba tiesiog "Svetimas" nukreipiant dėmesį į apatinė dalis veidai.

Tuo atveju, jei tam tikra situacija jums sukelia sunkumų, pavyzdžiui, baimė važiuoti transportu, aukščio baimė, viešo kalbėjimo baimė, galite naudoti šių situacijų apmąstymą autogeninės būsenos fone. Sistemingas šios situacijos įvaizdžio derinimas su ramybe lems tai, kad realioje situacijoje jausitės ramūs. Šis metodas, kurį Joseph Wolp (JAV) pavadino sistemine desensibilizacija, gali būti derinamas su kompleksinio teigiamo įvaizdžio taikymu.

Esant autogeninei būsenai, galima įgyti ir tobulinti motorinius įgūdžius. Esant autogeninei būsenai, galite ne kartą vaizduotėje kartoti veiksmus, kurių reikia išmokti ar tobulinti.

Tam jums reikia:

1. Tiksliai pagalvokite apie judesius, kuriuos reikėtų išmokti.
2. Autogeninės treniruotės metu ne tik vizualizuokite atliekamą veiksmą, bet ir pajuskite, „įsivaizduokite“ savo raumenimis, „praleiskite“ per save.
3. Protiškai ištarkite sau veiksmus, atliekamus lygiagrečiai atliekamam veiksmui arba prieš jį.
4. Pradėdami mokytis judesių, įsivaizduokite jo atlikimą sulėtintu judesiu, tada, kai jį įvaldysite, jo pateikimo tempas pagreitėja iki tikrojo.
5. Pradedant įsisavinti motorinius įgūdžius, atliekant šį veiksmą geriau mintyse įsivaizduoti jį pozoje, artimoje faktinei kūno padėčiai. Ateityje šis darbas gali būti tęsiamas klasikinėmis autogeninės treniruotės pozomis.
6. Įvaldydami motorinius įgūdžius, galite atlikti tikrus judesius arba leisti jiems pasireikšti.
7. Įsivaizduodama judesį ištirpdyk jame, negalvok apie galutinį rezultatą.

Daugiau informacijos apie ideomotorinių vaizdų naudojimą rasite A. V. Aleksejevo knygoje „Įveik save“.

Aukščiausio lygio autogeninės treniruotės

Aukščiausio lygio autogeninė treniruotė (autogeninė meditacija) leidžia operuojant vaizdiniais vaizdais, pasitelkiant vaizdinį mąstymą, dirbti su giliomis psichologinėmis problemomis, konfliktų nustumtomis į pasąmonę, geriau suprasti save. Pasirengimo darbui aukščiausio lygio požymiai yra šie:

• vaizdiniai vaizdiniai spontaniškai atsirandantys užsiėmimų metu;
• ryškūs, įsimintini sapnai, lydimi juose esančios prasmės nuojautos ir noro ją suprasti.

Pasiruošimas aukščiausiam lygiui susideda iš treniruočių pailginti laiką, praleistą autogeninėje būsenoje, ir palaipsniui įvesti išorinius trukdžius. Tai būtina, kad vaizdinių vaizdų srautas nenutrūktų dėl nesugebėjimo ilgai išbūti autogeninėje būsenoje ir nebūtų iškraipytas veikiant išoriniams trukdžiams.

Daugiau informacijos apie darbą su vaizdiniais vaizdais rasite G. Eberleino knygoje „Sveikų vaikų baimės“.

Darbas aukščiausio lygio autogeniniame mokyme turi būti atliekamas vadovaujant patyrusiam psichoterapeutui, susipažinusiam su šiuo metodu.

Autogeninė treniruotė ir muzika

Bet koks pašalinės kalbos ir muzikos naudojimas pažeidžia autogeniškumo lavinimo principą ir paverčia užsiėmimą užslėptu hipnozės seansu. Dėl to žmogus priklausomas nuo pašalinės pagalbos.

Galite naudoti muziką prieš pamokas, kad sukurtumėte nuotaiką, kad geriau pajustumėte, kas yra ramybė ir kontempliacija. Tai gali būti naudinga aktyviems, energingiems žmonėms, kurie turi mažai kontempliacijos patirties.

Norėdami tai padaryti, galite naudoti, pavyzdžiui, J. S. Bacho kūrinius:

• Vargonų masė, 2 dalis, B 669-671 3 dalis, B 676 6 dalis, B 682 8 dalis, B 686 Schmiderio „Bachas – Werke – Verzeichnis“.
• Choralinis preliudas E bute, V. 622 iš Vargonų knygos.
• Choralinis preliudas, V.745.
• Preliudas ir fuga g-moll, V. 558. 5 Siuita orkestrui Nr. 3 D-dur, V. 1068, 2 dalis (arija).

Autogeninė treniruotė kasdieniame gyvenime

Įvaldyti autogeninę treniruotę yra lengviau, nei ją taikyti reguliariai ateityje. Stenkitės organiškai „pritaikyti“ autogeninę treniruotę į savo kasdienybė. Atminkite, kad aktyvus nenoras sportuoti atsiranda, jei nėra poreikio ilsėtis. „Pagauk“ akimirkas, kai ima kauptis nuovargis, ir veikla bus pageidaujama. Kita vertus, neverskite savęs pervargti, kai veikla tampa neįmanoma dėl pablogėjusio gebėjimo susikaupti. Ir, svarbiausia, dažnai priminkite sau, kad autogeninė būsena nėra kažkas nepasiekiama, kad ji savaime atsiranda kiekviename, kuris sukuria sąlygas jai atsirasti.

Populiarioji literatūra

1. Aleksejevas A.V. Nugalėti save
2. Belyajevas G. S., Lobzinas V. S., Kopylova I. A. Psichohigieninė savireguliacija
3. Virah A. Pergalė prieš nemigą
4. Levi V. L. Menas būti savimi
5. Lindemann X. Autogeninė treniruotė
6. Pakhomov Yu. V. Pramogos autotreniruotės. - Knygoje: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotrening. Žaidimai ir pratimai
7. Schultz I. G. Autogeninė treniruotė
8. Eberlein G. Sveikų vaikų baimės

Literatūra instruktoriams

1. Petrovas N. N. Autogeninis mokymas kaip būdas ištaisyti šeimos vidaus santykių pažeidimus. Rinkinyje: Šeimos ir asmenybės formavimas (redagavo A. A. Bodalev)
2. Lobzin V. S. Autogeninė treniruotė
3. Khramelashvili V. V., Lebedev V. B. Psichologinės problemos širdies ir kraujagyslių ligų klinikoje: nemedikamentiniai intervencijos metodai koronarinė ligaširdyse. Apžvalga
4. Everly J., Rosenfeld R. Stresas: gamta ir gydymas
5. Bensonas H. Atsipalaidavimo atsakas