Perkelkite savo jėgas į kitą lygį su šiomis virdulio treniruotėmis.

Jei jums trūksta laiko (kaip ir daugumai mūsų), kitos kelionės į sporto salę metu išsirinkite virdulio varpelį. Kodėl? Kettlebell kėlimas yra ir kardio, ir jėgos treniruotės. Remiantis neseniai atliktu tyrimu, tiriamieji, kurie keturias savaites kėlė virdulį (vidutiniškai 16 kg), padidino audinių deguonies suvartojimą (VO2) 6%, o tai yra deguonis, kuris yra patikimas sveikatos rodiklis. širdies ir kraujagyslių sistemos ir kuriuos organizmas gali efektyviai panaudoti didelio intensyvumo treniruočių metu

Tame pačiame tyrime tiriamieji, kurie tiek pat laiko treniruojasi grandinėje, nepadidėjo VO2. Tuo pačiu metu daugybė kitų tyrimų patvirtina, kad treniruotės kettlebell efektyviai didina jėgą ir turi didesnį poveikį raumenims nei šokinėjantys pritūpimai.

Virdulio treniruočių grožis – taikant tinkamą požiūrį – yra jų universalumas. „Tik vienas dalykas, bet tiek daug pratimų variantų, pradedant didelio intensyvumo riebalus deginančiomis kettlebell treniruotėmis ir baigiant mažai pakartojimų atliekamų jėgos treniruočių. Jie puikiai lavina jėgą. klubų sąnarys be pavojaus susižaloti, kaip tai atsitinka atliekant traukimą.

Paruošėme jums penkias programas, kurios padės suprasti, kaip taisyklingai treniruotis su virdulio varpeliais.

1. Supersetai greitiems rezultatams
2. Penki pratimai raumenims priaugti arba riebalams numesti
3. Penkios geriausi pratimai spaudoje
4. Grandinės jėgos treniruotės
5. Padidinto sudėtingumo treniruotės naudojant du virdulius.

Bet prieš pereidami prie pratimų, apsispręskime dėl sviedinio pasirinkimo.

1. profesinis standartas„Man patinka profesionalūs virdulio varpeliai (žr. paveikslėlį aukščiau), nes jie yra vienodo dydžio, nepaisant svorio“, - aiškina Turneris. „Tai patogu darant sunkūs pratimai».
2. Ketaus„Man labiau patinka ketus, o ne guma. Manau, kad jie yra patvaresni. Tai leidžia atlikti kokybiškus pratimus, tokius kaip virdulio riešo traukimas, kai reikia jiems perkelti viso kūno svorį.
3. Idealus svoris „Vyrams rekomenduočiau 16-20 kilogramų svorį. Jie yra pakankamai sunkūs, kad apkrautų raumenis ir pumpuotų virdulį, tačiau vis tiek pakankamai lengvi, kad būtų galima atlikti didelio intensyvumo pratimus ir atlikti daug pakartojimų.

Pratimų rinkinys su virduliu visoms raumenų grupėms

Pagrindinis kettlebell treniruočių programų grožis yra tas, kad dinamiški, natūralūs judesiai padeda vienu metu gauti naudos iš riebalų deginimo kardio treniruotės ir treniruotės su dideliais svoriais, skirtomis raumenų augimui. Kad treniruotės būtų veiksmingiausios, surinkome pratimus supersetuose.

Kaip atlikti

Atlikite vieną dešimties pirmojo pratimo pakartojimų rinkinį superset, o tada iškart dešimt antrojo pratimo pakartojimų. Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite. Iš viso reikia sudaryti keturis superrinkinius. Pailsėkite dvi minutes ir pereikite prie kito superseto. Atlikdami pratimus vienoje pusėje, pirmuoju būdu atlikite pratimus iš vienos pusės, tada iš kitos pusės. Norėdami progresuoti, pridėkite po vieną pakartojimą prie kiekvieno rinkinio, kol pasieksite 15, tada padidinkite svorį ir vėl pradėkite nuo 10 pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Ar pagal šią treniruočių programą galima pumpuoti virdulį? Neabejotinai. Ši programa apima tris supersetus, tai yra pratimų pora, atliekama vienas po kito be pertraukos. Pirmajame superrinkinyje akcentuojami krūtinės, nugaros ir šerdies raumenys. Antrajame presą treniruojame stovint, o trečioje - horizontalioje padėtyje. Dėl to širdies ritmas pagreitėja, o tai leidžia efektyviai deginti riebalus ir siurbti didelius, stiprūs raumenys paspauskite.

Apytikslis svoris

Idealiu atveju pirmiems dviem supersetams turėtumėte naudoti 16 kg sveriantį virdulį, o paskutiniam - 12 kg.

Superset 1. Sudėtinis pranašumas

Atlikite tik du pratimus visą viršutinę kūno dalį.

1A. Suoliuko spaudimas ant grindų

Atsigulkite ant grindų, laikykite po virdulį kiekvienoje rankoje krūtinės lygyje. Ištieskite vieną ranką ir stumkite aukštyn, pakeldami petį nuo grindų ir pasukite liemenį. Nuleisdami vieną ranką, ištieskite kitą taip pat. Pakaitomis pakartokite rankos paspaudimą ramiu ritmu.

1b. Riešo trauka svoriai

Atsistokite į lentos padėtį tiesiomis rankomis ir svoriais. Patraukite vieną aukštyn, perkeldami alkūnę atgal link klubų. Nuleiskite virdulį, pakartokite kita ranka. Laikykite savo šerdį įtemptą, įsitikinkite, kad klubai nejuda.

Patarimas: „Tai puikus pagrindinės ir nugaros pratimas, padedantis padidinti stabilumą, taigi ir pagrindinę jėgą“, – aiškina Turneris. "Norėdami apsunkinti pratimą, pritraukite kojas kuo arčiau."

Superset 2. Dinaminis stiprumas

Naudokite savo pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte save tokioje padėtyje.

2A. "Malūnas"

2b. "Aštuoni"

Pastumkite virdulį atgal tarp kojų, judindami iš vienos rankos į kitą. Viena ranka pasukite virdulį pirmyn ir atgal, tada pakartokite judesį kita. Stenkitės, kad judesiai būtų kuo sklandesni.

Patarimas: „Tai puikus pagrindinis pratimas, nes dėl judesio specifikos pilvo raumenys turi būti nuolat įtempti, kad būtų veiksminga pusiausvyra“.

Superset 3 pagrindiniai privalumai

Užbaikite treniruotę pratimais, kurie „degina“ pilvo raumenis.

3A. Štangos spaudimas

Laikydami du svarmenis virš galvos, atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius. Lėtai nusileiskite ant grindų, nukreipdami sviedinį link krūtinės. Įtempkite pilvo raumenis, kad pakiltumėte. pradinė padėtis, stumkite rankas tiesiai į viršų.

3b. Virdulio judinimas lentoje

Kiekvieną pratimų komplektą su svarmenimis galite atlikti namuose ar sporto salėje iš treniruotės vietos, rezultatas nepasikeis.

Patarimas: « Geras būdas paįvairinti lentą. Kuo toliau nuo kūno padėsite virdulį, tuo sunkesnis bus pratimas. Norėdami dar labiau apsunkinti pratimą, galite šiek tiek pakelti sviedinį nuo grindų.

5 pratimai riebalams deginti ir masei priaugti

Šie penki kettlebell pratimai padės numesti svorio ir kartu auginti raumenis. Naudokite tokį virdulio svorį, kad paskutinis paskutinio pratimo pakartojimas būtų duotas kuo sunkiau, tačiau nepažeidžiant technikos. pasirinkti mokymo kompleksas pagal savo tikslus:

riebalų deginimas

Jei jūsų tikslas yra atsikratyti papildomų centimetrų, kiekvieną pratimą atlikite 10 pakartojimų. Riebalų deginimo kettlebell treniruotė atliekama ratu, be poilsio tarp jų. Tada pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite ratą. Iš viso reikia padaryti penkis ratus.

Apkrovos padidėjimas: Pridėkite po vieną pakartojimą kiekvienam raundui, kol pasieksite penkiolika. Tada pereikite prie sunkesnių svorių, vėl pradėdami nuo dešimties pakartojimų.

Raumenų masės rinkinys

Jei jūsų tikslas yra sausas raumenų masė, atlikite 12 pakartojimų kiekviename žingsnyje, tada pailsėkite 45–60 sekundžių. Būtina atlikti 4 kiekvieno pratimo serijas, tarp pratimų ilsintis ne ilgiau kaip 90 sekundžių.

Apkrovos padidėjimas: Pridėkite po vieną pakartojimą kiekvienam raundui, kol pasieksite penkiolika. Tada pereikite prie sunkesnių svorių, vėl pradėdami nuo 12 pakartojimų.

1. Kettlebell stūmimas

Pasukite virdulį tarp kojų, judindami klubus į priekį. Kai tik jis pasieks pilvo aukštį, ištieskite alkūnę atgal ir pakelkite ranką po virduliu ir aplink jį, kad atsidurtumėte ant krūtinės padėties, tada nuleiskite ją tarp kojų ir pakartokite.

Patarimas: „Įsitikinkite, kad virdulio nenutraukite per toli nuo savo kūno. Tai puikus pratimas lavinti jėgą“.

2. Paspauskite iš už galvos

Norėdami gauti papildomos atramos, įkiškite alkūnę į šoną, padėkite ant krūtinės pečių lygyje. Stumkite tiesiai virš galvos, naudodami efektyviausią būdą sumažinti peties sąnario įtampą.

Patarimas: „Pradėkite nuo alkūnės po virduliais, tada stumkite ranką į tiesią liniją, palaipsniui ją apversdami taip, kad delnas būtų nukreiptas į priekį galutinėje padėtyje. Jei naudojate didelis svoris, tada galite pradėti nuo krūtinė».

3. Kettlebell plėšimas

Pasukite virdulį tarp kojų, judindami klubus į priekį. Kai jis yra šiek tiek žemiau krūtinės lygio, atitraukite alkūnę atgal ir pakelkite ranką po ir aplink virdulį, naudodami įgautą pagreitį, kad pakeltumėte kapelą tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Stenkitės, kad ranka nebūtų po virdulio kakleliu ir nespauskite nė vienu judesiu. Pratimas turi būti atliekamas vienu sklandžiu judesiu.

4. Malūnas

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, virdulys ištiesta ranka virš galvos, kojos platesnės už pečius. Svorio pasiskirstymas turi būti nukreiptas į tą pusę, kuri laiko svorį. Žiūrėdami į svorį, nuleiskite kūną žemyn, kol kita ranka palies grindis.

Patarimas: „Vėjo malūno pratimas atrodo bauginantis, bet verta jį atlikti dėl pagrindinės jėgos ir stabilumo“. peties sąnarys. Šis pratimas puikiai tinka ir užpakalinės šlaunies dalies tempimui.“

5. Virdulio judinimas lentoje

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, kūnas sudaro tiesią liniją nuo vainiko iki kulnų, uždėkite svorį ant dešinės pusės. Išleisti kairiarankis po kūnu, paimkite svorį ir perkelkite į kairę pusę. Pakartokite kitoje pusėje.

Penki geriausi spaudos pratimai

Pratimai su savo svorio puikiai tinka lavinti pagrindinę pilvo raumenų jėgą. Bet jei norite gauti akmens presą su aiškiai matomais kubeliais, tuomet treniruotėse turite pridėti svarmenų. Vienas iš veiksmingi būdai- svoriai.

Mes jau kalbėjome apie ir norime išplėsti sąrašą judesiais su papildomu svoriu.

„Naudoju virdulius, nes jie yra universalūs. Jie leidžia jums atlikti pagrindiniai pratimai, o pratimai visoms raumenų grupėms, tinkami tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams, juos galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose“, – aiškina fitneso klubo Londone įkūrėjas, jėgos didinimo specialistas Ashtonas Turneris. „Mankštinantis vienoje pusėje kūnas išbalansuojamas, kūnas verčiamas labiau išnaudoti raumenis, kad stovėtų vietoje. Bet koks judesys už galvos, pavyzdžiui, „The Mill“, be pusiausvyros, taip pat reikalauja pagrindinių raumenų įtraukimo.

Kaip atlikti

Atlikite tris dešimties pakartojimų serijas, tarp serijų pailsėkite 45 sekundes, 90 sekundžių tarp pratimų. Norėdami padidinti krūvį, kiekvieną treniruotę pridėkite po vieną pakartojimą serijoje, kol pasieksite 15. Tada pereikite prie sunkesnių virdulio, o vėl pradėkite nuo dešimties pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Šie pratimai lavina jūsų anti-sukimosi gebėjimus, todėl tvirčiau atsistojate ant kojų. Taip pat ši treniruočių programa leis pasiekti akmenų presą, kokybiškai treniruoti įstrižus pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.

1. Ant grindų gulinčių virdulio spaudimas

Atsigulkite ant grindų, laikykite po virdulį kiekvienoje rankoje krūtinės lygyje. Ištieskite vieną ranką ir stumkite virdulį aukštyn, pakeldami petį nuo grindų ir pasukdami liemenį. Nuleisdami vieną ranką, ištieskite kitą taip pat.

Patarimas: „Gulėjimas ant grindų padidina šerdies stabilumą, todėl sumažėja sužalojimo rizika“, – aiškina Turneris. „Kviečiu savo klientus „įspausti“ apačioje atgal ant grindų. Tai padeda išvengti apatinės nugaros dalies išlenkimo ir pilvo raumenų išjungimo.

2. Malūnas

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, virdulys ištiesta ranka virš galvos, kojos platesnės už pečius. Svorio pasiskirstymas turi būti nukreiptas į tą pusę, kuri laiko svorį. Žiūrėdami į svorį, nuleiskite kūną žemyn, kol kita ranka palies grindis.

Patarimas: „Vėjo malūno pratimas atrodo bauginančiai, tačiau jį verta atlikti norint sustiprinti pagrindinius raumenis ir stabilizuoti peties sąnarį. Šis pratimas puikiai tinka ir užpakalinės šlaunies dalies tempimui.“

3. Šoninis presas

Pradinė padėtis: virdulys pečių lygyje. Įtempkite pagrindinius raumenis, nuleiskite kūną į šoną tiesdami ranką. Stenkitės, kad virdulys būtų kuo ramesnis, verčiau judinkite kūną. Kai pasieksite apatinį tašką, grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimas: „Puikus pratimas įstrižai, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą spaudžiant virdulį nuo kūno. Kuo žemiau, tuo didesnis pratimo intensyvumas, o svorio centras taip pat pasislenka.

4. Spaudimas ant suoliuko

Laikydami du svarmenis virš galvos, atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius. Lėtai nusileiskite ant grindų, perkeldami svarmenis link krūtinės. Įtempkite pilvo raumenis, kad pakiltumėte į pradinę padėtį, stumkite rankas tiesiai į viršų.

Patarimas: „Sėdėdami tiesiai, patraukite dubenį aukštyn, o nusileisdami pasukite nugarą, paeiliui bandydami liesti grindis kiekvienu slanksteliu. Kuo lėčiau judate, tuo stipriau dirba pilvo raumenys.

5. Virdulio judinimas lentoje

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, kūnas sudaro tiesią liniją nuo vainiko iki kulnų, uždėkite svorį ant dešinės pusės. Kairę ranką pakiškite po kūnu, paimkite virdulį ir perkelkite į kairę pusę. Pakeiskite rankas ir pakartokite judesį.

Patarimas: „Geras būdas paįvairinti lentą. Kuo toliau nuo kūno padėsite virdulį, tuo sunkesnis bus pratimas. Norėdami dar labiau apsunkinti pratimą, galite šiek tiek pakelti virdulį nuo grindų.

Apylinkės treniruotės su virdulio varpeliais, kad padidintumėte jėgą

„To tikslas žiedinės treniruotės su virdulio varpeliais – jėgos padidėjimas“, – aiškina Londono fitneso klubo „Evolve 353“ treneris Ashtonas Turneris. „Puiki treniruotė sportiniam vystymuisi, o technikos požiūriu daug lengvesnė, palyginti su olimpiniu spaudimu ant suoliuko. Pasirinkti pratimai perkeliami į kitus krūvio tipus, pavyzdžiui, bėgimą ir šokinėjimą. Jie taip pat leidžia ugdyti jėgą, sutelkiant dėmesį į nugaros raumenis. Tai reiškia, kad šios treniruotės puikiai tinka žmonėms, užsiimantiems regbiu ir futbolu.

Kaip atlikti

Galite atlikti abi grandines ir paskutinį pratimą arba, jei trūksta laiko, vieną iš dviejų grandinių ir paskutinį pratimą. Per žiedinę treniruotę visi pratimai atliekami ratu, po vieną priėjimą, be poilsio. Sekite laiką, per kurį pavyksta įveikti ratą, ir su kiekviena treniruote stenkitės jį sumažinti bent pora sekundžių – tai puiki motyvacija ir būdas sekti progresą.

Trasos treniruotės 1

1A. Mahi virdulys viena ranka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Įtempkite pagrindinius raumenis, sutraukite pečių ašmenis ir patraukite virdulį atgal tarp kojų, kad pradėtumėte siūbuoti. Kai jaučiate tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje ir sėdmenyse, pasukite virdulį priešais save klubus į priekį. Kiek įmanoma suspauskite sėdmenis ir pakelkite svorį iki pečių lygio.

Patarimas: „Pratimai naudingi lavinant pusiausvyros jausmą. Sukant virdulį viena ranka, reikia maksimaliai įtempti šerdies ir įstrižus pilvo raumenis, kad kūnas nesisuktų.

1b. Kettlebell plėšimas viena ranka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Pradėkite siūbuodami virdulį viena ranka, bet kai jis atsidurs tarp kojų, traukite pečiais atgal ir aukštyn, kad virdulys būtų kuo arčiau jūsų kūno. Pakelkite alkūnę, kad pakeltumėte virdulį aukštyn. Kai jis yra lygyje su alkūne, pasukite ranką po svoriu ir stumkite aukštyn, kol virdulys atsidurs tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Šis pratimas naudingas lavinant jėgą, nes vienu metu apima kelias raumenų grupes ir reikia papildomų pastangų norint užbaigti judesį. Tai taip pat leidžia padidinti peties sąnario stiprumą ir stabilumą.

1C. Virdulio judinimas lentoje

Pakartojimai: 16-24 kiekvienoje pusėje

Pradėkite nuo lentos pozicijos ant ištiestų rankų, dešinėje pusėje padėkite virdulį. Klubai turi būti susukti, o pagrindiniai raumenys turi būti įtempti viso pratimo metu. Kairę ranką pakiškite po kūnu ir suimkite virdulį. Perkelkite jį į kitą pusę, laikydami klubus tiesiai. Nuleiskite ir pakartokite kita ranka.

Patarimas: „Viena iš pagrindinių sąlygų dirbant su jėga šis pratimas- įtempti pagrindiniai raumenys. Šis pratimas leidžia suprasti, kaip valdyti šerdies raumenis, taip pat lavina pusiausvyros jausmą.

Trasos treniruotės 2

Atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį eilės tvarka. Tarp ratų pailsėkite 60 sekundžių. Tik aštuoni apskritimai.

2A. Mahi su dviem virduliais

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, į kiekvieną ranką paimkite tokio paties svorio svorį. Įtempkite pagrindinius raumenis, sutraukite pečių ašmenis ir patraukite virdulį atgal tarp kojų, kad pradėtumėte siūbuoti. Kai jaučiate tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje ir sėdmenyse, veskite klubus į priekį, siūbuodami virduliais priešais save. Kiek įmanoma suspauskite sėdmenis ir pakelkite svarmenis iki pečių lygio.

Patarimas: „Sūpuodami dviem virduliais padidinate naudojamą svorį, o tai leidžia efektyviau dirbti dėl jėgos“.

2b. Dviejų virdulių stūmimas

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Pradėkite taip, lyg darytumėte virdulio siūbavimą. Kai jie pasiekia pilvo aukštį, ištieskite alkūnes atgal ir pakelkite rankas po ir aplink virdulį, kad pasiektumėte kaklelio ant krūtinės padėtį, tada nuleiskite jas tarp kojų ir pakartokite.

Patarimas: „Tai sprogstamasis jėgos pratimas“.

2C. Riešo trauka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite į lentos padėtį tiesiomis rankomis ir svoriais. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei įprastai, kad būtų didesnis stabilumas, įtempkite šerdies ir sėdmenų raumenis. Patraukite vieną virdulį aukštyn, perkeldami alkūnę atgal į klubus ir sutraukdami pečių ašmenis. Perkelkite savo kūno svorį į kitą ranką. Nuleiskite virdulį, pakartokite su kita ranka. Laikykite savo šerdį įtemptą, įsitikinkite, kad klubai nejuda.

Patarimas „Tai puikus pagrindinės ir nugaros pratimas, padedantis padidinti pagrindinių raumenų stabilumą, taigi ir jėgą. Norėdami apsunkinti pratimą, pritraukite kojas kuo arčiau.

Galutinis pratimas

3. Mahi dviem rankomis

Laikas: 60 sekundžių

Per vieną minutę atlikite kuo daugiau sūpynių abiem rankomis, tada minutę pailsėkite. Užsirašykite geriausią rezultatą ir su kiekviena sekančia treniruote stenkitės jį pagerinti. Tačiau dėmesys turėtų būti skiriamas pratimo atlikimo technikai, o ne pakartojimų skaičiui. Tik 8-10 priėjimų.

Pratimų rinkinys su dviem virduliais dvigubam rezultatui

Kai suprasite pradedančiųjų pratimus ir išmoksite taisyklingai atlikti pagrindinius pratimus su virduliais, tokius kaip sūpynės, spaudimai ant suoliuko ir trūkčiojimai, galite pereiti prie sunkesnio varianto. „Naudojimasis dviem virduliais yra sudėtingas, nes atliekant tokius pratimus reikia išvystyti pusiausvyros jausmą ir raumenų valdymą“, – aiškina Londono kūno rengybos klubo „Evolve 353“ treneris Ashtonas Turneris. „Be to, du 16 kg sveriantys virdulys atrodo lengvesni už vieną 32 kg.

Kaip atlikti

Atlikite tris dešimties pakartojimų serijas, pailsėkite 45 sekundes tarp rinkinių, 90 sekundžių tarp pratimų. Antrasis pratimas apima kintamą virdulio spaudimą aukštyn kiekvienam pakartojimui. Norėdami padidinti apkrovą, pridėkite po vieną pakartojimą kiekviename komplekte prie kiekvienos treniruotės, kol pasieksite 15. Tada pereikite prie sunkesnių virdulio, o vėl pradėkite nuo dešimties pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Naudodami du virdulius vietoj vieno, nepažeisite jokių taisyklių. Nesvarbu, ar naudosite vieną virdulį ar du, apkrova didėja lygiai taip pat. Svarbiausia įsitikinti, kad pratimą atliekate vienodai abiem rankomis, kitaip rizikuojate rimtai susižaloti peties sąnarį.

1. Mahi su dviem virduliais

Pasukite virdulį tarp kojų, kol būsite neutralioje padėtyje (tai suaktyvėja sėdmenų raumenys). Stenkitės, kad riešai būtų kuo arčiau klubų. Viršuje įtempkite sėdmenų raumenis, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą.

Patarimas: „Ženkite kojas šiek tiek plačiau nei darydami tą patį pratimą, bet su vienu virdulio kakleliu. Taip turėsite pakankamai vietos abiem virduliams ir galėsite efektyviau apdirbti šlaunis, sėdmenis ir pakaušio raumenis.

2. Kettlebell Press

Atsistokite tiesiai į „Kettlebell“ krūtinės padėtį, tada sekite gilus pritūpimas. Pakaitomis atlikite virdulio spaudimą iš už galvos, žiūrėdami sviedinio judėjimo kryptimi.

Patarimas: „Puikus klubų ir krūtinės ląstos stuburo bei pečių stabilumo testas“.

3. Griebkite dviem virduliais

Pasukite virdulį tarp kojų, stumdami klubus į priekį. Kai jie yra šiek tiek žemiau krūtinės aukščio, atitraukite alkūnes ir pakelkite rankas po ir aplink virdulį, naudodamiesi gautu impulsu, kad virdulys būtų tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Stenkitės neleisti rankų po virduliais ir nespauskite vienu judesiu. Pratimas turi būti atliekamas vienu sklandžiu judesiu. Du virduliai labai padidina pratimo sudėtingumą ir efektyvumą, nes tą patį judesį reikia atlikti abiem pečių sąnariais.

5. Du kartus paspauskite iš už galvos

Įsijunkite į virdulio krūtinės padėtį, svorius laikykite pečių lygyje, alkūnes įkišę į šoną, kad gautumėte papildomos atramos. Stumkite virdulį tiesiai virš galvos efektyviausiu būdu, kad sumažintumėte peties sąnario įtampą.

Patarimas: „Įsitikinkite, kad stūmimo metu abi alkūnės yra tiesiai po svoriu, o svoris yra tiesiai virš pečių, kai atliekate pakartojimą“.

Svoris yra universalus įrankis. Su jo pagalba galite sukurti beveik viską fizines savybes, įskaitant tikslumą, judrumą, ištvermę, jėgą, greitį. Pratimų kompleksas, apie kurį rašysiu, skirtas raumenims lavinti. pečių juosta ir krūtys, t.y. raumenys, esantys virš liemens. Šis kompleksas yra labai galingas ir leidžia per gana trumpą laiką padidinti ne tik jėgą, bet ir raumenų apimtį. Pirmą kartą su šiuo kompleksu susipažinau Steve'o Kotter programoje. Jį sudaro 8 pratimai:

1. Paspauskite svarmenis aukštyn iš gulimos padėties (pratimas panašus į hantelių spaudimą) x10
2. Sulenktas per eilutes x 5
3. Pakaitinis virdulio presas stovint x 5

4. Atbulinis išėjimas su kettlebell x 5
5. Kettlebell griebimas sėdint ant kėdės x 5
6. Išeikite su dviem virduliais sėdėdami ant kėdės x5
7. Sūpynės (mahi) su dviem virduliais x 5
8. Ant grindų gulintis megztinis su virduliu x 10

Komplekso įgyvendinimas. Prieš atlikdami, turite gerai sušilti. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas pečių juostai ir sąnariams. Pasukite rankas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, pasukite rankas virš galvos, paimkite virvę ar virvę į rankas ir išsitieskite priešais save, atlikite aštuonias figūras rankomis apkabinę kūną. Po to paimkite svorį ir išspauskite jį virš galvos. Vaikščiokite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių, kad ištemptumėte sąnarius, tada pakeiskite rankas. Kai pajusite, kad esate pasiruošę pradėti pratimą, užbaikite apšilimą. Atminkite, kad apšilimas padeda ne tik sušildyti raumenis ir sąnarius bei išvengti traumų, bet ir teisingam psichologiniam nusiteikimui.

Kompleksas atliekamas 3 metodais. Tie. Atlikite visus 8 pratimus be poilsio tarp jų. Po to galite pailsėti 1-3 minutes ir vėl atlikti visus aštuonis pratimus. Ir taip tris kartus.

Kettlebell svoris. Komplekso tikslas – subalansuotas jėgos ugdymas ir raumenų apimties didinimas, todėl pagal tai turi būti parenkamas ir virdulio svoris. Jei esate pradedantysis, pabandykite atlikti kompleksą su 16 kg sveriančiais virduliais. Turite patys pasirinkti virdulio svorį, kad galėtumėte atlikti reikiamą pakartojimų skaičių, bet ne lengvai, t.y. virdulio svoris neturėtų būti „apšilimas“.

1. Paspauskite virdulį aukštyn iš gulimos padėties
Pratimas panašus į hantelių spaudimą. Atsigulkite ant grindų, paimkite po virdulį į kiekvieną ranką (kad jie remtųsi ant dilbių) ir paspauskite aukštyn. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų. Stebėkite kvėpavimą, nuleiskite svorius – įkvėpkite, suspausdami – iškvėpkite.

Turite atlikti 5 pakartojimus. Jei jums per lengva atlikti pratimą su vienu virduliu, paimkite į vieną ranką du virdulius. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Būkite atsargūs, atlikdami šį pratimą dirbdami su dviem virduliais, galite patraukti raumenį.

Po pirmųjų dviejų pratimų raumenys jaučiasi gana pavargę, tačiau reikia įsitempti ir atlikti 5 paspaudimus kiekviena ranka. Atsistokite į pradinę padėtį (svoriai guli ant dilbių ir krūtinės, nugara tiesi, kojos pečių plotyje). Paspauskite viena ranka, grąžinkite į pradinę padėtį ir nedelsdami paspauskite kita ranka. Pakartojimų skaičius – 5. Darydami spaudimą suoliuku, tvirtai suspauskite svarmenų rankenas, stenkitės įtempti visą kūną. Iškvėpdami išspauskite.

Jei paprastai atliekate šį pratimą su 16 kg, pabandykite atlikti 5 pakartojimus su didesniu svoriu. Iš pradžių tau bus sunku, nukris virdulys, bet laikui bėgant priprasi. Atlikdami alkūnę prispauskite prie liemens, kad stabilizuotumėte ranką. Po to prasideda pratimai ant kėdės.

Virdulio trūkčiojimas ant kėdės atliekamas norint išjungti kojų ir apatinės nugaros dalies raumenis nuo darbo bei izoliuoti pečių juostos raumenis. Atsisėskite ant kėdės (geriausia ne aukštai), padėkite svorį ant grindų. Patraukite virdulį, grąžinkite jį į sp. ir pakartokite pratimą. Kettlebell plėšimas ant kėdės atliekamas 5 kartus kiekviena ranka.
Jei negalite atlikti šio pratimo, pakeiskite jį įprastais stambiais stambiais traukimais.

Pratimas atliekamas ant kėdės dėl tų pačių priežasčių kaip ir ankstesnis. Taip pat, jei jums sunku, pakeiskite jį įprastu išėjimu su dviem svarmenimis.

Pratimas yra panašus į sūpynes su vienu kaklelio varpeliu, tačiau dvigubos sūpynės yra pažangi versija. Jei sunku atlikti šį pratimą taisyklingai atliekant visą judesių amplitudę, abiem rankomis suimkite didesnį svorį ir su juo siūbuokite.

8. Megztinis su virduliu, gulinčiu ant grindų
Atsigulkite ant grindų laikydami virdulį už galvos. Paimkite virdulį atvirkštinis sukibimas(t. y. svarelio apačia turi būti nukreipta į viršų, o ne žemyn). Ant tiesių rankų darykite Žiedinė cirkuliacija dėl galvos, kuri baigiasi pilvo apačioje. Jei kada nors darėte megztinį su hanteliais, tuomet suprasite, apie ką mes kalbame. Atlikite 10 pakartojimų.

Atlikę visus 8 pratimus, pailsėkite, bet nesėskite, geriau pasivaikščiokite ir giliai kvėpuokite, taip bus mažesnė apkrova širdžiai. Laikui bėgant pabandykite sutrumpinti savo poilsio laiką. Atlikite tris priėjimus, t.y. trys apskritimai po 8 pratimus. Po to galite saugiai ilsėtis.

Šį kompleksą reikėtų atlikti ne dažniau kaip 3-4 kartus per savaitę, nes. tu turi spėti atsigauti kitą treniruotę. Jei norite lavinti pečių, rankų ir krūtinės raumenis, taip pat padidinti savo jėgą, šis kompleksas jums tai padės. Jį galima atlikti kartu su kardio (svorių kardio kompleksais ir bėgimu ir kt.). Tie. pirmadienį, ketvirtadienį, šeštadienį atlikite kettlebell kompleksą pečių juostos raumenims, antradienį ir sekmadienį - suteikite kūnui aerobinį krūvį. Viskas priklauso nuo jūsų individualių sugebėjimų ir savijautos.

Jau girdžiu riksmus iš sporto salės aplink pasauli:

... KARDIO galite daryti tik su virdulio varpeliais!
... su virduliais jie tik sūpuojasi ir nieko daugiau!
... svoriai lepina moksleivius!

Dėl kai kurių treniruoklių kai kurie žmonės turi klaidingą nuomonę, kad virdulys yra susijęs tik su kardio treniruotėmis ir neturėtų būti sunkesnis nei 6-8 kg. Todėl nenuostabu, kad daugelis nelaiko virdulio raumenų kūrimo pagrindu.

Tačiau nepaisant to…

virdulio varpeliai yra geriausi jėgos ir raumenų masės auginimui!

Tačiau nepamirškite toliau pateiktų dalykų svarbius aspektus konstrukcija:

Pratimai su virduliais masei

Nesvarbu, su kuo treniruojatės – su savo kūno svoriu, štanga, hanteliais ar kettlebells. Jei progresuosite svarmenų srityje, jūsų kūnas prisitaikys, taps didesnis ir stipresnis. Darbinio svorio ir apkrovos laiko padidėjimas yra pagrindinis raumenų augimo veiksnys.

Tinkama mityba

Kaip gerai valgai? Žodžiu, ką šiuo metu turite savo rankose? Jei norite sukurti galingą kūną, jūsų raumenys turi gauti pakankamai baltymų.

Valgykite, valgykite ir valgykite dar kartą, tačiau atminkite, kad kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė. Žinoma, galite užsiauginti raumenis iš tūkstančių kalorijų mėsainiuose ir gruzdintose bulvytėse, tačiau jūsų maisto kokybė turėtų būti svarbiausia.

Visiškas poilsis

Grubiai tariant, už poilsį nereikia mokėti ir jis yra lengvai pasiekiamas, taip pat be galo naudingas kuriant savo kūną. Treniruotėse raumenys turi sunkiai dirbti, fizinio krūvio metu raumenų ląstelės sunaikinamos.

Tačiau vėliau pailsėjus jie atsistato ir tampa net šiek tiek stipresni ir didesni – tai natūrali organizmo reakcija.

Ir jei jūs pasiekėte harmoniją aukščiau, žemiau rasite šešis pratimus su virduliais, kurie labiausiai tinka stiprinti jėgą ir masę.

Kettlebell pratimai, padedantys priaugti masės

#vienas. Pakilkite prie krūtinės su dviejų svarmenų spaudimu

Tai galingas pratimas (techniškai susidedantis iš dviejų) – pagrindinis masės didinimo pratimas. Kėlimas naudojant dviejų virdulių spaudimą įtraukia dideles raumenų grupes, todėl jos auga, su sąlyga, kad teisingai parinktas virdulio svoris ir tinkamas atsistatymas.

#2. Pritūpimai su virduliais

Pritūpimai yra karališkas pratimas stiprioms kojoms ugdyti. Su jais padidinsite ne tik kojų jėgą, bet ir sustiprinsite šerdies bei pečių juostos raumenis.

#3. Alternatyvus spaudimas ant suoliuko

Virdulio bėda ta, kad su jais neįmanoma atlikti visaverčio klasikinio spaudimo ant suoliuko, bet ne viskas taip blogai. Atsigulkite ant bet kokio lygaus paviršiaus ir pakaitomis spauskite svarmenis, nuleiskite juos neplodami alkūnėmis į grindis.

Stenkitės, kad svoriai atitiktų kėlimo-nuleidimo viduryje, iš tikrųjų šis pratimas yra sunkesnis, nei atrodo. Norėdami padidinti apkrovą krūtinės ląstos apačiai, atlikite spaudimą ant suoliuko iš pusės tilto padėties.

#4. Pakaitinis sulenktas per eilę

Kaip ir spaudant suolą, įsitikinkite, kad virdulys susitinka savo kelio viduryje. Šis pratimas išlaikys jūsų nugaros įtampą, taip pat gerai apkraus pečius, bicepsą ir pagrindinius raumenis.

Papildomas šio pratimo privalumas yra tai, kad jis apkrauna sėdmenis keturgalviais raumenimis, dėl kurių kūnas yra laikomas.

#penki. Dviejų virdulių paėmimas

Dviejų svarmenų griebimas padės sukurti didelį, tvirti pečiai ir atgal. Pažvelkite į sunkiaatlečius ir pagalvokite, ar jie sugebėtų per galvą pakelti sunkias štangas, jei jų viršutinė kūno dalis būtų silpna?

#6. sukimas

Skirtingai nuo ankstesnių pratimų, atliekamų su dviem virduliais, šis pratimas atliekamas su vienu. Įtraukę šį pratimą į savo treniruočių programą, atlikdami kitus pratimus pamatysite nuostabų augimą ir galimybę pakelti daugiau svorio.

Tai viskas, dabar tu žinai šešis puikus pratimas sukurti tvirtą kūną. Kas toliau? Ir tada pagal juos sudarysime mokymo programą!

Svorių treniruočių programa su virduliais

Tarp serijų ilsėkitės ne ilgiau kaip 60 sekundžių, atlikite pratimus B-D grupės atlikite ratu, pertrauką tarp ratų ne daugiau kaip 60 sekundžių.

A1: Double Snatch – 3 rinkiniai x 6 pakartojimai

B1: krūtinės pakėlimas su spaudimu ant suoliuko (Double Clean & Press) – 3 rinkiniai x laiptai iki 6 pakartojimų *
B1: pritūpimai (pritūpimai priekyje) – 3 rinkiniai x laiptai iki 6 pakartojimų *

C1: sukimas (Bent Press) – 5 rinkiniai x 3 pakartojimai vienoje pusėje

D1: Sūpynių eilė – 3 rinkiniai x 8-15 pakartojimų
D2: pakaitinis spaudimas ant sėdimos padėties (sūpynių grindų spaudimas) – 3 rinkiniai x 8–15 pakartojimų

Pastabos

* Atlikite 1 kiekvieno pratimo pakartojimą, tada pailsėkite kelias sekundes. Atlikite 2 kiekvieno pratimo pakartojimus, pailsėkite kelias sekundes. Kartokite, kol pasieksite 6 pakartojimus.

Stenkitės sutrumpinti poilsio laiką su tais pačiais svoriais kiekvienoje treniruotėje. Sumažinus poilsio laiką iki ~45 sekundžių, didinkite virdulio svorius. IN skirtingi pratimai jums gali prireikti skirtingo svorio virdulio.

Stovimas virdulio presas yra vienas iš klasikinių pratimų, skirtų lavinti pečių juostos raumenis, kartu su štangos ar hantelio spaudimu. Pats virdulys savo forma skiriasi nuo nurodytų kriauklių, todėl atsiranda tam tikrų pratimo atlikimo technikos skirtumų.

Pratimų ypatybės

Skirtingai nuo hantelių ar štangos presų, kettlebell presai dirba beveik viso kūno raumenis. Judėjimo metu sviedinys guli ant dilbio ir linkęs traukti ranką į šoną vertikali padėtis. Tai verčia jus įdėti papildomų pastangų, kad stabilizuotumėte.

Didžiausią apkrovą sukuria stovintis virdulio presas deltiniai raumenys. Ypač vidurinė ir priekinė sija. Taip pat dalyvauja viršutinė trapecijos dalis ir tricepsas. Stabilizavimo funkciją atlieka kojų, sėdmenų, pilvo ir nugaros raumenys.

Kettlebell pratimai gerai lavina raumenų jėgą, koordinaciją, gerina lankstumą ir sąnarių judrumą.

Šiuolaikinėse sporto ir internetinėse parduotuvėse pristatomi pačių įvairiausių svorių virdulys, o ne tik klasikiniai 8, 16 ir 32 kilogramų. Dėl to ne tik stiprūs ir sveiki vyrai, bet net ir trapios merginos gali prisijungti prie sunkiosios atletikos fitneso.

Norėdami pradėti treniruotis, geriau įsigyti porą lengvų kriauklių, o tobulindami techniką visada galite padidinti naštą.

Žmonės, turintys stuburo problemų, spaudimą viena ranka turi daryti atsargiai. Prieš pradedant užsiėmimus, geriau pasitarti su gydytoju. Tai galioja bet kuriam jėgos treniruotės, t.y fitnesas kettlebellšiuo atžvilgiu nėra laikomas pavojingesniu.

Vykdymo technika

Pradinė padėtis: stovint, svoris pakeltas iki krūtinės, patogiai guli ant dilbio su lauke rankos. Tuo pačiu metu riešas yra pasuktas nugara į kūną ir sudaro vieną tiesią liniją su dilbiu. Ranka nesilenkia nei į vidų, nei į išorę. Tuo pačiu metu viso kūno raumenys yra geros formos, presas įtemptas, pėdos pečių plotyje, nugara tiesi.

1. Iškvėpdami ištieskite alkūnės sąnarį ir išspauskite virdulį aukštyn. Judėdami šiek tiek pasukite ranką taip, kad viršutiniame taške riešas būtų pasuktas atgal į priekį.
2. Iškvėpdami grąžinkite sviedinį į pradinę padėtį ant krūtinės. Viso pratimo metu neatpalaiduokite kūno ir kojų raumenų. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Baigę priėjimą, pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Galima iš karto spausti du virdulius, viskas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.

Stovinčius virdulio presus galima derinti su kitais pratimais. Tai gali būti ir pan. Tiesą sakant, jūs galite sukurti sudėtingą viso kūno treniruotę, naudodami tik tokio tipo sviedinį.

Svarbūs punktai

Kad treniruotės duotų tik teigiamų rezultatų, atkreipkite dėmesį į keletą paprastų rekomendacijų:

• Spaudimo metu neleiskite rankai sulenkti ar atsilenkti. Riešas yra vienoje linijoje su dilbiu – tai būtina raiščių ir sąnario saugumo sąlyga.
• Judėdami laikykite visą kūną įtemptą. Kojų, sėdmenų ar kūno atsipalaidavimas neturėtų būti.
• Su svarmenų pasirinkimu elkitės be fanatizmo. Per sunkus sviedinys neleis teisingai atlikti pratimo ir sukels traumos riziką. Rinka siūlo daugybę hantelių variantų - bet kokios spalvos ir dydžio. Nepamirškite, kad 32 kg sveriantį virdulio spaudimą gali atlikti treniruotas sportininkas, bet ne pradedantysis jėgos sportas nesusižadėjęs.
• Atkreipkite dėmesį ne tik jėgos pratimai bet ir tempimas. Taip raumenys ir raiščiai taps elastingesni, judesiai taps švaresni, o techniką bus daug lengviau įvaldyti.
• Atlikdami šį pratimą stenkitės vengti trūkčiojimo. Pakelkite valdomą sviedinį ir nuleiskite jį taip pat, kai valdomas.

Net jei anksčiau treniruojote pečius su hanteliais ar štanga, įtraukę į savo programą virdulio krūtinės pakėlimus, sukursite neįprasta apkrova ant raumenų, taip sukuriant impulsą jų augimui ir jėgos didėjimui.

Keista suvokti, kad svarmenys yra viena geriausių ir seniausių priemonių fizinis vystymasis buvo taip nepelnytai pamiršti. Labai retai matau vaikinus, naudojančius virdulio variklius sporto salėje, o ne mašinas, štangas ir hantelius. Giri kažkaip nelabai gerbiamas. Yra du logiški šios problemos paaiškinimai. Pirma: dauguma niekgalvių neįsivaizduoja, ką daryti su virduliais, kokius pratimus ir kaip daryti. Antra: virdulio treniruotės yra sunkios. Kodėl sunku? Nes virdulys baisiai nestabilus, ir nuolat reikia jį subalansuoti, o tai paveikia tuos raumenis, kurie „miega“ įprastos treniruotės metu. Virdulys, kaip ir , yra universalus sviedinys. Ji gali pumpuoti įvairias raumenų grupes, ugdyti ištvermę ir tapti kokybiškai stipria, o ne būti mėsos gabalėliu, kuris nesugeba atidaryti agurkų stiklainio naujametinėms salotoms, kad kažkaip padėtų savo moteriai. Arba mama?

Virdulys yra tai, ką dauguma bičiulių renka dulkes kampe ir kartais naudojamas marinuotai mėsai prispausti. Tačiau jis daug geriau tinka siūbuoti savarankiškai, tik reikia teisingai siūbuoti virdulį.

Pradedant treniruotes reikia gerai žinoti savo fizines galimybes. Aš asmeniškai manau, kad svareliai skirti ne visiškiems pasauliečiams, o tiems, kurie tikrai kažką išmano ir turi pumpavimo patirties. Jei esate pradedantysis, nerekomenduoju, darykite ką nors geriau.

Ant Pradinis etapas dirbant su svarmenimis reikia išlavinti techniką. Tebūnie tai nedidelis svoris, bet pratimus privalai atlikti be kliūčių, antraip prastos technikos virdulys gali pažeisti riešą ir įvairius sąnarius. Beje, apie riešą: yra daug būdų jį sustiprinti, nes be galo reikia gerai dirbti su virduliais. Norint sustiprinti sąnarius, patariu prieš treniruotę ištiesti riešus sukamaisiais sukimais. Yra dar keli pratimai, bet kol kas apie tai nerašysiu.

Kuriant jėgą katulio varpelio kėlimas ir gaunant visą pelną dirbant su virduliais, patariu lavinti tam tikras raumenų grupes. Vienu metu nuo krūtinės stumti du virdulius gerai padeda spaudimo ant suoliuko pratimai, pritūpimai, šokinėjimas iš pritūpimo padėties ir pan. Tam, kad išmoktumėte daryti štangą su virduliais ir tai padarytumėte efektyviai, patariu paruošti kūną štangos eilėse, siūbuojant virdulį į skirtingus aukščius, gūžčioti pečiais ir pan.

Tikslai skirtingi. Kažkas nori tapti stipresnis, kažkas nori pasipūsti, „kad duotų telyčias“, o kažkas nori patekti į kategoriją. Atsižvelgiant į tikslus, reikia parinkti tinkamus treniruočių metodus, nustatyti krūvį, pratimų dozavimą, sudaryti programą, kurią, jei galvoje yra smegenų, galima sudaryti savarankiškai.

Raumenims išpumpuoti visų pirma naudojami standartiniai baziniai pratimai, kuriuos gerai pagalvojus galima pabandyti atlikti be didelio pasiruošimo.

Vienas virdulio presas

Dviejų kaladėlių spaudimas ant stalo

Sėdimas presas

Alternatyvus virdulio spaudimas sėdint (na čia nuotraukos nereikalingos, turbūt pati viską supratau)

Štangos spaudimas

Virdulio pakėlimas iki krūtinės lygio ir aukščiau (galima pakelti iki smakro ir virš galvos)

Kaklo varpelio traukimas prie krūtinės su atrama ant suoliuko (taip pat, kaip ir kėlimas, tik su kakleliu)

Guli kaklelis plinta
Užteks sunkus pratimas. Hantelių laidai, palyginti su juo, yra vaikų darželis.

Kėlimas bicepsams su virduliukais
Stenkitės laikyti virdulį tiesiai šioje padėtyje.

Pasilenk su virduliu už galvos
Keliai šiek tiek pasvirę, pagrindinė apkrova šlaunies gale. Veiksmo pobūdis panašus mirties trauka, išskyrus tai, kad ypač pažeidžia apatinę nugaros dalį, nugarą, dalį rankų ir puikiai traukia kūną.

Pakreipiama su virduliais į šonus

Tai nėra kaip gūžtelėjimas pečiais, tiesą sakant, jūsų kūnas yra gerai sulenktas ties juosmeniu, o svoris perkeliamas į raukšlės pusę. Puikiai ištempia visą kūną.

Pritūpimai su virduliais
Paveikslas taip pat nereikalingas – viską suprasite patys. Galite pritūpti su vienu virduliu arba galite pritūpti su dviem. Vieną virdulį galite laikyti prie krūtinės, o ne už rankenos, arba du galite pasidėti ant pečių ar už galvos.