Absolut în orice sală veți vedea oameni care fac multe greșeli în timpul antrenamentului - tipul de pe bancă bate mreana din piept, cineva curlează picioarele și, în același timp, pelvisul lui este mai mobil decât ischiochibial, celălalt. încearcă să apese în simulator „fluture”. Aceste deficiențe vizibile vă pot încetini semnificativ progresul în antrenament, cu toate acestea, acesta nu este singurul lucru pentru care ar trebui să vă faceți griji. Dar erorile pe care nu le vezi?
Niciuna dintre aceste greșeli nu va dăuna eforturilor dvs. de antrenament la fel de mult ca alegerea antrenamentului dur în locul antrenamentului inteligent. Mulți oameni se pot antrena din greu, dar antrenamentul inteligent te va ajuta să te apropii de obiectivul tău. De exemplu, să presupunem că doriți să vă construiți mușchi. Puteți alege greutăți ușoare și faceți 50-60 de repetări sau luați greutate mare si ridica-l de 10 ori. În ambele cazuri, vei munci din greu, dar una dintre metode este mai eficientă în construirea mușchilor.
Eforturile sunt importante, dar ele trebuie folosite cu înțelepciune! Pentru a-ți optimiza eforturile în sală, trebuie să înțelegi ce interval de repetari este cel mai bun pentru a-ți atinge obiectivul. Din fericire, au fost deja făcute cercetări pe această temă. Și astăzi vom vorbi despre cum să alegeți intervalul de repetari potrivit pentru obiectivele dvs.
Trei goluri - trei intervale rep
Antrenament pentru creșterea volumului muscular (hipertrofie)
Dacă te antrenezi pentru a crește volumul muscular, atunci ar trebui să selectezi greutatea în așa fel încât insuficiența musculară să apară după 8-12 repetări. Cu alte cuvinte, după ce ați terminat seturile de încălzire - care vă vor ajuta să preveniți rănirea - ar trebui să ridicați o greutate cu care puteți face cel puțin 8 și nu mai mult de 12 repetări.
Aceasta înseamnă că, dacă ai făcut doar 6-7 repetări, atunci acea greutate este prea mare și ar trebui să o reducă la următorul set. Pe de altă parte, opțiunea când poți face mai mult de 12 repetări este de asemenea greșită. Setul corect este atunci când lovești eșecul - punctul în care nu poți face un alt set singur - în intervalul 8-12 repetari. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 12 repetări, adăugați greutate la următorul set pentru a ajunge la insuficiența musculară în intervalul de care avem nevoie.
Desigur, tipul care lovește mreana de pe piept și tipul care ridică pelvisul de pe bancă pentru a face presa cu mreană încalcă grav tehnica. Dacă tehnica ta se defectează în timpul efectuării unui exercițiu, greutatea proiectilului poate fi prea mare pentru tine. Învață și exersează tehnici din cărți.
Alegând sarcina potrivită pentru construirea musculară, puteți încărca eficient fibrele musculare rapide, care sunt mai predispuse să crească în dimensiune și forță, în combinație cu antrenamentul de rezistență, iar acest lucru va fi suficient pentru a stimula creșterea. Cu toate acestea, aceste fibre musculare obosesc foarte repede, așa că nu ar trebui să ridici greutăți foarte mari pentru repetări mari.
Antrenează-te ca un culturist: dacă doriți să creșteți masa musculară, urmăriți 8-12 repetări per set și alegeți mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi presa pe bancă, ghemuit, presa de deasupra capului, aplecat peste rând și deadlift. Aceste exerciții angajează mai mulți mușchi decât mișcările cu o singură articulație, permițându-vă să ridicați mai multă greutate.
Încărcați grupa musculară dorită cu diferite exerciții cu un volum mare de repetări și seturi pentru a stimula creșterea. În general, perioada de odihnă dintre seturi ar trebui să fie de 1-2 minute.
Antrenamentul de forta
Când ridicați greutatea pentru a face 8-12 repetări de creștere a mușchilor, vă dezvoltați și puterea, fără îndoială. Dar această greutate nu este optimă pentru creșterea rezistenței. Când scopul tău este să maximizezi puterea, ar trebui să te antrenezi cu o greutate pe care o poți ridica pentru doar 1-6 repetări. Greutatea foarte mare te face mai puternic.
Aceasta este exact abordarea antrenamentului folosită de cei mai puternici bărbați și femei de pe planetă, în special powerlifterii. Ei ridică greutăți inumane în competiție și poți fi sigur că folosesc o abordare similară la antrenament.
Desigur, mulți dintre acești sportivi nu se antrenează greu tot timpul. Ele alternează antrenamente de mare intensitate (greutăți mari) și perioade de intensitate scăzută, ceea ce îi ajută să reducă riscul de accidentare, să-și mențină articulațiile sănătoase și să atingă puterea maximă pentru competiții. Ei folosesc de obicei un program de periodizare de 12 sau 16 săptămâni pentru a-i ajuta să progreseze bine. Mai întâi fac un set de 5 repetări, apoi 3 și în final 2 sau 1 repetări. Antrenamentul de forță recrutează și fibre musculare rapide. Dar are ca scop nu numai creșterea volumului și forța mușchilor, ci și antrenarea sistemului nervos.
Antrenează-te ca un powerlifter: Antrenamentul atleților pentru forță diferă de antrenamentul culturistilor prin faptul că evită seturile în eșec deoarece pot afecta negativ sistem nervos. Perioada de odihnă dintre seturi pe greutăți de lucru este destul de lungă - 3-5 minute - pentru a vă recupera complet înainte de următorul set. După exercițiile principale cu mai multe articulații, se efectuează exerciții auxiliare care ajută la întărire puncte slabeîn execuţia mişcării principale.
Antrenamente de anduranță musculară
Este posibil să fii concentrat să devii cât mai mare sau mai puternic posibil, dar nu toată lumea urmărește acele obiective. Exemplu clasic de alergător pe distante lungi(maratonist), care are nevoie să alerge 42 de kilometri într-un ritm, pentru asta dezvoltă rezistența musculară. În sală, acest lucru va însemna că trebuie să luați mai puțină greutate și să faceți 15 repetări sau mai mult.
Antrenamentul de intensitate scăzută implică de obicei exerciții aerobice, deoarece oxigenul joacă un rol cheie în procesele metabolice. Acest lucru vă permite să vă mențineți activ pentru o perioadă mai lungă de timp. Aceste procese energetice au loc predominant în fibrele musculare cu mișcare lentă, astfel încât, făcând antrenamente de intensitate scăzută, de mare repetare, creați mecanisme în interiorul celulei musculare care o fac mai adaptată la exercițiile aerobice.
Acest tip de antrenament mărește rezistența musculară fără a le crește neapărat volumul. Sportivii bine antrenați pot efectua repetări mari pentru perioade lungi de timp fără să se simtă obosiți, dar este puțin probabil să vezi un maratonist cu un corp de sprint.
Antrenează-te pentru rezistență: baza antrenamentului pentru sportivii ale căror sporturi necesită o rezistență bună nu este cel mai adesea legată de sala, deci este destul de dificil să-și repete mișcările cu ponderare. Exercițiile multi-articulare efectuate cu greutăți ușoare pentru repetări mari sau chiar exerciții de ridicare de greutăți pot construi rezistența musculară, desigur, atâta timp cât vă puteți menține tehnica corecta in timpul executiei.
Perioada de odihnă ar trebui să fie suficient de scurtă, pentru că. consumul de oxigen și procesul de îndepărtare a acidului lactic nu sunt factori limitativi în antrenamentul de anduranță.
Relația dintre repetări și greutate
Înțelegând câte repetări ar trebui să faci, vei înțelege și câtă greutate ar trebui să ridici. Aceste lucruri sunt inseparabile. Dacă desenați un grafic, veți obține o relație liniară: cu cât adăugați mai multă greutate, cu atât puteți face mai puține repetări; cu greutăți mai ușoare, vei putea face mai multe repetări.
Sunt întotdeauna surprins când mă antrenez cu un nou partener care este blocat pe o anumită schemă de greutate și repetare - să zicem presa de bancă cu gantere de 36 kg pentru 8 repetări. Îi spun să ia 40 kg, la care îmi răspunde: „Nu pot!”. De fapt, el poate, doar nu de 8 ori. Inevitabil, după ce a lucrat cu gantere de 40 kg și a simțit acest nou sentiment de forță, va putea să ridice 42 kg și chiar să încerce 45 kg.
Am atins multe punct important R: Nu trebuie să te antrenezi în același interval de repetari tot timpul. Puteți începe antrenamentul cu exerciții grele multi-articulare pentru 5 seturi de 5 repetări. Pentru a vă concentra pe creșterea masei musculare, puteți adăuga câteva exerciții în intervalul 8-12 repetări. La sfârșitul antrenamentului, puteți antrena fibrele musculare lente și puteți termina sesiunea cu exerciții de izolare pentru 15-20 de repetări.
De-a lungul timpului, îți vei înțelege curba forței personale și raportul greutate/repetări în fiecare exercițiu pe care îl faci. Te va ajuta foarte mult dacă notezi greutățile și repetările pe care le-ai făcut într-un caiet. Acest lucru este important pentru că, pe măsură ce devii mai puternic, vei dori să ridici mai multă greutate în același interval de repetăți. Când construiți mușchi, odată ce puteți face mai mult de 12 repetări la un exercițiu de bază, este timpul să creșteți greutățile cu 5-10 la sută.
Greutatea pe care o ridicați pe curba de forță ar trebui să se potrivească cu numărul de repetări pe care trebuie să le faceți în funcție de obiectivul dvs. de antrenament. În acest sens, antrenamentele tale nu ar trebui să fie aleatorii în care doar ridici aceeași greutate în fiecare sesiune; mănâncă mai mult greutăți adecvateși numărul optim de repetări pe care ar trebui să le faci. Totul depinde de obiectivul pe care ți l-ai propus!
Câte repetări să faci în abordare este o întrebare foarte importantă. Rezultatul pe care îl obțineți de la cursuri depinde de numărul de repetări. În acest articol, voi încerca să răspund la această întrebare cât mai exact posibil. Și vei putea determina corect rata de repetări, pe baza propriilor obiective.
Pentru a începe, aruncați o privire la acest grafic. Și mai jos voi da toate explicațiile.
Care este numărul corect de repetări?
Totul depinde de scopul cursurilor, de vârsta dumneavoastră și de nivelul de pregătire.
În general, toate acestea nu sunt departe de adevăr. Dar când vine vorba de practică, există multe nuanțe. Iar concluzia, așa cum este adesea cazul, este în detalii. Chiar în aceste nuanțe.
Mai întâi, să facem următoarele. Pe de o parte, îmi propun să separăm clar diferitele zone de repetiție. Pe de altă parte, refuz o separare clară a acestor zone.
Ce este un re-maximum?
Acest indicator vă va ajuta să înțelegeți mai bine subiectul. De obicei este denumit PM sau pur și simplu indică faptul că greutatea este de 100%.
Rep max este greutatea specifică pe care o puteți ridica acest exercițiu doar o data. Neapărat curat din punct de vedere tehnic (fără înșelăciune și alte trucuri). Dacă adăugați chiar și 100 g la această greutate, această greutate este insuportabilă pentru dvs.
Daca scrie ca greutatea este de 90%, atunci vorbim de o greutate care este 0,9 din maximul repetat. Dacă repetarea ta maximă este de 70 kg în genuflexiuni cu mreană, atunci 90% din aceasta va fi de 63 kg. Am înțeles? Mergi mai departe.
Numărul de repetări. Zonele clar separate.
1-3 repetări
Acest număr de repetări crește puterea unică. Aici folosim cele mai mari greutăți (90-105% din maxim, dar există și excepții - cândva voi vorbi despre metoda antrenamentului exploziv cu repetare redusă cu greutăți ușoare). Nu fi surprins de antrenament de fortaÎn powerlifting, se găsește adesea o valoare de 105%. Aceasta este o practică normală care permite sportivilor să obțină rapid rezultate noi.
În acest interval, parametri precum coordonarea mișcărilor (un lucru important pentru dezvoltarea forței musculare unice) și inervația sunt puternic dezvoltați. unități motorii(acestea sunt grupuri de celule musculare inervate de un neuron motor).
Greutățile mari forțează instantaneu corpul în poziții optime și prezintă o biomecanică optimă.
Și unitățile motorii în general sunt un lucru foarte interesant. Pur antrenament de forta„învață” mușchii să folosească cât mai multe unități motorii în același timp, într-o singură repetiție. Această sincronizare se manifestă ca o forță unică.
Această metodă dezvoltă cel mai bine fibrele musculare albe.
4-6 repetări
Acest număr de repetări este efectuat în abordări de dezvoltare a puterii musculare și a forței explozive (vezi și). De obicei, se folosesc greutăți de 80-85% din maximul repetat.
Seturile de 4-6 repetări sunt optime pentru dezvoltarea forței explozive și a puterii de mișcare. Cu toate acestea, această metodă nu crește recorduri în repetări unice la fel de eficient ca antrenamentul cu 90-105%, în ciuda faptului că dezvoltă bine și fibrele musculare albe.
6-8 repetări
Acesta este un număr foarte convenabil și confortabil de repetări pentru creșterea musculară. Greutatea optimă este de 70-80% din maximul repetat. Îmi amintesc că am făcut cele mai multe progrese în ghemuitul cu mreană la acest număr de repetări. Un număr mai mare de repetări a dus la o lipsă acută de oxigen și la terminarea prematură a setului.
Se crede că acest interval este optim pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare miofibrilare. Adică se dezvoltă miofibrile musculare (elementele contractile ale celulelor musculare) (creșterea grosimii). Practic, fibrele musculare albe răspund bine la acest număr de repetări.
Gama este foarte buna si confortabila. Cu toate acestea, se simte ca dacă „stai” doar pe el tot timpul, nu există o dezvoltare a rezistenței (se evaporă literalmente) și chiar și o alergare obișnuită de 2-3 km sau câteva runde în ring devine un test crud. pentru respirație și inimă.
9-12 repetări
Mulți oameni cred că această sumă este prea mare pentru creșterea musculară și se referă la acest interval ca rezistență. La urma urmei, aici avem de-a face cu ponderi de ordinul a 65-70% din maximul repetat. Când se antrenează cu astfel de greutăți, fibrele musculare roșii sunt, de asemenea, incluse în mod activ în muncă.
Cu toate acestea, practicarea cursurilor și unele studii indică un efect semnificativ de câștig de masă în intervalul de la 10 la 18 repetări. Acest lucru este în conflict cu opinia susținătorilor convinși ai antrenamentului de forță pură, care vizează 6-8 repetări. De asemenea, după ani de antrenament cu repetări scăzute, antrenamentul pentru 12 sau mai multe repetări este foarte incomod. Mulți sportivi confundă acest sentiment de disconfort cu lipsa de efect.
În intervalul de la 10 la 18 repetări în mușchi, într-adevăr, nu există o creștere activă a miofibrilelor în grosime. Cu toate acestea, există o creștere serioasă a volumului sarcoplasmei, care afectează direct volumul mușchilor și rezistența la forță. Acest lucru nu crește contractilitatea musculară unică, dar componenta funcțională (capacitatea de a lucra intens și pentru o perioadă lungă de timp) crește semnificativ. Prin urmare, opinia susținătorilor convinși poate fi ușor mutată și extinsă dacă vorbim în mod specific despre creșterea masei musculare.
În plus, nu uitați că mulți parametri de antrenament afectează creșterea masei musculare: (și, în consecință, numărul de abordări), creșterea greutății de lucru etc.
12-15 repetări
Este considerat numărul optim pentru îmbunătățirea formei și reliefului mușchilor. De obicei, aici se folosesc greutăți în intervalul 55-65% din maximul repetat. În mușchi funcționează în principal fibrele musculare roșii.
Această gamă îmbunătățește cu adevărat forma și relieful. Dar multe depind de alimentație. Dacă faceți o adunare în masă, masa va crește foarte bine.
15-25 sau mai multe repetări
Conform ideilor stabilite, aceasta este o zonă de creștere aproape exclusivă și îmbunătățire a reliefului lor. Dacă lucrați cu fier, atunci cu un astfel de număr de repetări se folosesc greutăți de aproximativ 55% din maximul repetat și mai jos. La nivelul mușchilor funcționează aproape exclusiv fibrele musculare roșii, care sunt responsabile de rezistență. De asemenea, pentru arderea grăsimilor.
Asigurați-vă că rețineți că un astfel de antrenament lovește în mod serios puterea o singură dată, reducând-o rapid.
Din acest motiv, oamenii care practică așa-numitul stil de viață sănătos - alergări lungi regulate și exerciții simple cu greutatea proprie pentru multe repetări, și adesea formele radicale de vegetarianism (Doamne ferește!) nu le place atât de mult „fierul” sau îl limitează la minimum. Și absolut degeaba, de altfel! Fierul este un stimulent de sănătate foarte puternic și, din păcate, este subiectul unor mari concepții greșite în rândul generației mai în vârstă...
Ei bine, am trecut prin întreaga gamă rezonabilă de repetări în exercițiile de forță. Acum să vedem de ce merită să ne îndepărtăm de limitele clare ale acestor intervale.
Răspunsul mușchilor și al întregului organism la aceste intervale include diferite mecanisme și adaptări. Și adesea o anumită adaptare începe să se manifeste într-o zonă, se manifestă la maxim în alta și, uneori, semnele sale sunt prezente în a treia și așa mai departe. zone de repetiție. Adică, mulți parametri nu sunt legați în mod unic de un anumit număr de repetări.
Când vine vorba de antrenament pur de forță, uneori, atunci cel mai bun mod aici va fi executarea de repetari unice cu greutăți maxime. Cu toate acestea, chiar dacă te antrenezi pentru 6-8 repetări, puterea de o singură dată va crește și ea. Dar nu atât de repede. La urma urmei, 6-8 repetări nu sunt optime pentru asta.
Separat, merită să ne amintim despre antrenamentul pentru ușurare, atunci când trebuie să „arzi” supraponderal. Se pare că trebuie doar să faci o mulțime de repetări aici. Și aici este și nu neapărat!
Există multe metode de antrenament care vă permit să ardeți rapid grăsimea prin antrenament cu greutăți relativ mari și repetări mici (8-12). Vorbim despre metode precum etc.
De câte repetări ai nevoie?
Dacă sunteți începător (forma slabă și fără experiență de antrenament, plus eventual kilograme în plus)
Faceți exerciții simple cu greutatea corporală pentru 15 sau mai multe repetări. Încercați să creșteți acest număr la 40-50 sau mai mult. Exemple de exerciții: genuflexiuni, aplecări înainte etc.
Dacă ești începător (antrenament mai puțin de 3-6 luni)
Îndeplini exerciții de forță pentru 12-15 repetări. Încercați să creșteți treptat greutatea de lucru.
Dacă aveți un nivel mediu de pregătire (antrenament de la 6 la 12 luni)
Ar trebui să vă gândiți la periodizarea antrenamentului. Aceasta este o alternanță simplă de seturi de exerciții cu un număr diferit de repetări. Cu siguranță vei beneficia de 6-8, și 12-15 și 15-25 de repetări. Și ar fi mai bine să le împărțim în diferite seturi de exerciții efectuate în diferite luni ale anului.
Dacă ai kilograme în plus (dar ești cumva mobil)
Începeți să exersați repetări înalte exerciții simple cu propria sa greutate. Faceți 20-40 sau mai multe genuflexiuni pe set. Faceți o mulțime de înclinări (20 sau mai multe per abordare). Această metodă s-a dovedit în pregătirea mea.
Dacă sunteți subponderal sau ectomorf (și aveți deja cel puțin 3 luni de experiență de antrenament)
Faceți seturi de 4-6 sau 6-8 repetări. Acest lucru vă va permite să creșteți masa musculară și să vă îngrășați cât mai repede posibil. Nicio flotări și alergare nu vor ajuta aici. Ai nevoie de antrenament de forță și de o dietă foarte satisfăcătoare. Și odihnă între seturi. Antrenamentul se va dovedi a fi mai lung, dar „carnea” va crește eficient.
Dacă ai peste 50 de ani
Se recomandă să nu folosiți un număr mic de repetări (1-6) în antrenament. Mai exact, folosiți rar, ca antrenament de vârf o dată la 2-4 săptămâni. Cu toate acestea, nu ar trebui să abandonați complet antrenamentul de forță. Pe parcursul anului, ar trebui să aveți 2-3 complexe timp de 1-2 luni cu un număr de repetări de la 6 la 10. Acest lucru este extrem de important tocmai din cauza vârstei la care masa musculara, și odată cu ea și rămășițele sănătății.
Dori cursuri de succes! Întrebările și comentariile sunt binevenite.
În spatele fiecărui program bun de antrenament se află executarea corectă a unui anumit exercițiu. Antrenamentul poate fi făcut în multe moduri și niciunul dintre ele nu este fără ambiguitate mai bun decât celelalte. Deci, câte seturi și repetări pentru exerciții de masă, forță și sculptură trebuie să faci? Următoarele sfaturi vă vor ajuta să decideți câte seturi și repetări să efectuați.
Repetiţie- efectuarea mișcării în exercițiu în ambele direcții este baza progresului personal și o condiție prealabilă pentru implementarea fiecărui exercițiu. O repetare constă dintr-o contracție excentrică, în timpul căreia mușchiul este lungit, și o contracție concentrică, în timpul căreia mușchiul este scurtat.
Efectuarea mai multor repetări fără pauză între ele se numește abordare. Cu toate acestea, ceea ce definește cu adevărat un set este pauza dintre mai multe repetări.
Pentru a crea un program de antrenament, trebuie să definiți numărul de seturi și repetăriîn exercițiile pe care le vei face. În fiecare set, determinați numărul de repetări în funcție de obiectivul unui anumit program de antrenament. Notarea seturi și repetări se notează după cum urmează: X seturi x Y repetări. De exemplu, 3x10 înseamnă 3 seturi a câte 10 repetări fiecare.
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie însă să înțelegeți că modul în care efectuați repetări va afecta modul în care se dezvoltă una sau alta. mușchi specific. Probabil cel mai important lucru de reținut este că fiecare repetare trebuie făcută corect.
Pentru a avea succes, trebuie să vă străduiți să efectuați repetarea perfect la fiecare set. Acest lucru vă va proteja de dobândirea de obiceiuri proaste în ceea ce privește ridicarea greutăților, va reduce probabilitatea de accidentare și vă va crește șansele de a dezvolta mușchi de calitate.
Foarte des puteți auzi că abordările în limba engleză se numesc „seturi” (din engleză „set”). În acest caz, ei spun: 4 seturi a câte 8 repetări. Repetări în engleză „rep”, scurt pentru cuvântul „repetings” - repetiții, repetiții.
Pentru o repetare perfectă, petreceți 2-3 secunde ridicând greutatea și 3-4 secunde coborând-o. Greutatea greutății trebuie să fie astfel încât să o ridicați de numărul potrivit de ori, excluzând balansarea excesivă și vizionarea tehnica corecta făcând exercițiul.
În general, se recomandă una până la trei seturi de 8-12 repetări. Fibrele musculare răspund bine la stimularea repetată în acest interval. Cu toate acestea, din când în când este mai bine să faceți doar 5 repetări sau, dimpotrivă, doriți să faceți 20 sau mai multe repetări. Pe măsură ce greutatea crește, numărul de repetări scade de obicei. Este nevoie de mai mult efort pentru a ridica mai multă greutate și mai întâi trebuie să-ți „consolidezi” puterea.
Optimal pentru dezvoltarea forței și a performanței musculare este numărul de 6 până la 8 repetări în abordare. Aici funcționează principiul supraîncărcării treptate - când mușchii s-au adaptat greutăților și reantrenarea lor trebuie făcută cu o greutate mai mare.
Ridicarea greutăților mai ușoare vă permite să efectuați mai multe repetări, îmbunătățindu-vă capacitatea de a lucra mai mult timp. Regula generală este că mai mult o greutate ușoarăși mai multe repetări cresc rezistența musculară, în timp ce greutatea mai mare și mai puține repetări măresc puterea.
Numărul de seturi depinde de capacitatea dumneavoastră de a vă recupera din fiecare set. De obicei, cu cât te împingi mai greu în timpul unui set, cu atât este mai greu să completezi mai multe seturi.
Recomandarea generală este să efectuați de la una până la trei abordări - cea mai bună opțiune. Evita sa faci prea multe seturi, fie ca esti incepator sau sportiv cu experienta. Chiar și o abordare a exercițiului duce deja la rezultate semnificative.
Mai mare nu înseamnă mai bine; numărul de abordări depinde de calitatea repetărilor. Progresul personal vine odată cu numărul de abordări calitative, nu doar cu numărul acestora.
Odihnă între seturi
recuperare - o parte importanta antrenamente. Cât timp ar trebui să te odihnești între seturi? Poate fi evident, dar cu cât împingi mai tare, cu atât ai nevoie de mai mult timp pentru a te recupera. Durata de odihnă afectează numărul de repetări pe care le puteți finaliza.
Recuperarea este afectată și de numărul total de seturi cu care finalizați exercițiile. Bun regula generala Odihnește-te între 60 și 90 de secunde între seturi. Mai mult un timp scurt odihna, cum ar fi 30 de secunde, promovează rezistența musculară, dar necesită și greutăți mai ușoare.
O perioadă mai lungă de odihnă (3 minute sau mai mult) înseamnă că vei dezvolta mai multă forță și vei putea ridica mai multă greutate în seturile ulterioare.
Numărul de seturi și repetări pentru masă, forță și ușurare
Următorul tabel clasifică scopuri comuneși criterii de pregătire exemplare.
Obiectivele antrenamentului de forță și specificațiile sale
De fapt, situația cu abordări și repetări este cu adevărat complicată. În ceea ce privește numărul de repetări, există cel puțin concepte de bază, și anume:
- 1-4 repetări dezvoltă în principal puterea,
- 5-12 - volumul muscular,
- 13-15 - relief.
Cu toate acestea, există o mulțime de exemple în care sportivii au obținut o ușurare impresionantă făcând 5-6 repetări pe set și au făcut o adevărată descoperire în ceea ce privește volumul muscular, efectuând 12-15 și chiar 20 de repetări.
În ceea ce privește setul de relief, de mult a devenit clar că factorul principal nu este încă numărul de repetări, dar dieta competenta. Dar, odată cu acumularea de țesut muscular, este încă ceață. Prin urmare, mulți fani ai culturismului și fitnessului variază în mod constant numărul de repetări efectuate.
Să presupunem că puteți efectua un antrenament pentru 6 repetări, iar celălalt pentru 12. Sau, în cadrul unei lecții, folosind principiul „piramidei”, faceți 15, 12, 10, 8, 6 și chiar 4 repetări succesive. , ca și cum ai oferi propriului tău corp o gamă completă de repetări.
În ceea ce privește numărul de abordări, nu există nici un consens, deși recent ceva a început să se clarifice. De fapt, în culturism există două direcții: antrenamentul de forță, care include un minim de abordări în exerciții (1-2), și când se execută 4-6 sau chiar mai multe seturi într-o singură abordare.
Numărul minim de abordări implică intensitate prohibitivă: greutăți impresionante, muncă pentru a completa insuficiența musculară și chiar tehnici speciale pentru a crește eficacitatea antrenamentului, cum ar fi repetițiile „forțate”. În același timp, în antrenamentul de volum, se folosesc greutăți mici, nu se execută munca până la „eșec”.
Este imposibil să spunem fără echivoc că mușchii cresc bine de la 1 abordare într-un exercițiu, iar de la 5 nu cresc. În mod similar, nu se poate spune contrariul. Mușchii cresc din ambele. Prin urmare, alegând unul sau altul sistem de antrenament, este mai bine să te ghidezi după sentimentele personale.
De exemplu, unii sunt îmbolnăviți de munca lungă și monotonă și de greutăți mici. Este mai bine pentru acești sportivi să se antreneze în modul de putere cu un minim de seturi. Și invers - dacă o persoană poate suporta cu greu efortul asociat cu lucrul la greutăți extreme, antrenamentul de volum este elementul său.
Se știe doar că un număr mic de abordări și greutăți mari reprezintă o cale mult mai rapidă către rănire. Deci, dacă porniți din considerente de securitate, trageți propriile concluzii.
Pentru a crea program propriu antrenament, trebuie să setați numărul de seturi și repetări și timpul pe care îl veți petrece odihnei, astfel încât să puteți obține rezultatele dorite.
De fiecare dată când venim la sală, vedem că mulți oameni fac o încărcare asupra mușchilor cu ajutorul unui exercițiu de mai multe ori. Apropiindu-ne des de simulator, întrebăm, mai ai multe?, iar ca răspuns, încă 3 abordări. Unii fac 3, alții 5, alții chiar mai mult, aici se pune întrebarea, câte abordări trebuie să faci la antrenament ???
La început, deoarece acest articol se adresează în principal începătorilor, voi explica asta Un SET este un număr stabilit de repetări efectuate pe exercițiu. De exemplu, să-l luăm atât de iubit de începători - s-au întins pe o bancă și, de exemplu, l-au strâns de 8-10 ori de la piept, apoi s-au ridicat și se odihnesc, aceasta va fi 1 ABORDARE.
Să aflăm odată pentru totdeauna câte abordări trebuie să faci într-un singur exercițiu per antrenament:
Abordări de încălzire
Nu contează ce exerciții faci și pe ce grupă musculară, la început se fac întotdeauna abordări de încălzire - sunt necesare pentru a preveni rănirea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor , stabilind astfel muschii pentru urmatorul activitate fizica, fluxul sanguin crește și, odată cu acesta, cantitatea de substanțe utile, datorită cărora crește rezistența.
Orice atlet care se respectă diferite niveluri, se încălzește întotdeauna înainte de munca grea, pentru că știe despre consecințe negative dacă acest lucru este neglijat.
REGULA DE AUR este să faci 2 seturi de încălzire urmate de 3-4 seturi de lucru. .
Pentru claritate, luați în considerare un exemplu despre:
2. Squat cu o bară goală 20 de repetări, pentru a pompa sânge în mușchi, pentru a încălzi articulațiile genunchilor și pentru a crește concentrația musculară - nu contează ca abordare ;
3. 40 kg x 12 repetări - set de încălzire
4. 50 kg. x 10 repetări - set de încălzire
5. 65 kg. x 8 repetari - abordare rulanta
6. 85 kg. x 8 repetări - set de lucru
7. 85 kg. x 8-7 repetări – abordare de lucru
8. 85 kg. x 7-6 repetari - abordare de lucru
Conform regulilor, ultimele 3 seturi de lucru se execută întotdeauna cu, ar trebui efectuate pentru 8 repetări, dar în realitate aceasta 
nu merge întotdeauna, deoarece puterea dispare treptat, dar trebuie totuși să te străduiești să completezi 8 repetări, acesta ar trebui să fie scopul tău.
Apoi treceți la exersarea mușchilor picioarelor, de exemplu, o apăsare a picioarelor - nu ar trebui să faceți multe abordări de încălzire, mușchii sunt deja încălziți, prima abordare de încălzire va fi suficientă, după aceea treci imediat la muncitori. Luați în considerare un exemplu:
1. Set de încălzire de 50 x 12 repetări
2. 75 x 10 repetări - set de rulare
3. 100 x 8 repetări - set de lucru
4. 100 x 8-7 repetări - set de lucru
5. 100 x 7-6 repetări - set de lucru.
Abordări de lucru
Mulți m-au întrebat, iar tu însuți te-ai întrebat de mai multe ori, este posibil să te descurci cu o singură abordare de lucru? Într-adevăr, în această abordare, mușchii sunt pe deplin implicați în muncă, există o eliberare de hormon de creștere și micro-lacrimi utile. fibre musculare, care se vindecă apoi cu proteine, stabilesc faza de creștere, așa că până la urmă, 1 abordare poate și atât?!
NU și iar NU, nu te înșela și nu căuta căi ușoare. Utilizarea a 3 abordări de lucru este necesară pentru a simți și a antrena bine mușchiul antrenat. , în 1 abordare este aproape imposibil să faci asta și ESTE IREAL PENTRU ÎNCEPĂTORI. Doar culturistii profesioniști sunt capabili de asta.
concluzii
Subliniem principalul lucru - nu ar trebui să faceți mai mult de 3-4 abordări de lucru, amintiți-vă! trebuie să investești în, înainte de abordări de lucru, asigurați-vă că le urmați
Cum să începi să faci sport și să nu devii dizabil
Mulți oameni încep să facă fitness pentru a se îmbunătăți forma fizica sau slăbește kilogramele în plus și ajunge cu răni și dezamăgire în sport. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă din cauza lipsei de înțelegere în ce cantități și cu ce intensitate ar trebui făcute exercițiile. Antrenorul nostru independent explică de ce să repeți exercițiile, cum să faci încălzirea corectă și să calculezi sarcina potrivită pentru tine.
ÎN programe de training numarul de repetari este aproape intotdeauna indicat: impinge in sus de 20 de ori sau face maxim genuflexiuni in 30 de secunde. Este clar ce trebuie făcut, dar de ce așa? Toți cei care începe să se angajeze în îngrijirea de sine trebuie să înțeleagă de câte repetări sunt necesare, în ce exerciții și în ce scop. În caz contrar, există riscul de a te antrena după un program care nu te va conduce personal la rezultatul dorit. Dacă este promovat de un om de afaceri de fitness care intră pe piață, și nu de un antrenor competent, atunci există pericolul de accidentare și de a uita pentru o vreme de orice îmbunătățire a siluetei.
Nu există calcule magice sau super complicate în alegerea unui interval de repetari. Totul este determinat de o logică de înțeles legată de reacțiile corpului nostru la sarcină. Trebuie amintit că rezultat general depinde și de alți parametri de antrenament: greutatea de lucru, viteza de mișcare, odihna între seturi etc. Dar acum să analizăm ce număr de repetări este mai bun în diferite exercițiiși în scopuri diferite.
abordare sănătoasă
Principalul criteriu de selecție, ca întotdeauna, rămâne sănătatea: sarcina potrivită o întărește, cea greșită o distruge.
Cele multi-articulare sunt mai fiziologice, mișcarea în ele este mai naturală pentru organism, astfel încât puteți efectua orice număr de repetări într-o singură abordare - de la unu la zeci și sute. O excepție ar trebui făcută pentru exercițiile care încordează coloana vertebrală: genuflexiuni pe spate și deadlifting. În ele, este mai bine să începeți cu intervalul mediu (6-12) chiar și cu greutate mică. Deși genuflexiunile și deadlifturile multi-repetitive sunt foarte eficiente, partea inferioară a spatelui trebuie obișnuită cu ele treptat.
Totul este diferit cu exercițiile cu o singură articulație: deoarece mișcarea este izolată într-o singură articulație și adesea o pune într-o poziție mai puțin decât optimă, trebuie să reduceți sarcina și să faceți mai multe repetări: 15-20 sau mai mult. Nu faceți niciodată exerciții de izolare într-un stil de forță - cu o greutate maximă de cinci repetări, trei sau chiar una. Încercarea de a stabili un record va duce doar la deteriorarea articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor.
Încălzire și antrenament
Când intri pentru prima dată în sală, corpul nu este pregătit pentru antrenament și trebuie trezit. Pentru aceasta, se efectuează o încălzire, mai întâi generală (jogging pe pistă, bicicletă de exerciții sau gimnastica usoara), apoi specifice - în exercițiile în sine. Începeți cu o greutate minimă și repetări mari, apoi creșteți treptat sarcina prin scăderea numărului de repetări. Să luăm ca exemplu ghemuitul cu mreană.
Primul set de încălzire este de 20-30 de genuflexiuni fără greutăți.
Al doilea set de încălzire este 10–15 bodybar sau ghemuțe cu bară goală.
Al treilea set de încălzire este de 8-12 genuflexiuni cu o greutate de încălzire pe bară.
Dacă aveți probleme cu articulațiile genunchilor sau cu spatele inferior (dar medicul v-a permis să vă ghemuiți), atunci este posibil să aveți nevoie de o încălzire suplimentară înainte de genuflexiuni: extensia și flexia picioarelor pe simulator sau extensia spatelui (hiperextensie) . Și în ei, faceți mai multe repetări - 15-25 cu o sarcină minimă pentru a încălzi totul, a pompa sânge în mușchii care lucrează și a lubrifia articulațiile.
După încălzire, începeți să lucrați seturi de 6-10 repetări cu greutatea de antrenament. În primele luni trebuie să stăpânești tehnica exercițiului, fără să te gândești la intensitate. Dacă nu puteți controla mișcarea în acest interval, atunci faceți mai puține repetări în abordare, de exemplu, trei până la șase. În același timp, nu crește în mod deosebit greutatea: trebuie simțită pentru executie corecta, dar nu strica tehnica. Cu cât înveți mai bine cum să faci exerciții chiar la începutul orelor, cu atât mai multă putere, masă sau armonie va fi la sfârșit.
Repetări pentru forță
Acum înainte rapid șase luni: ați învățat să faceți corect exercițiile, întreaga cameră se va uita la tine și se va închina în fața tehnicii divine. Ce sa fac in continuare? Să presupunem că scopul tău este puterea pură, vei concura la powerlifting, alpinism, arte marțiale sau balet. În cazurile în care trebuie să deveniți mai puternic cu o creștere minimă a propriei greutăți, ar trebui să creșteți sarcina într-un interval mic de repetări. La încălzire, lăsați totul la fel - mai trebuie să încălziți mușchii și să lubrifiați articulațiile, dar în seturi de lucru, faceți cinci până la șase repetări. În același timp, nu duce la eșec: ultima repetare în abordare ar trebui să fie dificilă, dar curată. Când ați terminat toate repetările planificate, porniți următorul antrenament adăugați două clătite de 0,5 kg în bar și bateți din nou pentru a vă asigura că fiecare mișcare este de înaltă calitate. Vrei să faci mai mult? Adăugați abordări. Încercați uneori sarcina maximă pentru cinci, trei și o repetare, dar nu prea des - o dată la câteva săptămâni.
Dacă sunt necesare mișcări de izolare, cum ar fi extensii de brațe pentru un triceps întârziat, adăugați-le la sfârșitul antrenamentului într-un număr mediu-mari de repetări - 12-20.
Reprezentanți pentru liturghie
Adesea, în cluburile de fitness, puteți auzi că pentru masă trebuie să faceți 8-12 repetări, iar pentru cei cărora le este frică să pompeze, această gamă sperie. Faptul este că ei nu aud despre o nuanță importantă: în aceste repetări trebuie să lucrați la limită - 8-12 ridicări de ceașcă de cafea nu vor adăuga nicio masă. Mușchii în general pot crește din diferite intervale dacă se obține un volum suficient de antrenament și apare o anumită suprasolicitare. Deci, ce faci când visul tău este creșterea musculară? Alegeți cele mai multe exerciții de construcție în masă și creșteți greutățile în intervalul mediu, precum și adăugați izolare cu un numar mare repetari. În deadlifting, genuflexiuni și prese în picioare, având grijă de coloana vertebrală, este mai bine să rămâneți la 6-10 repetări. Dar în lunges, bench press și trageri, puteți crește la 12-15 - acest lucru va aduce mai multă masă. În bench press și deadlift pe simulatoare, puteți ajunge până la 20–25 de repetări, ajungând la insuficiență musculară, iar în exercițiile cu o singură articulație, faceți 30, 40, chiar 50 de repetări, terminând în final mușchii astfel încât să nu mai aibă dreptul să nu crească.
Cât de mult să faci, pentru a nu pompa?
Acum că ne-am dat seama puțin despre caracteristicile creșterii musculare, să trecem la antrenamente care nu măresc masa, ci invers. Pentru a pierde în greutate, puteți face rezistență, mărind timpul de lucru al mușchilor individuali și dezvoltați cardiovascular și sistemul respirator. Să presupunem că aveți nevoie de rezistență la picior pentru o perioadă lungă. Maratonul în fiecare zi nu este cel mai mult solutie sanatoasa pentru articulațiile genunchilor, dar un anumit volum de ghemuit va ajuta. Începeți cu genuflexiuni ușoare și creșteți numărul de repetări treptat, de exemplu, cinci sau chiar una pe antrenament. Când atingeți 100 de repetări pe set, puteți continua și ajunge la 200, sau puteți ridica gantere și face seturi de 20-50 de repetări. Este mai bine să nu faci atât de multe ori cu o mreană pe spate, partea inferioară a spatelui va eșua.
O altă opțiune este rezistența generală dezvoltată prin antrenament în circuit sau interval. Alege câteva exerciții multi-articulare pentru întregul corp pe care le poți face foarte bine și fă-le unul după altul fără pauze de odihnă - odihnește-te când termini tot cercul. Lucrați la repetări medii spre mari (8-12 sau 15-25), dar cu jumătate din greutatea pe care o puteți gestiona în acest interval. Semnificația unei astfel de scheme este în munca pe termen lung cu o schimbare a exercițiilor: mușchii individuali nu primesc suficientă sarcină pentru creștere, dar inima și plămânii lucrează intens și sunt cheltuite o mulțime de calorii.
Acum știi de ce programele și mișcările specifice au repetări diferite și poți începe antrenamentul semnificativ. Învață mai întâi cum să faci exercițiile în mod clar, apoi adoptă tehnica care duce la obiectivul tău. Încercați să nu rupeți tehnica de execuție de dragul protocolului: dacă simțiți că nu controlați greutatea și mișcarea se deteriorează, opriți abordarea. Este mai bine să ratezi câteva repetări decât să termini totul, să te rănești și să pierzi ocazia de a te antrena. Amintiți-vă că un corp sănătos va arăta întotdeauna mai bine.