pelvisin anterolateral səthində yerləşir

Başlamaq: iliac təpəsinin yan dodağı, yuxarı ön iliac onurğasına daha yaxındır

Qoşma: Budun geniş fasyasına keçir (ilio-tibial trakt)

Funksiya: Budun geniş fasyasını və iliak-tibial traktını uzadır. Onun vasitəsilə diz ekleminde hərəkət edir və ombanı bükür. Budun tensor fasya lata ilə əlaqəsi səbəbindən gluteus maximus və orta əzələlər diz ekleminde hərəkətə kömək edir.

daraq

Forma dördbucaqlıya yaxınlaşır.

Başlamaq:Üstün ramus və pubik çənə

Qoşma: bud sümüyünün kret xətti

Funksiya: Budu bir az kənara çevirərək əlavə edir və bükür

Gluteus maximus əzələsi

romboid formalı geniş və qalın ətli kütlə; ombaların nə qədər çıxacağından asılıdır. İnsan bədənini dik vəziyyətdə saxlayır.

Başlamaq:. Sakrum və koksiksin dorsal səthləri

Qoşma: Bud sümüyünün gluteal tuberozluğu, ilio-tibial trakt

Funksiya: Kalça ekleminde budu açır, gücləndirilmiş alt əzalarla gövdəni açır, çanaq və gövdənin tarazlığını qoruyur. Ombanı qaçırır.

biceps bud

Budun arxa tərəfinin yan kənarı boyunca yerləşir. Əzələdə iki baş var - uzun və qısa.

Başlamaq:

uzun baş- İskial vərəm

qısa baş– Kobud xəttin yan dodağı, bud sümüyünün lateral epikondili, budun lateral əzələlərarası çəpəri

Qoşma: Fibula başı, tibia lateral kondil, tibia fasyası

Funksiya: Uzun baş budu açır, aşağı ayağı bükür və aşağı ayaq əyildikdə onu çölə çevirir.

Semitendinosus

Ortada, əzələ tez-tez əyilmiş bir tendon körpüsü ilə kəsilir.

Başlamaq:İskial vərəm

Qoşma: Tibial tuberosity medial səthi, ayağın fasyası

Funksiya: Bud uzadır, alt ayağı əyilir. Aşağı ayaq əyildikdə alt ayağı içəriyə çevirir

semimembranoz əzələ

Əzələnin xarici kənarı semitendinosus əzələsi ilə örtülmüşdür.

Başlamaq:İskial vərəm

Qoşma: Medial tibial kondil

Funksiya: Budu açır, alt ayağı bükür, içəriyə çevirir (aşağı ayağı əyilmiş halda)

Budun arxa əzələ qrupunun əzələləri sabit bir çanaq ilə iki oynağın üzərinə atıldığından, birlikdə hərəkət edərək, diz ekleminde alt ayağı bükürlər, budu əyirlər və gücləndirilmiş alt ayaqla uzanırlar. bədən gluteus maximus əzələsi ilə birlikdə. Diz əyildikdə, eyni əzələlər bir tərəfdən və ya digər tərəfdən fərdi olaraq daralaraq, aşağı ayağı döndərirlər. Semimembranosus əzələsi alt ayağı içəriyə doğru fırladır

Orta gluteal

Əzələ qalındır, içərisində iki qat bağlamalar fərqlənir - səthi və dərin.

Başlamaq:İliumun gluteal səthi

Qoşma: Böyük trokanterin zirvəsi və xarici səthi

Funksiya:

Kiçik gluteal

Formasında gluteus mediusuna bənzəyir, lakin diametrinə görə daha incədir. Boyunca örtülmüşdür.

Başlamaq:İliumun gluteal səthi

Qoşma: Böyük trokanterin ön-yan səthi

Funksiya:ön bağlamalar budu içəriyə, arxa bağlamalar xaricə çevirir

armudvari

Böyük siyatik dəlikdən keçərək, əzələ onu tamamilə doldurmur, yuxarı və aşağı kənarları boyunca damarların və sinirlərin keçdiyi kiçik boşluqlar buraxır.

Başlamaq: Sakrumun çanaq səthi sakral foramenin yan tərəfindədir

Qoşma: Böyük trokanterin üstü

Funksiya: Ombanı xaricə çevirir

nazik əzələ

Uzun, bir az yastılaşdırılmış, dərialtı yatır, ən medial yerləşir.

Başlamaq: qasıq sümüyünün ön səthindən aşağıya doğru, arxa ətrafında budun medial epikondilinin ətrafında gedən uzun bir tendona keçir.

Qoşma: tibia vərəminə yapışır.

Bağlanma nöqtəsindən əvvəl də incə əzələnin vətərləri sartorius və semitendinosus əzələlərinin vətərləri, həmçinin aşağı ayağın fasyası ilə birləşərək səthi qarğa ayağını əmələ gətirir.

Funksiya: Budu aparır, eyni zamanda ayağın çölə çevrilməsi ilə aşağı ayağın əyilməsində iştirak edir.

Uzun adduktor

budun anteromedial səthində yerləşir.

Başlamaq: Qasıq sümüyünün yuxarı şöbəsi qrasilis əzələsinin yanal hissəsində, pubik tüberkülün altındadır.

Qoşma:

Funksiya: Budu aparır, əyilir, çölə çevirir

Qısa adduktor

kiçik əzələ medial qrup bud əzələləri.

Başlamaq: Qasıq sümüyünün gövdəsi və aşağı rami

Qoşma: Bud sümüyünün kobud xəttinin medial dodağı

Funksiya: Ombanı əlavə edir və bükür

Böyük adduktor

Medial qrupun digər əzələləri ilə müqayisədə ən geniş və ən böyüyüdür. Qrasilis əzələsindən kənarda uzun və qısa adduktor əzələlərdən bir qədər dərində yerləşir.

O, qasıqın aşağı qolundan və ischium budaqlarından güclü qısa vətərlə başlayır. Yuxarıdan aşağıya və xaricə doğru ayrılan yelçək şəklində olan əzələ dəstələri bütün boyunca geniş bir tendonla birləşir. medial dodaq femurun kobud xətti. Distal əzələ bağlarının bir hissəsi bud sümüyünün medial epikondilinə birləşdirilmiş nazik bir tendona keçir.

Başlamaq:İskial budaq, iskial vərəm

Qoşma: Bud sümüyünün kobud xəttinin medial dodağı

Funksiya: Bud gətirir və onu xaricə çevirir

quadriseps bud

budun bütün ön hissəsini və qismən yan səthini tutur. Dörd hissədən ibarətdir:

Başlamaq:

2. Budun yan enli əzələsi -İntertrokanterik xətt, böyük trokanter, bud sümüyünün kobud xəttinin yan dodağı, budun lateral əzələlərarası çəpəri

3. Budun medial enli əzələsi - Bud sümüyünün kobud xəttinin medial dodağı. Budun medial əzələlərarası çəpəri

4. Budun ara enli əzələsi - Bud sümüyünün gövdəsinin ön və yan səthləri, budun lateral əzələlərarası çəpəri

Qoşma: Patellanın əsas və yan kənarları. Tibial vərəm

Funksiya: Diz ekleminde alt ayağı uzadır, rektus bud oynağında budu bükür.

Üç başlı alt ayaq

İki əzələdən ibarətdir - gastrocnemius (səthi) və soleus (dərin). Üç əzələ başının hər biri (2-si qastroknemiusdan, biri isə soleusdan) öz mənşəyinə malikdir.

Başlamaq:

Baldır əzələsi :

Yanal baş - Yanal kondildən yuxarıda femur

Medial baş - medial kondilin üstündəki femur

alt əzələ - arxa səthi boyunca fibulanın gövdəsinin başına və yuxarı üçdə bir hissəsinə, həmçinin tibiyanın soleus əzələsinin xəttinə yapışdırılır.

Qoşma:Ümumi tendon (Axilles) kalkaneusun vərəmidir, tibia və fibula arasında uzanan bir tendon qövsüdür.

Funksiya: Gastrocnemius - Aşağı ayağı və ayağı əyir

soleus - ayağı bükür

Anterior tibial

ilə yerləşir kənarda aşağı ayağın ön hissəsi və tibia və fibula arasındakı boşluğun 2/3 hissəsini tutur.

Başlamaq: Yanal kondil, tibia lateral səthi, ayağın interosseous qazılması

Qoşma: Medial mixi sümük, metatarsal sümüyün əsası

Funksiya: Ayağı açır və yuxarı qaldırır, sabit bir ayaqla aşağı ayağı irəli əyir

Üst arxa dişli

üçüncü qat əzələsi səthi əzələlər arxa, romboid əzələnin altında yerləşir.

Başlamaq: VI-VII boyun və I-II döş fəqərələrinin, ense bağının spinoz prosesləri

Qoşma: II-V qabırğalar, künclərdən kənara doğru

Funksiya: II-V qabırğaları qaldırır, ilham aktında iştirak edir

Aşağı arxa ötürücü

köməkçi tənəffüs əzələsi. O, döş nahiyəsinin bel nahiyəsi ilə qovşağında yerləşir.

Başlamaq: 9-12 döş və 1-2 bel fəqərələrinin spinoz prosesləri

Qoşma: 9-12 qabırğanın xarici səthinin aşağı kənarına dörd paket.

Funksiya: 9-12 qabırğa aşağı endirir, ekshalasiya aktında iştirak edir

Onurğanın düzəldilməsi

ən güclüdür və uzun əzələ geri. Bütün uzunluğu boyunca, spinöz proseslərdən qabırğaların künclərinə qədər yanlardakı depressiyanı doldurur. Yuxarı doğru hərəkət edən əzələ üç hissəyə bölünür: iliokostal əzələ (1) yan tərəfdə, onurğalı əzələ (2) medial və ən uzun əzələ (3) onların arasında yerləşir.

Başlamaq:

iliokostalis əzələsi posterior lateral sakral təpədən; aşağı beş və ya altı qabırğanın künclərinə yaxın; aşağı beş və ya altı qabırğanın künclərinə yaxın.

spinous əzələ iki və ya üç yuxarı bel və iki və ya üç aşağı döş fəqərələrinin spinöz proseslərindən başlayır; yuxarı torakal və aşağı boyun fəqərələrinin spinöz proseslərindən.

longissimus əzələsi sakrumun arxa səthindən, lomberin transvers proseslərindən və aşağı altı-yeddi torakal vertebradan başlayır; dörd-beş yuxarı torakal və aşağı boyun fəqərələrinin eninə proseslərindən.

Abduktorları (budun qaçıran əzələləri), ombaları, budun tensor fasyasını, həmçinin diz oynağında alt ayağın ekstensor əzələsini (yanal) işləmək üçün məşqlər geniş əzələ itburnu).

Evdə xarici bud üçün məşqlər

Ev şəraitində budun kənarındakı piyləri tez bir zamanda çıxarmaq istəyirsiniz? Pompa üçün təsirli məşqlər axtarırsınız xarici hissəsi itburnu? Budur! Məqalədə lazımi əzələ qrupunu pompalaya biləcəyiniz bir sıra məşqlər haqqında danışacağıq. Unutmayın: müntəzəm məşq, düzgün məşq texnikası və düzgün pəhriz maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Məsləhət. Bir sıra məşqlərə başlamazdan əvvəl istiləşməyə bir az vaxt ayırın. Məşqinizin əvvəlində 5-10 dəqiqəlik kardio məşq etmək əzələlərinizi istiləşdirməyə və lazımsız zədələrdən qaçmağa kömək edəcək.

BADIN XARİCİ SƏHİSİ ÜÇÜN MƏŞQLƏR KOMPLEKSİ

Məşqlər	Dəstlər	Nümayəndələr/Vaxt
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Məşq effektiv işləməyə kömək edir xarici bud. Əlavə olaraq yüklənir daxili səth itburnu.

Texnika:

1. Dizlərdə əyilmiş düz qollara və ayaqlara diqqət yetirərək dördayaqlı olun.
2. Nəfəs alarkən, sağ ayağınızı yan tərəfə çəkin və düzəldin. Bud yerə paraleldir.
3. Nəfəs alarkən, ayağınızı yavaşca aşağı salın.

Təkrarların sayı: 20-25 təkrardan ibarət 3 dəst.

İpucu: Zamanla yükü artırmaq üçün dumbbelldən istifadə edə bilərsiniz (budun və aşağı ayağın əyilməsinə yerləşdirilir). Bir dumbbell ilə məşq edərkən, iş sayından sonra, yükü götürə və başqa 10-15 əyilmə hərəkəti edə bilərsiniz. Bundan sonra, digər ayağın məşqinə keçin.

Budun xarici tərəfini məşq etmək üçün məşq edin. Bundan əlavə, gluteal əzələlər yüklənir, kvadrat əzələlər bel və arxa ekstensorlar. Statikada qollar gərginləşir (dəstəkdən tutaraq).

Texnika:

1. Yumşaq oturacaq və ya skamya ilə bir stulda uzanın, mədənizi vurğulayın. Bədən qarın əzələləri tərəfindən sabitləşir.
2. Ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq, ayaqlarınızı düzəldin.
3. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırarkən nəfəs alın və 1 saniyə saxlayın.
4. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Təkrarların sayı: 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Evdə, mədəyə vurğu etmək üçün, yan-yana yerləşdirilən yumşaq oturacaqlı bir cüt stul istifadə edə bilərsiniz. Əlavə yüklə məşq etməzdən əvvəl, kalça ekleminin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün, çömbəlmə, yerində addımlar və çanaq fırlanmasından ibarət istiləşmə etmək lazımdır.

Məsləhət: Yükün onurğadan bud oynağına keçməsi ilə əlaqədar olaraq, məşq bel ağrısı və onurğa sıxacları olduqda tövsiyə olunur - bununla əlaqəli xəstəliklərin qarşısının alınması kimi. oturaq şəkildə həyat. Bel problemi olan idmançılar çıxış etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər.

Xarici budları, ombaları və baldırları işləyir və uzadır. Zamanla çətinlik çəkilər və ya dumbbells ilə artırıla bilər.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyinlərdən daha geniş, corablar yanlara çevrildi, arxa düz.
2. Nəfəs alarkən, budlarınız yerə paralel olana qədər çanağınızı yavaş-yavaş aşağı salın.
3. Nəfəs alarkən, başlanğıc mövqeyini götürün.

Təkrarların sayı: 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst.

İpucu: Bunu edərkən dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamasına diqqət yetirin.

Bu məşq quads, glutes, hamstrings və baldırları hədəf alır.

Texnika:

1. Əllərinizi kəmərinizə qoyun və ya əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Kürəyinizi düz tutun.
2. Nəfəs alarkən, ayağınızla irəli atın ki, dizi 90 dərəcə bucaq yaratsın. Bununla belə, ayaq barmağından kənara çıxmamalıdır. Arxada qalan ikinci ayaq ayaq barmağına söykənir və dizdə bükülür.
3. Nəfəs alarkən, irəli ayağın dabanı ilə itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Balans üçün işçi ayağının barmağı bir az əyilmiş ola bilər.

Təkrarların sayı: 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Məsləhət: Uçuş nə qədər geniş olsa, ombalar bir o qədər çox işləyir. Ayaqların mövqeyi nə qədər dar olarsa, quadriseps də bir o qədər çox iştirak edir.

Təlimin təsiri aşağı kalorili pəhriz ilə birlikdə müntəzəm məşqlə daha sürətli görünəcəkdir. Pəhrizinizi normallaşdırın və məşq etmək üçün müəyyən vaxt seçin. Müəyyən edilmiş cədvələ sadiq qalın.

• Budun xarici tərəfi üçün məşqlərin təsiri birbaşa onların müntəzəmliyindən deyil, həm də icra texnikasından asılıdır. Xüsusilə evdə edildikdə. Güzgü qarşısında məşqlər edərək texnikanıza baxın.
• Məşqdən sonra istirahət zamanı əzələlər böyüyür, buna görə də iş və istirahət arasında alternativ olmağı unutmayın. Üstündə ilkin mərhələ Həftədə 3-4 dəfədən çox olmamağı məsləhət görürük. Məşqlərin sayını artırmazdan əvvəl bir məşqçi ilə məsləhətləşin.
• İlk nəticə 4-8 həftədən sonra görünəcək, buna görə də ilk məşqlərdən sonra istədiyiniz məqsədə nail olunmasa, ruhdan düşməyin. Hədəf əzələləri çox ağrısa belə.
• Hər məşqə 10 dəqiqəlik isinmə ilə başlayın və bitirin. Təlimdən əvvəl əzələlərin istiləşməsinə kömək edir, sonra - bədənin adi iş rejiminə qayıtmasına kömək edir.

Qaçırıcıları (budun qaçıran əzələləri), ombaları, tensor fasya latasını, həmçinin diz eklemindəki ayaq ekstensor əzələlərini (geniş yanal budun əzələsi) işləmək üçün məşqlər.

ilə birlikdə düzgün qidalanma və aerob məşqləri azaldır bədən yağı və ayaqların gözəl siluetini yaradır.

Döşlərin forması irsiyyətdən asılıdır. Bununla belə, məşqlərin köməyi ilə onları daha tonlanmış, güclü və elastik etmək olar. Bundan əlavə, güclü gluteal əzələlər yalnız dar jeansda heyrətamiz görünməyə deyil, həm də qaçış və atlamada performansınızı nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir. Bunun üçün əlavə olaraq gluteal əzələlər onurğa sütununu uzatan əzələləri və budun arxa hissəsinin əzələlərini məşq etməlisiniz. Hər üç qrup eyni vaxtda işləyir, ona görə də onlardan biri inkişaf etməsə, zədə riski artır. Əgər hamstrings və bel nahiyəsində güclü əzələləriniz varsa, o zaman gluteal əzələlər daha səmərəli işləyəcək.

Omba üçün ən yaxşı məşqlər çömbəlmə, ağciyər və ölü qaldırma hərəkətləridir. Ən yaxşısı ombaları ayaqlarla eyni gündə məşq etməkdir, çünki çömbəlmək həm ayaqların əzələlərini, həm də ombaları eyni dərəcədə yükləyir. Belə ki, gluteal əzələlər qəbul edir maksimum yük mümkün qədər aşağı çömbəlmək. Ağciyərləri yerinə yetirərkən, daha geniş bir addım atmaq lazımdır, çünki dar bir addımla yük quadrisepslərə keçəcəkdir. Həftədə bir dəfə ayaqlarınızla glutesinizi məşq edin, 3-4 dəst üçün 2-3 məşq edin (fitnessinizdən asılı olaraq). Hər yanaşmada təkrarların sayı 8-12-dir. Bu sadə tövsiyələrə əməl edin və yalnız öndə deyil, həm də arxada həmişə yaxşı formada olmaq üçün ombalarınızı müntəzəm olaraq pompalayın.

Omba məşqlərini işlədikləri əzələ qruplarına ayıracağıq. Dəstlərin və təkrarların sayı iş ağırlığından və məşqinizdən asılıdır. Ağırlıq olmadan məşqlər edirsinizsə, 20-25 dəfə üç dəstdə diqqətinizi cəmləyin. Çəki ilə, iş ağırlığından asılı olaraq, hər yanaşma üçün dəfələrin sayı 5-10-a endirilə bilər.

Budun ön hissəsi üçün məşqlər

Bu məşqlər quadrisepsləri pompalamağa kömək edir - güclü əzələ budun ön hissəsində yerləşən dörd başlı.

1. Çömbəlmək

Əgər yeni başlayırsınızsa, müntəzəm çömbəlmək kifayət edəcəkdir. Texnikaya diqqət yetirin: kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmayın, ayaq barmaqlarınızı və dizlərinizi yanlara çevirin, yerə paralel və ya bir qədər aşağı əyilmək.

Əzələlər yükə öyrəşdikdə, ştanq squatını mənimsəyin. Burada düzgün çömbəlmə texnikasının daha ətraflı təsviri verilmişdir.

2. Ağciyərlər

Ağciyərlər üçün bir çox variant var: yerində, geriyə, hərəkətdə. Məkan məhduddursa, yerində lunges edə bilərsiniz.

Dizin ayağın arxasına keçmədiyinə əmin olun. Arxa ayağınızın dizinin yerə toxunması üçün kürəyinizi düz tutaraq aşağı salın.

İdman zalında və ya küçədə məşq edirsinizsə, ağciyərləri hərəkət etdirməyə çalışın.

Dumbbell və ya çaydanı götürərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Balansla hər şey qaydasındadırsa, ştanqla lunges etməyə çalışın.

3. Şkafın üzərinə addımlamaq

Boyunuza uyğun istənilən yüksəkliyə qalxa bilərsiniz: stul, şkaf, pilləkən, pilləkən, parkda skamya. Eyni zamanda, dizin içəriyə sarılmadığından əmin olun.

Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bir zərbə ilə geri çəkilməyə çalışın. Sağ ayağınızla şkafın üstünə çıxın, solunuzu dizdən bükün və irəli aparın. Kabinetdən addım ataraq çıxın sol ayaq. Sağ ayağınızı geri götürün və dizinizi yerə çatdıraraq bir lunge gedin. Düzləşdirin və məşqi təkrarlayın.

Dumbbells və ya çaydanlar götürə, bədən çubuğu və ya ştanqla məşq edə bilərsiniz.

4. Genişləndirici ilə ayağın çəkilməsi

Bu məşq üçün bir krossover maşını və ya genişləndirici bant lazımdır.

Kürəyinizdə yerə uzanın, genişləndirici və ya krossover kəməri işləyən ayağınızın topuğun ətrafına bağlayın. Müqaviməti dəf edərək, ayağınızı dizdə əyərkən qaldırın.

5. Tək ayaqlı çömbəlmə "Pistol"

Tək ayaq squats olduqca tələb edir inkişaf etmiş əzələlər itburnu. Hələ də dəstəksiz çömbəlmək bilmirsinizsə, məşqi ilmələrdən və ya gimnastika halqalarından tutaraq etməyə çalışın.

Split çömbəlmək

Split çömbəlmə bir ayaqla skamyada, postamentdə və ya digər yüksək mövqedə həyata keçirilə bilər. Döngələr və ya gimnastik üzüklərdən də istifadə edə bilərsiniz.

Çömbələrkən ön ayağın dizinin ayağın üstündə olmasına və içəriyə doğru dönməməsinə diqqət yetirin. Dizinizin çölə çıxması üçün ayağa qalxa bilmirsinizsə, bu məşqi etmək sizin üçün hələ tezdir.

Nə qədər aşağı otursanız, omba və omba əzələlərini bir o qədər yaxşı işlədəcəksiniz. Fəsadlar üçün əllərinizə dumbbells və ya çaydanlar götürə bilərsiniz.

7. Çömbəlməkdən tullanmaq

Bu partlayıcı məşq, kifayət qədər vaxtınız yoxdursa və sərbəst çəkilərdən istifadə etmək imkanınız yoxdursa, əzələləri daha yaxşı pompalamağa kömək edəcəkdir.

Et dərin çömbəlmək və aşağı nöqtədən yuxarı atlayın. Çömbələrkən, dabanlarınızı yerdən qaldırmayın. Əllərinizi önünüzdə və ya başınızın arxasında saxlaya bilərsiniz.

Əzələlər artıq yorulsa belə, set boyu dərin çömbəlməyə çalışın.

8. Atlamada ayaqların alternativ olması

Başqa bir partlayıcı məşq. Düz durun, ayaqları bir yerdə, əllər kəmərdə. Yuxarı sıçrayın və lunge mövqeyində yerə enin, sağ ayaq irəli, sol ayaq arxada. Aşağı nöqtədən, mümkün qədər yüksək tullayın, ayaqları havada dəyişdirin və sol ayağınız öndə yerə enin.

9. Ayaqla postament üzərində tullanma

Bu daha da çoxdur çətin məşq. Şkafın arxası ilə durun və üzərinə corab qoyun. Bir ayaq üzərində çömbəlmə edin və aşağı nöqtədən yuxarı atlayın.

Budun arxası üçün məşqlər

Aşağıdakı məşqlər budun arxa hissəsinin əzələlərini pompalamağa kömək edir: biceps, semimembranosus və semitendinosus əzələləri.

Bu, bəlkə də budun arxa əzələlərini işləmək üçün ən yaxşısıdır.

Yerinə yetirilməsi ölü qaldırma, arxanın mövqeyinə baxın: məşq boyunca düz olmalıdır, əks halda yük aşağı arxaya gedəcəkdir. Bunun qarşısını almaq üçün lift zamanı ombalarınızı əlavə olaraq sıxın.

Çubuğun çubuğu baldırlara mümkün qədər yaxındır, dizlər içəriyə bükülmür.

Deadlift, minimum diz əyilməsi ilə hamstringləri uzatmaq və pompalamaq üçün idealdır. Bu məşq də düz ayaqlı ölü qaldırma adlanır, lakin dizlər bir az əyilmiş olsa daha yaxşıdır.

Əyilmə zamanı çanaq çox geriyə getmir (əks olaraq Rumıniya layihəsi), budun arxasını uzadaraq hərəkət edirsiniz. Heç vaxt onurğanızı yuvarlamayın. Düz arxa və demək olar ki, düz dizlərlə çubuğu yerə endirmək üçün kifayət qədər uzanma gücünüz yoxdursa, yalnız baldırlarınızın ortasına çatmağa çalışın.

Rumıniya deadlift ilə deadlift arasındakı fərq ondan ibarətdir ki, onda çanaq sümüyü arxasını güclü şəkildə qidalandırmaq, dizləri bir az daha əymək və çubuğun çubuğunu yalnız alt ayağın ortasına endirmək lazımdır.

Aşağıya doğru hərəkət çanaq arxasının qaçırılması ilə başlayır, buna görə bədən əyilir. Çubuğun orta baldıra çatana qədər özünüzü aşağı salın və sonra yenidən qalxın. Məşq zamanı çiyin bıçaqlarınızı bir yerdə saxlamağa çalışın.

4. Genişləndirici yalançı ilə ayağın çəkilməsi

Bu məşq krossoverdə və ya rezin genişləndirici ilə həyata keçirilə bilər. Qarnınızın üstündə yerə uzanın, döngəni ayağınıza qoyun. Genişləndiricinin müqavimətini aşaraq, ayağı dizdə düz bir açıya və ya daha çox bükün.

Bu məşq budun arxasını mükəmməl şəkildə işləyir, lakin inkişaf etmiş bir tarazlıq hissi tələb edir.

Əllərinizə dumbbellləri götürün, bir ayağı geri götürün və məşqin sonuna qədər onu yerə endirməyin.

6. Ayaqları kürsüdə qaldıraraq bədəni yuxarıya çəkmək

Bu məşq iki üfüqi barda edilə bilər idman meydançası və ya sadəcə ayaqlarınızı şkafın və ya stula qoyun. Evdə məşq etmək üçün bir variantı təsvir edəcəyəm.

Ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq yerə oturun. Gövdənizi qollarınıza qaldırın ki, çanaq havada olsun. Dizlərinizi bükün və çanaqınızı yuxarı qaldırın ki, vücudunuz yerə paralel olsun.

10 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Daxili bud üçün məşqlər

Genişləndirici ilə dartma

Məşq krossover simulyatoru və ya genişləndirici rezin bantla həyata keçirilə bilər. Sağ tərəfinizlə krossoverdə durun, döngəni sağ ayağınızın topuğunun ətrafına bağlayın. Genişləndiricini və ya krossover kabelini çəkərək bir az geri çəkilin və iş ayağını qaldırın - bu başlanğıc mövqedir.

Müqaviməti dəf edərək, işləyən ayağı dayağa qoyun və sonra geri götürün.

Sağ tərəfinizdə yatın və ön qola söykənərək bədəni qaldırın. Sol dizinizi bükün və ayağınızı yerə qoyun. Düz sağ ayağınızı yerdən qaldırın, iki-üç saniyə saxlayın və aşağı salın.

sumo çömbəlmək

Əllərinizə bir dumbbell və ya çəki götürün, ayaqlarınızı daha geniş yayın, corablarınızı yanlara yayın. Budlarınız yerə paralel və ya aşağı olana qədər çömbəlmək. Düzləşdirin və təkrarlayın.

Məşq çömbəlməyi dərinləşdirmək üçün addımlar və ya digər yüksəkliklərdən istifadə etməklə həyata keçirilə bilər.

Xarici bud üçün məşqlər

Aşağıdakı məşğələlər qaçıranları (bud oğurlayanları) pompalamağa kömək edir: gluteus medius və tensor fasciae latae, həmçinin quadriseps başlarından biri olan vastus lateralis əzələsi.

Bu simulyator omba qaçıranları təcrid vəziyyətində vurmağa imkan verir. Daha böyük effekt əldə etmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl ombalarınızı sıxın ki, stulda bir az qalxın və sonra dəstin sonuna qədər ombalarınızı rahatlamadan yerinə yetirməyə davam edin.

Ancaq bəzi hallarda bu məşq təhlükəli ola bilər. Gluteus medius və tensor fascia lata ilə yanaşı, piriformis əzələləri işə daxildir. Və yükü hesablamasanız, bu dərin əzələlər siyatik siniri sıxaraq ağrıya səbəb ola bilər.

Buna görə çəki və ya təkrarların sayını tədricən əlavə edin, məşqi həftədə bir dəfədən çox olmayaraq edin.

Genişləndirici ilə ayağın qaçırılması

Məşq krossoverdə və ya genişləndirici ilə həyata keçirilə bilər.

Döngəni sağ ayağınıza bağlayın və sol tərəfinizlə simulyatora dönün. Müqaviməti dəf edərək, ayağınızı 45 dərəcə qaldırın.

Bu məşq üçün genişləndirici uyğun gəlir. Qum saatı” və ya kiçik genişləndirici lent. Genişləndiricini ayaqlarınıza dizdən yuxarı qoyun, yan tərəfinizdə yatın, ön kolunuza söykənin, ayaqlarınızı bükün.

Əgər çəkilərlə məşq etməyi seçmisinizsə, hər gün, çəkisiz daha yüngül variantları sevirsinizsə, hər gün edin və bir neçə günlük intensiv məşqdən sonra irəliləyiş görəcəksiniz.

Belə olur ki, tərəzidə əla nəticə görünür və güzgüdə çox böyük itburnu "qulaqları" var. Ümumiyyətlə, fitness etmək məcburiyyətində qalacaqsınız, xüsusən də üçün məşqlər daxildir xarici səth itburnu.

Budları kənardan arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

Dar cins şalvar geyinməklə yenidən əsəbləşdiniz? Belə olur ki, əla nəticə tərəzidə və güzgüdə görünür - çox kütləvi itburnu, "qulaqlar", sarsıdıcılıq, yağ. Bir pəhriz burada bədənə kömək etməyəcək. Əzələlərinizi tonlandırmalı və maddələr mübadiləsini sürətləndirməlisiniz. Ümumiyyətlə, fitneslə məşğul olmalı olacaqsınız, xüsusən də proqramınızda budun xarici səthi üçün məşqləri daxil edin.

Təbii ki, bəzi xüsusi hərəkətlərdən yan səthin daha incə olacağını düşünürsünüz. Budun xarici hissəsində və yalnız onlara məşq etmək adətən "xalq" fikridir. Bu xarici səthi heç bir fitness bələdçisində belə tapa bilməzsiniz. Budun əzələləri ənənəvi olaraq anterior, medial və posterior səthin əzələlərinə bölünür. Qəribədir ki, "ön" olanlarla maraqlanırıq: budun xarici tərəfi üçün məşqlər edərkən onlar fasya latanın kiçik bir tensoru ilə birlikdə işləyirlər.

Ayağın yan tərəfindəki yağ yataqları, həmçinin "qulaqlar" adlanır, quadriseps və sartorius əzələlərinin bir hissəsini əhatə edir. Və ən tez-tez - və gluteal əzələlərin bir hissəsi onların bağlandığı yerdədir kalça eklemi, və omba fleksor əzələsinin bir hissəsi. Nə dalğalanmaq? Adətən qulaqlardan məşqlər axtarmaq olduqca nankor bir işdir. Tapdığınız şey çətin ki, ciddi şəkildə yaxşılaşsın ümumi forma. üçün effektiv kilo itkisi kalçada bədəndəki yağın ümumi faizini azaltmaq və ayaqların bütün əzələlərini sıxmaq lazımdır.

Qulaqları itburnu üzərində çıxarmaq üçün ən yaxşı məşqlər güc, atlama və aerobik hərəkətlərin qarışığıdır. Cəmi 7 məşq, halbuki ayaq məşqi isinmə və vuruşla 20-30 dəqiqəyə uyğun olacaq, lakin görünən nəticə 4-6 həftə ərzində görünə bilər.

Kalçadakı "qulaqlardan" ən yaxşı yeddi məşq

Nə vaxt məşq etməli: fərq etməz - səhər və ya axşam, əsas odur ki, yeməkdən ən azı bir saat sonra. Bu hərəkətləri məşqinizin əvvəlində etməklə, güc planınıza daxil edə bilərsiniz. Kardio günündə bir sıra xarici bud məşqləri etməyin, çünki onların əksəriyyəti ayaqlarınızı o qədər yükləyir ki, siz tam gücü ilə qaça və hətta yeriyə bilməyəcəksiniz.

Avadanlıq: taymer (çox güman ki, telefonunuzda var), atlama ipi, hər biri 5-10 kq olan 2 dumbbell (əgər daha yüngül lazımdırsa, ümumiyyətlə çəkisiz etmək daha yaxşıdır), tullanmaq üçün rezin döşək, idman ayaqqabısı.

Necə etməli: məşqləri bir-birinin ardınca edin. Taymeri elə təyin etdik ki, ilk zəng 40 saniyədən sonra, ikinci zəng 20 saniyədən sonra səslənsin. İlk məşqi 40 saniyə, sonra isə “mətnlə” edirik. Dairənin sonunda 60 saniyə istirahət edin, 4-5 dəfə təkrarlayın. 5 dəqiqə ip atlayaraq isinmək. Finalda bodyflex-dən "künc", "qayıq", "pişik" ifa edirik, nəfəs almaqla mümkündür.

Məşq 1. Klassik çömbəlmək

Vaxt: 40 saniyə

Nə üçün: ayaqların bütün əzələlərini sıxır, çoxlu əlavə kalori yandırır, fasya latanın tensorunu qızdırır, zədələrdən qoruyur.

Pelvisin enində ayaqların vəziyyətində dayanırıq, corablar təbii olaraq boşanır. Bədən boyunca əllərdə dumbbells. Biz alçaq stulda oturmuş kimi döşəmə ilə itburnu paralelinə çömbəlürük. Nəfəs alarkən ayağa qalxırıq.

Məşq 2: Pliometrik çömbəlmə

Vaxt: 20 saniyə

Nə üçün: yağ yandırır

Dumbbellləri atırıq, eyni şeyi edirik, yalnız "Ombalar yerə paralel" nöqtəsində kəskin şəkildə sıçrayırıq və sonra ayağın ön hissəsinə yumşaq bir şəkildə enirik. Biz dizlərimizi tam açmırıq və "xizəkçi pozası" (süni paralel ayaqlar) almağa çalışmırıq.

Məşq 3

Vaxt: 40 saniyə

Nə üçün: bütün ayaq əzələlərini gücləndirir, üstəlik tensor fasya latasını tək-tək məşq edir

Squat, əllərimizdə dumbbells edirik, alt nöqtədə ağırlığı sol ayağa köçürürük və ayağa qalxaraq sağ budu aydın şəkildə sağa və yuxarıya aparırıq. Təsəvvür edin ki, ayağınızı divara qaldırmalısınız, irəli-geri yellənməyin. Təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin.

Məşq 4. Zərbə tərəfi

Vaxt: 20 saniyə

Nə üçün: yağ yandırır

Döyüşçülərə baxırsan? Bəli, budur - növbə edin sürətli zərbələr ayağı yan tərəfə. Ayaq barmağınızla deyil, dabanınızla vurun. Əvvəlcə bədəni bir az sola sürüşdürürük, ağırlığı sol ayağa köçürür, mətbuatı geri çəkirik, sağ ayağı qoparırıq, sağa aparırıq, dabanı ombaya gətiririk, dizini bükürük, oradan itələyirik. -dabanını yan tərəfə vur. Təkrar edirik.

İş 5. Yanal keçiricilər

Vaxt: 40 saniyə

Nə üçün: budun xarici tərəfi üçün məşqlər etmək istəyirdiniz?

Sağ tərəfinizdə yerə uzanın sol əl bir dumbbell ilə bədənə qoyuruq, yavaş-yavaş götürürük və budu yuxarı qaldırırıq.

Məşq 6: Yüksək Dizlə Qaçış

Vaxt: 20 san

Nə üçün: yağ yandırmaq

Qalxırıq və qısa bir qaçış təşkil edirik, hər şeyi yumşaq bir şəkildə etməyə çalışın, ayaqlarınızı döyməyin

Məşq 7

Vaxt: 40 san

Nə üçün: kalori xərclərini maksimuma çatdırın

Bizə rahat olan kimi tullanırıq, əsas odur ki, dizlərimizi tam açmayaq, nəfəs almağı unutmayaq və düz ayaqla tullanmaq.

Bütün yeddi məşqi tamamladıqdan sonra bir dəqiqəlik fasilə verin və birincidən yenidən başlayın. Ümumilikdə 4-5 yanaşma əldə etməlisiniz.

Xülasə

Təəccübləndiniz? Xarici bud üçün daha asan məşqlər haqqında başqa saytlarda oxumuş olmalısınız. Niyə bunu belə çətinləşdirirsiniz? Ən radikal fitnes mütəxəssisləri yalnız bədən çəkinizin 50%-i ilə çömbəlmələri xarici bud məşqləri kimi tanıyırlar. Problem ondadır ki, anatomiya və fiziologiya üzrə təlim keçmiş fitnes məşqçilərinin 80%-i müştərini çoxlu kalori yandıran və bütövlükdə ayaqları işlədən kompleks hərəkətlər etməyə məcbur edəcək. Və İnternetdən məsləhətçilər yan ayağı qaçırmağı tövsiyə edəcəklər ən yaxşı məşq budun xarici hissəsi üçün.

Həqiqət budur ki, yağ yataqları və sarkma təkcə quadrisepsdə deyil (bu nadirdir), həm də omba, omba ekstensoru və digər əzələlərdə ton çatışmazlığının nəticəsidir. Beləliklə, qulaqlardan edilən məşqlər yalnız bütün "alt"ı əhatə etdikdə işləyir. Yaxşı, bədnam omba qaçırma, bir insan çox ciddi aşağı kalorili bir pəhrizdə olarsa təsirli olan yağ üçün bir panaceadır. Əks təqdirdə, çox az kalori yandırmağa imkan verirlər. Yeri gəlmişkən, hətta həqiqətən ağır məşqlər də sizə bəzən pəhrizin kalorili məzmununu artırmaq hüququ vermir. Planımıza uyğun olaraq məşq edərkən, həmişəki kimi yeyin. Kim bilmir - bu boy, yaş və çəkidən asılı olaraq orta hesabla 1600-2000 kkaldır. nəşr edilmişdir