Hər qız üçün döş məşqləri fərqli bir yer tutur məşq kompleksi. Kimsə bunu vaxt itkisi hesab edir, kimisi bədəndə Herakl olmaq qorxusundan qaçır.

Həm birincilər, həm də ikincilər öz inanclarında bir az yanılırlar. Sinə digər əzələlər kimi pompalanmalıdır. Bu, döşün özü haqqında deyil (bütün kişilər üçün birbaşa heyranlıq obyekti kimi), lakin haqqında pektoral əzələlər ah, sinəni dəstəkləyən, forma əlavə edən, uyğunlaşdıran və sallanmadan qoruyan.

Hə hə. Hətta sahibləri ideal formalar Məşqinizə bir sinə məşqini əlavə etmək tamamilə artıq deyil. Ən azı profilaktik tədbir kimi.

Beləliklə, bu gün baxacağıq ən yaxşı məşqlər qadınlar üçün pektoral əzələlərin sıxılması, icrada mümkün səhvlər, habelə onların aradan qaldırılması üçün tövsiyələr.

Pektoral əzələlərin quruluşu haqqında bir az

Bir sözlə, döş qəfəsi iki əzələdən ibarətdir: böyük döş və kiçik döş əzələsi. Onları tapmaq asandır. pektoral əsas əzələ körpücük sümüyündən döş sümüyünə qədər bütün səthə yerləşdirilir (o da ən çox böyük əzələ sinə) və humerusa yapışdırılır.

Onun əsas funksiyası çiyin fleksiyası və adduksiyasıdır, yəni. onun hər hansı bir hərəkətinə faktiki olaraq nəzarət edir.

kiçik pektoral əzələ dərhal böyük əzələ altında yerləşir, onun bir əlavə növüdür.
Sinə üçün məşqlər edərkən, bu əzələlərə diqqət yetirirsiniz, qızlar / qadınlar nə qədər istəsəniz də sinəni pompalaya bilməzlər.

Sinə istisnasız hamısını silkələyir. Təbii ki, kişilər sinələrini vurarkən bir qədər fərqli məqsədlər güdürlər (onlar başqa məşqlər də edirlər) və bütün bunlar ona görə ki, geniş sinə qədim zamanlardan cəsarət və qəhrəmanlıq əlaməti hesab olunurdu.

Bir kişi üçün bu əzələ qrupunu necə pompalamaq barədə məlumat üçün "Kişilər üçün pektoral əzələ məşqləri" məqaləsinə baxın.

Yeri gəlmişkən, ən məşhur fitness məşqçiləri, bodibildinq mütəxəssisləri və digər bilicilər sinə nasos kompleksinə böyük diqqət yetirirlər. İnstaqramdakı populyarlığına və sonsuz heyranlıq yazılarına görə, bu, boş yerə deyil.

Bir çox sinə məşqləri təbiətdə universaldır, buna görə də idman zalında və ya evdə asanlıqla həyata keçirilə bilər. İlk dərsləri peşəkar məşqçinin nəzarəti altında keçirmək optimal olardı.

Digər tərəfdən, bütün tövsiyələrə əməl etsəniz və güzgü qarşısında məşqlər etsəniz, idman zalı ziyarət etmədən də edə bilərsiniz.
Beləliklə, burada bir neçə tövsiyə evdə bir qızın döş əzələlərini necə pompalamaq barədə:

Qızlar üçün ən yaxşı sinə məşqləri

Push-up

Təəccüblü deyil ki, bu məşq birinci yerdədir, çünki push-uplar qadınlar üçün sinə əzələlərini pompalamaq üçün ən sadə və eyni zamanda ən təsirli məşqdir. Bundan əlavə, bunun üçün heç bir doğaçlama vasitəyə ehtiyac yoxdur, yalnız öz çəkiniz sizə kömək edəcəkdir.

Qeyd: qollar çiyin genişliyində (və ya bir az daha geniş) olmalıdır, dirsəklər isə bədəndən uzaqlaşmalıdır, onun boyunca deyil. Əks təqdirdə, triceps pompalayacaqsınız. Həm də arxanıza baxın!

Düz və hərəkətsiz qalmalıdır (bel əyilmələrindən qaçın!), Yalnız qollar və sinə əzələləri işləməlidir. Nəfəs alma ilə bağlı: maksimum əzələ gərginliyində ekshalasiya edin (yəni trayektoriyanın ən aşağı nöqtəsində), inhalyasiyanı yüksəlişdə buraxın.
Daha yüngül versiya əyilmiş dizlərdə təkanlardır.
3 dəstdə bərabər sayda təkrar (6, 8 və ya 10 dəfə) etmək daha yaxşıdır.

Skamyada dumbbelllərin yetişdirilməsi

(Bu məşqə “kəpənək” də deyilir). Baxmayaraq ki, olduqca effektivdir maksimum effekt bir növ yüksəliş tələb edir. Adi bir dəzgah, addım platforması və ya fitbol optimal olacaqdır.

Əgər belə idman avadanlığınız yoxdursa, divan yastıqlarından istifadə edin, onları bir-birinin üstünə qoyun (lakin onların içində “batmadığınızdan” əmin olun, vurğu möhkəm olmalıdır).

Beləliklə, bir skamyada (və ya meylli səthinizdə) arxa üstə uzanın, aşağı arxa sıxılmalı, itburnu isə "ağırlıqda" qalmalıdır. Dumbbellləri olan əllər boşanır. Nəfəs alarkən əllərinizi önünüzə qaldırın, yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə uzanın, nəfəs aldığınız zaman əllərinizi aşağı salın.

Ətalət hərəkətləri etməyin. Əgər döş əzələlərinin necə gərginləşdiyini hiss etmirsinizsə, deməli, məşqi səhv edirsiniz!

Əllərin sulandırmasını təkanlarla alternativ etmək daha yaxşıdır. Amma həddini aşmayın! Bodibildinq tarixində, tez nəticə əldə etmək üçün qızların elə güclə sarsıdılması halları var idi ki, ertəsi gün hətta yataqdan qalxma mərhələsində də köməyə ehtiyac duydular (sadəcə əllərini "hiss etmədilər"!) .

Dumbbells ilə əlləri geri çəkmək

Bunu etmək üçün, skamyada (və ya fitbolda) əvvəlki vəziyyəti dəyişdirmədən, qollarınızı önünüzə qaldırın, dirsəklərdə bükün (dirsəklər bir-birindən 10-15 sm məsafədə olmalıdır). Nəfəs alarkən əllərinizi başınızın arxasına (bacardığınız qədər) çəkin, nəfəs verərkən əllərinizi qarnınıza “gətirin”.

Dayanmamaq vacibdir və qollarınızı sonuna qədər düzəltməyin. 2 dəst üçün cüt sayda təkrar (12, 14 və ya 16) yerinə yetirin.

top məşqi

Ayaq üstə və ya oturaraq edilə bilər. Bunu etmək üçün topu əllərinizə götürün və dirsəklərinizi yan tərəfə yayaraq sinə səviyyəsinə qaldırın. Nəfəs alarkən, döş əzələlərini gərginləşdirərək, bütün gücünüzlə topu sıxın. 6-ya qədər saydıqdan sonra rahatlayın və dərindən nəfəs alın. Məşqi 8-10 dəfə yerinə yetirin.

Evdə bir qız üçün döşləri necə pompalamaq olar - təlimat videosu

Aşağıdakı videoda sinə üçün ən yaxşı məşqləri tapa bilərsiniz. Bundan əlavə, lazımi məşqlər istiləşmə kimi göstərilir və "xatırlatma" olaraq təkrarların və yanaşmaların sayını göstərən yazılar vaxtaşırı "açılır". Bonus olaraq - xoş, gözə çarpmayan musiqi və məşqçinin praktik şərhləri.

Sinə məşqləri hər yaşda vacibdir! Döşləri gücləndirmək, dartmaq, həmçinin yaşa bağlı dəyişikliklərə qarşı profilaktik tədbirlər üçün! Bu məşqləri həftədə bir-iki dəfə etməklə siz gözəl, tonlanmış formaların sahibi olacaqsınız!

Sinə məşqlərini hələ də sınamısınız? Hansı nəticələrə nail ola bilmisiniz? Nə daha təsirli oldu - evdə və ya idman zalında, təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında təhsil almaq? Şərhlər buraxın və nailiyyətlərinizi bizimlə bölüşün!

Qızlar üçün pektoral əzələlərin böyüməsi üçün məşqlər edin - bu Ən yaxşı yol evdə sinəni bir az qaldırın. Onlar "qızlarınızı" yenidən forma almağa və sallanmanın qarşısını almağa kömək edir. Əslində, inkişaf etmiş döş əzələləri ilə duruşunuz daha yaxşı olacaq və ümumi siluet daha cəlbedici olacaqdır. Buna görə də, əziz qızlar, sıx push-up büstqalterləri ilə aşağı salın! Bu 15 məşq dəstini edin və bir neçə həftədən sonra nəticəni görəcəksiniz.

Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl idman zalı və ya evdə, zədələnməmək üçün hədəf əzələləri uzatmaq lazımdır.

Daimi sinə uzanması:

1. Düz durun, kürəyinizi düzəldin, mədədə çəkin;
2. Çiyinlərinizi geri çəkin və qollarınızı qaldırın, dirsəklərdə bükün ki, qollar üzə paralel olsun;
3. Əllərinizi geri çəkin və sinənizi açın;
4. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın.

Setlər və Nümayəndələr- 2-dən 5-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Dəvə pozası sinəni açır və yaxşıca uzadır. Arxa əzələləri də yaxşı uzadır.

Dəvə məşqinin yerinə yetirilməsi:

1. Dizlərinizə enin, onları bir az yanlara itələyin;
2. Geri əyilmək, əllərinizlə dabanlarınızı tutun;
3. Sinənizi açın və sinə və kürəyinizdə uzanmağı hiss edin;
4. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

Setlər və Nümayəndələr- 2-dən 5-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Bu məşq həm sinə, həm də yuxarı arxa əzələlərini işləyir. Başlayanlar üçün məşq. Sizə bir cüt dumbbell lazımdır.

Oturmuş dumbbell qaldırma hərəkətlərinin icrası:

1. Bir skamyada oturun, kürəyinizi düzəldin, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, çiyinlər geri çəkildi, mədə içəri çəkildi;
2. Hər əlinizə bir dumbbell götürün və aşağı salın;
3. Nəfəs alarkən, qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın;
4. Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın.

Setlər və Nümayəndələr- 2 ilə 12;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Yalan dumbbell yayıldı

Bu məşq əvvəlkinə bənzəyir və pektoral əzələləri pompalamaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Sizə lazım olan tək şey bir cüt dumbbell və fitboldur.

Yalan dumbbell naqillərinin yerinə yetirilməsi:

1. Fitbolda oturun, hər əlinizə bir dumbbell götürün. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, kürəyinizi düzəldin;
2. Bədəniniz yerə paralel olana qədər və yalnız çiyinləriniz topa toxunana qədər irəli addımlayın. Qarın əzələlərinizin sıx olduğundan və omba, çanaq və sinənizin eyni səviyyədə olduğundan əmin olun;
3. Qollarınızı sinənizin üstündən yuxarı qaldırın, əllərinizi bir-birinizə çevirin;
4. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın və dumbbelllər sinə səviyyəsində olana qədər aşağı salın;
5. Nəfəs alarkən

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Eğimli Dumbbell Press

Yamaclı dumbbell pressi pektoral əzələlərin qurulması üçün əladır və bunu etmək üçün meylli dəzgah tələb olunur. Eyni məşq neytral vəziyyətdə və mənfi bir açı ilə edilə bilər. Bütün 3 seçim eyni əzələlərin müxtəlif sahələrində işləyir.

Yama dumbbell pressi:

1. Bir meyl ilə bir skamyada yatın, kürəyinizi düzəldin, çiyinlərinizi geri çəkin;
2. Hər tərəfdən bir dumbbell alın, yuxarı qaldırın, əllərinizi irəli çevirin;
3. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükərək dumbbellləri aşağı salın;
4. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst hissədə dumbbelllər bir-birinə toxunmalıdır.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 15-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Dəzgah pressi pektoral əzələlər üçün əsas məşqlərdən biridir. Həm neytral vəziyyətdə, həm əyilmiş, həm də mənfi bir açı ilə əyilə bilər.

Dəzgah pressinin icrası:

1. Kürəyiniz düz və qarnınız içəridə olan bir skamyada uzanın. Ayaqlar çiyinlərdən bir qədər geniş şəkildə yerə tam oturur;
2. Əllərinizi elə yerləşdirin ki, qollarınız yerə dik olsun. Ştanqı möhkəm tutun, əllər irəli çevrildi;
3. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi düzəldərək çubuğu yavaşca yuxarıya sıxın;
4. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın və nəfəs alarkən aşağı salın.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Geniş təkan - müntəzəm təkan, lakin geniş duruşla. Əllərin geniş düzülüşünə görə döş əzələlərini daha dəqiq işləyirlər.

Geniş təkanların yerinə yetirilməsi:

1. Push-up üçün başlanğıc mövqeyini götürün, arxa düz, mətbuat gərgindir;
2. Qollarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirin;
3. Dirsəklərinizi əyərək mümkün qədər aşağı enin;
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 15 saniyə;

Klassik təkanlardan fərqli olaraq, meylli təkanlar döş əzələlərinə daha çox yük verir. Fitbol və ya digər yüksək yerdən istifadə edə bilərsiniz.

Bükülmüş təkan qaldırma hərəkətləri:

1. Push-up üçün başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqlarınızı bir təpəyə qoyun;
2. 5 müntəzəm push-up edin.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 5-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dərman topu təkanları

Bu təkanların çətin versiyasıdır, lakin bir az məşq etsəniz, uğur qazanacaqsınız. 2 dərman topuna ehtiyacınız olacaq.

Tibbi top təkanlarını yerinə yetirmək:

1. 2 dərman topunu döşəməyə çiyin genişliyində ayrı qoyun;
2. Fırçaları toplara qoyun, ayaqlarınızı geri çəkin. corablarda istirahət edin;
3. Dirsəklərinizi bükün, özünüzü aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Setlər və Nümayəndələr- 3 - 7;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dumbbells ilə plank

Plank əsas əzələləri gücləndirmək üçün əladır və bir az dəyişiklik onu pektoral əzələləri gücləndirmək üçün çox təsirli edə bilər.

Dumbbells ilə növbə ilə bar yerinə yetirmək:

1. Çiyin genişliyində yerə 2 dumbbell qoyun;
2. Dizlərinizə qalxın, irəli əyilin və iki əlinizlə dumbbellləri tutun. Dumbbells çiyinlər və dirsəklər ilə düz bir şəkildə yerləşdirilməlidir;
3. Dumbbellləri möhkəm tutaraq, ayaqlarınızı düzəldin. Ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır;
4. Sağ dumbbell qaldırın və sağa dönün. Tutun sağ əl tam olaraq, baxışlar dumbbellə yönəldilməlidir. Digər dumbbellinizi sol əlinizlə möhkəm tutun. Siz həmçinin genişləndirə bilərsiniz sol ayaq tarazlığı qorumaq;
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
6. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Gluteal körpüdə dumbbell bench press

Bu məşq bel, omba, bud və döş əzələlərinin əzələlərini cəlb edir. Sizə 2 dumbbell lazımdır.

Gluteal körpüdə dumbbell dəzgah pressinin icrası:

1. Hər əlinizə bir dumbbell alın və arxa üstə uzanın. Dizlərinizi bükün, ayaqları tam yerə qoyun. Qollarınızı yuxarı uzatın, əllərinizi irəli çevirin;
2. Ombalarınızı yerdən qaldırın, ombalarınızı sıxın və yavaş-yavaş dumbbellləri aşağı salın, qollarınızı "V" şəklində bükün. Dumbbelllər demək olar ki, sinənizə toxunana qədər qollarınızı aşağı salın;
3. Əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Setlər və Nümayəndələr- 3 - 12;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Yerüstü Dumbbell Press

Bəli, bu məşq çiyinləri pompalamaq məqsədi daşıyır, lakin sinə əzələlərini də əhatə edir. Hər əlinizə bir dumbbell tutun və irəliləyin.

Dumbbell üzərində basma yerinə yetirmək:

1. Düz durun, ayaqları çiyinlərdən daha geniş;
2. Qollarınızı qaldırın ki, çiyinləriniz yerə paralel olsun, qollarınız isə çiyinlərinizə perpendikulyar olsun. Fırçaları irəli çevirin. Bu başlanğıc mövqedir;
3. Dumbbellləri yuxarı bir qövslə sıxın, onları yuxarı nöqtədə birləşdirin. Qollarınızı düzəltməyin;
4. Əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Setlər və Nümayəndələr- 3 - 12;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dayanarkən əllərin azaldılması

Bu məşq çətin görünə bilər, prinsipcə belədir. Genişləndirici və sabit dəstəyə ehtiyacınız olacaq.

Dayanarkən əlin azaldılmasının həyata keçirilməsi:

1. Genişləndiricini dəstəyə bərkidin. Dönün, genişləndiricinin tutacaqlarından tutun və irəliləyin. Gərginliyi hiss etdiyiniz zaman dayanın. Bir ayağı irəli aparın, dirsəklərinizi bir az bükün (arxınızın arxasında), əllərinizi sinə səviyyəsində saxlayın, üzünüzü yerə qoyun. Bu başlanğıc mövqedir;
2. Qollarınızı düzəldin və onları qarşınızda birləşdirin;
3. Əllərinizi yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın;
4. 6 təkrar edin, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 6-ya qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. İzometrik sinə məşqi

Bu məşq üçün heç bir avadanlığa ehtiyacınız yoxdur. Bu məşq izometrikdir, əzələləri işləmək üçün yalnız bədəninizin gücündən istifadə etməyi nəzərdə tutur.

Performans izometrik məşq döş əzələləri üçün:

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, çiyinlər rahat;
2. Avuçlarınızı sinə səviyyəsində sıx bir şəkildə sıxın;
3. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın;
4. Qollarınızı rahatlayın və aşağı salın.

Setlər və Nümayəndələr- 2 ilə 10;

İstirahət- 10 saniyə;

Divar təkanları kaloriləri yaxşı yandırır və əzələləri tonlayır. Onlar sinə, biceps əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. deltoid əzələlər, romboid və əsas əzələlər.

Divardan təkanların yerinə yetirilməsi:

1. Divardan 60-90 sm məsafədə dayanın. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı divara qoyun. Əllər çiyinlərlə eyni səviyyədə olmalıdır. Bu başlanğıc mövqedir;
2. Dirsəklərinizi bükün və sinəni divara mümkün qədər yaxınlaşdırarkən nəfəs alın;
3. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Baş çiyinlərlə düz bir xəttdə olmalıdır, omba geri çəkilir, mətbuat gərgindir.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə.

Bunlar qadınlar üçün sinə üçün ən təsirli 15 məşqdir. Bu məşqlərin faydaları haqqında sizə bir az daha ətraflı məlumat verəcəyik.

Sinə məşqlərinin faydaları

Sinə qaldırmaq və güc və duruşun artırılması ilə yanaşı, məlumat əsas məşqlər bütün yaşların qadın yarısı üçün bir sıra üstünlüklərə malikdir, yəni:

• Sinə əzələləri üçün məşqlər onun ölçüsünə təsir etməyəcək, ancaq onu bir qədər qaldıra bilər. Bu məşqlər döşlərin sallanmasının qarşısını almağa imkan verir;
• Bu məşqlər sinəni sərtləşdirməyəcək. Sinə altında yerləşən pektoral əzələləri pompalayırlar. Beləliklə, sinə daha yüksək olur və daha həcmli görünür;
• Pektoral əzələlərin düzgün öyrənilməsi qolların və yuxarı arxanın əzələlərini də tonlayır, çünki bu məşqlərin əksəriyyəti triceps, biceps və deltaları pompalayır. .

Sinə məşqləri yuxarı bədəni tonlamağa və gücləndirməyə kömək edir. Pompalı üst sizə harmoniya və güc verəcəkdir. Tərəddüd etməyin, əllərinizə dumbbellləri götürün və gedin, əziz xanımlar!

Sinəni necə gücləndirmək olar. Sinə əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər

Güc məşqləri döş böyüməsinə birbaşa təsir göstərmir, çünki. Döşlər əsasən yağ hüceyrələrindən ibarətdir. Yağ təbəqəsi artdıqda, döş artacaq. Eyni zamanda, yağ qatının ümumi azalması ilə sinə üzərindəki yağ təbəqəsi də azalacaq və müvafiq olaraq sinə özü də bir qədər azalacaq. Amma güc məşqləri ona ton verəcək və əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edəcək.
Döşləri necə azaltmaq olar?

Bədənin heç bir hissəsini ümumi çəki itirmədən azaltmaq olmaz. Həftədə 3-4 dəfə 4-7 km qaçın. 2-3 km ilə başlayın və hər dördüncü gündə qaçış vaxtınıza 5-7 dəqiqə əlavə edin. Sinəni qaldırmaq üçün ümumi çəki itkisi ilə yanaşı, döş əzələlərini də gücləndirmək lazımdır.
Sinə əzələlərini necə gücləndirmək olar?

Kikboksinq və ya üzgüçülük kömək edə bilər. Təlim üçün yumruq torbasından da istifadə edə bilərsiniz (sıx doldurulmuş yastıq, döşək). Armuda müxtəlif zərbələr - yuxarıdan, aşağıdan, soldan, sağdan - formalaşmağa kömək edir gözəl əzələlər qollar və sinə əzələləri. Əzələləri gücləndirmək üçün sinə əzələlərini gücləndirmək üçün məşq dəstlərindən istifadə edə bilərsiniz:

Sinə əzələlərini gücləndirmək üçün məşq dəstləri:

* Dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Arxa üstə uzanaraq, əllərinizi yanlara çəkin və kəpənək kimi yuxarı qaldırın. Beləliklə, 3 dəstdə 50 dəfə. Qollarınızı qaldırarkən nəfəs alın. Aşağı düşdükcə nəfəs alın.
* Həmçinin arxa üstə uzanaraq, ancaq bu dəfə qolları bədən boyunca. Qollarınızı dumbbelllərlə yuxarı və aşağı qaldırın. 3 dəst üçün 50 dəfə.
* Genişləndirici ilə məşq edin. Genişləndiricini götürün və tərəflərə uzanın. 3 dəst üçün 50 dəfə.
* Müntəzəm təkan qaldırma hərəkətləri edin. Arxa düzdür, mədə yuxarıya bükülür. Ayaqları uzatmaq olar və ya dizlərinizə söykənə bilərsiniz. 50 dəfə. Sinə ilə yanaşı, bu məşq qolların, çiyinlərin və arxanın əzələlərini gücləndirir.
* Dörd ayaq üzərində durun, ayaqları bir az aralı, qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş. Bu vəziyyətdə, növbə ilə düzəldin və kürəyinizi pişik kimi bükün, hərəkətlər vahid və ritmik olmalıdır. Bu məşq onurğa üçün də faydalıdır.

Döşləri gücləndirən məşqlər

* Ayaq barmaqlarınız bir az çölə baxaraq düz durun. Başınıza kifayət qədər ağır bir kitab qoyun və ayağınızı əvvəlcə dabana, sonra ayağın xarici qövsünə və barmağına qoyaraq irəli gedin. İki dəqiqə məşq edin. Başınızda bir kitab saxlamaq üçün kəskin, təlatümlü addımlar ata bilməyəcəksiniz və ya əyilməyəcəksiniz.
* Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar yanlarda, barmaqlar bir-birinə qatlanmışdır. Hərəkət radiusunu tədricən artıraraq, qollarınızla 15 dairə edin. Əvvəlcə irəli, sonra geri dön. Çiyin bıçaqlarını birləşdirin və düz saxlayın, gövdəni yelləməyin.
* Ayaqlar çiyin genişliyində, gövdə düz bucaq üçün irəli əyilmiş, arxa düz. Sağ əlinizlə dizlərdə çömbəlmədən sol ayağınızın barmağına toxunun. Mövqeyini ciddi şəkildə dəyişdirin və sol əlinizi sağ barmağınıza toxunun. Hər əlinizlə 15 dəfə yerinə yetirin.
* Ayağa qalxın, qollarınızı irəli uzatın. Sallanan hərəkətlə sol ayağınızı sağ əlinizin barmaqlarının ucuna, sonra sağ ayağınızla sol əlinizin barmaqlarına toxunun, dizlərinizi əyməyin, kürəyinizi düz tutun. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
* Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı bağlayın, qollar başınızın üstündə uzadılır. Bu mövqedən qollarınızı irəli uzadın və oturun, sonra əyilərək əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunun. Dizlərinizi əyməməyə çalışın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
* Üz üstə uzanın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dirsəklərinizi geri çəkərək, yavaş-yavaş başınızı və sinənizi yerdən mümkün qədər yuxarı qaldırın. Aşağı enin, tamamilə rahatlayın, bunu etmək üçün üzünüzü yana çevirin və başınızı aşağı salın. 6 dəfə təkrarlayın.
* Düz durun, ayaqları bir yerdə, əllər kəmərdə. Sol ayağınızı barmağınıza qoyun, qollarınızı yuxarı və arxa tərəflərdən yuxarı qaldırın, beldən əyilmək. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sağ ayağınızı barmağınıza qoyun və s. 8 dəfə təkrarlayın.
* Ayağa qalxın və əllərinizi başınızın üstündə birləşdirin. Sol ayağınızı yan tərəfə aparın və ayaq barmağına qoyun. Sol ayaqda üç dəfə yaylı yelləncəklər edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sağ ayağınızı barmağınıza qoyun və s. 10 dəfə təkrarlayın.
* Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın. Dizlərinizi bükün və barmaqlarınızla dabanlarınıza çatmağa çalışaraq yavaş-yavaş arxaya əyilin. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
* Düz durun, ayaqları bir yerdə, qolları çiyin səviyyəsində irəli uzatın. Yavaş-yavaş, yanlardan keçərək qollarınızı arxaya yayın ki, hərəkətin sonunda əllər çiyin səviyyəsindən bir qədər aşağıda olsun. Qollarınızı aşağı salın, 3 saniyə istirahət edin və davam edin. 10 dəfə təkrarlayın.
* Push-up kimi təkan mövqeyinə keçin. Qollarınızı əymədən, çanağınızı yerə endirin, beldən əyilmək, başınızı arxaya əymək. Sonra vurğunu əllərinizlə tutmağa davam edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 6-10 dəfə təkrarlayın.

Aşağıda sizə sinə formasını yaxşılaşdırmağa yönəlmiş məşqlər təklif edirik. Onların köməyi ilə, onları uzun müddət yerinə yetirsəniz, artıq bədən yağından xilas ola bilərsiniz. Bu məşqlərdən bəziləri dumbbelllərin istifadəsini nəzərdə tutur və onların çəkisi çox səy göstərmədən hər məşqi 10 dəfə təkrarlamağa imkan verməlidir.

Belə ki:

Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanaraq, çiyin bıçaqlarının altına elastik bir rulon qoyaraq, dumbbelllər sinə üzərində düzəldilmiş qollardadır.
Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın. Ekshalasyonda - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Başlanğıc mövqeyi: yerə uzanaraq, çiyin bıçaqlarının altına elastik bir rulon qoyaraq, dumbbells itburnu üzərində düzəldilmiş qollardadır.
Nəfəs alarkən düz qollarınızı yuxarı qaldırın və sonra başınızın arxasına endirin. Ekshalasyonda - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Başlanğıc mövqeyi: iki stulun qarşısında diz çökərək, ovuclarınızı oturacaqlarına qoyun. Nəfəs alarkən, qollarınızı əyərək sinənizi mümkün qədər aşağı endirin. Ekshalasyonda - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Başlanğıc mövqeyi: duran.
Avuçlarınızı sinənizin qarşısında birləşdirin. 6 saniyə ərzində ovucunuzu ovucunuza sıxın. Məşqi 5-6 dəfə təkrarlayın.

Başlanğıc mövqeyi: uzanarkən, dumbbellləri olan sağ əl sinə önündə düzəldilir, sol dayaqdan tutulur.
Nəfəs alarkən sağ əlinizi yan tərəfə aparın. Ekshalasyonda - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Digər əlinizlə məşqi təkrarlayın.

Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanır.
10 dəfə yumşaq bir şəkildə yuxarı itələyin.

Başlanğıc mövqeyi:əsas duruş, dumbbellin əlində.
Əllərinizlə saat yönünde dairəvi hərəkətlər edin (nəfəs alın - əllər yuxarı, nəfəs alın - aşağı).

İstifadə olunan materiallar:
V. Lavrenov, “Medoterapiya və fitoterapiya”

Doğuşdan sonra bərpa: qidalanmadan sonra döş
Hamiləlik dövründə hormonların təsiri ilə döşlər xüsusilə möhkəm və yuvarlaq görünür, ancaq körpəni döşdən ayırdıqdan sonra sallanmış və sanki tükənmiş kimi görünür. Döşün qidalanmadan dəyişib-dəyişməyəcəyini proqnozlaşdırmaq mümkün deyil. Çünki hamiləlikdə olduğu kimi döşün forması birləşdirici toxumaların nə qədər güclü olmasından asılıdır. Körpəni döşdən ayırdıqdan dərhal sonra bir çox qadın sinənin düzləşdiyi təəssüratı yaradır. Ancaq eyni şey uşaqlarını şüşədən qidalandıran qadınların döşləri ilə də olur, yalnız çox əvvəllər. Tibbi nöqteyi-nəzərdən qidalanmadan sonra döşün formasının dəyişməsi tamamilə normaldır. Süd vəziləri ölçüdə azalır və dəri, əksinə, hələ də çox uzanır. Həmçinin, hamiləlik zamanı yığılan "döş dəstəkləyən" yağ ehtiyatları artıq tamamilə tükənir.

Ancaq bu o demək deyil ki, indi döşün forması dəyişdirilə bilməz. Dərinin və birləşdirici toxumaların qan tədarükü nə qədər yaxşı olarsa və döş əzələlərinə nə qədər çox tələbat olarsa, daha gözəl forma sinə. Əlinizi yumruğa sıxaraq sinə əzələsini hiss edə bilərsiniz. Əslində qoltuqaltında gərginlik hiss edirsən. Döşün özündə əzələlər yoxdur, süd vəziləri, birləşdirici və yağ toxumasından ibarətdir.
Birləşdirici toxuma: soyuq su ilə gücləndirin

Kneipp metoduna görə kontrastlı duş stimullaşdırıcı təsir göstərir: səhər, bir dəqiqə, növbə ilə hər döşə on saniyə ərzində isti və isti su tökün, masaj edin. dairəvi hərəkətlə. Bu, qan damarlarının və toxuma liflərinin divarlarını gücləndirir. Fırlanan su axını olan xüsusi duş başlığının istifadəsi daha da effektivdir. Çox zəhmət tələb etsə də, daha etibarlı bir vasitə: sinəni soyuq su ilə deyil, buz kubları ilə sinəyə tətbiq edərək sərinləmək.

İpucu: Xüsusi çantalarda iti kənarları olmayan yuvarlaq buz parçaları var.

Soyuq şok dərinin məsamələrini daraldır, qan dövranını və hüceyrələrin enerji təchizatını yaxşılaşdırır.
Dəri: krem ​​dərini elastik edir

Döş dərisi yağ bezləri olmadığı üçün çox həssasdır. Buna görə də hər gün kremlə yağlamaq daha yaxşıdır. Döş ölçüsünə təsir edəcək möcüzəvi bir məlhəm yoxdur. Ancaq incə toxunuşların sinəni elastik etdiyi elmi şəkildə sübut edilmişdir. Tərkibində silikon, soya, manjet, sarmaşıq və ya pələng otunun bitki ekstraktı, həmçinin kollagen və elastin kimi stimullaşdırıcı mikroelementləri olan xüsusi kremlə eyni vaxtda dəriyə təsir göstərsəniz, effekti gücləndirə bilərsiniz. dəri). Bu maddələr hüceyrələrin yenilənməsini və yeni kollagen liflərinin meydana gəlməsini təşviq edir.
Boyun xətti: ovuşdurma masajı

Döş dərisinə qulluq vasitələrinin əksəriyyəti uzun müddət, tercihen səhər və axşam istifadə edildikdə təsirli olur. Ən çox təsirli yoldur tətbiqi: kremi ovuclarınızla qızdırın, döşün dibindən dairəvi hərəkətlə, sonra məmələrin üzərinə (məmələrin özlərini yağlamayın) və yanlara çəkin, dərini hamarlayın. Sonda barmaqlarınızın ucu ilə dekolte nahiyəsinə sığal masajı edin: bu, qan dövranını stimullaşdırır və mikroelementlər toxumalarda daha yaxşı sorulur.

İpucu: əlavə qayğı - həftədə bir dəfə müalicə maskası tətbiq edin. Sinə və dekolte bölgəsinə otaq temperaturunda 250 q qaymaqlı kəsmik çəkin, qarışığı 15 dəqiqə hərəkət etdirin, sonra ilıq su ilə yuyun. Kiçik qırışları hamarlayır.
Sulu formalar: aldatmağa icazə verilir

Sinə əlavə həcm yastıqları olan (gel və ya su ilə doldurulmuş) xüsusi büstqalterlər tərəfindən verilir, sözdə push-up. Makiyaj ustasının hiyləsi: aşılayıcı toz. Qalın bir fırça ilə sinə konturlarını tozla çəkin. Bu vəziyyətdə, döşlərin arasından başlayın, sanki büstqalterin yuxarı kənarını təsvir edirsiniz, sonra boyanı çiyinlərə doğru yayın. Və bir dəqiqə unutma: sinə irəli, mədə çəkilmiş, dayandığınız və ya oturmağınızdan asılı olmayaraq. Bu, sinə bir neçə sehrli santimetr həcm əlavə edir.
Sıx döşlər: Duzdan çəkinin

Həmçinin, qidalanma döşün necə görünməsinə təsir göstərir. Duzdan sui-istifadə, suyun içərisində qızdırıldığı üçün birləşdirici toxumanın uzanmasına səbəb olur. Əksinə, döşləri dəstəkləyən kollagen lifləri silisium və C vitamini (məsələn, darı və kividə) ilə gücləndirilir.

Döş qaldırma məşqləri sadədir və real yol büstünüzə daha çox elastiklik və zəriflik bəxş edin.

Bu məsələ bədənlərini radikal birinə məruz qoymaq istəməyən qadınlar üçün xüsusilə aktualdır.

Amma gözəl və möhtəşəm döşlər təkcə kişilərin deyil, qadınların da həmişə heyranlıq obyekti olub.

Bəs yaşa bağlı dəyişikliklər və ya digər amillər nəticəsində süd vəziləri öz formasını və elastikliyini itiribsə nə etməli?

Bu yazıda evdə büstü effektiv şəkildə sıxmaq üçün ən yaxşı məşqləri tapa bilərsiniz.

Qadın döşünün quruluşunun xüsusiyyətləri

Təlimlərin necə işlədiyini başa düşmək üçün büstün strukturunu başa düşməyə dəyər.

Döş qadınlarda ikinci dərəcəli cinsi xüsusiyyətlərdən biridir, lakin buna baxmayaraq, bədənə böyük təsir göstərir. Ölçü hər bir xanım üçün sırf fərdidir.

Bu göstəricilərə genetika, bədən quruluşu, sağlamlıq səviyyəsi, qidalanma və daha çox şey təsir edir.

Təbiətinə görə, demək olar ki, hər bir qadında hər iki süd vəzi bir qədər asimmetrikdir. Bu, tamamilə normal fenomen bu barədə narahat olmağa dəyməz.

Döş 2 zonaya bölünə bilər: tərkibində olmayan süd vəzi əzələ lifləri, və onu dəstəkləyən əzələli korset.

Məşqlərin köməyi ilə pompalana bilən bu əzələlər büstün özünü bərkitəcək, estetik görünüşünü yaxşılaşdıracaq.

Sinə yalnız menopozun başlanğıcından sonra sallana biləcəyi barədə fikir səhvdir. Süd vəzilərinin ptozu ən çox aşağıdakı səbəblərə görə baş verir:

1. İrsiyyət. Ana, qızın nənəsi, erkən sallandı və elastiklik büstünü itirdisə, çox güman ki, eyni aqibət onu gözləyir.
2. Artıq çəkinin olması. Döş təkcə süd vəzilərindən deyil, həm də yağ toxumasından ibarətdir. Kilo alarkən, büst əhəmiyyətli dərəcədə artır, lakin tonundan məhrum olan əzələlər və dəri böyük bir kütləni saxlaya bilməyəcək və sinə sallanır.
3. Kəskin kilo itkisi. Sürətli və sürətli arıqlamadan sonra adətən ilk növbədə döşlər kiçilir. Ancaq dəri eyni ölçüdə qalır, bu da sallanma təsirinə səbəb ola bilər.
4. Hamiləlikdən və ana südü ilə qidalandıqdan sonra. Ana südü ilə düzgün olmayan qidalanma, onun ifadəsi ilə süd vəzi uzanır və əvvəlki formasını itirir.
5. Oturaq həyat tərzi, zəif fiziki forma.Çox hərəkət etməyən bir qadında əzələlər tez-tez zəifləyir (sinə daxil olmaqla). Buna görə formanın erkən itirilməsi riski bir neçə dəfə artır.
6. Bədəndə yaşa bağlı dəyişikliklər.Ən ümumi və tez-tez səbəblərdən biri. Zamanla kollagen və elastin liflərinin istehsalı kəskin şəkildə azalır, bu da deformasiyaya səbəb olur.

13 yaşdan 20 yaşa qədər qızlarda döşlər yenicə formalaşır, buna görə də "salkma" diaqnozu qoymaq yersizdir. Problemin real mövcudluğu və onun aradan qaldırılması zərurəti yalnız 20+ il həddi keçdikdən sonra aşkar edilə bilər.

Formaya düşməyin yolları və görünüş döşlər, eləcə də ona ton vermək üçün çox şey var - düzəldici kremlərdən implantasiyaya qədər.

Plastik əməliyyata razılıq verməzdən əvvəl başqalarını da sınamaq tövsiyə olunur.

Onların əksəriyyəti evdə, xüsusi vasitələrdən istifadə etmədən istifadə edilə bilər.

Fiziki fəaliyyətin əsas qaydaları

Klassik təkanlardan daha asan yerinə yetirmək daha asandır, buna görə də idmandan uzaq olan qızlar da bunu heç bir problem olmadan tamamlaya bilərlər. Yük ayaqlardan çıxarılır və bütün bədənə bərabər paylanır.

Başlanğıc mövqeyi:

1. Yalançı mövqe tutun.
2. Avuç içi və dizlər üzərində düzgün bucaq altında bir stend düzəldin. Əllər irəli yönəldilməlidir.
3. Ayaqlarınızı yuxarıdan keçin (çiyin səviyyəsində).

Bir məşq:

1. Dərin nəfəs al.
2. Dirsək birləşmələrində əyilməklə bədəni inamla aşağı endirməyə başlayın.
3. Sinəniz yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın.
4. Nəfəs alın və yavaş-yavaş, lakin əminliklə başlanğıc vəziyyətinə qalxmağa başlayın.

Dizlərdə sərbəst çəkilərlə push-uplar hər biri 10-15 dəfə olmaqla 3-4 dəstdə aparılmalıdır. Push-upların bu versiyası adi texnikanın çox mürəkkəb göründüyü yeni başlayanlar üçün yaxşı uyğun gəlir.

Bu müddət ərzində bədən artım üçün yaxşı hazırlanacaq. fiziki fəaliyyət. Bu sinə sıxma məşqləri hətta doğuşdan sonra qadınlar üçün də uyğundur.

Dirsəklər paralel vəziyyətdə olmalıdır. Onları müxtəlif istiqamətlərdə yaymaq qəti qadağandır, çünki bu, çiyin nahiyəsinin zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Çanaq bütün bədənlə düz bir xəttdə olmalıdır. Beləliklə, siz gluteal əzələləri pompalayacaqsınız.

Klassik təkanlar

Onlar evdə qadınlar üçün ən təsirli sinə sıxma məşqlərindən biri hesab olunur. Klassik təkanların texnikası məktəb günlərindən hər kəsə tanışdır.

Başlanğıc mövqeyi:

• yalançı mövqe tutmaq;
• ovuclara və dizlərə söykənərək bədəni qaldırın;
• onlar bir-birinə ciddi şəkildə paralel olmalıdırlar;
• əllər irəli yönəldilməlidir, vurğu corablara verilir;
• bədənin bədəni ayaqlara nisbətən hamar bir şəkildə aşağı əyilməlidir.

Məşq texnikası:

1. Dərin nəfəs al.
2. Sinə döşəməyə toxunana qədər dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə bükün.
3. Dərin nəfəs al.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, dirsək uzantısının köməyi ilə bədəni yumşaq bir şəkildə qaldırın.

Klassik təkan qaldırma məşqi bir neçə dəstdə aparılır, adətən 3-dən 4-ə qədər. Dəstlər arasında 60 saniyədən çox olmayan fasilələr lazımdır. 1 dəfə döş əzələlərini sıxmaq üçün 10-dan 15-ə qədər məşq edə bilərsiniz, zaman keçdikcə onların sayını istədiyiniz kimi artırmaq olar.

Birtərəfli təkan

Birtərəfli push-uplar pektoral əzələləri olduqca yaxşı gücləndirir. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqlərdən fərqlənmir.

Texnika:

1. Dirsəklərinizi əyərək bədəninizi aşağı salın. Sonra onları açın.
2. Qollar düz olduqda, onlardan birini qoparın və bir neçə saniyə saxlayın.
3. Məşq etməyə davam edin. Bədən ikinci dəfə qalxdıqda, digər əlini yırtın.

Təxminən 20 yanaşma etməyə dəyər ki, hər bir əza onlarla dəfə vurulsun. İcra zamanı çiyin və sinə əzələlərində güclü bir gərginlik hiss olunur.

Əllərin sıxılması

Bu döş sıxma məşqi sinə və çiyinlərin zəifləmiş əzələlərini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir və gücləndirir. Fiziki kompleksdə giriş və ya yekun məşq kimi istifadə edilə bilər.

Başlanğıc mövqeyi:

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
2. Arxa tamamilə düz olmalıdır.
3. "Dua pozası" alın - qollarınızı dirsək oynaqlarında bükün və ovuclarınızı bir yerə qoyun.

Məşq texnikası:

1. Dərin nəfəs al.
2. Nəfəsinizi 5-10 saniyə saxlayın.
3. Nəfəs alarkən, ovuclarda vurğunu azaltmadan pektoral əzələləri tez sıxın.

Qadınlar üçün döş qaldırma məşqlərinin optimal nəticəsini əldə etmək üçün bir neçə yanaşma etmək tövsiyə olunur.

Hər 10 saniyədə 5-10 əzələ daralması 10-15 saniyəlik fasilələrlə dəyişdirilməlidir. Bu, əzələ toxumasını rahatlaşdırmaq və nəfəs almağı normallaşdırmaq üçün edilir.

Ovucların sıxılması başqa üsullarla da edilə bilər - bükülmüş əlləri başın üzərinə qaldırmaqla və ya ovucları "namaz vəziyyətində" növbə ilə sağ və sol süd vəzilərinə hərəkət etdirməklə.

"Divardakı stress"

Bu məşq təkcə sinə əzələlərini deyil, həm də çiyinləri mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. Bundan əlavə, "divar tutma" nın müntəzəm istifadəsi süd vəziləri sahəsində artıq yağ toxumasının yanmasına səbəb olur.

Qadınlarda pektoral əzələləri sıxmaq üçün məşqlər etmək üçün lazım olan hər hansı bir divar və ya qapıdır.

Başlanğıc mövqeyi:

• birbaşa divarın və ya qapının qarşısında dayanmaq;
• dirsəklərinizi oynaqlarda bir az əyilmiş sərt bir səthə qoyun (qapı ilə məşq etmək üçün - kənarlarında);
• qollar və ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır.

Məşq texnikası:

1. 1-4 dəqiqə ərzində fiziki güc tətbiq edərək divara basmağa başlayın.
2. Bənzər bir müddət üçün aşağı əyilərək təyyarəyə basmağa davam edin.

Dumbbells ilə dəzgah pressi

Pektoral əzələləri sıxmaq üçün ən təsirli fiziki məşqlərdən biri hesab olunur. Kompleksdə yerinə yetirildikdə, sinənin bütün əzələləri, həmçinin arxa və biceps iştirak edir. Hər hansı bir möhkəm skamyaya və bir cüt dumbbellə ehtiyacınız olacaq.

Başlanğıc mövqeyi:

• uzanmış vəziyyətdə skamyada rahat oturmaq;
• ayaqlarınızı sərt bir yerə möhkəm qoyun;
• əllərinizə dumbbellləri götürün və düz bir açıda olması üçün yuxarı qaldırın;
• biləklərinizi aşağı salın ki, dirsəkləriniz bədəndən bir qədər aşağıda, dumbbelllər isə daha yüksək olsun.

Məşq texnikası:

1. Yavaş dərin nəfəs alın.
2. Nəfəs alarkən, dumbbellləri düzgün bucaq altında yuxarı qaldırın.
3. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və qollarınızı aşağı salın.

Bunun üçün məşq edin bir neçə yanaşmada (3-dən 4-ə qədər) 10-dan 15-ə qədər dəzgah presi kifayət edəcəkdir. Hər yanaşmadan sonra 2-3 dəqiqəlik fasilələr vermək lazımdır.

Skamyada dumbbelllərin yetişdirilməsi

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə dumbbelllər və istənilən rahat skamya lazımdır. Sinə əzələlərini, qabırğalardakı əzələləri, çiyinləri, qoltuqaltını yaxşı məşq edir.

Başlanğıc mövqeyi:

• kürəyinizdə bir pozada skamyada rahatca uzanın;
• dirsək eklemlerinde qollarınızı bir az bükün və gözlərinizin səviyyəsinə qaldırın;
• əllər bir-birinə paralel olmalıdır.

Məşq texnikası:

1. Dərin nəfəs alın və qollarınızı dumbbelllərlə yanlarınıza çəkin.
2. Onları bir neçə saniyə basıb saxlayın.
3. Nəfəs verin və qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Optimal nəticə əldə etmək üçün 10-15 seyreltmədən 4-5 dəst etmək lazımdır. Dəstlər arasında fasilələr 2 dəqiqədən 3 dəqiqəyə qədər davam edir.

"Pullover"

Bu effektiv məşq pektoral əzələlərin bütün qruplarını, həmçinin əllərdəki çiyinləri, qabırğaları və tricepsləri yaxşı məşq edir. Bir dəzgah və dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.

Başlanğıc mövqeyi:

• skamyada arxa üstə uzanın;
• əllərinizə dumbbellləri götürün və dirsəklərinizi bir az bükün;
• əllərinizi çəkilərlə göz səviyyəsinə qaldırın.

Məşq texnikası:

1. Dərin nəfəs alın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
2. Əllərinizi bir neçə saniyə dumbbells ilə bağlayın.
3. Yavaş-yavaş nəfəs alın və onları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

"Pullover" 4-5 yanaşmada aparılmalıdır, hər birində 10-dan 15-ə qədər məşq olacaqdır. Əzələlərin güclənməsinin ilk nəticələri bir neçə həftə ərzində nəzərə çarpacaq.

Yastıq istifadəsi

Bu orijinal döş qaldırma üsuludur. Bunun üçün adi bir yastıq hazırlamaq kifayətdir, onun tüklü deyil, nəzərəçarpacaq çəkisi olması daha yaxşıdır.

Başlanğıc mövqeyi:

• düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun;
• bir yastıq götür və sinənizə qarşı saxlayın.

İcra texnikası sadədir: bu doğaçlama obyektini sıxmaq və açmaq kifayətdir. Bu addımları təxminən 20 dəfə təkrarlamağa dəyər.

Dəsmal tətbiqi

bu maraqlı məşq, şübhəsiz ki, iqtisadi şəxslər üçün xoşdur. Pektoral əzələləri mükəmməl şəkildə pompalayır.

Onun həyata keçirilməsi üçün olduqca böyük ölçülü adi bir dəsmal alınır. Sonra, sanki ondan suyu sıxırmış kimi onu bükməyə çalışın. 25-30 dəfə sıxmaq üçün güc tətbiq etməyə dəyər.

#8 Sinə qaldırma üçün əlavə üsullar

Əgər məsələyə kompleks yanaşsanız, böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz. İdmanla yanaşı, sinəni sıxmağa kömək edən digər üsullara diqqət yetirin.

Budur ən təsirli yolların siyahısı:

1. Xüsusi kremlər. Büstü qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuş məhsullardan istifadə etməyə dəyər. Onlar dərinin vəziyyətini yaxşılaşdıracaq, dərinin elastikliyi üçün zəruri olan kollagen və elastin istehsalını artıracaq.
2. Maskaların istifadəsi. Belə qarışıqlar nəmləndirmə, qidalanma təmin edir.
3. Xüsusi sarğı. Bunu evdə edə bilərsiniz və ya salonlarda peşəkarlara müraciət edə bilərsiniz.
4. Yağların istifadəsi.
5. Masaj.Çoxları bu cür manipulyasiyanın faydalarını az qiymətləndirirlər. Fakt budur ki, müntəzəm masaj hüceyrə yenilənməsinin aktivləşməsinə səbəb olur, uzanma işarələrindən qoruyur. Masaj qan axını yaxşılaşdırır, buna görə də oksigen zənginləşir, regenerasiya sürətlənir və dəri elastik olur.
6. xalq üsulları. Sinə bölgəsində dərinin vəziyyətinə müsbət təsir göstərən insanlardan bir çox resept var.
7. Düzgün qidalanma. Sağlam yemək yeyirsinizsə, bütün bədənin vəziyyətini yaxşılaşdıra və gəncliyi uzada bilərsiniz.
8. Düzgün alt paltarı tətbiq etmək. Düzgün büstqalter seçmək vacibdir. Bir çox qadınların uyğun olmayan alt paltarı geyinməsi problemlər yaradır.

Süd vəzilərinin ptozunu tez-tez yaşayan gələcək analara döşlərinə qulluq etməyi unutmamağı tövsiyə etmək istərdim.

Bunu etmək üçün, masaj edərkən sinəni vaxtaşırı yağlarla nəmləndirə bilərsiniz. Həmçinin, gənc ananın sağlam qidalanması lazımdır.

Bundan əlavə, düzgün şəkildə ana südü ilə qidalandırmağı öyrənməyə dəyər. Bu prosedur yalnız körpə üçün deyil, həm də qadın üçün rahat olmalıdır. Sinə geri çəkilməməlidir.

Sual cavab

Həqiqətən, bu cür vəsaitləri satışda tapmaq olar. Büstün elastikliyini bərpa etməyə, sinə artırmağa söz verirlər. Hormonların bütün orqanizmin vəziyyətinə mənfi təsir göstərə biləcəyini başa düşmək lazımdır. Bu cür dərmanların istifadəsinə davam etməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Bir çox mütəxəssis bu üsuldan imtina etməyi məsləhət görür.

Təəssüf ki, belə hallarda məşqlər gücsüz olacaq. Anlamalısınız ki, məşqlərin köməyi ilə süd vəzilərinin altındakı əzələlər yellənir, vəzi toxumasının özü və uzanan dəri eyni qalır. Bu vəziyyətdə plastik kömək edəcəkdir.

Döşün özü təkcə süd vəzilərindən deyil, həm də yağ hüceyrələrindən ibarətdir. Əgər həddi aşsanız, zəiflətməyə sərf edin uzun məşqlər, sonra həqiqətən döş yağların yandırılması səbəbindən azala bilər. Ancaq əzələlər də yellənəcək, böyüyəcək, bu da ölçü itkisini kompensasiya edir. Pompalı əzələlər sinə görünüşünü yaxşılaşdıracaq, onu sıxacaq.

Döş qaldırma üçün xalq üsulları

Təlimlərə əlavə olaraq, xalq üsullarının köməyi ilə büstün gözəlliyini qoruya bilərsiniz. Bunu etmək üçün aşağıdakı reseptlərdən istifadə edə bilərsiniz:

1. Bir stəkan qaynar suya 2 osh qaşığı əlavə edin. l. yulaf ezmesi. Bütün bunlar dörddə bir saat atəşdə dayanmalıdır. Soyudulmuş lopaları sinənizin üzərinə 30 dəqiqə yayın. Maskanın istifadəsini həftədə 2 dəfə təkrarlamaq məsləhətdir.
2. Xiyar losyonu. Xiyarı rəndələyin. Yaranan şlamı bir stəkan araq əlavə edin, bütün bunlar 10 gün dayanmalıdır. İnfüzyonu su ilə seyreltin (bu komponentlər eyni miqdarda olmalıdır). Duşdan əvvəl, 15 dəqiqə əvvəl, məmə ucundan qaçaraq, hazırlanmış bir vasitə ilə sinəni ovuşdurun. Bu losyonu hər gün istifadə edin.

Məşq üçün Alternativ

İndiki vaxtda qəzet səhifələri cəmi 2 həftəyə döşlərinizi Pamela Andersonunki kimi edəcək yeni "möcüzə krem" haqqında elanlarla doludur.

İrina Dorofeeva

praktiki kosmetoloq

Qadınların böyük əksəriyyəti üzlərinə qulluq edir. Ancaq sinə bölgəsindəki dəri də müntəzəm qulluq tələb edir. Buna görə də nəmləndirici və qidalandırıcı kremlərdən istifadə edin, masaj edin. Həm də sizə xüsusi alt paltarı mağazaları ilə əlaqə saxlamağı şiddətlə məsləhət görürəm, burada mütəxəssis düzgün büstqalter seçməyə kömək edəcək, çünki bu, döşün vəziyyətinə təsir göstərir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqlər müntəzəm olmalıdır, onda nəticəni görə bilərsiniz. Döşlərin altındakı əzələlər yellənir, ancaq süd vəzinin özü deyil. Dərinin, əzələlərin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün sizə salon prosedurlarına da diqqət yetirməyi məsləhət görürəm: mezoterapiya (kollagen, elastin istehsalını yaxşılaşdıran xüsusi kokteyllərin yeridilməsi), miyostimulyasiya (əzələlərə cərəyana məruz qalma, onun pompalanmasına səbəb olur. ).

Christine Blaine

Plastik cərrah

Qadın büstünün gözəlliyi üçün sizə düzgün büstqalter seçməyi məsləhət görürəm, duruşunuzu, çəkinizi izləməyə çalışın (çünki kəskin arıqlama və ya çəki artımı döşün vəziyyətini pisləşdirir). Bundan əlavə, müntəzəm idman məmə bezlərinin arxasında olan əzələləri pompalayaraq büstü bir az daralda bilər. Anlamalısınız ki, məşqlər laqeyd vəziyyətlərdə kömək etməyəcək, kosmetik prosedurlar da burada gücsüz olacaq. Bu vəziyyətdə siz tərəfə əyilməlisiniz plastik cərrahiyyə. Cərrah döşü sıxa, görünüşünü yaxşılaşdıra, büstün formasına müsbət təsir edəcək implantlar yerləşdirə biləcək.

Təəssüf ki, zaman keçdikcə sərtləşdi, elastik sinə formasını itirə bilər. Və hamınız çox gözəlsiniz cazibədar qadın, lakin bir vizual qüsurla. Bu halda nə etməli?

Hər şeydən əvvəl, sakitləş. Evdə süd vəzilərini sıxmaq üçün bəzi üsullar var.

Niyə döşlər formasını itirir?

Döşlər öz forma və ölçülərini dəyişməyə meyllidirlər. Xüsusilə bu, tez-tez qidalanma bitdikdən sonra, döş ölçüsü kəskin şəkildə azaldıqda baş verir. Atlama üçüncüdən birinci ölçüyə qədər dəyişə bilər. Bundan əlavə, arıqlama zamanı döşlər də kiçilə bilər və bu, kifayət qədər tez baş verir, çünki süd vəziləri çox miqdarda yağdan ibarətdir.

Deformasiya necə baş verir? Fakt budur ki, həcmdə kəskin azalma səbəbindən döş dərisi əvvəlki formasına qayıtmağa vaxt tapmır və beləliklə, sallanma olaraq qalır. Dəri yumşaq olur, elastikliyini itirir. Və bu, döşün formasını təyin edən əsas amillərdir. Dəri elastik deyilsə, görünüş tamamilə fərqli olacaq.

Xoşbəxtlikdən istənilən prosesin qarşısını almaq olar. İlk növbədə, süd vəzilərinə düzgün qulluq qurmalısınız.

Döşlərinizə necə qulluq etməli?

Doğuşdan sonra döşü necə sıxmaq olar?

Bununla belə, yuxarıda göstərilən bütün qaydalara riayət etməklə belə, çox güman ki, doğuşdan sonra döş qaldırmağın müxtəlif üsullarına müraciət etməli olacaqsınız. Beləliklə, süd vəziləri və bədən sarğıları üçün düzgün qayğını birləşdirsəniz, nəticə nisbətən qısa müddətdə görünəcəkdir.

Sarma qaydaları

Sarğı hazırlamağa başlamazdan əvvəl səkkiz sadə qaydaya əməl etməlisiniz:

• qarışığı məmə və onların ətrafındakı areolalara sürtməyin, əks halda qıcıqlanma baş verə bilər;
• maddələri sinənin mərkəzindən başlayaraq dairəvi masaj hərəkətləri ilə ovuşdurun. Sinə, dekolte və çiyinlərin altındakı əlavə sahəni çəkin.
• həm də özünüzü düzgün şəkildə necə sarmağı öyrənmək lazımdır, çünki bu, uğuru müəyyənləşdirir. Büstün altındakı sahədə başlayın, sinənin özünə keçin. Sıx, lakin çox sıx deyil, çarpaz şəkildə sarın;
• qarışığı təmiz dəriyə və ya istənilən parçaya çəkə bilərsiniz. Plastik sarğı və ya sarğı ilə örtün, sonra soyuqdan qorunmaq üçün özünüzü dəsmal/eşarp/yorğanla sarın. Parça materialları təbii olmalıdır ki, dəridə qıcıqlanma olmasın.
• qarışıq soyuq olarsa prosedur müddəti təxminən yarım saat, qarışıq isti olarsa təxminən bir saatdır. Sonra hərtərəfli yuyun;
• soyuq döş sıxma üsulundan istifadə etmisinizsə, qidalandırıcı krem ​​sürtməyinizə əmin olun. Əgər istidirsə, etməmək daha yaxşıdır;
• prosedurun bitməsindən sonra sinə bölgəsini dərhal soyutmayın, əks halda heç bir təsir olmayacaq;
• kursa həftədə ən azı bir dəfə həyata keçirilməli olan on prosedur daxildir. Nəticə bir neçə aydan sonra nəzərə çarpacaq.

Sallanan döşləri sıxmaq üçün reseptləri sarın

İndi biz işə başlaya bilərik. Sarğılar doğuşdan sonrakı dövr üçün idealdır, çünki onlar heç bir ciddi nəticələrə səbəb olmur.

• Narıncı. 150 qram kəsmik və xama qarışdırın, sonra bir portağaldan suyu sıxın. Yaxşı qarışdırdıqdan sonra hər şeyi bir parça və ya cuna üzərinə qoyun. Sinə və boyuna bir kompres tətbiq edin, sinəni bir filmlə sarın. Bənzər bir kompresi 30 dəqiqə saxlayın.
• Meyvələr. Ən çox miqdarda vitamin ehtiva etdiyi üçün ən qidalı sarğılardır. Blenderdə bir neçə çiyələk və bir bananı əzin, krem ​​əlavə edin. Bütün bunları dəriyə tətbiq edin və bir filmlə sarın. Təxminən bir saat isti saxlayın.
• qoz. Dörd qozu yağı çıxana qədər çəkin. Bir qaşıq bal və 30 qram krem ​​əlavə edin. Qarışdırın. Gruel məmə nahiyəsindən yan keçərək dəriyə sürtün. Qarışığı 20 dəqiqə saxlayın.
• şokolad. Çox maraqlı və təsirli bağlama növü. 200-250 qram kakaonu 200 ml tam yağlı südlə qarışdırın. Südü qızdırın, amma qaynatmayın. Kakao əlavə edib qarışdırın. Otaq istiliyinə qədər sərinləyin və sinə nahiyəsinə çəkin. 30-40 dəqiqə saxlayın. İsti su ilə yuyun.
• bal. Olduqca qidalı. Ancaq təmiz formada istifadə edilməməlidir. Onu süd, bitki yağı, sitrus suyu ilə qarışdırıb istifadə etmək yaxşı olar.
• Sirkə sarğı dəri tonunu yaxşılaşdırır, qan dövranını yaxşılaşdırır. 100 ml soyuq su, 100 ml alma sirkəsi və bir neçə damcı nanə yağı qarışdırın. Sonra, bandajları agentlə isladın, sinə ətrafına sarın, əlavə olaraq bir filmlə sarın. Təxminən bir saat saxlayın, sonra su ilə yuyun.

Unutmayın, əziz qızlar. Bütün bunlar işləyir, lakin çox sürətli deyil. Səbirli olun.

Arıqladıqdan sonra sinəni necə sıxmaq olar?

Qızların arıqladıqdan sonra problemi yağ itkisi səbəbindən döş həcminin azalmasıdır. Bu vəziyyətdə, hər şey doğuşdan sonra əvvəlki formaları bərpa etməkdən daha asandır.

Texnikanın mahiyyəti sadə məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirməkdir. Əhəmiyyətli: məşqə başlamazdan əvvəl istiləşin. Pektoral əzələlərin istiləşməsinə daha çox diqqət yetirin, çünki onlar ən çox gərginləşməli olacaqlar.

Asan məşqlər

Ən təsirli, lakin çətin məşqlər

1. Təsəvvür edin ki, siz xizək sürmüsünüz: gövdə irəli əyilmişdir və siz ayaqlarınızı yüksək sürətlə hərəkət etdirirsiniz. Yalnız bir şey - çubuq deyil, dumbbellin əlində. Təxminən bir dəqiqə yerində qaçın. Sonra 20 saniyə istirahət edin. İki dəst üçün beş dəfə təkrarlayın.
2. Əllərinizə dumbbellləri götürün və boksla məşğul olduğunuzu təsəvvür edin. Qarşınızda qollarınızı düzəldərək sürətli bir sürətlə yumruq atın.
3. Yerdən təxminən 15 dəfə tam təkan edin.

Nəticənin görünməsi üçün çox uzun müddət işləmək lazımdır. Vacib məsləhət: hər gün güc məşqləri etməyə çalışmaq lazım deyil, məşqdən sonra əzələlərin ən azı bir gün istirahət etməsi lazımdır. Əks halda, onların sağalmağa vaxtları olmayacaq, bu da pis nəticələrə gətirib çıxaracaq.

Sallanan döşləri qida ilə necə sıxmaq olar?

Təlimlərə və sarğılara əlavə olaraq, aşağıdakı məhsullar məmə rekonstruksiyasının çətin işində kömək edə bilər:

• alma;
• yaşıl çay;
• üzüm;
• kivi;
• vitamin kokteylləri;
• Qırmızı bibər;
• dəniz məhsulları;
• balıq;
• qoz;
• yaşıl çay;
• şirələr;
• təzə tərəvəz və meyvələr.

Yuxarıda göstərilənlərdən gündə ən azı bir məhsul yeməyə çalışsanız, o zaman istədiyiniz nəticəyə tez yaxınlaşacaqsınız.

Döşlərin sallanması üçün masaj

Masaj da çox faydalıdır. Prosedur qan dövranını çox yaxşı stimullaşdırır, həmçinin dərinin elastikliyini artırır.

Dəriyə təsir etmək üçün aşağıdakı variantlar ən faydalı olacaqdır.

• Soyuq və isti duş. Belə bir masaj üçün yaxşı su təzyiqi lazımdır. Dəyişmək soyuq su istilənmək və əksinə. Prosedurun optimal müddəti 20 dəqiqədir. Fərqli xüsusiyyət Bu masaj növü evdə hər gün edilə bilər.
• Çox faydalı mineral və dairəvi masaj. Bir-iki dəfə salona get, özünü əzizlə.
• Standart masaj. Bunu həyata keçirmək üçün əvvəlcə əllərinizi bitki yağı ilə yağlayın. Sonra, dairəvi hərəkətlə, sinə dərisi üzərində işləməyə başlayın. Yağ dəriyə tamamilə udulana qədər davam edin.

Xalq müalicəsi ilə sallanan döşləri necə sıxmaq olar?

• İki xörək qaşığı kəsmik götürün və onları bir çay qaşığı qaymaq, bitki yağı və istənilən meyvə suyu ilə qarışdırın. Hamarlanana qədər hər şeyi qarışdırın. Özünüzə nazik bir təbəqə çəkin, sürtməyin. 20 dəqiqə gözləyin və sonra isti su ilə yuyun.
• Adi kələm və təzə xiyarın bir neçə yarpağını doğrayın, bir xam yumurta və bir az kefir əlavə edin. Sinə nazik bir təbəqə ilə çəkin, 15-20 dəqiqə gözləyin və sərin su ilə yuyun.
• Alma sirkəsini su ilə 2:1 nisbətində qarışdırın. Sinə nahiyəsini maye ilə silin, yaxalamaq lazım deyil.
• Bitki mənşəli həlimlərə əsaslanan buz kubları da olduqca yaxşı bir üsuldur. Yalnız kubları bədən üzərində hərəkət etdirmək kifayətdir.
• Xiyar tincture. On yemək qaşığı sürtgəcdən keçirilmiş təzə xiyar ilə qarışdırın. Qapaq ilə örtün və qaranlıq, sərin yerdə qoyun. Maye ən azı bir həftə infuziya edilməlidir. Sonra - bir ələkdən süzün. 1,1 nisbətində su ilə seyreltin və sinə bölgəsini məhsulla silin.
• Yulaf lopaları. İki xörək qaşığı taxıl qaynar su ilə tökün. 20 dəqiqə dəmlənməsinə icazə verin. Sinə tətbiq edildikdən sonra kütlə quruyana qədər gözləyin və sonra isti su ilə yuyun.

Gördüyünüz kimi, əziz qızlar, sallanan döşləri bərkitməyin bir çox yolu var. Əsas odur ki, ümidsizliyə qapılmayın, çünki həmişə çıxış yolu var.

Eyni anda bir neçə texnikanı birləşdirsəniz, nəticəni daha sürətli əldə edəcəksiniz. Sadəcə unutmayın: keyfiyyət sürətdən daha vacibdir. Onu yüklərlə aşmayın.