Pentru a atrage ușurarea mușchilor și a crește tonusul mușchilor unei anumite părți a corpului, extensia picioarelor este utilizată în simulator dintr-o poziție șezând. Acest exercițiu este izolator, sarcina principală este direcționată către cvadricepsul coapsei. Datorită tehnicii simple de execuție, chiar și începătorii o pot face. Dar pentru siguranță și antrenament eficient trebuie explorate unele nuanțe. Urmând câteva reguli simple, poți cât mai repede posibil schimba-ti aspect pentru mai bine.

Ce mușchi lucrează?

Exercițiile fac mușchiul cvadriceps, care este cel mai mare din corpul uman, să funcționeze. Are un rol activ în extensia genunchiului și ajută parțial la flexia articulației șoldului.

Cvadricepsul este format din mai mulți mușchi mici:

• mușchiul drept, care este situat pe partea din față a coapsei;
• intermediar muschiul coapsei- trece pe sub linie dreaptă;
• muschi lateral - situat pe exteriorul coapsei;
• mușchiul medial – formează partea interioară a coapsei.

Datorită extinderii picioarelor în simulator, este posibil să funcționeze toate componentele cvadricepsului.

Pe o notă! Exercițiul este folosit înainte antrenamentul principal sub formă de încălzire și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea performanței unora elemente de baza precum genuflexiuni, presă pentru picioare și multe altele.

De obicei, extensia picioarelor în simulator dintr-o poziție șezând nu este folosită ca exercițiu de bază. Dar poate fi inclus în programul pentru începători, ai căror mușchi nu sunt încă suficient de dezvoltați.

Extensia piciorului într-un simulator de ședere: tehnica de execuție

Mai întâi trebuie să configurați simulatorul, ținând cont de propria înălțime și lungimea piciorului. Spătarul este reglabil, astfel încât șoldurile să poată fi acomodate complet pe scaun. În același timp, genunchii ar trebui să fie pe marginea scaunului. Spatele se potrivește perfect pe simulator. Partea de jos piciorul inferior trebuie să se sprijine pe rolă. Este important să controlați unghiul articulației genunchiului, care nu trebuie să fie mai mic de 90 de grade.

Depinzând de antrenament fizic atletul a expus greutatea pe simulator. Este necesar să alegeți o masă care va ajuta la antrenarea eficientă a mușchilor, dar, în același timp, nu va duce la răni. Trebuie să alegi o greutate cu care poți completa până la 4 seturi de 15 ori. Daca in urma efectuarii exercitiului se simte o senzatie placuta de arsura in muschi, sarcina se alege corect.

Tehnică:

1. Stai pe banca simulatorului. Coasa și sobele se potrivesc perfect pe spate. Pune-ți picioarele în spatele rolei și apucă-ți mânerele speciale cu mâinile. Degetele de la picioare sunt ridicate.
2. Expirați și îndreptați încet picioarele. Tensiunea maximă trebuie simțită în cvadriceps. Țineți în cel mai înalt punct pentru doar câteva secunde.
3. Respiră și coboară picioarele, luând poziția de pornire. Nu trebuie să vă extindeți complet genunchii. Acestea ar trebui să fie ușor îndoite, ceea ce contribuie la tensiunea continuă în mușchii antrenați.
4. Faceți numărul necesar de ori.

Alte opțiuni de exercițiu

Puteți schimba tensiunea efectuând exercițiul în alte variații. De exemplu, face extensii cu un singur picior. Acest lucru vă ajută să obțineți cea mai bună senzație pentru modul în care funcționează mușchii.

În plus, puteți face exerciții fizice întoarcerea degetelor de la picioare spre exterior sau spre interior, care va schimba și direcția sarcinii. Odată cu întoarcerea externă a șosetelor, capul medial al mușchiului cvadriceps este intens lucrat, iar cu cel intern - capul lateral.

Posibile pericole

Practic, nu există contraindicații pentru extensia picioarelor în timp ce stați pe simulator. in orice caz exercitarea este interzisă pentru leziunile genunchiului. Când este flexia și extensia extremitati mai joase, o sarcină mare cade pe ligamentul încrucișat anterior.

Ca urmare, ea are un risc ridicat de accidentare. Dar acest lucru este posibil doar dacă nu este respectată tehnica corectă de execuție. Dacă alegeți greutatea optimă, configurați simulatorul în conformitate cu parametrii dvs. și, de asemenea, faceți exercițiul ținând cont de toate recomandările, leziunile sunt excluse.

Ce să înlocuiască?

Dacă dintr-un motiv oarecare este imposibil să efectuați extensia piciorului în timp ce stați în simulator, acest exercițiu pot fi înlocuite cu altele. Pentru ca înlocuirea să se dovedească a fi mai mult sau mai puțin echivalentă, acțiunea lor ar trebui să vizeze și exersarea cvadricepsului coapsei.

Opțiunile alternative sunt:

• genuflexiuni ponderate;
• presa pentru picioare;
• deadlift și altele.

Unele exercitii se pot face chiar si acasa, fara vizita Sală de gimnastică.

Majoritatea sportivilor începători se bazează pe intuiția lor atunci când fac tot felul de exerciții. Prin urmare, până la urmă, aceștia fac multe greșeli care ar fi putut fi evitate ascultând recomandările profesioniștilor.

Greșeli frecvente la extinderea picioarelor în simulator dintr-o poziție așezată:

• mișcări bruște - la extinderea picioarelor în simulator în timp ce stați, este necesar să faceți mișcări netede, smucirile pot duce la răni;
• setarea incorectă a parametrilor principali pe simulator;
• lipsa încălzirii preliminare, care este necesară pentru a încălzi mușchii și a-i pregăti pentru sarcinile viitoare;
• poziţia nestatică a corpului.

• picioarele trebuie să fie îndoite într-un unghi drept;
• dacă vă puneți tibiei și picioarele sub bancă la început, acest lucru poate duce la leziuni articulare;
• spatele trebuie menținut drept pe tot parcursul exercițiului;
• atunci când coborâți picioarele, nu ar trebui să zăboviți mult timp la punctul minim, se crede că acest lucru duce la o supraîncărcare a mușchiului cvadriceps femural;
• când ajungeți la cel mai înalt punct, trebuie să zăboviți câteva secunde, să vă strângeți șosetele și să-i trageți peste tine;
• genunchii trebuie așezați pe marginea scaunului, nu trebuie să atârne peste el;
• este important să stai constant pe simulator atunci când extinzi picioarele, să nu te târâști;
• tehnica corectă de respirație afectează și rezultatul final;
• este de preferat ca incepatorii sa faca extensii de picioare dupa antrenamentul principal, iar profesionistii pot folosi acest exercitiu ca si incalzire;
• daca in timpul extensiei picioarelor apar dureri sau disconfort in muschi sau ligamente, exercitiul trebuie oprit.

Pe o notă! După fiecare antrenament, trebuie să faci intervale de cel puțin două zile. Acest timp este suficient pentru ca mușchii să se odihnească și să se recupereze. Dacă neglijezi această recomandare, te poți răni sub formă de entorse și lacrimi.

Video

Următoarele videoclipuri vă vor ajuta să respectați tehnica corectă atunci când extindeți picioarele în simulator în timp ce stați.

Extensia picioarelor în simulator în timp ce stați este un exercițiu de izolare, care vizează exersarea cvadricepsului (extensorii picioarelor). Vă permite să oferiți relief și separarea suprafeței frontale a coapsei. De fapt, chiar numele acestui mușchi își are rădăcinile din numărul capetelor sale (Quattuor lat. - patru). Acest tip de simulator este disponibil în aproape fiecare sală de sport, așa că nu ar trebui să existe probleme cu acesta. Cu toate acestea, ca și în tehnica exercițiului în sine, nu este nimic complicat în principiu. Dar există mai multe caracteristici care s-ar putea să nu fie cunoscute de toată lumea. Luați în considerare tehnica acestui exercițiu.

Extensia piciorului în simulatorul de ședere, tehnica de execuție:

1. Stai pe antrenor. Reglați spătarul mașinii astfel încât genunchii să fie peste marginea scaunului și confortabil pentru a le îndoi.
2. Reglați suportul pentru gambe astfel încât să se sprijine puțin deasupra articulației gleznei. De asemenea, ar trebui să fie într-o astfel de poziție încât unghiul la genunchi să fie de aproximativ 90 °.
3. Setați greutatea de care aveți nevoie pe bloc și, ținând mânerele simulatorului, apăsați ferm spatele pe spatele simulatorului.
4. Respirați și îndreptați-vă picioarele la genunchi, ridicând astfel accentul simulatorului. punct de trecere capacitate maximă, expira.
5. Când tibiele sunt aproximativ în linie cu șoldurile (sau puțin mai jos), opriți-le în această poziție și fixați-le pentru o clipă (acesta este punctul de sarcină maximă) și apoi, în timp ce inhalați, coborâți încet picioarele în jos.
6. Nu opriți ușor picioarele, opriți-le (pentru ca tensiunea să nu dispară din mușchi), apoi repetați extensia piciorului pentru un anumit număr de repetări.

Mușchii implicați în exerciții fizice

Caracteristici ale extensiilor de picioare în simulatorul de ședere:

• Nu luați greutăți excesiv de mari atunci când efectuați acest exercițiu. Tehnica de execuție se va deteriora, iar amplitudinea mișcării va scădea foarte mult. De asemenea, sarcina asupra articulațiilor genunchiului și tendoanelor va crește semnificativ.
• Pentru a antrena mai mult cvadricepsul, încercați să vă țineți picioarele pentru scurt timp mai multe puncte, încărcând muşchii cât mai mult posibil şi, de asemenea, neîndoind complet picioarele în punctul de jos, sprijinind pârghia simulatorului de limitator. În acest caz, veți acorda mușchilor picioarelor o scurtă pauză pentru a se odihni.
• Dacă trebuie să lucrați mai mult partea exterioară a coapsei (capul lateral al cvadricepsului), atunci trebuie să aduceți șosetele împreună și invers, dacă trebuie să lucrați partea interioară (capul medial al cvadricepsului), atunci trebuie să întindeți șosetele.
• De asemenea, pentru a vă concentra asupra cvadricepsului, puteți efectua acest exercițiu alternativ cu fiecare picior. În această versiune, este mult mai ușor să te concentrezi pe munca unui picior și, în consecință, rezultatele vor fi mai bune.

Efectuând acest exercițiu împreună cu, puteți lucra cuprinzător mușchii picioarelor.

Extensie picior șezând- exercițiu de izolare pentru cvadriceps, care se efectuează în simulator special. Cel mai adesea, extensiile sunt efectuate pentru a termina un mușchi sau pentru a se încălzi; acest exercițiu nu trebuie considerat mișcarea principală pentru câștigarea în masă. În acest articol, vom vorbi despre tehnica de a efectua exercițiul, luați în considerare greșeli comune, vom da recomandari si vom intocmi un plan de instruire.

Efectuând extensii de picioare în timp ce stați cu o sarcină foarte mare pe simulator, riscați să deteriorați articulația genunchiului, așa că merită să învățați tehnica de execuție și să urmați câteva recomandări. Exercițiul vă permite să subliniați încărcătura pe diferite părți ale cvadricepsului, trebuie doar să schimbați rotația piciorului și locația picioarelor. Trebuie să începeți treptat să faceți extensii în simulator - mai întâi, încălzirea și încălzirea obișnuite, apoi mai multe abordări de încălzire și numai după aceea puteți începe să lucrați cu greutăți de lucru.

Tehnica de extensie a piciorului sezut

Exercițiul poate fi efectuat și cu un picior, tehnica nu se schimbă. Extensia piciorului este din punct de vedere tehnic o mișcare foarte ușoară, așa că este adesea recomandată pentru începători. Dar nu deveniți prea fanatici exerciții izolate, deoarece nu te vor ajuta să construiești masa musculară dorită.

• Nu faceți smucituri ascuțite când faceți extensii, aceasta este plină de răni la genunchi.
• Prioritizează corect, extensiile sunt o mișcare izolatoare care trebuie efectuată pentru a încălzi sau a termina grupul muscular țintă. Oferă-ți preferința unor astfel de exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni cu mreană, deadlift, dacă vrei să construiești cantități mari de masă musculară.
• Incalziti intotdeauna articulatiile si ligamentele inainte de a efectua extensii de picioare asezat, nu folositi greutati maxime.
• Când utilizați mașina, țineți spatele drept, priviți înainte și țineți mâinile pe balustrade și rămâneți stabil.

După cum ați înțeles deja, antrenamentul pentru picioare ar trebui să includă exerciții de bază și mai multe exerciții de izolare. Ar trebui să puneți baza pe primul loc, iată un exemplu pregătire adecvată partea inferioară a corpului:

• Încălzire, genuflexiuni fără greutate suplimentară;
• Genuflexiuni cu mreana (2-3 seturi de incalzire si 3-4 seturi de lucru);
• Presă pentru picioare (2 încălzire + 3-4 seturi de lucru);
• Extensie de picioare în simulator (2 încălzire + 3-4 lucrători);
• Ondularea picioarelor în simulator (2 încălzire + 3-4 lucrători);
• Deadlift (2 încălzire + 3-4 lucrători).

Se recomandă utilizarea unui sistem liniar de greutate crescătoare - de la mai mic la mai mare. Primește-ți prioritățile corecte exerciții de bază, iar apoi izolând, cu siguranță vei obține rezultatele dorite. Când efectuați extensii de picioare în timp ce stați în simulator, urmați recomandările noastre, siguranța articulațiilor și a ligamentelor în timpul antrenamentului este cel mai important lucru.

Video despre tehnica extensiei picioarelor în simulator

​

Extensia și flexia picioarelor în simulator ajută la întărirea mușchilor coapsei și ai piciorului inferior. Este popular exercițiu de forță are multe nume diferite, dar esența lor nu se schimbă de la aceasta. Ele nu aparțin celor de bază, dar în același timp sunt incluse în majoritatea programelor de antrenament.

Ce mușchi sunt implicați în extensie

Exerciții pe simulator

Pentru a indrepta piciorul la articulatia genunchiului este necesar efortul muschiului cvadriceps femural sau cvadriceps. Acesta este cel mai mare și mai multi-tasking mușchi al piciorului, care, așa cum spune, este format din patru mușchi separati:

• o linie dreaptă care se întinde de la pelvis până la articulația genunchiului. Responsabil pentru îndoire articulatia solduluiși extensia piciorului inferior în poziție șezând;
• intermediar, care, crescând, „împinge” mușchiul drept în sus;
• părțile laterale (exterioare) și mediale (interioare) sunt situate pe ambele părți ale liniei drepte.

Prin pomparea corectă și regulată a tuturor părților mușchiului cvadriceps, coapsa capătă forma dorită de lacrimă.

Flexia piciorului inferior în poziția culcat, afectează mai multe muschi importanti: biceps, semitendinos, semimembranos, croitor, subțire, popliteu și gastrocnemiu. Acesta este un exercițiu izolat (doar țesut vizat) cu o singură articulație, conceput pentru a stimula partea din spate a coapsei.

Tehnica extensiei picioarelor

Mașină de curl și extensie pentru picioare

Și șoldurile sunt efectuate pe un simulator special în poziție șezând. Este mai bine să alegeți unul care oferă un suport pentru picioare, deoarece prin ajustarea poziției acestora, puteți controla sarcina.

Partea inferioară a coapselor trebuie așezată sub o rolă specială, după ajustarea înălțimii acesteia la lungimea picioarelor. Acum puteți seta greutatea de lucru.

Prindeți ferm mânerele laterale cu mâinile pozitia de lucru. Pe măsură ce expirați, încordând cvadricepsul, îndreptați încet tibiele, țineți-le în această poziție pentru câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială.

Se crede că pentru o muncă optimă cu mușchiul cvadriceps, scaunul ar trebui să fie situat strict paralel cu podeaua.

În plus față de versiunea clasică, puteți efectua extensia alternativ cu fiecare picior stând în picioare sau pe jumătate. De asemenea, instructorii experimentați disting mai multe tipuri de șosete atunci când efectuează acest exercițiu:

• clasic (șosete și tocuri paralele între ele), în care este posibil dezvoltare generală muşchiul cvadriceps;
• degetele de la picioare în afară, călcâiele împreună: mai mult pompare partea interioară solduri (ideal pentru fete);
• dacă degetele de la picioare sunt îndreptate spre interior, accentul încărcăturii se mută la suprafata exterioara.

Trebuie să vă asigurați că coapsele și picioarele inferioare formează un unghi drept. De asemenea, este important să evitați supraextensia piciorului în articulația genunchiului, pentru a nu-l deteriora.

Beneficiile exercițiului de izolare

Extensia piciorului într-un simulator întins sau așezat se referă la acele sarcini care „pompează” doar un mușchi. în care:

• se dezvoltă forța și rezistența țesutului muscular, volumele cresc;
• cu o execuție corectă, toți mușchii constitutivi sunt separați;
• rotula este întărită, trofismul ei se îmbunătățește;
• greutatea cu care poți lucra la alte simulatoare crește;
• poate fi efectuată după o accidentare la genunchi.

Cum să efectuați corect curl-ul picioarelor în timp ce vă culcați

Exercițiu culcat

Acest exercițiu trebuie efectuat cu atenție și încet, goana în faza lentă este deosebit de periculoasă.

1. Poziția de pornire: culcat pe burtă, picioarele sub rolă la nivelul articulației gleznei, strângeți strâns mânerele cu mâinile (parcă ați trage corpul spre ele). Genunchiul trebuie să fie în afara băncii, ușor atârnat.
2. După ce ați stabilit greutatea de lucru necesară, îndoiți încet picioarele în timp ce expirați, astfel încât rola să atingă fesele.

Este mai bine să alegeți un simulator nu cu o bancă plată, ci cu o inflexiune. La urma urmei, doar în această poziție poți întinde partea din spate a coapselor cât mai mult posibil. În caz contrar, pelvisul va trebui să fie ridicat artificial, ceea ce poate duce la răni.

De asemenea, este important să nu extindeți prea mult piciorul la articulația genunchiului.

Dacă auzi un clic, acesta poate însemna doar un lucru: articulația genunchiului a avut de suferit.

Uneori, instructorii neexperimentați încearcă să fixeze șoldurile astfel încât să nu se ridice în timpul exercițiului. Acest lucru este absolut imposibil de făcut! Ridicarea șoldurilor este un fenomen natural și complet fiziologic care se încadrează perfect în mecanica mișcării.

Pe lângă poziția clasică a picioarelor (chiar unghiul în raport cu piciorul inferior), dacă mai există ceva. Pentru a crește sarcina pe mușchi de vițel pot fi scoase, parcă ar continua piciorul.

Variații de exerciții pentru picioare

Flexia piciorului inferior poate fi efectuată nu numai culcat, ci și stând. O mașină de extensie este potrivită pentru aceasta, dar picioarele trebuie plasate peste rolă. Și dacă variați poziția picioarelor, puteți sublinia sarcina pe diferite zone:

• călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate: exteriorul coapsei;
• picioare drepte paralele între ele: interiorul.

Poziția șezând este mai puțin eficientă și nu va aduce rezultate rapide. Cu toate acestea, nu toate Săli de sport poate oferi un număr suficient de simulatoare. De asemenea, merită să ne amintim că, cu această variantă de îndoire a picioarelor, este necesar să se controleze mai precis greutatea și gama de mișcare.

Cu încărcare excesivă sau nerespectarea tehnicii, este ușor să răniți articulația genunchiului.

Dar în această stare de excursie cufăr mai fiziologic, iar respirația este mai liberă.

De asemenea, datorită poziției așezate partea interioară Ischio-coarda primește mai mult stres și este mai bine întins. Acest exercițiu poate fi efectuat atât alternativ cu fiecare picior, cât și cu o ganteră.

Beneficiile flexiei izolate ale gambei

Cursuri fără simulator

Toți mușchii implicați în acest exercițiu pot fi împărțiți în trei grupuri:

• hamstring - bicepșii coapsei;
• sinergiști (care lucrează unidirecțional) - vițel, croitor, subțire și poplitee;
• antagoniști (realizează acțiunea opusă) sau stabilizatori - mușchiul drept, tibial.

Deci, puteți pompa partea din spate a coapsei în mod izolat sau vă puteți concentra pe partea de mijloc. Execuția regulată vă va permite să vă faceți rapid picioarele în relief și slabe, să creșteți greutățile de lucru.

Este important ca flexia și extensia piciorului inferior în simulatorul de decubit să poată fi efectuate chiar și în timpul recuperării genunchiului accidentat. Tehnica adecvată nu numai că va preveni apariția unei re-răniri, dar va îmbunătăți și trofismul articulației genunchiului și al meniscului.

Exercițiile izolate sunt cel mai bine combinate cu cele de bază.

Deci, puteți încărca uniform toate grupele de mușchi și nu vă fie frică de „procesare” în niciun loc. Dezvoltarea armonioasă a corpului este una dintre sarcinile principale ale sălii de sport și ale unui antrenor competent.

Iar pe ordinea de zi avem un exercițiu cunoscut de toată lumea ca „extinderea picioarelor în simulator”. După Prezentare generală, considera tehnica corecta, precum și cele mai importante nuanțe privind implementarea acestui exercițiu.

Extensia piciorului într-un simulator de șezut se referă la o singură articulație, adică exerciții de izolare pentru cvadriceps picioare, pe care le numim cvadriceps. Acest exercițiu are ca scop vizarea acestui grup muscular, prin urmare este adesea folosit nu numai de începători, ci și de sportivii experimentați ca exercițiu auxiliar.

Unii folosesc extensii de picioare pentru a „termina” quad-urile după genuflexiuni. Alții fac extensii pentru a încălzi mușchii din față a coapsei și a articulațiilor genunchilor înainte de antrenament. Extensia piciorului așezat poate fi folosită și în superseturi sau pentru a pre-epuiza quad-urile. Există multe moduri de a folosi acest exercițiu.

Dacă nu sunteți începător, atunci probabil ați auzit că extensia piciorului în simulator sau în mașină este dăunătoare articulațiilor genunchiului. Acest lucru este adevărat dacă nu respectați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. În general, orice exercițiu este traumatizant dacă nu urmezi tehnica corectă. Prin urmare, pentru a obține beneficii maxime și a nu face rău, să ne uităm la tehnica corectă de extensie a picioarelor în simulatorul de ședere.

Extensia piciorului într-un simulator de ședere: tehnica de execuție

• Așezați-vă pe mașină și puneți-vă gleznele sub rolele de sprijin. Prindeți mânerele simulatorului cu mâinile și apăsați-vă spatele pe spate.
• Ușor, fără mișcări bruște, îndreptați picioarele la genunchi, în timp ce expirați. Țineți 1-2 secunde la vârful amplitudinii, ținând contracția musculară de vârf, apoi coborâți încet greutatea în timp ce inhalați. Faceți numărul necesar de repetări.

Note despre efectuarea exercițiului de extensie a picioarelor pe mașină:

1. Înainte de a începe exercițiul, reglați poziția spătarului simulatorului și rularea picioarelor.
2. Faceți exercițiul în ritm lent, fără smucitură, pentru a nu răni articulațiile genunchiului. Concentrați-vă pe munca mușchilor din față a coapsei.
3. Întorcându-vă șosetele în lateral, veți muta accentul pe sarcină suprafata interioara cvadriceps. În schimb, întorcându-vă degetele de la picioare spre interior, veți deplasa focalizarea sarcinii pe suprafața exterioară a cvadricepsului.
4. Efectuați extensii de picioare pe aparat la sfârșitul antrenamentului pentru picioare, după genuflexiuni și/sau.
5. Creșteți greutatea de lucru treptat pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru lucru fără a le răni.
6. Sportivii cu experiență pot efectua alternativ extensia cu un picior pentru a se concentra mai bine asupra muncii mușchilor fiecărui picior separat. Cu toate acestea, pentru începători, această tehnică nu va aduce beneficii.

Includeți extensia piciorului în simulatorul de ședere în al tău și ce recomandări poți da cu privire la tehnica de execuție? Scrieți răspunsul în comentarii.