Apie efektyvius kojų pratimus sporto salėje jau kalbėjome. Tačiau yra biudžetinis būdas gauti Gražios kojos nei pirkti fitneso klubo narystę. Kaip organizuoti kojų treniruotę namuose?

Kojų treniruotės namuose

Visų pirma, laikykitės teisingos technikos. Namuose instruktorius jums nepasakys, todėl atidžiai perskaitykite pratimų atlikimo taisykles. Gera žinia visada skubantiems: kojų treniruočių programa namuose trunka vos 10 minučių per dieną.

Pratimai kojoms namuose

Lunges

Įtūpstai gerai apkrauna klubų ir sėdmenų raumenis, kurie dažniausiai yra problemiškiausi.

Populiarus

1. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas išilgai kūno.
2. Ženkite žingsnį į priekį dešine koja, tolygiai paskirstydami svorį visoje pėdos srityje.
3. Prie kelio turėtų susidaryti stačias kampas.
4. Kairysis kelias turi būti linkęs į grindis.
5. Grįžti į pradinė padėtis ir pakartokite ant kitos kojos.

Atvirkštiniai smūgiai

Šis pratimas panašus į ankstesnį, tačiau žengiate ne pirmyn, o atgal. Svarbu užtikrinti, kad priekyje esančios kojos kelias neišeitų už pėdos ribų.

Šis pratimas skirtas šlaunies užpakalinei daliai ir sėdmenims.

Šoniniai įtūpstai

Šoniniai įlenkimo siurbliai vidinis paviršius klubų ir teisinga technika neperkrauna kelių.

1. Atsistokite tiesiai, kojas kartu.
2. Ženkite platų žingsnį dešine koja į šoną. Visiškai nuleiskite pėdą ir perkelkite kūno svorį ant dešinės kojos.
3. Užbaigti gilus pritūpimas.
4. Kairė koja pritūpdamas sudaro tiesią liniją.
5. Nustumkite kulną nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pritūpimai

Kur be jų! Pritūpimai laikomi vienu iš labiausiai veiksmingi pratimai kojoms ir klubams moterims. Reguliariai darydami pritūpimus kūno svoriu namuose (nenaudodami svarmenų) gausite rezultatus, panašius į treniruotę sporto salėje. Be to, be papildomo svorio sumažėja kelio sąnario apkrova.

1. Ištieskite kojas pečių plotyje, ištieskite rankas priešais save.
2. Sulenkite kojas ir pritūpkite stačiu kampu keliuose.
3. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Plie pritūpimai

Šis pritūpimo variantas padeda lavinti vidinę šlaunies dalį. Tai lengva padaryti.

1. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite pirštus į išorę.
2. Lėtai pritūpkite ir lygiai taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

sėdmenų tiltas

Sėdmenų tiltelio kojų pratimas puikiai pumpuoja klubus ir sėdmenis.

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno.
2. Sulenkite kojas stačiu kampu, šiek tiek ištieskite pėdas.
3. Atsiremdami į pečių ašmenis ir pėdas, pakelkite sėdmenis į didžiausią įmanomą aukštį.
4. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir grįžkite į pradinę padėtį.

Dviratis

Populiarus pratimas „dviratis“ stiprina pilvo raumenis ir priekinį šlaunų paviršių. Sukdami įsivaizduojamus pedalus, galite žymiai pagerinti kojų reljefą.

1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po galva.
2. Pakelkite kojas ir judėkite elipsės formos keliu, tarsi važiuotumėte dviračiu.
3. Patraukite priešingą ranką link sulenkta koja- taip padidinate spaudos apkrovą.

Žirklės

Užpakalinę šlaunų dalį sugriežtinti padeda žirklės.

1. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno.
2. Pakelkite tiesias kojas nuo grindų.
3. Atlikite kojų priauginimą ir veisimą maža amplitude.

Grąžiname grožį į „problemines“ zonas!

Jau žinote, kaip gauti svajonių rankas, sustiprinti nugarą, išlyginti pilvą ir liekninti juosmenį. Pereikime prie kojų! Specialiai jums surinkome geriausi pratimai už gražius klubus!

Užpakalinė šlaunies dalis

Pritūpkite ant vienos kojos. Reguliarūs pritūpimai taip pat gerai stiprina klubus. Tačiau efektas bus geresnis, jei pratimą apsunkinsite ir pritūpsite viena koja.

Atsistokite tiesiai, ištieskite vieną koją į priekį. Pritūpkite ant atraminės kojos, kad ji būtų sulenkta 90 ° kampu. Tada užimkite pradinę padėtį.

Padarykite 15 pritūpimų kiekviena koja. Atlikite 1-2 rinkinius.

Dubens pakėlimas.Šis neįprastas pratimas suteikia kojoms reikiamo krūvio, kad klubai taptų lieknesni ir gražesni.

Atsistokite į atvirkštinę lentos padėtį ir sulenkite kelius. Tada ištiesinkite vieną iš jų ir pakelkite kuo aukščiau. Šioje padėtyje nuleiskite ir pakelkite dubenį, įtempdami šlaunų ir sėdmenų raumenis. Svarbu – nugarą laikykite tiesiai, nelenkite, kad nesusižalotumėte stuburo.

Pakartokite 10-15 kartų. Atlikite 1-2 rinkinius.

Vidinė šlaunis

Jau kalbėjome apie tai, kokie veiksmingi pratimai atliekami naudojant fitball. Šis sporto inventorius taip pat gali padėti, jei reikia sustiprinti šlaunų raumenis.

Atsigulkite ant šono. Suspauskite fitball tarp kojų. Pakelkite jį kojomis, įtempdami šlaunų raumenis. Tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Atlikite 15 pakėlimų kiekvienoje pusėje. Atlikite 1-2 rinkinius.

Pasukite kojas gulimoje padėtyje.Šis senas geras pratimas puikiai tinka palaidai odai vidinėje šlaunų dalyje. Tai padaryti paprasta, bet labai efektyvu.

Atsigulkite ant šono. Ranka paremkite galvą. Sulenkite dešinę koją ir padėkite ją į priekį, palikite kairę tiesiai. Tai jos, tiesi koja, kelk aukštyn ir žemyn.

Pakartokite 20-30 kartų su kiekviena koja. Atlikite 1-2 rinkinius.

Kitas paprastas pratimas, kuriuo lengvai tonizuojate vidinį šlaunies paviršių. Oda šioje srityje taps lygi, o raumenys – stiprūs ir stiprūs.

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas. Padėkite kojas pečių plotyje ir suspauskite kelius. Laikydami kojas šioje padėtyje, lėtai kelkite dubenį ir nuleiskite.

Pakartokite 20 kartų. Atlikite 1-2 rinkinius.

Išorinė šlaunies dalis

Šoninė lenta su kojos pakėlimu.Šis pratimas ne tik padidins jūsų tonusą išorinis paviršius klubų, tai taip pat padės sustiprinti pagrindinius raumenis.

Atsikelk šoninė lenta. Išlaikydami pusiausvyrą, lėtai kelkite koją, kuri guli viršuje, šiek tiek aukščiau klubo. Tada padėkite jį atgal.

Pakartokite 15-20 kartų su kiekviena koja. Atlikite 1-2 rinkinius.

Smūgiai į šoną. Jau kalbėjome apie tai, kad savo kūno grožiui galima daug pasiskolinti iš kovos menų, kurie tradiciškai laikomi „vyriška“ veikla. Spardymas – tik vienas iš tų pratimų, kurie itin pravers moters figūrai.

Stovėk tiesiai. Atlikite staigų smūgį į šoną. Svarbu tai daryti su kulnu, o ne pirštu, kitaip šlaunų raumenys negaus reikiamo krūvio.

Pakartokite 15-20 kartų. Atlikite 1-2 rinkinius.

Įtraukite mūsų rekomenduojamus pratimus į savo treniruočių programą. Dėl jų efektyvumo jūs tapsite dar arčiau geriausios formos!

2016 m. vasario 22 d., 16:27 2016-02-22

Kojų raumenis galima efektyviai treniruoti namuose. Tam yra geriausių rinkinys fizinė veikla nukreiptas į kiekvieną raumenų grupę.

Kuris iš jų bus veiksmingiausias merginoms ir moterims? Kokios yra treniruočių namuose ypatybės ir į ką turėčiau atkreipti dėmesį?

Panagrinėkime šiuos klausimus.

Šiek tiek anatomijos

Kojų raumenys sudaro penkiasdešimt procentų raumenų masė viso kūno. Už jų formą atsakingos sėdmenų, šlaunų ir blauzdų raumenų grupės. Taikydami šią sritį galite pasiekti harmoningą, liekną figūrą ir gražią kojų liniją. Sudėtingas specialius pratimus sugeba susidoroti su tokiais trūkumais kaip per ploni blauzdos ar pilni klubai, nukarę sėdmenys. Šie raumenys gerai reaguoja į krūvius, todėl reguliarios treniruotės merginoms padės suformuoti patrauklų reljefą ir sumažinti kojų apimtį.

Geriausia treniruotė kojoms

Pratimai šiame komplekse skirti lieknos kojos parinkti taip, kad būtų efektyviai treniruojami visi raumenys. Jie padės padaryti juos elastingus ir įtemptus. Racionaliai maitindamiesi ir atlikdami kompleksą, galite sėkmingai sudeginti papildomą Kūno riebalai ir pirkti liekna figūra. Ši treniruotė puikus širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema, yra prevencinė priemonė venų išsiplėtimas venos. Išsivysčiusios raumenų grupės padeda širdžiai gerai pumpuoti kraują. Atlikdami stiprinsite raumenis, kraujagysles ir viso kūno sveikatą.

1. Užlipimas ant platformos

Pirmuosius pratimus atliekame su savo svoriu, laviname techniką, pasirenkame sau patogų vykdymo ritmą. Galima atlikti keliais būdais:

1 būdas.

1. Stovime tiesiai prieš platformą, nuleistos rankos, šiek tiek atlošti pečiai. Taip pat, kad būtų patogiau atlikti šią treniruotę, galite sulenkti alkūnes.
2. Pirmiausia atsistojame ant platformos viena koja, paskui dedame antrą.
3. Dešimt kartų žingsniuojame dešine, paskui tą patį skaičių kaire koja. Atraminė koja turi išlaikyti stačią kampą.

1. Stovime nugara į sieną ir šiek tiek atsitraukiame nuo jos.
2. Lėtai nusileisk į įsivaizduojamą kėdę. Mes imituojame sėdėjimą ant kėdės vidutiniškai nuo trisdešimties sekundžių iki vienos minutės.
3. Tvirtai prispaudžiame nugarą ir pakaušį prie sienos, kelio sąnaryje laikomės stačiu kampu.
4. Šlaunies ir blauzdos pastangomis ištiesiame kojas ir kylame. Purtydami kojas, atsipalaiduokite trisdešimt sekundžių.

Kartojame nuo trijų iki penkių kartų.

3. Pritūpimai

Jie yra puiki apkrova kojoms. Jie formuoja reljefą, lavina problemines sėdmenų ir klubų vietas. Vienas iš nedaugelio pratimų, kurie sėkmingai pumpuoja viduje klubų, vystosi klubo, kelio ir čiurnos sąnariai. Tai puikus žingsnis . Šios zonos dažnai gadina liekną kojų liniją dėl riebalų pertekliaus ir neišsivysčiusių raumenų. Veiksmingiausi yra šie tipai:

1. Pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį, smakras pakeltas.
2. Sulenkdami kojas per kelius, nusileidžiame į tokią padėtį, kurioje kelio sąnaryje susidarys stačias kampas.

Darome dešimt pritūpimų su trimis pakartojimais.

2. Pritūpimas „Plie“

Pabrėžia vidinio šlaunies paviršiaus apkrovą.

1. Pritūpiame tiesia nugara, rankos gali būti ištiestos į priekį arba suglaustos aplink pečius.
2. Kojos turi būti platesnės nei pečiai, pasirodė kojinės.
3. Mes pritūpiame, kaip ir pirmuoju atveju, ne visiškai, į vidų lėtas tempas.

Darome dešimt pritūpimų su trimis pakartojimais. Išmokę techniką, atlikite.

Atsargiai! Gilesni pritūpimai – kai sėdmenys artėja prie grindų, tai pavojinga atlikti. Tai sukuria per didelę apkrovą kelio sąnariams ir sukelia didelę traumų riziką.

4. Lunges

Įtūpstai gerai apkrauna šlaunų raumenis – keturgalvius raumenis, taip pat sėdmenis ir blauzdas. Jie puikiai ištempia pakaušio raumenis, švelniai apkrauna kojų sąnarius. Šis iš pažiūros paprastas pratimas įtrauktas į daugybę kompleksų. Lavina pusiausvyros jausmą, puikiai veikia širdį – kraujagyslių sistema. Energingi smūgiai padeda laimėti antsvorio ir išlaikyti save geros formos.

1. Atsistokite tiesiai, smakras aukštyn, rankos žemyn. Dešine koja žengiame žingsnį į priekį, remdamiesi visa pėdos sritimi.
2. Kelyje laikomės stačiu kampu, išlaikome pusiausvyrą. Kairė koja ištiesta, kelias prigludęs prie grindų.
3. Kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, stebėti pusiausvyrą.

Kartojame nuo penkiolikos iki dvidešimties kartų. Prisitaikę prie krūvio ir išmokę lengvai sekti techniką, galite atlikti du tris setus greitu tempu.

Tai įdomu! Norėdami pakeisti, galite vaikščioti įtūpstais, plačiais žingsniais eidami ratu. Kuo plačiau žengiate į puolimą, tuo labiau apkraunami tiksliniai raumenys.

5. Sėdmenų tiltas

Vienas iš efektyviausių pratimų klubams ir sėdmenims. Puikiai tinka tempti pilvo raumenis.

1. Atsigulkite ant nugaros patogiai remdami galvą į grindis. Rankos guli išilgai kūno.
2. Kojos sulenktos stačiu kampu Padedame pėdas, šiek tiek pasukite pirštus.
3. Atsirėmę į pečių ir pėdų sritį, kiek įmanoma pakeliame sėdmenis. Užimame poziciją keletą sąskaitų ir nusileidžiame.

Galima atlikti naudojant hantelius, kurie yra šlaunų priekinio paviršiaus srityje. Naudojant sveriančias priemones, efektyvumas padidinamas didinant apkrovą.

Į pastabą! Atliekant šį pratimą didžiausiame taške turi būti tiesi linija: pečiai – skrandis – keliai.

6. Vaikščiojimas ant sėdmenų

Dirba klubų ir sėdmenų raumenys, lavinami klubo sąnariai. Padeda – riebalų sankaupos apatinėje sėdmenų dalyje.

1. Atsisėdame ant grindų, kojos ištiestos, pėdos šiek tiek atskirtos. Mes nenuleidžiame galvos, žiūrime priešais save.
2. Sulenkiame rankas per alkūnes ir, judėdami ant sėdmenų, judame pirmyn ir atgal. Kelioms sąskaitoms - pirmyn, taip pat atgal.
3. Padedame sau, darydami judesius alkūnėmis.

Pakartokite dešimt kartų su trimis rinkiniais.

7. Dviratis

Stipriname presą, užpakalinius ir priekinius šlaunų paviršius, švelniai apkrauname kelių ir klubų sąnarius, didiname jų judėjimo amplitudę, šaliname sustingimą. Dviratis plačiai naudojamas.

1. Mes tai darome gulėdami ant nugaros.
2. Padėkite rankas po galva.
3. Pakeliame kojas šiek tiek aukščiau grindų lygio ir „važiuojame dviračiu“, paeiliui sulenkdami kelius. Kuo arčiau klubai prie grindų, tuo labiau treniruojame presą.

Pakartokite dešimt kartų su trimis rinkiniais. Tarp rinkinių pailsėkite trisdešimt sekundžių, kad atpalaiduotumėte apatinę nugaros dalį.

Dėmesio! Tiems, kurie turi silpni raumenys paspauskite ir nuleiskite nugarą, rekomenduojama pradėti nuo dviračio vertikaliai pakeltomis galūnėmis.

8. Žirklės

Dirba klubų, sėdmenų ir pilvo raumenys. Padėkite atsikratyti vadinamųjų.

1. Mes atliekame gulėdami ant grindų.
2. Rankos yra išilgai kūno.
3. Ištiesiame kojas ir pakeliame virš grindų lygio.
4. Vidutiniu tempu darome pėdų judesius, kurie imituoja žirklių ašmenų judesius.

Pakartokite dešimt kartų su trimis rinkiniais.

9. Pakilimas ant kojinių (ant blauzdų)

Apkrauname čiurnos sąnarius ir blauzdos raumenis.

1. Tampame lygūs, atsitraukiame pečius, pakeliame smakrą.
2. Uždedame rankas ant diržo, pakylame ant kojų pirštų ir, užtrukę tris kartus, leidžiamės žemyn.
3. Mes sutelkiame dėmesį į blauzdos regioną.

Pakartokite dešimt kartų su trimis rinkiniais.

10. Šuo veidu aukštyn ir žemyn (tempimas po treniruotės)

Yra paskutiniai pratimai kurie skatina kojų raumenų lankstumą ir atsipalaidavimą. Ištempkite raumenis, pašalinkite įtampą ir spazmus, kurie gali atsirasti dėl per didelio krūvio. Gerina medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką, didina ištvermę. Rytietiški pratimai atliekami lėtu tempu, kaitaliojant įtampos ir atsipalaidavimo fazes. Būtina prisitaikyti prie tokio individualaus ritmo, kad raumenys turėtų laiko visiškai atsipalaiduoti. Šis laikotarpis gali būti nuo vienos iki trijų minučių.

1. Atsisėdame keturiomis ir, tiesdami kojas per kelius, pakeliame sėdmenis.
2. Kūnas, idealiu atveju, turėtų sudaryti trikampį su sėdmenimis viršuje. Dažniausiai tokią poziciją iš karto pasiekti nėra lengva. Tempdami nugaros ir užpakalinės šlaunies raumenis, pamažu priartėsite prie standarto.

Mes atliekame tris kartus, nepamirškite apie atsipalaidavimo fazes.

1. Atsigulkite ant pilvo ir padėkite delnus po pečiais.
2. Kojos tiesios. Pėdos šiek tiek atskirtos.
3. Pabrėždami delnus, sulenkite nugarą, pažiūrėkite į viršų. Laikykite poziciją keletą sekundžių ir nuleiskite viršutinė dalis liemuo ant grindų.

Atliekame tris kartus, tarp kurių yra atsipalaidavimo fazė.

1. Būkite atsargūs, jei pradedate po treniruotės. Tokiu atveju turėtumėte nedelsdami nutraukti pratimus ir išsiaiškinti skausmo priežastis. Atlikti specialų gydymą.
2. Apšilimas visada turėtų būti pirmasis jūsų treniruotės žingsnis. Ruošdamiesi krūviams sušildysite raumenis ir apsisaugosite nuo traumų.
3. Svarbi dalis treniruočių kompleksas yra teisingas kvėpavimas. Iškvėpimas – įtampa, įkvėpimas – atsipalaidavimas!
4. Palaipsniui didinkite apkrovą. Atminkite, kad treniruočių intensyvumas kiekvienam yra individualus. Pasirinkite jums tinkantį režimą.
5. Jei nesate fiziškai tinkamas, padidinkite pratimų skaičių. žingsnis po žingsnio, suteikiant galimybę palaipsniui stiprinti apatinę kūno dalį.
6. Tik kūnui prisitaikius prie krūvių, galima nusistatyti visavertį treniruočių režimą. Gydytojams dažnai tenka gydyti traumas, atsiradusias dėl netinkamų krūvių atliekant bet kokius, net ir pačius didžiausius paprasti pratimai. Kiekvienas turėtų jus įspėti

Kardio svarba riebalų deginimui

Kardio pratimai yra labai svarbūs plonoms ir gražioms kojoms. Treniruotėms gerai sujungti bėgimo, plaukimo, šokinėjimo virvės pratimus.

Taip pat galite naudoti įvairius simuliatorius: Bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis, steperis. Jie puikiai papildo minėtą kompleksą ir leidžia pasiekti ilgalaikių rezultatų. Naudodamiesi riebalus deginančiomis kardio treniruotėmis, galite kontroliuoti savo svorį ir išlaikyti formą. Naudojant intensyvius krūvius, jie gali sudeginti papildomų kalorijų, net jei karts nuo karto pažeidžiate racionalią mitybą.

Naudojant pateiktą kompleksą, savo tikslą galite pasiekti per kelis mėnesius- tobulos kojos. Tačiau reikia atsiminti, kad aktyvus gyvenimo būdas turi būti palaikomas nuolat. Jei praleisite treniruotes, vartosite per daug kaloringų maisto produktų ir mažai judėsite, pasiekti rezultatai ilgai neišliks.

taip pat žr

• Jei – labai svarbu krepaturą atskirti nuo traumos.
• Be treniruočių, yra ir daugiau.
• Mes svarstome 5 būdus.
• Taip pat atkreipkite dėmesį į

Pratimai, kad jūsų kojos būtų gražios.

1. Pirmas pratimas gana paprastas. Užimkite pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, turite pritūpti taip, kad pirštai liestų grindis. Tada reikia staigiai pašokti ir pakelti rankas virš galvos. Atlikite šį pratimą 10 minučių.

2. Norint turėti gražias kojas, šį pratimą reikia atlikti kasdien. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti kūno šonu į kėdės atlošą ir uždėti ant jos kairę ranką. Tada pasukite dešinę koją aukštyn, tada padarykite tą patį su kaire koja. Kartokite šį pratimą 15 kartų su kiekviena koja.

3. Reikia atsigulti ant nugaros, ištiesti kojas, o rankas nuleisti delnais žemyn. Kojos turi būti pakeltos aukštyn, o tada judėkite taip, lyg važiuotumėte dviračiu. Atlikite šį pratimą 10 minučių, nuolat didindami tempą.

4. Užimkite pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti taip, kad viena koja būtų atmesta atgal, o kita - į priekį, tačiau keliai būtų tame pačiame lygyje. Jei tau sunku, pasiremk kuo nors. Periodiškai reikia pakelti koją nuo grindų. Atlikite šį pratimą su kiekviena koja penkias minutes.

5. Atsisėskite ant grindų, ištieskite nugarą, pasidėkite rankas ant klubų. Tada ištieskite kojas į priekį, tada sulenkite vieną koją ir pakelkite kitą koją 30 cm aukštyn šios kojos pėda. Šiuo metu suskaičiuokite iki 25 ir galėsite atleisti kojas. Atlikite šį pratimą su kiekviena koja.

6. Norint atlikti šį pratimą, reikia atsiklaupti ant grindų, ištiesinant nugarą, nuleisti pečius ir stipriai prispausti rankas prie kūno. Iš visų jėgų prispauskite kojas viena prie kitos, kad šlaunų raumenys būtų labai įtempti. Tačiau tuo pat metu turėtumėte atsilošti kūnu. Suskaičiuokite iki 15 ir galėsite atsipalaiduoti. Tokie pratimai atliekami ir ryte, ir vakare, o tada jums suteikiami gražūs klubai.

7. Reikėtų atsisėsti ant kėdės, o tuo pačiu reikia suartinti klubus, tada reikia labai stengtis rankomis išskėsti kojas, bet neatpalaiduoti klubų. Kartokite šį pratimą – 20 kartų.

8. Atsigulkite ant nugaros, o po galva būtinai pasidėkite pagalvę. Jūsų keliai turi būti sulenkti, o pėdos turi remtis į sieną, ištiesdamos rankas išilgai kūno. Iš visų jėgų įtempkite kojų ir klubų raumenis, o rankas remkitės į grindis. Šiuo metu turite pakelti dubenį ir suskaičiuoti iki 10.

9. Prispauskite prie sienos, ištiesdami galvą ir nugarą, o rankas prispauskite prie sienos. Pėdos turi stovėti 25 cm atstumu nuo sienos, šiek tiek sulenktos. Sulenkite vieną kelį ir būtinai pakelkite dešinę koją į priekį. Bet jums nereikia ištiesinti kojos iki galo. Turėtumėte laikyti jį ant svorio 10 sekundžių, tada turite grįžti į ankstesnę padėtį. Kartokite šį pratimą su kiekviena koja 15 kartų.

10. Atsiklaupkite ant pagalvių, atsisukę į sieną. Ištieskite nugarą, pakelkite rankas aukštyn ir išskėskite jas pečių plotyje, delnais atsiremkite į sieną ir lėtai, lėtai kelkite vieną šlaunį iki sėdmenų. Tada reikia pakelti kojas į šoną ir grįžti į ankstesnę padėtį. Atlikite šį pratimą 15 kartų su kiekviena koja. Elastinės kojos ir gražios šlaunys yra tai, ko jums reikia. Todėl tokiems pratimams turėtumėte skirti kuo daugiau savo laisvo laiko.

11. Norint atlikti pratimą, reikia atsisėsti ant grindų, sulenkiant vieną koją ties keliu ir traukiant ją link savęs. Tada labai lėtai ištieskite kelį, vieną koją ištiesdami aukštai. Kartokite šį pratimą su kiekviena koja 15 kartų.

12. Užimkite šią poziciją: reikia gulėti ant grindų kairiuoju šonu, pasiremti alkūne. Kojos turi būti tiesios dešinė ranka atsiremkite į grindis priešais šlaunis, tada jas nuleiskite. Šį pratimą atlikite labai lėtai, neskubinkite veiksmo. Pakartokite tai 15 kartų gulėdami ant abiejų pusių.

13. Atsisėskite ant grindų, kuo plačiau išskėsdami kojas. Padėkite rankas priešais save ant grindų. Visomis jėgomis įtempkite šlaunų raumenis ir pakreipkite krūtinę į priekį. Pratimą atlikite ne ilgiau kaip 10 minučių.

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook Ir Susisiekus su

Liekna ir atletiška figūra – kone kiekvienos merginos svajonė. Ir visai nebūtina eiti į brangią sporto salę, nes galite dirbti su savimi namuose. Tereikia 20 minučių per dieną ir nenugalimo noro būti geresniam.

Interneto svetainė Surinkau jums pratimų rinkinį, kuris padės įtempti šlaunų, sėdmenų ir kojų raumenis. Taigi, pradėkime!

Pratimas numeris 1. Posvyriai

• Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek platesnės už pečius.
• Dabar pasilenkite, nepamiršdami apie savo laikyseną.
• Lenkite tol, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims. Nepamirškite šiek tiek sulenkti kelių. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Patarimas: Visą laiką sutelkite dėmesį į tai, kad dėl nugaros raumenų netraukiate kūno aukštyn. Tai ne tik neteisinga, bet ir pavojinga. Nugaros raumenys išlaiko kūną tiesioje padėtyje, pakelia sėdmenų raumenis.

Pratimas numeris 2. Pritūpimas

• Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
• Įkvėpdami pradėkite pritūpti, atitraukite užpakalį atgal, tarsi bandytumėte atsisėsti ant nematomos kėdės. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau.
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Patartina atlikti 4-5 komplektus po 10-12 kartų.

Patarimas: Pritūpkite kuo giliau (kuo žemiau nusileisite, tuo labiau dirbs sėdmenų raumenys). Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, o keliai neišsikiša už kojų pirštų.

Pratimas numeris 3. Pritūpimai su šokinėjimu

• Padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite nugarą.
• Pritūpimai daromi įkvėpus. Nusileiskite lygiagrečiai grindims. Galite eiti šiek tiek žemiau, svarbiausia sekti savo jausmus.
• Iškvepiant reikia atlikti galingą šuolį aukštyn, atsistumiant pilnomis kojomis. Stenkitės šokinėti kuo aukščiau, jūsų klubai turėtų kuo labiau „spyruokliuoti“.
• Kai jūsų pėdos visiškai paliečia grindis, vėl pritūpkite. Pakartokite iššokimą iš pritūpimo 4 rinkinius po 12 kartų.

Patarimas: Ypač svarbu kontroliuoti nusileidimą: stenkitės stovėti ant grindų abiem kojomis vienu metu. Turėtumėte nusileisti ant šiek tiek sulenktų kojų (kuo švelniau) ir nedelsiant grįžti į kitą pritūpimą.

Pratimas numeris 4. Bulgarų pritūpimas

• Atsistokite nugara į kėdę (fotelį, sofą).
• Užmeskite vieną koją ant kėdės, o kitą ženkite į priekį. Laikydami nugarą tiesiai, pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Darbinė koja yra svorio centras ir pasilenkia 90 laipsnių kampu, nedarbinė koja atpalaiduota. Taip pat apkrovą perkeliame į kulną.
• Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4-5 serijas po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai.

Patarimas: Atliekant šį pratimą svarbu atlikti didelis žingsnis nuimti apkrovą nuo šlaunies priekio iki sėdmenų. Kelias pritūpimo metu neturėtų viršyti kojinių linijos.

Pratimas numeris 5. Plie pritūpimai

• Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite kojines 45 laipsnių kampu.
• Laikydami nugarą tiesiai, lėtai pritūpkite žemyn, o tada lygiai taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Be sėdmenų, šis pratimas treniruoja vidinius raumenisšlaunys, kurios daugumos mergaičių yra labai silpnos.
• Atlikite 4-5 serijas su 10-12 pakartojimų.

Patarimas:Įsitikinkite, kad keliai neišsikiša už kojinių ir yra nukreipti išilgai pėdų linijos, o nugara lieka tiesi. Ir nepamirškite: norint išpumpuoti sėdmenis, reikia pritūpti kuo giliau.

Pratimas numeris 6. Lunges

• Atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite šiek tiek siauriau nei pečių plotis.
• Ženkite į priekį ir pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu ištiesinami pečiai, nuleidžiamos rankos. Tai atliekama žingsniais palei kambarį, veikia abi kojos. Darbinė koja (esanti priekyje) yra svorio centre ir pasilenkia 90 laipsnių.
• Atsistokite, stumkite kulnu ir pakelkite užpakalinę pėdą į priekį (dabar tai veikia).
• Atlikite 4-5 rinkinius po 20 tokių veiksmų.

Patarimas:Įsitikinkite, kad nugara išliks tiesi ir nepalinktų į priekį. Šis pratimas apima ne tik sėdmenų raumenis, bet ir priekinį šlaunies paviršių.