Jeigu norite sustiprinti ne tik kūną, bet ir pagerinti psichinę bei emocinę sveikatą, tuomet treniruotes turite rinktis atidžiai. Galbūt, be jogos, niekas neateis į galvą. Nors praėjusio amžiaus pabaigoje Rusijos kūno kultūros instituto laboratorijos sienose buvo išrasta viena įdomi Isoton sistema.

Isoton technika buvo sukurta vadovaujant V.N. Selujanovas, in moksline laboratorija Kūno kultūros institutas (GTSOLIFK). Šios sistemos efektyvumas įrodytas moksliškai ir ne kartą pritaikytas praktikoje. Tverėje šią techniką naudoja treneris Artemas Evsiukovas, kuris dalijasi savo geriausia praktika.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Kodėl Isoton treniruočių sistema yra unikali ir naudinga?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔥 Atliekant saugių krūvių ciklą pagal izotoninę sistemą, suteikiama galimybė palaikyti gerą kūno ir emocinę būseną.

🔥 Pratimų sistema tinka absoliučiai bet kokio amžiaus žmonėms.

Treniruotės padeda:

🔸 pagrindinių raumenų grupių stiprinimas;

🔸 kraujagyslių stiprinimas; ⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Imuninės ir endokrininės sistemos veiklos gerinimas; ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔸 būtinų sąlygų ląstelių atsinaujinimui ir mažinimui sudarymas poodiniai riebalai; ⠀⠀

🔸 Sąnarių mobilumo gerinimas;

🔸aterosklerozės ir kitų ligų profilaktika🙏⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Kokie yra mokymosi Isoton sistema privalumai🔥⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Stiprinti sveikatą ir gerinti endokrininės, imuninės, širdies ir kraujagyslių sistemos, taip pat pagerinti psichoemocinę žmogaus būklę;⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Lengvas pabudimas ryte ir energijos netekimas iki darbo dienos pabaigos;⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Ryškus riebalų deginimas, ne tik bendras, bet ir vietinis;⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Gražus kūnas ir galimybė jį turėti.

Klausiate, kokia mankštos nauda?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀

🔸darbingumo padidėjimas;

🔸 Greitai pasieksi norimą rezultatą;

Rezultatų išlaikymas ir gerinimas su mažiau pastangų.

Isoton treniruotės remiasi koncepcija, kad tik fiziškai sveikas kūnas gali būti laimingas ir visiškai patenkintas.

imuninės ir endokrininės sistemos, raumenų tonusas ir vidaus organų (širdies, kraujagyslių ir kt.) sveikata – savarankiškos asmenybės sėkmės paslaptis😌😉⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Treniruočių tikslai 😌⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔸Padidėjęs žmogaus darbingumas.

Tuo pačiu rezultatas pasiekiamas gana greitai, užtenka kelių mėnesių sistemingų treniruočių ir dėl to greitai sustiprinsite raumenis ir sumažinsite poodinio riebalų sluoksnį🔥⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔸Išsaugokite pasiektus rezultatus. Antrame etape treniruotėms teks skirti daug mažiau laiko ir pastangų, nes jūsų kūnas jau yra puikios formos. Svarbiausia nedovanoti sau ir neleisti tinginiui atidėlioti pertraukų tarp treniruočių😏⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Isoton apima šiuos pagrindinius principus:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Darbo maksimizavimas izotoniniu, statiniu-dinaminiu arba statiniu režimu, t.y. be raumenų atsipalaidavimo. Kada pramoginis fizinis lavinimas Pirmenybė teikiama daugiausia vietinio pobūdžio pratimams sėdint ar gulint be staigių pozos pokyčių.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Pratimai atliekami su svoriu savo kūną arba su apkrova, kuri neviršija rekomenduojamos raumenų įtampos ribos.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Kiekvienas pratimas atliekamas iki deginimo, vietinio nuovargio ar net nesėkmės.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Treniruotės trukmė neturi viršyti 75 minučių.

Būtina treniruoti visą kūną, apkraunant pagrindines raumenų grupes per užsiėmimą ar mikrociklą.

Visiems tikriausiai įdomu sužinoti ne tik apie pačią izotoninę sistemą, bet ir apie kai kuriuos pratimus, kurie yra įtraukti į šią unikalią sistemą?

Štai keletas paprastų pratimų:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

1. Dubens pakėlimas gulint ant nugaros

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas kelio sąnarys, padėkite kulnus prie sėdmenų. Rankos guli ant grindų, išilgai kūno. Iš šios padėties lėtai keliame dubenį aukštyn iki to momento, kai jūsų šlaunys atsidurs vienoje linijoje su kūnu, stipriai įtempdami sėdmenis. Pradedame grįžti prie pradinė padėtis, bet dubens iki grindų nenuleidžiame.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

2. Atsispaudimai nuo kelių nuo grindų

Pradinė padėtis – atsiklaupkite, rankas ištieskite šiek tiek plačiau nei pečiai, klubai, dubuo ir liemuo turi būti vienoje tiesioje linijoje. Iš šios padėties nusileidžiame kuo žemiau, tačiau neliečiame grindų ir grįžtame į pradinę padėtį neištiesę rankų alkūnės sąnaryje.

3. Garbanos tiesios

Pradinė padėtis – gulima ant grindų, kojos sulenktos ties kelio sąnariu, atrama ant visos pėdos. Sukryžiuojame rankas ant pečių. Prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų, nuplėšiame galvą, pečių juosta nuo grindų, įtempiant pilvo raumenis. Grįžtame į pradinę padėtį. Nededame pečių ir galvos ant grindų.

Isoton yra mokslu pagrįsta sveikatingumo sistema.

Sistemos tikslas – pagerinti savijautą, darbingumą, fizinė sveikata», išvaizda(kūno formos, kūno sandara), padidėjęs įvairaus amžiaus vyrų ir moterų aktyvumas. Ši sistema buvo sukurta mokslinis pagrindas ir remiasi samprata, kad žmogaus biologinės gerovės pagrindas (kaip lemiama sveikatos sąlyga) visų pirma yra normali endokrininės ir imuninės sistemos, taip pat kitų fiziologinės sistemos organizmo (raumenų, širdies ir kraujagyslių ir kt.), kurie vis dėlto atlieka antraeilį vaidmenį sprendžiant sveikatos problemas.

Pavadinimas „IZOTON“ sistemai buvo suteiktas pagal tipą pratimas, kurie užima pagrindinę vietą pamokoje - izotoniniai, tai yra tie, kuriuose pratimo metu raumenys yra nuolat įtempti ir pagal pagrindinį efektą, kuris pasiekiamas naudojant jį - aukštą žmogaus „gyvybiškumą“. užsiima ISOTONE.

ISOTON© programa

ISOTON įvadas

Supažindinama su fizinio rengimo sistema pagal ISOTON sistemą. Programa pradedantiesiems. Pagrindinių technikų ir užsiėmimų vedimo metodikos ypatybių mokymas. Statodinaminė izotoniniai pratimai(technologija, apkrovų valdymas). Gydomasis poveikis organizmui.

ISOTON bazinis lygis

„Klasikinė“ izotoninė programa. Apima specialią jėgos treniruotę, tempimą su kvėpavimo pratimais. Programa yra „apžvalginė ekskursija po raumenis“. Programa paremta maksimalios įtampos streso principu. Programa padeda sumažinti sistolinio kraujospūdžio augimą kraujo spaudimas, atkuria neuromuskulinius kūno ryšius, šalina sensorinę-motorinę amneziją, tvarko kūno sandarą (poodinius riebalus, raumenis). Tęstinumas mokymo procesas ir mityba. Mitybos rekomendacijos.

ISOTON Power Stretch

Speciali jėgos treniruotė ir antagonistinis tempimas. Hipertrofija raumenų skaidulų ir poodinių riebalų mažinimas. Kūno adaptacijos ir apsaugos sistemos būklės gerinimas. Programa apima pratimų rinkinį raumenų grupėms, kurios stiprina pagumburį ir lavina raumenų atsipalaidavimą.

ISOTON Minus RIEBALAI

Vietinis riebalų mažinimas. Speciali jėgos treniruotė raumenims tose srityse, kuriose yra didžiausias poodinių riebalų kiekis: šlaunys, sėdmenys, juosmuo, pažastys, pečių nugara, pilvas. Specialūs pratimai leidžia lokaliai sumažinti poodinius riebalus, pagerinti raumenų jėgą ir ištvermę. Programa susideda iš kelių dalių. Programa paremta specialiomis intervalinėmis treniruotėmis, skirtomis vietiniam poveikiui raumenims vietose, kuriose yra didžiausias poodinių riebalų kiekis, leidžiantis lokaliai sumažinti poodinius riebalus, gerinti raumenų jėgą ir ištvermę. Jėgos ir aerobinio darbo derinys, pratimai įvairiais režimais raumenų susitraukimas. Specialių intervalinių treniruočių derinys su papildomu aerobiniu darbu ( Bėgimo takelis, dviratis ir pan.). Mitybos ir maisto papildų vartojimo rekomendacijos.

Sveikatos programa „Visa sveikata“

ISO sveikata

Tai yra holistinė sveikatingumo programa skirtas fiziniam kūno tobulėjimui, psichoemocinės būsenos normalizavimui ir vidinės harmonijos įgijimui. Tempimo ir jėgos darbo derinys. Pratimų refleksinis poveikis Vidaus organai, vidaus organų masažas. Įvairių krypčių kompleksinių pratimų principai statant sveikatinimo pamoką.

Stretch Atsipalaiduokite

Tempimo charakteristikos ir tipai. Vykdymo technika. Greitas ir uždelstas tempimo poveikis. Darbas su giliaisiais dubens ir nugaros raumenimis. Pratimų rinkinių sudarymo būdas pagerinti sąnarių judrumą ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus juose, pagerinti mitybą ir raumenų jautrumą, kraujagyslių būklę, profilaktiką venų išsiplėtimas venos ir traumos. Malšinkite skausmą tempdami ir atpalaiduodami raumenis.

Sveikatingumo programa "Nugaros sveikata"

Programą sudaro trys komponentai.

Sveikata Atgal

Speciali fizinių pratimų programa skirta stuburo deformacijų profilaktikai ir gydymui. Pratimai sujungiami į nukreipto poveikio kūno svorio centrui kompleksą. Giliųjų dubens raumenų stiprinimas, nugaros ir vidinis paviršiusšlaunis, tempiant kojų raumenis, koreguojant pėdų padėtį ir klubo sąnariai leidžia koreguoti laikyseną, pagerinti dubens organų aprūpinimą krauju, pamiršti nugaros skausmus ir koreguoti patologinius stuburo linkių pokyčius.

Puikus stuburas (graži laikysena)

Speciali sveikatingumo programa. Pratimų rinkinys, skirtas pagerinti stuburo ir diržo sąnarių paslankumą viršutinės galūnės, medžiagų apykaitos procesų juose pagreitinimas (sąnarių mitybos gerinimas ir greitas toksinų bei druskų išsiskyrimas), kraujo tiekimo ir raumenų jautrumo, kraujagyslių būklės gerinimas, spūsties mažinimas stiprios raumenų įtampos vietose. Traumos prevencija. Taisyklingos laikysenos ir eisenos įgūdžių formavimas ir ugdymas, dėl to pašalinamas dubens, klubų ir raiščių bei raumenų standumas, standumas. pečių sąnariai. Minkšta, dozuota apkrova gilieji raumenys nugara ir abs, kartu su tempimu, leidžia sukurti stiprią raumenų korsetas ir pagerinti slankstelių kraujo mikrocirkuliaciją. Pamoka edukacinė, su reikiamomis pastabomis ir rekomendacijomis. Programa rekomenduojama žmonėms, turintiems įvairių raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų.

ISOTON S+AB (stuburo ir pilvo raumenys)

Pamoka nugaros ir pilvo raumenims stiprinti. Super serijos ir supersetai ant giliųjų ir paviršinių nugaros raumenų, ant visų pilvo sienelių prisideda prie įgūdžių ugdymo subalansuotas darbas raumenys, o tai yra svarbi sąlyga optimaliai apkrauti stuburą. Vietinis poveikis pilvo ir nugaros raumenims skatina riebalų skaidymąsi šioje srityje.

Isoton sveikatos sistema nėra skirta ugdyti jėgą, greitį, ištvermę, lankstumą, o didinti sveikatos lygį, leidžiantį trumpam laikui atlikti dvi svarbias užduotis: greitai (2-3 mėn.) pagerinti savijautą, darbingumą, kūno sudėtį (riebalų masės ir raumenų audinio), virškinimo organų ir kitų gyvybiškai svarbių organizmo sistemų darbo normalizavimas, psichoemocinės būklės gerinimas; išlaikyti gerą fizinę būklę ir išvaizdą sunaudojant palyginti nedaug laiko ir pastangų.

Sveikatingumo sistema Isoton atstovauja mokymo sistema 1992 metais Rusijoje sukurtas Centrinio kūno kultūros instituto (dabar RGAFK) mokslinėje laboratorijoje entuziastų komandos, vadovaujamos V.N. Seluyanov, buvo pavadintas ISOTON.

Užsiėmimų tikslas- įvairaus amžiaus vyrų ir moterų savijautos, darbingumo, „fizinės sveikatos“, išvaizdos (kūno formos, kūno sudėjimo), socialinio, buities ir darbo veiklos gerinimas. Sistema buvo pavadinta ISOTON, pirma, pagal fizinių pratimų tipą, kuris užima pagrindinę vietą pamokoje - izotoninius, ty tuos, kurių metu raumenys nuolat įtempti, ir, antra, dėl pagrindinio pasiekiamo efekto. dėl jo taikymo. , aukštas ISOTON dalyvaujančio asmens „gyvybinis tonas“.

Kaip integruota sistemos programa, ISOTON susideda iš kelių tarpusavyje susijusių komponentų: mankštos stresas ir tempimas, atsipalaidavimo sistema, mitybos racionalizavimas.

Mankštos esmė susideda iš to, kad visos sesijos metu raumenys turi būti nuolat įtempti. Pertraukėlės tarp pratimų trunka apie 30 sekundžių – to pakanka, kad nepersitemptumėte, o tuo pačiu rausvi raumenys nuolat būna geros formos. Visi pratimai atliekami vidutiniu režimu (jis dar vadinamas statiniu, statiniu-dinaminiu ar izotoniniu tempu), draudžiami staigūs trūkčiojimai ir platus judesių diapazonas.

Principai tinkamas mokymas ISOTON:

1) turi būti ištreniruotos visos pagrindinės kūno dalys (ypatingą dėmesį atkreipkite į kūno raumenis);

2) lėtas ir tolygus kvėpavimas yra privalomas ir jo atidėjimas visiškai nereikalingas.

Kiekvieną pratimą pradėkite kvėpuodami (išimtis yra tik su skirtingais polinkiais);

3) pagrindiniai pratimai atliekami sėdint ir gulint;

4) didžiausia koncentracija yra toje kūno vietoje, kuri tempiama;

5) pamokos trukmė – 20-55 minutės iki trijų kartų per savaitę.

Pagrindinės pamokų taisyklės

a) esant ūminei bet kokios ligos stadijai, jūs negalite treniruotis! Užsiėmimų pradžia – tik gavus gydytojo leidimą;

b) sergant lėtinėmis ligomis, leidimą pradėti užsiėmimus duoda gydytojas;

c) išmokite „klausytis“ savo kūno;

d) keletą užsiėmimų naudokite tik vietinius pratimus mažoms raumenų grupėms;

d) daugiau dėmesio skirkite tempimui ir atsipalaidavimo būsenai po treniruotės.

Isoton gali užsiimti vaikai, suaugusieji, vyresnio amžiaus žmonės, tiek individualiai, tiek kartu – su visa šeima.

Taip pat skaitykite:

Daugelis iš mūsų žino, kaip daryti dirbtinį kvėpavimą, krūtinės ląstos paspaudimus, kaip padėti užspringusiam žmogui. Šių įgūdžių mus mokė mokykloje. Žinios ir teisingas vykdymas Neatidėliotina medicinos pagalba gali išgelbėti žmogaus gyvybę. O kas, jei šalia nieko nėra? Ar žmogus gali pats suteikti medicininę pagalbą?

Klasės į sporto salės labai populiarus tiek tarp vyrų, tiek tarp moterų. Paprastai pradedantieji sportininkai pradeda treniruotis patys, darydami prielaidą, kad čia nėra nieko sunkaus, ir dėl to jie daro klaidų, kurios vėliau sukelia lėtines traumas. Šiame straipsnyje panagrinėsime dažniausiai daromas klaidas sporto salėje.

Po tinginystės ir traumų nuobodulys yra bene trečia populiariausia priežastis, dėl kurios nustojame lankyti sporto klubą. Jei pabodo įprastos treniruotės, reikia pabandyti naujas fitnesas. Kokia linkme šiandien vystosi fitneso industrija? Kokios naujos programos įdomiausios ir naudingiausios?

Gal tau taip nutiko, gal ne, bet bet kokiu atveju pravartu žinoti techniką, kuri gali išgelbėti gyvybę. Įvairūs daiktai žmonėms įstringa gerklėje daug dažniau, nei galite įsivaizduoti: maistas, kaulas ar kažkas kita gali įstrigti kvėpavimo takuose ir taip lėtai uždusinti žmogų. Tai baisus jausmas, nesvarbu, ar pats tai patiriate, ar stebite užspringusį žmogų, ypač vaiką. Mes jums pasakysime, kaip labai paprasta gudrybe galite išgelbėti gyvybę, kai kas nors įstrigo gerklėje.

Fitnesas – esminė dalis kiekvieno žmogaus, kuris vertina savo grožį ir stengiasi jį kuo ilgiau išlaikyti, gyvenimą. Kuo žavi „Izoton“ kūno rengybos praktika? Ir kodėl turėtumėte atkreipti dėmesį į šią kryptį?

Kas yra „Izoton“ kūno rengybos praktika

Isoton yra labai veiksminga ir seniai žinoma kūno gydymo praktika, išrasta dar XX amžiaus 9-ajame dešimtmetyje. Užmiršta kryptis vėl įgauna pagreitį ir ragina stiprinti ne tik savo kūną, bet ir psichoemocinę sveikatą. Vertas identiškos krypties pakaitalas – joga. Kitos sritys, apimančios bendrą kūno sveikatą, nebėra išrastos.

Šią techniką 1992 m. Kūno kultūros instituto laboratorijos sienose sukūrė profesorius Selujanovas Viktoras Nikolajevičius. Jau tada specialistas moksliškai įrodė, kad Isoton yra neįtikėtinai efektyvus ir gali būti naudojamas ne tik privačioms treniruotėms, bet ir kaip pagrindas treniruoti studentus sportininkus.

Praktikos pavadinimas kalba pats už save – kaip pagrindas buvo imtasi izotoninių pratimų, lavinant ne tik raumenis, bet ir atkaklumą bei tvirtumą.

Apsvarstykime praktiką išsamiau.

Kuo remiasi Isoton fitneso praktika ir kam ji skirta

Sistema remiasi visiškai logiška koncepcija, kuri teigia, kad tik fiziškai sveikas kūnas gali būti laimingas ir visiškai patenkintas.

Imuninė ir endokrininė sistema, raumenų tonusas ir vidaus organų (širdies, kraujagyslių ir kt.) sveikata – tai savarankiško žmogaus sėkmės paslaptis.

Fitneso pratybų užduotys:

1. Iš pradžių Isoton siekia svarbiausio tikslo – žmogaus veiklos didinimo. Rezultatas pasiekiamas gana greitai ^ pakanka kelių mėnesių sistemingų treniruočių, svarbiausia laikytis visų taisyklių ir rekomendacijų. Dėl to greitai sustiprinsite raumenis ir sumažinsite poodinių riebalų sluoksnį. Jūsų kūnas taps atsparesnis ir stipresnis.
2. Įveikus pirmąjį „lygį“, svarbu išlaikyti pasiektą rezultatą. Antrame etape treniruotėms teks skirti daug mažiau laiko ir pastangų, nes jūsų kūnas jau yra puikios formos. Svarbiausia nedaryti sau nuolaidų ir neleisti tinginiui atidėti pertraukų tarp treniruočių. Žodžiu, po metų pastebėsite, kad pačiam jūsų kūnui reikia treniruočių, ir sportuoti pradėsite su tikru malonumu.

Koks atlygis jūsų laukia?

• Gera sveikata ir tiesiogine prasme nenutrūkstamas endokrininės ir imuninės sistemos darbas.
• Širdies ir kraujotakos sistemos normalizavimas.
• Emocinis pakilimas ir psichologinė sveikata.
• Atsikėlus ryte su šypsena veide ir linksmu visą dieną.
• Atsikratymas antsvorio ir nekentė poodinių riebalų.

Dėl to jūs gaunate kūną, kuriuo galite didžiuotis, ir nepajudinamą proto jėgą, kuri išgelbės jus bet kurioje gyvenimo situacijoje.

Reikalingas fitneso lygis ir minimalus leidžiamas amžius

Ekspertai jau daugelį metų ginčijasi dėl amžiaus, kada galima sportuoti ir sportuoti. Kalbant apie jėgos treniruotes, kurias galima priskirti Isoton, svarbu palaukti, kol kaulai įgis reikiamos jėgos, o kūnas pasieks stadiją. paauglystė. Tai seka minimalus leistinas amžius yra nuo 14 metų.

Paprastai maksimalaus slenksčio nėra, svarbiausia, kad žmogus neserga rimtomis lėtinėmis ligomis ir sąmoningai norėtų stiprinti savo kūną. Dažnai pasitaikydavo atvejų, kai kūno rengybos praktika pritraukdavo pensininkus, kurie vėliau sulaukė pavydėtinos sėkmės. Niekada nevėlu mokytis ir skirti laiko savo kūno sveikatai palaikyti. Fizinis lavinimas Tai taip pat gali būti bet kas, treniruoklių salėje esantys specialistai padės jums sudaryti savo mankštos programą.

Kokie pratimai apima sistemą ir kokia įranga reikalinga

Pagrindinis Izoton praktikos principas – nuolat palaikyti raumenų įtampą. Pratimai atliekami lėtai ir sklandžiai, dirba visos raumenų grupės. Svarbu veiksmus atlikti net per prievartą kai kūną apima deginimo pojūtis ir atrodo, kad negalite išsilaikyti nė sekundės. Per mėnesį nustebsite atradę didžiulį savo kūno potencialą. Tik įdėjus pastangas „iki nesėkmės“ jūsų treniruotės bus veiksmingos ir produktyvios.

Taip pat svarbu prisiminti apie tinkama mityba, nes bet koks sportas yra naudingas, jei jūsų pastangos yra sudėtingos.

Į mokymo programą įtraukti šie pratimai:

• Apšilimas yra būtinas bet kurioje sporto šakoje, kad išvengtumėte traumų. Pradedant mankštintis, raumenys turi būti sušildyti.
• Lėti pritūpimai iš padėties, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos pritvirtintos ties juosmeniu. Svarbu, kad nugara būtų tiesi ir pritūptų žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Sukimas – kojos sulenktos keliuose, o kūnas guli. Nulūžta nuo grindų viršutinė dalis kūną, taip įtempdami pilvo raumenis. Grįžtant į pradinę padėtį svarbu visiškai neatsigulti ant grindų. Sukimas yra ir tiesioginis, ir atvirkštinis.
• Su vėlavimu puola į priekį.
• Klubų pakėlimas iš gulimos padėties – rankos turi gulėti lygiagrečiai grindims, kojos turi būti sulenktos per kelius. Palaipsniui kelkite dubenį ir įtempkite sėdmenis. Grįžkite į pradinę padėtį neatpalaiduodami raumenų.
• Atsispaudimai klūpodami – rankos šiek tiek platesnės už pečius, tiesi nugara ir lėtai nuleidžiamas kūnas iki grindų neliečiant jo paviršiaus. Svarbu grįžimą į pradinį tašką užbaigti be trūkčiojimų.
• Ir, žinoma, strypas ant alkūnių, kai ranka sudaro stačią kampą ir rankos liečia grindis. Svarbu pakelti kūną ant kojų pirštų ir išlaikyti jį „styga“. Pratimas atliekamas iki deginimo pojūčio, kaip ir visi kiti.

Stenkitės kiekvieną pratimą atlikti 30 sekundžių, o tada leiskite kūnui šiek tiek pailsėti maždaug pusę minutės. Paprastai, ši praktika nereikalauja jokios įrangos, visiems pratimams užtenka pasiimti gimnastikos kilimėlį, nors grindų pratimai yra daugiau nei priimtini.

Forma klasėms

Bet kuriai sporto šakai reikia formos, kurioje būtų patogu atlikti pratimus. Net ir mokykloje mokytojai privalo atsinešti į pamokas fizinis lavinimas nuimami batai (sportbačiai ar sportbačiai), orui pralaidūs marškinėliai arba viršutiniai marškinėliai, patogūs antblauzdžiai ar kelnės. Prisiminti batai neturi slysti nuo pėdos ar slysti ant grindų. Priešingu atveju galite susižeisti. Drabužių audinys turi kvėpuoti ir sugerti prakaitą iš kūno. Jokios sintetikos – tik natūrali medžiaga. Stenkitės nemūvėti plačių sportinių kelnių: buvo atvejų, kai žmogus prilipo prie kojos ir susižalojo.

Kad ir ką darytumėte, laikykitės auksinės taisyklės – niekada neateikite į sporto salę sočiai pavalgę. Tuščiu skrandžiu kankinti kūno taip pat neverta.

Idealus laikas mankštintis yra dvi valandos po valgio. Kalbant apie paros laiką, stenkitės salėje apsilankyti ryte, kol esate kupini veržlumo ir entuziazmo. Jei dirbate ir sporto salėje galite lankytis tik vakare, tam nėra jokių draudimų, tik tiek, kad jūsų kūnas jau pavargęs ir dirbs ne taip intensyviai.

Kontraindikacijos fitneso praktikai Izoton

Susilaikykite nuo Isoton pratimų šiais atvejais:

• Jei sergate sunkiomis lėtinėmis ligomis.
• Jei sergate ir dar nepraėjote ūminės stadijos.
• Vaikų amžius iki 14 metų.

Stenkitės viską daryti kompleksiškai ir pamatuotai. Bus papildomi padėjėjai subalansuota mityba, masažas ir net apsilankymas vonioje, kai jūsų raumenys visiškai atsipalaiduos ir greičiau atsigaus.

Kadangi mokymui nereikia papildomos ir neprieinamos įrangos, galite treniruotis namuose savarankiškai. Svarbiausia yra imtis atsargumo priemonių ir būti sistemingiems.

Tačiau užsiėmimus namuose reikėtų pradėti tik tada, kai įvaldysite taisyklingą pratimų atlikimą su treneriu, tik tada galėsite būti tikri savo rezultatu ir produktyvumu.

Jei jus domina Izoton praktika, atkreipkite dėmesį, kad programa yra praktikuojama. Galite derinti malonų poilsį ir sportą, visiškai atgaivinti protą, taip pat susitikti su žmonėmis, kurie dalijasi jūsų pomėgiais ir meile sveika gyvensena gyvenimą.

Pabandžius prisiminti bent vieną treniruočių sistemą, kuria būtų siekiama stiprinti ne tik fizinę, bet ir psichoemocinę būseną, galbūt į galvą šauna joga. Tačiau yra ir rusiška sistema, kuri turi kelias kryptis, ji vadinama „Isoton“, jos kūrėjas yra Selujanovas V. N.. Aistra užsienio tendencijoms nustūmė techniką į antrą planą. Tačiau pastaruoju metu jis vis dažniau naudojamas treniruotėms.

„Izoton“ – sveikatos sistema

Ši technika buvo sukurta 1992 m. institute (dabar GTSOLIFK), mokslinėje laboratorijoje. Selujanovas Viktoras Nikolajevičius tapo sistemos autoriumi. Laikas įrodė plėtros veiksmingumą. Kelios sportininkų kartos ruošiasi sporto universitetai taikė praktiškai ir parodė gerus rezultatus.

Moksliškai pagrįstas darbas yra Isoton sistema. Selujanovas su kolegomis tyrimus atlieka keletą metų. Jiems pavyko sukurti metodiką, apimančią kelis tikslus vienu metu:

• Darbingumo ir savijautos, fizinės sveikatos ir išvaizdos gerinimas.
• Padidėjęs bet kokio amžiaus moterų ir vyrų aktyvumas.
• Psichoemocinis pakilimas.

Sistema remiasi moksline koncepcija, pagrįsta žmogaus biologine gerove. Visų pirma, tai yra imuninės ir endokrininės sistemos, taip pat širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistemų sveikata, pastarosios vaidina antraeilį vaidmenį.

Pavadinimas „Izotonas“ buvo sugalvotas remiantis tuo, kad svarbiausią vietą užima izotoniniai pratimai, kuriuose palaikoma nuolatinė raumenų įtampa. Šis efektas leidžia pasiekti aukštą gyvybingumą, tokia yra „Isoton“ esmė.

Izoton programos

Daugelyje programų yra Isoton sistema. Selujanovas sukūrė keletą metodų, kurių kiekvienas turi savo tikslus:

• Isoton Intro. Ši programa yra laikomas Isoton sistemos įvadu. Sukurta pradedantiesiems. Čia pasirodo pagrindinė technika ir metodikos ypatumai. Pagrindinis tikslas yra gydomasis poveikis. Atliekami izotoniniai statiniai-dinaminiai pratimai.
• Isoton bazinio lygio programa. Klasikinė izotoninė programa. Kompleksas apima jėgos treniruotes, tempimą, kvėpavimo pratimai, mitybos patarimai. Ši programa – raumenų grupių turas, taikomas ekstremalaus streso principas. Programa nedidina sistolinio kraujospūdžio, atkuria neuromuskulinius ryšius, kontroliuoja riebalų ir raumenų procentą organizme, šalina sensorinę-motorinę amneziją.
• Isoton Power Stretch. Tai antagonistinis tempimas, jėgos treniruotės. Rezultatas – sumažėja riebalų kiekis, pagerėja apsauginės organizmo funkcijos, adaptacijos sistemos. Programoje numatyti pratimai toms raumenų grupėms, kurios stiprina pagumburį ir lavina raumenų atsipalaidavimą.
• Izotonas Minus RIEBALAI. Jėgos lavinimas vietinėse riebalų mažinimo srityse. Įtraukiami sėdmenys, klubai, juosmuo, pilvas, pažastys. Specialiai sukurti pratimai gerina raumenų ištvermę ir degina riebalus. Aerobinio ir jėgos darbo derinys. Mitybos rekomendacijos.

Visa sveikatos programa

Kurdamas Isotoną, Selujanovas įtraukė į sistemą „Total Health“ sveikatos programą:

• ISO sveikata. Programa skirta kūno tobulėjimui: fiziniam, psichoemociniam, harmonijos su savimi paieškai. Kombinuotas jėgos darbas ir tempimas. Pratimai turi refleksinį poveikį vidaus organams, tuo pačiu jie masažuojami. Išklotas sveikatingumo centras turi skirtingą dėmesį.
• Stretch Atsipalaiduokite. Dirba gilieji dubens ir nugaros raumenys. Technika specialiai sukurta taip, kad pagerėtų sąnarių paslankumas, pagreitėtų medžiagų apykaitos procesai juose, atkurtas raumenų jautrumas, sustiprėtų jų mityba. Kartu gerokai pagerėja kraujagyslių būklė, užtikrinama jų traumų prevencija, venų išsiplėtimas. Yra skausmo sindromų pašalinimas dėl raumenų atsipalaidavimo ir tempimo.

sveika nugara

Šią sveikatingumo programą sudaro dvi pagrindinės dalys:

• "Nugaros sveikata" Sveikata nugara. Specialiai sukurti pratimai, skirti gydyti ir užkirsti kelią deformacijoms stuburas. Kompleksas apjungia pratimus, kurie veikia mūsų kūno svorio centrą. Stiprinami gilieji dubens raumenys, vidinis, užpakalinis šlaunies paviršius, tempiami kojų raumenys, koreguojama pėdų ir klubų sąnarių padėtis. Kartu koreguojama laikysena, gerėja dubens aprūpinimas krauju, išnyksta patologiniai stuburo linkiai, dingsta nugaros skausmai.
• "Graži laikysena" Smulkus stuburas. Selujanovas Viktoras Nikolajevičius taip pat sukūrė kompleksą graži laikysena. Šie pratimai gerina viršutinių galūnių ir stuburo paslankumą, pagreitina medžiagų apykaitos procesus, gerina sąnarių mitybą, padeda išsiskirti druskoms ir toksinams. Dėl to pagerėja kraujagyslių būklė, kraujo aprūpinimas ir raumenų jautrumas, mažėja grūstis juose. Kompleksas yra puiki traumų prevencija. Įgūdžių formavimas ir ugdymas teisinga eisena ir išnyksta laikysena, sustingimas, raiščių standumas, dubens raumenys, pečių ir dubens sąnariai.

„Izoton“ užduotys

Sveikatos sistema turi pagrindines užduotis:

1. Aktyvumo, darbingumo gerinimas. Jei laikysitės visų mokymo taisyklių, šią užduotį galėsite atlikti per du mėnesius. Tuo pačiu metu normalizuojamas kūno svoris, stiprinami raumenys, sumažėja poodinių riebalų kiekis.
2. Puikios fizinės būklės palaikymas su minimaliu laiko ir pastangų kiekiu.

Šiuolaikiniai miestai su savo bloga ekologija ir amžinu stresu blogai veikia mūsų organizmą, neleidžia susidoroti su infekcijomis ir toksinais. Treniruotės ant „Isoton“ padidins efektyvumą, pagerins savijautą.

Treniruotės „Isoton“ privalumai

Selujanovo treniruočių sistema „Isoton“ turi neabejotinų pranašumų:

• Pagerėja endokrininės, imuninės sistemos, širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, sustiprėja sveikata, pakyla psichoemocinė būsena.
• Ryte - lengvas pabudimas, iki darbo dienos pabaigos jėgų neprarandama.
• Pastebimas riebalų deginimas – tiek bendras, tiek vietinis.
• Gebėjimas valdyti savo kūną.

Pagrindas – technika

Treniruotės pagrindas yra statinis ir statinis-dinaminis atlikimo technikos būdas. Raumenų atsipalaidavimo visiškai nėra, raumenys visada įsitempę. Kai pratimai atliekami lėtai ir sklandžiai, raumenys sąmoningai laikomi įtempti.

Kiekvienas pratimas turi būti atliktas „iki nesėkmės“, iki arba iki taško, kur nebėra jėgų įveikti pasipriešinimą. Tai yra veiklos rodiklis. Sumažėjus kūno svoriui, nepamirškite tinkamos, subalansuotos mitybos.

Sistema taip pat leidžia išvengti skausmo po treniruotės, o tai prisideda prie treniruočių saugumo ir greitas atsigavimas organizmas. Šią techniką gali naudoti įvairios amžiaus grupės. Susilaikyti nuo užsiėmimų verta sergant ligomis ūminiu periodu, lėtinėmis formomis. Pirmąsias kelias treniruotes geriau skirti vietinio charakterio pratimams.

Treniruotės

Jei treniruotėms pasirinkote Isoton sistemą, treniruotės turi būti vykdomos laikantis šių reikalavimų:

• Raumenyse turėtų būti jaučiamas deginimo pojūtis. Pratimai atliekami pagal schemą 30/30 (30 sekundžių - apkrova, 30 sekundžių - poilsis). Jei sunku, galite sumažinti 20/40. Vienas pratimas pagal šią schemą atliekamas tris kartus.
• Žemiau pateikiami įvadiniai pratimai. Laikui bėgant galite juos apsunkinti – pridėti sudėtingesnių, naudoti svarmenis, štangas, hantelius.
• Kai tik pajusite, kad jūsų lygis pakilo, pabandykite žiedinės treniruotės. Tai yra, atlikite visus pateiktus pratimus 40 sekundžių nepailsėdami vienas po kito. Baigę ratą pailsėkite 2 minutes ir pakartokite. Taigi optimaliai atlikite 4 apskritimus.
• Jei treniruojatės treniruoklių salėje, ideali programa- jėgos "Isoton" 2 kartus per savaitę ir pratimai kardio apkrovai 2 kartus per savaitę. Pastarieji atliekami ant steperio, treniruoklio, elipsės (po 40-50 min.). Pulso dažnis neturi viršyti 110-130 dūžių per minutę.

Pratimai pagrindinėms raumenų grupėms

1. „Isoton“ kojų pratimai be nesėkmės apima pritūpimus. Atsistokite tiesiai, rankos ant diržo, keliai turi būti šiek tiek sulenkti, raumenys nuolat įtempti. Lėtai, giliai pritūpkite prie grindų. Lėtai kelkitės, laikykite įtemptus raumenis, netiesinkite kelių.

2. Lunges. Rankos ant diržo. Ženkite žingsnį į priekį ir sustingkite, šiek tiek sulenkite kelius - tai yra pradinė padėtis. Lėtai leidžiamės žemyn, keliais beveik liesdami grindis, ir grįžtame. Nelenkite kelių iki galo, raumenys turi būti įtempti.

3. Gulėdami ant nugaros, pakelkite dubenį. Gulėdami ant grindų sulenkite kelius, prispauskite kulnus prie sėdmenų. Rankos lygiagrečios kūnui ant grindų. Stipriai įtempkite sėdmenis ir pakelkite dubenį iki galo. Grįžtame, bet sėdmenimis nelieskite grindų, jie turi būti nuolat įtempti.

Atsispaudimai, paspauskite

1. Atsispaudimai nuo grindų nuo kelių. Dubens, klubai ir liemuo turi sudaryti tiesią liniją. Atsiremiame ant kelių. Rankos ant grindų šiek tiek platesnės nei pečiai. Nusileidžiame itin žemai, beveik iki grindų, grįžtame, bet rankų per alkūnes iki galo neatlenkiame, turėtų būti rankų ir krūtinės raumenų įtampa.

2. Atvirkštiniai atsispaudimai atliekami nuo taburetės ar kėdės. Atsisėskite, atsiremkite rankomis į kėdę, tada perkelkite kūno svorį. Kojos lieka šiek tiek sulenktos keliuose, remiasi į kulnus. Taz ant svorio. Lėtai artėdami prie grindų, leidžiamės žemyn, tada grįžtame. Alkūnės lieka sulenktos.

3. Tiesūs posūkiai. Gulėdami, sukryžiuokite rankas ant krūtinės, kelius sulenkę, dubenį prispauskite prie grindų. Sklandžiai pakelkite pečių juostą, įtempdami pilvo raumenis. Atliekame tol, kol atsiranda deginimo pojūtis.

4. Atvirkštinis sukimas. Gulėdamas ant nugaros. Kojos stačiu kampu sulenktos per kelius ir pakeltos aukštyn. Dubuo, nugara tvirtai prispausta prie grindų. Pakelkite dubenį nuo grindų ir ištieskite kelius prie krūtinės, tada grįžkite į pradinę padėtį. Spauda visada turi būti įtempta.

5. Lenta. Atsigulkite ant pilvo, pakelkite save ant alkūnių, kad susidarytų stačias kampas. Pėdos kartu, dėmesys kojinėms. Kūnas yra tiesi linija. Pilvo raumenys yra maksimaliai įtempti.

Atlikite šiuos pratimus griežtai pagal treniruotės reikalavimus, padidinkite savo fizinę ištvermę ir pereikite į aukštesnį lygį.