Pentru a înțelege cum să pompați presa într-o săptămână, trebuie să știți că presa abdominală este un complex de mușchi format din mușchii oblic extern, oblic intern, transversal și drept. Prin urmare, pentru a pompa mușchii și a obține o ușurare frumoasă pe stomac, este necesar să efectuați exerciții pentru fiecare dintre ei.

Puțini oameni știu să pompeze rapid presa într-o săptămână, dar acest lucru este posibil doar dacă nu există un strat de grăsime pe stomac sau dacă prezența acestuia este minimă.

Pentru a înțelege cum să pompați presa într-o săptămână, trebuie să învățați tehnici și exerciții eficiente pentru presa superioară și inferioară.

Este important de reținut că exercițiile abdominale nu ard grăsimile, ci doar întăresc mușchii abdominali.

Prin urmare, ar trebui să combinați cursurile cu orice altă activitate fizică, de exemplu, cu mersul pe jos. Pentru pompare eficientă muschii abdominali trebuie sa li se acorde 10 minute la inceputul lectiei pentru stretching si antrenament cardio.

Trebuie să terminați antrenamentul în același mod în care ați început - 10 minute de încărcări cardio și întinderi. Pentru a pompa presa într-o săptămână, trebuie să exersați în fiecare zi, iar durata minimă a antrenamentului ar trebui să fie de 40 de minute. Antrenorii de fitness recomandă să începeți cu 3-4 seturi pentru fiecare exercițiu abdominal, crescând în mod regulat acest număr la 15-20 de repetări.

Un începător va lua o lună pentru a pompa presa în cuburi, dar cu mai multe nivel inalt antrenament sportiv rezultatele pot fi atinse mai repede.

Presa de sus

Mușchiul drept al abdomenului este împărțit condiționat în 2 părți: superior și inferior. LA Viata de zi cu zi majoritatea încărcăturilor merg doar la presa superioară, datorită căreia poate fi pompată mai repede decât muşchiul inferior.

Într-o săptămână sau două de antrenament, puteți pompa 4 cuburi superioare, de care raspunde presa superioara, restul apar putin mai tarziu. Cele mai eficiente exerciții pentru presa superioara sunt abdomene și ridicări de picioare.

Presă inferioară

Sportivii cu experiență susțin că cuburile de presa inferioare pot fi mărite Doar cand alimentație adecvatăîn combinație cu exerciții fizice regulate. Partea principală a grăsimii de pe abdomen este situată exact deasupra acestui grup muscular și nu poți scăpa de ea doar cu un antrenament intens.

Pentru a face acest lucru, trebuie să excludeți complet băuturile dulci și carbogazoase din dietă. Baza dietei ar trebui să fie proteinele și o cantitate mică de carbohidrați, grăsimile pot fi doar vegetale, iar cantitatea lor în dieta zilnică ar trebui să fie minimă.

Regulă importantă nutriție - mănâncă de 6 ori pe zi în porții mici.

Urmând o astfel de dietă, rezultatele antrenamentului sub formă de cuburi mult așteptate nu vor întârzia să apară.

Mușchii abdominali oblici (laterali).

Pentru a pompa mușchii oblici ai presei, trebuie să depui mult efort, deoarece aceștia sunt rar folosiți în viața de zi cu zi.

Mușchii laterali funcționează cel mai bine în timpul înclinării, răsucirilor și ridicărilor laterale.

Exerciții pentru presa abdominală în sală - o schemă și un set de exerciții, un program de antrenament. Masa. Video

Organismele feminine și masculine percep activitatea fizică diferit, astfel încât setul de exerciții în funcție de sexul sportivului este diferit.

Cu toate acestea, programul este similar - mai întâi este pompată partea inferioară a presei, apoi mușchii superiori și oblici. Antrenamentul ar trebui să fie de intensitate diferită, 2 sesiuni trebuie efectuate într-un mod calm, iar a treia - intens.

Un set de exerciții pentru bărbați, masă

Un exercitiu	Cant abordari	Cant repetari	Relaxare
Ridicarea piciorului atârnat	4	catre esec	1 minut
Răsucirea pe bancă	4	8-10	1 minut
Interceptarea cu Kettlebell	4	12-15	1 minut
scândură	4	1 minut	1 minut

Un set de exerciții pentru fete, masă

Un exercitiu	Cant abordari	Cant repetari	Relaxare
Răsucirea pe bancă	3	8-10	2 minute
Exercițiu o sută	3	8-10	2 minute
Răsucire pe fitball	3	12-15	2 minute
scândură	4	30 de secunde	2 minute

Exerciții pe bara orizontală

După cum cred antrenorii experimentați, antrenamentul pe bara orizontală este cel mai eficient pentru cei care doresc să ridice presa într-o săptămână. Este legat de încărcătură mareşi condiţii confortabile pentru coloana vertebrală şi organe interne la conducerea cursurilor. Fiecare exercițiu se repetă de 25 de ori pentru 3 seturi.

Exerciții:

• Exercițiul „broasca”. Atârnat de bara orizontală și îndoind picioarele, trebuie să trageți genunchii până la bărbie. Pentru a ridica picioarele, trebuie implicați doar mușchii abdominali.

• Exercițiul „Colț”. Poziția de pornire, ca la executarea „broaștei”, dar picioarele trebuie ridicate drepte. După ce stăpâniți acest antrenament, îl puteți complica. Pentru a face acest lucru, trebuie să fixați timp de 1 minut în poziția „colț”.

• Ridicarea picioarelor. Poziția de pornire - atârnat pe bara orizontală, picioarele îndreptate. În plus, exercițiul este efectuat prin analogie cu antrenamentul anterior - picioarele se ridică la 90 de grade, paralel cu podeaua. În această poziție, trebuie să stați timp de 1-2 secunde.

Exerciții cu role

Pentru a efectua un exercițiu cu o roată de fitness, trebuie să vă puneți în patru picioare, apăsând ferm simulatorul pe podea, apoi, cu brațele întinse, trebuie să rostogoliți rola cât mai înainte posibil, mișcându-vă trunchiul împreună cu dvs.

După ce ați fixat corpul în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială. În timpul exercițiului, spatele trebuie să rămână plat, iar corpul nu trebuie să intre în contact cu podeaua. Antrenamentul trebuie făcut lent, fără smucituri.

Exerciții pe bancă, pe scaun

Regulile de bază pentru efectuarea exercițiilor pe o bancă și un scaun sunt următoarele:

• Mișcările trebuie să fie netede, fără smucituri.
• Respirație adecvată. Trebuie să vă aplecați la expirare, să vă dezlegeți - la inspirație.
• Presa din timpul antrenamentului ar trebui să fie tensionată.

Exerciții cu gantere, cu kettlebell, cu mreană

Exercițiul cu gantere se efectuează întins pe spate, punând mâinile cu greutate în spatele capului, întinzându-vă picioarele. La expirație, este necesar să se îndoaie - corpul, brațele și picioarele drepte sunt ridicate. În această poziție, trebuie să zăboviți înainte de a reveni la poziția inițială.

Interceptări cu Kettlebell - esența exercițiului este următoarea:

1. În poziție în picioare, o mână este înfășurată cu o greutate la spate, unde este interceptată de cealaltă mână.
2. Apoi trebuie să interceptați greutatea cu cealaltă mână în fața dvs.

Acțiunile sunt efectuate timp de 30 de secunde într-o direcție și 30 de secunde în cealaltă. Interceptările cu kettlebell se fac și între picioare, când picioarele sunt larg depărtate, iar brațul cu kettlebell este înfășurat la spate. Exercițiul se efectuează timp de 30 de secunde în fiecare direcție.

Exercițiile cu mreană sunt similare cu exercițiile cu role:

1. Este necesar să vă puneți în patru picioare, apoi să luați accentul în decubit, ținând bara și cu brațele întinse, mreana trebuie rostogolită înainte, trăgând cu ea trunchiul.
2. După fixarea corpului în poziția finală timp de 2 secunde, este necesar să reveniți la poziția inițială. La efectuarea exercițiului, spatele trebuie să rămână plat, iar corpul nu trebuie să atingă podeaua.

Antrenamentul trebuie făcut lent, fără smucituri. Închirierile sunt efectuate de 8-12 ori.

Exerciții de fitball

Din poziția de plecare - stând pe fitball, picioarele pe podea, brațele încrucișate pe piept, trebuie să cobori astfel încât spatele să fie pe minge. După aceea, folosind mușchii pelvisului, se execută răsucirea.

După ce ați repetat răsucirea de 10-12 ori, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială, apoi să faceți încă 2 abordări.

Exerciții pe barele denivelate

Sportivii profesioniști sfătuiesc să treci la antrenament cu bare neuniforme numai după ce stăpânesc exercițiile pe bara orizontală. Setul de exerciții pe aceste două simulatoare nu diferă, cu toate acestea, este mult mai dificil să le executați pe barele denivelate, ceea ce indică o eficiență mai mare. acest simulator.

Trebuie să acționați astfel:

• Exercițiul „broasca”. Atârnat de bare cu picioarele îndoite, trebuie să trageți genunchii până la bărbie.

• Exercițiul „Colț”. Poziția de pornire este aceeași, dar picioarele trebuie să fie drepte la ridicare.

• Ridicarea picioarelor. Poziția de pornire - atârnat pe barele denivelate, picioarele întinse. Este necesar să ridicați picioarele, ținându-le drepte. Cu efectuarea regulată a acestui exercițiu, puteți obține cu ușurință rezultate atât de înalte precum pomparea presei într-o săptămână.

Exerciții cu mingea

Pentru a lucra oblicul muschi intern exercițiu excelent cu o minge de fitness.

Pentru asta ai nevoie de:

1. Întinde-te pe podea, cu brațele întinse în spatele capului.
2. Picioarele trebuie ridicate la 45 de grade de podea, ținând mingea între genunchi.
3. Acum vă puteți răsuci, rupând partea superioară a corpului de pe podea, de fiecare dată atingând mingea cu mâinile.
4. În această poziție, trebuie să zăboviți înainte de a reveni la poziția inițială.

Exercițiul se efectuează de 10-12 ori pentru 5 repetări.

Exerciții eficiente pentru presa acasă. Video

Este posibil să pompați presa într-o săptămână în condiții simple de acasă. Potrivit formatorilor profesioniști, clase eficiente nu este nevoie de echipament special, sunt suficiente antrenamentul regulat și alimentația adecvată. Iată câteva exerciții eficiente care te vor ajuta să obții râvnitele cuburi de abdomen fără să pleci de acasă.

Un set de exerciții pentru presa acasă în videoclip:

Exercițiul „Bicicletă”

Se face astfel:

1. Stați pe spate. Mâinile trebuie strânse sub cap, iar picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, în timp ce sunt pe podea.
2. Încordând mușchii abdominali, este necesar să ridicați picioarele și partea superioară a corpului deasupra podelei, partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea.
3. Cotul drept trebuie să atingă genunchiul stâng, răsucind corpul, apoi exercițiul se repetă cu cotul stâng.

„Bicicletă” se execută în 4 seturi a câte 6 ture în fiecare direcție.

Exercițiul „Răsucire”

Exercițiul se face astfel:

1. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile sub cap.
2. Partea superioară a corpului se ridică cu o întoarcere alternativ spre stânga și dreapta. Spatele inferior este apăsat pe podea, cotul atinge genunchiul opus.
3. În această poziție, este necesar să zăboviți timp de 4-5 secunde și să luați poziția inițială.

Pentru executie corecta exerciții de care trebuie să respirați corect: expirați cu gura în sus, inspirați cu nasul când coborâți trunchiul. Profesioniștii recomandă să faceți 3 seturi de 50 de răsuciri, dar începătorii pot reduce numărul de repetări la 10.

Exercițiul „O sută”

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe spate, întindeți ambele brațe de-a lungul corpului cu palmele în jos, picioarele drepte și nu atingeți podeaua.
2. La expirație, corpul se ridică astfel încât omoplații se desprind de pe podea, picioarele se ridică în unghi drept față de podea.
3. Poziția este fixă ​​și lovirile de mână se efectuează de 10 ori pentru fiecare inspirație și expirație. Începătorii își pot reduce numărul sau se pot descurca fără să-și balanseze brațele.
4. La inspirație, corpul revine la poziția inițială.

Exercițiul „Vacuum”

Pentru a pompa presa într-o săptămână, sportivii profesioniști sunt sfătuiți să tragă stomacul. Pare ciudat, dar exercițiu eficient numită „Vid”. Pentru a efectua, este necesar să trageți în stomac cât mai mult posibil în timp ce expirați și să-l țineți într-o stare fixă ​​timp de un minut. Exercițiul „Vacuum” dă un tonus mușchiului abdominal transversal, care afectează talia.

Există variații cu diferite grade de dificultate:

• Pentru începători. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi. La o expirație puternică, stomacul este apăsat pe spate. Poziția este fixată timp de 15 secunde, ulterior timpul crește la un minut sau mai mult.
• Opțiune mai dificilă. Efectuat în patru picioare, brațele trebuie să fie drepte, picioarele îndoite la genunchi perpendicular pe podea, spatele arcuit. La o expirație puternică, stomacul este atras. În această poziție, trebuie să fii 30 de secunde, extinzând treptat timpul fiecărei abordări.
• Pentru avansat. Trebuie să stai pe un scaun tare sau pe scaun, important este să ții spatele drept, fără să te sprijini de nimic. Apoi, la expirație, stomacul este atras și ținut timp de un minut.
• Pentru profesionisti. Tehnica de execuție este similară cu exercițiile anterioare, dar este necesar să stai drept. Abdomenul retras este ținut timp de 1,5 minute.

Exercițiul „Vacuum” este remarcabil prin faptul că vă va permite să pompați presa în timpul unei călătorii la serviciu sau în timpul treburilor casnice.

Exercițiul „Alpinist”

Acest exercițiu Acesta are ca scop antrenamentul mușchilor drepti și oblici externi, datorită cărora talia scade și stomacul devine plat.

Faceți așa:

1. Puneți accent pe culcare, mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept.
2. Un picior este îndoit și la expirare genunchiul este tras la piept, la inspirație revine în poziția inițială.
3. Pentru fiecare picior, trebuie să parcurgeți 30 de „pași” în 3 seturi.

Exercițiu cu scândură

Acest exercițiu nu vă va permite doar să pompați presa, ci și să vă antrenați mușchii spatelui, pieptului, șoldurilor și brațelor într-un timp scurt.

Tehnica de execuție este simplă:

1. Este necesar să se fixeze corpul în decubit dorsal, în timp ce îndoiți brațele la coate și lăsând picioarele drepte.
2. Pentru începători vor fi suficiente 3 seturi de 15 secunde, dar timpul de finalizare a barei trebuie mărit constant.

Exerciții complexe pentru presă și fese, talie, piept, șolduri

Ca exerciții complexe care vizează nu numai pomparea mușchilor abdominali, ci și a feselor, taliei, pieptului și șoldurilor, următoarele tehnici sunt perfecte:

• Exercițiu „Sută” trenuri muschii fesieri.
• Exercițiul cu gantere și interceptarea kettlebell-ului este un antrenament pentru mușchii pieptului.
• Scândura este cel mai versatil antrenament, cu execuție corectă, poate fi folosită pentru pomparea abdomenului, feselor, șoldurilor și pieptului.
• Antrenamentul cu un fitball nu vă va permite doar să pompați presa într-o săptămână, ci și să întăriți atât mușchii femurali, cât și cei fesieri.

Este posibil să pompați presa în timpul sarcinii, după naștere, cu o hernie

Mușchii strânși presa va reduce sarcina pe spate și pe partea inferioară a spatelui, ceea ce va permite viitoarei femei în travaliu să nu experimenteze dureri severe în timpul sarcinii, va facilita și nașterea.

Pentru femeile aflate într-o poziție care doresc să-și păstreze silueta, există exerciții speciale care poate fi realizat fără teamă pentru copil. Cu toate acestea, experții atrag atenția asupra faptului că este necesar să vă monitorizați starea de bine și să opriți imediat exercițiile fizice dacă apare durere sau disconfort.

În timpul sarcinii, este interzisă efectuarea oricăror exerciții pentru presă, care se efectuează în poziția culcat.

După naștere, medicii nu sfătuiesc să încerce imediat să pompeze presa, în căutarea unei burtici plate într-o săptămână. Nu există cazuri rare de divergență a mușchilor abdominali la femei în timpul sarcinii - diastază.

Îl poți identifica singur, pentru asta ai nevoie de:

1. Întinde-te pe spate cu ambii genunchi îndoiți.
2. Ridicați partea superioară a corpului, ca atunci când efectuați exercițiul de „răsucire”, dar fără a vă întoarce.
3. În această poziție, trebuie să simți zona din centrul abdomenului deasupra și dedesubtul buricului. Dacă se constată o discrepanță musculară, atunci este necesar să amânați antrenamentul pe presă și să solicitați sfatul unui medic.

Este interzisă efectuarea de exerciții cu diastază datorită faptului că mușchii se pot dispersa mai mult. Dacă nu s-au găsit încălcări ale țesutului muscular și nu au existat alte prescripții de la medic, atunci sportul nu este interzis.

Hernia intervertebrală apare ca urmare a excesului sau invers insuficient activitate fizica pe partea inferioară a spatelui, prin urmare, cu această boală, este necesar să se abordeze exercițiile cu precauție.

Dacă doriți să pompați presa, ar trebui să vă amintiți asta medicii interzic cu o hernie să facă mișcări bruște, răsucire. Nu este permisă efectuarea de exerciții precum „răsucirea”, „o sută” și altele asemenea. Cursurile se țin într-un mod blând.

Înainte de a ridica presa într-o săptămână, trebuie să începeți să mâncați corect și să urmați un plan de antrenament pre-compilat. Cursurile ar trebui să fie sistematice și alterne ca intensitate, iar apoi presa de oțel dorită nu vă va face să așteptați mult.

Cum să ridici presa într-o săptămână: video

Pomparea presei într-o săptămână este reală! Urmărește un set de exerciții în clipul video:

Descărcăm presa acasă într-un videoclip:

Nu orice persoană poate pompa o presă frumoasă și sportivă. Aceasta nu este o meserie pentru leneși. Antrenamentul va trebui să dedice multe zile și să se predea complet acestora. Pentru a obține un rezultat pozitiv, trebuie să știți exact cum să pompați presa acasă.

Este dificil să vorbim despre momentul specific de pompare a presei, deoarece fiecare organism este individual. În medie, pentru a oferi mușchilor o ușurare frumoasă pe abdomen, este nevoie de o lună de antrenament regulat.

Pe Internet sunt postate ghiduri, metode de tranzacționare care se presupune că ar trebui să te ajute să ridici presa într-o săptămână și fără efort. Asta e o minciuna. Nu există instrumente speciale care să accelereze procesul.

„Cum să pompați presa acasă într-o săptămână” este o cerere populară pe internet. În 7 zile, se va dovedi inițial să facă cuburi fete zvelte, întrucât procentul de grăsime subcutanată pe care îl au este mic chiar și fără antrenament.

Cuburile de pe stomac nu sunt vizibile doar din cauza grăsimii subcutanate - cu cât este mai mică, cu atât relieful este mai vizibil. Prin urmare, este mult mai dificil pentru femeile supraponderale să facă față sarcinii.

Un strat de grăsime cu o grosime de numai 1 cm va ascunde cuburile, chiar dacă se efectuează exerciții intensive. În acest caz, va fi necesar să aplicați nu numai exercitii fizice, dar folosiți și principiile unei alimentații adecvate pentru a „uscă” organismul – pentru a elimina excesul de greutate.

Efectul depinde de regularitatea antrenamentului, de autodisciplină și de alimentația adecvată. Dacă exersați cu dedicație deplină în mod regulat, atunci un rezultat pozitiv va veni după 1 lună de antrenament. Dacă dați exerciții doar de două ori pe săptămână, atunci perioada de obținere a rezultatelor va crește.

Rezultatul depinde și de sarcinile primite și de propria ta dorință. Dacă faci cu jumătate de inimă, atunci efectul va fi potrivit. Schimbarea va veni, dar nu vei obține un câștig rapid.

Principii de bază ale pomparii rapide prin presa:

1. Dorință mare de a finaliza sarcina.
2. A scăpa de lenea și de regularitatea antrenamentului.
3. Performanţă tehnica corecta exerciții.
4. Respectarea intensității și ritmului în timpul orelor.
5. Creșterea sarcinii la momentul potrivit - când exercițiile devin ușor de efectuat.
6. Respectarea principiilor unei alimentații adecvate.

Sportivii profesioniști susțin că dacă dai exerciții abdominale de 20 de minute de 2 ori pe zi (fără a uita zilele de recuperare), atunci cuburile pot fi văzute după 2 săptămâni. Dar nu ne putem opri la rezultatul atins, problema va trebui adusă până la capăt pentru ca rezultatul să fie rezolvat.

Cum să pompați presa acasă pentru a obține cuburi în relief cât mai repede posibil, multe fete vor să știe. Această întrebare implică găsirea de exerciții eficiente. Dar nu uitați de mâncare.

Dorind să ridice presa, oamenii merg uneori la diete periculoase și crude. Grăsimile și felurile de mâncare preferate dispar complet din dietă, cantitatea de carbohidrați este redusă la minimum. Cu un astfel de sistem, va fi cu adevărat posibilă curățarea în scurt timp. supraponderal. organism grăsime subcutanata va începe să se transforme în energie.

Dar acest efect este pe termen scurt. După o pierdere bruscă în greutate, va începe procesul invers. Organismul va înțelege că în orice moment poate fi din nou limitat în calorii. Prin urmare, va începe să se aprovizioneze cu numele, acumulând calorii în grăsimea subcutanată.

Când o persoană ține o dietă strictă, corpul său încearcă să „supraviețuiască” în condiții nefavorabile, folosind cantitatea maximă de energie din celulele adipoase - ca urmare, sportivul pierde în greutate.

Însă acest proces este nedorit pentru organism, așa că va depune toate eforturile pentru a acumula cât mai multă grăsime pentru viitor, astfel încât în ​​timpul următorului post să fie foarte multe rezerve de energie. Ca urmare, greutatea pierdută va reveni din nou și chiar în volum dublu.

Nutriționiștii au efectuat experimente și au demonstrat că după încheierea dietelor stricte, greutatea revine la valoarea anterioară în scurt timp.

Prin urmare, este necesar să se abordeze corect dieta - fără înfometare și vătămare a organismului.

Cum să pompați presa acasă, urmând o dietă:

Când urmează o dietă, sunt permise următoarele alimente:

1. Soiuri de pește cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Fasole.
3. Proteine ​​din zer.
4. Lactate și produse din lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi.
5. Nuci.
6. Fructe de pădure (de preferință zmeură).
7. Carne slabă, alta decât carnea de porc.
8. Ulei de masline.
9. Legume.
10. Scorțișoara ajută la reducerea foametei.
11. Ghimbirul accelerează metabolismul.
12. Ardeiul roșu accelerează metabolismul, iar grăsimea se ard mai repede.

De asemenea, va trebui acordată o atenție deosebită metodei de gătit.

În timpul dietei, este interzisă folosirea prăjirii. Prepararea la aburi sau la grătar este cea mai bună opțiune pentru alimentația sportivă.

Dieta zilnică pentru un atlet este următoarea:

• 30% proteine;
• 10% grăsime;
• 60% carbohidrați complecși.

Pentru cele mai bune rezultate, consumați shake-uri de proteine ​​între mese. La cocktailuri se adaugă produse lactate, fulgi de ovăz, nuci, fructe și fructe de pădure. De asemenea, cocktail-urile gata preparate sunt vândute în magazinele de sport, dar sunt produse sub formă de pulbere care poate satura organismul cu substanțe utile pentru întreaga zi.

Conținutul zilnic de calorii pentru o fată:

• 1600-1700 de calorii în prima săptămână de cursuri;
• 1200 - 2 săptămâni;
• Săptămânile următoare - 1500 de calorii.

Creșterea volumului se datorează unei creșteri a consumului de energie - în timp, antrenamentul va trebui efectuat cu greutăți suplimentare.

Cum să pompați presa acasă, urmând sfaturi simple:

Tehnica de realizare a exercitiilor pentru presa

Exerciții eficiente pentru presa superioară

Tehnică:

Cele mai bune exerciții pentru presa inferioară

Este posibil să pompați presa acasă, așa cum este posibil pentru sportivii profesioniști.

Pentru a face acest lucru, trebuie să știți despre cele mai bune opțiuni exerciții:

1. Răsuciri inverse. Poziția de pornire - culcat. Mâinile sunt situate lângă corp. Picioarele sunt îndreptate în sus și persistă într-o poziție perpendiculară pe corp. Bazinul se ridică de pe podea. Bazinul este ridicat cu ajutorul mușchilor presei - ajutorul suplimentar este interzis. În poziția superioară, trebuie să zăboviți (3 secunde), apoi reveniți ușor și lin la punctul de plecare. Faceți 3 seturi de 20 de ridicări.
   
2. Ridicarea picioarelor. Poziția de pornire - culcat. Mâinile sunt relaxate - întinse de-a lungul corpului, palmele sunt îndreptate în jos. Picioarele se ridică - nu ar trebui să devină perpendiculare pe corp, apoi cad înapoi, dar fără a atinge podeaua - ar trebui să existe o distanță de 15 cm. Dacă un astfel de exercițiu nu a fost făcut înainte, atunci este permis să îndoiți ușor genunchii, astfel încât sarcina să nu intre partea inferioarăînapoi.
   
3. bicicleta. Poziția de pornire - culcat, mâinile strânse în spatele capului. Cotul drept trebuie tras în sus până la genunchiul stâng. Piciorul nefolosit rămâne drept. După ce mișcarea este efectuată într-o oglindă - cealaltă parte. Faceți 3 seturi rapide de 20 de repetări.
   
4. Foarfece. Din poziție culcat, picioarele se ridică cu 10 cm sau puțin mai sus. Măturarile largi se fac pe orizontală. Din exterior, se pare că foarfecele taie hârtie. Capul trebuie să fie bine apăsat pe podea, altfel există riscul de a vă răni gâtul. Efectuați 3 abordări „la eșec”.
   
5. Ridicarea piciorului atârnat. Pentru a finaliza mișcarea, veți avea nevoie de o bară orizontală - acasă sau stradă. Este luată poziția de pornire, picioarele sunt ridicate cu o mișcare puternică. Genunchii ar trebui să ajungă aproape până la piept. În poziția superioară, va trebui să zăboviți, apoi să coborâți încet până la punctul de plecare. Este suficient să efectuați 3 seturi energice până când apare o senzație de tensiune în presă.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii oblici ai abdomenului

Tehnică:

Un exercițiu eficient pentru mușchii abdominali oblici pentru o fată:

Un set de exerciții pentru toate grupele de mușchi abdominali

Program săptămânal de antrenament pentru abdomen

A pompa presa acasa, ca fetele de pe coperte in 7 zile, este greu. Pentru a obține o ușurare atractivă într-o săptămână pot fi doar fetele care nu au excesul de grăsime.

Ei chiar pompează cuburi pentru Pe termen scurt la 7 zile. Pentru oamenii care suferă supraponderal, o astfel de pregătire este potrivită pentru a obține o anumită bază pentru formarea ulterioară, prin urmare este și utilă.

Zile de antrenament: 1, 3, 5, 7. Zilele rămase trebuie folosite pentru odihnă și refacerea grupului muscular. Sesiunea durează 15-40 de minute.

Program de antrenament:

• Mai întâi trebuie să faceți un pic de întindere și antrenament cardio timp de 10 minute. În acest scop, puteți folosi o coardă obișnuită pentru săritură sau alergând pe loc;
• După aceea, se efectuează 3 seturi de 30 de ridicări corporale. Răgazul ar trebui să fie minim;
• După o scurtă odihnă, se execută 3 seturi de 30 de repetări cu ridicări ale picioarelor în hang. În continuare - o pauză și 3 seturi de exerciții „foarfece”. Complexul este completat cu trei abordări de ridicare a picioarelor în agățat în lateral;
• Sesiunea se încheie cu o lungă întindere.

Dacă exercițiile sunt prea ușoare la prima lecție, atunci este indicat să folosiți agenți de greutate - aceștia se vând cu o greutate de 1 kg sau mai mult.

Program lunar de antrenament abdominal

Mai întâi trebuie să faci 10 minute de încălzire și întindere. 20 de minute sunt petrecute alergând în aer curat, într-un ritm mediu. După ce corpul este pregătit pentru antrenament, puteți trece la exerciții directe. Programul lunar este convenabil deoarece nu trebuie să alegeți un anumit complex. Exercițiile sunt selectate individual.

Dar este necesar să includeți următoarele tipuri de exerciții în programul de antrenament:

• răsucire;
• ridicarea picioarelor, trunchiului;
• pante.

Un set de exerciții se face o dată la două zile. Se efectuează de două ori pe zi - dimineața și seara timp de 8 minute.

Simulatoare pentru pomparea presei acasă

Pentru a face exerciții acasă, utilizați următoarele tipuri de simulatoare vândute în magazinele de sport:

1. Bancă(reglabil sau simplu la un unghi de înclinare stabilit). Îl pot folosi atât sportivii cu experiență, cât și începătorii.
   
2. Leagăn ABS. Acesta este un proiectil cu un scaun pivotant și mânere situate pe 2 laturi - pentru ușurință în utilizare. Dezvoltă presa superioară și inferioară.
3. „Scaunul căpitanului”— unitatea cu spate vertical și cotiere moi pentru confort de utilizare.
4. Clip video. Sportivul ia rola din ambele părți (pe laterale sunt mânere) și se rostogolește înainte, întinzând bine corpul, apoi revine în poziția inițială.
   
5. Bara orizontala- proiectil multifunctional. Se foloseste atat pentru dezvoltarea muschilor abdominali, cat si pentru intreg varful.
6. Minge de gimnastică sau fitball. Acest produs iti permite sa faci miscari si aplecare in diferite directii, fiind sub tensiune prin mentinerea echilibrului. De asemenea, cu ajutorul unei mingi gonflabile, postura se îmbunătățește.
   

Ridicând exercitiu bunși respectând principiile mâncat sănătos, vă puteți atinge obiectivul - pompați cuburi. Sarcina nu este ușoară, dar cu prezența voinței este fezabilă. Este suficient să studiați materialul despre cum să pompați presa acasă.

Formatarea articolului: Svetlana Ovsyanikova

Videoclip pe tema: cum să pompați presa acasă

Cum să pompați o presă pentru o fată acasă:

Uneori, chiar și o mică cută pe stomac poate duce la disperarea proprietarului formelor aproape perfecte. Se știe că mușchii abdominali dezvoltați nu numai că transformă silueta, ci sunt și responsabili pentru postura corectă și reduc riscul de răni la nivelul spatelui inferior. Cum să pompați presa într-o săptămână acasă și să consolidați rezultatul obținut pe pentru mult timp dacă nu există nici timp, nici bani în plus pentru a vizita centrele de fitness scumpe?

Un pic de anatomie

Presa este formată din patru mușchi principali care lucrează împreună în timpul oricărui exercițiu. Când coloana vertebrală este flectată, este implicat mușchiul drept al abdomenului, la întoarcerea și stabilizarea corpului, sarcina este distribuită între mușchii oblici interni și externi.

Tensiunea mușchilor transversali apare numai atunci când mușchii oblici lucrează. Mușchii oblici și transversali nu numai că asigură buna funcționare a coloanei vertebrale în sine, dar susțin și organele interne.

LA corp feminin muschi puternici formular de apăsare figura frumoasași poartă o sarcină funcțională mare în timpul sarcinii și nașterii, susținând o burtă în creștere.

Abordarea generală a construirii claselor

Pentru a îndepărta stomacul, este necesar nu numai să pompați corect presa, ci și să folosiți o abordare integrată pentru a rezolva această problemă. Majoritatea femeilor care fac exerciții pentru mușchii abdominali fac următoarele greșeli: folosește doar greutatea propriul corp, antrenați inegal diferite grupuri musculare și ignorați complet sarcinile cardio.

Exercițiile abdominale concepute pentru fete ar trebui să ofere o sarcină uniformă pentru toate cele patru grupe de mușchi abdominali, precum și să mențină și să consolideze rezultatul pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, dacă este nevoie să scapi de grăsimea corporală, trebuie să folosești exerciții cardio la prețuri accesibile, cum ar fi jogging (jogging) sau ciclism. Antrenamentul cardio se efectuează de cel puțin patru ori pe săptămână timp de 45-60 de minute. Cu această abordare, frumos și abdomen plat garantat!

Un set de exerciții „Îndepărtează burtica”

Este imperativ să începeți antrenamentul cu o încălzire, care va încălzi mușchii și ligamentele și, de asemenea, va pregăti corpul pentru acțiuni mai active. Încălzirea poate include mișcări simple sub formă de îndoiri, genuflexiuni, răsuciri și exerciții de respirație.

Sesiunea incepe cu exercitii usoare, care treptat devin mai dificile spre finalul antrenamentului. Numărul de repetări care vă va permite să pompați rapid presa ar trebui să fie de cel puțin 16, iar exercițiile sunt selectate dintre cele care sunt ușor de făcut acasă. Ca echipament suplimentar, puteți folosi gantere cu o greutate de până la un kilogram și jumătate (sau sticle de plastic cu apă) și o minge de cauciuc cu diametrul de 15-20 cm.Acest echipament simplu nu numai că vă va diversifica antrenamentele, ci și vă va mări eficacitatea antrenamentului dvs.

Exerciții care vă vor permite să pompați apăsați mai jos(implică mușchiul drept al abdomenului) și sunt disponibile pentru toată lumea acasă:

1. Poziția de pornire culcat pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele ridicate. Mușchii abdominali încep să lucreze când capul și umerii se ridică, iar picioarele coboară la 10-15 cm de verticală. Urmat de o întoarcere la pozitia de pornire. Exercitiul trebuie efectuat in 3 serii a cate 8-16 repetari (in functie de nivelul de forma fizica).

2. Poziția de pornire este așezată pe podea, mingea de cauciuc este în mâna dreaptă, lângă umăr. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar brațele la coate. În timpul exercițiului, picioarele și corpul trebuie menținute în greutate, spatele trebuie aliniat. O repetiție este mișcarea mingii din mana dreapta la stânga și înapoi. Se efectuează cel puțin trei seturi de 8-16 repetări.

Exerciții care întăresc mușchiul abdominal transversal:

1. Poziția de pornire culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului. Picioarele coboară pe rând, efectuând mișcări precum „bicicletă”. Exercițiul poate fi îngreunat prin adăugarea de răsucire a părții superioare a corpului, ținând mâinile cu gantere în spatele capului. Această complicație va încărca suplimentar mușchii abdominali oblici.

2. Poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Fiecare picior descrie alternativ un cerc în aer. Dreapta este în sensul acelor de ceasornic și stânga este în sens invers acelor de ceasornic. Cercurile trebuie să aibă o amplitudine suficient de mare, mâinile în spatele capului, umerii și omoplații ridicate deasupra podelei. Coasa este presată ferm pe podea și fixată.

3. Poziția de pornire este aceeași. Picioarele în aer realizează contra balansări de tip „foarfecă”, fiind la un unghi de 60 de grade față de podea. Odată cu apariția durerii în partea inferioară a spatelui, poziția inițială „întinsă pe podea” poate fi înlocuită cu „accent pe antebraț din spate”, ceea ce va ajuta la ușurarea oarecum a spatelui. Șosetele ar trebui să fie întoarse în lateral, cu tocurile spre interior. Această aranjare reciprocă a picioarelor vă va permite să folosiți mușchii suprafata interioarașolduri, ceea ce va fi un bonus frumos pentru orice fată.

Exerciții pentru mușchii oblici ai abdomenului și mușchii stabilizatori ai umărului:

1. Poziția de pornire - placă laterală pe antebrat. Bazinul este în greutate, picioarele se sprijină pe podea. O repetare constă în deplasarea pelvisului în jos și în sus. Exercițiul se efectuează în două seturi pe fiecare parte. Abordarea include de la 8 la 16 repetări.Făcând asta complex simplu nu va dura mult timp și vă va permite să folosiți toți mușchii presei într-o singură sesiune.

Aceste exerciții vor ajuta la pomparea corectă a presei, cu toate acestea, pentru a elimina stomacul, nu trebuie să uităm de alimentația rațională.

Nutriția corectă este cheia unei talii frumoase

Respectarea principiilor unei alimentații sănătoase implică următoarele reguli:

• mâncat fără grabă și mestecat atent;
• mănâncă numai atunci când există o senzație de foame;
• creșterea cantității de legume, fructe și cereale din dieta zilnică;
• consumul regulat de lactate sau produse cu lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi;
• înlocuirea grăsimilor animale cu grăsimi vegetale. Uleiurile vegetale, nucile și uleiul de pește ar trebui să fie prezente în dieta fiecărei persoane.
• limitarea cantității de produse care conțin zahăr rafinat (prăjituri, produse de patiserie și dulciuri);
• reducerea cantității de sare din dietă, excluderea aproape completă a băuturilor alcoolice, interzicerea fumatului.

În zilele de antrenament, nu mâncați cu două ore înainte de antrenament și trei ore după acesta. În acest moment, este mai bine să beți ceaiuri verzi sau din plante neîndulcite, apă.

La efectuarea acestora reguli simpleși regularitatea activității fizice, puteți nu numai să eliminați burta, ci și să vă îmbunătățiți stare generală corp, scapă de obiceiurile alimentare proaste și înveselește-te. S-a dovedit de mult că exercițiile fizice moderate stimulează producția de hormoni ai fericirii și reprezintă o excelentă prevenire a depresiei.

Cuburile de pe stomac sunt o „decor” nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Prin urmare, fiecare persoană își dorește să aibă o presă frumoasă. Dar cum se realizează? Și cât timp durează? De fapt, nu este nevoie de mult timp pentru a pompa presa, mai ales dacă o persoană nu suferă de supraponderalitate. Acest lucru poate dura 1 sau 2 luni, în funcție de modul în care persoana va fi logodită. Și cum să pompați presa cu o lună înainte de cuburi, vom vorbi acum. Dar mai întâi, ar trebui spuse câteva cuvinte despre nutriție, deoarece joacă un rol important în această chestiune aparent dificilă.

Dacă sunteți interesat de cum să pompați presa în cuburi într-o lună, atunci ar trebui să știți să mâncați pentru a obține mai repede rezultatul dorit. De fapt, fiecare persoană are cuburi pe stomac, doar că majoritatea sunt ascunse sub stratul de grăsime și, prin urmare, devin invizibile.

Prin urmare, dacă doriți să aveți o presă frumoasă, va trebui să vă monitorizați cu atenție dieta. Este imposibil să se permită o creștere a țesutului adipos. Și pentru aceasta va fi necesar să excludeți din dietă alimentele bogate în calorii, grase și prăjite.

Și pentru a accelera creșterea masa musculara trebuie să mănânci multe proteine. Se găsesc în produse lactate și acru, ouă, nuci, carne și pește. Dar pentru ca ei să contribuie la creșterea țesutului muscular, și nu a grăsimii, alegerea lor trebuie abordată corect.

Peștele și carnea trebuie să conțină un minim de grăsime. Ar trebui să fie gătite la abur sau la cuptor fără a adăuga ulei, puteți și găti. Lactatele și produsele cu lapte acru ar trebui să aibă un procent scăzut de grăsime (nu mai mult de 1,5%). Dar nucile pot fi consumate orice, cel mai important, nu mai mult de 100 g pe zi, deoarece au un conținut ridicat de calorii.

Nu uitați de carbohidrați. Ele ne dau energie. Dar și ele ar trebui să fie alese corect. Pentru a pompa rapid presa și a preveni creșterea grăsimii corporale, trebuie să consumați carbohidrați vegetali, care se găsesc în fructe și diverse cereale. Este recomandat să le consumați după un antrenament, acest lucru vă va permite să vă restabiliți rapid puterea.

Și, desigur, vorbind despre cum să pompați presa într-o lună, ar trebui spus despre necesitatea de a respecta regimul de băut. Trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Va ajuta la eliminarea substanțelor toxice și la îmbunătățirea metabolismului, ceea ce va accelera procesul de reducere a țesutului adipos și va îmbunătăți starea pielii.

Exerciții pentru mușchii abdomenului superior

Nu știi cum să pompezi presa abdominală într-o lună? Ei vă vor ajuta în această problemă următoarele exerciții, care sunt concepute pentru a întări abdomenul superior:

1. Răsucire. Exercițiu foarte eficient muschii superiori burtă. Se execută simplu. Trebuie să vă întindeți pe o suprafață dură (de exemplu, podea), să vă îndoiți picioarele la genunchi și să le întindeți ușor, astfel încât picioarele să fie la nivelul umerilor, dar să nu se desprindă de pe podea. Mâinile ar trebui să fie închise într-o lacăt în spatele capului. Acum trebuie să ridicați capul, umerii și partea superioară a corpului, încercând să ajungeți la cotul stâng până la genunchiul drept și apoi invers. Înainte de fiecare atingere a mâinii și a genunchiului, este necesar să luați poziția inițială. În total, trebuie să faceți 15 repetări.
2. Ridicarea picioarelor. De asemenea, este necesar să luați o poziție orizontală, numai în acest caz picioarele ar trebui să fie drepte, iar brațele ar trebui să fie situate de-a lungul corpului. Este necesar să rupeți simultan picioarele de pe podea, fără a le îndoi la genunchi și a crea un unghi de 45 de grade. Apoi ar trebui să reveniți încet la poziția inițială și să repetați exercițiul de încă 10-15 ori.
3. Ridicarea picioarelor si a bratelor. Acest exercițiu se realizează la fel ca și precedentul, doar că în acest caz sunt implicate și mâinile. Ele trebuie să fie îndreptate și trase spre picioare, ridicând ușor trunchiul de pe podea. De asemenea, trebuie să completați până la 15 repetări.

Cum să pompați rapid presa într-o lună? Pentru a atinge acest obiectiv, după finalizarea exercițiilor de mai sus, ar trebui să faceți următoarele (acestea au ca scop întărirea abdomenului inferior):

1. Pentru a întări abdomenul inferior și a-l face în relief, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă puneți mâinile în spatele capului și să le apucați pentru un obiect greu, de exemplu, picioarele unui scaun. Apoi, ar trebui să ridicați picioarele drepte în sus, în timp ce rupeți simultan pelvisul de pe podea.
2. Daca ai o bara orizontala in curte sau in casa ta, atunci te va ajuta si sa iti atingi scopul. Pentru a face acest lucru, efectuați exercițiul de mai sus, abia acum agățat de bara orizontală. Acest lucru va ajuta nu numai la întărirea mușchilor abdominali, ci și a mușchilor cufăr si inapoi.
3. Din copilărie, cunoaștem cu toții un astfel de exercițiu precum bicicleta. Este grozav pentru a pompa presa abdominală inferioară. Faceți-o timp de 1 minut în 3-4 seturi.

Există un alt exercițiu care vă permite să pompați rapid presa. Afectează simultan abdomenul superior și inferior. Trebuie remarcat imediat că nu este ușor să o efectuați. Trebuie să stai întins pe podea, să-ți întinzi picioarele și să le aduci împreună și să-ți așezi brațele de-a lungul corpului. Respirând adânc, începeți să ridicați picioarele, creând cu ele un cărbune de 45 de grade, zăboviți la punctul maxim câteva secunde, apoi coborâți-le fără să atingeți podeaua.

Apoi, ridică-ți picioarele din nou, dar înclinându-le deja în partea dreaptă. Apoi coborâți din nou, fără a atinge podeaua, ridicați-le și înclinați-le spre stânga. Exercițiul este dificil, dar foarte eficient. Dacă nu știți cum puteți pompa presa într-o lună, atunci ar trebui să o încercați. În total, trebuie să faceți aproximativ 15 repetări. Dar având în vedere toată complexitatea, la început acest exercițiu se poate face de cel puțin 3-4 ori, zilnic crescând această cantitate de 1-2 ori.

Dacă doriți să pompați rapid presa, atunci vă recomandăm să vă înscrieți salași antrenați-vă cu un antrenor de mai multe ori pe săptămână. El poate proiecta pentru tine program special care vă va ajuta să deveniți proprietar într-o perioadă scurtă de timp frumoasa presa pe burta.

Video cu exerciții pentru presă

uitând de mod sănătos viață și alimentație adecvată, la începutul sezonului de vară, mulți sunt brusc conștienți de necesitatea de a scăpa de greutate excesiva să nu-ți fie rușine să arăți cu pieptul gol pe plajă. Există multe capcane aici din cauza faptului că cineva răspândește serios informații despre exerciții miraculoase, tincturi și diete care vă permit să pompați presa și să obțineți cuburile mult așteptate într-o singură zi. Am vorbit deja despre asta, dar acum ne vom opri mai detaliat asupra problemelor de presă.

Trebuie înțeles că acest lucru este a priori imposibil. Cel putin datorita caracteristicilor corpul uman. Cei care sunt cel puțin puțin familiarizați cu anatomia știu că mușchii cresc ca urmare a microtraumelor primite după efort, în procesul de reparare a fibrelor. O zi nu va fi suficientă pentru asta. Și întrebarea cum să pompați presa într-o zi este foarte absurdă în întregime. Dar totuși, există o serie de exerciții și reguli pe care le puteți efectua pentru a vă menține forma sau pentru a o dobândi. Rezultatele vor apărea într-o lună, dar pentru asta va trebui să încercați.

Când se antrenează pentru oricare dintre grupurile musculare, întrebarea nu numai a procesului în sine este întotdeauna relevantă, ci și a eficienței sale maxime. Este asigurat nu numai de tehnica de execuție, ci și de respirația adecvată, datorită căreia eficiența antrenamentului crește semnificativ. După ce ai controlat respirația, după un timp vei descoperi că până și indicatorii de forță au crescut. Trebuie amintit că, cu diferite tipuri de antrenament, tehnica de respirație va varia și ea. Respirația în timpul exercițiilor de forță Când se efectuează exerciții de forță, inhalarea se face în timpul relaxării, iar expirația ar trebui să aibă loc la vârful sarcinii. Un exemplu cu o presă de bancă este să inspirați în timp ce coborâți bara și să expirați în timp ce o ridicați. În mod similar cu flotările, coborând - inspiră și făcând un efort de a te ridica, respectiv expiră. O greșeală comună pentru începători este să își țină respirația în timpul exercițiului. Trebuie înțeles că corpul sistemul cardiovascular trebuie saturat cu oxigen, altfel consecintele pot fi complet diferite, pana la pierderea cunostintei. Respirație adecvată în timpul alergării și alte activități cardio Tehnici de respirație atunci când alergarea sau alte antrenamente cardio pot fi diferite. Unii sportivi mențin ritmul expirând de fiecare dată când calcă piciorul drept și, respectiv, călcând pe stânga, inspirând. În anumite situații, se practică și menținerea constantă a respirației profunde indiferent de ritm, dar aceasta necesită o lungă […]

7 septembrie 2018

Începutul sarcinii nu înseamnă deloc că acum trebuie să renunți la sportul tău preferat și să-ți schimbi radical viața. Deloc. Yoga în timpul sarcinii nu este doar posibilă, ci și benefică. Principalul lucru este să urmărești reguli generaleși alegeți numai pozițiile permise care sunt adecvate pentru nivelul, starea și momentul sarcinii. În acest articol, vom enumera acele opt reguli de bază, iar apoi în materiale separate vom lua în considerare pozițiile recomandate și interzise în timpul sarcinii. 1. Obțineți permisiunea medicului dumneavoastră Da, din fericire sau din păcate, dar și înainte de sarcină, ca să nu mai vorbim de trecerea ei, nu sunteți întotdeauna liberă să alegeți tot ce credeți de cuviință. Contraindicațiile pentru yoga, deși nu des, apar, așa că primul pas este să discutați planurile dvs. cu specialistul care vă conduce. Vă rugăm să rețineți că pe măsură ce fătul crește, va trebui să începeți această conversație de mai multe ori, deoarece yoga din trimestrul 3 de sarcină poate (și ar trebui) să fie diferită de orele din perioadele inițiale. 2. Evitați supraîntinderea viață nouă, fondul hormonal începe să se schimbe și, în special, organismul produce mai mult hormonul „relaxă”. Deoarece nu este greu de ghicit din nume, hormonul ajută la relaxare, nu numai pentru tine, ci și pentru ligamentele tale. Acest lucru va fi necesar mai târziu în timpul nașterii, când ligamentele pelvine vor trebui să se relaxeze și […]

Pomparea presei și eliminarea ridurilor de pe stomac, mai ales înainte de începerea sezonului de scăldat, devine cea mai relevantă. Tinerii care frecventează sălile de sport și cluburile de fitness pot fi atenți la un tipar foarte ciudat, și anume că, chiar și făcând exerciții regulate pe simulatoare, este imposibil să scapi de un mic strat de grăsime din abdomenul inferior. Acest lucru se datorează unui număr de factori fiziologici, care în cele din urmă duce la întrebarea cum să pompați presa abdominală inferioară. Dieta pentru presa Factorul obligatoriu este dieta corecta, cu respectarea strictă a dietei, a cărei funcție principală este de a oferi energie și o bază pentru apariția presei. O treime din dietă este alcătuită din alimente proteice (ouă, piept, carne fiartă), iar restul de două sunt carbohidrați lenți (hrișcă, orez, paste). Dieta – constă în mese mici, întinse pe tot parcursul zilei (de 5-6 ori). Aportul de apă este, de asemenea, un factor foarte important de efectuat (de ordinul a doi litri pe zi). În plus față de dietă, trebuie să știți și cum să pompați partea inferioară a presei pentru un bărbat sau o fată cu ajutorul exercițiilor. Acest lucru va fi discutat în continuare, iar dacă doriți să aflați mai multe despre diete și nutriție, vă recomandăm să citiți articolele despre Totul despre Sport din secțiunea de nutriție sportivă. Exerciții pentru abdomenul inferior pentru bărbați Având în vedere diferența de fiziologie, bărbații au nevoie de mai mult […]

Nu toată lumea știe ce sunt exercițiile de rezistență. Mulți care aud această formulare își imaginează antrenamente obositoare și grele pe care doar cei mai buni sportivi le pot efectua. Cu toate acestea, atunci când cauți ce sunt exercițiile de rezistență, poți chiar să vezi simple push-up-uri. În esență, acesta este orice fel de activitate care implică o sarcină asupra mușchilor și oaselor. Nu trebuie neapărat să fie ridicări cu mreană în sală, chiar și aerobic-ul obișnuit în apă, sau mersul cu greutăți, pot fi clasificate ca astfel de exerciții. Dar nu toată lumea este conștientă de beneficiile pe care astfel de exerciții le aduc organismului nostru. Primul lucru de menționat este creșterea mușchilor, care are loc în mai multe moduri. O modalitate este de a crește setul de fibre. Aceasta înseamnă că creierul tău începe să activeze mai multe fibre musculare pentru a finaliza provocarea suplimentară. A doua cale - hipertrofia, combină atât creșterea celulelor musculare, cât și crearea altora noi. Drept urmare, după câteva luni antrenament intens poate fi detectată o creștere atât a volumului muscular, cât și a indicatorilor de forță. Metabolism accelerat Pe măsură ce mușchii cresc, crește și cantitatea de energie pe care o consumă. Datorită metabolismului accelerat, nu ne va mai deranja întrebarea cum să mâncăm cât vrei și să nu ne îngrășăm. Deși chiar și cu un metabolism accelerat, este mai bine să nu te implici în junk food și să ții la o dietă sănătoasă. Accelerația […]

Marea majoritate a celor care nu au mușchi dezvoltați, dar visează să o aibă și nu sunt prea leneși să viziteze regulat sala de sport, fără să se gândească cu adevărat la tehnica de execuție, încearcă să meargă imediat la exerciții de forță cu puțin efect, epuizându-se în zadar. Indiferent de ce formă vrei să ajungi, principalul factor în procesul de antrenament este exact modul în care sunt efectuate exercițiile, adică tehnica și procesul, iar după aceea - alimentația și somnul sănătos. Trebuie să știți ceva despre procesul de creștere a acestora. Cum funcționează exercițiile de creștere a mușchilor Multe programe de antrenament cu greutăți din sală descompun microfibrele care formează mușchii ca efect inițial. Și anume recuperare în continuare aceste fibre și provoacă creșterea mușchilor. Consumul de alimente proteice (ouă, brânză de vaci, pește) poate accelera acest proces, deoarece proteina este principalul nutrient în acest proces. Recuperarea funcționează cel mai bine în timp ce dormi, așa că se recomandă un minim de opt ore de somn pe noapte pentru cele mai bune rezultate. Cum se descarcă muschii pectorali Cei care preferă să se balanseze acasă trebuie să țină cont de particularitățile antrenamentului, în care munca se desfășoară exclusiv cu greutatea proprie ca flotările. Pentru început, flotările standard pe piept (luând accentul întins, brațele larg depărtate și urmărind o încărcare uniformă) se vor descurca bine. Start […]