Joga yra senovės sistema dvasios, emocijų ir kūno savęs tobulinimas. Pagrindinis jos tikslas – pasiekti harmoniją tarp fizinių ir dvasinių komponentų. Jogos praktika vienu metu veikia visais gyvenimo aspektais – nuo ​​raumenų būklės iki pasąmoningų troškimų. Joga pradedantiesiems namuose leis įsisavinti šios sistemos pagrindus ir padės naujai pažvelgti į savo kūną.

Joga pradedantiesiems namuose yra supaprastinta programa, kuri padės patekti į užsiėmimus.

Jogos ypatybės namuose

Jogai namuose nereikia specialios įrangos. Galite tai padaryti su gimnastikos kilimėliu arba ilgu kilpiniu rankšluosčiu. Turėtumėte dėvėti patogius, nevaržančius drabužius. Galite įjungti sklandžią muziką arba praktikuotis tyloje, kiek įmanoma susikoncentruodami į savo kvėpavimą.

Praktikuojant jogą labai svarbi vidinė nuotaika: visus rūpesčius atidėti vėlesniam laikui ir šį laiką skirti savo dvasinių ir fizinių esmių vienybei. Turėtumėte būti šilti ir ramūs, o energija turėtų laisvai tekėti per jūsų kūną.

Pagrindinės jogos praktikavimo namuose taisyklės

1. Visada dirbkite savo tempu. Kiekvienas žmogus yra individualus, paprastai daug metų jogą praktikuojantys žmonės mieliau tai daro vieni jiems patogiu tempu. Joga (skirtingai nei sporto disciplinos) nėra nukreipta į rezultatą. Procesas čia yra svarbus. nuolatinis judėjimas iki tobulumo.
2. Netrūkčiokite, pereikite prie naujo judesio sklandžiai ir palaipsniui.
3. Stengdamiesi nesulaikykite kvėpavimo – tai išmuš jus iš ritmo. Ramiai ir tolygiai kvėpuokite pro nosį.
4. Ištieskite stuburą bet kokios pozos metu. Visą laiką ištieskite galvos viršų ir rankas ta kryptimi, kurią numato poza.
5. Neleisti „mechanikų“. Būkite šalia kiekviename savo judesyje.
6. Stenkitės būti atidūs ir nesiblaškyti. Po televizoriumi – neis.
7. Patartina mankštintis kasdien. Jei turite mažai laiko, atlikite bent kelias asanas.

Joga namuose turi didžiulį pranašumą prieš tradicinį kūno lavinimą – teikia malonumą ir dvasinį palengvėjimą. Jo rezultatas toks nuostabus, kad nenorėsite mesti pamokų.

Joga namuose neturi jokių apribojimų, palyginti su joga sporto salėje. Daugelis praktikų nori praktikuoti savarankiškai, atsiskyrę.

Jogos praktikos komponentai

Bet kuri jogos klasė apima kvėpavimo ir pratimas taip pat atsipalaidavimas. Šie trys žingsniai turėtų būti jūsų . Kartu šie komponentai gali pagerinti fizinę ir psichologinę būklę.

Kvėpavimo pratimai (pranajama)

Kvėpavimo pratimai arba „pranajama“ sudaro jogos pagrindą. Pranajamos atlikimas normalizuoja kvėpavimą, plečia plaučius ir skatina energijos kaupimąsi. Pagrindinis jo tikslas – išmokyti įkvėpti daugiau deguonies. Įvaldęs paprasčiausią kvėpavimo technikos, galite juos naudoti Kasdienybė atsipalaiduoti ir kontroliuoti emocijas. Vėliau straipsnyje pateiksiu keletą pavyzdžių. kvėpavimo pratimai.

Norėdami suprasti, kaip praktikuoti jogą namuose, turėtumėte suprasti tris pamokos komponentus.

Fiziniai pratimai (asanos)

Fiziniai pratimai arba „asanos“ – tai judesių seka. Jie vadinami gyvūnų ir daiktų, kaip jie atrodo, vardais (medis, šuo, stalas, žuvis ir kt.). Įprasta asanas atlikti lėtai ir apgalvotai, derinant kiekvieną veiksmą su teisingas kvėpavimas.

Asanos taip pat skirstomos į dinamines ir statines.

Dinaminėmis asanomis siekiama sušildyti raumenis ir sąnarius bei pagerinti kraujotaką. Tokios asanos reiškia nuoseklų dinamišką kelių kūno padėčių kaitą. Tokio tipo asanų pavyzdys yra vadinamasis „saulės pasveikinimas“ (Surya Namaskar). Jo įgyvendinimas taip pat aptariamas toliau.

Statinės asanos apima ilgą buvimą vienoje padėtyje. Jų esmė – pasiekti susikaupimą, susikaupimą ir pasiruošimą meditacijai.

Asanos arba pozos – tai pozos, kurias jūsų kūnas užima pamokų metu.

Didelę reikšmę jogos praktikoje turi teisinga pratimų seka. Jie turi būti subalansuoti. Taigi, po tempimo pozos visada seka raumenų pastangos. Jei darote asaną, kurios metu jūsų stuburas yra išlenktas į priekį, po to būtinai atlikite kompensuojančią laikyseną su lenkimu atgal.

Joga pradedantiesiems namuose padeda:

• pašalinti pavargusių raumenų įtampą;
• pasidaryti masažą Vidaus organai;
• pašalinti spaustuką sąnariuose, nugaros ir kaklo skausmą, kurį sukelia raumenų spazmas;
• pagerinti kraujotaką;
• sumažinti svorį.

Atsispirkite pagundai praleisti atsipalaidavimo pratimus, kaip tai daro daugelis pradedantiesiems skirtos jogos namuose naujokų. Jie skirti atpalaiduoti sąnarius, raiščius, raumenis ir vidaus organus.

Savarankiško mokymosi jogos pavyzdys

Taigi, kaip užsiimti joga namuose? Pradėkite nuo Ujjayi Pranayama. Šis pratimas skirtas išplėsti plaučius.

• Atsigulkite ant nugaros ir užimkite patogiausią padėtį. Šiek tiek išskleiskite rankas ir kojas, užmerkite akis.
• Giliai įkvėpk.
• Įkvėpkite lėtai, ramiai ir giliai. Visiškai pripildykite plaučius oru.
• Įsitikinkite, kad visas kūnas yra atsipalaidavęs.
• Taip pat lėtai iškvėpkite. Jei iškvėpsite per greitai, jūsų kūnas drebės. Iškvėpkite ramiai, bet visiškai, kol plaučiai taps tušti. 1 ciklas baigtas.
• Atlikite 8-10 ciklų. Paskutinio ciklo pabaigoje normaliai kvėpuokite 2-3 minutes.

Tada atsistokite tiesiai, ištempkite iki lubų, kelis kartus pakreipkite į priekį ir į šonus. Taip pat padarykite kai kuriuos sukamaisiais judesiais galva, pečiai ir kūnas. Dabar pereikite prie „Surya Namaskar“ („Pasveikinimas saulei“) spektaklio. Pasisveikinimas susideda iš 12 iš eilės einančių judesių. Judesiai atliekami į priekį, o tada atvirkštine tvarka.

Po to kvėpavimo praktikašiek tiek apšilkite ir eikite į „Surya Namaskar“ spektaklį.

Surya Namaskar (saulės sveikinimas)

1. Maldos poza. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas ir sulenkite delnus prieš krūtinę, tarsi melstumėte. Iškvėpti.
2. Pozuokite iškėlę rankas. Įkvėpdami ištieskite rankas uždarais delnais į viršų ir ištieskite jas link lubų.
3. Laikysena: rankos prie kojų. Iškvėpdami pasilenkite į priekį tiesia nugara ir stenkitės padėti delnus ant grindų. Jei negalite pasiekti grindų, šiek tiek sulenkite kojas. Jūsų delnai turi būti iš abiejų kojų pusių.
4. Raitelio poza. Įkvėpdami, nepalikdami ankstesnės padėties, kaire koja ženkite plačią žingsnį atgal, o dešinę koją sulenkite ties keliu. Atrodo, lyg darytum gilų įtūpstą. Ištieskite karūną iki lubų.
5. Kalnų poza. Iškvėpkite. Svoriu ant rankų patraukite dešinę koją atgal, ištieskite rankas ir kojas, bandydami ištiesti dubenį iki lubų. Nugara tiesi, galva nuleista žemyn.
6. Aštuonių atramos taškų poza. Vėl įkvėpkite. Atsigulkite ant kelių ir sulenkite alkūnes, krūtine liesdami grindis. Turite pasikliauti aštuoniais taškais: kojų pirštais, keliais, rankomis, krūtine, smakru. Užėmusi pozą, iškvėpkite.
7. Kobros poza. Įkvėpkite. Ištieskite rankas ir kojas, pasilenkite į priekį ir išlenkite nugarą. Karūnėlė tęsiasi iki lubų, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Ši laikysena yra savotiškas pasisveikinimo vidurys. Toliau viską, ką jau padarėme, darome atvirkštine tvarka, pradedant šuns poza.
8. Kalnų poza. Iškvėpkite ir vėl grįžkite į kalno pozą.
9. Raitelio poza. Įkvėpdami ženkite į priekį kaire koja. Taigi vėl atsidursite raitelio pozicijoje, tik už nugaros jau bus kita koja - ne kairė, kaip pradžioje, o dešinė.
10. Laikysena: rankos prie kojų. Iškvėpkite, pakelkite dešinę koją į kairę ir sulenkite į priekį.
11. Pozuokite iškėlę rankas. Įkvėpkite, išsitieskite ir ištieskite delnus kartu.
12. Maldos poza. Nuleiskite sulenktas rankas prieš krūtinę, atsipalaiduokite, iškvėpkite.

Štai puikus vaizdo įrašo, kaip pasveikinti saulę, pavyzdys:

Kelis kartus pasisveikinę galite pereiti prie kitų asanų. Joga pradedantiesiems namuose dažnai apima kelių klasikinių pozų derinius. Šis pratimas yra stalo pozos ir katės derinys:

• Atsistokite keturiomis, rankos ir kojos pečių plotyje. Keliai turi būti griežtai po dubens, ištiesinkite nugarą ir apatinę nugaros dalį.
• Iškvėpdami paspauskite pilvo raumenys prie stuburo, suveržkite sėdmenis ir apvalykite nugarą. Nuleiskite galvą žemyn.
• Įkvėpdami atpalaiduokite skrandį, pakelkite galvą ir sėdmenis aukštyn, lenkdami nugarą lanku žemyn. Pakartokite 5 kartus.

Šis pratimas yra dviejų pozų derinys.

Pereikite prie vaisiaus pozos:

• Gulėdami ant nugaros, rankomis prispauskite abu kelius prie pilvo. Stenkitės nenukelti pečių nuo grindų. Kelis kartus palaikykite įkvėpimą. Atpalaiduokite raumenis ir pritraukite kelius dar arčiau pilvo. Nuleiskite kojas ant grindų.
• Lėtai nuleiskite kelius į dešinioji pusė ir pasukite galvą į kairę. Pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 3-5 kartus kiekviena kryptimi ir atsipalaiduokite.
• Pabandykite kakta paliesti kelius. Palaikykite 5-6 sekundes, tada pailsėkite ir pakartokite dar 2-3 kartus.

Atlikdami šį pratimą stenkitės nenukelti rankų nuo grindų.

Joga namuose baigiasi atsipalaidavimu. Po pamokų reikia kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti ir nuraminti kūną bei mintis.

Populiariausia atsipalaidavimo poza yra Shavasana:

• Atsigulkite ant nugaros. Kad jaustumėtės patogiau, po galva pasidėkite mažą pagalvę.
• Ištieskite rankas išilgai kūno delnais į viršų.
• Iš eilės, pradedant nuo galvos viršaus iki kojų pirštų galiukų, atpalaiduokite visus raumenis. Atsikratykite nereikalingų minčių ir pailsėkite šioje pozicijoje 5-10 minučių.

Šavasana – tai poza, skirta visiškam atsipalaidavimui.

Dabar jūs žinote, kaip užsiimti joga namuose. Jei esate iš tų žmonių, kurie nori kompleksiškai stebėti savo sveikatą ir vienu metu treniruoti visas raumenų grupes, drąsiai rinkitės jogą pradedantiesiems namuose. Su šia užduotimi ji puikiai susidoroja, nes ne tik treniruoja raumenis, bet ir padeda nuimti emocinę įtampą.

Šiandien joga yra puikus būdas palaikyti sveiką gyvenimo būdą. Įrodyta, kad bet kuriame versle sunkiausia pradėti. Mėginant savarankiškai susipažinti su joga namuose, be galo sunku suprasti, nuo kokių pratimų reikėtų pradėti įsisavinti šią praktiką, kaip taisyklingai atlikti pozą ir kokia seka, kad nesutrikdytumėte jų harmonijos.

Be to, kol žmogus iki galo neįvaldęs visų pratimų (asanų), gali būti labai sunku save motyvuoti. Ir užuot tobulinęs techniką, jis imasi atidžiai studijuoti literatūrą apie šį meną arba žiūrėti vaizdo pamokas ir vadovus paveikslėliuose, o tai užima daug laiko.

Tačiau tik pratimai gali padaryti jūsų kūną lankstesnį ir sveiką, o ne susijusi informacija. Vienintelis dalykas, kurį reikia padaryti, – suimti valios jėgą į kumštį ir patobulinti jogos įgūdžius. Be to, mes jums pasakysime, kaip tai padaryti namuose. Kaip teisingai užsiimti joga? Kaip pradėti jogą namuose? Ar ši technika gali būti naudojama norint numesti svorio? Ir taip pat apie kitus klausimus, kurie domina pradedantiesiems, mes kalbėsime šiandien. Pradėkime.

Visą jogos pratimų naudą gali pajusti kiekvienas žmogus, kuris kasdien sistemingai skiria pusvalandį praktikai. Kad jaustum viską naudingų savybių joga, užtenka reguliariai užsiimti šiuo menu kelis mėnesius.

Jei jogą darysite teisingai, net namuose, galite atsikratyti įvairių ligų stuburas. Dauguma šios technikos pratimų yra skirti būtent taisyklingai laikysenai ir normaliai stuburo veiklai palaikyti.

Reguliarūs užsiėmimai, tiek specializuotuose centruose, tiek namuose, padeda atsikratyti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, gerina virškinamojo trakto organų ir sistemų veiklą, endokrininę sistemą ir kt. Atliekant pratimą, visi vidaus organai, kurie reaguoti į normalią organizmo veiklą.

Be to, jei reguliariai praktikuojate jogą namuose, galite pagerinti medžiagų apykaitos procesų funkcionavimą, o tai labai teigiamai veikia patį svorio metimą.

Sistemingai praktikuojant šį meną kūnas taps itin lankstus ir plastiškas. O pratimų meditacijos dėka galite sustiprinti imuninę sistemą.

Jei pradėsite sportuoti dabar, tai po savaitės būsite užvaldyti gyvybinės energijos, taip pat įgysite pasitikėjimo savimi. Ir jei jūs taip pat turite problemų su svoriu, joga „sureguliuos“ jūsų kūno svorio metimo procesą.

O visiems mlm įmonių tinklų kūrėjams rekomenduojame perskaityti vekrosta atsiliepimus apie pažangią verslo automatizavimo platformą.

Kam joga netinka?

Joga gali užsiimti kiekvienas. Tačiau, kaip ir bet kuri kita gimnastikos rūšis, ši technika turi kontraindikacijų. Todėl, jei turite kokių nors ligų, būtinai pasitarkite su gydytoju. Tai padės išvengti neigiamų pasekmių ir esamų ligų komplikacijos.

Labai nepageidautina užsiimti šiais sveikatos nukrypimais:

• hipertenzija ir intrakranijinis spaudimas;
• sudėtingos širdies ligos ir laikotarpis po operacijos;
• neseniai patyręs miokardo infarktas ir smegenų kraujavimas;
• bet kokios išvaržos buvimas;
• psichosomatiniai sutrikimai;
• vidaus organų ligų paūmėjimo laikotarpis;
• stuburo traumų ar sąnarių ligų buvimas;
• onkologinės ligos;
• neseniai atlikta operacija;
• SARS, ūminės kvėpavimo takų infekcijos, gripas ir karščiavimas.

Pradėjus sportuoti ir atliekant pratimus jaučiamas diskomfortas, reikia nedelsiant nutraukti mankštą ir kreiptis į kvalifikuotą specialistą. Moterims taip pat nepageidautina sportuoti menstruacijų metu ir antrąjį bei trečiąjį nėštumo trimestrus.

Jogos pagrindai pradedantiesiems

Daugelis kvalifikuotų specialistų mano, kad joga yra rytinis kūno pabudimas, todėl būtina mankštintis ryte, pratimams skiriant maždaug dvi valandas. Bet, deja, ne visi turi tokį laiko rezervą, todėl jogą atideda vakarui.

Jei diena pasirodė labai sunki, pabandykite vis tiek skirti laiko jogai, bent 10–15 minučių. Tai bus daug efektyviau nei keli dviejų valandų užsiėmimai visą savaitę.

Labai svarbu dvi valandas prieš jogą nieko nevalgyti. Tai ne tik pašalins jus nuo diskomforto treniruotės metu, bet ir pagreitins svorio metimo procesą. Pratimai, kaip taisyklė, turi būti atliekami ant kieto ir neslidaus paviršiaus. Jei praktikuojatės namuose, tada grindys yra tobulos, tačiau jei einate į specializuotą jogos centrą, ten jums tikrai bus pasiūlyta įsigyti kilimėlį. Asanas reikia atlikti basomis kojomis.

Norint pradėti jogos užsiėmimą, reikia pasirinkti vietą, kurioje bus absoliuti tyla, kuri yra būtina, kad galėtum pilnai susikoncentruoti į pratimų atlikimą. Jei sportuojate namuose, tai turite daryti tada, kai niekas negali jūsų trukdyti.

Atliekant asanas, reikia prisiderinti prie dvasinės linijos ir visiškai atsipalaiduoti. Pradedantiesiems nepaprastai svarbu pamoką pradėti nuo paprastų asanų, o ne iškart pereiti prie sudėtingesnių.

Visi judesiai turi būti sklandūs ir lėti, kurių metu kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti kontroliuojami. Ir atminkite, kad tik tinkamas kvėpavimas padės visiškai atpalaiduoti kūną ir apsaugoti jus nuo pasaulietiško šurmulio. Čia ir slypi šios technikos efektyvumas.

Draudimai jogos užsiėmimų metu?

Tokia gimnastikos technika kaip joga visada buvo siejama su ramia ir saugia veikla, kuri teigiamai veikia darbą. nervų sistema, mažina stresą, skatina svorio metimo procesą ir stiprina imuninę sistemą. Ir tikrai taip. Tačiau kiekvieną asaną reikia atlikti taisyklingai, lėtai, nedarant staigių judesių.

Turėtumėte atidžiai stebėti stuburo būklę ir, pajutę menkiausią diskomfortą, nedelsiant nutraukti pratimus. Šis receptas labiau skirtas pradedantiesiems, nes būtent pradedantieji stengiasi kuo greičiau įsisavinti šios technikos pagrindus, priversti įvykius. Jei laiku nekreipsite dėmesio į skausmą, geriausiu atveju tai gali sukelti tempimą.

Svarbiausia yra teisingai pradėti pamokas

Kaip jogos gimnastikos technika prasideda namuose? Šis klausimas jaudina visus žmones, kurie tiesiog nori išmokti jogos.

Svarbiausia yra užsiėmimų reguliarumas. Pradedantiesiems pakaks vieno užsiėmimo (su sąlyga, kad mokotės namuose), kurio trukmė nuo 10 iki 15 minučių. Taip pat turėtumėte pasirinkti pratimų rinkinį pradedantiesiems. Jame yra daugiau paprasti pratimai, kurios ne taip alina organizmą, bet prisideda prie greitos priklausomybės nuo sistemingumo.

Jei dėl kokios nors priežasties praleidote vieną treniruočių dieną - nėra dėl ko jaudintis ir dėl to nereikia savęs kaltinti. Teigiamas ir ramus požiūris yra labai svarbi šio meno dalis.

O kai pratimų rinkinys pradedantiesiems tampa jums maloniu įpročiu, galite praplėsti savo užsiėmimus, apsunkindami pozas ir skirdami joms ne 10 minučių, o pusvalandį ar net valandą. Be to, trukmės ir užsiėmimų padidėjimas turės teigiamos įtakos svorio metimo procesui, nes vis didėjantis krūvis yra raktas į sėkmingą nereikalingų centimetrų atsikratymą.

Asanos (pratimai), padedantys įvaldyti jogą

Pagrindinės asanas galima atlikti namuose, be instruktoriaus pagalbos. Pradedantiesiems tai puikus variantas, kurio dėka galite greitai įvaldyti šią techniką. Ir net jei padarysite ką nors ne taip, tai jokiu būdu nepakenks jūsų sveikatai – tik teigiamos emocijos ir ramybė. Šios asanos pradedantiesiems paruoš kūną rimtesniam stresui ir pagreitins svorio metimo procesą.

Jei planuojate praktikuoti šią gimnastikos techniką namuose, turite skirti pakankamai laiko procedūrai ir apsisaugoti nuo visų problemų. Neverta skubėti. Pirmiausia reikia išmokti jausti savo kūną.

Atkreipiame jūsų dėmesį į pratimų rinkinį pradedantiesiems, kurie padės ne tik padaryti jūsų kūną lankstesnį ir dvasią stipresnę, bet ir pagreitins svorio metimo procesą. Ir visa tai galima pasiekti patogioje aplinkoje, tai yra, namuose. Viskas, ko jums reikia, yra skirti bent 10 minučių savo laiko.

Pirmoji poza "Medis"

Mes tampame tiesūs. Lėtai įkvepiame ir lėtai keliame rankas, stengdamiesi jas ištiesti kuo aukščiau. Dabar atidarome lygias rankas atgal, už galvos krūtinė.

Kad šis pratimas būtų dar efektyvesnis, reikėtų pakelti koją, sulenkti ties kelio sąnariu ir padėti pėdą ant priešingos kojos šlaunies paviršiaus. Šis judesys gerina laikyseną ir stiprina stuburą.

Dviejų pozų „vaikas“

Atsisėdame sėdmenis ant kulnų. Po to turėtumėte nuleisti kūną iki šlaunų paviršiaus ir atsipalaidavusioje būsenoje ištiesti rankas į priekį.

Trys pozos „Kalnas“ („šuo“)

Pasilenkiame ir delnais atsiremiame į grindų paviršių. Dabar pakelkite sėdmenis aukštyn ir atsitraukite kulnais.

Labai svarbu, kad kūno svoris būtų tolygiai paskirstytas tarp rankų ir pėdų, o galva būtų nuleista po alkūnėmis. Asana padės padaryti jūsų kojas lieknesnes ir atpalaiduos stuburo raumenis.

Keturios pozos „Gandras“

Pakeliame rankas aukštyn, o iškvėpdami pasilenkiame taip, kad kūnas būtų sulenktas juosmens srityje.

Šio pratimo dėka galite pagerinti kojų lankstumą ir padidinti viso kūno tonusą.

Penkta poza „Lankas“

Atsigulame ant grindų paviršiaus nugaroje ir paimame save už kulkšnių. Įkvėpus, pakelti ir viršutinė dalis korpusas ir dugnas. Nugara taps lygesnė, rankos – lieknesnės, pilvo raumenys – stipresni.

Tai visas pratimų rinkinys, kurį galite lengvai atlikti patys namuose. Linkime sėkmės!

Kiekvienas žmogus bent kartą gyvenime yra girdėjęs žodį „joga“. Bet ar visi galės suprantamai paaiškinti, kas tai yra? Joga yra nuostabi praktika, atėjusi į pasaulį iš paslaptingosios Indijos, atnešanti sveikatą žmogaus kūnui ir sielai. Joga išmokys taisyklingai kvėpuoti ir atsipalaiduoti, sutvarkys arterinis spaudimas, padės pamiršti nemigą.

Jei kalbame apie jogą visa to žodžio prasme, tai yra ypatingas gyvenimo būdas, padedantis pasiekti nušvitimą. Tai seniausia filosofinė doktrina apie žmogaus gyvenimo esmę.

Kiekvienas, pasiryžęs rimtai užsiimti joga, turėtų žinoti, kad gyvenimas pagal naujus kanonus šiam rimtam pomėgiui pareikalaus nemažai laiko, teks atsisakyti kai kurių civilizacijos privalumų.

Joga privers permąstyti savo gyvenimo principus ir įpročius. Reikės nedelsiant atmesti viską, kas žalinga ir bloga. Žmogus turi įskiepyti sau kontrolę savo jausmams, įgyti psichinę ir fizinę pusiausvyrą. Nepriklausomybė nuo savo jausmų, gebėjimas medituoti ir visapusiškai sutelkti dėmesį veda į žmogaus sielos tobulumo pasiekimą.

Tačiau jei joga bus suvokiama kaip asanų (ypatingų pozų) rinkinys, tai taps tik gimnastika, nieko daugiau. Tačiau tai neduos norimo efekto. Šiuo atveju joga – tai įvairių pratimų kompleksas, skirtas sveikatai gerinti, atskirų organų darbui normalizuoti, tobulai figūrai formuoti.

Kaip tai atsirado?

Jogos istorija ilga ir turtinga. Net ant indiškų antspaudų, datuojamų II-III amžiais prieš Kristų. e., yra figūrų atvaizdų jogos meditacijos pozomis. Tokia sąvoka randama „Rig Vedoje“ – senovės Upanišade, kurią mokslininkai priskiria X amžiuje prieš Kristų. e. Pagrindinė jogos samprata išdėstyta „vidurinėse“ upanišadose VI amžiuje prieš Kristų. e. Tai yra Mahabharata, Bhagavad Gita ir Jogos Sutra.

Ankstyviausia mokykla vadinosi „Radža joga“. Ji taip pat vadinama „proto kontrolės joga“. Jogos sutra apibrėžia aštanga jogą, aštuonias Radža jogos dalis.

Šie žingsniai yra suskirstyti į dvi pagrindines dalis:

• keturi apatiniai laipteliai yra hatha joga;
• keturi aukštesni laipteliai iš tikrųjų yra „Radža joga“.

Būtent Hatha joga, orientuota į žmogaus kūno ir proto valymą, gyvybinės energijos didinimą, plačiai paplito pasaulyje.

Jogos nauda

Teigiamą jogos poveikį sveikatai gali pilnai pajusti kiekvienas žmogus, kuris reguliariai kas savaitę tam skiria kelias valandas. Kad pajustumėte teigiamus pokyčius, pakanka net dviejų mėnesių. Pratimai padeda pamiršti lėtinis skausmas visose stuburo dalyse. Dauguma asanų yra skirtos tam, kad jos tinkamai veiktų.

Praktika išgydo visas organizmo sistemas: širdies ir kraujagyslių, virškinimo, endokrinines ir kt. Atliekant asanas, masažuojami visi vidaus organai, atsakingi už normalią organizmo veiklą. Reguliarūs jogos užsiėmimai daro kūną lankstesnį ir plastišką. Netaisyklingos laikysenos korekcija pašalina sąnarių skausmo priežastis, padaro eiseną grakštesnę ir lygesnę.

Meditacija asanose didina imuninės sistemos gebėjimą atsispirti ligoms, mažina širdies ligų riziką. Jogos užsiėmimai pripildo žmogų gyvybinės energijos, padeda įgyti pasitikėjimo savimi, daro žmogų ramesnį ir mažiau linkusį į stresą nei įprastai.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų?

Joga gali užsiimti bet kas. Tačiau, kaip ir bet kuri gimnastika, jogos užsiėmimai turi kontraindikacijų. Nepasitarę su gydytoju, neturėtumėte pradėti atlikti asanų su:

• psichikos sutrikimai, ypač šizofrenija;
• prieinamumas kirkšnies išvaržos;
• didelis arterinis ar intrakranijinis spaudimas;
• širdies liga, ypač po širdies priepuolio;
• bet kokie vidaus organų ligų paūmėjimai;
• pirmaisiais metais po insulto;
• sąnarių ligos, stuburo traumos;
• onkologija;
• iš karto po bet kokios operacijos;
• peršalimas ar gripas, taip pat bet koks kūno temperatūros padidėjimas;
• moterims užsiėmimai neįleidžiami kritinės dienos, taip pat nėštumo metu daugiau nei 3 mėnesius.

Jei po treniruotės sveikata pablogėja, jogos užsiėmimus reikėtų nutraukti. Tokiais atvejais būtina medicininė konsultacija.

Taisyklės pradedantiesiems

Prieš pradėdami praktikuoti, turite išmokti keletą pagrindinių dalykų, kurie padės praktikuoti jogą kūno ir proto naudai:

1. Kadangi jogos užsiėmimai reikalauja sistemingo.
2. Būtina nedelsiant nustatyti užsiėmimų laiką. Manoma, kad kiekvieną rytą reikia skirti porą valandų jogai. Šiuo metu kūnas yra lankstesnis, o asanas lengviau atlikti.
3. Jei darbo diena per daug užimta, geriau kiekvieną dieną skirti bent 15 minučių, nei tada pabandyti suspėti per vieną dieną.
4. Būtina susidoroti su tuščiu skrandžiu arba praėjus kelioms valandoms po valgio.
5. Atlikite pratimus ant bet kokio neslidaus kilimėlio ar grindų.
6. Užsiėmimai vyksta basomis.
7. Praktika reikalauja visiškos tylos ir susikaupimo, todėl visi išoriniai garso šaltiniai turi būti išjungti.
8. Atlikdami pratimą, turite susikoncentruoti į kūną ir tuo pačiu visiškai atsipalaiduoti. Asanas reikia atlikti lėtai ir labai sklandžiai, jaučiant kiekvieną įkvėpimą ir kiekvieną iškvėpimą. Tik teisingai kvėpuodami galite visiškai atpalaiduoti kūną ir nuraminti protą. Tai yra jogos praktikos esmė.

Ko negalima padaryti?

Joga visada buvo laikoma gana ramia, saugia veikla, kuri tik padės susidoroti su nuolatiniu stresu, pagerins figūrą ir sustiprins imuninę sistemą. Visa tai taip. Tačiau tuo pačiu metu kiekvieną pratimą turite atlikti teisingai, susikaupę ir sklandžiai. Atliekant asanas būtina prižiūrėti stuburą, nereikėtų leisti diskomforto ar net skausmo jo srityje.

Jei atsiranda tokių pojūčių, geriau tokių pratimų nedaryti. Reikia pasikonsultuoti su treneriu arba gydytoju. Neįmanoma priversti plėtoti sudėtingų judesių ir asanų. Galimas tempimas. Skausmo keliuose atliekant tokias pozas kaip lotosas, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas judesių glotnumui ir teisingumui. Ir tada traumos galima išvengti.

Pradinės asanos (pratimai)

Pirmąsias asanas galite pradėti net be instruktoriaus. Jie duos tik naudos, net jei jų įgyvendinimas nėra visiškai tikslus ar teisingas. Tačiau šios paprastos asanos paruoš jus geriau pažinti savo kūną, suteiks vystymosi kryptį. Nereikia skubėti. Jums tereikia prisiderinti prie savo kūno pojūčių.

Paprasčiausi pratimai pradedantiesiems:

Būk tiesiai. Atsipalaiduoti. Dešine ranka padedame dešinės pėdos kulną uždėti ant kairės apatinės galūnės šlaunies vidinės dalies.

Rankas išskleidžiame į šonus, sujungiame delnais krūtinės lygyje. Įkvėpdami pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau. Mes laikomės pozicijos.

Mes paimame rankas atgal, atidarydami krūtinę. Tada, jei norite, galite pakeisti koją. Judėti lėtai.

Ši asana suteiks grakščios laikysenos ir sustiprins stuburą. Tai visiškai įmanoma padaryti pačioje jogos užsiėmimų pradžioje, tai leis kūnui tinkamai sureguliuoti.

Vaikas

Lėtai pasilenkite į priekį, nuleiskite sėdmenis ant kulnų. Skrandis turi gulėti ant klubų, galva liesti grindis ir ištiesti rankas į priekį.

Laikykite šią poziciją, atsipalaiduokite ir ramiai kvėpuokite. Praleiskite 5-7 kvėpavimo ciklus. Tada pakelkite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį.

Ši asana švelniai atpalaiduos įtemptus nugaros raumenis, pašalins įtampą nuo kaklo.

Į apačią nukreipto šuns poza

Padėkite rankas po pečiais, plačiai išskleiskite pirštus, prispauskite delnus prie grindų. Pėdos stovi klubų plotyje, lygiagrečios viena kitai. Sulenkite kojų pirštus ir keldami nuo kelių pakelkite klubus aukštyn.

Atpalaiduokite kaklą. Rankos lieka vietoje ir stenkitės padėti kulnus ant grindų, nepakeldami nuo jų kojų pirštų.

Stebėkite pirštus ir delnus, jie turi remtis į kilimėlį ir nejudėti. Svoris turi būti tolygiai paskirstytas tarp delnų ir pėdų.

Tokiu atveju nugara neturėtų būti suapvalinta, reikia ištempti stuburą. Pradėkite perkelti krūvį į rankas, tarsi įkvėpdami bandytumėte judinti grindis, o iškvėpdami stenkitės kulnus padėti ant grindų. Ši asana bus lieknos kojos ir nuimkite slėgį pečių juosta ir atgal.

Gandras

Atsistojame pečių plotyje, pasilenkiame, rankas padedame iš pradžių į klubus, paskui į kelius. Sulenkite kelius ir dar labiau ištempkite apatinę nugaros dalį. Toliau sulenkite kelius, kol galėsite žengti kojomis ant delnų.

Kulnas turi būti tarp vidurinio ir rodomojo pirštų, o pirštai turi būti ant riešų. Alkūnes patraukiame į šonus (jei leidžia lankstumas). Smakrą kiek įmanoma prispaudžiame prie krūtinės, kartu surenkame pečių ašmenis.

Pasiekiame kelius, kiek įmanoma sumažiname pečių ašmenis. Tada reikia atsitraukti nuo kojų ir ištiesti nugarą. Tai turėtų leisti kuo labiau ištempti kūno nugarą.

Šios pozos kūrimas yra Kundalasana, kai kojos iš pradžių dedamos šiek tiek plačiau nei pečiai, o galutiniame taške pečiai suvyniojami už kojų (kaip parodyta paveikslėlyje). Ši asana suteiks kojoms lankstumo ir padidins kūno tonusą.

Svogūnai

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas išilgai kūno. Šiek tiek ištieskite kojas į šonus, jų uždaryti nereikia. Sulenkite kelius ir rankomis apvyniokite kulkšnis viduje.

Lėtai pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį. Pabandykite pakelti klubus nuo grindų, ištieskite kaip lanką. Palaikykite 7-10 įkvėpimų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Ši asana padarys nugarą tiesią, rankas lieknas, sustiprins pilvo raumenis.

Pirmoji pažintis su jogos praktika prasideda nedideliu šoku nuo daugybės pozų, kurių kiekviena turi savo pavadinimą ir poveikio kūnui ypatybes. Bandymas įsiminti kiekvieną, žiūrėti į klases kaip į mokyklinę pamoką, nepavyks. Visos žinios ateina palaipsniui. Kuo daugiau praktikuoji jogą, tuo daugiau daugiau technikųįvaldo.

Nesijaudinkite iš karto daryti sudėtingas pozas. Visada reikia pradėti nuo pagrindų ir daugiausiai paprastos technikos. Tai galioja ne tik jogai, bet ir bet kuriai sporto disciplinai. Paprastų asanų įvaldymas yra ne tik pasiruošimas sudėtingesnėms pozoms, bet ir didžiulė nauda kūnui, kūnui. Dauguma pagrindinių judesių nepraranda savo aktualumo net ir tiems, kurie ilgą laiką užsiima joga.

Pagrindinis visų asanų privalumas, nepaisant sudėtingumo lygio, yra tas, kad jas galima atlikti namuose ir nereikalauja jokios specialios įrangos. Pakanka įsigyti specialų kilimėlį ir patogius drabužius. Kad pirmosios pamokos būtų lengvos ir paprastos, galite naudoti toliau pateiktą programą su pagrindinių trisdešimties naudingiausių ir efektyviausių pozų aprašymu.

Jogos pozos skiriasi. Jie skirstomi į keletą tipų, kurių kiekvienai priklauso konkretus poveikis. Pratimai skirstomi į penkias pagrindines kategorijas.

stovint

Dažniausiai atliekama pamokos pradžioje kaip apšilimas. Asanos, atliekamos iš stovimos padėties, yra sunkiausios pradedantiesiems. Hatha joga praktikuoja šias asanas atskirai ir daro prielaidą, kad tarp jų yra poilsis, o Vyansa-flow - ciklas, kai jie eina vienas po kito, o tai prisideda prie raiščių konstrukcijos.

Pusiausvyros ugdymui

Šios kategorijos pratimai laikomi pačiais svarbiausiais ir naudingiausiais pradedantiesiems. Tai leidžia jums sukurti pusiausvyrą ir sustiprinti šerdies raumenis. Tai nepaprastai svarbu tolimesnėms studijoms ir atliekant sunkias laikysenas. Pirmose pamokose išlaikyti pusiausvyrą bus gana sunku, tačiau po kurio laiko patobulinimai taps pastebimi.

tiltai

Viena iš labiausiai nepatogių asanų daugumai pradedančiųjų. Tokias pozas reikėtų įvaldyti nežymiais stuburo lenkimais ir patempimais. Kasdieniame gyvenime tokie judesiai atliekami itin retai, o tai yra daugybės raumenų ir kaulų sistemos problemų priežastis. Dėl to šios pozos yra būtinos norint išlaikyti gerą ir sveiką stuburą.

Sėdimoje padėtyje

Sėdėjimo pratimai yra skirti ištempti pakaušio raumenis ir šlaunis. Šios pozos dažniausiai atliekamos paskutiniame treniruočių etape, nes kūnas yra kuo šiltesnis, o raumenys yra pasirengę tokiam krūviui. Norint padidinti laikysenos patogumą, rekomenduojama naudoti kaladėlę arba susuktą įprastą antklodę, kuri padedama po sėdmenimis.

Poilsiui ir atgal

Šios asanos leidžia pailsėti tarp atskirų judesių. Ypatingai geras atokvėpis leidžia įgauti vaiko pozą. Gulimoje padėtyje atliekamos technikos yra skirtos sausgyslių ir raumenų tempimui, taip pat padeda atlikti posūkius ir lenkimus atgal.

Pagrindinės jogos asanos su nuotraukomis ir aprašymais

Tai švelniai tempiantis ir stuburo paslankumą gerinantis tiltelis. Šio pratimo dėka galite pašalinti neigiamas ilgo sėdėjimo pasekmes, nes dauguma šiuolaikinių žmonių didžiąją gyvenimo dalį praleidžia šioje pozicijoje. Nėra nieko blogo, kad poza iš pradžių atrodo sunki. Asanos patogumas pirmose pamokose leidžia padidinti bloką, kuris dedamas po nugara.

Dar viena „tilto“ tipo poza, leidžianti ne tik ištempti ir pagerinti stuburo išlinkimą. Dėl judėjimo aukštyn ir žemyn, nugara sušyla ir tiesiogine prasme „pabunda“. Tai teigiamai veikia savijautą ir leidžia pasiruošti Vinyasa, subalansuoti kvėpavimą su judesiu.

Poilsio poza, kuri būtina visiems pradedantiesiems jogos užsiėmimams. Jis ištempia klubus ir stuburą, tačiau tai nėra vienintelis jo poveikis. Šios asanos dėka galite padaryti sau pertrauką tarp pozų nepakenkdami praktikai, nes tai naudinga kūnui. Norint atlikti tokią asaną, nereikia laukti tinkamo laiko. Jei kūnas duoda signalus, kad jam reikia šiek tiek pailsėti, galite saugiai užimti šią poziciją.

Sėdima asana, dažnai vadinama batsiuvio poza, yra laikysena, leidžianti kūnui pasitempti. vidinis paviršius klubų. Pirmus kartus pratimą galima atlikti sėdint ant antklodės ar kaladėlės, todėl keliai, kadangi klubai yra šiek tiek aukščiau nei sėdint ant kilimėlio, atsivers kiek įmanoma natūraliau. Išlaikyti aukštus kelius yra daug sunkiau, nei gali atrodyti, tačiau tai darydami negalite įtempti kojų. Teisinga technika reiškia, kad jie yra visiškai atsipalaidavę. Norint pagerinti šio judesio teigiamą poveikį, kažkas dedamas po keliais.

Tai tiltas, vadinamas kobros poza. Nuoseklus asanų atlikimas Vinhsiasa reikalauja pakartotinai kartoti šį judesį kiekvieno užsiėmimo metu. Visavertėje pozoje daroma prielaida, kad kobra daroma ant rankų, ištiesinta alkūnės sąnariuose, su giliu nugaros įlinkimu. Taip pat yra lengvesnis variantas, tinkantis pradedantiesiems. Atliekama neakcentuojant rankų, tai yra, sulenkiant vien krūtinę. Abi galimybės apima dubens pritvirtinimą prie grindų paviršiaus prieš pakėlimą.

Raminanti asana poilsiui, kuri dar vadinama mirusiojo laikysena. Jis atliekamas kiekvienos pamokos pabaigoje ir leidžia visiškai ištaisyti efektą ir saugiai pereiti prie kasdieninio gyvenimo. Jogoje kūnas yra visiškai pavaldus judėjimui, o protas išlaisvinamas. Kai jie užima visiškai nejudrią padėtį, iš pradžių atrodo nejauku ir neduoda ramybės, tačiau po tam tikro laiko pradeda eiti daug lengviau ir beveik iš karto atsiranda ramybės jausmas.

Tai gana populiari ir paplitusi asana, leidžianti pasiekti universalų efektą. Judėjimas įtrauktas į beveik kiekvieną klasę. Tokia kūno padėtis nėra natūrali. Iš pradžių ji duodama sunkiai, bet gana greitai ima eiti lengvai ir leidžia ramiai atsipalaiduoti. Šioje padėtyje esančios kojos neturi būti visiškai ištiestos. Galimybė sulenkti kelius daro judėjimą prieinamą daugeliui.

Pusiausvyros poza, panaši į ankstesnę asaną. Tai gerina koordinaciją, stiprina pagrindinius raumenis. Nuo pradinė padėtis pakelkite koją į viršų. Akcentuojama klubų padėtis tuo momentu, kai koja pakeliama nuo grindų. Aukštis, iki kurio pakyla koja, yra antraeilis dalykas.

Sėdėjimas yra lengva poza, kuri daugeliui pradedančiųjų atrodo viena sunkiausių, kai žiūri į jogos praktikus. Sėdėti sukryžiavus kojas daugumai žmonių yra gana sunku ir tai tampa pagrindine priežastimi, kodėl žmonės netęsia pamokų. Nieko blogo tame, kad asanos duodamos sunkiai. Tai tikrai veiks, jei pirmą kartą naudosite atramas. Pagrindinis technikos privalumas yra tai, kad ji leidžia atsikratyti neigiamų pasekmių, kurias sukelia ilgas ir dažnas sėdėjimas ant kėdės.

Stovėjimo poza dešinėje pusėje gali būti atliekama su ranka už pėdos ribų, tačiau ši padėtis tinka ne visiems. Ranką ant bloko galima dėti tiek iš pėdos vidaus, tiek iš išorės, kad dilbiai būtų priešais klubus. Ši pozicija ypač tinka pradedantiesiems. Svarbiausia, kad rankos nesudarytų kliūčių atidaryti krūtinę link lubų.

Stovinčios girliandos poza. Tai leidžia kompensuoti tokio svarbaus judesio, kaip pritūpimai, nebuvimą žmogaus kasdieniame gyvenime. Pratimai siekiant atitinkamo efekto dažnai vadinami klubų „atidarymu“. Tai nereiškia, kad tai veikia tik šiuos raumenis. Asana turi teigiamą poveikį pėdoms, kurioms beveik niekada nekreipiama dėmesio. Tais atvejais, kai pritūpimai iš tokios padėties yra sunkūs, jie griebiasi atramos.

Stovima asana arba pusiau pakreipta atliekama tiesia nugara ir dažnai įtraukiama į Saulės pasveikinimo kompleksą, tačiau gana greitai, o tai neleidžia jai skirti pakankamai pelnyto dėmesio. Pradedantiesiems ši poza labai rekomenduojama kaip atskira praktika. Tai leidžia išmokti jausti ir valdyti savo kūną. Iš pradžių geriau sekti nugaros plokštumą naudojant veidrodį. Nerekomenduojama visiškai nuleisti rankų ant delnų, pastarąsias naudojant kaip atramą geresnei pusiausvyrai pasiekti. Rankas ant kojų geriau dėti taip, kad būtų lengviau išlaikyti tiesią nugarą.

Sėdinčioji žuvų valdovo pusasana yra sukimasis, kuris yra nepakeičiama jogos praktikos dalis. Jie gerina stuburo judrumą ir teigiamai veikia virškinimo sistemos veiklą. Ypač gerai, kad toks sukimas padeda nuo vidurių užkietėjimo. Jei sulenkta blauzda trukdo plėtoti pratimą, ją galima ištiesinti pirmose pamokose.

Laimingo vaiko poza dažnai pasirenkama kaip paskutinė jogos pamoka. Tai leidžia gerai subalansuoti dvi būsenas – atsipalaidavimą ir įtampą. Pėdų spaudimas, siekiant maksimaliai prispausti kojas prie pažastų, turėtų būti atliekamas tik iki to momento, kai uodegikaulis neatsitraukia nuo grindų. Jei jis pradeda kilti, reikia sustoti. Čia svarbus aukso vidurys, o ne kraštutinumai.

Sėdėjimo poza nuo galvos iki kelių yra sunki visiems, turintiems šlaunies elastingumo problemų, ir dauguma jų turi problemų. Atsisakymas atlikti polinkius problemos neišspręs, todėl šią asaną rekomenduojama atlikti. Tai leidžia ištiesti ne abi vienu metu, o vieną koją, o paskui antrą.

Ši tilto poza dažniausiai nepelnytai pašalinama iš pamokos arba atliekama gana retai, o tai sukelia tam tikrų problemų. Būtent šis tiltas leidžia pasiruošti Chaturangai ir būti visapusiškai pasiruošusiam seka Saulės pasveikinimo komplekse. Pratimas ne tik ruošiasi kitoms sunkesnėms asanoms, apšildo raumenis, o tai prisideda prie geresnių ir lengvesnių gilių atsilenkimų.

Poilsio padėtis, išilgai sienos iškeltomis kojomis aukštyn, nesukelia problemų dėl vykdymo technikos laikymosi. Jis ypač patiks ir pravers daug vaikštantiems. Norėdami visiškai atsigauti ir pajusti savijautos pagerėjimą, šioje pozicijoje galite pabūti keletą minučių.

Tai stovėjimas, kai ypatingas dėmesys skiriamas kūno padėčiai. Atliekant įtūpstą, būtina kontroliuoti, kad visi kampai būtų teisingi, tai yra, šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o kelias – virš pėdos. Užpakalinė koja turi būti tiesi. Kai kurie pradedantieji nepakankamai pasilenkia į priekį, todėl gali sulenkti koja. Norint patobulinti asanų atlikimo techniką, rekomenduojama pozą atlikti prieš veidrodį.

Stovėjimo kalno poza yra viena svarbiausių jogos praktikoje ir minima beveik visuose privalomam atlikimui rekomenduojamuose asanų kompleksuose. Atrodo gana paprasta, bet tai tik pirmas įspūdis. Tadasana reikalauja pusiausvyros, kuri yra svarbi visose stovimose pozose ir bendrai koordinacijai. Užėmę šią poziciją ir likę kurį laiką joje stovėti, galite saugiai pereiti prie kitų asanų.

Asana pusiausvyrai, kurioje beveik neįmanoma kristi, yra viena iš geriausios pozos stiprinant pagrindinius raumenis. Kuo pastarosios labiau išvystytos, tuo geresnės asanos iš stovimos padėties ir pratimai atliekami rankomis, taip pat pagreitėja perėjimo prie sudėtingesnių judesių procesas. Dėl lentos galite tapti ištvermingesni ir nepatirti koordinacijos bei pusiausvyros problemų.

Stovinčios piramidės poza apima pasilenkimą į priekį, o tai sudaro piramidės panašumą. Jei sunku pasiekti šią padėtį žengiant žingsnį viena koja į priekį ir atsilošant atgal, kaladėlės dedamos kairėje ir dešinėje kojos pusėse, todėl patogiai išdėliosite rankas. Tai nesumažins efekto, nes bet kokiu atveju bus įtraukiami pakaušio raumenys, todėl jie gaus gerą apkrovą.

Kita „stovinčio“ tipo poza, bet paremta „kalnų“ asana. Atliekant šį pratimą reikia tvirtai stovėti ant kojų, ištiesti rankas aukštyn. Dėl šio judesio kūnas yra visiškai ištemptas. Ši asana yra puikus žingsnis norint pradėti jogos jėgos praktikas.

Poza ilsintis, taip pat žinoma kaip atsitraukimas nykštys kojos, kuri atliekama naudojant rankas. Pilna šios asanos versija netinka pradedantiesiems, kuriems rekomenduojama daryti lengvąją versiją. Jei iš karto darote sunkią pozą, naudokite diržą, kuris išlaikytų pečius ant grindų, o koją tiesiai.

Pasilenkimai į priekį iš sėdimos padėties, leidžiantys gerai ištreniruoti šlaunies sausgysles ir raumenis. Atliekant šį ir panašius pratimus galima išvengti šlaunies užpakalinės dalies raumenų audinių ir sausgyslių sutrumpėjimo, taigi ir nejausti nugaros skausmo. Šis pratimas dažnai naudojamas kaip gydomoji mankšta. Tai taip pat yra prevencinė. Kuo anksčiau pradėsite daryti asaną, tuo mažesnė rizika ateityje turėti problemų.

Atliekant pasilenkimus sėdint plačiai išskėstomis kojomis sukuriamas kitoks tempimas nei anksčiau aptartos pozos. Pradedantiesiems gana sunku liesti grindis krūtine. Kiekvienas galės pasiekti šį tikslą po kurio laiko, tačiau pirmiausia turėtumėte susikoncentruoti į tai, kad nugara būtų tiesi, o dubuo būtų kiek įmanoma pasuktas pasvirimo kryptimi. Judėti negalima lenkiant stuburą, todėl pėdos lieka nejudančios. Jei technika tinkama, nuolydžio gylis neturi didelės reikšmės.

Personalo poza dažnai vadinama kalno analogu. Abi pozos yra „sėdėjimo“ tipo. Dandasana atliekama tiesia nugara. Pradedantiesiems, kuriems sunku priimti šią poziciją, po jais rekomenduojama pasikloti sulankstytą antklodę, kuri leis dubenį šiek tiek pakelti ir pakreipti į priekį, o stuburas atsidurs patogesnėje padėtyje. Šį „gudrybę“ galima panaudoti absoliučiai bet kokioje sėdėjimo pozoje.

Pilvo pasukimas iš gulimos padėties reiškia pozas, kurios atliekamos pamokos pabaigoje. Šią asaną galite atlikti pradžioje, nes nėra griežtų apribojimų. Kojų padėtis taip pat gali būti patogi. Žmonėms, kurie iš prigimties nėra lankstūs, viršutinė kojos dalis gali būti tiesi. Be to, leidžiama pasukti vieną koją kitos atžvilgiu (kaip erelio asanoje), kuri taip pat leidžia ištiesti išorinė dalis klubų.

Pusiausvyros medžio poza rekomenduojama visiems pradedantiesiems, nes ji puikiai padeda išlaikyti pusiausvyrą. Kad atliekant asaną nenukristų, užtenka tik žengti žingsnį. Nerekomenduojama klubų ištraukti toliau į šonus. Tai sumažina pratimo efektyvumą.

Stovinčią išplėstinę trikampio pozą daugelis pradedančiųjų atlieka naudodami bloką. Dėl papildomo aukščio po ranka priekinė koja išsitiesina neužfiksuodama kelio, o krūtinė atsidaro, o ne nukreipta į grindis.

Pirmoji stovinčio kario pozos versija. Ši asana priklauso klasikinei asanai, apimanti keletą praktikų ir stilių. Pirmoji poza sunkesnis nei antrasis, nes dubuo atsuktas į priekį panašiai kaip kalno poza, o kojos – visiškai kitaip.

Antroji poza skiriasi nuo pirmosios pozicijos. Užpakalinė koja yra išdėstyta taip, kad dubuo būtų nukreiptas į kilimėlį, o ne į priekį, todėl šis kario pozos variantas vadinamas atvira. Čia svarbu mokėti kontroliuoti dubens padėtį, o tai ateityje leis lengvai užimti poziciją ir imtis sudėtingesnių pozų.

Noras pradėti praktikuoti jogą yra svarbus sprendimas, o tai reiškia, kad žmogus yra pasiruošęs praktikai. Belieka tik nuspręsti dėl kai kurių niuansų. Tai galite padaryti ir namuose, ir skyriuje. Čia viskas priklauso nuo jūsų pageidavimų. Svarbiausia yra apsvarstyti tai, kas sistemingai yra svarbiausia.

Kokią jogos rūšį pasirinkti?

Yra daugybė jogos praktikos rūšių. Yra tokių, kurie netinka pradedantiesiems ir reikalauja tam tikro fizinio gero pasirengimo. Norėdami pasirinkti stilių, kuris geriausiai atitinka jūsų lygį ir tikslus, turite iš anksto susipažinti su kiekvieno iš jų ypatumais.

Pradedantiesiems ir daugumai žmonių geriausiai tinka Vinyasa arba Hatha. Šie stiliai yra pagrindiniai. Jie skiriasi tik tempu – greitu ir lėtu. Reikia rinktis, kas priimtiniau vidinei pasaulėžiūrai. Be to, kai jogos praktika nustoja būti kažkuo nauja, ir lygis fizinis rengimas taps daug geresnis, galėsite pereiti prie sudėtingesnio stiliaus.

Jokie vaizdo įrašai ar knygos negali pakeisti profesionalaus instruktoriaus. Jei nėra galimybės lankyti užsiėmimų, reikėtų rinktis ne popierinį vadovą, o vaizdo medžiagą. Jogos užsiėmimai vyksta daugelyje kūno rengybos centrų. Paprastai jie mano grupines pamokas, bet galite susirasti ir asmeninį instruktorių. Svarbiausia, kad jis būtų pakankamai kvalifikuotas ir profesionalus.

Ko tikėtis iš užsiėmimų?

Paprastai jogos užsiėmimuose yra viskas, kas reikalinga užsiėmimams. Pirmą dieną su savimi reikia turėti tik patogius, kvėpuojančius drabužius. Galite pasiimti kilimėlį, jei iš anksto nesate tikri, kad jis yra sporto salė. Kilimėlius jie išdėsto šaškių lentos tvarka, kad šalia liktų laisvos vietos, o šalia esantiems žmonėms nebūtų kliūčių atlikti asanas. Kurį laiką užsiimantys joga užsiėmimo pradžioje atlieka lengvą tempimą arba sėdi sukryžiavę kojas.

Paprastai pamokos vyksta tokia tvarka:

1. Instruktoriai gali pasiūlyti mokiniams pamoką pradėti meditacijos praktika, kvėpavimo pratimais ir niūniuoti tris „omm“.
2. Tada jie pereina prie raumenis apšildančių, aktyvių, tempimo ir atsipalaidavimo pozų atlikimo, tai yra, asanų poilsiui. Bet kuriuo metu, kai jaučiatės labai pavargę, galite užimti vaiko pozą.
3. Kai kurie instruktoriai vaikšto po klasę pamokos pabaigoje, kai mokiniai atsipalaiduoja, ir pataria. Pamoka gali baigtis dainuojant „ommm“.

Kitą dieną po pirmo užsiėmimo gali skaudėti raumenis. tai normalus reiškinys ypač kai žmogus nesportuoja nuolat.

Ne visi gali ar nori eiti į pamokas ir daryti asanas su kitais. Tai gali sukelti elementarus sumišimas dėl savo paties judesių nepatogumo. Žinoma, jei tai pastarasis, galite tiesiog eiti į bandomoji pamoka, o jei diskomforto jausmas dėl nepasitikėjimo savimi nepraeina, pirmą kartą jogą galite užsiimti ir namuose.

Kad joga duotų maksimalią naudą, turėtumėte įsiklausyti į šias svarbias rekomendacijas:

• kasdieniai užsiėmimai turėtų būti pagrįsti principu: penkiolikos minučių tempimas, po kurio – pailginta treniruotė, trunkanti nuo 30 iki 45 minučių;
• jei turite laisvo laiko, į savo programą turėtumėte įtraukti naujų asanų, kurios paspartins progresą;
• Rekomenduojama treniruotis kiekvieną dieną, tačiau vienos pamokos praleidimas nėra kritinis.

Namuose mokytis tenka ilgiau nei klasėje, todėl daugelis žmonių mieliau lankosi centre ir patys atlieka asanas, kai yra laisvo laiko.

Pirmą mėnesį užsiėmimai gali vykti pagal jau parengtą bendrąją programą. Tai leidžia pradėti praktikuoti jogą namuose, susivokti pagrindiniai judesiai ir pagerinti savo kūno rengybos lygį.

Pirmoji diena

1. Pradėkite treniruotę nuo tempimo.
2. Pridėkite tris saulės sveikinimus.
3. Kelias minutes pailsėkite mirusiojo pozoje.

1 savaitė

Pirmąją treniruočių savaitę tempkite kasdien, saulės pasveikinimas kas antrą dieną. Seansų metu derinkite stovėjimo ir sėdėjimo pozas, kad bent tris kartus per savaitę atliktumėte ilgesnį užsiėmimą. Nepamirškite kiekvieno užsiėmimo pabaigoje pailsėti lavoninėje.

Pagalvokite, koks laikas jums tinkamiausias praktikai. Gera proga ryte užsiimti joga, dieną galima pradėti tempimu, rasti geriausią laiką.

Pirmos savaitės tvarkaraštis:

• 1 diena: tempimas + 3x saulės pasveikinimas.
• 2 diena: tempimas + 3x saulės pasveikinimas + sėdėjimo tempimas.
• 3 diena: tempimas.
• 4 diena: tempimas + 3x saulės pasveikinimas + tempimas stovint.
• 5 diena: tempimas.
• 6 diena: tempimas + 3x saulės pasveikinimas + sėdėjimo tempimas.
• 7 diena: tempimas.

Likusią mėnesio dalį kasdien darysite trumpus tempimus ir paįvairinsite ilgesnes pozų sekas.

2 savaitė

• 1 diena: tempimas.
• 2 diena: tempimas + 3x mėnulio pasveikinimas + tempimas sėdint + tempimas stovint.
• 3 diena: tempimas.
• 4 diena: tempimas + 3x mėnulio pasveikinimas + tempimas stovint + pusiausvyros pozos.
• 5 diena: tempimas.
• 6 diena: tempimas + 3 x mėnulio sveikinimai + tempimai stovint + jogos abs.
• 7 diena: tempimas.

3 savaitė

• 1 diena: tempimas.
• 2 diena: tempimas + 3 kartus Surya Namaskar + tempimas sėdimoje padėtyje + tempimas stovint.
• 3 diena: tempimas.
• 5 diena: tempimas.
• 6 diena: tempimas + 3 kartus Surya Namaskar + tempimas stovint + joga presui.
• 7 diena: tempimas.

4 savaitė

• 1 diena: tempimas.
• 2 diena: tempimas + 3x Surya Namaskar + tempimas sėdint + tempimas stovint + rankų joga.
• 3 diena: tempimas.
• 4 diena: tempimas + Surya Namaskar + tempimas stovint + pusiausvyros pozos + tempimas sėdint.
• 5 diena: tempimas.
• 6 diena: tempimas + 3x Surya Namaskar + tempimas stovint + pilvo raumenų joga + tempimas sėdint.
• 7 diena: tempimas.

30 dienų mokymo programa yra puikus būdas pradėti praktikuoti jogą. Jame nėra pernelyg sudėtingų elementų. Reguliarus tų pačių pratimų atlikimas leidžia įvaldyti techniką ir suprasti Pagrindiniai principai joga. Ateityje galite apsunkinti programą, pridėti naujų elementų. Ir jei pirmąją savaitę savijauta reikšmingai nepagerėja, nuo antrosios savaitės ir vėlesnių dienų galite pastebėti reikšmingą tonuso pagerėjimą ir fizinę formą. Be to, sistemingos studijos ugdo įprotį nuolat atlikti asanas, o žmogui jau atsiranda poreikis praktikuotis ir praktikuotis tada, kai procesas pradeda teikti tikrą malonumą.

Yra šiek tiek svarbius punktus, apie kurį turėtų pagalvoti ir tie, kurie praktikuoja namuose, tiek lankantys jogos užsiėmimą kūno rengybos centre. Jie susiję su tuo, kas nerekomenduojama, ir, atvirkščiai, ką reikėtų daryti.

1. Turėtumėte susilaikyti nuo sunkių pietų ar vakarienės. Jei pamokos vyksta ryte, tada nuo pusryčių. Lengvas užkandis turėtų būti ne anksčiau kaip likus kelioms valandoms iki užsiėmimų pradžios. Tai daug ilgiau nei atliekant kitą fizinę veiklą.
2. Pamokos metu gerkite skysčius. Kad nejaustumėte troškulio, turėtumėte gerti daugiau vandens prieš treniruotę ir po to.
3. Dėvėkite batus ar kojines. Asanos daromos tik ant basų kojų.

Gali padaryti geriau:

1. Jei perkate abonementą, jau pirmoje pamokoje turite pasakyti instruktoriui apie savo fizinio pasirengimo lygį ir jogos praktikos patirtį. Dažnai pamokos skirstomos pagal lygius.
2. Paklauskite instruktoriaus apie neaiškius dalykus ir nedvejodami kreipkitės pagalbos, jei kažkas nepavyksta.
3. Jei per pirmą pamoką kažkas nepavyksta, neturėtumėte nusiminti. Netrukus asanos bus suteikiamos lengvai ir paprastai, todėl neturėtumėte atsisakyti tęsti užsiėmimų iškart po pirmojo apsilankymo kūno rengybos centre.

Išvada

Jei noras užsiimti joga didelis, galima treniruotis ir namuose, ir grupėje. Tačiau apsilankę treniruoklių salėje pažangą galite pasiekti greičiau. Neturėtumėte jaudintis, kad kai kurie judesiai nepasiteisina. Visada turėtumėte prisiminti, kad kažkada visi buvo pradedantieji. Namuose nėra kam klausti patarimo ir pagalbos, o suvaldyti pozos taisyklingumą padeda tik veidrodis, bet tai ne instruktorius, kuris iš karto mato, kas tiksliai daroma ne taip.

Raumenų tempimas po treniruotės Sumo deadlift – teisinga technika Kaip tinkamai patraukti ant horizontalios juostos

Tikrai nėra tokio žmogaus, kuris nebūtų girdėjęs tokio žodžio kaip „joga“, tačiau tuo pačiu ne visi gali paaiškinti, kas tai yra. Noriu pastebėti, kad joga yra unikali, nuostabi praktika, atėjusi į pasaulį iš paslaptingosios, paslaptingosios Indijos, o iš tiesų, kaip žinia, būtent ši šalis teikia sveikatos ne tik kūnui, bet ir sielai. asmuo, todėl turėtumėte tai žinoti ir suprasti.

Neįmanoma nepridurti, kad joga leidžia išmokti taisyklingai kvėpuoti, taisyklingai kvėpuoti, pilnai atsipalaiduoti, bet be to, leidžia pamiršti nemigą, o daugelis žmonių taip dažnai kenčia nuo šio negalavimo.

Kalbant bendrai apie jogą, žinoma, reikia suprasti, kad tai ypatingas, savitas gyvenimo būdas, kuris garsėja tuo, kad leis kiekvienam pasiekti nušvitimą. Atminkite, kad jei norite užsiimti joga, turėsite atsisakyti tam tikrų civilizacijos privalumų.

Juk joga skiriasi tuo, kad priverčia permąstyti ne tik gyvenimo principus, bet ir įpročius. Jei norite praktikuoti jogą, pasiruoškite tam, kad dabar kils noras atsisakyti visko, kas bloga ir žalinga, galite išmokti valdyti savo jausmus, įgydami ne tik psichinę, bet ir fizinę pusiausvyrą. Tie žmonės, kurie tai daro reguliariai, tvirtina, kad gyvenimą pradėjo kitaip ir neįsivaizdavo, kaip praeidavo jų pilkos dienos.

Daugelis žmonių jogą suvokia kaip asanų rinkinį, jei norite daryti tą patį, tuomet turėtumėte žinoti, kad jums tai taps paprasta gimnastika ir nieko daugiau, todėl ji negalės suteikti tinkamo efekto. Šiuo atveju joga bus įvairių pratimų kompleksas, skirtas sveikatai gerinti, tam tikrų organų darbui normalizuoti ir kt.

Trumpa jogos istorija

Kalbant apie jogos istoriją, natūraliai ji ilga ir turtinga, nes atidžiai tyrinėjant indų ruonius galima pamatyti figūrų atvaizdus jogos meditacijos pozose.

Nepaisant visų jogos privalumų, daugelis žmonių nežino, kokią naudą ji atneša, o jei atidžiai išnagrinėsite šią problemą, visos abejonės išnyks akimirksniu, akimirksniu. Drąsiai galime teigti, kad užtenka net dviejų mėnesių, ir galima pajusti palankius, teigiamus ir teigiamus pokyčius.

Tokie pratimai garsėja ir tuo, kad leis pamiršti lėtinius skausmus tam tikrose stuburo dalyse, o tai svarbu. Svarbu pridurti, kad joga skiriasi ir tuo, kad gydo visas organizmo sistemas, ir tai nėra tušti žodžiai. Žinoma, norint pasiekti tam tikrų rezultatų, reikia reguliariai mankštintis, o efektas, tokiu atveju, jūs pats pradėsite pastebėti, kaip kūnas tampa lankstus, plastiškas.

Dėmesio: atminkite, kad tik jogos užsiėmimai leis žmogui pajusti tikrą gyvybinė energija, įgyti pasitikėjimo savimi, be to, tokia veikla leis tapti ramesniems, mažiau linkusiems tiek į stresą, tiek į kitas negatyvias situacijas, o tai yra rimtas privalumas.

Kontraindikacijos jogai

Turite suprasti, kad joga tikrai gali užsiimti visi norintys, tačiau, kaip ir bet kuri gimnastika, yra keletas kontraindikacijų, su kuriomis patartina susipažinti iš anksto, kad tokios treniruotės nepadarytų jokios žalos ir nepakenktų jūsų sveikatai. .

1. Pavyzdžiui, griežtai draudžiama užsiimti joga su tam tikrais psichikos sutrikimais, tai yra šizofrenija, tam tikri vidaus organų ligų paūmėjimai, todėl verta tai apsvarstyti;
2. Jei susiduriate su tokia problema kaip arterinis, intrakranijinis spaudimas, tuomet turėtumėte pamiršti tokią veiklą, taip pat galite sirgti įvairiomis širdies ligomis;
3. Jūs negalite daryti jogos ir esant kirkšnies išvaržai;
4. Sergant tam tikromis širdies ligomis, ypač po infarkto;
5. Čia negalima nepridėti sąnarių ligų, įvairių stuburo traumų, onkologinių ligų;
6. Jei buvo atliekamos tam tikros operacijos, tokios veiklos reikėtų atsisakyti;
7. Atitinkamai, tai turi būti daroma sergant gripu, peršalimu ir karščiavimu.

Dėmesio: Kartais nutinka taip, kad jogos užsiėmimų metu žmogus pradeda blogai jaustis, pablogėja jo būklė, natūralu, to negalima toleruoti, tokiu atveju būtinai reikia nutraukti treniruotes, kad nesusidurtumėte su rimtomis sveikatos problemomis, be to, jums reikės medicininė konsultacija.

Dabar tikriausiai supratote, kad joga pareikalaus sistemingumo, todėl pasistenkite iš karto apsispręsti dėl užsiėmimų laiko, visuotinai priimta, kad kiekvieną rytą reikėtų pradėti nuo jogos, darant ją porą valandų, bet, žinoma, optimaliausiu laiku. pratyboms yra vakaras.

Be to, kas išdėstyta aukščiau, svarbu nepamiršti, kad joga turėtų būti praktikuojama griežtai tuščiu skrandžiu arba praėjus kelioms valandoms po valgio, specialius pratimus galite ir ant slidaus kilimėlio, ir ant grindų basomis.

Daugelis žmonių į tokią veiklą nežiūri rimtai, vėliau stebisi, kodėl nepavyko pasiekti jokių rezultatų. Žinokite, jog joga visada reikalauja visiškos tylos, susikaupimo, o tai reiškia, kad atitinkamai reikėtų išjungti išorinius garso šaltinius.

Tuo metu, kai pradėsite atlikti tam tikrus pratimus, jums tikrai reikės susikoncentruoti ties kūnu, visiškai atsipalaiduoti, pamirštant visas tas problemas, kurios jus gali varginti, visiškai pasinerti į meditacijos procesą. Apskritai žinokite, kad asanas reikia atlikti teisingai, būtent lėtai ir sklandžiai, tada jausite kiekvieną įkvėpimą, iškvėpimą, o tai svarbu.

Išties, išskirtinai taisyklingai kvėpuojant bus galima tinkamai atpalaiduoti kūną, nuraminti protą, todėl nepamirškite apie tai, tai yra pagrindinė paslaptis, tokių pratimų efektyvumas.

Ko nedaryti jogos metu?

Joga paprastai laikoma ramia ir saugia veikla, ji leis susidoroti su nuolatiniu stresu, taip pat gerai stiprina imuninę sistemą, tačiau nereikėtų ignoruoti to, kad kiekvieną pratimą reikia atlikti ne tik sklandžiai, bet ir susikaupus. .

Pradiniai pratimai pradedantiesiems

Kalbant apie pirmuosius pratimus, galite pradėti juos savarankiškai, net ir be instruktoriaus, tokios asanos yra labai naudingos, net jei jos atliekamos ne visai teisingai. Žinoma, nereikėtų skubėti, stengtis derintis tik prie savo kūno pojūčių, pratimus darant palaipsniui.

Norėdami atlikti šį pratimą kuo efektyviau ir taisyklingiau, turite stovėti tiesiai, įkvėpdami lėtai pakelkite rankas, ištiesdami jas kiek galite. Po manipuliacijų net rankas reikia paimti atgal už galvos, tai leis visiškai atverti krūtinę. Norint sustiprinti efektą, būtina pakelti sulenktą koją, padėjus pėdą ant šlaunies. Toks pratimas efektyvus ir naudingas, nes suteikia grakščios laikysenos, be to, rimtai stiprina stuburą.

Gali būti padaryta kitas pratimas, kuris vadinamas - vaiko poza. Tokiu atveju turite sėdėti užsidėję sėdmenis ant kulnų, o tada pradėti nuleisti kūną ant klubų, ištiesdami rankas į priekį. Toks pratimas reikalingas, efektyvus, nes atpalaiduos jūsų įtemptus raumenis, pašalins įtampą nuo kaklo.

Atlikdami šį pratimą, turite pasilenkti rankomis ant grindų. Tada kelkite dubenį aukštyn, atsitraukdami kulnais, o svoris visada turi būti tolygiai paskirstytas atitinkamai tarp delnų, pėdų, todėl galite sumažinti įtampą nuo pečių juostos, iš nugaros.

Pavyzdžiui, gandro poza yra geras pasirinkimas. Kur turėtumėte pakelti rankas aukštyn, iškvėpdami lenkdami žemyn, taip sulenkdami nuo juosmens. Šis pratimas gerina kūno tonusą.

Dėl vykdymo šis pratimas, reikia gulėti ant pilvo, paėmus už abiejų kulkšnių, įkvėpus, tuo pačiu metu pakeliant viršutinę ir apatinę liemens dalis. Pratimas efektyvus, nes leis nugarą padaryti tiesią, rankas lieknas, tad neįvertinti neįmanoma.

Svarbu nepamiršti, kad praktikuoti jogą namuose, natūralu tam tikrus pratimus atlikti apgalvotai, neskubant, tai yra svarbiausia. Tik tokiu atveju yra puiki galimybė kuo efektyviau pajusti kiekvieną savo judesį, mėgaujantis juo iki galo.

Žinoma, atliekant tokius pratimus niekada nereikėtų pamiršti minčių, taip yra dėl to, kad jie leis atsipalaiduoti, atitraukti dėmesį nuo tam tikrų problemų, pasidarys daug geresnis nei vakar.

Jei kažkas neaišku, visada galite žiūrėti vaizdo įrašus, kuriuose mokoma šių pratimų, kurie padės nesuklysti. Taigi po kurio laiko visus šiuos pratimus prisiminsite mintinai, atitinkamai galėsite juos atlikti be didelių pastangų, sunkumų ir sunkumų.

Išvada

Dabar jūs patys suprantate, kad joga iš tiesų yra rimtų, efektyvių ir saugių pratimų kompleksas, leidžiantis pažvelgti į pasaulį visiškai kitomis akimis, atsikratyti tam tikrų problemų, kuriant ypatingą sielos ir kūno harmoniją.

Be to, dabar žinai, kad joga yra tiesus kelias į sveikatą, tokios treniruotės leis atsikratyti per gyvenimą susikaupusio neigiamo bagažo ir pan.

Jogoje yra daug nuostabių pratimų, tačiau jogos minusas – įvairios dvasinės praktikos, kurios dažnai priveda prie dvasinių problemų.