Protein ən populyarlardan biridir qida əlavələri, əzələ böyüməsini təmin edir və istədiyiniz relyef əldə edir. Bir çox idmançı istifadə edir idman proteini gündəlik.

Protein əzələlərimizi təşkil edən amin turşuları kompleksidir. Zülallar əzələ böyüməsi üçün vacib olan azot balansını yaradır. İdmanda zülalın istifadəsi uzun bir tarixə malikdir, lakin indi onun effektivliyini sübut edən çoxlu araşdırmalar var və bir idmançı üçün optimal pəhriz hazırlanmışdır.

Protein növləri

Bazarda bir neçə növ zülal var:

• Whey Proteini. İbarətdir əsas amin turşularıəzələlərin böyüməsinə və inkişafına fəal təsir göstərir. Zərdab protein konsentratı və onun izolatı var. Konsentrat nisbətən ucuzdur və yalnız 5-10% laktoza ehtiva edir, qalan hissəsi proteindir. 3-4 saat ərzində sorulur. Təlim məqsədləri üçün son dərəcə faydalıdır və tez bir zamanda uğur əldə etməyə imkan verir. İzolyat təmizlənmiş konsentratdır. Protein tərkibi 97% -dən az deyil, bu da onu ən yaxşılardan biridir ən yaxşı mənzərələr protein.
• Soya proteini. Tərkibində təxminən 20 əsas amin turşusu var. Asanlıqla həzm olunur və əzələlərə və bütövlükdə bədənə gözəl təsir göstərir. Soya zülalının hərəkəti süddən alınan təsirə bənzəyir, lakin ona dəfələrlə az ehtiyac var və bütün faydalı maddələr yüksək konsentrasiyadadır.
• Kazein. Bu zülal yavaş-yavaş həzm olunur və bədən tərəfindən udulur, bu da qidalanma təsirinin uzun müddətə uzadılmasına imkan verir. Yalnız yemək mümkün olmadıqda uyğun deyil, həm də yatmadan əvvəl qəbul edilərsə, gecə katabolizminin qarşısını alır. O, zərdab proteini ilə yaxşı birləşir və təsirini xeyli artırır. Bizim dövrümüzdə micellar kazein ən yaxşı təsir, assimilyasiya və dad verən ən böyük populyarlıq qazandı.
• yumurta proteini. Orqanizmin ehtiyac duyduğu bütün amin turşularını ehtiva edir. Bir çox üstünlüklərə malikdir, lakin eyni zamanda yüksək qiymətə malikdir.
• kollagen proteini. Əzələlərə nəzərəçarpacaq təsir göstərmir, ancaq birləşdirici toxuma və oynaqlar üçün yaxşıdır. Onlar tez-tez peşəkar idmançılardan əziyyət çəkirlər və buna görə də onun qəbulu arzu edilir. Geniş fəaliyyət spektri ilə idmançılar arasında populyardır, lakin zərdab və yumurta proteinindən daha aşağıdır.

Bütün bu zülal növləri idman mühitində geniş yayılmışdır və hər birinin öz əsas xüsusiyyətləri vardır və buna görə də əlavə seçərkən onların tərkibinə ən azı bir neçə növ protein daxil olmasını təmin etməlisiniz.

Populyar protein

Protein necə işləyir

İdmançılar üçün gündəlik protein qəbulu adi insanlardan 3 dəfə çoxdur. Mədədə parçalanır, bağırsaqlarda sorulur və oradan əzələlərə göndərilir. Çox şey protein həzm sürətindən asılıdır. Beləliklə, məsələn, zərdab forması sürətlə metabolizə olunur, lakin eyni zamanda əzələləri uzun müddət qida ilə təmin edə bilmir, lakin kazein, əksinə, əzələləri proteinlə doyurmaq üçün məşqdən sonra o qədər təsirli deyil. əzələ liflərini uzun müddət lazımi maddələrlə təmin etməyə imkan verir. Beləliklə, özünüzü həm sürətli, həm də yavaş zülallarla, o cümlədən pəhrizdə müxtəlif protein qidaları ilə təmin etmək son dərəcə vacibdir idman əlavələri zülallar. Zülalın şübhəsiz faydası zülalların maksimum konsentrasiyada olmasıdır. Adi protein qidaları istehlak etsəniz, artıq yağ, xolesterin və digər mənfi komponentlərlə qarşılaşa bilərsiniz.

Zülal qəbulunun təsiri

Təlim zamanı çoxlu əzələlər zədələnir, mikrodamajlar yaranır və bu lazımdır sürətli bərpa təsirlənmiş liflər. Bunun ən yaxşı yolu proteindir. Bu, əsas tikinti materialıdır, onsuz kütləni əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq və ya stresdən optimal şəkildə bərpa etmək mümkün olmayacaqdır.

Zülal əzələlərə təsir etməklə yanaşı, ürəyin, qan damarlarının və bir sıra digər bədən sistemlərinin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Buna görə də zülaldan istifadə ümumi müalicəvi təsirə malikdir və bir sıra xəstəliklərin inkişafının qarşısını alır.

Proteini necə qəbul etmək olar: məşqdən əvvəl və ya sonra?

Bir çox təcrübəsiz idmançı suallar verir. Protein nə vaxt lazımdır? Hansı daha yaxşıdır, məşqdən əvvəl və ya məşqdən sonra protein?

Uzun müddətdir ki, məşqdən sonra zülal qəbul edilməlidir. Ancaq bu yaxınlarda başqa məlumatlar da ortaya çıxdı. Məşqdən əvvəl protein qəbulunun bir çox faydası var, bunlardan bəziləri bunlardır.

• Əzələlərin vaxtında və adekvat qidalanması. Naharınız əzələləri zülalla təchiz etmək üçün kifayət etməyə bilər və buna görə də vaxt itirmək riski daşıyırsınız. Ancaq məşqdən əvvəl protein istifadə edərkən, bu xoşagəlməz təsirdən qaçınmaq olar. Xüsusilə bədən tərəfindən demək olar ki, dərhal sorulan və əzələlərə göndərilən BCAA-ları qəbul edirsinizsə.
• Amin turşularının təkmilləşdirilmiş daşınması. Məşqdən əvvəl protein qəbulu vəziyyətində, lazımi amin turşuları ilə ən yüksək təminat dərəcəsinə nail olmaq mümkündür. Bu vəziyyətdə, bədən onları daha yaxşı mənimsəyir və nəticə daha böyük bir sifarişdir.
• Əlavə kalori yandırmaq. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, məşqdən qısa müddət əvvəl protein qəbul etmək artıq kalorilərin yandırılmasına kömək edir. Bu məlumatlar çoxsaylı tədqiqatlarla təsdiqlənir, lakin bu günə qədər bu təsir tam olaraq izah edilməmişdir. Alimlər hesab edirlər ki, bu, yeməkdən sonra maddələr mübadiləsinin artması ilə əlaqədardır və aşağı səviyyə yağların və karbohidratların protein tərkibi.

Protein qəbulunun vaxtı da mühüm rol oynayır. Təlimin effektivliyi bundan asılıdır, buna görə də proteindən necə istifadə edəcəyinizi bilmək çox vacibdir.

Bodibildinq sahəsində ciddi təcrübə toplanmışdır və elm adamları indi protein qəbulunun 3 əsas qaydasını çıxarmışlar. İstifadə edilməlidir:

• Səhər yuxudan sonra. Gecədə əzələlər məcburi aclıq səbəbindən yüngül katabolizmə məruz qalır və buna görə də səhər saatlarında formanı saxlamaq üçün itirilmiş amin turşularını doldurmaq vacibdir.
• IN gün ərzində. Yeməklər arasında 20-35 qram protein 2-4 porsiya istehlak etmək lazımdır.
• Təlimdən əvvəl və sonra. Məhz bu optimal vaxt. Zülalın sürətli formaları, məsələn, zərdab bu vəziyyətdə ən uyğun gəlir.

Həm təcrid, həm də konsentrat yaxşıdır. Tam yemək məşqdən 1-2 saat sonra aparılmalıdır.

Zülalları göstərilən vaxt intervallarında qəbul etmək çox vacibdir, çünki yalnız bu halda onlar ən yaxşı təsir göstərəcəklər.

Proteinin faydaları və zərərləri.

Ümumiyyətlə, bu mövzu çox populyardır, lakin əksər tədqiqatçılar zülaldan heç bir xüsusi zərərin olmadığı ilə razılaşırlar. Onun həzm, ürək-damar, genitouriya və digər sistemlərə təsiri öyrənilmişdir.

Məlum olub ki, idman pəhrizinə riayət edərkən zülal orqanizmə zərər vermir. Çox yemək halında, yaratmadan asanlıqla çıxacaq lazımsız problemlər. Həddindən artıq yemək zərərlidir, lakin bədənin zülala "istifadə edildiyi" üçün heç bir problem yoxdur. Zülalın təhlükələri ilə bağlı miflər idmandan uzaq olan insanlar tərəfindən yaradılır, buna görə də istənilən halda, zülaldan təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz və sağlamlığınız və rifahınız üçün narahat olmayın.

Əzələ böyüməsi və ya arıqlamaq üçün zülalları düzgün qəbul etməyi bilirdinizmi? Zülalın kifayət qədər zərərsiz bir içki olmasına baxmayaraq, onu qəbul etmək üçün hələ də bəzi qaydalara əməl etməlisiniz.

Ancaq ilk şeylər. Get!

Gündə neçə dəfə protein qəbul etmək lazımdır

Gündə neçə dəfə protein qəbul etdiyinizə dair dəqiq məhdudiyyətlər yoxdur. Hər şeyi bir anda içə bilərsiniz və ya 8 dozaya bölmək olar.

Bununla belə, gündəlik bir doza içmək tövsiyə edilmir, çünki zülalın bir hissəsi bədən tərəfindən udulmaya bilər, lakin çox sayda dozaya bölünsə belə, bu, yalnız lazımsız narahatlıq gətirəcəkdir.

Məşqdən bir saat əvvəl və ondan 30 dəqiqə sonra zülal qəbul etməyin daha yaxşı olduğunu da nəzərə almaq lazımdır.

Bir anda nə qədər içməli, dozası

Gündə istehlak etməli olduğunuz zülalın miqdarı çəkinizdən və qarşıya qoyduğunuz məqsəddən asılıdır.

Kütləni saxlamaq istəyirsinizsə, onda 1 kiloqram çəki üçün 1 qram kifayətdir. Əgər kökəlmək istəyi varsa, o zaman protein miqdarı kilo başına 1,5-2 qrama qədər artırılmalıdır.

Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, zülal da orqanizmə adi qida ilə daxil olur və zülal 100% zülaldan ibarət deyil, təxminən 70-80% təşkil edir.

Ən sürətli nəticə əldə etmək istəyən, aşmaq gündəlik müavinət qeyri-mümkündür, artıq zülal sadəcə olaraq orqanizm tərəfindən sorulmayacaq və bundan heç bir faydası olmayacaq.

Əgər zülalı düzgün qəbul etsəniz, nəticə çox gözlənilməyəcək.

Təsiri bir neçə amildən asılıdır:

1. protein miqdarı
2. düzgün qidalanma;
3. düzgün məşq səviyyəsi.

Belə olur ki, zülal tozundan istifadə edərkən onun təsiri görünmür. Bu, dozanın sizin üçün çox az olması, cədvələ əməl edilməməsi və ya kifayət qədər məşq olmaması halında ola bilər.

Belə olur ki, məhsulun özü uyğun gəlmir, sonra başqası ilə əvəz edilməlidir. Əlavə etmək istərdim ki, zülal seçərkən qənaət etməyə dəyməz, dərhal yaxşı, keyfiyyətli məhsul alın ki, sağlamlıq üçün faydası olsun və nəticə görünsün.

Ucuz bir saxta alsanız, nəinki pulu çölə atacaqsınız, həm də sonradan həzm problemlərindən əziyyət çəkəcəksiniz.

Nə vaxt götürmək

Protein qəbulunun vaxtını təyin etmək üçün onun növünü nəzərə almaq lazımdır.

1. "Sürətli" zülallar ilə orqanizmə sorulur yüksək sürət , dərhal çox miqdarda zəruri maddələrlə doyurur. Bunlara yumurta və zərdab proteini daxildir.

Onları səhər və fasilələr arasında ideal şəkildə istifadə etmək fiziki fəaliyyətlər, onları gündə təxminən 5-6 dəfə içmək lazımdır, lakin gündəlik protein miqdarının 50%-i adi qidalardan alınmalıdır.

2. Kazein “yavaş” zülallara aiddir, inək südündən hazırlayırlar və uzun müddət adi yemək yemək mümkün olmadıqda belə məhsul qəbul etmək daha yaxşıdır, arıqlamaq istəyənlər nahar və ya şam yeməyini əvəz edə bilərlər.

3. Sürətli və yavaş zülalların birləşməsi - mürəkkəb zülallar. Təlimdən təxminən 2 saat əvvəl istehlak edilmələri tövsiyə olunur, nə zaman istifadə edilə bilər uzun fasilələr yeməklər arasında, 1-2 yemək dəyişdirin, yatmadan əvvəl istehlak edilə bilər.

Günün vaxtından asılı olaraq qəbul:

Səhər	Gecə yuxusu zamanı bədən qida qəbul etmir, buna görə də öz işi üçün enerji mənbələri ehtiyatlarından istifadə etməlidir, üstəlik, səhər saatlarında kortizol hormonu aktiv şəkildə istehsal olunmağa başlayır ki, bu da testosteronun azalmasına, itkiyə səbəb olur. əzələ kütləsi və yağ qazancını sürətləndirir, bunu dayandırmaq üçün oyanaraq, bir doza "sürətli" protein içmək lazımdır.
Gün ərzində	Kütləvi kütlə qazanmaq üçün amin turşusu hovuzunu mütəmadi olaraq doldurmaq lazımdır, bunun üçün mütəmadi olaraq yemək və aralarında 2-3 porsiya protein kokteyli içmək lazımdır. Bu gündə vaxtında yemək imkanı olmayacaqsa, onu təhlükəsiz oynamalı və ya yavaş və ya mürəkkəb bir protein içməlisiniz.
Məşqdən əvvəl	Məşqdən 30 dəqiqə əvvəl bədəni məşq zamanı sərf edəcəyi ehtiyatla təmin etmək üçün bir porsiya "sürətli" protein içmək lazımdır.
Məşqdən sonra	Məşqdən sonra amin turşularının səviyyəsini və karbohidratların tədarükünü artırmaq üçün bir porsiya protein içmək lazımdır, geyner idealdır, bu bədənə kömək edəcəkdir. qısa müddət sağalmaq. Əgər arıqlamaq niyyətindəsinizsə, onda karbohidrat qarışıqlarından istifadə etməməlisiniz, özünüzü yalnız konsentrasiya ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Bir saat yarımdan sonra yeyə bilərsiniz.
Yatmazdan əvvəl	Bəzi insanlar yatmazdan əvvəl yemək yağların yığılmasına səbəb olduğuna inanır, lakin zülal qəbulunda bu belə deyil. Yuxu zamanı bədən əlavə enerji mənbəyi almayacağından və ehtiyatlarını sərf etməli olduğundan, yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl yavaş bir protein içməyə dəyər, kompleksi daha yaxşıdır. Sonra bütün gecə qanda sabit bir amin turşusu səviyyəsi təmin ediləcək və əzələ toxumasının gecə katabolizmindən qorxmamalısınız.

İstəsəniz atın artıq çəki gündə ən azı 5-6 dəfə yemək lazımdır.

İşdə, təhsildə və s., bu həmişə mümkün deyil, burada mürəkkəb və yavaş zülaldan olan kokteyllər köməyə gəlir. Qəlyanaltıları əvəz edərək yemək fasilələri arasında sərxoş olmalıdırlar.

Sonra bədən zülalla doyacaq, eyni zamanda əlavə kalori və karbohidratlar daxil olmayacaq.

Arıqlayan zaman porsiyalar standartın yarısıdır və məşqdən 2 saat əvvəl və sonra kokteyl içməyi unutmaq olmaz.

Gecədə protein

Gecələr adətən kazein adlanan yavaş protein qəbul edirlər.

Gecə yeməyin kilo əlavə etdiyinə dair fikir yalnız karbohidratlar və ya yağlar yeyənlərə aiddir, amin turşularından və bədən tərbiyəsindən belə bir təsir olmayacaqdır.

Kazeini necə qəbul etmək olar

Həmişə olduğu kimi götürün - bir stəkan inək südündə həll edin. Zəif həll olduğu üçün qarışdırmaq üçün idman çalkalayıcıdan və ya evdəsinizsə blenderdən istifadə etməlisiniz.

Doza çəkidən və bədənin əlavə enerjiyə ehtiyac səviyyəsindən asılı olaraq müəyyən edilir.

Bir qeyddə!

Bir qayda olaraq, 8 saatlıq yuxu üçün təxminən 30-40 qram toz lazımdır.

Bu növ protein aktiv yağ yandırmaq üçün istifadə edilə bilər, çünki iştahı yaxşı azaldır, idmançı lazımsız çəki itirəcək, bədəni isə bütün lazımi qidaları alacaq.

Kazeini nə vaxt qəbul etmək lazımdır

Kazein əzələ kütləsinin məhv olmasına yaxşı mane olur, buna görə də onu qəbul etmək tövsiyə olunur uzun fasilələr yeməklər arasında, gərgin məşqdən əvvəl və yatmadan əvvəl.

Bu, yatmazdan cəmi 30 dəqiqə əvvəl optimaldır ki, gecələr orqanizm lazım olan resurslara sahib olsun.

Hər gün istifadə etmək olar

Əzələ böyüməsinə nail olmaq üçün, istədiyiniz nəticə əldə olunana qədər davamlı olaraq protein istehlak etməlisiniz.

Protein kokteylləri həmin gün məşq olub-olmamasından asılı olmayaraq hər gün sərxoş olmalıdır.

Təxmini istifadə miqdarını cədvəldə görmək olar:

Qızlar olar

Həm kişilər, həm də ədalətli cins üçün protein içə bilərsiniz. qadın bədəniçox zülal lazımdır, saçın, dırnaqların, dərinin, fiqurun və s. gözəllik və sağlamlıq üçün lazımdır.

Aktiv həyat tərzi ilə müntəzəm məhsullardan bütün lazımi miqdarı almaq çox vaxt çətindir, sonra protein tozu sarsıntıları xilasetmə üçün gəlir.

Qızlar da özləri üçün seçim etməlidirlər protein məhsulu həyat tərzinə və əldə etmək istədikləri nəticəyə əsaslanır.

"Sürətli" zülalların məşqlə məşğul olan və idman həyat tərzi keçirən qızlar tərəfindən sərxoş olması lazımdır.

Bir qız arıqlamaq istəyirsə, yatmazdan əvvəl və ya axşam yeməyi əvəzinə "yavaş" zülal ilə bir qarışıq içə, gün ərzində qəlyanaltıları əvəz edə bilər, beləliklə bədəni arzuolunmaz kalorilərdən və karbohidratlardan xilas edə bilər, lakin onu doyurur. protein ilə.

Arıqlamaq üçün

Əgər arıqlamaq üçün zülal qəbul edirsinizsə, zülal qəbulunuzu yüksək saxlamaq, lakin əlavə kalorilərdən imtina etmək üçün onu qəlyanaltı kimi müəyyən yeməklər əvəzinə içmək daha yaxşıdır.

Bütün sirr budur.

Ancaq yeməyi tamamilə əvəz edə bilməzlər!

Nə ilə istifadə edilə bilər

Zülal süd, su, şirə, döyülmüş yumurta ağı ilə qarışdırıla bilər və əldə edilən qarışığı bir qaşıq ilə yeyə bilərsiniz.

Məqsədiniz kökəlməkdirsə, inək südü ilə qarışdırmaq daha yaxşıdır. Bəzi istehsalçıların protein tozunun süddə suda olduğundan daha az həll olunduğunu bilməlisiniz, buna görə də heç bir topaq olmadığından əmin olmalısınız.

Bədəniniz arzuolunmaz təsirlərin qarşısını almaq üçün südü yaxşı qəbul etməlidir.

Sulu sarsıntı südlü kokteyl kimi dadlı deyil, lakin o qədər kalori ehtiva etmir, ona görə də arıqlamaq istəyirsinizsə, bu, mütləq sizin seçiminizdir.

Həmçinin, suyun üzərindəki qarışıq məşqdən sonra istifadə üçün idealdır.

Suda, toz daha tez və ən yaxşı şəkildə qarışdırılır və bədən tərəfindən daha sürətli əmilir.

Bəzi insanlar zülal tozunu öz şirəsində həll etməyi üstün tuturlar, lakin sürətli karbohidratların çox olması səbəbindən arıqlamağa çalışan insanlar bundan çəkinməlidirlər.

Bununla belə, şirənin tərkibində orqanizmə faydalı təsir göstərən çoxlu minerallar və vitaminlər var, ona görə də tozun şirə ilə qarışdırılmasına icazə verilir.

Digər əlavələr və ya məhsullarla uyğunluq. Protein ilə..

Kreatin ilə

Bu əlavələr çox yaxşı uyğun gəlir.

IN təlim günləri: zülal da bütün gün hər 4 saatdan bir, yarım saat məşq etdikdən sonra zülalla bir porsiya kreatin (5 qram) qəbul edin.

Qeyri-məşq günlərində:Əgər yükləmə mərhələsində deyilsinizsə, səhərlər 5 qram kreatin, gün ərzində hər 4 saatdan bir protein qəbul etməyə dəyər.

Yükləmə mərhələsində kreatinin miqdarı gündə 15-20 qrama qədər yüksəlir ki, bu da 3-4 porsiyadır.

Geyner ilə

Normal və müntəzəm yemək yeyirsinizsə, onda geynerin istifadəsi artıq olacaq, çünki bu, yalnız gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu qorumaq üçün lazımdır.

Başqa bir şey, yeməkləriniz nizamsızdırsa.

Qarışığın təsirli olması üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• Protein səhər, yuxudan dərhal sonra qəbul edilir;
• Protein kimi zülal qarışıqları məşqdən əvvəl, geynerlər isə sonra qəbul edilməlidir;
• Yeməklər arasında uzun müddət ərzində bəzi idmançılar zülal qəbul edir, bəziləri geyner qəbul edir, bu üsullar arasında çox fərq yoxdur;
• Gecə yatmazdan əvvəl yavaş protein kokteylləri içməlisiniz. Amin turşularının səviyyəsi uzun müddət saxlanılacaq və yuxu zamanı əzələlər məhv olmayacaq.
• Əlavələr təxminən bərabər nisbətdə qəbul edilməlidir.- bu, bədənin güclü bir enerji artımı almasına kömək edəcək və əzələ kütləsinin sağlam formalaşması üçün tikinti materiallarına ehtiyac duymayacaqdır.

Qida ilə

Təbii ki, hər hansı əlavələr üçün qida qəbulu lazımdır.

Protein qəbulu adətən aşağıdakılara bölünür:

1. Səhər yeməyindən əvvəl, gecə yuxusundan dərhal sonra;
2. Yeməklər arasında, hər biri 20-35 q olan 2-4 kiçik hissə;
3. Yavaş bir protein şəklində yemək əvəzi olaraq;
4. Yeməkdən sonra, yatmadan 30 dəqiqə əvvəl.

Bcaa ilə - amin turşuları (bcaa)

Bcaa-nın istifadəsi qadağan deyil, lakin bunu düzgün etməlisiniz. Bu əlavələr müxtəlif funksiyalara malikdir.

Birincisi, bcaa alınır, bir az sonra - zülal, çünki bədən dərhal zülalı udmağa başlayacaq, hazır amin turşularına məhəl qoymur və bununla da bcaa təsirini düzəldir.

Amin turşuları yemək üçün bir neçə məsləhət:

• Gecədə itirilmiş amin turşularını doldurmaq üçün səhər zülal qəbul edin;
• Bədəni gərgin məşq üçün hazırlamaq üçün onlardan yarım saat əvvəl bir porsiya protein almaq lazımdır;
• Bcaa məşqin özündən dərhal əvvəl, onun zamanı, həmçinin dərslər bitdikdən dərhal sonra qəbul edilir (bir seçimdən istifadə edə bilərsiniz və ya üçünü birdən istifadə edə bilərsiniz);
• Amin turşularının tədarükünü artırmaq üçün məşqdən sonra yarım saat ərzində mütləq protein qəbul etməlisiniz.

Yağ yandırıcılarla (l-karnitin)

Protein yağ yandırıcılarla yaxşı gedir.

Nəticə - əzələ toxumasının itkisi isə tamamilə minimuma endirilir yağ toxuması tez yandı.

L-karnitinin xüsusiyyətlərinə görə, bu əlavələrin birgə istifadəsi yağsız yalnız arıq əzələ kütləsinin yığılmasına kömək edir.

L-karnitin intensiv məşqdən 20-30 dəqiqə əvvəl, hər məşq üçün bir ampula istehlak edilməlidir.

Onları axşam dərslərindən əvvəl qəbul etməməlisiniz. Protein yağsız süddə seyreltilməlidir və eyni məşqdən bir saat yarım əvvəl istehlak edilməlidir.

Bütün kurs 4-5 ay çəkir, ondan sonra bir aylıq fasiləyə gedirsən.

Glutamin ilə

Bu əlavələrin düzgün birgə qəbulu ilə nəticə heyrətamiz olacaq.

Glutamin qəbulu kursunu tərtib edərkən idmançının çəkisi nəzərə alınır:

Çəki, kq	Gündəlik doza, g
45	9
57	11
68	14
90	18
113	23

Qlutamin yeməkdən yarım saat əvvəl acqarına qəbul edilir.

Vacib qeyd: bu əlavələr qarışdırılmamalıdır (qlutamin və protein).

Glutamin və protein qəbulu arasında ən azı yarım saat gözləməlisiniz, əks halda onların təsiri düzəldilir!

Bu yazıda əzələ kütləsi qazanmaq, arıqlamaq üçün proteini necə düzgün qəbul etmək, hansı hissələrdə və digər qida əlavələri ilə uyğun olub-olmaması barədə ətraflı danışmağa çalışdıq.

Proteindən necə istifadə edirsiniz? Şərhlərdə yazmağınızdan əmin olun!

Uğurlu təlim!

Baxış sayı: 23 808

bcaaİllər boyu aparılan təcrübələr, tonlarla zülal qəbulu alimlərə və idmançılara əzələ böyüməsi üçün zülalın düzgün qəbul edilməsinin ən təsirli formulunu tapmağa imkan verdi. Bu düstura peşəkar idmançıların böyük əksəriyyəti əməl edir. Bu yazıda sizi onun əsas maddələri ilə tanış edəcəyik.

Mövzunun mürəkkəbliyinə baxmayaraq idman qidası, “zülal necə içməli?” sualının cavabı. olduqca sadə şəkildə tərtib edilə bilər: gündə şəxsən ehtiyac duyduğunuz protein miqdarını hesablayın, onları 5-6 yanaşmada yeyin; əvvəlcə istifadə edərək menyuları planlaşdırın və lazım olduqda protein qarışıqlarından istifadə edin.

Bu düstur müasir peşəkar bodibilderlərin böyük əksəriyyəti tərəfindən izlənilir. və elmi araşdırmalarla dəstəklənir. Onun populyarlığının və effektivliyinin sirri sadədir: tez-tez kiçik hissələrdə yemək yeyərkən, əzələləri davamlı qida maddələri ilə təmin etməklə əzələlərin böyüməsi üçün şərait yaradırsınız.

Zülalları necə düzgün içməməli: 2 ən çox yayılmış səhv

İlk növbədə, menyunuzda olmalıdır və yalnız zəruri hallarda (yemək üçün bir yol yoxdur, gündəlik protein qəbulunu almırsınız) - idman zülalları.

2 Kiçik, tez-tez yemək yeyin

Gündəlik protein qəbulunuzu bölün 5-6 porsiya yeməklər arasında müxtəlif fasilələrlə və onları az miqdarda kompleks karbohidratlarla birlikdə yeyin, bu da əzələ böyüməsini optimal şəkildə təşviq edəcəkdir.

3 Yalnız aşağı bioloji dəyəri olan zülallı qidaları yeməkdən çəkinin

(zülal keyfiyyəti) onun nə qədər yaxşı sorulduğunu və amin turşusu tərkibinin nə qədər tam olduğunu müəyyən edir.

Əksər bitki mənşəli qidaların proteini aşağı bioloji dəyərə malikdir.

Əgər sən vegetarian, bütün əsas amin turşularının bədənə çatdırılmasını təmin etmək üçün hər yeməkdə çoxlu bitki mənşəli protein mənbələrini birləşdirin.

4 Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda yalnız protein deyil, həm də karbohidratlar və yağlar olmalıdır

Nəticələrə görə elmi araşdırma azot balansı pəhrizdə karbohidrat və yağların olmaması ilə də pozula bilər(hətta kifayət qədər protein olsa da). Bu, karbohidratların və yağların əsas enerji mənbəyi olması ilə izah olunur; onlar kifayət etmədikdə, orqanizmin enerji ehtiyacını öz hüceyrələri, o cümlədən əzələ hüceyrələri hesabına ödəməkdən, onları məhv etməkdən başqa çarəsi qalmır. Bu, mənfi protein (azot) balansının vəziyyətinə gətirib çıxarır.

Karbohidratların zülalın həzm olunmasına necə təsir etməsinin başqa bir mexanizmi var. Zülalları qida ilə yedikdə, qana daxil olan amin turşularına parçalanır. İdeal, sonrakı assimilyasiya ilə əzələlərə maksimum daşınmasıdır. Karbohidratlar məhz buna kömək edir: onlar istehlak edildikdə qanda insulinin səviyyəsi yüksəlir, bu da amin turşularının əzələ toxuması tərəfindən mənimsənilməsi prosesini daha səmərəli edir.

5 Karbohidratlı protein kokteyli yeyin məşqdən dərhal sonraəzələləri amin turşuları ilə doyurmaq üçün.

6 Yatmazdan əvvəl "yavaş zülallar" qəbul edin bütün gecə müsbət protein balansını qorumaq

7 Həddindən artıq məşq vəziyyətindən çəkinin, hansı qida zülalının enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün enerji mənbəyi kimi istifadə edilə biləcəyi

8 Belə məşq edin maksimum sayda istifadə edin əzələ lifləri və həddindən artıq yüklər altında baş verən onların məhvini minimuma endirmək. Bu cür məşq müsbət azot balansı və əzələ böyüməsi üçün ən optimaldır. Qısa idealdır. intensiv məşq, bir çox əzələlərin dəyişkən intensivliklə iştirak etdiyi. Optimal müddət 45-60 dəqiqədir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşısı müxtəlif intensivliklərdə çoxlu əzələlərdən istifadə edən qısa, intensiv məşqdir.

Protein nə vaxt içmək lazımdır?

Səhər zülal

Bodibildinq nöqteyi-nəzərindən yuxu həm bərpa dövrüdür, həm də məcburi təhlükəli aclıqdır, o qədər təhlükəlidir ki, bəzi insanlar əzələ kütləsini itirməmək üçün gecənin ortasında qalxıb yemək üçün həyəcan siqnalı verirlər. Ancaq qorxu üçün heç bir əsas yoxdur. Yenə də bu, gündəlik dövrün təbii mərhələsidir və müntəzəm yuxu fasilələri bərpa və əzələ böyüməsi proseslərini açıq şəkildə pozur, intensivliyi gecə istirahəti zamanı ən yüksəkdir. Bundan əlavə, onlar yuxu zamanı aktiv olan təbii sekresiyaya müdaxilə edirlər.

Bir porsiya zülal içmək üçün yuxunun müntəzəm olaraq dayandırılması bərpa və əzələ böyüməsi proseslərini, böyümə hormonunun təbii ifrazını pozur.

Biz yatarkən və oyandıqdan dərhal sonra bədən anbardan enerji istifadə edir: qaraciyər qlikogeni, yağ hüceyrələri və bəzən əzələ. Daxili anbarda enerji ehtiyatı kifayət qədərdirsə və səhər yeməyini atlama vərdişiniz yoxdursa, əzələ hüceyrələri istifadə edilməyəcək (və ya yalnız çox az miqdarda).

Tövsiyələrdən biri, qanı amin turşuları ilə doyurmaq və əzələlərin parçalanması prosesinin qarşısını almaq üçün oyandıqdan dərhal sonra bir porsiya "sürətli" protein istehlak etməkdir. İdeal olaraq, bir porsiya zərdab proteini və ya izolat, çünki 20-30 dəqiqədən sonra amin turşuları qanda olacaqdır.

Bundan sonra səhər yeməyinə başlaya bilərsiniz. Zülal və kompleks karbohidratlarda yüksək olan təbii, az yağlı qidalarla bişirin.

Gün ərzində protein

Müxtəlif keyfiyyətli protein və kompleks karbohidratlar da daxil olmaqla təbii qidaların kiçik hissələrini seçin.

Əhəmiyyətli: Gün ərzində xüsusi idman protein kokteyllərini qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.

Bununla belə, müntəzəm yemək mümkün deyilsə, çoxkomponentli zülal (məsələn, zərdab proteini izolatı və ya konsentrat və kazeinin qarışığı) yaxşı alternativdir, çünki tərkibində həm "sürətli", həm də "yavaş" zülallar var.

Gün ərzində və məşqdən əvvəl, müntəzəm olaraq sizə lazım olan miqdarda keyfiyyətli zülallar olan təbii qidalar yeyirsinizsə, xüsusi idman protein kokteylləri qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.

Məşqdən əvvəl protein

Daimi qidalanma vəziyyətində, məşqdən dərhal əvvəl xüsusi idman protein qarışıqlarını qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.

Həm zülal, həm də karbohidrat ehtiva edən “sürətli” protein kokteyli və ya yemək əvəzi məşqdən 60 dəqiqə əvvəl qəbul edilə bilər, əgər bir yeməyi atlamalı olsaydınız. Bu, qanda insulin (amin turşularının əzələ toxuması tərəfindən mənimsənilməsini gücləndirən anabolik hormon) və BCAA səviyyəsinin artmasına səbəb olacaq, bu da əzələ liflərinin sintezini təşviq edəcəkdir.

Bundan əlavə, BCAA qəbul edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, onlar dəstlər arasında və məşq bitdikdən dərhal sonra əzələlərin bərpası prosesində istifadə olunacaqlar.

Məşqdən sonra protein

Əhəmiyyətli: Məşqdən sonra, qida və zülal tələbləri ən yüksəkdir. Bodibilder üçün bu yemək ən vacibdir(səhər yeməyi deyil). Bədən qida maddələrinə xüsusilə həssasdır, qanda amin turşularının və insulinin səviyyəsi aşağı düşür.

Təlimdən sonra qida və zülal ehtiyacı ən yüksəkdir və bu anda yemək ən vacibdir.

Zülalın (azot) müsbət balansını bərpa etmək üçün bütün zülallar arasında ən yüksək udma dərəcəsinə malik olan zərdab zülalının hidrolizat kokteylini içmək idealdır. Bu edilmədikdə, bədən əzələ liflərindən BCAA-nı bərpa etmək, onları məhv etmək üçün istifadə etməyə başlayacaq. Yüksək bioloji dəyəri olan bir protein qanda böyümə hormonunun səviyyəsinin artmasına səbəb olacaqdır.

Hansı daha yaxşıdır: Məşqdən sonra enerji və ya protein?

Əzələ hüceyrələrinin sintezinin təsirini gücləndirən insulinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırmaq, həmçinin tükənmiş qlikogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün məşqdən və ya məşqdən sonra zülal kokteylinə yüksək glisemik indeksi (maltodekstrin və ya dekstroza) olan karbohidratlar əlavə etmək tövsiyə olunur. geyner istifadə edin.

Gecədə protein

Ümumi rəy belədir ki, yatmazdan əvvəl yemək pisdir. Ancaq bu qayda yatmazdan əvvəl yeməyin ac yuxu müddətini azaldacağına inanan bədən tərbiyəçiləri üçün işləmir. Ən yaxşı şey bir porsiya "yavaş" protein qəbul edin, çünki onun parçalanmasından amin turşuları bərabər şəkildə qan dövranına, sonra isə əzələlərə bir neçə saat daxil olacaq. Bu təsir çoxkomponentli zülal (məsələn, zərdab və kazein qarışığı) və ya kompleks karbohidratların kiçik bir tərkibi ilə əldə edilə bilər.

Gecələr "yavaş" çoxkomponentli zülal qəbul etmək idealdır

Tez-tez kiçik hissələrdə yeməyin faydaları

Əzələ kütləsinin qurulmasında yeməklərin tezliyi çox mühüm rol oynayır.

Təcrübə: Gündə 62 qram zülal qəbul edən (bunlardan 53-ü heyvan mənşəli) gənc qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma, onu iki yemək əvəzinə üç yemək üzərinə yayaraq, amin turşusundan istifadənin effektivliyinin artdığını göstərdi.

Təcrübə: Oxşar nəticə uşaqların iştirak etdiyi təcrübədə də müşahidə edildi. Gündə 63 q protein qəbul edən 8 uşaq (bunların 60%-i heyvan idi). İki yemək əvəzinə dörd yemək üzərində paylandıqda, protein absorbsiyasının səmərəliliyi təxminən üç dəfə artdı! Nəticələr 2 və 4 yeməkdə bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,14 qram protein qəbul edən bir şəxs üzərində aparılan təcrübədə əldə edilən nəticələrə bənzəyir.

Aydındır ki, gün ərzində protein qəbulunun vahidliyi onun istifadəsinin səmərəliliyini artıra bilər.

1 Tez-tez yemək rejimi, ilk növbədə zülal təchizatı baxımından xüsusi əhəmiyyət kəsb edir, çünki karbohidratlar və yağlardan fərqli olaraq, onu içəridə saxlamaq üçün mexanizmlərimiz yoxdur (karbohidratlar qaraciyərdə qlikogen kimi saxlanıla bilər, lakin harada və yağların necə yığıldığını izah etməyə ehtiyac yoxdur, biz gənc yaşdan bilirik;).

Biz bir porsiya zülal yediyimiz zaman o, çox qısa müddət ərzində qanda olan (onlara orada böyük tələbat var) amin turşularına (əzələ toxuması üçün tikinti materialları və təkcə) parçalanır. əzələ böyüməsi və bərpa yalnız qanda amin turşularının yüksək konsentrasiyası ilə baş verir. Buna görə təmin etmək üçün uzun müddət qanda yüksək səviyyədə amin turşuları, həzmi sürətləndirmək üçün yeməkləri tez-tez və az miqdarda yemək lazımdır.

2 Baxım yüksək səviyyə amin turşuları üçün vacibdir əzələ toxumasını məhv olmaqdan qorumaqəzələ katabolizmi prosesində, bədən əzələ zülalını enerji kimi istifadə etməyə başlayanda, onu parçalayır. Tez-tez bu, qidanın aşağı kalorili məzmununun nəticəsidir, məsələn, "qurutma" zamanı.

Protein çatışmazlığı ilə bağlı mənfi proseslərin qarşısını almaq üçün gündə 5-6 dəfə, hər porsiyada 20-30 qram zülalla yeyə bilərsiniz (yuxarıdakı tövsiyəyə əsasən, şəxsən sizə nə qədər protein lazım olduğunu hesablayın).

3 “Tez-tez və az” pəhrizin başqa bir təsiri insulin səviyyəsinin sabitləşməsi. Bu vacibdir, çünki insulin hormonu əzələ toxumasının böyüməsində, həmçinin yağ əmələ gəlməsində / yanmasında fəal iştirak edir.

4 Həmçinin kiçik yeməklər daha asan həzm olunur həzm sistemimiz və bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu rejimdə metabolizm sürəti artır, bu da gün ərzində enerji istehlakının aslan payını təşkil edir: daha çox kalori yandırılır və nəticədə arıqlamaq daha asan olur.

Kiçik porsiyalarda tez-tez yemək əzələ kütləsi qazanmaq və onu saxlamaq üçün əlverişli şərait yaradır, çünki. zülalın udulmasını yaxşılaşdırır

Proteini qarışdırdığınız mayelərin qida dəyərini nəzərə alın

Protein sarsıntısının qida dəyəri, digər şeylər arasında, onu quru qarışıqdan hazırlamaq üçün istifadə olunan maye ilə müəyyən edilir. Aşağıda su istisna olmaqla (məlum səbəblərə görə) ən ümumi olanların qida dəyərləri verilmişdir. Hesablama 1 stəkan maye (240 ml) üçün aparılır.

Protein sarsıdıcı mayelərin qida dəyəri

Porsiya ölçülərinə diqqət yetirin:

Protein tozları və içkilərdə xidmət ölçüləri geniş şəkildə dəyişir, tozlar üçün hər porsiyada 10 qramdan 90 qrama qədər, içkilər üçün isə bir stəkandan (237 ml) iki stəkandan çoxa qədər dəyişir. Bunu yadda saxla müxtəlif protein əlavələrinin qida dəyərini və dəyərini müqayisə edərkən.

Proteini necə düzgün saxlamaq olar

Quru toz şəklində protein kifayətdir sabit və məhv edilməmişdir 46 ° C-dən yuxarı istiliyə məruz qalmadıqca.

Paket açıldıqda zülal nəmə məruz qalır. Hava rütubəti 10% -dən yuxarı olduqda, çökməyə başlayır. Xüsusilə rütubətli iqlimlərdə rütubətə məruz qalmağı azaltmaq üçün toz halında qidaları saxlamaq daha yaxşıdır bir böyük deyil, bir neçə kiçik konteyner.

zülal soyudulmamalıdır, çünki onu çıxarıb otaq temperaturunda qoyduğunuzda kondensasiya səbəbindən daha soyuq bir obyektin üzərində nəm yığılır.

Digər tərəfdən, içməyə hazır idman içkiləri kimi maye protein əlavələri istiliyə həssasdır: hətta otaq temperaturunda onlar qeyri-sabit olur və zülal deqradasiyası baş verir. İsti bir iqlimdə yaşayırsınızsa, xüsusilə açıldıqdan sonra soyuducuya üstünlük verilir.

Alimlərdən protein xəbərdarlığı

Pəhrizdə zülalın artırılması, onu emal etmək üçün bədəndən çox səy tələb edir və nəticədə sidiyin həcminin artmasına səbəb olur. Eyni zamanda kifayət qədər su istehlak etmirsinizsə, nəticə ola bilər yüksək dərəcədə susuzlaşdırma və nəticədə təlimin səmərəliliyinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması. Kifayət qədər su için, gündə ən azı 8 stəkan.

Proteinlə zəngin bir pəhriz səbəb ola bilər sümük toxumasından kalsium itkisinin artması. Gündəlik kalsium qəbulunu normadan artıq 300 mq (təxminən bir stəkan süd) artırmaqla bunun qarşısını almaq olar.

Protein qidası ilə kifayət qədər su (ən azı 2 litr) içmək və əlavə kalsium qəbul etmək vacibdir.

Tez-tez idman protein qarışıqlarında olur karnitin, idmanda faydası sübuta yetirilməmişdir.

Son tədqiqatlar göstərir ki, karnitin istehlakı bəzi insanlarda ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına kömək edə bilər.

Maraqlıdır ki, qırmızı ət istehlak edənlərin (vegeterianlardan və vegeterianlardan fərqli olaraq) bağırsaqlarında karnitini birləşmələrə çevirən mikroorqanizmlər var ki, onlar qaraciyərdə sonrakı transformasiyadan sonra aterosklerozun inkişafına (damarların laxtalanmasına) kömək edir, orqanizmin normal özünü saxlamasına mane olur. -xolesteroldan təmizləmə prosesi.

İdman qidası məhsullarına əlavə edilməsi potensial olaraq bu mikroorqanizmlərin böyüməsini təşviq edə bilər və müvafiq olaraq, uzunmüddətli ürək-damar problemlərinin inkişafına səbəb olur. Əgər tibbi səbəblərdən karnitin qəbul etməyə ehtiyac yoxdursa, bu, düzgün olardı onun uzunmüddətli istifadəsindən çəkinin böyük dozalarda (bir neçə yüz milliqram). Eynilə, ağlabatan olardı qırmızı ət qəbulunu azaldın L-karnitinin əsas mənbəyidir.

Məşq edən insanlar üçün təsirli miqdarda protein yalnız adi yemək yeyərək əldə etmək olduqca çətindir. Buna görə idmançılar sadəcə olaraq pəhrizlərini zülalla doldurmalı və toz şəklində düzgün şəkildə içməlidirlər. İdmançının gündə 5-6 dəfə yemək yeməsi arzu edilir və zülal ona əlavə olur.

Protein içmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

İndi bazarda geniş çeşiddə məhsullar var. Ancaq hər bir idmançı bilməlidir ki, müəyyən bir əlavənin orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi dərəcəsi hansı zülalın içiləcəyinə və onun qəbulu prinsipinə bağlıdır. Gün ərzində lazımi miqdarda proteini düzgün paylamaq lazımdır:

Gündə nə qədər protein içmək lazımdır?

Həmçinin, idmançı əlavənin dozasına nəzarət etməlidir. Təlimdən əvvəl təxminən 20 qram protein içmək lazımdır. Güclü məşqdən sonra, yüksək enerji istehlakı səbəbindən bu məbləğ iki dəfə artırılmalıdır - təxminən 40 qram içmək. Səhər saatları da zülalın ikiqat porsiyasını tələb edir - bu ehtiyac əzələ "aclığı" səbəbindən yaranır.

Unutmayın ki, yalnız proteinlə məhdudlaşa bilməzsiniz. Onu digər məhsullarla, məsələn, karbohidratlar ilə düzgün birləşdirmək lazımdır. Udulma prosesinə kömək etmək üçün kifayət qədər vitamin və mineral təmin etmək vacibdir. Məsələn, sink və xrom amin turşularının əzələlərə çatmasına kömək edir. B qrupunun vitaminləri (3, 6, 23) və H vitamini isə zülalın udulmasını sürətləndirir.

Ən çox idmançılar iştirak edir idman zalı gec-tez bunu başa düş Bodibildinq sadəcə protein olmadan edə bilməz. Axı belədir protein əzələ kütləsi əldə etmək üçün əsasdır.

Yaxşı, bu möcüzə tozunu aldınız, amma onunla nə etmək lazımdır, onu necə götürmək olar. Bu məqalə sizə hər şey haqqında məlumat verəcəkdir.

zülal Kifayət qədər uzun müddətdir ki, iştirak edən insanların pəhrizində aparıcı mövqe tutur güc növləri idman. Köhnə günlərdə bu cür kokteyllərin alınması sxemləri haqqında az şey məlum idi. Hamı bilirdi ki, gün ərzində sadəcə bir-iki kokteyl içmək lazımdır.

O da məlum deyildi ki, orqanizm zülallı qidalardan maksimum dərəcədə faydalı məqsədlər üçün istifadə edir və elə vaxt olur ki, zülal sadəcə bağırsaqlarda çürüməyə başlayır və ya böyrəklər və bədəndən tamamilə xaric olur. protein qəbul edilə bilməz.

Hal-hazırda aparılan bir çox elmi araşdırmalar sayəsində polad qəbulu daha ciddi qəbul edilir. Bir çox zülal kompleksləri hazırlanmış və əlavə olaraq, qəbul müddətinin zülal növündən asılılığı izlənmişdir. İndi idmançılar bütün əlavələrdən maksimum istifadə etməyə çalışırlar və bilirlər ki, rasional protein qəbulu bədən formasının formalaşmasında və məşq nəticələrində mühüm rol oynayır.

Zərdab proteininin populyarlığı

Bu gün zərdab zülalına ən çox tələbat var, çünki o, yüksək bioloji dəyərə malikdir, həmçinin yüksək udma dərəcəsinə malikdir. Buna görə də, istifadə edildikdə, bir idmançının bədənində amin turşularının səviyyəsi aktiv şəkildə artır və bu səviyyə çox əhəmiyyətlidir və bədənin əzələlərində anabolik proseslər də aktivləşir. Artıq qeyd olunmuşdu ki, orqanizmin mümkün qədər zülal qəbul etdiyi dövrlər olur, indi dövrlərdən asılı olaraq gündəlik tələbatı müəyyən etməyə çalışacağıq.

Günün hansı vaxtı protein qəbul etməliyəm?

Zülalın assimilyasiyası üçün ən əlverişli vaxt səhərdir, bir müddət deyə bilərik - yuxudan dərhal sonra. Axşam saat 8-dən sonra zülal qəbul etsəniz, belə bir qəbulun faydaları minimal olacaq və bədəndə amin turşularının səviyyəsi artmayacaq. Üstəlik, hətta artan protein dozaları bu prosesə təsir etməyəcəkdir.

Protein həzminin belə bir sxeminin səbəbi nədir? Bu suala həmişə olduğu kimi, alimlər cavab tapıblar. Onların sonradan bodibilderlərin iştirakı ilə aparılan praktiki təcrübələrlə təsdiqlənən fərziyyəsinə görə, iki hormon qanda amin turşularının səviyyəsinə və zülalların həzm olunmasına nəzarət edir: tiroid hormonu və böyümə hormonu. Bu hormonların bədən tərəfindən sərbəst buraxılmasının artması REM yuxu mərhələsinə, yəni yuxuya getdikdən sonra bir saat yarım ərzində baş verir. Beləliklə, elm adamları protein qəbulu üçün ən əlverişli vaxtın səhər və ya günortadan sonra, həmçinin məşqdən bir saat sonra, sözdə "zülal pəncərəsi" açıldığı zaman olduğunu təsdiqlədilər. Günün digər vaxtlarında protein qəbulu təsirsiz olacaq.

Niyə məşqdən dərhal əvvəl protein qəbul etmək tövsiyə edilmir?

Bu onunla bağlıdır ki məşq stressi zülallardan əldə edilən amin turşularından istifadə edərək əzələ toxumasının böyüməsini tamamilə bloklayır. Məşq zamanı bədən əzələlərdə və qaraciyərdə saxlanılan qan qlükoza və glikogendən enerji istehsalına keçir. Bu səhmlər zaman glikogen sonunda, bədən istehsal etməyə başlayır zülallardan enerji, lakin qəbul etdiyiniz zülaldan deyil, düz şaxələnmiş zəncirli amin turşuları şəklində əzələlərdən. Məşq bitdikdən sonra bir saat ərzində mikrotravmalarla işləyən və zədələnmiş əzələlər sıxılır. amin turşuları, əzələ liflərinin mikrotraumalarının sağalma prosesinə başlayan. Məhz bu dəfə "protein pəncərəsi" adlanır, burada asanlıqla həzm olunan zülalın qəbulu faydalı olacaqdır.

Gündə nə qədər protein qəbul etmək lazımdır?

Adi bir insan üçün tövsiyə olunan gündəlik protein miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5-2 qramdır. Və unutmayın ki, onlar belə yazdıqda, bu, məhsullardan və tozdan gələn ümumi zülalın birləşdiyini bildirir. Bu rəqəm elm adamları tərəfindən adi bir insan üçün hesablanmışdır, bizim vəziyyətimizdə təcrübəsiz bir idmançı üçün uyğundur. Və artıq təcrübəlidirlər, bu normanı 2-3 dəfə üstələyə bilərlər, çünki daha böyük əzələ kütləsi də daha çox tikinti materialına - proteinə ehtiyac duyur. Amma bu miqdarda proteini həzm etmək üçün çoxlu maye lazımdır, çox içməli olacaqsınız.

İstirahət günlərində protein qəbulu

Əsasən, belə bir fikir var ki, istirahət günlərində də protein qəbul etmək lazımdır. Səhər zülal qəbulu dəyişməz olaraq qalır, ikinci kokteyl mütləq uzunmüddətli olmalıdır (35-40 qram 17:00-dan sonra qəbul etmək daha yaxşıdır). Və yatmazdan əvvəl 25 qram protein. Göstərilən rejim anabolik prosesləri maksimum dərəcədə stimullaşdıracaq və yuxu zamanı və qeyri-məşq günlərində katabolik parçalanmaların qarşısını alacaqdır.

Alternativ olaraq istirahət günlərində zülal əvəzinə protein qidalarından (yumurta, süd, az yağlı kəsmik, balıq, toyuq döşü) istifadə edə bilərsiniz. Bədən üçün, pəhrizinizi şaxələndirdiyi üçün daha faydalı olacaq.

Bodibildinqin əsas qaydası- məşq nəticənin yalnız 30%-ni verir, qalan hər şey düzgün balanslaşdırılmış pəhrizdir

Sizin üçün keyfiyyətli zülallar)))