Ce lucruri pui în geanta de sport? Cate perechi de adidasi ai? Cauți limite de marcă de la Reebokși Adidas Sau poate faci același lucru pe care îl porți acasă? Îmbrăcămintea pentru femei, scopul fitness este ceea ce discutăm astăzi.

Tipul numărul 1. Fitonyasha

Fitonyasha

Este îmbrăcată fie în jambiere pe care nici un muritor obișnuit nu le poate obține (cu un autograf personal brodat cu o cruce de Ekaterina însăși). Până la extrem - în Reebok CrossFit, desigur, o nouă colecție. Are șosete de marcă, chiloți, brățări și chiar un leucoan - totul. Semiotica croitorului unui astfel de arc este simplă - fata este cel mai probabil un blogger profesionist de fitness și ei îi dau toate acestea. Sau este în mod special dependentă de fitness și preferă să se sinucidă decât să vină să se antreneze într-un mod super-tehnologic care nu absoarbe transpirația și o transformă în îmbrăcăminte pentru femei ambrosia. Fitness-ul pentru ea este totul, o astfel de fitonyasha bea cel mai mult cea mai bună proteinăși mănâncă doar dovedit bcaa. Nici măcar nu încercați să-i oferiți ceva pe tema fitnessului - „nu ar trebui” ei politicos se va dovedi a fi adevărul absolut. Ea are deja totul.

Tip #2. Sincer

Sincer

Ea se antrenează în sală într-un tricou din cel de-al doilea sezon al serialului Friends și cu jambiere pe care este jenant să le duci la gunoi chiar și la miezul nopții întunecate. Adidașii ei au văzut nu doar vederi, au văzut totul, s-au săturat să trăiască și își doresc deja să moară. Ea se antrenează fără machiaj, părul ei este strâns de cea mai groaznică bandă din țesătură din lume, ceea ce este păcat de purtat, dar este atât de confortabilă și nu este clar ce poartă - dacă este de la grămada de gunoi, sau dacă este cu adevărat îmbrăcăminte pentru femei. Clubul de fitness, în schimb, nu este încântat de ea: o face bine, nu se clătește, nu își mișcă picioarele - se balansează și există un rezultat. Pur și simplu nu consideră holul ca un loc în care trebuie să arăți bine - pentru ea este ca un cabinet de cosmetician sau un salon de epilare, o necesitate urâtă. Văzând-o la serviciu, nu o vei recunoaște - de unde a venit. A-i oferi haine de fitness este, de asemenea, inutil - cu un gest de comerciant, va arunca totul la picioarele prietenului ei de fitness.

Tip #3. Fam Fatal

Fam fatal

Ea vine la fitness pentru bărbați și pentru nimic altceva. Antrenamentele tale circulare sunt un lucru al naibii pentru ea. Poartă cei mai scurti pantaloni scurți și maiouri care există doar în natură. Își slăbește părul impractic, în vestiar, când spală totul, dimpotrivă, se îmbracă. După ce a găsit un potențial bărbat, ea se va adapta la el, se va cunoaște, se va căsători și va uita pentru totdeauna de fitness. Masculul nu a facut reciproc? Persoanele interesate se spânzură în toalete și viața continuă.

Desigur, acestea sunt extreme. Sunt și fete normale cu haine normale. Așa că fii așa!

Mai interesant

Acest articol este similar cu constructorul. Descrie trei antrenamente de forță, fiecare dintre ele antrenează toate grupele musculare, cardio pe simulatoare și două circuite. Cum să le combinați depinde de obiectivul dvs.

Prin ce diferă programele de formare?

1. Program de antrenament pentru fetele care vor să slăbească

Combină forța și antrenamentele cardio. Acesta din urmă va permite Efectele antrenamentului aerobic și/sau de rezistență asupra masei corporale și a masei de grăsime la adulții supraponderali sau obezi cheltuiți mai multe calorii, iar exercițiile de forță vor pompa mușchii și vor ajuta corpul mai subțire să arate și mai rece.

• Cât de des să exersezi. Pentru a-ți atinge obiectivul, rezervă 3 sesiuni de antrenament de forță și 2 sesiuni de cardio în fiecare săptămână. Acesta din urmă poate fi de două tipuri: 30–60 de minute la aparatele cardio sau 20–30 de minute de intensiv antrenament în circuit dacă nu ești pregătit să mergi la sală de cinci ori pe săptămână.
• Cât exercițiu să faci.
• Cum să mănânci. Creați un deficit de calorii: cheltuiți mai mult decât consumați.

2. Program de antrenament pentru fetele care doresc sa isi faca masa musculara

Dacă nu ai kilogramele în plus, elimină cardio și concentrează-te pe antrenamentul de forță.

• Cât de des să exersezi. Planificați 3 dintre aceste antrenamente pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între ele.
• Cât exercițiu să faci. Dacă nu este specificat altfel, faceți 5 seturi de 6-12 repetări.
• Cum să mănânci. Adăugați mai multe alimente în dieta dvs. sau cumpărați o pudră de proteine. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi 2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporala.

3. Program de antrenament pentru fetele care vor să fie în formă bună

Ai nevoie atât de antrenament cardio, cât și de antrenament de forță. Primul vă va ajuta să deveniți mai rezistent, să vă pompați inima și să respirați. Al doilea te va face mai puternic.

• Cât de des să exersezi. Contați pe 3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. La sfârșitul fiecărei, faceți cardio timp de 15-20 de minute.
• Cât exercițiu să faci. Dacă nu este specificat altfel, faceți 3 seturi de 6-12 repetări.
• Cum să mănânci.Încercați să rămâneți dieta sanatoasa, mananca mai multe legume si fructe si cel putin 1,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporala.

Daca ai probleme cu Sistemul cardiovascular sau, înainte de a merge la sală, consultați-vă medicul. În prezența unor leziuni vechi, probleme cu coloana vertebrală, dureri la articulații, este mai bine să găsești un antrenor bun.

Ce ar trebui să fie antrenamentul de forță

Indiferent de program, fiecare antrenament de putereîncepe cu o încălzire. Trebuie făcută în următoarea ordine:

1. Antrenament articular. Rotiți articulațiile brațelor și picioarelor de 10 ori în fiecare direcție, înclinați și întoarceți corpul și gâtul.
2. 5-10 minute de cardio ușor. Orice simulator adecvat va face: pistă, stepper, elipsă, bicicletă de exerciții. Dacă totul este ocupat, săriți coarda.

În plus, înainte de fiecare exercițiu cu o greutate mare, este nevoie de o încălzire suplimentară cu una mică. Acest lucru va pregăti mușchii țintă pentru lucru și vă va salva de la accidentare. De exemplu, dacă ai de gând să te ghemuiești cu o mreană de 50 kg, fă de 5 ori cu bara, apoi de 3 ori cu 30 kg și de 3 ori cu 40 kg. Abia apoi treceți la sarcina principală.

Selectați greutatea de lucru astfel încât ultimele repetări în abordare să fie dificile, dar fără a schimba tehnica: smucituri, spate înclinat și înclinări inutile. Dacă apar, luați o greutate mai ușoară sau un număr de repetări.

Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi, 1-2 minute între exerciții.

Am antrenament de forță

Răsucire pe presă

Locație: Tabata Drive Gym

Antrenează mușchii abdominali.

Întinde-te pe spate, pune picioarele pe podea, pune mâinile în spatele capului. Ridicați corpul astfel încât omoplații să iasă de pe podea și partea inferioară a spatelui să rămână apăsată. Nu apăsați mâinile pe cap, degetele ating doar spatele capului, mișcarea se face din cauza tensiunii mușchilor presei, și nu a gâtului.

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări.

hiperextensie

Pompează extensorii spatelui, feselor și spatelui coapsei.

Introduceți picioarele în aparatul de hiperextensie, puneți mâinile în spatele capului. Ținând spatele drept, coboară corpul și apoi ridică-l. În partea de sus, uită-te la peretele din fața ta. Evitați smuciturile și mișcările bruște, efectuați exercițiul fără probleme și sub control.

Faceți 3 seturi de 15 repetări. În viitor, puteți crește numărul de repetări la 20-25.

Încarcă șoldurile, fesele și mușchii de bază.

Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii îndreptați, adună omoplații, întoarce-ți puțin degetele de la picioare în lateral. Luați-vă pelvisul înapoi, îndoiți-vă ușor în partea inferioară a spatelui și, cu o inspirație, intrați într-o ghemuială. Ține-ți spatele drept, uită-te înainte.

Așezați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă din ea, genunchii nu se întorc spre interior, iar spatele rămâne drept, încercați să stați mai jos. Dacă în același timp spatele este rotunjit, reveniți la poziția anterioară, adică faceți din nou șoldurile paralele cu podeaua.

Ieșiți din ghemuit într-o expirație.

Începeți cu un bar de 15 sau 20 kg și creșteți treptat sarcina. Fii mereu cu ochii pe tehnologie.

Pompează mușchii spatelui.

Stați pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Prindeți mânerul cu o prindere înainte (concentrați-vă pe spate) sau invers (concentrați-vă pe biceps). posibil în fiecare săptămână. Strângeți omoplații, coborâți umerii, îndreptați-vă spatele. În timp ce expirați, trageți mânerul în sus pentru a vă atinge pieptul. Corpul nu se lasă pe spate, umerii sunt coborâți, omoplații sunt adunați.

Întoarceți mânerul înapoi și repetați exercițiul.

Ei bine încarcă fesele.

Pregătiți mreana, așezați-vă lângă bancă și puneți bara în picioare. Aplecă-te pe spate pe bancă, îndoaie genunchii, pune picioarele pe podea. Sprijinind bara cu mâinile, așezați-o pe pelvis. Rupeți-o de pe podea, distribuiți greutatea între fulcrul de pe bancă și picioarele de pe podea.

Din cauza tensiunii muschii fesieriînclinați pelvisul în sus până când acesta este complet extins articulatia soldului. Coboară și repetă.

pompe muschii pectoraliși triceps.

Întinde-te pe o bancă cu picioarele pe podea. Cu o prindere dreaptă mai largă decât lățimea umerilor, prindeți mreana. Scoateți-l de pe suporturi, coborâți-l pentru a atinge pieptul și strângeți-l înapoi.

Întărește umerii.

Stai drept, ridică-ți brațele cu gantere în lateral până la nivelul umerilor și coboară-le pe spate. Țineți coatele ușor îndoite pentru a nu supraîncărca articulația.

II antrenament de forta

Ele pompează mușchiul drept al abdomenului cu accent pe partea inferioară(apăsare inferioară).

Întindeți-vă pe o bancă și prindeți-i marginea cu mâinile. Ridicați picioarele și îndoiți-vă la genunchi.

Ridică-ți picioarele și mai sus și ridică-ți pelvisul de pe bancă. Reveniți la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

hiperextensie

Ele pompează picioarele, fesele și mușchii de bază.

Țineți ganterele în brațe întinse. Pângă înainte, atinge podeaua cu genunchiul piciorului în spate. Fii atent la genunchiul anterior nu a trecut peste degete.

Ridicați-vă și aruncați-vă cu celălalt picior. O poți face din mișcare sau, dacă camera este aglomerată, pe loc.

Dacă doriți să adăugați un plus de forță pentru miez și umăr, încercați o altă opțiune: cu gantere deasupra capului.

Faceți două seturi pentru fiecare mână.

Încarcă mușchii spatelui.

Așezați mâna stângă și genunchiul pe un suport, cum ar fi o bancă sau o cutie. Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii și brațul cu o gantere, aduceți omoplații împreună.

Trageți gantera până la talie și coborâți-o din nou. Este foarte important sa tragi exact la centura, si nu la piept, sa nu ridici umerii si sa nu desfaci omoplatii. În caz contrar, vei muta atenția de la brațe la mușchii spatelui.

Deadlift cu mreană

Pompează fesele și extensorii spatelui.

Stați aproape de bară, astfel încât bara să fie deasupra șiretului pantofilor. Așezați-vă ghemuit împingând pelvisul înapoi. Prindeți mreana cu o prindere în sus, puțin mai largă decât umerii. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

Ridicați mreana, îndreptați-vă complet șoldurile, apoi reveniți la poziția inițială.

Pompează mușchii pectorali și încarcă umerii.

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea, ridicați ganterele în fața dvs., astfel încât palmele să se uite una la alta. Întindeți ganterele, îndoind ușor coatele pentru a vă proteja articulațiile. Întoarceți-vă palmele în punctul de jos spre tavan.

Aduceți mâinile împreună și repetați.

Încărcați tricepsul.

Găsiți sprijin: o cutie, o bancă, un teanc de trepte. Întoarce-ți spatele la ea, pune-ți mâinile pe ea, îndreaptă-ți genunchii. Faceți o împingere inversă până când umerii sunt paraleli cu podeaua, dar nu mai jos. Reveniți la poziția inițială.

Faceți 3-5 seturi de 10-15 repetări.

III antrenament de forta

Răsucire pe presă

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări. Tehnica este descrisă în primul antrenament de forță.

hiperextensie

Faceți 3 seturi de 15 repetări. Tehnica este descrisă în primul antrenament de forță.

Încarcă mușchii picioarelor și feselor, pompează bine suprafata interioara solduri.

Ridică unul. Așezați-vă picioarele astfel încât să fie de două ori mai largi decât umerii, iar șosetele să privească în lateral. Luați pelvisul înapoi, îndoiți ușor partea inferioară a spatelui.

Fă o ghemuială, întinzând genunchii în lateral. Nu vă îndoiți spatele: ar trebui să fie uniform și tensionat pe tot parcursul exercițiului.

Pompează mușchii spatelui și bicepșii umerilor.

Luați mreana cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii, înclinați-vă corpul în paralel cu podeaua. Îndoiți-vă brațele, aduceți omoplații împreună și aduceți proiectilul la talie, apoi coborâți-l. Nu vă îndoiți până nu terminați exercițiul: corpul trebuie să fie paralel cu podeaua sau aproape de acesta.

Încarcă pieptul, tricepsul și umerii.

Ridicați bara la piept, aduceți puțin coatele înainte, coborâți umerii, îndoiți puțin spatele. Din această poziție, strângeți proiectilul și luați-l în spatele capului.

Privește drept înainte în orice moment. Când bara trece pe lângă față, nu ridicați bărbia. În schimb, retrageți-l.

Pompează mușchii extensori ai spatelui, feselor și spatelui coapsei.

Deadliftul românesc se deosebește de deadliftul clasic prin faptul că îndoiți minim genunchii și în punctul cel mai de jos nu puneți mreana pe podea, ci o aduceți la mijlocul piciorului inferior. Spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului.

Un exercițiu eficient pentru pomparea feselor.

Întoarce-ți fața către simulator, pune-ți o centură specială pe picior și atașează-o bloc inferior. Luați-vă piciorul înapoi și întoarceți-vă înapoi.

Ce ar trebui să fie antrenamentul cardio

Cardio la aparate

Dacă al tău este mai mult decât normal, nu ar trebui să alergi pe pistă: astfel vei pune prea mult stres asupra articulațiilor. În schimb, alegeți o plimbare rapidă în sus (calea poate fi reglată înclinație), o bicicletă de exerciții, o elipsă, un stepper sau o bicicletă cu aer.

Faceți cardio la o intensitate moderată, astfel încât să puteți rezista fără a încetini. Principalul lucru este să creșteți pulsul și să-l mențineți la acel nivel pentru momentul potrivit.

Dacă un cardio lung și monoton te întristează, încearcă să faci exerciții cu căști. Dacă acest lucru nu ajută, alegeți un antrenament intens în circuit greutatea proprie. Sunt potrivite și pentru cei care nu pot merge la sală de cinci ori pe săptămână.

Antrenamentul pe circuit

Acesta este momentul în care faci mai multe exerciții la rând pentru diferite grupe de mușchi, de obicei cu sau fără o scurtă odihnă, apoi iei de la capăt. Antrenamentul în circuit este bun pentru că vă permite să reduceți timpul de odihnă: unii mușchi au timp să se recupereze în timp ce alții lucrează, iar pulsul rămâne ridicat, precum și cheltuiala de calorii.

Iată un exemplu de antrenament în circuit cu greutăți propriul corp. Trebuie să faci 5 cercuri fără pauză. Dacă vă sufocați, odihniți-vă între 30 de secunde și un minut și continuați cu exercițiile.

Și încă un cerc. Acest interval de timp, adică cu un interval de timp clar. Lucrezi 30 de secunde și apoi te odihnești pentru aceeași cantitate. În total, trebuie să completați 6 cercuri.

Toate fetele vor stomac subțire, un fund puternic și o siluetă tonifiată, dar uneori căile pentru atingerea scopului sunt alese ciudate.

Cineva vine la sală să vâneze pretendenți, cineva încearcă să slăbească cu 20 de kg în plus cu o lună înainte de vacanță, cineva ara ca băieții să nu poată decât să invidieze, cineva doar discută la telefon sau comunică cu o prietenă folosindu-se de echipamente de exerciții ca scaune ( „Ei bine, suntem în Sală de gimnastică, ceea ce înseamnă că implicit ar trebui să slăbească”). Fetele sunt diferite. Voi încerca să descriu cei mai străluciți reprezentanți ai sexului frumos care au decis să se alăture sportului într-un fel sau altul.

Vizitatori sezonieri

Sunt foarte ușor de recunoscut când faci aceeași sală de câțiva ani. De obicei, astfel de fete apar în martie-aprilie, cu puțin timp înainte de sezonul sărbătorilor. Sau, în mod ciudat, cu o lună și jumătate înainte de sărbătorile de Anul Nou. Probabil pentru a restabili frumusețea înaintea petrecerilor corporative „lascive”.

Nu lucrează foarte greu, apelează rar la antrenori, încearcă să-și dea seama singuri simulatoarele și să facă ceva, doar ca să facă măcar ceva. Când văd că o persoană își poate dăuna pur și simplu sănătății și încerc cu atenție să sugerez cum să faci exercițiul corect, primesc adesea întrebarea: „ Ce exerciții ar trebui să fac pentru a pierde în greutate?? De obicei, răspund că, în primul rând, trebuie să-ți dai seama de dieta, să limitezi consumul de alimente dulci/amidon și să nu mănânci exagerat. Din păcate, în cea mai mare parte, fetele sunt jignite și dezamăgite, presupunând că doar ascund secretul unei siluete frumoase. Și nu există niciun secret. Puteți începe cu asta:

Dar pentru astfel de fete este mai ușor să creadă în existența unor metode și exerciții magice decât într-o disciplină banală în alimentație și antrenament. Drept urmare, devin repede deziluzionați de sport și după o lună și jumătate marchează la antrenamente care oricum nu erau foarte dese.

Operatorii de telefonie

Cu telefonul în mână, petrec mai mult timp în sală decât cu simulatoare. Exercițiul se efectuează timp de 30 de secunde, apoi conversația telefonică durează 5-10 minute, fie că este vorba de un apel vocal sau de un chat text. Desigur, este o chestiune personală pentru toată lumea cum să-și petreacă timpul într-un loc sau altul, dar adesea astfel de doamne sunt angajate în comunicații telefonice fără a părăsi simulatorul sau mreana și îi împiedică pe alții să folosească acest echipament. Când cereți cultural și cu atenție să-l eliberați (din cauza lipsei de analogi în sală), este ușor să dați peste o grosolănie de-a dreptul, spunând: „Ce este, lucrez aici, nu mă deranja să mă antrenez!” . Da, ce zici de „antrenament”.

Fetelor, dacă chiar vă decideți să vă petreceți timpul mergând la sală și îmbunătățindu-vă condiția fizică, lăsați-vă telefonul în vestiar sau dulap pentru obiecte de valoare. Nu-l duce la sală. Există o mare dependență de timp în eficiența efectuării aceleiași lucrări. Efectuați zece serii a câte 10-15 repetări cu o pauză între seturi de 1-1,5 minute și veți încărca calitativ grupa musculară țintă în 25-30 de minute. Faceți la fel, dar cu pauze „telefon” între seturi de 5-7 minute și veți pierde pur și simplu una și jumătate până la două ore din viață.

Inventatorii

Acestea sunt doamne foarte mândre. Ei nu vor apela niciodată la antrenorul de serviciu cu o întrebare și nici măcar nu vor citi instrucțiunile de pe simulator. Ei înșiși știu să efectueze un anumit exercițiu și să lucreze cu echipamente. Uneori, astfel de fete inventează opțiuni absolut de neconceput pentru utilizarea simulatoarelor. Deși, nu numai fete :).

În mulți ani de practică, nu am întâlnit adesea astfel de inventatori, dar de câteva ori am văzut cu ochii mei lucruri absolut uimitoare pe care le fac în sală. Odată m-am uitat la asta și m-am întrebat de ce antrenorul care rătăcea prin apropiere nu a reacționat. La început, a încercat să se propună cu blândețe, spunând că acest lucru ar trebui împins înapoi cu un picior, apăsând pe platformă cu tot piciorul și nu încercând să-și balanseze brațele, sprijinindu-se pe platformă cu ambele picioare. Într-o încercare de a ajuta, am primit un răspuns dur de la două prietene, care le hărțuiesc trupurile și o mașină de fier: „ Noi înșine știm să facem!».

Apoi i-a dat de înțeles antrenorului că trebuie să salveze cumva doamnele, altfel s-ar răni și s-ar târî afară din sală pe patru membre, și nu s-ar lăsa pe două. Poate chiar angajatul va asculta. Dar el i-a răspuns că timp de trei zile a încercat să-i ajute într-un fel sau altul, și să explice, dar de multe ori fusese trimis în iad.

Fetelor, nu reinventați roata și măcar citiți instrucțiunile însoțitoare care sunt pe aproape fiecare simulator. Nu vor scrie lucruri rele acolo, nu vor ascunde adevărul. Ei bine, și antrenorii merită ascultați.

Pretențioși / vânători

Sincer să fiu, încă nu am învățat să deosebesc 100% unul de celălalt. Deși, mi se pare, adesea aceste două tipuri de vizitatori ai sălii de sport sunt amestecate.

Sunt machiați strălucitor, îmbrăcați sincer, se vede în ochii lor disprețul față de sportivii muncitori și transpirați activ, concentrați tocmai pe antrenament. Trag cu ochii, mișcă leneș ganterele, se învârt mai aproape de bărbații care fac exerciții.

De obicei, ei pleacă dezamăgiți că nebunii sănătoși și transpirați acordă mai multă atenție „bucăților de fier” decât unor astfel de vânători. Personal, nu am nimic împotriva lor - nu interferează cu antrenamentul și, uneori, chiar îi motivează cu forme și ținute seducătoare :).

Minimalisti blânzi

« Știi, vreau să-mi scot burtica, vreau ca fundul meu să se ridice, doar nu pune mare presiune pe mine ca să nu mă transform într-un bărbat”, - acesta este aproximativ dialogul pe care îl aud foarte des între antrenor și neofiți. Mai mult, fetele cred serios că, dacă se încordează brusc până la punctul în care transpira sau simt o senzație de arsură în mușchi, atunci dimineața se vor trezi astfel:

Sau cam asa:

Fetelor, dragi, chiar și pentru a obține o astfel de cifră:

Trebuie să arati cum nu ai visat niciodată, să ții o dietă și să lucrezi în sală de câteva ore pe zi, de cinci ori pe săptămână. Și chiar dacă îți apesi propria greutate culcat, ghemuiește-te cu propria ta greutate și fă deadlift tot cu greutatea ta, nu te transforma in barbat. Si aici figura frumoasa cu condiții de forță similare (și nutriție rezonabilă) veți obține.

În general, astfel de fete, așa cum le numesc eu - „minimalistele blânde”, nu ridică nimic mai greu decât ganterele de kilograme sau 1-2 plăci pe zi. simulatoare de blocuri. De îndată ce simt o tensiune serioasă în mușchi, opresc imediat exercițiul. Sunt foarte îngrijorați și îngrijorați atunci când li se oferă să folosească o greutate mai serioasă, de exemplu, pentru a efectua 12-15 repetări cu dificultate și pentru a face cu adevărat mușchii să lucreze.

Repet - fetelor, nu vă puteți transforma într-un bărbat, nu vă fie teamă să vă încordați în sală și nu o transformați într-o scuză convenabilă pentru a nu lucra. După cum se spune, nici măcar nu poți scoate un pește dintr-un iaz fără dificultate.

Monștri de fitness

Există două opțiuni aici. Prima este bună, când o fată este cu adevărat în antrenament, înțelege ce face, muncește din greu și din greu (apropo, femeile sunt mai rezistente decât bărbații) și în mod constant. Rezultatul este de obicei vizibil cu ochiul liber:

A doua varianta- nu prea bine. Fata vine la sala plina de entuziasm si 110% sigura ca cu cat face mai mult la un antrenament, cu atat va slabi mai repede si va capata o silueta tonifiata. Fără control al nutriției și orice program de antrenament. Prinde mai mult, aruncă - mai departe. Mai întâi, alergați timp de 30 de minute, apoi o oră și jumătate de lucru pe simulatoare, apoi o pistă de orbită sau o bicicletă de exerciții pentru încă 30 de minute. Și tot așa de 5 ori pe săptămână. Apoi prăjituri, înghețată, dulciuri și alte dulciuri pentru noapte (la urma urmei, am lucrat/o să lucrez în sală!), dimineața - cu cafea, la prânz - după o masă copioasă, pentru a mă înveseli pentru un fructuos antrenament seara.

Din păcate, acest principiu nu funcționează. Chiar dacă exersezi în fiecare zi. Nutriție - 70% din succes în obținerea unei siluete tonifiate fără exces. Da, iar supraantrenamentul nu este de bun augur. De obicei, fetele au suficient scufundate timp de 3-4 săptămâni, după care, dezamăgite, dispar de la orizont. Miracolele nu se întâmplă.

Dacă vrei rezultate - controlează-ți dieta și nu te grăbi. Faceți de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, dar în mod constant. Limitează-te la dulciuri și uită de gustările constante cu cafea/ceai, dulciuri și prăjituri. O bucată bună de tort sau 3–4 fursecuri solide, care sunt percepute de multe fete ca o mică gustare, reprezintă 400–600 kcal și aproape o treime din doza zilnică de nutriție.

E mai bine să faci ceva decât să te plângi

Oricum ar fi, exemplele descrise mai sus sunt totuși mai mult o excepție decât o regulă. Am văzut și văd multe fete făcând sport. În cea mai mare parte, încearcă să lucreze corect, să asculte antrenorul, să se comporte cultural în sală. Să nu reușească totul și să nu reușească toată lumea, dar acești oameni nu stau acasă cu nerăbdare și plângându-se de soartă, de os larg sau alte o mie de motive care se presupune că îi împiedică să aibă grijă de ei înșiși. Fetele merg la sală și lucrează, adesea după o zi grea de muncă, obosite sau somnoroase.

Cu toate acestea, există suficientă energie, iar la sfârșitul antrenamentului te simți mai bine decât înainte. La urma urmei, corpul ne oferă exact atâta energie pe cât o avem nevoie de la el prin acțiunile noastre. Dar asta este o cu totul altă poveste.

Salutare doamne dragute! Dacă citești asta acum, înseamnă că ai reușit totuși să te uniești și faci deja primii pași către corp perfect. Desigur, în această etapă, ați început să fiți interesat de ceea ce ar trebui să poarte o fată la sală, ce norme de etichetă sportivă sunt comune în sală, antrenamentul va aduce deloc rezultatul dorit? De ce „arcul” potrivit garantează jumătate din succesul la antrenament? Acestea sunt întrebări foarte pertinente și importante și voi aborda fiecare dintre ele în detaliu mai jos.

Ar trebui o fată să meargă la sală? Dacă se poate, bineînțeles că merită! Cu siguranță nu te vei face rău. Astăzi, pentru mulți oameni care se grăbesc constant undeva în limitele aspre ale unui oraș mare, exercițiul în sală este un mod de viață, o excelentă relaxare psihologică și o oportunitate de a petrece o oră și jumătate singur cu corpul și gândurile muzica ta preferată.

Prevenirea boli cronice, normalizarea echilibrului apă-sare - lista poate deveni foarte lungă. Dar beneficiile pe care le obțineți din sport depind direct nu numai de calitatea și programul cursurilor - vor contribui și hainele și încălțămintea potrivite.

Avantaje și dezavantaje ale sălii de sport

În primul rând, orele tale vor afecta direct distribuția energiei. Caloriile care intră în corpul fetei cu mâncare nu vor mai intra automat grăsime corporală. Corpul va fi motivat să fie mereu în formă și să elimine excesul în timp.

Pentru multe femei, acesta este scopul final al exercițiilor fizice. Dar pentru a ajunge la ea, menținând sănătatea și forma pe termen lung, trebuie să înțelegi că dificultăți te așteaptă pe drum: răni, activități monotone, apatie psihologică, pentru că rezultatul nu va apărea imediat.

Fără asta, este inutil să mergi la sală: ce ar trebui să iei cu tine?

Confortul, comoditatea și sentimentul de încredere al fetelor de la sală depind și de ceea ce poartă. Înainte de a merge acolo, nu uita de ajutoarele credincioși - accesorii. Un prosop sau apa uitat a distrus mai mult de un antrenament.

Am întocmit o listă cu cele mai necesare lucruri pentru tine în sală, pe baza experienței mele de mulți ani în sală și am cerut și părerea mai multor instructori de fitness pe care îi cunosc. Pe cale de a victorii sportiveîmbrăcămintea și încălțămintea pot aduce o contribuție semnificativă la succesul dumneavoastră.

Sutien sport

De ce ai nevoie de sutien sau top pentru fitness? Totul este simplu aici. Pentru a păstra forma pieptului atunci când întregul corp începe să câștige masa muscularași ard țesut adipos, fetele trebuie să cumpere încă o piesă de îmbrăcăminte decât băieții. Toate femeile ar trebui să aibă grijă de sănătatea glandelor mamare, indiferent de caracteristicile formelor. Sutienele sport sunt împărțite în mai multe soiuri:

1. Suport usor. Sutienele de această formă sunt concepute pentru mersul calm sau yoga.
2. Suport mediu. În acest top, chiar și cele mai magnifice forme vor arăta mai modeste, cu toate acestea, în el puteți dansa și face cardio în siguranță.
3. Suport ridicat. Suport maxim de cupă ideal pentru alergare antrenament intensși sarcinile de putere in sala de sport.

Funcția unui sutien pentru fete este simplă - în lenjeria potrivită, sânii tăi nu ar trebui să „sare”. Va fi mai bine dacă nu mergi la sală în sutienul tău obișnuit, iar atunci când alegi un sutien, acordă prioritate criteriilor de confort față de aspect.

Adidași

Pantofii, fetelor, sunt fundația voastră și ceea ce veți vedea în fața ochilor 50% din timp când faceți exerciții în sală. Prin urmare, este atât de important ca sportivii începători să aleagă pantofi confortabili și frumoși pentru sală. Pentru a îmbunătăți tehnica de exercițiu, pentru a minimiza riscul de rănire, concentrați-vă pe următoarele opțiuni:

• Adidași pentru sporturi de putere. Nu veți avea nevoie de ele dacă distribuiți uniform sarcina în sală și nu vă apropiați de ganterele mai grele de 10 kg. Dar cei care se vor angaja serios în sporturi extreme de putere, culturism și powerlifting vor avea nevoie de așa-numiții halterofili. Acest pantof are o talpă solidă, înaltă și rigidă, se potrivește perfect piciorului și nu alunecă. Dacă dorești , toc inalt va ajuta la corectarea înclinării greșite a corpului în timpul exercițiului. Modele cunoscute: Adidas AdiPower, Nice Romaleos. Ca începător, ar trebui să încerci și tipul minimalist de adidași. Acest pantof elastic și flexibil îți va permite să controlezi pe deplin mișcările piciorului și să ofere cea mai stabilă bază în timpul ghemuirilor. Un bun exemplu este Nike Free Hyperfeel.

• Pentru fitness. Nu este necesar să mergeți la sală în pantofi capabili să ofere lejeritate, amortizare și permeabilitate la aer în timpul sărituri, activitate fizică rapidă, exerciții aerobice. Antrenorii cu suprafață plasă și branț moale, precum Ryka Vida și Ryka Influence, se vor potrivi perfect în programul tău de antrenament de fitness.

• Antrenament încrucișat. Pantofii de alergare de acest tip nu trebuie confundați cu greutăți sau pantofi de fitness mai ușori. Talpa exterioară este suficient de fermă pentru a oferi stabilitate, dar, în același timp, puteți alerga și sări în ele datorită flexibilității. Reebok Crossfit Nano sunt populare.

Cu o formă confortabilă adaptată exercițiilor tale, vei câștiga libertate de mișcare diferite niveluri dificultăți. Fetele nu ar trebui să vină la antrenament în adidași: o talpă plată grea poate dăuna sănătății piciorului.

Pantofii și papucii cehi sunt potriviți doar dacă faceți încălzire și exerciții aerobice ușoare. Încercați să alegeți pantofi cu un spate solid, care nu se va lăsa din cauza uzurii constante și din material respirabil (bumbac, sintetice, țesătură de impermeabil).

tricou

Fetele ar trebui să aleagă tricouri și tricouri din aceste materiale:

1. Poliester. Se usuca rapid si nu isi pierde forma dupa spalare.
2. Coolmax. Materialul elimină umezeala de două ori mai repede decât alte țesături, lăsând pielea uscată.)
3. Elastan. Tesatura elastica respirabila, receptiva la lumina.
4. Meryl.
5. Nailon.
6. Poliamidă.

Astăzi, puteți cumpăra haine care elimină transpirația și transferul de căldură, deoarece tricourile standard din bumbac se udă rapid. Țesăturile sintetice bune vor permite trecerea umezelii și materialul nu se va lipi de corpul umed.

Dacă veți purta un tricou din bumbac la sală, atunci culoarea va juca un rol important. Cu cât tricoul este mai deschis, cu atât transpirația va apărea mai strălucitoare pe el, opriți-vă la culorile închise.

Colanți

De ce fetele poartă jambiere (leggings) în sală? Băieții nu se pot trata cu „efectul picioarelor subțiri” pe care le creează jambierele, dar fetele exploatează în mod activ această piesă de îmbrăcăminte. Sexy, stilat și, cel mai important, confortabil - pentru a fi așa, optați pentru țesături elastice, respirabile, care nu vor împiedica mișcarea. Unul dintre cele mai bune opțiuni va deveni poliester cu elastan sau bumbac.

Pentru fete, jambierele vin în potrivire înaltă și medie. O aterizare medie poate provoca disconfort fetelor în timpul ghemuirilor, deoarece părți ale corpului pur și simplu vor cădea. Pentru a evita acest lucru în avans, opriți-vă la jambiere cu o potrivire înaltă. Pentru fetele dolofane sunt potrivite tonurile inchise, pentru fetele slabe, cele deschise.

Culoarea închisă va reduce vizual volumul corpului. Puteți cumpăra jambiere de la magazin de articole sportive cât și în butic. Principalul lucru este să aflați în prealabil compoziția materialului și să vă asigurați că atunci când încercați, hainele vi se potrivesc confortabil. În loc de jambiere, este acceptabil și unul obișnuit. echipament sportiv, asigurați-vă doar că pantalonii îndeplinesc toate criteriile de mai sus.

Sticla de apa sport

Activitatea fizică în sală literalmente „evaporează” apa din corp. Mitul comun conform căruia nu poți bea în timpul unui antrenament nu este adevărat. Ar trebui să bei periodic, dar în porții foarte mici. Există o mare varietate de recipiente pentru apă, de la simple sticle de la supermarket la sticle speciale pentru biciclete care nu se scurg.

Scrunchy

Părul slăbit înăuntru Sală de gimnastică- un marker strălucitor pe care fata a venit doar ca să-l „arată”. Dacă sunteți serios, vă puteți strânge părul și într-o coadă de cal sau coc folosind o bandă elastică obișnuită, principalul lucru este că nu vă trage părul foarte strâns. Puteți folosi „crabi”, agrafe de păr.

suport de telefon

Să mergi astăzi la sală fără telefon este o misiune aproape imposibilă și o adevărată tortură. În timpul unei pauze, multe fete folosesc smartphone-urile pentru a-și distra atenția, cineva ascultă muzică. Pentru ca „comoara” să fie mereu cu tine, poți folosi suporturi-mâneci speciale care sunt atașate de braț. În plus, aproape fiecare simulator are un buzunar special pentru telefonul tău.

Set de cosmetice de călătorie

Dacă îți place ordinea și organizarea, pe lângă haine, s-ar putea să ai nevoie de o geantă cosmetică de călătorie în vestiar. Toate produsele tale cosmetice, gel de duș, șampon, accesorii de baie, lacuri, antiperspirante și alte produse de igienă pot încadra cu ușurință acolo.

Antiperspirant bun

Datorită faptului că funcția principală a deodorantului este de a reține transpirația, mulți experți recomandă fetelor să nu-l mai folosească în timpul antrenamentului într-un complex de sală înfundat. Pe langa faptul ca mirosul de transpiratie se poate amesteca cu mirosul dulce de deodorant, este important sa transpiri corespunzator in timpul orei. Dar, dacă în general nu transpiri foarte mult, poți folosi un deodorant solid.

Mănuși

Echipamentul pentru mâini este o parte integrantă a uniformei pentru cei care sunt angajați exerciții de forță. La început, când greutatea este mică, te poți descurca fără ele. Dar dacă faci sport în mod regulat, tu însuți vei simți nevoia să-ți protejezi mâinile de transpirație și calusuri. Alege mănuși fără degete pentru o prindere confortabilă.

Nu face asta: Ce să nu te îmbraci

Acum știi cum să începi să faci mișcare, de ce haine și accesorii va avea nevoie o fată în această problemă dificilă, pentru ca vizitarea sălii să fie cât mai eficientă.

Dar să vorbim despre decorațiuni. Sa le scoti inainte de antrenament este o necesitate daca nu vrei sa iti strici bijuteriile. Folosind propriul meu exemplu, voi spune că lanțurile se prind ușor de fier, cerceii pe un prosop și, cel mai important, inele. De la tracțiune grea, nu veți observa cum se îndoaie.

Concluzie

Am vorbit despre cele mai importante caracteristici ale aspectului în sala de sport. Acum știi ce oferă un dulap de sală de sport - acesta este un impuls semnificativ pentru susținerea culturii sportului și dezvoltarea propriului corp. Numeroase fotografii cu „arcuri” de pe Internet vă vor prezenta cele mai recente tendințe în acest domeniu, vă vor prezenta modele interesante de haine și pantofi.

În numele meu, vreau să adaug că, desigur, experiența vă va veni cu timpul. Depinde de tine să decizi în ce direcție să te miști și cu ce să te îmbraci. Indiferent dacă doriți să atrageți atenția sau să vă concentrați numai asupra dvs., amintiți-vă că este frumos aspect cu siguranță te va stimula să lucrezi corect asupra ta, iar comoditatea și confortul vor minimiza dificultățile pe drumul către obiectivul dorit.

Ne vedem în curând, dragi fete! Împărtășiți aceste sfaturi unul cu celălalt pe rețelele de socializare și lăsați-vă părerea în comentarii despre ce haine și pantofi sunt cel mai bine să porți la sală.

In contact cu

Deci, dacă decideți să pierdeți în greutate, atunci următoarele sfaturi vă vor ajuta:

1. Lucrează cu propria ta greutate. Dacă aveți câteva kilograme în plus, atunci acesta are propriul plus în ceea ce privește antrenamentul. Acum nu mai trebuie să lucrați cu greutăți mari, deoarece aveți deja tot ce aveți nevoie (în bun simt cuvintele!). Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este mai greu să te antrenezi și exact de asta este nevoie pentru a accelera arderea grăsimilor. Oamenii grasi slabesc foarte repede (daca urmati dieta si exercitiile fizice). O persoană supraponderală poate slăbi cu ușurință 10 kg într-o săptămână, așa că acum trebuie să lucrați cu propria greutate (faceți, încercați flotări, faceți exerciții cu gantere etc.).

2. Împărțiți-vă antrenamentul în două părți. Petreceți 30 de minute în prima jumătate a zilei și 30 de minute în a doua jumătate a zilei. Acest lucru va ajuta la folosirea majorității mușchilor în timpul zilei.

3. Creștem rezistența. Oamenii grasi nu au rezistenta buna si este foarte important pentru un antrenament complet si eficient, asa ca faceti exercitii pentru a creste rezistenta in fiecare zi.

4. Antrenăm mușchiul inimii. Antrenamentul consolidat (și nu numai) pentru persoanele obeze poate fi periculos din cauza unei sarcini puternice asupra inimii, așa că înainte de a începe exerciții intensive, antrenați treptat mușchiul inimii ( mod bun- alerga).

5. Încărcați cu proteineși produse care conțin . Alimentele proteice plus fibre sunt combinația perfectă pentru pierderea în greutate.

6. Stretching (exerciții de întindere). Greutate excesiva dă o sarcină asupra articulațiilor, în legătură cu care apar leziuni și hipertrofie musculară, așa că asigurați-vă că petreceți 10-15 minute făcând exerciții.

7. Accelerează metabolismul. Trebuie să-l trezești pe al tău dintr-o hibernare lungă, iar produsele speciale (apă, spanac, mere, varză, tărâțe, produse lactate etc.) te vor ajuta în acest sens, precum și exercițiile fizice regulate (de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 60 de ani). minute).

8. Nu stăm pe diete de foame. Acest lucru vă va duce doar la defecțiuni inutile, așa că este mai bine să contactați un nutriționist care vă va elabora o schemă competentă de scădere în greutate.