« om bun ar trebui să fie multe” – cât de minunat ar fi să rămânem la această afirmație și să nu vă faceți griji pentru kilogramele în plus. Dar „pantalonii de călărie” de pe șolduri, talia de înot rapid și „al cincilea punct”, care refuză să se potrivească în blugii tăi preferați, otrăvește existența. Nu e nevoie să disperi, pentru orice „zonă cu probleme” există un guvern în fața pregătirii intensive.
Veți fi interesat să citiți:
Un set de exerciții pentru zonele cu probleme
Zona cu probleme - „pantaloni de călărie”
„pantaloni” se formează din cauza fluxului sanguin insuficient. Imaginați-vă moleculele de grăsime ca niște granule mici de nisip. În zonele cu circulație sanguină bună, acestea nu se instalează. În același loc în care sângele stagnează, se formează un precipitat, asemănător nămolului, numai din grăsime. La mers și alergare, picioarele se mișcă în amplitudine înainte și înapoi, așadar, deasupra genunchilor grăsime corporală nu sunt formate. Partea laterală a coapselor este o zonă de stagnare cu flux sanguin lent. Pentru a dispersa sângele și a „spăla” straturile grase din țesuturi sunt necesare exerciții speciale, la fel ca:
Tragând piciorul în lateral
Stând drept cu spatele drept, prindeți suportul cu mâna (pervaz, mâner dulap, spătar scaun...). Luați în lateral piciorul opus mâinii implicate. La început, nu veți putea să ridicați piciorul sus și mult timp, deoarece mușchii și articulațiile șoldului neobișnuit cu o asemenea încărcătură și lucru în acest plan. Nimic, începe cu 10 ori, apoi cu 50, 100 ... Datorită acestei mișcări simple, dar populare în balet, nici o balerină nu știe care este zona problematică a pantalonilor!
Fante laterale
Întindeți-vă picioarele mai larg, luați gantere în mâini (sticlele obișnuite de jumătate de litru de apă vor face pentru început, apoi puteți lua o ganteră mai grea și țineți-o cu cu brațele încrucișateîn fața). Cu mâinile pe șolduri, fă fante laterale, alternând abordări pe unul, apoi pe celălalt picior. Încercați să mergeți cât mai jos în ghemuit, astfel încât eficacitatea exercițiului pentru zona cu probleme va fi mai mare.
Plie se ghemuiește
Poziția de pornire - picioarele mai late decât umerii, picioarele întoarse spre exterior. Așează-te încet, aducând șoldurile paralele cu podeaua, ține spatele drept. Ridicați-vă încet, fără a vă extinde complet genunchii. La început, te poți ține de vârf cu ambele mâini baston de gimnastică, așa că va fi mai ușor să nu vă îndoiți spatele. Când mușchii câștigă forță, luați gantere pentru cântărire.
Salturi laterale
Pentru referință, marcați o linie verticală pe podea, desfășurați picioarele pe fiecare parte a acesteia, coborâți-vă într-o ghemuire joasă și săriți clar în lateral. Sari astfel de 25-40 de ori in fiecare directie. Dacă zona cu probleme este zona pantalonilor de călărie, atunci exercițiile de aerobic cu piciorul sau exercițiile tai-bo sunt potrivite pentru tine.
Exerciții pentru zona cu probleme a abdomenului
Reduceți „al cincilea punct” cu exerciții speciale
Am vorbit deja despre fluxul sanguin slab și la ce duce acesta. Neavând suficientă sarcină de muncă muschii fesieri riscă să se ascundă sub un strat de grăsime corporală. Este un paradox, dar mușchii „al cincilea punct” lucrează activ chiar și cu mersul normal, dar o mașină, un lift și o canapea vor face inevitabil din fundul tău o zonă cu probleme. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să revigorați fluxul sanguin, iar exercițiile speciale pentru aceasta vă vor ajuta. zonele cu probleme fesele.
1. Faceți genuflexiuni. Stați drept, întindeți-vă picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă picioarele degetele de la picioare, ghemuiți-vă cât mai jos posibil, aproape până la podea (genuflexiunile în paralel nu vă vor ajuta aici).
2. Faceți fandari adânci, de preferință în timp ce mergeți. Când mușchii se obișnuiesc cu sarcina, faceți exerciții cu greutăți.
3. Obișnuiește-te să-ți contracti static fesierii în timp ce stai în picioare sau faci orice exercițiu pentru picioare, ținând fesele în tensiune până la sfârșitul setului.
4. Efectuați mai multe seturi de abducție a picioarelor strict spate, fără greutate și pe blocul inferior.
Zonele cu probleme și nutriția
Nu a fost de mult timp un secret că oricare, chiar și cel mai mult exercițiu intens nu va aduce rezultatul dorit daca nu te uiti la ceea ce bagi in gura. Explicația este simplă: de fiecare dată când mănânci dulce sau gras, hormonul insulina este eliberat în sânge, care este responsabil pentru formarea grăsimilor în organism. Nu este greu să construiești un lanț logic: mai multă hrană - mai multă insulină, mai multă insulină - mai multe grăsimi.
O dietă și o dietă concepute corespunzător vor ajuta la spargerea acestui cerc vicios. Mâncați în porții mici, dar des - la fiecare 2,5 - 3 ore, eliminați alimentele grase, amidonoase și dulci din meniu. Astfel de măsuri duc la scăderea secreției de insulină.
Este posibil să se formeze o linie frumoasă de brațe și mușchi elastici cu ajutorul unui set special de exerciții care vizează antebrațele. Această zonă este problematică pentru multe fete. În această zonă se depun depozite de grăsime, iar pielea se poate lăsa și din cauza slăbiciunii musculare.
Antrenamentul de forta va da rezultate in doua luni. Mușchii vor deveni mai puternici, relieful lor se va contura. Condițiile pentru un astfel de rezultat sunt cursuri regulate conform sistemului nostru, chiar și acasă.
Un pic de teorie: cum să antrenezi femeile?
Mâinile femeilor pot fi pompate cu ajutorul sarcinilor de putere. Există o părere că nu pot fi practicate de sexul frumos, deoarece vor forma prea multă masă musculară.
De fapt, nu ar trebui să ne temem - nu este deloc ușor să faceți acest lucru, deoarece este necesar să folosiți greutăți mari și acest lucru este în special corp feminin, este aproape imposibil. Masa de țesut muscular la femei este cu zece la sută mai mică decât la bărbați. Creșterea volumului din acest motiv este mult mai lentă în comparație cu membrii de sex opus.
Scopul antrenamentului nu este creșterea volumului muscular, ci corectarea și rezolvarea zonelor cu probleme.
În special, pentru a întări mușchii brațelor și a arde grăsimile, instructorii recomandă alegerea unei greutăți minime și repetarea exercițiului de până la zece ori. După ce mușchii s-au întărit, puteți crește treptat greutatea proiectilului și numărul de repetări. Dar trebuie să începeți întotdeauna cu sarcini minime! Înainte de a da încărcături, trebuie să pregătiți și să întăriți mușchii.
Dacă nu ai făcut niciodată exercițiu, nu va fi de prisos consulta un medic.
Cu grija! Nu puteți folosi sarcina în timpul menstruației, cu unele boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor.Complex de 6 exerciții
Există multe modalități de a vă pompa în mod eficient mâinile, de a le face mai puternice și mai rezistente. Metoda numărul unu - sarcinile de putere!
1. Rând barbie cu gantere
Exercițiul nu este dificil, dar foarte eficient. Un tip excelent de sarcină de putere pentru femei. Se adresează în primul rând tricepsului: partea antebrațului în care se depune grăsimea, precum și zona în care pielea se poate lăsa. De asemenea, strânge perfect spatele și toți mușchii. centură scapulară.
- ținând gantere palmele spre interiorîn zona din față a coapsei;
- Întindem ganterele până la bărbie, îndoind coatele.
Zece repetări sunt suficiente pentru a începe.
2. Îndoirea brațelor în spatele capului
Conceput pentru a lucra mușchii țintă. Contribuie la formarea reliefului muscular al antebrațelor și al părții interioare a mâinilor.
- Lucrăm cu o singură ganteră. Îl luăm cu ambele mâini și îl ridicăm. Ne tragem brațele în sus, corpul formează o linie dreaptă, al cărei punct maxim ar trebui să fie o gantere;
- Îndoiți coatele, aduceți gantera înapoi cât mai mult posibil;
- Mișcarea este doar în articulația cotului, umerii nu se mișcă.
Repetăm de zece ori.
3. Curl cu gantere
Antrenează bicepsul partea exterioară antebrațe).
- Stăm drepti, umerii îndreptați, bărbia ridicată;
- Mâinile cu gantere se întind înainte;
- Ne îndoim și ne îndoim coatele în același timp sau pe rând. Cu un slab antrenament fizic se preferă a doua opțiune;
- Doar articulația cotului funcționează.
Pentru începători, numărul de repetări, de până la zece ori.
4. Diverse flotări
Toate tipurile de flotări antrenează perfect mușchii antebrațului: bicepși și tricepși. Printre altele, push-up-urile ard bine caloriile, deci sunt indicate pentru slabit.
efectuat la începutul antrenamentului.
- Stând lângă perete, puneți mâinile în fața pieptului și faceți un pas înapoi. Nu coborâm capul, nu rotunjim spatele;
- Îndoind și desfăcând coatele, efectuăm zece exerciții cu trei abordări.
Flotări la masă- Bun pentru fete. Este o opțiune puțin mai complicată decât metoda anterioară. Efectuăm exercițiul cu accent pe blat.
- o mare oportunitate de a vă pompa mâinile. Aceasta este o versiune simplificată a flotărilor de la podea, care este dificilă pentru multe fete.
- Suportul este genunchii și palmele;
- Ridicați gleznele și conectați-vă, sau începeți unul pe altul;
- Împingem afară, îndreptându-ne complet brațele.
- Odihnind palmele și degetele de la picioare pe podea, întinde corpul în linie dreaptă;
- Încercăm să ținem bara pentru un minut.
Repetăm de trei ori.
6. Tragând în sus de bara orizontală
Una dintre cele mai populare exerciții de bază. Este recomandat să faceți cel puțin numărul minim de tracțiuni în funcție de forța dvs.
Dacă o efectuați în mod regulat, atunci centura scapulară se va întări, iar apoi numărul de repetări poate fi crescut.
Când faceți exercițiul bărbia ar trebui să atingă bara orizontală. Cel mai eficient este să tragi în sus cu obișnuit sau.
Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:
- Încălzire.Începem cu o încălzire activă pentru grupele musculare ale centurii scapulare. Poate include flotări de pe perete și orice exerciții de gimnastică pentru mâini, de exemplu, balansări viguroase, alternate, ale brațelor în sus (de douăzeci de ori) și în lateral (de zece ori).
- Instructori cu experiență recomandă începe antrenamentul la o oră după masă,și începeți să mâncați nu mai devreme de patruzeci de minute după antrenament.
- Principii de nutriție. Dieta ar trebui să fie variată - ar trebui să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați. Nu poți să-ți fie foame pentru că antrenament de forta nevoie de energie.
- Mancare sanatoasa. Ar trebui să se acorde preferință produselor proteice - pește, pui cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, chefir. Terciul se potrivește, de asemenea, bine în dietă. Restricția trebuie respectată numai pentru grăsimi.
- Conectarea încărcăturilor cardio. Antrenamentul de forță, dacă se dorește, poate fi completat prin alergare, înot și exerciții pe simulatoare. Contribuie ardere mai bună grăsime, precum și distribuția armonioasă a sarcinii pe toate grupele musculare.
- Nou-veniți! Pentru cei care încep sarcinile de putere Pentru prima dată, se recomandă să începeți cu greutăți minime. Dacă sunt utilizate sarcini inadecvate, antrenamentul poate duce la rănirea articulației umărului.
- Dureri musculare. După primul antrenament, toată lumea are dureri musculare. Poate fi îndepărtat făcând o baie caldă cu sare de mare și câteva picături de ulei de arbore de ceai, ulei de camfor, rozmarin sau lavandă.
Antrenamentul de forta, in comparatie cu alte tipuri de activitati, da rezultate relativ rapide, vizibile. Mușchii devin puternici, apare relieful brațelor și antebrațelor. Silueta devine mai zveltă, deoarece încărcăturile active ard bine caloriile. Dar trebuie să ne amintim că o condiție necesară pentru obținerea rezultatelor este regularitatea și perseverența.
Editorii portalului pentru femei au selectat cel mai bine și cel mai mult site-ul pentru cititorii noștri fitness eficient lecții video. Vă aducem în atenție complexe online exerciții eficiente pentru a reduce volumul șoldurilor, slăbirea picioarelor, scăparea de celulită, dând ușurare mușchilor pieptului, brațelor, abdomenului și aspectului de presă.
Problemele din aceste domenii se găsesc la multe femei, dar a scăpa de ele nu este atât de ușoară. Fitness pentru zonele cu probleme este solutia ideala pentru a scapa de grasime si celulita pt termen scurt. Exercițiile au ca scop antrenarea grupurilor musculare individuale, de exemplu, partea interioară, exterioară, din spate sau din față a coapselor, zona de deasupra genunchilor, diverși mușchi abdomen, triceps.
Fiecare complex este proiectat pentru 5-15 minute, nu necesită mult timp și efort. Poți urmări lecții de fitness și poți alege exercițiile de care ai cea mai mare nevoie, le poți combina, făcând 2-4 seturi zilnic. Această abordare vă va permite să antrenați diferite grupe de mușchi, folosind abordări diferite, care este întotdeauna cea mai eficientă.
Exercițiile de fitness ajută într-un timp scurt să antrenați presa, zona „pantaloni”, îndepărtarea „urechilor” de pe șolduri etc. Efectuați zilnic un set de aceste exerciții simple cu un instructor de fitness și veți observa cum într-un câteva luni silueta ta va deveni inteligentă și armonioasă, iar micile probleme feminine vor dispărea .. Antrenamentele se încarcă foarte repede și poți alege diferite complexe zilnic, așa că vă recomandăm să adăugați această pagină la Marcaje.
Exerciții pentru zonele cu probleme: șolduri și fese
Fitness pentru zonele cu probleme: abdomene + brațe + scăpare de celulită (Partea 1)
Fitness pentru zonele cu probleme: abdomene + brațe + eliminarea celulitei (Partea 2)
Fitness pentru zonele cu probleme: abdomene + brațe + eliminarea celulitei (Partea 3)
Fitness împotriva celulitei la genunchi
Exerciții împotriva „urechilor” de pe șolduri
Exerciții pentru reducerea volumului șoldurilor
Fitness pentru mâini cu gantere (triceps)
Exerciții pentru pierderea în greutate
Exerciții pentru mușchii spatelui coapselor
Exerciții musculare interior solduri
Exerciții musculare in afara solduri
Exerciții pentru șolduri „pantaloni”
Exercițiu împotriva
forma sanului
Fiecare femeie are sani frumosi este o chestiune de mândrie. Dar dacă pieptul este departe de a fi perfect, să știi că nu totul se pierde cu tine. Un set special de exerciții pentru piept te va ajuta să fii în formă.
Exercițiu special
1.
Să stăm drept sau să stăm jos, să luăm o bandă elastică sau un expander și să ne întindem brațele înainte la nivelul umerilor, în timp ce ne îndreptăm umerii și spatele. Întindem o bandă elastică sau expandor în mâini, întindem brațele în lateral cât mai mult posibil și zabovim timp de 10 secunde în punctul extrem, apoi ne întoarcem încet mâinile la pozitia de pornire. Să facem 15 sau 20 de repetări.
Exerciții suplimentare
1.
Ne ridicăm de pe canapea. Să ne odihnim cu brațele întinse pe canapea, picioarele drepte, șosetele pe podea, palmele clar sub umeri. Ne îndoim și ne îndoim brațele astfel încât pieptul să atingă canapeaua. Coatele nu se reproduc. Să facem de 15 sau 20 de ori
2. Ne întindem pe podea, ne îndoim picioarele la genunchi și ne sprijinim picioarele pe podea. Întinde-ți brațele cu ganterele în fața ta. Întindeți încet brațele în lateral, nu atingeți podeaua cu mâinile și zăboviți timp de 10 secunde în punctul extrem. În timpul reproducerii mâinilor, ne asigurăm că coloana vertebrală nu se arcuiește, ci se apasă pe podea. Să repetăm exercițiul de 20 de ori.
mâinile pline
Purtați haine cu mâneci lungi, nu ridicați brațele sus, altfel dvs piele slăbităîncepând de la cot până la axilă.
Exercițiu special
1
. Stai drept sau stai pe un scaun. Luăm în mâini gantere cu greutatea de la 2 la 5 kilograme, le ridicăm în mâini deasupra capului și îndoim coatele, în timp ce punem ganterele în spatele capului. Ridicați ambele brațe deasupra capului, îndreptați-vă brațele la coate. Dacă va fi dificil să faceți față cu două gantere, atunci vom lua una și o vom lua cu ambele mâini, atunci vom crește sarcina. Ne asigurăm că spatele este drept, nu vă legănați. Nu deschidem coatele larg, le tinem mai aproape de cap. Repetați exercițiul de 10 sau 20 de ori, făcând 2 sau 3 seturi.
Exerciții suplimentare
1.
Stam drepti, departam picioarele la latimea umerilor, bratele cu gantere usor indoite la coate. Ridicați-vă brațele în lateral, apoi coborâți-le în jos, nu vă întoarceți mâinile spre exterior. Să facem exercițiul de 8 sau 10 ori.
2. Stam drepti, ne intindem bratele in lateral la nivelul umerilor. Descriind cu mâinile drepte cercuri plineîntr-o direcție timp de un minut, apoi descriem cercuri în cealaltă direcție în cealaltă direcție. Să facem 15 cercuri în fiecare direcție.
3. Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile cu ganterele palmele în sus de-a lungul corpului. Ține-ți gâtul relaxat, stomacul și spatele tensionate. Din această poziție, ridicați mâinile într-un ritm rapid. Începem cu 10 repetări, iar treptat aducem până la 50 de repetări.
Omoplați - zonă cu probleme
Cureaua inferioară a costumului de baie subliniază pliul de grăsime de sub omoplați, așa că nu faci poze pe plajă, ci preferă să întorci spatele la obiectiv.
Exercițiu special
1.
Întinde-te pe burtă, ia gantere în mâini. Făcând gantere mișcări circulare, în ambele sensuri pe rând de 20 sau 25 de ori.
Exerciții suplimentare
1.
Întinde-te pe burtă, ia gantere în mâini. Ne întindem brațele în lateral, le ridicăm și le ținem puțin în această poziție de 20 sau 25 de ori.
2. Ne întindem pe spate. Ne întindem brațele în lateral și ne apăsăm cu forță mâinile pe podea. Să facem 25 de împingeri.
Pielea problematică a axilei
Nu-ți place să porți maiouri și corset, deoarece pliurile inestetice de lângă axile nu fac decât să strice întregul look.
Exercițiu special
1.
Îndoaie coatele în mijlocul pieptului, cu palmele împreună, cu degetele în sus. Ne apăsăm palmele una pe cealaltă, de parcă am strânge ceva în ele. Câteva secunde de compresie alternează cu relaxare. Repetăm de cel puțin 30 de ori.
Exerciții suplimentare
1.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, odihniți-i pe podea, luați ganterele în mâini și ridicați-le deasupra umerilor. Mâinile cu corpul formează un unghi drept, apoi întindem brațele în lateral, în același timp le îndoim la coate. Să revenim la poziția inițială. Să repetăm de 15 sau 25 de ori.
2. Ridică-te, pune-ți picioarele mai late decât umerii, întinde-ți brațele cu ganterele înainte. Îndoiți alternativ la cot, apoi un braț și apoi celălalt. Repetați de 20 de ori pentru fiecare mână.
Talie - zona cu probleme
Nu aveți nevoie de curea sau curea, ele pot doar să sublinieze absența completă a taliei.
Exercițiu special
1.
Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în părțile laterale paralele cu podeaua. Să ne întoarcem la dreapta, să luăm mâna dreaptă înapoi și să luăm mâna stângă la dreapta, să atingem pieptul. Mâinile ar trebui să urmeze în aceeași direcție ca și corpul. Ține-ți spatele drept, fixează-ți șoldurile. Atingem amplitudinea maximă. Apoi cotim la stânga, luăm ambele mâini la stânga. Să facem 30 de întoarceri în fiecare direcție.
Exercițiu suplimentar
1.
Ne întindem, îndoim genunchii, punem picioarele pe podea, întindem brațele în lateral. Coborâți ambii genunchi la stânga și trageți corpul și mâna stângă spre dreapta, apoi invers. Efectuați 20 de mișcări în fiecare direcție.
Burtă - zonă cu probleme
Rochiile largi cu talie înaltă ți se vor potrivi, doar restul nu vor putea ascunde stomacul
Exercițiu special
1.
Ne întindem pe podea, punem mâinile sub fese pentru a ne ține spatele, ne îndreptăm picioarele. Ridică-ți picioarele deasupra podelei cu 40 sau 50 de grade și coboară-le pe podea. Să facem de 20 sau 30 de ori.
Exerciții suplimentare
1.
Așezați-vă pe marginea unui scaun, puneți mâinile pe scaun. Ridicați încet picioarele îndreptate, atingeți un unghi drept între corp și picioare. Lucram apăsați mai jos nu vă arcuiți spatele. Coborâți picioarele, faceți 15 ridicări.
Boca - zona problematica
Nu purtați blugi și tricou scurt și nu există nicio fâșie de corp gol între ele, deoarece excesul de grăsime se vede deasupra taliei pantalonilor.
Exercițiu special
1.
Ne ridicăm drept, depărtăm picioarele la lățimea umerilor, coborâm brațele cu gantere care cântăresc de la 2 la 5 kilograme de-a lungul trunchiului. Să înclinăm spre partea dreapta, in timp ce cu mana dreapta de la gantere vom aluneca in jos pe picior, vom ridica mana stanga in sus. Apoi revenim la poziția inițială. Să facem exercițiul pe cealaltă parte. Să facem 15 sau 25 de pante în fiecare direcție.
Exerciții suplimentare
1.
Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Ne punem mâinile pe centură sau le ridicăm la nivelul umerilor. Mișcăm umerii spre dreapta, tragem corpul în spatele lor, lăsăm șoldurile nemișcate, de parcă ar fi osificate.
Interiorul coapselor
La căldură, porți colanți, pentru că din interiorul coapselor picioarele vor arăta urât într-o mini, pielea lăsată va fi vizibilă.
Exercițiu special
1.
Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele drepte. Să ne desfășurăm puțin picioarele pentru a obține un unghi ascuțit între ele. Întindeți până la tavan cu șosete, genunchii drepti, țineți-i în această poziție timp de 15 secunde.
2. Apoi ne întindem picioarele într-un unghi drept și le ținem în această poziție timp de 15 secunde. În cele din urmă, ne vom desfășura picioarele foarte larg, astfel încât genunchiul să rămână drept, continuăm să tragem de șosete, vom zăbovi 15 secunde. Să continuăm exercițiul în ordine inversă (unghi ascuțit și unghi drept) ținând această poziție timp de 15 secunde. Coborâți picioarele timp de 15 secunde, relaxați-vă. Să începem din nou exercițiul.
Treptat, in functie de senzatii, se va simti o usoara tensiune, tremuraturi musculare, vom aduce timpul de intarziere la un minut, numarul de repetari de pana la 10 ori.
Exercițiu suplimentar
1.
Stăm drepti, picioarele împreună, mâinile se sprijină pe spătarul unui scaun sau ne punem curea. Ridicați piciorul drept întins sus, nu vă îndoiți sau coborâți. Hai să facem 20 de leagăne. Apoi repetam exercitiul cu piciorul stang.
Celulita pe fese
Tunica va fi salvarea ta, va ascunde fesele celulitei.
Exercițiu special
1.
Ne întindem, ne îndoim picioarele la genunchi, ne punem picioarele pe podea, ne întindem brațele în lateral. Strângem fesele. Ridicați încet șoldurile în sus, nu rupeți capul de pe podea și nu rupeți umerii, îndoiți puțin spatele. Revenim la poziția de start, relaxăm fesele. Să repetăm de 15 sau 20 de ori.
Exercițiu suplimentar
1.
Ne așezăm pe podea, ne sprijinim pe mâna dreaptă, îndoiți la cot. Să punem piciorul piciorului stâng, în cruce în spatele coapsei piciorului drept, apoi piciorul drept va fi sub piciorul stâng îndoit la genunchi, puneți cotul mâinii stângi pe coapsa stângă.
2. Ridicați piciorul drept, cu 40% de pe podea, și îndoiți-l puțin și desfaceți-l, țineți-l în această poziție timp de 10 secunde. Facem performanță până când simțim tensiune în mușchi. Apoi vom efectua exercițiul pentru piciorul stâng, sprijinindu-ne pe brațul stâng și pe piciorul drept.
Genunchi plini
Purtați o lungime maxi, astfel încât nimeni să nu vă vadă genunchii urâți de grăsime.
Exercițiu special
1.
Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luăm ganterele în mâini și le apăsăm pe umeri. Efectuați 15 fandari, genuflexiuni.
Exerciții suplimentare
1.
Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în jos de-a lungul corpului. Ne ridicăm pe degete, apoi ne lăsăm pe călcâie, ne așezăm puțin, întindem brațele înainte ca să nu ne pierdem echilibrul. Apoi revenim la poziția inițială și ne așezăm din nou puțin. Să facem 15 sau 25 de repetări.
2. Să luăm o poziție, de parcă stăm pe un scaun, să ne îndoim genunchii, să ne întindem brațele înainte. Rămâneți în această poziție mai mult timp bun rezultat va fi în această poziție timp de 10 sau 15 minute. Să facem exercițiul de 2 sau 3 ori pe zi.
Cunoscând toate zonele cu probleme și făcând exerciții, poți face față acestor probleme. Pentru femei, acesta va fi un ghid bun pentru a vă îngriji silueta și pentru a o readuce la normal.
Potrivit unui sondaj online al site-ului Cosmo.ru, majoritatea fetelor ar dori să-și tonifice mușchii coapselor, să-și strângă fesele și să-și reducă talia. Nu este nimic mai ușor. Efectuați aceste exerciții pentru zonele cu probleme de trei ori pe săptămână și zonele cu probleme se vor transforma fără probleme!
ZONA PROBLEMĂ 1: Talie
DESCARCĂ PRESA
Poziția de pornire: întins pe spate, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Doar din cauza tensiunii mușchilor abdominali, smulgeți umerii de pe podea și piciorul stâng(ciorap scos). Mâna stângă este în spatele capului, mâna dreaptă este ridicată.
În contul TIME: Îndoaie piciorul stâng la genunchi și trage-l spre stomac. În același timp, ajungeți la partea exterioară a coapsei stângi cu mâna dreaptă.
Pe seama DOUA
Repetați de 30 de ori pe fiecare parte.
JUMĂTATE DE SCANDĂ
Poziția de pornire: culcat pe partea stângă. Picioarele sunt îndoite la genunchi, piciorul drept este întins înainte. Accentuarea cu palma dreaptă pe podea (vârful degetelor se uită la piept), susține capul cu mâna stângă.
În contul TIME: Ridicați-vă folosind brațul drept: trunchiul și brațul stâng ar trebui să fie de pe podea. În același timp, așezați piciorul drept deasupra celui stâng. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
Pe seama DOUA: Reveniți la poziția inițială.
Faceți 30 de repetări în fiecare direcție.
Citeste si
Doi antrenori de fitness - Katrina Hodgson și Karina Dawn - ajută milioane de femei să sculpteze corpul visurilor lor. Tot ce…
ZONA PROBLEMĂ 2: Şolduri
Se lucrează pe spatele coapsei
Poziția de pornire: stând în patru picioare, picioarele împreună, accent pe palme. Ridicați genunchiul drept de pe podea.
În contul TIME: întindeți piciorul drept înapoi, piciorul este întors în lateral, degetul este extins. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
Pe seama DOUA: Reveniți la poziția inițială. Repetați de 30 de ori cu fiecare picior.
Lucrăm la suprafata interioara solduri
Poziția de pornire: stând în patru picioare, accent pe palme. Palma dreaptă se sprijină deasupra celei stângi. Mutați greutatea pe piciorul și brațul stâng.
În contul TIME: Ridicați piciorul drept astfel încât să fie paralel cu podeaua. Îndoiți-l ușor la genunchi și luați-l în lateral. Mâna dreaptă sus.
Pe seama DOUA: reveni la IP.
Faceți 30 de repetări cu fiecare picior.
Citeste si
Salutare fete dragi! Te-ai hotărât să te antrenezi? Afacere buna șolduri subțiri nu au fost niciodată de prisos, nici...
ZONA PROBLEMĂ 3: Fese
Arc și săgeți
I.P.: culcat pe burtă, depărtați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți-vă genunchii. Prinde-ți picioarele cu mâinile. Important: pieptul este de pe podea.
În contul TIME: îndreptați piciorul stâng și fixați-l la câțiva centimetri de podea. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
Pe seama DOUA: Reveniți la poziția inițială. Aceasta este o repetare.
Faceți 30 pe fiecare parte.
ÎNCĂRCĂM FSEILE
I.P .: culcat, aceasta este o poziție de scândură ușor modificată. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, accent pe coate. Genunchiul drept și degetul piciorului stâng sunt pe podea.
În contul TIME: îndoiți și piciorul stâng și rupeți-l la 9-15 cm de podea, șosetele sunt extinse. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
Pe seama DOUA: Reveniți la poziția inițială.
Repetați de 30 de ori. Acum pe celălalt picior
