Mușchii țintă: fesieri

Echipament: simulator

Alergarea cu spatele arde cu 1/5 mai multe calorii decât alergarea obișnuită. O astfel de alergare are un efect mai puțin negativ asupra genunchilor, reduce riscul de accidentare și îi îmbunătățește simțul echilibrului. În timpul unei astfel de plimbări, mușchii sunt incluși în muncă, care, cu un pas normal înainte, rămân neutilizați.
Mersul cu spatele te va scuti nu numai de durerile chinuitoare de spate și spate, ci și de picioare. Mersul cu spatele întărește inima și previne hipertensiunea și bolile de stomac.
Pe „banda de alergare” arată așa stând pe piciorul stâng, luați spatele drept și puneți-l pe vârf, transferați greutatea corpului și faceți același lucru cu celălalt picior.
Dacă decideți să mergeți cu spatele, este mai bine să începeți cu încărcături mici.

exercițiu aleatoriu

Program aleatoriu Programul de antrenament pentru picioare al lui Ken Waller Ken Waller a fost unul dintre cei mai importanti culturisti din anii '70. " Program complet" Ken Waller pentru a îmbunătăți forma, volumul și definiția picioarelor. Este prea greu pentru culturistii mai puțin experimentați. program intermediar o opțiune bună pentru ei. Un alt program Thigh Builder care funcționează foarte bine pentru persoanele cu picioare slabe care nu răspund bine la antrenament.

Mersul pe scări sau în deal întărește mușchii din față și din spate ai coapsei, precum și mușchii gambei.

Mersul pe jos întărește mușchii abdominali și de sus a spatelui. Trebuie să mergi repede și repede.

Tehnica: faceți pași mai dese și mai scurti, puneți picioarele unul în fața celuilalt, parcă ați păși pe o linie imaginară. Mișcă-ți mâinile înainte și înapoi, ca un pendul pe un ceas.

Mersul cu tensiune musculară în fese întărește cel mare și cel mic muschii fesieri. Tehnica: De fiecare dată când împingeți cu degetele din spate, strângeți puternic fesierii. În același timp, mușchii lombar nu ar trebui să simtă o tensiune puternică.

Mersul cu spate întărește mușchii spatelui și ai feselor.

Tehnica: trageți în stomac, puneți mâinile pe centură. Ține spatele drept, nu te apleca înainte. Pentru mai multă siguranță, alegeți o potecă plată pe care o cunoașteți. Desigur, acesta este un tip deosebit de mers pe jos, va dura mult timp pentru a-l stăpâni, dar mersul cu spatele va aduce mari beneficii sănătății tale.

După ce ați stăpânit tehnica fiecărui tip de mers, mai întâi efectuați toate opțiunile timp de 2 minute, crescând treptat timpul la 5 minute.

Poziția corectă a corpului la mers:

Când mergeți, priviți în față cu 2 metri înainte. Relaxează-ți brațele și asigură-te că nu ating corpul, iar mișcările sunt direcționate înainte și înapoi, și nu în lateral. Strânge-ți abdomenul și trage-ți stomacul, astfel încât nimic să nu interfereze cu respirația. Trageți fesele în sus: încercați să nu ieșiți în afară. Acest lucru va ajuta în procesul de mers să nu dăuneze coloanei vertebrale și să ardă cele mai multe calorii.

Picioarele trebuie să fie paralele între ele, genunchii și degetele de la picioare îndreptate înainte. Când mergeți, rotiți-vă de la călcâi până la deget, nu lăsați ca greutatea corpului să fie transferată în interior sau suprafata exterioara picioarele. Ține-ți capul drept, coboară umerii. Îndoiți coatele la un unghi de 85-90 de grade, în timp ce mergeți, șoldurile ar trebui să funcționeze. Împingeți cu piciorul care acest moment este in spate.

La timp " mers sănătos” este mai bine să taci pentru a nu-ți bate respirația, așa că însoțitorul ideal este un câine.Tăcerea în acest caz este garantată. Alegând intensitatea mersului, trebuie să controlați ritmul cardiac. Valoarea sa maximă este calculată folosind formula „220 minus vârsta” (de exemplu, 220 - 30 de ani = 190). Din valoarea rezultată, trebuie să scădeți 50 și 55 (190-50=140; 190-55=135).Deci determinați limitele în care ar trebui să fie pulsul dvs. în timpul mersului: în acest caz, corpul va primi optimul sarcină.

Ce altceva este bun pentru plimbare?

O plimbare în aer curat limpezește mintea și ajută să scapi de depresie și anxietate. Doar 30 de minute te ajută deja:

Câștigă putere pentru muncă și timp liber

Preveniți deteriorarea arterelor coronare ale inimii

Reduce stresul

Menține-ți greutatea la un nivel normal

Întărește mușchii

Menține-ți performanța

Preveniți și tratați hipertensiunea arterială

Reglați nivelul zahărului din sânge

Preveniți subțierea oaselor

Dormi mai bine și dormi mai bine

Timp de mers pe jos

O oră de mers pe zi vă îmbunătățește forma fizica. De asemenea, protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Transpirația și respirația rapidă sunt semne că exercițiul funcționează. Un „mergător” nepregătit își poate îndeplini norma zilnică în mai mulți pași.

Conținutul articolului:

Pe planetă un număr mare de oameni au probleme cu supraponderal. Nu întâmplător sunt acum foarte populare. diverse metodeși suplimente pentru arderea grăsimilor. Unii oameni reușesc să scape kilogramele în plus, în timp ce alții sunt nevoiți să facă eforturi incredibile pentru aceasta. Pentru a le ușura, oamenii de știință continuă să caute cele mai multe metoda eficienta pierdere în greutate. Una dintre acestea a fost alergarea inversă, care ți se poate părea ciudat. Să aflăm ce poate aduce alergarea inversă - bine sau rău.

Alergarea inversă și pierderea în greutate

Oamenii de știință din Marea Britanie sunt siguri că alergarea înapoi este foarte eficientă. Ei susțin că alergarea inversă este benefică pentru pierderea în greutate și nu este deloc dăunătoare. Pentru mulți, această presupunere poate părea amuzantă, dar este dificil să discutați cu știința și merită încercat.

În același timp, inițiatorii alergării inverse nu sunt cercetătorii britanici, ci alergătorul de maraton Karl Twumi. El a emis ipoteza cu mult timp în urmă că alergarea înapoi ar putea fi benefică, iar oamenii de știință britanici au demonstrat acest lucru în cursul cercetărilor lor.

Trebuie spus că alergarea inversă este utilă nu numai pentru pierderea în greutate, ci și inofensivă pentru articulații. Cu siguranță știți că în timpul unei alergări clasice, articulațiile genunchiului sunt supuse unei sarcini de șoc destul de puternice și acest lucru este periculos pentru ei. Când o persoană folosește mersul invers, sarcina de șoc asupra articulațiilor este neglijabilă. In plus, s-a dovedit ca acest tip de alergare iti permite sa arzi cu 20 la suta mai multe calorii fata de cea clasica.

Cercetătorii britanici au calculat că consumul caloric al unei alergări invers de 400 de metri (dimensiunea unei benzi de alergare standard pe stadion) este egală cu caloriile consumate dintr-o alergare clasică de șase ture sau de 2400 de metri.

Mai mult, pentru arderea eficientă a grăsimilor nu este absolut necesar să alergi și poți doar să mergi. Oamenii de știință au făcut calculele corespunzătoare ale costurilor energetice și pt mersul cu spatele. Dacă mergi doar 100 de pași înapoi, vei arde la fel de multe calorii ca și cum ai face o mie de pași în mod normal. Desigur, eficiența alergării este încă mai mare, dar pentru început, puteți încerca și mersul invers.

Este clar că, după publicarea acestor rezultate ale cercetării, aproape toți oamenii au fost surprinși, dar astăzi tot mai mulți britanici folosesc în mod activ alergarea inversă, ale cărei beneficii au fost dovedite și nu există niciun rău. Trebuie remarcat faptul că oamenii de știință au acordat deja atenție mersului invers, iar acest lucru s-a întâmplat în anii șaptezeci ai secolului trecut. Apoi, un astfel de antrenament a fost recomandat sportivilor în perioada de reabilitare după accidentări.

După daune grave, multe tipuri activitate fizica sunt interzise, ​​dar sportivii trebuie să revină în formă cât mai mult posibil. timp scurt. Cel mai adesea, alergarea inversă a fost folosită după leziuni ale articulațiilor spatelui și genunchiului.

În țara noastră, alergarea inversă nu a câștigat încă popularitate și nu mulți oameni cunosc rezultatele cercetărilor oamenilor de știință din Marea Britanie. Dar în Occident, acest tip de cardio devine din ce în ce mai popular. Mai mult, alergarea inversă a devenit atât de populară încât s-a decis crearea unei federații de maratoane de alergare înapoi. În prezent, sunt în desfășurare pregătiri active pentru primul turneu major.

Este probabil ca rularea inversă la un anumit moment să devină populară la noi, deoarece nu are o complexitate tehnică mare. Deși la început va exista cu siguranță un oarecare disconfort, pentru că trebuie să întorci capul constant. Din acest motiv, probabil că ar trebui să începi să te antrenezi mergând cu spatele, trecând treptat la alergare.

Aleargă de seară pentru pierderea în greutate

După ce am trecut în revistă beneficiile alergării inverse și am vorbit despre beneficiile și daunele sale, aș vrea să vorbesc despre alergarea clasică, și anume cel mai favorabil moment pentru jogging. Mulți oameni preferă să alerge dimineața, dar oamenii de știință au demonstrat că alergatul seara este cel mai eficient. Să vedem cu ce are legătură.

Dacă vorbim despre dificultățile alergărilor de dimineață, atunci cei mai mulți dintre voi înțelegeți că înainte de muncă este foarte posibil să vă forțați să vă treziți mai devreme și să mergeți la alergat. in afara de asta alergare de dimineata vă poate reduce semnificativ performanța, ceea ce este complet nedorit înainte de a începe o nouă zi de lucru. Dar seara, o alergare ușoară poate fi o modalitate excelentă de a scăpa de stresul acumulat în timpul zilei.

Dacă decideți să începeți să faceți jogging seara, atunci ar trebui să vă amintiți că nu puteți pune prea mult stres pe corp pentru a nu vă perturba modelul de somn. Merită să începeți cu zece sau maximum cincisprezece minute de alergare. Apoi poți crește treptat timpul de alergare, observând în același timp starea corpului tău. În același timp, nu trebuie să alergați seara mai mult de o jumătate de oră.

Foarte des, oamenii pleacă la alergat abia după ce vin acasă de la serviciu, mănâncă și se odihnesc. Dar acest lucru nu este foarte util pentru organism, care a trecut deja în modul de odihnă, iar jogging-ul poate deveni un stres semnificativ pentru acesta. În acest fel, timp optim pentru alergări de seară este în intervalul de la 19 la 22 de ore. În acest moment, corpul s-a calmat deja și poți elibera stresul rămas, dar, în același timp, nu a trecut încă în faza de odihnă pasivă.

Dacă încărcările cardio dimineața sunt recomandate pe stomacul gol, atunci acest lucru nu trebuie făcut seara. În același timp, nu ar trebui să mănânci abundent dacă ai de gând să alergi atunci. Un exemplu excelent pentru o masă înainte de o alergare de seară este o omletă cu pui fiert sau carne. Dacă nu doriți să luați cina, atunci fructele și legumele sunt destul de potrivite.

Dar este necesară și încălzirea înainte de alergarea de seară, precum și înainte de dimineață. Trebuie remarcat faptul că, dacă ai de gând să faci sport tot timpul și nu este un hobby de moment sau un tribut adus modei pentru tine, atunci încălzirea ar trebui să fie un element indispensabil oricărui antrenament. Deoarece vei alerga, încălzirea ar trebui să se concentreze pe picioare. O coarda de sărit este foarte bună pentru asta. De asemenea, nu începe imediat să alergi. Mergeți pe jos, crescând treptat viteza de mișcare, apoi treceți la alergare.

Am spus deja că seara nu este nevoie de încărcături serioase și alergați pe teren plat. Este foarte bine dacă există un parc lângă casa ta și poți alerga acolo. Acest lucru vă va scuti de problemele de a respira gazele de eșapament de la mașini. Apropo, ar trebui să stai departe de traficul aglomerat.

Indiferent de oră în care alergi, este foarte important să-ți urmezi ritmul respirației. În timpul activității fizice, organismul consumă o cantitate mare de oxigen și, prin urmare, respirația este foarte importantă. Adesea, cu lipsa de oxigen, oamenii incep sa respire pe gura, crezand ca in acest fel pot elimina deficienta de oxigen. Dar, în practică, situația este complet inversă. Respirați întotdeauna pe nas și astfel puteți menține ritmul de care aveți nevoie și furnizați pe deplin organismului oxigen.

Astăzi ați aflat despre beneficiile alergării în sens invers și despre absența vătămării corpului cu această metodă de mișcare. Dacă nu doriți să începeți să utilizați acest, dar exotic tip de cardio pentru noi, atunci ați putea fi interesat de jogging de seară.

Cum să alergi cu beneficii și nu în detrimentul sănătății, vezi acest videoclip:

Prieteni, salutare tuturor.

Mai recent, am dat peste un videoclip interesant numit „Nordic walking cu bastoane, beneficii și daune pentru cei bolnavi și sănătoși”. M-am uitat la el și am descoperit pentru mine un depozit de comori inepuizabile pentru a scăpa de multe afecțiuni, inclusiv de fibrilația atrială preferată, pe care o sufăr deja de al patrulea an. Nu, bineînțeles, știam înainte despre nordic walking ca formă de fizioterapie, dar cumva nu i-am acordat nicio importanță, dar acum... Bine, nu mă voi devansa, o să spun doar că mi-a plăcut foarte mult acest tip de întreținere a sănătății și mi-a plăcut pentru că nu necesită pastile de înghițit, injecții constante de numerar și îți permite să-l folosești în orice moment al anului, în orice condiții meteorologice și geografice, cu orice formă fizică și cu încărcături individuale confortabile. În general, m-am îndrăgostit de nordic walking la prima vedere, iar acum vă invit pe voi, dragii mei cititori, în compania mea.

Ce este nordic nordic walking și de ce se numește așa?

Mersul nordic cu bastoane poate fi numit o opțiune de fitness pe stradă, kinetoterapie, un sport și o alternativă excelentă. odihnă activă. Constă în faptul că o persoană își îmbracă un trening confortabil pentru mișcare, își pune pantofi în picioare în pantofi sport cu talpă flexibilă, rezistentă, ridică bețe speciale și pornește să plimbe pe întinderile unui parc, pădure, câmpie. sau teren accidentat, bucurându-se de bucuria libertăţii de mişcare. Iar acest tip de mers se numește scandinav pentru că își are originea în țările Scandinaviei, sau mai bine zis, în Finlanda.

Inițial, schiorii profesioniști scandinavi îl foloseau pentru a nu-și pierde sportivitatea în timpul verii și pentru a-și păstra mușchii într-un tonus adecvat. Apoi, atenția medicului a fost atrasă asupra mersului finlandez cu bastoane și a dobândit o altă funcție - de a vindeca și de a restabili puterea subminată a persoanelor cu boli ale sistemului musculo-scheletic, cardiovascular și respirator. Și în anii 90 ai secolului trecut, acest tip de mers pe jos a cucerit aproape întreaga lume și a primit statutul de sport independent.

Astăzi, nordic walking sau nordic walking cu bastoane (acestea sunt alte nume pentru eroina noastră) a cucerit inimile a milioane de oameni de pe tot globul. La urma urmei, oamenii sănătoși, bolnavii, tinerii, bătrânii, adulții, copiii și chiar și femeile însărcinate o pot face. Nu este greu să stăpânești tehnica acestui mers și te poți antrena chiar și în circumnavigație. Puntea obișnuită a oricărei nave este, de asemenea, potrivită pentru aceasta, deși multe nave moderne au o cale specială. Într-un cuvânt, această opțiune de activitate este simplă, ușoară și accesibilă, totuși, ca orice altceva pe lumea asta, are două fețe ale monedei, utile și nu foarte, să ne ocupăm de ele.

Nordic walking cu bastoane - beneficii si daune pentru cei bolnavi si sanatosi

Pentru a înțelege beneficiile mersului nordic cu bastoane și unde este răul, trebuie să înțelegeți avantajele și dezavantajele generale ale acestei acțiuni. Să începem cu binele. Mersul nordic ajută la:

• Menținerea tonusului și a stării bune a 90% din toți mușchii corpului, lucru pe care îl folosesc sportivii, schiorii și biatleții;
• Întărirea circulației sângelui și creșterea volumului respirator al plămânilor, datorită căreia se îmbunătățește nutriția și aprovizionarea cu oxigen a întregului organism, creierul începe să lucreze mai activ, nivelul de dispoziție generală, bunăstarea fizică și vitalitatea crește;
• Activarea activității inimii, care ajută la întărirea miocardului, previne multe boli de inimă, îmbunătățește volumul general și puterea fluxului sanguin, iar în prezența coronariană sau hipertensiunii arteriale ajută la reducerea semnificativă a manifestării lor și la menținerea sub control strict. ;

Întărirea mușchilor implicați în respirație, ceea ce contribuie la îmbunătățirea generală a sistemului respirator, dificultățile de respirație dispare, rezistența la boli precum infecțiile respiratorii acute și gripa, bronșita și alte afecțiuni similare crește, frecvența convulsiilor la pacienți scade astm bronsicși emfizem;

• Restabilirea funcționării normale a coloanei vertebrale și a articulațiilor, întărirea corsetului muscular, datorită căruia postura este nivelată, manifestările de osteocondroză, artrită, artroză și alte boli ale organelor de mișcare sunt reduse sau dispar complet;
• Activarea proceselor metabolice, arderea caloriilor suplimentare, creșterea tonusului energetic, ceea ce ajută perfect la pierderea în greutate și la crearea unei siluete frumoase;
• Apariția unei dispoziții grozave și bucurie de la libertatea de mișcare, vederi frumoase ale naturii și inhalarea de vânt proaspăt liber, care cu siguranță ajută la depășirea diferitelor probleme și dificultăți ale vieții, stres și depresie.

După cum puteți vedea, beneficiile mersului nordic cu bastoane sunt un cărucior și o căruță mică, atât pentru bolnavi, cât și pentru cei sănătoși, fă-o și bucură-te. Și totuși, o astfel de procedură minunată poate fi dăunătoare și doar 3 factori importanți contribuie la aceasta:

1. neglijare tehnica corecta mersul în sine, sau ignoranța sa;
2. Nereguli în echipament, cum ar fi pantofi nepotriviți, îmbrăcăminte care restricționează mișcarea sau lungimea necorespunzătoare a stâlpilor;
3. O inflexiune în activitate în timpul ocupației, adică atunci când o persoană își depășește în mod deliberat și conștient capacitățile fizice.

Mai jos vă voi spune cum să evitați aceste greșeli neplăcute și să faceți lecția plăcută și utilă chiar și cu patologii grave. Și acum să ne aprofundăm puțin în utilitatea și nocivitatea mersului nordic și să vedem cum se aplică bătrânilor și celor bolnavi.

Mersul nordic cu bastoane beneficiază și dăunează persoanelor în vârstă

Cred că nimeni nu va contrazice faptul că persoanele în vârstă nu numai că au o mare experiență lumească, ci poartă și o povară grea de tot felul de răni. Aceasta este hipertensiunea arterială și slăbiciune în mușchi și articulații și boli de inimă și dezechilibre hormonale și tulburări psihologice, iar flagelul timpului nostru este osteocondroza, iar nenorocirea multor bunici este osteoporoza. Totuși, nordic walking-ul cu bastoane poate ajuta cu ușurință să iei în frâu toți acești monștri și să-i facă pe dragii noștri pensionari să stea sub iarbă. În primul rând, pentru că mișcarea este viață și sănătate în sine, iar în al doilea rând, atunci când faci acest sport, întinerește cu adevărat eficient. Daca nu ma crezi, arunca o privire:

• Aproape toți persoanele în vârstă au dureri în articulații și coloana vertebrală, ceea ce le face dificil să meargă. Dar atunci când se folosesc bețe scandinave, sprijinul se realizează nu numai pe picioare, ci și pe mâini, datorită cărora coloana vertebrală și genunchii sunt descărcate cu 30-35% din original. Ca urmare, durerea dispare din spate și articulațiile mari, apare stabilitatea și încrederea în sine, revine bună dispozițieși bucuria mișcării.

• Mult mai multe persoane la vârsta de pensionare suferă adesea de creștere tensiune arteriala, convulsii boala coronariană inimă, insuficiență vasculară, colesterol și zahăr ridicat, diverse tulburări metabolice. Și când faci mersul finlandez, ritmul cardiac se îmbunătățește, circulația sângelui se îmbunătățește, procesele metabolice se normalizează și sistemul respirator. Ca urmare, miocardul este întărit, excesul de colesterol și zahăr sunt îndepărtați din vase, iar pereții lor devin din nou puternici și elastici. Sângele oxigenat curge mai repede și mai ușor prin arterele curate, saturând și reînnoind fiecare celulă a corpului și alungând bolile periculoase departe.

• De asemenea, numărul predominant de femei de vârstă menopauză și postmenopauză suferă de o boală atât de insidioasă precum osteoporoza. Este periculos deoarece, sub influența metabolismului afectat, elementul valoros de calciu este spălat din oase și excretat din organism. Ca urmare a acestor deșeuri, oasele devin casante, și există riscul apariției diverselor fracturi, în special a unei fracturi a colului femural și a radiusului în apropierea articulației încheieturii mâinii. Cu practica constantă a mersului nordic cu bastoane, multe procese metabolice sunt restabilite, inclusiv calciul. Acest lucru duce la consolidare și construcție masa osoasa in consecinta, riscul de fracturi este si el redus.

• Alături de toate cele de mai sus, odată cu vârsta, mușchii se uzează și se slăbesc, viteza și coordonarea mișcărilor scad, iar postura este perturbată.
  Cu toate acestea, mersul finlandez este capabil să readucă la normal corsetul muscular, deoarece cu acest tip de mișcare, 90% din toate grupele musculare sunt incluse în muncă. Pentru comparație, în timp ce alergați - 65%, când mergeți cu bicicleta - 42%, în timp ce înot - 45%. Și asta în ciuda faptului că, dintr-un motiv sau altul, nu toți persoanele în vârstă se pot angaja în sporturile enumerate, iar mersul cu bastoane nordice este disponibil pentru absolut toată lumea. În urma unor astfel de exerciții, postura este restabilită, mișcările devin mai clare și mai precise și chiar și sindromul de tremur al mâinilor și piciorului în boala Parkinson scade.

• Și, în sfârșit, din cauza modificărilor hormonale legate de vârstă, a unui sentiment de slăbiciune și deja a imposibilității de a trăi, ca și în tinerețe, persoanele în vârstă suferă adesea de stres psihologic și devin deprimate. Dar merită făcut mersul pe curse cu bastoane norvegiene și se simt reînnoite și pline de energie, starea lor de spirit crește, stima de sine crește, dorința de a trăi și de a se bucura de viață revine. Și dacă găsesc și însoțitori, ceea ce nu este deloc dificil, atunci beneficiază și de bucuria comunicării prietenoase cu o persoană înțelegătoare. La revedere depresie, salut, a doua tinerețe, ei bine, spune-mi, ce ar putea fi mai bine?

După cum puteți vedea, beneficiile mersului nordic cu bastoane pentru persoanele în vârstă sunt pur și simplu neprețuite, dar în unele cazuri această activitate sănătoasă poate face rău. Se întâmplă extrem de rar și mai ales din nerezonabil, dar se întâmplă totuși. Un obstacol în calea mersului nordic la vârstnici este considerat:

1. Stare de criză hipertensivă;
2. Atacuri sau exacerbări ale bolilor de inimă;
3. Orice boli infecțioase;
4. Modificări grave în structura mușchilor și articulațiilor.

Într-un cuvânt, acele condiții în care este mai bine să stai în pat deloc și să nu-ți chinuiești corpul cu stres inutil. În cele mai multe cazuri, cu excepția distrugerii articulațiilor, aceste condiții sunt temporare, astfel încât, după ce trec, va fi posibil să vă întoarceți la plimbarea preferată cu bastoane într-o companie bună de oameni cu gânduri asemănătoare. După cum puteți vedea, dragii noștri bunici se pot angaja foarte bine în acest sport minunat cu beneficii pentru sănătate, așa că să trecem la următoarea întrebare - este mersul nordic bun sau rău pentru articulații.

Mersul nordic cu bețe beneficiază și dăunează articulațiilor

Lucrând ca masaj terapeut în diverse sanatorie și dispensare, am observat că 95% dintre pacienții mei sunt persoane cu boli ale sistemului de susținere - osteocondroză, scolioză, artrită și artroza articulațiilor mari ale picioarelor și brațelor. Există multe motive pentru aceasta, dar toate sunt împărțite în două mari grupuri opuse:

1. La persoanele în vârstă care au trăit majoritatea anilor în vremuri Uniunea Sovieticăși restructurarea, cauza afecțiunilor articulare, de regulă, sunt supraîncărcările fizice. La urma urmei, viața lor a fost petrecută printre munci grele la mașinile fabricii, pe câmpurile fermelor colective, ferme de stat și adăposturi de păsări. Și apoi cineva a făcut naveta, cineva a stat în spatele tejghelei din cea mai apropiată piață toată ziua, cineva a fluturat un mop și a târât găleți grele de apă, curățând intrările sau podelele comerciale ale supermarketurilor. Într-un cuvânt, sarcina asupra aparatului articular-ligamentar a fost mare și neuniformă, din cauza căreia secțiunile supraîncărcate ale sistemului de susținere au obosit rapid, au fost slab aprovizionate cu sânge și substanțe nutritive, iar mușchii care le susțin s-au slăbit și și-au pierdut rezistența anterioară. .

1. Dar în tinerețea modernă, cauza slăbiciunii articulare-musculare este complet diferită - hipodinamia, deoarece pur și simplu, îmi pare rău, nu merg la toaletă pe un scaun de calculator sau pe mașină. Dimineața, mergi la serviciu cu mașina, la birou la un computer sau la un birou, este aproape imposibil să ieși, să mergi din nou acasă cu mașina și să joci din nou acasă shooter-ul sau simulatorul tău preferat la monitor. Ei bine, despre ce corset muscular iar puterea sistemului de sprijin aici nu putem vorbi despre niciunul.

Și ambele grupuri sunt legate de faptul că atât acolo, cât și acolo există traumatisme articulare crescute din cauza slăbiciunii mușchilor, tendoanelor și ligamentelor din jurul articulațiilor. Tot acest aparat de susținere trebuie consolidat, iar cea mai bună modalitate de a rezolva această problemă va fi mișcarea activă cu implicarea uniformă a tuturor grupelor musculare.

o, aici poate fi mai bine decât mersul nordic cu bastoane, nici nu vă puteți imagina. După cum am menționat mai sus, cu acest tip de educație fizică, probabil, doar părul de pe cap nu se mișcă, dar totul funcționează. Sarcina de la picioare cu o parte de 30% merge la brate si bastoane, ceea ce contribuie la distribuirea uniforma a acesteia pe intregul corp. Și este nevoie de destul de mult timp pentru o lecție, doar 30 de minute pe zi sunt suficiente și poate fi combinat minunat cu unele afaceri, de exemplu, să mergi de acasă la serviciu și, de asemenea, să te întorci acasă seara. Dar aici se pune din nou întrebarea, dacă acest lucru este atât de util, atunci de ce unii se bâlbâie despre negativitatea sa?

Băieți, totul este foarte simplu, mersul finlandez este și un sport în care trebuie să respectați măsurile de siguranță de bază. Înainte de oră, trebuie să alegi haine și încălțăminte potrivite pentru ocazie, să iei bețe în funcție de înălțimea ta și să faci câteva exerciții de încălzire. În timpul lecției în sine, alege ritmul de mișcare care este confortabil pentru tine, și nu pentru însoțitorul sau instructorul tău, pune bețele în poziția corectă și nu uita să le eliberezi la un moment dat. Rotiți picioarele de la călcâi până la deget, și nu loviți cu toată laba, ca o focă cu aripi.

Și, desigur, înainte de toate aceste manipulări, este necesar să vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă aveți contraindicații severe.

Dacă respecți toate punctele de mai sus, atunci mersul cu bețe scandinave îți va aduce o sursă inepuizabilă de bucurie și momente pozitive și cum îți place silueta, hai să spunem câteva cuvinte despre asta.

Beneficiile mersului nordic cu bețe pentru pierderea în greutate

Dacă te hotărăști că ar trebui să slăbești deja câteva kilograme de grăsime, iar reflectarea din oglindă este de acord în mod elocvent în acest sens, în timp ce negi complet tot felul de diete, nordic walking-ul cu bastoane este cu siguranță aliatul tău. Ideea este că greutate excesiva plecăm doar când se produce hormonul adrenalină. Și este produs fie ca răspuns la o frică puternică, fie la o activitate musculară ritmică energică, adică o mișcare veselă de înaltă calitate. Mai mult, ritmul acestei mișcări ar trebui să fie astfel încât să îți fie ușor să respiri și să poți vorbi.

mersul nordic cu bețe combină toate aceste condiții. Într-adevăr, așa cum am remarcat de mai multe ori, aproape toate părțile corpului sunt incluse în lucru, ritmul poate fi ales în funcție de datele fizice personale și puteți veni cu entuziasm mai mult decât suficient. De exemplu, ne-am adunat cu oameni cu gânduri asemănătoare și am organizat competiții, care, în ce perioadă de timp, puteau fără dificultăți de respirație și în tehnica corecta parcurgeți distanța de la intrarea în parc până la gardul opus. Aici ai două beneficii într-un pahar, iar antrenamentul va fi interesant, și te vei distra nu ca un copil. Și acum să reducem debitul intermediar la credit, adică să comparăm cantitatea de utilitate și prejudiciu din această activitate, numărând indicațiile și contraindicațiile.

Nordic walking cu bastoane - indicatii si contraindicatii

Să începem cu mărturia. Mersul nordic cu bastoane poate și ar trebui făcut atunci când:

• Boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
• Boli ale sistemului musculo-scheletic și dacă mușchii dor sau slăbesc și dacă boala a afectat oasele și articulațiile;
• Patologii ale organelor respiratorii de la o tendință banală la răceli frecvente la lucruri atât de grave precum astmul bronșic și emfizemul;
• Diverse stresuri, depresii și tulburări neuropsihiatrice similare, însoțite de dureri de cap, iritabilitate constantă, dispoziție mohorâtă și delicii similare;
• Tot felul de tulburări metabolice și perturbări hormonale, acesta este diabetul zaharat și hipotiroidismul și diferite forme obezitate și gută și tulburări ale sistemului reproducător și modificări ale menopauzei;
• Diverse tulburări digestive, mai ales când funcțiile secretoare sunt reduse, acidul clorhidric și sucurile digestive sunt slab produse, ficatul nu funcționează bine, stagnarea și constipația sunt chinuite.

Într-un cuvânt, nordic walking-ul cu bastoane este arătat tuturor, atât bolnavi, cât și sănătoși, și chiar gravide. Principalul lucru este să exersați fără fanatism, în conformitate cu condiția fizică individuală, obținând bucurie și plăcere din mișcare. Știu că veți întreba acum și ce, nu există contraindicații? Răspund, există, cum poți avea rude fără ele, dar sunt foarte puține dintre ele, iar acestea nu sunt nici măcar contraindicații, ci astfel de condiții când tu însuți nu vrei să mergi nicăieri. Uite, lista acestor state include:

1. Criza hipertensivă;
2. Un atac de boală ischemică, tahicardie sau angină pectorală;
3. Exacerbarea astmului bronșic sau a oricărei alte boli respiratorii cronice
4. Orice inflamație acută cu febră mare;
5. Exacerbarea oricărei boala cronica organe interne indiferent de locație;
6. Slăbiciune generală și sănătate precară;
7. Orice durere severă.

Într-un cuvânt, tot ceea ce în sine ne face să ne culcăm, învingând chiar și cea mai mică dorință de mișcare. Dar de îndată ce trece oricare dintre stările descrise, viața capătă din nou culori strălucitoare, iar mișcarea devine o bucurie, se va putea întoarce din nou la cursuri. Și pentru ca orele în sine să aducă numai beneficii și sănătate, să ne ocupăm de partea lor tehnică.

Instructiuni pentru tehnica nordic walking cu bastoane

Băieți, poate că nu sunt standard, dar conceptul meu despre o astfel de instrucțiune include nu numai tehnica de mers în sine, ci și momentele care o înconjoară, și anume:

• Alegerea echipamentului și a bețelor;
• Încălzire înainte de curs;
• De fapt, ocupația în sine;
• Hitch, adică comportamentul de la sfârșitul lecției.

Cred că pentru a obține beneficiul maxim și cel mai bun rezultat, trebuie să abordezi problema cu competență și deliberat, ești de acord? Și dacă da, să ne ocupăm de fiecare articol mai detaliat.

Alegerea echipamentului și a bețelor

Prin echipament mă refer la haine și pantofi. Îmbrăcămintea poate fi un trening sau doar pantaloni și o jachetă confortabile pentru mișcare. Principalul lucru este că în funcție de vreme, astfel încât să nu împiedice mișcarea și să fie confortabil. Este mai bine să luați pantofi sport cu o talpă groasă care amortizează șocurile și cu o adâncime chiar deasupra gleznei. Acest lucru este necesar pentru a nu fi rănit accidental de vârful bastonului și pentru a vă simți stabil într-un ritm rapid de mers.

În ceea ce privește alegerea bețelor, aici este necesar să se țină cont de câteva nuanțe importante. În primul rând, acestea trebuie selectate individual pentru înălțimea dvs., iar în al doilea rând, trebuie să cumpărați curele speciale de mână și vârfuri de cauciuc care sunt puse pe vârful bețelor atunci când mergeți pe asfalt și gresie.

În ceea ce privește selectarea lungimii bețelor pentru înălțimea individuală, ar trebui să utilizați formula în care înălțimea în metri este înmulțită cu 0,6 pentru persoanele în vârstă și pentru cei începători, cu 0,68 pentru persoanele cu mici. antrenament fizicși tineri, cu 0,7 pentru sportivii bine pregătiți sau profesioniști. Pentru exemplul meu, ar arăta așa. Îmi înmulțim înălțimea de 1,5 m cu 0,6 (sunt începător fără nicio pregătire fizică) și obținem 90 cm. Și pentru a-l face mai confortabil, am deplasat punctul zecimal la dreapta, făcând 15 de la 1,5 și 6, de 15 ori. 6 este egal cu 90, sper ca am explicat clar. Ce lungime ai luat pentru inaltimea ta?

Vă atrag atenția că toate bastoanele de nordic walking sunt realizate în trepte de 5 cm, adică lungimea poate fi de 50, 55,60 cm și așa mai departe. Dacă, atunci când calculați, obțineți un număr care nu este divizibil cu 5, de exemplu, 102, atunci pentru începători este mai bine să schimbați lungimea în jos și să luați bețe de 100 de centimetri, iar pentru oamenii experimentați, dimpotrivă, să o creșteți. si alegeti o lungime de 105 cm.

Și totuși, atenție la faptul că inventarul discutat este prezentat în două forme, sub forma unui monolit solid și sub forma unui model telescopic pliabil. Primul este mai fiabil, iar al doilea vă permite să îl ajustați mai bine la înălțimea dvs. și ocupă mult mai puțin spațiu. Într-unul din articolele următoare voi descrie mai detaliat cum să alegi bastoanele de nordic walking, dar acum să trecem la următorul punct.

Încălzire

O încălzire ar trebui să preceadă fiecare sesiune de nordic walking pentru a se încălzi și a pregăti mușchii pentru o mișcare activă. Nu este nimic complicat aici, sunt suficiente doar câteva exerciții simple de întindere. Iată cele care mi-au venit în minte:

• Exercițiul 1 „trage”. Poziția inițială- Stai drept și privește înainte. Într-o respirație, ridicăm mâinile spre cer și cu tot corpul ne întindem mâinile, te poți ridica chiar pe degete. Pentru o mai mare figurativitate, imaginează-te ca un copac mic care se întinde spre soare cu toată puterea lui. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

• Exercițiul 2 „întinderea unei benzi elastice strânse”. Poziția de pornire - stând drept, privind în fața ta. În timp ce inspirăm, întindem brațele drepte în lateral și întindem mâna stângă la stânga și mâna dreaptă la dreapta. În scopuri figurative, imaginează-ți că mâinile tale sunt o bandă elastică care trebuie întinsă. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Puteți diversifica exercițiul schimbând direcția de întindere a brațelor, acestea pot fi trase înainte sau înapoi. Când este tras înainte, mușchii brațelor și ai omoplaților sunt întinși, iar când sunt trase înapoi, mușchii brațelor și ai pieptului sunt întinși.

• Exercițiul 3 „întinderi de picioare”. Poziția de pornire - stând drept, privind în fața ta, sprijinindu-ți mâinile pe bastoane așezate vertical pe partea laterală a picioarelor. În timp ce inspirăm, ridicăm piciorul stâng drept înainte și în același timp tragem degetul și după el toți mușchii acestui picior. La expirare, reveniți la poziția inițială, iar la următoarea inspirație, repetați mișcarea pentru piciorul drept. Exercițiul se repetă de 5-10 ori pentru fiecare membru.

• Exercițiul 4. Poziția de pornire, ca la exercițiul 3, dar acum vom trage picioarele, luându-le înapoi. De asemenea pentru fiecare membru facem 5-10 repetari.

• Exercițiul 5 „genuflexiuni”. Da, da, aceleași genuflexiuni obișnuite pe care am fost nevoiți să le facem la orele de educație fizică de la școală. Le poți diversifica ridicând câte un băț și trăgându-le cu fiecare ghemuit. Sunt suficiente 10 repetări ale acestui exercițiu, doar asigură-te că spatele tău este perfect drept. Asta e toată încălzirea, acum poți pleca.

Ocupația în sine

În procesul de mers nordic cu bastoane, următoarele arhi- Puncte importante, și anume:

• Pasul și împingerea se fac cu picioare și brațe opuse. Adică dacă merge piciorul stâng apoi împinge cu un băţ de la pământ mana dreapta si invers.

• Picioarele trebuie așezate corect pe sol, parcă s-ar rostogoli de la călcâi până la deget. Imaginează-ți că piciorul tău este o roată de mașină care se rostogolește lin pe asfalt. Dacă, în loc de o rulare atât de moale, bateți de-a lungul drumului cu tot piciorul, ca un sigiliu cu aripi, veți rupe complet toate articulațiile picioarelor.

• De asemenea, bețișoarele trebuie gestionate corect. Lucrează alternativ, apoi la stânga, apoi la dreapta. În același timp, bastonul în sine este întotdeauna în poziție înclinată, mânerul său este aproximativ la nivelul buricului, iar vârful este situat la vârful cu același nume sau la călcâiul piciorului opus. Și imediat după repulsie, bățul trebuie eliberat, altfel articulația încheieturii mâinii se va răsuci, ceea ce în viitor poate duce la artrită și artroză în articulațiile mâinilor.

La prima lecție, nu este deloc necesar să încercați să executați corect toate tehnicile. Atașați-vă bețișoare de mâini și plimbați-vă puțin, urmărind poziționarea picioarelor și uniformitatea respirației și lăsați-vă mâinile să trăiască așa cum le place. În curând îți vei prinde ritmul, iar lucrurile vor deveni mai distractive. În ceea ce privește respirația, se crede că trebuie inspirați doi pași, iar următorii 4 pași trebuie expirați. După părerea mea, această indicație este foarte utilă, mai ales pentru persoanele cu astm bronșic și emfizem, adică atunci când inhalarea sau expirația normală este dificilă. Da, și nu toată lumea știe să respire corect fiziologic și, de fapt, expirația ar trebui să fie de 2-3 ori mai mult decât inhalarea. Ar trebui să inspirați pe nas și să expirați pe gură, dar fără a o deschide larg. La viteză mare și în ritm rapid de mers, poți respira complet pe gură.

Un alt indicator care este important de monitorizat atunci când faci mersul finlandez cu bastoane este pulsul. Faptul este că creșterea sa insuficientă indică o eficiență redusă a lecției, iar frecvența excesivă indică suprasolicitari grave care pot fi dăunătoare sănătății. calculati ritm cardiac maxim special pentru fiecare varsta, puteti folosi formula 220 minus varsta, pentru mine este 220 - 39 = 181 batai pe minut. Voi adăuga pe cont propriu că această formulă este potrivită pentru oamenii sănătoși, dar pentru miez, aș scădea cu 30 de unități, ca urmare, formula mea arată așa. 220 minus un număr ani plini minus 30, în cazul meu va fi egal cu 151 de bătăi pe minut. Vă atrag atenția că acesta este maximul și ar trebui să vă simțiți confortabil în același timp. Acum câțiva ani am avut crize de tahicardie, când pulsul a urcat sub 180 de bătăi pe minut, credeți-mă, senzația nu este plăcută, mai ales când durează câteva ore la rând. Îți poți determina pulsul simțindu-l pe încheietura mâinii, cerând cuiva să urmărească mâna a doua.

Hitch

După terminarea lecției, trebuie doar să faci câteva exerciții de respirație. De exemplu, în timp ce inhalați, ridicați brațele în sus prin laterale și lăsați-le în jos în timp ce expirați. Acest lucru este necesar pentru a calma bătăile inimii și respirația rapidă. Asta e toată înțelepciunea.

Eu, după ce am citit numeroase recenzii vesele pe diverse site-uri și forumuri, m-am îndrăgostit de această vedere. exerciții de fizioterapie cu toata inima mea. În opinia mea, nordic walking-ul cu bastoane este un beneficiu imens pentru sănătatea noastră, iar răul de la acesta vine doar din abordarea greșită a cursurilor și din banala prostie umană. Într-un cuvânt, iau mersul finlandez drept prieten, iar tu?

Aștept răspunsurile voastre în comentarii, iar dacă doriți să-mi mulțumiți, atunci doar faceți clic pe butoanele rețelelor de socializare.

Îmi iau rămas bun de la noile postări, cu drag, Tatyana Surkova a ta.