Kaip rodo praktika, norint išlaikyti figūros grožį, išlaikyti harmoniją, neužtenka vien pakeisti mitybą, mitybą. Paprastai pasiekti geriausias rezultatas rekomenduojama susieti pratimų kompleksą, susidėti sau.

Sutelkdami dėmesį į savo kūno poreikius, žinodami problemines sritis, galite lengvai susikurti savo pratimų, pratimų, treniruočių rinkinį. graži figūra. Labai patogu pasirinkti 2-3 pratimus nugarai, abs, rankoms, kojoms, kuriuos lengva įsiminti ir atlikti reguliariai (ryte, vakare ar kelis kartus per savaitę). Tai bus jūsų ir jūsų sveikatai.

Svarbu, kad šiame komplekse būtų pratimai nugaros raumenims stiprinti. Kodėl svarbi tiesi laikysena? Pirma, tai gražu, matai, suteikia pasitikėjimo savimi. Antra, netaisyklinga laikysena gali sukelti sveikatos problemų, būtinai reikėtų stengtis koreguoti laikysenos sutrikimus ir juos palaikyti atliekant pratimų kompleksą.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti

Tiesi nugara yra raktas į tolygų, gilų kvėpavimą ir tinkamą virškinimą. Taisyklinga laikysena yra svarbi stuburo sveikatai, mažina ir tinkamai paskirsto įtampą sąnariams ir raumenims.

• Paprasčiausias ir efektyvus pratimas- "katė grįžo"

Atsiklaupkite, padėkite rankas ant grindų pečių lygyje, kelius stačiu kampu. Nuleiskite galvą, pažiūrėkite į grindis. Sulenkite nugarą „ratu“, kaip katė, nuleiskite galvą kuo žemiau, ištempkite smakrą prie krūtinės. Tada atvirkščiai – galva lenkia nugarą žemyn (skrandis linksta į grindis), galva aukštyn, žiūrėkite priešais save arba šiek tiek pakreipkite į nugarą. Pakartokite 10-15 kartų.

• Atsigulkite ant pilvo, galva tiesiai, žiūrėkite į grindis, užrakinkite rankas už galvos, kojos kartu. Pakelkite pečius ir kojas aukštyn. Dirba nugaros ir sėdmenų raumenys. Pakartokite 10-15 kartų.

• Atsigulkite ant pilvo, ištieskite abi rankas ir ištieskite jas į priekį. Nekelkite galvos, žiūrėkite į grindis pradinėje padėtyje. Pradėdami pratimą, pakelkite krūtinę nuo grindų, įtempdami nugaros raumenis. Laikykite kojas ant grindų nejudančias. Nekelkite galvos, žiūrėkite į grindis. Ištieskite rankas į šonus, nuleiskite žemyn, palieskite šlaunį, grįžkite atgal pradinė padėtis. Pakartokite 10-15 kartų.

Tai labai geras įkrovimas Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, įtraukite jį į harmonijos pratimų rinkinį.

Pratimų rinkinys rankoms

Fitnesui parinkau kelis pratimus su hanteliais ir elastine juostele. Apskritai visiems patariu versle išbandyti guminį plėtiklį. Jame radau daug privalumų. Iš pradžių tai atrodė lengva ir lengvabūdiška, bet pasirodė, kad krūvis nuo pratimų su juo yra gana rimtas, todėl rekomenduoju tokius pratimus įtraukti į kompleksą.

Kitas svarbus punktas apie hantelių pratimus. Dažnai sportinis suoliukas pasirodo pratimo ar vaizdo įrašo aprašyme. Man atrodė, kad ne taip svarbu, ar pratimų kompleksą atlieku gulėdamas ant grindų, ar stovėdamas. Tačiau tada supratau, kad ne visus pratimus ir ne visada pavyksta atlikti teisingai.

Pavyzdžiui, pratimai su hanteliais. Taigi traukia (ypač pradžioje, iš įpročio), kad būtų lengviau pačiam – gulint ant grindų alkūnės gali liesti atramą, sumažėja treniruotės efektyvumas. Jei yra galimybė nusipirkti paviršių treniruotėms, tai ir padarykite.

• Atsigulkite ant suoliuko, pasiimkite po hantelį (turiu po 3 kg). Sulenkite alkūnes, ištieskite rankas aukštyn, nuleiskite nugarą. Pakartokite 15 kartų.
• Pradinė padėtis stovint, rankos išilgai kūno žemyn, kiekviename hantelyje. Tuo pačiu metu sulenkite ir atlenkite alkūnes, traukdami hantelius prie pečių ir grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.
• Atsistokite tiesiai, dėvėkite pečių plotyje per nugarą nuo vienos rankos iki kitos gumos plėtiklio. Ištieskite rankas į priekį priešais save, įveikdami elastinės juostos pasipriešinimą. Pakartokite 15 kartų.

Pratimų rinkinys kojoms

Taip pat fitnesui pasirinkau treniruotę su elastine juostele. Suteikia labai geras krūvis ant kojų, treniruoja raumenų grupę. Kaspiną reikia arba perrišti vienu sluoksniu, paliekant darbinę pusę, arba perlenkti dviem sluoksniais ir bandyti taip užrišti.

• Pradėkite nuo stovimos padėties, pėdos pečių plotyje, elastingos kulkšnies srityje arba šiek tiek aukščiau. Rankos ant diržo. Jei sunku, galite įsikibti į kokią nors atramą (kėdės, spintos). Pakelkite ir nuleiskite koją į šoną, įveikdami tamprės pasipriešinimą, stenkitės kuo labiau ją ištempti, pakelkite koją kuo aukščiau. Pakartokite 15 kartų kiekvienai kojai.
• Prasmė ir pradinė padėtis, taip pat vykdymo technika, kaip ir ankstesniame pratime, bet paimkite koją atgal. Atlikite 15 pakartojimų dešinei ir kairei kojoms.
• Atsigulkite ant šono, elastingai ties kulkšnimis, siūbuokite, kiek įmanoma ištempdami plėtiklį. Pakartokite 15 kartų kiekvienai kojai.

Pratimai presui komplekse lieknai figūrai

Išbandžiau daug įvairių treniruočių, pumpavau presą, viskas buvo arba per sunku, arba atvirkščiai – lengvabūdiška ir silpna, ypatingo rezultato nebuvo. Tada internete pamačiau vaizdo įrašą, kuriame buvo kalbama apie sudėtingų treniruočių spaudai netinkamumą, užtenka dviejų ar trijų, jos yra pagrindinės, likusios yra jos dariniai. Vieną pratimą palikau, patariu įtraukti į treniruočių kompleksą.

• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, rankas už galvos. Pakelkite galvą ir pečius, įtempdami abs, patraukite iki kelių. Pripratinti kūną palaipsniui, iš pradžių daryti kuo daugiau kartų. Pakartokite bent 20 kartų, galite keliais būdais, maksimaliai padidindami apkrovą.

Neapsigaukite dėl to, kad iš pirmo žvilgsnio pratimas atrodo lengvas ir neduos jokios naudos. Man taip pat atrodė, kad galva ir pečiai nebuvo aukštai nuo grindų. Tačiau krūvis pasirodė rimtas, pakelti visą liemenį iki juosmens (tai yra sėdėti tiesiai, kaip mus mokė mokykloje), tiesiog nėra prasmės, presas įtemptas ir taip reikia treniruojama raumenų grupė. Įprastų užsiėmimų efektą pamatysite po trijų savaičių.

Tame pačiame pratimų rinkinyje, skirta liekna figūra Rekomenduoju įtraukti:

• treniruotė su lanku (min. 20 pamokų). Atrodo, kad tik susuka lanką – koks gali būti efektas? Galbūt tai nėra taip paprasta, beje, jei turite specialų sportinį lanką su magnetiniais smaigaliais. Dėl to gausite ploną juosmenį, viename treniruosite kojų ir sėdmenų raumenis.

Reguliariai kartokite šį pratimų rinkinį ir būsite liekni, gražūs ir sveiki!

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook ir Susisiekus su

Liekno ir stangrio kūno mada sukėlė daugybę mitų apie dietas ir mankštą sporto salėje. Šiandien treneriai praplėtė savo žinias fiziologijos ir anatomijos srityse, pradėjo atskirti vyrišką ir moterišką fitnesą. Treniruotė, dėl kurios vaikinai atrodo puikiai, gali atsiliepti merginoms. Yra pratimų, kurie nerekomenduojami moterims.

Redakcija Interneto svetainė sudaryti „juodąjį sąrašą“ pratimų, kurių reikėtų vengti kovojant už gražų kūną.

1. Pratimai, didinantys įstrižinius pilvo raumenis

Įstrižieji raumenys yra pritvirtinti prie apatinės šonkaulio dalies ir tęsiasi iki gaktos kaulo. Jie apibrėžia mūsų kūno formą. Apkraunant šią raumenų grupę, jūs padidinate jų dydį. O plonas juosmuo iš klausos.

3 pratimai, patekę į „juodąjį sąrašą“:

Pasvirkite su hanteliais

Moterų kultūristė ir NPC Sunshine Classic turnyro nugalėtoja Lena Boone dažniausia moterų klaida laiko nesibaigiančius liemens sukimus tikintis sumažinti juosmenį. Ji tai vadina „absabuse“. Siūbuodami iš vienos pusės į kitą su hanteliais rankose, jūs jėga šoniniai raumenys augti. Stenkitės vengti šio pratimo savo treniruotėse.

Pakeiskite "vakuuminis"

Norėdami tai padaryti, patraukite skrandį kuo giliau. Užšaldykite keletą sekundžių, tada atsipalaiduokite. Išpildyti šis pratimas iš pradžių sunku, bet išmokę tai daryti teisingai ir reguliariai, greitai pastebėsite rezultatą.

Šoniniai pratęsimai

Prailginimas – kūno pratęsimas ant specialaus nuolydis suoliukas. Atlikdami pratimus šiuo treniruokliu, stumiate šoninius raumenis į aktyvų augimą. Už tai juosmuo nesakys jums „ačiū“.

Pakeiskite lenta

Alternatyva už Plokščias pilvas gali tapti lenta. Tai lengvas pratimas, kurį galima atlikti sporto salėje arba namuose. Ištieskite išilgai grindų alkūnėmis ir sustingkite minutę.

Pritūpimai su dideliais svoriais

Populiarus kanalas apie moterų fitnesas Sportuoti sako, kad pritūpęs su dideliu svoriu apkrauni ne tik sėdmenis, bet ir šerdies, pilvo ir stuburo raumenis. Tai neišvengiamai veda prie padidėjimo raumenų masė juosmens srityje.

Pakeiskite tiesiais posūkiais

Norėdami išlaikyti gerą kūno formą, atlikite tiesius sukimus. Iš pradinės padėties gulėdami ant grindų lėtai kelkite kūną aukštyn. Atlikite kelis pakartojimus, kol raumenyse atsiras deginimo pojūtis.

2. Pratimai, kurie padidina kaklą ir pečius

Trapecinis – plokščias platus raumuo, kuris yra užpakalinėje kaklo dalyje ir viršutinėje nugaros dalyje. Apkraunant šią raumenų grupę, rizikuojate likti be trapaus gulbės kaklo ir turėti plačią, masyvią nugarą. Borisova Anna, sporto meistrė tarptautinė klasė kūno rengybos srityje, bikinio fitneso vicečempionė savo „YouTube“ kanale Fit4Woman skatina moteriškumą ir grožį. Ji primygtinai rekomenduoja atsisakyti pratimų, kurie gali padidinti trapius merginos pečius ir paslėpti kaklą.

3 pratimai, kurie neturėtų būti įtraukti į treniruočių programą:

Gūžteli pečiais su hanteliais ar štanga

Pakeiskite hantelių kėlimais

Įtempti raumenis padės sulenkti rankas su hanteliais. Pasirinkite patogų svorį, priglauskite rankas prie kūno ir lėtai kelkite jas prie pečių.

Hantelių ar štangų kėlimas priešais save virš lygiagretės su grindimis

Atlikdami šį pratimą vadovaukitės paprastu principu: nekelkite sviedinio aukščiau lygiagretės su grindimis. Neteisinga rankų padėtis neišvengiamai įtrauks į trapecinio raumens darbą.

Pakeiskite rankų lenkimu-pratęsimu

Daugelio merginų probleminė sritis yra vidinė dalis rankos vadinamos tricepsu. Uždėkite rankas už galvos, vienos rankos delną suglauskite ant kitos alkūnės ir lėtai ištieskite.

3. Pratimai, kurie didina kojas

Apetitą keliančios formos, kaip ir Kim Kardashian, apvertė moteriško grožio idėją aukštyn kojomis. Į madą atėjo elastingi suapvalinti sėdmenys. Eidavome į sporto salę daryti 10 pritūpimų rūšių ir padidinti svorį tikėdamiesi, kad raumenys augs ir greičiau.

Tačiau nepamirškite to izoliuoti pratimai ant sėdmenų raumenų nėra. Treniruojant apatinę kūno dalį, „kova“ neišvengiamai apima kojas, būtent šlaunų keturgalvius raumenis.

Keturgalvis raumuo sudarytas iš keturių raumenų ir dažnai vadinamas „keturgalviais raumenimis“. Tai stipri grupė, kuri evoliuciškai yra linkusi į spartų vystymąsi ir apimties didėjimą.

Jei nori turėti lieknos kojos, neįtraukti į mokymą:

Pritūpimai su dideliais svoriais

Išmokite šiuos pratimus ir daugiau niekada nemokėsite už fitneso klubo narystę.

Galite sportuoti bet kur, naudodami tik savo svorį.

Siūlome pratimus, kuriuose kaip pasipriešinimas naudojamas tik jūsų kūno svoris, pavyzdžiui, atsispaudimai ir įtūpstai. Jiems nereikia būtinos įrangos.

Šie judesiai yra daugelio didelio intensyvumo treniruočių pagrindas. Šios treniruotės yra intensyvios ir greitos.

Pratimus greitai atliekate per mažiau nei 30 minučių. Tai reiškia, kad galite būti puiki forma, o nevaikštant į sporto salę, nepraleidžiant valandų sportuojant ir nenaudojant specialios įrangos treniruotėms. (Rimtai, tai mokslas.) Užtenka žinoti teisinga judėjimas.

Pateikiame sugalvotų pratimų sąrašą Asmeninis treneris ir fiziologas Albertas Matheny.

Šie 12 pratimų yra būtini tiems, kurie nori treniruotis bet kada ir bet kur.

Treneris taip pat pateikia 9 treniruočių variantus, kurie yra šių judesių deriniai. Šiuos 12 pratimų galite naudoti kaip statybinius blokus skirtingų variantų greitos, didelio poveikio treniruotės, kurios galimos bet kur.

Kai kurie iš šių judesių turi nurodymus, kaip padaryti juos patogesnius. Tiesiog pabandykite atlikti judesius, kurių nėra " palengvinantis» instrukcijas kuo geriau. Žinokite, kad geriau atlikti vos kelis kiekvieno judesio pakartojimus tobulai, o ne daugelio judesių daryti neteisingai.

Įvaldę šiuos pratimus, išmokite juos sujungti į visą 20 ar 30 minučių treniruotę.

1. Atsispaudimai

Ką daryti:

• Padėkite rankas tiesiai po pečiais.
• Padėkite kojas pečių plotyje.
• Išlaikykite lentos padėtį. Jūsų kūnas turi būti tiesus nuo pakaušio iki klubų.
• Kaklas turi būti vienoje linijoje su pečiais.
• Nusileisdami laikykite alkūnes prie kūno.

• Suglebę arba išsikišę sėdmenys.
• Pakreipkite galvą aukštyn arba žemyn.
• Tegul pečiai kyla link ausų.

Kaip tai padaryti lengviau:

• Padėkite kojas plačiau, kad užtikrintumėte didesnį stabilumą.
• Atlikite atsispaudimus, kaip aprašyta aukščiau, tačiau vietoj lentos padėties darykite atsispaudimus keliais ant žemės. Tiesiog įsitikinkite, kad nugara ir klubai yra tiesioje linijoje.

2. Lenta

Kaip tai padaryti:

• Padėkite rankas po pečiais arba šiek tiek plačiau.
• Įtempkite sėdmenų raumenis.
• Jūsų kūnas turi būti vienoje linijoje nuo galvos iki kojų.
• Padermė krūtinė.
• Paspauskite smakrą.
• Nukreipkite žvilgsnį į grindis.

• Sėdmenų pakėlimas arba nuleidimas.
• Pakelk galvą.
• Išlikite tokioje padėtyje, jei kūnas nėra tiesioje linijoje - geras pratimas tik tai, ką darai teisingai.

Kaip tai padaryti lengviau:

• Laikykite poziciją trumpiau.

3. Tilto sėdmenys

Kaip tai padaryti:

• Atsigulkite ant nugaros.
• Padėkite kojas ant grindų pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį, keliai sulenkti.
• Patraukite pilvą aukštyn.
• Atsitraukite kulnais ir pakelkite klubus nuo grindų.

• Nustokite kontroliuoti savo pilvo raumenis.
• Per aukštai pakelkite klubus. Klubai ir nugara turi būti neutralioje padėtyje.

4. Spider Lunge

Kaip tai padaryti:

• Pradinė padėtis: kaip ir atsilenkimams.
• Padėkite dešinę koją šalia lauke dešinė ranka.
• Nusileiskite ant visos pėdos.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite su kita koja.
• Laikykite tvirtą lentos padėtį.

• Leiskite savo pečiams judėti iš linijos tiesiai virš rankų.
• Nukarę klubai.

5. Lenta – trankyti

Kaip tai padaryti:

• Pradėkite nuo lentos padėties.
• Dešine ranka lengvai bakstelėkite kairįjį petį.
• Grąžinkite rankas į lentos padėtį.
• Pakartokite pratimą kita ranka.
• Laikykitės lentos padėties su įtemptu liemeniu ir sėdmenimis.

Perkelkite svorį bakstelėdami pečius.

6. Pritūpimai

Kaip tai padaryti:

• Padėkite kojas kažkur tarp jų klubų sąnarys ir pečių plotis.
• Padėkite kojų pirštus atskirai, kad judant būtų lankstūs.
• Laikykite nugarą tiesiai.
• Žiūrėkite į priekį ir šiek tiek aukštyn.
• Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra vienoje linijoje su kojų pirštais.
• Pritūpkite kuo giliau.

• Sulenkite kelius į vidų.
• Pakelkite kulnus nuo žemės.
• Perkelkite svorį ant kojų pirštų.

Kaip tai padaryti lengviau:

Pritūpkite negiliai, jei jums sunku pritūpti arba nepatogiai atsikelti.

7. Įsiveržimas į šoną

Kaip tai padaryti:

• Nugarą laikykite tiesiai, krūtinę aukštyn.
• Perkelkite savo svorį į pėdos vidurį ir kulną.
• Pulkite kuo žemiau.

Laikykite kelius priešais kojas.

8. Šuolio pritūpimai

Kaip tai padaryti:

• Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Laikykite krūtinę aukštyn.
• Pritūpdami laikykite rankas tiesiai priešais save, o šokinėdami išstumkite jas už nugaros.
• Šokinėkite kuo aukščiau.
• Iškvėpkite šokinėdami.
• Švelniai nusileiskite.

• Leiskite savo keliams pasislinkti iš linijos su kojų pirštais.
• Pritūpdami perkelkite svorį ant kojų pirštų.

9. Įtūpstas su šuoliu

Kaip tai padaryti:

• Nusileiskite kuo žemiau, kad nugaros kelias neliestų grindų.
• Laikykite liemenį vertikaliai.
• Tolygiai paskirstykite svorį tarp priekinės ir galinės pėdos.
• Peršokę pakeiskite kojų padėtį – priekinė koja grįžta atgal, o galinė – į priekį.
• Koordinuokite rankų judesius taip, kad priekinė ranka judėtų į priekį, o priešinga koja atsilenktų.
• Švelniai nusileiskite.

• Kad kelias liestų grindis.

Kaip tai padaryti lengviau:

Neskubėkite – tiesiog darykite reguliarius įtūpstus.

10. Vienos kojos pakėlimas

Kaip tai padaryti:

• Laikykite nugarą tiesiai.
• Tolygiai paskirstykite savo svorį ant kojos, ant kurios stovite.
• Pakelkite vieną koją tiesiai už savęs. Pasilenkite į priekį ir sustokite klubų lygyje. Lenkitės taip žemai, kiek leidžia jūsų lankstumas.
• Atsitraukite į stovinčią padėtį, naudodami kojos, ant kurios stovite, šlaunies raištį (nugarą).
• Laikykite galvą neutralioje padėtyje.

• Pirštų galiukais pasiekite grindis: taip sulenksite nugarą. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų tiesi ir užsifiksuotų prie klubų.
• Pabandykite paliesti grindis, jei lankstumas neleidžia.
• Pakeiskite kojas kiekvienam pakartojimui. Atlikite pratimą viena koja vienam rinkiniui, o kitam rinkiniui pereikite prie kitos kojos.

11. Atbulinis įtūpstas

Kaip tai padaryti:

• Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai.
• Ženkite žingsnį atgal viena koja.
• Laikykis priekinis kelias 90 laipsnių kampu.
• Laikykite krūtinę aukštyn.
• Tolygiai paskirstykite savo svorį tarp priekinės ir galinės pėdos.
• Užpakalinės kojos kelias gali lengvai liesti grindis.
• Atsistokite priekinės pėdos kulnu, kad atsistotumėte.
• Koordinuokite rankų judesius taip, kad ranka būtų priekyje, o priešinga koja atsilenktų.

• Perkelkite priekinės pėdos svorį ant kojų pirštų.
• Norėdami perkelti kelį į šoną.
• Leiskite priekinės kojos keliui sulenkti į vidų.

12. Vaikščiojimas ant rankų

Kaip tai padaryti:

• Kojos turi būti tiesios, kiek leidžia jūsų lankstumas.
• Laikykite nugarą tiesiai.
• Sulenkite ties juosmeniu ir padėkite rankas ant grindų priešais save.
• Keldami rankas į priekį, laikykite krūtinę tiesiai, kol atsidursite lentoje. Tada eikite atgal ant rankų ir atsistokite.
• Įtempkite klubus ir padėkite kulnus ant žemės, kai eisite atgal ant rankų.

• Eikite rankomis už lentos padėties.
• Nukarę klubai.
• Važiuokite iš vienos pusės į kitą nuo klubų.
• Pakelkite pečius link ausų.

Kaip palengvinti.

• Šiek tiek sulenkite kelius, jei negalite pasiekti žemės. Pagerinkite savo lankstumą ir dirbkite, kad kojos būtų tiesios.
• Norėdami paversti šiuos pratimus visapusiška treniruote, vadovaukitės vienu iš šių vadovų.
• Galite maišyti ir suderinti pratimus, kad sukurtumėte savo treniruotę.

Ką dabar su visu tuo daryti?

Rinkitės pratimus, kuriuose nenaudojamos tos pačios raumenų grupės. Naudokite vieną iš šių trijų Matheny sukurtų formatų (kiekvieno jų pavyzdžiai pateikiami toliau). Atminkite, kad kiekvienas judesys turi būti atliktas tinkamai ir visa judesių amplitudė.

Sportuoti.

30 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio. Iš viso atliksite 3 pratimus.

1. 1 judesys: 30 sekundžių
2. POILSIS: 10 sekundžių
3. 2 judesys: 30 sekundžių
4. POILSIS:: 10 sekundžių
5. 3 judesys: 30 sekundžių
6. Pakartokite seką 10 kartų.

Šio komplekso pratimus galite derinti kaip norite. Svarbiausia yra atlikti bent tris pratimus vienu metu. Ir tokius pratimus darykite rytais arba vakarais po darbo.

Pratimai kiekvienai dienai tobula figūra- tai yra lengvas kelias priveržkite kūną namuose. Kompleksą sudaro 5 pratimai, kurių efektyvumas prilygsta fitneso treniruotėms. Tu galesi trumpalaikis atsikratyti kelių papildomų svarų. Ir svarbiausia – visu dydžiu mažesnė suknelė ant tavęs tiks tiesiog tobulai!

Pavasaris pažadino jėgas, kurios buvo užmigusios žiemai. Taigi, labiausiai ir sutvarkykite figūrą. Greitas treniruotės treniruotėms padės problemines sritis kurios mums labai rūpi. Į treniruotę įeina: pratimai pilvui, šlaunims ir sėdmenims; krūtų pakėlimo pratimai, pratimai gražioms rankoms. Taigi,

Svarbu! Prieš pradėdami pagrindinius pratimus, būtinai atlikite apšilimą.

Pratimas Nr. 1 „Pritūpimai su lenkimu“ – treniruokite kojas

Veikia 3 zonos – vidinė šlaunų dalis, blauzdos, sėdmenys.

Kojas kišame kuo plačiau, kojinės žiūri į šonus. Rankos už galvos arba priešais save – kaip patogu. Pradedame pritūpti – plie pritūpti (įtraukiami visi stambieji apatinės kūno dalies raumenys) – keliai žiūri ta pačia kryptimi kaip ir kojinės. Pritūpkite kuo giliau, išlaikykite poziciją ir pakilkite ant kojų pirštų. Kulnai buvo nuplėšti nuo grindų, vėl pastatyti, atsistojo, iškvėpė. Koncertuojame 25 kartus. Pradedantieji gali pradėti nuo mažesnio skaičiaus.

Privalumai:

• plonos ir tonuotos vidinės šlaunų pusės
• labiau suapvalinti sėdmenys
• gebėjimas treniruoti didžiausią raumenų skaičių, įskaitant blauzdą
• perteklinio streso pašalinimas iš sąnarių
• pagerėjo koordinacija

2 pratimas „Pritūpimas ant vienos kojos“ – pakelkite sėdmenis

Rankos priešais jus. Kairę koją statome į priekį, dešinę užmetame ant kairės kojos kelio ir pradedame pritūpti. Čia labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Pritūpkite kuo žemiau. Iškvėpdami - atsistokite. Atliekame 25 ar mažiau kartų. Priklausomai nuo pasirengimo laipsnio.

3 pratimas „Žirklės“ – pilvo išlyginimas

Viena iš moterų probleminių sričių yra darbas – Apatinė dalis paspauskite.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas į priekį, kiek įmanoma prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Pakelkite kojas, sukryžiuokite jas pakaitomis. Panašiai dirbame priešinga kryptimi, nuleidžiame kojas žemyn.

4 pratimas „Dubens nuleidimas“ – gražios rankos

Dirba rankų ir sėdmenų tricepsą.

Atsisėdame ant kilimėlio. Keliame liemenį lygiagrečiai grindims, remdamiesi į rankas ir kojas. Mes permetame vieną koją ant kitos. Sėdmenis nuleidžiame žemyn, o rankos sulenktos per alkūnes. Pakelkite dubenį aukštyn, suspausdami sėdmenis. Pratimą kartojame 10 kartų.

Pratimas Nr. 5 „Atsispaudimai“ – krūtinė viršuje

Dirba krūtinės raumenys.

Mes patenkame į atsispaudimų padėtį, bet plačiai ištiesę rankas. Kad gerai ištreniruotų krūtinę. Kūnas plokščias. Dėmesys rankoms. Leidžiamės žemyn. Iškvėpdami supraskite liemenį. Pradedantiesiems tinka variantas su atsiklaupimu. Pratimą kartojame 10 kartų.

Pratimai idealiai tinka atlikti namuose. Jums nereikės jokių hantelių ir simuliatorių, tik jūsų noras dirbti su savimi. Atlikite šį kompleksą kiekvieną dieną ir galėsite pamiršti „problemines sritis“.

Norint išlaikyti formą, svarbu laikytis integruoto požiūrio. Pats laikas prisiminti gerus įpročius, kurie padės paspartinti figūros transformaciją.

1. Saldumynų ir krakmolingų maisto produktų draudimas! Jei torto atsisakymas per skausmingas, gelbėkitės šviežiais ir džiovintais vaisiais, lengvais varškės desertais ir juoduoju šokoladu (70% kakavos).
2. Ėjimas yra puikus bet kokios treniruotės priedas. Pasinaudokite kiekviena proga pasivaikščioti. Su kompanija ar be jos.
3. Plaukti. Vasarą – jūroje, žiemą – baseine. Neatimkite iš savęs galimybės „nužudyti du paukščius vienu akmeniu“: linksminkitės ir sugriežtinkite siluetą.
4. Vakare būkite toliau nuo šaldytuvo!Įsileiskite romantiką į savo gyvenimą: flirtuokite, rašykite poeziją, žiūrėkite romantiškas komedijas. Tegul tavo galvoje nelieka vietos žodžiui maistas.
5. Stenkitės praleisti 20-30 minučių fizinė veikla kasdien. Galite daryti bet ką – nuo ​​buto valymo iki sekso.

Pratimai kiekvienai dienai tobulai figūrai ir lengva dieta padės sutikti vasarą puikios formos. Sėkmės!

Universalus pratimas, kuris įtemps visą kūną kaip visumą.

Tonizuoto kūno ir geros savijautos paslaptis jau seniai atskleista. Pagrindiniai jo komponentai yra tinkama mityba ir reguliarios pamokos sporto. Kompleksas priešais jus paprasti pratimai, kurią reguliariai atlikus, priartėsite prie svajonių figūros.
Pratimas tobulam presui

Tikslas
Elastingas ir plokščias pilvas
Kaip atlikti
Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, kojos lygiagrečios grindims.
Ištiesinti kairė koja 45˚ kampu ir patraukite kūną link jo, padėdami dešine alkūne ir šiek tiek pakeldami pečių ašmenis.
Apatinė nugaros dalis turi likti vietoje. Pratimą kartokite 30 kartų 3 serijomis.
Pratimai gražioms rankoms


Tikslas
Suveržtos rankos be "sparnų" efekto viršutinėje peties dalyje.
Kaip atlikti
Šiam pratimui jums reikės hantelių. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
Paimkite hantelius į rankas, sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų pečių lygyje. Švelniai ištieskite rankas, keldami hantelius virš galvos.
Visiškai ištieskite alkūnes viršuje.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimą kartokite 15 kartų.
Pratimai krūtinės raumenims stiprinti

Tikslas
Aukšta krūtinė
Kaip atlikti
Jums reikės kėdės arba fitball, taip pat hantelių. viršuje gulėkite ant nugaros paviršiaus, laikydami liemenį ant pusiau sulenktų kojų.
Paimkite hantelius į kiekvieną ranką, ištiesinkite juos ir laikykite virš savęs.
Lėtai pradėkite nuleisti rankas už galvos, kiek įmanoma žemyn. Giliai įkvėpdami, patraukite skrandį, kai nuleidžiate rankas.
Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite.
Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų.
Pratimas plonam juosmeniui


Tikslas
Lieknas moteriškas juosmuo
Kaip atlikti
Norėdami padidinti efektyvumą, vėl galite naudoti hantelius.
Laikykite juos virš galvos, rankas tvirtai prispaudę prie galvos.
Stebėkite nugarą ir stuburą, jie turi būti tiesūs.
Lėtus pakreipimus darykite griežtai išilgai šoninės kojų linijos.
Atlikite 2 15 pratimų rinkinius.
Pratimai sėdmenims ir šlaunims


Tikslas
Tvirti sėdmenys ir tonizuoti raumenys klubų
Kaip atlikti
Sėdėkite ant grindų ir laikykite liemenį statmenai grindims.
Sėdmenų ir klubų pastangomis, laikydami svorį ant rankų, pakilkite į vadinamojo stalo pozą.
Pratimo metu patraukite skrandį.
Išlaikykite pozą 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimą kartokite 30 kartų.
kojų mankšta


Tikslas
Lieknos kojos su aiškiai apibrėžtomis reljefinėmis linijomis ir aštriais keliais.
Kaip atlikti
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas išilgai kūno.
Pradėkite kelti liemenį, kol tik galva, pečiai, alkūnės ir pėdos palies grindis.
Pakaitomis ištieskite dešinę, tada kairę koją.
Lėtai nuleiskite liemenį į pradinę padėtį nuo kaklo iki juosmens.
Atlikite pratimą 20 kartų.
Pritūpimai


Tikslas
Kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimas
Kaip atlikti
Išskėskite kojas plačiau nei pečiai – taip pritūpę į darbą įtrauksite raumenis vidinis paviršiusšlaunys ir sėdmenys.
Nekelkite kulnų nuo grindų, pėdos turi būti išdėstytos 45˚ kampu įvairiomis kryptimis.
Laikykite tiesią liniją nuo pakaušio iki uodegos kaulo, nesulenkite nugaros ar nelinksėkite. Keliai apatinėje padėtyje neturi išsikišti į priekį, į vidų ar išorę – jų vieta yra virš pėdų.
Atlikite pratimą 50 kartų.
Tempimas


Tikslas
Padidinti raumenų tonusą ir sąnarių judrumą
Kaip atlikti
Tempimo pratimus reikia atlikti švelniai, išlaikant kiekvieną pozą 10–30 sekundžių, kol įtampa dings.
Atsisėskite ant grindų ir išskleiskite kojas.
Lėtai pakreipkite kūną į priekį, stengdamiesi pasiekti dešinįjį kelį, taip pat sklandžiai ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir ištempkite iki kairiojo kelio. Kartokite pratimą 6 kartus kiekvienai pusei.
Vaikščiojimas

Tikslas
Tvirtas ir lieknas kūnas
Kaip atlikti
Taisyklingas vaikščiojimas padeda palaikyti raumenų tonusą.
Nugara ir galva turi būti tiesios, žiūrėti ne po kojomis, o į priekį.
Pečiai turi būti ištiesinti ir atpalaiduoti, taip pat pritraukti skrandį ir sėdmenų raumenis.
Žengdami žingsnį pirmiausia ženkite ant kulno, tada ant kojos piršto.
Riebalų deginimas prasideda po 45 minučių ėjimo, todėl užsiėmimai turėtų trukti nuo 40 minučių iki valandos.