Və ya başqa sözlə üç günlük proqram məşq təkcə yeni başlayanlar arasında deyil, həm də qabaqcıl idmançılar arasında ən populyar və ümumi təlim sistemlərindən biridir. Üç günlük təlim proqramı və ya başqa sözlə, üç günlük kütləvi bölünmə nədir və özünüz bir təlim proqramını necə yaratmaq olar?
3 günlük bölünmə nədir?
3 günlük bölünmə- ayrı bir məşq sistemi, buna görə bədənin bütün əzələlərini üç ayrı qrupa ayırırsınız və hər bir əzələ qrupunu, bir qayda olaraq, həftədə bir dəfə məşq edirsiniz. Məsələn, bazar ertəsi arxa və biceps, çərşənbə günü sinə və triceps, cümə günü isə ayaqları və çiyinlərini məşq edirsiniz.
Üç günlük split proqramların böyük populyarlığı və yayılması sayəsində bazar ertəsi, çərşənbə və cümə axşamları bütün idman zallarında çoxlu insan olur. Düzdür, onların əksəriyyəti müəyyən bir təlim sxeminə riayət etmədən intuitiv şəkildə məşq edən yeni başlayanlardır. Əlbəttə ki, bu, heç yerə gedən yoldur, vaxtı qeyd edir. Ona görə də həmişə deyirəm ki, məşq gündəliyinə sadiq qalmaq və saxlamaq lazımdır.
Üç günlük məşq proqramını necə yazmaq olar
Üç günlük split proqramı tərtib etmək üçün bir çox variant var. Çox vaxt əzələ qrupları bir məşqdə əzələ qruplarını çəkmək və digərində əzələ qruplarını itələmək üçün "push-pull" prinsipinə uyğun olaraq bölünür. Ayaqları adətən ayrı bir gündə məşq edirlər.
Üç günlük bölünmə üçün bəzi seçimlər:
OPSİYON 1
- BACK-BICEPS
- DÖNƏ-ÜÇ BÖYÜK
- AYAQLAR-ÇİYİNLƏR
OPSİYON 2
- GERİ-TRICEPS
- Sinə-çiyinlər
- AYAQLAR-BICEPS
OPSİYON 3
- ARXA-SİNƏ
- ƏL-ÇİYİNLƏR
OPSİYON 4
- GERİ-BİCEPS-ARXA DELTA
- DÖNƏ-ÜÇ BÖYÜK-ÖN DELTA
Yuxarıda dediyim kimi, üç günlük split tərtib etmək üçün bir çox variant var. Açığı, ən çox birinci variantı bəyənirəm. İlk məşqdə arxa və biceps əzələlərini işlədirəm. İkinci məşqdə sinə əzələləri və triceps. Üçüncü məşqdə ayaqların və çiyinlərin əzələləri. Şəxsən mən əzələlərin bu şəkildə bölünməsinə üstünlük verirəm, baxmayaraq ki, hər bir variantın öz mənfi cəhətləri və üstünlükləri var.
Üç günlük bölünmənin bu versiyasının üstünlüyünü hər bir əzələ qrupunun həftədə bir dəfə işləməsində görürəm. Məşq zamanı arxalar həmişə bicepslərin işinə daxil edilir, buna görə də məşqin sonunda "onları bitirmək" mənasızdır. Eyni şey üçün də gedir pektoral əzələlər və triceps. Ayaqları məşq etdikdən sonra çiyinlərin əzələlərini işlədirəm. Fakt budur ki, ayaq məşqi güclü anabolik cavab verir deltoid əzələlər böyümək üçün ən yaxşı stimul əldə edin.
Kütləvi üç günlük split - klassik təlim proqramı
Bazar ertəsi (GERİ, BICEPS)
1. Pull-up geniş tutuş 3x8-10
2. Deadliftştanqla 3x6-10
3. 3x8-10 yamacında kəmərə çəkin
4. Biceps 3x8-12 üçün çubuğun qaldırılması
5. Dumbbells ilə çəkiclər 3x8-10
Çərşənbə (Sinə, TRICEPS)
1. Bench press 3x8-10
2. Yama basın dumbbells 3x8-12
3. Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar 3x8-12
4. Bench Press dar tutuş 3x8-10
5. Burulma meylli dəzgah 3-4x20-30
Cümə (AYAQLAR, OYUNLAR)
1. Ştanqla çömbəlmə 3x8-12
2. 3x8-12 simulyatorunda ayaq basması
3. 3-4x12-20 corablara qalx
4. Bench press oturarkən 3x8-12
5. Çubuğu çənəyə çəkin 3x8-12
Kütləvilik və həcm üçün üç günlük split proqram həvəskar idmançılar üçün idealdır. Hər bir böyük əzələ qrupu həftədə bir dəfə yüklənir. Həftədə üç məşq bədənin yaxşı bərpasına və əzələ kütləsinin və gücünün optimal artmasına kömək edir. Ağır əsas məşqlər yeddi-doqquz təkrar aralığında həyata keçirilir. Elmi olaraq sübut edilmişdir ki, ən azı yeddi və doqquzdan çox təkrar edə bilməyəcəyiniz çəki ən çox sayda təkrarlama ehtiva edir. əzələ lifləri və onların böyüməsinə töhfə verir. Yanaşmaların sayı üçdən beşə qədər olmalıdır. Proqramın müddəti 8-10 həftədir, daha sonra bir həftə ara verin və gedin güc proqramı gücü artırmaq və əzələ kütləsini daha da artırmaq üçün məşqlər.
Üç günlük məşq proqramı
Bazar ertəsi
1) Çömbəlmək 4x7-9
2) 3x7-9 simulyatorunda ayaq basması
3) Maşında ayağın uzadılması 3x12-15
4) 4x12-20 corablara qalxın
5) Dəzgah pressi 4x7-9
6) Çubuğu çənəyə çəkin 3x7-9
ÇƏRŞƏNBƏ
1) Bench press 4x7-9
2) Mail Dumbbell Press 3x7-9
3) 3x10-12 yalançı dumbbelllərin yetişdirilməsi
4) fransız mətbuatı yalan 3x7-9
5) Dayanarkən qolların blokda uzadılması 3x10-12
6) Basın (isteğe bağlı)
CÜMƏ
1) 3x7-9 çəkisi olan geniş tutuşlu çəkmələr
2) Deadlift 4x7-9
3) 3x7-9 meyldə kəmərə ştanq sırası (qantel)
4) Çiyinlərini 3x12-20 çəkir
5) Biceps 3x7-9 üçün çubuğun qaldırılması
6) Çəkiclər 3x7-9
Qeydlər
Hər hansı bir məşqdə müəyyən sayda təkrarları tamamlaya bilməsəniz, yaxşı olar. Üstündə növbəti məşq lazımi sayda dəstləri və təkrarları tamamlamağa çalışın və yalnız bundan sonra iş çəkisini bir qədər artıra bilərsiniz.
Təlimdən əvvəl hərtərəfli isinməyi unutmayın. Unutmayın ki, istiləşmə sizi zədədən xilas etməklə yanaşı, səmərəliliyinizi də artıracaq. 5-10 dəqiqəlik yüngül aerobik məşqlərə müdaxilə etməyin. Çantaya bir az qutu qoya bilərsiniz. Yalnız əlcəklərdən istifadə etdiyinizə əmin olun, əks halda yumruqlarınıza zərər verə bilərsiniz. Uğurlar!
Bədən tərbiyəçiləri üçün çoxlu komplekslər var. Ən təsirli olanlar, idmançı üçün fərdi olaraq tərtib edilənlərdir. Bununla belə, dərsin təşkili prinsiplərindən biri səmərəliliyinə və rasionallığına görə populyar olaraq qalır. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, hər məşqdə mümkün qədər "dayanana qədər" yalnız bəzi əzələ qrupları yüklənir. Növbəti dərsdə, həm də başqaları üzərində tam güclə işləyin, birincilər istirahət edir və quruluşu bərpa edir. Bu sxemə uyğun olaraq 1 günlük fasilə ilə yellənmək tövsiyə olunur. Beləliklə, bədənin müxtəlif hissələri həftədə bir dəfə mümkün qədər çox işləyəcək. Təlim proqramının prinsipi həftədə üç gündür. İstədiyiniz nəticəni tez bir zamanda əldə etməyə imkan verir.
Üç günlük yüklər sistemi ilə məşğul olaraq, həftənin gününə görə əzələ qruplarını düzgün paylamaq vacibdir. bədənin bütün hissələrinə eyni, vahid yükü təmin etməlidir. Məsələn, bu sxemə görə işləyə bilərsiniz: biceps ilə arxa, triceps ilə sinə, çiyinlərlə ayaqları. bir saat yarımdan çox olmamalıdır.
Bir insan gücün böyüməsinə diqqət yetirirsə, o zaman onunla məşğul olmalısınız maksimum çəkilər və eyni sayda təkrarla 4-6 dəst edin. Bu vəziyyətdə, əzələ qruplarının hər biri üçün özünüzü bir məşqlə məhdudlaşdıra bilərsiniz.
Artırmaq istəyənlər üçün əzələ kütləsi, daha az yanaşma tövsiyə olunur: 2-4, lakin hər bir yanaşmada təkrarlar ən azı 8, tercihen 12 yerinə yetirilməlidir. Vacibdir: hər bir əzələ qrupunun inkişafı üçün 4-dən 5-ə qədər etmək lazımdır. müxtəlif məşqlər.
Bədənin relyefi ön plandadırsa, yanaşmaların sayı 4-dən çox deyil və az deyil. Hər birində ən azı 12 təkrar. Bu vəziyyətdə maksimum müxtəlif məşqlərdən istifadə etmək və onları yaxşı ürək yükləri ilə əlavə etmək daha yaxşıdır.
Və nəhayət, məqsədlərdən asılı olmayaraq, bodibildinqə düzgün, yüksək keyfiyyətli ehtiyac var idman qidası və bədəni ehtiyac duyduğu amin turşuları ilə təmin edən xüsusi BCAA əlavələri əzələ böyüməsi. Balanslaşdırılmış Kompleks düzgün qidalanmaüç günlük bir təhsil proqramı ilə verəcək görünən nəticə 2-3 aydan sonra.
Kişilər üçün
Əsas versiyada bu kompleksin bütün məşqləri 8-10 dəfə üç dəstdə aparılır. Ancaq əsas məqsəddən asılı olaraq rəqəm dəyişdirilə bilər. 
bazar ertəsi
- barbell və ya dumbbell sıra, bir meyl ilə həyata keçirilir.
- itələmək yuxarı blok(yuxarı) sinə və ya çəkmələr.
- düz qollarla yuxarı blokun (yuxarı) itələnməsi.
- biceps məşqi üçün barbell qaldırma.
- çəkic.
çərşənbə
- çömbəlmək.
- ayaq fleksiyası, simulyatorda işləndi.
- ayaq basın.
- sinə pressi, Smith maşınında edilir.
- yanlardan həyata keçirilən dumbbells ilə yelləncəklər.
- dumbbells ilə yelləncəklər, tərəflər vasitəsilə və bir meyl ilə edilir.
cümə
- meylli vəziyyətdə bench press.
- krossoverlər.
- meylli bir skamyada meylli vəziyyətdə dumbbelllərin yetişdirilməsi.
- meylli vəziyyətdə dar bir tutuşla dəzgah pressi.
- yuxarı blokda tətbiq olunan qolların uzadılması.
Hər günün sonunda özünüzü kardio yüklərlə təmin etməlisiniz. Ola bilər Qaçış yolu, velosiped sürmək və ya üzgüçülük.
-də təlim proqramları idman zalı həftədə üç gün idman ehtiyaclarına və seçimlərinə görə dəyişə bilər. Kimsə izləyir əsas prinsip, kimsə müəyyən əzələlərə diqqət yetirir, onlara bütün məşq günü verir. İstənilən nəticənin aydın şəkildə başa düşülməsi olduqda məşqlər müxtəlif olmalıdır.
Qadınlar üçün
Qadın orqanizmi kişilərdən bir az fərqli işləyir. "bütün yol" işləyə bilməz, buna görə də bədənin yalnız müəyyən hissələrinin hədəf yükü lazımi nəticə verməyəcək. Bununla belə, hər seansda müəyyən əzələlər həddindən artıq yüklənirsə, üç günlük proqram bütün bədənə yaxşı bir yüklə təsirli ola bilər.
Bu kompleks bodibildinqə yeni başlayanlar üçün yaxşıdır. Bu, bir yarım-iki aya artıq yağdan qurtulmanıza, əzələ kütləsinin qurulmasına və daha inkişaf etmiş bir mərhələyə əla tramplin kimi xidmət etməyə kömək edəcəkdir.
Hər məşq hər biri 10-15 təkrar olmaqla 3-4 dəstdə aparılmalıdır.
bazar ertəsi
- burulma, meylli skamyada işləmək.
- hiperekstansiya.
- oturan vəziyyətdə simulyatordan istifadə edərək ayağın uzadılması.
- geniş tutuşlu təkanlar (skamyadan).
- Dumbbells ilə çömbəlmək (hər iki əldə).
- başın arxasındakı dartma, yuxarı blokdan və geniş tutuşdan həyata keçirilir.
- dumbbells ilə pullover, uzanan həyata.
- meylli vəziyyətdə simulyatordan istifadə edərək ayaq qıvrımları.
çərşənbə
- ayağı yuxarı qaldırmaq.
- arxadakı skamyadan edilən təkan qaldırma hərəkətləri.
- yuxarı blokdan və dar bir tutuşdan yerinə yetirilən sinə itələmək.
- dumbbells ilə dəzgah pressi (Fransız), ayaq üstə vəziyyətdə.
- bir simulyatordan istifadə edərək ayaqları bir araya gətirmək.
- başın arxasındakı dəzgah mətbuatı, ayaq üstə olarkən həyata keçirilir.
- simulyatorda ayaq yetişdirilməsi həyata keçirilir.
- alt ayaq simulyatorda və ya bir ayaqla, daimi vəziyyətdə.
cümə
- hiperekstansiya.
- burulma, simulyatorda və ya meylli dəzgahda aparılır.
- dumbbells ilə lunges.
- ölü qaldırma.
- çömbəlmək, başın arxasında bir disk ilə həyata keçirilir.
- üfüqi blokun itkisi.
- alternativ olaraq ayaq üstə vəziyyətdə dumbbells ilə dəzgah pressi.
- meylli bir taxta üzərində edilən ayaq qaldırma.
İdman zalında üç günlük bu kompleks məşq proqramı 2 ay ərzində təkrarlana bilər. Bundan sonra, asılılığın qarşısını almaq üçün bəzi məşqləri əvəz etmək daha yaxşıdır. Çünki müəyyən yüklərə öyrəşmiş orqanizm əzələ kütləsinin inkişafını dayandırır. Sınayın və təcrübənizi paylaşın.
- Asılmış ayağın qaldırılması.
- Sinə üzərində ştanqla çömbəlmək.
- Bench press.
- Barbell üzərində əyilmiş.
- Çiyinlərdə bir ştanqla çömbəlmək.
- Dar tutuşla dəzgah pressi.
- Yatan ayaqların qıvrılması.
- Biceps qaldırır.
- Dumbbell dəzgah pressi.
- Barbell üzərində əyilmiş.
- Deadlift.
- Bloku sinə tərəfə çəkin.
Bu proqram həm yeni başlayanlar, həm də qayıdan idmançılar üçün uyğundur. güc idmanı sonra uzun fasilə. Onun əsas üstünlüyü sadəlikdir.
Təlim proqramının mahiyyəti nədir
Proqram beş məşqdən ibarətdir:
1. Arxa çömbəlmə: 5 təkrardan ibarət 5 dəst.
2. Bench press: 5 təkrardan ibarət 5 dəst.
3. Deadlift: 5 təkrardan ibarət 1 dəst.
4. Bench press ayaqda: 5 dəfə 5 dəst.
5. Bükülmüş sıra: 5 təkrardan ibarət 5 dəst.
Bu məşqlər iki məşqdən ibarətdir:
- Məşq A: çömbəlmək, dəzgah pressi, sıra üzərində əyilmiş.
- Məşq B: çömbəlmə, bench press, deadlift.
Siz həftədə üç dəfə məşq edirsiniz və daim A və B məşqlərini əvəz edirsiniz. İki məşq arasında ən azı bir gün istirahət edin.
Həftə üçün nümunə məşq cədvəli:
- Bazar ertəsi: məşq A.
- çərşənbə axşamı: istirahət.
- Çərşənbə: Məşq B.
- Cümə axşamı: istirahət.
- Cümə: Məşq A.
- Şənbə və bazar günləri: istirahət.
Növbəti həftəyə Workout B ilə başlayırsınız.
Tərəqqinizi izləmək və irəliləyişinizi izləmək üçün siz StrongLifts 5x5 proqramını endirə bilərsiniz. Özünüz üçün fərdiləşdirə biləcəyiniz məşqlərdən ibarət bir cədvəl var. Tamamlanmış dəstləri və təkrarları məşq zamanı qeyd edirsiniz, bundan sonra istirahət taymeri başlayır.
Həmçinin proqramda məşq texnikası, məşq tarixi ilə video var və ilk üç dərsdən sonra tərəqqinizi izləyə bilərsiniz.
Ödənişli versiyada isinmə cədvəli, pancake kalkulyatoru, Google Fit və Health (iOS) ilə inteqrasiya, ekranın kilidini açmadan dəstləri qeyd etmək imkanı var.
Başlamaq üçün hansı çəki
Əgər siz artıq məşqlərlə tanışsınızsa və onlarla birlikdə edin düzgün texnika, götürün Çəki Limiti, onunla beş təkrardan ibarət beş dəst yerinə yetirə bilərsiniz.
Məşqlər sizin üçün yenidirsə və ya onları uzun müddət etməmisinizsə, maksimum beş təkrarlamanın yarısından və ya daha azından başlayın:
- Çömbəlmə, dəzgah pressi, ayaq üstə pres: 20 kq (plitələrsiz bar bar).
- Deadlift: 40 kq (barda iki 10 kq pancake asın).
- Sıra üzərində əyilmiş: 30 kq (barda iki 5 kq boşqab asın).
İlk həftələrdə çox yüngül olacaqsınız, ancaq çəki sürətlə artacaq. Dörd həftədən sonra 30 kq daha çox çömbələcəksiniz, bench press 15 kq daha çox olacaq.
Çömbəlməyə başlayın və 12 həftə ərzində 100 kq-a çata bilərsiniz.
Çəki necə artırmaq olar
- Çömbəlmək. Bütün beş dəstdə beş təkrarı tamamlaya bilsəniz, növbəti dəfə 2,5 kq əlavə edin - hər tərəfdən 1,25 kq kiçik pancake. Beş təkrar edə bilmirsinizsə, bacardığınız qədər bu çəkidən istifadə etməyə davam edin.
- Bench press, barbell press, sıra üzərində əyilmiş. Kişilər 2,5 kq, qadınlar 1 kq əlavə edirlər.
- Deadlift. Hər tərəfdən 5 kq - 2,5 kq əlavə edin. Deadlift işə düşür daha çox əzələ beləliklə daha sürətli çəki əlavə edə bilərsiniz.
İdman zalında 1,25 kq-lıq pancake yoxdursa, özünüzü satın alın və məşqlərə geyin.
Necə isinmək olar
Məşqdən əvvəl kardio ilə məşğul olmaqdan çəkinin: çömbəlmədən əvvəl ayaq əzələlərini yora bilər. Üç-beş dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya yumşaq qaçış kifayət edəcəkdir.
Boş çubuqla məşqlər edirsinizsə, çəki çox yüngül olduğu üçün isinmə dəstlərinə ehtiyacınız yoxdur. Beşdən ibarət iki dəst edə bilərsiniz.
Daha ağır çəkilərə keçdiyiniz zaman istiləşmə dəstləri mütləqdir. Onlar sizə hədəf əzələləri qızdırmağa və texnikanızı sınamağa imkan verir.
Boş bir çubuqla beş təkrardan ibarət iki istiləşmə dəstini yerinə yetirin. Bundan sonra hər biri 10-20 kq əlavə edin və iş çəkisinə çatana qədər 2-3 dəfə yerinə yetirin.
İstiləşmə dəstləri arasında istirahət etməyin. İş çəkisi ilə dəsti işə başlamazdan əvvəl yalnız onlardan sonra fasilə verin.
Dəstlər arasında nə qədər istirahət
Əvvəlcə yüngül çəkilər səbəbindən uzun bir istirahətə ehtiyacınız olmayacaq. Ancaq çəki artmağa başlayanda, dəsti bərpa etmək daha uzun çəkə bilər.
- Son dəsti çox səy göstərmədən tamamlasanız, 1,5 dəqiqə.
- Dəsti tamamlamaq üçün çox cəhd etməli olsaydınız 3 dəqiqə.
- Əgər son təkrarınız əzələ çatışmazlığına səbəb olarsa, 5 dəqiqə.
Nəfəsinizlə də naviqasiya edə bilərsiniz. Əgər məşq zamanı varsa, tam bərpa olunana qədər istirahət edin.
Təlim proqramının məqsədləri və vaxtı nədir
Yayla: irəliləyiş olmadıqda nə etməli
Dəsti tamamlaya bilmədiyiniz təqdirdə ediləcək ilk şey daha çox istirahət etməkdir. Ştanqı yerə qoyun və 5 dəqiqə gözləyin və sonra yenidən cəhd edin.
Bu dəfə işləməyibsə, hər hansı bir səhv olub olmadığını yoxlayın:
- Pis istiləşdilər: istiləşmə yanaşmalarının olmaması sizi soyuq əzələlər üzərində işləməyə məcbur edir və artıqlıq onları yorur.
- Bunu pis texnika ilə etdilər. Yanlış çubuq traektoriyası uğursuzluq riskini artırır.
- Bir məşqi buraxdım. Əzələlərinizi ardıcıl olaraq yükləməsəniz, böyüməzsiniz.
- Çox kardio etdi və ya əlavə məşqlər bərpa prosesini ləngitdi.
- Kifayət qədər yuxu almadı. Yuxunun olmaması sağalmanı ləngidir.
- Yemədi. Qida maddələrinin olmaması da sağalmanı ləngidir.
Ardıcıl üç məşq üçün bütün dəstləri və təkrarları tamamlaya bilmirsinizsə, çəki və ya dəstlərin və təkrarların sayını azaltmağa dəyər.
Yükü necə azaltmaq olar
Siz hər zaman çəki əlavə edə bilməyəcəksiniz, gec-tez proses dayanacaq. Ardıcıl üç məşq üçün iş çəkisi artmazsa, yükü aşağıdakı kimi azaldın:
- Beş təkrardan ibarət üç dəst.
- Üç təkrardan ibarət üç dəst.
- Üç təkrardan ibarət bir dəst və çəkinin -5% -i ilə üç təkrardan ibarət iki dəst.
Siz həmçinin çəkisini işçinin 10%-nə endirib, texnikanı seyr edərək və səhvlərinizi düzəldərək yenidən əlavə edə bilərsiniz.
Bu təlim proqramı niyə effektivdir?
5×5 proqramını çox təsirli edən bir neçə amil var:
- Sərbəst çəkilər.Əzələləri əlavə olaraq yükləyən tarazlığı qorumalısınız.
- Minimum avadanlıq. Sizə lazım olan tək şey ştanq və skamyadır, ona görə də istənilən idman zalında və ya qarajda 5×5 edə bilərsiniz.
- Çox oynaqlı məşqlər. Qarışıq məşqlər daha çox əzələləri əhatə edir və beləliklə, daha çox çəki qaldırmağa imkan verir.
- Asan başlanğıc. İlk məşqlərdə yüngül çəkilər texnikanızı sınamağa və zədədən qaçmağa imkan verir.
- İntensivlik. Məşqlər çətin, lakin qısadır. Yorulmadan bitirirsiniz, buna görə də həmişə diqqətinizi cəmləyirsiniz.
- mütərəqqi həddindən artıq yüklənmə. Daimi çəki artımı bədəninizi daha sürətli uyğunlaşmağa məcbur edir. Əzələlər böyüyür, sümüklər və vətərlər güclənir.
- Aydın plan və inam. Siz hər məşqdə nə edəcəyinizi bilirsiniz və proqramın işlədiyini bilirsiniz.
- Həyəcan. Nə qədər çəkiyə çata biləcəyinizi, çəkini nə qədər artıra biləcəyinizi düşünürsünüz. Bu, həyəcan əlavə edir və bir çoxlarının özlərini çətinləşdirir.
- Sadəlik. İxtira etməyə, axtarmağa və seçməyə ehtiyac yoxdur. Siz texnikanı bir dəfə mənimsəyirsiniz, sonra isə sadəcə çəki əlavə edirsiniz.
Proqramda cinsiyyət məhdudiyyəti yoxdur. Sağlam yeniyetmələr və 40 yaşdan yuxarı insanlar da daxil olmaqla müxtəlif yaş qrupları üçün uyğundur.
Təbii ki, bu proqramı hər kəs bəyənməyəcək. Məsələn, müxtəlifliyi sevirsinizsə, hər gün edilən beş məşq sizi tez bezdirəcək. Nəticədə motivasiyanı itirəcək və məşqdən əl çəkəcəksən.
Ardıcıllığı sevirsinizsə və aydın fəaliyyət planına ehtiyacınız varsa, 5 × 5 sizin üçün mükəmməldir və yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Üç günlük məşq proqramı
Təəssüf ki, adətən xətti irəliləyiş yükləri ilə çox primitiv həcmli intensiv sistem kimi istifadə olunan ən məşhur təlim sxemlərindən biridir. Əslində, üç günlük məşq proqramı həm makro, həm də mikro sikl-li-ro-wa-nie-dən istifadə etməyə imkan verir, çünki həftədə üç məşq pulsuz kreatinin yığılması üçün heç də az olmayan minimumdur. Əslində, tri-no-ro-voch-no-go prosesinin belə bir təşkili bir balıq yeməyə və sümüyə boğulmamağa imkan verir. Power-lo-in-go-pe-ri-o-yes zamanı idmançının tre-ni-ditch -ka-mi, bərpa zamanı isə-amma-vi-tel- arasında enerji sistemlərini bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxtı var. no-th məşq, əzələlər əzələləri yükləməyən orta yük alır, lakin ağ strukturların-mu-li- ru-yu-schyu me-ta-bo-lizmi stimullaşdırır.
Üç günlük təlim proqramı məsələn, istifadə olunur na-chi-na-yu-shche-go üçün sxem , keyfiyyəti təcrübə ilə təsdiqlənir. Ancaq əlbəttə ki, hər gün məşq etsəniz, məşqlərinizi bir neçə günə bölsəniz, bu, eyni məşqləri etmədiyinizdən daha çox nəticə verəcəkdir. bir altı-ti-de-sya-ti-mi-nut -ny dövrü. Əgər hər məşqdə 4 məşqdən ibarət yarım iplik etmək lazımdırsa, o zaman 4 məşqin hamısını eyni anda yerinə yetirməkdənsə, bir gündə 2 məşqdən ibarət yarım iplik və digər gündə 2 məşq etmək daha effektivdir. Bu, dağlıq fon və idmançının psixi vəziyyəti və bir sıra digər amillərlə bağlıdır, lakin bəli, hər kəsin gündəlik tre-no-ro-vat-sya ödəyə bilməməsi, hətta gündə 2 dəfə olmasıdır. üç günlük proqramın ağrı-shin-stva lu-bi-te-lei fit-not-sa üçün op-ti-kiçik bir həll olduğunu təsdiqləyin.
Üç günlük proqramın əsasları
Qidalanma: məşq mərhələsinə uyğun olmalıdır, çünki güc qələm-ri-o-de haqqında danışırıqsa, onda vurğu karbohidratlara verilməlidir, əgər həcmli güc qələm-ri-o-de haqqında danışırıqsa, onda Bəli , pəhrizinizdə protein miqdarını artırmalısınız. or-ga-ni-za-qi-her ra-qi-o-na pi-ta-niya haqqında daha çox məqalədə oxuya bilərsiniz. kişi di-e-te , lakin nəzərə almalısınız ki, üç dəfə təlim proqramı altında-ra-zu-me-va-et əzələ kütləsi qazanır, buna görə də kalori balansı pro-fi-cit olmalıdır. Birdəfəlik kişilər-amma arıqlamaq və kütlə qazanmaq nəticə verməyəcək! Lakin, pe-ri-od po-hu-de-nia da əvvəlcədən po-la-ha-et istifadə olduğundan güc təhsili, onda bu proqram arıqlamaq üçün kompleks sistemə daxil edildikdə, kalori balansı da-ri-tsa-tel-nym ola bilər.
Rejim: bu, hər hansı bir məşq proqramının vacib tərkib hissəsidir, çünki rejimin olmaması tərəqqinin olmamasına səbəb olur və irəliləyiş olmadan idman, ən yaxşı halda, bədən tərbiyəsi yığınıdır. Rejim tre-na-zher-no-go zalına müntəzəm səfərləri, kifayət qədər miqdarda müntəzəm yuxu, ra-qi-o-on pi-ta-nia-ya daimi riayət etməyi və pis vərdişlərin olmamasını nəzərdə tutur. Bütün prosesləri qruplaşdırsaq, onda iki əsas qrup əldə edəcəyik: tre-ni-ro-voch-nye və yenidən dayan-but-vi-tel-ny. Tre-no-ro-voch-nye və re-sta-but-vi-tel-nye prosesləri bizim üçün qarşılıqlı və bir-birinə bağlı olmalıdır və qarşılıqlı-və-mo-ob- us-lov-le- ny. Re-gu-lyar-amma tre-ni-ru-e-tes? Əla, amma həm də müntəzəm yatmaq, yemək və oyanmaq lazımdır. Prog-res-sa-nı fərqli bir şəkildə əldə etmək mümkündürmü? Xeyr, işləməyəcək!
Üç günlük güc sxemi
Hərbi dəzgah pressi - 6 təkrardan ibarət 4 dəst
Barbell Squats – 4 təkrardan ibarət 6 dəst
Power Press – 6 təkrardan ibarət 4 dəst və 4 təkrardan ibarət 2 dəst
Deadlift - 6 təkrardan ibarət 4 dəst
Bükülmüş sıra - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Qeydlər* idmançı həftədə üç dəfə tam məşq etdikdə, bu sxem həftəlik dövr ərzində velosiped sürmədən istifadə edilə bilər; Əgər nəticələriniz kifayət qədər yüksəkdirsə, məsələn, 100% çəki ilə 1 tre-ni-xəndək, 75% ilə ikinci və 50% ilə üçüncü edə bilərsiniz. ; ara-du sub-ho-da-mi 2 dəqiqə istirahət, mütləq yaxşıdır isinmək ; bu dövrdə kömür-le-su-dy, lazım olduqda, ümumi kalori qəbulunun 80% -ni təşkil edə bilər; istifadə etmək üçün re-ko-men-du-et-xia kreatin ; fazanın müddəti özünü hiss etməsinə görə 1-2 aydır.
Üç günlük həcmli proqram
Məşq # 1
Barbell Squats - 8 təkrardan ibarət 4 dəst
Bench press - 8 təkrardan ibarət 4 dəst
Bükülmüş sıra - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Oturmuş Dumbbell Press - 10 təkrardan ibarət 3 dəst
superset
:
California bench press - 10 təkrardan ibarət 4 dəst