Kad būtų puikus išsivystę raumenys, harmoningai papildo sportiniai reljefai kūno, svarbu atlikti ne tik bazinius, bet ir izoliuojančius pratimus. O būtent tokiems sportininkams štangos kėlimas bicepsui turi savo ypatybes ir atlikimo techniką. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip tinkamai atlikti tokius kėlimus, kad gautumėte gražios formos bicepsą.

Štangos kėlimas bicepso vystymuisi arba, kaip jie dar vadinami, rankų lenkimas (suolio spaudimas) štanga stovint yra laikomi gana populiariais ir paklausiais pratimais tarp sportininkų. Ir tai nenuostabu, nes jei bus tinkamai laikomasi jų įgyvendinimo technikos, jie bus veiksmingiausi skatinant rankų raumenų augimą, leidžiantį maksimaliai išpumpuoti bicepsą. trumpalaikis.

Štangos garbanos yra svarbiausias rankų raumenų pratimas dėl kelių priežasčių:

1. Pirma, jis turi sudėtingą poveikį įvairiems rankos bicepso raumenų parametrams, todėl jis auga, tampa stipresnis ir stipresnis.
2. Antra, tai leidžia kokybiškai siurbti bicepsą dėl optimalaus darbo diapazono.
3. Trečia, tai suteikia visapusišką bicepso raumenų vystymąsi, jei atliekate pratimą skirtingų variantų(naudojant rankeną priekyje arba atbuline eiga, platus arba siauras sukibimas ir įvairių tipų kaklo).

Be to, jei atliekate pratimą naudodami štangą su EZ strypu, sportininkai turi galimybę priimti didelius svorius, nerizikuodami, kad nugara ir apatinė nugaros dalis bus apkrauta, nes toks kaklas suteikia kuo artimesnę padėtį. natūraliai organizmo pusiausvyrai. Taip pat tokios juostos naudojimas treniruočių metu leidžia sumažinti riešų apkrovą treniruojant bicepsą dideliais svoriais.

Teisinga klasikinio pratimo technika

Norint maksimaliai išnaudoti štangos spaudimą stovint, svarbu laikytis teisingos mankštos technikos. Žingsnis po žingsnio tai atrodo taip:

Norėdami maksimaliai išnaudoti stovimą presą lavinant rankų raumenis, turėtumėte atkreipti dėmesį į patarimus, kaip tinkamai siūbuoti bicepsą su štanga:

• Sviedinio pakėlimas turi būti atliekamas greičiau nei jo nuleidimas.
• Nereikėtų leisti, kad nusileidžiant į I.P. ranka visiškai atsipalaidavusi.
• Kai sviedinys yra viršuje, smailės taške, papildomai priveržkite bicepsą 1-2 sekundes.
• Naudodami didelius svorius, padidindami pakartojimų skaičių 1-ajame statyme iki 5-8 kartų, papildomai naudokite diržą arba apgaudinėkite (ant paskutinių pakartojimų).

Norėdami lavinti bicepso jėgą, kiekviename iš 5 rinkinių turėtumėte atlikti 3–5 pratimų pakartojimus. Jei norite, kad raumenys padidėtų, tuomet reikėtų laikytis taktikos – 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų. Norėdami užtikrinti, kad bicepsai būtų apibrėžti, sumažinkite rinkinių skaičių iki 2–3, o pakartojimų skaičių juose padidinkite iki 15–20.

Pratimo ypatybės

Bicepso štangos garbanos - puikus pratimas, kurią reikėtų atlikti pačioje rankų treniruotės pradžioje. Be to, tokio pratimo kintamumas leis paįvairinti užsiėmimus ir pasiekti maksimalų norimą efektą.

Egzistuoti įvairių variantų tokio pratimo atlikimo technika, kurių kiekvienas yra geras tuo, kad leidžia naudoti įvairius sporto įranga(hanteliai, EZ strypas) arba padidinkite produktyvumą naudodami papildomas mašinas (apatinį bloką, skerdeną ar nuolydis suoliukas bloko simuliatoriuje).

Net aštuonis būdus, kaip pakelti štangą treniruoti bicepsą, žemiau esančiame vaizdo įraše pademonstruos patyręs treneris ir profesionalus kultūristas Denisas Borisovas.

Klasikinis bicepso lavinimo presas tinka mankštai atlikti namuose. Bet kuri mergina ar jaunuolis, turėdamas atitinkamą įrangą (štangas ar hantelius), gali atlikti bent tris sporto įrangos kėlimo variantus namuose, leisdamas kokybiškai išpumpuoti rankų raumenis.

Atliekant pratimą ant Scotto suolo

Norėdami atlikti pratimą sporto salė Jūs negalite apsiriboti klasikine štangos spaudimo versija. Norėdami padidinti treniruotės produktyvumą, galite dirbti su sviediniu apatiniame bloke arba ant „maldos suoliuko“ (taip vadinamas Scotto suoliukas).

Šio bicepso pratimo varianto atlikimo technika:

• Simuliatoriuje atsisėskite ant suoliuko, padėkite rankas ant specialaus stovo. Šiuo atveju kėbulo nuolydis turi būti toks, kad jums būtų patogu paimti sviedinį ir, priartėjus, grąžinti į sp.
• Plačia rankena paimkite strypą ir tik rankos raumenų pastangomis pakelkite sviedinį ir pritraukite prie smakro, nenuleisdami galvos link strypo (žr. paveikslėlį).
• Porą sekundžių palaikę sviedinį viršuje, grįžkite į pradinę padėtį, visiškai neatpalaiduodami rankų. Kartokite pratimą pakankamai kartų, kad išsivystytų bicepsas.

Renkantis štangos spaudimo variantą bicepso pratimams treniruoti, reikia atsižvelgti ir į tai, kad sunkiausia atlikti pratimą yra stovint prie sienos ar vertikalios atramos. Darbas su sporto įranga šioje pozicijoje vyksta sunkesniu režimu.

Kalbant apie kaklo pasirinkimą siurbiant bicepsą, viskas priklauso nuo paties sportininko pageidavimų, nes štangos kėlimų su skirtingais kakleliais (EZ arba tiesia) atlikimas skiriasi tik riešų padėties patogumu per riešą. štangos spaudimas. Lenkta juosta leidžia šiek tiek kampu laikyti riešą darbo metu, o tai kai kuriems sportininkams yra patogiau nei didelis kampas, kuris susidaro laikant tiesią juostą.

Mokymo programa, kuri apima veiksmingi pratimai, kaip ir štangos (ar hantelio) kėlimas bicepsui, leidžia greitai pumpuoti rankas, o svarbiausia – kokybiškai, gaunant labai įspūdingą rezultatą.

Štangos kėlimas bicepsui stovint yra vienas populiariausių šios raumenų grupės lavinimo pratimų. Ji apima visą bicepsą kaip visumą, padeda tinkamai apkrauti raumenis. Pratimą įvaldyti gana paprasta, o tai ir tapo jo populiarumo ir efektyvumo priežastimi. Tačiau pradedantiesiems sportininkams reikia atkreipti dėmesį į teisingą šio judesio atlikimo techniką, kad išvengtų klaidų ir padidėtų treniruočių efektyvumas.

Bicepsas: anatominė nuoroda

AT Kasdienybė svorių kilnojimas vien dėl rankų raumenų praktiškai nevykdomas. Atrodo racionaliau naudoti pečius, nugarą, kojas, todėl bicepso kėlimas nėra pažįstamas judesys.

Atkreipus dėmesį į anatomiją, matyti, kad bicepsas yra susijęs su tricepsu, taip pat nugaros, pečių raumenimis, todėl bet koks svorio kilnojimas atliekamas dėl įvairių raumenų grupių bendrų pastangų.

Antrasis bicepso pavadinimas - bicepsas pečių, nes jis susideda iš dviejų galvų: ilgos ir trumpos. Ilgoji dvigalvio žasto galva prasideda nuo vadinamojo viršsąnarinio mentinio gumburo, prie kurio prisitvirtina sausgyslė, vėliau pereina per pečių dalį ir yra tarptuberkuliniame griovelyje. Antroji galva, vadinama trumpąja, yra iš korakoidinio mentės ataugos.

Pagrindinė bicepso paskirtis – sulenkti rankas per alkūnę ir peties sąnaryje.

Štangos garbanojimo technika

Svarbiausia yra tinkama bicepso garbanojimo technika. Priešingu atveju sportininkas rizikuoja susižeisti ar tiesiog nepažangos. Pratimas turi būti atliekamas taip:

1. Sportininkas paima strypą į rankas, rankena šiek tiek platesnė nei pečiai. Šiuo atveju leidžiami įvairūs variantai: pavyzdžiui, keitimui ir krovinio perkėlimui galima naudoti platesnę ar siauresnę rankeną, „lenktą“ kaklą ir pan.
2. Kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Rankena tokia, kad delnai atrodytų aukštyn. Pradinė padėtis- štanga iš apačios, ant ištiesintų rankų.
3. Sportininkas sulenkia rankas per alkūnes, o viršutiniame taške leidžiamas nežymus alkūnių pakėlimas į viršų, apie porą centimetrų.
4. Strypas nuleidžiamas į pradinę padėtį.

Pratimo metu nugara visada turi būti tiesi. Norėdami pakilti, įkvėpkite ir grįžkite į pradinį tašką, iškvėpkite.

Tinkamai parinktas svoris, taip pat tinkamas priėjimų ir pakartojimų skaičius bus labai svarbus. Pavyzdžiui, pradedantieji, dirbdami masę, atlieka apie 4 serijas po 8–12 pakartojimų, bet krūvį galima cikliškai, pavyzdžiui, įtraukti daugiau „jėgos“ dienų pakeliant 6 pakartojimus arba atvirkščiai, pridedant pakartojimus. iki 15–20 s tikslas „kalti“ raumenis.

Metant svorį ir džiovinant, pratimas atliekamas su dideliu pakartojimų skaičiumi, nuo 15 iki 20, taip pat derinamas su kitais judesiais, pavyzdžiui, naudojamas supersetų ir grandinės treniruotėse.

Vaizdo įrašas: Štangos kėlimo bicepsui technika stovint

Scott Bench Raise

Kitas pratimo atlikimo variantas – naudoti vadinamąjį Scotto suolelį. tai specialus simuliatorius, leidžianti sutvirtinti rankas, suteikianti labiau izoliuotą judesį ir leidžianti maksimaliai apkrauti bicepsą, pašalinant krūvį nuo kitų raumenų grupių. Atitinkamai atrodo, kad tokį pratimą atlikti yra sunkiau, o svoris turi būti tinkamai parinktas.

Naudojant suolą, judesio atlikimo technika atrodys taip:

1. Suolą būtina reguliuoti pagal savo ūgį ir galūnių ilgį.
2. Rankos dedamos ant specialaus pamušalo, kad ant jo remtųsi tricepsas, o rankos kiek įmanoma nuleistos.
3. Toliau sportininkas paima štangą nuo specialaus stovo arba paima iš serverio. Pradinė padėtis – rankos nuleistos žemyn, bet ne iki galo ištiestos per alkūnes.
4. Sportininkas sulenkia rankas per alkūnes, nedidelę pauzę daro viršuje, tada lėtai atlenkia rankas. Tačiau jie niekada neturėtų visiškai išsitiesti. Pakilus - įkvėpkite, pratęsdami - iškvėpkite.

Vaizdo įrašas: bicepsas ant Scotto suolo. Pratimų technika

Atlikdami pratimą turėtumėte vadovautis kai kuriomis rekomendacijomis:

• Ypatingą dėmesį reikia skirti apšilimui. Labiausiai traumuojanti vieta šiuo atveju yra alkūnės.
• Turėtumėte pradėti nuo mažo svorio ir palaipsniui jį didinti, kai įvaldysite techniką.
• Bicepso strypo kėlimas stovint yra pagrindinis pratimas, kuris yra universalus. Pradedantieji gali apsiriboti tik jais, palaipsniui įtraukdami naujus bicepso judesius.
• Naudojant Scott suolelį, nerekomenduojama naudoti didelių svorių ir mažo pakartojimų rinkinių.
• Jei sportininkas skiria atskirą dieną rankų pumpavimui, bicepso treniruotes galite derinti su tricepsu ir atlikti įvairius supersetus.
• Sportininkai, turintys stuburo problemų, gali naudoti sportinį diržą.
• Judėjimas turi būti atliekamas tiesiai, „siūbuoti“ negalima. Galite atsiremti nugara į sieną, tada judesys visada bus tiesioginis.

Bicepso štangos garbanojimo rekordai

Paprastai strypo pakėlimas prie bicepso, skirtingai nei spaudimas ant suoliuko, nėra laikomas jėgos pratimas. Tačiau kartais rengiamos konkrečios varžybos, kuriose sportininkai bando išsiaiškinti, kuris iš jų tam tikru būdu gali pakelti didžiausią svorį. Ant Šis momentas yra šie įrašai:

• Derekas Poundstonas iš JAV iškėlė 138 kg.
• C.T.Fletcheris, taip pat iš Amerikos, iškėlė 140 kg sveriančią štangą.
• Denisas Tsyplenkovas iš Rusijos iškėlė 160 kg.

Tuo pačiu metu yra daug daugiau įrašų įvairiose svorio kategorijosįdiegta daugelyje oficialių ir neoficialių konkursų.

Štangos kėlimas bicepsui yra vienas iš pagrindiniai pratimai masiniam vystymuisi ir stiprios rankos. Jį atlieka tiek pradedantieji, tiek patyrę sportininkai. Jį įvaldyti pakankamai lengva, tačiau esminę reikšmę turės technika. Sportininkai turėtų atidžiai apsvarstyti vykdymo taisykles, kad apsisaugotų nuo galimų traumų ir padidintų treniruočių efektyvumą.

Štangos lenkimas bicepsui atvirkštinis sukibimas- pratimas, dažniausiai naudojamas rankų raumenų masei didinti. Tai suteikia labai gerą vizualinį efektą, jo dėka rankų raumenys atrodo stambesni, labiau įspausti ir masyvesni. Anatomiškai judesys panašus į „plaktukų“ darymą su hanteliais, tačiau daugeliui sportininkų tai daug patogiau, nes sumažina alkūnės sąnarių apkrovą amplitudės apačioje. Dėl savo efektyvumo ir anatominio patogumo šis pratimas pelnytai išpopuliarėjo crossfit, kultūrizmo ir fitneso srityse.

Kokie raumenys dirba?

Nepaisant to, kad gerai žinomas štangos kėlimas bicepsui su atvirkštine rankena tvirtai įsitvirtino pratimo metu, priešingai nei klasikinis bicepso štangos kėlimas, šiam raumeniui tenka daug mažesnė apkrova. Žinoma, taip keliant štangą, bicepsas dirba, tačiau didžioji darbo dalis tenka žasto, brachiradialis ir dilbio raumenims. Priekinės sijos veikia kaip stabilizatoriai deltiniai raumenys ir riešo lenkiamieji.




Pratimų atlikimo privalumai

Kad jums būtų lengviau apsispręsti. verta įtraukti šį pratimą į savo treniruočių procesą, čia yra keli pagrindiniai argumentai, kuriuose labiausiai matosi štangos kėlimo bicepsams su atvirkštine rankena atlikimo nauda.

• Techniškai teisingai atlikdami šį pratimą, gerokai padidėsite raumenų masė rankas Kaip jau minėjome, bicepso apkrova čia yra daug mažesnė, o liūto dalis tenka žastams ir dilbių raumenims. Gerai išvystytas brachialis vizualiai „stumia“ bicepsą į išorę, todėl ranka tampa didesnė ir padidėja bicepso smailė.
• Treniruoti dilbiai pagerina sukibimą ir padeda mums išlaikyti štangą statinėje, nejudančioje padėtyje, pavyzdžiui, atliekant traukimus ar pasilenkus per eiles.
• Taip pat turėtumėte atsižvelgti į tai, kad rankų raumenys labai mėgsta įvairovę mokymo procesas. Jei nepakeisi savo treniravimosi programa, tada greičiausiai labai greitai nustosite pastebėti pažangą didinant masę ir jėgą. Esant panašiam sąstingiui, gerai padeda bicepso strypo pakėlimas atvirkštine rankena. Įpratę prie monotoniško darbo vienoje plokštumoje, bicepsai ir dilbiai gaus daug streso, o ilgainiui tai gali lemti rimtą pažangą. Žinoma, su sąlyga, kad teisingai paskirstysite krūvį, valgysite teisingai ir atsigausite.

Rekomenduojame kas 2-3 treniruotes atlikti štangos sukimąsi su atbuline rankena, kad reguliariai „šokuotumėte“ raumenis. Tai geriau daryti rankų treniruotės pabaigoje – taip galite „užbaigti“ jau pavargusius bicepsus ir teigiamas rezultatas neprivers jūsų laukti.

Kontraindikacijos sportininkams

Tačiau ne visiems sportininkams gali būti naudinga pakelti bicepso strypą stovint su atbuline rankena. Ir tam yra priežasčių. Šiam pratimui yra keletas kontraindikacijų. Visų pirma, tai šoninis ir medialinis epikondilitas bei degeneraciniai alkūnės sąnarių, raiščių ir sausgyslių pažeidimai. Jei susiduriate su tokiomis ar panašiomis problemomis, atliekant štangos sukimąsi su atbuline rankena lydės stiprus skausmas, nepadės net jokie šildantys ir nuskausminamieji tepalai. „Plaktukai“ su hanteliais nuo tokių negalavimų taip pat nerekomenduojami.

Jums nereikia kęsti šio skausmo, geriau šį pratimą pakeisti kažkuo kitu, pavyzdžiui, bicepso pakėlimu ant apatinio bloko virvės rankena. Šie pratimai yra panašūs į biomechaniką, tačiau vidutiniškai intensyvus darbas su virvės rankena turėtų palengvinti alkūnių ir dilbių skausmą pratimo metu.




Pratimų technika

1. Paimkite juostą nuo grindų arba nuo lentynų. Strypo svoris turi būti vidutinis. Atliekant šį pratimą svarbiausia ne pakelti kilogramai, o susikaupimas dirbančiuose raumenyse ir nuolatinis jų įtampos jausmas. Gali būti naudojamas bet koks kaklas: tiesus, EZ formos arba W formos.
2. Tvirtai suimkite juostą maždaug pečių plotyje, naudodami uždarą rankeną. Prispauskite alkūnes prie kūno. Šepetys turi būti šiek tiek sulenktas į viršų, o pirštai turi būti pasukti į save.
3. Švelniai pakelkite strypą prie krūtinės, susikoncentruodami į susitraukiančius raumenis ir nekeisdami alkūnių padėties – jie lieka prispausti prie kūno. Alkūnių išskėtimas į šonus arba jų iškėlimas į priekį yra traumuojantis. Pakilimą turi lydėti iškvėpimas. Viršutiniame taške kampas ties alkūnės jungtimi turi šiek tiek viršyti 90 laipsnių ženklą.
4. Švelniai nuleiskite strypą žemyn, įkvėpdami ir jausdami, kaip išsitiesia bicepsas ir dilbiai. Nebūtina nuleisti juostos iki galo ir visiškai sustoti. Geriau dirbti be pauzių, kad raumenų apkrova būtų pastovi. Taigi kraujo tiekimas bus daug stipresnis, o jūs galite pasiekti gerą siurblį net dirbant su mažais svoriais.

Žemiau pateikiamas vaizdo įrašas apie štangos kėlimą bicepsui su atbuline rankena, kuriame labai prieinamai demonstruojama pratimo atlikimo technika.

Techninės pratimo subtilybės

1. Nepamirškite apie apšilimą ir darbinio svorio didinimą piramidės principu. Pirmąjį rinkinį darykite su tuščia juosta, kad priprastumėte prie judesio ir „pagautumėte“ mums reikalingų raumenų grupių susitraukimą. Ir tik tada pradėkite palaipsniui didinti sviedinio svorį.
2. Dirbkite dideliu pakartojimų diapazonu – 10 ar daugiau. Bicepsai ir dilbiai geriausiai reaguoja į vidutinį svorį ir ilgą laiką esant apkrovai, jėgos rekordai čia mūsų nedomina.
3. Naudokite uždarą rankeną. Daugelis sportininkų naudoja atvirą rankeną, palikdami nykštys virš kaklo. Ši variacija egzistuoja, tačiau reikia suprasti, kad su ja teks labiau susikoncentruoti į tai, kad nenuleistų štangos iš rankų, o ne į raumenų lavinimą.
4. Jei keldami jaučiate diskomfortą rankose, vadinasi, jūsų sukibimo jėga dar nėra pakankamai išvystyta. Atlikdami šį pratimą sumažinkite strypo svorį ir būtinai atlikite statiniai pratimai dėl sukibimo stiprumo (įvairūs laikymai, kabinimas ant strypo, kabinimas ant rankšluosčio), kad padidintumėte riešų stiprumą.
5. Neigiamas rankų lavinimo etapas yra nepaprastai svarbus. Lėtai ir sklandžiai nuleiskite štangą, nedarykite staigių judesių.

Naudokite ant kiekvieno nauja treniruotė kitokios formos kaklas.Taigi galite viską sutvarkyti raumenų skaidulos vengiant persitreniravimo būsenos.

- vienas iš geriausi pratimai treniruoti bicepsą, kuris apima ir dilbio raumenis. Šis pratimas kultūrizme jie dažnai vadinami trumpai – PSHNB (štangos kėlimas į bicepsą). Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad atlikti šį pratimą yra labai paprasta ir negali būti nė kalbos apie jokius sunkumus atliekant atlikimo techniką, tačiau iš tikrųjų viskas yra visiškai ne taip. Todėl šiame straipsnyje apžvelgsime PSNB atlikimo techniką, atkreipsime dėmesį į įprastas pradedančiųjų klaidas, taip pat pateiksime rekomendacijas, kaip tai padaryti. efektyvus mokymas bicepsas.

Jei tik pradedate mokytis taisyklingos štangos kėlimo bicepsui technikos, tuomet patariame rinktis nedidelius darbinius svorius (10-15kg), kad galėtumėte techniškai (be sukčiavimo) atlikti 12-15 pakartojimų per priėjimą. .

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kojinės lygiagrečios arba šiek tiek nukreiptos į šonus. Griebk štangą reguliarus sukibimas iš apačios, pečių plotyje, šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes, nugara tiesi, žvelgiant į priekį – pradinė padėtis.
• Įkvėpkite, palaikykite orą ir pradėkite kelti štangą bicepsui, sulenkdami rankas ties alkūnių sąnariais. Pakelkite juostą iki viršaus lygio krūtinės raumenys ir padarykite trumpą pauzę, pajuskite didžiausią susitraukimą.
• Kėlimo metu nejudinkite alkūnių, fiksuokite jas liemens šonuose. Be to, negalima sulenkti rankų ties riešais.
• Po trumpos pauzės ties didžiausiu susitraukimu sklandžiai nuleiskite strypą, neištiesdami alkūnių iki galo.
• PSNB metu nejudinkite liemens, laikykite nugarą tiesiai.

​

Jei norite pamatyti, kaip praktiškai atrodo garbanos su štanga stovint, rekomenduojame peržiūrėti vaizdo įrašą straipsnio pabaigoje.

• Laikykite kūną tiesiai ir nesiūbuokite treniruodami bicepsą, neapgaudinėkite. Žinoma, jūs negalėsite dirbti su didžiausi svoriai, tačiau tinkamas techninis darbas su vidutiniu krūviu kur kas geriau išaugins tikslinę raumenų grupę.
• Laikykite rankas prie liemens šonų ir nejudinkite. Jei stumsite alkūnes į priekį, tada bicepso viršutinės dalies apkrova susilpnėja ir nebus įmanoma pasiekti didžiausio susitraukimo.
• Atsisakykite darbo su labai didelėmis darbinėmis svarstyklėmis. Dirbant su maksimalios apkrovos negalėsite pajudinti juostos iš miręs centras judesių diapazono pradžioje, o jei padėsite stumti štangą klubais, galite susižaloti apatinę nugaros dalį.
• Kartkartėmis pakelkite štangą prie bicepso atbuline rankena, tai yra rankena iš viršaus. Tai suteiks impulsą dažnai atsiliekančių dilbių augimui.

Štangos garbanos variantai

PSNB yra geras, nes turi daugybę atlikimo galimybių, kurios padeda geriau šokiruoti raumenis ir padidina vykdymo patogumą. Pavyzdžiui, jei turite nugaros problemų, tuomet bicepsą geriau treniruoti sėdimoje padėtyje, kad nepadidėtų stuburui tenkantis krūvis. Arba, jei darant bicepso garbanas su įprasta tiesia štanga skauda riešus, tuomet reikėtų atidžiau pažvelgti į EZ juostą, kuri daugeliu atvejų pašalina skausmą. Treniruok bicepsą skirtingi pratimai geresniam raumenų šokui ir paryškintam skirtingų bicepso galvų tyrimui.

Vaizdo įrašas: Deniso Borisovo PSHNB technika

​

8 štangos kėlimo bicepsams variantai

​

Visi nori pakelti dideles rankas. Kai padarote bet kurią iš šių grubių, bet lengvai ištaisomų klaidų, pradedate savo treniruočių planąžemyn nuo šlaito!

Yra daugybė bicepso garbanų variantų, ir kiekvienas iš jų turi privalumų ir trūkumų. Bet jei degate troškimu paskelbti tikrą vingių karalių, tai tikrai turėtų būti Jo Didenybė, .

Tarp pretendentų į sostą gali būti, kurie, be kita ko, yra patys rečiausi ir tikrai karališki rankų lenktuvams. Tačiau lyginant su štangos kėlimu stovint, su nuostabiu viso rankų raumenų stimuliavimu (ką patvirtina EMG duomenys) ir galimybe perkrauti raumenų grupę karališku svoriu, prisitraukimai turi nusilenkti savo šeimininkui ir šeimininkui.

Gaila, kad atliekant štangos lenkimą stovint, daug kas gali suklysti. Čia yra 4 pagrindinės techninės klaidos, kurios gali sugadinti jūsų bicepso treniruotę.

Klaida 1. Mahi kūnas

Ar kada nors pastebėjote, kad štangos kėlimas stovint esate stipresnis nei sėdėdamas? Ar dėl to, kad stovėdamas ant dviejų kojų jautiesi neįveikiamas karys? Neatmetama. Tačiau priežastis yra ta, kad jūs naudojate kelius ir klubus, kad sukurtumėte papildomą jėgą.

Šios pastangos padeda įveikti negyvas dvigalvio garbanos tašką, kuris daugeliui iš mūsų yra maždaug įpusėjus. Tačiau sujungę kitas raumenų grupes prie strypo kėlimo, jūs pašalinate dalį bicepso apkrovos. Jei norite atlikti tikrą štangos vingį stovėdami, turite sustabdyti bet kokius pašalinius judesius. Beje, tokiu būdu apsaugosite apatinę nugaros dalį nuo traumų, kurias gali išprovokuoti nešvari įranga.

Be to, jei naudojate svorį, kurio negalite pakelti švaria forma net pirmą kartą pakartodami, paverčiate jį kelių sąnariu, o tai sumažina bicepso stimuliaciją. Jei bicepsas neatlaiko krūvio net pirmą kartą pakartojant, apatinė nugaros dalis ir kojos neturi kito pasirinkimo, kaip tik kibti į darbą.

Tačiau jei esate įsitikinęs, kad atliksite 6–7 švarius pakartojimus be jokių kitų raumenų, galite pridėti dar vieną ar du apgaulingus pakartojimus (galbūt šiek tiek klubo judesį), kad pratęstumėte seriją. Tiesiog sumažinkite kūno svyravimus iki minimumo, kad jie tik padėtų išgyventi raumenų nepakankamumą, bet neapkraunant apatinės nugaros dalies.

Klaida 2. Nevisiškas rankų ištiesimas

Kai kurie sportininkai, norėdami sužavėti geležies parduotuvės kolegas, ant strypo pakabina krūvą lėkščių ir tada apgaudinėja ekscentriškoje lenkimo fazėje. Užuot visiškai ištiesę rankas ir nuleidę jas žemyn, jie iš dalies jas ištiesia ir patys pasilenkia į priekį. Iš išorės atrodo, kad jie nuleido kartelę, bet taip nėra.

Kai tokia technika naudojama sąmoningai, ji vadinama daliniais pakartojimais. Bet jei bandote pakelti štangą su pernelyg dideliu svoriu, tai yra apgaulė. Viso spektro judesių treniruotės yra daug efektyvesnės ugdant jėgą ir masę. Jei įmanoma, stebėkite save veidrodyje ir įsitikinkite, kad jūsų rankos yra visiškai ištiestos.

Klaida 3. Štangos pakėlimas kuo aukščiau

Tikriausiai esate girdėję, kad geriausia daryti bicepso garbanos yra „tempti štangą kuo aukščiau“. Ne visai. Kaip teisingai? Teisinga kartelę pakelti kuo aukščiau, bet tik kol alkūnės lieka prispaustos prie šonų.

Klasikinis štangos lenkimas stovint atliekamas su fiksuotomis alkūnėmis šonuose. Be dilbio pakėlimo ir nuleidimo, neturėtų būti jokių kitų judesių. Bandydami pakelti kartelę aukščiau, daugelis sportininkų stumia alkūnes į priekį (sąmoningai ar ne). Tuo pačiu metu į judesį įtraukiamos priekinės deltos, sumažėja darbo, tenkančio bicepsui, kiekis.

Ir vieną akimirką. Jei „pakeliate strypą kiek įmanoma aukščiau“, rankos yra tokioje padėtyje, kurioje dilbiai yra tarsi pasodinti ant alkūnių sąnarių. Taigi sukuriate nereikalingą atramos tašką (ir ilsitės, o tai dar vienas apgaulės variantas) ir kurį laiką visiškai atleidžiate bicepso apkrovą.

Klaida 4. Treniruodami bicepsą pirmiausia neatlikite štangos kėlimo

Koks yra pagrindinis turtas treniruojant bet kurią kūno dalį? Pratimas, kurį atliekate pirmiausia, kai energijos viršija ribą, ir jūs galite pakelti Svorio riba. Pirmiausia atlikdami bicepso garbanas, jūs gaunate galimybę padidinti mechaninį įtampą ir raumenų mikrotraumas, kurie abu yra būtini raumenų augimui.

Nebijokite pradėti treniruotę su didesniu svoriu ir mažiau pakartojimų. Dirbkite apatinėje hipertrofijos diapazono dalyje (6–8 pakartojimai), kai jėga vis dar stipri. Turėdami tokį pakartojimų skaičių, gausite daugiau paskatų didinti jėgą ir apimtis, nei atlikdami 10 pakartojimų su mažesniu svoriu.

Kai artėsite prie treniruotės pabaigos, atlikite kitą sėdėjimo pratimą. Sėdėjimo judesiai labiau izoliuoja, todėl juos sunkiau apgauti. O kadangi sėdėjimo pratimų metu esame linkę naudoti mažiau svorio nei stovėdami, prasminga juos dėti treniruotės pabaigoje, kai jau baigiasi kuro bakai.

Taigi, mes sužinojome: teisinga technika Stovinčios štangos garbanos yra tikrai garbanų karalius.