Activitatea fizică este, fără îndoială, cel mai bun asistent în pierderea în greutate. Dar de ce uneori antrenamentele intense în sala de sport nu dau rezultatul așteptat? A trebuit să puf mai mult de o săptămână, iar cântarul, o groază, arată că și greutatea a crescut. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, trebuie să vă dați seama dacă faceți totul corect.

Să începem cu cel mai important lucru - alegerea echipamentului de antrenament. Sălile de sport moderne pot oferi mare alegere mergând de la yoga până la antrenamentul de forță. Dacă, atunci când alegi, te-ai ghidat după părerea altcuiva „o prietenă a spus că antrenamentul cu ganterele arde grăsimile mai repede”, și mergi să porți greutăți urâte în loc să faci dansurile tale preferate (Mai mult - Câte calorii arde dansul?), Va trebui să așteptați foarte mult timp pentru rezultate. În primul rând, o activitate neinteresantă face ca o persoană să „strângă”, corpul economisește putere pur și simplu pentru că este forțat să o facă cu forța și nu se vorbește despre emoții pozitive. În al doilea rând, făcând ceea ce nu-ți place, probabil te vei încurca și te vei gândi când se va termina antrenamentul. Clasele potrivite fitness înseamnă antrenament cu plăcere, când mergi cu dorință la sală, dă tot ce ai mai bun și las-o cu un sentiment de satisfacție deplină.

Fitness pentru pierderea în greutate nu vă va înlocui dieta - acesta este doar unul dintre instrumente (Ce este mai important pentru pierderea în greutate: dieta sau fitness. 80% dieta, 20% exerciții. Formula 80/20 - este adevărat?). Dacă după un antrenament te răsfăț cu o cină delicioasă și bogată cu liniște sufletească, atunci scopul tău este departe. Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți rezervele de grăsime disponibile și să nu umpleți cele pierdute în sală.

Abordarea corectă a fitness-ului este de neconceput fără regularitate. Este puțin probabil ca incursiunile frecvente sau rare în sală să vă fie de folos. În procesul de antrenament, mușchii intră în tonus și necesită mai multă energie. Acest proces durează aproximativ trei saptamani, dacă în acest timp ați reușit deja să renunțați de mai multe ori și să începeți din nou cursurile, atunci nu visați la o figură bună. Dacă timpul permite, atunci numărul de antrenamente pe săptămână ar trebui să fie de cel puțin patru. Complexele de antrenament sunt concepute pentru o creștere treptată a sarcinii și complexității exercițiilor. Revenind la sala de sport dupa pauză lungă vei fi nevoit să începi de la zero. Astfel de antrenamente sunt mai mult ca marcarea timpului, fără dezvoltare și rezultate.

Creșterea în greutate după începerea fitnessului nu ar trebui să vă sperie, grăsimile sunt arse, iar masa musculară se acumulează și devine mai densă. Datorită creșterii densității musculare, apare o creștere a greutății corporale. Ca sa nu te inseli, ghideaza-te dupa masurarea taliei si soldurilor si a ceea ce vezi in oglinda, cu siguranta va fi mai convingator decat sageata de pe cantar. Mai mult -

Cu prețul propriilor greșeli, multe femei s-au asigurat deja că a scăpa de excesul de greutate murind de foame o săptămână sau două și revenirea la stilul lor de viață anterior nu va funcționa. În cazul în care iei problema în serios, ar trebui să înțelegi că soluția ei va cere să nu iei o măsură extremă o singură dată, ci eforturi sistematice, inclusiv activitate fizică, de exemplu, fitness.

Cum să faci exerciții fizice pentru pierderea în greutate

Ce este fitness-ul

Mulți cred în mod eronat că fitnessul este doar exerciții menite să corecteze defectele siluetei și o reduc la o simplă activitate fizică. Dar dacă te uiți la etimologie, și acest cuvânt vine din engleză. fitness - potrivire, devine clar că sensul său real este mult mai larg. Fitness-ul este o combinație între o întreagă gamă de măsuri: antrenament fizic, alimentație și stil de viață adecvat, care permite nu numai corectarea defectelor de silueta, ci și îmbunătățirea sănătății, slăbirea și, în general, întărirea corpului.

Fitness-ul nu poate fi numit sport, deoarece nu există înregistrări și rezultate care ar putea fi caracterizate prin cifre, este mai degrabă un mod de viață și o tehnică de wellness care vă permite să normalizați greutatea corporală și să consolidați rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.

Fitness este ceea ce este pierderea corectă în greutate, combinat cu antrenamentul fizic și un regim sănătos, un stil de viață care îți permite să te simți nu sclav al stomacului, ci învingător, mândru de succesele sale

aceasta planificare avansată munca ideală și bine coordonată a întregului organism, a întregului său organe interneși sisteme. După ce ați început să faceți exerciții astăzi, ar trebui să fiți deja sigur că ați început calea către ideal - o femeie frumoasă, slabă, sănătoasă, fericită și veselă.

De ce slăbești făcând exerciții fizice

Poate te-ai convins deja sau din recenziile prietenilor tăi care exprimă dietele devin stres inutil pentru organism, în ciuda faptului că ei, ca nicăieri altundeva, urmează principiul: consumă mai puțină energie decât cheltuiești. Dar în cazul în care organismul începe să experimenteze un deficit energetic mare, dacă nu uriaș, așa cum este cazul oricărui dieta rapida, reacția sa naturală este restructurarea tuturor funcțiilor vitale, ducând la o încetinire a metabolismului.

Pierderea în greutate are loc, dar nu în detrimentul celulelor adipoase, ci în detrimentul proteinelor musculare și al apei. Dacă nu luați măsuri suplimentare pentru a normaliza și chiar a accelera metabolismul, organismul, care a pierdut la început o cantitate de apă, continuă să existe în regim de austeritate, așteptând cu calm sfârșitul dietei. Desigur, rezervele de apă sunt completate chiar de prima dată după părăsirea dietei și, odată cu aceasta, greutatea revine.

Dar daca profiti de beneficiile pe care ti le ofera fitness-ul, iti poti normaliza si accelera metabolismul oferind organismului activitate fizica, exercitii fizice si ducand un stil de viata activ. Pentru a pierde în greutate eficient și corect, nici nu trebuie să ții o dietă strictă - doar reduceți numărul de calorii pe care le consumați, dar nu vă înfometați și mișcați mai mult în același timp, redistribuind alimentele în funcție de momentul zilei. . Nu are sens să spui: „Vreau să slăbesc, așa că voi mânca mai puțin”, trebuie să-ți spui: „Vreau să slăbesc, așa că voi începe să mă mișc mai mult pentru a crește consumul de energie”. Aceasta este teoria fitnessului.

Dacă vrei să slăbești mai repede, folosește orice ocazie pentru a face activitate fizică: renunță la scările rulante și lifturile, mergi cât mai des posibil

Cum să accelerezi pierderea în greutate prin exerciții fizice

Acum iti devine clar ca, prin aceasta abordare, vei incepe sa slabesti, chiar daca obiceiurile alimentare si stilul tau de viata sunt pur si simplu readuse la normal. Dar pentru a accelera procesul, îți poți ajuta corpul ajustându-ți dieta, monitorizând constant ceea ce mănânci și cum folosești energia care intră în corpul tău.

Mănâncă la fiecare 2-3 ore, cu astfel de pauze scurte nu vei avea timp să îți fie foame, iar 400-500 kcal pe masă îți vor fi suficiente pentru a-ți ajunge. Când mănânci 2 mese pe zi, refuzând micul dejun sau prânzul, ești capabil să mănânci 1000-1500 kcal într-o singură ședință. Dar organismului îi pasă dacă 2000 de kcal vin în porții mici sau în două doze de șoc. Din nou, trebuie avut în vedere că la o pauză lungă între mese, metabolismul încetinește și atunci când mănânci un număr mare de calorii, acestea nu sunt absorbite în organism, ci se depun sub formă de rezervă de grăsime.

stil de viață sănătos și cursuri regulate sportul este la modă acum. La multe fete, femei, băieți și bărbați visează figură perfectă, cu abdomene impachetate si muschi atractivi. Într-adevăr, un corp sănătos și tonifiat este secretul armoniei și frumuseții. Dar pentru a-l obține, trebuie să depuneți toate eforturile, iar o abordare cuprinzătoare a îngrijirii dvs. și a fitness-ului pentru pierderea în greutate vă va ajuta să faceți acest lucru.

Exercițiile fizice zilnice și constante, combinate cu o dietă sănătoasă și adecvată, antrenamentul fizic și o bună motivare te vor ajuta să slăbești mai repede. Dacă încercați să vă justificați lenea și lipsa de dorință de a face exerciții prin programe de fitness, gândiți-vă cum mare beneficiu vă va putea aduce antrenamente zilnice. Înțelegând acest lucru, vei merge la sală cu bucurie și entuziasm, motivându-te să te antrenezi. Acest articol va acoperi aspectele de bază ale fitness-ului. Citiți-l dacă doriți să vă familiarizați cu regulile de nutriție, să aflați despre tipurile de fitness și să vă alegeți propria schemă de antrenament.

Dacă scopul tău principal este pierderea în greutate, atunci setul selectat de antrenament de fitness trebuie suplimentat. Utilizarea acestor două aspecte separat nu va face pierderea în greutate eficientă. De aceea, mulți experți vă sfătuiesc nu numai să alegeți programul de antrenament potrivit, ci și să vă creați propriul meniu, în care ar trebui să predomine produsele utile.

Invităm cititorii să se familiarizeze cu recomandările privind alimentația adecvată care vă vor accelera pierderea în greutate:

• Elimină din dieta ta dulce, gras, prăjit, produse alcoolice. Amintiți-vă că pierderea în greutate este posibilă dacă porțiile sunt mici și mănânci des.
• Dă preferință unei alimentații echilibrate în porții mici, am scris mai multe despre asta într-un articol despre.
• Bea multă apă curată în timpul și după efort. Această tehnică va ajuta la evitarea intoxicației corpului și a deshidratării.
• Nu mâncați imediat după fitness, așteptați 1-2 ore.
• Asigurați-vă că controlați toate alimentele pe care le consumați. Puteți chiar să începeți un jurnal alimentar special pentru asta. Marcați totul în ea, chiar și cele mai mici gustări. După câteva zile, vei putea să-ți analizezi notele și să înțelegi că mănânci multă mâncare tocmai așa, nu de foame, ci de plictiseală. Vă recomandăm să citiți articolul despre cum să calculați.
• Corpul tău are nevoie de carbohidrați atunci când faci exerciții în cadrul unui program de fitness. Mănâncă ceva bogat în calorii, dar nu mai târziu de 2 ore înainte de a vizita sala.

Video: Cum să mănânci corect atunci când faci fitness pentru fete

Dacă sunteți interesat de antrenamentele de fitness pentru, acordați atenție faptului că acestea trebuie efectuate în combinație cu o dietă specială. Pregătește-te pentru o perioadă dificilă de adaptare. Corpul tău nu este obișnuit cu sportul și antrenamentul, așa că se va adapta treptat la noile condiții de viață și la schimbări dramatice de aspect. Cu siguranță îți place sportul dacă îți poți planifica corect antrenamentul de fitness și alimentația alimentară.

Trebuie să țină cont următoarele caracteristici corpul tau:

• nivelul fluxului sanguin, presiunea, eficiența transportului oxigenului;
• nevoia de a susține imunitatea și nivelurile hormonale;
• procesele metabolice;
• funcțiile respiratorii;
• starea oaselor și a mușchilor.

Corpul uman este un sistem complex, iar activitatea sa se desfășoară corect în prezența unei game complete de vitamine, minerale, proteine, carbohidrați, grăsimi și lichide. Dacă antrenamentul dvs. de fitness va avea loc fără corect și alimentatie echilibrata, atunci în loc de frumusețe și armonie din sport, vei obține epuizare și o stare critică a tuturor sistemelor fiziologice vitale.

Daca dieta este bine gandita, antrenamentul se va desfasura la o intensitate mare. Datorită ei, vei putea:

• evita apariția oboselii;
• îmbunătățirea concentrării asupra performanței corecte a exercițiilor de fitness;
• primiți sprijin în restabilirea vitalității;
• umple-ți corpul cu forță schimbând raportul dintre acumulările de grăsime și mușchi;
• minimizați riscul de dureri de stomac și de cap;
• reduce șansele de rănire.

Dacă intenționați să faceți fitness, asigurați-vă că o luați înainte de a începe antrenamentul. Amintiți-vă că doar o abordare integrată contribuie la pierderea eficientă în greutate.

Video: Antrenament de fitness la domiciliu pentru fete Curs complet

Alegeți tipul de fitness pentru pierderea rapidă în greutate

Slăbire de program de specialitate este mai bine să desfășurați împreună cu oameni cu gânduri asemănătoare, pentru că în acest caz nu veți avea motive să renunțați. Daca nu ai ocazia sa faci fitness in sala, te poti antrena acasa alegand un program pentru acest sport de pe Internet sau achizitionand un CD cu lectii. A decide ce tip de antrenament de fitness este potrivit pentru tine poate fi dificil. Special pentru tine, ne-am adunat pentru a pierde în greutate și a uita de problema supraponderală.

Atunci când alegeți un set de exerciții pentru pierderea în greutate, ghidați-vă de următoarele criterii:

• propriile preferințe și caracteristici ale corpului tău;
• nivelul de pregătire și antrenament (atlet cu experiență sau începător);
• stare de sănătate.

De exemplu, pentru femeile (fetele) care vin pentru prima dată la sală, sunt selectate antrenamente care implică toate grupele musculare. La urma urmei, pierderea în greutate are loc ca urmare a cheltuirii intensive de energie, care poate fi realizată prin sporturi cu greutati gratis(gantere sau greutăți). Probabil vrei să știi ce tip de fitness este cel mai eficient pentru pierderea în greutate? Există multe domenii ale acestui sport, dar acest articol le prezintă pe cele principale și populare în atenția cititorilor. Examinați lista de tipuri de fitness din tabelul următor.

Tabel cu caracteristicile diferitelor tipuri de fitness

Tipul de fitness		Particularități
	Etapa	Promovează pierderea rapidă în greutate. Antrenamentul fitness conform acestei tehnici ajută la întărirea mușchilor picioarelor și picioarelor, precum și a articulațiilor. Cu ajutorul lor, se realizează și o bună prevenire a artritei și osteoporozei. Dacă ați suferit anterior o accidentare la genunchi, atunci sportul de aerobic step vi se va potrivi. Este mai bine să te angajezi în acest tip de fitness pe o platformă specială, folosind sarcini agravante (de exemplu, gantere cu o greutate de până la 2 kg). Sporturile cu pas includ mișcări simple pe care oamenii de orice vârstă le pot efectua. Este posibilă echivalarea sarcinii de la step aerobic cu cea care se creează la, prin alternarea coborârilor și ascensiunilor pe platforma de fitness, schimbând intensitatea și direcția mișcărilor.
	Slide	Dacă doriți să vă întăriți mușchii picioarelor și feselor, faceți sport în programe de aerobic cu slide. Aceste antrenamente de fitness sunt ideale pentru femeile care doresc să piardă excesul de grăsime din coapse. Este necesar să se efectueze antrenament pe o pistă de alunecare în mișcare (având un efect de alunecare). Mișcările ar trebui să fie similare cu cele ale unui patinator sau schior. Desigur, acest tip de fitness necesită purtarea unei uniforme speciale.
	dans	Dansul va ajuta la începerea procesului de pierdere în greutate, va face corpul mai flexibil și mai plastic, va îmbunătăți coordonarea mișcărilor și va uniformiza postura. fitness în formă aerobic de dans potrivit pentru cei cărora le place să se miște în dans.
		Fitness-ul de acest tip este reprezentat de exerciții blânde care rămân extrem de eficiente. Chiar și femeile însărcinate au voie să facă aerobic în apă. Acest sport este potrivit pentru persoanele de toate vârstele care visează să slăbească rapid. Corecția greutății este plăcută și ușoară, mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea musculară sunt îmbunătățite. Întregul corp este masat, ceea ce ajută la îmbunătățirea stării generale de bine. Aerobicul acvatic este un sport cu risc minim de accidentare, care trebuie practicat in piscina. Apa reduce semnificativ sarcina asupra coloanei vertebrale care apare în timpul sporturilor intense.
	Ciclu	Procesul de pierdere în greutate în ciclul aerobic este început prin performanță antrenament intens fitness pe biciclete de fitness. Greutatea se topește foarte repede, mușchii picioarelor sunt întăriți, vasele și inima sunt antrenate eficient. Există o creștere masa musculara, iar corpul sportivului devine în relief și tonifiat. În ciuda dobândirii unei forme a corpului zvelte, greutatea poate rămâne neschimbată tocmai datorită faptului că volumul muscular (înlocuind grăsimea stocată) crește.
Modelarea		O formă de fitness care îți permite să câștigi corp frumosși eliminați toate imperfecțiunile figurii. Inițial, antrenamentele au fost dezvoltate special cu scopul de a forma un corp tonifiat și frumos. Exercițiile din complexul de modelare au ca scop antrenarea diferitelor grupe musculare. Instructorii din sălile de sport sunt sfătuiți să combine sportul cu masajul sau o dietă special selectată pentru a spori rezultatul.
		Un tip bun de fitness pentru mușchii spatelui, abdomenului, pelvisului și abdomenului. Un set de exerciții este efectuat pe simulatoare speciale. Practicarea regulată a acestui sport contribuie la întinderea eficientă a mușchilor diferitelor grupe (inclusiv pe cele mai slabe) și la pierderea în greutate. Tehnica Pilates combină cele mai bune practici ale antrenamentului estic și occidental. Pentru executie corecta exercițiile trebuie să atingă o concentrare ridicată, deci este mai bine să faceți exerciții încet și fără probleme. Complexul este ideal pentru toți cei care nu sunt obișnuiți cu mișcările bruște, preferă regularitatea și lipsa de grabă. Tehnicile Pilates vor ajuta la dezvoltarea rezistenței, a flexibilității și a elasticității articulațiilor. O astfel de fitness este recomandată persoanelor care suferă de tulburări de postură care au. Pilates este o alegere excelentă pentru viitoarele mame și proaspete. Datorită probabilității scăzute de accidentare în timpul antrenamentului, Pilates poate fi practicat de către persoanele care se recuperează după accidentări.
Strip dance și strip plastic		Aceste tipuri de fitness dezvoltă plasticitatea mișcărilor, flexibilitatea și contribuie la dezvoltarea eficientă a mușchilor picioarelor (în special în pantaloni). Complexul conține multe diferite exerciții bazată pe genuflexiuni adânci.
		Un tip universal de fitness, similar cu yoga. Callanetica se caracterizează prin netezime și mișcări negrabite ale corpului, constă dintr-un număr mare de posturi incomode, pe care sportivul trebuie să le stăpânească și să încerce să zăbovească în ele timp de 1 minut. Tehnicile sportive în direcția calaneticii implică multe grupe musculare (fesier, femural, picior, dorsal, umăr, precum și mușchii abdomenului și ai brațelor). Interesant, un astfel de antrenament face chiar și mușchii profundi să lucreze în care nu sunt implicați Viata de zi cu zi. Antrenamentul orar în callanetică este echivalat cu o zi de gimnastică. Abțineți-vă de la acest sport dacă suferiți de boli de inimă, astm bronsic sau nu ți-ai antrenat corpul de mult timp. Dacă te-ai gândit să alegi un eficient complex de antrenament pentru pierderea în greutate și nu vă este frică de efort fizic serios, alegeți callanetics.
Tehnicienii T-Tapp		Acest complex a fost proiectat antrenor sportivși nutriționistul Teresa Tapp (în onoarea creatorului, a fost numit). Potrivit pentru femeile peste 30 de ani. Conform acestei metode, cu corpul uman trebuie tratat ca o mașină. Îl poți aduce la o stare normală cu ajutorul sportului apăsând anumite „pârghii”, „pedale” și „butoane”. Execuție corectă antrenament complex garantează pierderea în greutate și pierderea volumului la nivelul șoldurilor cu 2 cm într-o săptămână. Întregul complex este împărțit în grupuri separate de sarcini pentru fese, abdomen, picioare, talie, brațe. Se recomandă finalizarea unui bloc în 15 minute. Conține mai multe exerciții concepute pentru grupuri musculare individuale, fiecare dintre ele trebuie repetat de 8-20 de ori.
Dans din buric		Începeți procesele de pierdere în greutate în șolduri și abdomen, antrenați mușchii presei va ajuta la dansul din buric. Acest sport formează o postură și un mers frumos. În timpul dansului din buric, cel mai mult muschii profundi presa, iar asta contribuie o pregătire mai bună corp feminin la sarcină, naștere și recuperare rapidă după nașterea unui copil.

Aspecte psihologice ale fitnessului

• Ați obținut un anumit rezultat (de exemplu, slăbit 2 kg într-o lună)? Răsplătește-te pentru munca ta grea cu o achiziție (doar amintește-ți mâncat sănătos, și nu vă faceți cadouri sub formă de dulciuri și bunătăți).
• Pentru a evita tentația de a exclude sportul din programul tău zilnic, fă fitness cu o prietenă (prieten).
• Inițial faceți sport în grup, unde veți avea ocazia să vă concentrați pe nivelul sportivilor mai experimentați.
• Alegeți tipul potrivit de fitness pentru pierderea în greutate. Activitatea fizică și sportul ar trebui să devină o sursă de optimism, emoții pozitive și plăcere. Nu vă face antrenamentul prea intens.
• Dacă mergi la sală, atunci alege inițial cursuri cu un instructor. Specialistul vă va ajuta să alegeți programul potrivit pentru sport și să performeze corect. La urma urmei, implementarea incorectă a elementelor individuale ale complexului va reduce eficacitatea pierderii în greutate.
• Acumularea de grăsime va dispărea încet, deci rezultat rapid nu te astepta la fitness. Conectați-vă la munca fizică intensă și prelungită, eforturile zilnice în sport.
• Chiar și cu antrenamente intense, greutatea ta poate rămâne într-un singur loc pentru prima dată. Acest lucru se datorează faptului că țesutul adipos este înlocuit cu mușchi.

Video: Exerciții de dimineață timp de 10 minute

Sfaturi pentru cei care încep în fitness

Următorul sfaturi de ajutor vă va ajuta să alegeți tactica potrivită pentru pierderea în greutate cu ajutorul fitness-ului.

• Faceți exerciții regulate, de cel puțin 3-4 ori într-o săptămână. Treptat, corpul tău se va obișnui cu intensitatea selectată a sarcinii și se va putea recupera mai repede după antrenament.
• Pentru a obține un efect vizibil de pierdere în greutate de la cursurile de fitness va ajuta antrenamentele lungi și intense. Faceți exercițiile timp de cel puțin o oră.
• Sportul crește ritmul cardiac. Asigurați-vă că indicatorii nu depășesc standardele medicale stabilite (140-150 bătăi pe minut).
• Daca ai ales antrenament de putere, apoi faceți exercițiile regulat, fără a schimba tipul de încărcare.
• Mușchii după un antrenament bun ar trebui să se recupereze. Prin urmare, dormi suficient și odihnește-te după fitness.
• După sporturi care vizează pierderea în greutate, faceți o baie sau un duș. Acest lucru va ajuta la relaxarea mușchilor încordați, „arzând”.

Aceste reguli sunt destul de simple, dar nu toți sportivii începători le respectă. Dacă vrei nu numai să realizezi pierdere eficientă în greutate de la fitness, dar și pentru a menține greutatea atinsă pentru o perioadă lungă de timp, urmează planul și recomandările antrenorilor profesioniști. Cursurile de fitness dau un efect excelent de slabit, cu conditia sa te antrenezi regulat, din greu si cu deplina dedicare. Siluetă subțire, la care visează multe fete moderne, s-ar putea să devină realitate. Luând voința într-un pumn și profitând de complex bun exerciții de fitness, îți poți face corpul perfect scăpând de complexe.

Fitness este un complex de antrenament fizic și nutriție care vizează modelarea corpului. Fitness-ul este sănătate, vitalitate, frumusețe și excelent forma fizica. Puteți pierde în greutate cu ajutorul fitnessului, puteți pompa mușchii și forma figura frumoasași, de asemenea, să îmbunătățească sănătatea. Există diverse programe de antrenament fitness care vă permit să rezolvați diverse probleme - pierderea în greutate, modelarea corpului cu fitness, câștigarea masei musculare, întărirea mușchilor și a articulațiilor. Fitness-ul se combină perfect tipuri diferite activitate fizica- aceasta este încărcările cardio și exerciții de forțăși exerciții de întindere. Un set de exerciții de fitness este compilat astfel încât să acopere complet și cuprinzător toate grupele de mușchi și să ofere toate tipurile de sarcini pe fiecare dintre ele. Există, de asemenea, seturi de exerciții de fitness care vizează antrenarea unor grupuri musculare specifice sau arderea țesutului adipos. Modelarea corpului în fitness este combinată cu crearea unui relief muscular frumos al corpului, așa că pierderea în greutate cu fitness nu este deloc dificilă.

Reguli de bază de fitness

Dacă te hotărăști să slăbești și să îți îmbunătățești silueta cu ajutorul fitnessului, amintește-ți câteva reguli simple.

Regula 1. Antrenament regulat. Nu te lăsa leneș, pentru că dacă vrei să slăbești cu fitness, atunci doar exercițiile regulate îți vor da rezultatul dorit.

Regula 2. Abordare cuprinzătoare. Nu vă concentrați pe exercitarea oricărui grup muscular sau doar pe exerciții cardio. Lucrați întregul corp într-un mod complex.

Regula 3. Alimentația corectă. Nutriția fitness este respingerea dulciurilor (în cantități excesive), a alimentelor grase, nesănătoase și nenaturale (de exemplu, mâncăruri comode, fast-food), restricție de alcool, renunțarea la fumat. Pentru a pierde în greutate cu fitness, ar trebui să mănânci o dietă echilibrată și rațională., nu mâncați în exces, mâncați multe legume și fructe, asigurați-vă că mâncați cereale, mâncați pește, carne de pasăre, carne, precum și nuci, fructe uscate și produse lactate.

Regula 4. Fitness-ul este un mod de viață. Fitness nu este o dietă care este urmată timp de câteva luni. Dacă ați ales fitness, atunci ați ales activ, stil de viata sanatos viaţă, alimentație adecvată, sport, frumusețe și sănătate.

Urmând aceste reguli simple de fitness, nu îți va fi greu să slăbești, să-ți ridici mușchii și să-ți creezi un corp frumos.

Modelarea corpului și fitness

Cum să slăbești și să tonifiezi mușchii cu ajutorul fitness-ului? Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de: nutriție adecvată, încărcături cardio pentru a arde celulele adipoase și exerciții de forță pentru a forma mușchi frumoși.

Programele de antrenament fitness țin cont de toate acestea, așa că sunt întotdeauna alcătuite din mai multe părți. Prima parte a oricărui program de antrenament de fitness este cardio. Acestea pot fi exerciții precum alergare, sărituri, dans, înot, ciclism sau o bicicletă de exerciții. După 15-20 de minute de încălzire și încărcare cardio, puteți trece la implementarea unui set de exerciții de fitness. Este mai bine să antrenezi diferite grupuri musculare în zile diferite, de exemplu, luni - presa și spatele; miercuri - picioare, șolduri și fese; vineri - brațe, umeri, spate. Deci, puteți antrena mușchii necesari cu înaltă calitate și înainte următorul antrenament vor avea timp să-și revină.

Modelarea corpului cu fitness are loc treptat, primele rezultate vei observa în aproximativ o lună - grăsime corporală va scădea, silueta corpului va deveni mai tonifiată. Dar greutatea, cel mai probabil, va rămâne la același nivel - până la urmă, a ta țesut adiposîncepe să fie înlocuit cu mușchi, prin urmare, în ciuda scăderii volumului corporal, greutatea nu se va modifica. Dar după câteva luni de fitness, pierderea a 5-6 kg este destul de ușoară.

Cei care doresc să slăbească cu ajutorul fitness-ului ar trebui să fie răbdători și perseverenți., rezultatul tău nu va fi rapid, dar va fi stabil - kilogramele pierdute nu se vor întoarce, iar mușchii vor continua să fie în formă bună. Foarte mulți care au încercat în lupta împotriva supraponderal diverse diete, în cele din urmă stabilite pe fitness, care s-au dovedit a fi mult mai eficiente în pierderea în greutate. Recenziile despre fitness pentru pierderea în greutate sunt în mare parte pozitive - dacă faci totul bine, slăbești. greutate excesivași formează un corp frumos tonifiat.

Modelarea corpului cu fitness nu este doar o muncă grea, ci și o experiență foarte plăcută, deoarece după antrenament te simți vesel, ai o dispoziție grozavă datorită eliberării de hormoni care îți îmbunătățesc starea de spirit, iar reflectarea în oglindă devine un motiv zilnic. pentru mândrie și un factor motivațional suplimentar - vezi cum te schimbi în bine.

Exemplu de program săptămânal de fitness

Aceste seturi de exerciții de fitness au ca scop antrenarea grupelor musculare individuale și reducerea grosimii stratului de grăsime. Ele pot fi schimbate. Dacă scopul tău principal în fitness este să slăbești, nu mai folosiți greutăți în exerciții și creșteți durata exercițiilor cardio.

Luni.

1. Încălzire - 5 minute.
2. Exerciții pentru picioare, șolduri, fese (genuflexiuni, lungi, balansări, ridicări ale picioarelor, răpiri ale picioarelor) - 30 de minute.
3. Întinderea picioarelor (sforă, frânghie, întindere a genunchilor, interior solduri, spatele coapsei) - 10 minute.

1. Încălzire - 5 minute.
2. Exerciții pentru abdomen și spate (răsuciri, îndoiri laterale, ridicări ale piciorului din poziție culcat, scânduri, abdomene, ridicări ale picioarelor și nucleului din poziție culcat, pod) - 30 de minute.
3. Stretching (backbends pentru a întinde mușchii abdominali, mușchii abdominali oblici, mușchii spatelui inferior) - 10 minute;
4. Hoop - 5 minute.

1. Încălzire - 5 minute.
2. Exercitii pentru brate, umeri, spate (push-up, presa cu gantere, balansare de brate, exerciții statice, cum ar fi scândură, stând pe mâini cu sprijin pe perete) - 30 de minute.
3. Întinderea (întinderea mușchilor brațelor, respiratie corecta), acrobații (stabilitate pe pod, sărituri, cap, handstand) - 5 minute.

Asigurați-vă că beți multă apă în timp ce faceți exerciții - un corp deshidratat nu poate lucra activ și, dacă nu vă asigurați corpul cu apă, nicio formă de fitness nu te va ajuta să slăbești sau să faci mușchi, vei obosi doar. Mănâncă cu 1-2 ore înainte de antrenament carbohidrați complecși- iti vor da putere in timpul orelor. După antrenament, mănâncă un măr, o banană sau o peră pentru a restabili energia, iar la 30 de minute după antrenament, bea un pahar de iaurt pentru a compensa nevoia de proteine ​​care să-ți repare și să-ți întărească mușchii.

Majoritatea oamenilor încep să meargă sala pentru a scăpa de kilogramele în plus și pentru a obține o siluetă frumoasă. Dar atunci când antrenamentul nu aduce rezultatul dorit, se instalează dezamăgirea. Pasionații de fitness proaspăt bătuți, încercând să-și justifice eșecurile, asigură că exercițiile în sală nu ajută la pierderea în greutate, deoarece „începe creșterea în masă”. Acesta și alte mituri îi împiedică pe începători să-și atingă scopul și să-și admire corpul tonifiat. Cum să te antrenezi corect pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți sănătatea?

Antrenorii oferă 10 trucuri de viață sportivilor începători care vor face antrenamentul eficient și vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Antrenorii notează o greșeală comună a începătorilor - exersează prea des. Antrenamentele zilnice nu permit refacerea mușchilor. Instructorii sfătuiesc să faceți zile de odihnă completă, altfel rezultatul de la mersul la sală va fi minim.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână. Dar în timpul orelor, este necesar să forțați corpul să lucreze activ.

Este interesant!

Oamenii de știință de la Universitatea din Alabama au efectuat un experiment interesant. Au împărțit femeile care doreau să slăbească în două grupuri. Subiecții din primul grup au fost angajați zilnic, iar din al doilea - de 4 ori pe săptămână. Femeile din al doilea grup au slăbit de 1,5 ori mai repede decât concurenții lor.

Grăsimea arde încet

Exercițiile izolate pentru o anumită grupă musculară nu vor da efectul dorit. Pentru a observa o pierdere stabilă în greutate, trebuie să te antrenezi cel puțin 40 de minute, oferind corpului exerciții aerobice. În acest moment, ar trebui să fie implicați cel puțin 23% din mușchii masei totale. Dacă întregul corp lucrează în timpul antrenamentului, grăsimea va fi arse mult mai repede. Încărcăturile ar trebui să fie ușoare, dar lungi.

„Combustibilul” obișnuit al organismului sunt carbohidrații și abia atunci când aceștia sunt deficitari începe să folosească rezervele de grăsime. Pentru a îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să ajustați dieta. Evita alimentele bogate in calorii, mai ales cu cateva ore inainte si dupa antrenament.

Consultanță de specialitate:

Pierderea în greutate prin supraalimentarea constantă nu va funcționa. Mănâncă de 4-6 ori pe zi, dar porțiile trebuie să fie mici. Alege dieta potrivită pentru tine.

Cardio după antrenamentul de forță

60% din timpul alocat antrenamentului, da sarcini cardio. Dacă vrei să slăbești, fă cardio după sarcina de putere. În timpul exercițiilor de rezistență, carbohidrații sunt utilizați în principal. Prin urmare, atunci când treceți la cardio, depozitele de grăsime vor fi arse.

Urmăriți sarcina în timpul mișcare continuă. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să dai tot ce ai mai bun, dar să-ți monitorizezi pulsul - ar trebui să fie în zona de ardere a grăsimilor (50-65% din valoarea superioară). Calculele sunt simple: trebuie să scadă vârsta de la 220 - aceasta este limita.

Pentru pierderea în greutate se recomandă antrenamentul pe intervale: exercițiu timp de un minut în mod intensiv, iar apoi 1-2 minute într-un ritm mai relaxat. Puteți crește timpul de antrenament intensiv și puteți reduce ritmul de recuperare.

Consultanță de specialitate:

Dacă nu ai timp să mergi la sală, fă un antrenament expres. Luați câteva exerciții cu mai multe articulații și „rulați”-le în cerc de mai multe ori într-un mod de intensitate ridicată.

Încărcați toate grupele de mușchi

Include in programul tau de antrenament exercitii care implica numarul maxim de muschi. Cu cât este mai mare încărcătura, cu atât sângele circulă mai puternic, respectiv, grăsimea se „topește” mai activ.

Genuflexiunile ard mai multe calorii decât exercițiile pe saltea, deoarece antrenează mușchii feselor și coapselor în același timp. Alergarea este mai eficientă decât o bicicletă de exerciții sau mersul pe jos - funcționează în timpul antrenamentului centură scapulară.

Asigurați-vă întotdeauna că spatele este drept! postură frumoasă te motivează să tragi în stomac și să petreci un „minut de sport” în plus.

Este stabilitatea întotdeauna un semn de măiestrie?

Dacă efectuați întotdeauna același set de exerciții, puteți uita de un rezultat bun. Mușchii se obișnuiesc cu sarcina monotonă și nu mai răspund la ea. Pentru a returna „răspunsul muscular”, trebuie să luați măsuri urgente.

În primul rând, este important să creșteți în mod regulat sarcina, să creșteți numărul de abordări. Corpul nu trebuie să se obișnuiască cu elementele antrenamentului, altfel caloriile vor fi arse foarte încet. Antrenorul vă va ajuta să alegeți sarcina optimă și să scrieți un plan de antrenament.

Consultanță de specialitate:

O serie de greșeli de fitness pot distruge dorința de a face mișcare. Nu renunța, chiar dacă trebuie să o iei de la capăt!

Ar trebui să existe dureri musculare?

După antrenament, mușchii trebuie simțiți, dar durerea debilitantă este un simptom alarmant. Dacă mușchii dor mai mult de două zile, merită să reduceți sarcina. Acest lucru indică faptul că nu au timp să se recupereze, rezultând în oboseala cronica, iritabilitatea, dorinta de a se antrena dispare.

Pentru a face progrese, trebuie să oferiți corpului o odihnă și apoi să vă concentrați pe exerciții de restaurare.

Eforturile vor fi cele mai fructuoase dacă îți găsești programul de antrenament. În caz contrar, în sala de clasă, pur și simplu vei pierde timp și nici măcar o iotă nu se apropie de scopul tău prețuit.

Profesioniștii vă sfătuiesc să vă păstrați întotdeauna în minte obiectivele de fitness. Atunci vei obține rapid rezultatul dorit și vei fi mândru de silueta ta subțire și tonifiată.

Consultanță de specialitate:

Acordați o atenție deosebită tehnicii de efectuare a exercițiilor - aceasta este cheia bun rezultat.

Un mentor te va ajuta să obții rezultate excelente

Auto-organizarea este, desigur, bună. Dar uneori este nevoie de multă motivație pentru a atinge un obiectiv. Puteți să vă antrenați cu un prieten și să plasați un pariu - demonstrați un anumit rezultat într-un timp limită stabilit.

Împărtășiți-vă succesele intermediare, sprijiniți-vă reciproc. Comentariile încurajatoare sunt cea mai bună motivație.

Bucurați-vă de antrenament!

Dacă orele din sala de sport sunt însoțite de stres constant, organismul începe să acumuleze grăsimi pentru o zi ploioasă. Luați-vă câteva zile libere și încercați să vă revizuiți programul.

Reprogramați-vă antrenamentele sau diversificați-vă programul. Este posibil să vă împingeți prea tare și corpul dumneavoastră rezistă stresului suplimentar. Procesul de pierdere in greutate va fi mult mai activ daca iti place sa faci miscare.

După saună, produsele metabolice sunt îndepărtate, cedează dureri musculare, "se evaporă" exces de lichid din corp. Ca urmare, celulita devine mai puțin vizibilă, volumele corpului scad.

Puteți merge la saună de 2-3 ori pe zi, temperatura ar trebui să fie de până la 60 de grade. În acest caz, este util să bei ceaiuri din plante sau apă minerală.