Norėdami suprasti, kaip išpumpuoti presą per savaitę, turėtumėte žinoti, kad pilvo presas yra raumenų kompleksas, susidedantis iš išorinių įstrižųjų, vidinių įstrižųjų, skersinių ir tiesiųjų raumenų. Todėl norint išpumpuoti raumenis ir gauti gražų palengvėjimą skrandžiui, kiekvienam iš jų būtina atlikti pratimus.

Nedaug žmonių žino, kaip greitai išpumpuoti presą per savaitę, tačiau tai įmanoma tik tuo atveju, jei ant skrandžio nėra riebalų sluoksnio arba jo buvimas yra minimalus.

Norėdami suprasti, kaip išpumpuoti presą per savaitę, turite išmokti veiksmingų viršutinio ir apatinio preso metodų ir pratimų.

Svarbu atsiminti, kad pilvo pratimai nedegina riebalų, o tik stiprina pilvo raumenis.

Todėl užsiėmimus turėtumėte derinti su bet kokia kita fizine veikla, pavyzdžiui, su vaikščiojimu. Dėl efektyvus siurbimas pilvo raumenims pamokos pradžioje reikėtų skirti 10 minučių tempimui ir kardio treniruotėms.

Baigti treniruotę reikia taip pat, kaip ir pradėjai – 10 minučių kardio krūvių ir tempimo. Norėdami išpumpuoti presą per savaitę, turite treniruotis kiekvieną dieną, o minimali treniruotės trukmė turi būti 40 min. Fitneso treneriai pataria kiekvieną pilvo pratimą pradėti nuo 3-4 serijų, reguliariai didinant šį skaičių iki 15-20 pakartojimų.

Pradedančiajam prireiks mėnesio, kol išpumpuos presą į kubus, bet su daugiau aukštas lygis sporto treniruotės rezultatų galima pasiekti greičiau.

Viršutinis presas

Tiesiasis pilvo raumuo sąlyginai yra padalintas į 2 dalis: viršutinę ir apatinę. AT Kasdienybė didžioji dalis apkrovų tenka tik viršutiniam presui, dėl to jį galima išpumpuoti greičiau nei apatinis raumuo.

Per savaitę ar dvi treniruotės galite išpumpuoti 4 viršutinius kubus, už kurį atsakingas viršutinis presas, likusieji pasirodo kiek vėliau. Veiksmingiausi pratimai, skirti viršutinis spaudimas yra traškėjimas ir kojų pakėlimas.

Apatinis spaudimas

Patyrę sportininkai teigia, kad apatinius preso kubus galima padidinti tik kai tinkama mityba kartu su reguliaria mankšta. Pagrindinė riebalų dalis ant pilvo yra būtent virš šios raumenų grupės ir vien intensyviai treniruojant jų atsikratyti nepavyks.

Norėdami tai padaryti, iš dietos turite visiškai pašalinti saldžius ir gazuotus gėrimus. Mitybos pagrindas turėtų būti baltymai ir nedidelis angliavandenių kiekis, riebalai gali būti tik augaliniai, o jų kiekis kasdieniame racione turi būti minimalus.

Svarbi taisyklė mityba - valgykite 6 kartus per dieną mažomis porcijomis.

Laikantis tokios dietos, treniruočių rezultatai ilgai lauktų kubelių pavidalu netruks.

Įstrižiniai (šoniniai) pilvo raumenys

Norėdami pumpuoti įstrižus spaudos raumenis, turite įdėti daug pastangų, nes jie retai naudojami kasdieniame gyvenime.

Šoniniai raumenys geriausiai veikia pasvirimo, posūkio ir kėlimo į šoną metu.

Pratimai pilvo presui sporto salėje - schema ir pratimų kompleksas, treniruočių programa. Lentelė. Vaizdo įrašas

Moteriški ir vyriški organizmai skirtingai suvokia fizinį aktyvumą, todėl skiriasi ir pratimų rinkinys, priklausomai nuo sportininko lyties.

Tačiau programa panaši – pirmiausia pumpuojama apatinė preso dalis, vėliau – viršutiniai ir įstrižai raumenys. Treniruotės turėtų būti skirtingo intensyvumo, 2 užsiėmimai turėtų būti atliekami ramiu režimu, o trečias - įtemptai.

Pratimų rinkinys vyrams, stalas

Pratimas	Kiekis požiūriai	Kiekis pasikartojimų	Atsipalaidavimas
Kabantis kojos pakėlimas	4	iki nesėkmės	1 minutę
Sukimasis ant suolo	4	8-10	1 minutę
Kettlebell perėmimas	4	12-15	1 minutę
lenta	4	1 minutę	1 minutę

Pratimų rinkinys mergaitėms, stalas

Pratimas	Kiekis požiūriai	Kiekis pasikartojimų	Atsipalaidavimas
Sukimasis ant suolo	3	8-10	2 minutės
Pratimas šimtas	3	8-10	2 minutės
Sukimas ant fitball	3	12-15	2 minutės
lenta	4	30 sekundžių	2 minutės

Pratimai ant horizontalios juostos

Kaip mano patyrę treneriai, treniruotės ant horizontalios juostos yra veiksmingiausios tiems, kurie nori išpumpuoti presą per savaitę. Jis yra susijęs su didelė apkrova ir patogios sąlygos stuburui ir Vidaus organai vedant užsiėmimus. Kiekvienas pratimas kartojamas 25 kartus po 3 rinkinius.

Pratimai:

• Pratimas "Varlė". Kabodami ant horizontalios juostos ir sulenkdami kojas, turite patraukti kelius iki smakro. Norint pakelti kojas, turi būti įtraukti tik pilvo raumenys.

• Pratimas "Kampas". Pradinė padėtis, kaip ir atliekant „varlę“, tačiau kojos turi būti pakeltos tiesiai. Įvaldę šį mokymą, galite jį apsunkinti. Norėdami tai padaryti, turite 1 minutę užsifiksuoti „kampo“ padėtyje.

• Kojos pakėlimas. Pradinė padėtis - pakabinti ant horizontalios juostos, kojos ištiesintos. Toliau pratimas atliekamas pagal analogiją su ankstesne treniruote - kojos pakyla 90 laipsnių lygiagrečiai grindims. Šioje pozicijoje turite išbūti 1-2 sekundes.

Pratimai su voleliu

Norėdami atlikti pratimą su treniruokliu, turite atsistoti keturiomis, tvirtai prispaudžiant treniruoklį prie grindų, tada ištiestomis rankomis reikia riedėti voleliu kuo toliau į priekį, judinant liemenį kartu su savimi.

Trumpam fiksavus kūną šioje padėtyje, reikia grįžti į pradinę padėtį. Pratimo metu nugara turi likti lygi, o kūnas neturi liestis su grindimis. Treniruotės turėtų būti atliekamos lėtai, be trūkčiojimų.

Pratimai ant suolo, ant kėdės

Pagrindinės pratimų atlikimo ant suoliuko ir kėdės taisyklės yra šios:

• Judesiai turi būti sklandūs, be trūkčiojimų.
• Taisyklingas kvėpavimas. Iškvėpdami turite pasilenkti, įkvėpdami - atsilenkti.
• Spauda treniruotės metu turi būti įtempta.

Pratimai su hanteliais, su virduliu, su štanga

Pratimai su hanteliais atliekami gulint ant nugaros, uždedant rankas su svarmenimis už galvos, ištiesiant kojas. Iškvepiant būtina pasilenkti – pakeliamas kūnas, rankos ir tiesios kojos. Šioje padėtyje turite pailsėti prieš grįždami į pradinę padėtį.

Kettlebell perėmimai - pratimo esmė yra tokia:

1. Stovintoje padėtyje ranka suvyniojama su svarmeniu už nugaros, kur ją sulaiko kita ranka.
2. Tada jums reikia perimti svorį kita ranka priešais jus.

Veiksmai atliekami 30 sekundžių viena kryptimi ir 30 sekundžių kita. Kettlebell perėmimai taip pat atliekami tarp kojų, kai kojos yra plačiai viena nuo kitos, o ranka su kettle suvyniojama už nugaros. Pratimas atliekamas 30 sekundžių kiekviena kryptimi.

Štangos pratimai yra panašūs į pratimus su voleliu:

1. Būtina atsistoti keturiomis, tada akcentuoti gulint, laikant už strypo ir ištiestomis rankomis štanga turi būti ridenama į priekį, kartu tempiant ir liemenį.
2. Pritvirtinus kūną galutinėje padėtyje 2 sekundes, būtina grįžti į pradinę padėtį. Atliekant pratimą, nugara turi likti lygi, o kūnas neliesti grindų.

Treniruotės turėtų būti atliekamos lėtai, be trūkčiojimų. Nuoma vykdoma 8-12 kartų.

Fitball pratimai

Iš pradinės padėties – sėdint ant fitball, kojos ant grindų, rankos sukryžiuotos ant krūtinės, reikia nusileisti taip, kad nugara būtų ant kamuolio. Po to, naudojant dubens raumenis, atliekamas sukimas.

Pakartoję sukimą 10-12 kartų, turite grįžti į pradinę padėtį, tada atlikti dar 2 priėjimus.

Pratimai ant nelygių strypų

Profesionalūs sportininkai pataria pereiti prie treniruočių su nelygiomis juostomis tik įvaldžius pratimus ant horizontalios juostos. Šių dviejų treniruoklių pratimų rinkinys nesiskiria, tačiau juos atlikti ant nelygių strypų yra daug sunkiau, o tai rodo didesnį efektyvumą. šis simuliatorius.

Turite elgtis taip:

• Pratimas "Varlė". Kabanti ant strypų sulenktomis kojomis, kelius reikia pritraukti prie smakro.

• Pratimas "Kampas". Pradinė padėtis ta pati, tačiau keliant kojos turi būti tiesios.

• Kojos pakėlimas. Pradinė padėtis – kaboti ant nelygių strypų, kojos ištiestos. Būtina pakelti kojas, laikant jas tiesiai. Reguliariai atlikdami šį pratimą galite lengvai pasiekti tokių aukštų rezultatų kaip preso išsiurbimas per savaitę.

Pratimai su kamuoliu

Norėdami išlavinti įstrižą vidinis raumuo puiki mankšta su fitneso kamuoliuku.

Tam jums reikia:

1. Atsigulkite ant grindų, rankos ištiestos už galvos.
2. Kojas reikia pakelti 45 laipsnių kampu nuo grindų, laikant kamuolį tarp kelių.
3. Dabar galite pasukti, nuplėšdami viršutinę kūno dalį nuo grindų, kiekvieną kartą paliesdami kamuolį rankomis.
4. Šioje padėtyje turite pailsėti prieš grįždami į pradinę padėtį.

Pratimas atliekamas 10-12 kartų po 5 pakartojimus.

Veiksmingi pratimai presui namuose. Vaizdo įrašas

Paprastomis namų sąlygomis presą galima išpumpuoti per savaitę. Pasak profesionalių trenerių, efektyvios klasės nereikia specialios įrangos, pakanka reguliarių treniruočių ir tinkamos mitybos. Štai keletas veiksmingų pratimų, kurie padės gauti geidžiamus pilvo kubelius neišėjus iš namų.

Pratimų rinkinys presui namuose vaizdo įraše:

Pratimas "Dviratis"

Tai daroma taip:

1. Atsigulkite ant nugaros. Rankos turi būti suglaustos po galva, o kojos turi būti sulenktos per kelius, kol jos yra ant grindų.
2. Įtempiant pilvo raumenis, būtina pakelti kojas ir viršutinę kūno dalį virš grindų, apatinė nugaros dalis neatsiskiria nuo grindų.
3. Dešinė alkūnė turi liesti kairįjį kelį, sukant kūną, tada pratimas kartojamas kaire alkūne.

„Dviratis“ atliekamas 4 komplektais po 6 apsisukimus kiekviena kryptimi.

Pratimas „Sukimas“

Pratimas atliekamas taip:

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos po galva.
2. Viršutinė kūno dalis pakyla sukant pakaitomis į kairę ir dešinę pusę. Apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų, alkūnė liečia priešingą kelį.
3. Šioje pozicijoje reikia pabūti 4-5 sekundes ir užimti pradinę padėtį.

Dėl teisingas vykdymas pratimai, kurių reikia taisyklingam kvėpavimui: iškvėpkite burna pakilę, įkvėpkite nosimi, kai nuleidžiate liemenį. Profesionalai pataria atlikti 3 rinkinius po 50 sukimų, tačiau pradedantieji gali sumažinti pakartojimų skaičių iki 10.

Pratimas "Šimtas"

Technika:

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite abi rankas išilgai kūno delnais žemyn, kojos tiesios ir nelieskite grindų.
2. Iškvepiant kūnas pakyla taip, kad pečių ašmenys nuliptų nuo grindų, kojos pakyla stačiu kampu grindų atžvilgiu.
3. Padėtis fiksuojama ir smūgiai rankomis atliekami 10 kartų kiekvienam įkvėpimui ir iškvėpimui. Pradedantieji gali sumažinti jų skaičių arba apsieiti be siūbavimo rankomis.
4. Įkvėpus kūnas grįžta į pradinę padėtį.

Pratimas "Vakuumas"

Norėdami išpumpuoti presą per savaitę, profesionaliems sportininkams patariama traukti skrandį. Atrodo keista, bet efektyvus pratimas vadinamas „Vakuuminis“. Norint atlikti, būtina kuo daugiau iškvėpti į skrandį ir minutę palaikyti jį fiksuotoje būsenoje. Pratimas „Vakuuminis“ suteikia tonusą skersiniam pilvo raumeniui, kuris paveikia juosmenį.

Yra įvairaus sudėtingumo variantų:

• Naujokams. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Stipriai iškvepiant, skrandis prispaudžiamas prie nugaros. Padėtis fiksuojama 15 sekundžių, vėliau laikas pailgėja iki minutės ar daugiau.
• Sunkesnis variantas. Atliekama keturiomis, rankos turi būti tiesios, kojos sulenktos per kelius statmenai grindims, nugara išlenkta. Stipriai iškvepiant, skrandis įtraukiamas. Šioje padėtyje turite būti 30 sekundžių, palaipsniui ilginant kiekvieno priėjimo laiką.
• Pažengusiems. Sėdėti reikia ant kietos kėdės ar taburetės, svarbu nugarą laikyti tiesiai, į nieką nesiremti. Tada, iškvepiant, skrandis įtraukiamas ir palaikomas minutę.
• Profesionalams. Vykdymo technika yra panaši į ankstesnius pratimus, tačiau būtina stovėti tiesiai. Atitrauktas pilvas laikomas 1,5 min.

Pratimas „Vakuuminis“ yra nuostabus tuo, kad leis siurbti presą keliaujant į darbą ar atliekant namų ruošos darbus.

Pratimas „Uolkopis“

Šis pratimas Jis skirtas tiesiosios žarnos ir išorinių įstrižų raumenų treniruotėms, dėl kurių sumažėja juosmuo, o skrandis tampa plokščias.

Daryk taip:

1. Akcentuokite gulėdami, rankos pečių plotyje, nugara tiesi.
2. Viena koja sulenkiama ir iškvepiant kelias pritraukiamas prie krūtinės, įkvėpus grįžta į pradinę padėtį.
3. Kiekvienai kojai reikia atlikti 30 „žingsnių“ per 3 rinkinius.

Planko mankšta

Šis pratimas leis ne tik išpumpuoti presą, bet ir per trumpą laiką ištreniruoti nugaros, krūtinės, klubų ir rankų raumenis.

Vykdymo technika yra paprasta:

1. Būtina pritvirtinti kūną gulimoje padėtyje, sulenkiant rankas per alkūnes, o kojas paliekant tiesias.
2. Pradedantiesiems pakaks 3 rinkinių po 15 sekundžių, tačiau laikas juostos užbaigimui turi būti nuolat didinamas.

Kompleksiniai pratimai presui ir sėdmenims, juosmeniui, krūtinei, klubams

Kadangi sudėtingi pratimai skirti ne tik pilvo, bet ir sėdmenų, juosmens, krūtinės ir klubų raumenims pumpuoti, puikiai tinka šie metodai:

• Pratimas „Šimtas“ traukinių sėdmenų raumenys.
• Pratimai su hanteliais ir virdulio perėmimas yra krūtinės raumenų treniruotė.
• Lenta yra pati universaliausia treniruotė, tinkamai atlikus ją galima siurbti pilvo, sėdmenų, klubų ir krūtinės raumenis.
• Treniruotės su fitball ne tik leis per savaitę papūsti presą, bet ir sustiprins tiek šlaunikaulio, tiek sėdmenų raumenis.

Ar galima siurbti presą nėštumo metu, po gimdymo, esant išvaržai

Įtempti raumenys presas sumažins nugaros ir apatinės nugaros dalies apkrovą, o tai leis būsimai gimdančiajai nepajusti stipraus skausmo nėštumo metu, taip pat palengvins gimdymą.

Moterims, kurios nori išlaikyti savo figūrą, yra specialius pratimus kurią galima atlikti be baimės dėl kūdikio. Tačiau specialistai atkreipia dėmesį į tai, kad būtina stebėti savo savijautą ir atsiradus skausmui ar diskomfortui nedelsiant nutraukti mankštą.

Nėštumo metu draudžiama atlikti bet kokius pratimus presui, kurie atliekami gulint.

Po gimdymo gydytojai nepataria iškart bandyti išpumpuoti presą, siekiant plokščio pilvuko per savaitę. Neretai pasitaiko moterų pilvo raumenų divergencijos nėštumo metu atvejų – diastazės.

Jį galite nustatyti patys, tam jums reikia:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę abu kelius.
2. Pakelkite viršutinę kūno dalį, kaip ir atliekant „sukimo“ pratimą, bet nesisukant.
3. Šioje padėtyje turite jausti sritį pilvo centre virš ir žemiau bambos. Jei randamas raumenų neatitikimas, būtina atidėti treniruotes spaudoje ir kreiptis į gydytoją.

Draudžiama atlikti pratimus su diastaze dėl to, kad raumenys gali labiau išsisklaidyti. Jei raumenų audinio pažeidimų nenustatyta ir kitų gydytojo nurodymų nebuvo, tada sportas nėra draudžiamas.

Tarpslankstelinė išvarža atsiranda dėl per didelės arba, atvirkščiai, nepakankamos fizinė veikla apatinėje nugaros dalyje, todėl sergant šia liga pratimus reikia atlikti atsargiai.

Jei norite išpumpuoti presą, turėtumėte tai atsiminti gydytojai draudžia su išvarža daryti staigius judesius, sukimas. Neleidžiama atlikti pratimų, tokių kaip „sukimas“, „šimtas“ ir panašiai. Užsiėmimai vyksta švelniu režimu.

Prieš išpumpuodami presą per savaitę, turite pradėti tinkamai maitintis ir laikytis iš anksto sudaryto treniruočių plano. Užsiėmimai turėtų būti sistemingi ir pakaitinio intensyvumo, tada norimas plieno presas neleis ilgai laukti.

Kaip išpumpuoti spaudą per savaitę: vaizdo įrašas

Išpumpuoti presą per 1 savaitę yra tikra! Žiūrėkite pratimų rinkinį vaizdo klipe:

Spaudą namuose atsisiunčiame vaizdo klipe:

Ne kiekvienas gali išpumpuoti gražų ir sportišką presą. Tai ne tinginio darbas. Treniruotėms teks skirti daug dienų ir visiškai joms pasiduoti. Norėdami pasiekti teigiamą rezultatą, turite tiksliai žinoti, kaip išpumpuoti presą namuose.

Sunku kalbėti apie konkretų spaudos siurbimo laiką, nes kiekvienas organizmas yra individualus. Norint suteikti pilvo raumenims gražų reljefą, vidutiniškai reikia mėnesio reguliarių treniruočių.

Internete skelbiami vadovai, prekybos metodai, kurie tariamai turėtų padėti per savaitę ir be pastangų išpumpuoti spaudą. Tai melas. Nėra specialių įrankių, galinčių pagreitinti procesą.

„Kaip išpumpuoti spaudą namuose per savaitę“ – populiarus prašymas internete. Per 7 dienas iš pradžių pasirodys kubeliai lieknos merginos, nes net be treniruočių jų turimų poodinių riebalų procentas yra mažas.

Kubelių ant skrandžio nesimato vien dėl poodinių riebalų – kuo jis mažesnis, tuo reljefas labiau matomas. Todėl antsvorio turinčioms moterims daug sunkiau susidoroti su užduotimi.

Vos 1 cm storio riebalų sluoksnis paslėps kubelius, net jei bus atliekami intensyvūs pratimai. Tokiu atveju reikės kreiptis ne tik fiziniai pratimai, bet ir taisyklingos mitybos principus naudokite organizmui „džiovinti“ – nuvaryti antsvorį.

Poveikis priklauso nuo treniruočių reguliarumo, savidisciplinos ir tinkamos mitybos. Jei reguliariai mankštinsitės su visapusišku atsidavimu, teigiamas rezultatas pasireikš po 1 mėnesio treniruočių. Jei pratimus atliksite tik du kartus per savaitę, rezultatų gavimo laikotarpis pailgės.

Rezultatas taip pat priklauso nuo gautų apkrovų ir jūsų paties noro. Jei darysite pusiau nuoširdžiai, efektas bus tinkamas. Pokyčiai ateis, bet greito laimėjimo negausite.

Pagrindiniai greito preso siurbimo principai:

1. Didelis noras atlikti užduotį.
2. Atsikratyti tinginystės ir treniruočių reguliarumo.
3. Spektaklis teisinga technika pratimai.
4. Intensyvumo ir ritmo laikymasis užsiėmimų metu.
5. Krūvio didinimas tinkamu laiku – kai pratimai tampa lengvai atliekami.
6. Tinkamos mitybos principų laikymasis.

Profesionalūs sportininkai teigia, kad jei 2 kartus per dieną darysite 20 minučių pilvo pratimus (nepamirškite ir atsigavimo dienų), tada kubelius galima pamatyti po 2 savaičių. Bet mes negalime sustoti ties pasiektu rezultatu, reikalas turės būti baigtas, kad rezultatas būtų fiksuotas.

Daugelis merginų nori žinoti, kaip išpumpuoti presą namuose, kad kuo greičiau gautumėte reljefinius kubelius. Šis klausimas susijęs su veiksmingų pratimų paieška. Tačiau nepamirškite apie maistą.

Norėdami papūsti spaudą, žmonės kartais laikosi pavojingų ir žiaurių dietų. Riebalai ir mėgstami patiekalai visiškai išnyksta iš dietos, angliavandenių kiekis sumažinamas iki minimumo. Su tokia sistema tikrai bus galima sutvarkyti per trumpą laiką. antsvorio. organizmas poodiniai riebalai pradės virsti energija.

Tačiau šis poveikis yra trumpalaikis. Po staigaus svorio metimo prasidės atvirkštinis procesas. Kūnas supras, kad bet kuriuo metu vėl gali būti apribotas kalorijų kiekis. Todėl jis pradės kaupti pavadinimą, kaupdamas kalorijas poodiniuose riebaluose.

Kai žmogus laikosi griežtos dietos, jo organizmas stengiasi „išgyventi“ nepalankiomis sąlygomis, panaudodamas maksimalų energijos kiekį iš riebalų ląstelių – dėl to sportininkas krenta svoris.

Tačiau organizmui šis procesas yra nepageidautinas, todėl jis dės visas pastangas, kad ateičiai sukauptų kuo daugiau riebalų, kad per kitą badavimą būtų daug energijos atsargų. Dėl to prarastas svoris vėl grįš ir net dvigubai.

Mitybos specialistai atliko eksperimentus ir įrodė, kad pasibaigus griežtoms dietoms svoris per trumpą laiką grįžta į ankstesnę vertę.

Todėl būtina laikytis dietos teisingai - be bado ir kūno traumų.

Kaip išpumpuoti presą namuose, laikantis dietos:

Laikantis dietos, leidžiama valgyti šiuos maisto produktus:

1. Mažo riebumo žuvų veislės.
2. Pupelės.
3. Išrūgų baltymai.
4. Pieno ir rūgštaus pieno produktai su mažu riebalų kiekiu.
5. Riešutai.
6. Uogos (geriausia avietės).
7. Liesa mėsa, išskyrus kiaulieną.
8. Alyvuogių aliejus.
9. Daržovės.
10. Cinamonas padeda sumažinti alkį.
11. Imbieras pagreitina medžiagų apykaitą.
12. Raudonieji pipirai pagreitina medžiagų apykaitą, o riebalai dega greičiau.

Ypatingą dėmesį reikės skirti ir gaminimo būdui.

Dietos metu draudžiama naudoti kepti. Maisto gaminimas garuose arba kepimas ant grotelių yra geriausias sportinės mitybos pasirinkimas.

Sportininko dienos dieta yra tokia:

• 30% baltymų;
• 10% riebalų;
• 60% sudėtingų angliavandenių.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, valgykite baltymų kokteilius tarp valgymų. Į kokteilius dedama pieno produktų, avižinių dribsnių, riešutų, vaisių ir uogų. Taip pat sporto parduotuvėse parduodami jau paruošti kokteiliai, tačiau jie gaminami miltelių pavidalu, kurie gali prisotinti organizmą naudingomis medžiagomis visai dienai.

Dienos kalorijų kiekis mergaitei:

• 1600-1700 kalorijų pirmąją užsiėmimų savaitę;
• 1200 - 2 savaites;
• Kitomis savaitėmis – 1500 kalorijų.

Apimtys padidėjo dėl padidėjusio energijos suvartojimo - laikui bėgant treniruotės turės būti atliekamos su papildomais svoriais.

Kaip išpumpuoti presą namuose, vadovaudamiesi paprastais patarimais:

Pratimų presui atlikimo technika

Veiksmingi pratimai viršutinei presui

Technika:

Geriausi pratimai apatinei presui

Galima siurbti presą namuose, kaip tai įmanoma profesionaliems sportininkams.

Norėdami tai padaryti, turite žinoti apie geriausi variantai pratimai:

1. Atvirkštiniai posūkiai. Pradinė padėtis – gulint. Rankos yra šalia kūno. Kojos yra nukreiptos į viršų ir laikosi statmenoje kūnui. Dubens pakyla nuo grindų. Dubuo pakeliamas aukštyn naudojant preso raumenis – papildoma pagalba draudžiama. Viršutinėje padėtyje turite užtrukti (3 sekundes), o tada švelniai ir sklandžiai grįžti į pradinį tašką. Atlikite 3 serijas po 20 pakėlimų.
   
2. Kojų pakėlimas. Pradinė padėtis – gulint. Rankos atpalaiduotos – gulėkite išilgai kūno, delnai nukreipti žemyn. Kojos pakyla aukštyn - neturi tapti statmenos kūnui, o tada nukrenta atgal, bet neliečiant grindų - turi būti 15 cm atstumas.Jei toks pratimas anksčiau nebuvo atliktas, tada leidžiama šiek tiek sulenkite kelius, kad apkrova nepatektų apatinė dalis atgal.
   
3. Dviratis. Pradinė padėtis – gulimas, rankos suglaustos už galvos. Dešinė alkūnė turi būti patraukta iki kairiojo kelio. Nenaudojama koja lieka tiesi. Atlikus judesį veidrodyje – kita pusė. Atlikite 3 greitus 20 pakartojimų rinkinius.
   
4. Žirklės. Iš gulimos padėties kojos pakyla 10 cm ar šiek tiek aukščiau. Platūs šveitimai atliekami horizontaliai. Iš išorės atrodo, kad žirklės pjausto popierių. Galva turi būti gerai prispausta prie grindų, kitaip kyla pavojus susižaloti kaklą. Atlikite 3 metodus „prie nesėkmės“.
   
5. Kabantis kojos pakėlimas. Norėdami užbaigti judėjimą, jums reikės horizontalios juostos - namų ar gatvės. Užimama pradinė padėtis, kojos pakeliamos galingu judesiu. Keliai turi siekti beveik iki krūtinės. Viršutinėje padėtyje turėsite užtrukti, o tada lėtai nusileisti į pradinį tašką. Pakanka atlikti 3 energingus setus, kol atsiranda įtampos pojūtis spaudoje.

Geriausi pratimai įstrižiems pilvo raumenims

Technika:

Veiksmingas pratimas įstrižiems pilvo raumenims mergaitei:

Pratimų rinkinys visoms pilvo raumenų grupėms

Savaitės Abs treniruočių programa

Namuose išpumpuoti presą, kaip merginoms iš viršelių per 7 dienas, sunku. Įsigyti patrauklų reljefą per vieną savaitę gali tik tos merginos, kurios to neturi riebalų perteklius.

Jie tikrai pumpuoja kubelius trumpalaikis per 7 dienas. Žmonėms, kenčiantiems antsvorio, tokios treniruotės yra tinkamos įgyti tam tikrą pagrindą tolesniam mokymuisi, todėl yra ir naudingos.

Treniruočių dienos: 1, 3, 5, 7. Likusios dienos turi būti skirtos poilsiui ir raumenų grupės atsistatymui. Seansas trunka 15-40 minučių.

Treniravimosi programa:

• Pirmiausia reikia atlikti nedidelę tempimo ir kardio treniruotę 10 minučių. Šiuo tikslu galite naudoti įprastą šokdynę arba bėgioti vietoje;
• Po to atliekami 3 komplektai po 30 kūno pakėlimų. Atokvėpis turėtų būti minimalus;
• Po trumpo poilsio atliekami 3 rinkiniai po 30 pakartojimų su kojų pakėlimu pakabinant. Toliau – pertraukėlė ir 3 pratimų „žirklės“ komplektai. Kompleksas užbaigiamas trimis būdais pakelti kojas pakaboje į šonus;
• Sesija baigiasi ilga atkarpa.

Jei per pirmąją pamoką pratimai per lengvi, patartina naudoti sveriančias priemones – jos parduodamos su 1 kg ar didesniu svoriu.

Mėnesinė Abs treniruočių programa

Pirmiausia turite atlikti 10 minučių apšilimą ir tempimą. 20 minučių praleidžiama bėgiojant gryname ore vidutiniu tempu. Kai kūnas yra paruoštas treniruotėms, galite pereiti prie tiesioginių pratimų. Mėnesio programa patogi, nes nereikia rinktis konkretaus komplekso. Pratimai parenkami individualiai.

Tačiau į mokymo programą būtina įtraukti šių tipų pratimus:

• sukimas;
• pakelti kojas, liemenį;
• šlaitai.

Pratimų rinkinys atliekamas kas antrą dieną. Jis atliekamas du kartus per dieną – ryte ir vakare po 8 minutes.

Simuliatoriai, skirti siurbti presą namuose

Norėdami mankštintis namuose, naudokite šių tipų treniruoklius, parduodamus sporto parduotuvėse:

1. Suoliukas(reguliuojamas arba paprastas nustatytu pasvirimo kampu). Ją gali naudoti tiek patyrę sportininkai, tiek pradedantieji.
   
2. ABS sūpynės. Tai sviedinys su pasukama sėdyne ir rankenomis, esančiomis iš 2 pusių – kad būtų patogu naudotis. Išvysto viršutinį ir apatinį presą.
3. "Kapitono kėdė"— įrenginys su vertikalia nugara ir minkštais porankiais, kad būtų patogiau naudoti.
4. Vaizdo įrašas. Sportininkas paima volelį iš abiejų pusių (šonuose yra rankenos) ir rieda į priekį gerai ištempdamas kūną, o tada grįžta į pradinę padėtį.
   
5. Horizontali juosta- daugiafunkcis sviedinys. Jis naudojamas tiek pilvo raumenims vystyti, tiek visam viršui.
6. Gimnastikos kamuolys arba fitball. Šis gaminys leidžia atlikti judesius ir lenktis įvairiomis kryptimis, esant įtampai išlaikant pusiausvyrą. Taip pat pripučiamo kamuoliuko pagalba pagerėja laikysena.
   

Pakeliant geras pratimas ir gerbti principus sveika mityba, galite pasiekti savo tikslą – išpumpuoti kubelius. Užduotis nėra lengva, tačiau turint valios jėgą ji yra įmanoma. Pakanka išstudijuoti medžiagą, kaip išpumpuoti presą namuose.

Straipsnio formatavimas: Svetlana Ovsianikova

Vaizdo įrašas tema: kaip išpumpuoti spaudą namuose

Kaip išpumpuoti presą mergaitei namuose:

Kartais net nedidelė raukšlė ant skrandžio gali nuvilti beveik tobulų formų savininką. Yra žinoma, kad išsivystę pilvo raumenys ne tik transformuoja figūrą, bet ir yra atsakingi už taisyklingą laikyseną bei sumažina apatinės nugaros dalies traumų riziką. Kaip išpumpuoti spaudą per vieną savaitę namuose ir įtvirtinti pasiektą rezultatą ilgam laikui jei nėra nei laiko, nei papildomų pinigų lankytis brangiuose kūno rengybos centruose?

Šiek tiek anatomijos

Presas susideda iš keturių pagrindinių raumenų, kurie dirba kartu atliekant bet kokį pratimą. Sulenkus stuburą, įtraukiamas tiesusis pilvo raumuo, sukant ir stabilizuojant kūną krūvis paskirstomas tarp vidinių ir išorinių įstrižųjų raumenų.

Skersinių raumenų įtempimas atsiranda tik tada, kai dirba įstrižieji raumenys. Įstrižieji ir skersiniai raumenys ne tik užtikrina tinkamą paties stuburo funkcionavimą, bet ir palaiko vidaus organus.

AT moteriškas kūnas stiprūs raumenys spaudos forma graži figūra ir neša didelį funkcinį krūvį nėštumo ir gimdymo metu, palaiko augantį pilvuką.

Bendras požiūris į klasių kūrimą

Norint pašalinti skrandį, būtina ne tik tinkamai išpumpuoti presą, bet ir taikyti integruotą požiūrį į šią problemą. Dauguma moterų, darančių pratimus pilvo raumenims, daro tokias klaidas: naudoja tik svorį savo kūną, netolygiai treniruoja skirtingas raumenų grupes ir visiškai ignoruoja kardio krūvius.

Merginoms skirti pilvo pratimai turėtų užtikrinti tolygų visų keturių pilvo raumenų grupių krūvį, taip pat ilgą laiką išlaikyti ir įtvirtinti rezultatą. Tačiau, jei reikia atsikratyti kūno riebalų, turite naudoti prieinamus kardio pratimus, tokius kaip bėgiojimas (bėgimas) arba važiavimas dviračiu. Kardio treniruotės atliekamos bent keturis kartus per savaitę po 45-60 min. Su tokiu požiūriu graži ir plokščias pilvukas garantuota!

Pratimų rinkinys „Išimk pilvuką“

Treniruotes būtina pradėti nuo apšilimo, kuris sušildys raumenis ir raiščius, taip pat paruoš kūną aktyvesniems veiksmams. Apšilimas gali apimti paprastus judesius, tokius kaip lenkimai, pritūpimai, posūkiai ir kvėpavimo pratimai.

Užsiėmimas prasideda lengvais pratimais, kurie treniruotės pabaigoje palaipsniui tampa sunkesni. Pakartojimų skaičius, kuris leis greitai išpumpuoti presą, turėtų būti bent 16, o pratimai parenkami iš tų, kuriuos lengva atlikti namuose. Kaip papildomą įrangą galite naudoti iki pusantro kilogramo sveriančius hantelius (arba plastikinius vandens butelius) ir 15-20 cm skersmens guminį rutulį.Ši paprasta įranga ne tik paįvairins jūsų treniruotes, bet ir padidins treniruotės efektyvumą.

Pratimai, kurie leis jums pasipūsti apatinis spaudimas(apima tiesiąjį pilvo raumenį) ir yra prieinami kiekvienam namuose:

1. Pradinė padėtis gulint ant nugaros, rankos už galvos, kojos pakeltos į viršų. Pilvo raumenys pradeda dirbti, kai galva ir pečiai pakyla aukštyn, o kojos nusileidžia 10-15 cm nuo vertikalės. Po to grįžimas į pradinė padėtis. Pratimą reikia atlikti 3 rinkinius po 8-16 pakartojimų (priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio).

2. Pradinė padėtis yra sėdėjimas ant grindų, guminis rutulys yra dešinėje rankoje, šalia peties. Kojos sulenktos keliuose, o rankos ties alkūnėmis. Pratimo metu kojos ir kūnas turi būti ant svorio, nugara turi būti išlyginta. Pakartojimas yra rutulio judėjimas iš dešinė rankaį kairę ir atgal. Atliekami bent trys 8-16 pakartojimų rinkiniai.

Pratimai, stiprinantys skersinį pilvo raumenį:

1. Pradinė padėtis gulint ant nugaros, rankos už galvos. Kojos leidžiasi žemyn, atlikdamos tokius judesius kaip „dviratis“. Pratimą galima apsunkinti pridedant viršutinės kūno dalies pasukimą, už galvos sukibus rankas su hanteliais. Ši komplikacija papildomai apkraus įstrižus pilvo raumenis.

2. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Kiekviena koja pakaitomis apibūdina ratą ore. Dešinė yra pagal laikrodžio rodyklę, o kairė - prieš laikrodžio rodyklę. Apskritimai turi būti pakankamai didelės amplitudės, rankos už galvos, pečiai ir pečių ašmenys pakelti virš grindų. Nugarinė tvirtai prispaudžiama prie grindų ir pritvirtinama.

3. Pradinė padėtis yra ta pati. Kojos ore daro „žirklių“ tipo sūpynes, kurios yra 60 laipsnių kampu grindų atžvilgiu. Atsiradus skausmui apatinėje nugaros dalyje, pradinę padėtį „gulėti ant grindų“ galima pakeisti „pabrėžimu dilbyje iš užpakalio“, o tai šiek tiek palengvins nugarą. Kojinės turi būti pasuktos į šoną, kulnai į vidų. Toks abipusis pėdų išdėstymas leis panaudoti raumenis vidinis paviršius klubų, o tai bus puiki premija bet kuriai merginai.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims ir peties raumenų stabilizatoriams:

1. Pradinė padėtis - šoninė lenta ant dilbio. Dubuo turi svorio, pėdos remiasi į grindis. Vienas pakartojimas susideda iš dubens judėjimo žemyn ir aukštyn. Pratimas atliekamas dviem rinkiniais iš abiejų pusių. Metodas apima nuo 8 iki 16 pakartojimų.Darant tai paprastas kompleksas neužims daug laiko ir leis per vieną užsiėmimą išnaudoti visus preso raumenis.

Šie pratimai padės tinkamai išpumpuoti presą, tačiau norint pašalinti skrandį, nereikėtų pamiršti racionalios mitybos.

Tinkama mityba yra gražios juosmens raktas

Sveikos mitybos principų laikymasis reiškia šias taisykles:

• neskubus valgymas ir kruopštus kramtymas;
• valgyti tik tada, kai jaučiamas alkio jausmas;
• padidinti daržovių, vaisių ir grūdų kiekį kasdienėje dietoje;
• reguliariai vartoti mažai riebalų turinčius pieno ar rūgpienio produktus;
• gyvulinių riebalų pakeitimas augaliniais. Augaliniai aliejai, riešutai ir žuvų taukai turi būti kiekvieno žmogaus racione.
• apriboti produktų, kuriuose yra rafinuoto cukraus, kiekį (pyragaičiai, pyragaičiai ir saldainiai);
• sumažinti druskos kiekį maiste, beveik visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų, uždrausti rūkyti.

Treniruočių dienomis nevalgykite dvi valandas prieš treniruotę ir tris valandas po jos. Šiuo metu geriau gerti nesaldintą žalią ar žolelių arbatą, vandenį.

Atliekant šiuos paprastos taisyklės ir fizinio aktyvumo reguliarumą, galite ne tik pašalinti pilvuką, bet ir pagerinti bendra būklė kūno, atsikratykite žalingų mitybos įpročių ir tiesiog nudžiuginkite. Jau seniai įrodyta, kad saikingas pratimas skatina laimės hormonų gamybą ir yra puiki depresijos prevencija.

Kubeliai ant pilvo – „dekoracija“ ne tik vyrams, bet ir moterims. Todėl kiekvienas žmogus nori turėti gražią spaudą. Bet kaip tai pasiekti? Ir kiek tai uztrunka? Tiesą sakant, nereikia daug laiko išpumpuoti presą, ypač jei žmogus neturi antsvorio. Tai gali užtrukti 1 ar 2 mėnesius, priklausomai nuo to, kaip asmuo bus sužadėjęs. O kaip išpumpuoti spaudą likus mėnesiui iki kubelių, kalbėsime dabar. Tačiau pirmiausia reikėtų pasakyti keletą žodžių apie mitybą, nes ji atlieka svarbų vaidmenį šiame, atrodytų, sudėtingame reikale.

Jei jus domina, kaip per mėnesį išpumpuoti presą į kubelius, turėtumėte žinoti, kaip valgyti, kad greičiau pasiektumėte norimą rezultatą. Tiesą sakant, kiekvienas žmogus turi kubelių ant skrandžio, tik daugumai jie yra paslėpti po riebaliniu sluoksniu, todėl tampa nematomi.

Todėl, jei norite turėti gražų presą, turėsite atidžiai stebėti savo mitybą. Neįmanoma leisti, kad padidėtų riebalinis audinys. Ir tam reikės iš dietos neįtraukti kaloringo, riebaus ir kepto maisto.

Ir paspartinti augimą raumenų masė reikia valgyti daug baltymų. Jų yra pieno ir rūgštaus pieno produktuose, kiaušiniuose, riešutuose, mėsoje ir žuvyje. Tačiau norint, kad jie prisidėtų prie raumenų audinio, o ne riebalų, augimo, jų pasirinkimas turi būti teisingas.

Žuvyje ir mėsoje turi būti minimalus riebalų kiekis. Juos reikia virti garuose arba orkaitėje nepridedant aliejaus, galima ir virti. Pieno ir rūgpienio produktai turi turėti mažą riebalų procentą (ne daugiau kaip 1,5%). Tačiau riešutus galima suvartoti bet kokius, svarbiausia, ne daugiau kaip 100 g per dieną, nes jie turi daug kalorijų.

Nepamirškite apie angliavandenius. Jie suteikia mums energijos. Tačiau jie taip pat turėtų būti parinkti teisingai. Norėdami greitai išpumpuoti presą ir išvengti kūno riebalų padidėjimo, turite valgyti augalinius angliavandenius, kurių yra vaisiuose ir įvairiuose grūduose. Rekomenduojama juos valgyti po treniruotės, tai leis greitai atstatyti jėgas.

Ir, žinoma, kalbant apie tai, kaip išpumpuoti spaudą per 1 mėnesį, reikėtų pasakyti apie poreikį laikytis gėrimo režimo. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens. Tai padės pašalinti toksines medžiagas ir pagerinti medžiagų apykaitą, o tai pagreitins riebalinio audinio mažinimo procesą ir pagerins odos būklę.

Pratimai viršutiniams pilvo raumenims

Nežinote, kaip per mėnesį išpumpuoti pilvo presą? Jie jums padės šiuo klausimu sekančius pratimus, kurie skirti sustiprinti viršutinę pilvo dalį:

1. Sukimas. Labai efektyvus pratimas viršutiniai raumenys pilvas. Tai atliekama paprastai. Reikia gulėti ant kieto paviršiaus (pavyzdžiui, ant grindų), sulenkti kojas per kelius ir šiek tiek jas išskleisti, kad pėdos būtų pečių lygyje, bet nenuliptų nuo grindų. Rankos turi būti užrištos už galvos. Dabar turite pakelti galvą, pečius ir viršutinę kūno dalį, bandydami pasiekti kairiąją alkūnę iki dešiniojo kelio, o tada atvirkščiai. Prieš kiekvieną prisilietimą prie rankos ir kelio, būtina užimti pradinę padėtį. Iš viso reikia atlikti 15 pakartojimų.
2. Kojų pakėlimas. Taip pat būtina paimti horizontalią padėtį, tik šiuo atveju kojos turi būti tiesios, o rankos – išilgai kūno. Būtina vienu metu nuplėšti kojas nuo grindų, nesulenkiant jų per kelius ir nesudarant 45 laipsnių kampo. Tada turėtumėte lėtai grįžti į pradinę padėtį ir kartoti pratimą dar 10-15 kartų.
3. Kojų ir rankų pakėlimas. Šis pratimas atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnis, tik šiuo atveju įtraukiamos ir rankos. Jas reikia ištiesinti ir traukti link kojų, šiek tiek pakeliant liemenį nuo grindų. Taip pat turite atlikti iki 15 pakartojimų.

Kaip greitai išpumpuoti spaudą per mėnesį? Norėdami pasiekti šį tikslą, atlikę aukščiau nurodytus pratimus, turėtumėte atlikti šiuos pratimus (jie skirti sustiprinti apatinę pilvo dalį):

1. Norėdami sustiprinti pilvo apačią ir padaryti ją reljefą, turite atsigulti ant nugaros, uždėti rankas už galvos ir sugriebti už kokio sunkaus daikto, pavyzdžiui, kėdės kojų. Tada turėtumėte pakelti tiesias kojas aukštyn, tuo pat metu nuplėšdami dubenį nuo grindų.
2. Jei savo kieme ar namuose turite horizontalią juostą, tai taip pat padės pasiekti tikslą. Norėdami tai padaryti, atlikite aukščiau pateiktą pratimą, tik dabar pakabinkite ant horizontalios juostos. Tai padės ne tik sustiprinti pilvo raumenis, bet ir raumenis krūtinė ir atgal.
3. Nuo vaikystės visi žinome tokį pratimą kaip dviratis. Puikiai tinka pumpuoti apatinę pilvo presą. Atlikite tai 1 minutę 3-4 rinkiniais.

Yra dar vienas pratimas, leidžiantis greitai išpumpuoti presą. Tai vienu metu veikia viršutinę ir apatinę pilvo dalis. Iš karto reikia pažymėti, kad tai nėra lengva atlikti. Turite atsigulti ant grindų, ištiesti kojas ir sutraukti jas, o rankas ištiesti išilgai kūno. Giliai įkvėpdami pradėkite kelti kojas aukštyn, sukurdami jomis 45 laipsnių anglį, kelias sekundes palaukite maksimalioje vietoje, o tada nuleiskite jas neliesdami grindų.

Tada vėl pakelkite kojas, bet jau pakreipkite jas į dešinę pusę. Tada vėl nuleiskite, neliesdami grindų, pakelkite ir pakreipkite juos į kairę. Pratimas sunkus, bet labai efektyvus. Jei nežinote, kaip išpumpuoti presą per mėnesį, turėtumėte tai išbandyti. Iš viso reikia atlikti apie 15 pakartojimų. Tačiau atsižvelgiant į visą sudėtingumą, iš pradžių šį pratimą galima atlikti bent 3–4 kartus, kasdien didinant šį kiekį 1–2 kartus.

Jei norite greitai išpumpuoti spaudą, rekomenduojame užsiregistruoti sporto salė ir treniruokitės su treneriu kelis kartus per savaitę. Jis gali suprojektuoti jums speciali programa kurie padės per trumpą laiką tapti savininku graži spauda ant pilvo.

Vaizdo įrašas su pratimais spaudai

pamiršęs apie sveikas būdas gyvenimas ir tinkama mityba, prasidėjus vasaros sezonui, daugelis staiga suvokia, kad reikia atsikratyti antsvorio kad nebūtų gėda paplūdimyje pasirodyti nuoga krūtine. Čia yra daug spąstų dėl to, kad kažkas rimtai skleidžia informaciją apie stebuklingus pratimus, tinktūras ir dietas, kurios leidžia išpumpuoti spaudą ir gauti ilgai lauktus kubelius vos per vieną dieną. Apie tai jau kalbėjome, bet dabar plačiau apsistosime ties spaudos klausimais.

Reikia suprasti, kad tai a priori neįmanoma. Bent jau dėl savybių Žmogaus kūnas. Tie, kurie yra bent šiek tiek susipažinę su anatomija, žino, kad raumenys auga dėl mikrotraumų, gautų po mankštos, skaidulų atstatymo procese. Vienos dienos tam neužteks. Ir klausimas, kaip išpumpuoti spaudą per 1 dieną, yra labai absurdiškas. Tačiau vis tiek yra nemažai pratimų ir taisyklių, kuriuos galite atlikti norėdami išlaikyti savo formą arba ją įgyti. Rezultatai pasirodys per mėnesį, tačiau tam turėsite pabandyti.

Treniruojant bet kurią raumenų grupę visada aktualus ne tik paties proceso, bet ir maksimalaus jo efektyvumo klausimas. Ją suteikia ne tik atlikimo technika, bet ir taisyklingas kvėpavimas, dėl kurio treniruotės efektyvumas gerokai padidėja. Kontroliuodami kvėpavimą, po kurio laiko pastebėsite, kad net jūsų jėgos rodikliai padidėjo. Reikia atsiminti, kad atliekant skirtingas treniruotes, kvėpavimo technika taip pat skirsis. Kvėpavimas jėgos pratimų metu Atliekant jėgos pratimus, įkvėpimas atliekamas atsipalaidavimo metu, o iškvėpimas turi būti apkrovos piko metu. Pavyzdys naudojant spaudimą ant suoliuko – įkvėpti nuleidžiant štangą, o iškvėpiant ją pakėlus. Panašiai ir su atsispaudimais, leidžiantis žemyn – įkvėpti, o stengtis pakilti, atitinkamai iškvėpti. Dažna pradedančiųjų klaida – pratimo metu sulaiko kvėpavimą. Reikia suprasti, kad kūnas širdies ir kraujagyslių sistema turi būti prisotintas deguonies, kitaip pasekmės gali būti visai kitokios, iki sąmonės netekimo. Taisyklingas kvėpavimas bėgimo ir kitų kardio treniruočių metu Kvėpavimo technikos kai bėgimas ar kita kardio treniruotė gali būti kitokia. Kai kurie sportininkai palaiko tempą kiekvieną kartą, kai užlipa dešine koja, iškvėpdami, o kaire – atitinkamai įkvėpdami. Tam tikrose situacijose taip pat praktikuojamas nuolatinis gilus kvėpavimas, nepaisant tempo, tačiau tam reikia ilgo išankstinio […]

2018 m. rugsėjo 7 d

Nėštumo pradžia visiškai nereiškia, kad dabar turite mesti mėgstamą sporto šaką ir kardinaliai pakeisti savo gyvenimą. Visai ne. Joga nėštumo metu yra ne tik įmanoma, bet ir naudinga. Svarbiausia sekti Bendrosios taisyklės ir rinkitės tik leistinas pozicijas, atitinkančias jūsų nėštumo lygį, būklę ir laiką. Šiame straipsnyje mes išvardinsime tas aštuonias pagrindines taisykles, o tada atskirose medžiagose apsvarstysime rekomenduojamas ir draudžiamas padėtis nėštumo metu. 1. Gaukite gydytojo leidimą Taip, laimei ar deja, bet net prieš nėštumą, jau nekalbant apie jo praėjimą, ne visada galite laisvai pasirinkti viską, kas jums atrodo tinkama. Kontraindikacijų jogai, nors ir nedažnai, pasitaiko, todėl pirmiausia planus aptarkite su jus vadovaujančiu specialistu. Atkreipkite dėmesį, kad vaisiui augant šį pokalbį teks pradėti ne kartą, nes joga 3 nėštumo trimestre gali (ir turėtų) skirtis nuo užsiėmimų pradiniais laikotarpiais. 2. Venkite persitempimo naujas gyvenimas, pradeda keistis hormoninis fonas ir ypač organizmas gamina daugiau „relaksino“ hormono. Kaip nesunku atspėti iš pavadinimo, hormonas padeda atsipalaiduoti ne tik jums, bet ir jūsų raiščiams. To prireiks vėliau gimdymo metu, kai dubens raiščiai turės atsipalaiduoti ir […]

Aktualiausiu tampa preso siurbimas ir pilvo raukšlių pašalinimas, ypač prieš prasidedant maudymosi sezonui. Sporto salėse ir fitneso klubuose besilankantys jaunuoliai gali atkreipti dėmesį į labai keistą dėsningumą – net ir reguliariai mankštinantis ant treniruoklių neįmanoma atsikratyti nedidelio riebalinio sluoksnio apatinėje pilvo dalyje. Taip yra dėl daugelio fiziologinių veiksnių, dėl kurių galiausiai kyla klausimas, kaip išpumpuoti apatinę pilvo presą. Dieta spaudai Privalomas veiksnys yra tinkama mityba, griežtai laikantis dietos, kurios pagrindinė funkcija – suteikti energijos ir pagrindą preso išvaizdai. Trečdalį dietos sudaro baltyminis maistas (kiaušiniai, krūtinėlė, virta mėsa), o likusieji du yra lėti angliavandeniai (grikiai, ryžiai, makaronai). Dieta – susideda iš nedidelių valgių, ištemptų visą dieną (5-6 kartus). Vandens suvartojimas taip pat yra labai svarbus veiksnys (maždaug du litrus per dieną). Be dietos, jūs taip pat turite žinoti, kaip pratimų pagalba papūsti apatinę preso dalį vaikinui ar merginai. Tai bus aptarta toliau, o jei norite daugiau sužinoti apie dietas ir mitybą, rekomenduojame perskaityti straipsnius Viskas apie sportą iš sporto mitybos skyriaus. Apatinės pilvo dalies pratimai vyrams Atsižvelgiant į fiziologijos skirtumus, vaikinams reikia daugiau […]

Ne visi žino, kas yra pasipriešinimo pratimai. Daugelis, girdėdami šią formuluotę, įsivaizduoja varginančias ir sunkias treniruotes, kurias gali atlikti tik geriausi sportininkai. Tačiau ieškant, kas yra pasipriešinimo pratimai, netgi galima pamatyti paprasti atsispaudimai. Iš esmės tai yra bet kokia veikla, kuri apkrauna raumenis ir kaulus. Tai nebūtinai turi būti štangos kėlimas sporto salėje, prie tokių pratimų galima priskirti net paprastą vandens aerobiką ar ėjimą su svarmenimis. Tačiau ne visi žino apie tokių pratimų naudą mūsų organizmui. Pirmiausia reikia paminėti raumenų augimą, kuris vyksta įvairiais būdais. Vienas iš būdų – padidinti pluoštų rinkinį. Tai reiškia, kad jūsų smegenys pradeda aktyvuoti daugiau raumenų skaidulų, kad užbaigtų papildomą iššūkį. Antrasis būdas – hipertrofija, apjungia tiek raumenų ląstelių padidėjimą, tiek naujų kūrimąsi. Dėl to po kelių mėnesių intensyvi treniruotė galima nustatyti tiek raumenų apimties, tiek jėgos rodiklių padidėjimą. Pagreitėjęs metabolizmas Augant raumenims, didėja ir jų suvartojamos energijos kiekis. Būtent pagreitėjusios medžiagų apykaitos dėka mūsų nebevargins klausimas, kaip valgyti tiek, kiek norisi, ir nestorėti. Nors net ir esant pagreitėjusiai medžiagų apykaitai, geriau nesivelti į greitą maistą ir laikytis sveikos mitybos. Pagreitis […]

Didžioji dauguma tų, kurie neturi išsivysčiusių raumenų, bet svajoja juos turėti ir netingi reguliariai lankytis sporto salėje, tikrai negalvoja apie atlikimo techniką, stengiasi iš karto eiti į jėgos pratimai su nedideliu efektu, be jokios naudos alina save. Nepriklausomai nuo to, kokią formą norite baigti, pagrindinis veiksnys treniruočių procese yra būtent tai, kaip atliekami pratimai, tai yra technika ir procesas, o po to - mityba ir sveikas miegas. Jūs turite ką nors žinoti apie jų augimo procesą. Kaip veikia raumenų augimo pratimai Daugelis treniruočių su svoriais programų sporto salėje suardo raumenis sudarančius mikropluoštus. Būtent tolesnis atsigavimasšių skaidulų ir skatina raumenų augimą. Valgydami baltyminį maistą (kiaušinius, varškę, žuvį), galite pagreitinti šį procesą, nes būtent baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga. šis procesas. Atsigavimas geriausiai veikia miegant, todėl norint pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojama miegoti mažiausiai aštuonias valandas per naktį. Kaip parsisiųsti krūtinės raumenys Mėgstantys suptis namuose turi atsižvelgti į treniruočių ypatumus, kai darbas vyksta tik su savo svorio kaip atsispaudimai. Iš pradžių puikiai tiks standartiniai atsispaudimai ant krūtinės (akcentas gulint, plačiai išskėstomis rankomis ir stebint vienodą krūvį). Pradėti […]