Zona cu probleme: bicepsul inferior „Ce, iar bicepsul? Ei bine, cât de mult poți scrie despre el?! vor exclama unii cititori nerăbdători. Da, ne întoarcem din nou la subiectul dezvoltării bicepsului umărului, dar de data aceasta nu vom lua în considerare totul în întregime, ci doar unul. parcelă mică- partea de jos. La urma urmei, bicepsul nu este doar un vârf, eforturile principale sunt adesea îndreptate spre obținerea acestuia. Pentru ca acest mușchi să arate armonios, trebuie să aibă aproape aceeași grosime pe toată lungimea sa. Dar în partea inferioară a acestei grosimi, nu toată lumea o poate realiza și nu întotdeauna. Corectarea greselilor naturii Aspectul general al unui anumit muschi este determinat genetic. De o importanță capitală sunt numărul de fibre din mușchi și grosimea acestora, lungimea tendonului cu care mușchiul este atașat de os și punctul de atașare al acestui tendon. Dacă reușiți să modificați ultimii doi parametri, atunci doar într-un mod operațional. Dar încearcă să te schimbi forma generala mușchii, cu toate acestea, este posibil - prin influențarea intenționată a secțiunilor sale individuale. Pe asta insistă un antrenor atât de cunoscut precum Oscar Ardon, care i-a pregătit, în special, pe Kai Green și Evan Centopani. Sentopani consideră – și nu fără motiv – că are loc un impact direcționat asupra mijlocului bicepsului dacă, în pozitia de pornire mâna este coborâtă drept în jos. Dacă trebuie să „încărcați” partea de jos a bicepsului, atunci în poziția inițială unghiul dintre braț și corp ar trebui să fie de 45-60 de grade. Adică, îndoirea trebuie efectuată pe o bancă Scott sau într-un aparat de biceps. De asemenea, puteți efectua bucle cu o mreană în timp ce stați - în poziția de pornire a acestui exercițiu, mâinile cu mreana se află pe șolduri. Dar Charles Glass, pentru a-și muta atenția pe partea de jos a bicepsului, sugerează să ne amintim de un astfel de exercițiu acum pe jumătate uitat, cum ar fi îndoirea brațelor cu o mreană în timp ce stai cu „tracțiuni”. La efectuarea acestui exercițiu, bara alunecă de-a lungul corpului, iar coatele sunt trase înapoi. În punctul de sus al intervalului de mișcare, bara barei nici măcar nu ajunge în secțiunea inferioară a pieptului. Brahial Sub biceps - în partea inferioară - se află brahialul. Dezvoltând acest mușchi, ne asigurăm că bicepșii sunt împinși în sus, parcă. Acest lucru este valabil mai ales pentru partea inferioară. Nu există atât de multe exerciții pentru dezvoltarea intenționată a brahialului, dar sunt. În special, buclele cu gantere cu o prindere cu ciocan sunt considerate una dintre cele mai bune. Dar există un exercițiu care dă un rezultat mult mai bun, acesta este îndoirea brațelor în spatele capului pe blocul superior. Acest exercițiu se efectuează după cum urmează: apuci de mâner bloc superior cu o prindere îngustă inferioară (sper că înțelegi despre ce fel de bloc vorbim: cel în care de obicei faci exerciții pe spate), așează-te, aplecă-te înainte și începe să-ți îndoiți brațele în spatele capului. În același timp, coatele tale diverg în lateral. Găsiți o poziție în care să puteți coborî mânerul cât mai jos posibil, aproape atingând gâtul. Capul scurt al bicepsului Bicepsul, după cum știți cu siguranță, este format din două capete - lung și scurt. Din punctul de vedere al autorului acestui articol, dezvoltarea părții inferioare a capului scurt este prioritară - întrucât este oarecum mai scurtă, tocmai din cauza dezvoltării sale insuficiente se produce un „eșec” în partea inferioară a se va observa bicepsul. Un efect accentuat asupra capului scurt permite indoirea bratelor cu o bara cu o prindere larga si foarte larga. Și dacă luăm în considerare tot ce s-a spus în primul capitol al acestui articol, atunci putem evidenția un exercițiu care este aproape de o importanță capitală pentru dezvoltarea părții inferioare a bicepsului: îndoirea brațelor cu o mreană pe Bancă Scott cu o prindere foarte largă. În același timp, lucrăm într-o amplitudine limitată, excluzând din mișcare aproximativ o treime din partea de sus. Prindere Este imposibil să nu spui măcar câteva cuvinte despre prindere. Prinderea trebuie să fie astfel, pentru definiția căreia în Limba engleză există un cuvânt liber. Adică nu greu. O prindere tare, în care degetele sunt foarte strâns comprimate, te obligă să incluzi maximul antebrațului în lucru. Desigur, nu este nimic în neregulă cu dezvoltarea antebrațului. Problema aici este oarecum diferită: antebrațele vor obosi înainte ca bicepșii să fie suficient de stresați. Așa că este mai bine să schimbați în permanență mânerul, ridicându-l în așa fel (până la cel deschis) încât antebrațele să obosească cât mai puțin. Eforturi directe direct pe țintă.Trebuie să repetăm ​​acest lucru din nou și din nou: bicepsul este un mușchi foarte mic, așa că greutățile mari atunci când lucrăm cu el sunt pur și simplu contraindicate. Supraponderal exclude aproape complet bicepșii de la muncă, forțându-i să efectueze mișcarea cu ajutorul picioarelor, umerilor și spatelui. Greutatea ușoară nu numai că vă permite să vă direcționați eforturile direct spre țintă, ci vă învață și să simțiți bicepșii foarte subtil, secțiunile sale individuale. Lucrând cu greutate moderată în acele exerciții care sunt enumerate în acest articol, veți învăța foarte curând să simțiți exact partea inferioară biceps. Și din acest moment până la dezvoltarea armonioasă a bicepsului umărului este literalmente la o aruncătură de băț.

Pentru a pompa mușchii mari în brațe ai nevoie de un set de exerciții cu care vei obține rezultate maxime; Nu poți lucra doar ore în șir la simulator. Vă oferim un ghid minunat pentru începători cu exerciții și explicații pentru ei pentru construcție masa musculara mâinile! Aflați mai multe despre cum să vă ridicați brațele.

"Hei omule, fulgerează-ți bicepșii!" Sunt destul de sigur că mulți halterofili serioși au auzit asta înainte. Oamenii sunt fascinați de mușchi. Bicepșii și tricepșii sunt două grupe de mușchi pe care oamenilor le place să le expună. Apropo, mulți dintre cei implicați în antrenamentul cu greutăți, sunt sigur, au început prin a-și lucra mâinile.

Pentru a pompa mușchii mari în brațe ai nevoie de un set de exerciții cu care vei obține rezultate maxime; nu poți lucra ore întregi în fiecare zi pe simulator. Exercitarea mușchilor brațelor este o activitate destul de distractivă. Se pare că mulți oameni „știu cele mai bune practici”, dar în același timp toți au puncte de vedere diferite asupra acestui lucru. Acest articol nu are scopul de a forța părerea nimănui asupra ta. Ea descrie pur și simplu una dintre viziunile de a construi mușchi în brațe, bazată pe cercetare și experiență.

Biceps

După cum sugerează și numele, asta biceps. Este format din capete scurte și lungi. Pentru a maximiza dezvoltarea bicepsului, trebuie să acordați o atenție egală ambilor. Principala modalitate de a „ajunge” la fiecare dintre capetele bicepșilor este schimbarea frecventă a poziției de aderență și a brațelor în timp ce faceți exerciții pentru bicepși. Voi detalia acest lucru mai târziu.

Mușchiul umărului este a doua parte a bicepsului. Începe adânc în biceps și este vizibil în exteriorul acestuia și în partea superioară a antebrațului. Este extrem de rar să găsești un mușchi al umărului bine dezvoltat la persoanele care nu-l antrenează în mod specific.

Mușchiul brahial nu afectează doar dimensiunea antebrațului și puterea întregului biceps, dar crește și în timp „punctul de vârf” pe care mulți oameni se străduiesc să-l atingă. Chiar cred că mușchiul umărului poate și trebuie dezvoltat.

Văd adesea băieți în mine Sală de gimnastică, colegii lor, care efectuează un număr de neconceput de exerciții unice pentru bicepși cu scopul, citez: „Pompează brațele musculare”. Nu sunt absolut de acord cu asta. Ați încerca să construiți umerii uriași folosind doar exerciții individuale, de exemplu, ridicarea brațelor? Desigur că nu. Deci de ce să te comporți diferit cu bicepșii?

Acum, când vorbesc despre exerciții individuale, nu mă refer în mod specific la bucle de concentrare sau izolare. Vorbesc de bucle de brațe în general.

Curl cu mreană pentru bicepși

Un exercițiu compus este un exercițiu care implică mai mult de o grupă musculară. Acestea includ deadlift, bench press, deadlift și squat-uri.

Puteți auzi adesea că buclele cu haltere și gantere sunt exerciții complexe pentru bicepși. Aceștia sunt aceleași persoane care recomandă să nu ții ritmul în timpul exercițiilor. De ce? Pentru că ritmul face ca alte grupe musculare să funcționeze. Înțelegi la ce vreau să ajung?

Prin limitarea muncii altor grupe musculare se pierde esența unui exercițiu complex. Prin urmare, clasific orice tip de curling al brațelor ca un singur exercițiu. Mulți vor decide că atunci nu au mai rămas exerciții pentru dezvoltarea bicepsului. Permiteți-mi să arunc puțină lumină asupra acestei probleme.

Rând biceps

Așa este, rânduri de bicepși. Ați făcut vreodată aplecare peste rânduri și ați simțit o contracție puternică a bicepșilor? Rândul bicepsului este foarte asemănător cu acesta. Practic, faci un rând aplecat, dar ridici greutatea cu bicepșii.

Pune o bară lungă pe blocul inferior al crossover-ului pentru reducerea brațelor în sala ta. Înclinați-vă înainte cu aproximativ 45 de grade. Apucați bara cu o prindere sub mână la lățimea umerilor. Ridicați-l în partea superioară a abdomenului. Concentrați-vă pe munca bicepsului atunci când ridicați.

La executie corecta Cu acest exercițiu, vei simți o astfel de contracție și pompare a bicepsului pe care nu ai mai simțit-o până acum! În același timp, unii mușchi ai spatelui vor fi în mod evident implicați, dar orice exerciții complexe afectează alte părți ale corpului.

S-ar putea să vă îndoiți de eficacitatea acestui exercițiu, dar vă rog să-l încercați. Sunt sigur că, odată ce o faci, va deveni parte din aproape fiecare antrenament pentru bicepși pe care îl faci!

Același principiu poate fi aplicat pentru a trage în jos. priză îngustă. În loc să trageți în jos spre stern, concentrați-vă mai mult pe angajarea bicepșilor în tracțiunea claviculei. Această variație de execuție este avantajoasă și pentru mușchiul brahial.

Alte exerciții pentru bicepși

Pe lângă diferitele variante ale rândului bicepșilor, voi enumera acum acele exerciții care sunt cele mai potrivite pentru începători.

Accent pe bicepsul superior și mușchiul brahial:

Accent pe partea inferioară a bicepsului:

Toate aceste exerciții se concentrează mai mult pe construirea musculară generală decât pe șlefuirea zonelor musculare individuale. Acest complex de antrenament, recomand să faci într-un ritm de 1 secundă pentru efort și 1,5-2 secunde pentru relaxare.
Bicepșii sunt grupul muscular care este conceput pentru mișcări mai lente, așa că ritmul lent al execuției lor joacă un rol important aici. Dar mulți oameni nu acordă importanță acestui lucru. mușchi diferițiîndeplinesc diferite funcții.

Luați, de exemplu, tricepsul.
Folosim tricepsul pentru a produce un ascuțit, lovit puternic. Prin urmare, un ritm de exercițiu mai intens ar fi potrivit aici. În timp ce bicepșii sunt implicați în activități mai lente, cum ar fi purtarea unei greutăți, lucruri. Bunul simț vă va spune că pentru a obține o creștere a masei musculare este mult mai potrivit ritm lent efectuarea de exerciții.

Folosim tricepsul pentru a efectua o lovitură puternică și ascuțită.

După cum am spus, oamenii confundă adesea curl cu mreana cu un exercițiu complex. Nu pot fi de acord cu acest lucru, deoarece îl consider principalul exercițiu doar pentru dezvoltarea bicepsului. De asemenea, nu sunt de acord că nu ar trebui să rămâi la ritm în timp ce ridici greutăți. Corpul funcționează ca un întreg.

Pentru a divaga puțin, permiteți-mi să vă dau un exemplu perfect al procesului de strănut. Când strănuți, este imposibil să folosești doar o anumită parte a corpului. Încercând să faceți acest lucru, mergeți împotriva reflexului natural al corpului. Același lucru se întâmplă și în timpul buclelor cu mreană.

Dacă o mișcare ușoară în articulatia soldului vă permite să ridicați puțin mai multă greutate, să o angajați. Dar trebuie să faci totul cu simțul proporției, astfel încât să nu pară că încerci să faci dragoste cu greutatea. Și, de asemenea, nu ar trebui să fie deviat, deoarece acest lucru poate provoca vătămări grave.

Este nevoie de foarte puțină mișcare a șoldului pentru a ajuta la ridicarea greutății. Și amintiți-vă că bicepșii sunt cei mai slabi într-o poziție îndreptată. Și la un unghi de 90 de grade, sunt la vârf de contracție.

Menținerea ritmului ajută bicepșii în poziția lor cea mai slabă, precum și atunci când se află într-o stare de forță maximă. Aceasta este teoria mea și nu spun că alte teorii sunt greșite. Dar văd logica în ea și de aceea îl consider eficient.

Triceps

Tricepsul este un mușchi triceps, format dintr-un capete lung, lateral și medial. Repet că, pentru dezvoltarea deplină a tricepsului, este necesar să se acorde atenția cuvenită fiecăreia dintre părțile sale.

O schimbare a focalizării asupra diferitelor capete ale mușchiului are loc din cauza modificării poziției coatelor. Pentru a înțelege cum se face acest lucru, luați în considerare să faceți presa franceză cu gantere. Dacă coatele sunt larg depărtate, sarcina principală va merge la capul lung.

Cu cât coatele sunt mai aproape unul de celălalt, cu atât se pune mai mult accent pe capul lateral. Datorită locației anatomice a capului medial, este dificil de izolat. Dar mulți oameni cu care am vorbit au descoperit că presele sub mâna la lățimea umerilor sunt extrem de eficiente pentru dezvoltarea acestei părți a tricepsului.

Oamenii care se antrenează cu mine în sală folosesc adesea exerciții unice atât pentru biceps, cât și pentru triceps, lăsând deoparte exercițiile „de zi cu zi”, cum ar fi bench press cu aderență apropiată. Diferența dintre biceps și triceps este că acestea din urmă necesită mai multă izolare. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că, în comparație cu bicepsul, capetele tricepsului sunt situate mai depărtate.

Exerciții pentru triceps

Înainte de a enumera exercițiile pe care le consider cele mai eficiente pentru construirea masei tricepsului, vreau să mă opresc asupra tehnică de realizare a unor exerciții.

„Presă pe bancă cu aderență apropiată” sună destul de simplu și direct – presa pe bancă, doar cu mâinile mai apropiate. Acest lucru este destul de corect. Unii, însă, consideră că mâinile ar trebui plasate la o distanță de 10-12 cm una de alta. Nu sunt de acord. La această distanță, există o sarcină mare pe perii. Această variație a presului de banc antrenează și tricepsul ținând partea superioară a brațului aproape de corp.

Veți vedea că coatele diverg mult mai puțin atunci când brațele sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. În plus, în această poziție nu există nicio sarcină mare asupra periilor. Așa vă sfătuiesc să faceți bench press cu aderență apropiată.

Extensia predispusă Skull Crushers pune o presiune decentă asupra coatelor. Pentru a o reduce, trebuie să plasați gâtul în spatele capului, și nu la nivelul frunții. În această poziție, va trebui să luați puțin partea umărului brațului înapoi. Un alt beneficiu al acestei variații este că lucrează mai mult tricepsul.

Am menționat mai devreme prese franceze. Eu personal nu le mai fac. Ele provoacă dureri în coate și nici nu pot spune cum se fac aceste exerciții în siguranță. Doar dacă nu este bine să-ți încălzești coatele înainte de a începe aceste prese. Încearcă-l și află ce ți se potrivește. Dacă simți dureri în coate, umeri sau mâini... STOP!

În ceea ce privește toate celelalte exerciții pentru triceps, vă sfătuiesc să le efectuați într-un mod convenabil pentru dvs. Dacă schimbați în mod regulat poziția coatelor, atunci, fără îndoială, sarcina va merge la toate capetele tricepsului.

Gandeste asa. Dacă coatele sunt aproape de corp, atunci partea tricepsului care este cea mai îndepărtată de acesta se va balansa mai întâi și invers. E de ajuns regula generalași nu este absolut pentru toată lumea, dar poate sugera ce trebuie făcut pentru a muta accentul către zona dorită.

Acum voi prezenta o serie de exerciții care sunt sigur că vor fi cele mai eficiente pentru începători.

Salutare iubitorii de can și bitsuh! Cu siguranță vrei să știi câteva secrete despre cum să-ți faci mâinile, astfel încât să poți purta chiar și hipopotami mici pe ele, ca să nu mai vorbim de mirese și alte fete îndrăgite.

Începe toamna an academic, o mulțime de oameni se vor grăbi la sălile de sport și sălile de fitness, care vor vizita pentru prima dată, și care vor continua, în general, totul se rezumă la faptul că ai nevoie de un manual bun pentru sportivii începători.

La urma urmei, începătorii și chiar meșterii nu prea înțeleg cum să-și organizeze antrenamentele, ce exerciții să efectueze pentru anumite grupe musculare și de unde să înceapă în general.

Vrei să ai timp să pompezi presa pentru vară? Scapă de excesul de grăsime Sau invers să atingă câteva kilograme? Atunci tu Aici!

Ce este un biceps?

Bitsukha, după cum spune pitching-ul, sau bicepsul umărului este unul dintre cele mai proeminente și muschi frumosi avem la indemana. Lucrul cu el este un exercițiu de bază. Cu cât bicepsul este mai mare, cu atât mai bine.

Cel puțin, aproape toate fetele cred așa și este dificil să scrii băieți într-un grup de urători ai acestei părți a corpului.

Bicepsul are două mănunchiuri sau două capete. Unul dintre ele este lung și este situat în fața brațului, iar al doilea este scurt și este situat pe interior.

Acest mușchi ne ajută să ne îndoim brațul la cot. De aceea, dacă iei în considerare exercițiile de bază, vei vedea că toate au ca scop flexia și extensia cotului.

Unde sa încep?

Nu există nimic mai bun decât vechile clasice bune. Niciun exercițiu de ultimă oră nu vă va ajuta să vă faceți bicepșii mai frumosi. Ar trebui să avertizați imediat că frumusețea și ușurarea borcanului dvs. au fost oferite de mama și tata, adică factorul genetic și nu puteți lucra decât cu acest dat.

Mai mult, nu va funcționa pentru a dezvolta unele părți separate ale acestui mușchi, toate fibrele vor fi implicate în aproape fiecare complex.

Înainte de orice antrenament, ai nevoie de o încălzire. Dacă mușchii nu sunt încălziți, vă puteți răni grav. Ține cont de asta și nu te feri de această parte a lecției.

Nu este nevoie să vă dedicați antrenamentului în fiecare zi. Mai ales dacă tocmai ai început. Este suficient de 2-3 ori pe săptămână timp de o oră. Dacă se face mai des, atunci mușchii vor primi în mod constant microtraumă și nu se vor putea recupera la timp.

Întreaga tehnică se bazează pe faptul că este necesar să se facă multe repetări până la uzură, adică până în momentul în care începe să ardă în interiorul părții de lucru a corpului și practic nu mai rămâne forță.

Numărul de repetări în această grupă de mușchi este de la 8 la 12, iar setul în sine ar trebui să dureze aproximativ un minut.

În timpul unui antrenament, nu este nevoie să faceți mai mult de 3-4 exerciții pentru bicepși.

Te adaptezi repede, deci complexe de antrenament trebuie alternat la fiecare 3-4 sedinte.

Nu te poți încurca în timp ce faci mișcare. Sunt facute pentru a purta, astfel incat sa se obtina eficienta maxima.

Trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi. În timpul unei nopți de odihnă, țesuturile tale sunt restaurate, ceea ce înseamnă că bitsukha dorit crește și devine mai puternic.

Același lucru ar trebui spus despre o dietă completă. Studiați cu atenție sfaturile nutriționale și mențineți un echilibru de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, precum și respectați principiul fracționat al consumului de alimente.

10 sfaturi de care trebuie să țineți cont atunci când pompați bicepșii

1. Daca nu esti greu - 60-70 kg, chiar daca esti de statura mica, nu vei pompa bratele la o circumferinta mai mare de 37-38 cm.Pentru mari si mâini puternice este necesară o greutate corporală totală de 80 de kilograme sau mai mult.

Prin urmare, dacă sunteți hotărât să pompați cutii mari, asigurați-vă că ajungeți din urmă cu câteva zeci de kilograme la greutatea totală.

2. Mușchii brațelor destul de ușori pot fi supraantrenați. Dacă faci 8-10 sau chiar mai multe seturi pe grupă musculară, atunci aceștia primesc o încărcare semnificativă și, prin urmare, în astfel de cazuri este recomandat să-i antrenezi o dată sau de două ori pe săptămână.

Ligamentele de pe mâini, destul de ciudat, sunt destul de slabe, dacă sunt deteriorate, puteți pierde până la șase luni pentru a restabili pe deplin acești mușchi.

3. Nu încercați să pompați doar bicepși sau tricepși. Încercați să efectuați o varietate de exerciții de bază: presa pe bancă, deadlift, rândul cu gantere pe banc înclinat, exerciții foarte bune - trageri la bară și flotări la barele denivelate.

La urma urmei, toate aceste exerciții trebuie efectuate cu mâinile tale. Construirea puterii în exerciții de bază contribuie la dezvoltarea uniformă a mușchilor mari și frumoși ai mâinilor.

4. Nu uita să-ți pompezi antebrațul, pentru că bicepșii pompați și antebrațele mici și slabe îți vor strica întreaga silueta. Faceți exerciții pentru această grupă musculară cel puțin o dată pe săptămână.

În plus, multor fete și femei le place muschi puternici antebrațe, nu bicepși.

5. Nu este suficient să balansezi brațele, în plus, mușchii brațelor trebuie întăriți și întăriți, iar un sac de box ne va ajuta în acest sens.

Lucrul cu geanta, lovirea cu diverse combinații, ajută la dezvoltarea agilității, forței și încrederii. Când lucrați cu geanta, utilizați bandaje, bile sau mănuși pentru a evita leziunile articulațiilor, ligamentelor și luxațiile degetelor.

La urma urmei, chiar și boxerii experimentați folosesc protecție suplimentară pentru a evita aceste răni.

6. Poate că acest articol va părea o batjocură cuiva, dar în realitate funcționează.

Când vă antrenați, vă balansați bicepșii cu gantere sau cu o mreană, imaginați-vă că atunci când vă îndoiți brațele, bicepșii se umflă la o dimensiune uriașă - acest lucru vă va ajuta să depășiți limitele medii de performanță.

7. Cele mai bune exerciții pentru bicepși, după părerea mea, sunt: ​​curlurile cu mreană (în picioare), tragerile pe bară prindere inversă(adică palmele îndreptate spre tine, vezi articolul), lucrează cu mreană și gantere pe banca Scott. Cine nu știe ce este, vezi fotografia, ei bine, și un exercițiu numit ciocan. Toate aceste opțiuni vor fi descrise mai jos.

8. Cât despre triceps, după părerea mea, cele mai bune exerciții sunt: ​​flotări pe barele denivelate, apăsare cu gantere din spatele capului (o mână), flotări de la podea (o palmă o acoperă pe cealaltă), extensie. a bratelor in coate in pozitie inclinata.

9. O alta nuanta importanta, in momentul antrenamentului, incearca sa eviti senzatiile neplacute, si chiar dureroase la incheietura mainii. Alegeți barele și pozițiile potrivite pentru a evita rănirea încheieturilor.

10. Exercițiile încearcă să efectueze tehnic, complet, eficient, uniform și cu o perioadă egală de timp, de exemplu, 3 numărătoare inverse, 3 numărătoare în sus.

Misiune: Pompați mijlocul, sus, partea inferioară a bicepsului și partea superioară a antebrațului. Acest exercițiu este considerat principalul element de bază pentru construirea volumului și a masei bicepșilor.

Număr de abordări: 4-5 seturi de 8-15 repetări.

Tehnica de execuție

- Stai drept, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt aproape paralele, șosetele se uită ușor în lateral. Luăm mreana cu o prindere de jos, adică astfel încât palmele să fie îndreptate în sus, depărtate la lățimea umerilor.

- Ține-ți corpul într-o stare uniformă, nu te apleca sau apleca, dar în partea inferioară a spatelui trebuie să te apleci puțin, coboară mreana până la șolduri. Privește drept. Când vă îndoiți partea inferioară a spatelui, strângeți mușchii și țineți îndoirea coloanei vertebrale până la sfârșitul exercițiului.

- Urmează apoi o respirație adâncă, ținând respirația și îndoind brațele în articulațiile cotului, ridicând bara până la nivelul superior al pieptului.

- Când ridicați bara, nu întindeți coatele, țineți-le strict în lateral și nu îndoiți încheieturile.

- Odată ce ai ajuns în partea de sus a pieptului, oprește-te, expiră și strânge-ți și mai mult bicepșii.

- Următoarea etapă este coborârea lină a barei în poziția inferioară, dar nu este nevoie să-ți extinzi complet brațele, deoarece bicepșii sunt în permanență într-o stare tensionată, ceea ce dă un efect mai mare.

- Pe tot parcursul setului, urmăriți-vă postura, nu vă aplecați înainte sau înapoi, sau în lateral.

Câteva sfaturi:

1. Cu o astfel de prindere „prindere de jos, palmele în sus”, are loc o contracție uniformă atât a bicepsului, cât și a mușchiului umărului. Utilizați-l pentru încărcare maximă a bicepsului.

2. Corpul trebuie menținut drept, toate mișcările trebuie efectuate doar cu articulațiile cotului, restul corpului rămâne nemișcat.

Dacă în momentul execuției iei umerii înapoi sau înainte, riști să-ți rănești coloana, iar încărcătura este îndepărtată și de pe mușchii pompați.

3. Ține-ți coatele strict în lateral. Dacă vă treziți coatele înainte în momentul ridicării barei, atunci veți elimina sarcina din partea superioară a mușchilor pompați, îi veți priva de sarcina maximă în punctul de sus, care nu bâzâie.

- Nu exagera cu greutatea, daca nu ai suficienta forta sa ridici mreana cu muschii bicepsului, atunci soldurile vor veni in ajutor, care vor impinge mreana spre stadiul inițial.

În primul rând, reduce sarcina asupra mușchilor pompați și, în al doilea rând, poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale în regiunea lombară.

Un alt dezavantaj al unei șederi grele este că reduce aria de mișcare și astfel nu permite bicepșilor să fie complet întinși în punctul de jos.

Misiune: pompați mijlocul, sus, partea inferioară a bicepsului și, în consecință, partea superioară a antebrațului. exercitiu bun pentru construirea bicepsului.

Cantitate: 3-4 seturi de 8-15 repetări

Tehnica de execuție

- Luăm gantere în mâini, prinderea este neutră, adică palmele sunt situate una peste alta, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor.

- Ca si in exercitiul anterior, corpul trebuie tinut drept, indoiti putin in spate, asezati ganterele la solduri.

Privim strict drepti, dupa deformarea in partea inferioara a spatelui, strangem muschii si ramanem in aceasta pozitie pana la finalul setului.

– Într-o poziție de oțel, apoi respiră adânc și fixează-ți respirația. Cu mușchii bicepsului, începeți să ridicați ganterele până la umeri.

La jumătatea drumului, adică când periile ajung la nivelul coatelor, începeți să întoarceți ganterele spre exterior. În etapa finală, palmele trebuie îndreptate către umeri. În timpul acestui exercițiu, nu vă mișcați coatele înainte.

- Imediat ce ganterele au ajuns la nivelul superior, adica umerii, faceti o scurta pauza si strangeti cat mai mult muschii bicepsului.

- Etapa finală - expirăm și coborâm ușor ganterele în poziția inițială, rotind încheieturile spre interior.

Câteva sfaturi:

1. După cum s-a spus în repetate rânduri, în timpul exercițiului, partea superioară a brațului rămâne staționară.

2. În poziția inițială, brațele pot fi ușor îndoite la articulațiile cotului, acest lucru vă va permite să ridicați gantere cu o masă mai mare. Tot în stadiul inițial, când coatele sunt ușor îndoite, este mai ușor să mutați ganterele de la locul lor.

3. Exercițiul poate fi efectuat prin întoarcerea mâinilor înapoi, adică astfel încât palmele să se uite înapoi în poziția inițială.

Dar acest lucru nu este foarte eficient, deoarece în momentul în care antebrațul este întors la 180 de grade, tendoanele bicepsului sunt puternic răsucite, iar acest lucru reduce puterea bicepsului în sine.

4. Pentru efect maxim, urmați tehnica de execuție, începeți să întoarceți ganterele când se formează un unghi drept în articulația cotului.

5. În momentul în care vă țineți respirația în creștere, acest lucru vă permite să fixați corpul într-o stare staționară și vă veți concentra pe contracția musculară.

5. Ține-ți mâinile drepte, nu le manevra în încheieturi până la sfârșitul exercițiului.

Ridicare inversă cu mreană

Misiune: incarca si pompa muschii antebratului.

Cantitate: 4 seturi de 8-15 repetări.

Tehnica de execuție

- Luăm bara cu prindere inversă, adică astfel încât palmele să se uite în jos, așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți corpul drept, aplecă-te puțin în spate, îndreaptă-ți umerii și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor.

- Efectuat? Următorul pas este să coborâți bara până la șolduri, până când brațele sunt aproape complet extinse.

- Respirând adânc - ține-ți respirația și ridică mreana la nivelul superior al pieptului.

- In momentul ridicarii stayului nu dati coatele inainte, incercati sa le mentineti stationari langa laterale.

- În punctul cel mai înalt, faceți o pauză, în timpul acestei pauze, strângeți-vă mușchii cât mai mult posibil, apoi coborâți încet mrena.

Câteva sfaturi:

1. La începutul ridicării, nu folosiți mușchi suplimentari, nu împingeți mreana cu șoldurile. Nu vă îndoiți sau arcuiți partea superioară a corpului (torsul) pentru a fi întotdeauna în poziție verticală. Da, este greu - dar eficient!

2. În momentul îndoirii articulației cotului este implicat unul dintre mușchii principali - mușchiul umărului.

Dacă exercițiile pentru bicepși sunt efectuate cu o prindere inferioară sau neutră, atunci acest mușchi joacă un rol auxiliar, dar dacă totul este răsturnat, adică executați exerciții cu o prindere de sus, mușchiul umărului va juca rolul principal, iar bicepsul. va fi asistent.

3. Când efectuați acest exercițiu, nu încercați să luați mreana cu multă greutate, deoarece. mușchii umerilor sunt concentrați pe acest exercițiu, care sunt inferiori bicepșilor ca forță și volum.

4. Ei bine, repet încă o dată, mișcă doar articulațiile cotului, toate celelalte părți ale corpului trebuie să fie nemișcate până la sfârșitul exercițiului. Am vorbit deja și despre coate, vă reamintesc din nou, ar trebui să fie lângă corp, pe laterale.

Nu le lipiți înainte, altfel față muschii deltoizi, care va prelua o parte din sarcină și o va împărți în mușchiul umărului și antebrațe, asta nu este pentru noi, pentru că pompăm bicepsul!

5. Greutatea poate fi crescută doar atunci când ți-ai întărit bine antebrațele. Trebuie să executați forma corectă de mișcare și să controlați greutatea barei, și nu invers.

6. Acest exercițiu se poate face cu gantere, dar este recomandat să-l executați cu o mreană. De ce?

Pentru că bara oferă aderența potrivită pe tot parcursul setului. Ganterele, la rândul lor, pot fi rotite, punându-le într-o poziție neutră, iar poziția neutră reduce sarcina asupra antebrațelor.

Bucle cu gantere așezat

Misiune: de a pompa partea superioară a antebrațului, mijlocul și vârful bicepsului, există și o îngroșare a mijlocului bicepsului.

Cantitate: 4-5 seturi de 8-15 repetări.

Tehnica de execuție

- Luăm gantere cu o prindere neutră.

- Ne așezăm chiar pe marginea băncii. Îndreptăm trunchiul, îndreptăm umerii și pieptul, retragem stomacul.

Ca și în exercițiile anterioare, trebuie să vă aplecați în partea inferioară a spatelui, să strângeți mușchii din partea inferioară a spatelui și să rămâneți în această poziție până la sfârșitul exercițiului.

- După ce am făcut o intrare adâncă, ne ținem respirația, ridicăm ganterele cu mușchii bicepși, de îndată ce ganterele s-au ridicat chiar deasupra coapsei, trecem la întoarcerea periei.

În cel mai înalt punct, palmele trebuie îndreptate spre tavan.

- Ridicați ganterele în același timp cu un ritm egal.

- În momentul ridicării brațelor cu gantere, nu împinge coatele înainte și nu le pune înapoi, fixează coatele strict pe părțile laterale ale corpului.

- În punctul de sus, întrerupeți și strângeți mai mult bicepșii.

- În etapa finală - coboară ușor ganterele și expiră, în timp ce desfaci brațele și încheieturile. La punctul final, brațele ar trebui să fie complet drepte, iar palmele trebuie să fie față în față.

Câteva sfaturi:

1. Stați pe bancă așa cum se arată în imagine, nu peste. În poziție greșită, riști să agăți banca cu gantere, ceea ce va duce la o înclinare înainte.

Nu încercați să luați gantere foarte grele, deoarece acestea vă vor provoca rotunjirea coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la răni. Luați întotdeauna o poziție de-a lungul băncii.

2. Corpul trebuie menținut la nivel, nu faceți pendul. Mișcările trebuie efectuate numai cu articulațiile cotului, toate celelalte părți trebuie să rămână nemișcate.

3. Ținerea respirației vă va permite să vă mențineți postura în poziția corectă și să dați o sarcină mai mare bicepsului în sine.

4. Ține coatele pe laterale, când le aduci înainte, privezi bicepșii de o încărcare suplimentară, pentru că. alți mușchi sunt implicați în lucru.

5. Este mai eficient să ridici două gantere deodată, ridicarea alternativă duce la o înclinare spre brațul de lucru, chiar dacă nu vrei, iar dacă și rotunjiți spatele, atunci există șansa de a vă răni partea inferioară a spatelui. .

6. Folosește gantere pe care le poți ridica destul de liber, fără ajutor suplimentar și smucituri.

Misiune: îngroșați bicepsul și antebrațul, pompați părțile laterale ale bicepsului și brahialului.

Cât de mult: 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Tehnica de execuție

- Luăm ganterele cu ambele mâini, prinderea este neutră, adică palmele sunt situate una vizavi de alta.

- Ține-ți corpul drept, îndoiește-te puțin în partea inferioară a spatelui, plasează ganterele lângă șolduri. Priveste inainte. După aplecarea spatelui inferior, strângeți mușchii, observând îndoirea și rămâneți în această poziție până la sfârșitul exercițiului.

- Următorul pas, respiră adânc și fixează-ți respirația, încordând bicepșii, ridică o ganteră pe umăr, nu în cruce, ci pe același umăr. Nu ne mișcăm coatele, le fixăm strict pe părțile laterale ale corpului.

- Imediat ce periile ajung la nivelul superior al pieptului, zaboviti 1-2 secunde, incordand pe cat posibil bicepsul si antebratul.

- Etapa finală este coborârea lină a ganterei și expirația. În etapa inferioară, facem o scurtă pauză și trecem la ridicarea celei de-a doua gantere.

Câteva sfaturi:

1. Fii atent la partea de sus mâinile, asigurați-vă că este întotdeauna staționar și într-o poziție verticală. De asemenea, nu ne împingem coatele înainte, aceasta reduce sarcina asupra bicepșilor.

2. Ține-ți corpul strict vertical. Nu vă aplecați înainte și înapoi în stadiul inițial, ajutând corpul să miște ganterele centru mort. Ganterele nu iau prea multă greutate pentru ca tu să le controlezi și nu ei să te controleze pe tine.

3. O altă variantă este să ridici simultan ganterele. Dar astfel obosești mai repede. Este acest exercițiu care se recomandă să fie efectuat alternativ.

EZ barbell lift pe banca Scott

Misiune: de a pompa partea mijlocie și inferioară a bicepsului, acest exercițiu ajută și la alungirea părții inferioare și la ridicarea părții superioare a bicepsului.

Cantitate: 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Tehnica de execuție

- Puteți face exercițiul stând și în picioare. Principalul lucru este să reglați înălțimea suportului pentru partea superioară a mâinilor, astfel încât în ​​momentul ridicării barei, corpul să fie într-o stare uniformă, poziția trunchiului să fie stabilă și verticală.

- Luăm mreana noastră specifică, arată ca litera „W”, cu o prindere inferioară, se pot folosi și gantere.

Ne așezăm pe banca Scott, apăsăm ferm partea superioară a brațelor, adică tricepsul, pe suportul de muzică. Coborâm bara, dar nu complet, îndoim ușor brațele la coate.

- Amplasarea coatelor pe suporturi, conform științificului „Pupitre”, trebuie să fie cât mai aproape de fund și să fie staționară.

- Respirăm adânc și fixăm respirația, strângem mușchii bicepșilor și ridicăm mreana în sus.

- După ce antebrațele au luat o poziție verticală, ar trebui să expirați și să faceți o pauză de 1-2 secunde, moment în care trebuie să strângeți cât mai mult bicepșii.

- Etapa finală este o coborâre lină a barei, aproape până când brațele sunt complet extinse, apoi urmează o repetare.

Câteva sfaturi:

1. În timpul exercițiului, ține-ți mâinile ferm pe suportul de muzică. Acest lucru va elimina sarcina de pe coate și o va redirecționa către bicepși.

2. Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că nu vă frecați articulațiile cotului de cusăturile suportului de muzică atunci când vă întindeți brațele.

3. În stadiul inițial, nu extindeți brațele până la capăt, altfel puteți răni nu numai articulațiile cotului, ci și ligamentele bicepsului.

4. Tinerea respiratiei ajuta la mentinerea pozitiei corecte a corpului si ofera o sarcina mai mare asupra bicepsului.

5. O poziție instabilă a corpului reduce eficiența și poate duce chiar la răni.

6. Pentru sarcina maximă pe biceps, folosește această tehnică: odată ce ai atins punctul cel mai greu al ridicării, un unghi drept la articulația cotului, zăboviți 1-2 secunde în această poziție, strângeți și mai mult bicepsul și continuați să se miște până când brațele sunt verticale.

Exerciții pentru bicepși cu gantere în banca scottra

Misiune: pompează mijlocul și partea inferioară a bicepsului, conturează partea de jos și de sus a bicepsului.

Tehnica de execuție

— În primul pas, reglați înălțimea suporului pentru a vă potrivi. Luați ganterele în două mâini, prindeți de jos, apoi așezați-vă pe banca Scott pentru a o face mai confortabilă, vă puteți apleca puțin înainte.

Principalul lucru la care trebuie să aveți grijă nu este să vă rotunjiți spatele, ci să păstrați o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui pe parcursul întregului set.

- Depărtați mâinile la lățimea umerilor, aproape astfel încât să fie egale, dar nu complet. Mâinile trebuie să fie la nivelul antebrațelor, nu vă jucați cu ele.

- După ce am respirat adânc, ne fixăm respirația și tragem ganterele în punctul cel mai înalt, dar nu ne luăm mâinile de pe suportul de muzică. Ridicarea trebuie să fie uniformă și moderată.

- In pozitia cea mai inalta, facem o pauza de 1-2 secunde, expiram si incordam pe cat posibil bicepsul.

- În etapa finală - coborâți ușor ganterele în jos, după o scurtă pauză, începem să repetăm.

Câteva sfaturi:

1. În timpul exercițiului, asigurați-vă că mâinile sunt apăsate ferm pe suportul de muzică.

Dacă utilizați gantere grele, atunci trebuie să vă odihniți picioarele pe podea și să vă strângeți mușchii spatelui inferior pentru a vă asigura stabilitatea.

2. Ținerea respirației vă permite să păstrați poziția corectă a corpului și contribuie la o tensiune mai mare în mușchii bicepsului.

3. Exercițiile fizice sunt mai eficiente să se efectueze cu ambele mâini în același timp, decât alternativ. Dacă sunteți hotărât să efectuați exercițiul cu un singur braț, atunci fixați corpul într-o poziție dreaptă. Nu-l curbați nici la dreapta, nici la stânga - este plin de răni.

4. Coatele ar trebui să privească în jos, distanța dintre mâini trebuie să fie egală cu lățimea umerilor. Poziționarea incorectă a coatelor poate duce la dislocarea articulațiilor cotului.

5. În momentul exercițiului, nu vă întoarceți încheietura mâinii, palmele trebuie să fie îndreptate în sus.

6. De asemenea, exercițiul poate fi executat din partea opusă suportului, astfel încât doar partea superioară a tricepsului să se sprijine pe acesta, restul brațului să fie în aer.

Deoarece nu există fixare pentru coate, există riscul de a extinde mult brațul, care este plin de răni, așa că aveți grijă.

Misiune: pompează atât mijlocul și partea inferioară a bicepsului, cât și partea superioară a antebrațului. Ajută la definirea clară a formei bicepsului.

Cantitate: 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Tehnica de execuție

- Am găsit simulatorul potrivit, am început să-l înfruntăm, bara de pe cablu ar trebui să fie curbată sau dreaptă, de asemenea, asigurați-vă că bara se rotește în jurul axei sale.

- Luăm bara, mânerul este de jos, adică palmele tale sunt îndreptate în sus, trăgând cablul, mergi la rack-ul simulatorului. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți puțin degetele de la picioare, faceți-vă corpul drept, îndoiți puțin coatele.

- Imediat ce bara a ajuns la nivelul superior, faceti o pauza si strangeti bicepsul cat mai mult posibil, apoi expirati.

- În timp ce inspirăm, încercăm să coborâm încet și ușor gâtul, ajungând la punctul de jos, facem o scurtă pauză și facem din nou o nouă abordare.

- Ține spatele într-o poziție dreaptă, iar presa ar trebui să fie mereu în suspans până la sfârșitul setului.

Câteva sfaturi:

1. Apropiați-vă suficient de mașină încât cablul să fie aproape vertical. Dacă cablul este la o pantă mare, atunci exercițiul va fi foarte inconfortabil de efectuat.

2. Mulțumesc prindere inferioară, tu dai capacitate maximă pe mușchii pompați, iar datorită prizei superioare - mușchiul umărului. W- bordură va ajuta la distribuirea sarcinii în diferite unghiuri.

3. Blocați-vă coatele cu putere lângă trunchi sau când sunt ușor înainte.

4. De-a lungul întregului set, rămâneți în poziție verticală, nu relaxați abdomenul și partea inferioară a spatelui și mențineți o îndoire a coloanei vertebrale.

Când vă aplecați înainte în poziția inițială, vă veți apleca cu siguranță pe spate în punctul de sus, ceea ce nu este foarte bine, deoarece mușchii spatelui inferior vor prelua o parte din muncă.

5. Blocând respirația, îți controlezi trunchiul ținându-l drept, ceea ce te ajută să te concentrezi mai mult pe contractarea mușchilor balansoar.

6. Coborâți încet bara, preluând controlul sarcinii în fiecare punct. Nu încercați să vă încărcați cu greutate, amintiți-vă - mai întâi tehnica și forma corectă, apoi totul.

În cel mai rău caz, antrenamentul tău va fi în zadar și nu vei reuși niciodată nivel inalt lucrează-ți bicepșii.

7. Ca în toate exercițiile, încercați să nu extindeți brațele până la capăt în poziția inferioară. Acest lucru vă va permite să mutați cu ușurință încărcătura.

Un alt plus, vei putea lucra cu greutăți mai mari, ceea ce va afecta pozitiv forța și volumul mușchilor.

Îndoirea brațelor între blocuri

Misiune: cel mai des folosit în culturism, pentru pomparea maximă a bicepsului mijlociu.

Tehnica de execuție

- Am ajuns la sală, ne-am încălzit, am găsit simulatorul potrivit și am continuat cu exercițiul. Luăm mânerele în formă de D cu prindere de jos, adică astfel încât palmele să se uite în sus, ne așezăm sau stăm în mijloc, între rafturile simulatorului.

- Urmeaza apoi o respiratie profunda si fixare a respiratiei, datorita muschilor bicepsului tragem manerele la cap.

În timp ce palmele sunt deasupra deltelor (mușchii deltoizi), faceți o pauză de câteva secunde și încordați mușchii de balansare cât mai mult posibil.

- În etapa finală, are loc o expirație și o întoarcere lină a mânerului în poziția inițială.

— Punct important: mentine corpul drept, fixeaza si centura scapulara. Până la sfârșitul exercițiului, picioarele și trunchiul ar trebui să fie în stare staționară.

Câteva sfaturi:

1. Pentru a obține rezultate maxime în acest exercițiu, este necesar să păstrați părțile superioare ale mâinilor nemișcate. La coborârea sau ridicarea coatelor, sarcina asupra bicepșilor este redusă instantaneu.

2. Nu uitați de îndoirea lină, simultană a brațelor, pentru a asigura centralitatea, este necesar să efectuați exercițiul în centrul crossover-ului.

3. Ca și în exercițiile anterioare, ținerea respirației pentru a vă menține corpul nemișcat vă va ajuta și să vă concentrați asupra contracției musculare.

4. Dacă blocurile încrucișate sunt mobile, atunci fixați-le la 30-40 cm deasupra umerilor - acest lucru va îmbunătăți aria de mișcare.

5. În momentul deplasării mâinilor la cap, nu relaxați mâinile.

Misiune: de a pompa mijlocul și partea inferioară a bicepsului, dă și formă bicepsului.

Tehnica de execuție

- Luăm o ganteră, să spunem pentru început cu mâna dreaptă, prinderea este de jos, adică palmele sunt îndreptate în sus, se sprijină pe marginea băncii. Puneți picioarele mai late decât umerii, apăsați bine picioarele pe podea.

- Acum luați această poziție (inițială): ne aplecăm înainte, partea inferioară a bicepsului drept trebuie să se sprijine partea interioară coapsa ta dreaptă.

Și cu palma mâinii stângi, sprijiniți-vă pe genunchi, coapsă sau lateral, respectiv, pe partea stângă. Nu uitați că mâna dreaptă ar trebui să fie ușor îndoită.

- Respirăm și ne fixăm respirația, strângem mușchii bicepșilor și ridicăm ganterele la piept, imediat ce ai depășit zona cea mai dificilă, expiră puțin.

- Când ajungeți la gantere aproape până la piept, faceți o scurtă pauză și încordați pe cât posibil mușchii de balansare.

- Etapa finală este coborârea lină a ganterei și expirația. Concentrați-vă pe contractarea bicepșilor, nu vă ușurați, ajutându-vă nucleul.

Făcând suma potrivită mana dreapta, aruncați gantera spre stânga și faceți același număr de repetări.

Câteva sfaturi:

1. Partea inferioară a tricepsului pe tot parcursul setului trebuie să se potrivească perfect pe interiorul coapsei.

2. În momentul ridicării, fixați-vă respirația - acest lucru vă va permite să mențineți corpul în poziția corectă, corectă, să vă îndoiți puțin spatele în regiunea lombară și să îndreptați umerii și pieptul, în plus, această poziție va ajuta la ridicarea mai tare a ganterei.

3. Daca vrei sa folosesti trei muschi la maxim, precum: biceps, brahial si brahioradial, fa exercitiul cu o prindere neutra, adica cu palma indreptata spre tine in pozitie verticala.

4. Pentru încărcare mai bună bicepșii, în timp ce ridicați, efectuați o întoarcere a încheieturii mâinii.

Flexia bratelor la incheieturi

Misiune: pompați părțile interioare ale antebrațului.

Cantitate: 3-4 seturi de 8-15 repetări.

Tehnica de execuție

- Luăm gantere în două mâini, îngenunchem în fața băncii, punem antebrațele peste bancă, cu palmele îndreptate în sus, iar încheieturile trebuie să iasă dincolo de marginea băncii (la extensie completă, ganterele ar trebui să atingă banca).

- Depărtați-vă de bancă astfel încât brațele să fie aproape îndreptate, asigurați-vă că corpul și antebrațele rămân nemișcate până la sfârșitul exercițiului. Nu strângeți ganterele strâns, lăsați-le loc să se rostogolească spre degete.

- Întindeți încheietura mâinii și coborâți ganterele în jos. Strângeți mușchii antebrațului și ridicați ganterele cât mai sus posibil. La momentul setării, coatele, împreună cu antebrațele, sunt bine fixate pe bancă.

- În poziția cea mai înaltă, mâinile ar trebui să iasă cu 60 de grade deasupra orizontalei. După ce ajungeți în acest punct, îndoiți ușor încheietura mâinii și coborâți ganterele.

- Dacă folosești gantere grele, atunci fără greș, ține-ți respirația în creștere, iar când are loc coborârea, ar trebui să expiri.

Câteva sfaturi:

1. Brațele ar trebui să fie practic drepte. Când brațul este drept, toate ligamentele care sunt atașate de această articulație sunt întinse.

2. Coatele și antebrațele nu se amestecă și nu se ridică. De îndată ce începeți să le ridicați, sarcina se va rostogoli spre bicepși.

3. Nu fixați ganterele strâns, acestea ar trebui să se rostogolească în mâini - acest lucru va crește aria de mișcare.

4. În momentul coborârii ganterelor, încheieturile tale se pot întoarce spre exterior, adică degetele mici se vor diverge. Nu vă fie teamă, nu este nimic periculos și teribil în asta, dimpotrivă, este util.

Crede să faci corp frumos merită multă muncă și cunoștințe. Pentru a nu scotoci prin Internet și a te apuca de cap, încercând să compari informații contradictorii din diferite surse, îți sugerez (

Să recunoaștem - toți avem slăbiciunile noastre genetice. Chiar cei mai mari campioni Culturismul a trebuit să corecteze tot felul de „defecte” ale mamei natură și au făcut față cu succes acestui lucru.

Este posibil să te naști din nou cu ajutorul culturismului?

Să recunoaștem - toți avem slăbiciunile noastre genetice. Chiar și cei mai mari campioni ai culturismului au fost nevoiți să repare tot felul de „defecte” ale mamei natură și au făcut față cu succes acestui lucru. Arnold, de exemplu, a avut inițial probleme cu vițeii. Ei bine, Larry Scott, cu umeri îngusti, a reușit să devină „Mr. Olympia”. Cu alte cuvinte, culturismul poate, dacă nu totul, atunci mult.

Concentrat pe slăbiciunile genetice

Înainte de a declara război propriilor gene, încearcă să înțelegi că nu există doi oameni în lume cu același potențial muscular. Venim în această lume diferit. Și fiecare dintre noi are și mai puține șanse să devină ca Schwarzenegger decât să câștige un milion la loterie. În cele din urmă, totul este decis nu de volumul muscular, ci de ereditate. Și cel mai important lucru aici sunt proporțiile înnăscute ale scheletului.

Picioare scurte, umerii îngusti, asimetria părților drepte și stângi ale corpului - este clar că este imposibil să remediați toate acestea, indiferent cât de mult vă antrenați. Dar pentru a masca aceste neajunsuri, pentru a crea un fel de iluzie optică a unui fizic „perfect” - sarcina este destul de fezabilă.

Luați, de exemplu, un culturist cu umerii îngusti. Acesta trebuie să balanseze deltele cu toată puterea lui, dar mâinile ar trebui să fie „prinse” - atunci pieptul va părea mai larg. Mâinile „groase”, dimpotrivă, „strâng” vizual pieptul.

A doua cea mai importantă problemă: locurile de atașare a tendoanelor musculare de oase. O deplasare a punctului de inserție de 0,4 mm este suficientă pentru a face mușchiul mai puternic cu 200%! În acest sens, potențialul nostru inițial de forță variază foarte mult, și odată cu el și perspectivele de a câștiga masa musculară.

Faptul că este imposibil să se schimbe radical forma unui mușchi este confirmat de electromiografie (EMG). Măsurând puterea câmpului electric care apare atunci când un mușchi se contractă, oamenii de știință determină ce procent din fibre au fost implicate în acea contracție. Aceasta metoda a fost folosit, în special, pentru a compara eficacitatea diverse opțiuni ridicare pentru bicepși.

Era de așteptat ca diferite exerciții va stimula activitatea electrică a diferitelor părți ale bicepsului. De fapt, s-a dovedit că toate exercițiile „încarcă” bicepșii aproximativ în mod egal pe toată lungimea sa. Nu s-a vorbit despre vreo contracție „selectivă” a uneia sau alteia părți a bicepsului. Cu alte cuvinte, buclele de banc Scott nu pot afecta mai mult forma bicepsului decât, să zicem, buclele concentrate pentru bicepși.

Ar părea o deznădejde totală, dar fiziologii sportivi nu cred în EMG. Ea nu „observă” diferența obiectivă care apare atunci când un mușchi se contractă dintr-o poziție întinsă. Uite, la îndoirea brațelor pe banca Scott, bicepșii încep din poziție întinsă, dar nu este cazul ridicărilor concentrate. Se pare că exercițiile ar trebui să afecteze bicepșii în moduri diferite. Iată ce spune fiziologul, profesorul James Tidball despre asta: „Întinderea mușchiului în lungime, îl forțăm astfel să producă oxid nitric în locul unde burta mușchiului trece în tendon. În mod curios, eliberarea de nitric. oxidul la întinderea mușchiului duce la formarea extremităților sale de noi sarcomere - segmente fibre musculare, capabil să se micșoreze; Mai simplu spus, mușchiul crește de fapt în lungime. Nu sunt culturist, sunt fiziolog celular, dar pot garanta că toate exercițiile dintr-o poziție întinsă schimbă forma mușchiului care lucrează.”

Aici ar fi potrivit să ascultăm practicanții culturismului. Ei bine, printre ei există o părere specială: totul este posibil! De fapt, „dolby” s-a concentrat ridicările până când ești albastru la față, iar bicepșii tăi vor deveni mai sus, indiferent ce spune știința! La fel și cu îngust cufăr. Ce este un stern? Cartilaj obișnuit! Ei bine, cartilajul, așa cum știm din yoga, se întinde și cum! Deci, ridicați ganterele, întindeți-vă pe spate pe bancă și începeți cablarea. Mai întâi cu greutate moderată, apoi adăugați, apoi mai mult. Aici sternul se va întinde. Și unde ar trebui să meargă?

Principalul lucru este să știi cum se fac toate aceste lucruri.

Iar despre forma muschilor parerea este: ce mai mult muschi cu atât este mai frumos. Punct.

1. Scop: alungirea bicepsului

Exercițiu: Scott Bench EZ Bars

Teorie: Potrivit teoreticienilor în culturism, eficacitatea nemaiauzită a acestui exercițiu se datorează celei mai puternice întinderi a bicepsului la început. O astfel de întindere, conform științei, face bicepsul mai lung. Cu cât bicepsul este mai lung, cu atât potenţialul său de creştere „în grosime” este mai mare. În acest sens, Larry Scott a considerat această mișcare punctul principal al complexului pentru bicepși, care ar trebui urmat de exerciții de „construire în masă”.

Implementare: Reglați înălțimea scaunului astfel încât marginea superioară a platformei de sprijin să fie exact sub brațe. Îndreptați-vă încet brațele cu bara EZ până când bicepșii sunt puternic întinși. Începând, în orice caz, nu încercați să „rupeți” bara cu o smucitură. Dacă nu există suficientă rezistență, este mai bine să reduceți greutatea barei. Este chiar mai bine să apelați un partener pentru a vă ajuta să depășiți secțiunea inițială „moartă” a amplitudinii de fiecare dată, fără riscuri pentru ligamente. Nu trebuie să ridici ștacheta sus. Tensiunea maximă în biceps se dezvoltă în secțiunea mijlocie a amplitudinii. Forța mai mare la biceps scade. Readuceți încet bara în poziția inițială. Faceți exercițiul în mod deliberat încet.

2. Scop: faceți bicepșii mai înalți

Exercițiu: curl de concentrare cu gantere pentru bicepși

Teorie: Datorită biomecanicii speciale a exercițiului, fibrele musculare ale bicepsului mijlociu se îngroașă atât de mult încât își întind tecile de țesut conjunctiv. Se crede că doar efectul „corset” al acestor cochilii nu permite fibrelor musculare să se îngroașe. Întinderea cochiliilor înseamnă absolut creșterea mușchilor. Întinderea țesutului conjunctiv necesită o răbdare infernală. Rezultatul exercițiului depinde în întregime de voința ta.

Execuție: Stai pe bancă orizontalăși aplecă-te puțin înainte. Luați o gantere în mână și sprijiniți-vă cotul suprafata interioara genunchi. Cu o mișcare puternică, trage gantera la piept; zăboviți o clipă în punctul de sus, strângeți static bicepșii cât mai mult posibil și reveniți încet la poziția inițială. Nu permiteți „leagănele” ganterelor.

3. Scop: extinderea pieptului

Exercițiu: creșterea ganterelor pe o bancă orizontală

Teorie: Exercițiul are un dublu efect. Pe de o parte, întinde sternul, iar pe de altă parte, stimulează producția de oxid nitric în punctele de atașare a mușchilor pectorali. Ai răbdare și, în timp, acest proces „alchimic” va crește semnificativ dimensiunea marii tale muschii pectorali. Pieptul va deveni de fapt mai lat.

Execuție: Încercați să schimbați tradiționalul prindere neutră(palmele orientate spre interior) a prinde palmele înainte. Pentru mulți, acest lucru ajută la ameliorarea stresului inutil articulațiile umărului. În poziția de pornire, ține ganterele deasupra capului cu coatele ușor îndoite; apoi, într-o mișcare arcuită, coboară-le în jos și în lateral. Nu te mai mișca când simți întindere bunăîn mușchii pieptului; pentru aceasta, partea superioară a mâinilor ar trebui să cadă chiar sub nivelul băncii. În aceeași „traiectorie” ridicați ganterele în sus, fără a le permite să se atingă între ele - lăsați o distanță de câțiva centimetri între ele și treceți imediat la următoarea repetiție.

4. Scop: alungirea dorsalului mare

Exercițiu: Stând pe rând cu un singur braț (nu este ilustrat)

Teorie: opțiunea cu o singură față vă ajută să vă întindeți mai bine mușchi care lucrează la inceput. Și știți deja despre efectul unei astfel de întinderi. Cu toate acestea, trucul principal este diferit. Când trageți mânerul la centură până la limită, blocați-vă cotul și întoarceți-vă ușor trunchiul în aceeași direcție. Veți simți cea mai puternică tensiune în partea de jos dorsal mare. Țineți-l pentru o clipă și reveniți la poziția inițială.

Execuție: Stați confortabil pe scaunul din fața blocului inferior. Luați mânerul cu o mână. Puteți pune cealaltă mână pe coapsa cu același nume. Fără a smuci, trageți cu putere mânerul în lateralul corpului. Simțiți această poziție și răsuciți puternic trunchiul în aceeași direcție. Țineți poziția timp de câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială.

5. Scop: a face tricepsul mai gros

Exercițiu: extensia brațului într-o înclinare

Teorie: Datorita biomecanicii speciale a exercitiului, tricepsul se contracta paradoxal puternic aici. Din acest motiv, membranele de legătură ale fibrelor musculare sunt întinse. Greutate mare nu e necesar. Anatomia va face totul pentru tine. Un alt lucru este că vei avea nevoie de un ocean de răbdare. Completați fiecare antrenament pentru triceps cu acest exercițiu.

Execuție: Luați poziția de accent pe o bancă orizontală cu cotul și genunchiul cu același nume. Luați o ganteră în cealaltă mână. Apăsând cotul pe corp, îndreptați încet brațul. În punctul de sus, strângeți static tricepsul și mențineți poziția pentru câteva secunde. Coborâți încet gantera. Nu lăsa ganterele să se balanseze.

6. Scop: a da cvadricepsului o lățime frontală

Exercițiu: extensie alternativă a piciorului

Teorie: Cvadriceps sunt un ansamblu de patru mușchi complet independenți. Tensiunea cvadricepsului este o mișcare biomecanică extrem de complexă și complicată, unde mult depinde de poziția piciorului, de gradul de îndoire a articulației genunchiului și de amploarea sarcinii cu greutate. În acest sens, extensia unui picior este doar acel exercițiu special care pune accent pe partea inferioară a cvadricepsului și, în același timp, pe partea superioară a acestora. Metoda a fost testată ca parte a unui experiment științific, când subiecții au făcut extensie de șase luni cu un picior. Ca rezultat, cvadricepsul a adăugat selectiv masă de sus și de jos. Merită să reamintim că efectuarea exercițiului cu două picioare arată o creștere a masei, în principal în regiunea mijlocie a coapselor.

Execuție: Stați în mașina de extensie astfel încât marginea scaunului să fie exact sub genunchi, iar rola blocului să atingă piciorul chiar deasupra gleznei. Prindeți mânerele de pe ambele părți ale scaunului. Coborâți celălalt picior de pe scaun la podea. Îndreptați puternic piciorul de lucru la genunchi. În punctul de sus, strângeți în plus static cvadricepsul și mențineți poziția timp de 1-2 secunde. Și apoi scădeți greutatea. În partea de jos a amplitudinii, nu lăsați greutatea să se sprijine pe suport. Țineți rola în poziție verticală.

7. Scop: creșterea volumului vizual al vițeilor

Exercițiu: Înclinați ridicarea degetelor de la picioare

Teorie: Ridicarea gambelor in picioare nu poate oferi gambelor tale un antrenament real. Faptul este că „capacitatea de transport” în timp ce stați în picioare este limitată de puterea mușchilor spatelui și centură scapulară. Dacă te apleci, atunci spatele va „ieși din joc”. Verificați singuri, în pantă puteți crește sarcina cu 25-60 kg. Adăugați la aceasta efectul de întindere a gambelor și veți înțelege că exercițiul nu are egal. Practicanții sunt convinși că ridicările ar trebui făcute alternativ cu un picior.

Execuție: „Ajustați” suportul de blocare a greutății astfel încât să se afle sub talie, aproape pe fese. Mai întâi, coborâți până la limita până în poziția de jos până la cea mai puternică întindere a gambei. Cu un efort puternic, ridică-te pe degete cât mai sus posibil. Coborâți-vă până când vițelul se întinde.

Orice copiere ilegală a informațiilor din această resursă este interzisă! Drepturile exclusive asupra materialelor sunt protejate în conformitate cu legile Federației Ruse și ale CSI. La citarea conținutului site-ului pe Internet (indiferent de tipul de materiale), este necesar un link activ către portalul Iron Factor!

Bicepsul este partea a corpului care te face cu adevărat să ieși în evidență din mulțime. Bicepșii mai mari și mai puternici nu numai că vă vor spori atractivitatea vizuală, dar vă vor ajuta și să vă desfășurați foarte ușor activitățile zilnice, deoarece bicepșii sunt mușchi importanți în acest scop.

Bicepsul este un mușchi mic corpul uman situat pe partea din față a umărului tău. Este puternic atasat de umeri si cot si iti ataseaza bratul de corp.

Cu toate acestea, construirea unor bicepși mari și puternici necesită mult timp și efort. Bicepsul este un mușchi care este foarte greu de crescut, deoarece ritmul său de creștere încetinește semnificativ în timp. Este posibil să câștigi un centimetru sau doi în plus după o lună de antrenament, dar următorii doi centimetri vor dura mai mult de o lună.

Nu toate exercițiile pentru bicepși au ca scop creșterea rapidă. Unele exerciții pur și simplu ajută la menținerea forței și adaugă formă bicepșilor. Dar dacă cauți ceva pentru bicepși mari, ar trebui să înlocuiești aceste exerciții cu cele de mai jos.

1. Îndoirea brațelor cu o mreană în poziție în picioare

Imaginea arată o persoană care face bucle cu mreană.

Curl cu mreană este cel mai bun exercițiu pentru construirea rapidă a bicepșilor. Poate părea foarte dificil la început, dar poate schimba drastic dimensiunea bicepsului dacă îl faci regulat.

Stai drept cu mreana în mâini, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Folosește-ți bicepșii pentru a ridica bara într-un arc cât mai mult posibil. Apoi coborâți încet bara.

1. Îndoaie brațele cu o mreană pe banca Scott

Imaginea arată un bărbat care face bucle cu mreană pe o bancă Scott.

Îndoind brațele cu o mreană pe banca Scott alta mod bun alungirea si ingrosarea bicepsului. Exercițiul este similar cu primul, dar aici se pune accentul pe partea inferioară a bicepsului. Așezați-vă brațele puțin mai largi decât umerii și ridicați încet mreana în sus într-un arc până aproape că atinge bicepșii și eliberați-o încet.

Imaginea arată un bărbat făcând exerciții cu ciocanul cu gantere

Ciocanul va asigura cea mai rapida crestere a bicepsului. Acest exercițiu acoperă bicepsul superior și creează o separare între biceps și triceps.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Luați o pereche de gantere cu palmele îndreptate spre corp. Ridică ganterele în fața ta, ținând în același timp palmele și coatele nemișcate.

1. Îndoirea brațelor în unghi pe bancă

Imaginea arată o persoană făcând o bucle înclinată pe o bancă

Onduleurile de bancă înclinate ajută la construirea unui biceps mare și masiv și, de asemenea, îmbunătățește forma și afectează întregul biceps.

Așezați banca la 45 de grade și așezați-vă pe spate, ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele în față și brațele în lateral. Ridicați ganterele puternic de-a lungul corpului și apoi coborâți-le încet.

Imaginea arată un bărbat care face ridicări de gantere în picioare

Curl cu gantere în picioare este cel mai de bază exercițiu pentru bicepși. Este asemănător cu exercițiul cu mreană, dar se execută cu gantere.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o ganteră în fiecare mână, coborâtă și palmele înainte. Ridicați ganterele, ținându-vă coatele staționare și fixate pe laterale.

Toate exercițiile de mai sus pentru bicepși folosesc un stil similar. Dar este extrem de important să subliniem că aceste exerciții vor fi de două ori mai puternice dacă nu îndoiți bicepșii în poziția de sus.

Construirea bicepsului este o sarcină dificilă. Aceste exerciții sunt cele mai bune dacă doriți să construiți rapid bicepșii. Încercați-le și raportați rezultatele în secțiunea de comentarii.