Sağlam, incə və tonlanmış bədən həmişə dəbdə olacaq. Bir çox insan artıq bədən yağından qurtulmağa çalışır. Ancaq eyni zamanda, hər kəs bədəndəki yağ normasının nə olduğunu və onu necə təyin edəcəyini bilmir, lakin bu göstəricidən çox şey asılıdır. Gəlin bu məsələni anlamağa çalışaq.

Çox tez-tez eyni çəkiyə malik iki insanın göründüyü bir vəziyyət var: tamamilə fərqli görünürlər. Biri incə və uyğundur, digəri isə eyni zamanda, yumşaq desək, çox mükəmməl deyil. Fakt budur ki, çəki, prinsipcə, özünüzü qiymətləndirərkən rəhbər olmanız lazım olan göstərici deyil fiziki forma. Əzələ yağdan daha ağırdır, buna görə də fərq görünüş tərəzidə eyni nömrə ilə.

Bədənin sümük və əzələ kütləsini, həmçinin su və yağları necə birləşdirməsi əsas əhəmiyyət kəsb edir. Buna görə bədəndəki yağ faizi normaldır, yalnız arıqlayanları deyil, həm də prinsipcə sağlamlıqlarına nəzarət edənləri də bilmək lazımdır. Yalnız həddindən artıq yağ deyil, həm də onun olmaması təhlükəlidir, çünki yağın bir sıra vacib funksiyaları var, xüsusən də qoruyucu və ehtiyat. Bədən yağının aşağı faizi kişilərdə potensiya ilə bağlı problemlərə, qadınlarda menstrual dövrü və məhsuldarlıqla bağlı problemlərə səbəb olur.

Bu minvalla, yağ aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

• bədən orqanlarını qoruyur;
• normal temperaturun saxlanmasına kömək edir;
• bədəndə qida maddələrinin qorunmasına kömək edir;
• oynaqları yumşaldır;
• enerjinin yığılmasına kömək edir.

Sağlamlığı qorumaq və tam bir həyat sürmək üçün bir qadına bədən yağının 13-15 faizi, kişiyə isə ən azı 5-9% lazımdır. Bu göstərici aşağı olarsa, orqanlar tərəfindən öz funksiyalarının yerinə yetirilməsində ciddi pozuntular və bunun təhlükəli nəticələri mümkündür. Əgər bədən yağının faizi normal olarsa, insan özünü yaxşı hiss edəcək və gözəl görünəcək, onun reproduktiv orqanları lazım olduğu kimi işləyəcək.

Yağ xüsusilə vacibdir qadın bədəni. Bu, qadın hormonlarının normal sintezini təmin etməyə kömək edir, cinsiyyət orqanlarının düzgün işləməsini təmin edir, normal menstrual dövrünü təmin edir, dözməyə və uşaq dünyaya gətirməyə imkan verir. Yaşla birlikdə yağ miqdarı arta bilər. Onun həddindən artıq olması müəyyən pozuntuların nəticəsidir, lakin çox vaxt çatışmazlığın nəticəsidir fiziki fəaliyyət və daimi həddindən artıq yemək.

Normal bədən yağı

Bədəndəki yağ miqdarını təyin edəcək dəqiq rəqəmi adlandırmaq mümkün deyil. Ancaq hər bir insanın öz ölçüsünə sahib ola biləcəyi bir sıra var. Bu, bədənin bir çox xüsusiyyətləri ilə müəyyən edilir. Bir insan eyni cins və yaşda olan digərinə nisbətən daha yüksək yağ faizinə malik ola bilər, lakin o, özünü daha yaxşı hiss edə bilər.

Bədəndəki yağın miqdarı yuxarı çubuqdan çox olmamalıdır, ancaq aşağı çubuğa diqqət yetirməlisiniz, çünki bədən yağının olmaması ciddi nəticələrlə doludur.

Bədən yağ faizi qadın bədənində aşağıdakı limitlər daxilində qalmalıdır:

• 30 yaşa qədər yaş - 15-23%;
• yaş 30-50 yaş - 19-25%;
• 50 yaşdan yuxarı yaş - 20-27%.

Kişilər üçün Normal bədən yağ faizi belə görünür:

• 30 yaşa qədər yaş - 11-18%;
• yaş 30-50 yaş - 14-20%;
• 50 yaşdan yuxarı yaş - 16-22%.

Normal bədən quruluşuna malik qadınlarda yağ qarın, sinə, bel və omba nahiyəsində yerləşir. Qollarda, çiyinlərdə, baldırlarda, patellada toplanırsa, bu, ödem, metabolik pozğunluqlar, hormonal pozğunluqlara meyl göstərə bilər, buna görə həkimə müraciət etmək mənasızdır.

Kişilərdə yağ göstəriciləri də vacibdir. Onlar üçün bu, bir çox vacib sistemin, xüsusən də reproduktiv və həzm sistemlərinin işini müəyyənləşdirir. Ancaq kişilər üçün yağ faizini azaltmaq daha asandır, çünki onların lipid mübadiləsi qadınlardan daha sürətlidir. Kişilərdə yağ bütün bədənə bərabər paylanır. Güclü cinsin nümayəndəsi qarın boşluğunda toplanırsa, bu, mədə-bağırsaq traktının pozulmasını göstərir. Əgər onlar tərəflər, sinə, kalça nahiyəsində lokallaşdırılıbsa, bu, qidalanma, həmçinin hormonal balanssızlığı göstərir - bədəndə qadın hormonlarının səviyyəsinin artması.

Aşağıdakı cədvəl qadın və kişinin bədənində yağ faizinin normasının nə olması lazım olduğunu daha ətraflı göstərəcəkdir.

Visseral və subkutan yağ

İnsan bədənində iki növ piy yığılır: dərialtı (görünən) və visseral (daxili). dərinin səthinin yaxınlığında yerləşir, onu görmək və hiss etmək olar.

Performansınızın ideal olmadığını müəyyən etsəniz, diqqətli olun. İdman fiquruna nail olmağa çalışaraq, fizioloji normanın hüdudlarından kənara çıxmayın. Bundan əlavə, hər bir insanın fərdi olduğunu və onun öz "sağlam" normasının olduğunu unutmayın. Məsələn, bir qız bədən yağını 18% -dən 13% -ə endirmək qərarına gəlsə, menstruasiya pozuntusu ola bilər. Göstərici də normaya uyğun olacaq, lakin burada orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri artıq rol oynayacaqdır. Buna görə də, bədən yağını azaltmaq üçün işləyərkən hisslərinizə diqqət yetirin. hiss edirsənsə xoşagəlməz simptomlar, sonra arıqlamağı dayandırmalı və bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Və unutmayın ki, adi həyatda ifrat performansa nail olmağın mənası yoxdur. Ancaq yağ səviyyəsini normallaşdırmaq faydalıdır.

Bir qadının və ya kişinin bədənində yağ norması aşılırsa, həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Çox vaxt həyat tərzini normallaşdırmaq kifayətdir, Pəhrizinizi dəyişdirin və daha çox məşq edin. Fiziki fəaliyyətdən, ilk növbədə, diqqət etməlisiniz, çünki yağ yandıran onlardır. , və ya velosiped - istədiyinizi seçə bilərsiniz.

Həm də çox vacibdir düzgün qidalanma. Ciddi diyetlərdən çəkinin, çünki onlar yağ deyil, əzələ və maye itirirlər. Sağlam, balanslı, orta ölçülü yemək yeyin. Tez-tez və kiçik hissələrdə yemək tövsiyə olunur, fast food, şirniyyatlar, xəmir xörəkləri istisna olunur. Sağlam yağ azaldan qidalara yağsız protein mənbələri (ət, balıq, yumurta, süd məhsulları), taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər daxildir. Həm də kifayət qədər su içmək lazımdır.

Bir qadının və kişinin bədənində nə qədər yağ olması lazım olduğunu bilməklə, bədəninizin vəziyyətini adekvat qiymətləndirə bilərsiniz. Unutmayın ki, artıq yağ bir təhlükədir, lakin onun olmaması haqqında da eyni şeyi söyləmək olar. Yağ eyni dərəcədə həm dost, həm də düşməndir və sizin üçün yalnız birinci olması üçün bədəndəki faizini idarə edin.

Bədəndəki yağ nisbətini necə tapmaq olar: video cavabı

Əlavə funtlardan xilas olmaq istəyən hər kəs üçün onu "itirmək" çox vacibdir yağ kütləsi- bizim ən vacib çəki agentimiz. Eyni zamanda başa düşmək lazımdır ki, çəkisi daha çox olan ilk növbədə yarpaq edir, daxili “qat” isə bizi istəmədən tərk edir – yanlardakı xoşagəlməz qıvrımlar, bədəndəki çirkin “qırışlar” buradan yaranır... Necə bədəndəki yağ miqdarını ölçmək və normanın harada olduğunu birdəfəlik başa düşmək, bəs öz sağlamlığına qarşı cinayət haradadır?

Çox vaxt sağlamlığımızı və fəaliyyətimizi qorumağa mane olan kiloqramları necə yığdığımızı fərq etmirik. Artıq çəkinin özü ilə gətirdiyi çətinliklərdən qaçmaq üçün vaxtında dayandırmaq, pəhrizi dəyişdirməklə və fiziki hərəkətsizliklə mübarizə aparmaqla başlamaq lazımdır. Yalnız sağlam qida yemək və daha çox hərəkət etməyiniz lazım olduğunun sübutu bədən yağının kritik bir faizi olacaqdır. Bunu necə hesablamaq və niyə təhlükəli olduğunu bu məqalədə danışacağıq.

Daxili və xarici: anlayışları başa düşmək

Topladığımız "ehtiyatlar" iki növə bölünür:

• Subkutan
• Viseral

Birincisi, hər gün üçün bir növ enerji ehtiyatıdır. Nə qədər tez-tez və daha çox yeyirik və ən əsası, qida rəqəmimizə nə qədər pis təsir edərsə, qablarda yağ tədarükü bir o qədər çox olar. Yanlarda, qarında, sinədə, beldə və ombada toplanır. Ondan qurtulmaq istədiyimiz qədər asan deyil - yalnız yeni bir şəkildə pəhriz yaratmaq, ondan zərərli və yüksək kalorili hər şeyi çıxarmaq deyil, həm də adi həyat tərzini tamamilə dəyişdirmək lazımdır. Bununla belə, başqa bir düşmənlə - visseral yağla mübarizə aparmaq daha çətindir.

Xaricdə deyil, içəridə görünür və yığılır: "ehtiyatlar" orqanlar ətrafında paylanır və yağ toxumasının təbəqələrini təmsil edir. Bəzilərində daha çox, bəzilərində isə daha az var. Əsas odur ki, onların norma hesab olunan həcmi bədənimizdəki bütün yağ hüceyrələrinin ümumi sayının 10-15% -dən çox olmamalıdır. Bu vəziyyətdə, visseral çöküntülər zərər verməyəcək - əksinə, hətta orqanları daxili mühitin təsirindən qoruyur.

Bununla belə, normadan nə qədər çox kənara çıxsaq, özümüzü məruz qoyduğumuz təhlükə bir o qədər çox olar. "Limiti" aşmağın nəticələri ən acınacaqlıdır:

• varikoz damarlarının inkişafı;
• miyokard infarktı - ürəyin yükü onun işinə təsir edir və qaçılmaz uğursuzluqlara səbəb olur;
• yağlı hepatoz - qaraciyər hüceyrələrinin yağ hüceyrələri ilə əvəz edilməsi;
• hormonal balanssızlıq;
• metabolik xəstəlik;
• onkologiya riskinin artması.

Visseral yağ sıxılır daxili orqanlar, onların normal fəaliyyət göstərməsinə mane olur - deməli, öz iktidarsızlığından yaranan xəstəliklər, zəiflik, depressiya. Hətta nəfəs almaq da çətinləşir - ağciyərlərin ventilyasiyası pisləşir və bununla da orqanizmdə oksigen balansı pozulur.

Məsələ burasındadır ki, belə piylərdən qurtulmaq dərialtı piydən xilas olmaqdan qat-qat çətindir - çəkisi daha yüngüldür. Beləliklə, tərəzidə dayanaraq sevinirik - ən ağır yükü atdıq! Amma əslində düşünmək vaxtıdır: visseral çöküntülər yox olubmu?

Onların getməsi üçün uzun və çox çalışmalı, ən əsası isə dəyişiklikləri müşahidə etməli və müntəzəm olaraq bədən həcmlərini ölçməlisiniz. Ən yaxşı seçim budur: vidalaşdığımız əlavə funtların sayı getmiş santimetrlərin sayına bərabər olmalıdır (- 20 kq və 20 sm). Hələ nə qədər itirilməli olduğunu başa düşmək üçün bədən yağının faizini necə ölçəcəyini təxmin etmək qalır.

Arıqlamaq çətin və mürəkkəb bir prosesdir. Hamımızın bir təşviqə ehtiyacı var və azalan nisbət yalnız mükəmməl motivatordur! Şəbəkədə bir çox üsul tapa bilərsiniz, lakin biz ən populyarlarına diqqət yetirəcəyik və onların işlədiyini və ya olmadığını anlamağa çalışacağıq.

Bədən yağının faizini necə təyin etmək olar: nə qədər sadə olsa, bir o qədər yaxşıdır

Birinci üsul güzgü qarşısında özünü diqqətlə yoxlamaqdır. Bu üsul ən qeyri-dəqiqlərdən biridir, lakin bir artıya malikdir - bədəninizin obyektiv qiymətləndirilməsi. Daxili səs sizə deyirsə ki, özünüzə qulluq etməyin vaxtıdır və yanlardakı və mədədəki qıvrımlar şirniyyat və fast food sevgisinə xəyanət edirsə, geri oturmaq deyil, hərəkət etmək vaxtıdır. Əvvəlcə bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalısınız - o, bədəninizin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq arıqlama proqramı tərtib edəcək və kilo almamağınıza, dadlı və sağlam yemək yeməyə kömək edəcək bir pəhriz təşkil edəcəkdir.

Növbəti üsul "soyunma otağı" dır. Sizi dərhal xəbərdar edəcəyik: bu, qüsursuz dəqiqliklə yağ faizini müəyyən etməyə kömək edə bilməyəcək, lakin ümumi tendensiyanı izləməyə kömək edəcəkdir. Həm də mübarizə aparmaq üçün böyük stimul olacaq çəki artıqlığı. Nisbətən yeni alınmış paltarlara ehtiyacımız var. Onu taxın və sonra çıxarın. Fitinq prosedurunun necə getdiyinə diqqət yetirin: əgər cins şalvarınızı çıxarmaq üçün bir az səy göstərsəniz - onları uzun müddət və sərt şəkildə bir yerə çəkin, qeyd edin ki, əvvəllər daha asan idi - artıq çəki itirmək vaxtıdır.

Son üsul standart ölçmələrdir. Biz müntəzəm bir lent ölçüsü alırıq və həcmləri iki yerdə yoxlayırıq - triceps və bel. Biz məlumatları qeyd etməliyik - əgər siz onu saxlayırsınızsa, onlar qida gündəliyinə yazıla bilər. Sizə kökəldiyiniz görünən kimi təsvir olunan manipulyasiyaları təkrarlayın. Qazanc bir mütəxəssisə müraciət etmək və həyat tərzinizi dəyişdirmək üçün yaxşı bir səbəbdir. Nəticələrinizin günü-gündən pisləşməsini istəmirsiniz, elə deyilmi? Sonra gecikmə yeni həyat gələn bazar ertəsi - indi başlamalıdır.

Bədən yağının faizini necə ölçmək və vücudunuzla bağlı bütün həqiqəti necə öyrənmək olar: düstur axtarırsınız

Nəticənin səhv olacağına əmin olsanız, saymağa necə başlamalısınız? Fakt budur ki, ən çox yayılmış düsturlar (məsələn, "insan boyu mənfi 100") düzgün rəqəm vermir. Gəlin etiraf edək: bizim göstəricilərimizi əvəz edə biləcəyimiz ideal nümunə yoxdur. Lorenz, Broca və Ketele metodları sadəcə olaraq distrofiya və ya piylənmə diaqnozu üçün yaradıldığı üçün işləmir. Deməliyəm ki, onlar öz vəzifələrinin öhdəsindən zəif gəlirlər - insanın fizikası nəzərə alınmır, amma hər kəs üçün fərqlidir.

Əvvəlcə beli ölçürük.

Sonra əmsalı hesablamağa davam edirik. Bunun üçün ombaları ölçüb hesablayırıq: bel çevrəsini omba çevrəsinə bölürük. Alınan rəqəm norma ilə müqayisə edilir (qadınlar üçün 0,88, kişilər üçün 0,95). Nəticə daha böyükdürsə - visseral yağları idarə etmək vaxtıdır.

Ancaq bu üsulu doğru adlandırmaq olmaz - bədənin xüsusiyyətləri və bədən tipi nəzərə alınmır. Bədəndəki yağ faizinin səlahiyyətli ölçülməsi yalnız bir mütəxəssislə görüşdə mümkündür. Təəssüf ki, bir çox arıqlayanlar bunu yalnız bütün müasir üsulları öz üzərlərində sınadıqdan və az faydası olduğuna əmin olduqdan sonra xatırlayırlar.

Arıqlamaq proqramlarımız haqqında daha çox məlumat əldə edin:

Kalkulyatordan istifadə edərək bədən yağının faizini təyin etmək

Başqa bir seçim problemin həllini İnternetdə axtarmağa alışmış insanlar üçündür. Xüsusi saytlarda, bir kalkulyatordan istifadə edərək yağ həcmlərini hesablamağı təklif edirlər - hüceyrələrə əvəz etdiyiniz göstəriciləri cəmləyən və ya bölən bir proqram.

Siz müəyyən edirsiniz:

• cinsiniz;
• yaş;
• hündürlük (ayaqqabısız)
• bel ətrafı (göbək səviyyəsində ölçülür);
• omba ətrafı;
• çanaq ətrafı.

Proqram hesablamalar apardıqdan sonra sizə istədiyiniz nömrəni verir. Hər şey son dərəcə asandır, lakin biz bu üsula etibar etməyi məsləhət görmürük: burada yenə də bədəninizin xüsusiyyətləri nəzərə alınmır, bu da istənilən nəticənin təhrif olunmasına gətirib çıxarır.

Bədən yağını necə ölçmək olar: çimdik testi

Çoxsaylı forumlarda və saytlarda tapılan başqa bir seçim ən sadədir. Hesablamalar üçün:

Göbəkdən sağ tərəfdə mədədə bir yer tapırıq və yağları barmaqlarınızla və ya kaliperlə çıxarırıq - xüsusi bir cihaz.

Qıvrımın qalınlığını ölçən göstəriciyə baxdıqdan sonra. Çiyində (dirsək əyilməsinin yaxınlığında) və çiyin bıçağında yağ toxumasının ehtiyatlarını təyin edərək eyni şəkildə davam edirik. Nəticələri əlavə edirik.

Optimal göstəricinin hesablanması cədvələ bədən yağının faizini təyin etməyə kömək edəcəkdir. Sadəcə lazımi ölçüləri götürün və nəticələri ekranda gördüyünüz rəqəmlərlə müqayisə edin. tapmaq istəyirəm mükəmməl variant? Yaşıl rənglə qeyd olunan səviyyəyə diqqət yetirin.

Birinci seçim qadınlar üçün, ikincisi kişilər üçündür. Bununla belə, bu texnikanın öz çatışmazlıqları da var, bunlardan ən başlıcası aşağı səviyyə etibarlılıq. Başqa yollar da var, ancaq onları özünüzdə sınamaq üçün kaliperdən daha dəqiq cihazlar lazımdır.

Bədəndəki yağ faizini necə tapmaq olar: su altında çəki

Bu proseduru evdə həyata keçirməməlisiniz - yalnız bir mütəxəssisin ofisində olan xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq. Baxılan üsula hidrodensitometriya deyilir. Bir insan hamama və ya su ilə doldurulmuş böyük bir tanka endirilir.

Bu prosedur aşağıdakı fakta əsaslanırdı: yağsız toxumaların sıxlığı yağdan çox daha yüksəkdir. Üstəlik, birincisi dərhal dibinə gedir, ikincisi isə bir şamandıra kimi səthdə üzür. Həkimlər xəstəni əvvəlcə suyun altında, sonra isə havada çəkirlər. Alınan göstəricilər xüsusi bir formula ilə əvəz olunur - bədən tərkibi hesablanır. Belə çıxır ki, bizdə nə qədər çox sümük və əzələ toxuması varsa, sualtı ölçmə zamanı əldə edilən rəqəm bir o qədər böyük olur.

Prosedurun xüsusiyyətləri bunlardır:

Çəndə/hamamda suyun temperaturu sabitdir (yüksəlmir və aşağı düşmür).

Köməkçi avadanlıq kimi, ağciyərlərdə havanın həcmini ölçmək üçün bir cihaz və xüsusi "oturacaq" ilə tərəzi istifadə olunur.

Bütün proses 45 dəqiqədən bir saata qədər davam edə bilər.

Bu texnika dəqiqdir, lakin onun bir çatışmazlığı var - yalnız elmi müəssisələrdə və xərclərdə həyata keçirilir böyük pul. Bundan əlavə, sualtı çəki prosedurunun öz əks göstərişləri var. Onu suya dalmaqdan qorxan və ciyərlərindən havanı tam çıxara bilməyənlər keçməməlidir.

Biz yağ faizini nəzərə alırıq: bədən analizi ilə döşəmə tərəzilərində çəkin

Bu cihazın hərəkəti cərəyanın bir ayağı, sonra isə digəri vasitəsilə zəif boşalma istiqamətinə əsaslanır. Sonra, ağıllı tərəzi itkilərin faizini hesablayır. Təəssüf ki, bu üsul bir səbəbdən ən qeyri-dəqiqlərdən biridir - itkilər təkcə həcmin azalması ilə deyil, həm də itkilərə səbəb ola bilər. visseral yağ. Biz yalnız nəyi itirdiyimizi və hansı nəticələri gözlədiyimizi təxmin edə bilərik.

Bədənin rentgen taraması (DEXA): bu nədir

Bu üsul artıq bədən yağının faizini ölçmək üçün "qızıl standart" adlanır. Qısa adı DEXA (Dexa) altında xəstə müayinəsi xüsusi qurğudan - bir növ rentgen skanerindən istifadə etməklə gizlədilir. Belə bir prosedurun nəticələri nədir?

Bədən tərkibi;

yağ miqdarının ölçülməsi;

ən çox yatırıldığı yerlərin müəyyən edilməsi.

Xüsusi aparatın işi bədən çəkisini sümük kütləsinə və sağlamlığımızı təhdid edən hər gün daha çox bölməyə başlayır. Belə bir müayinənin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz ilk olaraq hansı yerlərdə - məsələn, omba və ya qarın ilə işləməli olduğunuzu öyrənə biləcəksiniz. Prosedur tamamilə təhlükəsizdir, çünki radiasiyanın aşağı dozası olan bir skanerdən istifadə edir. Bundan əlavə, cihazda cəmi 10-20 dəqiqə qalmalı olacaqsınız.

Bu metodun çatışmazlıqları yoxdur? Təəssüf ki, bu dəfə onlarsız olmadı - dəqiqlik dəqiqlikdir, lakin əlçatanlıq mütləq DEXA ilə bağlı deyil. Tədqiqatın yüksək qiyməti, sağlam iqtisadiyyatdan imtina etmədən bədənləri haqqında həqiqəti bilmək istəyənlər üçün onu faydasız edir. Birinci minusdan ikincisi gəlir - nəticəni aydınlaşdırmaq və ya bir neçə həftə ərzində yoxlamaq üçün tələb olunan belə bir prosedurun təkrarlanması, az adam ödəyə bilər.

Hələ də qiymət-keyfiyyət nisbəti baxımından optimal olacaq bir üsul tapmaq istəyirsiniz? Başqa bir yol var - bizə ən təsirli yollardan biri kimi görünür.

Bədən yağ faizini necə təyin etmək olar: bioimpedans

Sonuncu üsul ən dəqiqdir. Bu, visseral yağ səviyyəsini təyin etməyə, həmçinin aşağıdakıları öyrənməyə imkan verir:

• ideal çəkiniz nədir;
• toxumalarda maye tutma olub-olmaması;
• bədən çəkisinin necə paylandığını və s.

Prosedur xüsusi avadanlıqla həyata keçirilir. Eyni zamanda, tamamilə ağrısızdır və narahatlığa səbəb olmur (hidrostatik ölçmədə olduğu kimi). Kiçik bir cihaz bədəni skan edir, bundan sonra kompüter məlumatları emal edir və tam hüquqlu bir nəticə verir. Əldə edilən nəticələrə əsasən:

Seçilir xüsusi proqramlar canını qurtarmaq artıq çəki bir dəfə və əbədi.

Prosedurun da öz xüsusiyyətləri var: məsələn, ondan əvvəl 3 saat yemək və içmək olmaz. Həmçinin, keçə bilməz:

• hamiləlik zamanı;
• kardiostimulyator və digər implantasiya edilmiş elektron cihazları olan insanlar.

Bu tədqiqatın dəqiqliyi imkan verir mümkün qədər tez bədənimiz tərəfindən yığılan yağ "ehtiyatlarının" miqdarını müəyyənləşdirin. Və bu göstəricini bilmək uğurlu çəki itirmək üçün başqa bir addımdır.

Qadınlar üçün bədən yağının neçə faizi normal sayıla bilər?

Bəşəriyyətin gözəl yarısı üçün əziz rəqəmin təxminən 25% olduğuna inanılır. Bu, səmərəliliyi, fəaliyyəti saxlamaq və həyati enerjiyə qənaət etmək üçün sadəcə zəruri olan ən optimal səviyyədir.

Eyni zamanda, tələb olunan yağ kütləsinin nisbətini nəzərə almaq lazımdır - 12%. Bunlar bud, sinə və omba üzərindəki çöküntülərdir, onların görünüşü qadın orqanının reproduktiv funksiyaları ilə bağlıdır. Göstəricinin azalması bədəndə ciddi nasazlıqlara səbəb olur:

• maddələr mübadiləsinin pisləşməsi;
• menstrual dövrünün dayandırılması;
• zəiflik və tükənmə.

Unutmamalıyıq ki, bədəndəki yağ faizi normaya uyğun olmalıdır və bu, həm qadınlar, həm də kişilər üçün doğrudur. Sağlamlığın pisləşməsinin və piylənmənin, hepatozun, varikoz damarlarının və digər peyklərin inkişafının qarşısını almaq çəki artıqlığı. Klinikamızın mütəxəssisləri yüksək texnoloji avadanlıqdan istifadə etməklə piy toxumasının həcminin hesablanması üçün ən dəqiq üsullardan biri olan Bioimpedans metodundan istifadə edirlər. Bizim köməyimizlə siz sağlam pəhriz formalaşdırmağı və yeni incə həyata necə başlayacağınızı öyrənəcəksiniz. əlavə funt sadə və asanlıqla!

Vücudunuzu dəyişdirərkən bədəninizin yağ faizini bilmək vacibdir. O kömək edəcək:

• İlkin məlumatları müəyyənləşdirin, sonra dəyişikliklərdən zövq alın))
• Pəhrizin təxmini müddətini təxmin edin (təxminən);
• Pəhrizdə bədən tərkibindəki dəyişikliklərin dinamikasını izləyin (bədəndəki əzələ kütləsi, sümük və yağ kütləsinin nisbəti).

Bir çox ölçmə üsulları var, gəlin yağ faizinizi necə öyrənəcəyimizi anlayaq.

Bədəndəki yağ faizi, yağ toxumasının əzələlər, sümüklər, daxili orqanlar və mayelər olan bədən kütləsinin qalan hissəsinə nisbətidir.

Yağın aşağı faizi mütləq atletik və ahəngdar bir bədən və prinsipcə sağlam bir bədən deyil.

Bədəndəki yağ nisbəti eyni olan iki insan fərqli görünə bilər. Bədənin ümumi çəkisi böyükdürsə və yağ azdırsa, böyük əzələ kütləsi səbəbindən belə bir bədən atletik görünəcəkdir. Əzələ və yağ azdırsa, bədən arıq görünür.

Sağlam bir qadında bədən yağının faizi həmişə kişidən daha yüksəkdir - daha çox yüksək səviyyə yağ reproduktiv funksiyanı dəstəkləyir.

Kişilər və qadınlar üçün yağ faiz dərəcələri aşağıdakı cədvəldə göstərilmişdir ():

Və belə görünür (təxminən):

Bədən yağının faizini ölçmək üsulları

Dəqiq yağ faizi heç bir boşqab tərəfindən göstərilməyəcək və şəbəkədə heç bir sayma qafiyəsi olmayacaq.

Bununla belə, bir şey üzərində qura və ya tərəqqi izləmək üçün eyni üsuldan istifadə edə bilərsiniz. Səhv olsun, amma dəyişikliklərin dinamikasını görəcəksiniz.

BMI istifadə edərək bədən yağ faizini necə tapmaq olar

Bədən kütləsi indeksi (BMI) optimal bədən çəkisini hesablamaq üçün geniş yayılmış bir üsuldur. Bu, yalnız çəkinizi, boyunuzu və cinsinizi nəzərə alır və hesablanır:

BMI \u003d bədən çəkisi kq / (metrlə hündürlük x metrlə hündürlük), məsələn, 80 kq / 1.86 m x 1.86 m = 23.1 kq / m2

BKİ-nin bədəndəki yağ faizi ilə əlaqəli olmamasına baxmayaraq, onun məzmununun təxmini qiymətləndirilməsi çox atletik olmayan insanlar üçün təxmin edilə bilər. böyük əzələlər(https://shantramora.livejournal.com/149932.html saytından götürülmüşdür):

Əgər əzələləriniz varsa və onların çoxu varsa, o zaman fərqli saymaq daha yaxşıdır. Məsələn, Arnold Schwarzeneggerin bədən kütləsi indeksi onun zirvəsindədir rəqabət forması piylənmə göstərəcək:

Arnoldun boyu 1,88 m, səhnədəki çəkisi isə 107 kq-dır. BMI = 30 kq / m2, bu, 26% bədən yağına uyğundur, bu doğru deyil.

Kaliper

Kaliperometriya qiymətləndirmə üçün sadə və əlverişli bir üsuldur subkutan yağ. BKİ 18,5-25 kq/m2 aralığında olan şəxslər üçün uyğundur, çünki kaliper modellərində dəri qatının enini ölçməkdə məhdudiyyətlər var.

Yağ bədənimizdə qeyri-bərabər paylanır. O, həmçinin daxili orqanları əhatə edir. Buna görə kaliperometriya yüksək bir səhvə malikdir, lakin kilo itkisi zamanı dəyişikliklərin dinamikasını izləmək üçün olduqca uyğundur.

Dərini əzələlər istisna olmaqla, dərialtı yağ ilə birlikdə çəkmək, qatın qalınlığını kaliper ilə ölçmək və sonra dəyərləri cədvəllərlə müqayisə etmək və ya dəyərləri onlayn kalkulyatora daxil etmək lazımdır. Nəticəni ölçmək və əldə etmək üçün bir neçə üsul tapa bilərsiniz.

Sizin kalibrinizdə onun dəyərlərini bədən yağının faizinə çevirmək üçün bir üsul ola bilər və ya olmaya bilər, buna görə yuxarıdakı linkdən istifadə edin.

www.linear-software.com/online.html saytında siz 5 qatın ölçülməsi üsulunu və birini ölçmə lenti ilə dairələrin ölçülməsinə əsaslanaraq seçə bilərsiniz. Dəyərləri daxil edin və nəticə əldə et düyməsini basın. İngilis dilini bilmirsinizsə, brauzerin daxili tərcüməçisindən istifadə edin

Ölçmələrin özləri belə görünə bilər:

Kişilər üçün

1. Sinə - məmə və arasında ortada diaqonal bükülmə üst sinə əzələsi qoltuqaltında.

1. Qarın - Göbəkdən sağa doğru 2,5 sm şaquli bükülmə.

Qadınlar üçün

1. Triceps - Çiyin yuxarı hissəsi ilə dirsək arasında ortada şaquli bükülmə.

1. Supra İlium - iliac sümüyünün yuxarı ön hissəsinin üzərindəki diaqonal qırış.

1. Bud - Patella və qasıq qıvrımı arasında ortada şaquli qat.

Bir kaliperdən istifadə edərkən vacibdir:

• Günün eyni vaxtında, eyni şəraitdə, eyni kaliperlə müxtəlif ölçmələr aparın.
• Üçün qırışları ölçün sağ tərəf bədən.
• Dəri quru, zədələnməmiş, paltarsız olmalıdır.
• Əvvəlcə məşq edin. Ölçüləriniz eyni olmalıdır.

Bədən hissələrinin ətrafına görə

Bir kaliper ilə yağ faizini təyin etmək mümkün olmayan adi və obez insanlar üçün bədən dairələrinin ölçülməsi üsulu uyğun gəlir.

Bel, kalça və çanaq ətrafını ölçməli və sonra məlumatları kalkulyatora əvəz etməlisiniz.

Formulalar

Düsturlardan istifadə edərək, bir neçə hesablama sxeminə diqqət yetirmək və orta dəyəri götürmək daha yaxşıdır.

ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələrinin Yağ Faiz Formulu

Boyun, bel və kalçanın ətrafına (qadınlar üçün) əsaslanaraq, düstur 1-3% xəta ilə nəticə göstərir ki, bu da olduqca yaxşıdır.

Formulun özü belə görünür:

• Kişilər üçün 86,01 x LOG (bel - boyun) - 70,041 x LOG (hündürlük) + 30,3;
• Qadınlar üçün 163.205 x LOG (bel + kalça - boyun) - 97.684 x ​​LOG (hündürlük) - 104.912.

Burada LOG onluq loqarifmdir.

YMCA Formula

• Kişilər üçün YMCA (-98,42 + (4,15 x bel / 2,54) - (0,082 x (çəki / 0,454))) / (çəki / 0,454) x 100
• Qadınlar üçün YMCA (-76,76 + (4,15 x bel / 2,54) - (0,082 x (çəki / 0,454))) / (çəki / 0,454) x 100

BMI əsasında formula

BMI əsasında bədən yağının faizi = (1,2 x BMI) + (0,23 x yaş) - (10,8 x cins) - 5,4, burada cins kişilər üçün 1, qadınlar üçün 0-dır.

Onlayn yağ faizi kalkulyatoru

Bütün bu düsturlarla narahat olmamaq üçün sadəcə olaraq bu kalkulyatora öz dəyərlərinizi daxil edin və bədən yağının təxmini faizini əldə edin. Məlumat bədən yağının faizini ölçmək üçün yuxarıda göstərilən üç metodun həndəsi ortasıdır:

Adi fotoşəkillər və göz

Yağ faizini müəyyən etmək üçün mümkün qədər çox yolları birləşdirin.

Bunun necə olması lazım olduğuna dair bir nümunə:

Fotoşəkildə bədəninizin necə dəyişdiyinə və güzgüdəki əksinə baxın və özünüzü təxmini yağ tərkibini göstərənlərlə müqayisə edin.

Bioimpedans üsulu

Bədən toxumalarının bioelektrik müqavimətinin ölçülməsinə əsaslanır. Piy toxuması elektrik cərəyanını sümük və əzələlərdən fərqli keçirir. Bu, əzələ (təxminən 75%) ilə müqayisədə yağda suyun (təxminən 50%) daha az olması ilə bağlıdır.

Ölçmə aparmaq üçün bir insan divana qoyulur, elektrodlar bağlanır və bir neçə dəqiqədən sonra onlara bədən quruluşu haqqında məlumatlar olan bir çap verilir.

Metodun səhvi 3-9% təşkil edir. Qiymət əlverişlidir və Moskvada 1000 rubldan başlayır (bunu edə biləcəyiniz klinikalar). Kontrendikasyonlardan, kardiostimulyatorların olması və hamiləlik.

Elektron balans

Bəli, müasir ağıllı tərəzilər bədən quruluşunu ölçə bilər və eyni bioimpedans təhlili əsasında bunu yaxşı bacarır. Habr.com tərəfindən aparılan araşdırmada MEDASS cihazında MGB smart tərəzi və bioimpedansmetriya göstəriciləri klinikada müqayisə edilir:

Radikal fərqlər yoxdur. MGB tərəzisinin qiyməti 1990 rubl təşkil edir və klinikaya iki səfərdən sonra döyüləcək.

ekzotik

BOD POD

Pletismoqrafik bədən quruluşu analizatoru. Komponentlərin sıxlığını ölçən hava kamerasıdır insan bədəni. Ölçmələrə əsasən məlumat əldə edə bilərsiniz ():

• Bədən tərkibi;
• Ümumi çəki;
• Yağ kütləsi;
• yağsız kütlə;
• Torakal qaz həcminin (TGV) təxmini;
• Torakal qaz həcminin (TGV) ölçülməsi;
• İstirahət zamanı metabolizm dərəcəsi (RMR) hesabı;
• Ümumi Enerji Xərcləri (TEE) təxmini.

Metod dəqiq hesab olunur, səhv 2-6% -dir, amma Rusiyada belə bir analizin harada aparılacağını tapa bilmədim.

DEXA və hidrostatik çəki

Bədən tərkibini təyin etmək üçün ən dəqiq iki üsul. 2%-ə qədər dəqiqlik.

DEXA metodu bədənin rentgen şüaları ilə skan edilməsinə əsaslanır, hidrostatik çəki suda aparılır. Hər iki prosedur bahalı, mürəkkəbdir və müntəzəm ölçmələr üçün əlverişsizdir, məsələn, kilo itkisinin gedişatını izləmək üçün.

Nəticə

Yağ faizini ölçmək üçün müasir üsullar

Arıqlamaq üçün 2-4 həftədə bir dəfə pəhrizinizin nəticələrini izləmək üçün yağ faizini ölçməlisiniz (bədənə zərər vermədən və pəhriz məhdudiyyətləri olmadan oxuyun).

Kaliperometriya kimi ən dəqiq olmayan üsullardan da istifadə edərək, yağ faizini azaltmağın vizual dinamikasını görə bilərsiniz. Rəqəmlər qeyri-dəqiq olsun, amma zamanla onları azaltmaq vacibdir.

İdeal olaraq, bir neçə üsulu birləşdirin və orta hesabla götürün.

Evinizdə onlayn olaraq həcmlərinizi ölçməyə imkan verən yağ və əzələ pəhriz kalkulyatorumuz var. Fitnes mərkəzləri bu məqsədlə digər antropometriya üsullarından istifadə edirlər, məsələn, dəri qatının qalınlığı, ultrasəs və digər göstəricilər vasitəsilə həm bədən yağının faizini hesablamağa, həm də daxili və dərialtı yağın, suyun tərkibini hesablamağa imkan verir. və sümük toxuması.

Əlbəttə ki, bu kalkulyator artıq bədən yağınızın faizini tapmaq üçün ideal bir yol deyil, lakin bu, hər hansı bir qadına tək başına və xüsusi çəkilər almadan onun hansı fitness səviyyəsinə sahib olduğunu və bundan sonra nə edəcəyini öyrənməyə imkan verir.

Qadınlar üçün norma 23 ilə 34% arasındadır. Rəqəm daha aşağı olarsa, sağlamlıq vəziyyətində sapmalar, məsələn, menstruasiya dayandırılması mümkündür. Bu, yarışlardan əvvəl formalarının başında olan qadın idmançılarda olur. Rəqəmlər daha çox olsa belə normal BMI Eyni zamanda arıqlamaq və əzələ qurmaq lazımdır.

İnsan orqanizmində yağ kütləsinin nisbətinin müəyyən edilməsi yolları

Bədənin yağ faizini hesablamaq üçün beş əsas düstur var. Onlar həcmlərin ölçülməsinə əsaslanır.

ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələri metodu

Birləşmiş Ştatlar Hərbi Hava Qüvvələri tərəfindən işə qəbul edilənlərin tibbi müayinəsi üçün istifadə edilən yoxlama düsturu. Qatının tərifi böyümə nəzərə alınmaqla kalça, bel, boyun kimi göstəricilərdən istifadə etməklə aparılır.

Beylinin gizli metodu

Ən yeni texnikalardan biri məşhur idman həkimi Covert Bailey tərəfindən yaradılmışdır. Bu hesablama yaşdan asılıdır, əlavə olaraq budun və alt ayağın ətrafını əhatə edir.

BMI indeksi

YMCA metodologiyası

Ən sadə hesablama variantlarından biri, yalnız çəki və bel ətrafını nəzərə alaraq.

Metod YMCA Gənclər Xristian Təşkilatı tərəfindən hazırlanmışdır.

əlavə et. YMCA üsulu

Hesablama zamanı bilək, bilək və kalçanın ətrafını nəzərə alan yuxarıdakı metodun bir variantı.

Subkutan qatın qalınlığının ölçülməsinə və ultrasəs müayinəsinə əsaslanan bir hesablama üsulu var.

Və nəhayət, bu göstəricini dəqiq müəyyən edən döşəmə tərəziləri ala bilərsiniz. Cərəyan bədəndən keçir fərqli tezlik, nəticədə yüksək dəqiqliklə yağ, sümük və əzələlərin neçə%-nin tutulduğunu müəyyən edə bilərsiniz. Bu analiz bioimpedans adlanır.

Bədən yağının onlayn kalkulyatoru və onun dəqiqliyi

Bədən yağının faizini öyrənmək üçün bir çox yol olsa da, onu yalnız məcmu istifadə ilə dəqiq müəyyən etmək olar. Kalkulyatorumuzda hər şeyi düzgün hesablamaq üçün kifayət qədər tam düstur var.

Onlayn hesablama sizə nəyisə etmək istəyə biləcəyiniz göstəriciləri verir.

Hesablama nəticələrində ideal faizi göstərdik, lakin bu, adi bir insanda yağ normasıdır, ancaq məqsədiniz mədənizdə kublar göstərməkdirsə, faiz minimuma endirilməlidir.

Qadınlar üçün bədənin bu cür quruması müəyyən bir risk yaradır, çünki estrogen istehsalının azalmasına səbəb olur. Fakt budur ki, hormonların estrogenlərə çevrilməsi dəqiq olaraq yağ toxumasında baş verir və çox kiçik olsa, hormonal uğursuzluq baş verir. Mətbuatın görünməsi üçün yağın nisbətini hətta 10-16% -ə endirmək lazım ola bilər ki, bu da sağlamlıq üçün təhlükəlidir.

Yarış zamanı fitnes modellərinin bədəninin görünüşü şöhrət anları naminə zəhmətin nəticəsidir. Adi həyatda bütün bu qadınlar yumşaq və yuvarlaq formaların sahibləri olaraq qalaraq optimal faizi saxlayırlar. Təbiəti dəyişdirməyə çalışmayın.

Muscle&Fitness-dən kişi bədənində fərqli yağ faizinə bir nümunə.

Təcrübəli bodibilderlər bilirlər ki, müasir cəmiyyətdə bədənin gözəlliyi birbaşa bədən yağının faizindən asılıdır - kiçik faizli bədən müasir qanunlara görə gözəl görünür, lakin faiz nə qədər aşağı olsa, sahibindən bir o qədər çox səy tələb olunur. onu saxlamaq üçün bədən. Və çox az yağ (həm də çox) sağlamlığa zərərlidir.

Zozhnik-də müxtəlif ölçmə üsullarının icmalı ilə "" bütöv bir məqalə var.

Bununla belə, müxtəlif üsullarla ölçmələrdə səhv çox yüksək ola bilər. Məsələn, kaliper (yuxarıdakı fotoşəkildə yüksək səhv olan üsullardan biri) və DEXA (bədənin rentgenoqrafiyası, minimum səhv olan üsul) ilə əldə edilən dəyərlər arasındakı fərq, peşəkar bir kaliper tərəfindən məlumatların alınması, ~ 6-9% ola bilər (yəni, məsələn, kaliper bədən yağının təxminən ~ 6% -ni alacaq və DEXA-ya görə ~ 12%) və əlində bir həvəskarda, rəqəmlər arasındakı fərq daha böyük ola bilər (bu qeyri-adi deyil). Bu yanaşma ilə "gözlə" üsulu olduqca dəqiq olacaqdır.

Aşağıdakı fotoşəkilə baxın (kişilər və qadınlar üçün ayrıca) və fotoşəkillərdən hansının hazırkı vəziyyətinizə daha yaxın olduğunu anlayın.

Ancaq unutmayın ki, əzələ kütləsinin səviyyəsi bədənin gözəlliyi (və sağlamlığı) üçün heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Budur, eyni bədən yağ faizi fərqli ilə necə görünə bilər əzələ kütləsi kişilərdə və qadınlarda:

Bədən yağının minimum faizi

Yaşamaq üçün minimum yağ faizi kişilər üçün 3-5%, qadınlar üçün isə 8-13% hesab olunur. Müəyyən miqdarda yağ orqanizmin normal fəaliyyəti üçün vacibdir, əslində bu miqdarda piydən tamamilə xilas olmaq və eyni zamanda canlı qalmaq mümkün deyil, yağ deyilən şey bu piy növünə aiddir. hissəsi olan əsas yağ sinir sistemi və ya daxili orqanları əhatə edən yağ (Kaminsky və Dwyer, 2006).

Bədəndə 4% -ə çatan bodibilder Andreas Münzerin ölümü ilə bağlı məlum bir hadisə var. Andreas iş faciəyə çevrilənə qədər sağlamlıq problemlərinə əhəmiyyət vermədi. 13 mart 1996-cı ildə təyyarədə mədə ağrıları hiss etdi, həkimlər qanaxma diaqnozu qoydular. qarın boşluğu(qaraciyər sürətlə çökməyə başladı). Əməliyyat zamanı məlum olub ki, onun qanı orqanizmin tam susuzlaşması səbəbindən özlü olub, qaraciyəri demək olar ki, sıradan çıxıb. Ürək belə bir yükə tab gətirə bilməzdi. Müntzer 19 saat əməliyyat olunsa da, idmançının həyatını xilas etmək mümkün olmayıb. Gecədə Andreas "çoxlu orqan çatışmazlığından" öldü.

İnsan orqanizmində yağın böyük hissəsi dərialtı piy toxumasında (adipositlər) və orqanlar ətrafında (visseral piy) piy hüceyrələrində toplanır. Yağın kiçik bir hissəsi isə insan orqanizminin demək olar ki, bütün orqanlarında, toxumalarında və hüceyrələrində toplanır.

Dərialtı və visseral piy də bir sıra vacib funksiyaları yerinə yetirir, lakin onun artıqlığı ürək-damar xəstəliklərinin, 2-ci tip diabetin, arterial hipertenziyanın, hiperlipidemiyanın, metabolik sindromun inkişaf riskini artırır. koroner xəstəlikürək və bəzi xərçəng növləri.

Bədən yağının neçə faizi sağlamdır?

Artıq sağlam dolğunluğun olmadığı haqqında bir məqalə yazdıq. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına görə tamlıq dərəcəsinin (və bədən yağının aşağı faizi) sağlam hesab edildiyi dəqiq budur:

Sağlam bədən yağ xətti. Masanın üstü - kişilər, aşağı - qadınlar. Soldan sağa sütunlar: Yaş (illər), Yağsız, Sağlam Yağ, Yüksək Yağ, Piylənmə.

Və burada sağlam bədən yağ faizi üçün başqa bir ACSM (Amerika İdman Tibb Kolleci) tövsiyəsi var:

Viseral yağın yığılması

Araşdırmalara görə, böyüklərdə visseral piylərin yığılması genetik meylin səbəbi deyil, əksinə, ümumi bədən yağının artmasının nəticəsidir.

"Zərərli" visseral piylərin yığılması kişilərdə bədən yağının orta hesabla 20,6% və daha yuxarı, qadınlarda isə 39,4% və yuxarıya çatdıqda başlayır.

Bədənin Yağ Faizinin Azaldılması Gerçəkliyi

Bildiyiniz bütün əsaslar - yediyinizdən daha çox kalori sərf edin və enerji çatışmazlığını doldurmaq üçün yağınız yandırılacaq. Lakin nə qədər çox yağ yandırsanız, bir o qədər çətinləşir.

İlk 5 kq arıqlamaq prosesi son 5 kq-dan çox fərqlidir. Əslində, nə qədər arıq olsanız, gələcəkdə formanızı təkmilləşdirmək üçün bir o qədər çox işləməli olacaqsınız. Başladığınız zaman, həftədə bədən çəkisinin təxminən 1%-ni yağda çox asanlıqla itirə bilərsiniz, lakin bədəninizin yağ faizi və kütləniz azaldıqca hər əlavə kiloqram daha çətin olur.

Peşəkar bodibilderlərin və fitnes modellərinin əksəriyyəti yalnız yarışdıqları zaman mükəmməl görünürlər və bunun üçün bir qiymət ödəyirlər.

Yeri gəlmişkən, mütləq oxuyun və ehtiyacınız olub olmadığına qərar verin.

Bir "yağ kateqoriyasından" digərinə necə keçmək olar

Aşağıda mətnin tərcüməsini təqdim edirik Dəqiq Qidalanma istədiyiniz bədən relyef səviyyəsinə nail olmaq üçün gündəlik və həftəlik nə etməli və nə etməməli olduğunuz haqqında.

Yağ faizi: kişilər - 20% -dən çox, qadınlar - 30% -dən çox

Piylənmək üçün nə etməli:

• İşlənmiş qidaları və digər işlənmiş qidaları yeyin
• Böyük porsiyalar var
• Tez yeyin.

Məhdudiyyətlər:

• İdmanla məşğul olmayın, oturaq həyat tərzi keçirməyin,
• Daha az sağlam qidalar yeyin (tərəvəz, meyvə və s.)
• Balanssız yemək
• Daha az yat.

Yağ faizi: kişilər - 15-20%, qadınlar - 25-30%

Nə etməli:

• Gündə 2 porsiya protein qidası daxil edin,
• 1-2 kiçik porsiya tərəvəz var,
• Həftədə 3-5 dəfə bəyəndiyiniz hər hansı bir fəaliyyətlə məşğul olun.

Məhdudiyyətlər:

• Daha az işlənmiş karbohidrat yeyin, lakin onları çox kəsməyin
• Daha az yüksək kalorili içkilər içmək, lakin onları çox kəsməyin.

Yağ faizi: kişilər - 13-15%, qadınlar - 23-25%

Nə etməli:

• 2-3 yeməyə 1-2 porsiya protein daxil edin,
• Gündə 2-3 kiçik porsiya tərəvəz yeyin
• Bəzi işlənmiş karbohidratları daxil edin
• Gündəlik 30-45 dəqiqə istənilən növ fəaliyyətlə məşğul olmaq,
• Həftədə 1-2 intensiv məşq edin
• Gündə ən az 7 saat yatın
• Stress idarə üsullarını tətbiq edin.

Məhdudiyyətlər:

• Özünüzə həftədə 3-5 dəfədən çox desert/işlənmiş qidalara icazə verməyin,
• Həftədə 3-5-dən çox kalorili içki içməyin.

Yağ faizi: kişilər - 10-12%, qadınlar - 20-22%

Nə etməli:

• Hər yeməkdə bir porsiya protein və tərəvəz əlavə edin
• Bir neçə yeməkdə bəzi omeqa-3 yağ turşularını daxil edin,
• Emal edilmiş karbohidratların kiçik hissələrini daxil edin,
• Gündəlik 45-60 dəqiqə istənilən növ fəaliyyətlə məşğul olmaq,
• Həftədə 3-4 intensiv məşq edin
• Ən azı 7-8 saat yatın

Məhdudiyyətlər:

• Özünüzə həftədə 1-2 dəfədən çox desertlər/işlənmiş qidalar qəbul etməyin (səbəb daxilində),
• Həftədə 1-2 yüksək kalorili içkidən çox içməyin.

Yağ faizi: kişilər - 6-9%, qadınlar - 16-19%

Nə etməli:

• KBJU-ya uyğun olaraq qidalanmanıza nəzarət edin - kalorilər, zülallar, yağlar, karbohidratlar (pəhriz planlaşdırın, bədənə daxil olan hər hansı bir yeməyi çəkin və təhlil edin),
• Hər yeməkdə bir porsiya protein, tərəvəz və bəzi sağlam yağlar daxil edin
• Minimal işlənmiş karbohidratların çox kiçik hissələrini daxil edin,
• Kalori/karbohidrat velosipedindən istifadə etməyə başlayın,
• Gündəlik 60-75 dəqiqə istənilən növ fəaliyyətlə məşğul olmaq,
• 4-5 xərcləyin gərgin məşq Həftədə,
• Ən azı 8-9 saat yatın
• Stress idarə üsullarını tətbiq edin.

Məhdudiyyətlər:

• Karbohidratları yalnız "yüksək karbohidratlı" günlərdə istehlak edin
• Hər 1-2 həftədə bir dəfə özünüzə desertlər/işlənmiş qidalar yeməyə icazə verin (səbəb daxilində),
• 1-2 həftədə 1 dəfə 1-dən çox kalorili içki içməyin,
• Həftədə 1-2 dəfədən çox olmayan restoranlara baş çəkin.

Yağ faizi: Kişilər:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Nə etməli:

• KBJU-ya uyğun olaraq qidalanmanıza nəzarət edin - kalorilər, zülallar, yağlar, karbohidratlar (pəhriz planlaşdırın, bədənə daxil olan hər hansı bir yeməyi çəkin və təhlil edin),
• Kalori/karbohidrat dövriyyəsini tətbiq edin,
• Əvvəlcədən hesablanmış qida miqdarı ilə yemək planına əməl edin,
• Hər kaloriyi hesablayın və qidaları çəkin,
• Hər yeməkdə protein, tərəvəz və yağların dəqiq miqdarını daxil edin,
• Məşqdən sonra minimum işlənmiş karbohidratların dəqiq miqdarını istehlak edin,
• Çox su içmək
• Gündə 2 dəfə 45-75 dəqiqə istənilən növ məşq edin,
• Həftədə 6-7 intensiv məşq edin
• 9 saat yatmaq
• Stress idarə üsullarını tətbiq edin.

Məhdudiyyətlər:

• Karbohidratları yalnız məşqdən sonra istehlak edin,
• 10-12 həftədə bir dəfə məqbul miqdarda desertlər/işlənmiş qidalar yeyin,
• Yüksək kalorili içkilərdən tamamilə imtina edin,
• Restoranlara getməyi unut.

nəticələr

Bədəninizdə yağ faizi nə qədər aşağı olarsa, həyatınız və səyləriniz onu qorumağa bir o qədər çox həsr olunacaq (və sizin ailəniz, işiniz və başqa zövqləriniz var, elə deyilmi?). H Arıqlamaq üçün ac qalmaq və bütün həyatınızı alt-üst etmək lazım deyil. Bir "yağ kateqoriyasından" digərinə keçərkən kiçik, artımlı addımlar atın.

Minimum bədən yağ faizini hədəfləməyin, sağlam və rahat səviyyə seçin və bunun üçün səy göstərin.