După cum arată practica, pentru a menține frumusețea siluetei, a menține armonia, nu este suficient doar să schimbați dieta, dieta. De obicei pentru a realiza cel mai bun rezultat se recomandă să conectați un set de exerciții, să îl compuneți singur.

Concentrându-te pe nevoile corpului tău, cunoscând zonele cu probleme, îți poți crea cu ușurință propriul set de exerciții, exerciții, antrenamente pt. figura frumoasa. Este foarte convenabil să alegi 2-3 exerciții pentru spate, abdomen, brațe, picioare, care sunt ușor de reținut și de efectuat în mod regulat (dimineața, seara sau de câteva ori pe săptămână). Acesta va fi al tău și pentru sănătatea ta.

Este important ca în acest complex să existe exerciții de întărire a mușchilor spatelui. De ce este importantă postura dreaptă? În primul rând, este frumos, vezi, dă încredere în sine. În al doilea rând, postura incorectă poate duce la probleme de sănătate, cu siguranță ar trebui să încerci să corectezi tulburările de postură și să le menții prin efectuarea unui set de exerciții.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Spatele drept este cheia pentru o respirație uniformă, profundă, o digestie corectă. Poziția corectă este importantă pentru sănătatea coloanei vertebrale, reducând și distribuind corect stresul asupra articulațiilor și mușchilor.

• Cel mai simplu și exercițiu eficient- „pisica s-a întors”

Îngenunchează, pune mâinile pe podea la nivelul umerilor, genunchii într-un unghi drept. Coborâți capul, uitați-vă la podea. Îndoiește-ți spatele cu o „roată”, ca o pisică, coboară capul cât mai jos, întinde bărbia la piept. Apoi invers - capul îndoaie spatele în jos (stomacul tinde spre podea), capul în sus, privește în fața ta sau se înclină ușor spre spate. Repetați de 10-15 ori.

• Întindeți-vă pe burtă, cu capul drept, uitați-vă la podea, blocați-vă mâinile în spatele capului, picioarele împreună. Ridicați umerii și picioarele în sus. Mușchii spatelui și ai feselor lucrează. Repetați de 10-15 ori.

• Întinde-te pe burtă, îndreaptă ambele brațe și întinde-le înainte. Nu ridicați capul, priviți podeaua în poziția de pornire. Începând exercițiul, ridicați pieptul de pe podea, încordând mușchii spatelui. Ține-ți picioarele pe podea nemișcate. Nu ridica capul, uita-te la podea. Întindeți-vă brațele în lateral, coborâți, atingeți coapsa, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

Aceasta este foarte incarcare buna pentru a întări mușchii spatelui, include-l în setul tău de exerciții pentru armonie.

Un set de exerciții pentru mâini

Am ales câteva exerciții cu gantere și o bandă elastică pentru fitness. În general, sfătuiesc pe toată lumea să încerce un expandor de cauciuc în afaceri. Am găsit o mulțime de avantaje în ea. Părea la început ușor și frivol, dar s-a dovedit că încărcarea exercițiilor cu el este destul de serioasă, așa că recomand să includă astfel de exerciții în complex.

O alta punct important despre exercițiile cu gantere. Adesea, o bancă de sport apare în descrierea unui exercițiu sau a unui videoclip. Mi s-a părut că nu este atât de important dacă execut un set de exerciții întins pe podea sau în picioare. Cu toate acestea, atunci mi-am dat seama că nu toate exercițiile și nu este întotdeauna posibil să se facă în mod corect.

De exemplu, exerciții cu gantere. Așa că trage (mai ales la început, din obișnuință) pentru a-ți fi mai ușor - întins pe podea, coatele pot atinge suportul, iar eficiența antrenamentului este redusă. Dacă este posibil să cumperi o suprafață pentru antrenament, fă-o.

• Întindeți-vă pe o bancă, ridicați câte o ganteră (eu am câte 3 kg). Îndoiți coatele, îndreptați-vă brațele în sus, jos spatele. Repetați de 15 ori.
• Poziția de pornire în picioare, cu brațele de-a lungul corpului în jos, în fiecare ganteră. În același timp, îndoiți și dezdoiți coatele, trăgând ganterele spre umeri și revenind la poziția inițială. Repetați de 15 ori.
• Stați drept, purtați la lățimea umerilor, de-a lungul spatelui de la o mână la cealaltă expansor de cauciuc. Adu-ți mâinile înainte în fața ta, depășind rezistența benzii elastice. Repetați de 15 ori.

Un set de exerciții pentru picioare

Am ales si un antrenament cu banda elastica pentru fitness. Oferă foarte încărcătură bună pe picioare, lucrează un grup de mușchi. Panglica trebuie fie legată într-un singur strat, lăsând jumătatea de lucru, fie împăturită în două straturi și încercați să o legați așa.

• Începeți din poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, elastic la gleznă sau puțin mai sus. Mâinile pe centură. Dacă este dificil, te poți ține de un fel de suport (scaun, dulap). Ridicați și coborâți piciorul în lateral, depășind rezistența elasticului, încercați să îl întindeți cât mai mult, ridicați piciorul cât mai sus. Repetați de 15 ori pentru fiecare picior.
• Semnificația și poziția de pornire, precum și tehnica de execuție, ca în exercițiul anterior, dar luați piciorul înapoi. Faceți 15 repetări pentru piciorul drept și stânga.
• Întindeți-vă pe o parte, elastic la glezne, leagănați, întindeți pe cât posibil expanderul. Repetați de 15 ori pentru fiecare picior.

Exercițiu pentru presă în complex pentru o silueta subțire

Am încercat multe antrenamente diferite, pompând presa, totul a fost fie prea dificil, fie invers - frivol și slab, nu a existat un rezultat special. Apoi am văzut pe internet un videoclip care vorbea despre inadecvarea efectuării antrenamentelor complexe pentru presă, două sau trei sunt suficiente, sunt principalele, restul sunt derivatele sale. Am lăsat un exercițiu, vă sfătuiesc să îl includeți în complexul de antrenament.

• Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, cu mâinile în spatele capului. Ridică-ți capul și umerii, încordând abdomenul, trăgând până la genunchi. Să obișnuiești organismul treptat, să faci la început, de cât mai multe ori. Repetați de cel puțin 20 de ori, puteți în mai multe abordări, dând încărcătura cât mai mult posibil.

Nu vă deruta faptul că la prima vedere exercițiul pare ușor și nu va fi de niciun folos. De asemenea, mi s-a părut că capul și umerii nu erau sus de podea. Cu toate acestea, sarcina s-a dovedit a fi serioasă, pentru a ridica întregul trunchi până la talie (adică să ne așezăm drept, așa cum am fost învățați la școală), pur și simplu nu are rost, presa este tensionată și, deci, necesarul se antrenează grupa musculară. Veți vedea efectul de la cursurile obișnuite în trei săptămâni.

În același set de exerciții pentru silueta zveltă Recomand să includă:

• antrenament cu un cerc (minute 20 de lecții). Se pare că doar răsucește cercul - care ar putea fi efectul? Poate că nu e chiar atât de ușor, apropo, dacă ai un cerc sport special cu vârfuri magnetice. Drept urmare, veți obține o talie subțire, într-una veți antrena mușchii picioarelor și feselor.

Repetă acest set de exerciții în mod regulat și vei fi slăbită, frumoasă și sănătoasă!

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la FacebookȘi In contact cu

Moda pentru un corp zvelt și tonifiat a dat naștere la zeci de mituri despre diete și exerciții fizice în sală. Astăzi, antrenorii și-au extins cunoștințele în domeniul fiziologiei și anatomiei, au început să separe fitness-ul masculin și feminin. Un antrenament care îi face pe băieți să arate grozav se poate întoarce împotriva fetelor. Există exerciții care nu sunt recomandate femeilor.

Editorial site-ul web alcătuiește o „listă neagră” de exerciții care ar trebui evitate în lupta pentru un corp frumos.

1. Exerciții care măresc mușchii oblici ai abdomenului

Mușchii oblici sunt atașați de partea inferioară a coastei și se extind până la osul pubian. Ele definesc forma corpului nostru. Încărcând acest grup de mușchi, îi faci să crească în dimensiune. DESPRE talie subtire Indiscutabil.

3 exerciții care au intrat în „lista neagră”:

Înclinați-vă cu gantere

Lena Boone, o culturistă feminină și câștigătoare a turneului NPC Sunshine Classic, consideră că cea mai frecventă greșeală feminină sunt răsucirile nesfârșite ale trunchiului în speranța de a reduce talia. Ea îl numește „abuz pentru abdomen”. Legănându-te dintr-o parte în alta cu ganterele în mâini, forțezi muschii laterali crește. Încercați să evitați acest exercițiu la antrenamente.

Înlocuiește cu „vacuum”

Pentru a face acest lucru, trage-ți stomacul cât mai adânc posibil. Congelați câteva secunde și apoi relaxați-vă. Îndeplini acest exercițiu la început este dificil, dar, după ce ați învățat să o faceți corect și regulat, veți observa rapid rezultatul.

Prelungiri laterale

Extensie - extensie a corpului pe o specială banc înclinat. Efectuând exerciții pe acest simulator, împingeți mușchii laterali la creștere activă. Pentru aceasta, talia nu vă va spune „mulțumesc”.

Înlocuiți cu scândură

Alternativa pentru stomac plat poate deveni o scândură. Acesta este un exercițiu ușor care poate fi făcut la sală sau acasă. Întindeți-vă de-a lungul podelei pe coate și înghețați timp de un minut.

Genuflexiuni cu greutati mari

Canal popular despre fitnessul femeilor A face exerciţii fizice spune că, ghemuindu-te cu multă greutate, încarci nu numai fesele, ci și mușchii miezului, abdomenului și coloanei vertebrale. Acest lucru duce inevitabil la o creștere masa muscularaîn zona taliei.

Înlocuiți cu răsuciri drepte

Pentru a vă menține corpul în formă bună, efectuați răsuciri drepte. Din poziția inițială întinsă pe podea, ridicați încet corpul. Efectuați mai multe repetări până când apare o senzație de arsură în mușchi.

2. Exercitii care iti fac gatul si umerii mai mari

Trapezoidal - plat mușchi lat, care se află în partea din spate a gâtului și în partea superioară a spatelui. Încărcând această grupă musculară, riscați să rămâneți fără gât de lebădă fragil și să aveți un spate larg și masiv. Borisova Anna, maestru al sportului clasa internationala la body fitness, vicecampioană mondială la fitness bikini, pe canalul ei de YouTube Fit4Woman promovează feminitatea și frumusețea. Ea recomandă insistent abandonarea exercițiilor care pot crește umerii fragili ai fetei și pot ascunde gâtul.

3 exerciții care ar trebui excluse din programul de antrenament:

Ridică din umeri cu gantere sau mreană

Înlocuiți cu ridicări de gantere

Strângerea mușchilor va ajuta la îndoirea brațelor cu gantere. Alegeți o greutate confortabilă, închideți-vă brațele pe corp și ridicați-le încet până la umeri.

Ridicarea ganterelor sau a ganterelor în fața ta deasupra paralelei cu podeaua

Când efectuați acest exercițiu, urmați un principiu simplu: nu ridicați proiectilul deasupra paralelei cu podeaua. Poziția incorectă a mâinilor va duce la includerea inevitabilă în munca mușchiului trapez.

Înlocuiți cu flexia-extensia brațelor

Zona problematică pentru multe fete este partea interioară brațe numite triceps. Puneți mâinile în spatele capului, strângeți palma unei mâini pe cotul celeilalte și efectuați extensii lente.

3. Exercitii care iti fac picioarele mai mari

Formele apetisante, precum cele ale lui Kim Kardashian, au dat peste cap ideea frumuseții feminine. Fesele elastice rotunjite au intrat la modă. Am fost la sală să facem 10 tipuri de genuflexiuni și să creștem greutatea în speranța că mușchii vor crește mai mari și mai repede.

Cu toate acestea, nu uitați că exerciții izolate pe mușchii feselor nu există. Când se antrenează pe partea inferioară a corpului, „lupta” include inevitabil picioarele, și anume cvadricepsul coapselor.

Cvadricepsul este alcătuit din patru mușchi și este adesea denumit „cvadriceps”. Acesta este un grup puternic care este predispus evolutiv la o dezvoltare rapidă și la creșterea volumului.

Daca vrei sa ai picioare zvelte, excludeți de la formare:

Genuflexiuni cu greutati mari

Învață aceste exerciții și nu vei mai plăti niciodată pentru un abonament la un club de fitness.

Vă puteți antrena oriunde folosind doar propria greutate.

Oferim exerciții care folosesc doar greutatea corporală ca rezistență, cum ar fi flotări și fandari. Nu necesită echipamentul necesar.

Aceste mișcări sunt un element de bază în multe antrenamente de mare intensitate. Aceste antrenamente sunt intense și rapide.

Faci rapid exercițiile în mai puțin de 30 de minute. Asta înseamnă că s-ar putea să fii în formă grozavă, în timp ce nu mergi la sală, nu petreci ore întregi făcând exerciții și nu folosești echipamente speciale pentru antrenament. (Serios, este știință.) Suficient pentru a ști corect circulaţie.

Vă oferim o listă de exerciții, inventate antrenor personalși fiziologul Albert Matheny.

Aceste 12 exerciții sunt esențiale pentru cei care doresc să se antreneze oricând și oriunde.

Antrenorul oferă, de asemenea, 9 opțiuni de antrenament care sunt combinații ale acestor mișcări. Puteți folosi aceste 12 exerciții ca elemente de bază pentru opțiuni diferite antrenamente rapide, de mare impact, care sunt posibile oriunde.

Unele dintre aceste mișcări au instrucțiuni despre cum să le facă mai confortabile. Încercați doar să efectuați mișcări care nu au" facilitarea» instrucțiuni cât mai bine posibil. Să știi că este mai bine să faci doar câteva repetări ale fiecărei mișcări perfect și să nu faci multe mișcări incorect.

Odată ce stăpâniți aceste exerciții, aflați cum să le combinați într-un antrenament complet de 20 sau 30 de minute.

1. Flotări

Ce să fac:

• Pune-ți mâinile direct sub umeri.
• Poziționați-vă picioarele la lățimea umerilor.
• Menține poziția scândurii. Corpul tău ar trebui să fie drept de la spatele capului până la șolduri.
• Gâtul trebuie să fie în linie cu umerii.
• Pe măsură ce coborâți, țineți coatele aproape de corp.

• Fese lasate sau proeminente.
• Înclinați capul în sus sau în jos.
• Lăsați umerii să se ridice spre urechi.

Cum să faci asta mai ușor:

• Setați-vă picioarele mai late pentru o mai bună stabilitate.
• Efectuați flotări așa cum este descris mai sus, dar în loc de o poziție de scânduri, faceți flotări cu genunchii pe sol. Doar asigurați-vă că spatele și șoldurile sunt în linie dreaptă.

2. Scândura

Cum se face:

• Pune-ți mâinile sub umeri sau puțin mai late.
• Strângeți-vă mușchii fesieri.
• Corpul tău ar trebui să fie într-o singură linie din cap până în picioare.
• Încordare cufăr.
• Apăsați-vă bărbia.
• Îndreptați-vă privirea către podea.

• Ridicarea sau lăsarea feselor.
• Ridica-ti capul.
• Rămâneți în poziție dacă corpul nu este în linie dreaptă - exercitiu bun doar ceea ce faci bine.

Cum să faci asta mai ușor:

• Mențineți poziția pentru o perioadă mai scurtă de timp.

3. Podul feselor

Cum se face:

• Stați pe spate.
• Așezați picioarele pe podea, depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, genunchii îndoiți.
• Trage-ți burta în sus.
• Împingeți cu călcâiele și ridicați șoldurile de pe podea.

• Nu mai controlați mușchii abdominali.
• Ridică-ți șoldurile prea sus. Șoldurile și spatele trebuie să fie într-o poziție neutră.

4. Păianjen

Cum se face:

• Poziția de pornire: ca și pentru flotări.
• Pune piciorul drept lângă in afara mana dreapta.
• Aterizează cu tot piciorul.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați cu celălalt picior.
• Țineți o poziție fermă a scândurii.

• Lăsați umerii să se miște din linie direct deasupra brațelor.
• Șolduri lăsate.

5. Scândura - ciocăni

Cum se face:

• Începeți într-o poziție de scândură.
• Atingeți ușor umărul stâng cu mâna dreaptă.
• Readuceți mâinile în poziția scândură.
• Repetați exercițiul cu cealaltă mână.
• Menține o poziție de scânduri cu un trunchi strâns și fesieri.

Schimbați greutatea în timp ce vă bateți umerii.

6. Genuflexiuni

Cum se face:

• Poziționați-vă picioarele undeva la mijloc articulatia soldului si latimea umerilor.
• Depărtați-vă degetele de la picioare după cum este necesar pentru a fi flexibil în timp ce vă mișcați.
• Ține-ți spatele drept.
• Privește înainte și ușor sus.
• Asigurați-vă că genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare.
• Ghemuiește-te cât poți de adânc.

• Îndoiți genunchii spre interior.
• Ridică-ți călcâiele de pe sol.
• Mută-ți greutatea pe degetele de la picioare.

Cum să faci asta mai ușor:

Ghemuiește-te puțin adânc dacă îți este greu să te ghemuiești sau să te ridici inconfortabil.

7. Fânt în lateral

Cum se face:

• Ține spatele drept, pieptul sus.
• Mută-ți greutatea la mijlocul piciorului și călcâiul.
• Fângeți cât de jos puteți.

Ține-ți genunchii în fața picioarelor.

8. Genuflexiuni cu sarituri

Cum se face:

• Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Ține-ți pieptul sus.
• Ține-ți brațele drepte în fața ta în timp ce te ghemuiești și împinge-le în spate în timp ce sari.
• Sari cat mai sus posibil.
• Expiră în timp ce sari.
• Aterizează încet.

• Lăsați genunchii să se miște în afara liniei cu degetele de la picioare.
• Mută-ți greutatea pe degetele de la picioare în timp ce stai ghemuit.

9. Fângere cu un salt

Cum se face:

• Puneți-vă cât mai jos posibil, fără ca genunchiul din spate să atingă podeaua.
• Ține-ți trunchiul drept.
• Distribuiți greutatea uniform între piciorul din față și din spate.
• Sari pentru a schimba poziția picioarelor - piciorul din față merge înapoi și piciorul din spate merge înainte.
• Coordonați mișcările brațului astfel încât brațul din față să se miște înainte în timp ce piciorul opus se aruncă înapoi.
• Aterizează încet.

• Astfel încât genunchiul să atingă podeaua.

Cum să faci asta mai ușor:

Nu te grăbi - doar fă fante regulate.

10. Ridicarea unui picior

Cum se face:

• Ține-ți spatele drept.
• Distribuiți-vă greutatea uniform pe piciorul pe care stați.
• Ridică un picior drept în spatele tău. Aplecați-vă înainte și opriți-vă la nivelul șoldurilor. Îndoiți-vă cât de jos vă permite flexibilitatea.
• Trageți-vă înapoi într-o poziție în picioare folosind ischiobigiolarele (spatele) piciorului pe care stați.
• Ține-ți capul într-o poziție neutră.

• Întindeți-vă spre podea cu vârful degetelor: acest lucru vă îndoaie spatele. În schimb, concentrează-te pe menținerea spatelui drept și blocarea în șolduri.
• Încercați să atingeți podeaua dacă flexibilitatea nu permite.
• Schimbați picioarele la fiecare repetare. Faceți exercițiul cu un picior pentru un set, apoi treceți la celălalt picior pentru următorul set.

11. Reverse Lunge

Cum se face:

• Poziția de pornire: stați drept.
• Fă un pas înapoi cu un picior.
• Ține genunchiul anterior la un unghi de 90 de grade.
• Ține-ți pieptul sus.
• Distribuiți-vă greutatea uniform între piciorul din față și din spate.
• Genunchiul piciorului din spate poate atinge ușor podeaua.
• Împingeți cu călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica.
• Coordonați mișcările brațului astfel încât brațul să fie în față, în timp ce piciorul opus se aruncă în spate.

• Mutați greutatea piciorului din față pe degetele de la picioare.
• Pentru a muta genunchiul în lateral.
• Lăsați genunchiul piciorului din față să se îndoaie spre interior.

12. Mersul pe mâini

Cum se face:

• Picioarele ar trebui să fie cât de drepte pe cât vă permite flexibilitatea.
• Ține-ți spatele drept.
• Îndoiți-vă în talie și puneți mâinile pe podea în fața dvs.
• Ține-ți pieptul drept în timp ce îți miști brațele înainte până ajungi într-o poziție de scânduri. Apoi mergeți cu spatele pe mâini și ridicați-vă.
• Ține-ți șoldurile și plantează-ți călcâiele pe pământ în timp ce te întorci pe mâini.

• Treceți cu mâinile pe lângă poziția plăcii.
• Șolduri lăsate.
• Dați din șolduri dintr-o parte în alta.
• Ridicați umerii în sus spre urechi.

Cum să o faci mai ușor.

• Îndoiți ușor genunchii dacă nu puteți ajunge la sol. Îmbunătățiți-vă flexibilitatea și lucrați pentru a vă menține picioarele drepte.
• Pentru a transforma aceste exerciții într-un antrenament complet, urmați unul dintre aceste ghiduri.
• Puteți combina și potrivi exerciții pentru a vă face propriul antrenament.

Ce să faci cu toate astea acum?

Alegeți exerciții care nu folosesc aceleași grupe musculare. Utilizați unul dintre aceste trei formate create de Matheny (exemple pentru fiecare de mai jos). Amintiți-vă că fiecare mișcare trebuie efectuată corect și cu o gamă completă de mișcare.

Instruire.

30 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă. Vei finaliza 3 exerciții în total.

1. Mișcarea 1: 30 de secunde
2. ODIHNA: 10 secunde
3. Mișcarea 2: 30 de secunde
4. ODIHNA:: 10 secunde
5. Mișcarea 3: 30 de secunde
6. Repetați secvența de 10 ori.

Puteți combina exercițiile din acest complex după cum doriți. Principalul lucru este să faci cel puțin trei exerciții odată. Și faceți astfel de exerciții dimineața sau seara după muncă.

Exerciții pentru fiecare zi figură perfectă- Acest calea ușoară strângeți corpul acasă. Complexul include 5 exerciții, a căror eficacitate este echivalentă cu antrenamentul de fitness. Vei fi capabil sa Pe termen scurt scapă de câteva kilograme în plus. Și cel mai important - o rochie cu o mărime întreagă mai mică se va așeza pe tine perfect!

Primăvara a trezit forțe care au fost latente pentru iarnă. Deci, cel mai mult și aduceți figura în ordine. Antrenamentul expres pentru antrenament vă va ajuta zonele cu probleme care ne preocupă foarte mult. Antrenamentul include: exerciții pentru abdomen, coapse și fese; exerciții de ridicare a sânilor, exerciții pentru brațe frumoase. Asa de,

Important! Înainte de a începe exercițiile principale, asigurați-vă că faceți o încălzire.

Exercițiul #1 „Plie Squats” - Antrenează picioarele

Funcționează 3 zone - coapsa interioară, gambele, fesele.

Ne punem picioarele cât mai late, șosetele arată în lateral. Mâinile în spatele capului sau în fața dvs. - cât mai convenabil. Începem să ne ghemuim - plie squat (implică toți mușchii mari din partea inferioară a corpului) - genunchii arată în aceeași direcție cu șosetele. Așezați-vă cât mai adânc posibil, mențineți poziția și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Călcâiele au fost smulse de pe podea, așezate din nou, s-au ridicat, au expirat. Facem de 25 de ori. Începătorii pot începe cu un număr mai mic.

Avantaje:

• interiorul coapselor subțiri și tonifiate
• fesele mai rotunjite
• capacitatea de a antrena numărul maxim de mușchi, inclusiv vițelul
• eliminarea excesului de stres din articulații
• coordonare îmbunătățită

Exercițiul numărul 2 „Squat pe un picior” - Ridicați fesele

Mâinile în fața ta. Punem piciorul stâng înainte, aruncăm piciorul drept pe genunchiul piciorului stâng și începem să ne ghemuim. Este foarte important să păstrăm echilibrul aici. Ghemuiește-te cât poți de jos. La expirare - ridicați-vă. Facem de 25 de ori sau mai puțin. In functie de gradul de pregatire.

Exercițiul numărul 3 "Foarfece" - A face burta plată

Una dintre zonele cu probleme ale femeilor este munca - Partea de jos presa.

Poziția de pornire: culcați-vă pe spate, întindeți picioarele înainte, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea cât mai mult posibil. Ridicați picioarele, încrucișându-le alternativ. În mod similar, lucrăm în direcția opusă, coborând picioarele în jos.

Exercițiul numărul 4 „Coborârea pelvisului” - Mâini frumoase

Lucrează tricepsul brațelor și feselor.

Ne așezăm pe covor. Ridicăm trunchiul paralel cu podeaua, sprijinindu-ne pe brațe și picioare. Aruncăm un picior peste celălalt. Coborâm fesele în jos, în timp ce brațele sunt îndoite la coate. Ridicați pelvisul în sus, strângând fesele. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori.

Exercițiul numărul 5 „Fotări” – Bust deasupra

Mușchii pieptului lucrează.

Intrăm în poziția pentru flotări, dar cu o setare largă a mâinilor. Pentru a lucra bine pieptul. Corpul este plat. Accent pe mâini. Coborâm. La expirare - înțelegeți trunchiul. Pentru începători, este potrivită opțiunea cu îngenunchierea. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori.

Exercițiile sunt ideale pentru a le face acasă. Nu vei avea nevoie de gantere și simulatoare, ci doar de dorința ta de a lucra pe tine. Efectuați acest complex în fiecare zi și puteți uita de „zonele cu probleme”.

Pentru a vă menține în formă, este importantă o abordare integrată. Este timpul să ne amintim obiceiurile bune care vor ajuta la accelerarea transformării siluetei.

1. Interzicerea dulciurilor și a alimentelor cu amidon! Dacă renunțarea la prăjitură este prea dureroasă, salvează-te cu fructe proaspete și uscate, deserturi de caș ușor și ciocolată neagră (70% cacao).
2. Mersul pe jos este un plus excelent pentru orice antrenament. Profitați de orice ocazie pentru a merge. Cu sau fără companie.
3. Înot. Vara - în mare, iarna - în piscină. Nu vă privați de posibilitatea de a „ucide două păsări dintr-o singură piatră”: distrați-vă și strângeți silueta.
4. Stai departe de frigider seara! Lasă romantismul să intre în viața ta: flirtează, scrie poezie, urmărește comedii romantice. Să nu fie loc în capul tău pentru cuvântul mâncare.
5. Încercați să petreceți 20-30 de minute activitate fizica zilnic. Poți face orice, de la curățarea apartamentului până la sex.

Exerciții pentru fiecare zi pentru o siluetă perfectă și dieta usoara vă va ajuta să întâlniți vara în formă excelentă. Noroc!

Un exercițiu universal care va strânge întregul corp ca întreg.

Secretul unui corp tonifiat și al bunăstării a fost dezvăluit de mult. Componentele sale principale sunt alimentație adecvatăȘi cursuri regulate sport. Complex în fața ta exerciții simple, care, dacă este efectuată în mod regulat, te va ajuta să te apropii de silueta visată.
Exercițiu pentru presa perfectă

Ţintă
Burtă elastică și plată
Cum să performezi
Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, cu picioarele paralele cu podeaua.
Îndreptați piciorul stâng la un unghi de 45˚ și trageți-vă corpul spre el, ajutându-vă cu cotul drept și ridicând ușor omoplații.
Spatele inferior ar trebui să rămână pe loc. Repetați exercițiul de 30 de ori în 3 seturi.
Exercițiu pentru mâini frumoase


Ţintă
Brațele strânse fără efectul de „aripi” în partea superioară a umărului.
Cum să performezi
Veți avea nevoie de gantere pentru acest exercițiu. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Luați ganterele în mâini, îndoiți coatele astfel încât ganterele să fie la nivelul umerilor. Întindeți ușor brațele, ridicând ganterele deasupra capului.
Îndreptați-vă complet coatele în partea de sus.
Reveniți încet la poziția inițială.
Repetați exercițiul de 15 ori.
Exerciții pentru întărirea mușchilor pieptului

Ţintă
Piept înalt
Cum să performezi
Veți avea nevoie de un scaun sau fitball, precum și de gantere. topîntinde-te pe suprafața spatelui, ținându-ți trunchiul pe picioarele pe jumătate îndoite.
Luați gantere în fiecare mână, îndreptați-le și țineți-le deasupra voastră.
Începeți încet să lăsați mâinile în spatele capului, cât mai jos posibil. Inspirând adânc, trage în stomac în timp ce cobori brațele.
Revenind la poziția inițială, expirați.
Faceți 4 seturi de 12 repetări.
Exercițiu pentru o talie subțire


Ţintă
Talie feminină subțire
Cum să performezi
Pentru a crește eficiența, puteți folosi din nou ganterele.
Ține-le deasupra capului cu mâinile lipite strâns de cap.
Ai grijă la spate și coloana vertebrală, ar trebui să fie drepte.
Faceți înclinări lente strict de-a lungul liniei laterale a picioarelor.
Efectuați 2 seturi de 15 exerciții.
Exerciții pentru fese și coapse


Ţintă
Fesele ferme și muschii tonifiati solduri
Cum să performezi
Așezați-vă pe podea și mențineți-vă trunchiul perpendicular pe podea.
Cu efortul feselor și șoldurilor, ridicați-vă în poziția așa-numitei mese, păstrând greutatea pe mâini.
Trageți-vă stomacul în timpul exercițiului.
Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Repetați exercițiul de 30 de ori.
exercițiu pentru picioare


Ţintă
Picioare subțiri, cu linii în relief clar definite și genunchi ascuțiți.
Cum să performezi
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați mâinile de-a lungul corpului.
Începeți să vă ridicați trunchiul până când numai capul, umerii, coatele și picioarele ating podeaua.
Îndreptați alternativ piciorul drept, apoi piciorul stâng.
Coborâți încet trunchiul în poziția inițială de la gât până la talie.
Faceți exercițiul de 20 de ori.
Genuflexiuni


Ţintă
Întărirea mușchilor picioarelor și feselor
Cum să performezi
Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii - astfel, ghemuit, vei include mușchii în muncă suprafata interioara coapse și fese.
Nu luați călcâiele de pe podea, picioarele ar trebui să fie amplasate la un unghi de 45˚ în direcții diferite.
Păstrați o linie dreaptă de la spatele capului până la coczis, nu vă arcuiți spatele și nu vă înclinați. Genunchii în poziția inferioară nu trebuie să iasă înainte, înăuntru sau în afară - locul lor este deasupra picioarelor.
Faceți exercițiul de 50 de ori.
Întinderea


Ţintă
Creșteți tonusul muscular și mobilitatea articulațiilor
Cum să performezi
Exercițiile de întindere trebuie efectuate ușor, ținând fiecare poziție timp de 10 până la 30 de secunde, până când tensiunea dispare.
Așezați-vă pe podea și depărtați-vă picioarele.
Înclinați încet corpul înainte, încercând să ajungeți la genunchiul drept, reveniți ușor și încet la poziția inițială și întindeți-vă până la genunchiul stâng. Repetați exercițiul de 6 ori pentru fiecare parte.
Mersul pe jos

Ţintă
Corp strâns și subțire
Cum să performezi
Mersul adecvat ajută la menținerea tonusului muscular.
Spatele și capul trebuie să fie drepte, nu priviți sub picioare, ci înainte.
Umerii ar trebui să fie îndreptați și relaxați, trageți, de asemenea, stomacul și mușchii feselor.
Când faci un pas, pășește mai întâi pe călcâi, apoi pe deget.
Arderea grăsimilor începe după 45 de minute de mers, așa că cursurile ar trebui să dureze de la 40 de minute până la o oră.