Exercițiile care vizează îmbunătățirea flexibilității corpului se numesc stretching sau stretching. Mulți dintre aceștia sunt prezenți în programele de reabilitare medicală care vizează restabilirea mobilității corpului după ce au suferit anumite leziuni. În plus, întinderea este obligatorie în sporturi profesioniste. Ajută la prevenirea leziunilor ligamentelor, mușchilor, articulațiilor în timpul sarcinilor active, îmbunătățește rata de recuperare după antrenament intens. Astăzi, întinderea s-a format într-o direcție separată, care devine din ce în ce mai populară, deoarece are suficiente avantaje. Ele sunt adesea făcute de fete, al căror obiectiv principal este flexibilitatea și plasticitatea corpului, deoarece întinderea face față cu un breton. Centrele de fitness oferă cursuri de întindere în grup. Dar puteți, de asemenea, performanță și flexibilitate pentru începători și acasă. Principalul lucru este să studiezi toate caracteristicile unor astfel de clase.

Exercițiile de întindere și flexibilitate sunt utile pentru absolut toată lumea: atât doamnelor care doresc să devină mai plastice și mai grațioase, cât și sportivilor bărbați și doar oameni care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să învețe cum să-și controleze mai bine corpul. Pentru ca exercițiile să aducă beneficii și eficacitate maxime, acordați atenție următoarelor nuanțe:

• Întinderea este împărțită în două tipuri: static și dinamic.. Esența primului este că va trebui să zăboviți într-o anumită poziție pentru a crea capacitate maximă pentru a viza grupurile musculare. Întinderea dinamică implică efectuarea de mișcări ascuțite. Pentru începători, încărcarea dinamică nu este recomandată, deoarece cu un corp nepregătit, poate provoca entorsă și ruperea ligamentelor și tendoanelor.
• Întinderea oferă rezultate rapide. După ce ați început să faceți exerciții, veți simți în curând cum ți-a crescut puterea musculară, cum s-a îmbunătățit starea ta de bine, deoarece organismul este saturat activ cu oxigen. Silueta va deveni mai zveltă și mai grațioasă. Și chiar și pielea va fi mai proaspătă. Dar, desigur, nu vă așteptați ca, făcând a doua oară, veți putea să vă așezați pe sfoară. Evident, vei deveni mai flexibil undeva după trei luni de cursuri.
• Nu poți face întinderi dintr-o stare de odihnă. Exercițiile de flexibilitate sunt efectuate după încălzirea activă a mușchilor. Puteți sări frânghie, să vă ghemuiți, să vă balansați picioarele. Și numai când simți că ești suficient de cald, începe să te întinzi.
• Exercițiile de întindere pot fi efectuate în orice moment al zilei. Cu toate acestea, experții cred că cel mai bun timp pentru aceasta – seara. netedă şi gimnastică simplă Te va ajuta să te calmezi și să te relaxezi după o zi grea.

În timpul ședinței, ar trebui să simți doar tensiunea mușchilor și ligamentelor, dar în niciun caz durere. Durerea puternică ascuțită indică faptul că ceva este deteriorat în organism. Fă totul cu grijă și fără probleme, ascultă-ți corpul și dă-i timp să se obișnuiască cu sarcinile. Dacă auziți un scrâșnet sau un clic, simțiți un spasm muscular, amețeli sau dureri severe, opriți exercițiile.

Un set eficient de exerciții de întindere și flexibilitate

Doriți să îmbunătățiți flexibilitatea, plasticitatea și grația, să întăriți mușchii și să formați un contur frumos al figurii? Apoi acordați atenție următorului set de exerciții de întindere și flexibilitate.

Exerciții de flexibilitate pentru picioare

1. Leagăn de picioare

Mahi ajuta la incalzirea exteriorului si muschii interni coapse, fese, gambe, ischio-jambiere.

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Ridicați unul dintre ele ușor înainte, păstrându-vă echilibrul pe piciorul de sprijin. Apoi faceți încet și ușor mișcări pendulului cu piciorul la dreapta și la stânga, urmărindu-vă postura. Cu fiecare rotire, încercați să obțineți gama maximă de mișcare a articulației. Un leagăn trebuie efectuat timp de 30-60 de secunde, cu picioarele alternative. Puteți aplica traiectoria înainte și înapoi.

2. Fante laterale

Aceste exerciții de flexibilitate și întindere întind perfect fesele și partea interioară solduri. Trebuie să stai drept, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor, să-ți așezi mâinile pe talie. Fă un pas adânc spre dreapta, îndoind genunchiul și plecând piciorul stâng Drept. De ceva timp, transferați greutatea corpului pe piciorul drept, întinzând calitativ mușchii coapsei stângi. Apoi întoarce-te la poziția inițialăși aruncă-te pe cealaltă parte.

3. Lifturi înalte de genunchi

Această întindere combină lungi regulate cu genunchi înalți. Această combinație ajută la obținerea unei întinderi dinamice excelente ale gambelor, feselor, ischiochimbilor și flexorilor șoldului.

Mâinile trebuie să fie fixate deasupra capului, faceți o pasă adâncă cu piciorul drept înainte. Când ieși din el, îndoaie piciorul din spate și încearcă să ridici genunchiul la piept cât mai sus posibil. Revenind la poziția inițială, mergeți imediat într-o lungă cu piciorul stâng.

4. Ridicari de picioare incrucisate

Întinde mușchi de vițel, partea inferioară spate, ischiogambieri. Trebuie să stai drept, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor, să întinzi brațele în fața ta cu palmele în jos. Efectuați ridicări încrucișate ale picioarelor, încercând să atingeți piciorul celeilalte palme.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Pentru brațe, antrenamentul de întindere și flexibilitate poate include următoarele exerciții:

1. Busolă

Întinde bine mușchii și ligamentele din jurul articulației umărului, pregătindu-l pentru activități de forță mai active. Trebuie să stai drept, să întinzi brațele în lateral la nivelul umerilor. Efectuați zece rotații circulare înainte și aceeași înapoi. În timp, creșteți amplitudinea până când planul exercițiului este aproape de verticală. De asemenea, puteți efectua rotații versatile cu mâinile, în care una se mișcă în sensul acelor de ceasornic și cealaltă în sens invers acelor de ceasornic.

2. Foarfece

Exercițiul întinde perfect mușchii flexorilor brațelor. Trebuie să te îndrepti, să întinzi brațele drepte în fața ta la nivelul umerilor. Începeți să amestecați și să vă întindeți mâinile, imitând mișcarea foarfecelor.

3. Conducerea mâinii în spatele capului

Acest exercițiu oferă o întindere dinamică tricepsului. Trebuie să ridicați brațul stâng deasupra capului și să-l îndoiți la cot. Apoi pune palma dreaptă puțin sub articulația cotului și trage-o înapoi până când simți că mușchiul este cât se poate de tensionat. Țineți apăsat timp de câteva secunde în punctul de rezistență maximă, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu mâna a doua.

4. Întinderea centurii scapulare

A întinde centură scapulară, stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Întinde mâna stângă peste piept, ia-o de cot cu mâna dreaptă și trage-o ușor spre tine. Când simțiți suficientă întindere în mușchii țintă, țineți apăsat timp de 10-15 secunde, apoi faceți același lucru cu cealaltă mână.

Exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității spatelui

1. Pitch-tilt

Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea mușchilor spatelui, feselor, precum și a spatelui coapsei. Trebuie să te îndrepti, să faci un pas înainte. Apoi, fără să vă rotunjiți spatele, aplecați-vă și încercați să ajungeți la piciorul din față. Dacă nu îl primești imediat, e în regulă. Nu vă arcuiți spatele, doar încercați să mergeți din ce în ce mai jos de fiecare dată. Revenind la poziția inițială, procedați la fel cu celălalt picior. În total, este suficient să faci 12-14 pași.

2. Întinderi leneșe

Acest exercițiu este bun pentru cei care îl pot face oriunde - chiar și la birou, la locul de muncă, chiar și acasă în fața televizorului. Trebuie să stați pe un scaun, să vă îndreptați, să vă strângeți mușchii abdominali. Acum aduceți genunchiul drept la piept fără a vă rotunji spatele. Pune-ți mâinile pe tibie și trage ușor spre tine. Simțind suficientă tensiune în partea inferioară a spatelui, zăboviți o jumătate de minut și apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.

3. Se aplecă

Astfel de înclinații trage bine mușchii profundi situati de-a lungul coloanei vertebrale. Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să le întindeți larg. Ține-ți spatele drept. Inspirați încet și profund, relaxați-vă mușchii. Expirant, apleaca-te in fata cat de mult poti, intinde bratele si incercand sa stai intins pe podea cu pieptul pana cand simti o intindere suficienta in tot spatele. Țineți întinderea timp de o jumătate de minut. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin patru ori.

Întindere pentru mușchii pectorali

Pentru mușchii pieptului, puteți folosi următoarele exerciții:

1. Cămilă

Trebuie să îngenunchezi, să-ți pui mâinile în spatele spatelui inferior cu degetele în jos și să strângi stomacul. Ridică-ți capul în sus, îndoiește-ți trunchiul pe spate cât mai mult posibil, strângând omoplații. Țineți câteva respirații, apoi așezați-vă pe podea. Există, de asemenea, o versiune mai complexă a ipostazei de cămilă, în care trebuie să luați și călcâiele.

2. Podul

Exercițiul întinde mușchii pieptului, întărind în același timp cvadricepsul coapsei. Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți genunchii, să vă puneți călcâiele aproape de fese. Apoi ridicați șoldurile cât mai mult posibil, apăsați antebrațele pe suprafața podelei și mișcați umerii mai departe. Țineți cinci respirații în punctul cel mai înalt, apoi reveniți încet la poziția inițială.

3. Aplauze

Stați drept, întindeți-vă brațele în fața dvs. la nivelul umerilor, apăsați-vă palmele una pe cealaltă. Ținând brațele drepte, mutați-le înapoi cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Mișcarea ar trebui să semene cu aplauze ample. Se recomanda repetarea lui de cel putin 15 ori, modificand periodic intensitatea bateilor din palme.

Exerciții de întindere pentru mușchii abdominali

1. Trezirea

Exercițiul ajută la întinderea atât a mușchilor abdominali anteriori, cât și a celui oblic și muschii profundiîntinzându-se de-a lungul coloanei vertebrale. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Împășește-ți degetele și întinde-ți brațele deasupra capului, întorcându-ți palmele spre tavan. Inspirați, strângeți abdomenul și fesele în timp ce vă întindeți brațele în sus. Apoi expiră și aplecă-te spre dreapta, ținând șoldurile strânse. Țineți o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția inițială. Întinde din nou până la tavan și aplecă-te de cealaltă parte.

2. Pornește un scaun

Exercițiu excelent pentru a-ți întinde mușchii abdominali muschii inferiori spatele, care sunt responsabile pentru întoarcerea corpului în lateral. Trebuie să stați pe marginea din față a scaunului, apăsați-vă picioarele ferm pe podea. Apoi întoarce-ți trunchiul cât mai mult posibil spre stânga și apucă spătarul scaunului cu ambele mâini. În plus, încercați să vă strângeți mușchii de bază. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Cu o nouă întoarcere, încercați să măriți aria de mișcare. Faceți același lucru pe cealaltă parte. În total, repetați exercițiul de 3-5 ori.

Setul de exerciții propus pentru dezvoltarea flexibilității este perfect pentru oricine urmărește un astfel de obiectiv. Fă-o în mod regulat și în curând vei observa rezultate.

Întinderea acasă: tutoriale video

Gradul de flexibilitate al unei persoane este măsurat prin cât de mobile sunt articulațiile sale, iar acest lucru depinde de mușchii, ligamentele și tendoanele din jurul articulațiilor. O bună flexibilitate poate preveni rănirea și pierderea mobilității, vă poate îmbunătăți postura și poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Mulți oameni se concentrează doar pe forță și dimensiunea mușchilor, fără să-și dea seama că și mușchii trebuie să fie destul de flexibili pentru a efectua o gamă completă de mișcări, cum ar fi în timpul genuflexelor sau deadlift-urilor. Combinând întinderi dinamice, întinderi statice și exerciții speciale, vă puteți dezvolta rapid flexibilitatea.

Pași

Tehnici de întindere

Asigurați-vă că faceți exercițiul corect. Când vă întindeți, urmați întotdeauna recomandările care sunt bazate științific (cum ar fi cele ale Colegiului American de Medicină Sportivă sau ACSM). De asemenea, vă puteți consulta cu medicul dumneavoastră, medicul sportiv, antrenorul calificat sau kinetoterapeutul pentru a vă ajuta să alegeți un program de stretching potrivit pentru dvs. Un profesionist vă va arăta cum să vă întindeți și să vă asigurați că faceți toate mișcările corect, astfel încât să vă puteți crește flexibilitatea în cel mai scurt timp.

Ascultă-ți corpul. Acordați atenție semnalelor din corpul dumneavoastră, cum ar fi durerea sau rigiditatea. Fiecare persoană are propriul său grad optim de flexibilitate la care ar trebui să se străduiască. Mușchii solidi și o gamă limitată de mișcare indică faptul că trebuie să introduci exerciții de încălzire în regimul tău de sport. flasc, muschi slabi, precum și slăbiciunea și luxațiile articulațiilor sunt un semn că ar trebui să vă concentrați pe întărirea mușchilor și articulațiilor.

Creați o rutină de antrenament. ACSM recomandă să vă întindeți cel puțin două până la trei zile pe săptămână după o încălzire adecvată, cum ar fi după mers pe jos. Ar trebui efectuate mai multe tipuri de întinderi pentru fiecare grupă musculară majoră, inclusiv mușchii umerilor, pieptului, brațelor, abdomenului, feselor, coapselor și mușchilor gambei. Rețineți că abilitățile, obiectivele și nivelul de flexibilitate sunt diferite, așa că nu vă comparați cu ceilalți.

Exerciții de încălzire. Pentru a vă încălzi mușchii, faceți întinderi dinamice de intensitate scăzută care angajează aceleași grupuri musculare ca și în timpul exercițiilor sau sportului. Aceste exerciții îți vor crește treptat ritmul cardiac, vor crește fluxul de sânge către mușchi și vor crește temperatura corpului, crescând astfel beneficiile întinderii. Dacă doriți să profitați la maximum de întinderi și să deveniți mai flexibili cât mai repede posibil, ar trebui să faceți exerciții până când transpirați ușor.

Faceți întinderi dinamice.Întinderile dinamice întind mușchii sub influența unui impuls, fără a zăbovi în același timp în poziția limită. Acest tip de întindere poate crește forța musculară, vă poate face mai flexibil și vă poate crește gama de mișcare. În plus, întinderea dinamică înainte de antrenament vă va ajuta să obțineți mare beneficiu de la stretching static, apropiindu-te de rezultatele dorite.

Cumpărați o rolă Pilates. O rolă Pilates poate fi cumpărată de la un magazin de articole sportive pentru 1500-3000 de ruble. Alegeți o rolă cu miez din PVC. Cu ajutorul acestuia, puteți relaxa mușchii contractați, reduce inflamația, îmbunătăți circulația sângelui și flexibilitatea. Ca și în cazul exercițiilor de întindere, concentrează-ți atenția asupra grupului muscular principal și asupra mușchilor care se simt prea strânși.

Toată lumea știe că o minte sănătoasă rezidă într-un corp sănătos. Cu toate acestea, nu toată lumea urmează acest principiu. Flexibilitatea este unul dintre cei mai importanți parametri ai unei stări sănătoase a organismului. Ce este flexibilitatea? Nu este altceva decât capacitatea corpului de a se mișca cu cea mai mare amplitudine. Să ne dăm seama ce este flexibilitatea, de ce avem nevoie de ea și cum poate fi antrenată.

Formarea flexibilității

Flexibilitatea corpului poate și cu siguranță trebuie antrenată. Cu toate acestea, nu depinde neapărat direct de cantitatea de muncă efectuată. Flexibilitatea unei persoane depinde în principal de performanța articulațiilor, care la rândul lor dau amplitudine mișcărilor. Următorii factori pot influența dezvoltarea sa:

• Caracteristicile anatomice ale articulațiilor.
• Starea sistemului nervos central.
• Elasticitatea mușchilor și ligamentelor.
• Distribuția armonioasă a funcțiilor între și antagoniști.
• Mediu inconjurator. De exemplu, cu cât temperatura este mai mare, cu atât flexibilitatea este mai bună. Prin urmare, înainte de antrenament, sportivii se încălzesc.
• Vârsta și sexul. Odată cu vârsta, flexibilitatea tinde să se piardă. Femeile sunt mai flexibile decât bărbații.
• Fizicul și forma fizică a corpului.
• Relația dintre țesuturile de colagen și elastină.
• Nivelul de manifestare al reflexelor (durere și întindere).

Fiecare articulație are propria sa flexibilitate. Depinde de tipul de articulație, de elasticitatea ligamentelor și tendoanelor din jur și de capacitatea mușchilor de a se încorda și de a se relaxa.

Scopul flexibilității

Ce este flexibilitatea? Care este scopul ei? Tonusul general al corpului depinde în mare măsură de flexibilitate. forma fizica. Prin urmare, exercițiile de flexibilitate sunt incluse în toate programele de antrenament de fitness. În timpul unor astfel de exerciții, se antrenează în principal mușchii și nu articulațiile și ligamentele. Mușchii bine întinși fac față mai bine sarcinii și sunt mai puțin probabil să fie răniți.

Beneficiile flexibilității

Ce este flexibilitatea? La ce folosește organismul? Efectul pozitiv al flexibilității asupra tonului general poate fi structurat după cum urmează:

• Când corpul este static pentru o lungă perioadă de timp (adică este supus unor sarcini minime, rare), mușchii „îngheață” într-o singură poziție, în timp ce se încordează. Prin dezvoltarea flexibilității, puteți relaxa mușchii și normaliza fluxul de sânge în ei.
• Flexibilitatea crește rezistența organismului și rezistența la viruși. Cu o flexibilitate bună, puteți obține rezultate ridicate, care afectează constant sănătatea.
• Îmbunătățirea flexibilității, o persoană se îmbunătățește, rezultând o probabilitate redusă de rănire.
• Antrenamentul de flexibilitate accelerează procesele de recuperare ale corpului.
• Lucrând la flexibilitate, accelerăm circulația sângelui, ceea ce ajută la ameliorarea stresului emoțional și oferă liniște psihologică.

Dezvoltarea flexibilității

Modul de dezvoltare se poate face cu ajutorul unui antrenament diligent, dar fără grabă. Principalul lucru aici este să nu exagerați și să nu dați corpului sarcina pentru care nu este încă pregătit. Există multe exerciții care dezvoltă flexibilitatea. Toate sunt supuse anumitor reguli. Să începem cu luarea în considerare a lor.

Reguli principale

Cum să dezvolti flexibilitatea? Pentru aceasta, exercițiile regulate nu sunt suficiente. Trebuie să le faci corect și numai atunci va fi rezultatul. Pentru a face acest lucru, acordați atenție următoarelor sfaturi:

1. Înainte de a continua cu exercițiul, trebuie să acordați corpului 5-10 minute. Alergarea (chiar și pe loc), săritul coarda, diverse leagăne cu brațele și picioarele, aerobic-ul pe pas.
2. Trebuie să lucrați la flexibilitate în mod sistematic și regulat. 2-3 sedinte pe saptamana sunt suficiente. Și mici întinderi pot fi făcute ca taxă cel puțin în fiecare zi.
3. La întindere, merită să creșteți amplitudinea în pași mici, încet. Dorința de rezultate rapide duce de obicei la rănire.
4. Întinderea este necesară doar atunci când întregul corp este pe deplin concentrat și mușchii sunt odihniți.
5. Trebuie să întindeți mușchiul până când simțiți o ușoară durere. Această poziție trebuie menținută până la 30 de secunde, iar apoi puteți relaxa mușchiul. În acest caz, trebuie să reveniți fără probleme la poziția inițială.
6. Ar trebui să vă monitorizați cu atenție sentimentele și să nu confundați durerea reală cu un ușor disconfort și durere.
7. După un exercițiu, ar trebui să treceți fără probleme la altul, fără a face întârzieri mari.
8. Orice sarcină de întindere a mușchilor nu va funcționa mai mult de o lună și jumătate, prin urmare, pentru ca antrenamentul să nu-și piardă sensul, trebuie să complicați periodic exercițiile.

Exerciții de flexibilitate

Este timpul să trecem direct la luarea în considerare a exercițiilor care vor ajuta la dezvoltarea flexibilității corpului. Deci, mai jos este un complex laconic exerciții de gimnastică, care este conceput pentru Primul nivel vergeturi.

1. Poziția de pornire - stând cu fața la perete. După ce vă conectați, trebuie să le aruncați de perete. Apoi trebuie repetat același lucru, deschizând brațele.
2. Mai întâi trebuie să stați drept, în timp ce vă conectați călcâiele și îndoiți ușor genunchii. Mâinile sunt așezate pe șolduri. Din această poziție, trebuie să faceți fără probleme un complex de genuflexiuni elastice.
3. Îngenuncheat și sprijinit pe mâini, trebuie să vă îndreptați spatele și să ridicați un genunchi până la înălțimea maximă. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior și așa mai departe într-un cerc.
4. Poziția este dreaptă, picioarele sunt conectate. Ne aplecăm înainte, încercând să ajungem la podea. La punctul maxim, trebuie să reparați timp de 15-30 de secunde.
5. Semănând în turcă, ne întindem înainte pe cât posibil.
6. Stând pe podea cu picioarele drepte, ne întindem brațele de-a lungul corpului și fixăm corpul în această poziție. Acum, la rândul său, ridicați picioarele de la podea la înălțimea maximă.
7. Stând drept pe un picior, trebuie să ajungeți la călcâiul celui de-al doilea picior până la partea inferioară a spatelui. După ce ați fixat corpul în această poziție cu ajutorul unui scaun, trebuie să vă întindeți brațele în sus și apoi în jos, încercând să ajungeți la degetele primului picior. Apoi același lucru, doar schimbarea picioarelor.
8. Stând pe un picior, trebuie să îndreptați celălalt spate. Cu o mișcare elastică, trebuie să întindeți piciorul drept. Atunci merită să repeți același lucru, schimbând picioarele.
9. În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii, stați pe degetele de la picioare și încercați să ajungeți la călcâie cu degetele.

Acest set simplu de exerciții de gimnastică vă va ajuta să vă tonifiați rapid corpul și să vă îmbunătățiți semnificativ sănătatea. Succes la antrenament și nu uita de prudență!

Factori care afectează flexibilitatea corpului uman. Reguli și modalități de a-l îmbunătăți în siguranță acasă. Exerciții eficiente de la aerobic acvatic, yoga, fitness.

Conținutul articolului:

Flexibilitatea corpului este gradul de mobilitate a șoldului, gleznei, genunchiului, cotului și articulațiile umărului. Ea poate fi activă, realizată doar cu ajutorul propriilor mușchi, și pasivă (sub influența altora). Este determinată de amplitudinea mișcărilor și de adâncimea deflexiunii coloanei vertebrale. Cineva a fost norocos să s-a născut cu ea, dar mult Mai mult oamenii mai trebuie să-l dezvolte.

Ceea ce determină flexibilitatea corpului

Abilitatea înnăscută este primul lucru care afectează flexibilitatea corpului nostru. Unii oameni, din cauza caracteristicilor lor anatomice, pur și simplu nu sunt capabili să se răsucească ca yoghinii, chiar și după o pregătire lungă. De mare importanță este dacă o persoană a făcut sport în copilărie. Dacă nu, îi va fi mult mai dificil să obțină niște rezultate izbitoare.

Iată încă câțiva factori care afectează flexibilitatea corpului:

• Vârstă. Cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât mobilitatea articulațiilor sale devine mai mică.
• Genul uman. Femeile sunt mult mai capabile în acest sens decât bărbații. Mușchii lor nu sunt la fel de strânși și se întind mai repede.
• Starea articulației. Mobilitatea lor este limitată semnificativ după leziuni și boli (artrită, bursită, osteocondroză etc.).
• Întindere musculară. Este mai mult despre spate și picioare. Nu pot intra pod frumos chiar si cu spatele cel mai flexibil, daca picioarele sunt slab intinse.
• Starea emoțională. Flexibilitatea este semnificativ redusă la stres. În acest caz, încălzirea durează mult mai mult.
• tipul de corp. Oamenii grasi nu sunt la fel de flexibili ca oamenii slabi. Datorită greutate excesiva le este mai greu să-și controleze corpul. Sarcina este oarecum complicată de creștere: cu cât fata sau tipul sunt mai mari, cu atât mai mult efort trebuie să faci în timpul orelor.

Important! Chiar și cele mai multe persoană flexibilă, dacă nu este întins mult timp (mai mult de 1-2 ani), treptat devine „stors”. Acest lucru se datorează faptului că există o slăbire a cadrului muscular și coloana vertebrală își pierde elasticitatea.

Reguli pentru creșterea flexibilității corpului

În primele luni, nu vă puteți încărca foarte mult, acest lucru amenință să deterioreze articulațiile și tendoanele. Întinderea ar trebui să apară lent, fără probleme, cu o complicație treptată a exercițiilor. Mai întâi o fac de 1-2 ori pe săptămână, după 20 de zile intervalul se reduce, ajungând treptat la antrenamentele zilnice. Durata lor optimă este de la 20 la 60 de minute.

Iată ce altceva de luat în considerare:

1. Pregătirea corespunzătoare. Înainte de a începe să dezvoltați flexibilitatea corpului uman, trebuie să faceți o baie caldă (duș) sau să încălziți corespunzător mușchii. Este perfect să faci asta după o alergare, o distanță de 1 km este suficientă, mai ales vara. Dacă această opțiune nu este potrivită, vă puteți antrena pe o bandă de alergare, bicicletă de exerciții sau elipsă, iar 5-10 minute sunt suficiente.
2. Timpul pentru ore. Este indicat să alegeți dimineața, exersați până la ora 12. Atunci mușchii și tendoanele sunt cel mai relaxate, astfel încât se vor întinde ușor și fără prea multă durere.
3. Relaxare. Ajută la obținerea celui mai bun efect și la fixarea rezultatelor. Trebuie să te relaxezi la fiecare 10-15 minute. Puteți folosi pranayama din yoga. Stai în Siddhasana - ține spatele drept și încrucișează picioarele astfel încât picioarele să fie deasupra. Întindeți-vă brațele ușor înainte peste genunchi. Apoi expirați brusc pe nas și, după 10 secunde, luați rapid aer cu gura și eliberați-l. Repetați acești pași de 10 ori.
4. Durata și numărul de exerciții. Dacă vorbim despre o vedere statică, atunci trebuie să stai într-o singură poziție timp de cel puțin 10 secunde. În acest caz, articulațiile se vor dezvolta fără mișcări bruște, ceea ce va evita rănile acestora. Trebuie să repeți același exercițiu de 3 până la 30 de ori, atâta timp cât corpul îți permite.
5. Nici o durere. Nu sunt permise scăderi și dureri de spate în genunchi, de îndată ce apare un disconfort sever, trebuie să opriți imediat antrenamentul. Tot ce ar trebui să simți în timp ce o faci este o senzație de întindere și tensiune musculară.
6. Poză. Este important să combinați culcarea, statul în picioare, așezat, alternându-le. În același timp, mișcările pe greutate sunt întotdeauna mai greu de făcut, necesită mai multă rezistență.

Important! Pentru a evita estomparea rapidă a efectului obținut, trebuie să exersați fără pauze lungi(de cel puțin 2 ori pe lună). Este foarte util pentru dezvoltarea flexibilității corpului uman pentru a începe ziua cu întinderi în pat.

Cum să dezvolți flexibilitatea corpului rapid și fără durere

La început (primele 2-3 luni) cel mai bine este să faci exerciții în apă sau folosind diverse articole - fitball, cărămizi, curele. Pentru comoditate și siguranță, puteți implica un partener. Asanele din yoga și Pilates, exercițiile statice și balistice ajută bine.

Cum să crești flexibilitatea corpului în apă

Acesta este cel mai sigur mod de a dobândi plasticitate. Cel mai bine este să alegeți un rezervor cu apă stătătoare sau marea în perioada de absență a valurilor, a mareelor ​​joase și a mareelor ​​înalte. Pentru a preveni rănirea, fundul trebuie să fie nisip, nu pietricele, pe care să puteți aluneca cu ușurință. Nu trebuie să mergi adânc, este suficient să fii în apă, astfel încât să ajungă abia până la talie. Desigur, aerobicul în apă este exclus în sezonul rece.

Instrucțiuni pas cu pas pentru a efectua un set de exerciții eficiente:

• Înapoi. Puneți picioarele împreună și îndreptați unul înainte, întinzând șoseta cât mai mult posibil. Ține-ți spatele drept în acest moment și întinde-ți brațele în sus. Simțiți tensiunea din corpul vostru și repetați acest lucru de câte ori puteți. Apoi, apleacă-te pe spate și, sprijinindu-te sub fese, continuă să te cobori în apă până când te cufunda complet în ea. Dublați același lucru de încă 9 ori.
• Gât. Întinde-te pe spate în apă și încearcă să te întinzi cât mai mult posibil. Ridicați corpul deasupra suprafeței, făcând o deviere în zona coccisului, apoi capul. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și repetați procedura exact.
• Arme. Întinde-te pe apă, dar acum pe burtă și întinde-ți brațele înainte și apoi în lateral. În acest moment, este important să nu ridicați gâtul și fața prea sus.
• Picioarele. Stând drept, luați piciorul stâng înapoi cât mai mult posibil și prindeți piciorul cu mâna dreaptă. Trageți-l cât mai înapoi posibil și apoi în sus. Acum repetați aceiași pași cu piciorul drept și brațul stâng.
• Umeri. Întinde-ți brațele în sus și, fără a mișca corpul, du-le cât mai departe în lateral. Fă acest exercițiu de 10 ori pentru fiecare parte, apoi încrucișează-ți degetele în spate și întinde-le înapoi, fără a lăsa spatele să se arcuiască.

Absolut orice exerciții sunt permise în apă - îndoire, răsucire, întindere, întoarcere și aruncare cu picioarele. Deosebit de eficient mișcări circulare brațe, umeri și șolduri. Principalul lucru este că apa nu intră în ochi și urechi. Puteți purta ochelari speciali și o pălărie.

Important! Este posibil să se dezvolte flexibilitatea corpului într-un iaz chiar și cu osteocondroză, varice vene și alte boli atunci când sarcinile de putere sunt contraindicate.

Cum să-ți dezvolți flexibilitatea corporală acasă cu ajutorul articolelor improvizate

Veți avea nevoie de un fitball de dimensiuni medii, o cărămidă din lemn sau obișnuită, un scaun, o frânghie groasă sau o curea. Toate acestea vor elimina durerea și vor evita rănirea. Astfel de exerciții sunt deosebit de relevante atunci când există probleme cu articulațiile. Pentru comoditate, veți avea nevoie și de câteva pături care vor trebui întinse sub dvs.

Caracteristici ale utilizării articolelor improvizate:

1. cărămizi. Vor avea nevoie de 2 bucăți, care trebuie așezate una vizavi de cealaltă la distanță de umerii tăi. Apoi întinde-te pe podea, îndreaptă-ți călcâiele spre tavan și strânge-ți picioarele. Între timp, îndoaie brațele la coate, întinde degetele cât mai larg posibil și ridică-te deasupra suprafeței. Apoi, coboară încet umerii pe suport și ține corpul în greutate, astfel încât genunchii să nu atingă covorașul. După 20 de secunde, reveniți la poziția inițială și faceți același lucru de 5 ori.
2. Scaun. Așezați două covoare pe podea, împăturite în trei. Așezați-le astfel încât să fie sub spatele dvs. Gâtul ar trebui să fie aproape complet pe ele. Asezati un scaun la aproximativ 25 cm de suport. Apoi, întinde-te pe podea cu spatele la el, intră în „mesteacăn”, întinzând picioarele în sus și coboară-le ușor pe estradă, pe rând. Trebuie să faceți acest exercițiu de cel puțin 5 ori, dar dacă vă simțiți amețit, faceți o pauză. Acest lucru este destul de normal, deoarece în această poziție sângele se repedează brusc la cap. Apoi puteți face acest lucru: stați pe un scaun, prindeți-l de spate cu mâinile și, încercând să nu mișcați corpul, întoarceți-vă capul și umerii în lateral.
3. Frânghie. În schimb, este mai bine să folosiți o curea. Indiferent ce ai ales, drapează-l peste picioare. Apoi întindeți-vă pe covoraș și trageți frânghia spre dvs. astfel încât acestea să fie la un unghi de cel puțin 45 de grade. Nu eliberați dispozitivul timp de 2-3 minute. Dacă apasă puternic, slăbiți strânsoarea.
4. Suporturi. Trebuie să fie puse unul la unul. Apoi întindeți-vă pe podea, astfel încât să fie direct sub talie. Îndoaie picioarele la genunchi și conectează-ți mâinile în spatele capului și întinde-le înainte. Apoi, împinge-ți burta în sus, trăgând șoldurile și omoplații spre podea. Nu uitați să respirați adânc în timp ce faceți acest lucru. Pentru a dezvolta rapid flexibilitatea corpului, zăboviți în această poziție timp de 5-7 minute.
5. Fitball. Intinde-te pe spate pe podea la o distanta de aproximativ 0,5 m de suport si aseaza-ti picioarele pe minge. Drept urmare, genunchii ar trebui să fie pe jumătate îndoiți, iar capul și mâinile ar trebui să se afle la suprafață. Rămâneți în această poziție aproximativ 3 minute. Un alt exercițiu: sprijină-te pe minge, pune-ți mâinile în spatele capului și mișcă-te încet puțin spre podea. Ca rezultat, șoldurile ar trebui să fie în greutate și genunchii îndoiți. Fixându-vă bine în această poziție, încercați să ridicați corpul deasupra podelei și țineți-l cel puțin 10 secunde. Repetați aceste mișcări de 5-10 ori. Ele dezvoltă perfect coloana vertebrală, șoldurile și omoplații.

Dezvoltarea flexibilității corpului cu asana de yoga

Această opțiune vă permite să vedeți îmbunătățiri în 2-3 luni de practică constantă. Exercițiile propuse sunt destul de simple chiar și pentru un începător. Ele pot fi efectuate în siguranță cu osteocondroză și alte probleme în materie de reumatologie. Sarcina inițială este de a aprofunda gradul de întindere a mușchilor și de a lucra articulațiile.

Asane populare de yoga pentru flexibilitatea corpului:

• Viralasana. Poza pisicii se realizează după cum urmează - puneți-vă în patru labe, puneți-vă mâinile strict sub umeri. Genunchii ar trebui să fie sub șolduri, iar mâinile sub bărbie, călcâiele ar trebui să privească în tavan. Ridicați coczisul și capul în același timp. Faceți o deviere profundă în regiunea toracică și partea inferioară a spatelui. Relaxați-vă mușchii gâtului și rămâneți în această poziție cel puțin un minut.
• Bhujangasana. Pentru a efectua poziția Sfinxului, întindeți-vă pe burtă, îndreptați-vă brațele, puneți-vă palmele pe podea la nivelul urechii și întindeți partea superioară a corpului spre tavan. Fața ar trebui să se uite în sus, iar călcâiele ar trebui să privească la șolduri. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și repetați exercițiul de 10 ori.
• Ushtrasana. Această asana este mai frecvent cunoscută sub numele de Poza cămilă. Pentru a intra în el, îngenunchează-te, conectează-ți genunchii și picioarele împreună și aplecă-te pe spate. Du-ți capul cât mai departe până la călcâie. Țineți-vă de degetele de la picioare cu mâinile. Repetați aceiași pași timp de 3 minute.
• Anjaneyasana. Stai pe fese și cu mâinile trage-ți picioarele întinse la piept, ținându-te de degetele lor. Nu-ți pierde echilibrul, respiră. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie înapoi, ci este uniform. Nu lăsa asana timp de 10 secunde, apoi coboară încet picioarele și fă 5 repetări ale acestui exercițiu.
• Ubhaya Padangushtasana. În această poziție, suprafețele din spate și din față ale coapsei, spatelui inferior și omoplaților sunt perfect întinse. Pentru început, puneți-vă în doi genunchi și mutați-l puțin pe cel drept înainte, astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade. Apoi întindeți-vă piciorul stâng înapoi, așezându-l pe podea. Încrucișează-ți brațele deasupra capului și ia-le în spatele capului, astfel încât să se formeze o ușoară deviație în spate. Acum schimbați picioarele. Este recomandat să repetați această asana de 7-10 ori într-o singură practică.
• crownchasana. Această postură este esențială pentru îmbunătățirea mobilității. articulațiile șoldului, genunchi și glezne. Începem prin a ne așeza pe fese, după care îndoim piciorul stâng sub noi înșine și ridicăm piciorul drept în sus. În acest caz, trebuie să vă țineți de picior cu ambele mâini. Încercați să vă mișcați piciorul cât mai departe posibil, dar fără durere, și așteptați 30 de secunde. Apoi repetați același lucru cu piciorul drept. Nu suprasolicitați mușchii și faceți mai mult de 15 dintre aceste exerciții odată.
• Adho Mukha Svanasana. Așezați-vă picioarele de-a lungul liniei umerilor și coborâți palmele pe podea. Întinde degetele cât mai larg posibil, acestea ar trebui să fie paralele cu picioarele. Apoi, faceți un pas înapoi, astfel încât să se formeze un arc bun în spate. Apoi, cu o expirație, ia fesele înapoi, iar bicepșii înainte, încercând să reducă spațiul de sub tine. Rămâneți în poziție timp de 1 minut, apoi ridicați-vă și repetați-o de 10 ori.

Pentru a nu vă face rău, yoga pentru dezvoltarea flexibilității corpului în primele șase luni nu ar trebui să dureze mai mult de o oră. În acest moment, ar trebui să luați poziția copilului la fiecare 10 minute. Trebuie să stai în genunchi, să cobori pelvisul până la călcâie, iar pieptul până la picioare, să întinzi brațele în fața ta. În același timp, capul ar trebui să se întindă pe podea, încercați să întindeți omoplații în lateral.

Important! După prima lecție, spatele, omoplații, umerii, brațele, spatele va doare foarte mult. Nu este nimic în neregulă cu asta, doar acordă-ți o săptămână de odihnă și apoi continuă să îmbunătățești flexibilitatea corpului.

Exerciții balistice pentru flexibilitatea întregului corp

Înainte de a începe încărcarea, trebuie să vă încălziți timp de 10-15 minute. Este foarte bine dacă transpiri puțin în timp ce faci asta. Acest lucru va încălzi mușchii și articulațiile, evitând ruperea ligamentelor și tendoanelor. Exercițiile balistice funcționează cel mai bine împreună cu exercițiile statice. Mai întâi sunt executate primele, apoi cele doua. Pe viitor, după 3-5 luni, pot fi alternate.

Cele mai eficiente exerciții:

1. Picioarele Mahi. Așezați-le la lățimea umerilor și ridicați-le alternativ cât mai sus posibil. Mai întâi du-le înainte și apoi înapoi. Apoi repetați același lucru, dar cu piciorul retras în lateral. Dacă încă ai un control slab asupra corpului tău, te poți sprijini pe spătarul unui scaun. Pe fiecare parte trebuie să faci 10 leagăne.
2. Rotația pelviană. Stați astfel încât picioarele să fie sub umeri. Pune-ți mâinile pe șolduri și arată în sensul acelor de ceasornic, dreapta-spate-stânga-înainte. După ce ați completat un cerc, deplasați-vă în direcția opusă. Faceți 10-20 de astfel de rotații.
3. moara. Puneți picioarele la distanță de braț și, aplecându-vă, atingeți mâna stângă de piciorul drept. Cealaltă mână în acest moment ar trebui să fie deasupra capului într-o formă îndreptată. Repetați același lucru cu piciorul stâng. Faceți doar 10-20 de astfel de pante.
4. deformarea spatelui. În picioare, încercați să vă atingeți degetele de la picioare peste spate cu mâinile. După ce ați făcut acest lucru, rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Intră în această poziție de încă 10 ori și apoi odihnește-te puțin.
5. rupturi. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, lăsând șoldurile în aer. Întinde-ți piciorul stâng în lateral și transferă-ți greutatea corporală. Acum repetați aceiași pași cu piciorul drept și așa mai departe de 10 ori.

Important! Pentru a evita rănirea, nu faceți smucituri bruște. Toate înclinările, îndoirile în spate, rulourile și rotațiile trebuie făcute fără probleme, fără grabă.

Exerciții statice pentru dezvoltarea flexibilității corpului

Aceasta este cea mai importantă etapă, deoarece tocmai pe aceasta se consolidează și se îmbunătățesc rezultatele obținute. Astfel de exerciții sunt întotdeauna efectuate numai după o bună încălzire și încălzire a mușchilor. În primele 2-4 luni, vă puteți banda genunchii și picioarele bandaj elastic pentru a preveni leziunile tendoanelor și ligamentelor. Ar fi bine să folosiți o cremă de încălzire înainte și după curs - „Analogos”, „Venoruton”, „Nicoflex”.

O selecție a celor mai bune exerciții statice:

• permanent. Întindeți-vă picioarele de-a lungul umerilor și întindeți-vă cu brațele drepte spre podea. Dacă este posibil, așezați palmele la suprafață și așteptați 30 de secunde. Apoi, îndoiți genunchii alternativ și îndreptați-i prin spate spre cap, în măsura în care flexibilitatea corpului o permite. După aceea, intră mana dreaptaîn spatele capului, iar stânga în spatele spatelui și încrucișează-ți degetele. Schimbați-le după 30 de secunde. Acum fă un alt exercițiu - un pod. Pentru a face acest lucru, coborâți cu atenție peretele până la podea. Pentru a nu te răni, pune-ți o pătură.
• stând. Fesele tale ar trebui să se întindă pe podea, iar picioarele trebuie să fie cât mai îndepărtate. Sarcina ta este să te întinzi mai întâi înainte, apoi spre dreapta și stânga, zăbovind în fiecare poziție timp de 30 de secunde. Apoi conectați-vă picioarele împreună și încercați să ajungeți la degete cu mâinile. Dacă este posibil, stai așa timp de cel puțin 10 secunde.
• Minciuna. Fața ta ar trebui să fie orientată spre podea. Îndoaie picioarele și apucă-le de degete. Apoi încearcă să aduci șoldurile cât mai aproape de gât, înfățișând un coș. În același timp, nu ar trebui să vă desfășurați picioarele prea larg, altfel nu va exista niciun efect special. Apoi poți face acest exercițiu: fără a ridica pieptul și șoldurile de pe podea, ridică brațele și ține-le pe greutate timp de 10-20 de secunde paralel cu corp. O altă modalitate este să îți întinzi picioarele în lateral, întins pe spate.

Cum să dezvolți flexibilitatea corpului - vezi videoclipul:

Chiar dacă aveți o flexibilitate corporală slabă, nu disperați, exercițiile și sfaturile sugerate în articol vă vor ajuta cu siguranță la rezolvarea acestei probleme. Ca rezultat, vei dobandi un mers usor si incredere in tine!

Antrenamentul flexibilității corpului ajută la dobândire întindere bunăși atinge înălțimi în sportul tău preferat. Mușchii întinși mai puțin predispus la răni. Toată lumea poate efectua un set de exerciții, iar antrenamentul pentru flexibilitate ar trebui să devină o parte indispensabilă a activităților zilnice.

O astfel de pregătire se arată mai ales când aşezat viața - poate înviora, poate da putere, poate întări sistemele corpului uman. Fiecare mușchi și articulație ar trebui să ia parte la antrenament pentru a îmbunătăți condiția fizică și a câștiga energie.

Este deosebit de util să efectuați exerciții de flexibilitate în perioadele de suprasolicitare emoțională și stres. La urma urmei, corpul este strâns legat de psihicul, iar relaxarea musculară duce la un efect psihologic vizibil - scăparea de stres și nervozitate.

Tipuri de flexibilitate în corpul tău

Să înțelegem mai întâi tipurile de flexibilitate. Se pot distinge mai multe tipuri:

• Dinamic (cinetic). Face posibilă efectuarea de mișcări dinamice în articulație în amplitudine maximă. Este recomandat incepatorilor.
• activ static. Acestea sunt exerciții pentru menținerea unei poziții întinse cu ajutorul eforturilor musculare.
• static-pasiv- dobândirea unei anumite poziții și susținerea acesteia cu ajutorul unui partener, simulator, greutăți sau orice echipament.

Exercițiile de flexibilitate sunt efectuate în principal cu succes de femei și tineri - la o vârstă fragedă, întinderea este maximă. Cu toate acestea, nu poți pune cruce pe tine oamenilor la așa-numita vârstă „respectabilă”. Nivelul de flexibilitate este, de asemenea, afectat de factori precum elasticitatea tendoanelor, tipul de articulație și temperatura corpului. Cu cât temperatura este mai mare, cu atât flexibilitatea este mai bună și, prin urmare, exercițiile pentru antrenamentul flexibilității ar trebui să înceapă cu o încălzire.

5 reguli pentru antrenamentul pentru flexibilitate

1. Este necesar să se evalueze capacitățile dinamice ale unei persoane.
   Aici nu te poți lipsi de sfatul unui antrenor cu experiență. Este important să te înțelegi mai întâi pe tine însuți și să înțelegi dacă poți efectua anumite exerciții. Doar pentru că ai dificultăți în a face genuflexiuni, de exemplu, nu înseamnă că trebuie să petreci mult timp făcând exerciții de mobilitate pentru șolduri și glezne. Sfatul trainerului este important, sau cel puțin fă-ți timp pentru a studia literatura necesară, pentru a-ți evalua capacitățile. Factorii individuali joacă un rol aici și trebuie luați în considerare.
2. Cu abordarea corectă, îmbunătățirile nu vor întârzia să apară.
   Unul din două lucruri: fie îmbunătățirea a venit imediat, fie exercițiul pur și simplu nu ți se potrivește. Totul ține de capacitățile noastre fiziologice. Nu creează suficientă forță de forfecare în țesut, ceea ce este bine pentru că suntem destul de fragili. Nu continuați același exercițiu care nu funcționează. Pe lângă efectul negativ asupra mușchilor și tendoanelor, nu vei obține nimic. Identificați exercițiul care nu funcționează și treceți la altul, realizându-l cu o amplitudine mare. Treptat, caracteristicile mușchilor tăi se vor schimba și vei putea reveni la exercițiile nereușite.
3. Disconfortul de la întindere nu este același lucru cu durerea.
   Durerea este periculoasă și vorbește despre un fel de rănire, iar disconfortul este doar un semnal pentru creier că este inconfortabil pentru el. Principalul lucru în această situație este să-ți „depășești” psihicul și să nu numeri timpul până la sfârșitul antrenamentului, efectuând exerciții neinteresante, ci acordă-ți timp să te odihnești, să-ți tragi respirația și să-ți demonstrezi că totul este sub control. . Exercițiile de flexibilitate pot fi incomode și trebuie tolerate. Iar durerea este un semnal că nu totul este în regulă, în acest caz, se recomandă ajutorul unui medic.
4. O articulație ciupită nu are nimic de-a face cu întinderea.
   Întinderea este foarte gravă, iar ciupirea poate apărea cu o poziție greșită. Dacă simțiți disconfort, schimbați doar poziția. Faceți mai multe exerciții de flexibilitate și întindere.
5. Nu abuzați de folosirea benzilor de cauciuc. Nu este un proiectil.
   Au fost dezvoltate cu mulți ani în urmă pentru a schimba mecanica articulațiilor pentru a face mișcările dificile și periculoase ușor accesibile. Și în ciuda faptului că banda de cauciuc ajută la a face față durerii, este mai bine să efectuați un anumit set de exerciții pe măsură ce practica crește fără ea. Acest lucru va îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și a mușchilor.

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității părților corpului

stretching - parte esentiala antrenamente și efectuați regulat exerciții speciale.

Antrenament pentru flexibilitatea gâtului

Ar trebui să începeți prin a întinde mușchii capului și gâtului.

1. Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Fără a schimba poziția, începeți să rotiți capul, încercând să faceți mișcarea să meargă de-a lungul cercului maxim.
2. Întoarceți-vă capul la dreapta și la stânga de 12 ori, încercând să măriți vederea. Pe măsură ce exersați, trebuie să creșteți viteza virajelor.
3. Atingeți-vă bărbia de piept, apoi ridicați ochii spre tavan, înclinați-vă la stânga și la dreapta. Repetați exercițiul de 12 ori.
4. Pentru a efectua exerciții pe mușchii gâtului, ar trebui să vă întindeți pe spate și să vă aplecați cu o punte, transferând astfel sarcina principală la gât.

Antrenamentul flexibilității antebrațului

Următorul ciclu de exerciții este întinderea mușchilor antebrațului. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați o serie de exerciții simple.

1. Luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Pumnii strânși ușor, performează mișcări de rotațieîn direcții diferite de mai multe ori.
2. Întinde-ți brațele în lateral și ridică-le până când palmele se ating, apoi coboară-le de-a lungul unui traseu circular.
3. În poziție în picioare, faceți rotații circulare cu mâinile, astfel încât acestea să fie cât mai aproape de corp.

Antrenament pentru flexibilitatea brațelor

1. Luați o poziție în picioare, cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Atingeți cu mâna stângă suprafata exterioara brațul drept deasupra cotului. Luați mâna dreaptă în lateral, depășind rezistența mâinii stângi. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi repetați exercițiul pentru cealaltă mână.
2. Poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi. Prinde-ți cotul drept cu mâna stângă. Încercați să luați cotul drept în jos, depășind rezistența stângii, țineți contracția statică a brațului timp de 3-4 secunde.

Antrenamente pentru flexibilitate și întindere a mâinilor

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți mâinile la spate, strângându-le în castel. Înclinați-vă trunchiul înainte și ridicați-vă brațele în spate, cu palmele în afară. Țineți acest lucru timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
2. Îndoiți fiecare deget spre dosul mâinii, apoi deschideți și închideți pumnul.

Flexibilitatea coloanei vertebrale și antrenamentul de rezistență

1. Întinde-te pe saltea și întinde-ți brațele într-o parte și picioarele pe cealaltă. În acest caz, întinderea coloanei vertebrale se îmbunătățește.
2. Apoi faceți același lucru pe lateral, mai întâi pentru brațul și piciorul stâng și apoi pentru cel drept.
3. Pune-te în patru labe și scoate-ți piciorul stâng în lateral. Apoi, fără a schimba poziția, încearcă să te ridici, întinzând coloana vertebrală.
4. Stați pe podea, îndoiți un picior, fixându-l în zona inghinală. După aceea, aplecă-te înainte, răsucind coloana vertebrală. Apoi faceți exercițiul pe celălalt picior.

Exerciții de flexibilitate pelviană

1. Poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele. Aplecați-vă treptat, îndoind ușor genunchii. Țineți întinderea în această poziție timp de 10-15 secunde până când vă relaxați complet.
2. Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite la genunchi. Ține podeaua timp de 30 de secunde.
3. Stai cu picioarele larg depărtate, îndoaie genunchiul drept și tibia dreaptă, pune tibia stângă peste cea dreaptă, astfel încât glezna stângă să fie deasupra genunchiului drept. Îndoiți ambele picioare pentru stabilitate și protecție a genunchilor.

Flexibilitatea picioarelor și antrenamentul de întindere

1. Piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Odihnește-ți genunchiul stâng pe podea. După aceea, aplecă-te încet înainte. Odată ce simțiți întinderea, țineți poziția timp de 30 de secunde. Inspirați și pe măsură ce expirați, aplecați-vă și mai jos. Înghețați din nou timp de 30 de secunde. Reveniți încet la poziția inițială și schimbați picioarele.
2. Îndreptați-vă piciorul drept, sprijinindu-vă pe genunchiul stâng. Mâinile se sprijină pe podea. Acum îndoiți-vă încet trunchiul în jos, asigurându-vă că spatele rămâne drept. După ce ați coborât, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi, expirând, încercați să coborâți și mai jos. Și apoi, simțind întinderea, reveniți la poziția inițială și schimbați-vă piciorul.
3. Întinde-te pe spate, ridică-ți piciorul drept în sus, apucă-l cu mâna chiar deasupra genunchiului. Inspiră și, în timp ce expiri, trage încet piciorul spre tine. Țineți 30 de secunde în punctul de vârf și reveniți la poziția inițială. Acum schimbă-ți piciorul.

Antrenament pentru flexibilitatea picioarelor

1. Faceți mișcări lente de rotație ale picioarelor. O poți executa pe un scaun, atârnând picioarele. Rotiți piciorul spre interior și apoi în direcția opusă. în care degetele mari trebuie ridicată.
2. Acest exercițiu este recomandat de medici pentru persoanele cu leziuni la picioare. Rulați prosopul și așezați-l pe o parte a piciorului afectat. Apoi călcați pe prosop cu un picior, ridicați-l pe celălalt și încercați să vă păstrați echilibrul.

Exercițiile pentru antrenamentul flexibilității nu se limitează la cele enumerate. Mai mult, sunt foarte multe. Dar le-am adunat pe cele principale și mai eficiente care pot fi folosite atât de începători, cât și de sportivii experimentați. Întinderea joacă un rol important în toate sporturile, deoarece aduce corpul în starea de „luptă” necesară.

Făcând exerciții zilnice înainte de a practica sportul preferat, veți obține o rentabilitate mai mare a exercițiului. Antrenamentul de flexibilitate este extrem de important la orice vârstă și în orice sport.